क्या आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पी सकते हैं? नमी की खपत शारीरिक गतिविधि पर कैसे निर्भर करती है?

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की तारीख: 2017-01-12 दृश्य: 10 291 श्रेणी: 5.0

प्रत्येक एथलीट जल होमियोस्टैसिस (होमियोस्टैसिस - स्थिरता) को बहाल करने के महत्व को जानता है आंतरिक पर्यावरणशरीर), प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा खोया हुआ। यह ज्ञात है कि पानी किसी व्यक्ति के द्रव्यमान का 80% हिस्सा बनाता है और उसके जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह परिवहन करती है पोषक तत्वकोशिका झिल्ली के माध्यम से, परिसंचारी रक्त की मात्रा को बनाए रखता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है।

हर दिन, हमारे बुनियादी तरल पदार्थ के नुकसान को पूरा करने के लिए, हमें कम से कम 2 लीटर पानी () की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, सक्रिय रूप से लगे लोगों के लिए यह आवश्यकता बहुत अधिक है। यहां तक ​​कि शरीर के तरल पदार्थों के संतुलन में थोड़ी सी भी कमी से चयापचय धीमा हो सकता है और प्रदर्शन और प्रदर्शन दोनों में काफी कमी आ सकती है।

व्यायाम के बाद पुनर्जलीकरण (तरल पदार्थ की पूर्ति) खोए हुए तरल पदार्थ की मात्रा से अधिक होना चाहिए। यह करना बहुत आसान है; आपको व्यायाम से पहले और बाद में अपने शरीर के वजन की तुलना करनी होगी। शरीर के वजन में 1 किलोग्राम की कमी की भरपाई कम से कम 1200 मिलीलीटर पानी से करनी चाहिए। यह बिल्कुल वही है जिसे शरीर को बनाए रखने की आवश्यकता है उच्च स्तरप्रदर्शन। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण के बाद, उसके दौरान और उससे पहले भी पीने की ज़रूरत है।

पेशेवर एथलीट रक्त की चिपचिपाहट को कम करने और शरीर में सोडियम और पोटेशियम आयनों की सामग्री को बढ़ाने के लिए व्यायाम शुरू होने से पहले ही इलेक्ट्रोलाइट समाधान का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। बुनियादी सीरम इलेक्ट्रोलाइट्स के स्तर में केवल 2% की कमी से एरोबिक चयापचय में व्यवधान होता है और परिणामस्वरूप, कोशिका की ऊर्जा आपूर्ति बिगड़ जाती है।

पानी कब और कितना पीना चाहिए

इस दौरान तरल पदार्थों के सेवन के लिए बुनियादी सुझाव शारीरिक गतिविधि:

1. प्रशिक्षण शुरू होने से दो घंटे पहले, आपको 500 मिलीलीटर पानी में सोडियम और पोटेशियम लवण मिलाकर पीना होगा, इसलिए शरीर को भार से पहले इलेक्ट्रोलाइट्स का स्टॉक करना होगा।

2. प्रशिक्षण प्रक्रिया के हर 15-20 मिनट में 150-300 मिलीलीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है, इस तथ्य के कारण कि शरीर द्वारा तरल पदार्थ की औसत हानि प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 10-15 मिलीलीटर तक होती है। तदनुसार, शर्तों के तहत लोड का प्रदर्शन उच्च तापमानऔर आर्द्रता के लिए अधिक तरल पदार्थ के सेवन की आवश्यकता होती है।

3. प्रशिक्षण के दौरान (4-8%, यानी प्रति 1000 मिलीलीटर 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) युक्त पेय पिएं। यह शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेगा, मांसपेशी कोशिका प्रोटीन को टूटने से बचाएगा, और मस्तिष्क को भी उत्तेजित करेगा और उसके प्रदर्शन और समन्वय को बढ़ाएगा।

4. प्रशिक्षण के बाद, "खोए हुए" शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 लीटर तरल पदार्थ की दर से पुनर्जलीकरण प्रदान किया जाना चाहिए, साथ ही मूत्र में तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए 250-500 मिलीलीटर अतिरिक्त दिया जाना चाहिए।

5. अपने वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक मीठे, कार्बोनेटेड, ठंडे या स्वाद वाले पेय पीने से बचें। वे अतिरिक्त स्वैच्छिक तरल पदार्थ सेवन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

पसीने के साथ नष्ट होने वाले मुख्य सूक्ष्म तत्व सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन आयन हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक्स) की आवश्यकता होगी, या पानी में थोड़ा सा मिलाना होगा टेबल नमक(5 ग्राम प्रति 1 लीटर तरल)।

6. प्रशिक्षण के बाद, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (केला, खट्टे फल, आलू, पनीर) खाएं।

7. व्यायाम के बाद शराब या कैफीन युक्त पेय पीने से बचें। ये पदार्थ पेशाब को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर में पानी की कमी बढ़ जाती है।

8. शरीर द्वारा पर्याप्त तरल पदार्थ की पूर्ति के साथ, मूत्र उत्सर्जित होता है बड़ी मात्रा, साफ, हल्का पीला रंग और पारदर्शी।

9. आपको एक बार में बहुत अधिक मात्रा में पानी नहीं पीना चाहिए। कुल मात्रा को कई खुराकों में विभाजित करना बेहतर है, जिसकी मात्रा केवल प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त हो।

पाठ: ओल्गा किम

कई लोग व्यायाम के दौरान पानी पीने की आवश्यकता के बारे में तर्क देते हैं। कुछ लोग तर्क देते हैं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ का सेवन करना बेहद अवांछनीय है, जबकि अन्य कहते हैं कि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। तो वर्कआउट के दौरान पानी पीने का सही तरीका क्या है?

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है या आपको इससे परहेज करना चाहिए?

व्यायाम के दौरान पानी पियें, एक ओर, यह आवश्यक है, क्योंकि स्कूल में जीवविज्ञान पाठ्यक्रम से हम जानते हैं कि एक व्यक्ति में 75-80% पानी होता है और पानी की कमी, यानी निर्जलीकरण, शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए शरीर में पानी के संतुलन की निगरानी करना बेहद जरूरी है।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर का तापमान बढ़ने लगता है। इसे ठंडा करने के लिए शरीर पसीना छोड़ना शुरू कर देता है, जो संतुलित हो जाता है तापमान व्यवस्थाशरीर के अंदर. साथ ही, रक्त गाढ़ा होने लगता है और हृदय के लिए इसे अपने माध्यम से पारित करना और पूरे शरीर में वितरित करना बहुत मुश्किल हो जाता है। परिणामस्वरूप, खेल के दौरान निर्जलीकरण के कारण हृदय पर दोहरा भार पड़ता है।

हम सामान्य फिगर बनाए रखने और वजन कम करने के लिए खेलों में जाते हैं। लेकिन शरीर में नमी की कमी वसा जलने में बहुत बाधा डालती है। बहुत अधिक गाढ़ा खूनकोशिकाओं तक ऑक्सीजन नहीं ले जाता है, जिसका अर्थ है कि वसा कोशिकाएं ऑक्सीकरण नहीं करती हैं। लेकिन रक्त में ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा होने पर ही वसा का टूटना हो सकता है।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना न केवल संभव है, बल्कि महत्वपूर्ण भी है। पानी शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करता है, प्रोटीन के अवशोषण, अमीनो एसिड की आपूर्ति को बढ़ावा देता है मांसपेशियों की कोशिकाएं. शरीर के निर्जलीकरण के कारण, प्रोटीन खराब रूप से अवशोषित होता है, और सारा अतिरिक्त शरीर से बाहर निकल जाता है सहज रूप में. इसलिए अगर आपके लिए जिम में वर्कआउट करने का लक्ष्य बढ़ाना है मांसपेशियों, तो पानी के बिना यह प्रक्रिया बेहद धीमी होगी। यदि आप अतिरिक्त क्रिएटिन और प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो प्रति दिन पानी की खपत की दर 1.5 लीटर (सामान्य) से बढ़कर 3 लीटर हो जाती है।

ऐसे खेल हैं जिनमें प्रशिक्षण के दौरान पीने का पानी अभी भी सीमित होना चाहिए। खासतौर पर दौड़ना एक ऐसा खेल है। इस एथलेटिक खेल में, अत्यधिक पानी का सेवन सहनशक्ति को कम कर सकता है। इसके अलावा, प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले और शरीर में तरल पदार्थ से छुटकारा पाने के इच्छुक एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है; इस मोड को "सुखाने" कहा जाता है। लेकिन नियमित वर्कआउट के दौरान पानी पीना जरूरी है।

युक्ति #1. ट्रेनिंग के दौरान नहीं पीना चाहिए ठंडा पानी, बीमार होने का रहता है खतरा गर्म शरीर और उस पर पड़ने वाले प्रभाव को ध्यान में रखते हुए ठंडा पानी, आपको सर्दी बहुत आसानी से लग सकती है।

युक्ति #2. आपको पानी बड़े घूंट में नहीं (भले ही आप वास्तव में चाहते हों) पीना चाहिए, बल्कि छोटे घूंट में, लेकिन अक्सर पीना चाहिए।

युक्ति #3. प्रत्येक व्यायाम के बाद, कमरे के तापमान पर 2-3 घूंट पानी पियें शेष पानीशरीर में गड़बड़ी नहीं होगी.

युक्ति #4. सिर्फ इसलिए कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे असीमित मात्रा में पी सकते हैं। बस सीमित मात्रा में, प्रति दिन 2 लीटर काफी है।

युक्ति #5. सामान्य के बजाय मिनरल वॉटरआप विशेष कॉकटेल भी पी सकते हैं; बेहतर होगा कि आप अपने प्रशिक्षकों से उनकी संरचना और लाभों के बारे में पूछें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि चिंता न हो तो आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं ख़ास तरह केएथलीटों के लिए खेल या विशेष व्यवस्था। आपको बार-बार और छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए, इस तरह यह बेहतर तरीके से अवशोषित होता है। प्रशिक्षण के दौरान केवल लीटर पानी का सेवन करने से सूजन और समस्याएं हो सकती हैं मूत्र तंत्र. अपने स्वास्थ्य के लिए पियें!

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है? यह प्रश्न उन लोगों के लिए विशेष रुचि रखता है जिन्होंने हाल ही में दौरा करना शुरू किया है जिम. गौरतलब है कि इस मामले पर काफी असहमति है. कुछ लोगों का तर्क है कि आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, जबकि अन्य की राय इसके विपरीत है। हम पता लगाएंगे कि उनमें से कौन सा नीचे है।

पूछे गए प्रश्न का उत्तर देने के लिए, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि सक्रिय व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति या उसके शरीर के साथ क्या होता है।

सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी ऊतक भारी मात्रा में गर्मी पैदा करते हैं। दूसरे, अधिक गर्मी से बचने के लिए, शरीर को तीव्र पसीने के कारण अपना ताप उत्पादन बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। तीसरा, खेल के दौरान सांस लेना अधिक गहरा और बार-बार होने लगता है। चौथा, जहाज़ अंदर मांसपेशियों का ऊतकविस्तार करें, जिसका अर्थ है कि रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की डिलीवरी में तेजी लाने के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है (से) आंतरिक अंग), साथ ही शरीर से क्षय उत्पादों (विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट, आदि) को हटाने के लिए। इसलिए, अधिकांश लोग कक्षाओं से पहले जिमवे लगभग हमेशा अपने लिए "वसंत जल" की एक बोतल खरीदते हैं।

यह पता लगाने के बाद कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं, आपको यह भी सोचना चाहिए कि किस प्रकार का तरल होना चाहिए। बेशक, खेल के दौरान जूस, सोडा, चाय, कॉफी, डेयरी पेय, कोको और अन्य मिठाइयाँ पीने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान पानी अवश्य होना चाहिए:

• कीटाणुरहित (अर्थात्, रोगज़नक़ों के बिना)। यदि तरल नल से लिया जाता है, तो इसे पहले से उबालने की सलाह दी जाती है।
• पीने योग्य (नल से या किसी दुकान से खरीदा हुआ)।
• गैर-कार्बोनेटेड, क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड भी डकार का कारण बन सकता है।
• कमरे का तापमान।
• पहले से पर्याप्त मात्रा में तैयार किया गया.

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है और इसे कैसे करें? गौर करने वाली बात यह है कि जब शक्ति व्यायामव्यायाम के हर 12-17 मिनट में तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। साथ ही इसे पी लें बड़ी मात्राइसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होगा। बारबेल उठाने के बीच में सिर्फ एक-दो घूंट पीना ही काफी है। आपको वर्कआउट से पहले या बाद में पानी पीना चाहिए या नहीं, इस पर कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन इसका दुरुपयोग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। आख़िरकार, व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना काफी कठिन होगा यदि इससे पहले आपने लगभग 3 लीटर तरल पदार्थ पिया हो।

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि फ़िल्टर्ड पानी पीना गहन प्रशिक्षणन केवल संभव, बल्कि अत्यंत आवश्यक भी। हालाँकि, इसे हर तिमाही में छोटे घूंट में करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, आपको निश्चित रूप से अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और उसे वह देना चाहिए जिसकी उसे आवश्यकता है। इस पलसमय। एक ही रास्ता शारीरिक गतिविधियाँइससे आपके शरीर को फायदा होगा और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

27 मार्च 2017

पेशेवर एथलीटों को कितना पानी पीने की ज़रूरत है, इसके बारे में ऑनलाइन बहुत सारे लेख हैं। व्यापक क्षेत्र के लेख अक्सर एक ही जानकारी की नकल करते हैं, जिससे पानी की खपत की बहुत अस्पष्ट अवधारणा मिलती है। ट्रेनिंग के दौरान कितना पानी पीना चाहिए या ऐसा करना ज़रूरी है या नहीं, इस बारे में शायद ही कोई बात होती है।

इसीलिए, बहुत सारे हास्यास्पद तथ्यों, सैद्धांतिक ग्रंथों और अन्य बकवासों के बजाय जो केवल भ्रमित करते हैं और गुमराह भी करते हैं, आइए एक विशिष्ट मुद्दे पर विचार करें - प्रशिक्षण के दौरान पानी की खपत।

वास्तव में, ऐसा प्रश्न केवल वही लोग पूछ सकते हैं जो इसकी सामान्य समझ से बहुत दूर हैं शारीरिक प्रक्रियाएंजो हमारे शरीर में होता है.

बिना इधर-उधर भटके, हाँ, आपको किसी भी कसरत के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है, चाहे परिस्थितियाँ कुछ भी हों।

क्यों? यदि आप विस्तार में जाए बिना हर बात पर विचार करेंगे तो उत्तर बेहद सरल होंगे।

आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की आवश्यकता है क्योंकि:

• शरीर के ठीक से काम करने के लिए पानी आवश्यक है;
• प्यास शरीर को "ऊर्जा-बचत" मोड में डाल देगी, जिसके परिणामस्वरूप जिम में आपके काम का बड़ा हिस्सा बर्बाद हो जाएगा;
• हाइड्रेटेड रहना बेहद जरूरी है;
• व्यायाम के दौरान, शरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इसकी पुनःपूर्ति महत्व की दृष्टि से सर्वोपरि भूमिका निभाती है।

क्या आप अभी भी संदेह में हैं: क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान पीना चाहिए और क्या तरल पदार्थ की हानि इतनी तीव्र है? अंतिम बिंदु के संबंध में, आप एक सरल प्रयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में तराजू पर माप लें; यदि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया है, तो "बाद" का आंकड़ा "पहले" मूल्य से कम से कम 0.5 किलोग्राम कम होगा।

कुछ लोग सोच सकते हैं कि जिम में कड़ी मेहनत करने के कारण उनकी चर्बी कम हो गई है, जबकि वास्तव में ऐसा बिल्कुल नहीं है।

फैट बर्न करना एक लंबी प्रक्रिया है जो पूरे दिन और यहां तक ​​कि कई दिनों तक चलती है। इसलिए, जो कुछ भी आपने खोया और तराजू पर देखा वह पानी है।

यह महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह मान लेना काफी तर्कसंगत है कि खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरने की जरूरत है। क्यों?

• शरीर हमेशा पाने की कोशिश करता है आवश्यक मात्रातरल पदार्थ;
• यदि आपने तरल पदार्थ खो दिया है, तो शरीर में इसकी मात्रा सामान्य से कम है;
• कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं होगा, लेकिन कुछ प्रक्रियाएं काफी धीमी हो सकती हैं, जो प्रत्येक कसरत से आपकी प्रगति और प्रभावशीलता को प्रभावित करेंगी।

परिणामस्वरूप, अनुपस्थिति जैसी सरल बारीकियाँ भी पर्याप्त गुणवत्तातरल, इस तथ्य का कारण बन सकता है कि जिम में आपके सभी प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें।

तो, हमें आशा है कि हमने इस प्रश्न पर निर्णय ले लिया है: क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए! यह स्पष्ट है कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है। इसका प्रमाण न केवल सामान्य शरीर विज्ञान से, बल्कि सरल गणित से भी मिलता है।

यदि आप 100 में से 4 घटाते हैं (100% आपके शरीर में तरल पदार्थ का मानक है), तो आपको 96 मिलता है, लेकिन 100 नहीं। सीधे शब्दों में कहें, यदि शरीर की आवश्यकता से कम तरल पदार्थ है, तो यह आपको इसके बारे में बताएगा।

कैसे? निर्जलीकरण के सामान्य लक्षणों के कारण:

• चक्कर आना;
• अत्यधिक थकान (सामान्य से अधिक);
• त्वचा की लालिमा (विशेषकर चेहरे पर);
• हल्का सिरदर्द;
• शुष्क मुंह।

जब शरीर संकेत देता है कि आपको प्यास लगी है और आपका मुंह सूख गया है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि शरीर कम से कम 30-60 मिनट तक "अलार्म" और निर्जलीकरण की स्थिति में रहा है।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको पानी तब नहीं पीना चाहिए जब आपकी जीभ सूख रही हो, बल्कि एक निश्चित समय बीत जाने के बाद पानी पीना चाहिए!!!

इस नियम को सीखना चाहिए और इसे एक सिद्धांत के रूप में लेना चाहिए। पानी पीना न केवल प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण है, बल्कि पूरे दिन जब शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तब भी!

साथ ही, उपभोग की तरह थोड़ा अनुशासन दिखाने लायक भी है सामान्य मात्रातरल पदार्थ पीना आपके लिए बिल्कुल स्वाभाविक आदत बन जाएगी, जिससे आप निर्जलीकरण के बारे में भूल जाएंगे।

क्या आप भूखे हैं? लेकिन नहीं... तुम प्यासे हो!

कभी-कभी शरीर पूरी तरह से अस्पष्ट संकेत देता है कि आपको पानी की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, नवीनतम शोधअनेक चिकित्सा केंद्रजर्मनी, अमेरिका और जापान में यह साबित हो चुका है कि जब आपको भूख लगती है तो ऐसा हमेशा नहीं होता है हम बात कर रहे हैंअर्थात् भोजन से प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों की कमी।

अक्सर सब कुछ बहुत सरल होता है: जब आप खाना चाहते हैं, तो शरीर को पानी की आवश्यकता होती है।

यदि उसे यह प्राप्त नहीं होता है, तो वह भूख की भावना भड़काने सहित सभी तरीकों का उपयोग करेगा, क्योंकि भोजन में तरल पदार्थ भी होता है, खासकर जब विभिन्न सब्जियों, जड़ी-बूटियों आदि की बात आती है।

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इसलिए, यदि आपके साथ कभी ऐसी स्थिति आई हो कि आपने 1-2 घंटे पहले खाना खाया हो और पहले से ही भूख लगने लगी हो, तो एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। बहुत जल्दी आप देखेंगे (15-20 मिनट के बाद) कि भूख का अहसास भी दूर हो गया है, हालाँकि आपने कुछ खास नहीं खाया है।

आइए अब विशिष्ट उपभोग के मुद्दे पर नजर डालते हैं, अर्थात्:

1. कितने;
2. कब;
3. कौन - सा पेय।

आइए आखिरी प्रश्न से शुरू करें, क्योंकि यह सबसे सरल है: प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है - आपको केवल सादा पानी पीने की ज़रूरत है।

पानी के बिना होना चाहिए:

• गैस,
• स्वाद,
• सहारा,
• और कोई अन्य योजक।

कई शुरुआती और केवल एथलीट, अक्सर आश्चर्य करते हैं: प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना चाहिए? साधारण शुद्ध जल ही सर्वोत्तम है जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं।

में दुर्लभ मामलों मेंआप पानी में थोड़ा सा मिला सकते हैं नींबू का रसया एक चुटकी नमक, लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग मुद्दा है जिस पर अलग से विचार करने की आवश्यकता है।

तो, आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए! इसलिए ट्रेनिंग पर जाते समय अपने बैग में पानी की बोतल जरूर रखें।

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आप अपने प्रशिक्षण के लिए किस आकार की बोतल ले जायें?

यहां सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, क्योंकि उत्तर इस पर निर्भर करेगा कई कारकऔर सटीक आंकड़ा इन स्थितियों को ध्यान में रखकर ही कहा जा सकता है:

• शरीर का कुल वजन;
• खेल और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता;
• प्रशिक्षण की अवधि;
• वर्ष का समय और कमरे का तापमान।

और भी शर्तें हो सकती हैं, लेकिन ये मुख्य हैं।

तो चलिए शरीर के वजन से शुरुआत करते हैं। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि पानी की एन मात्रा एक व्यक्ति के लिए सामान्य हो सकती है, लेकिन दूसरे के लिए बड़ी समस्या।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि 50 किलोग्राम और 100 किलोग्राम वजन वाले लोगों की पानी की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए वजन मापदंडों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

अगर के बारे में बात करें दैनिक मानदंड, तो प्रत्येक 30-33 किलोग्राम वजन के लिए आपको 1 लीटर पीने की आवश्यकता है। लेकिन! इस दर की गणना सामान्य परिस्थितियों में की जाती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप गर्मी की गर्मी में और सर्दियों में ठंडे जिम में (या अच्छे एयर कंडीशनिंग के साथ) व्यायाम करते हैं, तो आपको पूरी तरह से अलग तरह से पसीना आएगा। इससे आपकी पानी की खपत दर भी बदल जाएगी।

हालाँकि, इस संबंध में, सब कुछ बेहद सरल है - जितना अधिक तरल पदार्थ आप खो देंगे, उतना ही अधिक आपको बदलना होगा।

यदि हम कुछ और विशिष्टताएँ जोड़ें, तो एक सरल चित्र है:

1. प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन किया;
2. हमने वजन में एक विशिष्ट अंतर देखा (यह अंतर एक विशिष्ट अवधि में द्रव की लगभग 90% हानि है);
3. कम से कम आधा वजन कम हो गया।

यह विचार करने योग्य है कि यदि आपने तराजू पर 800-1000 ग्राम खो दिया है, तो आपको तुरंत एक लीटर पीने की आवश्यकता नहीं है। 20 मिनट के भीतर लगभग 250 मिलीग्राम पानी और अगले दो घंटों में 250 मिलीग्राम पानी पीना पर्याप्त है।

व्यायाम के दौरान पानी पीना: संक्षेप में बताएं

• आपको खोए हुए वजन का 50% तक बदलना होगा;
• कुछ तरल तुरंत पिया जाना चाहिए, दूसरा भाग 2 या 3 घंटे तक फैलाया जाना चाहिए);
• आरामदायक तापमान और व्यायाम की औसत तीव्रता पर प्रशिक्षण के दौरान, 15-20 मिनट में 250-300 मिलीलीटर पीना पर्याप्त है। अर्थात यदि सक्रिय चरणवर्कआउट एक घंटे तक चलता है तो इस दौरान आपको करीब ¾ लीटर बीयर पीनी चाहिए।
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले आपको कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए;
• गर्मी या प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ने की स्थिति में यह दर बढ़ सकती है;
• सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतक प्यास और आपकी अपनी संवेदनाएं हैं (यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान प्यास लगती है, तो आप उपभोग कर रहे हैं थोड़ा पानीशरीर को क्या चाहिए);
• ताकत के काम के दौरान (वजन 1RM और उससे अधिक का 70%), पानी की खपत बढ़ाना बेहतर है; वजन घटाने या सुखाने के दौरान, इसे कम करें और इसे करीब रखें निचली सीमामानदंड, अधिकता से बचना।

यह भी याद रखने योग्य है कि पानी को छोटे घूंट में और धीरे-धीरे पीना चाहिए। बहुत जल्दी और अचानक बड़ी मात्रा में तरल पीने से सूजन और असुविधा हो सकती है।

पानी केवल "कमरे के तापमान" पर होना चाहिए, इसलिए गर्मी में वर्कआउट के दौरान ठंडा पानी पीने से खुद को रोकना सबसे अच्छा है।
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संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2014-08-14 दृश्य: 90 912 श्रेणी: 5.0

कई कोच अपने खिलाड़ियों को प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी पीने से रोकते हैं। वे इसे इस तथ्य से प्रेरित करते हैं कि वसा में आंशिक रूप से पानी होता है। और यदि आप नहीं पीते हैं, तो शरीर वसा से पानी लेगा, जिससे चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो जाएगी। क्या ऐसा है?

यह सच है, लेकिन एक बहुत बड़ी चेतावनी है। शरीर वास्तव में वसा ऊतक से पानी ले सकता है। लेकिन इसके लिए कई घंटों तक न पीना काफी नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको कई दिनों तक शराब नहीं पीना होगा! यानी आपको अपने शरीर को लाने की जरूरत है मजबूत डिग्रीनिर्जलीकरण सहमत हूँ, बिल्कुल उच्च कीमतवजन घटाने के लिए? इसके अलावा, शरीर के इस तरह के दुरुपयोग के बिना भी वजन कम किया जा सकता है। शरीर मुख्य रूप से पानी के बजाय ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर की वसा को संग्रहीत करता है। जल की आपूर्ति इसका गौण कार्य है, मुख्य कार्य नहीं।

कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान पेट "स्लीप मोड" में होता है क्योंकि सारा खून मांसपेशियों में होता है। और इसलिए इसे दोबारा लोड करने की कोई जरूरत नहीं है. और ये सच भी है. लेकिन अपने पेट को पानी से भरना असंभव है (जब तक कि आप एक बार में 2 लीटर पानी नहीं पीते), क्योंकि इसे तोड़ने की ज़रूरत नहीं है। यानी इस पर कोई भार नहीं पड़ता. और प्रशिक्षण के दौरान भी, आपका पेट आसानी से पानी के अवशोषण का सामना कर सकता है।

लेकिन यदि आप प्रशिक्षण के दौरान और उसके 2 घंटे बाद तक शराब नहीं पीते हैं तो क्या होगा? कुछ नहीं होता है। इस दौरान आपका शरीर लगभग 500 मिलीलीटर पानी खर्च करता है। खैर, कभी-कभी 1 लीटर। 24 घंटों के भीतर, शरीर अभी भी इस नुकसान की भरपाई करेगा। खैर, बस 2 घंटे धैर्य रखें. और फिर भी आप 24 घंटों के भीतर सामान्य से अधिक पीएंगे, जिससे तरल पदार्थ की हानि की भरपाई हो जाएगी। इसलिए कई घंटों तक प्यासे रहने के अलावा आपको कुछ हासिल नहीं होगा.

मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शराब पीना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है!

अब मैं समझाऊंगा क्यों। चयापचय दर सीधे शरीर में पानी की मात्रा पर निर्भर करती है। जितना अधिक पानी, उतना अधिक चयापचय। और वजन कम करने की नींव में से एक (निश्चित रूप से) है। शरीर को समय-समय पर पानी की कमी का अनुभव कराने के लिए मजबूर करके, हम चयापचय को धीमा कर देते हैं। इसलिए, आपको जितना चाहें उतना पीना होगा। आपको बस प्रशिक्षण के दौरान छोटे हिस्से में पीने की कोशिश करने की ज़रूरत है। एक बार में 100 मिलीलीटर से अधिक नहीं। आख़िरकार, पानी से भरा पेट आपको सामान्य रूप से व्यायाम करने से रोकेगा।

इसलिए, इस उम्मीद में खुद को प्यास से प्रताड़ित करने की कोई जरूरत नहीं है कि इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। आपको न केवल प्रशिक्षण के बाद और उसके दौरान, बल्कि पूरे दिन ढेर सारा पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि उपरोक्त सभी बातें वजन बढ़ाने पर समान रूप से लागू होती हैं। कोई फर्क नहीं। आपको कामयाबी मिले!

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