सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वर्ग ω -3 हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, ω-3), जिससे लंबी श्रृंखला वाले PUFA ω-3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(20:5, ω-3 से) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, ω-3) पुरुषों में लगभग 5% और महिलाओं में थोड़ी अधिक प्रभावशीलता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बाहरी स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खत्म हो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ω-3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और असंतृप्ति प्रतिक्रियाएं समान एंजाइमों द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, उदाहरण के लिए, एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को दबा देगी, उदाहरण के लिए, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω-3). यह प्रभाव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है। इस प्रकार, लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का ऊतक संचय सबसे प्रभावी होता है जब यह सीधे भोजन से आता है, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।

पीयूएफए के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से प्राप्त वनस्पति तेल, अलसी के बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) हैं। , हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, ट्यूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।

चित्र 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के खाद्य स्रोत

ओमेगा-6 पीयूएफए का मुख्य खाद्य स्रोत वनस्पति तेल है। ओमेगा-6 फैटी एसिड भूमि पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य आहार स्रोत ठंडे पानी की वसायुक्त मछली और मछली का तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और कैनोला जैसे वनस्पति तेल हैं।

आहार वसा की फैटी एसिड संरचना पर शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली सदी के 70 के दशक के मध्य में आकर्षित हुआ था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन में ग्रीनलैंड के एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी बीमारियों का कम प्रसार और मायोकार्डियल रोधगलन से 10 गुना कम मृत्यु दर दिखाई गई थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका में, हालांकि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन समान रूप से अधिक था। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन्स के बीच, संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत एस्किमो की तुलना में 2 गुना अधिक थी। एस्किमो 5-10 गुना अधिक लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का सेवन करते हैं। आगे के प्रायोगिक और नैदानिक ​​अध्ययनों से इसकी पुष्टि हुई ओमेगा-3 पीयूएफए का एंटीथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक प्रभाव(हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा-3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन आयोजित किए गए हैं इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभावओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल की वैज्ञानिक खोजों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड हो सकता है ट्यूमर के विकास को रोकें.

ओमेगा-3 पीयूएफए को 1930 के दशक से सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक कारकों के रूप में जाना जाता है। ईपीए के साथ डीएचए पोषण संबंधी घटक हैं बच्चों का सामान्य विकास और दीर्घायु. एक बढ़ते जीव को अपनी वृद्धि और विकास के लिए प्लास्टिक सामग्री की आवश्यकता होती है और यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। पीयूएफए संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं, जिसमें कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड भी शामिल हैं। वे कोशिका झिल्ली की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा-3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम हो जाती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा-3 पीयूएफए की मात्रा कम हो जाती है। इइकोसापेंटेनोइक एसिड अधिकांश ऊतकों के लिपिड का एक घटक है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है; यह सिनैप्स, फोटोरिसेप्टर और शुक्राणु में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक शोध ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा-3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है।

अपने संरचनात्मक कार्य के अलावा, एराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड जैसे पीयूएफए अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के एक समूह के अग्रदूत हैं जिन्हें ईकोसैनोइड्स कहा जाता है (चित्र 2)। इनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। ओमेगा-3 से ओमेगा-6 पीयूएफए का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

सामान्य सूत्र: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

ओमेगा-6 पीयूएफए, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, प्रोस्टानोइड्स की तथाकथित दूसरी श्रृंखला हैं: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (टीएक्सए 2), साथ ही ल्यूकोट्रिएन्स चौथी श्रृंखला का. उनमें प्रो-इंफ्लेमेटरी, वासोकोनस्ट्रिक्टिव और प्रोएग्रीगेंट गुण होते हैं, जो शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं प्रदान करते हैं - सूजन और रक्तस्राव को रोकते हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन्स की पांचवीं श्रृंखला), एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत, विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता रखते हैं। इस प्रकार, रोग संबंधी स्थितियों के तहत, ईपीए मेटाबोलाइट्स को मनुष्यों के लिए प्राथमिकता दी जाती है। ओमेगा-6 ईकोसैनोइड के संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका अधिक ओमेगा-3 पीयूएफए का सेवन पाया गया है। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्राइनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को रोकता है। उसी समय, यदि एए को एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, तो यह केवल नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स उन कार्यों को पूरी तरह से नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। इसकी पुष्टि महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उनमें रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप बढ़ जाता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को काफी कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकताओं का कम से कम 1-2% (कैलोरी सामग्री के अनुसार) होना चाहिए। भोजन में ω-3:ω-6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1:4 है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ALA/EPA/DHA की सिफारिश करता है। लिनोलिक एसिड के लिए मानव की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन यह आवश्यकता शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात में बढ़ जाती है। ईपीए और डीएचए की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका वसायुक्त समुद्री मछली खाना है। उदाहरण के लिए, मछली की एक सामान्य खुराक (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।

कुछ विकृति के लिए, ω-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो आहार पूरक या दवाओं के रूप में हो सकता है।

चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

पीयूएफए से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको भंडारण नियमों (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से, सीधे सूर्य की रोशनी से सुरक्षा) का पालन करना चाहिए और आवश्यक मात्रा में उनका उपभोग करना चाहिए। पीयूएफए की अधिक मात्रा के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सिडेंट होमियोस्टैसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी पीयूएफए पेरोक्सीडेशन की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की कमी के कारण, इससे मुक्त कणों का निर्माण होता है और एथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि होती है। पीयूएफए युक्त तैयारियों में शारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति एक आवश्यक शर्त है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, एक ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है।

मुझे अपने ब्लॉग के प्रिय पाठकों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज मेरी खबर बहुत अच्छी नहीं है. त्वचा बहुत शुष्क हो गई, यहाँ तक कि जलन और छिलने भी दिखाई देने लगे। जैसा कि यह पता चला है, मुझे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता है, क्या आप जानते हैं कि वे कहाँ पाए जाते हैं? आइए इसे एक साथ समझें: शरीर में उनकी भूमिका क्या है, साथ ही लाभ और हानि भी।

विटामिन, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमें जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है उनमें से कई पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) कोई अपवाद नहीं हैं। नाम अणु की संरचना पर आधारित है। यदि किसी एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। कृपया पीयूएफए को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ भ्रमित न करें। दूसरे ग्लिसरॉल के साथ जुड़े फैटी एसिड होते हैं, इन्हें ट्राइग्लिसराइड्स भी कहा जाता है। वे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं।

अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड अक्सर आहार अनुपूरकों और विटामिनों में पाया जाता है। ऐसी रचनाओं में आप डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड देख सकते हैं। ये ओमेगा-3 पीयूएफए हैं।

तैयारियों की संरचना में आप लिनोलिक, एराकिडोनिक या गामा-लिनोलेनिक एसिड भी देख सकते हैं। इन्हें ओमेगा-6 के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इन तत्वों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसीलिए वे इतने मूल्यवान हैं। वे भोजन या दवाओं के माध्यम से हमारे पास आ सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में PUFA अवश्य होना चाहिए। यदि वे वहां नहीं हैं, तो समय के साथ आवश्यक पदार्थों की कमी के लक्षण प्रकट होंगे। मुझे लगता है कि आपने विटामिन एफ के बारे में सुना होगा। यह कई विटामिन कॉम्प्लेक्स में पाया जाता है। तो, विटामिन एफ में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड होते हैं। यदि आप विटामिन लेते हैं, तो उसकी उपस्थिति पर अवश्य ध्यान दें।

इन पदार्थों का मूल्य क्या है:

• रक्तचाप को सामान्य करें;
• कम कोलेस्ट्रॉल;
• मुँहासे और विभिन्न त्वचा रोगों के उपचार में प्रभावी;
• संतृप्त वसा को जलाकर वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• कोशिका झिल्ली की संरचना में भाग लें;
• घनास्त्रता को रोकें;
• शरीर में किसी भी सूजन को बेअसर करना;
• प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा-6 और ओमेगा-3 को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, एस्किमो इन वसाओं का समान अनुपात में सेवन करते हैं। इसका प्रमाण हृदय और संवहनी रोगों से कम मृत्यु दर है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि इन वसाओं का इष्टतम अनुपात 5:1 है (हमेशा ओमेगा-3 कम होता है)

यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो 2:1. लेकिन चूंकि सब कुछ बिल्कुल व्यक्तिगत है, इसलिए आपका डॉक्टर आपके लिए एक अलग अनुपात की सिफारिश कर सकता है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 परिवार के एसिड, उनकी जैविक भूमिका बहुत बड़ी है, जैविक कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। झिल्ली न्यूरॉन्स के बीच संकेत संचारित करने का काम करती है। वे रेटिना, रक्त वाहिकाओं और हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं।

अलसी के तेल में लगभग 58% ओमेगा-3, सोयाबीन तेल - 7% होता है। यह तत्व ट्यूना - 1.5 ग्राम/100 ग्राम, मैकेरल - 2.6 ग्राम/100 ग्राम में भी पाया जाता है। जर्दी में भी यह होता है, हालाँकि यह ज़्यादा नहीं होता - 0.05 ग्राम/100 ग्राम।

वनस्पति तेलों में ओमेगा-6 प्रचुर मात्रा में होता है। उच्चतम सामग्री सूरजमुखी तेल में है - 65%, मकई तेल - 59%। और सोयाबीन तेल भी - 50%। अलसी में केवल 14% और जैतून में - 8% होता है। ट्यूना और मैकेरल में 1 ग्राम/100 ग्राम उत्पाद होता है। जर्दी में - 0.1 ग्राम/100 ग्राम। ये वसा मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकते हैं और बीमारी के इलाज में महत्वपूर्ण हैं। गठिया से राहत देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। त्वचा रोग, यकृत रोग आदि वाले लोगों के लिए संकेत दिया गया है।

ये PUFA टोफू, सोयाबीन, गेहूं के बीज और हरी फलियों में भी पाए जाते हैं। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में। इनमें अखरोट, तिल और कद्दू के बीज होते हैं।

ओमेगा-6 - लाभ और हानि

आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पास पर्याप्त पीयूएफए नहीं है या बहुत अधिक है? सूजन संबंधी बीमारियाँ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अधिकता का संकेत दे सकती हैं। बार-बार डिप्रेशन होना और गाढ़ा खून आना भी इस बात की ओर इशारा करता है। यदि आपको इन फैटी एसिड की अधिकता मिलती है, तो अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें: अखरोट, वनस्पति तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज।

डॉक्टर से सलाह लेने से कोई नुकसान नहीं होगा. आख़िरकार, हो सकता है कि उपरोक्त लक्षण ओमेगा-6 से संबंधित न हों। इस पदार्थ की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता से गाढ़ा रक्त देखा जाता है। साथ ही, उच्च कोलेस्ट्रॉल. इस प्रकार के एसिड की अधिकता और कमी से समान लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी का संकेत निम्न द्वारा दिया जा सकता है:

• ढीली त्वचा;
• मोटापा;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• महिलाओं में बांझपन;
• हार्मोनल विकार;
• जोड़ों के रोग और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्याएं।

इस प्रकार की वसा के लाभों को कम करके आंकना कठिन है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है। हृदय की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। मानसिक बीमारी का खतरा कम हो जाता है। मस्तिष्क की सक्रियता बढ़ती है। नाखूनों और बालों की वृद्धि और उनके स्वरूप में सुधार होता है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4.5-8 ग्राम इस PUFA का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा-3 की कमी या अधिकता के खतरे क्या हैं?

स्वस्थ ओमेगा-3 वसा की कमी भंगुर नाखूनों, विभिन्न प्रकार के चकत्ते और त्वचा के छिलने (उदाहरण के लिए, रूसी) के रूप में प्रकट होती है। रक्तचाप बढ़ जाता है और जोड़ों की समस्या सामने आने लगती है।

यदि शरीर में इस PUFA की मात्रा बहुत अधिक हो जाए तो बार-बार दस्त और पाचन संबंधी समस्याएं सामने आने लगती हैं। साथ ही, हाइपोटेंशन और रक्तस्राव भी इसकी अधिकता से जुड़ा हो सकता है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 1 - 2.5 ग्राम इस प्रकार की वसा का सेवन करना चाहिए

ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं क्योंकि:

• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और हृदय समारोह में सुधार करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करें;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• सूजन प्रक्रियाओं को रोकें।

यदि आपमें इन वसा की कमी है, तो प्रतिदिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें

प्रस्तावना

तो, ये रहस्यमय ओमेगा वसा क्या हैं और प्रत्येक विचारशील व्यक्ति के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चों के स्वास्थ्य की परवाह करता है, उनके बारे में जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, ऐसे उत्पाद जिनमें वसा नहीं होती है या न्यूनतम मात्रा में होती है, बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
क्या आप जानते हैं कि वसा न केवल हानिकारक हो सकती है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण भी हो सकती है?
हम बात कर रहे हैं पॉलीअनसैचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (पीयूएफए) या विटामिन एफ के बारे में। विटामिन एफ की खोज 1920 के दशक के अंत में जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर ने की थी। उन वर्षों में, उनकी खोज ने विज्ञान में कोई खास प्रभाव नहीं डाला। हालाँकि, हाल के दशकों में विटामिन एफ में रुचि फिर से बढ़ी है। इस दौरान मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महत्व के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी जमा हुई है। पीयूएफए को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए इसे हमेशा हमारे भोजन का हिस्सा होना चाहिए। वे मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

अब हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार हैं।

ऐतिहासिक रूप से, मानव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा की मात्रा संतुलित रही है। यह आहार में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 युक्त हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने से प्राप्त हुआ। हमारे पूर्वज जिन जानवरों का मांस खाते थे, उनमें भी पीयूएफए का संतुलन था, क्योंकि जानवरों का मुख्य भोजन वही पत्तेदार पौधे थे।
आजकल, खेती वाले जानवरों के मांस में बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 और थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 होता है। खेती की गई सब्जियों और फलों में भी जंगली पौधों की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा-3 होता है। पिछले 100 - 150 वर्षों में, मक्का, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण आहार में ओमेगा -6 की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। इसका कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों से बदलने की सिफारिश है। ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली और समुद्री भोजन की खपत में काफी कमी आई है। आधुनिक पश्चिमी आहार में, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात पारंपरिक 1-4:1 के बजाय 10-30:1 की सीमा में है।

तालिका 1. वसा के प्रकार.

टिप्पणी:कैनोला तेल में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों की मात्रा अधिक होती है, यही कारण है कि इसे दोनों श्रेणियों में शामिल किया गया है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए का विवरण

ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है ए.एल.सीओमेगा-6 परिवार का मूल अम्ल लिनोलिक एसिड है ठीक है.

एक स्वस्थ शरीर में, आवश्यक मात्रा में एंजाइमों की उपस्थिति में, लिनोलिक एसिड गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है जीएलके.
गामा-लिनोलेनिक एसिड डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड का अग्रदूत है डीजीएलके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की पहली श्रृंखला के जनक, साथ ही एराकिडोनिक एसिड के अग्रदूत एकेप्रोस्टाग्लैंडिंस की दूसरी श्रृंखला का जनक।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित हो जाता है ईपीके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला के जनक, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड डीएचए.

एराकिडोनिक एकेऔर डोकोसाहेक्सैनोइक डीएचएएसिड लंबी-श्रृंखला PUFAs (LCPUFAs) से संबंधित हैं। वे पूरे शरीर में ऊतकों के फॉस्फोलिपिड झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में हैं। अधिकांश मानव ऊतकों में डीएचए की मात्रा प्रतिशत के संदर्भ में कम है, लेकिन रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में, डीएचए सभी फैटी एसिड का 36.4% तक होता है। आहार में एलए और एएलए की लंबे समय तक कमी, या उनके अपर्याप्त रूपांतरण के साथ, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए की मात्रा कम हो सकती है।

तालिका 2. ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार।

कभी-कभी शरीर कुछ दोषों के कारण या टूटने के लिए आवश्यक डिसेचुरेज़ और एलॉन्गेज़ एंजाइमों की कमी के कारण एलए और एएलए को तोड़ नहीं पाता है। ऐसे मामलों में, GLA, DGLA (ओमेगा-6) से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल (बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल) और EPA, DHA (ओमेगा-3) - मछली का तेल , फैटी मछली।

शरीर पर ओमेगा वसा डेरिवेटिव का प्रभाव

पीयूएफए शरीर में एक और समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनसे ईकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन्स) संश्लेषित होते हैं। ईकोसैनोइड्स स्थानीय ऊतक हार्मोन हैं। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में यात्रा नहीं करते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, सूजन प्रतिक्रियाएं और सफेद रक्त कोशिका कार्य, वाहिकासंकीर्णन और फैलाव, रक्तचाप, ब्रोन्कियल संकुचन और गर्भाशय संकुचन सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं।
शरीर पर पीयूएफए के विभिन्न परिवारों के प्रभाव के बारे में आपको स्पष्ट करने के लिए, नीचे मैं विभिन्न श्रृंखलाओं के प्रोस्टाग्लैंडीन के शारीरिक प्रभावों के उदाहरणों की एक तालिका प्रदान करता हूं। प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है: 1, 2 और 3।
प्रोस्टाग्लैंडिंस 1 और 2 श्रृंखला को ओमेगा -6 एसिड से, प्रोस्टाग्लैंडिंस 3 श्रृंखला को ओमेगा -3 एसिड से संश्लेषित किया जाता है।

तालिका 3. प्रोस्टाग्लैंडीन 1, 2 और 3 श्रृंखला की शारीरिक क्रिया के उदाहरण

अक्सर श्रृंखला 2 प्रोस्टाग्लैंडीन को पारंपरिक रूप से "खराब" कहा जाता है, और श्रृंखला 1 और 3 को "अच्छा" कहा जाता है। हालाँकि, इससे यह निष्कर्ष निकालना गलत है कि ओमेगा-3 वसा स्वास्थ्यवर्धक हैं और ओमेगा-6 वसा हानिकारक हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा का संतुलन आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा (7-10 ग्राम/दिन से अधिक) की महत्वपूर्ण प्रबलता के कारण, ग्रीनलैंडिक एस्किमो में रक्तस्राव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
यह ध्यान रखना उचित होगा कि ओमेगा-6 की अधिक मात्रा के स्वास्थ्य पर अब भी बुरे परिणाम होते हैं।
सामान्य तौर पर, ओमेगा-6 की कमी के कारण अक्सर त्वचा के लक्षण जैसे शुष्क, मोटी, परतदार त्वचा और बिगड़ा हुआ विकास होता है। यह भी संभव है: एक्जिमा के समान त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, यकृत, गुर्दे का ख़राब होना, बार-बार संक्रमण होना, घाव ठीक से न भरना, बांझपन।
ओमेगा-3 की कमी के नैदानिक ​​लक्षण कम ध्यान देने योग्य होते हैं और इसमें न्यूरोडेवलपमेंटल असामान्यताएं, असामान्य दृश्य कार्यप्रणाली और परिधीय न्यूरोपैथी शामिल हैं।

जैसा कि ऊपर कहा गया है, अधिकांश आधुनिक लोगों के आहार में बहुत अधिक ओमेगा-6 और बहुत कम ओमेगा-3 पीयूएफए होता है। ऊतकों में एए एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार से) की अधिकता सूजन प्रक्रियाओं के विकास और कुछ बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि में नकारात्मक भूमिका निभाती है।
निम्नलिखित उन बीमारियों की आंशिक सूची है जिन्हें आहार में ओमेगा-3 पीयूएफए शामिल करके रोका या सुधार किया जा सकता है। रोगों को साक्ष्य की ताकत के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है:

1. कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक;
2. शैशवावस्था में पीयूएफए की कमी (रेटिना और मस्तिष्क का विकास);
3. ऑटोइम्यून रोग (उदाहरण के लिए, ल्यूपस और नेफ्रोपैथी);
4. क्रोहन रोग (सूजन आंत्र रोग);
5. स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर;
6. थोड़ा ऊंचा रक्तचाप;
7. रुमेटीइड गठिया (4)।

अन्य स्रोतों में ब्रोन्कियल अस्थमा, टाइप 2 मधुमेह, किडनी रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (15) का भी उल्लेख है; फेफड़ों की क्षति, एक्जिमा, बच्चों में ध्यान की कमी, डिस्लेक्सिया, एलर्जिक राइनाइटिस, प्रसवोत्तर अवसाद सहित अवसाद, और यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया और कुछ अन्य मानसिक बीमारियों वाले गंभीर रूप से बीमार रोगी। इन सभी बीमारियों के लिए ओमेगा एसिड के उपयोग के परिणाम सटीक रूप से स्थापित नहीं किए गए हैं; अध्ययन जारी है। इनमें से कुछ बीमारियों के लिए, आहार में ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार से डीजीएलए और जीएलए को शामिल करने का भी उपयोग किया जाता है।

शिशु फार्मूला में ओमेगा वसा

शिशु फार्मूलों में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को शामिल करना अब बहुत रुचिकर है। रेटिना और मस्तिष्क के ऊतकों में बड़ी मात्रा में डीएचए और एए की उपस्थिति, साथ ही स्तन के दूध में इन एलसीपीयूएफए की उपस्थिति, शिशु के विकास में उनकी भूमिका का संकेत देती है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक बचपन में स्तनपान बाद के बचपन में अधिक संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा हुआ है; स्तनपान करने वाले बच्चों में रेटिना और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली तेजी से परिपक्व होती है; मां का दूध पीने वाले बच्चों में आईक्यू अधिक होता है। यह बहुत संभव है कि शैशवावस्था के दौरान प्राप्त लंबी-श्रृंखला पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अभी भी विज्ञान के लिए अज्ञात हैं।

आधुनिक फ़ॉर्मूले को सोयाबीन तेल (एलए से एएलए अनुपात 7:1) के साथ पूरक किया गया है, जिससे उनकी ओमेगा -3 स्थिति में काफी सुधार हुआ है। पहले, मिश्रण केवल मकई और नारियल के तेल से बनाए जाते थे, जो ओमेगा-6 से भरपूर होते हैं और ओमेगा-3 की थोड़ी मात्रा भी होती है। लेकिन - अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या शिशु का शरीर LA और ALA को लंबी श्रृंखला वाले PUFA में बदल सकता है? और क्या मिश्रण में एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिलाना आवश्यक है?

यह ज्ञात है कि गर्भावस्था के दौरान, एए और डीएचए को नाल के माध्यम से भ्रूण के रक्त में स्थानांतरित किया जाता है। बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं जब उन्हें ओमेगा एलसीपीयूएफए की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास पूरा नहीं हो जाता। यदि एक गर्भवती महिला भोजन के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से निकाल लेगा। गर्भवती महिला के शरीर में डीएचए और एए की उपस्थिति की आवश्यकताएं विशेष रूप से गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में अधिक होती हैं, जब भ्रूण के मस्तिष्क का तेजी से विकास होता है। गर्भावस्था के दौरान, मां के रक्त प्लाज्मा में ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता में थोड़ा बदलाव होता है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में धीरे-धीरे गिरावट आती है, स्तनपान से स्वतंत्र, कभी-कभी लंबे समय तक। समय पर आहार समायोजन (डीएचए 200-400 मिलीग्राम/दिन) द्वारा इस गिरावट को रोका या रोका जा सकता है। प्रत्येक आगामी गर्भावस्था के साथ मातृ प्लाज्मा डीएचए स्तर में गिरावट जारी रह सकती है।

पूर्ण अवधि के शिशु शरीर में वसा में जमा लगभग 1,050 मिलीग्राम डीएचए के साथ पैदा होते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान, स्तनपान करने वाले शिशुओं के शरीर में डीएचए की मात्रा 10 मिलीग्राम/दिन की दर से बढ़ती रहती है, जिसमें लगभग 48% डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों में जमा होता है। इस समय के दौरान, कृत्रिम शिशु स्तनपान करने वाले शिशुओं द्वारा संचित डीएचए का केवल आधा हिस्सा ही मस्तिष्क में जमा करते हैं और साथ ही शरीर में डीएचए भंडार भी खो देते हैं। आज तक, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि शिशु शैशवावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में ALA को DHA में परिवर्तित कर सकते हैं (14)। कई अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि शैशवावस्था (लगभग 6 महीने तक) के दौरान, डीएचए को एलए और एएलए के साथ एक आवश्यक तत्व माना जाना चाहिए। जिन शिशुओं को लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए से युक्त फार्मूला नहीं दिया जाता है, उनमें मां के दूध की तुलना में प्लाज्मा, लाल रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क में डीएचए (साथ ही एए) का अनुपात कम होता है। जिन शिशुओं को फोर्टिफाइड फार्मूला खिलाया जाता है, उनके शरीर में डीएचए की उतनी मात्रा नहीं होती जितनी स्तन का दूध पीने वाले शिशुओं में होती है, लेकिन फार्मूला-पोषित शिशुओं की तुलना में उनकी डीएचए स्थिति में काफी सुधार होता है। यह संभव है कि डीएचए की ये कृत्रिम रूप से संचित मात्रा उनके इष्टतम विकास के लिए पर्याप्त हो। यह ज्ञात है कि पहले से जमा एलसीपीयूएफए रेटिना और मस्तिष्क में काफी ताकत के साथ बरकरार रहता है, भले ही बाद में आहार में ओमेगा-3 वसा की कमी हो।

मानव स्तन के दूध में हमेशा थोड़ी मात्रा में डीएचए और एए (कुल वसा का 0.3% और 0.44%) के साथ-साथ एलए, एएलए और अन्य ओमेगा एसिड की थोड़ी मात्रा होती है। दूध में डीएचए की मात्रा मां के आहार पर निर्भर करती है।
जब माँ के आहार में ओमेगा-3 वसा के स्रोत शामिल किए जाते हैं, तो माँ के स्तन के दूध और बच्चे के रक्त में डीएचए की सांद्रता बढ़ जाती है।

शिशु विकास पर फार्मूला में डीएचए और एए जोड़ने का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव समय से पहले शिशुओं (विशेष रूप से दृश्य कामकाज में) के लिए स्थापित किया गया है। चूंकि भ्रूण में डीएचए का सबसे बड़ा संचय गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में होता है, समय से पहले जन्म लेने वाले बच्चे मस्तिष्क और शरीर में डीएचए की अधिक कमी के साथ पैदा होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वे अपने आहार में डीएचए की कमी को शामिल करने के लिए सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं। हालाँकि, पूर्ण अवधि के शिशुओं के लिए फ़ार्मुलों में AA और DHA जोड़ने की सुरक्षा और आवश्यकता के संबंध में कोई उत्तर नहीं हैं।
अलग-अलग अध्ययनों से अलग-अलग नतीजे सामने आते हैं, जिनकी तुलना करना मुश्किल होता है। अध्ययन के विभिन्न डिज़ाइन, विभिन्न मिश्रणों का चयन, विभिन्न ओमेगा -3 पीयूएफए की अलग-अलग मात्रा को जोड़ना, कभी-कभी एए (ओमेगा -6) के अलावा, कभी-कभी नहीं, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न परीक्षण इसकी स्पष्ट व्याख्या की अनुमति नहीं देते हैं। इन अध्ययनों के परिणाम.
आज तक, बाल विकास पर लंबी-श्रृंखला पीयूएफए अनुपूरण के प्रभावों का आकलन करने के लिए कोई विश्वसनीय मानकीकृत परीक्षण विकसित नहीं किया गया है।
पीयूएफए के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं स्थापित करना कठिन है क्योंकि:
1) लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को एएलए, एलए से संश्लेषित किया जा सकता है;
2) ओमेगा-6 और ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता स्पष्ट रूप से निर्धारित नहीं की गई है, जो उनकी कमी या पर्याप्तता का संकेत देती है;
3) ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की कमी और पर्याप्तता निर्धारित करने के लिए अभी भी कोई मान्यता प्राप्त नैदानिक ​​परीक्षण नहीं हैं।

मुद्दे को जटिल बनाते हुए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सूत्रों में बहुत अधिक ओमेगा -3 डीएचए और एएलए जोड़ने से ओमेगा -6 एस का कम रूपांतरण हो सकता है (ईपीए (ओमेगा -3) सामग्री में सहवर्ती वृद्धि के कारण जो एए (ओमेगा -6) के साथ प्रतिस्पर्धा करता है )), जिसके परिणामस्वरूप धीमी गति से विकास, विलंबित भाषण विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास में सकारात्मक या नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हो सकता है।
मिश्रण में एए एराकिडोनिक एसिड को एक साथ मिलाने से यह नकारात्मक प्रभाव बेअसर हो जाना चाहिए।

निष्कर्ष: जब तक विभिन्न पीयूएफए के रक्त सांद्रता के संबंध में शिशुओं में पीयूएफए अनुपूरण के प्रभाव (उदाहरण के लिए, दृश्य तीक्ष्णता, संज्ञानात्मक विकास स्कोर, इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक, ऊंचाई) का एक विशिष्ट माप नहीं होता है, तब तक स्वस्थ माताओं के स्तन के दूध की संरचना होनी चाहिए एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किया जा सकता है। शिशुओं के लिए आहार अनुशंसाओं के उदाहरण के रूप में उनके आहार में मछली को शामिल करना।

यूरोप में, मानव स्तन के दूध में पाए जाने वाले एए और डीएचए के समान मात्रा में फोर्टिफाइड शिशु फार्मूला पहले ही बिक्री पर आ चुका है। दुर्भाग्य से, एलसीपीयूएफए को जोड़ने से फ़ार्मुलों की लागत बढ़ जाती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में फोर्टिफाइड फ़ॉर्मूले अभी तक उपलब्ध नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा वसा

ओमेगा-3 वसा के मुख्य स्रोत मछली और वनस्पति तेल हैं। मछली ईपीए और डीएचए से भरपूर होती है, वनस्पति तेल एएलए से भरपूर होते हैं।
अन्य स्रोतों में नट्स, बीज, सब्जियाँ, कुछ फल, अंडे की जर्दी, मुर्गी पालन, मांस शामिल हैं: ये स्रोत आहार में ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा का योगदान करते हैं।

सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तेलों में, ALA में सबसे समृद्ध कैनोला (कैनोला या रेपसीड तेल) और सोयाबीन तेल हैं, जिनमें क्रमशः 9.2% और 7.8% ALA हैं। अलसी के तेल में विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ALA होता है, लेकिन यह आमतौर पर खाया जाने वाला तेल नहीं है।

बड़ी मात्रा में ईपीए और डीएचए युक्त तैलीय मछली में मैकेरल, हेरिंग और सैल्मन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, कच्चे सैल्मन में 1.0-1.4 ग्राम ओमेगा-3 वसा/100 ग्राम सर्विंग होता है, मैकेरल में ~2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैट/100 ग्राम सर्विंग होता है। वसा की मात्रा मछली के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है; उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के सैल्मन में अलग-अलग मात्रा में वसा होती है। अन्य, दुबली प्रकार की मछलियों में बहुत कम मात्रा में ओमेगा-3 वसा होता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए से समृद्ध पशु उत्पादों में से केवल ओमेगा-3 अंडे ही वर्तमान में बाजार में उपलब्ध हैं।

तालिका 4. कुछ समुद्री भोजन उत्पादों में ओमेगा-3 पीयूएफए की सामग्री।

टिप्पणी:यह मत भूलिए कि कुछ प्रकार की मछलियों में पारा उच्च स्तर का होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली माताएं और छोटे बच्चे निम्नलिखित प्रकार की मछलियों से बचें: शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश), संदिग्ध ट्यूना स्टेक, या कम से कम उन्हें अधिक न खाएं। महीने में एक बार से ज्यादा. अन्य लोगों को इस प्रकार की मछलियाँ सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खानी चाहिए।
आप अन्य प्रकार की मछलियाँ खा सकते हैं, डिब्बाबंद टूना से लेकर शेलफिश, क्रस्टेशियंस और छोटी समुद्री मछलियाँ तक। हालाँकि, एक ही मछली के बजाय अलग-अलग प्रकार की मछली खाने का प्रयास करें। कुछ अमेरिकी राज्य सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 198 ग्राम (7 औंस) से अधिक डिब्बाबंद ट्यूना न खाएं।

मेज़5. एएलए के पादप स्रोत।

टिप्पणी:तालिका केवल ओमेगा-3 पीयूएफए के सबसे महत्वपूर्ण पादप स्रोतों को दर्शाती है। अन्य पौधों में कम मात्रा में ओमेगा-3 पीयूएफए होता है।

ओमेगा-3 PUFA आहार अनुपूरक

ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त विभिन्न आहार अनुपूरक अब उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं। कई समुद्री तेलों से बने होते हैं और प्रत्येक कैप्सूल में 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होते हैं।
ओमेगा-3 पीयूएफए का एक अन्य स्रोत कॉड लिवर तेल है, आमतौर पर प्रत्येक कैप्सूल में 173 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होता है। इन सप्लीमेंट्स को सावधानी से लिया जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी होते हैं। समुद्री शैवाल (शैवाल) से निकाला गया डीएचए (100 मिलीग्राम प्रति कैप्सूल) का एक शाकाहारी स्रोत भी अब उपलब्ध है।

कनाडा प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम ओमेगा-3 वसा के सेवन की सिफारिश करता है, जो अमेरिकी सिफारिशों के समान है, लेकिन विभिन्न ओमेगा-3 वसा के बीच अंतर नहीं करता है।
यूके अनुशंसा करता है कि 1% ऊर्जा ALA और 0.5% EPA + DHA हो।
पोषण आयोग के चिकित्सा पहलू, जिसमें यूके भी शामिल है, ईपीए और डीएचए 0.2 ग्राम/दिन के सह-प्रशासन की सिफारिश करता है।
ऑस्ट्रेलिया पौधों के खाद्य पदार्थों (एएलए) और मछली (ईपीए और डीएचए) से ओमेगा -3 वसा स्रोतों में मध्यम वृद्धि की सिफारिश करता है।
अंत में, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड पर नाटो प्रारंभिक संगोष्ठी ने 0.27% ऊर्जा या 0.8 ग्राम/दिन पर ईपीए और डीएचए के सह-प्रशासन की सिफारिश की।

ओमेगा-6 वसा और ओमेगा-3 वसा के अनुपात के आधार पर कुछ सिफारिशें की गई हैं।
WHO ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात 5-10:1 की अनुशंसा करता है।
स्वीडन ने 5:1 की सिफारिश की, और जापान ने सिफारिश को 4:1 से 2:1 (5) में बदल दिया।

ग्राम और अनुपात दोनों के लिए सुझाई गई सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा को बढ़ाते समय, आपको ओमेगा-6 वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 वसा के बीच एलॉन्गेज़ और डीसेचुरेज़ एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा के कारण, आहार में एलए की मात्रा एएलए से परिवर्तित ईपीए और डीएचए की मात्रा को प्रभावित करती है।
इसके अतिरिक्त, आप पहले से ही उपभोग की जाने वाली अन्य प्रकार की वसा में ओमेगा-3 वसा मिलाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

ओमेगा-3 वसा, अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह, मुक्त कणों, विकिरण और विषाक्त जोखिम से ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। ये शरीर में सबसे आसानी से नष्ट होने वाली वसा हैं। हालांकि अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, वसा ऑक्सीकरण को सूजन, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगजनन में शामिल एक महत्वपूर्ण तंत्र माना जाता है। इसलिए, अक्सर ओमेगा-3 पीयूएफए लेने के साथ-साथ आहार में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने या अतिरिक्त विटामिन ई लेने की सिफारिश की जाती है। किसी भी परिस्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत, बासी वसा (कोई भी वसा) नहीं खानी चाहिए।
इन्हें उनकी अप्रिय गंध और स्वाद से आसानी से पहचाना जा सकता है।

बड़ी मात्रा में विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ई अक्सर उन्हीं पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एलए और एएलए से भरपूर होते हैं।
सबसे अच्छे स्रोत अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट के तेल और अनाज हैं। जब रासायनिक रूप से तेलों को संसाधित (रिफाइनिंग) किया जाता है और आटे को पीसने, रिफाइन करने और ब्लीच करने से विटामिन ई नष्ट हो जाता है। पशु स्रोतों जैसे मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत में कम मात्रा में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई के कुछ स्रोत.

अपरिष्कृत तेल: कुसुम, सूरजमुखी, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग; गेहूँ के बीज और उनसे निकलने वाला तेल; फलियाँ; अनाज और फलियां अंकुरित; सोयाबीन, नट्स, बीज, नट बटर, ब्राउन चावल, दलिया, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, हरी मटर, पालक, शतावरी।

तालिका 6.ओमेगा-3 पीयूएफए से भरपूर सब्जी और मछली उत्पादों की अनुमानित मात्रा,वर्तमान आहार संबंधी अनुशंसाओं के अनुसार (5)

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की महत्वपूर्ण मात्रा वाले उत्पादों की सूची

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
ए.एल.सी.अलसी के बीज या अलसी का तेल; अखरोट, कद्दू के बीज या उनके तेल; गेहूं के बीज का तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत), गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पर्सलेन।
जैतून का तेल, हालांकि इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 नहीं होता है, शरीर की कोशिकाओं में ओमेगा -3 की सामग्री को बढ़ाने में मदद करता है (कुछ स्रोतों के अनुसार)। अलसी के तेल और पिसे हुए अलसी के बीजों को रेफ्रिजरेटर में अंधेरे में संग्रहित किया जाना चाहिए। अलसी के तेल का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता है, क्योंकि उच्च तापमान इसके लाभकारी गुणों से वंचित कर देता है। पिसे हुए अलसी के बीजों का उपयोग बेकिंग में किया जा सकता है, विशेषकर ब्रेड में।
ईपीए, डीएचए.सामान्य नियम यह है कि मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें ओमेगा-3 वसा उतनी ही अधिक होगी। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के अलावा, सार्डिन, टूना और ट्राउट का भी कभी-कभी उल्लेख किया जाता है। यहां हम ओमेगा-3 वसा की उच्च सामग्री वाले मछली के तेल और अंडे को भी शामिल करेंगे।

ओमेगा-6.
ठीक है।सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत)। कच्चे पिस्ते, पाइन नट्स, कच्चे सूरजमुखी के बीज, तिल, कद्दू।
जीएलके.बोरेज, ईवनिंग प्रिमरोज़ और ब्लैक करंट सीड ऑयल।
ए.के.मक्खन, पशु वसा, विशेष रूप से सूअर की चर्बी, लाल मांस, अंग मांस और अंडे।

तालिका 7. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले तेल।

टिप्पणी:अधिकांश ओमेगा-3 तेलों की तुलना में सोयाबीन तेल में ओमेगा-6 पीयूएफए की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए यह दोनों श्रेणियों में आता है।

पुफा -पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड - पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए)।

एलसीपीयूएफए -लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (एलसीपीयूएफए)।

एएलसी -ओमेगा-3 PUFA परिवार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - लिनोलेनिक एसिड (एएलए; 18:3 एन -3)।

ईपीके -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए; 20:5 एन -3)।

डीएचए -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, एलसीपीयूएफए को संदर्भित करता है - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए; 22:6 एन -3)।

ठीक है -ओमेगा-6 परिवार से लिनोलिक एसिड - लिनोलिक एसिड (एलए; 18:2 एन -6)।

जीएलके -ओमेगा-6 परिवार से गामा-लिनोलेनिक एसिड - गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए; 18:3 एन -6)।

डीजीएलके -ओमेगा-6 परिवार से डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड - डिहोमो - गामा - लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए; 20:3 एन -6)।

एके- ओमेगा-6 परिवार से एराकिडोनिक एसिड, एलसीपीयूएफए से संबंधित है - एराकिडोनिक एसिड (एए; 20:4 एन -6)।

ओमेगा को अक्सर कहा जाता है एन,यानी ओमेगा-3 = n-3, ओमेगा-6= एन-6,या डब्ल्यू - डब्ल्यू-3, डब्ल्यू -6क्रमश।

1. फिलहाल, ओमेगा-3 से ओमेगा-6 के इष्टतम अनुपात के साथ-साथ आहार में ओमेगा-3 की अनुमेय अधिकतम मात्रा पर कोई सहमति नहीं है, इसलिए विभिन्न स्रोतों में आंकड़े थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

2. औषधीय बोरेज ( बोरागो ऑफिसिनैलिस) - बोरेज; इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, एस्पेनबेरी ( ओएनोथेरा बिएनिस, परिवार ओनाग्रेसी) - शाम का बसंती गुलाब।

3. हमारे समय में उपरोक्त लक्षणों का कारण अक्सर आहार में लिनोलिक एसिड की कमी नहीं है, बल्कि बाद के फैटी एसिड में इसका अपर्याप्त टूटना है।

4. मस्तिष्क का विकास 6-7 वर्ष की उम्र में समाप्त हो जाता है, लेकिन विकास की सबसे सक्रिय अवधि बच्चे के जीवन के पहले और दूसरे वर्ष में होती है।

5. एक दृष्टिकोण है, जो अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, कि रक्त में डीएचए में गिरावट ही प्रसवोत्तर अवसाद के विकास और बच्चे को जन्म देने वाली महिला की मनोदशा में भावनात्मक उतार-चढ़ाव की व्याख्या करती है। (बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, अवसाद और जुनूनी न्यूरोसिस जैसे गंभीर मानसिक विकार विकसित होने की संभावना 6 गुना बढ़ जाती है और 2 साल तक बढ़ी रहती है। गिटलिन एमजे, पास्नौ आरओ। महिलाओं में प्रजनन कार्य से जुड़े मनोरोग सिंड्रोम: वर्तमान ज्ञान की समीक्षा . एम जे मनोरोग 1989;146(11):1413-1422).

6. जापान जैसे उच्च मछली खपत वाले देशों में, स्तन के दूध में डीएचए आमतौर पर कुल वसा का 0.6% होता है।

7. मछली का तेल, विशेष रूप से मछली के जिगर से, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल और डाइऑक्सिन से दूषित हो सकता है। समुद्री शैवाल वसा, एक नए भोजन के रूप में, अभी तक सभी देशों में उपयोग के लिए स्वीकृत नहीं है।

8. डिसेचुरेज़ एंजाइम भी ट्रांस वसा (मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) से आसानी से बंध जाते हैं।

9. अमेरिका ने ओमेगा-3 वसा सेवन के लिए आधिकारिक सिफारिशें नहीं की हैं; उपरोक्त सिफ़ारिशें अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने दी थीं। वर्तमान आधिकारिक सिफारिशें कुल पीयूएफए सेवन का उल्लेख करती हैं: फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए एफए से 1-2% ऊर्जा और कुल पीयूएफए सेवन ऊर्जा का 7% होना चाहिए और 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

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