सर्वाधिक स्वास्थ्यप्रद वसा कहाँ पाई जाती है? अन्य किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?
आइए देखें कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है। वसा प्रमुख घटकों में से एक है स्वस्थ आहार. बहुत से लोग अभी भी गलती से मानते हैं कि वसा बुरी है क्योंकि इसमें सबसे अधिक कैलोरी होती है, और इसे अपने आहार में कम कर देते हैं। हालाँकि, वसा अलग-अलग हैं: हानिकारक या फायदेमंद। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।
उदाहरण के लिए, बिना वसायुक्त अम्लओमेगा-3 और ओमेगा-6 का हमारा अस्तित्व असंभव है, और यदि आप वसायुक्त भोजन नहीं खाते हैं तो वसा में घुलनशील विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होंगे।
क्या आप वजन कम करते समय वसा खा सकते हैं?
अतीत में, वजन कम करने के लिए वसा का सेवन कम करने का तर्क इस तथ्य पर आधारित था कि वसा में प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। वास्तव में, एवोकाडो, वनस्पति तेल, मेवे और बीज और तैलीय जंगली मछली जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को संग्रहीत वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे भूख में सुधार करते हैं, आपको खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराते हैं और आपके मूड में सुधार करते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा का उपयोग न केवल उपयोगी है, बल्कि एक आवश्यक उपाय भी है।प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को मजबूत करें, चयापचय और मस्तिष्क समारोह में सुधार करें, बहाल करें हार्मोनल संतुलनऔर सभी शरीर प्रणालियों में हानिकारक सूजन को कम करता है।
स्वास्थ्यप्रद वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
धीरे-धीरे, एक विवादास्पद विषय का अध्ययन करते हुए और यह सोचते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है, मैंने उन्हें सही ढंग से चुनने के लिए सिफारिशों का एक समूह तैयार किया:
1. ओमेगा-3 फैटी एसिड चुनें।आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से लड़ते हैं। शरीर इन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको इन्हें आहार से प्राप्त करना होगा। अच्छे स्रोत हैं जंगली सामन, अखरोट, चिया बीज। ओमेगा-3 स्रोतों को ठीक से संग्रहित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे ऑक्सीकरण न करें और अपना खो न दें लाभकारी विशेषताएं. इसके बारे में और पढ़ें.
केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल को प्राथमिकता दें। तेल शोधन या उपचार प्रक्रियाएं जैसे, उदाहरण के लिए, सॉल्वैंट्स के साथ तेल निकालना, ब्लीचिंग, गंधहरण (जब तेल 230 डिग्री से ऊपर के तापमान पर जल वाष्प के साथ आसुत करके गंधहीन होता है), हाइड्रोजनीकरण (जो हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है) खाना पकाना) तेल को न केवल स्वास्थ्य के लिए बेकार, बल्कि अक्सर खतरनाक बना देता है। डरो मत कि जैतून का तेल वसा है। तथ्य यह है कि जैतून का तेल मूल रूप से एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसमें हानिकारक नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक वसा होती है।
2. भरपूर स्वाद की तलाश करें.द बिग बुक ऑफ़ हेल्दी ऑयल्स ( स्वस्थ खाना पकाने के तेल की बड़ी किताब). अत्यधिक प्रसंस्कृत और "परिष्कृत" तेल में कोई स्वाद नहीं होता, लगभग कोई गंध नहीं होती और इसका रंग पारदर्शी होता है।
3. पशु वसा की गुणवत्ता पर ध्यान दें।गाय के दूध का मक्खन खिलाया जाता है प्राकृतिक चारा. पिघलते हुये घीजिसमें से लैक्टोज और कैसिइन के साथ डेयरी ठोस पदार्थ हटा दिए गए हैं। यह सब - अच्छे स्रोतपशु मेद।
4. विविधता की तलाश करें.उदाहरण के लिए, जैतून का तेल ओलियोकैंथल की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा - सिद्ध सूजनरोधी गुणों के साथ। लेकिन वनस्पति तेलों के अन्य विकल्प भी हैं जिनका उपयोग जैतून के तेल के बजाय किया जा सकता है: सूरजमुखी, तिल, अलसी। सलाद में कटा हुआ जोड़ने से आपके शरीर को उस सलाद में अन्य खाद्य पदार्थों से कैरोटीनॉयड को अवशोषित करने में मदद मिलेगी और फाइबर और प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक मिलेगी।
यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा खाने की सलाह का पालन करते हैं, तो आप शायद सलाद पकाएंगे। केवल असाधारण अनुशंसा को याद रखें। में केवल जैतून का तेलकोल्ड प्रेस्ड, लाभकारी गुण संरक्षित रहते हैं। कई अध्ययन जैतून के तेल में कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने, मधुमेह के विकास को रोकने, रक्तचाप को कम करने, मजबूत बनाने की क्षमता साबित करते हैं। प्रतिरक्षा तंत्रत्वचा की स्थिति में सुधार करें और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें। लेकिन सबसे बढ़कर, हम जैतून के तेल की सराहना करते हैं क्योंकि यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को काफी कम कर देता है और हमारी रक्षा करता है हृदय प्रणालीएथेरोस्क्लेरोसिस और "खराब" कोलेस्ट्रॉल से। यह इस बारे में है बढ़िया सामग्रीओलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स, और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई। या नारियल के साथ पकाएं।
5. अपने वसा स्रोत की गुणवत्ता की निगरानी करें।अगर तेल का भंडारण गलत तरीके से किया गया है तो रासायनिक पदार्थजो मानव कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनता है और उत्तेजित कर सकता है अपकर्षक बीमारी. इसके अलावा, पर्यावरण के अनुकूल वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है: विषाक्त पदार्थ अक्सर वसा और तेल में केंद्रित होते हैं।
6. खाना बनाते समय उच्च तापमान से बचें।यदि तेल को ऐसे तापमान पर गर्म किया जाए जिस पर उसमें से धुआं निकलना शुरू हो जाए, तो उसमें मुक्त कण और अन्य जहरीले यौगिक बन जाते हैं।
इस प्रकार, सभी पर विचार करते हुए उपयोगी टिप्सऔर यह चुनकर कि आपको क्या पसंद है, यानी सिद्धांत और व्यवहार को मिलाकर, आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है।
जब यह आता है उचित पोषण, हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और इनका कितना उपयोग करना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को, जो आपके पास पहले से ही है, कुछ हद तक व्यवस्थित करने के लिए, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूँगा और कॉल करूँगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थवी बड़ी मात्राप्रति 100 ग्राम. संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी का प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) सबसे समृद्ध होगा उपयोगी पदार्थ, किस श्रेणी में यह उत्पादस्थित है. मैं भी प्रकाश डालूंगा अच्छे उत्पादप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्तऔर बुरा है जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं तो कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% होना चाहिए, और यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, उतना ही अधिक कार्बोहाइड्रेट उत्पादआपके आहार में मौजूद होना चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...
जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का अच्छा काम करते हैं, वे काफी घातक भी होते हैं। सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए, अर्थात्: कुछ समयदिन, निश्चित मात्रा और निश्चित उत्पादों में। आप कहते हैं, बहुत सारे प्रतिबंध हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के साथ यह अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा करने पर निम्नलिखित परिणाम होंगे:
1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और उपस्थिति होगी अतिरिक्त पाउंडतराजू पर;
2) उनकी कमी, जो स्वयं प्रकट होती है बीमार महसूस कर रहा है, शक्ति की हानि, सुस्ती और अवसाद, दिन की शुरुआत में भी उनींदापन और थकान।
दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।
निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार के कुल कैलोरी सेवन से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
और सूची कुछ उत्पादमैं नीचे प्रस्तुत करता हूँ। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
यह याद रखना चाहिए कि आपको प्राथमिकता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और कारण नहीं बनते तेज बढ़तरक्त शर्करा और हार्मोन इंसुलिन का स्राव, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।
नीचे मैं "अच्छे" के उदाहरण देता हूँ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो आपमें प्रबल होना चाहिए दैनिक मेनू, और "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको, यदि संभव हो तो, पूरी तरह से त्याग देना चाहिए या कम से कम अक्सर उपयोग नहीं करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसका पता लगा लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
- आपके मेनू पर प्रभुत्व होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, रोटी से मोटा पीसना, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
- "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और युक्त उत्पाद तेज कार्बोहाइड्रेट (कुछ फल, मीठे पेय और जूस, अनाज फास्ट फूड, चीनी, आदि)
- सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
गिलहरी
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन बनाए रखना सामान्य है, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या।
इस तालिका में आप वे उत्पाद देख सकते हैं बढ़ी हुई सामग्रीप्रति 100 ग्राम प्रोटीन।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: पशु और पौधे की उत्पत्ति. आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार. लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन संपूर्ण, अत्यधिक सुपाच्य और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अमीनो एसिड संरचना. जबकि इसके विपरीत, पादप प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनकी अमीनो एसिड संरचना खराब होती है।
नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.
याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा इसकी कमी को जन्म देगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह सूचक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन ऐसा तब होता है जब आप आयरन के साथ भारी वर्कआउट करते हैं और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर, किडनी पर बुरा प्रभाव डालती है, उन पर अपने क्षय उत्पादों का भार बढ़ा देती है, और संचय की ओर भी ले जाती है। कीटोन निकाय, जो पूरे जीव में नशा पैदा कर सकता है। इसलिए, उपयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। प्रोटीन आपके निर्माण में सहायक होते हैं खूबसूरत शरीरराहत वाली मांसपेशियों के साथ, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:
- प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक प्राथमिकता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ़, आदि)
- उपभोग करना सही मात्राआपके वर्कआउट, वजन और कैलोरी सेवन की गणना के साथ प्रोटीन। प्रोटीन की औसत मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम है।
- शाम का भोजन अधिक प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर भाप में पकाया हुआ, या तो उबाला हुआ या ओवन में पकाया हुआ।
वसा
वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसाचमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और जिससे हम छुटकारा पाना चाहते हैं, उनमें वास्तव में बहुत अधिक मात्रा होती है महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में:
- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल नहीं मिलता है;
- वसा इस तथ्य में योगदान करती है कि हमारा रक्त वाहिकाएंलोचदार रहते हैं, और वे आसानी से कार्य करते हैं पोषक तत्वहमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों को;
- वसा बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);
- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और सामान्य के लिए जिम्मेदार होते हैं मासिक धर्मलड़कियों में;
- वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाती है, आदि।
वसा युक्त खाद्य पदार्थआपके अंदर मौजूद होना चाहिए रोज का आहारपोषण।
वसा की औसत मात्रा मनुष्य के लिए आवश्यकशरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1 ग्राम है। यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है, वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए।
वसा युक्त खाद्य पदार्थ
वसा की बात करते समय, आपको यह जानना होगा कि क्या खाना चाहिए संतृप्त वसाऔर असंतृप्त वसा. पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छी) वसा है, उनका उपभोग मध्यम मात्राशरीर को वसा जलाने में मदद करता है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।
मैं नीचे प्रदान करता हूँ अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।
तो, वसा के साथ संक्षेप में:
- वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव भी और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
- उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, मेवे, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
- शराब पीने से बचने की कोशिश करें वसायुक्त खाद्य पदार्थशाम के समय.
खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में. अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण; ए वसा युक्त खाद्य पदार्थ, के लिए उत्तरदायी हैं सामान्य स्थितिनाखून, बाल और त्वचा. दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय यह सब नहीं भूलना चाहिए और इसे ध्यान में रखना चाहिए।
आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनीक आपके साथ थीं!
प्रिय लड़कियों, मैं कामना करता हूं कि आप सही खाएं और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहें!
वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अपरिहार्य घटक हैं। लेकिन मोटे लोग कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों के गुलाम बन गये हैं। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में स्वस्थ आहार का समर्थक बनने का फैसला किया है।
लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो किससे? आइए इसका पता लगाएं!
वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करते हैं?
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे आधार बनाते हैं कोशिका झिल्लीऔर शरीर में बहुत खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ। उनके मुख्य कार्य:
शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;
चारों ओर गोले बनाना आंतरिक अंग, उन्हें क्षति से बचाएं;
वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;
प्रभाव सुधारें वसा में घुलनशील विटामिनए, डी, ई और के;
आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;
इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना काम नहीं कर सकता।
वसा के प्रकार
वसा वनस्पति और पशु मूल की होती हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसीय अम्लअधिकांश में समाहित है वनस्पति तेल।
संतृप्त फॅट्स।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं पशु खाद्य।ऐसे वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। अगर आप अपने आहार में संतृप्त वसा शामिल करते हैं बड़ी संख्या मेंथोड़े पर शारीरिक गतिविधि, वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।
संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और उनमें लेसिथिन, विटामिन ए और डी और निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल होता है। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो तो इसके बढ़ने का खतरा रहता है मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याएं। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।
ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।
संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ: 
मांस (हृदय और यकृत सहित);
डेयरी उत्पादों;
चॉकलेट उत्पाद.
असंतृप्त वसा।ये लिपिड मुख्य रूप से पाए जाते हैं वनस्पति भोजनऔर मछली में. इनका ऑक्सीकरण करना काफी आसान होता है और गर्मी उपचार के बाद ये अपने गुण खो सकते हैं। विशेषज्ञ उपयोग करने की सलाह देते हैं कच्चे खाद्य पदार्थअसंतृप्त वसा के साथ. इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में वे घटक शामिल होते हैं जो चयापचय और गठन में शामिल होते हैं स्वस्थ कोशिकाएं. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में निहित मेवे और वनस्पति तेल. एकलअसंतृप्तपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।
असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ: 
- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);
मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);
- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);
एवोकाडो;
अफीम के बीज;
सोया सेम;
मछली की चर्बी;
सरसों के बीज।
हानिकारक अशुद्धियों वाले उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग करें?
उस स्थिति में जब वसा का मुख्य घटक होता है संतृप्त अम्ल, तो एकत्रीकरण की अवस्था में वसा ठोस हो जाएगी। और यदि असंतृप्त अम्ल - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने ऐसा तेल है जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल बना रहता हैआप संदेहों को दूर कर सकते हैं - उसमें उच्चतम सांद्रताअसंतृप्त वसीय अम्ल. 
ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार की असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का निर्णय लिया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय बिगड़ने का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!
ट्रांस वसा युक्त उत्पाद: 
फास्ट फूड;
जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);
नकली मक्खन;
केक;
पटाखा;
पॉपकॉर्न के लिए माइक्रोवेव ओवन(यदि संरचना में हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल है);
मेयोनेज़।
वसा का दैनिक सेवन
विशेषज्ञों का कहना है कि शरीर को प्रतिदिन 35-50% कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसमें स्वस्थ वसा शामिल होती है।
एथलीट दैनिक दरअधिक चर्बी हो सकती है, खासकर यदि प्रशिक्षण गहन और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो 540 किलो कैलोरी होगी।
संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ती है?
निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:
रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाना आवश्यक है;
व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;
बुद्धिमान भार;
सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);
हार्मोनल असंतुलन.
असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ती है?
ऐसे मामलों में असंतृप्त वसा शरीर के लिए बहुत आवश्यक होती है:
ठंड के मौसम में जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगते हैं;
गहन शारीरिक कार्य के दौरान;
किशोरावस्था के दौरान सक्रिय विकास;
मधुमेह का बढ़ना;
एथेरोस्क्लेरोसिस।
तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?
सूरजमुखी और मक्के का तेल- के लिए सबसे अनुपयुक्त तेल उष्मा उपचार , क्योंकि तलते समय वे कार्सिनोजेन छोड़ते हैं। जैतून के तेल में तलना बेहतर है - इस तथ्य के बावजूद कि गर्म होने पर यह अपने लाभकारी गुण खो देता है, लेकिन खतरनाक नहीं होता है।सूरजमुखी और मक्के के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें पकाया न गया होजैसे तलना या उबालना. यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज़ हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।
जैतून और नारियल का तेलकोल्ड प्रेस्ड से बहुत कम एल्डिहाइड उत्पन्न होते हैं, ठीक वैसे ही जैसे मक्खन. इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और गर्म करने पर अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य ताप उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड होता है - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।
वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करना होगा। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
संतुलित आहार का तात्पर्य स्वस्थ असंतृप्त वसा के अनिवार्य उपयोग से है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है सामान्य कामकाज, मानसिक और शारीरिक गतिविधि। तत्व किसी भी तापमान पर तरल रहते हैं, इसलिए वे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा नहीं होते हैं, मोटापे का कारण नहीं बनते हैं गंभीर रोग. मानव पोषण में प्राकृतिक मूल के वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - दैनिक मानदंड के अधीन सही अनुपातपोषण संतुलन. अति प्रयोगसंतृप्त प्रसंस्कृत वसा स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। ऐसे व्यंजनों को आहार से बदलने या बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
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अच्छी और बुरी वसा
भोजन में पाए जाने वाले फैटी एसिड को निम्न में विभाजित किया गया है:
- संतृप्त (जानवर);
- सब्जी (असंतृप्त);
- ट्रांस वसा (संसाधित)।
स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर को असंतृप्त, तथाकथित की आवश्यकता होती है सही वसा. उनके स्रोत अपरिष्कृत, संपूर्ण हैं हर्बल उत्पादअपने मूल रूप में. वे मनुष्यों के लिए उपयुक्त हैं आणविक संरचना, लोच और तरलता बनाए रखते हुए, धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से घूमें।
असंतृप्त वसा के लाभ:
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करें;
- रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाएँ;
- आंतरिक अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य प्रदान करें;
- मानसिक और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।
संतृप्त कार्बनिक अम्लों की संरचना सरल होती है। वे ऐसे यौगिक बनाते हैं जो वसायुक्त परत के रूप में मानव शरीर में बस सकते हैं, रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल से दूषित कर सकते हैं और इसका कारण बन सकते हैं। अधिक वजनऔर मोटापा. हानिकारक, या ट्रांस वसा कृत्रिम, संसाधित होते हैं। उन्हें उत्पादों में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। शोध के अनुसार अमेरिकन एसोसिएशनहृदय स्वास्थ्य, इन तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
चर्बी को पूरी तरह से ख़त्म कर देना गलत है।आपको ट्रांस वसा (औद्योगिक पके हुए सामान, मिठाई, फास्ट फूड) वाले खाद्य पदार्थों को बदलना चाहिए स्वस्थ भोजन, पशु मूल के भोजन (उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, लाल मांस) की खपत को सीमित करें। आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ - मछली, अखरोट, अलसी का तेल अवश्य शामिल करें।
कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में दैनिक भत्ता:
ट्रिप्टोफैन - अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, दवाएं, शरीर को लाभ और हानि
संतृप्त फैटी एसिड के गुण
संतृप्त वसा में भारी फैटी एसिड होते हैं। इनका गलनांक असंतृप्त पदार्थों की तुलना में अधिक होता है। यह उन्हें खाना पकाने में कोकोआ मक्खन, मार्जरीन के विकल्प के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है, भले ही वे मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हों।
संतृप्त वसा का उच्च अनुपात इसमें पाया जाता है:
- ताड़ और नारियल का तेल;
- लाल मांस (सूअर का मांस, गोमांस);
- डेयरी उत्पादों।
उनका अति प्रयोगहृदय रोग, मधुमेह और मोटापे से भी जुड़ा हुआ है। पुरुषों के लिए, 30 ग्राम से अधिक नहीं दैनिक राशनवसा, महिलाओं के लिए - 20 ग्राम से अधिक नहीं।
तालिका उत्पादों की एक सूची दिखाती है उच्च सामग्रीसंतृप्त और ट्रांस वसा:
ट्रांस वसा की विशेषताएं
यह एक प्रकार का असंतृप्त है कार्बनिक पदार्थवनस्पति और पशु मूल, हाइड्रोजनीकरण (औद्योगिक इलाज) द्वारा गर्मी और रासायनिक उपचार के अधीन। इसके कारण, उत्पादों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है, जो निर्माताओं के लिए फायदेमंद है।
प्राकृतिक डेयरी उत्पादों, मांस में थोड़ी मात्रा में संतृप्त कार्बनिक तत्व मौजूद होते हैं। वनस्पति तेलों में एक महत्वपूर्ण खुराक पाई जाती है जो उच्च तापमान के अधीन होते हैं, जैसे कि परिष्कृत और दुर्गन्धयुक्त। हाइड्रोजनीकृत तत्वों के प्रतिनिधि मार्जरीन और स्प्रेड, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद हैं।
तालिका ट्रांस वसा वाले उत्पादों का विवरण प्रदान करती है:
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - वजन घटाने और बढ़ाने के लिए आहार मांसपेशियोंउनके आधार पर
असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार
मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) शरीर के लिए विशेष लाभकारी होते हैं यदि उन्हें पकाया न जाए।
सबसे लोकप्रिय एमयूएफए ओमेगा-9 ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है। इस समूह में पामिटिक और अन्य एसिड भी शामिल हैं। सही उपयोगएमयूएफए स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को रोकता है, संवहनी स्वर में सुधार करता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) आवश्यक तत्वों का एक वर्ग है जो तेल युक्त सूखे उत्पादों को उनकी विशिष्ट संपत्ति देता है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं।
तालिका में असंतृप्त वसीय अम्ल युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकार सूचीबद्ध हैं:
अपने आहार में सुधार करने के तरीके
कई देशों में ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया है या उस पर भारी प्रतिबंध लगा दिया गया है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, उन्हें आहार में 1% से अधिक नहीं होना चाहिए। 2009 में विश्व संगठनस्वास्थ्य ने इस दृष्टिकोण को संशोधित किया है। वर्तमान में, इन घटकों वाले उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से त्यागने की सलाह दी जाती है।
ट्रांस वसा शरीर में लंबे समय तक रहता है, बहुत धीरे-धीरे या लगभग उत्सर्जित नहीं होता है। यदि कोई व्यक्ति आहार में संशोधन नहीं करता है और उसका दुरुपयोग करता है, तो इससे उसके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा: दिल के दौरे, स्ट्रोक, हृदय और संवहनी रोगों और अधिक वजन का खतरा बढ़ जाएगा।
खाना पकाने के लिए उत्पादों की पसंद पर ध्यान देकर, आप आहार में हानिकारक और भारी व्यंजनों की सामग्री को कम कर सकते हैं। सिफ़ारिश किये हुए उत्पादप्रतिस्थापित करें ख़राब वसातालिका में सूचीबद्ध हैं:
स्वस्थ वसा का आदर्श
संतुलित आहार में आवश्यक रूप से असंतृप्त वसा अम्ल वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। 1/4 के अनुपात के साथ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड घटक तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं, उनकी उपयोगिता की डिग्री ताजगी और उपयोग की गति पर निर्भर करती है। कच्ची और हल्की नमकीन प्रजातियों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है। भूनना या उबालना कम से कम करना चाहिए।
ओमेगा-9 शरीर द्वारा स्वयं निर्मित होता है। तीव्र कमी के साथ, आप प्रति दिन मुट्ठी भर कोई भी मेवा खा सकते हैं।
तालिका ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का दैनिक मान दर्शाती है:
खाद्य पदार्थों में असंतृप्त अम्ल
आपके दैनिक भोजन में 25-35% स्वस्थ असंतृप्त वसा होनी चाहिए। वे स्रोत हैं महत्वपूर्ण ऊर्जा, शारीरिक और मानसिक गतिविधि, सही संचालनदिल. ये तत्व बढ़ी हुई जीवनशैली के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं शारीरिक गतिविधि, वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में।
पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ आते हैं, इसलिए सही है संतुलित आहार, शामिल प्राकृतिक वसास्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है।
समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची स्वस्थ वसा, तालिका में प्रस्तुत किया गया है:
उत्पाद वसा की मात्रा (ग्राम प्रति 100 ग्राम) कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी मिश्रण स्वास्थ्य के लिए लाभ आवेदन का तरीका जैतून का तेल 99 898 विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट रक्तचाप कम करता है, हृदय रोग से बचाता है, टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम करता है सलाद, उबली हुई सब्जियाँ, सॉस एवोकाडो 23 160 पोटैशियम, एस्कॉर्बिक अम्ल, टोकोफ़ेरॉल, विटामिन के, विटामिन बी, ल्यूटिन, फाइबर पोटेशियम और फाइबर का स्रोत, रोकथाम हृदवाहिनी रोग सलाद, स्मूदी, सैंडविच, मक्खन के विकल्प अखरोट 45 654 वनस्पति प्रोटीन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 विरोध मुक्त कणहृदय रोग का खतरा कम करें स्वस्थ नाश्ता, दही, अनाज, सलाद के अलावा बादाम 57 575 एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई, विटामिन बी2, विटामिन बी9, विटामिन पीपी, फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम विटामिन का स्रोत, शरीर का कायाकल्प, गुर्दे की सफाई, पित्तशामक प्रभाव, हड्डी के ऊतकों को मजबूत बनाना मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग) पच्चीस तक 150-250 प्रोटीन, ओमेगा 3 हृदय रोगों, अवसाद, मनोभ्रंश, उम्र बढ़ने की रोकथाम पकाया हुआ, उबाला हुआ, भाप में पकाया हुआ मुर्गी के अंडे 11,5 157 उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कैरोटीन, कोलीन, विटामिन डी, ई, के, कैरोटीनॉयड, टोकोफ़ेरॉल, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, ओमेगा 3 फैटी एसिड्स मस्तिष्क कोशिकाओं और दृष्टि का पोषण, मांसपेशियों को मजबूत बनाना और हड्डी का ऊतक, त्वचा की स्थिति में सुधार उबला हुआ, भाप से पका हुआ आमलेट डार्क चॉकलेट 35 560 विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फ्लेवोनोइड्स (पौधे एंटीऑक्सीडेंट) मानकीकरण रक्तचाप, यूवी किरणों से त्वचा की रक्षा करें, सुधार करें सबकी भलाई, मस्तिष्क गतिविधि की उत्तेजना स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता चिया बीज 31 512 ओमेगा-3, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, एंटीऑक्सीडेंट रक्त शर्करा के स्तर का विनियमन, दाँत तामचीनी को मजबूत करना, भूख और भूख में कमी, हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग का सामान्यीकरण कैसे भोजन के पूरकवी बना बनाया, अंकुरण के लिए बीज 
पर उच्च तापमानअसंतृप्त वसीय अम्ल अपने लाभकारी गुण खो देते हैं और हानिकारक हो जाते हैं, जिससे गुर्दे, यकृत, पाचन और चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों को संरक्षित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को भाप में पकाया, उबाला या बेक किया जाना चाहिए।
वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत माना जाता है। उनके जमाव शरीर को गर्मी के नुकसान से और अंदरूनी हिस्सों को चोट लगने से बचाते हैं। बदले में, वसा के स्रोत डेयरी उत्पाद और स्वयं दूध, अंडे, मछली और मांस हैं। वसा युक्त मुख्य उत्पाद वनस्पति तेल और पशु वसा हैं। उनकी संरचना लेसिथिन, विटामिन ई, ए, बी, साथ ही फैटी एसिड - संतृप्त और असंतृप्त दोनों द्वारा दर्शायी जाती है।
भोजन से वसा पेट में पचने के बाद आंतों में भेजी जाती है। वहां वे पथ से खनिज और वसा में घुलनशील पदार्थों के अवशोषण का ध्यान रखते हैं। वसायुक्त भोजन खाने से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है। उल्लेखनीय है कि शरीर में वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकती है। हालाँकि, यह कनेक्शन पूर्ण नहीं है. आदर्श विकल्पशरीर की तृप्ति भोजन के साथ वनस्पति और पशु वसा के उपयोग से होती है।
वसा के मुख्य घटक फैटी एसिड को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:
- संतृप्त, थोड़े से जैविक मूल्यऔर लीवर और लिपिड चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है। इस प्रकार की वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: नारियल, गोमांस और मटन वसा, अंडे की जर्दी, पनीर, झींगा, बेकन, लॉबस्टर, दूध।
- असंतृप्त वसीय अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं और कोलेस्ट्रॉल में प्रत्यक्ष भागीदार होते हैं वसा के चयापचय. किन खाद्य पदार्थों में ऐसे एसिड वाले वसा होते हैं? यह सुअर है और मछली की चर्बी, मक्का और सूरजमुखी का तेल, जैतून, खेल, एवोकैडो, काजू, पोल्ट्री मांस। इनके उपयोग से रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और रक्त के थक्कों की रोकथाम का काम करता है।
- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले उत्पाद बीज, मछली, अखरोट, मार्जरीन, बादाम हैं। इस श्रेणी के तेलों में शामिल हैं: सोयाबीन, अलसी, मक्का, सूरजमुखी, बिनौला और रेपसीड।
ऐसे खाद्य समूह जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है
जिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है (20 - 40% वसा की मात्रा के साथ) उन्हें सी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है बढ़िया सामग्रीमोटा।" इसमें स्प्रैट, सॉसेज, पोर्क, बत्तख और हंस का मांस, खट्टा क्रीम, हलवा, क्रीम, दूध सॉसेज और केक शामिल हैं।
"मध्यम सामग्री (मात्रा 10 - 19.9 ग्राम)" श्रेणी से वसा वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं:
- वसायुक्त पनीर;
- गोमांस सॉसेज;
- संसाधित चीज़;
- आइसक्रीम;
- आहार सॉसेज;
- भेड़े का मांस;
- गाय का मांस;
- कैवियार;
- हेरिंग, सैल्मन, सॉरी और स्टर्जन।
यदि भोजन में वसा कम मात्रा में (3 - 9.9 ग्राम) है, तो इन उत्पादों को "कम वसा" श्रेणी में शामिल किया गया है। उनमें से, यह ध्यान देने योग्य है मेमना, गोमांस, वसायुक्त केफिरऔर दूध आइसक्रीम, अर्ध-वसायुक्त पनीर और मफिन, गुलाबी सैल्मन, मैकेरल और गैर-वसा वाली हेरिंग, साथ ही कलाकंद मिठाइयाँ।
वसा में कम सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम से कम वसा) के साथ, उत्पादों की सूची में शामिल हैं: मलाई रहित पनीरऔर प्रोटीन दूध, ब्रेड और बीन्स, पाइक और पाइक पर्च, हेक और कॉड, अनाज।
किस भोजन में सबसे अधिक वसा होती है?
ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत सार्डिन, सैल्मन, टूना, मैकेरल, ट्राउट और हेरिंग हैं। ऐसे एसिड वाले खाद्य पदार्थों में वसा मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज में योगदान देता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पृौढ अबस्था. हृदय रोग विशेषज्ञों ने मछली खाने की सलाह दी। हृदय की अच्छी कार्यप्रणाली के लिए, सप्ताह में दो बार तैलीय मछली की 100 ग्राम मात्रा खाना पर्याप्त है। इसे उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है या ग्रिल किया जा सकता है।
स्वस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं:
- एवोकाडो;
- जैतून का तेल;
- अंडे;
- पालक;
- फलियाँ;
- पीसी हुई अलसी;
- कोई भी गहरे हरे रंग की सब्जियां;
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि।
अखरोट हृदय प्रणाली को सामान्य बनाए रखने में भी मदद करेगा। वसा युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में, उन्हें 30 ग्राम भागों (लगभग 7 नट्स) में सेवन किया जाना चाहिए। बादाम एक बार में 24 से अधिक नट्स नहीं खाए जाते हैं, मूंगफली - 35 से अधिक नहीं। यदि काजू खरीदना संभव है, तो उपयोग से पहले 18 न्यूक्लिओली को मापा जाता है।
