प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक। सभी प्रोटीन उत्पाद

सुपरमार्केट जाते समय, अपने आप को 40 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची से लैस करें और अपने आहार को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरें!

आइए उन कारणों की सूची बनाएं जो हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का पीछा करने के लिए मजबूर करते हैं। एक ओर, आपको मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए इस उदार मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, वह खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकालिपोलाइटिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने और भूख की पीड़ा से निपटने में जो आपको सभी प्रकार के स्नैक्स बेचने वाली वेंडिंग मशीनों की तलाश करने पर मजबूर करती है। इसके अलावा, यह रक्तप्रवाह में इसके प्रवेश को धीमा कर देता है और इस तरह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकता है, जो वसा के जमाव को बढ़ावा देता है और शरीर के ऊर्जा भंडार को कम करता है।

जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं उन्हें शरीर के वजन को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए मांसपेशियों. इस कठिन कार्य से निपटने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी खरीदारी सूची प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर हो। दुर्भाग्य से, आधुनिक सुपरमार्केट सिंथेटिक भोजन से भरे हुए हैं, जो आपके सभी फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर सकते हैं।

वर्तमान स्थिति में, हमें बस एक खरीदारी सूची बनानी होगी जिसके साथ आप आत्मविश्वास से सुपरमार्केट के मुख्य विभागों में घूम सकें और खर्च किए गए प्रत्येक रूबल के लिए अधिकतम मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकें। इस सूची के साथ, आप अपनी गाड़ी में आवश्यक निर्माण सामग्री भर देंगे और एक ऐसा शरीर तैयार करेंगे जिससे प्राचीन यूनानी देवताओं को भी ईर्ष्या होगी।

डेयरी विभाग में प्रोटीन

1. ग्रीक दही

एक बार जब तरल हटा दिया जाता है, तो स्वादिष्ट और गाढ़ा ग्रीक दही दोगुना हो जाता है अधिक प्रोटीनइसके नियमित संस्करण की तुलना में डेयरी उत्पाद. भार में आपको प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव मिलते हैं जो आंतों के लिए फायदेमंद होते हैं और हड्डियों के लिए जरूरी कैल्शियम भी।

जानकर अच्छा लगा।सादे ग्रीक दही में इसके स्वादयुक्त समकक्ष की तुलना में तीन गुना कम चीनी होती है।

2. पनीर

फटे हुए दूध से बना यह उत्पाद धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन से भरपूर है जो बढ़ती मांसपेशियों को निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है। तात्विक ऐमिनो अम्ल. पनीर को अपना मुख्य व्यंजन बनाएं, खासकर सोने से पहले।

जानकर अच्छा लगा।पनीर कुख्यात है उच्च सामग्रीसोडियम, लेकिन आप पैकेज लेबल की तुलना कर सकते हैं और सबसे कम मात्रा में ट्रेस तत्व वाला उत्पाद चुन सकते हैं।

3. स्विस पनीर

स्विस पनीर का प्रत्येक ग्राम आपको सुपरमार्केट में उपलब्ध अन्य किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन देता है, जिससे यह सैंडविच और सैंडविच के लिए सबसे अच्छा मांसपेशी-निर्माण घटक बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप पूर्ण वसा वाले स्विस पनीर में कैलोरी के बारे में चिंतित हैं, तो कम वसा वाली किस्में चुनें। इनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात लगभग 8 से 1 होता है, लेकिन इससे स्वाद पर कोई असर नहीं पड़ता है।

चार अंडे

ये सफेद गेंदें लगभग हैं आदर्श भोजनमांसपेशियों के लिए. उच्च जैविक मूल्य के लिए धन्यवाद - एक संकेतक जो बताता है कि भोजन में कितना प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा प्रोटीन में परिवर्तित किया जा सकता है। अंडे का जैविक मूल्य सुपरमार्केट में किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। जैविक मूल्य का निर्धारण करने वाला कारक आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री है, और विनम्र अंडे में उनमें से पर्याप्त से अधिक होता है।

जानकर अच्छा लगा।एसिड-समृद्ध अंडों के पैकेज देखें। इससे आपके सुबह के तले हुए अंडे और भी फायदेमंद हो जाएंगे।

5. दूध, 2%

दूध प्रीमियम प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत बना हुआ है, जैविक मूल्यजो अंडे से थोड़ा ही कमतर है। लेकिन पानीदार, बेस्वाद क्यों पियें? स्किम्ड मिल्क, जहां आप अपने आहार में वसा की सीमा को पार किए बिना 2% दूध के समृद्ध स्वाद का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, डेयरी वसा आपके शरीर को अवशोषित करने में मदद करेगी वसा में घुलनशील विटामिनउदाहरण के लिए, पूरा दूध।

जानकर अच्छा लगा।प्रयोगों से पता चला है कि जो पौधे उगाए जाते हैं वे पर्यावरण के अनुकूल होते हैं प्राकृतिक खानागायें अधिक मात्रा में दूध उत्पन्न करती हैं पोषक तत्व, जिसमें ओमेगा वसा भी शामिल है।

6. सोया दूध

अधिकांश कृत्रिम दूध प्रोटीन उत्पादों में बिल्ली रोई, लेकिन सोय दूधइस नियम का एक सुखद अपवाद है. अगर आप शराब नहीं पीते गाय का दूधवस्तुनिष्ठ कारणों से, उदाहरण के लिए, लैक्टोज असहिष्णुता के कारण, दलिया या अन्य अनाज में सोया दूध डालने का प्रयास करें। साथ ही, आप इसका उपयोग वर्कआउट के बाद शेक बनाने के लिए भी कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।आंत में सूजन पैदा करने वाली शर्करा की मात्रा को कम करने के लिए, "चीनी-मुक्त" लेबल वाले उत्पाद की तलाश करें। और यदि आप आनुवंशिक रूप से बचने की कोशिश कर रहे हैं संशोधित भोजन, "जैविक" लेबल वाले सोया दूध की तलाश करें।

मांस विभाग में प्रोटीन

7. स्टेक (गोमांस जांघ के ऊपरी या निचले हिस्से का मांस)

मांस के इन दुबले टुकड़ों में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन का शानदार अनुपात होता है; तुलनात्मक रूप से, पीठ का मांसल भाग आपको प्रत्येक 11 कैलोरी के लिए लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। साथ ही, ऊरु भाग को सबसे अधिक लागत प्रभावी में से एक माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप जांघ और सिरोलिन को बहुत देर तक पकाते हैं, तो यह सहारा रेगिस्तान से भी अधिक शुष्क हो जाएगा, इसलिए इस मांस को तब तक जल्दी से पकाएं जब तक मध्यम डिग्रीहो गया।

8. कीमा (90% दुबला)

90% लीन कीमा में आपके कटलेट बनाने के लिए आवश्यक न्यूनतम वसा होती है बोटी गोश्तइसका स्वाद कार्डबोर्ड जैसा नहीं था। प्रोटीन की एक प्रभावशाली खुराक प्रदान करने के अलावा, लाल मांस भी है अच्छा स्रोतसर्वशक्तिमान क्रिएटिन।

जानकर अच्छा लगा।यदि आपके बटुए में कुछ अतिरिक्त नकदी है, तो घास-पात वाले गोमांस का प्रयास करें। इसमें पशुधन फार्मों के मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

9. पोर्क चॉप्स (हड्डी रहित मांस)

इन जल्दी पकने वाले पोर्क चॉप्स में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा किसी स्वादिष्ट और संतोषजनक चीज़ से पेट भरने का सही बहाना है।

जानकर अच्छा लगा।नमकीन पानी में भिगोना विनाश को बढ़ावा देता है मांसपेशियों का ऊतक. इस नुस्खे का उपयोग करके, आप मेज पर और भी अधिक कोमल मांस रख सकते हैं। बस पोर्क चॉप्स के ऊपर ¼ कप नमक और 4 कप पानी का नमकीन मिश्रण डालें (पानी पर कंजूसी न करें; सुनिश्चित करें कि मांस पूरी तरह से मैरिनेड में ढका हुआ है) और मांस को 30 मिनट से 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

10. चिकन ब्रेस्ट (हड्डी रहित और त्वचा रहित)

बॉडीबिल्डिंग स्टेपल अन्य पोल्ट्री भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह आपकी खरीदारी सूची में एक आवश्यक वस्तु बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।पैसे बचाने के लिए, सुपरमार्केट मांस विभाग के क्लर्क से दोस्ती करें। जब कोई पक्षी महत्वपूर्ण छूट पर बिक्री पर होगा तो वह आपको बताएगा।

11. टर्की ब्रेस्ट

चिकन की तरह, यह बड़ा पक्षी आपकी मांसपेशियों में एक टन प्रोटीन भर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।पोर्क चॉप्स और चिकन ब्रेस्ट की तरह, टर्की ब्रेस्ट को मैरीनेट करने से लाभ होता है। और यदि आप पोल्ट्री फार्मों में एंटीबायोटिक दवाओं के व्यापक उपयोग के बारे में चिंतित हैं, तो "एंटीबायोटिक-मुक्त" लेबल वाले टर्की ब्रेस्ट की तलाश करें।

समुद्री भोजन विभाग में प्रोटीन

12. येलोफिन ट्यूना

यह मांसल तैराक आपके उभारों को आसानी से पचने वाले प्रीमियम प्रोटीन से भर देगा। ट्यूना और सेलेनियम की उच्च सामग्री, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

जानकर अच्छा लगा।जब भी संभव हो, ट्रॉल- या लाइन-कैच ट्यूना की तलाश करें। यह सर्वोत्तम विकल्प है.

13. हैलिबट

जब आपको तीव्र गति से मांसपेशियां बनाने की आवश्यकता होती है तो सफेद मछलियों में हलिबूट को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। 100 ग्राम सर्विंग में केवल 2 ग्राम वसा होती है, जो स्वचालित रूप से हलिबूट को दिन की बड़ी पकड़ बना देती है।

जानकर अच्छा लगा।प्रशांत हैलिबट आम तौर पर अटलांटिक हैलिबट से बेहतर है।

14. ऑक्टोपस

कई मछली भंडार आपको यह समुद्री भोजन प्रदान करने में प्रसन्न होंगे। इसलिए, यदि आप वास्तव में ग्रेनाइट की मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोत को नज़रअंदाज करना एक बड़ी गलती होगी।

जानकर अच्छा लगा।जमे हुए ऑक्टोपस ताजे से बेहतर होते हैं क्योंकि जमने की प्रक्रिया के दौरान मांस अधिक कोमल हो जाता है।

15. सॉकी सैल्मन

जंगली सैल्मन, जैसे सॉकी सैल्मन, न केवल अपने चचेरे भाई से अधिक स्वादिष्ट होता है मछली फार्म, लेकिन इसमें लगभग 25% अधिक प्रोटीन भी होता है। साथ ही, आप लाभकारी लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की भरपूर फसल प्राप्त करेंगे।

जानकर अच्छा लगा।बरकरार स्केल वाले सैल्मन की तलाश करें - उनका स्वाद बेहतर होता है।

16. तिलापिया

अधिकांश समुद्री खाद्य दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध, तिलापिया एक किफायती, हल्के स्वाद वाला विकल्प है जो प्रोटीन की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है और आपकी मांसपेशियों को पोषण देता है।

जानकर अच्छा लगा।अमेरिकी मछली फार्मों में पाले गए तिलापिया को खरीदने का प्रयास करें। वे मछली से भी अधिक सुरक्षित, एशिया से आयातित।

डिब्बाबंद भोजन गलियारे में प्रोटीन

17. एंकोवीज़

अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, जब डिब्बाबंद प्रोटीन की बात आती है तो ये छोटे तैराक आश्चर्यजनक विजेता होते हैं। अपने छोटे आकार के कारण, वे विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं करते हैं जैसा कि वे करते हैं बड़ी प्रजातिमछली

जानकर अच्छा लगा।एंकोवी को इतना नमकीन होने से बचाने के लिए, उन्हें 30 मिनट के लिए अपने रस में भिगोएँ; फिर पानी निकाल दें और धीरे से सुखा लें।

18. मक्के का मांस

इस नमकीन बीफ़ की प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगी। और नहीं, यह डिब्बाबंद मांस के समान नहीं है!

जानकर अच्छा लगा।कॉर्न बीफ़ को कटी हुई सब्जियों के साथ भूनने और चावल के साथ परोसने का प्रयास करें, या इसे सैंडविच में मुख्य सामग्री के रूप में उपयोग करें।

19. हल्का ट्यूना

मितव्ययी खरीदार ध्यान दें: सस्ते डिब्बाबंद लाइट ट्यूना में वास्तव में अधिक महंगे डिब्बाबंद सफेद ट्यूना की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

जानकर अच्छा लगा।जंक ऑयल से कैलोरी कम करने के लिए, तेल में समुद्री भोजन के बजाय अपने स्वयं के रस में ट्यूना चुनें।

20. मुर्गी

अपने सैंडविच और सलाद में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के त्वरित इंजेक्शन के लिए, सफेद मांस चिकन पर भरोसा करें।

जानकर अच्छा लगा।से उत्पादों की तुलना करें विभिन्न निर्माता, उन्हें चुनना जिनमें नमक कम हो।

21. सार्डिन

डिब्बाबंद सार्डिन को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि वे न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि शरीर को ओमेगा-3 वसा और विटामिन डी भी प्रदान करते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च खुराकविटामिन डी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बे में स्वादिष्ट और सुविधाजनक सार्डिन की तलाश करें।

22. गहरे नीले रंग की फलियाँ

बीन्स प्रोटीन का एक अविश्वसनीय रूप से सस्ता स्रोत हैं, और सबसे सस्ती डिब्बाबंद फलियों में, नीली बीन्स एक मजबूत बढ़त रखती हैं। एक गिलास में प्रभावशाली 13 ग्राम आहार फाइबर होता है।

जानकर अच्छा लगा।कुछ निर्माता उत्पादन में स्टेबलाइजर बिस्फेनॉल ए का उपयोग नहीं करते हैं।

23. सूखी दाल

सस्ती सूखी दाल, जिसे अक्सर डिब्बाबंद प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देगी, साथ ही फाइबर और कई प्रकार के आवश्यक विटामिन भी प्रदान करेगी।

जानकर अच्छा लगा।सूखी फलियों के विपरीत, दाल को कष्टप्रद भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। बस इसे लगभग 20 मिनट तक पानी में भिगोकर रखें जब तक यह नरम न हो जाए। के लिए पौष्टिक नाश्तादाल को टर्की या चिकन ब्रेस्ट, सब्जियों और नींबू ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।

डेली विभाग में प्रोटीन

24. गोमांस भूनना

डेली बीफ़ नाश्ते में अक्सर अन्य नाश्ते के विकल्पों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अधिकांश लोगों को यह जानकर आश्चर्य होता है कि भुना हुआ गोमांस भी सबसे दुबले प्रकार के मांस में से एक है।

जानकर अच्छा लगा।ऐसे ब्रांडों की तलाश करें जिनमें नाइट्राइट या नाइट्रेट न हों, जिन्हें निगला जा सके उच्च खुराककी तरफ़ ले जा सकती है कुछ बीमारियाँ, ऑन्कोलॉजिकल वाले भी शामिल हैं।

25. कैनेडियन बेकन

लीन पोर्क टेंडरलॉइन से बने, कनाडाई शैली के बेकन में पारंपरिक बेकन की तुलना में 6 गुना कम वसा होता है, जो इसे महत्वपूर्ण बनाता है सर्वोत्तम अनुपातप्रोटीन से वसा.

जानकर अच्छा लगा।आपको कैनेडियन बेकन किसी अन्य नाम से मिल सकता है: मटर बेकन।

26. चोरिज़ो

स्पैनिश पोर्क सॉसेज पास्ता, तले हुए अंडे, सूप और सलाद को उच्च प्रोटीन भोजन में बदल देता है।

जानकर अच्छा लगा।उन लोगों के लिए जो हमेशा जल्दी में रहते हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप ध्यान दें कि स्पैनिश कोरिज़ो पहले से ही खाने के लिए तैयार है। हालाँकि, मैक्सिकन कोरिज़ो को उपभोग करने से पहले पैन से गुजरना होगा।

27. पेपरोनी

पेपरोनी में प्रोटीन की उत्कृष्ट मात्रा आपको घर पर बने पिज़्ज़ा नाइट के लिए पर्याप्त प्रेरणा देगी।

जानकर अच्छा लगा।पेपरोनी में सोडियम का स्तर व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है, इसलिए ब्रांडों की तुलना करें और उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें खनिज की मात्रा सबसे कम हो।

28. भुना हुआ टर्की स्तन

वस्तुतः कोई वसा नहीं होने के कारण, डेली टर्की स्लाइस लगभग पूर्ण मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन है। जब सैंडविच का समय हो, तो इसमें और डालें।

जानकर अच्छा लगा।नमक, चीनी और कृत्रिम स्वाद जैसी अनावश्यक सामग्री गलती से घर लाने से बचने के लिए मसालों से भरपूर टर्की और अन्य व्यंजनों से बचें।

नाश्ते के गलियारे में प्रोटीन

29. बस्तुरमा

हम आपको मूर्ख नहीं बना रहे हैं जब हम कहते हैं कि बस्तुरमा एक स्नैक है जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है। आप उससे प्यार कैसे नहीं कर सकते?!

जानकर अच्छा लगा।आप ऐसे ब्रांड पा सकते हैं जिनमें MSG और नाइट्राइट नहीं होते हैं।

30. मूंगफली का मक्खन

हालांकि बादाम जैसे अन्य नट बटर जितना ट्रेंडी नहीं है, अच्छा पुराना पीनट बटर अभी भी प्रोटीन श्रेणी में सर्वोच्च स्थान पर है।

जानकर अच्छा लगा।मक्खन के बारे में भूल जाओ कम सामग्रीमोटा वे केवल प्रतिस्थापित करते हैं स्वस्थ वसाइतनी स्वस्थ शर्करा नहीं।

31. मिश्रित मेवे

मूंगफली की तरह, काजू और बादाम आपके आहार में अधिक प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप अपने मेनू में सोडियम की मात्रा देख रहे हैं, तो "अनसाल्टेड" लेबल वाले पैकेज चुनें।

32. बीन चिप्स

जानकर अच्छा लगा।फ़ुटबॉल खेल देखते समय उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लिए, बीन चिप्स का उपयोग करें वाहनआपके मुंह तक ग्रीक दही पहुंचाना।

फल एवं सब्जी विभाग में प्रोटीन

33. स्मूथी

घर का बना प्रोटीन शेक हमेशा बेहतर होता है, लेकिन यदि आप त्वरित प्रोटीन बूस्ट चाहते हैं, तरल रूप, आप तैयार पेय खरीद सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए पेय में सामग्री सूची में प्रोटीन का एक स्रोत है, उदाहरण के लिए, न कि केवल फल, जो आपके शरीर को जल्दी से चीनी से भर देगा।

34. टोफू

यदि आप मांस-मुक्त सोमवार बिताने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो टोफू पर निर्भर रहना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका होगा कि आपके प्रोटीन सेवन पर बहुत अधिक असर न पड़े।

जानकर अच्छा लगा।सख्त टोफू के टुकड़ों को जब डीप फ्राई किया जाता है या ग्रिल किया जाता है तो वे अच्छे से काम करते हैं ताकि उनमें थोड़ा धुएँ का स्वाद आ जाए।

जमे हुए खाद्य विभाग में प्रोटीन

35. एडमामे

जबकि अधिकांश सुपरमार्केट का फ्रोजन फूड अनुभाग आपके आहार के लिए एक खान क्षेत्र है, हरी सोयाबीन के पैक आपके आहार को बढ़ावा देंगे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व।

जानकर अच्छा लगा।स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार एडामे को पकाएं, फिर डिश को सीज़न करें नींबू का रस, स्मोकी पेपरिका और एक चुटकी नमक।

36. हरी मटर

हालाँकि अधिकांश सब्जियों में अधिक प्रोटीन नहीं होता है, हरी मटरइसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है जिससे आप हमेशा इस उत्पाद के कुछ पैक हाथ में रखना चाहेंगे। यह प्लांट फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको भूख की पीड़ा से बचने में मदद करेगा।

जानकर अच्छा लगा।जमी हुई हरी मटर खरीदते समय, पैकेजिंग को ध्यान से देखें। आपको अलग-अलग फलियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। विशाल बर्फ ब्लॉकों से संकेत मिलता है कि उत्पाद को पिघलाया गया है और फिर से जमाया गया है, जो इसकी गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

37. जमे हुए ग्रीक दही

आइसक्रीम की तरह बर्फीला और मलाईदार, लेकिन दोगुनी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ।

जानकर अच्छा लगा।ब्रांडों की तुलना करें और न्यूनतम चीनी सामग्री वाले उत्पाद की तलाश करें। कुछ कंपनियाँ सामग्री सूची में चीनी से पहले फलों को सूचीबद्ध करती हैं। जाओ इसका पता लगाओ!

अनाज विभाग में प्रोटीन

38. गेहूँ के अंकुर

गेहूं के रोगाणु में तीन घटक होते हैं - भ्रूणपोष, चोकर और रोगाणु। रोगाणु सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर भाग है, जिसमें उल्लेखनीय मात्रा में पादप प्रोटीन होता है। आप ओटमील, पैनकेक और यहां तक ​​कि स्मूदी में प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में स्प्राउट्स का उपयोग कर सकते हैं।

39. सोबा

जानकर अच्छा लगा।अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए, जो नूडल्स को चिपचिपा बना सकता है, आपको पकाने के बाद सोबा को धोना होगा।

40. क्विनोआ

साबुत अनाज वाली फसलों में, दक्षिण अफ़्रीकी क्विनोआ इस मायने में अद्वितीय है कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला होती है, जो इसे शक्तिशाली मांसपेशी-निर्माण क्षमता वाले पूर्ण प्रोटीन में बदल देती है।

जानकर अच्छा लगा।उबालने से पहले क्विनोआ को सूखे पैन या कड़ाही में भूनने से प्राकृतिक अखरोट का स्वाद बढ़ सकता है।

एक स्वस्थ जीवनशैली और एक एथलेटिक, फिट फिगर लोकप्रियता के चरम पर है। अविश्वसनीय आहार विकसित किये जा रहे हैं, सभी प्रकार के आहारों को बढ़ावा दिया जा रहा है। नवीनतम प्रकारफिटनेस.

शरीर के लिए प्रोटीन के लाभकारी गुण

अनगिनत सूचनाओं में भ्रमित न होने और प्रश्न के करीब आने से बचने के लिए पौष्टिक भोजनबुद्धिमानी से, यह स्पष्ट रूप से समझना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद क्या हैं और उनमें कौन से घटक शामिल हैं। प्रोटीन एक प्रमुख तत्व है जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गिलहरी(या प्रोटीन) कार्बनिक प्रकृति के पदार्थ हैं, अल्फा अमीनो एसिड के उच्च आणविक भार संपर्क द्वारा निर्मित, पेप्टाइड बांड पर आधारित एक श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है। वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थों को प्रोटीन माना जाता है, यह नीचे "वजन घटाने की तालिका" में दिया गया है।

वास्तव में, शरीर में प्रोटीन एक प्रमुख निर्माण तत्व है।

उनके महत्व को अधिक महत्व देना असंभव है, क्योंकि वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• वास्तव में बनाएँ नई कोशिकाएँ, सबसे ज्यादा लेना सक्रिय साझेदारीसेलुलर संश्लेषण की प्रक्रिया में;
• सभी अंगों की आपूर्ति करेंऔर ऊतक महत्वपूर्ण हैं महत्वपूर्ण विटामिन, खनिजऔर लिपिड;
• अमीनो अम्ल,घटक प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मदद करते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं;
• रूपसामान्य प्रतिरक्षा;
• उकसानामस्तिष्क गतिविधि;
• को मजबूतन केवल आंतरिक अंग, बल्कि बाल और नाखून भी।

प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका शरीर में किसी भी ऊतक का पुनर्जनन है। इसलिए, वे एथलीटों और गहन शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए पहले सहायक हैं। यह प्रोटीन है जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करता है और स्वस्थ मांसपेशी मात्रा को बनाए रखता है।

टिप्पणी!प्रोटीन लगभग 30 विभिन्न अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल होते हैं, जिनमें से 22 शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए, प्रोटीन ही उनका एकमात्र स्रोत है।

शरीर पर प्रोटीन का सामान्य प्रभाव:

• को बनाए रखने सामान्य गतिबच्चों में वृद्धि;
• सुरक्षा पूर्ण कार्यजिगर और जठरांत्र संबंधी मार्ग;
• हार्मोनल स्तर का स्थिरीकरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज का सामान्यीकरण;
• सहनशक्ति और प्रदर्शन बनाए रखना;
• विटामिन की कमी का बहिष्कार.

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है?

संयम – मुख्य सिद्धांत स्वस्थ छविज़िंदगी। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको यह बताएगा केवल एक ही प्रकार का भोजन, यहां तक ​​कि सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन भी, खाने से इसका कारण होगा अधिक नुकसानसे बेहतर।किसी भी चीज़ के उपयोग और सीमा दोनों में अनुपात का भाव होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, केवल प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना बहुत लोकप्रिय है, लेकिन प्रोटीन ऐसे पदार्थ हैं, जिनकी अधिकता शरीर में "बरसात के दिन" के लिए संग्रहीत नहीं की जा सकती है; उन्हें संसाधित किया जाना चाहिए।

इससे शरीर को होने वाली कठिनाइयों को तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट लेने से इनकार करने से मूड में तेज गिरावट आती है, क्योंकि प्रोटीन खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

एक और अप्रिय पहलू विशेष रूप से है प्रोटीन पोषण – बदबूदार सांस, एसीटोन की सुगंध के साथ, आंतरिक वसा के जलने में वृद्धि के कारण उत्पन्न होता है। साथ ही, भोजन पचाने और मल त्यागने में समस्याएँ आपकी सांसों में सड़ा हुआ स्वर जोड़ती हैं।

केवल प्रोटीन लेने पर आधारित मोनो-आहार के साथ, सामान्य आहार को बहाल करने के बाद तेजी से वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण जोखिम होता है।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पौधे के खाद्य पदार्थ

प्रोटीन - वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

वजन घटाने और खेल पोषण के लिए तालिका,सबसे अधिक प्रोटीन युक्त व्यंजन लाने में आवश्यक रूप से 2 मुख्य श्रेणियां शामिल होंगी:

• पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन;
• पशु प्रोटीन.

पहले समूह में सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे, बीज और मशरूम शामिल हैं। उनका महत्वपूर्ण लाभ उनकी कम वसा सामग्री और उच्च फाइबर स्तर है। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी सोयाबीन है, इसके बाद मूंगफली, सूरजमुखी, दाल, मटर और सफेद बीन्स हैं।

याद रखना महत्वपूर्ण है! फलियांऔर मेवे शामिल नहीं हैं आहार संबंधी उत्पाद, जिसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है।

बेशक, प्रोटीन के पशु समूह में मांस भी शामिल है। इसमें खेल, मुर्गीपालन और बड़े शामिल हैं पशु. डेयरी उत्पाद: दूध से लेकर पनीर तक भी इसका एक स्रोत हैं बड़ी संख्या मेंपशु प्रोटीन. इसमें अंडे और मछली भी शामिल हैं.

पशु प्रोटीन वाले उत्पाद वनस्पति प्रोटीन की तुलना में बहुत बेहतर पचते हैं, लेकिन इसमें शामिल होते हैं उच्च स्तरमोटा

प्रोटीन आहार, इसकी विशेषताएं

टिप्पणी!जो भी उत्पाद आहार बनाते हैं, और वे वजन घटाने की तालिका तक ही सीमित नहीं हैं, शरीर को सभी तत्वों की आवश्यकता होती है। इनमें प्रोटीन, विटामिन, वसा, एसिड और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं!

एक मिथक है कि प्रोटीन आहार एक पेटू के लिए एक छुट्टी है जब आप भरपेट खाते हैं और साथ ही वजन भी कम करते हैं। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है, इसमें कुछ खामियाँ भी हैं।

आहार के मुख्य बिंदु:

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।यह आहार की मुख्य विशेषता है! शरीर को अब भोजन से सामान्य ऊर्जा प्रदान नहीं की जाती है और इसे आंतरिक भंडार - वर्षों से संचित वसा से उत्पन्न करने के लिए मजबूर किया जाता है। पूर्ण पुनर्वितरण है चयापचय प्रक्रियाएं: जीवन को बनाए रखने के लिए बाहरी नहीं, बल्कि आंतरिक वसा को जलाया जाता है।
2. भूख नहीं।प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने का सपना देख रहे लोगों के लिए पोषण तालिका में प्रस्तुत किए जाते हैं, जो स्पष्ट रूप से भूख का कारण नहीं बनते हैं। प्रोटीन आहारइसका सेवन किए गए प्रोटीन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है: आप अधिक खाए बिना, अक्सर, भरपूर मात्रा में खा सकते हैं।
3. अनुपस्थिति तेज़ छलांगभूख. चूंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन कम हो जाता है, खासकर सरल शर्करा (बन्स, बन्स) के साथ, हार्मोन इंसुलिन व्यावहारिक रूप से उत्पादित नहीं होता है, जो चीनी को स्थिर स्तर पर रखता है। यह व्यक्ति को अचानक नाश्ता करने की इच्छा से बचाता है।
4. समय सीमा - 2 सप्ताह से अधिक नहीं।ऐसा पोषण मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, काम में भारी बदलाव बहुत जल्दी शुरू हो जाते हैं पाचन तंत्र, कार्बोहाइड्रेट की भारी कमी है। "शरीर का सूखना" तब होता है जब चमड़े के नीचे की वसा टूट जाती है गहन भारमांसपेशियों में राहत बनती है। लेकिन एक खूबसूरत शरीर की कीमत लीवर और किडनी हैं, जो अतिरिक्त प्रोटीन से निपटने की कोशिश कर रहे हैं।

आप प्रोटीन आहार पर वजन क्यों कम कर सकते हैं?

वजन घटाने का मुख्य कारण प्रोटीन की अधिकता नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की कमी है:

प्रोटीन (ये उत्पाद क्या हैं): वजन घटाने के लिए तालिका

प्रोटीन आहार बनाने की सुविधा के लिए, मुख्य उत्पाद - प्रोटीन के स्रोत - सारणीबद्ध रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। पहला रूप पशु प्रोटीन से संबंधित है।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			पाचन प्रतिशत	आत्मसात करने की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
अंडे	12,71	11,5	ओ.7	96,9	1,ओ
पनीर	25,ओ	2o-3o	-	93,1	1,ओ
तरल डेयरी उत्पाद	2,3	3,ओ	3,6	93,9	1,ओ
कॉटेज चीज़	16,7	5,0	-	93,1	1,ओ
मुर्गी का मांस	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
गाय का मांस	13,9	12,4	-	95,1	0,92
मछली पट्टिका	21,ओ	7,3	-	94,9	0,9
दुबला पोर्क	16,41	27,9	-	93,1	0,63

मुख्य पादप प्रोटीन के ऊर्जा संकेतक।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			पाचन प्रतिशत	आत्मसात करने की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
सोयाबीन	34,7	17,5	26,6	91,1	ओ.91
मटर	23,ओ	1,7	57,7	3o	ओ.67
फलियाँ	22,4	1,6	54,5	3o	ओ.64
चावल	7,ओ	ओ.6	73,7	36,1	ओ.55
अनाज	12,6	2,6	63	34,9	ओ.67
भुट्टा	3,3	1,1	75	35,1	ओ.6
पागल	26,2	45,3	45,2	36,9	ओ.51

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

बहुत विविध और स्वादिष्ट भोजन योजना बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। तालिका कई विकल्पों में से केवल एक को इंगित करती है।

प्रोटीन वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं। वजन घटाने की तालिका, साथ ही एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है

मेज़ नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार

क्रम में दिन	खाने के एपिसोड	प्रोटीन युक्त व्यंजनों का विकल्प (ये उत्पाद क्या हैं): वजन घटाने की तालिका
पहला	1	सफेद आमलेट, एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर (कम वसा वाला पदार्थ), बिना चीनी वाली कॉफ़ी/चाय
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
	4	नारंगी
	5	पकी हुई मछली पट्टिका, केफिर का गिलास
दूसरा	1	उबले हुए चिकन अंडे के एक जोड़े,
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	ताजा मांस,
	4	सेब
	5	डिब्बाबंद टूना या सार्डिन, पत्तागोभी के पत्तों और खीरे का हरा सलाद, केफिर का गिलास
अभी भी दूसरे	1	मूसली, बिना चीनी वाली कॉफ़ी/चाय
	2	कम कैलोरी वाले पनीर के साथ ब्रेड
	3	उबले हुए चिकन पट्टिका, एक मुट्ठी काले चावल, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद
	4
	5	भाप में पकी मछली उबली हुई फलियों का एक गिलास, लिसफिर/दही 2oo मि.ली
चौथी	1	कम वसा वाला पनीर, चाय, अधिमानतः हरी
	2	कुछ मेवे
	3	कम वसा वाला चिकन और सब्जी शोरबा,
	4	सेब
	5	पका हुआ मांस या मछली, वेजीटेबल सलाद
पांचवां	1	वेजीटेबल सलाद
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	चिकन और ब्रोकोली मूस सूप,
	4	सूखे मेवे - एक मुट्ठी
	5	पत्तागोभी और हरी मटर का सलाद, पनीर और टमाटर के साथ पकाया गया चिकन पट्टिका
छठा	1	हैम के साथ आमलेट, बिना चीनी वाली चाय/कॉफी
	2	केले को छोड़कर कोई भी फल
	3	उबली हुई मछली का बुरादा, एक मुट्ठी उबले चावल और टमाटर
	4	केफिर/दही 2oo मि.ली
	5	मांस के साथ सब्जी स्टू, केफिर का गिलास
सातवीं	1	सूखे मेवों के साथ कम कैलोरी वाला पनीर,
	2	पागल
	3	मांस के साथ एक तिहाई गिलास एक प्रकार का अनाज
	4	नारंगी
	5	पका हुआ मांस

प्रोटीन आहार के लिए कौन उपयुक्त नहीं है: मतभेद

किसी भी आहार प्रतिबंध के अपने निषेध होते हैं।

प्रोटीन आहार के लिए निम्नलिखित मतभेद मौजूद हैं:

• बढ़ी उम्र;
• टर्मिनल मोटापा;
• तीव्र चरण में जठरांत्र संबंधी रोग;
• हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी;
• गठिया.

प्रोटीन आहार से सही तरीके से कैसे छुटकारा पाएं

कोई भी आहार शरीर के लिए एक परीक्षा है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। कोई भी प्रतिबंध शुरू करते समय, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि यह केवल यात्रा की शुरुआत है: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के कुछ हफ्तों के बाद, परिणामों को मजबूत करने का दीर्घकालिक चरण शुरू हो जाएगा।

प्रोटीन आहार बहुत प्रभावी है, लेकिन यदि आप इसे गलत तरीके से छोड़ते हैं, तो किलोग्राम सचमुच आपकी आंखों के सामने वापस आ जाते हैं।

प्रोटीन आहार के बाद वजन घटाने को बनाए रखने के बुनियादी सिद्धांत:

• दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट की खपत - 60 ग्राम। यह अल्प आंकड़ा कम से कम छह महीने तक बनाए रखा जाना चाहिए, इसलिए बहुत लंबे समय तक कोई बन या पास्ता नहीं।
• धीरे - धीरे बढ़नासब्जियों और फलों का सेवन, और सर्वोत्तम रूप से उबले हुए रूप में।
• स्थायी शारीरिक व्यायाम - प्रति सप्ताह कम से कम 3 गहन वर्कआउट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन निस्संदेह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रोटीन आहार वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन ऐसे पोषण की सीमाओं और परिणामों के बारे में भूलना खतरनाक है। इस मुद्दे पर सक्षमता से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, और यदि आप अपने आंकड़े पर काम करने जा रहे हैं, तो गंभीरता से और लंबे समय तक।

प्रोटीन - वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं? इस वीडियो में प्रोटीन आहार पर वजन घटाने के लिए उत्पाद:

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और प्रोटीन आहार पर वजन कैसे कम करें (तालिका को छोड़कर) यहां देखें:

क्या आपने डुकन प्रोटीन आहार का उपयोग करके वजन कम करने का निर्णय लिया है? या क्या आप एटकिन्स आहार पसंद करते हैं? बढ़िया, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें। हम आपको इसके बारे में बताएंगे, साथ ही:

• क्या हुआ है प्रोटीन भोजन(वजन घटाने वाले उत्पादों की एक सूची संलग्न है!),
• हम प्रोटीन उत्पाद चुनने के रहस्य उजागर करेंगे,
• आइए प्रोटीन आहार से वजन कम करने के विषय पर बात करें।

प्रोटीन क्या है और यह कितने प्रकार का होता है?

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए सामग्री है। यह हमारे शरीर का अधिकांश नहीं तो आधा हिस्सा बनाता है। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ शरीर में संश्लेषित होते हैं, और कुछ भोजन के साथ आते हैं।

में रोज का आहारहर व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वे दो रूपों में पाए जाते हैं: पशु और पौधे। आदर्श रूप से, भोजन में उनका अनुपात प्राप्त प्रोटीन के कुल द्रव्यमान में 2:3 होना चाहिए।

पशु प्रोटीन में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनका उपयोग शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए किया जाता है। हालाँकि, जिन उत्पादों में यह होता है, उनमें प्रोटीन के साथ वसा के सेवन का बड़ा खतरा होता है। फिर भी पशु प्रोटीनयह पौधे आधारित की तुलना में शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, कुछ अनाज और मेवों में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा तेजी से और आसानी से अवशोषित होता है।

कैसे चुने प्रोटीन उत्पाद? इसमें प्रोटीन और वसा की मात्रा देखें। जितना अधिक प्रोटीन और कम वसा, उतना बेहतर उत्पाद।

मांस उत्पादों में, इस संबंध में सबसे हानिकारक सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा है। इसका मतलब है कि हम उन्हें आहार से हटा दें। जो बचता है वह वसा रहित गोमांस और मुर्गी है। लेकिन पक्षियों में भी कुछ प्रजातियों में बहुत अधिक वसा होती है, उदाहरण के लिए हंस। बत्तख अन्य प्रकार के पक्षियों की तुलना में अधिक मोटी भी होती है। टर्की और चिकन को उचित रूप से आहार माना जाता है; सटीक रूप से कहें तो, ये टर्की फ़िलेट और चिकन ब्रेस्ट हैं। आप खरगोश का मांस भी खा सकते हैं.

तो किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

प्रोटीन, जी	वसा, जी
भेड़े का मांस	22,00	17,20
गाय का मांस	25,80	16,80
टर्की	25,30	10,40
खरगोश	24,60	11,70
चिकन ब्रेस्ट	21,62	8,30
गोमांस मस्तिष्क	11,70	8,60
गोमांस जिगर	17,90	3,70
चिकन लिवर	20,40	5,90
सूअर का जिगर	18,80	3,80
गोमांस गुर्दे	15,20	2,80
सूअर की किडनी	15,00	3,60
उबला हुआ सूअर का मांस	22,60	51,60
गोमांस हृदय	16,00	3,50
चिकन दिल	15,80	10,30
सुअर का दिल	16,20	4,00
बीफ लेग जेली	6,00	4,00
बछड़े का मांस	30,70	1,10
बत्तख	22,60	19,50

मछली और समुद्री भोजन

बाद मांस उत्पादोंमछली उत्पादों में उच्चतम प्रोटीन सामग्री: ट्यूना और सैल्मन फ़िललेट्स, सार्डिन, मैकेरल। ये कम वसायुक्त भी होते हैं। सैल्मन प्रोटीन की मात्रा में अग्रणी है और इसमें शामिल है न्यूनतम राशिमोटा

मछली और समुद्री भोजन	प्रोटीन, जी	वसा, जी
ताजा तिलचट्टा	18,00	2,80
गेरुआ	21,00	7.80
कैटफ़िश	15,50	5,80
फ़्लाउंडर	12,00	3,30
कृसियन कार्प	20,70	2,10
काप	16,00	5,30
बाल्टिक स्प्रैट	14,10	9,10
ब्रीम	17,10	4,70
समुद्र ब्रीम	21,30	4,70
छोटी समुद्री मछली	22,80	3,60
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,90	1,00
कैपेलिन	13,10	11,50
बरबोट	21,40	0,60
नदी बसेरा	18,50	0,90
सी बास	18,20	5,20
स्टर्जन	16,40	10,90
हैलबट	14,00	3,00
हेडेक	17,20	0,20
नीला सफेदी	17,90	1,00
क्रेफ़िश	18,00	1,10
सायरा	18,60	12,00
सारडाइन	25,00	9,60
ताजा वसायुक्त हेरिंग	17,70	9,70
इवासी हेरिंग	20,50	15,40
सैमन	20,80	12,50
अटलांटिक मैकेरल	18,00	11,90
समुद्री घोड़ा मैकेरल	18,50	5,60
सोम	18,40	8,50
ज़ैंडर	18,40	0,70
कॉड	16,00	0,70
टूना	24,40	1,00
मुंहासा	14.50	30,50
पाइक	18,40	0,80
हेक	18,50	2,20
विद्रूप	18,00	0,30
केकड़ा	16,00	3,60
झींगा	18,90	2,20
रापाना क्लैम	16,70	1,10
गुलाबी सामन कैवियार	31,20	11,70
चुम सैल्मन कैवियार	31,60	13,80
पोलक कैवियार	28,40	1,90
स्टर्जन कैवियार	28,90	9,70

फलियाँ और अनाज

पादप प्रोटीन में सोया और अन्य फलियाँ जैसे स्रोत शामिल हैं।

फलियाँ और अनाज	प्रोटीन, जी	वसा, जी
सूखे मटर	20,50	2,00
एक प्रकार का अनाज कोर	12,60	3,30
सूजी	10,30	1,00
जौ का दलिया	9,30	1,10
पहली कक्षा का पास्ता	10,70	1,30
प्रीमियम पास्ता	10,40	1,10
अंडा पास्ता	11,30	2,10
चने	20,10	4,30
बाजरा	11,50	3,30
सोयाबीन	34,90	17,30
फलियाँ	21,00	2,00
हरक्यूलिस अनाज	11,00	6,20
मसूर की दाल	24,00	1,50

मशरूम

आप मशरूम के बीच प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी पा सकते हैं।

पनीर, अंडे और पनीर में प्रोटीन:

ये उत्पाद छोटे नाश्ते के लिए अच्छे हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। और इसके अलावा, उनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीमोटा

वसा के साथ-साथ इसमें लाभकारी ओमेगा एसिड भी होता है। प्रोटीन सामग्री के मामले में यहाँ नेता हैं: कद्दू के बीज- 42 ग्राम। लेकिन वसा भी बहुत होती है - 46 ग्राम। मूंगफली में 45.2 ग्राम वसा और 26.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

वजन घटाने के लिए 15 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

बादाम. इसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व, मैग्नीशियम और विटामिन ई शामिल हैं।

चिकन ब्रेस्ट। प्रोटीन का सबसे किफायती स्रोत, आसानी से पचने योग्य। 1 भुने हुए त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम प्रोटीन और 284 कैलोरी होती है।

अनाज। स्वस्थ आहार में उपयोग किया जाता है और मूसली में शामिल किया जाता है। इसमें फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज, थायमिन और अन्य तत्व होते हैं। आधा कप सूखे अनाज में 13 ग्राम प्रोटीन और 303 कैलोरी होती है।

कॉटेज चीज़। फरक है कम सामग्रीमोटा इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी12 और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 2% वसा वाले 1 कप पनीर (226 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और 194 कैलोरी होती है।

पनीर। परमेसन (38 ग्राम प्रोटीन), स्विस चीज़ (30 ग्राम प्रोटीन)।

ग्रीक दही। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 48 ग्राम प्रोटीन होता है। 170 ग्राम कप दही में 17 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी होती है।

दूध। महान स्रोतप्रोटीन, लेकिन कई लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते। यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं जो इसे पी सकते हैं, तो बधाई हो! इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन होता है। 1 गिलास दूध में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है।

दुबला मांस। स्वाद में लाजवाब, इसमें भरपूर मात्रा में आयरन और प्रोटीन होता है। 1 85 ग्राम सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन और 184 कैलोरी होती है।

टूना। भोजन के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछली। इसमें भारी मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा एसिड होता है। 154 ग्राम वजन वाले 1 कप डिब्बाबंद टूना में 39 ग्राम प्रोटीन और 179 कैलोरी होती है।

मसूर की दाल। शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद। प्रति 100% उत्पाद में 27% प्रोटीन होता है। 1 सर्विंग (196 ग्राम) में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होती है।

टर्की। आहारीय मांस में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। प्रोटीन की मात्रा 21 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।

वैसे, वहाँ एक है. वहां आप अपने लिए सही रेसिपी चुन सकते हैं.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार अच्छा है। हालाँकि, यह किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए वर्जित है। प्रोटीन आहार आपको जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है अधिक वज़नहालाँकि, उसे दीर्घकालिक उपयोगउन महिलाओं के लिए खतरनाक है जिनके पास है कमजोर दिलया मधुमेह.

प्रोटीन आहार का उपयोग आहार के प्रकार के आधार पर 4 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक किया जाता है। क्रोनिक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का कारण बन सकता है अत्यंत थकावटऔर सुस्ती, सिरदर्द और अन्य विकृति। इसलिए, उनका उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाता है: हम वजन कम करते हैं और फिर से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

एक नियम के रूप में, प्रोटीन से भरपूर भोजन उन लोगों के लिए रुचिकर होता है जिन्होंने अपना कार्यभार संभाल लिया है, वजन कम करना और दौरा करना शुरू कर दिया है जिम. हालाँकि, किसी भी व्यक्ति को खाद्य उत्पादों को समझना चाहिए, क्योंकि इसके बिना अपने लिए रचना करना असंभव है स्वस्थ आहार, जो स्वास्थ्य और स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा जीवर्नबलस्वर्ग में। इस लेख से आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, साथ ही उनकी आवश्यकता क्यों है और यदि शरीर में उनकी कमी हो तो क्या होगा।

आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) हैं महत्वपूर्ण तत्वमानव पोषण, जिसकी उपस्थिति स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है। वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• कोलेजन सभी हड्डियों, टेंडन, उपास्थि का आधार बनता है, और त्वचा की गहरी परतों की लोच के लिए जिम्मेदार है;
• केराटिन बालों का आधार है और बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है;
• प्रोटीन आमतौर पर शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है;
• रक्त और अन्य तरल पदार्थों में पाया जाने वाला प्रोटीन मानव शरीर, वायरस और बैक्टीरिया को बेअसर करने में सक्षम है।
• पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है - उनमें से कुछ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए जाते हैं, और कुछ ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो ऊर्जा प्रदान करता है।

इस प्रकार, अपने आहार में शामिल करें पर्याप्त गुणवत्तागिलहरी, आप स्वास्थ्य, सौंदर्य और विभिन्न का समर्थन करते हैं महत्वपूर्ण कार्यशरीर।

प्रोटीन से भरपूर भोजन

भोजन युक्त अधिकतम राशिप्रोटीन पशु मूल के उत्पाद हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस प्रकार के प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, इस श्रेणी को संपूर्ण प्रोटीन भोजन माना जाता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा सेट भी होता है (पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन के विपरीत, जिसमें सेट अधूरा है - एकमात्र अपवाद सोया है)।

तो, पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खेल, आदि);
• पोल्ट्री (मुर्गी, टर्की, हंस, आदि);
• मछली (ट्राउट, पोलक, हेरिंग - कोई भी किस्म);
• अंडे (विशेषकर बटेर);
• दूध और सभी डेयरी उत्पाद;
• कॉटेज चीज़;

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को अधिकतम दीर्घकालिक तृप्ति और लाभ प्रदान करते हैं। इनका रोजाना सेवन करने से आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ

पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन हो सकता है, लेकिन, सोयाबीन को छोड़कर, इन उत्पादों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, ल्यूसीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन, आइसोल्यूसीन, लाइसिन, फेनिलएलनिन) नहीं होते हैं। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, उन्हें सही संयोजनों में लेना उचित है:

• मशरूम + अनाज;
• मशरूम + मेवे;
• फलियां + अनाज;
• फलियां + मेवे;
• फलियाँ + अन्य प्रकार की फलियाँ।

मशरूम, फलियां और नट्स के अलावा, इस सूची में बीज, ख़ुरमा, अदरक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकैडो और शतावरी भी शामिल हैं। पूरी सूचीखाना, प्रोटीन से भरपूर, तालिका में देखा जा सकता है।

प्रोटीन समस्याओं के लक्षण

यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, आप समझदारी से अपना आहार बना सकते हैं और दोनों दिशाओं में आदर्श से अनावश्यक विचलन से बच सकते हैं। आख़िरकार, आहार, सबसे पहले, संतुलित और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। आइए उन संकेतों पर नज़र डालें जो बताते हैं कि आपका आहार प्रोटीन के मामले में सही ढंग से संरचित नहीं है।

जब शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाती है तो निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं:

• शारीरिक कमजोरी;
• यौन इच्छा में कमी;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• चयापचय रोग;
• अमायोट्रोफी;
• बच्चों में - विकास मंदता।

अतिशयोक्ति के बिना, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और वजन बढ़ाना लगभग असंभव है - जब तक कि, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां न हों और किनारों पर वसा का रोल न हो। इनके बिना शरीर प्रदान नहीं कर पाएगा सामान्य कार्य आंतरिक अंग. और जिस भोजन में ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों की कमी है वह वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, जो कोई भी अपनी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करने के भी कई कारण हैं।
प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों के विकास से कहीं अधिक के लिए होती है

प्रोटीन के क्या फायदे हैं?

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च आणविक भार कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल गिलहरी कहते हैं, जीवन के संरक्षक और आयोजकों की गौरवपूर्ण उपाधि धारण करते हैं। और यह अकारण नहीं है. भोजन के साथ पेट में पहुंचने पर, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत सक्रिय भूमिका निभाना शुरू कर देते हैं शारीरिक प्रक्रियाएंशरीर:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त का थक्का जमना सुनिश्चित करें;
• कार्य को विनियमित करें तंत्रिका तंत्र(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करें;
• कोशिकाओं तक पोषक तत्वों की डिलीवरी भी प्रोटीन द्वारा नियंत्रित होती है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है और न ही नए ऊतकों का विकास और निर्माण संभव है - मांसपेशियों सहित;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन विरोध करते हुए एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।

ऐसा मत सोचो कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

शरीर कुछ अमीनो एसिड को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम है। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से इसके भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं रह सकता। आप एक सूची के बिना नहीं कर सकते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जो प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर पर लटकाने लायक है, या इससे भी बेहतर, इसे याद रखने लायक है - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: एथलीट के पहले सहायक

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएँ। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को काफी धीमा कर सकता है यदि आपका लक्ष्य न केवल सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, कम वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर इसका उपयोग पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए करेगा और इसे पेट की परतों में जमा करने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ भोजन के रहस्यों को जानने से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से प्रोटीन के अवशोषण में लाभ होगा। इसलिए मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को हटाने में जल्दबाजी न करें, केवल उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को बिना "अतिरिक्त" के छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर नुकसान पहुंचाती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों को किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि मांसपेशियों को न केवल नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली.इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (100 ग्राम उत्पाद में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और फैटी एसिड से भरा होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, शरीर के लिए आवश्यकसामान्य जीवन के लिए. मछली से वजन बढ़ाना कठिन है, लेकिन यदि आप सक्रिय रूप से दुबलेपन के लिए संघर्ष कर रहे हैं या शुष्क आहार पर हैं, तो चुनें कम वसा वाली किस्में- ट्यूना, ट्राउट, सैल्मन - और समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में अधिक विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है

2. मांस.यहां, चिकन ब्रेस्ट एथलीटों और स्वस्थ खाने के शौकीनों का निर्विवाद पसंदीदा बना हुआ है। मछली की तरह, इसमें न्यूनतम वसा के साथ लगभग एक चौथाई प्रोटीन होता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप चुनते हैं मुर्गे की जांघ का मासत्वचा के बिना. चिकन के बाद लीन बीफ़ आता है, जो आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जो पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है, खरगोश का मांस और टर्की का मांस। लेकिन सूअर और भेड़ के बच्चे ने हमें निराश किया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकार देती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. यकृत. मांस की विविधता और मछली के व्यंजनऑफल मदद करेगा. उदाहरण के लिए, यकृत, प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा होता है - यहां तक ​​कि सूअर के मांस में भी, अधिकतम 5% होता है।

उप-उत्पादों पर छूट न दें

4. कम वसा वाला पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने वाला प्रोटीन है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए प्रशिक्षण के बाद इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जिसमें कैल्शियम भी शामिल होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी निषिद्ध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशीय है

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए उत्पादों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियाँ।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड धारक है! सोयाबीन में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदारों" से पीछे हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होता है, जो उतना ही करीब है मांस में जो पाया जाता है, उसकी संरचना में यथासंभव। हालाँकि, यहाँ मरहम में एक मक्खी थी: सोयाबीन का एक तिहाई हिस्सा वसा है, और अन्य फलियाँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं।

मटर का दलिया मसले हुए आलू जितना ही स्वादिष्ट होता है

6. पनीर. सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए इच्छित उत्पाद से और क्या आवश्यक है? यदि पनीर में थोड़ी कम वसा होती, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। अफसोस, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर भागों में मौजूद होती है, इसलिए पनीर का उपयोग सावधानी से करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, एक स्वादिष्ट क्रैकर - और आपका नाश्ता तैयार है।

7. मेवे.नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: पेट भरने वाला, स्वास्थ्यवर्धक और औसतन 20% प्रोटीन। यह अकारण नहीं है कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो लगन से वजन बढ़ा रहा है। सच है, मजबूत गुठली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुनी होती है, इसलिए आपको इन्हें सावधानी से खाने की ज़रूरत है।

मूंगफली में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और... अखरोटकम मेद

8. अंडे. 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बनाता है एक अपरिहार्य सहायकवजन बढ़ाने के मामले में, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत पाने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको जर्दी छोड़नी होगी। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज.एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेंगे, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट नहीं तोड़ेंगे। एक बुरी बात यह है कि, आप चाहें तो भी अनाज को उच्च-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं कर सकते: उनमें से कुछ में, पतलेपन के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी.हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपका ध्यान आकर्षित करने वाला एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली किस्मों को चुनना है, और बड़ी राशिविटामिन जैसे कि राई की रोटीआटे से बना हुआ खुरदुरा, जिसे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप ब्रेड खाने के चक्कर में नहीं पड़ेंगे तो इससे फायदे ही फायदे होंगे

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपके लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दर्शाती है।

वीडियो: प्रोटीन के 10 सस्ते स्रोत

10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी उत्पादकुखरीम चैनल के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए: