सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

हर कोई नहीं जानता कि प्रोटीन क्या है, यह मानव शरीर की गतिविधि में क्या भूमिका निभाता है और क्या कार्य करता है।

आइए इन सवालों का जवाब देने की कोशिश करें, और यह भी विचार करें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक है, वे मनुष्यों के लिए कैसे उपयोगी या हानिकारक हो सकते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लाभ और हानि

प्रोटीन (प्रोटीन) एक ऐसा पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड होता है। चूँकि हमारा शरीर सभी अमीनो एसिड बनाने में सक्षम नहीं है, उनमें से कुछ प्रोटीन के साथ हमारे पास आते हैं।

प्रोटीन किसी भी व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेती है। यही कारण है कि प्रोटीन को एथलीटों और उन लोगों द्वारा इतना महत्व दिया जाता है जो केवल मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

इसी कारण से, यह बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन बढ़ते जीव को सही और तेज़ी से विकसित होने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति में प्रोटीन की कमी से अंतःस्रावी ग्रंथियों की कार्यप्रणाली बाधित हो सकती है। इसके अलावा, रक्त की संरचना बदल सकती है, मस्तिष्क की गतिविधि बिगड़ जाती है, सहनशक्ति कम हो जाती है और प्रतिरक्षा कम हो जाती है।

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि प्रोटीन एक अत्यंत उपयोगी पदार्थ है।

लेकिन यह, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तरह, अगर बहुत अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

बात यह है कि हमारा शरीर एक निश्चित समय के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित कर लेता है। यदि आपको 150 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं है, तो वह इतनी मात्रा को अवशोषित कर लेगा, और बाकी को आसानी से संसाधित कर देगा।

शरीर इस प्रक्रिया को लागू करने के लिए कैल्शियम खर्च करता है, और यदि आपको यह आवश्यक मात्रा में भोजन के माध्यम से नहीं मिलता है, तो यह हड्डियों से लिया जाएगा, जो अंततः ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।

और अगर आप कैल्शियम युक्त विभिन्न विटामिन भी लेते हैं, तो भी यह आपको नहीं बचाएगा।

साथ ही प्रोटीन के अधिक सेवन से किडनी पर गंभीर बोझ पड़ता है, जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। यह घटना अक्सर समृद्ध देशों में देखी जा सकती है, जहां कई लोगों के मेनू में बहुत अधिक प्रोटीन भोजन होता है।

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों का सेवन करते समय, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि अक्सर उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, और अक्सर, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ

अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को ठीक से नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह किन खाद्य पदार्थों में होता है और कहां सबसे अधिक होता है। यहां उन उत्पादों का उदाहरण दिया गया है जो अक्सर अधिकांश लोगों की मेज पर पाए जाते हैं:

• अंडे।मनुष्यों के लिए प्रोटीन का आदर्श और सबसे किफायती स्रोत। उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन (लगभग सत्रह प्रतिशत) होता है, और उनका जैविक मूल्य भी उच्च होता है, क्योंकि उनमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कॉटेज चीज़।उत्पाद, जिसके बिना किसी भी एथलीट का आहार अपरिहार्य है, इसमें चौदह प्रतिशत प्रोटीन होता है। इसका लाभ यह है कि, समान अंडों के विपरीत, यह लंबे समय तक पचता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना अच्छा है, फिर शरीर पूरी रात ऊर्जा प्रदान की जाएगी। लेकिन यह जानने योग्य है कि पनीर में वसा की बड़ी उपस्थिति होती है, इसलिए कम वसा वाला संस्करण खरीदना सबसे अच्छा है;
• दूध।कई लोगों के लिए अंडे के साथ-साथ यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। यह अमीनो एसिड से भी समृद्ध है और इसका जैविक मूल्य अंडे से भी अधिक है। जान लें कि मलाई रहित दूध खरीदना आवश्यक नहीं है, यदि वसा की मात्रा 2.5% से अधिक नहीं है, तो यह आपके शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालेगा;
• पनीर।इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें तीस प्रतिशत तक प्रोटीन होता है;
• कुक्कुट मांस।इसमें कैलोरी कम और प्रोटीन अधिक होता है। साथ ही, यह एक ऐसा उत्पाद है जिसे शरीर द्वारा आत्मसात करना काफी आसान है;
• गाय का मांस।इसमें अत्यधिक सुपाच्य पशु प्रोटीन होता है। उबला हुआ या दम किया हुआ गोमांस खाना सबसे अच्छा है। उपभोग के लिए सबसे उपयोगी और पौष्टिक एक से दो साल की उम्र का युवा गोमांस है;
• जिगर।लीवर में पच्चीस प्रतिशत प्रोटीन होता है, इस उत्पाद में कैलोरी की मात्रा कम और लागत कम होती है;
• मछली।एक आहार उत्पाद जिसमें प्रोटीन की उपस्थिति प्रकार के आधार पर पंद्रह से पच्चीस प्रतिशत तक होती है। सैल्मन, टूना, मैकेरल, मुलेट में सबसे ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

ये सबसे आम और लोकप्रिय मानव आहार विकल्प हैं, हालांकि, इसके अलावा, उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले कई खाद्य पदार्थ भी हैं। इस सूची पर एक तालिका में विचार करें.

मेज़

स्पष्टता के लिए, हम प्रति सौ ग्राम उत्पाद वजन में प्रोटीन सामग्री के साथ एक तालिका देते हैं।

उत्पाद का नाम		प्रोटीन की मात्रा
बत्तख	29
टर्की	24
भेड़े का मांस	24
गाय का मांस	23
मुर्गा	25
गोमांस जिगर	19
सुअर का माँस	19
बत्तख	17,6
बेलुगा	24
गेरुआ	21
पंचकोना तारा	21,4
चिंराट	20
समुद्री बास	20
सारडाइन	23,7
स्मोक्ड सामन मछली	25,4
छोटी समुद्री मछली	18
ज़ैंडर	21
स्मोक्ड कॉड	23,5
टूना	23
पाइक	18
ब्रिंज़ा	18
पनीर	30
कॉटेज चीज़	14
अंडा	12
बछड़े का मांस	22
सूअर का जिगर	18
ब्रीम	21
केकड़े	19
स्मोक्ड कॉड	24
आईडीई	18
मुंहासा	17
कस्तूरी	14
सूअर का मांस/गोमांस दिल	15
एक प्रकार की समुद्री मछली	17

उपरोक्त के अलावा, अभी भी ऐसे उत्पादों की एक विशाल विविधता है जिनमें प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में।

शरीर में प्रोटीन का मानक और अधिकता

जैसा कि आप ऊपर जान चुके हैं कि प्रोटीन न सिर्फ शरीर को फायदा पहुंचाता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति इसे प्रतिदिन कितना लेता है। मानव शरीर के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है?

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि प्रोटीन का एक निश्चित दैनिक सेवन होता है।

1. एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम चालीस ग्राम का सेवन करना चाहिए और उसके लिए इस सीमा से आगे जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा यह स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है;
2. औसतन, नब्बे ग्राम एक अच्छा मूल्य है जिसे कोई भी स्वस्थ जीव सीखेगा;
3. 24 घंटे में प्रोटीन की अधिकतम दर लगभग एक सौ बीस ग्राम होती है। अधिक मात्रा में सेवन से विषाक्तता हो सकती है और शरीर के काम में और जटिलताएँ हो सकती हैं। इसके अलावा, सांसों की दुर्गंध और लगातार गैस भी दिखाई दे सकती है।

यह याद रखने योग्य है कि औसतन, शरीर एक भोजन में तीस ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होता है।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यक मात्रा:

• एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए 1.2 ग्राम आवश्यक है;
• उन लोगों के लिए लगभग दो ग्राम जो सप्ताह में तीन या अधिक बार व्यायाम करते हैं और उन लोगों के लिए 1.6 ग्राम जो एक या दो बार जिम जाते हैं;
• उन लोगों के लिए 2 ग्राम जो वजन कम कर रहे हैं और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

प्रोटीन अधिक लेने की जरूरत:

• किसी भी बीमारी के साथ, विशेष रूप से सर्जरी के बाद, साथ ही पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान;
• मानव शरीर की सक्रिय वृद्धि और विकास के दौरान;
• यदि कोई व्यक्ति खेलकूद के लिए जाता है और सक्रिय जीवनशैली अपनाता है;
• सर्दियों में, क्योंकि साल के इस समय में मानव शरीर को शरीर की गर्मी और ऊर्जा बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है।

कम प्रोटीन की आवश्यकता :

• गर्म मौसम में, चूंकि शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता नहीं होती है;
• बुढ़ापे में, चूँकि एक बूढ़े व्यक्ति का शरीर उतने अधिक अद्यतनों से नहीं गुज़रता जितना एक जवान व्यक्ति में होता है;
• गाउट और प्रोटीन के अवशोषण से जुड़े अन्य रोगों की उपस्थिति के साथ।

शरीर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को अधिक समय तक पचाता है, जो लगभग तुरंत अवशोषित हो जाता है। ऐसा इसके बड़े अणुओं के कारण होता है, जिनका सामना शरीर तुरंत नहीं कर पाता।

यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों का भी लाभ है, यह मानव शरीर में अधिक समय तक रहता है और अधिक धीरे-धीरे पचता है, और इसलिए, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

प्रोटीन पाचन की अवधि के अनुसार, उत्पाद धीमे या तेज़ हो सकते हैं। धीमे लोगों में, सबसे पहले, पनीर और पोर्क शामिल हैं, तेज़ लोगों में अंडे, दूध, केफिर शामिल हैं।

इससे पहले कि आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें और उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें, ऐसा करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना और यह सुनिश्चित करने के लिए पूरी शारीरिक जांच कराना सबसे अच्छा है कि आपको किडनी, लीवर या पेट की कोई बीमारी तो नहीं है।

अन्यथा, आप स्वयं को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। खासकर आपको उन लोगों से सावधान रहने की जरूरत है जिन्हें किडनी की समस्या है या जिनके शरीर में प्रोटीन को तोड़ने वाले एंजाइम की कमी है।

प्रोटीन युक्त उत्पादों की सहनशीलता पर भी ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि इस कारण से कई लोगों को उपभोग करने से मना किया जाता है, उदाहरण के लिए, खट्टा-दूध और अन्य उत्पाद।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाने के लिए पोषण विशेषज्ञ की युक्तियाँ

डाइट के दौरान कई लोग बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करते हैं। कुछ सलाह पर विचार करें जो पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर ऐसे मामलों में देते हैं:

1. एक नियम के रूप में, आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों की कमी शामिल होती है। लेकिन साथ ही प्रोटीन की मात्रा भी कम हो जाती है, जो शरीर की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, आहार के दौरान, आपको उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। याद रखें कि कुल मिलाकर, लगभग तीस प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके मेनू में मौजूद होने चाहिए;
2. वजन कम करते समय, अपने आहार में मांस, मछली, नट्स, खट्टा-दूध और अन्य उत्पादों को शामिल करना अनिवार्य है, जिसमें प्रोटीन की पर्याप्त उपस्थिति शामिल है;
3. कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, जो शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा प्रदाता हैं। साथ ही, तेजी से और बेहतर अवशोषण के लिए इसका सेवन रोटी के बिना और सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ करना चाहिए;
4. प्राकृतिक उत्पादों के अलावा, आप स्पोर्ट्स सप्लीमेंट या प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं माना जा सकता है, क्योंकि शरीर मांस और अन्य पशु उत्पादों से प्रोटीन को सबसे कुशलता से अवशोषित करता है;
5. ऐसे में जरूरी है कि आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करते हुए उबला हुआ या भाप में पकाया हुआ खाना खाया जाए। खाना पकाने के दौरान नहीं, बल्कि रिसेप्शन से तुरंत पहले इसमें नमक डालना भी बेहतर है।

तो, पूर्वगामी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए, आपको इसका सही मात्रा में उपयोग करने और इसकी लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।

जानें कि दस पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को कैसे मसालेदार बनाया जाए।

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि मांसपेशियों की 90% वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित आहार के साथ-साथ जिम में व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो पृथक और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं. आपको अपने जिम प्रयासों और पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है. कल्पना कीजिए कि यह बॉडीबिल्डिंग का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने वर्कआउट प्रयासों का समर्थन करना होगा। पर्याप्त संतुलित आहार के बिना आप उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगी? नहीं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; ऐसे व्यंजन जिनका आप इंतज़ार करेंगे।
2. संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताज़ी सामग्री की प्रचुरता।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपकी खरीदारी सूची को विभिन्न प्रकार के उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" वाले खाद्य पदार्थों से भरने में मदद करेगा। हालाँकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूँ जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे शामिल किया जाए, इस पर कई सरल युक्तियाँ भी शामिल की हैं। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. साबूत अंडे

पूरे अंडे, अंडे की सफेदी नहीं। हालाँकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

संपूर्ण अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत घृणित नहीं लगेंगे, लेकिन वास्तविकता यही है। जब आप पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस नहीं, बल्कि पूरा शरीर खा रहे होते हैं। यह अंडे को अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और हाइपरट्रॉफी आहार के लिए एकदम सही जोड़ बनाता है।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी का जोखिम उठाए बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए होता है। जर्दी को फेंके नहीं।

युक्ति 1. अपने मेनू में अंडे को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, सलाद में काट सकते हैं या अपने स्वाद के लिए ताजी सब्जियों के साथ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं।

युक्ति 2. क्या आपको कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट तक बर्फ के पानी में डालने का प्रयास करें।

युक्ति 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन टोकरी" बनाएं। अंडा पक जाने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गर्म सॉस डालें और आनंद लें! इन लघु टोकरियों को तैयार करना और भंडारण करना बहुत आसान है। रेफ्रिजरेटर में हर समय 8-12 ऐसी टोकरियों की आपूर्ति रखने का प्रयास करें। वे कठिन समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको उच्च-प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, लेकिन खाना पकाने का समय नहीं होता है।

युक्ति 4. एक पैन में कीमा पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में, आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ़, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। ऊपर से पनीर और ग्रीक दही डालें (वैकल्पिक)। कीमा बनाया हुआ मांस प्लास्टिक खाद्य कंटेनर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

युक्ति 5. यदि आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे आज़माएँ। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और सेब का सिरका भरें। कुचले हुए जालपीनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले डालें।

युक्ति 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसालेदार बनाने के लिए, डिजॉन मस्टर्ड को थोड़े से मेपल सिरप के साथ मिलाने का प्रयास करें। पकाने से पहले मछली के फ़िललेट्स को इस सॉस से ब्रश करें, और फिर आधे पकने के चरण के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन स्वाद और सुगंध पर्याप्त से अधिक होती है!

युक्ति 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

युक्ति 3. सैल्मन पास्ता के साथ अच्छा लगता है। स्पेगेटी को पके हुए सैल्मन के टुकड़ों के साथ मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।

युक्ति 4. सैल्मन को पकाएं और ठंडा होने दें। फ़िललेट को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें, उन पर सोया सॉस, नींबू का रस या नीबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें.

युक्ति 5. सैल्मन, चेडर चीज़, कटे हुए टमाटर और बेल मिर्च के साथ एक आमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाने योग्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। बॉडीबिल्डिंग जगत प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में अक्सर बात नहीं करता है।

जबकि शेलफिश सैल्मन और कॉड की तरह ओमेगा-3 से भरपूर नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शेलफिश जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और बी1, बी2, बी3, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध है।

एक पैसिफ़िक सीप आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

युक्ति 1. अधिक मीठी मिठाई सॉस से बचें। इसके बजाय, अपने सीपों को नींबू के रस, इटालियन लेमन पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ स्वादिष्ट बनाएं।

युक्ति 2. यदि चाहें तो 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज के छल्ले, डिजॉन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाएँ, केकड़े केक बनाएँ और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक तलें।

युक्ति 3. कटे हुए क्लैम को ताजा पालक के कटोरे में डालें। ड्रेसिंग के लिए मशरूम, कटे हुए या कटे हुए टमाटर और वनस्पति तेल और सिरका डालें।

युक्ति 4. कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ मक्खन में केकड़ा मांस। असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी, और स्वस्थ वसा!

युक्ति 5. चावल के साथ केकड़ा आज़माएँ। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन पर नींबू का रस छिड़कें।

6. जिगर

जिगर? हाँ, जिगर. हममें से अधिकांश लोगों ने प्रोटीन के इस स्रोत को अपने बॉडीबिल्डिंग मेनू में शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएँ, तो कलेजा ढूँढ़ें। मैं गारंटी देता हूं कि आपको यह वहां मिलेगा।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। लीवर विटामिन और खनिजों से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 12 में यह अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​कि लाल मांस से भी आगे निकल जाता है। और यद्यपि लीवर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों से इतना समृद्ध है कि हमें इसका ध्यान रखना चाहिए।

युक्ति 1. क्या आपको लीवर का स्वाद पसंद नहीं है? गोमांस जिगर की गोलियाँ आज़माएँ। पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ़ लीवर की गोलियाँ शामिल करते हैं।

युक्ति 2. लीवर और प्याज की रेसिपी आज़माएँ। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है और आपको इंटरनेट पर इसी तरह की ढेर सारी रेसिपी मिल जाएंगी।

युक्ति 3. कटलेट की पोषण संबंधी विशेषताओं को बेहतर बनाने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर मिलाएं।

युक्ति 4. कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग के साथ एक "मांसपेशियों-निर्माण" मीटलोफ़ बनाएं। रोल को कई हिस्सों में काटा जा सकता है, जो पूरे हफ्ते के लिए काफी है.

युक्ति 5. लीवर की तेज़ गंध को कम करने के लिए इसे एक कटोरे में रखें, इसमें दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका मिलाएं। फिर कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" करें।

7. पनीर

पनीर स्वादों का एक समूह है, किस्मों का सबसे समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे पास मौजूद सबसे बहुमुखी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ़ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा शामिल हो जाएगी, स्वाद में सुधार होगा और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।

थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम पर या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डालते हैं। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) से भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।

युक्ति 1. क्या आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की ज़रूरत है लेकिन आप कोई अन्य भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप मांस की एक और खुराक नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कसा हुआ पनीर मिलाएं। फूलगोभी या ब्रोकोली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

युक्ति 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम चीज़ (प्रसंस्कृत) का आधा पैकेज, एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक दही, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। एक सॉस पैन में सामग्री को मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।

युक्ति 3. मकई के नमकीन! क्या आपको नाचोस पसंद है? चिप्स भूल जाइए और ये रेसिपी ट्राई कीजिए. कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए तवे को कुछ देर के लिए आग पर रखें। गर्म सॉस, जैलापीनो, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीज़न करें।

युक्ति 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास का स्टॉक रखें। जब आपको त्वरित, उच्च-प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता हो तो इन व्यंजनों को अपने पास रखें।

युक्ति 5. इस सरल नुस्खे पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए एक सप्ताह के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" वाले व्यंजन दें। आपको एक स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनरों में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का पसंदीदा स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन सच तो यह है कि आपने चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, चिकन विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन उन्हें उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी की गिनती करनी होती है। तीन औंस चिकन फ़िलेट में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होती है।

युक्ति 1. सूखे और बेस्वाद चिकन फ़िललेट को 2 बड़े चम्मच खट्टी क्रीम और एक चौथाई कप साल्सा की स्वादिष्ट चटनी के साथ सीज़न करें। इससे आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध आएगी।

युक्ति 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। स्वादिष्ट सलाद को रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल से सजाएँ।

युक्ति 4. उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए कटे हुए उबले चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान को प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहित करने के लिए बनाया गया है। इसे काम पर अपने साथ ले जाएं और अपने लिए वास्तव में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन बनाएं।

युक्ति 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी (कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़ें और मसाले डालें) और बादाम के आटे में रोल करें और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते में खाया जा सकता है, और ताजे फलों के स्लाइस के साथ, यह व्यंजन विशेष रूप से स्वादिष्ट बनेगा। इसके अलावा, ग्रीक दही का उपयोग साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक दही चुनते समय, प्राकृतिक उत्पाद पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। स्वाद, संरक्षक, रंग और अन्य कृत्रिम योजक वाले दही से बचें।

150 ग्राम कम वसा वाले ग्रीक दही में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की समान मात्रा आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगी। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक दही कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें प्रोटीन अधिक, कार्बोहाइड्रेट कम और आमतौर पर सोडियम कम होता है।

युक्ति 1. ग्रीक दही को नींबू के रस के साथ मिलाने से एक अद्भुत सैल्मन डिप बनता है।

युक्ति 2. प्रोटीन बढ़ाने के लिए ओटमील में ग्रीक दही और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा टुकड़ा डालें और डिश को अनोखा मलाईदार स्वाद दें।

युक्ति 3. ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।

युक्ति 4. मिठाई की लालसा? पौष्टिक, प्रोटीन से भरपूर मिठाई के लिए ग्रीक दही को अखरोट और थोड़े से शहद के साथ मिलाएं!

युक्ति 5. ग्रीक दही, जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. काली फलियाँ

मेरे लिए, काली फलियाँ "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। शाकाहारी बॉडीबिल्डरों के लिए बीन्स प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश करने वाले मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

काली फलियाँ पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी होती हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पाचन योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि काली फलियाँ खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहारीय फाइबर की उच्च सामग्री इसका स्पष्टीकरण हो सकती है।

काली फलियाँ मोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी अच्छा स्रोत हैं।

युक्ति 1. काली फलियाँ, चावल (या क्विनोआ) और सालसा मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए पूरी चीज़ पर ग्रीक दही छिड़कें।

युक्ति 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को जल्दी पकाने के लिए उन्हें रात भर भिगो दें।

युक्ति 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियों) को काटने के लिए उच्च-प्रोटीन मलाईदार सॉस बनाने के लिए काली बीन्स का उपयोग किया जा सकता है। एक कैन काली बीन्स, एक तिहाई कप ग्रीक दही, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

युक्ति 4. अगला व्यंजन तैयार करने के लिए, हमें काली फलियाँ, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, सख्त पनीर का एक बड़ा टुकड़ा कद्दूकस करें और इसे 0.5 किलोग्राम कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाएँ। हम कटलेट बनाते हैं, भूनते हैं या भाप में पकाते हैं, मेज पर परोसते हैं!

युक्ति 5. त्वरित और आसान मसालेदार ब्लैक बीन सॉस, ताज़ा साल्सा और कुछ बारीक कटे प्याज के लिए इस रेसिपी को देखें। तेज़ आंच पर गरम करें, इसमें जलपीनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही का एक प्रभावशाली हिस्सा डालें।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में भी शामिल होते हैं।

प्रोटीन किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप-रंग को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर बढ़ता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर की कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि खाए गए भोजन में इस पदार्थ की कितनी मात्रा है। पर्याप्त प्रोटीन से कोशिकाएं लचीली और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में मदद करते हैं और इसलिए काफी हद तक ऊर्जा पैदा करने में मदद करते हैं।
• परिवहन कार्य के लिए प्रोटीन सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन रक्त के माध्यम से अंगों तक स्वतंत्र रूप से चलती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूती करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का सुव्यवस्थित कार्य असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत बिगड़ने से नहीं बच पाएंगे. इस तत्व की कमी सभी प्रकार की कमियों को भड़काती है, विकास और विकास रुक जाता है (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), शरीर में रोग संबंधी परिवर्तन का कारण बनता है।

प्रोटीन हमें भोजन से ही मिलता है। इसलिए, अपने आहार को इस तरह बनाना बेहद जरूरी है कि उसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन हो। तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

• गाय का मांस। गुणवत्ता और मात्रा में सबसे समृद्ध प्रोटीन उत्पादों में से एक। गोमांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का माँस। शव के कम वसा वाले, शुष्क भागों में विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन होता है। जितनी अधिक चर्बी और वसा, उतनी ही कम प्रोटीन सामग्री।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि इसमें लाभकारी अमीनो एसिड और प्रोटीन यौगिक भी होते हैं जो उत्पाद को पचाने में आसान बनाते हैं। अन्य चीजों के अलावा, मांस भूख को जल्दी और स्थायी रूप से संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ़, चिकन, टर्की, आदि। लिवर व्यंजन, पैट्स, मूस प्रोटीन और आयरन से भरपूर उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य व्यंजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी हैं।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए मछली और समुद्री भोजन भी उपयोगी हैं। साथ ही, मांस की तुलना में इस उपयोगी तत्व की लगभग समान मात्रा होने के कारण, मछली अभी भी एक आहार उत्पाद है। यह हल्का, अधिक कोमल है, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी है।

सैल्मन, ट्यूना, मुलेट, लॉबस्टर, एंकोवीज़ में अधिकांश प्रोटीन। मछली के रेशों में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन न केवल मांस व्यंजनों में आप इतना उपयोगी प्रोटीन पा सकते हैं। कई पादप खाद्य पदार्थ भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियाँ, मेवे।

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक, ताजे फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी मात्रा कम होती है। प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, आपको एक समय में बहुत सारे फल और सब्जियां खानी होंगी, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है? आइये विस्तार से विचार करें.

फलियां प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक हैं। उनकी कम लागत को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि वे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री के आधार पर फलियों के नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियाँ;
• हरी ताज़ी मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स.

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को साफ करने में मदद करती हैं। इन उत्पादों से आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं। मांस के अलावा फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे वजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए आदर्श हैं।

नट्स में प्रोटीन की मात्रा अविश्वसनीय रूप से अधिक होती है। इनमें कई उपयोगी तत्व होते हैं, लेकिन इनमें वसा और कैलोरी भी अधिक होती है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि नट्स वजन घटाने के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, जिसमें मेवे प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इस क्रम में, सबसे बड़े से लेकर सबसे छोटे तक, मेवों को प्रोटीन सामग्री के आधार पर सूचीबद्ध किया गया है।

दूध प्रोटीन

न केवल मांस और फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में भी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। इन उत्पादों में लाभकारी कैसिइन होता है, जो तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो उत्पाद क्या हैं? बहुत अधिक मात्रा में कैसिइन होता है?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से चेडर, परमेसन, ब्री, फ़ेटा जैसे प्रकार की चीज़।
• सीरम. विशेष रूप से इसका सांद्रण प्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध स्रोत है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ताजा दूध, दही वाला दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते हैं।

प्रोटीन, मुख्य उपयोगी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाला भोजन थोड़ी मात्रा में खाने से आप लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में एक महत्वपूर्ण पोषण तत्व हैं।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियाँ।

सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणामों के लिए, आपको एक निश्चित जीवनशैली का भी पालन करना चाहिए जिसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि शामिल हो। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है।

अंत में

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और शुद्धिकरण को बढ़ावा देते हैं। साथ ही, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा है, और विशेष रूप से उन्हीं का सेवन करें।

पोषण संतुलित, विविध होना चाहिए। अकेले परमेसन चीज़ खाना गलत है। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. हालाँकि फलों और सब्जियों में प्रोटीन कम होता है, लेकिन उनमें अन्य तत्व भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। संभवतः, कई लोगों ने "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

लेकिन, सभी पदार्थों की तरह, प्रोटीन में भी मतभेद होते हैं। इसलिए, लीवर की विफलता, पेट के अल्सर, गैस्ट्राइटिस और डिस्बैक्टीरियोसिस वाले लोगों के लिए प्रोटीन आहार वर्जित है। इसलिए, प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, जो आपके लिए पोषण तालिका तैयार करेगा और आपको आवश्यक परीक्षण पास करने की पेशकश करेगा।

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, मजबूत नाखूनों और सुंदर बालों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है - एक साधारण प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। पोषण सही और स्वस्थ रहे इसके लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

प्रोटीन के मूल कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं:

• अंगों की सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
• पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें जो शरीर को संक्रमण से बचाते हैं;
• शरीर द्वारा उपयोगी घटकों (खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा) के अवशोषण में भाग लें।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जो उन्हें अपरिहार्य पदार्थ बनाता है। इसका मतलब यह है कि आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए नियमित रूप से प्रोटीन भंडार की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

किसी व्यक्ति में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा के कारण होता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त की संरचना में गिरावट;
• मस्तिष्क का विघटन;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन आपको शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन शामिल नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है:

• जिगर और गुर्दे की खराबी का कारण;
• आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को बढ़ाना;
• एसिड संतुलन बिगाड़ें;
• पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार पैदा करें।

महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के दैनिक सेवन को मोटे तौर पर नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में इसकी मात्रा सबसे अधिक है।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि सब्जी का भी उपयोग करने की आवश्यकता है

हर्बल उत्पादों की सूची

कौन से पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है? फल, सूखे मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज - इनका उपयोग शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

प्रोटीन से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों की तालिका।

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, (जी)
फलियाँ:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियाँ	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियाँ और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
चमपिन्यान	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, सेम, सोयाबीन) और निम्न (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में इनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

लगभग सभी प्रजातियाँ पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षी.

प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले पशु मूल के खाद्य उत्पादों की तालिका।

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का माँस	11.7(वसा)-14.7(मांस)
गाय का मांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
गोमांस हृदय	16,2
सूअर की किडनी	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
मुर्गी के अंडे	12,8
मछली
केटा	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
समुद्री बास	18,3
हिलसा	19
कार्प, पाइक	17,8
फ़्लाउंडर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
कॉड	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
विद्रूप	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन संघनित
केफिर	2,8-3
कॉटेज चीज़	14-18
ब्रिंज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी इनकार
मीठा दही द्रव्यमान और दही	7,2

सूचीबद्ध सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। तो, हार्ड चीज़, पूर्ण वसा वाले पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होती है, जो अगर बार-बार उपयोग की जाती है, तो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान देता है। यदि आहार ठीक से व्यवस्थित है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा कम करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन आहार

कई एथलीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए शुद्ध प्रोटीन का उपयोग करते हैं। विशेष पूरक आहार के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। इस सिद्धांत को वजन घटाने के लिए लागू किया गया है। तेजी से वजन घटाने के कई विकल्पों में से प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी है।

1. चिकन ब्रेस्ट (उत्पाद के 180 ग्राम में - 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा)। यह चावल के व्यंजन, उबली सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
2. लीन बीफ़ में सभी प्रकार के प्रतिस्थापन योग्य और गैर-प्रतिस्थापन योग्य अमीनो एसिड होते हैं। उत्पाद के 200 ग्राम में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबले हुए चिकन अंडे आसानी से पचने वाला भोजन हैं। 7 अंडों में 40 ग्राम प्रोटीन और 35 वसा होती है।
4. सैल्मन पट्टिका (200 ग्राम में - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट के साथ इसे सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में विटामिन बी और आयरन होता है, यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान मलाई रहित दूध, पनीर, दही का सेवन करना उपयोगी होता है। मछली में, गुलाबी सैल्मन, ट्यूना, सैल्मन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जितना संभव हो सके आटे और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए। अन्यथा वजन कम करने का यह तरीका सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

प्रोटीन आहार के उपयोग पर प्रतिबंध:

• बुजुर्ग लोग (शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, शुद्ध प्रोटीन रक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• पाचन तंत्र के रोग (गैस निर्माण में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के कार्य में विकार।

मोटापे के लिए प्रोटीन आहार का सहारा न लें

प्रोटीन आहार एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ-साथ उन युवाओं के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि आहार को ठीक से व्यवस्थित करना है, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उच्च प्रोटीन वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में प्रोटीन क्या है, और आसानी से पचने योग्य भोजन को प्राथमिकता दें।

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले से लोकप्रिय कठोर आहार की जगह ले ली है। जो लोग सही और संतुलित भोजन करते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी युवावस्था को लम्बा खींचते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए उसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर हमारी मेज पर खाली, बेकार और यहां तक ​​कि हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को व्यवस्थित और आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

आइए देखें कि जो व्यक्ति स्वस्थ और सुंदर रहना चाहता है उसके लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

भोजन के साथ आने वाला प्रोटीन आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित होता है और रक्त के साथ यकृत के माध्यम से सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। लीवर कुछ अमीनो एसिड खुद ही पैदा करता है, और कुछ कथित तौर पर केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (बचपन में 10), वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, पुनर्स्थापित करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं: मांसपेशियों और त्वचा का ढीलापन, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, वजन में वृद्धि, पीलापन, प्रतिरक्षा संबंधी विकार, बार-बार सर्दी, मुँहासे, चकत्ते के रूप में प्रकट होते हैं। साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।

आधुनिक शोध के अनुसार, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक सेवन गर्भावस्था के चौथे महीने से शरीर के वजन का 1-1.5 ग्राम / किग्रा (प्रति दिन न्यूनतम 40 ग्राम) - शरीर के वजन का 2 ग्राम / किग्रा, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक है प्रोटीन की मात्रा 120-150 ग्राम हो सकती है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा. 3 से 7 वर्ष तक 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - 3.5-4 ग्राम / किग्रा; 8-10 लीटर पर. - 3 ग्राम/किग्रा; 11 एल से. 16 लीटर तक. - 2.5-2 ग्राम/किग्रा. यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को भोजन के साथ मिलने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित प्रोटीन (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।

आम धारणा के विपरीत, केवल वे लोग ही प्रोटीन की कमी से पीड़ित नहीं हैं जो पशु उत्पादों को खाना बंद कर देते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का उपभोग करने और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से संयोजित करने से, प्रोटीन की दैनिक खुराक, यहां तक ​​कि न्यूनतम 40 ग्राम की भी कमी, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, खासकर कम आय स्तर वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में यह मामला नहीं है (करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों, मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों के शोध द्वारा इसकी पुष्टि की गई है)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद् ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में बिल्कुल पूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, नट्स, फल, सब्जियां, ऑर्गन मीट (यकृत), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में पचने में मुश्किल प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज़ से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को मिलाकर;
• पनीर में से, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना पनीर है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे, सुलुगुनि, यानी पनीर के समान पनीर, और उबले हुए पानी में पनीर को धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर है। प्रसंस्कृत चीज़ स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में करना सबसे अच्छा है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, वे आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने और अल्कोहलिक जहर छोड़ने के लिए तैयार रहें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध को भी अलग से सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जम जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में पीना बेहतर है (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे फल खाएं;
• अंडों में अपाच्य प्रोटीन भी होता है, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ मिलाकर जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को निष्क्रिय किया जाता है;
• प्रोटीन का अवशोषण खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा बाधित होता है - आउटपुट पर पाचन की प्रक्रिया को बाधित करने से, हमारी आंतों में फिर से क्षय की प्रक्रिया होती है;
• रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए हानिकारक है, नट्स के साथ पनीर भी हानिकारक है, इत्यादि।
• वसा को प्रोटीन से अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, मांस से त्वचा और वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से संपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और मेमने में 75-80% संपूर्ण प्रोटीन होता है, सूअर के मांस में - 90%। पशुओं की नस्ल उनके मांस में पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बधिया किए गए जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और मेमनों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना बड़ा होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचनशक्ति उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस की तुलना में अधिक सुपाच्य होता है।

गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन करने से व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पच जाता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता जैसी शरीर की एक विशेषता आबादी के बीच तेजी से आम हो रही है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है तो दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाएं और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ें।

डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 वर्ष की आयु के बाद, लोग विशेष एंजाइमों का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या बड़े पशुधन प्रतिष्ठानों के संचालन के तरीके से संबंधित है - डेयरी पशुओं को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक्स के इंजेक्शन दिए जाते हैं, और उनमें हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। रास्ता।

शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत बन जाता है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है, यहां तक ​​कि प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे आदर्श के रूप में लिया जाता है। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे खाए जाते हैं, कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी पैदा करता है। जर्दी कई गुना कम उपयोगी होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन इनका प्रोटीन केवल 45-50% ही अवशोषित हो पाता है। इसके अलावा, अनाज उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न मिलाएं - इस उत्पाद के आहार मूल्य में काफी वृद्धि होगी। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।

अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रोट्स (शिरिट्सा) में है। अनाज और फलियों के ताजे अंकुर अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, सेम और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति बढ़ती है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च ग्लूटेन सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "उपहारों" के विपरीत, सुबह में दलिया की एक प्लेट नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ", जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक ​​कि इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम वनस्पति "मांस" है, जिसमें लगभग 100% ग्लूटेन, 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, चना - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद से अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ अनाज के साथ पूरे पैकेज को जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत ही अरुचिकर दिखता है। अनाज केवल बिना किसी क्षति या छेद वाली उनकी मूल पैकेजिंग में खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पाद) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले जीएमओ और हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर खाने से शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), सेम , मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और मेवे।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करें। खाने योग्य, जैविक तरीके से काटे गए और उचित तरीके से संसाधित किए गए मशरूम में उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (खासकर सूखे मशरूम को पीसकर पाउडर बनाते समय), पकाने पर चिटिन नष्ट हो जाता है, जिससे उनमें प्रोटीन की पाचन क्षमता 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग पर।

प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में मेवे एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप इन्हें बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होती है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अति. अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह अखरोट नहीं है, बल्कि एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत उच्च कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम संयम है।

पौधों में भी, मक्का, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री हो सकती है।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम में दिखाती हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम)।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

गोमांस (उबला हुआ) 25

उबला हुआ गोमांस जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में पका हुआ) 18

सूअर का मांस (पका हुआ) 16

खट्टी क्रीम में चिकन गिजर्ड 16

मेमना (पका हुआ) 15

दम किया हुआ गोमांस जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कठोर उबले चिकन अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखा हुआ वोबला (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन सामन 21

अपने रस में ट्यूना 21

उबला हुआ व्यंग्य 21

झींगा उबला हुआ 18

नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17

पोलक बेक्ड 16

खट्टा क्रीम में पका हुआ स्क्विड 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सूखा सफेद 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम 2-6 के साथ मशरूम क्रीम सूप

ताजा दूध मशरूम 2

मसालेदार मशरूम 2

अनाज के साथ मशरूम सूप 0.6

पागल

मंचूरियन अखरोट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राज़ील नट 14

पाइन नट्स 11

बादाम का दूध 3

अनाज, फलियाँ, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (Urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

सोया मांस उबला हुआ 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले चने 9

उबली हुई दाल 8

उबली हुई फलियाँ 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मटर क्रीम सूप 2

सूजी 3

उबले हुए चावल 3

सोया दूध 3

सब्जियाँ, फल, जामुन, जड़ी-बूटियाँ

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे चुकंदर 9

सूखा प्याज 8

सूखी अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे जंगली गुलाब 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नुकसान

प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता शरीर पर बुरा प्रभाव डालती है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति खराब हो जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किग्रा वजन अधिक माना जाता है, खासकर गतिहीन जीवन शैली के साथ।

लीवर नाइट्रोजन यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं कर पाएगा, वसा जमा हो जाएगी, अम्लता बढ़ जाएगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गाउटी गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से उत्तेजना, आक्रामकता बढ़ जाएगी और इसलिए, हृदय प्रणाली भी प्रभावित होगी।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानक के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट की जगह लेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय पर विचार करें:

1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में स्थानांतरित हो गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बदलकर कम करें।

पोषण नियमों में विशेष तालिकाओं पर खाए गए भोजन की ट्रैकिंग, स्कोरिंग शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।

2. डुकन

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली प्रस्तावित की थी, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का पालन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिन्स एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्होंने अपनी दो सप्ताह की वजन घटाने की प्रणाली से कई हॉलीवुड सितारों को आकर्षित किया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट्स, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, स्तनपान, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

यह विधि वजन की तुलना में शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है, जो एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियाँ प्रकट होती हैं। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल धीमी गति से किया जाता है (अनाज, सब्जियां), बहुत सारा वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सूखने पर, प्रतिदिन खर्च होने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।