स्वास्थ्यप्रद आहार कौन सा है? स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू। खेल गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का आधार है

सही है, और सबसे महत्वपूर्ण बात स्वस्थ आहारकिसी व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। इसका उद्देश्य न केवल वसा जलाना है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में सुधार करना भी है। आंतरिक अंग, उनका सही काम। आहार बनाते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग, उसका निवास स्थान, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति।

संतुलित आहार के कारण ही मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं स्थिर होती हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि. ऐसी पोषण पद्धति की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार के बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप अपनी त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और अपना जीवन बढ़ा सकते हैं।

बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन कम से कम तीन बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना चाहिए।
3. भाग छोटे होने चाहिए.
4. अधिकांश आहार में कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन - 35%, वसा - 15% शामिल होना चाहिए।

इस प्रकार, कार्यप्रणाली जठरांत्र पथबेहतर हो रहा है और उसका काम सही दिशा में जा रहा है। टेबल से उठते समय आपको न तो भूख महसूस होनी चाहिए और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यानी आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना है (हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है), बल्कि यह देखना चाहिए कि वास्तव में क्या खाना है।

आपके दैनिक आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, स्टू करना या भाप में पकाना बेहतर है। स्मोक्ड और अचार वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

अक्सर लोग अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए अलग-अलग सख्त आहार चुनते हैं अल्प अवधिअपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाएँ। लेकिन, निश्चित रूप से, सबसे अच्छा आहार एक स्वस्थ आहार है, जिसका पालन न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि आपके पूरे जीवन के लिए करना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिजों से भर जाता है। आवश्यक सूक्ष्म तत्व. इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और शरीर के समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए बनाया गया है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंगों वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करें, हानिकारक योजक, वसा और नमक कम से कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए, इस पर विशेष जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति अपने दैनिक आहार में यथासंभव विविधता ला सके और उसमें सभी पोषक तत्वों को शामिल कर सके। यदि मेनू विविध और दिलचस्प है, तो नियम तोड़ने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होगी।

हर व्यक्ति जानता है कि पहला भोजन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। यह नाश्ते में है जिसे आपको सबसे अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है पोषक तत्व. इस प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है जो इन शब्दों से शुरू होती है:"नाश्ता खुद खाओ..."

एक दिन के लिए स्वस्थ आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लगभग 70% दैनिक मानदंडभोजन ठीक दिन के पहले भाग में आया। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना रहना मुश्किल है, तो पहले भोजन में आप चाय में घुली चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं।

आपको अधिक चीनी मिल सकती है उपयोगी तरीके से: सूखे मेवों से या सूखे मेवों से। निम्नलिखित है अनुमानित मेनूदिन के लिए:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, सूखे मेवे और शहद से सुगंधित, हल्की मीठी चाय।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

स्वस्थ और संतुलित आहारइस तरह से तैयार किया जाता है कि व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति न हो। यदि आप पूरे दिन भूख से पीड़ित हैं, तो बेहतर है कि इसे सहन न करें, बल्कि मुख्य भोजन के बीच अंतराल में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पीएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, इसका निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है पीने का नियम(प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी पिएं)।

यह मत भूलिए कि आपके दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए अलग रचना. चूंकि शरीर को अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, इसलिए उसे अच्छा खाना चाहिए।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार लेने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे अवश्य शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए – उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट(150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ या ताजा सलाद के साथ पकी हुई।

इसमें कैलोरी की मात्रा संतुलित मेनू 1400 किलो कैलोरी होगी.

आपके शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना भी आवश्यक है। प्रोटीन न केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, बल्कि फलियां, मशरूम और नट्स में भी इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से संकलित किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता – हरी चायऔर कम वसा वाले पनीर या लाल मछली के साथ सैंडविच के साथ टोस्ट करें।
2. रात का खाना - मशरूम प्यूरी सूप या बिना तले बोर्स्ट।
3. दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीरया मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई फलियों के साथ चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहले और दूसरे विकल्प को हर दूसरे दिन बारी-बारी से कर सकते हैं, या अपना स्वयं का समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाना खाएं और ज़्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना उचित है विभिन्न उत्पाद. आख़िरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन साथ में बढ़ी हुई राशिकैलोरी शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, एक व्यक्ति द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली वसा का दो तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। बेहतर है कि उन पर खाना न तलें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

हर चीज़ का आधे से ज़्यादा रोज का आहारसे प्राप्त करना होगा पौधे भोजन, सब्जियाँ और फल, जिन्हें कच्चा या पकाकर खाया जाता है।

स्वस्थ आहार के लिए आपको प्रति तिमाही कम से कम एक महीना लेना चाहिए। विटामिन कॉम्प्लेक्स. कैलोरी सामग्री लगभग इस प्रकार होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कुछ लोगों को यह तब बेहतर लगता है जब इस बात का स्पष्ट शेड्यूल हो कि वे क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ, सप्ताह के लिए एक मेनू निर्धारित करना बेहतर होता है आसान वजन घटाना. समय के साथ संतुलित आहारयह एक आदत बन जाएगी और मेनू योजना बनाना अब इतना कठिन नहीं रहेगा।

दिन 4 मेनू:

• नाश्ते के लिए - आहार संबंधी मूसली, कम वसा वाले दूध से सराबोर।
• दूसरा नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• दोपहर का नाश्ता - फल।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई बीफ जीभ।

दिन 5 मेनू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों के साथ सलाद और हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता - गाजर और सेब पुलाव।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता - सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

दिन 6 मेनू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• दूसरा नाश्ता- मौसमी सब्जियों का सलाद.
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, स्टीम कटलेट, साबुत अनाज की ब्रेड।
• दोपहर का नाश्ता - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और लीवर का गर्म सलाद।

दिन 7 - धोखा खाना, या "पाप ताकि टूट न जाए।"

के लिए स्वस्थ आहार तेजी से वजन कम होनाइस संभावना को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा का पालन करना है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा अपने साथ नाश्ता रखना चाहिए। मेवे, कम वसा वाले दही या पनीर दही, साबुत अनाज की ब्रेड और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको भी उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

स्वस्थ आहार के लिए सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है विभिन्न व्यंजन, और नीरस भोजन न करें।

आप स्वादिष्ट और पौष्टिक गर्म बीफ़ लीवर सलाद आज़मा सकते हैं।

कलेजे और गाजर को उबाल कर बारीक काट लीजिये. प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, तुलसी डालें और हिलाएं। सलाद न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर खुद को नियमों से विचलित होने देते हैं, धोखे से भोजन करते हैं, स्वादिष्ट और विविध भोजन पकाते हैं, तो एक महीने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू घटक इस प्रकार हो सकते हैं.

नाश्ते के विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडा आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा रस।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन के साथ चावल (200 ग्राम), ताज़ी सब्जियाँ।
• उबले हुए वील कटलेट (150 ग्राम), पत्तागोभी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात्रिभोज के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली।
• स्टीम कटलेट के साथ पास्ता.
• सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।

पत्तागोभी और फलियाँ खाने से सूजन हो सकती है, क्योंकि यदि आहार का लक्ष्य है पतला पेट, तो इन उत्पादों को छोड़ना होगा।

लिडिया आयनोवा का स्वस्थ आहार

कोई भी आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिले, लेकिन शरीर को नुकसान न पहुंचे। अक्सर लोग अपरीक्षित तरीके अपनाते हैं, जिससे अपने शरीर के साथ प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेता है, उसे पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा ने लड़ने में मदद के लिए एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है अधिक वजन. यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों के चयन में सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया उपभोग पर ध्यान केंद्रित करती है भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, किण्वित दूध उत्पाद, मछली और दुबला मांस।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियां, फल, मेवे और डेयरी उत्पाद हैं। सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही और फल खाना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार किया जा सकता है, आलू - केवल एक बार। इस तीसरे समूह में अंडे भी शामिल हैं जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, स्नैक्स को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाइयाँ और चमकीला पानी। अंडे, मछली और समुद्री भोजन पर है जोर दुबली किस्मेंमांस, किण्वित दूध उत्पादऔर सब्जियां।

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जीवन की व्यस्त गति के साथ आधुनिक दुनियाएक व्यक्ति शायद ही कभी इस बारे में सोचता है कि वह रोजाना क्या खाता है और क्या पीता है। जीवनशैली और यह आपके फिगर को कैसे प्रभावित करती है, इसके बारे में विचार आमतौर पर तब आते हैं जब समस्याएं उत्पन्न होती हैं उपस्थितिऔर स्वास्थ्य।

वजन कम करने और अपने शरीर को आकार में लाने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन उन पर कायम रहना ही बेहतर है स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर रुख करते समय, अपने आप को अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मेनू की कैलोरी सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। यह सब व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह से अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, आप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाकर अपना वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि आप सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना नहीं करना चाहते हैं या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार नहीं करना चाहते हैं, तो आप साप्ताहिक उपवास कर सकते हैं ( उपवास के दिन).

कई उपयोगी अनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाला जाता है. संपूर्ण मात्रा पाँच भोजनों में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार का चिकन बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है. सारी त्वचा हटा दी जाती है. मांस को 5-6 भोजनों में वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे की सफेदी 10 भोजन में वितरित की जाती है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य को बाहर निकालता है हानिकारक पदार्थ, अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा दिलाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजन. बेशक, प्रदान किया गया उचित पोषणअन्य दिनों में.

अलग खाना

इस प्रकार के पोषण का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति में निहित है। उदाहरण के लिए, एक ही भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसका पालन करने के लिए पावर सिस्टम्स, आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

खेल गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का आधार है

इस प्रकार का वजन रखरखाव और हानि सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति को खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपना फिगर मजबूत कर सकते हैं जिम, साइट पर, में स्विमिंग पूलया जिम में. लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल वर्जित हैं, हल्की शारीरिक गतिविधियां भी हैं। उदाहरण के लिए, वॉटर एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिम्नास्टिक व्यायाम आदि।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

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बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा शारीरिक सुखहै उचित पोषण. ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• भोजन बार-बार (दिन में कम से कम पांच बार) करना चाहिए।
• मेनू विविध होना चाहिए, यानी इसमें सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में कुल भोजन के एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: अनाज(पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 सख्त उबला अंडा (सफेद), एक गिलास बिना चीनी की चाय।
• 1 नाश्ता: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, उबली हुई मछली - 150 ग्राम, सलाद ताज़ी सब्जियां- 100 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: अनाजपानी पर - 200 ग्राम।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

दूसरा दिन

• नाश्ता: बिना चीनी के पनीर पनीर पुलाव - 200 ग्राम, सैंडविच राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 1 नाश्ता: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सूप चिकन शोरबाभूरे चावल के साथ - 200 ग्राम, बिना तेल के पकी हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जी का रस।
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी के फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन, टमाटर और वील का पुलाव - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

3 दिन

• नाश्ता: चावल का दलिया किशमिश के साथ आधा दूध - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 नाश्ता: दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, दम किया हुआ हरी फली- 100 ग्राम, शहद वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

अक्सर जुकाम, जीवन शक्ति में कमी, पाचन समस्याएं और अधिक वजन - ये सभी अक्सर परिणाम होते हैं खराब पोषण. आगमन से पहले बहुत से लोग गंभीर रोगवे यह नहीं सोचते कि वे क्या और कैसे खाते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। खाद्य उपभोग संस्कृति का अनुपालन और सही पसंदउत्पाद - संपार्श्विक बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँऔर बुढ़ापे तक आंतरिक अंगों का कार्य उचित स्तर पर होता है। स्वस्थ भोजन दिवस हर साल 2 जून को मनाया जाने वाला एक अनौपचारिक अवकाश है। स्वाभाविक रूप से, हर दिन कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना आवश्यक है, केवल यही आपको कई वर्षों तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

सही खाने का क्या मतलब है?

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित आहार वह आहार नहीं है जिसका वर्ष में कई बार पालन किया जाना चाहिए। यदि आप युवा दिखना चाहते हैं, आकर्षक दिखना चाहते हैं, बीमार नहीं पड़ना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन ऐसा खाना चाहिए कि इससे पूरे शरीर को फायदा हो।

आंकड़ों के मुताबिक ज्यादातर लोग स्वादिष्ट और के बीच संतुलन नहीं बना पाते स्वस्थ उत्पाद. वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ, आटा उत्पादआहार में प्रबल रहें, जबकि व्यक्ति को अधिक ताजा खाना चाहिए पौधों के उत्पाद. लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस और मछली का सेवन अवश्य करें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - स्वस्थ भोजनएक व्यक्ति को तृप्ति और ऊर्जा की भावना देनी चाहिए, और वसायुक्त सिलवटों के रूप में शरीर में जमा नहीं होनी चाहिए।

एक स्वस्थ भोजन दिवस आपके शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगा यदि आप महीने में एक बार उसी तरह खाते हैं जैसे आपको खाना चाहिए, और बाकी दिनों में आप यह नहीं सोचते कि आपकी थाली में क्या है। आपको एक खास तरीके से खाने की आदत विकसित करने की जरूरत है। सभी देशों के पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इसका पालन करना व्यक्ति के लिए उपयोगी है अगला मोडभोजन की खपत:

• बहुलता. आपको दिन में कम से कम 3 बार पूरा खाना चाहिए, जिसका मतलब है कि इस समय मेज पर सूप, अनाज, साइड डिश, कैसरोल और सलाद होना चाहिए। कुछ बीमारियों के लिए, इसे 5-7 बार तक अधिक खाने की सलाह दी जाती है।
• पानी की खपत। स्वस्थ आदमीप्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर साफ पानी पीना चाहिए। तरल पदार्थ बेहतर प्रवाह को बढ़ावा देता है चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन तंत्र को खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, उन्हें जमा होने से रोकता है।
• ऊर्जा संतुलन। दिन के दौरान खाया गया भोजन ऊर्जा की हानि की भरपाई करना चाहिए, अन्यथा शाम तक स्थिति निचोड़े हुए नींबू की तरह हो जाएगी। यह कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न व्यवसायों और शरीर के प्रकार के लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं, इंटरनेट पर उनमें से कई मौजूद हैं।
• विविधता। यदि हम स्वयं को खाद्य पदार्थों के एक छोटे समूह के सेवन तक सीमित रखते हैं तो शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्व और विटामिन देना असंभव है। व्यंजन विविध होने चाहिए, हर दिन आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए, मछली और मांस खाना चाहिए।
• भोजन की उचित तैयारी. अत्यधिक वसायुक्त, तले हुए आदि के सेवन को सीमित करना आवश्यक है मसालेदार व्यंजन. बेशक, आप समय-समय पर ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है यदि यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है। दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है जो कम से कम वसा के साथ उबले हुए, स्टू किए हुए या बेक किए गए हों।
• रात को भोजन न करें. यदि आप रात 9-10 बजे लगातार भारी भोजन करते हैं, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का पहला कदम है। रात के समय पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे वसा जमा होने लगती है। देर शाम के समय बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से एक और समस्या का खतरा होता है - ख़राब नींद, जो बदले में कार्य क्षमता और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अपने आहार में मिठाइयों की मात्रा कम करें। ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए आवश्यक है और यह तथ्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। लेकिन मिठाई, केक और चॉकलेट की मदद से इसके भंडार को फिर से भरना जरूरी नहीं है। खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ शहद, फलों के साथ पनीर है, और आप कभी-कभी खुद को मुरब्बा खाने की अनुमति भी दे सकते हैं। ताज़ा फलऔर मुख्य भोजन के तुरंत बाद जामुन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप मुख्य भोजन के बीच सेब, केला, या कीवी खाते हैं तो वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।
• खुराक वसा. निःसंदेह, यह अधिक उपयोगी है वनस्पति वसा- जैतून, मक्का, सूरजमुखी का तेलईंधन भरने के लिए भी उपयोग किया जाता है ताज़ा सलादऔर सब्जियां तलने के लिए. लेकिन आपको पशु वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। न्यूनतम मात्रालोगों को उनकी जरूरत है.
• नमक और गर्म मसालों का कम सेवन करें। बहुत अधिक नमकीन व्यंजन ऊतकों और अंगों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और गुर्दे की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मसालेदार मसालाजठरांत्र संबंधी मार्ग की श्लेष्मा झिल्लियों में जलन पैदा करता है, और यह बदले में उनमें सूजन का कारण बनता है। बेशक, आहार में मसालों और मसालों का मध्यम परिचय और भी फायदेमंद है, क्योंकि वे खाए गए भोजन के पाचन को बढ़ावा देते हैं और माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है, और मसालों का उपयोग करते समय आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे ही सही खाना शुरू करना होगा। यदि कोई व्यक्ति अचानक अपने पाचन तंत्र से परिचित उत्पादों के सेट को विदेशी और असामान्य व्यंजनों से बदल देता है, तो यह, कम से कम, अपच, पेट का दर्द और का कारण बन सकता है। अपच संबंधी विकार. यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ कुछ दिन पहले से हल्का आहार भी शुरू करने की सलाह देते हैं।

अपना आहार बदलने के पहले कुछ दिनों के दौरान, भोजन स्वादिष्ट नहीं लगेगा और आपको भूख नहीं लगेगी। ज्यादातर मामलों में, शरीर दो से तीन सप्ताह में नए आहार को अपना लेता है, और इस समय के बाद पहले लक्षण ध्यान देने योग्य होते हैं। सकारात्मक नतीजेस्वस्थ और उचित रूप से चयनित पोषण।

हर दिन के लिए आहार

स्वस्थ भोजन का दिन नाश्ते से शुरू होता है। सुबह का भोजन जागने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए, बेशक यह हमेशा संभव नहीं है, लेकिन दिन की शुरुआत इसी से होती है।

नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है और ऐसा करना उचित भी है हल्का जिमनास्टिक. व्यायाम का एक सेट न केवल आपको जागने में मदद करेगा, सुबह की शारीरिक गतिविधि आपका काम शुरू कर देगी पाचन तंत्र, जो भोजन के बेहतर विघटन को बढ़ावा देता है। नाश्ते में क्या खायें? यह प्रश्न कई लोगों को चिंतित करता है। सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ दलिया का एक हिस्सा खाना है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। आप दलिया में फल या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। सुबह के समय पनीर अच्छे से पच जाता है। प्राकृतिक दही, स्टीम ऑमलेट, नरम-उबला अंडा। अगर आप सैंडविच खाना पसंद करते हैं तो उनमें सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा होना चाहिए। हरी चाय पीने की सलाह दी जाती है; यह पेय आपके स्वर में सुधार करता है और नाश्ते के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में नाश्ता होना चाहिए। इस समय कुछ फल खाने की सलाह दी जाती है; बिस्कुट, क्रैकर या मेवे खाना मना नहीं है। दोपहर के भोजन के समय तक भोजन के बारे में न सोचने के लिए यह काफी है।

संपूर्ण दोपहर के भोजन में सूप, साइड डिश, सलाद, कॉम्पोट या अन्य पेय शामिल होते हैं। ऐसे सूप खाना बेहतर है जो बहुत अधिक गाढ़े न हों; दूसरे कोर्स के रूप में, ग्रेवी, ड्यूरम पास्ता, उबली या पकी हुई मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज चुनना बेहतर होता है। वेजीटेबल सलादसाथ वनस्पति तेलशरीर में सूक्ष्म तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा और आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। स्वस्थ आहार के लिए गहरे रंग की ब्रेड खाना सबसे अच्छा है।

दोपहर का नाश्ता - दही, केफिर, फल खाने का समय। हो सके तो एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं पनीर पुलावया पका हुआ सेब, नाशपाती।

रात का खाना 19:00 बजे से पहले खाने की सलाह दी जाती है। इस समय के लिए उत्पादों का आदर्श सेट है मछली के व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, स्टीम कटलेट के साथ दलिया, सब्जी पुलाव, ग्रिल्ड मछली। यदि आपको लगता है गंभीर भूख, फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।

कम खाना कैसे सीखें?

सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए सामान्य मोडऔर अच्छे के लिए जीवर्नबलसंयमित भोजन करना ही काफी है, इसे सीखने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको छोटी प्लेटों में खाना चाहिए।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• बेहतर होगा कि मेज़ को साथ छोड़ दिया जाए हल्का एहसासभूख। जैसा कि आप जानते हैं, पूर्ण तृप्ति खाने के 20 मिनट बाद ही होती है।
• मुख्य भोजन के बीच, जब आपको भूख लगे, तो पानी पीने या कई आलूबुखारा, एक सेब, केला या नाशपाती, या मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
• में उत्पाद बड़ी मात्राभविष्य में उपयोग के लिए नहीं खरीदा जाना चाहिए।

अति के साथ अधिक वजनउपयोगी विशेष आहार. उन्हें अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि गंभीर और लंबे समय तक आहार संबंधी प्रतिबंध अक्सर फायदे की बजाय नुकसान पहुंचाते हैं।

7 दिनों में 4 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1250 किलो कैलोरी.

हम में से कई लोग मानते हैं कि वजन घटाने वाले सभी आहारों में आहार संबंधी प्रतिबंध शामिल होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेशक, शायद ही कोई अपने साथ बुरा करना चाहता हो। तो अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए? स्वस्थ आहार हमारी मदद करेगा। आइए जानें कि अपने शरीर को कष्ट पहुंचाए बिना वजन कैसे कम किया जाए।

स्वस्थ आहार आवश्यकताएँ

संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया है। साथ ही, पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, भोजन की विविधता, खाने, पीने की मात्रा और समय को भी ध्यान में रखना जरूरी है। पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

पोषण से तात्पर्य आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के साथ-साथ उपस्थिति से है विटामिन संरचनाखाना। इन सबके बिना शरीर का सही ढंग से और पूरी तरह से काम करना बहुत मुश्किल है। एक या दूसरे घटक की कमी के साथ, आप शुष्क त्वचा, भंगुर नाखून, बालों का झड़ना और झड़ना, आंतरिक अंगों की खराबी और अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियों के बारे में प्रत्यक्ष रूप से जान सकते हैं।

अपने कैलोरी सेवन में भी कमी न करें। अपनी सही कैलोरी गणना निर्धारित करने के लिए, उम्र, वजन, पर विचार करना महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि. प्रतिदिन 1200-1300 ऊर्जा इकाइयों से कम उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आप समझते हैं कि वजन कम करने में लंबा समय लगेगा, तो बेहतर है कि कैलोरी मान को 1500 से कम बिल्कुल भी कम न करें। गंभीर रूप से अतिरिक्त वजन होने पर, आप इस तरह से कर सकते हैं साप्ताहिक रूप से 1-2 किलोग्राम वजन कम करें। हालाँकि, निश्चित रूप से, सब कुछ व्यक्तिगत है।

प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पियें। गर्मी के मौसम में डिहाइड्रेशन से बचने के लिए 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो बहुत है खतरनाक स्थिति. इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन स्वस्थ त्वचा और बालों की गारंटी देता है, हृदय और अन्य बीमारियों के खतरे को कम करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

जहाँ तक भोजन की संख्या और समय की बात है, आंशिक आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। संतुलित स्वस्थ आहार के नियम यह सलाह देते हैं कि दिन में कम से कम पाँच बार भोजन करना चाहिए। अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाएं ताकि आप जागने के बाद पहले घंटे में नाश्ता करें और सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और बाद में वजन नहीं बढ़ना चाहते हैं, तो दिन के पहले भाग (वह अवधि जब हम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं) में भोजन का अधिकांश भार स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है। इससे उपभोग की गई अधिकांश कैलोरी खर्च करना आसान हो जाता है, और यह जोखिम बहुत कम हो जाता है कि आप शाम को बहुत अधिक खाना चाहेंगे।

अपना आहार प्रदान करें विभिन्न उत्पादयुक्त अधिकतम राशि उपयोगी पदार्थऔर वे बिना अस्वास्थ्यकर वसा. इसलिए, आपको अक्सर फास्ट फूड उत्पादों, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों, मक्खन और शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन मेज पर पर्याप्त मात्रा में दुबला मांस, मछली, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अनाज और सख्त पास्ता होना चाहिए। यदि आप आटा नहीं छोड़ सकते, तो कुछ राई या साबुत अनाज की रोटी खाएं। के बजाय तले हुए खाद्य पदार्थपके हुए, उबले हुए, उबले हुए और अन्य जो आक्रामक ताप उपचार के अधीन नहीं हैं, पर स्विच करने का प्रयास करें। जो चीजें कच्ची खाई जा सकती हैं (जैसे फल और सब्जियां) उन्हें नहीं पकाना चाहिए। इस तरह, उनमें अधिक उपयोगी घटक बने रहेंगे और आपको अतिरिक्त समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा।

चीनी कम खाएं, या इससे भी बेहतर, इसे पूरी तरह से छोड़ दें। याद रखें कि यह अक्सर न केवल खाद्य पदार्थों में, बल्कि पेय पदार्थों में भी छिपा होता है। कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस कम पियें। चीनी की जगह अपने आहार में थोड़ा सा शहद या जैम शामिल करें, यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

नमक का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। आहार में इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और कई अन्य समस्याएं हो सकती हैं। कोशिश करें कि खाना पकाते समय उसमें नमक न डालें, बेहतर होगा कि खाना खाने से तुरंत पहले थोड़ा सा नमक मिला लें। इस तरह आप निश्चित रूप से अपने भोजन में अधिक नमक नहीं डालेंगे।

जहां तक ​​स्वस्थ आहार की अवधि की बात है तो आप लगातार इसके नियमों के अनुसार भोजन कर सकते हैं। बस, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त कर लें, तो अपने आहार की कैलोरी सामग्री को इतनी मात्रा में बढ़ा दें कि आप न तो वजन कम कर सकें और न ही वजन बढ़ा सकें।

स्वस्थ आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार का उदाहरण

सोमवार
नाश्ता: पानी के साथ दलिया; बिना तेल डाले फ्राइंग पैन में उबाला या पकाया गया; कम वसा वाले दूध या चाय के साथ कॉफी।
नाश्ता: केला और 2 बड़े चम्मच। एल कम वसा वाला पनीर.
दोपहर का भोजन: पकी हुई दुबली मछली; उबला हुआ भूरा चावल; खीरे, टमाटर और विभिन्न साग का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस और अनाज की रोटी।
रात का खाना: गोमांस का एक टुकड़ा (मांस को उबाला या बेक किया जा सकता है); बिना स्टार्च वाली सब्जी का सलाद.

मंगलवार
नाश्ता: दलिया (आप इसे दूध या दही के साथ मिला सकते हैं); चकोतरा; चाय या कॉफी।
नाश्ता: 2-3 बड़े चम्मच फल। एल कम वसा वाला पनीर.
दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका के साथ उबली हुई सफेद गोभी।
दोपहर का नाश्ता: गिलास संतरे का रसऔर सूखी राई की रोटी का एक टुकड़ा.
रात का खाना: उबला हुआ झींगा; टमाटर, ककड़ी और जड़ी बूटियों का सलाद।

बुधवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज; छोटा केला; नारंगी ताजा.
नाश्ता: टमाटर का रसऔर 1-2 साबुत अनाज की ब्रेड।
दोपहर का भोजन: भाप मुर्गे की जांघ का मासभूरे या भूरे चावल के साइड डिश के साथ; वेजीटेबल सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक सेब और लगभग 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी; ताजा टमाटर के एक जोड़े.

गुरुवार
नाश्ता: 2 बड़े चम्मच. एल दलिया और 2 उबले हुए मुर्गी के अंडे; एक गिलास फलों का रस.
स्नैक: सेब और नाशपाती का सलाद, ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक दही का उपयोग करें।
दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली का बुरादा; 2 टीबीएसपी। एल चावल या एक प्रकार का अनाज और टमाटर और जड़ी-बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक सेब और थोड़ा कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: बिना स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़।

शुक्रवार
नाश्ता: बिना चीनी के मूसली परोसना; एक गिलास केफिर और एक केला।
नाश्ता: सब्जी का रस(ग्लास) और लगभग 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: आलू, उनके जैकेट में पकाया हुआ; उबले हुए या उबले हुए चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद जिसके ऊपर थोड़ा कम वसा वाला दही डाला जाए।
रात का खाना: उबली हुई मछली का बुरादा; सलाद से मिलकर सफेद बन्द गोभी, टमाटर और साग।

शनिवार
नाश्ता: दूध के साथ पका हुआ दलिया; चाय या कॉफी।
स्नैक: कटे हुए फल के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल के साथ उबली हुई मछली; साग और टमाटर.
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास संतरे का रस और साबुत अनाज की ब्रेड।
रात का खाना: दुबला ग्रील्ड मांस; टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद.

रविवार
नाश्ता: स्टीम ऑमलेट (दो चिकन अंडे का उपयोग करें); कप सेब का रसया चाय.
नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ मिश्रित केला।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ गोमांस और सफेद गोभी, खीरे, जड़ी बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 3-4 आलूबुखारा और एक गिलास खाली दही।
रात का खाना: उबले हुए चिकन पट्टिका और कुछ ताजा खीरे।

स्वस्थ आहार के लिए मतभेद

स्वस्थ आहार का पालन हर कोई कर सकता है जब तक कि अन्यथा चिकित्सीय कारणों से निर्धारित न किया गया हो।

स्वस्थ आहार के लाभ

1. स्वस्थ भोजन मानकों का पालन करने के केवल 3-4 सप्ताह के बाद, शरीर उन पदार्थों से छुटकारा पाकर काफी स्वस्थ हो जाएगा जिनकी उसे बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। और जो खाना लेकर आ रहे हैं उपयोगी घटकउचित मेनू योजना के साथ, वे शरीर को संपूर्ण कार्य के लिए आवश्यक हर चीज़ प्रदान करेंगे।
2. आप स्वस्थ आहार पर सही ढंग से और धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं, किसी भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
3. वजन कम होने के साथ भूख नहीं लगती।
4. किसी भी दुर्लभ या महंगे उत्पाद को खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है।
5. साथ ही जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी इससे खुशी होगी सख्त निषेधनहीं, लेकिन अनुशंसित उत्पादों का चयन बड़ा है। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने विवेक से मेनू की योजना बना सकते हैं।
6. आमतौर पर स्वस्थ आहार से सुधार होता है सामान्य स्वास्थ्य, अनिद्रा, कमजोरी, थकान, सांस लेने में तकलीफ और अन्य परेशानियां दूर हो जाती हैं।

स्वस्थ आहार के नुकसान

• बेशक, संकलन करते समय स्वस्थ आहारआप कुछ प्रतिबंधों के बिना नहीं रह सकते, और आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखना होगा।
• यदि आप बार-बार उपयोग करने के आदी हैं खाद्य खतरे, सर्वप्रथम नया भोजनयह आपको ताज़ा और बेस्वाद लगेगा.
• इसके अलावा, एक स्वस्थ आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है जो पीछा कर रहे हैं शीघ्र परिणाम, क्योंकि आप बिजली की गति से इस पर वजन कम नहीं कर पाएंगे।
• खान-पान की कई आदतों में आमूल-चूल परिवर्तन करना होगा।

स्वस्थ आहार को पुनः प्रस्तुत करना

यह सलाह दी जाती है कि स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों को जीवन का आदर्श बनाएं और जितना संभव हो सके उनसे विचलन करें।

हम तुरंत विश्वास के साथ कह सकते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के उद्देश्य से सभी आहारों का शिखर है। पूरी लाइनअध्ययनों ने इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है, और ये लाभ संभवतः कम चीनी सामग्री, सीमित प्रोटीन सामग्री और स्वस्थ वसा के साथ ताजे फल और सब्जियों की उच्च उपस्थिति पर आधारित हैं।

वास्तव में, कोई एकल "भूमध्यसागरीय आहार" नहीं है। और भूमध्यसागरीय तट पर स्थित सभी 16 देश दिखाते हैं विभिन्न भोजनसंस्कृति, जातीयता, धर्म और कृषि उत्पादन पर निर्भर करता है।

लेकिन कुछ ऐसा है जो इन सभी पोषण सिद्धांतों को एकजुट करता है। इन सभी 16 देशों में, ऐतिहासिक भोजन की खपत न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन पर आधारित रही है, जिसमें ताजी सब्जियों पर जोर दिया गया है। आपके मेनू को बनाने का यह सिद्धांत काफी भिन्न है मानक आहारविकसित पश्चिमी देश, जहां बहुत बड़ी मात्राप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ

भूमध्यसागरीय आहार का अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसके सकारात्मक प्रभाव दिखाने वाले कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

1. रोकथाम या उलटाव चयापचयी लक्षण , जो विकास के जोखिमों को काफी कम करने में मदद करता है हृदय रोगऔर मधुमेह. उदाहरण के लिए, 50 नैदानिक ​​परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि इस तरह के आहार से शरीर में वसा कम करने, रक्तचाप कम करने, रक्तचाप बढ़ाने में मदद मिली। एचडीएल स्तरऔर कम वसा वाले आहार की तुलना में रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो गई।

2. बेहतर स्वास्थ्य कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर स्ट्रोक के खतरे में उल्लेखनीय कमी आई. ये परिणाम मुख्य रूप से इस आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हैं, मुख्य रूप से मछली से। (आर) हाल के अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री भोजन से ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, भले ही ये वसा अम्लकम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर वाले व्यक्ति द्वारा लिया गया।

इसके अलावा, समुद्री भोजन से इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का उच्च स्तर या जैविक योजकके रोगियों में हृदय रोग विकसित होने के जोखिम में 16% की कमी देखी गई ऊंची स्तरोंट्राइग्लिसराइड्स, और उच्च एलडीएल वाले लोगों में जोखिम में 14% की कमी।

3. भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से मदद मिली महिलाओं में मुँहासे की घटना को कम करना. शोध के नतीजों के मुताबिक, जो महिलाएं हफ्ते में कम से कम 4 दिन ताजी सब्जियां, फल और पकी हुई मछली खाती हैं, उनमें मुंहासे होने का खतरा 2 गुना कम हो जाता है।

4. हुआ जोखिम में कटौतीविकास रूमेटाइड गठिया, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और कैंसरवाई

5. आहार से मदद मिली सुधार सामान्य हालतस्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, पिछली शताब्दी के 50 और 60 के दशक में भूमध्यसागरीय आहार खाने वाली महिलाएं 46% दिखाने में सक्षम थीं। उच्च संभावनाबिना 70 वर्ष की आयु तक जिएं पुराने रोगोंया मस्तिष्क गतिविधि में समस्याएँ।

भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है

पिरामिड के रूप में भूमध्यसागरीय आहार की संरचना: आधार - और उत्पादपोषण के मामले में इन खाद्य पदार्थों का स्थान सबसे ऊपर है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 मस्तिष्क में सूजन वाले अणुओं की संख्या को कम करता है जो सेरोटोनिन की रिहाई को रोकता है और सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे मस्तिष्क कोशिकाओं की सेरोटोनिन तक पहुंच बढ़ जाती है।

मस्तिष्क के लाभ के लिए अन्य स्वस्थ आहार का आकलन करते समय, शोध निम्नलिखित खाद्य समूहों को शामिल करने का सुझाव देता है: फल और सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार साग, असंसाधित अनाज, नट्स, जैतून का तेल, फलियां, मुर्गी और मछली, और लाल मांस, पनीर में कमी, मक्खन, मिठाइयाँ और तले हुए खाद्य पदार्थ।

विभिन्न आहार विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, स्वास्थ्यप्रद आहार में भूमध्यसागरीय आहार और शामिल हैं मन आहार . इन तीनों आहारों पर समान रूप से जोर दिया गया है प्राकृतिक उत्पाद, विशेष रूप से ताज़ी सब्जियाँ और फल और कुछ स्वस्थ वसापौधे और पशु की उत्पत्ति.

डैश आहार और स्वास्थ्य लाभ

हृदय रोग के जोखिमों के विरुद्ध DASH आहार की संरचना

यह आहार, जैसा कि प्रयोगों से पता चला है, बहुत है प्रभावी तरीका उच्च रक्तचाप का खतरा कम करें . यह आहार में नमक की कमी के कारण हो सकता है, या शायद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा में गंभीर कमी के कारण हो सकता है। सबसे अधिक संभावना है, स्वास्थ्य में सुधार चीनी और फ्रुक्टोज की मात्रा में कमी के कारण होता है और खाद्य पदार्थ, जो बड़ी मात्रा में, बढ़े हुए उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है।

द्वारा नवीनतम शोधयह ज्ञात हो गया है कि अतिरिक्त फ्रुक्टोज नमक की तुलना में कहीं अधिक हद तक उच्च रक्तचाप में योगदान देता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन कम से कम 74 ग्राम फ्रुक्टोज खाते थे उनमें 77% की वृद्धि हुई थी। बड़ा जोखिमअपने रक्तचाप को 160/100 mmHg के स्तर तक बढ़ाएं, जो चरण 2 उच्च रक्तचाप का संकेत है। फ्रुक्टोज की समान मात्रा के कारण रक्तचाप 135/65 का खतरा 26% और रक्तचाप 140/90 का खतरा 30% बढ़ गया।

यह ज्ञात है कि उच्च रक्तचाप में इसका स्तर बढ़ा हुआ होता है यूरिक एसिड(नाइट्रिक ऑक्साइड के अवरोध के कारण रक्त वाहिकाएं), और फ्रुक्टोज यूरिक एसिड की मात्रा को बढ़ाता है, उपोत्पादफ्रुक्टोज चयापचय. इसलिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में कई चिकित्सक प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, या अन्य पुरानी बीमारियों का निदान किया गया है, तो आपका फ्रुक्टोज का सेवन प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन.

यदि हम नमक के बारे में बात करते हैं, जो डैश आहार में सीमित है, तो यह याद रखने योग्य है कि नमक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाविनियमन के लिए हमारे शरीर में रक्तचाप. प्राकृतिक (समुद्री) नमक का उपयोग करना उपयोगी होगा, जो विभिन्न ट्रेस तत्वों और खनिजों में बहुत समृद्ध है।

इसके अलावा, यह विचार करने योग्य है कि डैश आहार के लाभों में वृद्धि हुई है रक्तचापयह आधारित है उच्च सामग्रीताज़ी सब्जियाँ और फल, जो शरीर को सोडियम और पोटेशियम का स्वस्थ अनुपात बनाए रखने में मदद करते हैं। पोटेशियम तत्व शरीर के तरल पदार्थों में अम्लता बनाए रखने में मदद करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी अक्सर अतिरिक्त सोडियम की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास को उत्तेजित करती है।

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 30% तक कम कर देता है

इसे प्राप्त करना हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है स्वस्थ वसास्वस्थ कामकाज के लिए. कई लोगों के लिए वसा का बहुत महत्व है जैविक प्रक्रियाएँ, विशेष रूप से मस्तिष्क और हृदय कार्य के लिए। वसा के लाभों का प्रमाण 55 से 80 वर्ष की आयु के 7,540 प्रतिभागियों के एक स्पेनिश अध्ययन से मिला। (आर) लाभ के स्पष्ट प्रमाण और अध्ययन के लंबे समय तक लोगों के लिए उपयोगी जानकारी को सीमित करने की असंभवता के कारण इस प्रयोग को जल्दी ही समाप्त कर दिया गया था।

प्रयोग में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों में हृदय संबंधी बीमारियों का निदान किया गया और लगभग 4.8 वर्षों तक उन पर नज़र रखी गई। विषयों के कुल तीन समूहों ने भाग लिया: 1 - वे जो प्रति दिन 30 ग्राम नट्स (15 ग्राम) के साथ भूमध्यसागरीय आहार पर हैं। अखरोट, 7.5 जीआर. हेज़लनट्स और 7.5 जीआर। बादाम); 2 - प्रतिदिन 50 मिलीलीटर जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना; 3-आहार में वसा की कम मात्रा।

समूह कैलोरी सेवन और मात्रा में भिन्न नहीं थे शारीरिक गतिविधि. रक्त परीक्षण का उपयोग करके उनके शरीर में होने वाले परिवर्तनों का आकलन किया गया। प्रयोग को रोकने के लिए 2 नियंत्रण बिंदु थे। पहला तथ्य स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोगों से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है। दूसरा स्ट्रोक, दिल का दौरा, हृदय रोग से मृत्यु और किसी भी कारण से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है।

प्रयोग के दौरान (लगभग 4.8 वर्ष) पहले दो समूहों में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में 30% की कमी देखी गई , और कुल मृत्यु दर में 49% की कमी . इसीलिए वैज्ञानिकों ने नैतिक कारणों से प्रयोग बंद कर दिया और अपने निष्कर्ष साझा किए।

दुर्भाग्य से आज विभिन्न आहारकम वसा वाला आहार सबसे आम आहार है और अक्सर हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। और कोई नहीं जानता कि ऐसे आहार से कितने लोगों का स्वास्थ्य बिगड़ गया है, यहाँ तक कि मृत्यु की स्थिति तक पहुँच गये हैं।

आपको कितनी मछली खानी चाहिए?

आज जनसंख्या द्वारा मछली की खपत में वृद्धि हुई है, लेकिन यह मात्रा अभी भी स्वस्थ भोजन की सिफारिशों से बहुत दूर है, जिसके लिए प्रति सप्ताह कम से कम 240 ग्राम मछली की आवश्यकता होती है। आदर्श विकल्पसैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग को ओमेगा -3 एसिड से समृद्ध माना जाता है, और ट्यूना, मैकेरल, समुद्री बास, मार्लिन, पर्च और हैलिबट जैसी मछलियों में अक्सर कई रासायनिक संदूषक होते हैं।

ओमेगा-3 के अलावा मछली भी है अच्छा स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन. हालाँकि, अधिकांश मछलियाँ गोमांस या चिकन के प्रति इकाई वजन का केवल 50% प्रोटीन ही प्रदान कर सकती हैं, जो बहुत अच्छा है। आख़िरकार, हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है कुछ हार्मोनजो पशु प्रोटीन के सेवन से बढ़ता है। लेकिन साथ ही उत्तेजना भी होती है एमटोर सिग्नलिंग मार्ग , जो कई प्रकार के कैंसर के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, पशु प्रोटीन को सीमित करना फायदेमंद है कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना .

उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में जैविक विज्ञान के प्रोफेसर वाल्टर लोंगो, जो दीर्घायु की समस्याओं का अध्ययन करते हैं, का मानना ​​है कि कम सामग्रीमछली में प्रोटीन की मात्रा इसका एक कारण हो सकती है भूमध्य आहारजीवन को लम्बा करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है . मूलतः, वे लोग जो खाते हैं अधिक मछलीलाल मांस की तुलना में, स्वचालित रूप से बहुत कम पशु प्रोटीन प्राप्त होता है, जिससे एमटीओआर सिग्नलिंग मार्ग की अति-उत्तेजना को रोका जा सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभों में योगदान देने वाले अन्य कारक

के अलावा जैविक कार्यजैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भूमध्यसागरीय तट के देशों में रहने वाले लोगों की जीवनशैली में 3 और समान रूप से महत्वपूर्ण कारक हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारक सौर विकिरण है, जो इन देशों के अधिकांश निवासियों को लगभग पूरे वर्ष प्राप्त होता है।

दो अन्य कारक इन देशों में लोगों के व्यवहार से संबंधित हैं। तथ्य यह है कि इन देशों के निवासी कारों पर कम निर्भर हैं और पैदल या साइकिल से अधिक चलते हैं। उनकी दैनिक गतिविधि विकसित देशों के औसत व्यक्ति से कहीं अधिक है।

इसके अलावा, उनका आहार स्थानीय खाना पकाने के आधार पर बनाया गया है, जिसमें आधुनिक शहरवासियों द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले व्यंजनों की तुलना में कई अधिक स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।