शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद. वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं? दैनिक कैलोरी का सेवन

कुछ किलोग्राम वजन कैसे बढ़ाएं? इस तरह के बयान के बाद निश्चिंत रहें कि वे आपको गलतफहमी की नजर से देखेंगे। आखिरकार, कई लड़कियां अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार लेती हैं और जिम जाती हैं, और वे कभी नहीं समझ पाएंगी कि आप वजन कैसे बढ़ाना चाह सकती हैं। हालाँकि, ऐसे लोग भी हैं जो वजन की कमी से पीड़ित हैं और इस वजह से उनमें कॉम्प्लेक्स भी विकसित हो जाते हैं।

तो, यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जो प्रतिष्ठित किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आज का लेख सिर्फ आपके लिए है। आज हम आपको बनाने में मदद करेंगे दैनिक राशनपोषण, और वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची निर्धारित करें।

आइए सबसे पहले यह जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

सफ़ेद ब्रेड और बन्स

सफ़ेद ब्रेड और ताज़ा रोल आसानी से आपकी कमर को अतिरिक्त इंच बढ़ाने में मदद करेंगे। इन्हें सफेद आटे से पकाया जाता है और इसलिए इनका पोषण मूल्य बहुत अच्छा होता है।

उबले और स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और वीनर

सॉसेज, सॉसेज और अन्य डेली मीट लोकप्रिय उत्पाद हैं जो आपके आहार में होने चाहिए। उनमें सूअर की खाल होती है, प्राकृतिक वसाऔर लार्ड - इन सामग्रियों की सामग्री सूचीबद्ध उत्पाद 25 से 35% तक होता है।

पागल

हेज़लनट्स, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली कई लोगों का पसंदीदा व्यंजन है। सभी मेवे बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और बहुत कुछ होता है वनस्पति प्रोटीन. लेकिन मुख्य बात यह है कि नट्स में बहुत अधिक वसा होती है, इसलिए इन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखा जाता है।

डेरी

इस तथ्य के अलावा कि डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक हैं, उनमें वसा की मात्रा भी उच्च होती है, जो बदले में वजन बढ़ाने में योगदान करती है। उदाहरण के लिए, खट्टी क्रीम में 25-40% वसा होती है।

यदि आप सुरक्षित रूप से डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो रात में शहद के साथ दूध पियें। यह न केवल आपकी कैलोरी बढ़ाने में मदद करेगा रोज का आहार, बल्कि एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद की गोली के रूप में भी काम करेगा।

पनीर

कड़ी और प्रसंस्कृत चीज़ हमेशा सुबह रोटी के साथ खाना अच्छा लगता है। इसके अलावा, आधुनिक चीज़ों और विशेष रूप से आयातित चीज़ों में वसा की मात्रा लगभग 45-50% होती है। इसलिए, वांछित रूप प्राप्त करने के लिए, पनीर को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मांस

दुबले और नियमित पोर्क में वसा की मात्रा का प्रतिशत 30% से अधिक है, और वसायुक्त गोमांस में यह 25-30% है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए इस तरह के मांस का सेवन करें।

वनस्पति तेल और वसा

यदि आप सोचते हैं कि वनस्पति तेलकम वसा वाला हो सकता है, तो आप बहुत ग़लत हैं। वास्तव में, सभी प्रकार के तेल: मक्खन, रिफाइंड, वनस्पति, आदि। इसमें लगभग 100% वसा होती है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण विशेषज्ञ कच्चे नट्स के साथ सेवन करने की सलाह देते हैं नारियल का तेल. उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, मेवे और नारियल तेल पर आधारित मिठाइयाँ तैयार करें।

मिठाई

कोई भी आइसक्रीम, कुकीज़ और केक का विरोध नहीं कर सकता। और हमारे समय में, ये केवल पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ हैं जो चीनी और वसा से भरपूर हैं। इसलिए इनका नियमित रूप से सेवन करने से आपको कैलोरी बढ़ाने और वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

हमने आपको वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची दी है। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप आसानी से आवश्यक पाउंड हासिल कर सकते हैं।

हालाँकि, न केवल इन उत्पादों को खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि किसी भी अतिरिक्त के बाद से उन्हें सही ढंग से संयोजित करना भी महत्वपूर्ण है पोषक तत्वशरीर की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

नियमित अंतराल पर दिन में 5-6 बार भोजन करना और भूख न लगने देना भी महत्वपूर्ण है। और अगर आपको भूख लगी है तो तुरंत कुछ खा लें.

वजन बढ़ाने के लिए आहार

आइए अब देखें कि जो व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है उसका दैनिक आहार क्या हो सकता है। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि प्रत्येक भोजन से पहले, सब्जी या फलों का रस पीकर अपनी भूख को उत्तेजित करें, और फिर सीधे भोजन के लिए आगे बढ़ें।

नाश्ता

आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते! नट्स और शहद के साथ दलिया का एक हिस्सा, या सूखे फल के साथ पूर्ण वसा वाले पनीर तैयार करें। मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच खाएं और इसे दो कप कोको के साथ धो लें।

दिन का खाना

200 ग्राम दही पियें या फलों का रससॉसेज सैंडविच के साथ.

रात का खाना

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए अपनी भूख को "उत्तेजित" करने के लिए इसकी शुरुआत सलाद से करें। फिर कोई गाढ़ी, गरिष्ठ सब्जी खाएं या मांस सूप. दूसरे कोर्स के लिए, मांस या मछली का एक बड़ा हिस्सा मसले हुए आलू या मक्खन के साथ अनुभवी पास्ता के साथ तैयार करें। एक मीठी मिठाई और क्रीम के साथ एक कप कॉफी के साथ अपना भोजन समाप्त करें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको खट्टा क्रीम के साथ पनीर, या पूर्ण वसा वाले दही या क्रीम के साथ कॉफी का नाश्ता करना चाहिए। आप कोई भी पका सकते हैं वेजीटेबल सलाद. मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि रात के खाने तक आपको अच्छी भूख लगनी चाहिए।

रात का खाना

रात का खाना पेट भरने वाला होना चाहिए और पेट पर भारी भी नहीं होना चाहिए: सोते रहें पूरा पेट- यह अभी भी खुशी की बात है। हम रात के खाने में टमाटर और हैम के साथ आमलेट खाने की सलाह देते हैं। सब्जी सलाद या विभिन्न प्रकारदलिया। बेझिझक उपयोग करें सफेद डबलरोटी. आधा लीटर उच्च वसा वाले दूध से धो लें।

देर रात का खाना

बिस्तर पर जाने से पहले एक नाशपाती या एक सेब खाना अच्छा रहेगा। इसके अलावा, दिन भर में, यदि आपको अचानक भूख का एहसास होता है, तो आप अतिरिक्त नाश्ता कर सकते हैं। ताजा फल, मेवे या बीज।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए सही तरीके सेज़िंदगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका बढ़ा हुआ वजन आपके पूरे शरीर में समान रूप से और खूबसूरती से वितरित हो, यात्रा करने की सलाह दी जाती है जिम. लेकिन आपको बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में शामिल होने की ज़रूरत है, और यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिला दें: अगर आप हर कोशिश कर चुके हैं, लेकिन आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो इसका मतलब है गंभीर कारणएक डॉक्टर से परामर्श!

हमेशा अप्रतिरोध्य रहें!

हर कोई वजन कम नहीं करना चाहता: ऐसे लोग भी हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। वजन बढ़ाने के लिए इन्हें अनुशंसित भोजन माना जाता है - कुछ ऐसा जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए निषिद्ध है। हालाँकि, बिल्कुल नहीं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थवजन बढ़ाने के लिए निर्माण में मदद मिलेगी मांसपेशियों. कुछ वसायुक्त जमाव के निर्माण को प्रभावित करते हैं जो शरीर को विकृत कर देते हैं। आइए जानें कि कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपका वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपका फिगर भी खराब नहीं करेंगे।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च माने जाते हैं?

कैलोरी सामग्री से हमारा तात्पर्य ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा से है जो भोजन के पाचन के दौरान, उसके पूर्ण अवशोषण को ध्यान में रखते हुए बनती है। इसका दैनिक सेवन व्यक्ति की जीवनशैली, लिंग (पुरुष, महिला) और उम्र (किशोर या वयस्क) पर निर्भर करता है। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन दो हजार कैलोरी का सेवन करने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थ वसा, मांस, मेवे, अनाज और मछली हैं। उच्च कैलोरी वाला भोजन वह भोजन माना जाता है जिसमें 100 ग्राम में सौ किलो कैलोरी से अधिक होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए आप क्या खा सकते हैं? वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक, प्रोटीन शेक और स्पेशल का सेवन करना जरूरी नहीं है पोषक तत्वों की खुराक, खेल पोषण के लिए विकसित किया गया। अनेक उत्पाद हैं खाद्य उद्योगजो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने में मदद करेगा। इस उद्देश्य के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन बढ़ाने के लिए 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया है:

• वनस्पति और पशु मूल की वसा। 100 ग्राम मक्खन में 876 किलो कैलोरी होती है। उसी मात्रा का उपयोग करना चरबीया मछली का तेलशरीर को दैनिक आवश्यकता का 45% कैलोरी प्रदान करेगा। कोई कम ऊर्जा-गहन नहीं हैं वनस्पति वसा. सोयाबीन तेल में 999 किलो कैलोरी, मूंगफली तेल - 895, वनस्पति तेल - 884 होता है।
• मछली। 100 ग्राम सैल्मन में 25 ग्राम प्रोटीन और 200 किलो कैलोरी होती है। तेजी से वजन बढ़ाने वाले आहार में इस उत्पाद को सप्ताह में कम से कम तीन बार शामिल करना चाहिए।
• नट्स और बीजों में प्रति 100 ग्राम 700 किलो कैलोरी होती है।
• ब्लैक चॉकलेट। पसंदीदा व्यंजन होने के अलावा, इस उत्पाद में 501 कैलोरी होती है, जो दैनिक मूल्य का 25% है।
• आहार में अपरिहार्य. पनीर को सबसे ज्यादा पौष्टिक माना जाता है. इसकी कुछ किस्मों में 466 कैलोरी तक होती है, जो दैनिक मूल्य का 23% है। 100 ग्राम में 328 किलो कैलोरी होती है।
• दलिया। सबसे अधिक पौष्टिक और ऊर्जा-गहन दलिया है। पानी में उबालने पर प्रति 100 ग्राम में 320 कैलोरी होती है। यदि आप दलिया बनाते समय दूध का उपयोग करते हैं, तो इसकी ऊर्जा सामग्री 360 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।
• मांस। बीफ को सबसे ज्यादा पौष्टिक माना जाता है. 100 ग्राम में 200 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, गोमांस विटामिन और खनिजों की मात्रा में अग्रणी है। मुर्गे का मांस भी कम उपयोगी नहीं है। इसमें 113 किलो कैलोरी होती है.
• केले. वे शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। 100 ग्राम ताजे केले में 89 कैलोरी होती है, सूखे केले में 221 कैलोरी होती है।
• अंडे। 100 ग्राम उत्पाद का सेवन करने पर 157 किलो कैलोरी निकलती है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मीठे और मीठे हैं हलवाई की दुकान: 100 ग्राम नेपोलियन केक का वजन 558 कैलोरी होता है, प्राग केक में 515 किलो कैलोरी होता है। हालाँकि, ऐसा नहीं है. अधिक ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ हैं जो समय के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उपयोगी होंगे। लघु अवधि. गणना इष्टतम आहारताकि परेशान न हो कार्बोहाइड्रेट चयापचयशरीर में, हमारी कैलोरी तालिका मदद करेगी:

वजन बढ़ाने के लिए सही भोजन कैसे करें - साप्ताहिक मेनू

वज़न कैसे बढ़ाएं? वजन बढ़ाने के लिए आपको सामग्री अधिक बढ़ानी होगी उच्च कैलोरी वाला भोजनऔर दिन में 4-5 भोजन आहार का पालन करें। रोज का आहारइसमें ऐसे उत्पाद होने चाहिए जो कैलोरी की मात्रा को 4000 तक बढ़ाने में मदद करें, और इसमें तीन ऊर्जा-गहन व्यंजन शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, आपको याद रखने की जरूरत है पादप खाद्य पदार्थ. इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, हम पेशकश करते हैं नमूना मेनूहर दिन:

• नाश्ते के लिए वे दो अंडों का एक आमलेट, पनीर के साथ एक सैंडविच और एक स्लाइस बनाते हैं कच्चा स्मोक्ड सॉसेज. इसे कॉम्पोट से धो लें।
• दोपहर के भोजन में पोर्सिनी मशरूम के साथ 250 ग्राम सूप, 100 ग्राम डिब्बाबंद मकई या हरी मटर के साथ 150 ग्राम स्टू पोर्क, चोकर वाली ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 सेब, चीनी के साथ एक गिलास चाय शामिल है।
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास दूध के साथ एक रोटी लें।
• रात्रिभोज में शामिल हैं कच्ची सब्जियां: टमाटर के साथ गोभी (150 ग्राम); पनीर के साथ नूडल सूप (100 ग्राम) और एक गिलास हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 3.2% वसा सामग्री के साथ 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध या केफिर पिएं।

• नाश्ते में वे मीठा दूध खाते हैं चावल का दलिया(150 ग्राम), मक्खन के साथ अनुभवी, कोको के गिलास के साथ धोया।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ गोमांस शोरबा में 250 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम आलू रैवियोली, एक ताजा ककड़ी, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस। वरेंट्ज़ का एक गिलास।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही और एक बैगेल।
• रात के खाने के लिए, चिकन कटलेट और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच के साथ मसले हुए आलू (150 ग्राम) तैयार करें। इसे एक गिलास सब्जी के रस से धो लें।
• सोने से पहले एक सेब खाएं।

• नाश्ते की तैयारी की गई जई का दलियापानी और सूखे मेवों पर मक्खन के साथ, पनीर के साथ एक सैंडविच, चीनी के साथ एक गिलास कॉफी के साथ।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मटर का सूपपर चिकन शोरबा, पत्तागोभी के साथ 100 ग्राम पका हुआ मेमना, 1 संतरा, एक गिलास चाय।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास कोको, लीवर के साथ 2 पैनकेक।
• रात के खाने में सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (150 ग्राम) खाएं। इसे 100 ग्राम ओटमील कुकीज़ के साथ एक गिलास चाय के साथ धो लें।
• सोने से पहले 250 मिलीलीटर दूध में शहद मिलाकर पिएं।

• नाश्ते में एक गिलास दूध के साथ 100 ग्राम गुरयेव दलिया बनाएं, 5 टुकड़े खाएं। हेज़लनट्स, एक गिलास चाय और एक बन के साथ धोए गए।
• दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप (2 टुकड़े, 80 ग्राम प्रत्येक); ग्रेवी और उबले चिकन के साथ 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता; ब्रेड के 2 स्लाइस. इसे एक गिलास फ्रूट जेली से धो लें।
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम कोई भी जामुन और एक गिलास चाय।
• रात के खाने के लिए, उबले हुए मछली के गोले (100 ग्राम), डार्क चॉकलेट का एक बार (100 ग्राम) खाएं और इसे एक गिलास चाय के साथ धो लें।
• सोने से पहले एक गिलास दही।

• नाश्ते के लिए वे सॉसेज के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे तैयार करते हैं मक्खन. आधा गिलास दही और एक गिलास कॉफी चीनी के साथ पियें।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन शोरबा सूप; 100 ग्राम सलाद के साथ ताज़ी सब्जियां(टमाटर, खीरा), फ़ेटा चीज़, जैतून का तेलऔर तली हुई ट्यूना; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; दूध के साथ 250 मिलीलीटर चाय; एक नाशपाती.
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक, केफिर का गिलास।
• रात के खाने के लिए, 3 अंडे उबालें, पनीर और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच बनाएं। इसे 1 गिलास कोको से धो लें।
• सोने से पहले एक सेब खाएं।

• वे नाश्ते के लिए खाना बनाते हैं मोती जौ का दलिया(150 ग्राम) मक्खन के एक टुकड़े और 50 ग्राम किशमिश के साथ। हैम सॉसेज के साथ दो सैंडविच बनाएं। इसे एक गिलास काली चाय से धो लें।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सोल्यंका; 100 ग्राम प्रत्येक तली हुई सूअर की पसलियाँ, उबली हुई फलियाँ, मीठी मिर्च और ककड़ी के साथ सब्जी का सलाद; ब्रेड के 2 स्लाइस; एक गिलास चाय.
• दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 1 गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 100 ग्राम ओवन में पका हुआ सामन, 100 ग्राम मलाईदार हलवा, एक गिलास हरी चाय।
• सोने से पहले एक गिलास दूध।

• नाश्ते के लिए हैम के साथ 2 अंडे बेनेडिक्ट, 100 ग्राम पनीर पुलाव, कॉफ़ी का गिलास।
• दोपहर का भोजन: चिकन गिब्लेट के साथ 250 ग्राम सूप; 100 ग्राम उबले आलू, तला हुआ मेमना और विनैग्रेट; ब्रेड के 2 स्लाइस; 1 गिलास कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बेरी और फलों का सलाद, एक गिलास जूस।
• रात के खाने के लिए, गाजर के साथ पकी हुई मछली (150 ग्राम), 2 चीज़केक, एक गिलास दूध।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 3.2% वसा सामग्री वाला एक गिलास दही।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए व्यंजन विधि

मांस, मछली, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से आप बहुत कुछ तैयार कर सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन. उन्हें न केवल नियमित रूप से परोसा जाता है प्रतिदिन का भोजननाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए भोजन, लेकिन मेहमानों का स्वागत करते समय भी। हम आपको किसी भी दुकान में बेचे जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का उपयोग करके तैयार किए गए व्यंजनों की तीन रेसिपी प्रदान करते हैं:

पन्नी में पका हुआ ट्राउट

• 1 मछली का वजन एक किलो,
• मछली के लिए मसाला
• नमक।

खाना कैसे बनाएँ:

1. हम मछली को साफ करते हैं, धोते हैं और सिर काट देते हैं।
2. 1 चम्मच मिलाएं. मसाले के साथ नमक.
3. नमक और मसालों के मिश्रण से शव को अंदर और बाहर रगड़ें।
4. मछली को पन्नी की शीट पर रखें।
5. हम मछली पर कटौती करते हैं।
6. इसे पन्नी में लपेटें.
7. ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.
8. इसमें मछली को 30 मिनट के लिए रखें.
9. मछली को क्रीम सॉस के साथ परोसें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 0.5 किलो पनीर,
• 1 अंडा,
• 100 ग्राम चीनी,
• 2 बड़े चम्मच प्रत्येक किशमिश और सूजी,
• बेकिंग पाउडर का 1 पैकेज,
• 1 छोटा चम्मच। रस्ट. तेल,
• वैनिलिन,
• खट्टा क्रीम के कुछ चम्मच,
• नमक।

निर्देश:

1. हम पनीर को छलनी से छानते हैं।
2. पौधे को मारो. अंडे के साथ मक्खन,
3. सूजी, नमक, वैनिलिन, बेकिंग पाउडर, चीनी मिलाएं और अंडे के मिश्रण में डालें।
4. पनीर और परिणामी मिश्रण को मिलाएं।
5. किशमिश डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
6. एक सांचे में रखें, सतह को चिकना करें और खट्टा क्रीम से चिकना करें।
7. पकने तक 200 डिग्री तक गरम ओवन में बेक करें।

मलाईदार हलवा

उत्पाद:

• 1 छोटा चम्मच। खट्टी मलाई,
• चार अंडे,
• 30 ग्राम आटा,
• 0.5 बड़े चम्मच। सहारा।

तैयारी:

1. खट्टा क्रीम, चीनी, आटा मिलाएं।
2. स्टोव पर उबाल लें।
3. उसे ठंडा हो जाने दें।
4. जर्दी और सफेद भाग को अलग-अलग फेंटें। ठंडे मिश्रण में डालें।
5. पैन में रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

वीडियो: वजन बढ़ाने के लिए आहार और आहार

कई लड़के और लड़कियाँ बेहतर बनने की पूरी कोशिश कर रहे हैं। लेकिन प्रभावी आहारयह आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद नहीं करता है। और फिर वे कोई भी उपयोग करते हैं उपलब्ध कोष- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन: मिठाई, चिप्स, "फास्ट" भोजन और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ। पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण वसा जमा, सेल्युलाईट और पाचन समस्याओं के अलावा कुछ नहीं देगा। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट ओ. स्किबा युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट. आप निम्नलिखित कहानी से सीख सकते हैं कि घर पर तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

बेशक, वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मिल्क चॉकलेट, पिज्जा और विभिन्न फास्ट फूड हैं। हालाँकि, अगर आपको अपने शरीर का वजन बढ़ाना है। इसलिए आपको इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। इससे न सिर्फ मोटापा बढ़ सकता है, बल्कि पेट को भी नुकसान पहुंच सकता है। वजन कम करने की तरह वजन बढ़ाना भी सही तरीके से किया जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के आयोजन के सिद्धांत

अक्सर, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे लगातार हर चीज का सेवन करना शुरू कर देते हैं, और यह है मुख्य गलती. शरीर का वजन बढ़ाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आहार के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का चयन करना और पोषण कार्यक्रम में सभी मुख्य पोषक तत्वों को सावधानीपूर्वक संतुलित करना आवश्यक है।

जब आप खर्च से अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। साथ ही, हमें यह याद रखना चाहिए कि हमारा कोई भी कार्य, और प्रत्येक जैव रासायनिक प्रक्रियाशरीर में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि नींद में भी ऊर्जा की खपत होती है, भले ही दिन की तरह सक्रिय रूप से नहीं।

30 साल से कम उम्र की लड़कियां औसतन प्रति दिन लगभग दो हजार कैलोरी खर्च करती हैं, बशर्ते कि वे फिटनेस में व्यस्त न हों। पुरुषों के लिए, समान परिस्थितियों में, लागत थोड़ी अधिक होती है और मात्रा 2.4 हजार कैलोरी होती है। अगर आप रोजाना करते हैं लंबी पैदल यात्रा 2 से 2.5 किलोमीटर की दूरी पर, तो दैनिक ऊर्जा खपत लगभग 300 कैलोरी बढ़ जाती है।

40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं जो रोजाना 40 मिनट तक व्यायाम करती हैं, वे लगभग 2.4 हजार कैलोरी जलाती हैं। समान परिस्थितियों में पुरुषों के लिए यह आंकड़ा पहले से ही तीन हजार कैलोरी है। यदि आप सही तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए न केवल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा, बल्कि अपने कैलोरी सेवन के दैनिक ऊर्जा मूल्य को 300 तक बढ़ाना होगा।

आइए उन पोषण संबंधी नियमों पर नजर डालें जिनका आपको शरीर का वजन ठीक से बढ़ाने के लिए पालन करना चाहिए:

1. प्रदर्शन में सुधार के लिए भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पीना चाहिए। पाचन तंत्र. ध्यान दें कि जूस को सादे पानी (स्थिर) से बदला जा सकता है, लेकिन आपको खाना खाते समय नहीं पीना चाहिए, ताकि पाचन धीमा न हो।
2. दिन भर में पाँच छोटे भोजन, या तीन पूर्ण भोजन और दो स्नैक्स खाएँ। इससे आप बच सकेंगे विभिन्न समस्याएँपाचन तंत्र के कामकाज के साथ।
3. सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में मत भूलिए, जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं।
4. आपके पोषण कार्यक्रम में मुख्य जोर कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए, प्रोटीन यौगिक थोड़ी कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए और वसा का सेवन कम मात्रा में होना चाहिए।
5. आप अपने पसंदीदा व्यंजनों की ऊर्जा सामग्री को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में खट्टा क्रीम का उपयोग करें अनाज का दलियामक्खन डालें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

1. फास्फोरस- दांतों के इनेमल को मजबूत बनाने में मदद करता है। दांत लगभग 70 प्रतिशत इसी खनिज से बने होते हैं।
2. आयोडीन- इस्तेमाल किया गया विभिन्न प्रणालियाँशरीर, विशेष रूप से प्रतिरक्षा और तंत्रिका। आयोडीन लिपोप्रोटीन संतुलन को सामान्य बनाने में भी मदद करता है।
3. कैल्शियम- हड्डी के ऊतकों की ताकत को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करता है, कुछ हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है, इसका उपयोग किया जाता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर कोशिका के घटकों में से एक है।
4. सेलेनियम- इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी विकास का कारण बन सकती है प्राणघातक सूजनऔर प्रतिरक्षा, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी।

सामन शामिल है एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन यौगिक, और इसके लिए धन्यवाद आप न केवल शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान भी बढ़ा सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको खेल खेलना होगा। इस नस्ल की मछली में मौजूद फैटी एसिड चयापचय को बढ़ाते हैं।

यदि आप पहले से ही बॉडीबिल्डर हैं, तो सैल्मन आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। जो लोग कार्डियो ट्रेनिंग पसंद करते हैं उनके शरीर का वजन वसा के कारण बढ़ जाएगा। एक सौ ग्राम सैल्मन का ऊर्जा मूल्य 170 कैलोरी है। मछली की इस मात्रा में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम प्रोटीन यौगिक और नौ ग्राम वसा भी होती है।

यह भी याद रखना चाहिए कि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री काफी हद तक उसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। मान लीजिए कि तले हुए सैल्मन में एक संकेतक होगा ऊर्जा मूल्य, 250 कैलोरी के बराबर। उबली हुई मछली में अब इतनी अधिक कैलोरी नहीं है - 190 कैलोरी। सैल्मन का इष्टतम भाग 200 से 250 ग्राम तक माना जाता है।

आप इसे न केवल मुख्य व्यंजनों के साथ खा सकते हैं, बल्कि नाश्ते के दौरान, सैल्मन के साथ, सैंडविच बनाकर भी खा सकते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि रोटी किसी व्यक्ति को इससे बचा सकती है विभिन्न रोग. राई की रोटी पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, सामान्य करती है एसिड बेस संतुलन, और आंत्र पथ के माइक्रोफ्लोरा को भी पुनर्स्थापित करता है। इसमें विटामिन बी काफी मात्रा में होता है। साबुत अनाज वाली ब्रेड खाने की सलाह दी जाती है।

सफेद ब्रेड का ऊर्जा मूल्य 250 कैलोरी प्रति सौ ग्राम है। यदि आप इस पैरामीटर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इसे मक्खन में भून सकते हैं। इस मामले में, कैलोरी सामग्री 450 कैलोरी के निशान तक पहुंच जाएगी। बहुत से लोग यह मानने में गलती करते हैं कि आहार के दौरान केवल काली रोटी खाना आवश्यक है। इस प्रकार की ब्रेड का ऊर्जा मूल्य सफेद ब्रेड से बहुत अलग नहीं है और प्रति 100 ग्राम 180 कैलोरी है।

नोटिस जो राई की रोटीसे पीड़ित लोगों द्वारा इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए पेप्टिक अल्सरऔर जठरशोथ। आज बहुत से लोग जानते हैं कि उन्हें साबुत अनाज की ब्रेड खानी चाहिए। हालाँकि, वे अलग नहीं हैं निम्न दरऊर्जा मूल्य। औसतन, इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 220 कैलोरी होती है।

सबसे पहले मीठे फलों पर ध्यान दें। का उपयोग करते हुए आहार कार्यक्रमआहार में, आपको केले से बचना चाहिए, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। इस फल में पोटैशियम, विटामिन सी और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। एक सौ ग्राम केले में 95 कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है। इसके अलावा, केले में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, उनकी मात्रा केवल 0.5 ग्राम होती है। इसमें काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं - 21 ग्राम।

वजन घटाने के दौरान अंगूर भी सख्ती से वर्जित है, लेकिन थोक में खाने के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। हम तारीखों पर भी ध्यान देने की सलाह देते हैं। प्रति सौ ग्राम सूखे खजूर का ऊर्जा मूल्य 300 कैलोरी है। इसमें 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है. इसके अलावा, तारीखें हैं महान स्रोतपौधों के रेशे, जिनके फायदे शायद आप जानते होंगे।

आप कभी-कभार मिल्क चॉकलेट खा सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं। इस उत्पाद का उपयोग तब तक करें जब तक आपका वज़न आपकी ज़रूरत के अनुसार न बढ़ जाए। में बड़ी मात्रामिल्क चॉकलेट मधुमेह और हृदय रोगों के विकास को गति दे सकती है।

पास्ता

अब आप इसे सुपरमार्केट में पा सकते हैं विभिन्न प्रकारपास्ता, और सबसे लोकप्रिय गेहूं हैं। साथ ही, इस खाद्य उत्पाद के अन्य प्रकारों की तुलना में उनमें कैलोरी कम होती है।

कॉर्न पास्ता में सबसे अधिक ऊर्जा मूल्य होता है। इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 349 कैलोरी होती है और यह दिखने में गेहूं के समान होता है। कॉर्न पास्ता न केवल शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की प्रक्रिया को भी तेज करेगा और पाचन तंत्र के कामकाज को भी सामान्य करेगा।

कुट्टू पास्ता में कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है - प्रति सौ ग्राम 310 कैलोरी। साथ ही, उनमें समूह बी और पीपी के विटामिन, साथ ही खनिज भी बड़ी मात्रा में होते हैं। इस उत्पाद की हीमोग्लोबिन बढ़ाने और काम पर सकारात्मक प्रभाव डालने की क्षमता पर ध्यान दें तंत्रिका तंत्र.

यहां वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले सभी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लक्ष्य तक पहुंचने तक आपके आहार में मौजूद होने चाहिए। इसके बाद, आपको अपने पोषण कार्यक्रम में बदलाव करना चाहिए और रखरखाव कैलोरी पर स्विच करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए स्वादिष्ट और सस्ते में कैसे खाएं? मांसपेशियों का वजन, यह कहानी देखें:

कई लोगों के लिए, अत्यधिक पतलेपन की समस्या दूसरों के लिए वजन कम करने की समस्या से कम गंभीर नहीं है। जब आप त्वचा के माध्यम से लगभग पूरे मानव कंकाल को देख सकते हैं, तो इसमें थोड़ा आकर्षण होता है। इसके अलावा, कम वजन होने से स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य स्वास्थ्य. निम्न सूचकांकशरीर का वजन बढ़ना शरीर के बढ़ते वजन से कम खतरे से भरा नहीं है। पतले लोगों की रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होती है, जोड़, हृदय और रक्त वाहिकाएं कमजोर होती हैं। स्वास्थ्य खराब हो जाता है, लंबे आराम के बाद भी थकान और कमजोरी की भावना दूर नहीं होती है। यहां तक ​​कि घर का हल्का-फुल्का काम भी सहनशक्ति की असली परीक्षा बन जाता है।

कष्ट भी कम नहीं उपस्थिति. बाल अपना आकर्षण और स्वस्थ चमक खो देते हैं, नाखून प्लेटें कमजोर हो जाती हैं, दांतों में सड़न विकसित होने की आशंका अधिक होती है। त्वचा अस्वस्थ दिखने लगती है और चमक गायब हो जाती है। मुँहासे, कॉमेडोन और समय से पहले झुर्रियाँ दिखने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।

इससे पहले कि आप वजन में कमी की स्थिति को ठीक करना शुरू करें, जाने की जरूरत है व्यापक परीक्षाडॉक्टर के यहां. कम वजन के कारण हो सकता है हार्मोनल विकार, ग्रंथियों के साथ समस्याएं आंतरिक स्राव, धूम्रपान, ऊँची दररक्त शर्करा, तपेदिक और अन्य। ऐसे में इलाज जरूरी है विशिष्ट रोग. लेकिन अक्सर, कम वजन वाले लोग चयापचय संबंधी विशिष्टताओं का प्रदर्शन करते हैं। त्वरित चयापचय के साथ, खाद्य पदार्थों को आवश्यक मात्रा में अवशोषित होने का समय नहीं मिलता है।

ऐसे में इससे मदद मिलेगी उचित संगठनपोषण और शारीरिक गतिविधि. एक नियम के रूप में, डिस्ट्रोफी के लक्षणों के साथ, न केवल वसा कोशिकाओं की कमी होती है, बल्कि मांसपेशियों की भी कमी होती है। आपको तुरंत बारबेल्स नहीं उठाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, बस सुबह में और दिन में एक बार 15-20 मिनट के लिए पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम करना पर्याप्त है। पर अत्यधिक भारकमज़ोर शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है।

हमें आराम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बिना स्वस्थ नींद, कम से कम 8 घंटे, कोई सफलता नहीं। विश्राम के दौरान, खाया गया भोजन सक्रिय रूप से पचता और अवशोषित होता है। उपयोगी सामग्री, अनावश्यक को संसाधित और निष्प्रभावी कर दिया जाता है।

खोया हुआ वजन बढ़ाने के लिए विशेषज्ञों की सिफारिशें

1. पावर मोड- किसी भी आहार का आधार, यहां तक ​​कि वजन बढ़ाने के उद्देश्य से भी। आपको बार-बार, एक ही समय पर खाना चाहिए। एक योजना विकसित करने, चुनने की सलाह दी जाती है सुविधाजनक समयभोजन के लिए, अपने फ़ोन पर अनुस्मारक सेट करें और किसी भी परिस्थिति में भोजन न छोड़ने का प्रयास करें। एक विशेष डायरी रखने और उसमें दिन की शुरुआत और अंत में खाए गए भोजन का नाम और मात्रा और वजन बताने की भी सिफारिश की जाती है। इन उद्देश्यों के लिए, आपको ग्राम की सटीकता के साथ उच्च गुणवत्ता वाले तराजू खरीदने की ज़रूरत है।

2. भाग सामान्य आकार के होने चाहिए।कम खाना और अधिक खाना दोनों ही वर्जित हैं। यदि आपका चयापचय तेज़ है, तो अपर्याप्त पोषण आपको वांछित किलोग्राम हासिल करने में मदद नहीं करेगा और आपके अंगों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित नहीं करेगा। जठरांत्र पथऐसे लोग आमतौर पर कमजोर होते हैं और अधिक खाने से उन्हें कमजोरी हो सकती है अतिरिक्त भारअंगों पर. इस मामले में स्थिति केवल बदतर होगी, क्योंकि अतिरिक्त भोजन को संसाधित करने और परिणामस्वरूप विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होगी।

3. पूल में सिर के बल न दौड़ें।क्रमिकता महत्वपूर्ण है. अचानक परिवर्तन सामान्य आहारइसे सही तरीके से करने से तनाव हो सकता है, जो सभी परिणामों को कम कर देता है। हर दिन आपको अपनी भलाई और अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

4. आहार में पशु मूल के प्रोटीन अवश्य होने चाहिए।जो लोग मांस खाना छोड़ देते हैं, उनके लिए न केवल अपना वजन सामान्य पर लाना, बल्कि इसे बनाए रखना भी अधिक कठिन होता है। अमीनो एसिड (प्रोटीन घटक) के रूप में निर्माण सामग्री के बिना, नई कोशिकाओं का विकास असंभव है। मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। सोयाबीन सहित फलियों में पौधों से प्राप्त प्रोटीन होता है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अकेले पौधे पर्याप्त नहीं हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन शरीर इसे अवशोषित नहीं कर पाता है आवश्यक मात्रा. मशरूम खाना पचाने में बहुत मुश्किल होता है, इसलिए कम वजन वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।

5. कार्बोहाइड्रेट भी बहुत जरूरी है, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, विशेष रूप से कम शरीर के वजन के लिए आवश्यक। लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। इन्हें आसानी से पचने योग्य और धीरे-धीरे पचने योग्य में विभाजित किया गया है। कन्फेक्शनरी उत्पाद, बेक किया हुआ सामान और केक जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। कुछ ही मिनटों में वे रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे शर्करा के स्तर में उछाल आ जाता है। इनका सेवन सावधानी के साथ, कम मात्रा में और केवल तुरंत पहले ही किया जा सकता है शारीरिक गतिविधि. तब प्राप्त ऊर्जा बिना किसी नुकसान के तुरंत खर्च हो जाती है। धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। वे अनाज, पास्ता, काले और से समृद्ध हैं चोकर की रोटी. वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, शरीर को चरणों में ऊर्जा प्राप्त होती है और शर्करा के स्तर में कोई उछाल नहीं होता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दलिया हमेशा से इसका आधार रहा है और बना हुआ है पौष्टिक भोजन.

6. हमें वसा, या यूं कहें कि तेल के बारे में नहीं भूलना चाहिए।यहां डॉक्टर आपको तेल का चुनाव करने की सलाह देते हैं पौधे की उत्पत्ति. इनमें बड़ी मात्रा में आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं सामान्य ज़िंदगी. वसा मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है। अधिकांश हार्मोन इन पदार्थों से बने होते हैं, और हार्मोन शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। पशु मूल की वसा कम उपयोगी होती है। इनमें मुख्य रूप से संतृप्त शामिल हैं वसायुक्त अम्ल. ऐसे यौगिकों को पचाना अधिक कठिन होता है और इससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। लेकिन में अनुमेय मात्रागुणवत्तापूर्ण पशु वसा भी आवश्यक है। इनमें मक्खन, चरबी, अंडे शामिल हैं। लेकिन आपको मेयोनेज़, स्टोर से खरीदे गए सॉस, स्प्रेड, सॉसेज, चिप्स और क्रैकर से बचना चाहिए।

7. बी पर्याप्त गुणवत्ताआहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।फाइबर किसी भी सब्जी और फल में अलग-अलग मात्रा में पाया जा सकता है। सेब और नाशपाती, टमाटर और तोरी, केले और कीनू - ये सभी फाइबर पर आधारित हैं। यह गिट्टी सामग्रीयह शरीर द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आवश्यक है सामान्य कामकाजमाइक्रोफ़्लोरा को बनाए रखने के लिए आंतें। यह पाचन में मदद करता है मूल्यवान पदार्थऔर भोजन से आने वाले जहर और विषाक्त पदार्थों को निष्क्रिय करता है।

8. अपने आहार से अत्यधिक मसालेदार, नमकीन और अत्यधिक वसायुक्त भोजन को हटा दें।गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को बेक किए हुए खाद्य पदार्थों से बदलें, हैमबर्गर और हॉट डॉग को पूर्ण भोजन से बदलें।

9. खूब पियें.शरीर के लिए पानी के फायदे अमूल्य हैं। यह शरीर की हर कोशिका को साफ़ करता है और इसके लिए बस आवश्यक है कल्याण. आप या तो नियमित उबला हुआ पानी या बोतलबंद मिनरल वाटर पी सकते हैं। जूस, चाय और अन्य साधारण पेय साफ पानीप्रतिस्थापित नहीं करेंगे, हालाँकि उन्हें भी उपस्थित रहने का अधिकार है। पेट को तैयार करने के लिए आपको भोजन से 30 मिनट पहले और भोजन के 2.5 घंटे बाद पानी पीना चाहिए, ताकि अपचित भोजन के अवशेषों को साफ किया जा सके।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

वजन बढ़ाने के लिए 1 दिन का नमूना मेनू:

- नाश्ता।हैम के साथ आमलेट, फलों या कैंडिड फलों के साथ खट्टा क्रीम के साथ पनीर, हर्बल पेय;

- दिन का खाना।मक्खन के साथ मकई या बाजरा दलिया, नट्स के साथ सेब और जामुन की स्मूदी;

- रात का खाना।नेवी स्पेगेटी, ब्रेड, सूखे मेवे पेय;

- दोपहर का नाश्ता।टर्की के साथ सब्जी का सूप (चुकंदर या गोभी का सूप), राई या चोकर की रोटी, जेली;

- रात का खाना। भरताक्रीम के साथ, लाल मछली का एक टुकड़ा, कटी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट;

- सोने से पहले केफिर या अन्य किण्वित दूध पिएं।

इसके लिए यह नहीं भूलना चाहिए स्थायी परिणामज़रूरी एक जटिल दृष्टिकोण. वजन बढ़ाने का काम एक डॉक्टर की देखरेख में किया जाना चाहिए जो आपके स्वास्थ्य की निगरानी करेगा। ऊर्जा की खपत उसकी खपत से अधिक होनी चाहिए। आपको अपने आप को बहुत अधिक नहीं थकाना चाहिए, बिना भूख के जबरदस्ती भोजन ठूंसना चाहिए और थकने तक व्यायाम करना चाहिए। सब कुछ समझदारी से, गणनापूर्वक और करना चाहिए व्यावहारिक बुद्धि, अपने आप को सुनना. यदि आप धीरे-धीरे, आत्मविश्वास से और व्यवस्थित रूप से कार्य करते हैं और सफलता में विश्वास करते हैं, तो परिणाम महत्वपूर्ण और स्थिर होगा।

एक सुंदर, मजबूत, निर्माण की सफलता स्वस्थ शरीरसाक्षरों के बीच सही संतुलन है शारीरिक प्रशिक्षणऔर संतुलित आहार.

नौसिखिया एथलीट सिर्फ भरोसे पर रहकर बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन इसके लिए सही गठन खूबसूरत शरीरआपको कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन है। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियाँ शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

• प्रतिदिन 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण और भोजन में निहित पदार्थ) की समान आपूर्ति के लिए आवश्यक है। दिन में 3 बार भोजन करने से, पोषक तत्वों की आपूर्ति अधिक हो जाती है - यह जोखिम होता है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में बदल देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिनके लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• मात्रा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थउचित वजन बढ़ाने के लिए 70% से अधिक नहीं होना चाहिए कुल द्रव्यमानप्रति दिन उपभोग किये जाने वाले उत्पाद। अधिकांश फलों और सब्जियों जैसे गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो महत्वपूर्ण हैं उचित पाचन, पोषक तत्वों का अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यशरीर। वजन बढ़ने पर कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा 3000 से 4000 तक होती है।

अपने आहार की योजना बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन बनाए रखें:

• कार्बोहाइड्रेट कुल का 50-60% दैनिक राशन;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल पीना उचित है। पेय और उसकी खुराक का चुनाव एक पेशेवर को सौंपें - वह आपको हर चीज़ की सही गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटों के भीतर ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है तेज कार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, प्राथमिकता दी जानी चाहिए उपयोगी उत्पादउच्च के साथ ग्लिसमिक सूचकांक, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" न रहें।

सौम्य प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप में पकाना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियाँ, फल, हरी सब्जियाँ - कच्ची खायें।

वज़न बढ़ने की मात्रा पर नज़र रखें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी सीमा से अधिक होने से बचना चाहिए, अन्यथा शरीर में बहुत अधिक वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका नियमित सेवन शरीर को कई लाभों से संतृप्त करेगा। सूची आवश्यक उत्पादउन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली. हफ्ते में 2 बार वसायुक्त मछली का सेवन करना या इसकी कमी को पूरा करना काफी है स्वस्थ वसामछली के तेल का उपयोग करना.
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• प्रति दिन लगभग 6-8 अंडे। कुछ पोषण विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने और बाकी का केवल सफेद भाग खाने की सलाह देते हैं। हालाँकि, ऐसी अनुशंसा का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज - दलिया, पास्ता, राई की रोटी।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत होती हैं।
• सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। बस स्टार्चयुक्त प्रतिनिधियों - चुकंदर, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा न करें।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नियंत्रित होता है। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज़ - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और का बहुत अच्छा स्रोत हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. स्नैकिंग के लिए आदर्श.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकारी है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपनी दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए बताए गए नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। उचित पोषण – महत्वपूर्ण कदमएक मजबूत, सुंदर शरीर बनाने के लिए! और वजन बढ़ने और अपने आहार में समय पर समायोजन पर नज़र रखने के लिए अपना साप्ताहिक वजन अवश्य लें।