प्रति व्यक्ति उत्पादों के दैनिक मानदंड। मानव पोषण मानक

पोषण इनमें से एक है महत्वपूर्ण बिंदुहम में से प्रत्येक का जीवन। आखिरकार, न केवल हमारी भलाई, बल्कि हमारी गतिविधियों की गुणवत्ता, जीवन की अवधि, साथ ही स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, प्रतिरक्षा की बहाली और कई बीमारियों की रोकथाम इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कब खाते हैं। इसके अलावा, मानव पोषण हमारे शरीर में होने वाली सभी बुनियादी प्रक्रियाओं को निर्धारित करता है। उनकी गतिविधि और शुद्धता तर्कसंगत और पर निर्भर करती है संतुलित मेनू. इसलिए, आज हम वयस्कों के लिए स्वस्थ भोजन और इसके बारे में बात करेंगे मौजूदा मानकजो आपके लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेगा।

उचित मानव पोषण के सिद्धांत

यह स्थापित किया गया है कि एक वयस्क का आहार तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है - मात्रात्मक, गुणात्मक और भोजन की खपत का अनुपालन। उनमें से पहला, गुणात्मक, कैलोरी सामग्री के पत्राचार के बारे में कहता है या ऊर्जा मूल्यकिसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा लागत के लिए दैनिक मेनू। भोजन की कैलोरी सामग्री उसमें मौजूद खाद्य तत्वों की मात्रा से निर्धारित होती है दैनिक मेनूऔर इसकी गणना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या को उनके कैलोरी अनुपात (सीएफए) से गुणा करके की जाती है। ध्यान दें कि ये संकेतक इस प्रकार हैं:

• सीएफए 1 ग्राम प्रोटीन - 4.0 किलो कैलोरी;
• सीएफए 1 ग्राम वसा - 9.0 किलो कैलोरी;
• सीएफए 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.0 किलो कैलोरी।

एक वयस्क के लिए पोषण उसकी स्थिति को ध्यान में रखकर तैयार किया जाना चाहिए व्यावसायिक गतिविधि. चूंकि हम में से प्रत्येक अलग-अलग भौतिक और में लगा हुआ है मानसिक श्रम, जिसके लिए अपनी स्वयं की ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसीलिए, 1991 में, एक वयस्क की बुनियादी ज़रूरतों के लिए मानक विकसित और अनुमोदित किए गए थे। पोषक तत्वऔर प्रदर्शन किए गए कार्य को ध्यान में रखते हुए कैलोरी। इन संकेतकों से विचलन, अर्थात् अपर्याप्त कैलोरी सेवन, स्वास्थ्य, वजन घटाने, चयापचय संबंधी विकारों और पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। सुरक्षात्मक गुणशरीर। और अत्यधिक कैलोरी सेवन से शरीर के वजन में वृद्धि होती है, और ज्यादातर मामलों में मोटापा बढ़ता है, जो कई बीमारियों का कारण बनता है।

दूसरा सिद्धांत उचित पोषणवयस्कों के लिए यह संतुलित आहार की बात करता है, यानी शरीर को सभी आवश्यक, आवश्यक और लाभकारी पदार्थ प्रदान करता है। इनमें अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड शामिल हैं वसा अम्ल, विटामिन, कैल्शियम और सूक्ष्म तत्व। हालाँकि, इसके अलावा सूचीबद्ध पदार्थ, मानव शरीर को भी प्राप्त होना चाहिए आहार फाइबर(फाइबर, प्रोटोपेक्टिन, लिग्निन, हेमोसेल्यूलोज), एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ई, सी, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम), ऑलिगोशुगर, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड, साथ ही खनिज।

एक वयस्क के लिए पोषण के तीसरे सिद्धांत की विशेषता है सही पालनतरीका। इसका तात्पर्य भोजन उपभोग की आवृत्ति, भोजन के बीच अंतराल, समय और भोजन के बीच कैलोरी सामग्री का वितरण है। सबसे तर्कसंगत बात एक समय में एक ही भोजन करना है कुछ समय. एक वयस्क के लिए, दिन में तीन बार भोजन की अनुमति है। इस मात्रा को कम करने से स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है और अक्सर कई बीमारियाँ हो जाती हैं। भोजन के बीच का अंतराल स्वयं 5.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और मुख्य भोजन एक ही समय में आयोजित किया जाना चाहिए।

एक वयस्क के लिए कैलोरी सेवन के वितरण के लिए, दो प्रस्तावित विकल्पों में से एक का उपयोग करना उचित होगा, अर्थात्:

• नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर का नाश्ता - 10-15%, रात का खाना - 25%, जो कुल 100% है;
• पहला नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%, कुल 100%।

एक महत्वपूर्ण कारक एक वयस्क के लिए उचित रूप से तैयार किया गया आहार है, यानी बुनियादी भोजन का एक मेनू। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दूसरा गर्म व्यंजन शामिल होना चाहिए - मांस, मछली, साइड डिश के साथ मुर्गी पालन, पनीर, सब्जियां और अनाज के व्यंजन। ब्रेड या सैंडविच और गर्म पेय - चाय, कोको या कॉफी को भी शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए और इसमें 4 मुख्य व्यंजन शामिल होने चाहिए - एक क्षुधावर्धक, पहला गर्म व्यंजन, दूसरा गर्म व्यंजन, एक मीठा पेय या एक मीठा व्यंजन। रात के खाने के लिए, आपको दूसरा गर्म व्यंजन भी खाना चाहिए, लेकिन भोजन पेट से आसानी से निकल जाना चाहिए और नींद में खलल को रोकने के लिए ठीक से पच जाना चाहिए।

एक वयस्क के पोषण मानकों के बारे में थोड़ा

जैसा कि ऊपर बताया गया है, 1991 में वयस्कों के लिए पोषण मानक स्थापित किए गए थे। तथापि इस अवधिग़लत है. इसके बारे में बात करना ज्यादा सही है क्रियात्मक जरूरतबुनियादी भोजन में शरीर. उदाहरण के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लिंग, आयु, से निर्धारित होता है। मोटर गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति और अन्य कारक, और 50:15:35 हो सकते हैं। इसके आधार पर, औसत महिला के लिए कैलोरी की मात्रा 2100 किलो कैलोरी है, और एक पुरुष के लिए 2700 किलो कैलोरी है।

यदि हम किसी वयस्क के पोषण पर विचार करें तो उसका संतुलन निम्नलिखित संकेतकों पर आधारित होना चाहिए:

• प्रतिदिन 2 लीटर पानी;
• 80-100 ग्राम वसा, जिसका 10% वसा है पौधे की उत्पत्ति;
• 0.1 ग्राम से अधिक विटामिन नहीं;
• 20 ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• प्रति 1 किलो मानव वजन में 0.75-1.5 ग्राम प्रोटीन;
• प्रति 1 किलो मानव वजन में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

निष्कर्ष में, हम ध्यान दें कि स्विट्जरलैंड में एक संस्थान ने खाद्य उत्पादों का एक दिलचस्प वर्गीकरण प्रस्तावित किया है, जिसके अनुसार हमारे शरीर को मानकों द्वारा आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होंगे। इस सूची में 7 मुख्य समूह शामिल हैं और ये इस प्रकार हैं:

अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में आपको बस यह जानना होगा कि यह क्या है। दैनिक दरवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तालिका आपको कुछ ही समय में इसका पता लगाने में मदद करेगी।

नियम संख्या एक: सफलता की कुंजी सही अनुपात है

शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म और स्थूल घटक, निश्चित रूप से, पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूँकि "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन" की कसौटी पर आधारित अधिकांश गणनाएँ एक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती हैं, थोड़ी देर बाद आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, और आप थोड़ा सक्षम होंगे किसी भी कार्यक्रम को विशेष रूप से अपने लिए समायोजित करें।

सबसे सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि अधिकांश पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस फॉर्मूले का सबसे तर्कसंगत उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग से देखें।

गिलहरी

प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। में बच्चों का शरीरवे विकास के लिए, वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक मनुष्य के लिए आवश्यक है।

लाभप्रद स्वामी अनोखा सेटअमीनो एसिड मेवे, अंकुरित अनाज हैं, सोय दूध, सफेद मांस चिकन या टर्की, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

दैनिक प्रोटीन का सेवन प्रति किलोग्राम वजन के डेढ़ ग्राम प्रोटीन पर आधारित है। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल मात्रा का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष - पौधे की उत्पत्ति का हो। इस प्रकार, यदि किसी वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।

वसा

यह मानना ​​एक बड़ी ग़लतफ़हमी है कि वसा का सेवन केवल आपको और आपके फिगर को नुकसान पहुंचा सकता है। मुख्य बात यह है कि हर चीज में संयम होना चाहिए। वसा मानव शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि उनके बिना कई कोशिकाएँ सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।

सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है - ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं, कद्दू के बीज, वनस्पति तेल (जैतून, बादाम)।

कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करती है। हालाँकि, सावधान रहें एक बड़ी संख्या कीभोजन में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को बढ़ाने में योगदान करती है।

यदि आप वसा को पूरी तरह ख़त्म कर दें तो क्या होगा?

इसे कम करना भी उचित है न्यूनतम मात्रातथाकथित ट्रांस वसा का सेवन, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता। ये वसा अक्सर पाए जाते हैं आटा उत्पाद, और विशेष रूप से मार्जरीन में।

वसा की कमी से सामान्य प्रतिरक्षा में कमी, केंद्रीय कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है तंत्रिका तंत्र, आंतों की समस्याएं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और स्मृति हानि का कारण बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। "सही" कार्बोहाइड्रेट चुनना सीखना अधिक महत्वपूर्ण है।

वह ऊर्जा जो प्रतिदिन आती है मानव शरीर, लगभग तीन से चार पांचवें हिस्से को सटीक रूप से फिर से भरना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, दसवां हिस्सा - साधारण लोगों के कारण, और शेष भाग - प्रोटीन और वसा जलाने पर। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होना चाहिए।

आपकी प्लेट में मौजूद सभी कार्बोहाइड्रेट तीन बड़े समूहों में विभाजित हैं: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ऑलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन या वसा आसानी से अवशोषित नहीं हो पाएगा। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, यदि अतिरिक्त चीनी आपके शरीर में प्रवेश करती है, तो इसका कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो सकता है।

अन्य कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं?

इसके अलावा, जिस समय या गति से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है, उसके अनुसार कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

आपका स्थायी हिस्सा बन जाना चाहिए रोज का आहार, लेकिन फिर, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना नेतृत्व करते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद रक्त में त्वरित गति से अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जितनी जल्दी वे प्रकट होते हैं उतनी ही तेजी से गायब भी हो जाते हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो, अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करें जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। याद करना तेज कार्बोहाइड्रेट- मोटापे के मुख्य सर्जक। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले वाले के विपरीत, धीमी कार्बोहाइड्रेटरक्त में काफी लंबे समय तक अवशोषित होता है, लेकिन यह अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं हो पाती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन: गणना तालिका

आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज है सही अनुपातजिसकी मात्रा मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवनशैली से निर्धारित होती है। याद रखें, आहार और उचित पोषण का संपूर्ण उद्देश्य केवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, आपके आहार से सभी प्रकार की हानिकारक चीजों को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को ठीक उतनी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों जिनकी उसे आवश्यकता है।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन (नीचे दी गई तालिका) काफी भिन्न है। इस बात को जरूर ध्यान में रखा जाना चाहिए. यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना, सामान्य तौर पर, एक साधारण मामला है। और इससे बहुत सारे फायदे हैं!

आपके लिए यह चुनना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मान शामिल हैं।

निष्कर्ष

अपने मेनू के बारे में हमेशा समझदारी से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा खाने की अनुशंसा इस कारण से नहीं की जाती है कि जब दोनों का एक ही समय में सेवन किया जाता है, तो शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें वसा को संसाधित करने की तुलना में बहुत कम समय लगता है। इस प्रकार, वसा को केवल आरक्षित रूप में संग्रहित किया जाता है।

शाम छह या सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या समाप्त करना बेहतर है; शाम को चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है .

उदाहरण के लिए, यदि आप रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़न, थोड़ी देर के लिए छोड़ दो सरल कार्बोहाइड्रेट, और नट्स या मछली से प्राप्त वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। राशि भी सीमित रखें सफेद चावलऔर आलू.

और आपके लिए सबसे पहले खुद को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरुआत करने का प्रयास करें फूड डायरी. इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन भर में खाया। इसके अलावा, आपको न केवल इसे लिखने की जरूरत है, बल्कि कड़ी मेहनत भी करनी है, और खाने से पहले, हिस्से का वजन करें और गणना करें कि इसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। आपको बस इसे सचमुच ईमानदारी से करने की ज़रूरत है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते हैं! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक भत्ता होता है, जिसका आपको बस पालन करना चाहिए।

शारीरिक मानदंडबुनियादी सिद्धांतों पर आधारित हैं तर्कसंगत पोषण, विशेष रूप से का सिद्धांत संतुलित आहार. वे औसत मूल्य हैं जो पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए व्यक्तिगत जनसंख्या समूहों की इष्टतम आवश्यकताओं को दर्शाते हैं। ये मानदंड टीमों में तर्कसंगत पोषण के संगठन के आधार के रूप में कार्य करते हैं उपचारात्मक पोषणचिकित्सा और निवारक और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और आहार कैंटीनों में।

वयस्क आबादी के लिए पोषण मानकों को इसके आधार पर विभाजित किया गया है: ए) लिंग; बी) उम्र; ग) कार्य की प्रकृति; घ) जलवायु; डी) शारीरिक अवस्थाशरीर (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं)।

वयस्क कामकाजी आबादी के लिए बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय विशेष अर्थकार्य की प्रकृति से जुड़ी ऊर्जा खपत में अंतर है। इसलिए, पोषण मानकों में 18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को श्रम तीव्रता समूहों में विभाजित किया गया है। व्यावसायिक गतिविधियों के कारण होने वाले ऊर्जा व्यय की मात्रा में समूह भिन्न होते हैं।

श्रम तीव्रता समूह और इन समूहों से संबंधित मुख्य व्यवसाय

• उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण आवश्यकता नहीं है शारीरिक गतिविधि;
• चिकित्साकर्मी, सर्जनों, नर्सों, अर्दलियों को छोड़कर;
• शिक्षक, शिक्षक, खेल को छोड़कर;
• विज्ञान, साहित्य और प्रेस के कार्यकर्ता;
• सांस्कृतिक और शैक्षिक कार्यकर्ता;
• योजना और लेखा कर्मचारी;
• सचिव, लिपिक;
• कर्मी विभिन्न श्रेणियां, जिनका कार्य महत्वपूर्ण से जुड़ा है तंत्रिका तनाव(नियंत्रण पैनल के कार्यकर्ता, डिस्पैचर, आदि)।

• इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनका काम कुछ शारीरिक प्रयासों से जुड़ा है;
• स्वचालित प्रक्रियाओं में शामिल कर्मचारी;
• रेडियो इलेक्ट्रॉनिक्स और घड़ी उद्योगों में श्रमिक;
• कपड़ा श्रमिक;
• कृषिविज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, पशुचिकित्सक, नर्स और अर्दली;
• डिपार्टमेंट स्टोर विक्रेता;
• सेवा कर्मी:
• संचार और टेलीग्राफ कर्मचारी;
• शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल के प्रशिक्षक, प्रशिक्षक।

• मशीन ऑपरेटर (धातु और लकड़ी के काम में कार्यरत);
• ताला बनाने वाले, समायोजक, समायोजक;
• सर्जन;
• रसायनज्ञ;
• कपड़ा निर्माता, जूता निर्माता;
• ड्राइवरों विभिन्न प्रकार केपरिवहन;
• कर्मी खाद्य उद्योग;
• सार्वजनिक उपयोगिता और खानपान कर्मचारी;
• खाद्य विक्रेता;
• ट्रैक्टर और फील्ड क्रू के फोरमैन;
• रेलवे और जल कर्मचारी;
• ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन कर्मचारी;
• उत्थापन और परिवहन तंत्र के संचालक;
• मुद्रक.

• निर्माण श्रमिकों;
• अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर;
• सतह खनिक;
• तेल और गैस उद्योग के श्रमिक;
• समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर, धातुकर्मी और फाउंड्री श्रमिक;
• लुगदी, कागज और लकड़ी प्रसंस्करण उद्योगों में श्रमिक;
• स्लिंगर्स, रिगर्स;
• लकड़ी का काम करने वाले, बढ़ई, आदि;
• निर्माण सामग्री उद्योग में श्रमिक, समूह 5 में वर्गीकृत व्यक्तियों को छोड़कर।

• भूमिगत कार्य में सीधे कार्यरत खनिक;
• इस्पातकर्मी;
• लकड़ी काटने वाले और लकड़ी काटने वाले श्रमिक;
• राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक;
• खोदने वाले;
• लोडर जिनका काम मशीनीकृत नहीं है;
• निर्माण सामग्री के उत्पादन में कार्यरत श्रमिक, जिनका श्रम मशीनीकृत नहीं है।

प्रत्येक श्रम तीव्रता समूह को तीन में विभाजित किया गया है आयु वर्ग: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। यह क्रमिक को ध्यान में रखता है उम्र से संबंधित गिरावटऊर्जा व्यय, जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करता है। लिंग विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरीर के कम वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में औसतन 15% कम है। अपवाद आयरन की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं (18 से 60 वर्ष तक) में अधिक है। महिलाओं के लिए, श्रम तीव्रता का 5वां समूह प्रदान नहीं किया जाता है, जिसमें विशेष रूप से कठिन पेशे शामिल हैं शारीरिक कार्य. पोषण मानकों में गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की शारीरिक आवश्यकताओं पर अलग से प्रकाश डाला गया है।

18 से 60 वर्ष की आयु की आबादी के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम को औसत आदर्श शरीर के वजन के रूप में लिया जाता है। वाले व्यक्तियों के लिए अधिक वजन(लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए) पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता शरीर के वजन के स्वस्थ विनियमन के लक्ष्यों के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पोषण संबंधी मानक बुजुर्ग (60-74 वर्ष) और बुजुर्ग (75 वर्ष और अधिक) लोगों के समूह के बीच अंतर करते हैं। महत्वपूर्ण कमी चयापचय प्रक्रियाएंऔर इन जनसंख्या समूहों की शारीरिक गतिविधि की सीमा के कारण पोषक तत्वों और ऊर्जा की उनकी आवश्यकता में कमी आती है। हालाँकि, वृद्ध लोग जो काम करना जारी रखते हैं, उनके लिए कार्य की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए उल्लिखित मानकों में निर्दिष्ट मूल्यों को बढ़ाया जा सकता है।

दिए गए पोषण मानक उनके बीच शारीरिक रूप से आवश्यक अनुपात पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए इष्टतम मूल्य देते हैं। पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए अमीनो एसिड संरचनापशु मूल के खाद्य प्रोटीन अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का 55% होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं (5-9 महीने की अवधि के लिए) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, पशु प्रोटीन प्रोटीन की कुल मात्रा का 60% बनाता है। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन का हिस्सा, जिसे 100% माना जाता है, होना चाहिए: श्रम तीव्रता के पहले समूह के लिए 13%, दूसरे और तीसरे समूह के लिए 12%, चौथे और 5वें समूह के लिए 11%।

सभी जनसंख्या समूहों के आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में वसा का हिस्सा औसतन 33% है, जो कि अनुसार विभाजित है जलवायु क्षेत्र: दक्षिण के लिए - 27-28%, उत्तर के लिए - 38-40% वनस्पति वसाकुल वसा का 30% होना चाहिए। भोजन में फैटी एसिड संरचना की उपयोगिता सुनिश्चित करने के लिए, सभी जनसंख्या समूहों के लिए लिनोलिक एसिड की आवश्यकता का मान आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 4-6% है।

पोषण मानक तीन जलवायु क्षेत्रों में विभाजन प्रदान करते हैं: मध्य, दक्षिणी और उत्तरी। उत्तरी क्षेत्र की जनसंख्या की ऊर्जा आवश्यकता मध्य क्षेत्र की जनसंख्या से 10-15% अधिक है, सापेक्ष रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता (आहार के ऊर्जा मूल्य के प्रतिशत के रूप में) लगभग समान है। इस प्रकार, उत्तरी क्षेत्र की आबादी के लिए वसा की आवश्यकता पूर्ण (ग्राम में) और सापेक्ष रूप से बढ़ गई है। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, मध्य क्षेत्र की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।

बुनियादी के लिए उपभोग मानक खनिजकैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और लौह अवशोषण की विशेषताओं के बीच आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए दिए गए हैं।

पोषण संबंधी मानक थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी6, नियासिन और की आवश्यकता को दर्शाते हैं एस्कॉर्बिक अम्लअनुशंसित ऊर्जा खपत मूल्यों के आधार पर। मानदंडों में विटामिन ए, डी, ई, बी 12 और फोलासिन ( ; ; ) की आवश्यकता शामिल है।

ध्यान!!!
इस प्रकाशन में एक महत्वपूर्ण टिप्पणी है (नीचे देखें)

राज्य अनुसंधान केंद्र द्वारा विकसित सिफ़ारिशें निवारक दवारूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय, परियोजना "सिस्टम" के तकनीकी समर्थन के साथ निवारक उपायऔर रूस की जनसंख्या का स्वास्थ्य" रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय और TACIS कार्यक्रम।

स्वस्थ भोजन क्या है?

• उत्पादों की विविधता
• संतुलित आहार
• स्वादिष्ट
• सस्ता
• सभी के लिए उपयोगी

क्योंकि यह इसे संभव बनाता है:

• जोखिम को रोकें और कम करें पुराने रोगों
• स्वास्थ्य और आकर्षक रूप बनाए रखें
• स्लिम और युवा बने रहें
• शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से सक्रिय रहें

आधुनिक मॉडल पौष्टिक भोजनपिरामिड जैसा दिखता है. इसके आधार पर आप बना सकते हैं संतुलित आहारहर दिन पर.

पिरामिड रोटी, अनाज और आलू (प्रति दिन 6-11 यूनिट) पर आधारित है।

अगला कदम सब्जियाँ और फल हैं (प्रति दिन 5-8 इकाइयाँ)।

अगले स्तर पर डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर - प्रति दिन 2-3 इकाइयां), साथ ही मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियां, अंडे और नट्स (प्रति दिन 2-3 इकाइयां) हैं।

पिरामिड के शीर्ष पर वसा, तेल (कभी-कभी, प्रति दिन 2-3 इकाइयाँ), साथ ही शराब और मिठाइयाँ (कभी-कभी, प्रति दिन 2-3 इकाइयाँ) होती हैं।

संतुलित आहार- यह इष्टतम अनुपात में उत्पादों की खपत है।

सभी उत्पादों को छह मुख्य समूहों में बांटा गया है:

1. रोटी, अनाज और पास्ता, चावल और आलू
2. सब्जियाँ और फल
3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियाँ, अंडे और मेवे
4. डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर)
5. वसा और तेल
6. ऐसे उत्पाद जिनकी खपत सीमित होनी चाहिए. उनसे सावधान रहें!

प्रत्येक खाद्य समूह की अनुशंसित संख्या में सर्विंग्स (पारंपरिक इकाइयों) का सेवन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि दिन के दौरान आप पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करेंगे।

गिलहरी- - "ईंटें" जिनसे शरीर और जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ निर्मित होते हैं: हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ।

वसाशरीर को ऊर्जा प्रदान करें वसा में घुलनशील विटामिनऔर अन्य उपयोगी पदार्थ.

कार्बोहाइड्रेट- जीवन के लिए ईंधन का मुख्य आपूर्तिकर्ता।

आहार तंतु- योगदान देना अच्छा पाचनऔर भोजन का पाचन, हृदय रोगों और कैंसर की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

खनिज पदार्थऔर विटामिन उचित चयापचय का समर्थन करते हैं और प्रदान करते हैं सामान्य कामकाजशरीर।

समूह 1 और 2 के उत्पाद आपके आहार का आधार हैं। वे आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं और रोकथाम कर सकते हैं हृदय रोगऔर कैंसर.

1. रोटी, अनाज और पास्ता, चावल और आलू(प्रति दिन 6-11 यूनिट)

ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर (फाइबर), प्रोटीन, विटामिन बी, आयरन का स्रोत... इन उत्पादों के आधार पर अपना आहार बनाएं।

एक इकाई = रोटी का 1 टुकड़ा
एक इकाई = तैयार दलिया की ½ मिठाई की प्लेट
एक इकाई = पके हुए आलू की 1 मिठाई प्लेट
एक इकाई = 1 कप (मिठाई का कटोरा) सूप

2. सब्जियाँ और फल(प्रति दिन 5-8 यूनिट)

फाइबर (फाइबर), विटामिन और खनिजों का स्रोत। सब्जियों और फलों में आहार जितना अधिक विविध होगा, आहार उतना ही बेहतर संतुलित होगा। इन्हें दिन में कई बार (कम से कम 400 ग्राम/दिन) खाने की सलाह दी जाती है।

एक इकाई = 1 मध्यम आकार की सब्जी या फल (टुकड़ा)
एक इकाई = पकी हुई (कच्ची) सब्जियों की 1 मिठाई की थाली
एक इकाई = 1 कप (मिठाई का कटोरा) सब्जी का सूप
एक इकाई = ½ गिलास (कप) फलों का रस

3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियाँ, अंडे और मेवे(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का स्रोत। मांस और मांस उत्पादोंसाथ उच्च सामग्रीवसा को फलियां, मछली, मुर्गी या कम वसा वाले मांस से बदला जाना चाहिए।

एक इकाई = 85-90 ग्राम पका हुआ मांस
एक इकाई = मुर्गे का ½ पैर या स्तन
एक इकाई = ¾ कटी हुई मछली की मिठाई की थाली
एक इकाई = ½-1 फलियों की मिठाई की प्लेट
एक इकाई = ½ अंडा
एक इकाई = 2 बड़े चम्मच मेवे

4. डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर)(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

प्रोटीन और कैल्शियम का स्रोत, जो हड्डियों को मजबूती देता है। कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों की सिफारिश की जाती है।

एक इकाई = 1 कप (कप, 250 मिली) मलाई रहित दूध, दूध या 1% वसा वाला दही
एक इकाई = 20% से कम वसा वाला 1 टुकड़ा (30 ग्राम) पनीर

5. वसा और तेल(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

• स्वस्थ वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन) का सेवन करें
• पशु (संतृप्त) वसा सीमित करें: मक्खन, मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, साथ ही खाद्य पदार्थों में निहित वसा (दूध, मांस, आलू के चिप्स, पके हुए सामान, आदि)।

इसे कैसे हासिल करें? ज़रूरी:

• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं ( स्किम्ड मिल्क, उबले आलू, दुबला मांस)।
• भोजन को भाप में पकाएँ माइक्रोवेव ओवनया पकाना, उबालना, सेंकना
• खाना पकाने की प्रक्रिया में वसा, तेल की मात्रा कम करें

एक इकाई = 1 टेबल. चम्मच वनस्पति तेल(नियमित मार्जरीन)
एक इकाई = 2 टेबल. बड़े चम्मच आहार मार्जरीन
एक इकाई = 1 टेबल. मेयोनेज़ का चम्मच

एक इकाई = 30 ग्राम (1 गिलास) वोदका
एक इकाई = 110-120 ग्राम (1 गिलास) रेड वाइन
एक इकाई = 330 ग्राम (1 छोटी कैन) बियर

नाश्ता

• 1 प्लेट चावल का दलिया(1 इकाई) कम वसा (0.5%) दूध के साथ (½ इकाई)
• ब्रेड का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• पनीर का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• चाय या कॉफी

रात का खाना

• 1 मिठाई की थाली वेजीटेबल सलाद(1 इकाई) एस सूरजमुखी का तेल(एक इकाई)
• 1 मिठाई की थाली मटर का सूप(एक इकाई)
• दुबले मांस का 1 टुकड़ा (1 इकाई)
• एक प्रकार का अनाज दलिया की ½ मिठाई की प्लेट (1 इकाई)
• ब्रेड के 2 टुकड़े (2 यूनिट)
• 1 गिलास जूस (2 यूनिट)

रात का खाना

• ब्रेड का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• सब्जी सूप की 1 मिठाई प्लेट (1 इकाई)। जैतून का तेल(1 यूनिट) और उबले आलू (1 यूनिट)
• 1 मछली परोसना (1 इकाई)

सोने से पहले

• ½ कप कम वसा वाला केफिर (½ यूनिट)

व्लादिमीर इवानोव

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सर्दी का प्रभाव स्पष्ट रूप से उत्तेजक तंत्र के कार्य को प्रदर्शित करता है। गर्म शरीर का तीव्र शीतलन, उदाहरण के लिए, ड्राफ्ट या पेय में ठंडा पानी, कारकों के कमजोर होने की ओर ले जाता है स्थानीय प्रतिरक्षाजो छींक पलटा को ट्रिगर करता है। नतीजतन रोगजनक सूक्ष्मजीव(बैक्टीरिया और वायरस) परानासल साइनस में प्रवेश करते हैं, जहां प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का प्रेरण होता है। छींकना और खांसना व्यक्ति के निर्माण में योगदान देता है और झुंड उन्मुक्तितीव्र श्वसन संक्रमण, इन्फ्लूएंजा, मेनिनजाइटिस, एन्सेफलाइटिस और अन्य संक्रमणों के खिलाफ।

एक दर्दनाक प्रतिक्रिया या दर्दनाक अनुभव के परिणामस्वरूप, परिवर्तन के निम्नलिखित वैकल्पिक चरण होते हैं: दमन, विस्थापन, उलटा, प्रेरणा।
किसी भी प्रेरित अवस्था को इस पैटर्न के अनुसार चरणों में विघटित किया जा सकता है।
आइए, उदाहरण के लिए, इस पैटर्न के चश्मे से प्यार और दोस्ती जैसी अवधारणाओं पर विचार करें...

परानासल वायु साइनस ( परानसल साइनस, साइनस) में नाक गुहा में छोटे उद्घाटन (ओस्टिया) होते हैं, जिसके माध्यम से, सांस लेने और, विशेष रूप से, छींकने पर, सूक्ष्मजीव साइनस में प्रवेश करते हैं और श्लेष्म झिल्ली पर बस जाते हैं। पेरीओस्टेम और श्लेष्म झिल्ली यहां बारीकी से जुड़े हुए हैं और एक सामान्य रक्त आपूर्ति होती है। मैक्रोफेज या प्रेरित टी लिम्फोसाइटों वाले माइक्रोबियल एंटीजन को आसानी से रक्तप्रवाह में ले जाया जा सकता है अस्थि मज्जा, जहां इन कोशिकाओं का बी-लिम्फोसाइटों के साथ सहयोग होता है।

रचनात्मक ठहराव कई कारणों से हो सकता है: विभिन्न विकर्षण, और लंबी अनुपस्थितिपरिणाम या प्रतिक्रिया, और तनाव। वे इसे अलग तरह से कहते हैं: रचनात्मक संकट या ठहराव, खालीपन, खाली शीट का डर, या बस आलस्य। एक शब्द में, एक मनोवैज्ञानिक बाधा उत्पन्न होती है।
ऐसी स्थिति कैसे प्राप्त करें, जिसे अलग-अलग कहा जा सकता है, लेकिन सार एक ही है: रचनात्मक उत्थान, प्रेरणा, ऊर्जा का प्रभार, विचार की उड़ान, विचारों का ज्वालामुखी, एक रचनात्मक लहर पर, कल्पना का उछाल, शिखर पर एक लहर, मस्तिष्क में ज्ञानोदय, असीमित सोच, सफलता, चेतना की धारा, साहस, सफलता का पूर्वाभास, शक्तिशाली आवेग, शानदार मनोदशा, ड्राइव, उत्साह, अंतर्ज्ञान, अंतर्दृष्टि, रचनात्मकता, आदि।

एक अनुभवी व्यक्ति तीव्र श्वसन संक्रमण और इन्फ्लूएंजा से बीमार हो जाता है ग्रीष्म काल, और बिना कठोर - शरद ऋतु-सर्दियों में। शीत कालप्रमुखता से रहने के साथ गर्म कमरेशरीर द्वारा माना जाता है आधुनिक आदमी, गर्मियों की निरंतरता के रूप में। महत्वपूर्ण रिफ्लेक्स जोन, जो कारण बन सकता है शीत प्रभाव, पुरुषों में पैरों, पीठ की सतह और महिलाओं में नितंबों की सेवा करें। यह स्पष्ट रूप से शरीर के वजन के वितरण, पुरुषों में डायाफ्रामिक सांस लेने और महिलाओं में छाती से सांस लेने में अंतर के कारण है। महिलाओं में उपरोक्त सभी बातें निश्चित रूप से बच्चे पैदा करने से संबंधित हैं।

यह आहार उन लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं और सामान्य स्वास्थ्य के लिए हैं। आहार इस अवलोकन पर आधारित है कि मांस भोजन न केवल चयापचय और शारीरिक गतिविधि का उत्तेजक है, बल्कि भूख बढ़ाने में भी एक शक्तिशाली कारक है। लेकिन अगर पूरे दिन भूख कम हो जाएगी मांस के व्यंजनअन्य उत्पादों के साथ संयोजन में, केवल शाम को, रात के खाने के समय उपयोग करें।
में संक्रमण को सुविधाजनक बनाएं नया मोडहर्बल इन्फ्यूजन का उपयोग करके पोषण किया जा सकता है। आपको सावधान रहना चाहिए कि उन जड़ी-बूटियों के अर्क का दुरुपयोग न करें सक्रिय सामग्रीमूत्रवर्धक, पित्तशामक या रेचक प्रभाव पैदा करता है।

वायुमंडलीय तत्वों की प्रकृति के बारे में लेख. विशेष रूप से, अतिशीतित जलवाष्प के संघनन की प्रक्रिया पर विचार किया जाता है, जो दबाव, तेज़ हवाओं और बवंडर में तीव्र कमी का कारण बन सकता है। यह संभावना है कि परिणामी भंवर फ़नल त्वरित वायु प्रवाह द्वारा घूमता है जो अशांत "उभार" के चारों ओर जाता है।

साइट के अनुभाग:

कॉपीराइट वी.ए. इवानोव, 2003-2017

ऐसा एक शब्द है हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि इसका अक्सर उपयोग किया जाता है, यह गलत है। बुनियादी पोषक तत्वों के लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के बारे में बात करना अधिक सही है। रूस में इन्हें 1930 में निर्धारित किया गया था, वर्तमान में ऐसे कई मानदंड हैं।

1991 में इन्हें स्थापित किया गया था शारीरिक गतिविधि गुणांक (पीएफए) के आधार पर, जिसकी गणना मुख्य मात्रा के मूल्य के प्रति दिन ऊर्जा व्यय के अनुपात के रूप में की जाती है।

मानदंडों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच का अनुपात भी शामिल है - 50:15:35। कैलोरी मानक लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति और अन्य कारकों द्वारा निर्धारित होते हैं।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए मानदंड 2100 है, पुरुषों के लिए - 2700। बच्चों में, ये संकेतक प्लास्टिक प्रक्रियाओं (विकास), शारीरिक गतिविधि और 11 वर्ष की आयु से - लिंग द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

1989 में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा कैलोरी सामग्री + उम्र और लिंग के अनुसार दैनिक भोजन खपत मानकों का एक संस्करण विकसित किया गया था।

रहने की स्थिति के आधार पर ऐतिहासिक रूप से परिवर्तन हुआ। उदाहरण के लिए, 5 मिलियन वर्ष पहले लोग अब की तुलना में बहुत अधिक खाते थे; खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और विविध थे। उनका ऊर्जा व्यय लगभग 5000 किलो कैलोरी था, क्योंकि उन्होंने शिकार किया, भोजन प्राप्त किया और लगातार अस्तित्व के लिए भयंकर संघर्ष किया।

एक आधुनिक व्यक्ति जो खेल नहीं खेलता है वह 2000 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक खर्च करता है, लेकिन अधिक उपभोग करता है और अधिक खाने लगता है। इसके अलावा, उम्र के साथ, व्यक्ति की भोजन और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता कम हो जाती है।

इस बीच, स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाने का अवसर अक्सर बढ़ जाता है। साथ ही पोषण की गुणवत्ता और संतुलन भी बेहतर नहीं हो पाता है। परिणामस्वरूप, शरीर का वजन बढ़ता है, बीमारियाँ प्रकट होती हैं, जीवन की गुणवत्ता बिगड़ती है और इसकी अवधि कम हो जाती है।

पोषण संतुलन

उत्पादों की संरचना और मात्रा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। मानव शरीर में ऊर्जा संतुलन को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

ऊर्जा इनपुट:

• भोजन की कैलोरी सामग्री.
• खाद्य पदार्थों की संरचना.
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व.
• विटामिन.
• तरल।

ऊर्जा की खपत:

• कोशिका वृद्धि, नवीनीकरण की प्रक्रियाएँ।
• यांत्रिक कार्य करना।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य और उनकी आवश्यकता

प्रोटीन जीवन और पोषण का आधार हैं। सेवन के लिए उनकी न्यूनतम आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1 ग्राम है, बढ़ते किशोर के शरीर के लिए - 5 ग्राम। एक भोजन के परिणामस्वरूप, 20 - 30 ग्राम प्रोटीन तीन घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

भोजन के लिए एक और सख्त आवश्यकता है पारिस्थितिक स्वच्छता. हालाँकि, यह मुद्दा बेहद जटिल है, इस कारण खाद्य उत्पादों का निरंतर पर्यावरणीय नियंत्रण आवश्यक है।

के आधार पर, एक वयस्क को प्रतिदिन निम्नलिखित मात्रा में बुनियादी पोषण घटकों की आवश्यकता होती है:

• दो लीटर पानी;
• अस्सी से एक सौ ग्राम वसा (जिनमें से 10% वनस्पति मूल का है);
• शून्य दशमलव एक ग्राम से अधिक विटामिन नहीं;
• बीस ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• शून्य दशमलव पचहत्तर सौवां भाग - प्रति 1 किलो वजन पर डेढ़ ग्राम प्रोटीन।
• शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

संस्था सार्वजनिक स्वास्थ्यस्विट्जरलैंड ने सात खाद्य समूहों का एक मूल वर्गीकरण प्रस्तावित किया।

1. अंडे, मांस, मछली:

• लोहा।
• गिलहरियाँ।
• विटामिन ए, पीपी, बी2, बी1, बी12, बी6।

2. डेयरी उत्पाद:

• गिलहरी उच्च मूल्यकैल्शियम से भरपूर.
• विटामिन ए, पीपी, आर.

3. जड़ वाली सब्जियाँ:

• विटामिन सी और ए.
• कार्बोहाइड्रेट।

4. जामुन और फल: विटामिन सी.

• विटामिन सी, ए, के, पी, फोलिक एसिड।
• सेलूलोज़.

6. वसा, जिसमें पीयूएफए (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) शामिल हैं।

7. रोटी, अनाज उत्पाद:

• कार्बोहाइड्रेट।
• विटामिन पीपी, बी2, बी1।
• लोहा।