किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं? धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना और गुण
महत्वपूर्ण घटककार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार का हिस्सा माना जाता है और यह मानव शरीर को टोन करता है। इन पदार्थों की कमी से थकान और उनींदापन, चक्कर आना और यहां तक कि लंबे समय तक कमी के साथ कुछ बीमारियों का विकास होता है।
डॉक्टरों को यह भरोसा है धीमे कार्बोहाइड्रेट से शरीर को बहुत लाभ होता है।
उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका, नाश्ते के व्यंजन - यह सब आपको बनाने में मदद करेगा सही मोडआपके शरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए पोषण।
धीमे कार्बोहाइड्रेट - दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयां" (सैकराइड) होती हैं, और तीन से अधिक सैकराइड की उपस्थिति होती है रासायनिक संरचनाउन्हें पॉलीसेकेराइड के समूह में शामिल करता है।
उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका, नाश्ते के व्यंजन - यह सब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेंगे।धीमे कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित मोनोसैकराइड होते हैं।
स्टार्च
जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।
ग्लाइकोजन
मध्यवर्ती उत्पादों की भागीदारी के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान, मोनोसैकेराइड ग्लाइकोजन प्रोटीन के साथ-साथ वसा से भी उत्पन्न होता है।
सेल्यूलोज
यह एक प्राकृतिक "क्लीनर" भी है। निकासी जहरीला पदार्थ, नमक हैवी मेटल्स, ख़राब कोलेस्ट्रॉल. यह प्रक्रिया आंतों की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर के टूटने से सड़न रुक जाती है और आंतों की कार्यप्रणाली से जुड़ी बीमारियों के विकास में रुकावट आती है।
फाइबर के टूटने से सड़न रुक जाती है और आंतों की कार्यप्रणाली से जुड़ी बीमारियों के विकास में रुकावट आती है। इसका अधिकांश भाग दलिया में होता है। इंसुलिन
कुछ पौधों में इसे भंडारण कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और यह फ्रुक्टोज से बनता है। यह अक्सर स्वीटनर के रूप में और शरीर में स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है। केवल पके फलों में ही पाया जाता है।
इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जो सुधार करते हैं पाचन तंत्र , ग्लूकोज सांद्रता को सामान्य करता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। इसके नियमित सेवन से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और ऊर्जा का भंडार बना रहता है।
विशेषज्ञ कहते हैं सही वक्त 12 दिनों तक धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने के लिए(नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन, यानी प्रोटीन वाला आहार बनाने की सलाह दी जाती है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
वजन कम करते समय धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?
कैसे सरल रचनाकार्बोहाइड्रेट, सैकराइड्स की मात्रा जितनी कम होगी। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पचाएगा, और इससे चीनी एकाग्रता में वृद्धि होगी। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण पौधे की उत्पत्तिथोड़ा धीमी गति से होता है, क्योंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। उच्च के साथ उत्पाद ग्लिसमिक सूचकांकएक सौ से अधिक आपस में जुड़े हुए हैं संरचनात्मक तत्व. इसका मतलब है कि वे जितनी जल्दी हो सके शरीर को ऊर्जा पहुंचाने में सक्षम हैं।
मोनोसेकेराइड के बारे में उपयोगी जानकारी:
- अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में वे सेलूलोज़ और स्टार्च में पाए जाते हैं;
- जटिल आणविक संरचनापॉलीसेकेराइड की कम घुलनशीलता की ओर जाता है;
- ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए सामग्री है। मांसपेशियों, यकृत में जमा;
- प्रगति पर है शारीरिक प्रशिक्षणमांसपेशी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है;
- 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों में खाने के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम होती है;
- 80% पौष्टिक आहारऔर हम प्रति दिन जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं उसका कुल हिस्सा स्टार्च द्वारा लिया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट जो आपको मोटा बनाते हैं
छिलके वाले अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है, लेकिन उनका अति प्रयोगएक सेट शामिल है अधिक वज़न.
पूछे गए प्रश्न के उत्तर में, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर ध्यान देने योग्य है: शर्करा की अधिकता के साथ, वे पूरी तरह से ग्लाइकोजन में जमा नहीं होते हैं।
जो लोग उत्तीर्ण हो चुके हैं उनके द्वारा लाया गया लाभ मध्यम है उष्मा उपचारपौधों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट. इसके बाद औसत जीआई वाले अनाज और अनाज आते हैं। अधिकता से शर्करा ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो वसा ऊतक के विकास को तेज करती है। वह है, कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शरीर शुद्ध होगा और कोलेस्ट्रॉल कम होगा।
उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को दिखाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपके दैनिक सेवन को सही ढंग से वितरित करने में आपकी सहायता करेगी।
चिकित्सा अनुसंधान साबित हुआ है इनके प्रभाव से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, और वसा जलना बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से होता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि दैनिक भोजन का 50% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:
- जामुन;
- स्टार्च;
- अनाज;
- फल;
- अनाज (सूजी को छोड़कर);
- सब्जियाँ (लीक, तोरी, टमाटर, एवोकैडो, पत्तागोभी और) प्याज);
- फलियाँ;
- जंगली चावल;
- हरियाली;
- आटे का उपयोग कर रोटी खुरदुरा;
- मशरूम;
- पास्ता (ड्यूरम गेहूं की किस्में)।
उपलब्धता बढ़ी हुई राशिमोनोसेकेराइड, साथ ही 2 या 3 आणविक श्रृंखलाएं - धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ। हम वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची बाद में प्रस्तुत करेंगे, लेकिन अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।
इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:
मोनोसैकेराइड की अधिकता के कारण टूटने, ऊर्जा जारी होने और अवशोषण की प्रक्रिया बहुत धीमी गति से होती है।
वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)
आहार पर आधारित है दैनिक उपयोग अनाज दलिया, सूजी को छोड़कर।सुबह के भोजन के लाभों में शामिल हैं: लाभकारी प्रभावफाइबर, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।
फिटनेस उद्योग आपको दो विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करता है: 10 दिन का आहार और 7 दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने से ही दिखाई देगा।
"6 दलिया"
हर दिन आप किसी भी अनाज का दलिया खाते हैं। आखिरी दिन, अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यंजन दोहराएं या कई अनाजों से दलिया बनाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
खाद्य पदार्थों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए दलिया को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।
इन्हें बिना नमक वाले पानी में उबालने की जरूरत है।आहार से कुछ दिन पहले फास्ट फूड, मसालेदार भोजन, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।
आहार सूजी को छोड़कर, अनाज दलिया की दैनिक खपत पर आधारित है। आहार "10 दिन"
अपने आहार से आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पके हुए सामान और पोल्ट्री को बाहर निकालें। डाइट के दिनों में हम बिना नमक का दलिया खाते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।
प्रत्येक आहार के दौरान भोजन को शहद, फल और मेवों से मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में एक बार। निषिद्ध वस्तुओं को धीरे-धीरे जोड़ने से समाधान प्राप्त होता है।
तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची
आदर्श अनुपात 2:3 है.इसका मतलब है कि आपको 300 ग्राम खाना होगा। फल और सब्जियाँ 450 जीआर।
आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले दैनिक उपभोग वाले खाद्य उत्पादों पर विस्तार से विचार करें। खाद्य पदार्थों की सूची (वजन घटाने की तालिका नीचे दी गई है) में जीआई और स्रोत शामिल हैं।
शरीर का सुचारू कामकाज धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ निरंतर संतृप्ति में निहित है। शीर्ष 5 स्वस्थ नाश्ता व्यंजन
धीमी कार्बोहाइड्रेटवे कमर के चारों ओर चिपकते नहीं हैं और यह उनके साथ दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा कारण है।
नाश्ते के आदर्श विकल्प:
सुबह का पेय कुछ भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि उनके साथ नाश्ता न करें।पाचन तंत्र को चालू करने के लिए खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।
ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग
उपलब्धि के लिए बेहतर प्रभावआहार का पालन करने से, आपको वजन घटाने की तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल है।
आहार को 3 चरणों में बांटा गया है:
- 39 तक जीआई वाले उत्पादों को आहार में शामिल करना;
- 40 से 59 जीआई वाले खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
- आहार के 2/3 में 39 तक जीआई मान वाले उत्पाद होते हैं, शेष 1/3 उच्च जीआई वाले होते हैं।
आहार का पालन करने की शर्तें:
नमूना दैनिक मेनू:
- नाश्ता। उबलते पानी से पकाया गया अनाजया दलिया, दूध, सेब।
- नाश्ता। कुछ नाशपाती या खीरे और डंठल वाली अजवाइन का सलाद।
- रात का खाना। अनाज का सूप चालू सब्जी का झोल, टुकड़ा राई की रोटी, कई प्लम।
- नाश्ता। एक गिलास फटा हुआ दूध या 100 ग्राम। कॉटेज चीज़।
- रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।
दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन और इसकी सीमाएँ
कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। कमी से घटेगी रोग प्रतिरोधक क्षमता मस्तिष्क गतिविधिऔर शारीरिक गतिविधि।
कमजोरी और थकान जल्द ही दिखने लगेगी. तो ढूंढो सही दृष्टिकोणधीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए.
वजन घटाने का चार्ट प्रिंट करें और किराने की सूची की समय-समय पर समीक्षा करें ताकि यह याद रखा जा सके कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और कौन से आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।
कई सिद्धांतों के अस्तित्व के कारण, कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर के संबंध में प्रश्न का उत्तर देना आसान नहीं है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि हमें अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट. लेकिन यह आहार दैनिक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।
दूसरों का दावा है कि वजन घटाने के लिए 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त है। प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए. इस मामले में, आहार में सप्ताह में एक बार अपना पसंदीदा व्यंजन खाना शामिल है बड़ी राशिसहारा।
धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन का सही तरीका खोजें। फिर भी अन्य लोग यह मानने को इच्छुक हैं कि वजन कम करने से वजन कम होता है कम कैलोरी वाला आहारशारीरिक गतिविधि किये बिना संभव है। ऐसे में दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए।
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कितना और कब सेवन करें
वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ का अनुपात:
- कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
- प्रोटीन 25-35%;
- वसा 15-25%।
फिट रखने के लिए:
- कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
- प्रोटीन 25-35%;
- वसा 25-35%।
वजन कम करने का अनुपात:
- कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
- प्रोटीन 40-50%;
- वसा 30-40%।
दोपहर से पहले शरीर को ऊर्जा पैदा करने वाले पदार्थों से संतृप्त कर लेना चाहिए।- कार्बोहाइड्रेट और वसा. बाद में इनका सेवन करके, समस्या वाले क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर के लिए तैयार रहें।
नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना अनिवार्य है। नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना अनिवार्य है।उदाहरण के लिए, खाना बनाना स्वस्थ दलिया. आप सूजी नहीं पका सकते. इसमें नट्स के रूप में थोड़ा वसा जोड़ने की भी अनुमति है, यानी वजन घटाने की मेज पर खाद्य पदार्थों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट।
सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
हम दोपहर का भोजन उसी के अनुसार बनाते हैं अगला संयोजन: इसका अधिकांश भाग प्रोटीन होता है, मध्य भाग में वसा और होता है न्यूनतम राशिकार्बोहाइड्रेट.
रात का खाना: प्रोटीन उत्पाद+ फाइबर. उदाहरण के लिए, आप खाना बना सकते हैं चिकन ब्रेस्टसब्जियों से।
याद रखें, वजन कम करने का मतलब केवल स्वस्थ भोजन और सक्रिय भोजन करना नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन सही में भी दैनिक वितरणकैलोरी और कार्बोहाइड्रेट.
इस वीडियो से आप सीखेंगे कि अपने आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट को शामिल करते हुए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।
यह वीडियो आपको परिचित कराएगा उपयोगी जानकारीकार्बोहाइड्रेट के बारे में
यह वीडियो आपको बताएगा कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर का स्वर कम हो जाता है।
वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमे (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा जटिल भी कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट
द्वारा रासायनिक संरचनाधीमे कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में शामिल हैं बड़ी संख्याफ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य विभिन्न मोनोसेकेराइड।
मोनोसैकराइड्स होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं मानव शरीरविशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने और यकृत समारोह में सुधार करने में मदद करते हैं।
विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं कार्बोहाइड्रेट चयापचयशरीर में धीमा नहीं हुआ है.
शरीर शर्करा को ग्लूकोज के रूप में अवशोषित करता है। कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन सैकराइड्स के ग्लूकोज में बदलने की दर पर निर्भर करता है। गिरावट की दर मापता है विशेष सूचक- ग्लिसमिक सूचकांक। धीमे कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक कम होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, अचानक नहीं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया के दौरान भी अवशोषित होने लगती है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।
में शीत कालधीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मूड को प्रभावित करता है।
इसलिए, मुख्य विशेषताधीमे कार्बोहाइड्रेट - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। धीमी पाचन क्रिया काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइंसुलिन में वृद्धि नहीं होती है, जो वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।
प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से निकलने वाले पॉलीसेकेराइड लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय, ऊर्जा संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए शरीर को ग्लूकोज के तीव्र प्रवाह की आवश्यकता होती है। धीमे कार्ब्स लंबे समय तक ऐसा करेंगे।
धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं बड़ी रकमउनमें मोनोसेकेराइड.
धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, चिटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमानन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और अवशोषण में लंबा समय लगता है, साथ ही शरीर में ऊर्जा की धीमी गति से रिहाई होती है।
कार्बोहाइड्रेट कम से कम 50% होना चाहिए दैनिक मानदंडव्यक्ति द्वारा उपभोग की गई कुल किलोकैलोरी। शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. ली जाने वाली खुराक कम से कम चालीस ग्राम है। धीरे-धीरे अवशोषित होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट रक्त को ग्लूकोज के साथ समान रूप से आपूर्ति करते हैं, जिससे एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर सुनिश्चित होता है। चिकित्सा अनुसंधानदिखाया गया है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है, और सहनशक्ति बढ़ती है।
ऊर्जा का एक स्थिर और निरंतर स्तर धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। इंसान कब काभूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देती है।
बेशक, धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में से एक स्टार्च है। स्टार्च जठरांत्र संबंधी मार्ग में धीरे-धीरे टूटता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसेकेराइड की सांद्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज और फलियाँ हैं।
एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है।
जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन से यकृत में ग्लाइकोजन का संश्लेषण होता है। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा गोमांस या सूअर के जिगर में पाई जाती है।
समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत अधिक ग्लाइकोजन होता है।
फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालाँकि, यह आवश्यक है। मुद्दा यह है कि, गुजरना पाचन नाल, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल को निकालता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। आंतों में फाइबर के टूटने से पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं विकसित नहीं होती हैं।
एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन है उपोत्पादफ्रुक्टोज का टूटना. इनुलिन कासनी और आटिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन का उपयोग मधुमेह के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, यही कारण है कि पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज की आपूर्ति करके, धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर में निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं।
वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)
जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचनशक्ति का विकास में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए.
दलिया आहार में सूजी को छोड़कर, विभिन्न प्रकार के अनाजों का उपयोग शामिल होता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, मेवे, पनीर, जामुन, शहद।
अनाज के लाभ न केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं; इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो आंतों को साफ करता है। आज, फिटनेस उद्योग में दो प्रकार के अनाज आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरा - सात दिनों के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।
साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक चलता है, इसे "छह दलिया" कहा जाता है। एक निश्चित अनाज से बना दलिया हर दिन खाया जाता है। तो, यह सोमवार को है गेहूं का दलिया; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - मोती जौ; शनिवार को - चावल.
रविवार को, वे उपरोक्त दलिया में से कोई भी खाते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाना है. आहार से कुछ दिन पहले आपको तली-भुनी चीजों से परहेज करना चाहिए। मसालेदार व्यंजन, फास्ट फूड और शराब से। दलिया खाने की मात्रा सीमित नहीं है।
दस दिन के धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार में मांस, चीनी, मछली, को शामिल नहीं किया जाता है। मक्खन, पोल्ट्री, बेक किया हुआ सामान, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू। इन दिनों आप बिना नमक, चीनी या मक्खन डाले पानी में बना कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।
दलिया में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाना स्वीकार्य है। अनाज का चुनाव और दलिया खाने की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।
दस दिन के आहार के दौरान आपको अतिरिक्त विटामिन लेने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। हर छह महीने में एक बार से अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार लेने की अनुमति नहीं है। आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है, आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत
अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता में धीमी कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे यह ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में टूट जाता है।
स्टार्च का दीर्घकालिक अवशोषण इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण संभव हो पाता है।
ब्रेड उत्पाद खाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, सफेद डबलरोटीइसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पादों को मोटे अनाज से बनाया जाना चाहिए, यानी जितना संभव हो उतनी कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना चाहिए।
स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मक्का और आलू - में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को प्राथमिकता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मोती जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा में वृद्धि सबसे लंबे समय तक रहेगी।
फलियां और मेवे होते हैं एक बड़ी संख्या कीफाइबर, और उनमें बहुत कम स्टार्च होता है। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।
घर के सामान की सूची
कई खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ज्यादातर मामलों में, खाद्य पदार्थों में मौजूद पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। उत्पादों का स्वाद आम तौर पर तटस्थ, बिना मीठा होता है, उन उत्पादों के विपरीत तेज कार्बोहाइड्रेट.
स्वस्थ जीवन शैली जीना शुरू करते समय, सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है उचित पोषण। स्वस्थ और के लिए तर्कसंगत पोषणव्यक्ति को सेवन अवश्य करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताअपशिष्ट उत्पादों के सभी घटक। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो प्रोटीन और वसा पूरी तरह से टूट नहीं पाएंगे और शरीर में अवशोषित नहीं होंगे। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। प्रति दिन कुल कैलोरी में उनका हिस्सा कम से कम 40% होना चाहिए।
धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
ग्लूकोज में पाचन और प्रसंस्करण की दर कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित करती है: धीमी (या जटिल) और तेज़। जिस दर पर शरीर ग्लूकोज प्राप्त करता है और रक्त को इससे संतृप्त करता है उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट का जीआई 70 से अधिक होता है, और धीमे कार्बोहाइड्रेट का जीआई 40 से कम होता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं। वे प्रोटीन और वसा का पूर्ण विघटन सुनिश्चित करते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और यकृत और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं।
धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। यह पाचन प्रक्रिया में काफी सुधार करता है और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। लंबे समय तक जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ऊर्जा से संतृप्त होता है, मूड में सुधार होता है, सामान्य स्वास्थ्य, कम कैलोरी खपत को बढ़ावा देता है। उनके अणुओं में कई हजार मोनोसेकेराइड होते हैं, जो धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है। आइए जानें कि इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट क्या है:
- स्टार्च. इस पॉलीसेकेराइड को आंतों द्वारा टूटने में लंबा समय लगता है, और धीरे-धीरे ग्लूकोज में संसाधित होता है। यह लंबे समय तक साथ देता है सामान्य स्तरखून में शक्कर।
- ग्लाइकोजन। यदि भोजन से इसकी पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, तो शरीर वसा और प्रोटीन से इस मोनोसैकेराइड को निकालता है। यह पदार्थ अपरिहार्य है मानव शरीर, यह लीवर, हृदय को ऊर्जा देता है, मांसपेशी तंत्र.
- सेलूलोज़. यह सबसे महत्वपूर्ण स्रोतकार्बोहाइड्रेट: विषाक्त पदार्थों के शरीर को प्रभावी ढंग से साफ करता है, हानिकारक पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। ऐसा आंतों द्वारा इसके अधूरे पाचन और क्रमाकुंचन की उत्तेजना के कारण होता है। फाइबर खाने से आंतों के रोगों की अच्छी रोकथाम होती है और यह सड़न की प्रक्रिया को भी रोकता है।
- सेलूलोज़. यह पौधा पॉलीसेकेराइड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा धीरे-धीरे टूट जाता है, जिससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है। इसमें लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने की क्षमता होती है।
- इंसुलिन. पादप इंसुलिन फ्रुक्टोज के टूटने से प्राप्त होता है। आटिचोक और चिकोरी में इसकी अधिकतम वनस्पति मात्रा होती है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए एक सुरक्षित चीनी विकल्प के रूप में किया जाता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
अस्तित्व कुछ उत्पादधीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वे उनके स्रोत हैं। ऐसे भोजन का सेवन करने से आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास बना रहेगा और ग्लूकोज, जो धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है, आपको लंबे समय तक ऊर्जा देगा। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देगा, और परिणामस्वरूप, आपको बढ़ावा मिलेगा स्वस्थ वजन घटानेजमा वसा को जलाने से. उनके स्रोतों में शामिल हैं:
- स्टार्च.
- अनाज।
- अनाज, दलिया (सूजी को छोड़कर)।
- फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल, बीन्स)।
- ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।
- जंगली चावल।
- मशरूम।
- साग (सोरेल, पालक, अजमोद, सलाद)।
- सब्जियाँ (तोरी, एवोकैडो, प्याज, शिमला मिर्च, सभी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, लीक)।
- फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, चेरी, खुबानी, अंगूर, संतरे, कीवी, प्लम)।
- जामुन.
धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक दलिया में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ। डॉक्टर इन अनाजों को नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाने की सलाह देते हैं, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जा और ताकत से भरपूर रहेंगे और आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी। रात का खाना खाएं बेहतर उत्पाद, होना बढ़ी हुई सामग्रीप्रोटीन.
वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व
यदि आप नियमित रूप से धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप न केवल अपने आप को विषाक्त पदार्थों से साफ करने और अपने रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे, बल्कि आप बिना सहारा लिए महत्वपूर्ण वजन भी कम कर पाएंगे। कष्टदायक आहारया कठिन प्रशिक्षण.
वजन कम करने की प्रक्रिया किसके कारण होती है? पूर्ण उपयोगबनाए रखने के लिए ऊर्जा प्राप्त की सामान्य कामकाजशरीर। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तुरंत बड़ी मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं, जिसे तुरंत उपयोग करना बेहद मुश्किल होता है, इसलिए अप्रयुक्त ऊर्जा वसा संचय के रूप में संग्रहीत होती है।
एक राय है कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा जिनमें ऊर्जा के कई तेज़ स्रोत (जटिल कार्बोहाइड्रेट) होते हैं। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहते हैं अच्छा पोषकआपको उनमें से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट के सेवन को धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बदलने की सलाह दी जाती है। शरीर उन्हें धीमी गति से अवशोषित करता है, धीरे-धीरे ऊर्जा प्राप्त करता है। यह भोजन इसके लिए आदर्श है हार्दिक नाश्ताया दोपहर का भोजन. वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में एक वीडियो देखें:
तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस दर का संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, यानी ऊर्जा का मुख्य स्रोत। इस सूचकांक को जानने के बाद, आप अपने आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं, साथ ही धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं और उनके परिणामों के आधार पर कुछ सामान्य खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की गई है।
उपयोग में आसानी के लिए, एक तालिका बनाई गई जिसमें उनके जीआई के साथ उत्पादों की एक सूची शामिल है। जिन उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, उनका जीआई 69 से कम होता है, जो आपको यह आकलन करने का अवसर देता है कि आपके आहार में कौन सा शामिल करना उचित है और कौन सा टालना आसान है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर, उसकी सफाई और पूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे संपूर्ण संतुलित आहार के लिए नितांत आवश्यक हैं, साथ ही सक्रिय भी हैं। स्वस्थ छविज़िंदगी। यह एक ही रास्तावसा जमा होने के जोखिम के बिना शरीर को लंबे समय तक संतृप्त रखें। लगातार इन घटकों से युक्त भोजन करने से, आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहते हुए हमेशा प्रसन्न और स्वस्थ रहेंगे।
वे क्या हैं और शरीर के लिए कितने फायदेमंद हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको गुणों के बारे में जितना संभव हो उतना सीखना होगा विभिन्न उत्पाद. हर कोई जानता है कि वसायुक्त भोजन और मिठाइयाँ आपके फिगर के लिए कितनी हानिकारक हैं। हालाँकि, पोषण में समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका यह सवाल निभाता है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट कौन खाता है। इनके साथ मौजूद उत्पादों का रोजाना सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये बहुत उपयोगी होते हैं।
इन पदार्थों में है सबसे मूल्यवान संपत्ति: वे धीरे-धीरे टूटते हैं। तो इससे पहले कि वे परिवर्तित हो जाएं मुख्य स्त्रोतऊर्जा - ग्लूकोज - बहुत समय बीत जाएगा और आपको अपने भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होगी जीवर्नबलभी अक्सर।
इसके अलावा, (उत्पादों की सूची नीचे दी जाएगी) सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इसीलिए न केवल वजन कम करने वालों को, बल्कि मधुमेह रोगियों को भी यह जानने की जरूरत है कि ये पदार्थ कहां मौजूद हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट. घर के सामान की सूची
अपने दैनिक आहार की योजना पहले से बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। तब तुम वही खाओगे जिसकी तुम्हें आवश्यकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, धीमे कार्बोहाइड्रेट पोषण में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। उत्पादों को वितरित करने के लिए तालिका सबसे सुविधाजनक विकल्प है। इसका उपयोग करना आसान और सरल है।
| फलियां | उनमें से सबसे बड़ी संख्या केंद्रित है विभिन्न प्रकार केफलियां इन उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए ये उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो खेल खेलते हैं और मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करते हैं। | ये हैं दालें, मटर, फलियाँ, जिनमें हरी फलियाँ भी शामिल हैं। |
| मांस | बेशक, मांस में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। | जो लोग अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाते हैं उनके लिए मछली खाना जरूरी है, मुर्गी का मांस, बछड़े का मांस। |
| आटा उत्पाद | आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आपको आटा पूरी तरह से छोड़ना पड़ेगा। | दिन के पहले भाग में, साबुत आटे की रोटी, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता खाना काफी स्वीकार्य है। |
| सब्ज़ियाँ | और, बेशक, सब्जियों में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जिसका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, यह काफी व्यापक है। | ये हैं पत्तागोभी (सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी), प्याज, तोरी, मिर्च, मशरूम, पालक, टमाटर, लीक। |
| फल | फलों में काफी मात्रा में चीनी होती है, लेकिन उनमें से कई धीमी कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होते हैं। | इनमें सूखे खुबानी, संतरे, सेब, एवोकाडो, पके केले, चेरी, आड़ू, अंगूर और नाशपाती शामिल हैं। |
| दलिया | नाश्ते में आपको दलिया खाना चाहिए. | धीमी कार्बोहाइड्रेट सूजी को छोड़कर सभी किस्मों में पाए जाते हैं, साथ ही सफेद और भी सबसे बड़ा लाभएक प्रकार का अनाज, जई, गेहूं, बाजरा, मोती जौ दलिया है। |
यह समझना महत्वपूर्ण है कि चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या नहीं, पोषण सही होना चाहिए। इसे वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। वे न केवल शारीरिक, बल्कि यह भी प्रदान करेंगे। इसलिए, अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना सुनिश्चित करें। लेख में दी गई उत्पादों की सूची आपकी मदद करेगी।
यह लंबे समय से सिद्ध है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाने से व्यक्ति हमेशा अंदर ही रहेगा अच्छा मूड. इसलिए तनाव और असफलता की स्थिति में चॉकलेट बार की बजाय सेब खाना बेहतर है।
दैनिक आहार में शामिल धीमे कार्बोहाइड्रेट इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनशरीर की सभी प्रणालियाँ। कार्बोहाइड्रेट तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, रक्त शर्करा के स्तर का सही संतुलन बना रहता है और प्रभावी कार्यदिमाग पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, विशिष्ट गुरुत्वकार्बोहाइड्रेट को धीमे, में वर्गीकृत किया गया है रोज का आहारकम से कम 50% होना चाहिए। इससे व्यक्ति को संतुलित, उचित पोषण मिलेगा।
धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
धीमे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को आमतौर पर जटिल कहा जाता है। यह उनकी संरचना के कारण है। जटिल यौगिकों (पॉलीसेकेराइड) में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के कई सरल अणु होते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों (मोनोसेकेराइड) के विपरीत, जिसमें एक या दो अणु होते हैं। मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर:
- धीमी कार्बोहाइड्रेट. अवशोषण चबाने के समय शुरू होता है, जब लार एंजाइम का उत्पादन सक्रिय होता है। मोनोसैकेराइड की तुलना में पॉलीसैकेराइड अणुओं को टूटने में अधिक समय लगता है। इससे व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति का अहसास होता है, लंबे समय तक ऊर्जा उत्पन्न होती है।
- तेज कार्बोहाइड्रेट. इन यौगिकों की सरल संरचना उनके तीव्र प्रसंस्करण को सुनिश्चित करती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणु तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं, जिसके कारण इंसुलिन का उत्पादन होता है तेज बढ़तशर्करा स्तर. शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, असंसाधित मोनोसेकेराइड वसा कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं।
उत्पादों के अवशोषण की दर का एक संकेतक अलग - अलग प्रकारकार्बोहाइड्रेट यौगिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। एक नियम के रूप में, पॉलीसेकेराइड का मूल्य कम होता है - 40 तक, और मोनोसेकेराइड का उच्च मूल्य होता है - 70 से ऊपर। कुछ मामलों में, जटिल तत्वों को सरल तत्वों में परिवर्तित किया जा सकता है - यह गर्मी उपचार के प्रकार पर निर्भर करता है। दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अधिक होने चाहिए।
धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
पंक्तिबद्ध करना उचित खुराकस्वस्थ भोजन खाते समय, आपको यह जानना होगा कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं। पॉलीसेकेराइड उनकी संरचना में अणुओं के संयोजन में भिन्न होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तत्वों के मुख्य प्रकार:
- स्टार्च. एक सामान्य पॉलीसेकेराइड कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: चावल, गेहूं, मक्का, आलू। शरीर में स्टार्च धीरे-धीरे टूटता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज पहुंचता है।
- ग्लाइकोजन. यह शरीर का एक "आरक्षित" पॉलीसेकेराइड तत्व है। जटिल यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ खाने से लीवर में ग्लाइकोजन भंडार बनता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो अंग पदार्थ को तोड़ देता है।
- सेल्यूलोज. यह तत्व साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, मशरूम और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है। पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में लगभग टूटता नहीं है, लेकिन यह पाचन में मदद करता है और आंतों से गुजरने वाले पचे हुए भोजन की प्रक्रिया को तेज करता है।
- सेल्यूलोज. फ़ाइबर का दूसरा नाम. मोटे आहार फाइबर को संदर्भित करता है, टूटता नहीं है, प्रदर्शन में सुधार करता है जठरांत्र पथ, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटाता है।
- इंसुलिन. वह हार्मोन जो खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकावी चयापचय प्रक्रियाएंजब सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रवेश करते हैं। चीनी की मात्रा कम करता है, वसा और प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाता है।
- कंघी के समान आकार. रेशे का प्रकार, मुलायम आहार फाइबर. यह पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इसके लिए उपयोगी है मधुमेह. पेक्टिन के स्रोत: सेब, गाजर, पत्तागोभी, डॉगवुड, खजूर।
वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
यदि कम मात्रा में सेवन किया जाए तो जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक वसा में जमा नहीं होते हैं सही समयदिन. दैनिक मानदंडपॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद - 60% से अधिक नहीं सामान्य आहार. शरीर को कैलोरी प्रदान करने के लिए, आपको दिन के पहले भाग में, नाश्ते में जटिल यौगिकों वाला भोजन लेना होगा। रात में पॉलीसेकेराइड वाले व्यंजन, कब खाना बेहतर है प्रोटीन भोजन, शरीर पर भार डालें, वजन बढ़ाने में सहायक बनें।
यदि कोई व्यक्ति आहार पर है और व्यायाम नहीं करता है, तो मोनोसेकेराइड वाले व्यंजन (शहद, पेनकेक्स, नरम पास्ता, हलवाई की दुकान, सफेद आटे से बनी रोटी, मीठे फल - केले, संतरे) को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। संयोजन के मामले में उचित पोषणतीव्र के साथ शारीरिक गतिविधिआप प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले पॉलीसेकेराइड का सेवन कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए दिन में नाश्ते के रूप में ब्रेड, दलिया और पनीर उपयुक्त हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
दैनिक उपभोग के लिए उत्पादों की सूची:
- दलिया: जई का दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य;
- मूसली, चोकर;
- फलियां (बीन्स, मटर);
- सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, खीरे, आलू);
- बिना चीनी वाले फल (एवोकैडो, अंगूर, सेब, नींबू);
- ब्रेड उत्पाद: साबुत अनाज ब्रेड, लवाश;
- ड्यूरम पास्ता;
- मशरूम।
तालिका: धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची
विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी। यह सूचक जितना कम होगा, उतना स्वास्थ्यप्रद उत्पादशरीर के लिए. पॉलीसेकेराइड की तालिका:
पॉलीसेकेराइड तत्व शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखते हैं कल्याणऔर स्वास्थ्य। जटिल संरचनाकार्बोहाइड्रेट यौगिक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं और वसा के संचय को रोकते हैं। यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको सही निर्णय लेने में मदद मिलेगी संतुलित मेनूआपके दैनिक आहार के लिए.
