वजन घटाने के लिए शाकाहार मेनू. सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू

शाकाहारी भोजन- ऐसा आहार जिसमें पशु उत्पाद शामिल नहीं हैं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर के सिस्टम को साफ करना चाहते हैं। यह आहार डिटॉक्स आहार के विकल्पों में से एक है, जिसे चिकित्सीय माना जाता है और कई बीमारियों से पीड़ित लोगों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसका अभ्यास किया जाता है। शाकाहारी भोजन के दौरान व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला आपको इसका पालन करने के पूरे समय के दौरान असुविधा और भूख महसूस नहीं होने देती है।

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शाकाहारी भोजन के लाभ एवं नियम

शाकाहारी या शाकाहारी का आहार शाकाहारी से भिन्न होता है: शाकाहारी दूध, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। दोनों को मांस, मछली और समुद्री भोजन नहीं खाना चाहिए।

कई लोगों के अनुसार, मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के बिना आहार प्रोटीन के निर्माण के मुख्य स्रोत से रहित होता है मांसपेशियों. लेकिन पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से बदला जा सकता है: सोयाबीन, फलियां, मेवे और अन्य खाद्य पदार्थ। मेनू योजना के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आप संपूर्ण, संतुलित आहार प्राप्त कर सकते हैं, जो बॉडीबिल्डरों सहित पेशेवर एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है।

उपचार के दौरान अक्सर शाकाहारी मेनू का उपयोग किया जाता है विभिन्न रोगकैसे सहायक विधिऔर अधिकांश डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित है।

पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण के लाभ:

• सभी शरीर प्रणालियों की सफाई के लिए धन्यवाद उच्च सामग्रीपादप खाद्य पदार्थों में फाइबर;
• कम कैलोरी सामग्री, जो अधिकतम वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है कम समय- ऐसे आहार के एक महीने में आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं;
• आंतरिक अंगों के पाचन और माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण;
• बहुमुखी प्रतिभा - किसी भी लिंग और उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त, लेकिन सर्दियों में मौसम के अनुसार या जमे हुए पौधों के खाद्य पदार्थों को चुनने की सिफारिश की जाती है;
• प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की आपूर्ति करना;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• सादगी और घर पर कार्यान्वयन की संभावना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण और संपूर्ण हृदय प्रणाली का कामकाज।

युक्तियाँ जो आपको सही शाकाहारी मेनू स्थापित करने में मदद करेंगी:

1. 1. दिन में कम से कम 8 गिलास पियें साफ पानी- इससे गति बढ़ेगी चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को तेजी से साफ़ करने में मदद करेगा।
2. 2. छोटे-छोटे भोजन करें - दिन में 5-6 बार, अधिमानतः छोटे भागों में, लेकिन यदि संतृप्ति नहीं होती है, तो उन्हें सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
3. 3. सभी सब्जियों और फलों को ताजा खाने का प्रयास करें, भोजन तैयार करने के लिए सौम्य तरीकों का उपयोग करें उष्मा उपचार- भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ, बेक किया हुआ, उबला हुआ, भूना हुआ।
4. 4. निषिद्ध पशु उत्पादों के अलावा, इसे सख्ती से बाहर करना आवश्यक है हलवाई की दुकान, स्टोर से खरीदे गए सॉस, मीठे पेय और प्रीमियम सफेद आटे से बने बेक किए गए सामान।
5. 5. प्रोटीन भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें, यह पर्याप्त होना चाहिए।

आपको अपने आप को बिल्कुल भी भूखा महसूस नहीं होने देना चाहिए, इसलिए विशेषज्ञ आपको किसी भी समय नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाली सब्जियों और फलों के साथ इसे रोकने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको सोने से 2 घंटे पहले कुछ भी खाने या पीने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, ताकि सूजन न हो। .

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए नमूना शाकाहारी मेनू:

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	शहद, बीज और मेवों के साथ फलों का सलाद	चिया बीज के साथ बेरी स्मूथी	शाकाहारी बोर्स्ट, सब्जी सलाद ताज़ी सब्जियां	मुट्ठी भर मेवे	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर सॉस में पकाया हुआ बीन्स
2	चावल का दलियाकद्दू और किशमिश के साथ	चापलूसी		कोई भी साइट्रस	उबली हुई ब्रोकोली और शतावरी, टमाटर का रस
3	सूखे मेवों और मेवों के साथ पके हुए सेब	ऊर्जा सलाखें	हरी मटर के साथ विनैग्रेट	मुट्ठी भर सूखे मेवे	सलाद "फिटनेस"
4	चना चॉकलेट पाई	खट्टे फलों का ताजा निचोड़ा हुआ रस	मछली पालने का जहाज़	मेवों और सूखे मेवों का मिश्रण	एवोकैडो के साथ गोभी का सलाद
5	जड़ी बूटियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	अलसी के बीज के साथ केफिर	भूरे चावल और सब्जियों से भरी हुई शिमला मिर्च	हरी स्मूदी	उबली हुई सब्जियों के साथ दाल
6	सेब का माल पुआ	अरुगुला के साथ नाशपाती का सलाद	पके हुए पैनकेक	कच्चे खीरे और साग का सलाद	पके हुए बैंगन के साथ चने
7	गाजर के कटलेट	साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकैडो पेस्ट से बना सैंडविच	पास्ता से साबुत अनाज का आटाटमाटर सॉस के साथ	मुट्ठी भर मेवे	मटर के साथ सब्जी प्यूरी सूप

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, यदि आवश्यक हो तो प्रस्तावित आहार को 2 सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है।

शाकाहारी आहार मेनू लागू करने के लिए उत्पादों की सूची:

1. 1. प्रोटीन के पादप स्रोत: फलियाँ, चना, दाल, मटर, शतावरी।
2. 2. स्रोत उत्पाद स्वस्थ वसा: सूरजमुखी, कद्दू, सन और तिल के बीज, कोई मेवा, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
3. 3. धीमी कार्बोहाइड्रेट: किसी भी आटे की अनुमति है आहार पोषण(दलिया, चावल, कोक, मक्का, छोले), अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया)।
4. 4. सूखे मेवे: आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर, खजूर, किशमिश।
5. 5. मौसम में फल और जामुन: केले, खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी।
6. 6. मौसम के अनुसार सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ: आलू, चुकंदर, गाजर, तोरी, बैंगन, टमाटर, खीरा, जड़ी-बूटियाँ, अलग - अलग प्रकारपत्ता गोभी
7. 7. बी कम मात्रा मेंइसे रेनेट के बिना उत्पादित कम वसा वाले पनीर खाने की अनुमति है, डेयरी उत्पादों, आदर्श रूप से - केफिर 1% वसा सामग्री तक।
8. 8. साबुत अनाज की रोटी।
9. 9. शहद या मीठा प्राकृतिक सिरप.

इसे स्वीटनर के रूप में जैविक मिठास चुनने की अनुमति है, सबसे बढ़िया विकल्प- पत्तियों, गोलियों या पाउडर में स्टीविया।

व्यंजनों

प्रत्येक दिन के लिए प्रस्तावित मेनू से व्यंजनों की रेसिपी तैयार करना आसान और सरल है।

सेट समायोजित करें आवश्यक सामग्रीव्यक्तिगत पसंद और उपलब्धता के आधार पर आवश्यक एलर्जी.

चिया बीज के साथ बेरी स्मूथी

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम करंट;
• 100 ग्राम रसभरी;
• 50 ग्राम ब्लैकबेरी, चेरी या स्ट्रॉबेरी;
• 20 ग्राम चिया बीज.

तैयारी:

1. 1. जामुन को ब्लेंडर से प्यूरी होने तक ब्लेंड करें।
2. 2. बेरीज में चिया सीड्स मिलाएं और 30 मिनट के लिए छोड़ दें।

चिया बीज एक प्राकृतिक गाढ़ा पदार्थ है, इसलिए स्मूदी बहुत गाढ़ी बनती है, इसे पुडिंग भी कहा जाता है।

शाकाहारी बोर्स्ट

आपको चाहिये होगा:

• 50 ग्राम प्याज, गाजर;
• 100 ग्राम प्रत्येक चुकंदर और आलू;
• हरियाली;
• प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट - 50 मिली, नमक।

तैयारी:

1. 1. प्याज को आधा छल्ले में काटें, आलू को क्यूब्स में काटें और गाजर और चुकंदर को कद्दूकस करें।
2. 2. सब्जियों को नमकीन पानी में 20 मिनट तक उबालें.
3. 3.जोड़ें टमाटर का पेस्टऔर 10 मिनट तक और पकाएं।
4. 4. पकवान पर जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ

आपको चाहिये होगा:

• किसी भी फलियों का 200 ग्राम;
• 4 बड़े टमाटर;
• नमक, जड़ी बूटी.

तैयारी:

1. 1. बीन्स को रात भर भिगो दें.
2. 2. सुबह बीन्स को 1.5 घंटे तक उबालें.
3. 3. टमाटरों को उबलते पानी में डालकर उबाल लें, छिलका हटा दें। इन्हें ब्लेंडर से प्यूरी होने तक ब्लेंड करें।
4. 4. उबली हुई फलियों को टमाटर सॉस में आधे घंटे तक उबालें, नमक डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

आलू-टमाटर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम आलू;
• 2 बड़े टमाटर;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• 50 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 30 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• नमक।

तैयारी:

1. 1. आलू को छीलिये, उबालिये, मैश करके प्यूरी बना लीजिये.
2. 2. लहसुन, गाजर और प्याज को जैतून के तेल में भूनें.
3. 3. टमाटरों को छल्ले में काट लीजिए.
4. 4. बेकिंग डिश में फिर से आलू, टमाटर, सब्जियां और आलू की परतें रखें।

मेवों और सूखे मेवों से पके हुए सेब

आपको चाहिये होगा:

• 3 बड़े सेब;
• किसी भी मेवे का 80 ग्राम मिश्रण;
• 30 ग्राम मिश्रित बीज;
• सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश का मिश्रण 100 ग्राम।

तैयारी:

1. 1. सेब को बीच से छील लें.
2. 2. नट्स, बीज और सूखे मेवों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें।
3. 3. सेबों में मिश्रण भरें.
4. 4. ओवन या माइक्रोवेव में 8-12 मिनट तक बेक करें.
5. 5. तैयार सेबों में पानी न डालें. बड़ी राशिशहद

ऊर्जा सलाखें

आपको चाहिये होगा:

• 50 ग्राम दलिया;
• 100 ग्राम खजूर;
• 80 ग्राम किशमिश;
• 50 ग्राम प्रत्येक आलूबुखारा और सूखे खुबानी;
• 100 ग्राम मिश्रित मेवे;
• सूरजमुखी, तिल, सन बीज का मिश्रण 50 ग्राम।

तैयारी:

1. 1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें।
2. 2. मिश्रण को बेकिंग पेपर पर रखें और 180 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें।
3. 3. अभी भी गर्म मिश्रण को सलाखों में काटें और ठंडा होने दें।

सलाद "फिटनेस"

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम गाजर;
• 100 ग्राम अजवाइन की जड़;
• 80 ग्राम हरा सेब;
• साग, नींबू के कुछ टुकड़े।

तैयारी:

1. 1. सेब और सब्जियों को कद्दूकस करके मिला लें.
2. 2. साग को बारीक काट लें और सलाद में डालें।
3. 3. सलाद को 1 नींबू के टुकड़े के रस से सीज करें और दूसरे टुकड़े से डिश को सजाएं।

चाहें तो इसे सलाद में भी मिला सकते हैं कद्दू के बीज.

चना चॉकलेट पाई

आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम छोले;
• 2 केले;
• 30 ग्राम कोको;
• मिठास बढ़ाने वाला

तैयारी:

1. 1. चने को रात भर भिगो दें.
2. 2. एक घंटे तक उबालें.
3. 3. चने की प्यूरी बनाने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें, स्वीटनर और कोको मिलाएं। यदि द्रव्यमान बहुत अधिक सूखा है, तो एक बड़ा चम्मच जैतून या कोई अन्य कोल्ड-प्रेस्ड तेल मिलाएं।
4. 4. केले को कांटे से मसल कर आटे में मिला दीजिये.
5. 5. पाई को 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें, ठंडा होने दें.

एवोकैडो के साथ गोभी का सलाद

आपको चाहिये होगा:

• चीनी गोभी के 100 ग्राम;
• मध्यम ककड़ी;
• एवोकाडो;
• हरियाली;
• आधा नींबू.

तैयारी:

1. 1. पत्तागोभी को टुकड़े कर लें, खीरे को छल्ले में काट लें, साग काट लें, सभी सामग्री मिला लें।
2. 2. एवोकैडो को छीलें, स्लाइस में काटें, सलाद में डालें।
3. 3. सलाद में आधे नींबू का रस मिलाएं।

हरी स्मूदी

आपको चाहिये होगा:

• 2 मध्यम खीरे;
• 50 ग्राम अजवाइन की जड़;
• 60 ग्राम हरा सेब;
• आधा नींबू या पूरा नीबू;
• अजमोद का एक गुच्छा.

तैयारी:

1. 1. सेब, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ काट लें, एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें।
2. 2. स्मूदी में खट्टे फलों का रस निचोड़ें।

उबली हुई सब्जियों के साथ दाल

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम लाल मसूर दाल;
• 100 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 50 ग्राम बेल मिर्च;
• लहसुन लौंग;
• 2 मध्यम टमाटर.

तैयारी:

1. 1. दाल को नमकीन पानी में 15 मिनट तक उबालें.
2. 2. टमाटरों को उबलते पानी में उबालें, उनका छिलका हटा दें और ब्लेंडर का उपयोग करके उनकी प्यूरी बना लें।
3. 3. सब्जियों को क्यूब्स में काट लें.
4. 4. टमाटर प्यूरी में तब तक पानी मिलाएं जब तक परिणामी द्रव्यमान में एक स्थिरता न आ जाए टमाटर का रस.
5. 5. सब्जियों और दालों को एक सॉस पैन में रखें, टमाटर सॉस डालें, धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक पकाएं।
6. 6. नमक और जड़ी-बूटियों के साथ मसाला।

सेब का माल पुआ

आपको चाहिये होगा:

• अर्मेनियाई लवाश;
• 0.5 किलो सेब;
• 100 ग्राम किशमिश;
• 100 ग्राम मूंगफली;
• दालचीनी;
• 60 मिलीलीटर शहद;
• सजावट के लिए जामुन.

तैयारी:

1. 1. सेबों को छीलकर छोटे कप में काट लीजिए.
2. 2. किशमिश और मेवों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें, मिश्रण को सेब के साथ मिलाएं।
3. 3. परिणामी भराई को पीटा ब्रेड पर रखें, दालचीनी छिड़कें और रोल में रोल करें।
4. 4. रोल को बेक करें माइक्रोवेव ओवन 8 मिनट.
5. 5. स्ट्रूडेल पर शहद छिड़कें और जामुन से गार्निश करें।

1. 1. आलू और गाजर को कद्दूकस कर लीजिए, प्याज को बारीक काट लीजिए.
2. 2. जैतून के तेल में प्याज और गाजर भूनें, आलू में मिला दें.
3. 3. सब्जियों में आटा या चोकर मिलाएं.
4. 4. दाद बनाकर चर्मपत्र कागज पर रखें।
5. 5. 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें.

गाजर के कटलेट

इस व्यंजन के लिए अंडे या छोले के गाढ़े काढ़े की आवश्यकता होती है।

आपको चाहिये होगा:

• 300 ग्राम गाजर;
• 100 ग्राम प्याज;
• किसी भी अनाज का 100 ग्राम चोकर;
• 30 मिली कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल।
• 2 अंडे।

तैयारी:

1. 1. गाजर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें, प्याज को बारीक काट लें, सामग्री मिला लें।
2. 2. सब्जियों में 70 ग्राम चोकर, अंडे और वनस्पति तेल मिलाएं।
3. 3. कटलेट बनाएं, शेष 30 ग्राम चोकर में रोल करें।
4. 4. नॉन-स्टिक कोटिंग पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें.

मटर के साथ सब्जी प्यूरी सूप

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम हरी युवा मटर;
• 100 ग्राम आलू;
• तोरी, प्याज और शिमला मिर्च प्रत्येक 50 ग्राम;
• हरियाली;
• साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा.

तैयारी:

1. 1. सब्जियों को क्यूब्स में काटें और थोड़े से पानी में 20 मिनट तक पकाएं।
2. 2. ब्रेड को क्यूब्स में काट लें और 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव या ओवन में सुखा लें।
3. 3. तैयार सब्जियों को एक ब्लेंडर में पानी के साथ तब तक ब्लेंड करें जब तक वे एक तरल प्यूरी न बन जाएं।
4. 4. सूप पर क्राउटन और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

में वर्तमान मेंशाकाहार न केवल पोषण, बल्कि जीवन की एक शैली के रूप में भी लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। दुर्भाग्य से, वर्तमान समाज ऐसे लोगों को स्वीकार करने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं है। बहुत से लोग न केवल यह मानते हैं कि इस तरह के आहार से पर्याप्त भोजन करना असंभव है, बल्कि यह भी है कि यह शरीर के लिए बेहद हानिकारक है। इस लेख में हम दिखाएंगे कि शाकाहार न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट खाने का अवसर है, बल्कि बेहद ही स्वादिष्ट भी है उपयोगी अभ्यासशरीर के लिए. इसलिए, नीचे हम सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू प्रदर्शित करेंगे।

भले ही कोई व्यक्ति मांस के बारे में कैसा भी महसूस करता हो, कई वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि आहार में पशु प्रोटीन की अनुपस्थिति न केवल हानिरहित है, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी बेहद लाभकारी प्रभाव डालती है।

कहने की बात यह है कि लोग इस जीवनशैली को पूरी तरह से अपने हिसाब से चुनते हैं कई कारण. कुछ जानवरों की रक्षा के लिए नैतिक कारणों से, और अन्य उनके शरीर के साथ संबंधों में संतुलन और सामंजस्य के लिए।

सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू पर आगे बढ़ने से पहले, आइए इस जीवनशैली के सामान्य उपप्रकारों पर नज़र डालें। ऐसे रूप हैं:

1. शुद्ध शाकाहार सख्त शाकाहारियों के लिए एक विकल्प है; केवल पौधों के खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
2. लैक्टो-शाकाहार - इस उपप्रकार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना संभव है।
3. लैक्टो-ओवो शाकाहारवाद न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों, बल्कि अंडे के सेवन की भी अनुमति देता है।

ध्यान देने योग्य बात यह है कि फलवाद जैसी एक सुदूर शाखा भी है - स्वागत की अनुमतिविशेष रूप से फल. हम लैक्टो-ओवो शाकाहार पर विचार करेंगे, यानी मेनू के लिए सबसे लोकतांत्रिक विकल्प शाकाहारी भोजनएक सप्ताह के लिए।

संपूर्ण आहार में अनाज, फल, सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मेवे जैसे मुख्य पादप खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। संपूर्ण शाकाहारी मेनू को कड़ाई से बाहर रखा जाना चाहिए मांस उत्पादों. पशु प्रोटीन की कमी के बारे में चिंता न करें, क्योंकि इसे आसानी से नट्स, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन से बदला जा सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि एक उचित शाकाहारी मेनू के लिए आपको केवल सबसे ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए तर्कसंगत मेनू

सुबह - महत्वपूर्ण चरण, क्योंकि यह दिन की शुरुआत है। इसलिए, दिन की इस अवधि के दौरान भोजन बहुत समृद्ध होना चाहिए। आपको एक नया दिन दलिया के साथ शुरू करना चाहिए, इसे पूरी तरह से धोना सुनिश्चित करें हरी चायया कमज़ोर कॉफ़ी. जई का दलिया- नाश्ते के लिए यह हर लिहाज से एक बेहतरीन विकल्प है। इस तथ्य के अलावा कि यह बहुत सस्ता है, यह जल्दी तैयार हो जाता है और इसमें बहुत कुछ होता है पोषक तत्वदिन के लिए अच्छे शुल्क के लिए। दलिया के अलावा आप अन्य प्रकार का दलिया भी खा सकते हैं, जैसे मक्का या जौ। स्वाद में विविधता के लिए, आप फल जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह न केवल आपके नाश्ते को उज्ज्वल करेगा, बल्कि एक विटामिन घटक भी जोड़ देगा।

दोपहर का भोजन दिन का मुख्य आकर्षण है; ऐसे क्षण में ताज़गी दिन के दूसरे भाग की ताकत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यहां के शाकाहारी भोजन मेनू में आवश्यक रूप से दो व्यंजन शामिल होने चाहिए। क्लासिक प्रथम कोर्स में एक तरल घटक होना चाहिए। यहां सब्जियों और मशरूम को मिलाकर सूप और बोर्स्ट तैयार करना आदर्श है। आप बहुत अलग साइड डिश चुन सकते हैं, लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आपका पेट भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे केवल आलस्य आएगा। इसलिए, आपको हल्के व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो कि सलाद हैं। इनकी वैरायटी बहुत बढ़िया है, यहां आप पत्तागोभी, मूली, गाजर और सेब भी डाल सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पेट में भारीपन पैदा करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आप हल्के भोजन से पेट भरना चाहते हैं जिससे पेट भी भर जाए।

कार्य दिवस सूर्यास्त के करीब आ रहा है, और रात के खाने तक इंतजार करने के लिए, दोपहर का नाश्ता है। यह एक हल्का नाश्ता है इसलिए आपके पास घर पर टिके रहने के लिए पर्याप्त ताकत है। अच्छा विकल्पपनीर या केफिर के साथ एक फल कॉकटेल है। यदि आप अधिक तृप्त होना चाहते हैं, तो आप जैम और गाढ़े दूध के साथ सेब चार्लोट या चीज़केक तैयार कर सकते हैं।

दिन को अच्छे से समाप्त करने के लिए, आपको एक हार्दिक और स्वादिष्ट रात्रिभोज तैयार करने की आवश्यकता है। शाकाहारी रात्रिभोज मेनू में भी दो घटक शामिल होने चाहिए। पहले कोर्स के लिए, मशरूम या जैतून और नींबू के साथ उबले हुए आलू एकदम सही हैं; आप अंडे के साथ दलिया (अधिमानतः एक प्रकार का अनाज) भी तैयार कर सकते हैं। दूसरे कोर्स के लिए आपको सेब या खीरे के साथ मूली या पत्तागोभी का हल्का सलाद तैयार करना चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध सभी व्यंजनों को मिलाकर सप्ताह के लिए एक मेनू बनाया जा सकता है।

दिन और सप्ताह के लिए ऐसे शाकाहारी मेनू का पालन करके, आप न केवल स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं, बल्कि शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों का संतुलन भी बनाए रख सकते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति ऐसा है व्यक्तिगत व्यक्तित्वऔर हर एक के प्रति दृष्टिकोण पूरी तरह से व्यक्तिगत होना चाहिए। आपको वह भोजन नहीं खाना चाहिए जो आपको पसंद नहीं है; आप उन्हें हमेशा समान कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं। आपको अपने पोषण में बेहद रचनात्मक होने की आवश्यकता है।

शाकाहारी मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

नाश्ता हर शाकाहारी के आहार में होना चाहिए। आवश्यक सामग्री दलिया और गर्म पेय हैं। हर दिन शाकाहारी मेनू में और क्या शामिल होना चाहिए?

दोपहर के भोजन में बहुत अधिक मात्रा में भोजन शामिल नहीं होना चाहिए। इसमें मुख्य और अतिरिक्त व्यंजन शामिल हैं। मुख्य व्यंजन को अक्सर सब्जी सूप द्वारा दर्शाया जाता है। इसे पूरक करने के लिए, आप डेयरी उत्पादों को जोड़ सकते हैं, जो पशु प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यह याद रखने योग्य है कि यदि मुख्य व्यंजन में पशु मूल के घटक शामिल हैं, तो दूसरे में केवल सब्जी घटक होना चाहिए।

शाकाहारी मेनू पर रात्रिभोज व्यापक होना चाहिए। पहला कोर्स गर्म है, और इसके अतिरिक्त आपको मूली, गाजर या खीरे के साथ हल्के सलाद की आवश्यकता है।

यह मेनू पोषण की इस कला में शुरुआती लोगों और शाकाहार के पुराने समय के लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल युक्तियाँ:

1. शाकाहारी मेनू विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए।
2. मांस व्यंजन से इनकार न केवल जीवन का एक तरीका है, बल्कि बुरी आदतों पर भी प्रतिबंध है।
3. कच्चे बर्तनइसे तुरंत खा लेना चाहिए और बाद के लिए नहीं छोड़ना चाहिए।
4. दोपहर के भोजन से पहले फल या मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
5. स्वीटनर के रूप में शहद का उपयोग करना बेहतर है।
6. रक्त में आयरन और कैल्शियम के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए आपको मशरूम, फलियां और नट्स खाने की जरूरत है।
7. पादप खाद्य पदार्थों का सेवन बार-बार किया जाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, क्योंकि वे पेट में जल्दी टूट जाते हैं।
8. रक्त में विटामिन के स्तर को बनाए रखने के लिए लघु पाठ्यक्रमविटामिन बी और डी की खुराक लेना जरूरी है

जैसा कि पहले कहा गया है, शाकाहार एक रचनात्मक प्रक्रिया है। इस तथ्य के अलावा कि आप पहले से परिचित व्यंजनों को संशोधित कर सकते हैं, आप विशेष रूप से नए व्यंजन भी बना सकते हैं। हम शाकाहारी मेनू के लिए कई व्यंजन पेश करना चाहते हैं।

शाकाहारी सॉसेज कैसे बनाएं?

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: चुकंदर, तिल का वनस्पति तेल (स्वाद के लिए किसी अन्य से बदला जा सकता है), मटर अच्छी गुणवत्ता, मार्जोरम, आसुत जल, नमक, लहसुन, कसा हुआ जायफल, काला पीसी हुई काली मिर्च.

उच्च गुणवत्ता वाले मटर को एक फ्राइंग पैन में डालें और वनस्पति तेल डाले बिना थोड़े समय (5-7 मिनट) के लिए गर्म करें। इसके बाद, आपको मटर को पीसकर आटा बनाना है, इसमें तीन गिलास पानी मिलाएं और इसे नरम होने तक पकाएं।

पहले से पके हुए चुकंदर को कद्दूकस के बेहतरीन हिस्सों पर पीसना चाहिए। आपको परिणामी द्रव्यमान से एक बड़ा चम्मच चुकंदर का रस निचोड़ना होगा और इस तरल को बचाना होगा। मटर की प्यूरी को ठंडा होने के लिये रख दीजिये. एक अलग प्लेट में लहसुन को काट लें और सभी जरूरी मसाले डाल दें.

- इसके बाद मटर में सभी मिले-जुले मसाले, तिल या अन्य वनस्पति तेल और एक चम्मच पहले मिला हुआ रस मिला दें. इन सभी को एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक मिश्रित किया जाना चाहिए।

आगे आपको कंटेनर तैयार करने की आवश्यकता है। एक प्लास्टिक की बोतल लें (अधिमानतः एक लीटर की बोतल) और ऊपर से काट लें। हम परिणामी मिश्रण को हमारे द्वारा बनाए गए सांचे में कसकर जमा देते हैं, पपड़ी बनने से रोकने के लिए सभी चीजों को क्लिंग फिल्म में लपेटते हैं, और इसे 12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख देते हैं। स्वादिष्ट और संतोषजनक सॉसेज तैयार है.

सब्जियों की फिलिंग के साथ भरवां मिर्च कैसे बनायें?

काली मिर्च को अंदर और पूंछ से साफ करके दो भागों में बांट लेना चाहिए। "मांस" भरने के लिए हम हरी फलियाँ, पत्तागोभी और सलाद का उपयोग करते हैं।

यदि तुम प्यार करते हो मसालेदार व्यंजन, तो आप कोरियाई गाजर को भरने के रूप में उपयोग कर सकते हैं और उबली हुई फलियाँ. आप ऐसी मिर्चों को भाप में पकाकर या पैन में उबालकर पका सकते हैं। पकाने के बाद, ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, सौंदर्यपूर्ण उपस्थिति के लिए आप जैतून या पनीर मिला सकते हैं।

पौधे-आधारित आहार का शरीर की स्थिति पर प्रभाव

शाकाहारी भोजन मेनू शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है और इसमें सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं।

पादप घटक समर्थन करता है आवश्यक स्तरशरीर में ग्लूकोज, जो रोगियों के लिए बेहद उपयोगी है मधुमेह. इसका पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे आप न केवल पुरानी बीमारियों को बढ़ने से रोक सकते हैं, बल्कि तीव्र प्रक्रियाओं और कब्ज की घटना को भी रोक सकते हैं। रक्तचाप को कम रखने में मदद करता है सामान्य स्तर, वह है महत्वपूर्ण पहलूबुजुर्गों के लिए। शाकाहार आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को शीघ्रता से निकालने में आपकी सहायता कर सकता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए अक्सर शाकाहारी मेनू का उपयोग किया जाता है।

यह महसूस करना आवश्यक है कि मांस से शाकाहार पर स्विच करने के लिए, पोषण संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए दैनिक मानदंडप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से। शाकाहारी मेनू व्यंजनों के अनुसार व्यंजनों में ऊर्जा की मात्रा होनी चाहिए जो दिन की लागत के बराबर होगी। संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ सुझाव:

1. शुद्ध आसुत जल के दैनिक सेवन को पूरा करें। चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
2. आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैलोरी सेवन का निरीक्षण करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाने वाली एक खाद्य डायरी यहां बचाव में आ सकती है।
3. खाने की इच्छा तनाव, अत्यधिक भावनाओं, "साथ के लिए" या केवल बोरियत से उत्पन्न नहीं होनी चाहिए। एक महत्वपूर्ण कारणखाने की भूख तो होनी ही चाहिए.
4. शासन का अनुपालन करने और पेट के अत्यधिक काम को रोकने के लिए, भोजन अक्सर लिया जाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।

आवश्यक स्वाद संवेदनाएँ कैसे जोड़ें?

कभी-कभी शाकाहारी मेनू के व्यंजन उबाऊ हो जाते हैं, और आप कुछ नया जोड़ना चाहते हैं। इस मामले में, आप "मुख्य व्यंजन प्लस अतिरिक्त" योजना को छोड़ सकते हैं, और एक पुलाव की तरह खुद ही पका सकते हैं। व्यंजनों को मसालेदार बनाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के सॉस जोड़ सकते हैं।

खाना बनाते समय, आपको न केवल मानक सब्जियों और फलों को जोड़कर, बल्कि यदि अनुमति हो तो विदेशी उत्पादों को जोड़कर भी निर्देशित किया जा सकता है। नकद.

आप पौधे-आधारित आहार पर अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं?

आहार में बड़ी मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ आपको शरीर में वसा के चयापचय को प्रभावित करने, नए वसा के संश्लेषण को रोकने की अनुमति देते हैं। इससे रक्त में हानिकारक लिपोप्रोटीन में कमी आती है, मांसपेशियों की टोन बढ़ती है और पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज को बढ़ावा मिलता है।

इस तरह के आहार का पालन करके, जबरदस्त परिणाम प्राप्त करना संभव है - प्रति सप्ताह एक से चार किलोग्राम तक वजन कम करना।

सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार मेनू के मुख्य सिद्धांत क्या हैं?

आहार से मांस के व्यंजनों का पूर्ण बहिष्कार और उनके स्थान पर डेयरी उत्पादों और अंडों का पूर्ण प्रतिस्थापन। चीनी की जगह शहद को स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल करना चाहिए। यह बहुत अधिक उपयोगी है. आपको खूब पीने की ज़रूरत है, कम से कम डेढ़ लीटर तरल, अधिमानतः साफ पानी। आंशिक उपवास के सिद्धांत का पालन करते हुए सप्ताह में एक दिन उपवास करना आवश्यक है।

यदि आप लंबे समय तक टिके रहना चाहते हैं शाकाहारी सप्ताहएक तरह का कुछ समयतो आपको सलाह दी जाती है कि आप तुरंत मांस खाना छोड़ दें। लेकिन अगर आप इस मेनू को पसंद करते हैं स्थाई आधार, तो पशु प्रोटीन की खपत की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना बेहतर है। ऐसा केवल इसलिए नहीं है तीव्र उल्लंघनचयापचय, लेकिन इस तथ्य के साथ भी कि मांस पेट को परिपूर्णता का एहसास देता है, और अचानक विफलताइससे आपकी भूख ही बढ़ेगी।

यह चेतावनी देने लायक है कि सबसे पहले आपको भूख का अहसास होगा, लेकिन यह भ्रामक है और यह संकेत नहीं देता है कि आपके पास पर्याप्त भोजन नहीं है, बल्कि यह है कि इसे पचाना आसान था।

सामान्य तौर पर, दिन के लिए ऐसा शाकाहारी मेनू आपको न केवल इसकी अनुमति देगा स्वस्थ छविजीवन, लेकिन वजन कम करने और हमेशा आकार में रहने के लिए भी।

क्या सर्दी एक सच्चे शाकाहारी के लिए एक समस्या है?

ठंड का मौसम शरीर के लिए हमेशा ऊर्जा की खपत करने वाला होता है, और उन लोगों के लिए तो और भी अधिक जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। हमारे शरीर में पर्याप्त पशु प्रोटीन और वसा नहीं है सामान्य कार्यगर्मी पैदा होना। वनस्पति प्रोटीन, दूध वसा और अंडे आवश्यक घटकों की कमी को दूर करने में मदद करेंगे।

बड़ी मात्रा में वनस्पति तेलों का उपयोग करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, तिल, मक्का और सूरजमुखी। आपको मक्खन और नट्स का भी कम मात्रा में सेवन करना चाहिए, जो अलग-अलग घनत्व के वसा से भरपूर होते हैं।

दैनिक उपयोगथोड़ी मात्रा में पनीर और अंडे (प्रति सप्ताह पांच से अधिक नहीं) पुनःपूर्ति में मदद करेंगे शरीर के लिए आवश्यकनिर्माण के लिए प्रोटीन स्तर. दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान चोकर वाली रोटी का एक छोटा टुकड़ा खाने की सलाह दी जाती है बेहतर पाचनपेट में और आंतों में अवशोषण।

विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजन रात के खाने के लिए आदर्श होते हैं, लेकिन नाश्ते की शुरुआत हल्के नाश्ते के साथ गर्म पेय (हरी चाय या कमजोर कॉफी) के साथ करना बेहतर होता है।

रीसेट अधिक वज़नआंशिक पोषण के उपयोग से मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके हिस्से हमेशा आकार में छोटे होने चाहिए, लेकिन आपको दिन में कई बार खाना होगा।

शाकाहारी मेनू - उपचार की विधि

अनेक चिकित्साकर्मीइस बात से सहमत हैं कि लैक्टो-शाकाहार और लैक्टो-ओवो-शाकाहार स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं। डॉक्टर एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों के लिए औषधीय प्रयोजनों के लिए ऐसे आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पुराने रोगोंकिडनी (पायलोनेफ्राइटिस), गठिया, हाइपरटोनिक रोग, लीवर सिरोसिस और कई अन्य। शाकाहार टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोकने में भी मदद करता है।

जो लोग इस तरह के आहार का पालन करते हैं उनका रक्तचाप हमेशा सामान्य रहता है और उनके दिल की विफलता का जोखिम बेहद कम होता है। भी महत्वपूर्ण कारकक्या शाकाहारी लोग मोटापे से डरते नहीं हैं, जो अपने आप में हृदय और अंतःस्रावी तंत्र की समस्याओं के विकास में सबसे गंभीर कारकों में से एक है।

यह उन खतरों के बारे में भी सूचित होने लायक है जो स्थायी शाकाहारी भोजन से आपका इंतजार कर सकते हैं। उनमें से एक नहीं है पर्याप्त गुणवत्ताप्राप्तियां खनिजशरीर में, उदाहरण के लिए, जिंक, कैल्शियम, विटामिन बी, डी और अन्य। यहां समस्या वह नहीं है पौधे भोजनइसमें वे शामिल नहीं हैं, लेकिन तथ्य यह है कि उनका अवशोषण बेहद कम है और कमी हो सकती है।

पशु प्रोटीन को बाहर करने से प्रोटीन चयापचय में व्यवधान हो सकता है। इसलिए, कई डॉक्टर एथलीटों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं को ऐसे आहार का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं।

लेकिन तर्कसंगत रूप से शाकाहारी आहार तैयार करके इन समस्याओं को आसानी से हल किया जा सकता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा होगी। विटामिन की कमी के विकास को रोकने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की भी सिफारिश की जाती है।

शाकाहारी बनने से पहले, आपको ईमानदारी से इस प्रश्न का उत्तर देना होगा: "क्यों?" आधुनिक दुनिया में शाकाहार एक फैशन चलन है। यदि आप केवल इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित हैं, तो बेहतर है कि शुरुआत ही न करें। शाकाहार केवल आपके भोजन के बारे में नहीं है, बल्कि शुद्ध मन के बारे में भी है सही विचार, यही जीवन का संपूर्ण अर्थ है।

मनोवैज्ञानिक स्व-प्रशिक्षण

कभी-कभी दोस्तों या रिश्तेदारों की शोर-शराबे वाली दावत इकट्ठी हो जाती है। ऐसे क्षण में कैसे न टूटें और मांस का व्यंजन न खाएं? यहां सब कुछ दो मुख्य कारकों पर निर्भर करता है।

पहला है आपका आत्म-विश्वास। शाकाहार केवल एक आहार नहीं है, बल्कि जीवन में एक सार्थक स्थिति भी है।

दूसरा एक तर्कसंगत मेनू है. यदि आपके आहार में आवश्यक व्यंजन शामिल हैं, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर मिलता है, तो आपको सब कुछ छोड़ने और रसदार मांस खाने की इच्छा नहीं होगी।

निष्कर्ष

इनके द्वारा मार्गदर्शन किया गया सरल युक्तियाँ, आप न केवल हमेशा प्राप्त करेंगे स्वस्थ आहारबल्कि इससे जुड़ी कई बीमारियों से भी खुद को बचाएं अधिक खपतमांस। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना हमेशा फिट रहेंगे। वैसे, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार (सप्ताह के लिए मेनू, अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर व्यंजनों को ऊपर प्रस्तुत किया गया था) वास्तव में है अच्छे परिणाम, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इस तरीके का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए!

इस प्रकार, शाकाहार एक संपूर्ण जीवनशैली है जो धीरे-धीरे हमारे समाज में आदर्श बनती जा रही है। बेशक, कोई भी आपको मांस छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, क्योंकि यह केवल आपकी पसंद और आपका जीवन है, लेकिन कुछ नया आज़माना हमेशा दिलचस्प होता है, है ना? आज हमने व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू पर चर्चा की, इसलिए नए व्यंजन तैयार करें और लगातार विकसित करें। बॉन एपेतीतऔर आपका और आपके परिवार के सदस्यों का मूड अच्छा हो!

शाकाहार क्या है: एक जीवनशैली पर आधारित... पौष्टिक भोजन? या फिर पशु उत्पादों को मना करने का आधार है नैतिक और नैतिक सिद्धांत? या शायद यह किसी प्रकार का नया शाकाहारी आहार है? इस मामले में: शाकाहार पर वजन कैसे कम करें? और क्या शाकाहारी रहकर वजन कम करना संभव है? सारा ध्यान यहीं!

शाकाहारी भोजन क्या प्रदान करता है?

शाकाहार पर वजन कम करने के सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर पर मुख्य लाभकारी प्रभाव निर्धारित करें जो पोषण का यह रूप प्रदान करता है:

• सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि देखी जाती है;
• अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• शरीर अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;
• रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए शाकाहार: बुनियादी आहार नियम

अब उन नियमों के बारे में जिनका वजन घटाने के लिए शाकाहारी बनने पर पालन किया जाना चाहिए।

1. क्रमिकवाद

शाकाहार में मांस और डेयरी उत्पादों से सख्त परहेज शामिल है। लेकिन, समीक्षाओं के आधार पर, आपको वजन कम करने के लिए अचानक शाकाहार पर स्विच करने की आवश्यकता नहीं है।

आपको धीरे-धीरे अपने आहार से मांस, मछली और दूध को हटाने की जरूरत है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि भोजन के प्रकार में अचानक बदलाव से बीमारी और कमजोरी हो सकती है।

गर्मियों में वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार शुरू करना बेहतर है शरद कालकब उपलब्ध है अनेक प्रकारपौधे भोजन।

2. संतुलित आहार

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार संतुलित होना चाहिए। बिना सोचे-समझे पशु उत्पादों को त्यागने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

पादप खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वे शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकें आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व।

3. मोड

वजन घटाने के लिए शाकाहार तभी प्रभावी होगा जब आप आहार का पालन करेंगे। दिन की शुरुआत फलों से और अंत सब्जियों से करना बेहतर है। किसी भी आहार की तरह, वजन घटाने के लिए शाकाहारी लोगों का भोजन शाम छह बजे समाप्त हो जाना चाहिए।

4. ख़राब स्वाद की आदतें

वजन कम करने के लिए शाकाहार शामिल है पुर्ण खराबीसे जंक फूड . यह भी शामिल है बेकरी उत्पाद, मिठाई, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय।

5. व्यायाम के साथ अपने आहार को सुदृढ़ करें

व्यायाम के बिना शाकाहारी के रूप में वजन कैसे कम करें? बिलकुल नहीं! केवल उचित पोषण और गतिशीलता का मेल ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है!

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: मेनू

शाकाहारी व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की सूची विविध है। और ये कई प्रतिबंधों के बावजूद. इसमे शामिल है:

• सब्जियाँ और फल;
• मेवे और फलियाँ;
• जामुन और बीज;
• सोया उत्पाद;
• डेरी सोया उत्पाद: दूध, टोफू, दही;
• मशरूम;
• अनाज।

वहाँ कहीं घूमने जाना है। मुख्य बात यह है कि साइड डिश के लिए सामान्य मांस को उसके समकक्षों से बदलना है।

तो हमारे पास क्या है? नमूना मेनूवजन घटाने के लिए:

1. नाश्ता

नाश्ता हल्का हो सकता है, लेकिन कैलोरी में उच्च। सोया दही के साथ मूसली, कोई भी डेयरी-मुक्त दलिया, टोफू पनीर का एक टुकड़ा।

2. दोपहर का भोजन

कोई भी शाकाहारी सूप दोपहर के भोजन के लिए बढ़िया है। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए - कोई भी साइड डिश सोया मांसया फलियां.

3. दोपहर का नाश्ता

फल, मेवे, जूस, स्मूदी

4. रात का खाना

रात के खाने में उबली हुई सब्जियां या कोई हल्का सब्जी सलाद खाएं।

वैसे अमूल्य मददब्लेंडर जैसी प्रौद्योगिकी के चमत्कार से एक शाकाहारी व्यक्ति को लाभ होगा। इसकी मदद से आप कई तरह के फोर्टीफाइड तैयार कर सकते हैं.

शाकाहारी किराना दुकान

बेशक, शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग है। इसलिए, कई लोग यह प्रश्न पूछते हैं: विशिष्ट उत्पाद कहाँ से प्राप्त करें? फलों और सब्जियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है - हम खाद्य डिपो में जाते हैं और कई दिनों के लिए स्टॉक करते हैं। नट्स, अनाज और फलियों के साथ भी कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

सोया उत्पादों की खरीद को लेकर सवाल उठते हैं.

यह आहार उत्कृष्ट परिणाम देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करता है। इसके अलावा, शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने वाले सभी लोग पूरे शरीर में हल्कापन और ध्यान देने योग्य सुधार देखते हैं सबकी भलाई, जो पोषण की दुनिया में काफी दुर्लभ है।

सख्त शाकाहारी आहार पर वजन कैसे कम करें?

वजन कम करना और अच्छा महसूस करना - केवल कुछ पोषण प्रणालियाँ ही ऐसा परिणाम प्रदान कर सकती हैं।

बेशक, इस खाद्य प्रणाली के प्रशंसक और विरोधी दोनों हैं, जो तर्क देते हैं कि सख्त शाकाहारी आहार का पालन करने से कई शरीर प्रणालियों के कामकाज को झटका लग सकता है। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ इसका श्रेय देते हैं अलग धारणाशरीर की विशिष्टताओं के लिए शाकाहारी भोजन, जैसा कि ज्ञात है, व्यक्तिगत है। इसलिए, यह पता लगाने लायक है कि शाकाहारी भोजन पर वजन कैसे कम किया जाए और इस खाद्य प्रणाली के क्या फायदे हैं।

वजन घटाने के लिए संतुलित शाकाहारी आहार मेनू के फायदे

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार का मूल सिद्धांत, जिसका संतुलित मेनू आपको वजन कम करने और भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव नहीं करने की अनुमति देता है, वह है पूर्ण अनुपस्थितिआहार में नमक, मांस और इसके सभी व्युत्पन्न। वर्तमान में, तथाकथित शाकाहारियों के अलावा, कई उप-प्रजातियाँ भी हैं। शाकाहारी भोजन प्रणालियों में कच्चा भोजन, शाकाहार, लैक्टो-शाकाहार, फलवाद आदि भी शामिल हैं। एक शाकाहारी आहार भी है, जो सब्जियों और फलों के अलावा, मछली और समुद्री भोजन की खपत की अनुमति देता है।

किसी भी अन्य आहार की तरह, शाकाहारी आहार के भी फायदे और नुकसान हैं।

संख्या को सकारात्मक बिंदुइसके अनुपालन में शामिल हैं:

• पाचन प्रक्रिया का सामान्यीकरण, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के शरीर को साफ करना, जो दैनिक आहार में महत्वपूर्ण फाइबर सामग्री के कारण होता है;
• बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने की क्षमता, जो अधिकांश व्यंजनों के कारण वजन कम करने वाले व्यक्ति को दिखाई देती है वनस्पति मूलऔर उनमें न्यूनतम वसा होती है;
• प्रभावी सफाई रक्त वाहिकाएं, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करना, जो मधुमेह के निदान वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है।

संतुलित शाकाहारी आहार का पालन करने के फायदों में से एक है शरीर का द्रव्यमान से समृद्ध होना उपयोगी विटामिनऔर सब्जियों और फलों में निहित खनिज।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी नमक रहित और प्रोटीन आहार के नुकसान

जहाँ तक शाकाहार के नुकसान की बात है नमक रहित आहार, तो वे उपलब्ध हैं, क्योंकि पादप खाद्य पदार्थ पूरी तरह से प्रतिस्थापित करने में सक्षम नहीं हैं मांस के व्यंजन. डॉक्टर मानते हैं कि शाकाहार का नुकसान यह है कि शरीर को महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलते, जिनका स्वतंत्र संश्लेषण असंभव है।

इसीलिए आधिकारिक चिकित्सावजन घटाने के लिए प्रोटीन शाकाहारी आहार पर विचार करने की सिफारिश केवल वजन कम करने या स्थिति में सुधार लाने के उद्देश्य से आहार में एक अल्पकालिक बदलाव के रूप में की जाती है। इस तरह के आहार बच्चों के विकास के दौरान, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बुजुर्गों के लिए वर्जित हैं।

शाकाहारी भोजन से मेरा पेट क्यों फूल जाता है?

कई लोग जिन्होंने शाकाहारी भोजन का प्रयास किया है, उन्होंने इस तरह का एक अप्रिय लक्षण देखा है पेट फूलना बढ़ जानाआंत और दस्त. शाकाहारी भोजन से मेरा पेट क्यों फूल जाता है और दस्त हो जाता है? बात यह है कि फाइबर और फल आहार फाइबर की प्रचुरता शरीर से "सभी अनावश्यक" को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में योगदान करती है। यह प्रक्रिया अक्सर बढ़े हुए गैस गठन और आंतों की शिथिलता के साथ होती है।

वजन घटाने और शरीर की सफाई के लिए शाकाहारी आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कई लोगों के लिए, शरीर को शुद्ध करने के लिए शाकाहारी भोजन ही नहीं है सरल तरीके सेअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना, लेकिन जीवनशैली भी। हालाँकि, उन लोगों के लिए जो अभी तक पूरी तरह से मांस-मुक्त मेनू पर स्विच करने के लिए तैयार नहीं हैं, शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार एक प्रयोग के रूप में उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए शुद्ध शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने और आपके शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा, जिसका मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और बहुत विविध, स्वस्थ है, लेकिन इसमें कोई पशु उत्पाद शामिल नहीं है। दलिया या सूप की एक सर्विंग की मात्रा 150 ग्राम, सलाद या पनीर - 100 ग्राम, जूस और चाय - 200 मिली से अधिक नहीं हो सकती।

यह इस तरह दिख रहा है:

दिन\भोजन	नाश्ते के लिए	दोपहर के भोजन के लिए	डिनर के लिए
	अनाज, जड़ी बूटी चाय	सब्जी का सलाद, सोया सूप और चोकर बन	उबले चावल, ग्रिल्ड बैंगन/तोरी।
	ताजा जामुन के साथ फल का सलाद	बीन्स या सोया के साथ बोर्स्ट, 2 सेब, विनैग्रेट।	सब्जी पुलाव, कॉम्पोट
	उबले जंगली चावल, सेब, बिना चीनी की चाय	हरी मटर के साथ उबले चावल, 2 सेब	मशरूम, टमाटर, दो ब्रेड के साथ पकाई हुई पत्तागोभी
	टमाटर के टुकड़े, हर्बल चाय, सेब के साथ सैंडविच	अजवाइन, सेब और नाशपाती का सलाद, सज्जित नींबू का रसऔर जैतून का तेल	उबले आलू, टमाटर के साथ हरी बीन सलाद
	अनाज की रोटी, ककड़ी और जड़ी-बूटियों का सैंडविच, चाय का गिलास	दाल और सब्जियों के साथ सूप, गाजर और पत्तागोभी का सलाद, 2 कीवी	सब्जी का रस, मशरूम स्टू
	दलिया, केला, शहद के साथ एक गिलास पानी।	सब्जी शोरबा, ताजी सब्जियां, अंगूर, अनाज की रोटी का टुकड़ा	पके हुए आलू, तोरी, टुकड़ा राई की रोटी

सातवें दिन, आप छह दिनों में से किसी एक का मेनू दोहरा सकते हैं या शाकाहारी व्यंजनों का अपना संयोजन बना सकते हैं।

उपवास के दौरान शाकाहारी भोजन से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

शाकाहारी भोजन से आप कितना खो सकते हैं? विशेषज्ञ और जो लोग पहले से ही इसकी प्रभावशीलता का अनुभव कर चुके हैं, उनका दावा है कि इसके पालन से आप 7 दिनों में 3-7 किलो अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकते हैं।

शाकाहारी भोजन के लिए उत्पादों का चयन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी ताजे और यथासंभव प्राकृतिक हों, बिना हानिकारक योजक. ताजी सब्जियों को रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए भविष्य में उपयोग के लिए भोजन का स्टॉक करना बेहतर है।

जैसा कि आप उपरोक्त मेनू से देख सकते हैं, उत्पाद बहुत विविध हो सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात मांस नहीं खाना है। लेंट के दौरान अक्सर शाकाहारी भोजन का उपयोग किया जाता है, जब ईस्टर की महान छुट्टी से पहले आम लोग अपने शरीर को साफ करने की कोशिश करते हैं।

वयस्कों और बच्चों के लिए लैक्टो-शाकाहारी (दूध) आहार मेनू

ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपनी सहनशक्ति में आश्वस्त है और मांस और उसके व्युत्पन्न के बिना लंबे समय तक रह सकता है, 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया लंबा आहार उपयुक्त है। इसके बारे मेंलैक्टो शाकाहारी आहार के बारे में, जिसके मेनू में सब्जियों, फलों, अनाज और जड़ी-बूटियों के अलावा अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं।

लैक्टो शाकाहारी आहार निम्नलिखित उत्पादों से बना होना चाहिए:

विकल्प	सुबह	रात का खाना	शाम
	ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, राई की रोटी के 2 टुकड़े, अंगूर या संतरा	शतावरी, 150 जीआर। उबली हुई फलियाँ, हर्बल चाय	250 जीआर. शतावरी, टमाटर, तोरी और मशरूम के साथ पके हुए आलू
	140 जीआर. पनीर या पनीर पुलाव, दही 150 मिली, संतरा	200 जीआर. गाजर और पत्तागोभी का सलाद, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और हरी बीन्स पुलाव, आपकी पसंद का कोई भी फल	केला, सब्जी पाट के साथ सैंडविच, कॉम्पोट
	अनानास का रस, फलों का सलाद, अनाज की रोटी	सब्जियों के साथ पके हुए आलू, ताज़ा खीरे का सलाद, सेब, जूस	नाशपाती, मुर्गी का अंडा, 1% केफिर का गिलास
	बिना चीनी की कॉफी, 100 ग्राम। गाजर पुलाव, केला, चोकर टोस्ट	राई की रोटी के 2 स्लाइस, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद	फलों और जामुनों के साथ पिलाफ, शहद के साथ चाय
	चाय, केफिर के साथ अनुभवी दलिया	150 जीआर. चावल, गाजर कटलेट, अंगूर	पानी पर एक प्रकार का अनाज, 70 जीआर। उबले हुए मशरूम
	कॉफ़ी, 2 टोस्ट, 150 ग्राम तक। कोई भी जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, करंट या ब्लूबेरी)	100 जीआर. उबली हुई सब्जियाँ, 70-100 जीआर। उबले चावल, नाशपाती.	120 जीआर. दलिया, 2 अंडे का आमलेट के साथ समुद्री शैवाल, हरी चाय
	दूध का गिलास, चोकर रोटी	चावल और ब्रोकोली के साथ पुलाव, ककड़ी, गाजर, टमाटर, जैतून, काली मिर्च का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, संतरे का रसया खट्टा क्रीम	टमाटर का रस का गिलास, 150 ग्राम। कॉटेज चीज़

यदि इस तरह के डेयरी-शाकाहारी आहार का दिन में तीन भोजन बहुत कम लगता है, तो आप मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में 100 ग्राम का उपयोग कर सकते हैं। कोई भी फल, और सोने से पहले 200 मिलीलीटर कम वसा वाला केफिर पिएं।

वयस्कों के विपरीत, बच्चों के लिए ऐसे शाकाहारी आहार का उपयोग किया जा सकता है उपचारात्मक आहारयदि पशु प्रोटीन को पचाने में समस्याएं हैं, लेकिन 1 सप्ताह से अधिक नहीं और 14 दिनों के बाद दोहराया जाता है।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

कई लोगों को खेल और शाकाहार जैसी अवधारणाएं असंगत लगेंगी, क्योंकि मांस खाने के बिना प्रशिक्षित शरीर की कल्पना करना मुश्किल है, जिसमें प्रोटीन होता है - मांसपेशी फाइबर की निर्माण सामग्री। और आप सब्जियों और फलों से कितनी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं? तथापि आधुनिक शोधअमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि शाकाहारी बहुत साहसी एथलीट होते हैं और आसानी से नेतृत्व कर सकते हैं स्पोर्टी लुकज़िंदगी।

इसके अलावा, खेल की दुनिया में, शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार का बहुत व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि आलू, सूखे मेवे और अनाज, जो शाकाहारी मेनू में प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, सभी में एक विशेष पदार्थ, ग्लाइकोजन के संचय में योगदान करते हैं। मांसपेशियों। यह ग्लाइकोजन है जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने और थकान महसूस नहीं होने में मदद करता है।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है:

• सभी प्रकार की सब्जियाँ, कच्ची, उबली हुई, उबली हुई और बेक की हुई;
• सभी फल कच्चे रूप में;
• कोई पौधे भोजन, अर्थात। हरियाली, पत्ती सलादवगैरह।;
• फलियाँ - सेम, दाल, चना, मटर, आदि;
• ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, गेहूं, सन का बीज, चिया और भांग के बीज;
• पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड;
• सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून, नारियल, अंगूर, भांग और अलसी के तेल;
• मेवे और उनसे तेल (मूंगफली, बादाम, अखरोट);
• हम्मस और एगेव अमृत;
• चाय और कॉफ़ी बिल्कुल सीमित मात्रा में।

इस सूची में सबसे आम उत्पाद शामिल हैं, लेकिन वास्तव में यह बहुत बड़ा और अधिक "क्षमतापूर्ण" है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में मिठाइयाँ, साबुत अनाज की ब्रेड के अलावा बेक किया हुआ सामान, मीठा सोडा, चॉकलेट और अन्य उच्च कैलोरी और कम स्वास्थ्य वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यदि आप वास्तव में मांस चाहते हैं, तो आप कोई भी पका सकते हैं मशरूम डिश, मशरूम को सब्जी सलाद में भी जोड़ा जा सकता है।

हर दिन के लिए एक विशिष्ट मेनू लिखने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह नियमित शाकाहारी भोजन से बहुत अलग नहीं है। ज्यादा खाने से बचने के लिए आपको खाने से पहले एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए।

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक शाकाहारी आहार भी है, जिसका उपयोग शुरुआती और शुरुआती दोनों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है अनुभवी एथलीट. कहने की जरूरत नहीं है कि केवल शैंपेन, खीरे और सलाद के पत्ते खाने से पर्याप्त प्रोटीन का उत्पादन नहीं होगा।

विशेषज्ञों ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना की है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम में 0.7-11 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियां बढ़ाने के लिए रोजाना लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। गिलहरी। एक बार आवश्यक वजन बढ़ जाने के बाद इसे बनाए रखने के लिए 120 ग्राम की आवश्यकता होगी। प्रतिदिन गिलहरी. कहने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन के सेवन को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

शाकाहारी आहार से परिणाम प्राप्त करने और आवश्यक मात्रा में मांसपेशियों के विकास के लिए, एथलीट के आहार में निम्नलिखित उत्पाद मौजूद होने चाहिए:

• अलसी, बादाम, नारियल और जैतून का तेल;
• अखरोट, बादाम, हरी मटरऔर एवोकैडो फल;
• काली फलियाँ, क्विनोआ बीज, दालें और भूरे चावल मूल्यवान अमीनो एसिड के स्रोत हैं;
• चावल और सोया प्रोटीन शेक।

गहन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त आहार का पालन करने के एक सप्ताह के बाद सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

शाकाहारी आहार संख्या 5 के लिए सूप रेसिपी: गोभी का सूप और बोर्स्ट

शाकाहारी भोजन के व्यंजन बहुत विविध हैं। उनमें से आप पहला और दूसरा कोर्स, सलाद और यहां तक ​​कि डेसर्ट भी पा सकते हैं। वजन कम करने वाले लोगों के बीच शाकाहारी सूप के व्यंजन विशेष रूप से लोकप्रिय हैं, जो आहार के दौरान मेनू में महत्वपूर्ण विविधता लाने में मदद करते हैं।

तो डाइट नंबर 5 के अनुसार शाकाहारी पत्तागोभी सूप बनाने की विधि इस प्रकार है.

गोभी के सूप के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• 500 मिली पानी;
• 100 जीआर. पत्ता गोभी;
• 1 टुकड़ा प्रत्येक आलू, टमाटर, गाजर और प्याज;
• 1 पी. एक चम्मच मक्खन 72.5% मक्खन और उतनी ही मात्रा में खट्टा क्रीम 15%।

सभी सामग्रियों को धोकर छील लें। प्याज और गाजर को मध्यम क्यूब्स में काटें और 5-7 मिनट तक भाप में पकाएं मक्खन, कटा हुआ और छिला हुआ टमाटर डालें और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पत्तागोभी को कद्दूकस करें, पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें, उबालें, आंच कम करें, प्याज और गाजर और कटे हुए आलू डालें और 15 मिनट तक पकाएं। खट्टा क्रीम, कटा हुआ डिल और राई क्रैकर्स के साथ परोसें।

आहार के लिए शाकाहारी बोर्स्ट का नुस्खा नीचे दिए गए से थोड़ा अलग है, हालांकि इसकी तैयारी के लिए सामग्री व्यावहारिक रूप से समान है। केवल बोर्स्ट के लिए आपको चुकंदर की भी आवश्यकता होगी, जो प्याज और गाजर के साथ पकाया जाता है। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बोर्स्ट तैयार करते समय गोभी सबसे अंत में डाली जाती है।

वजन कम करने वाली मानवता द्वारा आविष्कार किए गए सैकड़ों आहारों की रैंकिंग में, शाकाहारी आहार काफी उच्च स्थान पर है। इसके फायदे दक्षता और जीवन की अच्छी गुणवत्ता बनाए रखने की क्षमता का संयोजन हैं: बिना भुखमरी और ताकत की हानि के (क्योंकि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है), विविध मेनू और गैस्ट्रोनोमिक सुखों के साथ। सहमत हूँ, कुछ आहार ऐसा अवसर प्रदान करते हैं!

शाकाहारी भोजन की प्रभावशीलता काफी अधिक है: माइनस 2 - 3 किलो प्रति सप्ताह, और उच्च के साथ शारीरिक गतिविधिऔर खेल भार - माइनस 4 किलो भी।

एक अतिरिक्त प्रभाव शरीर का सामान्य सुधार, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करना, पसीना कम करना और विटामिन की कमी की भरपाई करना है। लेकिन सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल फलों और सब्जियों पर स्विच करने की आवश्यकता है, बल्कि इसे ध्यान में रखते हुए एक शाकाहारी मेनू भी बनाना होगा चिकित्सा आवश्यकताएँ.

शाकाहारी भोजन की विशेषताएं

आहार के नाम से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि यह शाकाहार के सिद्धांत पर आधारित है, अर्थात पशु मूल के भोजन से इनकार। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि पशु मूल का भोजन केवल मांस और मछली (पोल्ट्री, समुद्री भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सहित) नहीं है। इसके अलावा, ये ऐसे उत्पाद हैं जो जानवर पैदा करते हैं: दूध, अंडे, पनीर और पनीर।

कभी-कभी इंटरनेट पर आप कथित शाकाहारी भोजन के लिए एक मेनू पा सकते हैं, जिसमें, फिर भी, अंडे या पनीर, पनीर और दूध शामिल होते हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है: आहार पूरी तरह से शाकाहारी होना बंद हो जाता है।

क्या शाकाहारी भोजन में चीनी, कैंडी, चिप्स और सोडा स्वीकार्य हैं? इन उत्पादों का सेवन शाकाहारी सिद्धांत का खंडन नहीं करता है, लेकिन हमारा लक्ष्य वजन कम करना है! अतिरिक्त पाउंड कम करने के उद्देश्य से लगभग किसी भी आहार की तरह, शाकाहारी आहार में उच्च कैलोरी, अतिरिक्त वसायुक्त भोजन, अस्वास्थ्यकर मिठाई और फास्ट फूड को छोड़ने की आवश्यकता होती है। इसलिए फ्रेंच फ्राइज़ जैसे उत्पाद, हालांकि गैर-पशु मूल के उत्पादों की सूची में शामिल हैं, फिर भी शाकाहारी आहार से बाहर हैं।

शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत

• पादप उत्पादों (सब्जियां, फल, अनाज, मेवे, वनस्पति वसा) का एक मेनू बनाना;
• पशु प्रोटीन और वसा को वनस्पति प्रोटीन से बदलना (इस संबंध में, आहार में फलियां और मेवे शामिल होने चाहिए);
• आहार विधियों (उबालना, भाप देना, पकाना) का उपयोग करके उत्पादों का प्रसंस्करण;
• स्वस्थ वनस्पति तेलों (उदाहरण के लिए, जैतून) के साथ व्यंजनों को मसाला देना, वसायुक्त सॉस और मेयोनेज़ (यहां तक ​​कि दुबला) से पूरी तरह से परहेज करना;
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें;
• इनकार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से वे जो खाली कैलोरी से भरपूर हैं (कैंडी के बजाय फल या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाना बेहतर है, सोडा के बजाय चाय पिएं, चीनी के बजाय चाय में शहद मिलाएं, आदि)।

शाकाहारी भोजन पर कैलोरी और पोषक तत्वों की खुराक

क्या मुझे शाकाहारी भोजन पर कैलोरी गिनने की ज़रूरत है? हाँ, बहुत वांछनीय. आख़िरकार, चोकर वाली "दुबली" रोटी का एक टुकड़ा, प्रतिदिन मानक से अधिक मात्रा में खाया जाता है, जो एक वर्ष के दौरान किनारों पर 2 - 3 किलोग्राम वसा में बदल जाता है! वेजीटेबल सलाद, उदारतापूर्वक वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, एक तिहाई तक खींच सकता है अनुमेय मात्राकैलोरी. और एक दिन में दो किलो अंगूर के साथ एक दर्जन केले आपको प्रतिष्ठित दुबलेपन के करीब नहीं लाएंगे।

BZHU के संतुलन की गणना करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि शाकाहारी भोजन पर इसे ज़्यादा करना आसान होता है तेज कार्बोहाइड्रेटया, इसके विपरीत, पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलना (जिससे त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है) और अमीनो एसिड (जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है और समग्र स्वास्थ्य प्रभावित होता है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता: फल के साथ दलिया, हरी चाय.

दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, सब्जी का सूप, उबली हुई ब्रोकोली।

रात का खाना। भूरे रंग के चावल, शायद सब्जियों के साथ।

मंगलवार

नाश्ता: शहद और केले के साथ दो राई टोस्ट (सैंडविच के ऊपर कटा हुआ या मसला हुआ), चाय।

दोपहर का भोजन: गाजर और अजवाइन का सलाद, मसला हुआ आलू का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया (संभवतः वनस्पति तेल के साथ)।

रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियाँ।

बुधवार

नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ मूसली।

दोपहर का भोजन: सूरजमुखी तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, टोफू सूप, मशरूम के साथ मसले हुए आलू।

रात का खाना: छोटी फलों की टोकरी (कुल कैलोरी सामग्री 250 - 300 किलो कैलोरी तक)।

गुरुवार

नाश्ता: शहद के साथ दो राई टोस्ट, आधा अंगूर, चाय।

दोपहर का भोजन: चुकंदर और गाजर का सलाद, दुबला मटर का सूप, सब्जी मुरब्बा।

रात का खाना: पके हुए आलू (2 मध्यम आकार के टुकड़े), टमाटर।

शुक्रवार

नाश्ता: फल, चाय के साथ चावल का दलिया।

दोपहर का भोजन: विनैग्रेट के साथ कद्दू का तेल, दुबला गोभी का सूप, बेक्ड तोरी या तोरी।

रात का खाना: शहद के साथ दो पके हुए नाशपाती (या इसी तरह से तैयार सेब)।

शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ दलिया, चाय।

दोपहर का भोजन: गोभी का सलाद, दाल का सूप, गाजर के कटलेट।

रात का खाना: दो मध्यम आलू, जैकेट में उबले हुए, एक खीरा या दो चम्मच स्क्वैश कैवियार।

रविवार

नाश्ता: टोफू के साथ राई टोस्ट, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

दोपहर का भोजन: मूली के साथ सलाद, मशरूम का सूप, हरी बीन्स के साथ सब्जी स्टू।

रात का खाना: फलों का सलाद.

दिन में दो या तीन बार, एक सेब, संतरे या अन्य फल या सब्जी के छोटे स्नैक्स स्वीकार्य हैं। एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ रस (उदाहरण के लिए, टमाटर-अजवाइन का रस) भी एक नाश्ता हो सकता है। दिन के पहले भाग में आप नट्स (10 - 30 ग्राम) खा सकते हैं।

शाकाहारी भोजन से प्रवेश और निकास

नियमित रूप से मांस खाने के आदी व्यक्ति के लिए, शाकाहारी भोजन में अचानक प्रवेश का वादा किया जाता है गंभीर तनावशरीर और मानस के लिए. दो सप्ताह तक पशु उत्पादों की खपत कम करके, धीरे-धीरे इसकी तैयारी करना बेहतर है।

आहार से बाहर निकलना भी सहज होना चाहिए। रिलीज़ के पहले दिन, मेनू में कुछ डेयरी उत्पाद शामिल करें, दूसरे पर - मूल्यवान वसायुक्त मछली (उदाहरण के लिए, सैल्मन का एक टुकड़ा), तीसरे पर - 200 ग्राम से अधिक चिकन, वील, खरगोश या लीन बीफ़ नहीं .

शाकाहारी भोजन की अनुशंसित अवधि 1 - 3 सप्ताह है। एक महीने से अधिक समय तक "उपवास" करने का कोई मतलब नहीं है। आहार के बीच ब्रेक लें (कम से कम एक महीना) ताकि शरीर कमी को पूरा कर सके उपयोगी पदार्थमांस, मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त किया जाता है।

मतभेद

दुर्भाग्य से, शाकाहारी भोजन में भी मतभेद हैं:

1. ऐसा पोषण गर्भावस्था के दौरान और किशोरावस्था के विकास के दौरान शरीर को आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं करता है। किशोर लड़कियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को शाकाहार के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।
2. यह आहार बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि इस उम्र में कैल्शियम की कमी प्रभावित कर सकती है बड़ी समस्याहड्डी की कमजोरी है)
3. यदि आपको कमजोरी, चक्कर आना और प्रदर्शन में कमी का अनुभव हो तो शाकाहारी भोजन छोड़ देना चाहिए। अक्सर, शाकाहारी भोजन में कमजोरी मेनू की कम कैलोरी सामग्री से जुड़ी होती है - इसे ठीक किया जा सकता है।
4. लंबे समय तक आंत्र की शिथिलता शाकाहारी भोजन के संभावित नकारात्मक परिणामों में से एक है। आपको अपने आहार का विश्लेषण करना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि समस्या का कारण क्या है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक फलियां या पत्तागोभी आपके पेट में सूजन का कारण बन सकती है।
5. विटामिन बी12 की कमी आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे दृष्टि कमजोर हो सकती है नकारात्मक प्रभावमानस पर. इस विटामिन की कमी को रोकने के लिए, आप शाकाहारी आहार से लैक्टो-शाकाहारी आहार पर स्विच कर सकते हैं। कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए भी यही सलाह लागू होती है।

संतुलित आहार के साथ शाकाहारी भोजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक में से एक है। मुख्य बात मेनू में पर्याप्त मात्रा शामिल करना है वनस्पति प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाली वनस्पति वसा, और आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से आयोडीन की कमी की भरपाई भी करती है (उदाहरण के लिए)।

तो - स्लिम, फिट और स्वस्थ बनें!