स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बने व्यंजन. स्वस्थ भोजन कैसे पकाएं और स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करें

हमने मानव जाति को ज्ञात खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुणों का अध्ययन किया और 50 सबसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों का चयन किया। उदाहरण के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपकी मेज पर अदरक, अंडे और बीन्स रखने की सलाह देते हैं।

सब्जियाँ और साग

एस्परैगस।यह कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के निम्न स्तर, आसान पाचनशक्ति और विटामिन (के, बी1, बी2, बी9, सी, ई, ए, पीपी) और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स (जस्ता, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन) की एक पूरी श्रृंखला के लिए मूल्यवान है। ).

शिमला मिर्च।या, जैसा कि हम इसे शिमला मिर्च कहने के आदी हैं। यह न केवल एक चमकीली, कुरकुरी और थोड़ी मीठी सब्जी है, बल्कि यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

ब्रोकोली।ये गहरे हरे रंग के पुष्पक्रम ताजा और जमे हुए दोनों तरह से उपयोगी होते हैं: वे आसानी से प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के और सी के मामले में कई सब्जियों को बढ़त देते हैं।

गाजर।कैरोटीन का मुख्य स्रोत, मानव कोशिका वृद्धि और स्वस्थ त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली और आंखों के लिए आवश्यक है।

फूलगोभी।इसमें नियमित पत्तागोभी की तुलना में अधिक प्रोटीन और विटामिन सी होता है। विटामिन ए, बी, पीपी, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन और फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अल्सर और कैंसर से बचा सकते हैं।

खीरे.उनमें लगभग 95% पानी होता है, जो उन्हें सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक बनाता है। इसमें कम वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके बावजूद, खीरे विटामिन और पोषक तत्वों (विशेष रूप से पोटेशियम) से भरपूर होते हैं।

ओलेग इरीश्किन

हम सभी जानते हैं कि सब्जियां रोजाना खानी चाहिए, क्योंकि इनमें विटामिन और फाइबर होता है (ऐसा भोजन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है)। नकारात्मक पक्ष उत्पादों की गुणवत्ता है। उदाहरण के लिए, कई सब्जियों में कीटनाशक और अतिरिक्त नाइट्रेट जमा हो जाते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि खाने से पहले टमाटर और खीरे का छिलका हटा दें। दूसरा नुकसान खाना पकाने का गलत समय है। उदाहरण के लिए, अनाज को अल डेंटे तक पकाया जाना चाहिए, लेकिन कई लोग उन्हें जरूरत से ज्यादा पकाते हैं, जिससे उत्पाद की रासायनिक संरचना नष्ट हो जाती है।

लहसुन।सर्दी से लड़ने में एक अनिवार्य सब्जी। जब लहसुन की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, तो एलिसिन बनता है - सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट में से एक, जिसमें जीवाणुनाशक और कवकनाशी (कवक को नष्ट करता है) प्रभाव होता है।

अदरक।अदरक की जड़ में बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थों के साथ एक जटिल संरचना होती है, जिसमें विटामिन, खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड, फैटी एसिड और आवश्यक तेल शामिल हैं। अदरक पाचन में सुधार करता है और इसमें डिटॉक्सिफाइंग और इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण भी होते हैं।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

अदरक की जड़ की रासायनिक संरचना अद्वितीय है: विटामिन बी, सी, ए, ई, के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, लोहा, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम। यह पाचन तंत्र और मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है, सूजन संबंधी बीमारियों से पूरी तरह लड़ता है और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता को भी कम कर सकता है।

घुंघराले गोभी (केल)।यह प्रजाति अवांछनीय रूप से ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद गोभी की छाया में रहती है। ग्रंकोल, या केल (जैसा कि घुंघराले गोभी भी कहा जाता है) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर होते हैं। यदि ये तर्क आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो हम बस यह जोड़ देंगे कि पोषक तत्व घनत्व के मामले में सभी हरी पत्तेदार सब्जियों के बीच इसका कोई समान नहीं है।

प्याज़।लहसुन की तरह, इसे मुख्य रूप से इसके जीवाणुनाशक और सूजन-रोधी गुणों के लिए महत्व दिया जाता है। यह आयरन और पोटेशियम से भरपूर होता है, जो हृदय प्रणाली, विटामिन बी और सी और कई खनिजों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पकाने के बाद भी प्याज के लगभग सभी लाभकारी गुण बरकरार रहते हैं।

टमाटर।टमाटर एक बेरी है, एक सब्जी है या एक फल है, इस बारे में शाश्वत बहस बाद वाले के पक्ष में हल हो गई है। जो भी हो, सेनोर टमाटर में न केवल विटामिन ए, बी2, बी6, ई, के और विभिन्न सूक्ष्म तत्व होते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट - लाइकोलिन भी होता है, जिसमें कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।

शकरकंद।मीठे आलू, उनके उच्च ग्लूकोज स्तर के बावजूद, मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकते हैं। शकरकंद में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है, और उनके प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नियमित आलू की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

हरी सेम।सेम के बीजों के विपरीत, ये हरी फलियाँ प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं, लेकिन इनमें कई विटामिन, फोलिक एसिड, फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे पाचन में सुधार करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर और दिल के दौरे के खतरे को कम कर सकते हैं।

फल और जामुन

सेब.एक फल जिसे आप कहीं भी, किसी भी समय जल्दी नाश्ते के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। वे अपने उच्च फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए मूल्यवान हैं।

एवोकाडो।वे अन्य फलों से इस मायने में भिन्न हैं कि उनमें 77% स्वस्थ वसा होती है। इसके बावजूद, वे न केवल कोमल और स्वादिष्ट हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं: उनमें पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी उपलब्ध हैं।

केले.यह न केवल दुनिया के सबसे लोकप्रिय जामुनों में से एक है (हां, केला एक बेर है, फल नहीं) और कसरत के बाद का पसंदीदा भोजन है, बल्कि यह पोटेशियम, साथ ही फाइबर और विटामिन बी6 का भी सबसे अच्छा स्रोत है।

ब्लूबेरी।किसी भी भोजन के एंटीऑक्सीडेंट के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक। और आप शायद बचपन से ही दृष्टि के लिए ब्लूबेरी के फायदों के बारे में जानते होंगे।

संतरे।सभी खट्टे फल लंबे समय से शरीर को विटामिन सी के मुख्य आपूर्तिकर्ता के रूप में प्रतिष्ठित हैं। इसके अलावा, अन्य फलों की तरह संतरा भी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

स्ट्रॉबेरी।यह न केवल कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री के कारण, बल्कि विटामिन सी, फाइबर और मैंगनीज के कारण भी शरीर के लिए फायदेमंद है।

अनाज

मसूर की दाल।फलियों की एक बहुत ही स्वादिष्ट और पेट भरने वाली किस्म, पौधे-आधारित प्रोटीन, विटामिन और फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक।

ओलेग इरीश्किन

पीएच.डी., खेल चिकित्सा और खेल पोषण के डॉक्टर, फिटनेस क्लब एक्स-फ़िट के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

मसूर सबसे पुरानी फसल है। यह वनस्पति प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है, जो आपको कई घंटों तक भरा रख सकता है। दालें विटामिन से भरपूर होती हैं: सी, बी₁, बी₂, बी₃, बी6, बी₁₂, साथ ही कई खनिज। साथ ही, दाल में फाइबर होता है, जो आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है।

फलियाँ।प्रोटीन की मात्रा और पाचनशक्ति की दृष्टि से इसकी तुलना मांस और मछली से की जा सकती है। विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की भारी मात्रा के कारण, इस उत्पाद को हृदय विफलता और गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए आहार पोषण के लिए अनुशंसित किया जाता है।

भूरे रंग के चावलन्यूनतम प्रसंस्करण के कारण, ब्राउन चावल में नियमित चावल की तुलना में अधिक फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी1 होता है। डॉक्टर अक्सर इसे आहार उत्पाद के रूप में वर्गीकृत करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और कोलन और अग्नाशय के कैंसर की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

जई।यह अनाज, इसकी संरचना में शामिल कई खनिजों और विटामिनों के अलावा, इसके उच्च स्तर के फाइबर (30% से अधिक) और बीटा-ग्लूकन के लिए मूल्यवान है, जो "खराब कोलेस्ट्रॉल" के स्तर को कम करता है।

Quinoa।इसमें एक ग्राम ग्लूटेन नहीं होता है, केवल स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम और पौधे-आधारित प्रोटीन होता है। क्विनोआ एक अविश्वसनीय रूप से पेट भरने वाला भोजन है जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में आपके सबसे अच्छे सहयोगियों में से एक हो सकता है।

दाने और बीज

बादाम.ये नट्स विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि बादाम अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है।

चिया बीज।प्राचीन एज़्टेक का पसंदीदा उत्पाद हाल के वर्षों में शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और बहुत स्वस्थ हैं: 100 ग्राम बीजों में 40 ग्राम फाइबर और मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यक दैनिक खुराक होती है।

नारियल।नारियल का गूदा न केवल फाइबर का स्रोत है, बल्कि मध्यम फैटी एसिड का भी स्रोत है जो वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

मैकाडामिया।रूस में यह सबसे लोकप्रिय अखरोट नहीं है, यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा (सबसे स्वास्थ्यप्रद) के उच्च स्तर और ओमेगा -6 फैटी एसिड के निम्न स्तर (स्वास्थ्यप्रद नहीं) के कारण अपने साथियों से अलग है। इसकी कीमत हेज़लनट्स से अधिक नहीं है और इसे बड़े सुपरमार्केट में बेचा जाता है; आपको बस अलमारियों का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

अखरोट।प्रतिदिन केवल 7 नट्स (और नहीं, इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है) मानव प्रतिरक्षा में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी विटामिन, खनिज, कार्बनिक अम्ल और फाइबर होते हैं।

मूँगफली.ये फलियाँ (जिन्हें कई लोग ग़लती से मेवा समझते हैं) एंटीऑक्सीडेंट, पोषक तत्वों से भरपूर हैं और आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि साबुत मूंगफली को मूंगफली के मक्खन से न बदलें, अन्यथा सब कुछ बिल्कुल विपरीत हो जाएगा। हालाँकि, आपको किसी भी परिस्थिति में भुनी हुई मूंगफली के बहकावे में नहीं आना चाहिए।

मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान और ड्रेसिंग

डार्क चॉकलेट।हमारी सूची की सबसे मीठी वस्तु में मानव शरीर के लिए आवश्यक आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

ओलेग इरीश्किन

पीएच.डी., खेल चिकित्सा और खेल पोषण के डॉक्टर, फिटनेस क्लब एक्स-फ़िट के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

कोको बीन्स की उच्च सामग्री और न्यूनतम चीनी सामग्री वाली डार्क चॉकलेट सबसे अधिक फायदेमंद है। इस प्रकार, कोको बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को खत्म करते हैं। हालाँकि, अपने आहार में चॉकलेट शामिल करते समय, आपको यह जानना होगा कि कब बंद करना है और इस उत्पाद का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना है जो पोषण घटकों और व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन के परिकलित जैविक संतुलन से परे है।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

डार्क चॉकलेट की संरचना जितनी सरल होगी, उतना बेहतर होगा। आदर्श रूप से, इसमें कोको द्रव्यमान, कोकोआ मक्खन और पाउडर चीनी शामिल होनी चाहिए। डार्क चॉकलेट का प्रतिशत कोको द्रव्यमान की मात्रा पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, 99% कोको की सबसे बड़ी मात्रा है। यह उत्पाद पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस से भरपूर है और इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन बी और ई शामिल हैं। इसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है और मूड में सुधार होता है (कोर्टिसोल उत्पादन कम होने के कारण)। डार्क चॉकलेट की औसत दैनिक खुराक 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मल्टीग्रेन ब्रेड.पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ फलियों के साथ अंकुरित गेहूं के दानों से बनी रोटी खाने की सलाह देते हैं। इसे हमारे स्टोर में ढूंढना मुश्किल होगा, इसलिए हम विकल्प के रूप में नियमित मल्टीग्रेन ब्रेड पेश करते हैं।

घर पर बनी रोटी.अगर आप हेल्दी ब्रेड खाना चाहते हैं तो आपको इसे खुद ही बनाना होगा। लेकिन घर की बनी ब्रेड में निश्चित रूप से ग्लूटेन नहीं होगा, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नियमित ब्रेड जितनी अधिक नहीं होगी।

सेब का सिरका।न केवल सलाद बनाते समय, बल्कि डाइटिंग करते समय भी अपरिहार्य: सेब साइडर सिरका आपकी भूख को कम करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करेगा।

जैतून का तेल।दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और रक्त में रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

नारियल का तेल।नारियल के गूदे की तरह, तेल में मध्यम फैटी एसिड (90%) होता है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद करेगा। और हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यह अल्जाइमर रोग से पीड़ित लोगों की स्थिति में सुधार कर सकता है।

डेयरी उत्पाद और मांस

पनीर।पनीर के एक टुकड़े में दूध के पूरे गिलास जितना कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन बी 12 और अन्य खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, और इसमें मांस या मछली से भी अधिक प्रोटीन होता है।

दही।किण्वित दूध उत्पाद नियमित दूध के सभी सकारात्मक गुणों को बरकरार रखता है, और लाभकारी बैक्टीरिया की सामग्री के कारण, यह पाचन में भी सुधार करता है।

मक्खन।प्राकृतिक फार्म बटर में न केवल संतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं, बल्कि कई पोषक तत्व और विटामिन ए और के2 भी होते हैं।

वसायुक्त दूध।कैल्शियम, विटामिन, खनिज, पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक - मेरी माँ ने हमें इसके बारे में बताया था। सच है, दूसरे शब्दों में.

सैमन।यह वसायुक्त लाल मछली प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है, जो याददाश्त में सुधार और मानव मस्तिष्क के समुचित कार्य और पोषण के लिए आवश्यक है।

सार्डिन।छोटी लेकिन बहुत स्वस्थ समुद्री मछली जो शरीर को सफेद मछली की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी प्रदान कर सकती है। इसके अलावा, उनमें फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज और विटामिन ए, डी और बी कॉम्प्लेक्स बड़ी मात्रा में होते हैं। सार्डिन से प्राप्त असंतृप्त वसा को पशु मूल की संतृप्त वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

शंख.पोषक तत्वों की दृष्टि से मसल्स, घोंघे और सीप सभी उत्पादों में पहले स्थान पर हैं। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन वाले ये आहार समुद्री भोजन मानव आहार में मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं। लेकिन हाँ, यह महंगा है। और आपको शायद ही सखालिन और व्लादिवोस्तोक को छोड़कर कहीं भी अच्छे सीप मिल सकते हैं।

झींगा।यह समुद्री भोजन वसा और कैलोरी में बहुत कम है, लेकिन स्वस्थ प्रोटीन, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है। इसके अलावा, उनमें सेलेनियम, पोटेशियम, जिंक, कैल्शियम और विटामिन बी12 सहित पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला होती है।

ट्राउट।एक दिलचस्प तथ्य जो इस मछली के बारे में बहुत कुछ कहता है: यह केवल साफ पानी में रहती है। पोषक तत्वों की सामग्री के संदर्भ में, ट्राउट की तुलना सैल्मन से की जा सकती है: इसमें बहुत सारे विटामिन ए, डी, बी, ई और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

टूना।प्रोटीन सामग्री (22% से अधिक) के मामले में, यह आसानी से अन्य सभी मछलियों से बेहतर प्रदर्शन करती है और इसकी तुलना कुछ व्यावसायिक प्रजातियों के कैवियार से की जा सकती है। विटामिन बी, ए, ई, पीपी, दो दर्जन सूक्ष्म और स्थूल तत्व और ओमेगा -3 फैटी एसिड आंख और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं और हृदय रोगों के खतरे को आधा कर देते हैं।

मेरी वेबसाइट पर पहले से ही उचित पोषण पर एक विस्तृत लेख है। इसलिए मैं इसके बारे में यहां नहीं लिखूंगा. आप वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए लेख और नमूना मेनू पढ़ सकते हैं। यहां, पाठकों के अनुरोध पर, मैं उचित पोषण के लिए व्यंजन लिखूंगा ताकि मेनू अधिक विविध हो। अजीब बात है कि सही खाना भी स्वादिष्ट हो सकता है। किसी ने भी प्राकृतिक मसालों पर प्रतिबंध नहीं लगाया है, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का स्वागत है, और आप इससे स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

यह लेख पिछले लेख की निरंतरता है, जहां मैंने पहले ही कुछ लिखा है। आज मैं 10 और स्वादिष्ट व्यंजन पेश करता हूं जो आपके आहार में विविधता लाएंगे, वजन कम करने, सामान्य वजन बनाए रखने और अच्छा महसूस करने में मदद करेंगे।

अच्छे खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें: चिकन, पनीर, मशरूम, मछली, सब्जियाँ, अनाज और आइए स्वस्थ भोजन पकाएँ!

एक विकल्प के रूप में, आप एक अच्छी और स्वस्थ संरचना के साथ घर का बना मूसली तैयार कर सकते हैं। ऐसी मूसली को उबालने की जरूरत नहीं है, इसके ऊपर प्राकृतिक बिना मीठा दही, केफिर या दूध डालना ही काफी है। इसलिए, मैं आपको इस नुस्खे का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इस ग्रेनोला को समय से पहले बनाएं और झटपट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता तैयार करें।

आपको रात के खाने में ऐसी मूसली नहीं खानी चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यद्यपि जटिल होते हैं। यह भोजन केवल नाश्ते या जिम में वर्कआउट से पहले नाश्ते के लिए है।

सामग्री:

• लंबे समय तक पका हुआ हरक्यूलिस अनाज - 250 ग्राम।
• कच्चे हेज़लनट्स - 40 जीआर।
• कच्चे सूरजमुखी के बीज - 30 ग्राम।
• कच्चे कद्दू के बीज - 30 ग्राम।
• प्राकृतिक संतरे का रस - 150 मिली (आपको एक बड़े संतरे से रस निचोड़ना होगा)
• शहद - 60-80 ग्राम।
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।

आप चाहें तो मूसली में किशमिश या प्रून मिला सकते हैं।

तैयारी:

1. मेवों को (आप अपनी पसंद का कोई भी मेवा ले सकते हैं) चाकू से काट लें। बहुत बारीक काटने की जरूरत नहीं है, आपको मूसली में मेवे महसूस होने चाहिए।

2. हरक्यूलिस को एक कटोरे में डालें, कटे हुए मेवे, कद्दू और सूरजमुखी के बीज डालें। इस सूखे मिश्रण को हिलाइये.

3. एक बड़े संतरे का रस निचोड़ लें। यह हाथ से किया जा सकता है, या आप साइट्रस जूसर का उपयोग कर सकते हैं। गूदे और बीज से रस को छलनी से छान लें। आप गूदा खा सकते हैं.

4. एक छोटे कंटेनर में, परिणामी संतरे का रस, शहद और जैतून का तेल मिलाएं जब तक कि शहद घुल न जाए। शहद को बेहतर तरीके से घोलने के लिए इस मिश्रण को पानी के स्नान में गर्म करें।

यदि आप शहद का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो मेपल या अन्य सिरप का उपयोग करें।

5. परिणामी मीठे तरल को सूखी सामग्री के मिश्रण के ऊपर डालें और अच्छी तरह हिलाएं।

6. एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें और उस पर थोड़ा चिपचिपा लेकिन भुरभुरा मिश्रण एक पतली परत में रखें।

7. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और ग्रेनोला को 25 मिनट तक बेक करें। इस दौरान, अधिक समान बेकिंग के लिए दलिया को दो या तीन बार हिलाना सुनिश्चित करें।

8. तैयार होने पर ग्रेनोला सुनहरा भूरा और कुरकुरा हो जाएगा। इसे बेकिंग शीट पर ठंडा होने दें और आप खाने के लिए तैयार हैं। तैयार उत्पाद को कांच के जार में रखें। और सुबह डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों के साथ खाएं। बॉन एपेतीत!

बैंगन के साथ दम की हुई पत्ता गोभी

यह एक सब्जी साइड डिश है जिसे प्रोटीन उत्पाद (चिकन, टर्की, बीफ, मछली) के साथ दोपहर और रात के खाने दोनों में खाया जा सकता है। याद रखें कि नई सामग्रियों और मसालों को जोड़कर उचित पोषण के लिए व्यंजनों को अपने अनुरूप बेहतर बनाया जा सकता है।

सामग्री:

• पत्तागोभी - 1/2 छोटा पत्तागोभी (500 ग्राम)
• बैंगन - 1 पीसी। मध्यम (200 ग्राम)
• गाजर - 1 पीसी। (200 जीआर)
• लहसुन - 1-2 कलियाँ
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच।
• पिसा हुआ धनिया - 1/3 छोटा चम्मच।
• मार्जोरम - 1/3 छोटा चम्मच।
• नमक स्वाद अनुसार
• साग - परोसने के लिए

खाना पकाने की विधि:

1. बैंगन को क्यूब्स में काट लें. ऐसा करने के लिए, पहले इसे हलकों में काटें, और फिर, एक टॉवर में कई हलकों को ढेर करके, उन्हें क्यूब्स में काट लें।

2. एक कटोरे में 1.5 बड़े चम्मच डालें। पानी (375 मिली) और इसमें 1 चम्मच घोलें। नमक। बैंगन को ठंडे नमकीन पानी में 15 मिनट के लिए रखें। इस तरह से भिगोई गई सब्जियां कड़वी नहीं लगेंगी और तलने के लिए ज्यादा तेल की भी जरूरत नहीं पड़ेगी.

3. गाजर को लंबी स्ट्रिप्स में काट लें. ऐसा करने के लिए, पहले इसे प्लेटों में काट लें, और फिर इन प्लेटों को स्ट्रिप्स में काट लें।

4. प्याज को चौथाई छल्ले में काट लें. लहसुन को बारीक काट लीजिये. पत्तागोभी को बारीक काट लीजिये.

5. एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें और प्याज को पारदर्शी होने तक 2-3 मिनट तक भूनें। इसे ज्यादा तलने की जरूरत नहीं है. प्याज में गाजर डालें और मिलाएँ।

6. तुरंत बैंगन को पानी से हल्का सा निचोड़ लें और सब्जियों में मिला दें. और यहां कटा हुआ लहसुन डालें. सभी चीजों को 2 मिनट तक चलाते हुए भूनें ताकि सब्जियां जलें या परतें न बनें।

7. कटी हुई पत्तागोभी, स्वादानुसार नमक डालें, मसाले (मर्जोरम और धनिया, आप अन्य प्राकृतिक जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं) डालें। हिलाएँ, थोड़ा पानी डालें, ढक्कन से ढँक दें और 5-7 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ। एक बार हिलाओ. पकाने का समय पत्तागोभी पर निर्भर करेगा। युवा गोभी को केवल थोड़े समय के लिए उबालने की जरूरत है, 3-5 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, स्वाद और रंग के लिए, मैं आपको तैयारी से 2 मिनट पहले टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच) या कटा हुआ ताजा टमाटर जोड़ने की सलाह देता हूं। अन्य सब्जियों के विपरीत, पकने पर टमाटर स्वास्थ्यवर्धक हो जाते हैं।

सामान्य तौर पर, मैं आपको सभी उबली हुई सब्जियों को इस तरह पकाने की सलाह देता हूं कि वे थोड़ी कुरकुरी रहें, अल डेंटे। यदि आप बहुत देर तक उबालेंगे तो सारा फाइबर नष्ट हो जाएगा और विटामिन भी कम रह जाएंगे। सामान्य तौर पर, लाभ खो जाते हैं, जिन्हें उचित पोषण के साथ अनुमति नहीं दी जा सकती।

8. परोसते समय सब्जियों पर ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, आप डिश में ताजी शिमला मिर्च भी डाल सकते हैं।

आस्तीन में वनस्पति कैवियार, ओवन में पकाया गया

गर्मियों में ताजी सब्जियों से ग्रीक सलाद तैयार करें - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। रेसिपी के लिए गुलाबी लिंक देखें।

मैं एक और सब्जी नुस्खा पेश करता हूँ। यह विकल्प अधिक मौसमी है क्योंकि सर्दियों में ये सब्जियाँ बहुत महंगी होती हैं। कैवियार तैयार करना मुश्किल नहीं है, आपको बस सभी सब्जियों को काटना है, मसालों के साथ सीज़न करना है और आस्तीन में सेंकना है। जब कैवियार तैयार हो रहा हो, तो आप शांति से अपना काम कर सकते हैं: बच्चों के साथ खेलें, सफाई करें या व्यायाम करें। चूल्हे पर खड़े होकर हिलाने की कोई जरूरत नहीं है।

सामग्री:

• तोरी - 300 ग्राम
• बैंगन - 300 ग्राम
• प्याज - 150 ग्राम
• शिमला मिर्च - 150 ग्राम.
• टमाटर - 200 ग्राम
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच।
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ - 1.5 चम्मच।

तैयारी:

1. पहले से सुनिश्चित कर लें कि आपके पास बेकिंग स्लीव है। यह रसोई के लिए बहुत ही सुविधाजनक उपकरण है। आप इसमें मांस, मछली और सब्जियां पका सकते हैं। साथ ही, उत्पाद अधिकतम लाभकारी गुण बरकरार रखते हैं। एक छोटे कटोरे में स्वाद के लिए प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ और पिसी हुई काली मिर्च डालें। यहां 1 चम्मच जैतून का तेल (या अन्य परिष्कृत वनस्पति तेल) डालें और जड़ी-बूटियों के साथ तेल को हिलाएं। मसालों को हमेशा वनस्पति तेल के साथ मिलाना चाहिए ताकि उनकी सुगंध सामने आ सके। तेल के बिना मसाले व्यावहारिक रूप से बेकार हो जायेंगे।

2. सब्जियों को धो लें. काटने की विधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप अंततः किस प्रकार का कैवियार प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको ब्लेंडर में प्यूरी के रूप में कैवियार पसंद है, तो आप सब्जियों को किसी भी क्रम में काट सकते हैं। यदि आप विभिन्न सब्जियों के कई टुकड़ों से युक्त कैवियार पसंद करते हैं, तो सभी चीजों को 5x5 मिमी मापने वाले क्यूब्स में काट लें।

3. कटी हुई सब्जियों में स्वादानुसार नमक डालें, लेकिन अभी तक हिलाएं नहीं। बस ऊपर से नमक डालें.

4. इन सब्जियों को बेकिंग स्लीव में रखें. अगर आपके पास यह बैग के रूप में है तो आपको इसे एक तरफ से बांधना होगा। यदि आस्तीन के दोनों तरफ स्लिट हैं, तो पहले एक तरफ को क्लिप (जिसे आस्तीन के साथ शामिल किया जाना चाहिए) से सुरक्षित करें या धागे से बांध दें। एक बार एक तरफ सुरक्षित हो जाने पर, आस्तीन में सब्जियाँ डालें। सब्जियों में तेल में जड़ी-बूटियाँ डालें और सब्जियों को एक साथ मिलाने के लिए उन्हें सीधे आस्तीन में हिलाएँ ताकि जड़ी-बूटियाँ और नमक समान रूप से वितरित हो जाएँ।

5. आस्तीन के दूसरे पक्ष को जकड़ें। स्लीव को बेकिंग शीट पर रखें और 40 मिनट के लिए 160-170 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। बेकिंग बैग में छेद करने की कोई जरूरत नहीं है ताकि सब्जियों का रस और सुगंध अंदर ही रहें और एक दूसरे के साथ मिल जाएं। यह स्लीव ओवन में फूल जाएगी, इसलिए बेकिंग शीट को ऐसे स्तर पर रखें कि बैग ऊपर की शीट को न छुए।

6. तैयार कैवियार को दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश और प्रोटीन उत्पाद के साथ या रात के खाने के लिए सब्जियों के रूप में तुरंत खाया जा सकता है। आप चाहें तो इस कैवियार को ब्लेंडर से पीस सकते हैं, इससे आपको स्टोर की तरह ही कैवियार मिल जाएगा. अतिरिक्त कैलोरी के बिना, बस वसायुक्त या तला हुआ नहीं।

स्वस्थ पोषण के लिए सब्जियों की रेसिपी

जैसा कि आप जानते हैं, पीपी के साथ आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की ज़रूरत होती है। यदि गर्मियों में ऐसा करना आसान है, तो मौसम में बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ होती हैं, लेकिन सर्दियों में यह पहले से ही अधिक कठिन है। सर्दियों में आपको ज्यादातर गोभी, गाजर और चुकंदर से काम चलाना पड़ता है। आप इसे गाजर और चुकंदर से बना सकते हैं, क्योंकि इन सब्जियों का सेवन ताजा ही करने की सलाह दी जाती है। पत्तागोभी को ताजा या पकाकर खाया जा सकता है।

यह सलाद सर्दियों में आपके आहार में विविधता लाएगा।

सामग्री:

• समुद्री शैवाल - 200 जीआर।
• लाल गोभी - 250 ग्राम
• चीनी गोभी - 200 ग्राम।
• हरी प्याज - 25 ग्राम
• अंडे - 2 पीसी।
• वनस्पति तेल (अधिमानतः अलसी या अपरिष्कृत जैतून का तेल) - 1.5 बड़े चम्मच।
• नमक स्वाद अनुसार

तैयारी:

1. लाल पत्तागोभी को बारीक काट लें (आप साधारण पत्तागोभी का भी उपयोग कर सकते हैं)।

2. चाइनीज पत्तागोभी का मोटा भाग काट लें और पत्तों को भी पतला-पतला काट लें।

3. समुद्री शैवाल से अतिरिक्त तरल निकाल दें और छोटे टुकड़ों में काट लें।

4. सभी प्रकार की पत्तागोभी को सलाद के कटोरे में रखें। हरे प्याज को भी बारीक काट लें और सलाद के कटोरे में डालें।

5. अंडों को पहले से सख्त उबालें (पानी उबालने के बाद 8 मिनट तक पकाएं) और उन्हें स्ट्रिप्स में काट लें।

6. सलाद में नमक डालें और वनस्पति तेल डालें। सारी सामग्री मिला लें और परोसें।

ओवन में चिकन कबाब

अगर आप उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को खाकर थक गए हैं तो इससे नरम कबाब बनाएं, जो स्वादिष्ट, खुशबूदार और सेहतमंद होगा. साथ ही, ऐसे मांस को नियमित कबाब की तरह बाहर भी तला जा सकता है। आख़िरकार, उचित पोषण के लिए व्यंजनों में न केवल उबला हुआ भोजन, बल्कि बेक किया हुआ, दम किया हुआ और उबले हुए भोजन का भी सुझाव दिया जाता है।

ओवन में शिश कबाब पकाने के लिए आपको लकड़ी की सीख की आवश्यकता होगी।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका (स्तन) - 500 ग्राम।
• लाल बेल मिर्च - 1 पीसी। बड़ा
• लाल प्याज - 2 पीसी। औसत
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच।
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच।
• रेड वाइन सिरका - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 2 कलियाँ
• अजवायन - 1 चम्मच।
• थाइम - 1/4 छोटा चम्मच।
• तुलसी - 1/4 छोटा चम्मच।
• पिसा हुआ धनिया - 1/4 छोटा चम्मच.
• ताजा अजमोद, नमक

चिकन कबाब कैसे पकाएं:

1. चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें (पहले एक बड़ी पट्टिका को लंबाई में आधा काटें और फिर टुकड़ों में क्रॉसवाइज काटें)।

2. फ़िललेट को एक गहरे कटोरे में रखें जहां यह मैरीनेट हो जाएगा। चिकन में स्वादानुसार नमक (कहीं-कहीं 0.5 चम्मच), सभी जड़ी-बूटियाँ - अजवायन, अजवायन, तुलसी, धनिया मिलाएँ। लहसुन को बारीक काट लें और चिकन में डालें। अजमोद को बारीक काट लें, आपको लगभग 2 बड़े चम्मच मिलना चाहिए। कटे हुए रूप में.

3. चिकन में एक चम्मच रिफाइंड जैतून का तेल, एक चम्मच रेड वाइन सिरका और नींबू का रस मिलाएं। यदि आपके पास सिरका नहीं है, तो इसे सोया सॉस से बदलें। केवल इस मामले में कम नमक डालें, क्योंकि सोया सॉस काफी नमकीन होता है।

4. चिकन को सभी सामग्री के साथ मिला लें.

5. काली मिर्च को बड़े चौकोर टुकड़ों में काट लें, लाल प्याज को भी बड़े टुकड़ों में, चिकन के टुकड़ों से थोड़ा छोटा काट लें. चिकन के साथ ताजी सब्जियाँ कटोरे में रखें और मिलाने के लिए हिलाएँ।

6. कबाब को 1 घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें.

7. उपयोग करने से पहले सीखों को 10-15 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।

8. जब मांस मैरीनेट हो जाए, तो इसे प्याज और काली मिर्च के टुकड़ों के साथ बारी-बारी से सीखों पर फैलाना शुरू करें।

9. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें, कबाब को बेकिंग शीट पर रखें ताकि वे तले को न छुएं। यानी सीख को साँचे के किनारों से चिपकना चाहिए। और 20 मिनट तक बेक करें. यदि आपके ओवन में संवहन मोड है, तो इसे असली कबाब जैसा बनाने के लिए इसका उपयोग करें।

10. अब चिकन कबाब तैयार है - जल्दी और आसानी से। इसे रात के खाने और दोपहर के भोजन में ताजी सब्जियों के साथ खाया जा सकता है. बॉन एपेतीत!

वजन घटाने के लिए बेक्ड टर्की पट्टिका

चिकन के अलावा टर्की भी खाएं - दुबला मांस और स्वास्थ्यवर्धक। इस रेसिपी में मैं आपको टर्की फ़िललेट को बेक करने का एक तरीका दिखाऊंगा ताकि यह फलों और सब्जियों के रस में भिगोकर बहुत रसदार हो जाए।

सामग्री:

• टर्की जांघ पट्टिका - 800 जीआर।
• खट्टे सेब - 2 पीसी। (एंटोनोव्का प्रकार)
• अजवाइन के डंठल - 2 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी। छोटा
• अंगूर - 60 ग्राम
• क्रैनबेरी - 50 जीआर।
• लहसुन - 3-4 कलियाँ
• नमक स्वाद अनुसार

टर्की पकाने की विधि:

1. अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए टर्की पट्टिका को धो लें और कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें। मांस को पर्याप्त बड़े भागों में काटें। बड़े टुकड़े अधिक रसदार होंगे. फ़िललेट्स को नमक करें।

2. अब आपको फल और सब्जी तकिया तैयार करना शुरू करना होगा। सेब को छोटे टुकड़ों में और प्याज को क्यूब्स में काट लें। अजवाइन के डंठल को छल्ले में काट लें और लहसुन को बारीक काट लें। इन सभी सामग्रियों को एक बाउल में मिला लें।

3. अंगूर और क्रैनबेरी भी डालें (जमे हुए हो सकते हैं)। थोड़ा नमक डालें और हिलाएं। यह तकिया केवल मांस को भिगोने और सॉस के लिए आवश्यक है; बाद में आपको इसे खाने की आवश्यकता नहीं होगी।

4. अब एक गहरी बेकिंग डिश लें. बेरी-सब्जी मिश्रण का आधा भाग तल पर एक समान परत में फैलाएं। मांस को ऊपर रखें और बचे हुए मिश्रण से ढक दें।

5. पैन को पन्नी या ढक्कन से ढक दें. और टर्की को 180 डिग्री पर 1.5 घंटे के लिए बेक करें। बेकिंग के दौरान निकलने वाले रस को सॉस के रूप में उपयोग करें और परोसते समय इसे मांस के ऊपर डालें।

6. बस इतना ही. आपकी ओर से न्यूनतम प्रयास के साथ एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज तैयार है। अपने टर्की में ताज़ी या भुनी हुई सब्जियाँ जोड़ें। बॉन एपेतीत!

टूना मफिन: बढ़िया नाश्ता

मैं मछली से मफिन बनाने का सुझाव देता हूं। यह न सिर्फ स्वादिष्ट होता है, बल्कि देखने में भी बहुत स्वादिष्ट लगता है. यदि आप केवल मछली खाकर थक गए हैं, तो उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करके इसे तैयार करने के तरीके में विविधता लाएं।

सामग्री:

• ट्यूना अपने रस में - 1 कैन
• टमाटर - 1 पीसी।
• अंडा - 1 पीसी। + 1 प्रोटीन
• साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• अलसी के बीज - परोसने के लिए

मछली मफिन कैसे बनाएं:

1. रस निकालने के लिए ट्यूना को एक छलनी में डालें। कांटे का उपयोग करके, मछली को चिकना होने तक मैश करें।

2. टमाटर को धोकर बारीक क्यूब्स में काट लीजिए.

3. दो अंडे लें और सफेद भाग को जर्दी से अलग कर लें। सावधानी से अलग करें ताकि जर्दी की एक बूंद भी सफेद भाग में न जाए। सफ़ेद को सूखे और साफ़ कटोरे में रखें। सफेद भाग में एक चुटकी नमक मिलाएं और उन्हें व्हिस्क या मिक्सर से फेंटकर फूला हुआ सफेद झाग बना लें। प्रोटीन की मात्रा 2-3 गुना बढ़नी चाहिए। फेंटे हुए अंडे की सफेदी पके हुए माल में फूलापन और कोमलता जोड़ देगी।

4. एक कटोरे में कटी हुई मछली, कटा हुआ टमाटर और एक अंडे की जर्दी रखें। बस थोड़ा सा नमक डालें, क्योंकि मछली पहले से ही नमकीन है। अजमोद की कुछ टहनियाँ काट लें और मछली में मिला दें। सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए.

5. परिणामी द्रव्यमान में फेंटी हुई सफेदी मिलाएं और सफेदी को फूला हुआ रखने के लिए चम्मच से सावधानी से मिलाएं।

6. मिश्रण को मफिन या कपकेक टिन्स में रखें। ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. मफिन को 40 मिनट तक बेक करें।

7. परोसने से पहले, अधिक लाभ के लिए तैयार पकवान पर अलसी के बीज छिड़कें। मेज पर स्वादिष्ट मछली का व्यंजन परोसें और मजे से खाएं।

मशरूम के साथ उबले हुए चिकन पकौड़े

यह एक और चिकन व्यंजन है जो स्वस्थ भोजन व्यंजन पेश करता है। भरने में मशरूम और सब्जियाँ होंगी। और स्टफिंग वाले स्टीम्ड कटलेट तैयार हो जायेंगे. इन्हें ओवन में भी पकाया जा सकता है.

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 300 जीआर।
• बड़ी बेल मिर्च - 1/2 पीसी।
• शैंपेनोन - 150 जीआर।
• लहसुन - 3 कलियाँ
• अजमोद - कुछ टहनियाँ
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच।
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि:

1. शिमला मिर्च और शिमला मिर्च को बारीक काट लें ताकि क्वेनेल्स बनाने में सुविधा हो, भरावन के टुकड़े छोटे होने चाहिए।

2. लहसुन और जड़ी बूटियों को बारीक काट लें.

3. एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन को अच्छी तरह गर्म करें. पैन पर 0.5 चम्मच डालें। जैतून का तेल और एक पेपर नैपकिन, इसे एक पतली फिल्म बनाने के लिए पूरी सतह पर फैलाएं। मशरूम और मिर्च को सूखी सतह पर रखें। मध्यम आंच पर 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें.

4. फिर मशरूम में लहसुन और जड़ी-बूटियाँ, नमक और काली मिर्च डालें, हिलाएँ और 3 मिनट तक भूनें। मशरूम और मिर्च को पूरी तरह से तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे भाप बन जाएंगे।

5. चिकन ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में पीसकर पेस्ट बना लें। परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस नमक और काली मिर्च डालें, इसे गूंध लें।

6. क्वेनेल्स का निर्माण करें। कीमा बनाया हुआ चिकन अपने हाथ पर पानी में भिगोकर रखें और इसे अपनी हथेली के आकार के पतले फ्लैट केक में बदल लें। मशरूम की फिलिंग को फ्लैटब्रेड के बीच में रखें। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके, चिकन मिश्रण को दूसरी चपटी पैटी का आकार दें और भरावन को उससे ढक दें। किनारों को सील करें और कटलेट को अंडाकार आकार दें।

चिकन ब्रेस्ट अपना आकार अच्छी तरह बनाए रखता है और इसे अंडे के साथ रखने की आवश्यकता नहीं होती है।

7. क्वेनेल्स को स्टीमर (स्टीमर के साथ धीमी कुकर) में रखें और 30 मिनट तक भाप में पकाएं। यदि आप ओवन में बेक करते हैं, तो पन्नी से ढककर 180 डिग्री पर 20-30 मिनट तक बेक करें। बस, एक स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन तैयार है। अपनी मदद स्वयं करें!

आप चिकन से चिप्स बना सकते हैं! ये स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट चिप्स होंगे जो नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। मूल।

उचित पोषण के लिए कोमल चिकन सूफले

चिकन ब्रेस्ट से एक कोमल सूफ़ले तैयार करें। यह मेगा प्रोटीन होगा और रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा। इसे आप ट्रेनिंग के बाद भी खा सकते हैं.

वेबसाइट पर चिकन लीवर सूफले की रेसिपी है, आप इसे देख सकते हैं।

सामग्री (एक या दो सर्विंग के लिए):

• चिकन पट्टिका - 200 जीआर।
• जई का आटा - 10 जीआर।
• दूध - 25 ग्राम
• अंडा - 1 पीसी।
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

तैयारी:

1. ओटमील के ऊपर 30 मिनट तक दूध डालें ताकि वह फूल जाए। लंबे समय तक पकने वाले टुकड़े लें। सूफ़ले के अंदर मांस के रस को बनाए रखने और इसे बाहर निकलने से रोकने के लिए गुच्छे की आवश्यकता होती है। इस तरह से डिश रसदार बनेगी.

2. चिकन पट्टिका को धोएं, सुखाएं, मनमाने टुकड़ों में काटें और ब्लेंडर में कीमा तैयार करें।

3. एक सूखा कटोरा लें और उसमें अंडे का सफेद भाग अलग कर लें। कीमा बनाया हुआ चिकन में जर्दी मिलाएं। अभी सफेद को रेफ्रिजरेटर में रखें।

4. जब दलिया पक जाए तो इसे चिकन में मिला दें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार। आप चाहें तो प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। कीमा बनाया हुआ मांस को अंडे और दलिया के साथ चिकना होने तक मिलाएं।

5. ठंडा प्रोटीन लें और इसे एक मजबूत फोम में फेंटें। इसे मिक्सर से फेंटना बेहतर है, इसे हाथ से करने में काफी समय लगता है। अच्छी तरह फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग व्हिस्क पर बना रहेगा और गिरेगा नहीं।

अंडे की सफेदी को तेजी से फेंटने के लिए इसमें एक चुटकी नमक या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।

6. फेंटे हुए अंडे की सफेदी को कीमा में डालें और चम्मच से धीरे से मिलाएँ। आडंबर बनाए रखने का प्रयास करें.

7. एक बेकिंग डिश लें. यदि यह सिलिकॉन मोल्ड है तो बेहतर है, इसमें ग्रीसिंग की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आकार अलग है, तो इसमें वनस्पति तेल की कुछ बूंदें डालें और एक पेपर नैपकिन के साथ तेल को नीचे और दीवारों पर फैलाएं।

8. भविष्य के सूफले को सांचे में रखें और 180 डिग्री पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

9. सूफले के थोड़ा ठंडा होने तक इंतजार करें, इसे मोल्ड से निकालें और आप खाने के लिए तैयार हैं. मांस के लिए सब्जियों के बारे में मत भूलना!

शुगर फ्री पनीर केक

ये स्वादिष्ट पनीर मफिन हैं। केला और सूखे मेवे इनमें मिठास घोलते हैं. इन मीठे घटकों के कारण ही इन मफिनों को दिन के पहले भाग में (नाश्ते में या दूसरे नाश्ते में) खाया जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण के लिए व्यंजन मीठे हो सकते हैं।

मेरी वेबसाइट पर शुगर-फ्री पनीर पुलाव की एक बहुत अच्छी रेसिपी भी है। आप इसे देख सकते हैं.

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 180 जीआर।
• पका हुआ केला - 1 पीसी। (130 ग्राम गूदा)
• चीनी के बिना प्राकृतिक दही - 70 ग्राम।
• अंडा - 1 पीसी।
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा) - 30 ग्राम।
• साबुत अनाज का आटा (या दलिया) - 30 जीआर।
• बेकिंग पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच।
• दालचीनी - स्वाद के लिए

तैयारी:

1. केले को कांटे से मैश कर लीजिये. इस प्यूरी में अंडा फेंटें और चिकना होने तक हिलाएं। आप चाहें तो सारा आटा ब्लेंडर में भी गूंथ सकते हैं, यह काफी तेज होगा.

2. इस मिश्रण में दही डालें और हिलाएं.

3. आटे में पनीर डाल कर गूथ लीजिये और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लीजिये.

4. सूखी सामग्री को हमेशा अलग-अलग मिलाया जाता है। इसलिए एक बाउल में आटा छान लें, उसमें बेकिंग पाउडर और दालचीनी मिला लें। मिश्रण. आटे में सूखी सामग्री डालकर गूथ लीजिये.

5. पहले से धोए और छोटे टुकड़ों में कटे हुए सूखे मेवों को परिणामी मिश्रण में डालें और हिलाएं।

6. सांचे लें, अधिमानतः सिलिकॉन वाले, उन्हें चिकना करने की आवश्यकता नहीं है। साँचे में आटा भरें और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 40 मिनट तक बेक करें।

7. टूथपिक से पक जाने की जांच करें - यह केक से पूरी तरह सूखकर बाहर आना चाहिए। कपकेक को ठंडा होने दें और आप इन्हें खाने के लिए तैयार हैं.

मुझे लगता है कि खाना पकाने के ये 10 तरीके आपके जीवन को बहुत आसान बना देंगे। क्योंकि, वजन कम करने या स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलने के बाद, आपको उचित पोषण के लिए लगातार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। इस लेख में, मेरी राय में, मैंने कई अच्छे विकल्प एकत्र किए हैं जो स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हैं।

टिप्पणियाँ लिखें, आपकी राय मेरे लिए महत्वपूर्ण है। स्वस्थ पोषण व्यंजनों के बारे में भी अपने प्रश्न पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी।

के साथ संपर्क में

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएँ।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "साधारण" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिवसीय विकल्प को इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य शासन में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक क्रमिक हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना अच्छा होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी, वनस्पति तेलों के साथ पकवान तैयार करें;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना भुने मेवे.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या शिमला मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरे स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरा पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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जैसा कि महान हिप्पोक्रेट्स ने कहा था: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कई लोग इससे सहमत होंगे. निःसंदेह, जीवन की आधुनिक गति में, हम अधिक काम करने के लिए हर काम जल्दी से करने का प्रयास करते हैं। बहुत से लोगों के पास स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजन खोजने का समय नहीं है।

लेकिन जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो त्वरित तरीके से कार्य करने का कोई तरीका नहीं है। आख़िरकार, आमतौर पर जो चीज़ जल्दी तैयार की जाती है वह बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती है। हां, किसी अर्ध-तैयार उत्पाद को गर्म करना या आपके द्वारा अभी खरीदी गई पाई खाना बहुत आसान है। लेकिन ऐसे भोजन का हमारे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा? इस बारे में बहुत कम लोग सोचते हैं.

हम किसी बारे में बात कर रहे हैं । स्वस्थ भोजन खाने से आप स्वस्थ रहेंगे और सेहत को बढ़ावा मिलेगा। यह मत सोचिए कि उचित पोषण कोई जटिल या मुश्किल काम है, क्योंकि बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं।

हम आपके ध्यान में स्वस्थ व्यंजन प्रस्तुत करते हैं उचित पोषण. इसे स्वयं पकाने का प्रयास करें, आप देखेंगे कि यह बिल्कुल भी कठिन नहीं है और बहुत स्वादिष्ट है।

स्वस्थ भोजन व्यंजन: स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता

खैर, नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत सरल और अधिक विविध है। चूँकि हम पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा करते हैं, इसलिए हम बहुत सी चीज़ें खरीद सकते हैं। यह दिन का मुख्य भोजन है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और भूखे न रहें। आख़िरकार, आहार में अतिरिक्त चीनी अनिवार्य रूप से चीनी गठन का कारण बनेगी (यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं, तो इस लिंक का अनुसरण करें)।

1) दलिया, सर।

यह मत सोचो कि यह मामूली बात है. लेकिन यह उपयोगी है. इसके अलावा, आप ताजा जामुन, मेवे या सूखे फल भी मिला सकते हैं। यह आपके दलिया में विविधता जोड़ता है। लेकिन यह स्वस्थ पोषण व्यंजनों में सबसे सरल है। मुख्य बात यह है कि कम से कम 20 मिनट तक लंबे समय तक पकाने वाले फ्लेक्स का चयन करें। वे तत्काल वाले की तुलना में अधिक स्वस्थ हैं।

नुस्खा सरल है:

1 कप कम वसा वाला दूध (1.5% या 2.5% वसा)

2 बड़े चम्मच अनाज

इसके अलावा, यह सब पकाना जरूरी नहीं है, आप दलिया के ऊपर गर्म दूध डाल सकते हैं और इसे पकने दे सकते हैं। इस प्रकार यह अधिक उपयोगी होगा। इससे भी बेहतर, इसे पानी से भर दें। चूंकि दूध दलिया में अधिक कैलोरी जोड़ देगा। यदि आपको यह अधिक मीठा पसंद है, तो थोड़ा सा शहद मिला लें।

2) अच्छा पुराना अनाज।

बेशक, हर किसी को बचपन से यह अनाज पसंद नहीं है। लेकिन हर कोई जानता है कि यह उपयोगी है। इसमें कई सूक्ष्म तत्व और विटामिन होते हैं जो त्वचा की सुंदरता और ताजगी बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।

इस दलिया को आप दूध के साथ खा सकते हैं. या आप शैंपेन को प्याज के साथ अधिक पका सकते हैं और उन्हें अनाज में मिला सकते हैं। यह और भी स्वादिष्ट और अधिक पेट भरने वाला होगा.

3) बाजरे का दलिया हमारा भोजन है।

यह दलिया बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है. यहाँ एक सरल नुस्खा है:

1 भाग बाजरा अनाज और 5 भाग दूध लें। कद्दूकस किया हुआ कद्दू डालें. पकने तक पकाएं. आपके स्टोव की शक्ति के आधार पर, लगभग 20 मिनट। आप चीनी की जगह शहद से भी मीठा कर सकते हैं.

4) ऑमलेट या तले हुए अंडे, यही सवाल है।

आप इस विकल्प के साथ प्रयोग कर सकते हैं. फ्राइंग पैन में टमाटर, शिमला मिर्च, मशरूम, प्याज, जड़ी-बूटियाँ, कम वसा वाला पनीर डालें - जो भी आपका दिल चाहे।

यह एक सस्ता और जल्दी बनने वाला नाश्ता विकल्प है जो स्वास्थ्यवर्धक भी है। सामान्य सफेद ब्रेड के बजाय कुरकुरी या साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ तले हुए अंडे खाएं।

आप ऑमलेट से पैनकेक बना सकते हैं और उसमें उबली या ताजी सब्जियां लपेट सकते हैं। या अंदर जड़ी-बूटियों के साथ पनीर डालें, जो अधिक स्वादिष्ट नाश्ता होगा। यह एक साधारण व्यंजन में थोड़ी विविधता जोड़ता है।

5) सेब के साथ दलिया.

आपको चाहिये होगा:

1 सेब

2 अंडे

3 बड़े चम्मच दलिया

1 बड़ा चम्मच दूध

स्वाद के लिए चीनी

खाना पकाने की विधि:

सेब को कोर कर छोटे टुकड़ों में काट लें और फ्राइंग पैन में रखें, चीनी और दालचीनी छिड़कें। धीमी आंच पर कई मिनट तक उबालें। दलिया को पीस लें, अंडे, दूध डालें और सब कुछ एक साथ मिला लें। इस मिश्रण को उबले हुए सेबों के ऊपर डालें और अगले पाँच मिनट तक (नरम होने तक) भूनें। फिर इसे आधा मोड़कर एक प्लेट में रखें और ऊपर से शहद या पिघली हुई डार्क चॉकलेट छिड़कें। और हम आनंद लेते हैं...

इसके अलावा, आप ऐसे पैनकेक के लिए कोई भी फिलिंग ले सकते हैं जो आप चाहते हैं: पनीर, पनीर, केला, सब्जियाँ, इत्यादि।

स्वस्थ पोषण व्यंजन: स्वादिष्ट दोपहर का भोजन

1) सूप.

आप विभिन्न प्रकार के सूप तैयार कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे बहुत वसायुक्त नहीं हैं और शोरबा को किसी प्रकार के पोर से तीन घंटे तक पकाना आवश्यक नहीं है। सब्जी सूप या विभिन्न क्रीम सूप के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

उदाहरण के लिए, क्रीम - शैंपेनोन के साथ सूप।

4-5 पीसी। आलू

400 ग्राम शैंपेन

1 बड़ा प्याज

क्रीम 10-15% 200 मि.ली

नमक, जड़ी बूटी

पानी 500 मि.ली

खाना पकाने की विधि:

आलू छीलिये, क्यूब्स में काटिये, पानी डाल कर पकाइये, स्वादानुसार नमक डालिये. बारीक कटे प्याज को लगभग 5 मिनट तक भूनें। फिर इसमें स्ट्रिप्स में कटे हुए, पहले से उबले हुए मशरूम डालें और प्याज के सुनहरा होने तक (लगभग 10-15 मिनट) भूनें।

इस मिश्रण को आलू में डालें, उबाल लें और सावधानी से क्रीम डालें। भोजन को कुछ मिनट तक पकाएं. फिर हम सब कुछ एक ब्लेंडर में पीसते हैं और, वोइला, क्रीम - सूप तैयार है। परोसने से पहले, सूप पर कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ परोसें।

2) सब्जियों के साथ पास्ता.

ड्यूरम गेहूं पास्ता

प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, तोरी या बैंगन (या आप जमी हुई सब्जियाँ खरीद सकते हैं; विभिन्न मिश्रण अब बेचे जाते हैं - लीचो, मिनिस्टरोन, हवाईयन और अन्य)

टमाटर का पेस्ट

हरियाली

खाना पकाने की विधि:

पास्ता को नरम होने तक उबालें। हम सब्जियों को उबालते हैं और अंत में टमाटर का पेस्ट और जड़ी-बूटियाँ डालते हैं और उन्हें पास्ता पर डालते हैं। आप ऊपर से कसा हुआ कम वसा वाला पनीर छिड़क सकते हैं।

3) "आलसी गोभी रोल।"

0.5 किलो सफेद पत्ता गोभी

100 ग्राम उबले हुए चावल

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की या बीफ़

प्याज - 1 पीसी।

गाजर - 1 बड़ा

टमाटर - 2 छोटे

नमक, जड़ी-बूटियाँ, आपका पसंदीदा मसाला

खाना पकाने की विधि:

चावल को हमेशा की तरह उबालें। जो लोग नहीं जानते, उनके लिए धुले हुए चावल लें, 1:4 के अनुपात में पानी डालें और 15 मिनट तक पकाएं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न पकाएं, नहीं तो यह चावल का दलिया बन जाएगा और यह हमारे लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।

एक फ्राइंग पैन में कीमा बनाया हुआ मांस लगभग 10 मिनट तक भूनें, फिर बारीक कटा हुआ प्याज और कसा हुआ गाजर डालें, पहले हिलाते हुए 5 मिनट तक भूनें। - फिर पत्तागोभी डालें और 10-15 मिनट तक पकाएं. तैयार होने से पांच मिनट पहले, बारीक कटा हुआ टमाटर, मसाला और जड़ी-बूटियाँ डालें। हाँ, मैं यह कहना भूल गया कि हम इस सारे वैभव को जैतून के तेल में पकाते हैं, लेकिन आपको बहकावे में नहीं आना चाहिए।

इसके अलावा, आप इस डिश को हॉजपॉज या कटलेट के रूप में पका सकते हैं। वे। पूरे द्रव्यमान को हॉजपॉज की तरह न भूनें, बल्कि इसके गोले बनाएं, चिपकने के लिए एक अंडा डालें और दोनों तरफ से भूनें। खाना पकाने से पांच मिनट पहले, आप डिश को अधिक रसदार और अधिक कोमल बनाने के लिए दूध या कम वसा वाली क्रीम मिला सकते हैं।

4) आहार की डली.

आपको चाहिये होगा:

2 चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट्स

2 अंडे

दलिया

स्वादानुसार नमक, काली मिर्च या अन्य मसाले

खाना पकाने की विधि:

फ़िललेट को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें। हम सफेद भाग को जर्दी से अलग करते हैं जिसकी हमें आवश्यकता नहीं होगी।

चिकन के टुकड़ों को पहले प्रोटीन में डुबोएं, फिर चोकर में। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

स्वास्थ्यवर्धक चटनी: कम वसा वाली खट्टी क्रीम में बारीक कटा हुआ लहसुन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और 1 चम्मच सरसों, आधा चम्मच सोया सॉस मिलाएं, आप चाहें तो काली मिर्च भी मिला सकते हैं। सभी चीजों को अच्छे से मिला लें और आप इसे नगेट्स के साथ खा सकते हैं.

5) मलाईदार सॉस में मछली।

आपको चाहिये होगा:

500-600 ग्राम मछली का बुरादा

200 ग्राम कम वसा वाला पनीर

200 मिलीलीटर दूध या कम वसा वाली क्रीम

स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ, नमक, मसाले

खाना पकाने की विधि:

मछली को धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें. पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, जड़ी-बूटियों को बारीक काट लें और दूध के साथ मिला लें। मछली के बुरादे को जैतून के तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, नमक डालें, मसाले छिड़कें और तैयार क्रीम सॉस डालें। 40 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। उबले चावल और सब्जी सलाद के साथ परोसें। बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक.

स्वस्थ भोजन व्यंजन: स्वस्थ रात्रिभोज

हमें याद है कि रात के खाने के लिए व्यंजन हल्के होने चाहिए और कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। डरने की कोई जरूरत नहीं है, वास्तव में स्वस्थ और स्वस्थ रात्रिभोज के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। अगर आप नहीं जानते तो रात के खाने में कार्ब्स से परहेज करें।

वास्तव में, रात के खाने के लिए बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन हैं। उनमें से कुछ का ही वर्णन यहां किया गया है। यह सब आपके स्वाद और कल्पना पर निर्भर करता है।

1) फुलगोबि कासेरोल।

फूलगोभी 500 ग्राम

कम वसा वाला सख्त पनीर 100 ग्राम

अंडे 3 पीसी

दूध 200 ग्राम

स्वादानुसार नमक, जड़ी-बूटियाँ, मसाले

खाना पकाने की विधि:

फूलगोभी को आधा पकने तक उबालें, पानी निकाल दें। कोई भी बेकिंग डिश लें और उसमें पत्तागोभी बिछा दें। अंडे को दूध के साथ फेंटें, थोड़ा नमक डालें, अपने पसंदीदा मसाले छिड़कें (यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री की जाँच करें कि इसमें नमक या रासायनिक योजक के बिना केवल सूखी जड़ी-बूटियाँ हैं)। ऊपर से कसा हुआ पनीर उदारतापूर्वक रखें। सुनहरा भूरा होने तक 180 डिग्री पर पहले से गरम करके ओवन में बेक करें। यह एक त्वरित और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन बन जाता है।

2) भरवां स्क्विड।

आपको चाहिये होगा:

4 मध्यम स्क्विड

200 ग्राम कम वसा वाला सख्त पनीर

500 ग्राम शैंपेन

3 छोटे प्याज

नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ

खाना पकाने की विधि:

हम स्क्विड को त्वचा और अंतड़ियों से साफ करते हैं। 7 मिनट तक उबालें, अब और नहीं, नहीं तो वे रबड़ जैसे हो जायेंगे। मशरूम को स्ट्रिप्स में काटें और बारीक कटे प्याज के साथ लगभग 15 मिनट तक भूनें, सुनिश्चित करें कि प्याज सुनहरा हो जाए। पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें. मशरूम को पनीर के साथ मिलाएं और इस मिश्रण से स्क्विड को भरें। आप स्वाद के लिए भराई में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, मसाले और लहसुन मिला सकते हैं और स्वाद के लिए नमक मिला सकते हैं। सुंदरता के लिए आप स्क्विड शव के ऊपर करी या कोई अन्य मसाला छिड़क सकते हैं।

बेकिंग डिश में रखें और 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। प्लेटों पर रखें और स्वादिष्टता का आनंद लें! आप इस डिश को किसी भी साइड डिश या सब्जी सलाद के साथ परोस सकते हैं।

3) पकी हुई तोरी के छल्ले।

आपको चाहिये होगा:

बड़ी तोरी

गाजर - 2 पीसी।

प्याज - 1 पीसी।

200 ग्राम कम वसा वाला पनीर

500 ग्राम चिकन पट्टिका या कीमा बनाया हुआ मांस

नमक, मसाले स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि:

चिकन पट्टिका को पीस लें या तैयार कीमा लें, नमक और काली मिर्च डालें। गाजर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें, प्याज को बारीक काट लें और एक फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं. हम तोरी को छिलके और बीज से साफ करते हैं। हलकों में काटें.

सुविधा के लिए, आप एक छोटे गिलास या एक बड़े चम्मच से तोरी के बीच का भाग निकाल सकते हैं। फिर हम तोरी के हलकों को तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखते हैं, और अपना कीमा अंदर डालते हैं। ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें. 30 मिनट के लिए 200 डिग्री पर अच्छी तरह गर्म ओवन में रखें।

चटनी: 200 ग्राम नरम पनीर या प्राकृतिक दही, 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट, 1 चम्मच सरसों, 1 चम्मच सोया सॉस, यदि वांछित हो तो नींबू का रस। हम सब कुछ मिलाते हैं और अपनी डिश के साथ खाते हैं.

4) स्वास्थ्यप्रद सलाद.

यह बहुत ही आसान और सेहतमंद डिनर है.

आपको चाहिये होगा:

एवोकैडो - 1 पका हुआ फल

प्याज (बैंगनी प्याज लेना बेहतर है, यह मीठा होता है) - 1 टुकड़ा

टमाटर - 1-2 टुकड़े

अंडा - 1 उबला हुआ

जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि सरल है:

सभी सामग्री को क्यूब्स में काटें और सलाद कटोरे में रखें। एवोकैडो को पहले से छील लें। जैतून का तेल (या कोई अन्य तेल जो आपको पसंद हो, अलसी, सरसों, आदि), नमक और काली मिर्च डालें। और सलाद तैयार है. एवोकैडो में कई विटामिन और प्रोटीन होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है और यह आसानी से पचने योग्य होता है।

5) सब्जियों के साथ पकी हुई मछली .

आपको चाहिये होगा:

किसी मछली का शव

मिश्रित सब्जियाँ (आप जमे हुए मैक्सिकन का उपयोग कर सकते हैं)

हरियाली

स्वाद के लिए नमक, सूखे जड़ी बूटी मसाले

खाना पकाने की विधि:

मछली को अंतड़ियों, सिर, पंखों और नमक से साफ करें। जैतून के तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें। मछली के अंदर सब्जियाँ रखें और टूथपिक्स से सुरक्षित रखें ताकि कुछ भी बाहर न गिरे। 20-30 मिनट के लिए 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। आप मछली को पन्नी में लपेट सकते हैं, इससे यह और भी स्वादिष्ट बनेगी।

तैयार पकवान को एक प्लेट पर रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और आनंद लें।

बेशक, ये स्वस्थ भोजन के लिए बस कुछ व्यंजन हैं। आप अपनी कल्पनाशीलता दिखाकर स्वादिष्ट, विविध और स्वास्थ्यप्रद भोजन खा सकते हैं। मुख्य -

2) भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए।

3) स्टोर से खरीदे गए सॉस के बहकावे में न आएं, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं।

4) भूखा न रहें, नहीं तो आपका वजन बढ़ जाएगा।

5) याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, यह एक जीवनशैली है।

6) दिन भर में हम कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीते हैं।

7) सोने से 3-4 घंटे पहले खाएं।

क्या आपका शेड्यूल बहुत व्यस्त है? सुबह आपके पास नाश्ता करने का भी समय नहीं होता और शाम को आपके पास खाना बनाने की ऊर्जा नहीं होती?

स्वस्थ भोजन में मुख्य बाधा लगातार खाना पकाने की आवश्यकता है। और जब आप पहले से ही थके हुए और थके हुए होते हैं तो खाना पकाने में समय और ऊर्जा खर्च करने का विचार आपको निकटतम मैकडॉनल्ड्स की ओर जाने के लिए मजबूर करता है।

आपके पास स्वस्थ और संतुलित भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है और आप सही त्वरित भोजन की तलाश न करने का निर्णय लेते हैं? लेकिन व्यर्थ में, त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों के विकल्प मौजूद हैं .

चिंता मत करो। यदि आपके पास वस्तुतः कोई समय और ऊर्जा नहीं है, तो ये 16 व्यंजन आपको दिखाएंगे कि कैसे जल्दी और स्वस्थ तरीके से खाना बनाया जाए। आख़िरकार, इन व्यंजनों को तैयार करने में इतना कम समय लगता है कि यह विश्वास करना कठिन है कि स्वस्थ भोजन इतनी जल्दी तैयार हो सकता है।

आपकी सुविधा के लिए, हमने व्यंजनों को कई श्रेणियों में विभाजित किया है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, सलाद और डेसर्ट

नाश्ता

1. केले और नट्स के साथ दलिया

दलिया आपके शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, लेकिन खाली दलिया किसे पसंद है?

विभिन्न फलों और मेवों का उपयोग करके अपने दलिया में विविधता लाने के कई तरीके हैं। तो केले क्यों?

स्वादिष्ट होने के अलावा, केले में फाइबर और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है। पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को नियंत्रित करता है, और रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

केले को दलिया और नट्स से स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से आपको मिलता है उत्तम हृदय-स्वस्थ नाश्ता!

और इसे तैयार करना बहुत आसान है:

ओट्स को पानी (या प्रोटीन और कैल्शियम के लिए बादाम का दूध) के साथ गर्म करें, फिर कटा हुआ केला, मोटे पिसे हुए मेवे और थोड़ी सी दालचीनी डालें। नाश्ता तैयार है। बॉन एपेतीत!

2. ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ आमलेट

अंडे पोषक तत्वों का भंडार हैं. इनमें कई स्वस्थ विटामिन और खनिज, बहुत सारा प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यही कारण है कि अंडे दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है!

ऑमलेट बनाना इससे आसान नहीं हो सकता - पैन में फेंटे हुए अंडे डालें (1 से 3 तक, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री की संख्या, पैन के आकार और आपकी भूख के आधार पर), बाकी सामग्री को ऊपर रखें और डालें उनके ऊपर फिर से अंडा डालें ताकि ऑमलेट पूरी डिश को ढक दे।

ब्रोकोली क्यों? दलिया और केले के साथ भी ऐसा ही है क्योंकि फाइबर नाश्ते के लिए अच्छा है। चूंकि अंडे में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यह नाश्ता आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

ब्रोकोली विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होती है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके नाश्ते में आहारीय फाइबर से भरपूर एक या दो खाद्य पदार्थ (इस मामले में, अंडे और ब्रोकोली) शामिल हों। अगर आपको सुबह बहुत अधिक भूख लगती है, तो अपने ऑमलेट में कुछ साबुत अनाज टोस्ट और एक गिलास बादाम का दूध मिलाएं।

3. ग्रीक दही और फल Parfait

ग्रीक दही में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम चीनी होती है। फल (विटामिन और फाइबर के लिए) और मेवे (जैसे अखरोट या बादाम, जिनमें स्वस्थ वसा और और भी अधिक फाइबर होता है) जोड़कर ग्रीक दही के लाभों का लाभ क्यों न उठाया जाए?

लेकिन इस व्यंजन में एक गुप्त सामग्री है, जिसे जोड़कर आप बस एक "स्वास्थ्य बम" बना लेंगे - यह सन का बीज।

शोध अभी भी जारी है, लेकिन अब तक के परिणाम आशाजनक हैं: अलसी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करती है। और यह सब इन छोटे बीजों की बदौलत है!

आंखों से पैराफिट बनाना आसान नहीं है, इसलिए यहां कुछ अनुमानित माप दिए गए हैं:

• ¾ - 1 कप ग्रीक दही
• 2 कप कटे हुए फल (अपना पसंदीदा चुनें)
• 2 बड़े चम्मच अखरोट और बादाम (बारीक कटे हुए)
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी
• (वैकल्पिक) शहद

इन सामग्रियों को अपनी पसंद के अनुसार मिलाएं। नीचे कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• मिश्रण!क्यों न सभी सामग्रियों को एक कप, खाद्य कंटेनर में डालें, अच्छी तरह मिलाएं और स्वाद का आनंद लें? त्वरित, सरल और पैराफेट के मध्य तक पैराफेट अभी भी दलिया के रूप में समाप्त हो जाएगा, चाहे आपने शुरू में इसे कैसे भी परोसा हो।

• स्टाइलिश दही.एक क्लासिक नाश्ते का विकल्प जहां ग्रीक दही के ऊपर फल, मेवे और अलसी के बीज डाले जाते हैं। आप किसी भी समय सभी सामग्रियों को मिला सकते हैं।

• प्यारी परतें.यदि आपके पास थोड़ा अधिक समय है, तो आप रेस्तरां में पकवान परोसने का प्रयास कर सकते हैं। एक कांच के गिलास या गिलास में, ¼ कप दही डालें, फिर कुछ फल, मेवे और अलसी के बीज, फिर और दही वगैरह डालें। इस तरह से डिश परोसने से न सिर्फ आपका पेट खुश होगा, बल्कि खूबसूरती की चाहत भी पूरी हो जाएगी.

यह व्यंजन न केवल नाश्ते के लिए, बल्कि हल्के नाश्ते के लिए भी उपयुक्त है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कब दही और अपने पसंदीदा फलों के हल्के स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं।

4. चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी

कभी-कभी ओटमील और पैराफेट जैसे जल्दी तैयार होने वाले व्यंजनों में भी बहुत अधिक समय लगता है। क्या आपके पास बहुत सारी योजनाएँ हैं? और नाश्ता पकाना उनमें से एक नहीं है?

तभी वे बचाव के लिए आते हैं ठग

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालें, मिश्रण करें और पियें, या बोतल लें और अपने साथ ले जाएँ - स्वस्थ जीवन शैली जीने की कोशिश करने वाले व्यस्त लोगों के लिए आदर्श। इसलिए हम आपको तीन स्मूदी रेसिपी पेश करते हैं।

पहली रेसिपी चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी है। आप सोच रहे होंगे, "चॉकलेट स्वस्थ आहार का हिस्सा कैसे हो सकता है।" आपको बस सही चुनने की जरूरत है:

• 1 1/2 कप चॉकलेट स्वाद वाला बादाम दूध
• 1 कप ब्लूबेरी
• 1 कटा हुआ केला
• ¾ कप ग्रीक दही

बस सभी सामग्रियों को ब्लेंडर में डालें, 30-60 सेकंड के लिए ब्लेंड करें और आपका काम हो गया!

5. केला बादाम स्मूदी

दालचीनी मिलाने से दूसरा नुस्खा अधिक मसालेदार है। ग्रीक दही, केला और बादाम मक्खन आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूलने में मदद करेंगे।

सामग्री:

• 1 केला
• 1 ½ कप बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच बादाम का तेल
• ¾ कप ग्रीक दही
• 1 चम्मच शहद
• चुटकी भर दालचीनी

दालचीनी की एक "चुटकी" का मतलब है कि आपको प्रयोग करना चाहिए और वह विकल्प चुनना चाहिए जो आपके लिए उपयुक्त हो। एक छोटी सी चुटकी से शुरू करें - क्रस्ट का स्वाद आपके विचार से अधिक मजबूत हो सकता है -यदि आवश्यक हो तो और जोड़ें।

दालचीनी चयापचय को गति देती है और बादाम में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। इसीलिए इन सामग्रियों का संयोजन दिन की सही शुरुआत करने के लिए बहुत अच्छा है!

6. हरी स्मूथी "उष्णकटिबंधीय हवा"

कभी-कभी आप हल्के खट्टे नोट्स के साथ, किसी आकर्षक चीज़ के साथ दिन की शुरुआत करना चाहते हैं। तब यह नुस्खा बचाव के लिए आता है।

सामग्री:

• 1 ½ कप बादाम का दूध
• ¾ कप ग्रीक दही
• 1 कप जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी - सभी एक साथ या अलग-अलग)
• ½ कटा हुआ केला
• 1 कप फल (अनानास, आम और कीनू)
• 1-2 कप हरी सब्जियाँ (रोमेन लेट्यूस, पालक, केल)

यह स्मूथी बस ओवरलोडेड है। विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन।ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट (हृदय के लिए अच्छा) से भरपूर होती है, रसभरी में किसी भी फल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, और सभी जामुन में बहुत अधिक फाइबर होता है थोड़ी सी चीनी.

आम और कीनू स्मूदी में हल्का सा खट्टे स्वाद जोड़ते हैं, और उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी (प्रतिरक्षा के लिए अच्छा) होता है और कैंसर ट्यूमर की घटना को रोकते हैं।

अनानास ब्रोमेलैन का एकमात्र स्रोत है, एक एंजाइम जो सूजन को कम करता है और जोड़ों के दर्द और गठिया से राहत देता है।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है!

पत्तागोभी में भारी मात्रा में लाभकारी तत्व होने के कारण इसे "सुपरफूड" के रूप में जाना जाता है।

आपने देखा होगा कि तीनों व्यंजनों में ग्रीक दही और केले की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि केले में पोटेशियम और फाइबर अधिक होता है, जबकि ग्रीक दही प्रोटीन का स्रोत होता है और चीनी कम होती है।

और हम बनावट का उल्लेख किए बिना नहीं रह सकते।

"स्मूथी" नाम अंग्रेजी स्मूथ से आया है - सजातीय, मुलायम। इस बनावट को प्राप्त करने के लिए ग्रीक दही (या नियमित दही) और केले का उपयोग किया जाता है।

मुख्य बात यह निर्धारित करना है कि आपको कौन सी बनावट पसंद है।अगर आपको लगता है कि आपकी स्मूदी बहुत गाढ़ी है, तो अगली बार कम केले और दही डालें। यदि यह विपरीत है, तो अधिक केले और दही डालें।

अपने लिए आदर्श संयोजन चुनकर, आप आसानी से और जल्दी से स्वादिष्ट और स्वस्थ स्मूथी तैयार कर सकते हैं जो निश्चित रूप से कैफे में तैयार किए गए विकल्पों की तुलना में आपके लिए अधिक उपयुक्त होंगे।

दोपहर के भोजन के लिए सरल और स्वस्थ व्यंजन

7. सैंडविच

सैंडविच उन लोगों के लिए मुख्य व्यंजनों में से एक है जो जल्दी दोपहर का भोजन पसंद करते हैं। आपको बस ब्रेड के दो टुकड़ों के बीच अपनी पसंदीदा सामग्री डालनी है और आपका दोपहर का भोजन तैयार है। लेकिन साबुत अनाज की ब्रेड, अपने पसंदीदा मांस और पनीर का उपयोग करने का प्रयास करें और फिर आपको एक स्वस्थ सैंडविच मिलेगा जो आपके फिगर और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

हम आपको दिलचस्प विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं। आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• टूना का कैन
• ½ कप चेरी टमाटर (आधे कटे हुए)
• ¼ कप कटे हुए जैतून
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• साबुत अनाज बैगूएट
• पालक के पत्ते (जितनी आप चाहें)

ट्यूना, टमाटर, जैतून और जैतून के तेल को मिलाकर शुरुआत करें। बैगूएट को आधा काटें और मिश्रण को अंदर रखें, ऊपर से पालक के पत्ते डालें।

ट्यूना प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है (जो बालों, त्वचा और यहां तक ​​कि हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करता है)। टमाटर में विटामिन ए और सी के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

जैतून आयरन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और जैतून का तेल स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।

नतीजतन, आपको एक छोटा लेकिन बहुत संतोषजनक सैंडविच मिलता है जो रात के खाने तक आपके साथ रहेगा।

8. प्रोवोलोन चीज़ के साथ टर्की रोल

रोल सैंडविच का एक तेजी से लोकप्रिय विकल्प है:

• पतली पीटा ब्रेड या टॉर्टिला पर पतले कटे हुए टर्की रखें, फिर पनीर
• कुछ सब्जियाँ जोड़ें (काली, पालक, धूप में सुखाए हुए टमाटर और जैतून)
• इन सबके ऊपर एवोकैडो के कुछ टुकड़े डालें।
• सभी सामग्री को काफी टाइट रोल में रोल करें।

टर्की प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत है। एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ सब्जियों और एवोकैडो (एक फल जिसमें आश्चर्यजनक मात्रा में स्वस्थ वसा और 20 से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं!) के साथ मिलाएं।

9. मैंगो क्वेसाडिला

हाँ, यह सैंडविच थीम पर एक और बदलाव है। लेकिन आपका आहार जितना अधिक विविध होगा, आप उचित पोषण से उतने ही कम ऊबेंगे।

हम नाश्ते में फल खाने के आदी हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पूरे दिन विटामिन और खनिज मिलते रहें। तो क्यों न आप अपने दोपहर के भोजन के सैंडविच में फल शामिल करें?

तैयारी के लिए अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती:

• एक साबुत अनाज टॉर्टिला लें
• आधे (या यदि टॉर्टिला बड़ा है तो पूरा आम) को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें और टॉर्टिला पर रखें।
• 2 स्लाइस टर्की या ½ कप कटा हुआ रोस्ट चिकन डालें
• ऊपर से ¼ कप कसा हुआ पनीर और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ हरा प्याज डालें
• टॉर्टिला को आधा मोड़ें और पनीर पिघलने तक दोनों तरफ से भूनें
• स्लाइस में काटें

जैसा कि पहले कहा गया है, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन सी मिले। विटामिन सी पानी में घुलनशील है।

इसका मतलब यह है कि शरीर जमा नहीं हो सकता विटामिन सी, वह सब कुछ जो यहां और अभी उपयोग नहीं किया जा सकता है, शरीर से तुरंत समाप्त हो जाता है।

निश्चित रूप से, आप अपनी सुबह की शुरुआत अपने अनुशंसित दैनिक विटामिन सी के 500% सेवन के साथ कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर इसका आधा भी उपयोग नहीं करेगा।

यही कारण है कि पूरे दिन अपने आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आम बहुत अच्छा है. इसके अलावा, क्साडिल्ला बहुत स्वादिष्ट और पेट भरने वाले होते हैं।

स्वस्थ आहार के लिए स्वस्थ सलाद

10. चिकन करी सलाद

अब सलाद की ओर बढ़ने का समय आ गया है, जो आपकी भूख और चुने हुए हिस्से के आधार पर या तो नाश्ता या संपूर्ण भोजन हो सकता है।

सलाद में कई स्वास्थ्यवर्धक सब्जियाँ होती हैं, लेकिन यह न भूलें कि साग के अलावा आपको सलाद में थोड़ा प्रोटीन और मसाले भी मिलाने चाहिए। निम्नलिखित नुस्खा आज़माएँ:

• 2 बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट को ¼ बड़े चम्मच करी पाउडर के साथ मिलाएं
• ½ कप तला हुआ चिकन (कटा हुआ) डालें और मिलाएँ
• ⅛ कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज, ¼ आधा अंगूर और एक बड़ा चम्मच अजमोद डालें और फिर से हिलाएँ।
• मिश्रण को सलाद के पत्तों पर फैलाएं

करी और अजमोद सलाद में मसाला डाल देंगे। ग्रीक दही, चिकन, सब्जियों और अंगूर का संयोजन आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।

11. एवोकैडो सलाद

अगर आप अपनी डिश में थोड़ा सा स्पेन जोड़ना चाहते हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए है:

• एक मध्यम फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें।
• एक बारीक कटा हुआ प्याज, 2 कलियाँ लहसुन (बारीक कटा हुआ या लहसुन प्रेस का उपयोग करें), ½ चम्मच जीरा, ½ चम्मच समुद्री नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च डालें।
• प्याज के नरम होने तक 3-5 मिनट तक हिलाएं
• 800 ग्राम बीन्स और ¼ कप पानी डालें। 2-3 मिनट तक लगातार चलाते रहें
• मिश्रण को रोमेन लेट्यूस के साथ एक प्लेट पर रखें। ऊपर से एवोकाडो के टुकड़े और 1 कप साल्सा डालें।
• अगर चाहें तो साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ परोसें।

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत हैं और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। साथ ही, लहसुन में अविश्वसनीय मात्रा में लाभकारी तत्व होते हैं, इसलिए जब तक यह स्वाद को खराब नहीं करता है, इसे कई व्यंजनों में शामिल करना उचित है।

इस तथ्य के बावजूद कि इस सलाद को तैयार करने में थोड़ा अधिक समय लगता है, यह काफी लंबे समय तक स्वादिष्ट रहता है और गीला नहीं होता है। इसलिए इसे पहले से तैयार किया जा सकता है और कंटेनरों में विभाजित किया जा सकता है।

रात के खाने में जल्दी, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक क्या बनाएं

12. आलू और पालक के साथ फ्रिटाटा

अंडे, अपनी सभी किस्मों में, जिनमें से कई हैं, नाश्ते का मुख्य हिस्सा हैं, लेकिन उन्हें रात के खाने में क्यों न शामिल किया जाए।

रात्रिभोज के सभी व्यंजनों को पकाने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है। लेकिन चिंता न करें, आप हमेशा ये भोजन पहले से तैयार कर सकते हैं और फिर उन्हें दोबारा गर्म कर सकते हैं।

फ्रिटाटा एक बहुत ही पेट भरने वाला व्यंजन है। साथ ही, यह कई लोगों के लिए पर्याप्त है, इसलिए यदि आप केवल अपने लिए खाना बना रहे हैं, तो आपको एक ऐसा व्यंजन मिलेगा जो दो या तीन भोजन के लिए पर्याप्त है:

• ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गर्म कर लें
• मध्यम आंच पर एक बड़े ओवनप्रूफ कड़ाही में दो बड़े चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। 2 कटे हुए आलू और एक बारीक कटा हुआ प्याज डालें. 12-15 मिनट तक पकाएं
• एक बड़े कटोरे में, 9 (हाँ, नौ) अंडे, ½ चम्मच समुद्री नमक, ¼ चम्मच काली मिर्च, 300 ग्राम कटा हुआ पालक, 100 ग्राम पनीर (वैकल्पिक) और 100 ग्राम कटा हुआ टर्की एक साथ फेंटें।
• परिणामी मिश्रण को पैन में डालें, हिलाएं और पकने तक 12-14 मिनट के लिए ओवन में रखें

फिर तैयार फ्रिटाटा को पिज्जा की तरह स्लाइस में काट लें। बॉन एपेतीत!

13. धीमी कुकर में ब्रोकोली के साथ एशियाई शैली का सूअर का मांस

इस डिश को तैयार होने में कई घंटे लगेंगे. यह "त्वरित" व्यंजनों की सूची में क्यों आ गया?

यह सरल है: जिन व्यंजनों को तैयार करने में लंबा समय लगता है, उन्हें आमतौर पर लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

इसका मतलब है कि आप पहले से कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं। योजना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण कौशलों में से एक है जो उचित और स्वस्थ पोषण के लिए प्रयास करते हैं।

सूअर के मांस में विटामिन बी की मात्रा अधिक होती है और वसा आश्चर्यजनक रूप से कम होती है, जो इसे चिकन ब्रेस्ट और सैल्मन जैसे स्थापित स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बराबर रखता है।

• धीमी कुकर में ⅓ कप सोया सॉस, दो बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च, दो बड़े चम्मच बारीक कटी हुई अदरक की जड़, दो लहसुन की कलियाँ, एक चम्मच तिल का तेल, ¼ चम्मच पिसी हुई लौंग और ¾ कप पानी मिलाएं।
• 1 किलोग्राम कटा हुआ सूअर का मांस डालें। ढककर 7-8 (उच्च 5-6) घंटों तक पकाएं जब तक कि सूअर का मांस बहुत नरम न हो जाए।
• 200 ग्राम नूडल्स तैयार करें (पैकेज पर रेसिपी देखें)। नूडल्स पकाने के आखिरी 2 मिनट में 400 ग्राम ब्रोकली डालें
• पके हुए सूअर के मांस को दो कांटों का उपयोग करके रेशों में अलग करें। चावल के सिरके का एक बड़ा चम्मच डालें और हिलाएँ। नूडल्स और ब्रोकोली के साथ परोसें।

परिणामस्वरूप, आपको कई सर्विंग्स मिलती हैं जिन्हें कंटेनरों में विभाजित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है।

14. शहद-सोया सॉस में सामन

सैल्मन और अन्य मछलियाँ प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा का भंडार हैं, इसलिए इन्हें आपके आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह नुस्खा बेहद सरल है और इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा:

• ½ बड़ा चम्मच शहद और ½ बड़ा चम्मच सोया सॉस मिलाएं
• सैल्मन फ़िललेट्स को समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। 5 मिनिट तक भूनिये
• तैयार शहद और सोया सॉस सॉस डालें और 2-5 मिनट तक भूनें।

एक साइड डिश के लिए, बोरेक्स चावल या क्विनोआ तैयार करें (टिप - मछली में नींबू की कुछ बूंदें मिलाएं)।

स्वास्थ्यप्रद मिठाई की रेसिपी

15. चॉकलेट से ढके केले के टुकड़े

दोनों मिठाई व्यंजनों को तैयार करने में बहुत कम समय या प्रयास की आवश्यकता होती है, फल को किसी ऐसी चीज़ में डुबाने की विधि के लिए धन्यवाद जो इसे और भी मीठा और अधिक स्वादिष्ट बना देगा।

सबसे पहले केले को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। इसके बाद, दो बड़े चम्मच डार्क चॉकलेट लें और पिघलने तक माइक्रोवेव करें (आमतौर पर लगभग एक मिनट)।

केले के स्लाइस को चॉकलेट में डुबोएं और मिठाई तैयार है. आप इसे तुरंत खा सकते हैं या चॉकलेट को सख्त होने के लिए रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं।

16. जमे हुए दही में स्ट्रॉबेरी

यदि आप चॉकलेट या केले के शौकीन नहीं हैं, तो निम्नलिखित नुस्खा आपके लिए उपयुक्त है (इसके अलावा, यह मिठाई भी हैप्रोटीन से भरपूर).

आपको बस दो कप स्ट्रॉबेरी (आधे कटे हुए), एक कप वेनिला ग्रीक दही और वैक्स पेपर चाहिए।

एक काँटे का उपयोग करके, प्रत्येक बेरी को दही में डुबोएँ, फिर उन्हें वैक्स पेपर पर सपाट रखें। परिणामी जामुन को तीस मिनट के लिए फ्रीजर में रखें।

जामुन को एक अच्छी प्लेट में रखें. आप जामुन को अपने हाथों से ले सकते हैं या कांटे का उपयोग कर सकते हैं।

हमें आशा है कि आप भी इसका उतना ही आनंद लेंगे जितना हम लेते हैं!