पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं! पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड.
स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमें असंतृप्त वसीय अम्ल विशेष अनुपात में प्राप्त करने चाहिए।
प्रकृति में, मनुष्यों के लिए आवश्यक कई यौगिक हैं जिन्हें हमारा शरीर संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन जिनके बिना हम कुछ नहीं कर सकते। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।
असंतृप्त वसीय अम्लों में एक कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में ऐसे कई बंधन होते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रकार
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को दो समूहों में बांटा गया है:
ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
डोकोसाहेक्साजेनिक एसिड
इकोसापैनटोइनिक एसिड
मुख्य को ओमेगा-6एसिड में शामिल हैं:
लिनोलिक एसिड
एराकिडोनिक एसिड
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के कॉम्प्लेक्स को कभी-कभी विटामिन एफ भी कहा जाता है।
शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों होती है?
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विशेष रूप से वे:
वे चयापचय को प्रभावित करते हैं और वसा की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।
ऊतकों और कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है.
शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों - प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण में भाग लें।
विशेष रूप से, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड:
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकें।
रक्तचाप कम करें, रक्त परिसंचरण में सुधार करें और अतालता की घटना को रोकें।
सूजन प्रक्रियाओं को कम करें, गठिया और रेडिकुलिटिस के विकास को रोकें।
विकास और सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उत्पादों के साथ
इनका तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
ये सभी गुण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को "रणनीतिक रूप से" महत्वपूर्ण पदार्थ बनाते हैं, जिसकी शरीर तक डिलीवरी हमें सुनिश्चित करनी चाहिए।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भोजन से बिना किसी समस्या के प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड कई खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन इनमें से अधिकतर पदार्थ समुद्री मछली, अर्थात् मछली के तेल में पाए जाते हैं।
ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको खाना चाहिए:
वनस्पति तेल सूरजमुखी, रेपसीड, मक्का
सुपारी बीज
कुक्कुट मांस, अंडे
यह जानना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्मी उपचार या उत्पाद के शोधन के दौरान नष्ट हो जाते हैं।
“जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको अपने आहार में वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है। वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक बहुत अच्छा उत्पाद सूरजमुखी तेल है, इसमें ओमेगा-6 असंतृप्त वसीय अम्ल होता है। अलसी का तेल, जिसमें ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड होता है, भी उपयोगी है। ये पदार्थ हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त समुद्री मछली खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। हर दिन सैल्मन या मैकेरल के कुछ छोटे टुकड़े असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।" - बोलता हेनिप्रॉपेट्रोस स्टेट मेडिकल अकादमी के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और थेरेपी विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर विक्टर इवानोविच ज़ेलेव्स्की।
लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि केवल इन पदार्थों को ही न खाया जाए। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभकारी होने के लिए, उन्हें निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सही अनुपात 1/1 से 4/1 ओमेगा-6 एसिड और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड है।
यदि आवश्यक हो तो असंतृप्त वसीय अम्ल कैप्सूल में लिया जा सकता है। लेकिन पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए, नहीं तो आप खुद को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठा सकते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कब नुकसान पहुंचा सकते हैं?
नेशनल आई इंस्टीट्यूट (एनईआई) में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार वृद्ध वयस्कों में अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक को रोकने में मदद कर सकता है।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की बहुत बड़ी खुराक शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की अधिकता से प्रोस्टेट कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।
यह तब भी खतरनाक होता है जब ओमेगा-3 पर ओमेगा-6 की प्रबलता होती है, क्योंकि ओमेगा-6 से निकलने वाले सूजन वाले पदार्थ ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के सूजन-रोधी घटकों से अधिक होते हैं। इष्टतम अनुपात 1/1 है.
साथओमेगा-3 एसिड की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा-6 एसिड कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है। संभावित चयापचय संबंधी विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, वात रोगऔर अन्य उल्लंघन।
इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जल्दी खराब हो जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उनमें मौजूद उत्पादों को सही ढंग से और उनके शेल्फ जीवन के भीतर संग्रहीत किया जाए।
यदि आपके आहार में पर्याप्त वसायुक्त मछली नहीं है, तो निवारक उद्देश्यों के लिए अतिरिक्त ओमेगा -3 का सेवन शुरू करना बुरा विचार नहीं होगा। फार्मेसियाँ ऐसे उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करती हैं, जो खरीदार को भ्रमित कर सकती हैं। हाल ही में, टेस्ट ने ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त दवाओं का तुलनात्मक अध्ययन किया और उनकी सिफारिश स्मार्ट ओमेगा® Q10 थी।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में दो, तीन या अधिक दोहरे बंधन वाले असंतृप्त फैटी एसिड शामिल होते हैं। यह लिनोलिक (सी 17 एच 31 सीओओएच) है, जिसमें 9-10वें और 12-13वें कार्बन परमाणुओं के बीच दो दोहरे बंधन हैं; लिनोलेनिक (सी 17 एच 29 सीओओएच), जिसमें 9-10वें, 12-13वें और 15-16वें कार्बन परमाणुओं के बीच तीन दोहरे बंधन हैं; एराकिडोनिक (C 19 H 39 COOH) एसिड। इन अत्यधिक असंतृप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को, उनके जैविक गुणों के कारण, महत्वपूर्ण पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, और इसलिए कुछ शोधकर्ताओं द्वारा उन्हें विटामिन (विटामिन एफ) माना जाता है।
पीयूएफए आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थ हैं जो पशु शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। पीयूएफए का शारीरिक महत्व और जैविक भूमिका बहुत महत्वपूर्ण और विविध है।
पीयूएफए की सबसे महत्वपूर्ण जैविक संपत्ति जैविक रूप से अत्यधिक सक्रिय परिसरों जैसे फॉस्फेटाइड्स, लिपोप्रोटीन आदि में संरचनात्मक तत्वों के रूप में उनकी भागीदारी है।
पीयूएफए कोशिका झिल्ली, माइलिन आवरण, संयोजी ऊतक आदि के निर्माण में एक आवश्यक तत्व है।
पीयूएफए और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो इसे आसानी से घुलनशील यौगिकों (डेल, रेइज़र, 1955) में परिवर्तित करके शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाने की क्षमता में व्यक्त किया गया है।
पीयूएफए की अनुपस्थिति में, कोलेस्ट्रॉल संतृप्त फैटी एसिड के साथ एस्टरीकृत होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है (सिनक्लेयर, 1958)। असंतृप्त वसीय अम्लों के साथ कोलेस्ट्रॉल के एथेरिफिकेशन के मामले में, आंत में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण का उच्च स्तर देखा जाता है (लैंग, 1959)। लुईस और फोल्के (1958) के अनुसार, पीयूएफए कोलेस्ट्रॉल को कोलिक एसिड में तेजी से परिवर्तित करने और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान देता है।
पीयूएफए रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सामान्य प्रभाव डालता है, उनकी लोच बढ़ाता है और पारगम्यता कम करता है (होल्मन, 1957)।
इस बात के प्रमाण हैं (सिंक्लेयर, रॉबिन्सन, पूले, 1956) कि पीयूएफए की कमी कोरोनरी थ्रोम्बोसिस में योगदान करती है।
पीयूएफए आंशिक रूप से थायरॉइडिन की बड़ी मात्रा के सेवन से होने वाले चयापचय संबंधी विकारों से बचाता है।
पीयूएफए और बी विटामिन (पाइरिडोक्सिन और थायमिन) के चयापचय के साथ-साथ कोलीन के चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो पीयूएफए की कमी की स्थिति में, अपने लिपोट्रोपिक गुणों को कम या पूरी तरह से खो देता है।
पीयूएफए की अपर्याप्तता एंजाइमों को सक्रिय करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिसकी गतिविधि उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से बाधित होती है (लेवी, 1957)। शरीर की रक्षा तंत्र पर पीयूएफए की उत्तेजक भूमिका और विशेष रूप से संक्रामक रोगों और विकिरण के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने पर डेटा प्राप्त किया गया है (सिनक्लेयर, 1956)।
पीयूएफए की कमी से लीवर में साइटोक्रोम ऑक्सीडेज की गतिविधि तेजी से बढ़ जाती है।
पीयूएफए की कमी त्वचा के घावों से प्रकट होती है।
पीयूएफए की कमी वाले जानवरों में, ग्रहणी संबंधी अल्सर अधिक बार पाए जाते हैं।
पीयूएफए, साथ ही कुछ प्रोटीन अमीनो एसिड, शरीर में संश्लेषित नहीं होने वाले आवश्यक घटक हैं, जिनकी आवश्यकता केवल भोजन के माध्यम से पूरी की जा सकती है। हालाँकि, कुछ फैटी एसिड का दूसरों में रूपांतरण संभव है। विशेष रूप से, शरीर में लिनोलिक एसिड का एराकिडोनिक एसिड में निस्संदेह परिवर्तन स्थापित किया गया है।
लिनोलिक एसिड को एराकिडोनिक एसिड में बदलने में पाइरिडोक्सिन की भागीदारी स्थापित की गई है।
फैटी एसिड को संतुलित करने के लिए जैविक रूप से इष्टतम फॉर्मूला वसा में 10% पीयूएफए, 30% संतृप्त फैटी एसिड और 60% मोनोअनसैचुरेटेड (ओलिक) एसिड का अनुपात हो सकता है।
प्राकृतिक वसा के लिए, चरबी, मूंगफली और जैतून का तेल इस फैटी एसिड संरचना के करीब आते हैं। वर्तमान में उत्पादित मार्जरीन के प्रकार ज्यादातर फैटी एसिड को संतुलित करने के लिए दिए गए फार्मूले के अनुरूप हैं।
यूएस नेशनल न्यूट्रिशन रिसर्च काउंसिल (1948) के अनुसार, पीयूएफए के लिए न्यूनतम दैनिक आवश्यकता दैनिक कैलोरी सेवन का 1% निर्धारित की गई है। बी.आई. कादिकोव (1956) के अनुसार, वयस्कों के लिए पीयूएफए का दैनिक मान दैनिक कैलोरी सेवन का 1% और बच्चों के लिए - 2% है। सेमर, शापिरो, फ्रीडमैन (1955), जानवरों (चूहों) पर किए गए अध्ययनों के आधार पर, मनुष्यों के लिए पीयूएफए के दैनिक मान की सिफारिश करते हैं - 7 ग्राम। पीयूएफए के राशनिंग पर उपलब्ध सामग्रियों को सारांशित और सामान्यीकृत करते हुए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि वयस्कों के लिए पीयूएफए का मान प्रति दिन 5-8 ग्राम है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एराकिडोनिक एसिड जैविक रूप से सबसे अधिक सक्रिय है, और भोजन से इसके सेवन के कारण पीयूएफए की आवश्यकता को पूरा करने के लिए 5 ग्राम एराकिडोनिक एसिड पर्याप्त है।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6
मानव पोषण में
टी.वी. वासिलकोवा, पीएच.डी., एसोसिएट प्रोफेसर, जैव रसायन विभाग
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), जो आवश्यक पोषण संबंधी कारकों में से हैं, हमारे देश और विदेश दोनों में शोधकर्ताओं और डॉक्टरों के काफी ध्यान का विषय बन गए हैं। पिछले दशकों में, सामान्य विकास और शरीर में शारीरिक और रोग प्रक्रियाओं के बीच संतुलन बनाए रखने में इन यौगिकों की महत्वपूर्ण भूमिका का संकेत देने वाले साक्ष्य जमा हुए हैं।
मानव ऊतकों में लगभग 70 फैटी एसिड पाए जाते हैं। फैटी एसिड को दो बड़े समूहों में बांटा गया है: संतृप्त और असंतृप्त। असंतृप्त वसीय अम्लों में एक (मोनोअनसेचुरेटेड) या कई (पॉलीअनसेचुरेटेड) दोहरे बंधन होते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों के मिथाइल समूह के अंतिम कार्बन परमाणु के सापेक्ष दोहरे बंधन की स्थिति के आधार पर, जिसे ग्रीक अक्षर ω (कभी-कभी लैटिन अक्षर n) द्वारा दर्शाया जाता है, असंतृप्त वसीय अम्लों के कई मुख्य परिवार प्रतिष्ठित हैं: ओमेगा-9 , ओमेगा-6 और ओमेगा-3 (तालिका)। मनुष्य बढ़ाव (लंबा होना) और डीसैचुरेशन (असंतृप्त बंधों का निर्माण) प्रतिक्रियाओं को मिलाकर ओलिक एसिड श्रृंखला (ω-9) के पीयूएफए को संश्लेषित कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-9 ओलिक एसिड (सी 18:1) से, पशु कोशिकाएं 5,8,11-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (सी 20:3, ω-9) को संश्लेषित कर सकती हैं। आवश्यक पीयूएफए की कमी के साथ, इस इकोसैट्रिएनोइक एसिड का संश्लेषण बढ़ जाता है और ऊतकों में इसकी सामग्री बढ़ जाती है। असंतृप्त फैटी एसिड के बीच, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड को एक एंजाइम प्रणाली की अनुपस्थिति के कारण शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है जो ω-6 स्थिति या उसके करीब किसी अन्य स्थिति में दोहरे बंधन के गठन को उत्प्रेरित कर सकता है। ω-टर्मिनस। इस प्रकार, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है लिनोलिक एसिडऔर α-लिनोलेनिक एसिड(एएलके)। वे आवश्यक फैटी एसिड हैं और इन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
आवश्यक (अपूरणीय) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के दो वर्ग हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लिए ω -6 लिनोलिक एसिड (सी 18:2, ω-6) को संदर्भित करता है, जिसे शरीर में एराकिडोनिक एसिड (सी 20:4, ω-6) में परिवर्तित किया जा सकता है। एराकिडोनिक एसिड(एए) शरीर में तभी आवश्यक है जब लिनोलिक एसिड की कमी हो।
सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वर्ग ω -3 हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, ω-3), जिससे लंबी श्रृंखला वाले PUFA ω-3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(20:5, ω-3 से) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, ω-3) पुरुषों में लगभग 5% और महिलाओं में थोड़ी अधिक प्रभावशीलता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बाहरी स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खत्म हो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ω-3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और असंतृप्ति प्रतिक्रियाएं समान एंजाइमों द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, उदाहरण के लिए, एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को दबा देगी, उदाहरण के लिए, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω-3). यह प्रभाव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है। इस प्रकार, लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का ऊतक संचय सबसे प्रभावी होता है जब यह सीधे भोजन से आता है, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।
पीयूएफए के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से प्राप्त वनस्पति तेल, अलसी के बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) हैं। , हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, ट्यूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।
चित्र 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के खाद्य स्रोत
ओमेगा-6 पीयूएफए का मुख्य खाद्य स्रोत वनस्पति तेल है। ओमेगा-6 फैटी एसिड भूमि पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य आहार स्रोत ठंडे पानी की वसायुक्त मछली और मछली का तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और कैनोला जैसे वनस्पति तेल हैं।
आहार वसा की फैटी एसिड संरचना पर शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली सदी के 70 के दशक के मध्य में आकर्षित हुआ था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन में ग्रीनलैंड के एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी बीमारियों का कम प्रसार और मायोकार्डियल रोधगलन से 10 गुना कम मृत्यु दर दिखाई गई थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका में, हालांकि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन समान रूप से अधिक था। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन्स के बीच, संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत एस्किमो की तुलना में 2 गुना अधिक थी। एस्किमो 5-10 गुना अधिक लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का सेवन करते हैं। आगे के प्रायोगिक और नैदानिक अध्ययनों से इसकी पुष्टि हुई ओमेगा-3 पीयूएफए का एंटीथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक प्रभाव(हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा-3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन आयोजित किए गए हैं इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभावओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल की वैज्ञानिक खोजों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड हो सकता है ट्यूमर के विकास को रोकें.
ओमेगा-3 पीयूएफए को 1930 के दशक से सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक कारकों के रूप में जाना जाता है। ईपीए के साथ डीएचए पोषण संबंधी घटक हैं बच्चों का सामान्य विकास और दीर्घायु. एक बढ़ते जीव को अपनी वृद्धि और विकास के लिए प्लास्टिक सामग्री की आवश्यकता होती है और यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। पीयूएफए संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं, जिसमें कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड भी शामिल हैं। वे कोशिका झिल्ली की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा-3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम हो जाती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा-3 पीयूएफए की मात्रा कम हो जाती है। इइकोसापेंटेनोइक एसिड अधिकांश ऊतकों के लिपिड का एक घटक है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है; यह सिनैप्स, फोटोरिसेप्टर और शुक्राणु में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक शोध ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा-3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है।
अपने संरचनात्मक कार्य के अलावा, एराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड जैसे पीयूएफए अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के एक समूह के अग्रदूत हैं जिन्हें ईकोसैनोइड्स कहा जाता है (चित्र 2)। इनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। ओमेगा-3 से ओमेगा-6 पीयूएफए का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड
सामान्य सूत्र: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH
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तुच्छ नाम |
व्यवस्थित नाम (आईयूपीएसी) |
स्थूल सूत्र |
IUPAC सूत्र (मिथाइल के साथ. अंत) |
FORMULA (कार्ब अंत से) |
तर्कसंगत अर्ध-विस्तारित सूत्र |
ट्रांस, ट्रांस-2,4-हेक्साडाइनोइक एसिड |
सीएच 3 -सीएच=सीएच-सीएच=सीएच-कूह |
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सी 17 एच 31 कूह |
सीएच 3 (सीएच 2) 3 -(सीएच 2 -सीएच=सीएच) 2 -(सीएच 2) 7 -कूह |
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सी 17 एच 28 कूह |
सीएच 3 -(सीएच 2)-(सीएच 2 -सीएच=सीएच) 3 -(सीएच 2) 6 -कूह |
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सी 17 एच 29 कूह |
सीएच 3 -(सीएच 2 -सीएच=सीएच) 3 -(सीएच 2) 7 -कूह |
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सीआईएस-5,8,11,14-ईकोसोटेट्रेनोइक एसिड |
सी 19 एच 31 कूह |
सीएच 3 -(सीएच 2) 4 -(सीएच=सीएच-सीएच 2) 4 -(सीएच 2) 2 -कूह |
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डाइहोमो-γ-लिनोलेनिक एसिड |
8,11,14-ईकोसैट्राइनोइक एसिड |
सी 19 एच 33 कूह |
सीएच 3 -(सीएच 2) 4 -(सीएच=सीएच-सीएच 2) 3 -(सीएच 2) 5 -कूह |
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4,7,10,13,16-डोकोसापेंटेनोइक एसिड |
सी 19 एच 29 कूह |
20:5Δ4,7,10,13,16 |
सीएच 3 -(सीएच 2) 2 -(सीएच=सीएच-सीएच 2) 5 -(सीएच 2)-कूह |
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5,8,11,14,17-ईकोसापेंटेनोइक एसिड |
सी 19 एच 29 कूह |
20:5Δ5,8,11,14,17 |
सीएच 3 -(सीएच 2)-(सीएच=सीएच-सीएच 2) 5 -(सीएच 2) 2 -कूह |
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4,7,10,13,16,19-डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड |
सी 21 एच 31 कूह |
22:3Δ4,7,10,13,16,19 |
सीएच 3 -(सीएच 2)-(सीएच=सीएच-सीएच 2) 6 -(सीएच 2)-कूह |
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5,8,11-ईकोसैट्राइनोइक एसिड |
सी 19 एच 33 कूह |
सीएच 3 -(सीएच 2) 7 -(सीएच=सीएच-सीएच 2) 3 -(सीएच 2) 2 -कूह |
ओमेगा-6 पीयूएफए, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, प्रोस्टानोइड्स की तथाकथित दूसरी श्रृंखला हैं: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (टीएक्सए 2), साथ ही ल्यूकोट्रिएन्स चौथी श्रृंखला का. उनमें प्रो-इंफ्लेमेटरी, वासोकोनस्ट्रिक्टिव और प्रोएग्रीगेंट गुण होते हैं, जो शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं प्रदान करते हैं - सूजन और रक्तस्राव को रोकते हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन्स की पांचवीं श्रृंखला), एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत, विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता रखते हैं। इस प्रकार, रोग संबंधी स्थितियों के तहत, ईपीए मेटाबोलाइट्स को मनुष्यों के लिए प्राथमिकता दी जाती है। ओमेगा-6 ईकोसैनोइड के संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका अधिक ओमेगा-3 पीयूएफए का सेवन पाया गया है। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्राइनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को रोकता है। उसी समय, यदि एए को एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, तो यह केवल नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स उन कार्यों को पूरी तरह से नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। इसकी पुष्टि महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उनमें रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप बढ़ जाता है।
एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को काफी कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकताओं का कम से कम 1-2% (कैलोरी सामग्री के अनुसार) होना चाहिए। भोजन में ω-3:ω-6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1:4 है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ALA/EPA/DHA की सिफारिश करता है। लिनोलिक एसिड के लिए मानव की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन यह आवश्यकता शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात में बढ़ जाती है। ईपीए और डीएचए की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका वसायुक्त समुद्री मछली खाना है। उदाहरण के लिए, मछली की एक सामान्य खुराक (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।
कुछ विकृति के लिए, ω-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो आहार पूरक या दवाओं के रूप में हो सकता है।
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चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
पीयूएफए से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको भंडारण नियमों (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से, सीधे सूर्य की रोशनी से सुरक्षा) का पालन करना चाहिए और आवश्यक मात्रा में उनका उपभोग करना चाहिए। पीयूएफए की अधिक मात्रा के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सिडेंट होमियोस्टैसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी पीयूएफए पेरोक्सीडेशन की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की कमी के कारण, इससे मुक्त कणों का निर्माण होता है और एथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि होती है। पीयूएफए युक्त तैयारियों में शारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति एक आवश्यक शर्त है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, एक ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव अंग प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। वे शरीर में लगभग कभी उत्पन्न नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। पीयूएफए मुख्य रूप से वनस्पति तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं। वजन घटाने और डाइटिंग के दौरान भी इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए, गर्भावस्था या गहन व्यायाम जैसी स्थितियों का तो जिक्र ही नहीं किया जाना चाहिए। ओमेगा एसिड की आवश्यकता क्यों है? इन यौगिकों की कमी से कई विकृति और बीमारियों का विकास होता है।
ओमेगा फैटी एसिड शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं
ओमेगा-3 में 11 फैटी एसिड शामिल हैं। इन्हें असंतृप्त कहा जाता है क्योंकि अणु की लंबी श्रृंखला में कुछ कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। तीन सबसे मूल्यवान फैटी एसिड ओमेगा -3 हैं: अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसोहेक्सैनोइक। ये अम्ल किस लिए हैं? इसके बारे में लेख में।
अल्फा-लिनोलेनिक
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) क्या है? यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का अग्रदूत है। जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह जल्दी से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) में बदल जाता है, जो चयापचय के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड (डीएचए) और प्रोस्टाग्लैंडिंस के निर्माण में भाग लेता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ALA का डोकोसोहेक्सैनोइक या ईकोसापेंटेनोइक एसिड में रूपांतरण लोगों के कुछ समूहों में बड़ी कठिनाई से होता है। उनमें से:
- नवजात शिशु;
- डायथेसिस वाले बच्चे;
- एटोपिक जिल्द की सूजन वाले वयस्क;
- वृद्ध लोग;
- मधुमेह रोगी;
- शराब का सेवन करने वाले;
- वायरल संक्रमण के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान।
ओमेगा-3 फैटी एसिड एएलए के क्या फायदे हैं? यह शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:
- भ्रूण के समुचित विकास को बढ़ावा देता है;
ओमेगा-3 भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
- रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल के लिए उपयोग किया जाता है;
- एपिडर्मल कोशिकाओं और बालों में नमी बरकरार रखता है;
- तंत्रिका आवेगों और मस्तिष्क गतिविधि के संचरण के लिए जिम्मेदार;
- तनाव से लड़ने में मदद करता है और भी बहुत कुछ।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड मस्तिष्क, एपिडर्मिस, अंडाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि, गुर्दे और रेटिना जैसे मानव अंगों के लिए जिम्मेदार है।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की कमी से कमजोरी और समन्वय की हानि होती है। साथ ही, सीखने की क्षमता कम हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, दृश्य गड़बड़ी और मनोदशा में बदलाव होता है। ALA की कमी के परिणामस्वरूप शुष्क त्वचा और हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता महसूस होती है। इसकी दीर्घकालिक कमी के कारण घनास्त्रता और हृदय संबंधी शिथिलता हो सकती है।
किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है? पौधे के बीज के तेल में इसकी प्रचुर मात्रा होती है: सन, कद्दू, रेपसीड, अखरोट। यह स्वयं बीजों में भी मौजूद होता है। इसके अलावा, ALA बीन्स, सोयाबीन और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक खुराक 2 ग्राम है। एसिड की यह मात्रा 25 ग्राम रेपसीड तेल में निहित होती है।
इकोसापैनटोइनिक एसिड
ईकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड (ईपीए) भी ओमेगा-3 समूह से संबंधित है। यह सशर्त रूप से प्रतिस्थापन योग्य है, क्योंकि इसे अल्फा-लिनोलेनिक या डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड से कम मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। बाद के मामले में, अत्यधिक आवश्यकता के मामलों में संश्लेषण होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
एंजाइम प्रणाली के अपर्याप्त विकास और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से ईपीए प्राप्त करने में असमर्थता के कारण अक्सर नवजात शिशुओं (विशेष रूप से समय से पहले के बच्चों) में ईपीए की कमी होती है। यही बात त्वचा रोगों के साथ भी होती है: इसके संश्लेषण के लिए जिम्मेदार एंजाइम अप्रभावी रूप से काम करता है या प्रतिक्रिया में बिल्कुल भी भाग नहीं लेता है।
ओमेगा-3 पीयूएफए आवश्यक फैटी एसिड हैं
ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:
- कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आवश्यक;
- रक्तप्रवाह में लिपिड स्थानांतरण की प्रक्रिया को सामान्य करता है;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) में वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है;
- हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है;
- कोशिका झिल्ली का भाग;
- ऑटोइम्यून प्रतिक्रियाओं को दबाता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है;
- जल संतुलन को नियंत्रित करता है;
- संयुक्त गतिशीलता का समर्थन करता है;
- रक्त और अन्य में वसा के स्तर को नियंत्रित करता है।
यह असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क, अंडे और शुक्राणु और रेटिना को नियंत्रित करता है।
EPA की कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होती है:
- शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, सूजन;
- शुष्क त्वचा;
- संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता;
- नज़रों की समस्या;
- सूजन की स्थिति;
- पूरे शरीर में "रोंगटे खड़े होना" महसूस होना;
- बच्चों में धीमी वृद्धि;
- उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर;
- उच्च रक्तचाप;
- वजन कम करने में कठिनाई;
- ध्यान और स्मृति का बिगड़ना।
ओमेगा-3 की कमी सभी उच्च मानसिक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है
समुद्री मछलियों में बड़ी मात्रा में ईकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड ओमेगा-3 होता है: हेरिंग, हैलिबट, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन। इसके अलावा, कॉड लिवर में उच्च ईपीए सामग्री देखी गई है। अधिकांश ईपीए ताजी मछली में पाया जाता है; जमने और उसके बाद पिघलने की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा कम हो जाती है। ओमेगा-3 पीयूएफए को शरीर में ऑक्सीकृत किया जा सकता है, इसलिए उन्हें विटामिन ई के साथ लेने की सलाह दी जाती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। ईपीए के लिए मानव की इष्टतम दैनिक आवश्यकता 2 ग्राम है।
डोकोसोहेक्सैनोइक
ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित तीसरा एसिड डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) है। यह शरीर के अधिकांश ऊतकों में लिपिड का एक घटक है। यह ईपीए की तरह ही एक सशर्त रूप से आवश्यक एसिड है। यह भोजन से आता है और शरीर में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से कम मात्रा में बनता है। डीएचए स्वयं ईपीए और प्रोस्टाग्लैंडिंस का अग्रदूत है। जिन लोगों को मधुमेह है, उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में रूपांतरण संभव नहीं है, इसलिए उन्हें प्रति दिन अतिरिक्त 0.3 ग्राम डीएचए लेने की आवश्यकता होती है।
डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड शरीर में जो मुख्य कार्य करता है वे हैं:
- वसा जमाव को रोकता है;
- कैंसर को रोकने में मदद करता है;
- सूजन प्रक्रियाओं को दबाता है;
- कोशिका झिल्ली को मजबूत करता है;
- मस्तिष्क प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
- रक्त के स्वस्थ रियोलॉजिकल गुणों को बनाए रखता है;
- अवसाद को दूर करता है;
- प्रतिरक्षा बढ़ाता है;
ओमेगा-3 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है
- त्वचा की स्थिति में सुधार;
- एलर्जी को रोकता है;
- हृदय क्रिया का समर्थन करता है;
- लिपिड संरचना को सामान्य करता है।
शरीर में, डीएचए तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, शुक्राणु संरचना और रेटिना के लिए जिम्मेदार है। इसीलिए, इसकी कमी से अवसाद, समय से पहले बुढ़ापा और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित होते हैं। इसके अलावा, डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड की कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। गर्भपात और विषाक्तता, साथ ही सीखने के निम्न स्तर के साथ बच्चों में बढ़ी हुई गतिविधि भी इस यौगिक की कमी से जुड़ी हुई है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - ईपीए के समान उत्पाद हैं। इष्टतम दैनिक सेवन 0.3 ग्राम माना जाता है।
प्रति दिन कितना ओमेगा-3 आवश्यक है?
ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न होती है। तो, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ और विभिन्न चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए, महिलाओं के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम पर्याप्त है। उचित विकास को बढ़ावा देने, शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार करने और बच्चों में बीमारियों को रोकने के लिए, प्रति दिन लिया गया 1 ग्राम ओमेगा -3 पर्याप्त होगा।
खेल में शामिल लोगों, शारीरिक रूप से सक्रिय या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रति दिन लगभग 5-6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान इन यौगिकों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। भ्रूण के समुचित विकास के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2.5 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन आवश्यक है।
ओमेगा-3 की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं
ओमेगा-3 के नुकसान और मतभेद
मानव स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 के अत्यधिक लाभों के बावजूद, एसिड को केवल उचित खुराक में ही लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, विशेषज्ञ अनिवार्य ब्रेक के साथ ओमेगा -3 उपचार पाठ्यक्रम आयोजित करने की सलाह देते हैं। नियमित रूप से इनका अतिरिक्त मात्रा में सेवन करने से रक्त की चिपचिपाहट कम हो सकती है, जिससे भारी रक्तस्राव हो सकता है (उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान या कटने पर)।
ओमेगा-3 का सेवन अतिसंवेदनशीलता वाले लोगों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़का सकता है। जिन लोगों को लीवर की समस्या है, उन्हें इन यौगिकों वाली दवाएं लेते समय सावधान रहना चाहिए।
ओमेगा-3 कैसे लें
ओमेगा-3 के लाभकारी होने के लिए, उन्हें सही तरीके से लेना महत्वपूर्ण है। फार्मेसियों या खेल पोषण दुकानों में बिक्री के लिए उपलब्ध तैयारियां आमतौर पर उपयोग के लिए निर्देशों के साथ आती हैं। निर्माता कैप्सूल में असंतृप्त फैटी एसिड की अलग-अलग मात्रा शामिल करते हैं; इसलिए, उत्पाद के आधार पर, संकेतित इष्टतम खुराक दूसरों से भिन्न होगी। हालाँकि, ओमेगा-3 लेने के सामान्य नियम हैं।
भोजन के लगभग 20-30 मिनट बाद ओमेगा-3 लेना चाहिए। दवा को बड़ी मात्रा में सादे पानी के साथ पीना आवश्यक है। उपचार के लिए फैटी एसिड लेने की आवृत्ति दिन में 3 बार है, यानी दैनिक खुराक को तीन बार में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि ओमेगा का उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, तो प्रति दिन एक खुराक पर्याप्त है; इस मामले में, दैनिक खुराक 2-3 गुना कम हो जाती है। कोर्स 3 महीने तक चल सकता है।
मानव शरीर जीवित ऊतकों से बना है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपना कार्य करते हैं, बल्कि अपने प्रदर्शन और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से उबरते भी हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
मानव पोषण संतुलन
भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक विकास और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य बात संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पाँच समूहों के खाद्य पदार्थों का इष्टतम संयोजन है:
- डेयरी उत्पादों;
- वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थ;
- अनाज और आलू;
- सब्जियाँ और फल;
- प्रोटीन भोजन.
फैटी एसिड के प्रकार
असंतृप्त भी विभाजित हैं। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और कठोर मार्जरीन में मौजूद होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वनस्पति तेल, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में मौजूद होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ बाद वाला है।
असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव
इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की अनुशंसित खपत दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - 10-15% है।
असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 कॉम्प्लेक्स उनमें से सबसे मूल्यवान माने जाते हैं। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, आपको इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
ओमेगा एसिड के गुण
पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे संदेशवाहक अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबा देते हैं, और सूजन वाले जोड़ों, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर वृद्ध लोगों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और रूमेटोइड गठिया और ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करते हैं।
वे हड्डियों के घनत्व और ताकत को बढ़ाते हुए उनके खनिजीकरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के कॉम्प्लेक्स का उपयोग खाद्य योज्य के रूप में कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए भी सफलतापूर्वक किया जाता है; इनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में संतृप्त वसा की समान मात्रा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा-3 रासायनिक अणु मिथाइल कार्बन के साथ 3 कार्बन परमाणुओं के युग्मित कनेक्शन से बने होते हैं, और ओमेगा-6 एस मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के युग्मित कनेक्शन से जुड़े होते हैं। ओमेगा-6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों और सभी प्रकार के नट्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ
ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछलियाँ ओमेगा-असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके पौधों के एनालॉग्स में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।
इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन आप विभिन्न तरीकों से असंतृप्त फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
- ओमेगा-3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। आजकल इन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज बार में मिलाया जाता है।
- सूरजमुखी और मक्खन के स्थान पर अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटे, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में पिसी हुई अलसी मिलाएं।
- अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और अन्य।
- किसी भी भोजन में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।
मधुमेह से पीड़ित या थक्कारोधी लेने वाले रोगियों को असंतृप्त वसा अम्ल का सेवन सावधानी से करना चाहिए। रक्त के थक्के जमने और शर्करा नियमन पर असर पड़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।
खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल
मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार होते हैं:
- मछली का तेल;
- जैतून;
- एवोकाडो;
- वनस्पति तेल।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा:
- पागल;
- कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
- फैटी मछली;
- मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।
संतृप्त वसा उतनी बुरी नहीं हैं जितना लोग सोचते हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। वसा के दैनिक हिस्से में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य होनी चाहिए और समय-समय पर शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि आहार से वसा को पूरी तरह से हटा दिया जाए तो याददाश्त कमजोर हो जाती है।
उपभोग किए गए भोजन में ट्रांस आइसोमर्स
मार्जरीन की तैयारी के दौरान, उच्च तापमान के प्रभाव में असंतृप्त वनस्पति वसा का संशोधन होता है, जिससे अणुओं का ट्रांस-आइसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन कठोर हो जाता है, तो सीआईएस आइसोमर्स ट्रांस आइसोमर्स में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का दावा है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स कैंसर को भड़काते हैं।
किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?
निःसंदेह, बहुत अधिक वसा में पकाए गए फास्ट फूड में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।
कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में इनकी मात्रा 25-30% तक पहुँच जाती है। मिश्रित वसा में, 33% उत्परिवर्तन अणु तलने की प्रक्रिया के दौरान बनते हैं, क्योंकि ज़्यादा गरम करने से अणुओं में परिवर्तन होता है, जो ट्रांस आइसोमर्स के निर्माण को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, तो तलने के दौरान उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। कच्चे वनस्पति तेल में 1% तक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, जबकि मक्खन में लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और इससे पूरी तरह बचना चाहिए।
मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
