शाकाहार: स्तनपान के दौरान क्या खाना चाहिए? स्तनपान के दौरान शाकाहारी भोजन

संशयवादी अक्सर दावा करते हैं कि स्तनपान और शाकाहार असंगत हैं। और वे पुष्टि करने का प्रयास करते हैं लाना " वजनदार तर्क" मैंने "वजनदार" शब्द को उद्धरण चिह्नों में लिखा क्योंकि ये सभी तर्क वास्तव में हैंमहज़ मिथक हैं. डॉक्टर और पारंपरिक पोषण प्रणाली के समर्थक दोनों ही युवा माताओं को गुमराह करते हैं।

आज हम विरोधी दृष्टिकोण के समर्थन में तथ्यों का हवाला देते हुए इन सभी तर्कों का एक-एक करके खंडन करेंगे। ए अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें, सौभाग्य से यह कठिन नहीं है।

मिथक 1. यदि माँ मांस और मछली नहीं खाती है, तो बच्चे को पर्याप्त भोजन नहीं मिल पाता है

इसके विकास के लिए आवश्यक पदार्थ। वास्तव में यह सच नहीं है। वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के नतीजों के मुताबिक शाकाहारी मां का दूधऔर माँ का दूध मांस खाने वाले पूरी तरह से एक जैसे होते हैं और उनमें वह सब कुछ होता है जो एक बच्चे को चाहिए। अगर कोई महिला खाना नहीं खाती हैसंतुलित, तो उसके स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है, लेकिन बच्चे के स्वास्थ्य को नहीं। ताकि दूध पिलाने वाली मां को अहसास न होकिसी की कमी आवश्यक पदार्थ, उसके आहार में विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए,सूक्ष्म तत्व, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये सभी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैंपादप खाद्य पदार्थ. सिद्ध: स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं के लिए मेनू(http:// Vegeterskij.ru/ Vegeterestvoiberemennostmenyu/)शायद बिल्कुल पूर्ण.

मिथक 2. यदि यह माँ के आहार में मौजूद नहीं है पशु प्रोटीन, तो उसके पास है पर्याप्त दूध नहीं होगा

इस कथन का खंडन या पुष्टि करने के लिए विस्तार से विचार करना आवश्यक है

दूध बनने की प्रक्रिया.

पीछे सही काम महिला शरीरइस मामले में, दो हार्मोन जिम्मेदार हैं:

1. प्रोलैक्टिन (बच्चे के जन्म के बाद - आमतौर पर 3 तारीख को दिन) - पर्याप्त उत्पादन में योगदान देता है

शिशु के दूध की मात्रा और स्तनपान का रखरखाव;

2. ऑक्सीटोसिन - माँ के स्तन से दूध को आसानी से बहने में मदद करता है।

उत्तेजित होने पर ये दोनों हार्मोन उत्पन्न होते हैं तंत्रिका सिरामाँ के निपल्स पर. ऐसा

उत्तेजना तब होती है जब बच्चा स्तन चूस रहा होता है या पंपिंग के दौरान होता है।

आवेग मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं और पिट्यूटरी ग्रंथि इन हार्मोनों का उत्पादन शुरू कर देती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार

माँ का इससे कोई लेना-देना नहीं है, मुख्य भूमिका पम्पिंग की आवृत्ति द्वारा निभाई जाती है

बच्चे को छाती से लगाना.

मिथक 3. एक नर्सिंग मां को मांस व्यंजन के बिना नहीं मिलेगा पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व। यह तर्क बिल्कुल सभी शाकाहारियों को मांस खाने के सभी समर्थकों द्वारा दिया जाता है, उम्र, बच्चों की उपस्थिति, बीमारियों की परवाह किए बिनास्तनपान प्रथाएँ. बेझिझक इसे लिख लें यह सिफ़ारिशअतीत के अवशेषों की श्रेणी में।

उन्नत प्रसूति अस्पतालों में आधुनिक डॉक्टर यह अनुशंसा की जाती है कि प्रसव पीड़ा से गुजर रही माताओं को यथासंभव अधिक से अधिक अनाज खाना चाहिए और उन्हें मेनू में शामिल करना चाहिए अधिकतम राशिसाग - डिल, अजमोद, अजवाइन, सलादइसलिए

आगे। प्राप्त करने के लिए आवश्यक राशिअमीनो अम्ल, संतुलित आहारस्तनपान कराते समय मेवे, फल, सब्जियाँ भी शामिल करनी चाहिए वनस्पति वसा, अनाज। वैसे, हम सभी जानते हैं कि गर्मी उपचार के दौरान कई विटामिन नष्ट हो जाते हैं। वहीं, कोई भी इसका इस्तेमाल नहीं करेगा

कच्चा मांस और मछली खाएं. और इस दृष्टिकोण का मतलब है कि पशु उत्पादों में बहुत कुछ नहीं है उपयोगी पदार्थ. आख़िरकार, इनमें से आधे पदार्थ खाना पकाने के दौरान नष्ट हो गया। साथ ही, कई सब्जियों और फलों को कच्चा खाया जा सकता है, जिससे उनकी उपयोगिता पूरी तरह बरकरार रहती है

शरीर।

मिथक 4. माँ शाकाहारी हैं पर्याप्त कैल्शियम न मिलने का खतरा रहता है

यदि आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो आपको इस समस्या से बिल्कुल भी चिंतित नहीं होना चाहिए - आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम है। अगर दूध शामिल नहीं है आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की सूची में, हम आपको तिल पर पूरा ध्यान देने की सलाह देते हैं। इस जादुई बीज के एक सौ ग्राम में तीन गुना होता है

एक गिलास दूध से ज्यादा कैल्शियम. इसके अलावा तिल का सेवन करना न भूलें अलग - अलग प्रकारकेल, बादाम और ब्राजील नट्स। के लिए बेहतर अवशोषणकैल्शियम आप व्हीटग्रास की जड़ें और घास को काढ़े या आटे के रूप में आहार में शामिल कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजनस्तनपान कराते समय:

स्तनपान के लिए शाकाहारी भोजन क्यों अच्छा है?

सामान्य तौर पर, स्तनपान के लिए आहार की तुलना में शाकाहारी आहार अधिक स्वास्थ्यप्रद होता है

जिसमें पशु उत्पाद भी शामिल हैं। और सब इसलिए क्योंकि:

1. शाकाहारी माँ के दूध में इसमें कम विषैले पदार्थ और उत्पाद होते हैंक्षय।

2. आधुनिक प्रौद्योगिकियाँमांस के लिए जानवरों को पालने में उपयोग शामिल है

एंटीबायोटिक्स और हार्मोन मांस के व्यंजनमाँ के खून में प्रवेश करें, और उससे

दूध और बच्चे के खून में। ये पदार्थ हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकते हैं

महिलाओं और नेतृत्व के लिए अप्रिय स्थितियाँबच्चे के स्वास्थ्य के साथ.

3. पाचन एवं अवशोषण के लिए पौधे भोजनशरीर को कम ताकत की आवश्यकता होती है

पशु व्यंजनों का पाचन. इसका मतलब है कि माँ शाकाहारी हैं अधिक हर्षित और मजबूत होंगे,

जो उस अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिस पर हम चर्चा कर रहे हैं।

अपने आहार में भारी बदलाव न करें।

बेशक, यदि आपने पहले मांस और मछली खाई है, तो आपको स्तनपान के दौरान शाकाहारी भोजन पर स्विच नहीं करना चाहिए। आहार में ऐसा बदलाव शरीर पर तनाव से जुड़ा हुआ। आपको कुछ संक्रमणकालीन अवधि से गुजरना होगा जब शरीर पुनर्निर्माण करेगा और नए भोजन का आदी हो जाएगा।

इस अवधि को स्तनपान से जोड़ना अवांछनीय है। केवल मांस की खपत को सीमित करना वांछनीय है। लेकिन अगर आप एक सफल शाकाहारी रहे हैं, और अब उन्होंने आपको विभिन्न भयानक "कमी" और "कमियों" से डराना शुरू कर दिया है, तो आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। केवल अपनी उपस्थिति को ट्रैक करें

हर किसी का आहार आवश्यक उत्पाद. एक नर्सिंग मां के मेनू का आधार शाकाहारी है अनाज और साबुत अनाज होना चाहिए। साथ ही अधिकतम उपयोग करेंमात्रा ताज़ी सब्जियांऔर फल जो आपको सबसे अधिक लाभ देंगे आवश्यक विटामिन. मेनू में मेवे और तिल अवश्य शामिल करें।

यदि आप डरते हैं एलर्जीआपका बच्चा, फिर से टाइपिंग शुरू करने का प्रयास करें पाइन नट्स, बादाम और हेज़लनट्स। ये तीन उत्पाद बहुत दुर्लभ हैं एलर्जी का कारण बनता है और किसी भी आहार और किसी भी आहार के साथ नर्सिंग माताओं के लिए संकेत दिया जाता है। यदि संभव हो, तो व्यंजनों में विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियाँ शामिल करें - अजमोद, बिछुआ,

कई नर्सिंग माताओं के लिए, शाकाहार का विषय प्रासंगिक है। क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शाकाहार और स्तनपान को जोड़ना संभव है? नर्सिंग आहार में मांस और मछली को प्रतिस्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

स्तनपान महिला शरीर की ताकत की एक तरह की परीक्षा है। दूध का उत्पादन करने के लिए प्रतिदिन 800 कैलोरी तक की खपत होती है, और अच्छे स्तनपान के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। संतुलित अच्छा पोषकदूध पिलाने वाली माँ - माँ के स्वास्थ्य और गुणवत्ता की कुंजी स्तन का दूधबच्चे के लिए.

स्तनपान के दौरान माँ का आहार
स्तनपान कराने वाली मां को स्तन के दूध के माध्यम से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने और पारित करने के लिए सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाने की आवश्यकता होती है। पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। आपको स्वस्थ, ताज़ा और उतना ही खाना चाहिए गुणवत्ता वाला उत्पाद. दैनिक मेनूइसमें शामिल होना चाहिए: डेयरी (अधिमानतः खट्टा-दूध), मांस, मछली उत्पाद, अनाज, रोटी, सब्जियाँ और ताजी जड़ी-बूटियाँ। मिठाई के लिए जामुन और फल सबसे उपयुक्त हैं।

शराब निषिद्ध है - शराब जल्दी से स्तन के दूध में चली जाती है। कॉफी का सेवन सीमित करना जरूरी है, यह शरीर से कैल्शियम निकालता है और जलन पैदा करता है तंत्रिका तंत्रटुकड़े.

शरीर को पोषण देने वाले भोजन पर प्रतिबंध लागू होते हैं अधिक नुकसानसे बेहतर। दीर्घकालिक उष्मा उपचारउत्पादों की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तले हुए, स्मोक्ड, वसायुक्त और मसालेदार भोजन से बचें। मीठा सोडा, चिप्स, फास्ट फूड का त्याग करें।

शाकाहारी माँ - हाँ या नहीं?
अगर आप अटक गए शाकाहारी मेनूगर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान, आप गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार भी अपना सकती हैं। ऐसे में शाकाहार आपके शरीर के लिए काफी परिचित और प्राकृतिक है, आपके आहार में कुछ भी बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपका मेनू स्वस्थ और विविध है, जिसमें बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं। नियंत्रण दैनिक कैलोरी सामग्रीभोजन का सेवन किया, क्योंकि उत्पाद पौधे की उत्पत्तिपशु उत्पादों की तुलना में इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

यदि आपने पहले मांस और मछली का सेवन किया है तो आप बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद शाकाहारी भोजन पर स्विच नहीं कर सकती हैं। अचानक परिवर्तनआहार न केवल आपके लिए, बल्कि आपके बच्चे के लिए भी तनावपूर्ण है। नियमित भोजन से इनकार करने के कारण, लगातार भूख लग सकती है, आपका स्वास्थ्य बिगड़ सकता है, आदि सामान्य कमज़ोरी. पोषण संबंधी असंतोष को प्रदर्शित किया जाएगा भावनात्मक स्थिति, जो अवसाद (और यहां तक ​​कि स्तनपान की समाप्ति) का कारण बन सकता है। गार्ड के अंत तक शाकाहारी भोजन में परिवर्तन को स्थगित करें।

सिफारिशों
यदि आप मांस को अच्छी तरह से सहन नहीं कर पाते हैं, यदि यह आपके पेट के लिए बहुत भारी भोजन है, तो निस्संदेह, आपको इसे जबरदस्ती खाने की आवश्यकता नहीं है। सर्वोत्तम उत्पादजो मांस का स्थान ले सकता है वह मछली है, यह है अच्छा स्रोतकैल्शियम और प्रोटीन. यदि आप मछली को अच्छी तरह से सहन करते हैं और मछली से प्यार करते हैं, तो गार्ड की अवधि के लिए इसे मेनू पर छोड़ दें।

स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताएं जो मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन नहीं लेती हैं, उन्हें शरीर के लिए प्रोटीन की कमी की यथासंभव भरपाई करनी चाहिए। निम्नलिखित उत्पाद मांस और मछली के प्रतिस्थापन के रूप में उपयुक्त हैं: अंडे, डेयरी उत्पादों, फलियां (मटर, सेम, दाल, सोयाबीन)। मशरूम और नट्स में भी प्रोटीन होता है (अखरोट में सबसे अधिक प्रोटीन होता है)।

सभी शाकाहारियों के आहार में अनाज शामिल होना चाहिए: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, मक्का। अनाजों में से एक प्रकार का अनाज सबसे स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है और इसमें सबसे अधिक प्रोटीन और विटामिन होते हैं।

पशु उत्पादों में समृद्ध कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और बी12 की भरपाई के लिए शाकाहारी माताओं को इसे लेने की सलाह दी जाती है। जटिल विटामिननर्सिंग के लिए.

शाकाहारी माताओं के दूध में अन्य माताओं की तुलना में कम पर्यावरण प्रदूषक होते हैं। पर्यावरण प्रदूषक मुख्यतः वसा में जमा होते हैं। शाकाहारी आहार में आम तौर पर पशु उत्पाद वाले आहार की तुलना में कम वसा होती है, इसलिए मानव दूध में कम संदूषक होते हैं।

मैंने पाठ पर अपनी टिप्पणियाँ इटैलिक में लिखीं।

शाकाहारी आहार कई प्रकार के होते हैं:

शाकाहार- सभी का पूर्ण बहिष्कार मांस उत्पादों(लाल मांस, पोल्ट्री, मछली), साथ ही दूध या अंडे से बने उत्पाद।
ओवो-लैक्टो-शाकाहारवाद- सभी मांस उत्पादों का बहिष्कार, लेकिन दूध और अंडे से बने उत्पादों की अनुमति है।
ओवो-शाकाहारवाद- मांस उत्पादों और डेयरी उत्पादों का बहिष्कार, लेकिन अंडे के सेवन की अनुमति है।
लैक्टो-शाकाहार- मांस उत्पादों और अंडों का बहिष्कार, डेयरी उत्पादों का सेवन निषिद्ध नहीं है।

शाकाहारी महिलाएं जो ऐसे आहार का पालन करती हैं जिसमें पशु प्रोटीन नहीं होता है, उन्हें ऐसा करना चाहिए विटामिन बी12 की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, ताकि मां या बच्चे के शरीर में इसकी कमी न हो। बच्चों में, विटामिन बी12 की कमी भूख में कमी, मोटर विकास में कमी, सुस्ती, मांसपेशी शोष, उल्टी या असामान्य रक्त संरचना के रूप में प्रकट होती है। माँ में लक्षण दिख भी सकते हैं और नहीं भी।

शाकाहारी आहार का पालन करने वाली माताएं, जो पशु प्रोटीन को पूरी तरह से समाप्त कर देती हैं, उनके पास अपने आहार को पूरक करने के लिए कई विकल्प होते हैं। वे शायद अपने डॉक्टर से अपने आहार में विटामिन बी12 शामिल करने या किण्वित सोया और खमीर उत्पादों को अपने भोजन में शामिल करने के बारे में बात करना चाहें (दोनों में कुछ विटामिन बी12 होता है)। माँ को डॉक्टर का ध्यान बच्चे के आहार को विटामिन बी12 अनुपूरक से समृद्ध करने की आवश्यकता की ओर भी आकर्षित करना चाहिए।

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शाकाहारियों को विटामिन बी12 के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह पशु उत्पादों से आता है और वैज्ञानिक इस बारे में बहस नहीं करते हैं। शाकाहारी भोजन करते समय संदेह हो सकता है।
विटामिन बी12 के स्रोत के संबंध में, वहाँ है अलग-अलग बिंदुदृष्टि, जिसमें शामिल हैं:
1) शाकाहारियों को अतिरिक्त बी12 लेना चाहिए, क्योंकि यह पशु उत्पादों के अलावा कहीं और नहीं पाया जाता है, और
2) विटामिन बी12 को अतिरिक्त रूप से लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह मानव शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है।
मैं इसके बारे में भविष्य की पोस्टों में और अधिक विस्तार से लिखूंगा।
चुनाव हमेशा प्रत्येक शाकाहारी माँ पर निर्भर होता है।यदि मां ने अभी तक अपनी पसंद पर निर्णय नहीं लिया है, तो बेहतर होगा कि वह अपने आहार में पूरक आहार ले लें। विटामिन बी12 की खुराक में शामिल हो सकते हैं:
- इससे समृद्ध खाद्य उत्पाद, उदाहरण के लिए, सोय दूध, अनाज, आदि
- जैविक रूप से सक्रिय योजकभोजन और विटामिन युक्त प्राकृतिक या सिंथेटिकविटामिन बी 12
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शाकाहारी माताओं के एक अध्ययन में अन्य माताओं की तुलना में कम कैल्शियम का सेवन करने की प्रवृत्ति पाई गई, लेकिन यह मानव दूध में कैल्शियम के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा. संभवतः, इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि शाकाहारी कम प्रोटीन खाते हैं और इसलिए उन्हें कैल्शियम की कम आवश्यकता होती है।

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मांस के पाचन के दौरान यह रक्त में बनता है यूरिक एसिड- प्रोटीन टूटने का एक उत्पाद। यह उत्पाद मानव शरीर से गुर्दे के माध्यम से निकलता है मूत्र पथ, शरीर से दूर ले जाना एक बड़ी संख्या कीपानी, पानी के साथ, शरीर से "बाहर धोना"। खनिज, कैल्शियम सहित।
इसलिए, मांस खाना (जिसमें बढ़िया सामग्रीपौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन) पारंपरिक मात्रा में हर दिन या दिन में कई बार न केवल फायदेमंद होता है, बल्कि शरीर के लिए हानिकारक होता है, और पानी, विटामिन और खनिजों की बढ़ी हुई खुराक की भी आवश्यकता होती है।
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शाकाहारी माताएं जो दूध या अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं, उन्हें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। एक कप (227 ग्राम) पके हुए बोक चॉय में एक कप (240 मिली) दूध में पाए जाने वाले 86% कैल्शियम होता है। आधा कप (113 ग्राम) तिल में एक कप (240 मिली.) दूध से दोगुना कैल्शियम होता है।कैल्शियम के अन्य स्रोत: गुड़, टोफू, कुछ प्रकार के केल, पालक, ब्रोकोली, पत्तागोभी, बादाम और ब्राजील नट्स।

उपरोक्त अध्ययन में और भी बहुत कुछ पाया गया कम स्तरशाकाहारी माताओं में विटामिन डी. हालाँकि, आमतौर पर इस स्तनपान समूह के लिए विटामिन डी की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती हैक्योंकि अधिकांश माताएं और बच्चे इसके संपर्क में आने पर पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करते हैं सूरज की रोशनी. शोधकर्ताओं ने स्तनपान कराने वाली महिलाओं की दो श्रेणियों में माताओं और बच्चों दोनों के आहार में विटामिन डी अनुपूरण की संभावित आवश्यकता पर प्रकाश डाला है: काली महिलाएं और वे महिलाएं जो परंपरागत रूप से सुरक्षात्मक कपड़े पहनती हैं जो त्वचा पर सूरज के संपर्क को रोकती हैं।

शाकाहारी माताओं के दूध में पर्यावरण प्रदूषक कम होते हैंअन्य माताओं की तुलना में. पर्यावरण प्रदूषक मुख्यतः वसा में जमा होते हैं। शाकाहारी आहार में आम तौर पर पशु उत्पाद वाले आहार की तुलना में कम वसा होती है, इसलिए मानव दूध में कम संदूषक होते हैं।

शाकाहारी माताओं की आहार संबंधी आदतें स्तनपान में बाधक नहीं हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, माँ का दूध है उत्तम खानाबच्चे के लिए, जो बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। रूस में, नर्सिंग माताएं जो शाकाहारी हैं, और उससे भी अधिक शाकाहारी, अक्सर अपने आस-पास के लोगों से और यहां तक ​​​​कि डॉक्टरों से भी सुनती हैं कि एक भी प्रकार का शाकाहार स्तनपान के साथ संगत नहीं है। सच्ची में? आइए देखें कि अत्यधिक आधिकारिक जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन, ऑस्ट्रियन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन, स्विस सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन और स्विस डायटेटिक एसोसिएशन इस प्रश्न का उत्तर कैसे देते हैं।

स्तनपान के दौरान कैलोरी की मात्रा

स्तनपान के दौरान, गर्भावस्था के दौरान कई पोषक तत्वों की आवश्यकता बहुत अधिक होती है, क्योंकि बच्चे को विटामिन और खनिज प्रदान करने के अलावा, नर्सिंग मां को न केवल गर्भावस्था और प्रसव के बाद अपने शरीर को बहाल करना होता है, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखना होता है।

स्तनपान के पहले चार महीनों के दौरान, एक नर्सिंग मां को अतिरिक्त 635 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, चौथे महीने के बाद - प्रति दिन 525 किलो कैलोरी।

प्रोटीन

दूध पिलाने वाली माताओं के लिए दैनिक सेवन 63 ग्राम प्रतिदिन होना चाहिए। इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए विशेष ध्यानशाकाहारी - माताओं के लिए. वैकल्पिक करना भी आवश्यक है विभिन्न स्रोतोंदिन के दौरान प्रोटीन - नट्स, फलियां, सोया और गेहूं प्रोटीन।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में से एक वसायुक्त अम्लशाकाहारी महिलाओं के दूध में ओमेगा-3 मांसाहारी महिलाओं की तुलना में कम मात्रा में पाया जाता है। ओमेगा-3 बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण, उपयोगी है मस्तिष्क परिसंचरण. अलसी के बीज के सेवन से शाकाहारी महिलाओं में स्तनपान के दौरान ओमेगा-3 की मात्रा को बढ़ाना संभव है। अखरोट, समुद्री सूक्ष्म शैवाल।

विटामिन डी

अप्रैल से सितंबर की अवधि के दौरान, मानव त्वचा स्वयं उत्पादन करने में सक्षम होती है, जिसे "भी कहा जाता है" धूप विटामिन"इस संबंध में, स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं को नियमित रूप से बाहर और धूप में रहना चाहिए। सूरज की रोशनी के अभाव में, इसकी सिफारिश की जाती है प्रतिदिन का भोजन 20 एमसीजी विटामिन डी और इसके साथ गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन - वनस्पति तेल, मशरूम, अजमोद।

विटामिन बी2

स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को आमतौर पर उनके आहार से पर्याप्त मात्रा मिलती है। अनुशंसित रोज की खुराक 1.6 मिलीग्राम को बी2-समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे सॉरेल, पालक, ब्रोकोली, बीज, नट्स, फलियां और साबुत अनाज के साथ पूरक किया जा सकता है।

विटामिन बी6

स्तनपान के दौरान विटामिन बी6 के सेवन की सिफारिश प्रतिदिन 1.9 मिलीग्राम है, जिसे केले, फलियां, अखरोट, एवोकाडो और अन्य विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, हम स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को इस विटामिन पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं कम सामग्रीउनमें यह विटामिन होता है।

फोलिक एसिड

दैनिक दैनिक आवश्यकता फोलिक एसिड 600 एमसीजी है, जिसकी पूरी भरपाई खपत से की जा सकती है सार्थक राशिसब्जियाँ और साबुत अनाज। तथापि उष्मा उपचारभोजन से सब्जियों और फलों में 90% तक फोलिक एसिड नष्ट हो जाता है। इसलिए, एक नर्सिंग मां के आहार में लगभग एक तिहाई सब्जियां और फल अवश्य होने चाहिए कच्ची सब्जियांऔर फल.

विटामिन बी 12

स्तनपान कराते समय, महिलाओं को प्रतिदिन 4 एमसीजी तक का सेवन करना चाहिए, जो कि शाकाहारी आहार में सबसे अधिक बताया गया है। शोध से पता चलता है कि विटामिन बी12 की कमी वाली शाकाहारी माताएं अपने बच्चों में गंभीर विकासात्मक दोष पैदा कर सकती हैं। इसलिए, स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को इन विटामिनों (स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, जौ के अंकुर, आदि) से समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन और विटामिन बी 12 युक्त पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

कैल्शियम

शरीर में अपर्याप्त सेवन और इसकी कमी मां का दूधलंबे समय में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है। इसलिए, विशेष रूप से शाकाहारी माताओं को नियमित रूप से कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे तिल, सोया मांस, नट्स और ब्रोकोली का सेवन करना चाहिए। इसे आहार में शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है कैल्शियम से भरपूर मिनरल वॉटर. लैक्टो-ओवो-शाकाहारी माताओं के लिए, अंडे और दूध का सेवन करके कैल्शियम की कमी को पूरा करना बहुत आसान है।

मैगनीशियम

अध्ययनों से पता चला है कि स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं में मांस खाने वाली महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक मैग्नीशियम भंडार होता है। इस संबंध में, स्तनपान के दौरान 30% (प्रति दिन 390 मिलीग्राम मैग्नीशियम तक) बढ़ाने की सिफारिशों को शाकाहारियों द्वारा काफी आसानी से पूरा किया जा सकता है।

लोहा

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विशेष रूप से क्षतिपूर्ति के लिए प्रति दिन 20 मिलीग्राम तक आयरन का सेवन करना चाहिए लोहे की कमी से एनीमियागर्भावस्था और प्रसव के दौरान खून की कमी। सिद्धांत रूप में, इसका उपयोग करके कार्यान्वित किया जा सकता है पौधे आधारित आहारफलियां, अनाज, मेवे और सूखे मेवे खाने से। विटामिन सी के साथ मिलाने पर पौधों से प्राप्त आयरन का अवशोषण बेहतर हो जाता है, लेकिन कॉफी या काली चाय जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने के लिए डॉक्टर आमतौर पर रक्त में आयरन के स्तर की निगरानी करने की सलाह देते हैं।

आयोडीन

जस्ता

स्तनपान के दौरान महिलाओं को रोजाना 11 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए। शाकाहारी जीवनशैली से आम तौर पर जिंक की कमी नहीं होती है। बीज, मेवे, अंकुरित अनाज आदि खाना फलियांशरीर में जिंक का भंडार बना सकता है।

निष्कर्ष

1. लैक्टो-ओवो शाकाहार स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कोई जोखिम पैदा नहीं करता है।
2. शाकाहारी स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने और अपने बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए अपने आहार के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।
3. यदि स्तनपान कराने वाली शाकाहारी/शाकाहारी मां में विटामिन और खनिजों की कमी का निदान किया जाता है, तो अतिरिक्त लेना आवश्यक है पोषक तत्वों की खुराकऔर विटामिन.

पुस्तक पर आधारित: क्लॉस लीट्ज़मैन एस., केलर एम. वेजिटेरिशे एर्नाह्रुंग। उल्मर, 2013।

सबसे पहले, आइए जानें कि क्या माँ का आहार सामान्य रूप से दूध की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। हालाँकि इसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि इसका प्रभाव पड़ता है। अधिक सटीक रूप से, कुछ आंकड़ों के अनुसार, एक माँ के लिए अपने दूध के लिए अति-स्वस्थ आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है अच्छी गुणवत्ता. उदाहरण के लिए, डॉ. कैथरीन ए. डेटवाइलर द्वारा किए गए शोध के अनुसार, भले ही एक महिला थोड़ी मात्रा में सब्जियों के साथ केवल चावल खाती है, वह पर्याप्त मात्रा में अच्छी गुणवत्ता वाले दूध का "उत्पादन" कर सकती है। हालाँकि, ऐसी अन्य जानकारी भी है जहाँ मातृ कुपोषण से बच्चे की मृत्यु भी हो सकती है, उदाहरण के लिए 2010 में संयुक्त राज्य अमेरिका में हुआ एक मामला, जहाँ विटामिन बी 12 और ए की कमी के कारण बच्चे की मृत्यु हो गई (हालाँकि) बेशक, ये डेटा एकतरफा लग सकता है)। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञों की राय यह है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि आहार में स्वस्थ समायोजन का स्वागत है।

शाकाहार और स्तनपान

अब आइए सीधे शाकाहार की ओर, या अधिक सटीक रूप से, शाकाहारी और शाकाहारी माताओं की ओर चलें। केली बोनाटा, आईबीसीएलसी के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी माताओं को अपने आहार में कुछ भी बदलने की ज़रूरत नहीं है, बस यह सुनिश्चित करें कि यह संपूर्ण हो और इसमें पर्याप्त विटामिन बी 12, कैल्शियम और जिंक शामिल हो। यदि कोई व्यक्ति लैक्टो-शाकाहारी है, अर्थात। वह पौधों पर आधारित डेयरी उत्पादों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों का भी सेवन करता है, तो उसे आमतौर पर चिंता करने की कोई बात नहीं है। शाकाहारी माताओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके बच्चे में इसकी कमी को रोकने के लिए उनके आहार में पर्याप्त विटामिन बी12 हो। अपने भोजन को विटामिन या प्रोटीन से अधिक संतृप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी मेज विविध और पौष्टिक हो। एक नियम के रूप में, शाकाहारी और शाकाहारी दोनों ही भोजन के मामले में काफी नख़रेबाज़ होते हैं, इसलिए कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होनी चाहिए; मुख्य बात यह है कि सभी तत्व अपनी जगह पर हैं।

एक अध्ययन में एक दिलचस्प बात सामने आई: शाकाहारी माताएं जो पारंपरिक माताओं की तुलना में कम कैल्शियम का सेवन करती थीं, उनके दूध में अभी भी कैल्शियम का पर्याप्त स्तर था। स्पष्टीकरण यह दिया गया है कि शायद कम प्रोटीन सेवन के कारण, शाकाहारी और शाकाहारी माताओं को कम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मुझे लगता है कि यह एक और अनुमान है; यदि मैं आपकी जगह होता, तो भी मैं यह सुनिश्चित करने की सलाह देता कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम मिले - पर्याप्त, लेकिन बहुत अधिक नहीं। कैल्शियम कोई समस्या नहीं है. यदि आप दूध पीते हैं, तो इसकी चिंता न करें; यदि आप शाकाहारी हैं, तो यहां आपके विकल्प हैं:

- आधा कप पिसे हुए तिल (113 ग्राम) में एक गिलास दूध (240 मिली) से दोगुना कैल्शियम होता है। आप साबुत तिल भी खा सकते हैं - ये भी अपने आप में अच्छे होते हैं।

- टोफू, पालक, ब्रोकोली, केल, बादाम, ब्राजीलियाई अखरोट- ये सभी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर हैं, और भी बहुत कुछ।

एक अन्य बिंदु पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करना है। यह कार्य एक निश्चित समय के लिए सूर्य के सरल और नियमित संपर्क से हल हो जाता है। यदि, परिस्थितियों के कारण, आप स्वयं को उजागर करने में असमर्थ हैं सूरज की किरणें(जितनी अधिक उजागर त्वचा सूरज को "देखेगी", उतना बेहतर है), फिर विटामिन डी की खुराक लें; यह गहरे रंग की त्वचा वाली माताओं के लिए भी एक अच्छा विचार होगा।

सामान्य तौर पर, निष्कर्ष यह है: स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को अपने आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता करने की ज़रूरत नहीं है; शाकाहारी माताओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त विटामिन बी12 और कैल्शियम मिले। दोनों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, इस मामले में विविध और पौष्टिक आहार ही सभी समस्याओं का समाधान है।

कुछ और संबंधित प्रश्न.

गर्भावस्था के दौरान शाकाहार

यहां दो बिंदु हैं:

1) क्या आपको गर्भवती होने पर शाकाहारी रहना चाहिए?

2) क्या गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन पर स्विच करना संभव है?

संक्षेप में, गर्भावस्था और शाकाहार एक दूसरे में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, लेकिन:

— आपको अपने शरीर के प्रति सावधान रहने की जरूरत है और आहार में अचानक बदलाव से बचना होगा

— यदि आप पहले से ही शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें; बस विविध आहार लें।

- यदि आप गर्भवती होने के दौरान निर्णय लेती हैं, तो आपको यहां सावधान रहने की आवश्यकता है, और इस सावधानी में शाकाहारी भोजन की ओर सहज परिवर्तन शामिल है। ऐसा बिल्कुल भी नहीं है क्योंकि शाकाहार हानिकारक हो सकता है, नहीं। लेकिन आहार और जीवनशैली में अचानक बदलाव हानिकारक हो सकता है। शरीर को अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पहले से ही अनुकूलन करता है और किसी व्यक्ति को जन्म देने के लिए तैयार करता है। शाकाहारी बनना एक अच्छा विचार है, लेकिन यदि आप गर्भवती हैं तो इसे बहुत धीरे-धीरे अपनाएं और हमेशा एक पर्याप्त विकल्प खोजें परिचित उत्पादपशु उत्पत्ति. सामान्य सिफ़ारिशयह है: जब तक आवश्यक न हो आपको जीवनशैली और आहार में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए। यदि आप गर्भवती होने के दौरान शाकाहार अपनाने का निर्णय लेती हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें और अधिमानतः किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करें।

शाकाहार और काल

1999 में ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय (कनाडा) ने इस विषय पर शोध किया। उनका निष्कर्ष यह था कि अन्य कारकों (आहार परिवर्तन, गर्भनिरोधक, जीवनशैली, आदि) को ध्यान में रखे बिना यह असंभव था। व्यक्तिगत विशेषताएंजीव) के बारे में कुछ निष्कर्ष निकालने के लिए कि क्या शाकाहार का अच्छा या बुरा प्रभाव पड़ता है मासिक धर्म. हां, इस बात के प्रमाण हैं कि वसा का सेवन कम करने से मासिक धर्म प्रभावित हो सकता है, लेकिन यह ठीक से स्थापित नहीं हुआ है कि यह किसी महिला/लड़की के आहार से पशु खाद्य पदार्थों की कमी या उन्मूलन के कारण है। यानी, दूसरे शब्दों में, परिवर्तन हो सकते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से पहचानी गई निर्भरता अभी तक स्थापित नहीं हुई है, यह तो छोड़ ही दें कि यह निर्भरता सकारात्मक हो सकती है या नकारात्मक।

शाकाहार और सेक्स

हाँ, यह प्रश्न बिल्कुल स्वाभाविक है कि हमारे समाज को क्या संचालित करता है। वैसे भी, कुछ बिंदु हैं (जिनका महत्व मैं आपके विवेक पर छोड़ता हूं):

- कम वसा खाने वाले शाकाहारी, आमतौर पर अधिक लचीले होते हैं :)

- इसी कारण से वे पतले हैं

- उनके हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, जिसका नपुंसकता से गहरा संबंध है

शाकाहारियों के हिंसा में शामिल होने की संभावना कम है, लेकिन इसमें कमी भी आ सकती है यौन इच्छा(हमेशा तथ्य नहीं, लेकिन हमेशा बुरा भी नहीं :))

- शाकाहार मन को शांत बनाता है, जो यौन संबंधों के क्षेत्र में भी परिलक्षित होता है, हालांकि, फिर भी, यह हमेशा बुरा नहीं होता है, क्योंकि रुचि के नए क्षेत्र भी खुल सकते हैं।

ये तो बस कुछ बिंदु हैं. चूँकि शाकाहार आम तौर पर आपको स्वस्थ बनाता है, इसका असर आपकी प्रजनन क्षमता पर भी पड़ेगा। हालाँकि, अपने आहार से हिंसक खाद्य पदार्थों को समाप्त करने से, आपका दिमाग अधिक शांतिपूर्ण हो जाएगा और इच्छा के अप्रत्याशित आवेगों के प्रति कम संवेदनशील हो जाएगा। यह अच्छा है या बुरा - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। लेकिन यह तथ्य कि आप रुचियों के नए क्षितिज खोज सकते हैं, इसकी काफी संभावना है।