उचित स्वस्थ आहार: सिद्धांत और नमूना मेनू। भूमध्यसागरीय आहार के लाभों में योगदान देने वाले अन्य कारक

येगोर खोल्याविन ने किस आहार के कारण अपना वजन कम किया? डोम 2 प्रतिभागी की पहले और बाद की तस्वीरें, जो उन्होंने अब इंटरनेट पर पोस्ट की हैं।

यदि आप इसके पहले और बाद में ठीक से भोजन करेंगे तो कार्डियो ट्रेनिंग सबसे अधिक फायदेमंद होगी। प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में न भूलें।

कौन पोषक तत्वों की खुराकक्या किसी एथलीट के प्रशिक्षण के लिए ये अत्यंत आवश्यक हैं? फैट बर्नर क्या हैं और आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

आपकी जांघों में वजन कम करना मुश्किल है, लेकिन यह काफी संभव है। यदि आप पतले पैर चाहते हैं, तो यह प्रकाशन सिर्फ आपके लिए है!

क्या आप एक्सट्रीम डाइट नामक त्वरित वजन घटाने के कार्यक्रम को आजमाने के लिए तैयार हैं?

स्वस्थ आहार

संतुलित और स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए उत्पादों से पौधे की उत्पत्ति . कोई यह नहीं कह रहा है कि आपको मांस छोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन बेहतर होगा कि आप इसका सेवन कम से कम कर दें।

यदि आप वास्तव में फल पसंद करते हैं, जो शरीर के लिए विटामिन का स्रोत हैं, तो ध्यान रखें कि आहार में उनकी दैनिक मात्रा प्रतिदिन खाई जाने वाली सब्जियों की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

डेयरी उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं साथ कम सामग्रीनमक और वसा. यह पनीर, केफिर, दही या कम वसा वाली खट्टा क्रीम हो सकता है। हां और ताजा दूधइसे हर दिन पीना बेहतर है।

आहार "स्वस्थ भोजन"

आप यह भी कह सकते हैं कि यह कोई आहार नहीं है, लेकिन उचित खुराक. कैलोरी कैलकुलेटर या महंगे विदेशी उत्पादों या पूरकों की कोई आवश्यकता नहीं है। यह आहार उन लोगों के लिए भी स्वीकार्य है जो अन्य आहारों के दौरान टूटने की संभावना रखते हैं, क्योंकि आपको भूख नहीं लगेगी। कुछ लोग यह मानकर उचित पोषण का पालन नहीं करना चाहते कि यह थकाऊ, उबाऊ और बेस्वाद है। सख्त आहार लेना और प्राप्त करना कहीं अधिक "सुखद" है टूट - फूटऔर कुछ ही हफ़्तों में अपना खोया हुआ किलोग्राम वापस पा लें। "स्वस्थ भोजन" आहार के सिद्धांत के अनुसार खाने से, जो डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार बनाया गया था, आप भरे हुए होंगे, अच्छे मूड में होंगे, अपने आप में आत्मविश्वास रखेंगे और साथ ही वजन भी कम करेंगे।

सख्त आहार से वजन इतनी जल्दी कम नहीं होगा। किसी भी मामले में, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ना बेहतर है। इसमें एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम प्लस या माइनस लग सकता है। यह सब आपके शुरुआती वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। वजन कम करने के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, अपनी पसंद के किसी भी खेल (दौड़ना, नृत्य करना, फिटनेस) में शामिल होने की सलाह दी जाती है।प्रशिक्षण और आहार के संयोजन से, आपकी मांसपेशियां तेजी से टोन होंगी और वसा दूर हो जाएगी।

"स्वस्थ भोजन" आहार के बुनियादी नियम

1. 1. हम दिन में सामान्य तीन भोजन को पांच या छह भोजन में विभाजित करते हैं।एक मार्गदर्शक के रूप में, आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यदि दोपहर का भोजन केवल एक घंटे बाद होता है, और आप पहले से ही भूखे हैं, तो आप समय बदल सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं। आपको अपने शरीर की बात सुनने की ज़रूरत है, यह सबसे बेहतर जानता है।
2. 2. छोटे-छोटे भोजन करें.प्लेट को तश्तरी से बदलें - यह मात्रा पर्याप्त होगी। एक भोजन में 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, भले ही आपने दोपहर का भोजन या नाश्ता छोड़ दिया हो। यदि तीन घंटे से कम समय बीत चुका है और आप पहले से ही खाना चाहते हैं, तो भाग 150-200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. 3. आहार से सबसे अधिक कैलोरी वाले व्यंजन और खाद्य पदार्थ दोपहर के भोजन से पहले खाना सबसे अच्छा है।दिन के दौरान हम अधिक सक्रिय रहते हैं और दोपहर के भोजन से पहले प्राप्त कैलोरी जल्दी ही गायब हो जाएगी। सामान्य तौर पर, यदि आप भोजन नहीं छोड़ते हैं, तो शाम तक आपको भूख का अधिक एहसास नहीं होगा।
4. 4. हम दोपहर के भोजन से पहले खाते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट: कोई भी अनाज (सूजी को छोड़कर), फल।दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते की अवधि: सब्जियां, प्रोटीन, फाइबर। शाम के समय - प्रोटीन।
5. 5. मेवे (बादाम, अखरोट, बिना एडिटिव्स वाली मूंगफली) - बढ़िया विकल्पस्नैक के लिए, लेकिन आप केवल एक छोटी मुट्ठी ही खाते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
6. 6. आहार विविध होना चाहिए।में सम्मिलित करना आवश्यक है दैनिक मेनू: सब्जियाँ, मांस, जड़ी-बूटियाँ और फल। उन्हें मशरूम, नट्स, सूखे फल और जामुन के साथ पूरक करें। पहले से खाना न पकाएं; व्यंजन ताज़ा तैयार होने चाहिए। व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और आप समझ जाएंगे कि स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादिष्ट भी है।

चूंकि यह उचित पोषण है, इसलिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। अपवाद वे लोग हैं जिन्हें किसी प्रकार की बीमारी के कारण आहार निर्धारित किया जाता है।

"स्वस्थ भोजन" आहार के लिए अनुमानित आहार

रोज सुबह सोने के बाद एक गिलास पियें गर्म पानी, अधिमानतः नींबू के साथ।

अपनी पसंद का पहला नाश्ता:

• - अपनी पसंद का दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा), दूध या पानी से तैयार किया जा सकता है, 0.5 चम्मच मक्खन मिलाएं, शहद के साथ मीठा करें;
• - 2 उबले अंडे, वेजीटेबल सलाद, वनस्पति तेल या कम वसा वाले दही के साथ अनुभवी, पनीर का एक टुकड़ा;
• - दो अंडों का स्टीम ऑमलेट, पनीर का एक टुकड़ा, फल या सब्जी का रसया तो चाय या कॉफ़ी.

आपकी पसंद का दूसरा नाश्ता:

• - गाजर पुलाव - 200 ग्राम;
• - पनीर और किशमिश के साथ पका हुआ सेब;
• - मध्यम सेब और 200 ग्राम बिना मीठा दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• - पका हुआ या उबला हुआ त्वचा रहित चिकन और शतावरी;
• - उबला हुआ बीफ, हरी सब्जी का सलाद।

नाश्ते के विकल्प:

• - मुट्ठी भर अखरोट या बादाम, दूध वाली चाय;
• - 50 ग्राम सूखे मेवे, ग्रीन टी।

रात के खाने के विकल्प:

• - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट;
• - उबली या पकी हुई मछली, छिड़कें नींबू का रस;
• - सैंडविच: साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, एक चम्मच शहद और नींबू के साथ चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई विशेष प्रतिबंध या निषेध नहीं हैं। दिन के पहले भाग में, आप एक चम्मच जैम या प्रिजर्व भी ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की सुनें, थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, खेलकूद के लिए जाएं और अच्छा मूड रखें, साथ ही एक सुडौल शरीर भी रखें वेबसाइटआपको गारंटी है.

हालाँकि आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आपका फिगर तुरंत परफेक्ट हो जाएगा। हो सकता है कि इसे जिम या घरेलू फिटनेस की यात्राओं के साथ पूरक करना उचित हो? आलस्य हमेशा से सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन रहा है!

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सौंदर्य के आधुनिक सिद्धांतों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि, सबसे पहले, स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों और शरीर के लिए तनाव पैदा करने पर आधारित कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से सौम्य तरीकों से प्रतिस्थापित किया जा रहा है, जो शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में एक "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है, जिसका नाम सीधे इसके फोकस की बात करता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूखे रहने, असुविधा का अनुभव किए बिना और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और बिल्कुल फिट बैठता है परिचित छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उचित संतुलित आहार है। वह नहीं देती शीघ्र परिणाम, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम चला जाता है और कभी वापस नहीं आता। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावना के दूर हो जाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, समग्र कल्याण में सुधार होगा मनो-भावनात्मक स्थिति. यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहार लेने में असफल होते हैं, क्योंकि इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।

"स्वस्थ भोजन" आहार द्वारा हल किया जाने वाला मुख्य कार्य समस्या का व्यापक उन्मूलन है अधिक वज़न, इसके परिणाम और संबंधित बीमारियाँ। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामस्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है:

1. 5-भोजन आहार पर टिके रहें, हर 3 घंटे में भोजन करें। हालाँकि, एक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार ही भोजन करना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - यदि आपको भूख लगती है, तो आप अपने भोजन को पुनर्निर्धारित कर सकते हैं और नाश्ता या पूरा भोजन कर सकते हैं।
2. हिस्से का आकार कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, प्लेटों को तश्तरियों से बदला जाना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप हिस्सा नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख का अहसास 3 घंटे से पहले हो तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें. तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(दलिया, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - अधिकतर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच नाश्ते के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
5. जागने के 2 घंटे से पहले पूरा नाश्ता करना जरूरी है। इसके विपरीत रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत हल्का करें।
6. मेनू विविध होना चाहिए. भविष्य में उपयोग के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों की पूरी श्रृंखला को बरकरार रखते हैं।
7. नियमों का पालन उष्मा उपचार- भाप लें या पानी में उबालें, धीमी आंच पर पकाएं, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ तलने से पूरी तरह परहेज किया जाता है।
8. दिन भर में 1.5-2 लीटर साफ पानी पियें। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. भोजन को धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक निवाले का आनंदपूर्वक स्वाद लें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" करें - एक का छोटा हिस्सा खाएं निषिद्ध उत्पाद. इससे ब्रेकडाउन रोकने में मदद मिलेगी.
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभावित तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

आहार नियम पौष्टिक भोजनसरल और किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयासअनुपालन के लिए। लेकिन पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से प्रत्येक के कड़ाई से कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलकर, आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

इस प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए यह खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है उपचारात्मक आहारकुछ बीमारियों के लिए.

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को समाप्त या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके व्युत्पन्न;
• पकाना;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• पैकेज्ड जूस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू को निम्न का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन, फल;
• अनाज;
• पके हुए सामान और साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड;
• बिना मीठा पेय - चाय, हर्बल आसव, फल पेय, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए स्वयं एक आहार बनाना, उसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करना आसान है। स्वाद प्राथमिकताएँ. आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को प्राथमिकता दे सकते हैं, और अपने सबसे कम पसंदीदा व्यंजनों को मना कर सकते हैं, भले ही उन्हें इसकी अनुमति हो।

आप स्वस्थ आहार योजना को समझने और अपने साप्ताहिक मेनू को डिज़ाइन करने में मदद के लिए बुनियादी भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध के साथ फल के टुकड़े, सूखे फल और थोड़ी मात्रा में शहद के साथ;
• उबले अंडे(2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल ड्रेसिंग के साथ सब्जी सलाद या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, ताजा संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश से भरे पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवों के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दुबला सूपमशरूम या अनाज के साथ, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली मछली, सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के नाश्ते के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही वाला दूध;
• विभिन्न योजकों के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर में बने उबले पोर्क से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रिल्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• इसके रस में चिकन, टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन.

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने साथ हमेशा कुछ स्वास्थ्यवर्धक रखें ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड न खरीदना पड़े। इसके लिए सर्वोत्तम हैं:

• मेवे (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड या बन्स;
• दही, केफिर, बिना योजक के पनीर।

आहार में अवश्य शामिल करें एक बड़ी संख्या की(1-2 बड़े चम्मच) वनस्पति तेलकम तापमान में दाब। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम वजन और अनुपात प्राप्त करने का मुद्दा न केवल पोषण विशेषज्ञों, बल्कि विश्व समुदाय के हित में भी है। इसलिए, सर्वोत्तम आहार की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से यह हासिल करना संभव है अधिकतम प्रभावशरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हुए वजन कम करने में। 2016 के नतीजों के आधार पर यह तय किया गया सर्वोत्तम आहारस्वस्थ आहार के लिए, शीर्ष 5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ. आयनोवा की तकनीक;
• "मॉडल आहार";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार.

इस सूची में सख्त मोनो-आहार या "चमत्कार-गति" पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. रैंकिंग में केवल प्राकृतिक उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के आधार पर प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तरीकों का वर्चस्व है। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि शरीर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ से पूरी तरह से संतृप्त है, जिसकी बदौलत यह एक अच्छी तरह से तेलयुक्त तंत्र की तरह काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से सभी अनावश्यक चीज़ों से छुटकारा पा लेता है।

आहार "2016"

स्वस्थ भोजन आहार, जिसे विशेषज्ञों द्वारा सर्वोत्तम माना जाता है, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह उपयोगी, लेकिन साथ ही सबसे अधिक भी प्रदान करता है शीघ्र हानिदूसरों की तुलना में वजन स्वास्थ्य प्रणालियाँवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

"2016" पद्धति का सार उत्पादों का 3 श्रेणियों में स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बाहर रखा गया;
• सीमित मात्रा में सेवन किया गया;
• आहार का आधार बनाना।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप उन्हें सप्ताह में 3 बार से अधिक मेनू में शामिल नहीं कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ ऊपर दी गई आवश्यकताओं से भिन्न नहीं हैं सामान्य नियम. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त मात्रा में सेवन के लिए सिफारिशें हैं साफ पानीऔर बिना तेल के खाना बनाना।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई पद्धति "2016" में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बाहर रखा गया:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार सेवन किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठोर चीज.

बुनियादी आहार उत्पाद:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉक्टर आयनोवा की तकनीक

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। यह विधि उचित संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो सुचारू वजन घटाने को सुनिश्चित करती है, जिसकी गति डब्ल्यूएचओ मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन को सामान्य करने का आधार सही खान-पान की आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करती हैं, जो बदले में वजन घटाने और रखरखाव सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने की बात करता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की भी बात करता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और मजबूती की अवधि के दौरान स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से हल करने की आवश्यकता है स्थिर परिणामआगे।
2. वजन घटाना धीरे-धीरे होना चाहिए, बिना तेज़ छलांग, चूंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करना और कुछ अनुमत उत्पादों को चुनने की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि खाने की सही आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो सके, जो बाद में "हानिकारक" भोजन की ओर लौटने से रोकेगा।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणप्राप्त परिणाम.

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन की पसंद पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रदर्शन।

नमूना मेनू

डॉ. आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आहार योजना खाद्य पदार्थों से युक्त एक खाद्य पिरामिड है ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 इकाइयों से अधिक नहीं है. यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनोवा का खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, मोती जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, किण्वित दूध उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, मेवे) की दैनिक खपत 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियाँ ( शिमला मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - अनाजनमक और मक्खन के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ पकी हुई या उबली हुई ब्रोकोली।

• नाश्ता - अनाजनमक और मक्खन मिलाकर धीमी गति से पकाना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ दाल की प्यूरी (मक्खन नहीं);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - पत्तागोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ पकाया हुआ।

• नाश्ता - चावल दलियामक्खन और नमक के साथ;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबली हुई मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी, मक्खन और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मेमना;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियाँ।

यह मेनू पूर्णतः संतुलित है पोषक तत्व, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको एक सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे मरीज़ जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की कोई इच्छा नहीं थी।

मॉडलों का आहार

रैंकिंग में तीसरे स्थान पर उपयोगी कार्यक्रमवजन घटाना तथाकथित आहार मॉडल की किस्मों में से एक है। समान नाम वाले कठोर एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीकों द्वारा उसका अनुसरण किया जाता है महिला सौंदर्य, सोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ की तरह।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ निश्चित अनुपातों का पालन करना आवश्यक है रोज का आहार. पोषण योजना एक त्रिकोण के आकार में एक आरेख का उपयोग करती है, जिसके आधार पर उनकी स्वस्थ विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

उत्पाद निम्नलिखित क्रम में ऊपर सूचीबद्ध हैं:

• सब्जियाँ फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

ये सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है. इसके अलावा, कुछ उत्पाद श्रेणियां अधिक सीमित तरीके से मेनू में शामिल की गई हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ भोजन आहार व्यावसायिक हस्तियों को दिखाने के लिए है, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको लाल रंग का सेवन करने की अनुमति है शर्करा रहित शराबदिन में 2 बार - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का भी पालन करना होगा:

1. दिन में 5 बार खाएं - उनमें से 3 पूर्ण भोजन (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. हिस्से के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

इस आहार का लाभ सब्जियों और अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह त्वरित तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, विभिन्न प्रकार के अनुमत खाद्य पदार्थ वजन घटाने के अन्य तरीकों की विशिष्ट टूट-फूट से बचने में मदद करते हैं।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार के लिए मेनू विकल्पों की अनंत संख्या हो सकती है। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, सेब के साथ साबुत अनाज अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रिल्ड सब्जियां, पकी हुई मछली, सूखी रेड वाइन (ताजी वाइन से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा जूस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ अंडे और टमाटर का सलाद, उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस, सूखी लाल शराब (ताजा)।

चौथा:

• नाश्ता - उबले हुए सूअर के मांस के साथ सैंडविच, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - समुद्री शैवालउबले हुए स्क्विड रिंग्स, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ;
• रात का खाना - मसालेदार मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों के स्लाइस के साथ आमलेट;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी लाल शराब (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी लाल शराब (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल और नट्स का सेवन कर सकते हैं।

मॉडलों के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत माना जाता है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - को महंगे के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालाँकि, ऐसी राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस पद्धति के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप मोटापे या खाद्य पदार्थों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका और बड़ी संख्या में वजन घटाने की तकनीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार तैयार कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध विधियों में से एक, त्वरित और के लिए डिज़ाइन की गई स्वस्थ वजन घटाने, नौ दिनों का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, अपनी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना काफी कठिन है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है क्योंकि यह केवल तीन व्यंजन खाने पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ, कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका प्रयोग एक साथ नहीं बल्कि अंदर करना चाहिए अलग-अलग दिन. इससे 3 मोनो-आहार बनते हैं - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों तक आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• नमक से पूरी तरह परहेज करें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पियें (पूरे दिन में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, वहाँ है अलग नियमप्रत्येक तिमाही के लिए मेनू की तैयारी के संबंध में।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार का एक लक्षित प्रभाव होता है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही का उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाला चावल लेना होगा और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को धोएं, फूलने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह में, फिर से कुल्ला करें, गर्म पानी 1:2 डालें;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं।

परिणामी दलिया को 6 बराबर भागों में विभाजित करें, जिसे पूरे दिन समान अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से शहद अलग।

दूसरी तिमाही चालू मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किलोग्राम कच्चा चिकन या 0.8 किलोग्राम मछली आवंटित की जाती है, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (अधिमानतः उबले हुए);
• त्वचा और हड्डियाँ हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल की तरह ही सेवन करें, लेकिन आखिरी भाग 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर मिश्रित करने की अनुमति नहीं है।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। निर्दिष्ट मात्रा को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलोग्राम उबालें, और शेष 0.5 किलोग्राम से सलाद तैयार करें।

दो खंडों को 6 बराबर भागों में विभाजित किया जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच शामिल करें। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

सहन करने में सबसे कठिन हैं चावल और सब्जी के दिनहालाँकि, सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा का वजन घटाने का कार्यक्रम प्रदान नहीं करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर और फायदेमंद माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में वर्जित है।

जो लोग भूख नहीं सहना चाहते, उनके लिए मार्गरीटा कोरोलेवा स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन सोच-समझकर करें ताकि न केवल ऊर्जा मिले, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी पड़े।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज और परिष्कृत चीनी खाने से बचें।
3. प्रतिस्थापित करें टेबल नमकपिसी हुई समुद्री शैवाल या समुद्री नमक।
4. सलाद को न्यूनतम मात्रा से सजाएं जैतून का तेलऔर नींबू का रस, उनमें ढेर सारी हरी सब्जियाँ मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पियें, पहला भाग जागने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिलीलीटर या 1 गिलास होना चाहिए।
7. भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिल सकें।
8. व्यंजन बनाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले थाली में तेल डाल लें।

नेतृत्व करना भी जरूरी है सक्रिय छविजीवन, खेल खेलो. वर्कआउट में शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए, लेकिन वजन कम करने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

रेटिंग पूरी करता है सर्वोत्तम प्रथाएंस्वस्थ वजन घटाने वाला आहार जिसे "सही" कहा जाता है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत पौष्टिक आहार पर भी, ब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि पूरे परिवार को "सही" पोषण प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करना चाहिए - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप दो लोगों के लिए हर हफ्ते 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही पारिवारिक" पद्धति कम कैलोरी सामग्री वाले विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य सर्विंग आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपना आहार छोटा करें - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. अपने आहार से चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को हटा दें।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. बर्तनों को भाप में या पानी में पकाकर, ओवन में पकाकर, स्टू करके पकाएं।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब से बचें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ती है, खाने की मात्रा पर आपका नियंत्रण खत्म हो जाता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस आहार से, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार का पालन के साथ जोड़ा जा सकता है सक्रिय गतिविधियाँखेल, जो कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि में आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

आप सही पारिवारिक मेनू के लिए बहुत सारे विकल्प लेकर आ सकते हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं.

विकल्प 1:

• नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पुलाव;
• रात का खाना - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने स्वयं के रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• सोने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए या तले हुए अंडे), उबले हुए सूअर के मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली के कटलेटहरी मटर, पनीर के साथ;
• सोने से पहले - दही या सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक पौष्टिक, संतुलित तरीका है, लेकिन अगर शुरुआत में आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच खा सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आपका मूड भी बेहतर होगा।

आहार छोड़ना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, तो इसे छोड़ने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने स्विच किया उचित खुराकअस्थायी रूप से, केवल वजन को सामान्य करने के लिए, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते हानिकारक उत्पाद, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों को न्यूनतम मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे शामिल करें।
2. दुरुपयोग न करने का प्रयास करें इसी तरह के उत्पादों, जितना संभव हो सके उनका उपयोग करना।

आपको निश्चित रूप से खुद पर काम करने की ज़रूरत है ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, उसे समझना चाहिए महान लाभशरीर और दिखावे के लिए.

निश्चित रूप से कई लोगों ने सुना है कि ठीक से वजन कम करने के लिए आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

"पोषण" और "आहार" शब्दों के अलग-अलग अर्थ हैं। आहार खाद्य प्रतिबंध है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और पोषण नियमित भोजन है।

लेकिन "स्वस्थ भोजन" और "स्वस्थ आहार" की अवधारणाएँ हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाते हैं तो यह पता चलता है सुचारु आहारऔर भूखे न रहें, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे पूरे समय नियंत्रित भी रख सकते हैं लंबी अवधि. इस लेख में आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे कि स्वस्थ आहार क्या है, आपको क्या नहीं करना चाहिए और पतले और स्वस्थ रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं।

"स्वस्थ भोजन" आहार का सार

स्वस्थ भोजन का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है जो शरीर की वृद्धि और विकास को सुनिश्चित करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा और कई बीमारियों के विकास को रोकेगा।

उचित आहार भोजन में एकरसता या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि अनावश्यक और हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार है जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि शरीर के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करेगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात, भोजन में पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन, युक्त खाद्य पदार्थों के आहार से बहिष्कार कृत्रिम योजक, वसा और नमक की एक बड़ी मात्रा - यह आहार पर उचित और स्वस्थ पोषण है।

निःसंदेह, उचित स्वस्थ आहार के सिद्धांत इस बात पर निर्भर हो सकते हैं कि कोई व्यक्ति कहाँ रहता है, उसकी गतिविधि का प्रकार क्या है। शारीरिक गतिविधिऔर अन्य कारक।

• उचित पोषण के साथ, आपको अपने वजन और कैलोरी सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि भोजन में कैलोरी की मात्रा आवश्यकता से बहुत अधिक है, तो भी बहुत अधिक खाना स्वस्थ उत्पादअतिरिक्त पाउंड बढ़ने का कारण बन सकता है। बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा/वर्ग से अधिक नहीं होना चाहिए। मी. इस सूचक को प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाना चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार मेनू में, आपको अपने आहार में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। सभी वसा का दो तिहाई असंतृप्त होना चाहिए ( तरल तेल, सब्ज़ी)।
• अधिकांश ऊर्जा (50% से अधिक) फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से आनी चाहिए। आपको प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियों और फलों का सेवन करना होगा।
• स्वस्थ आहार में आपको संतृप्त खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करनी चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेट(मीठा पेय, शहद और चीनी)। अगर आपको मिठाई चाहिए तो सूखे मेवे खाइये.
• अपने भोजन में नमक की मात्रा नियंत्रित करें, नियमित नमक के स्थान पर आयोडीन युक्त नमक डालें। स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ और अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचना बेहतर है।
• एक स्वस्थ आहार मेनू को समृद्ध किया जाना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज और विटामिन. शरीर के कमजोर होने या बीमारी की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता होती है।

ये स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप अपने आहार को स्वस्थ और स्वस्थ बना सकते हैं। खाना कब खाना चाहिए और उसकी मात्रा क्या होनी चाहिए, इसके बारे में और भी कई सुझाव हैं, लेकिन ये सिद्धांत निर्भर करते हैं कई कारक: किसी व्यक्ति विशेष का वजन, उसकी दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि।

उचित स्वस्थ भोजन: आपको क्या खाना चाहिए और क्या खा सकते हैं?

आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि आहार पर उचित स्वस्थ भोजन उचित रूप से तैयार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा के साथ एक विविध आहार है। दुनिया में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जिसका सेवन करने पर शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ मिल सकें। इसलिए, मेज पर फल और सब्जियां, अनाज, प्रोटीन भोजन(अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पाद और अनाज।

नाश्ते में फल और हर भोजन के साथ सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। जब प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो दुबले मांस (चिकन, बीफ या खरगोश) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार पर, आपको शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रतिदिन दलिया का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है। सफेद ब्रेड के स्थान पर आटे से बने पके हुए सामान का उपयोग करें खुरदुराया साबुत अनाज की रोटी.

कैल्शियम और अन्य विटामिन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को न भूलें। रियाज़ेंका, केफिर, पनीर और दूध का सेवन रोजाना करना चाहिए।

सब्जी सलाद को एक बड़े चम्मच से परोसें सूरजमुखी का तेल. के बारे में मत भूलना पर्याप्त गुणवत्तातरल (कम से कम डेढ़ लीटर)। भोजन को उबालकर, उबालकर, बेक करके या भाप में पकाया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू

चलिए वर्णन करते हैं अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार, जो आपको चुनने में मदद करेगा आवश्यक उत्पादऔर व्यंजन.

• नाश्ता: आमलेट, शहद के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, चाय के साथ हरा बोर्स्ट;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
• नाश्ता - केफिर और सेब।

• नाश्ता: सलाद (उबला हुआ चिकन + अजवाइन + सेब + दही);
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल सूप, मिल्कशेक;
• रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पुलाव;
• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे।

आहार की आधुनिक विविधता में, भ्रमित होना आसान है। दुर्भाग्य से, में हाल ही मेंसबसे लोकप्रिय एक्सप्रेस आहार हैं जो शानदार परिणाम का वादा करते हैं - प्रति दिन 1 किलो वजन कम करना। लेकिन वजन कम करने के लिए भी ऐसे तरीके लघु अवधिअपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने का प्रबंधन करें। पर्याप्त कैलोरी नहीं और असंतुलित आहारयह शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, और इस तरह से खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाता है।

आप केवल सही तरीके से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सकते हैं संतुलित आहार. इसे स्वयं बनाना उतना मुश्किल नहीं है, आपको बस स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों को सीखने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घंटे के हिसाब से खाना पड़ेगा और अपने पहले से पसंदीदा सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ देना होगा। बहुत छोटे परिवर्तन त्वरित प्रभाव डाल सकते हैं सकारात्मक प्रभावपर सामान्य स्थितिशरीर और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करें।

निःसंदेह, बहुत अधिक अपेक्षा न करें बढ़िया परिणामवस्तुतः एक सप्ताह में। एक स्वस्थ आहार लंबे समय तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है - कम से कम एक महीने, लेकिन आदर्श रूप से इसे जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। फिर, समय के साथ, वजन स्थिर हो जाएगा, और खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा।

संतुलित आहार के नियम

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत, सबसे पहले, समय पर और प्रदान करते हैं सही तकनीकखाना। भोजन का सेवन उस समय करना चाहिए जब वह शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो। अनुपालन भी उतना ही महत्वपूर्ण है पीने का शासन. बुनियादी नियमों को याद रखना और उनका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है:

यहां तक ​​कि इन कुछ नियमों का पालन करने से आपको एक महीने में कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। और यदि आप जमा करते हैं अतिरिक्त परिवर्तनआहार में शामिल हों और सप्ताह के लिए मेनू पर ध्यानपूर्वक विचार करें, परिणाम उत्कृष्ट होंगे।

स्वस्थ आहार क्यों

यह आहार एक सुरक्षित और प्राकृतिक वजन घटाने की प्रणाली है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है। आहार विटामिन और खनिजों के साथ-साथ वनस्पति फाइबर से समृद्ध है, जो आंतों को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

एक महीने के भीतर, निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे:

• सहज वजन घटाने;
• रक्तचाप कम करना;
• हृदय समारोह में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं की सफाई;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना;
• रंग में सुधार;
• नींद का सामान्यीकरण;
• आंखों के नीचे सूजन और बैग में कमी।

एक स्वस्थ आहार का उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर की स्थिति में समग्र सुधार और इसकी सक्रिय सफाई है, और वजन कम करना एक सुखद अतिरिक्त बोनस है।

स्वस्थ मेनू

स्वस्थ आहार के लिए कोई विशेष मेनू नहीं है, न ही अनुशंसित उत्पादों की कोई सूची है। मुख्य बात यह है कि वे ताज़ा हों। उपयोग से तुरंत पहले पकाना बेहतर है। लेकिन ऐसे उत्पादों की एक सूची है जो मेज पर नहीं होनी चाहिए, लेकिन यह बहुत व्यापक नहीं है। निम्नलिखित को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए:

चीनी, मसालेदार और तले हुए भोजन और मीठे फलों का सेवन सीमित करें।सप्ताह के लिए मेनू व्यक्तिगत स्वाद और प्राथमिकताओं के आधार पर स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह हल्का और विविध है।

एक अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ दलिया या सब्जियों के साथ आमलेट; दूध के साथ कॉफी; चीज का एक टुकड़ा।
2. दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर (दही) या एक फल।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले शोरबा में सूप या बोर्स्ट; मांस या मछली का एक टुकड़ा; वेजीटेबल सलाद; रस।
4. दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद या बहुत मीठी मिठाई नहीं।
5. रात का खाना: उबली हुई या पकी हुई सब्जियों के साथ मछली का एक टुकड़ा; शहद के साथ चाय.
6. सोने से पहले: वैकल्पिक रूप से गर्म दूध या केफिर का एक गिलास।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख स्वस्थ और के अभिधारणाओं का वर्णन करेगा प्रभावी आहारऔर सही छविज़िंदगी।

जीवन की उन्मत्त गति के साथ आधुनिक दुनियालोग शायद ही कभी इस बारे में सोचते हैं कि वे प्रतिदिन क्या खाते और पीते हैं। जीवनशैली और यह आपके फिगर को कैसे प्रभावित करती है, इसके बारे में विचार आमतौर पर तब आते हैं जब समस्याएं उत्पन्न होती हैं उपस्थितिऔर स्वास्थ्य।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन उन पर कायम रहना ही बेहतर है स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती के साथ आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर रुख करते समय, अपने आप को अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मेनू की कैलोरी सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। यह सब व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह से अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, आप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाकर अपना वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि आप सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना नहीं करना चाहते हैं या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार नहीं करना चाहते हैं, तो आप साप्ताहिक उपवास कर सकते हैं ( उपवास के दिन).

कई उपयोगी अनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाला जाता है. संपूर्ण मात्रा पाँच भोजनों में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार का चिकन बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है. सारी त्वचा हटा दी जाती है. मांस को 5-6 भोजनों में वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे की सफेदी 10 भोजन में वितरित की जाती है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य को बाहर निकालता है हानिकारक पदार्थ, अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा दिलाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजन. बेशक, प्रदान किया गया उचित पोषणअन्य दिनों में.

अलग खाना

इस प्रकार के पोषण का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति में निहित है। उदाहरण के लिए, एक ही भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसका पालन करने के लिए पावर सिस्टम्स, आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

खेल गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का आधार है

इस प्रकार का वजन रखरखाव और हानि सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति को खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो वह जिम में, खेल के मैदान में, अपना वजन कम कर सकता है और अपना फिगर टोन कर सकता है। स्विमिंग पूलया जिम में. लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल वर्जित हैं, कोमल भी हैं शारीरिक व्यायाम. उदाहरण के लिए, वॉटर एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिम्नास्टिक व्यायाम आदि।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

अधिकतम परिणाम के साथ वजन कैसे कम करें?

एक निःशुल्क परीक्षण लें और पता लगाएं कि कौन सी चीज़ आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने से रोक रही है

प्रश्नों का उत्तर ईमानदारी से दें ;)

बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा शारीरिक सुखउचित पोषण है. ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• भोजन बार-बार (दिन में कम से कम पांच बार) करना चाहिए।
• मेनू विविध होना चाहिए, यानी इसमें सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में कुल भोजन के एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: दलिया (पानी में पका हुआ) - 100 ग्राम, 1 कठोर उबला अंडा (सफेद), एक गिलास बिना चीनी की चाय।
• 1 नाश्ता: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, उबली हुई मछली - 150 ग्राम, सलाद ताज़ी सब्जियां- 100 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 200 ग्राम।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

दूसरा दिन

• नाश्ता: पनीर पुलावबिना चीनी के - 200 ग्राम, सैंडविच से राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 1 नाश्ता: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सूप के लिए चिकन शोरबाभूरे चावल के साथ - 200 ग्राम, बिना तेल के पकी हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जी का रस।
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी के फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन, टमाटर और वील का पुलाव - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

तीसरा दिन

• नाश्ता: चावल का दलिया किशमिश के साथ आधा दूध - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 नाश्ता: दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, दम किया हुआ हरी फली- 100 ग्राम, शहद वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।