किस उत्पाद पर सबसे समृद्ध प्रोटीन. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

आज, हमारे हमवतन लोगों के आहार में, संपूर्ण प्रोटीन () के सेवन में कुछ कमी की उपस्थिति देखी जा सकती है, जो किसी न किसी तरह से हर जीवित जीव के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन बहुत से लोगों को यह संदेह भी नहीं है कि प्रोटीन ही मुख्य निर्माण सामग्री है सक्रिय साझेदारीमांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण में, बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने में, और शरीर के वजन को उचित स्तर पर बनाए रखने में भी मदद करता है।

लेकिन, दुर्भाग्य से, मानव शरीर भविष्य में उपयोग के लिए प्रोटीन को संग्रहीत करने की क्षमता से संपन्न नहीं है, इसलिए इसका एकमात्र स्रोत प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन होगा।

उसका दैनिक मानदंडएक व्यक्ति के लिए गणना की गई इस अनुसार: एक मापी गई जीवनशैली के साथ, 0.5 ग्राम पर्याप्त होगा। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो शुद्ध प्रोटीन, साथ में सक्रिय गतिविधियाँखेल और मांसपेशियों को मजबूत करने की इच्छा - 2 ग्राम, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं - लगभग 1 ग्राम।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

1. मांस

मुर्गी का मांस बहुत अच्छा है और उपयोगी स्रोतअपूरणीय और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन(लगभग 20%) कुल द्रव्यमान). इसके अलावा, ऐसा मांस, अन्य प्रकारों के विपरीत, होता है कम स्तरकैलोरी सामग्री, प्लस पूरी लाइनआवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज।

गोमांस व्यावहारिक रूप से इसमें हीन नहीं है लाभकारी गुणपोल्ट्री मांस में लगभग 25% संपूर्ण पशु प्रोटीन होता है, यह आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन और आयरन से भी समृद्ध होता है। महानतम के लिए लाभकारी प्रभावइसे उबालकर या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है।

वील - मांस संपूर्ण प्रोटीन से भरपूर होता है और सूअर की तुलना में शरीर द्वारा पचाने में बहुत आसान होता है। कई श्रेणियों में बांटा गया है. पहला या दूसरा सर्वोत्तम है. इनमें लगभग 20% स्वस्थ प्रोटीन और 2% से अधिक वसा नहीं होती है।

घोड़े के मांस को कई श्रेणियों में बांटा गया है। अधिकांश इष्टतम विकल्प- यह श्रेणी 2 का मांस है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 21% होती है, और यह पोटेशियम और आयरन से भी भरपूर होता है।

खरगोश का मांस अन्य प्रकारों से भिन्न होता है स्वाद गुणऔर प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के लिए विशेष लाभ। यह आहार उत्पादइसमें लगभग 21% संपूर्ण प्रोटीन, प्लस आयरन, विटामिन, पोटेशियम, फॉस्फोरस और कई अन्य उपयोगी खनिज होते हैं।

सूअर का मांस - इस उत्पाद में न्यूनतम है संयोजी तंतु, जिससे मांस का स्वाद नरम हो जाता है और लोग इसे बहुत पसंद करते हैं। लेकिन यह हमेशा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है, उदाहरण के लिए, सूअर के मांस की कुछ किस्में बहुत ही स्वास्थ्यप्रद होती हैं बड़ा प्रतिशतवसा की मात्रा और, इसके विपरीत, कम प्रोटीन की मात्रा (वसा 50%, प्रोटीन 12%)। इसलिए, यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो पोर्क टेंडरलॉइन (प्रोटीन 20%, वसा 7%) के पक्ष में ऐसे उत्पाद को मना करना बेहतर है।

2. मुर्गी के अंडे

मांस के बाद अगला उत्पाद जिसमें शामिल है बड़ी राशिसंपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (17%), साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड, फास्फोरस, लोहा, जस्ता और सल्फर। विशेष रूप से समृद्ध खनिजऔर वसा में घुलनशील विटामिन।

इस तथ्य के बावजूद कि जर्दी में भी पूरी तरह से स्वस्थ वसा नहीं होती है, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि वे नकारात्मक प्रभावशरीर पर लाइसिन जैसे घटक की उपस्थिति से निष्क्रिय हो जाता है। इसके अलावा, सभी मुख्य खनिज और विटामिन जर्दी में केंद्रित होते हैं!

लेकिन आपको फायदा पहुंचाने के लिए अंडे को उबालना सबसे अच्छा है, क्योंकि गर्मी उपचार की इस पद्धति से यह अपने मूल गुणों (खोल की उपस्थिति के कारण) को नहीं खोता है।

3. डेयरी उत्पाद

पनीर संपूर्ण प्रोटीन (14-18%) का उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन मुख्य बात इसके कम वसा वाले संस्करणों को प्राथमिकता देना है, जो है सबसे छोटी संख्याकैलोरी. आप इसे दही या केफिर के साथ मिला सकते हैं, जिससे इसकी पाचनशक्ति काफी बढ़ जाएगी।

सबसे सही समयशाम को डेयरी उत्पादों का सेवन करने का सबसे अच्छा समय माना जाता है, क्योंकि इनमें कैसिइन जैसे घटक होते हैं, जो अन्य अवयवों के विपरीत, शरीर द्वारा अवशोषित होने में सबसे अधिक समय लेता है।

पनीर एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, लेकिन यह बहुत ऊर्जा-गहन भी है, इसलिए आपको कम से कम कैलोरी वाली किस्मों का चयन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, फ़ेटा चीज़ या फ़ेटा चीज़। प्रशिक्षण से पहले पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी आसानी से चली जाएगी शारीरिक गतिविधि.

4. मछली

मछली एक आहारीय, बहुत स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट उत्पाद. प्रोटीन की उपस्थिति के संदर्भ में, यह व्यावहारिक रूप से किसी भी तरह से मांस से कमतर नहीं है (औसतन लगभग 16% प्रोटीन)। इसकी उच्चतम सामग्री ट्यूना, कॉड, फ़्लाउंडर, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन और एंकोवी में है।

इसके अलावा, मछली में भारी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और यह आयोडीन, फ्लोरीन, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी, ए, ई और डी से भी समृद्ध होती है।

इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जो ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इस वजह से, पकाने पर मछली का मांस बहुत नरम हो जाता है और आसानी से उबल जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। एकमात्र चीज स्मोक्ड मछली छोड़ना है।

5. सब्जियाँ और फल

जानकारी से अपरिचित व्यक्ति के लिए - कौन से उत्पाद मौजूद हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन, अपने लिए संपूर्ण आहार बनाना बहुत कठिन है। लेकिन हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

इसके भाग के रूप में दैनिक मेनूआपको निश्चित रूप से कठोर फलों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, आम, कीवी, अनानास, साथ ही गड्ढों वाले फल (चेरी, खुबानी और आड़ू), क्योंकि ये सभी वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध हैं।

अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खानी होंगी। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वे प्रोटीन (लगभग 9%) से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें खाने से आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर बेहद लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

6. अनाज

के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है स्वस्थ छविज़िंदगी। लगभग सभी अनाज मानव शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, जिससे बेहतर पाचन को बढ़ावा मिलता है।

उदाहरण के लिए, दाल. ऐसा लगेगा कि इसमें कुछ खास है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है (200 ग्राम में लगभग 18% प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है)। दलिया खाओ - और तुम स्वस्थ रहोगे!

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 ग्राम)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गाय का मांस	23 जीआर.	सूअर का जिगर	19 जीआर.	Anchovies	24 जीआर.
भेड़े का मांस	19 जीआर.	दिल	15 जीआर.	सैमन	21 जीआर.
सुअर का माँस	26 जीआर.	झींगा मछली	26 जीआर.	सार्डिन	19 जीआर.
बछड़े का मांस	23 जीआर.	सी बास	24 जीआर.	हिलसा	18 जीआर.
खरगोश	24 जीआर.	स्टर्जन	22 जीआर.	टूना	24 जीआर.
मुर्गा	22 जीआर.	हैलबट	19 जीआर.	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर.
भुनी हुई बतख़	10 जीआर.	सईदा	24 जीआर.	ट्राउट	18 जीआर.
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर.	हेक	15 जीआर.	गेरुआ	21 जीआर.
जांघ	13 जीआर.	कॉड	20 जीआर.	सैमन	21 जीआर.
बेकन	22 जीआर.	स्प्रैट्स	18 जीआर.	फ़्लाउंडर	19 जीआर.
गोमांस जिगर	18 जीआर.	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर.	पंचकोना तारा	26 जीआर.

अंडे:

डेयरी उत्पादों:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, उनके बारे में क्या पता है और वजन घटाने के लिए उनकी सूची कैसे चुनें, इसके बारे में आप इस लेख से जान सकते हैं। यह सप्ताह के लिए मेनू के उदाहरण भी प्रदान करता है और प्रोटीन आहार के विशिष्ट परिणामों का वर्णन करता है।

प्रोटीन के गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. आपको हमारे लेख में वजन कम करने की एक सूची मिलेगी।

प्रोटीन मुख्य घटकों में से एक है जो संपूर्ण जीव के जीवन का आधार है। प्रोटीन नाइट्रोजन यौगिकों से शरीर में प्रवेश करता है।

प्रोटीन होता है अलग - अलग प्रकार. साथ ही इसका प्रभाव शरीर पर लगातार पड़ता रहता है। जबकि प्रोटीन की कमी से आपको थकान महसूस हो सकती है। प्रोटीन द्वारा किए जाने वाले सभी आवश्यक कार्यों के साथ शरीर के सामान्य समर्थन के लिए, एक वयस्क के लिए प्रति दिन 120 ग्राम पर्याप्त है।

प्रोटीन शरीर में कई कार्य करते हैं। इनमें से पहला उत्प्रेरक (विनियमित) एक प्रोटीन एंजाइम द्वारा किया जाता है जो शरीर में हार्मोन को प्रभावित करता है। दूसरा कार्य परिवहन है।

प्रोटीन सेरुप्लोसमिन, हीमोग्लोबिन और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों के वितरण की अनुमति देता है।दूसरा उपयोगी सुविधाप्रोटीन - यह सुरक्षात्मक है, एंटीबॉडी और थ्रोम्बिन के लिए धन्यवाद यह आपको प्रभावी ढंग से बढ़ने की अनुमति देता है प्राकृतिक प्रतिरक्षाव्यक्ति।

प्रोटीन की कमी से पूरे सिस्टम के कामकाज में रुकावट आती है। बच्चों की धीमी वृद्धि और विकास, धीमा काम आंतरिक अंग: किडनी और लीवर, साथ ही कमी बौद्धिक क्षमताएँ, और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली धीमी हो जाती है।

इसीलिए आपको हफ्तों की डाइटिंग या उपवास के दौरान भी प्रोटीन के सेवन को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। बदले में, यह वह आहार है जो आपको उत्पादों की संख्या और उनकी खपत को बेहतर ढंग से सहसंबंधित करने की अनुमति देता है बहुमूल्य संपत्तियाँशरीर के लिए सूक्ष्म तत्व और विटामिन।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पौधे के खाद्य पदार्थ

जानवर प्रकृति में काफी आम हैं और हर्बल उत्पाद, प्रोटीन से भरपूर। वजन घटाने की सूची काफी व्यापक हो सकती है।

पादप प्रोटीन - इनमें सभी उत्पाद शामिल हैं पौधे की उत्पत्तिवनस्पति जगत:

• सभी फलियां उत्पाद: सेम, मटर, सोयाबीन, दाल;
• विभिन्न बीज:सूरजमुखी, कद्दू और अन्य;
• फल और सूखे मेवे:कीवी, केला, चेरी, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, पपीता;
• सब्ज़ियाँ:आलू, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, ताज़ा और मसालेदार, मूली;
• अनाज सेआप चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया को उजागर कर सकते हैं।

पौधे आधारित प्रोटीन कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो, नट्स और ह्यूमस।

पशु प्रोटीन में अधिकांश उत्पाद शामिल हैं जो जीव जगत से उत्पादित किए गए थे। इनमें शामिल हैं: चिकन और बटेर के अंडे, दूध, किसी भी जानवर का मांस, विभिन्न प्रकार की मछली और पनीर (कम वसा को छोड़कर), विभिन्न डेयरी उत्पादों, पनीर।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए सूची

डाइटिंग और वजन कम करते समय इनमें से किस खाद्य पदार्थ का सेवन कम कैलोरी वाला होना चाहिए? अधिक वज़न. तालिका उनमें मौजूद कैलोरी की संख्या के आधार पर सबसे कम कैलोरी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दिखाती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. वजन घटाने की सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी (कॉल)
मुर्गे की जांघ का मास	90 कॉल
बैंगन	24 कॉल
कम वसा वाला पनीर	45 कॉल
अंडे	80 कॉल
तुर्की मांस	195 कॉल
ट्राउट	119 कॉल
सफेद सेम	300 कॉल
जई का दलिया	90 कॉल
अनाज	330 कॉल
मशरूम	36 कॉल
मसूर की दाल	295 कॉल

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

1. मांस: खरगोश, चिकन, टर्की।
2. लाल मछली: ट्राउट, गुलाबी सैल्मन, सैल्मन।
3. डेयरी उत्पादों: मलाई रहित पनीरऔर दूध, केफिर, पनीर, दही।
4. ताज़ी सब्जियाँ और फल: गाजर, पत्तागोभी, संतरा, नींबू, केला, शिमला मिर्च।
5. अंडे: बटेर, चिकन.
6. समुद्री भोजन: झींगा, व्यंग्य, कैवियार।
7. सूखे फल: सूखे सेब, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर।
8. मशरूम: शहद मशरूम, सीप मशरूम, चेंटरेल, शैंपेनोन।
9. मेवे: हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता।
10. अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज।
11. उप-उत्पाद: यकृत, जीभ, गोमांस गुर्दे।

जानना ज़रूरी है!यह मत भूलिए कि इस आहार पर वजन घटाने के लिए सूची से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश केवल की जाती है। मेनू का चयन कड़ाई से व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

क्यों प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

वजन कम होना मुख्य रूप से शरीर में मांसपेशियों के बढ़ने के कारण होता है। प्रोटीन की मदद से, प्रोटीन के साथ शरीर में पहुंचाई जाने वाली वसा जल जाती है, और ऊर्जा उपयोगी पदार्थों के प्रसंस्करण पर खर्च होती है।

हालाँकि, यह शरीर में नहीं होता है तेज़ छलांगरक्त शर्करा, जैसा कि मिठाई खाने पर होता है, लेकिन प्रोटीन उतनी ही मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, और यह बहुत लंबी अवधि तक रहता है। तो वृद्धि के कारण मांसपेशियोंप्रोटीन किसमें योगदान देता है? आराम करने पर भी वसा द्रव्यमान की मात्रा जल जाती है।

इन आंकड़ों की पुष्टि प्रयोग करने वाले वैज्ञानिकों के एक समूह ने की। इस प्रयोग में कई लोगों ने हिस्सा लिया और इसके नतीजे मशहूर जर्नल द फसेब जर्नल में प्रकाशित हुए. प्रयोग में विषयों को प्रोटीन उत्पादों की खपत को 2 गुना तक बढ़ाना शामिल था।

यह प्रयोग 21 दिनों तक चला। इस दौरान, उपवास या सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बिना, इसके सभी प्रतिभागियों का वजन लगभग 1.5 से 2.5 किलोग्राम तक कम हो गया। अध्ययन में मांसपेशियों में वृद्धि और चयापचय में वृद्धि की भी पुष्टि की गई।

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है?

प्रोटीन आहार के सभी लाभों के बावजूद, इस पर बहुत अधिक समय तक बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है संतुलित आहार, कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर की कोशिकाओं के निर्माण सामग्री में कम मूल्यवान घटक नहीं हैं।

अत: प्रतिज्ञा अच्छा स्वास्थ्ययह प्रोटीन की भारी मात्रा में खपत नहीं होगी, लेकिन इसकी सही वितरणअन्य स्वस्थ उत्पादों के संबंध में.

प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा होती है उपयोगी विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व।इनमें से प्रत्येक शरीर में किसी विशेष अंग के कामकाज, उसकी वृद्धि और समग्र रूप से विकास के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक है।

इसलिए, प्रोटीन सहित किसी भी आहार का पालन करते समय, यह याद रखने योग्य है कि आहार विविध और स्वस्थ रहना चाहिए। आपको अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, मीठे उत्पाद, आटा और तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य को बाहर करना चाहिए। हानिकारक उत्पाद. उदाहरण के लिए, चिप्स, सोडा, शराब।

सावधानी से!अधिक मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। लीवर और किडनी जैसे अंगों पर विशेष रूप से दबाव पड़ता है। प्रोटीन आहार पर होने पर, आपको सामान्य से 2-3 गुना अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। इससे इन अंगों की बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिलेगी।

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आपको प्रोटीन आहार के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित वितरण कैसे करना चाहिए? नीचे है नमूना मेनूसबसे आम उत्पादों से एक सप्ताह के लिए बड़ी राशिगिलहरी।

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	अंडे और ताजी जड़ी-बूटी का सलाद। हरी चाय	बैंगन के साथ दम किया हुआ चिकन या टर्की। मानसिक शांति	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। केफिर
मंगलवार	सूखे मेवों के साथ दलिया। हरी चाय	सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका और चावल का पिलाफ। मानसिक शांति	पत्तागोभी और गाजर का सलाद. कोई भी पका हुआ मांस. केफिर
बुधवार	ताजा जड़ी बूटियों के साथ आमलेट. हरी चाय	एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली। बकल	सब्जियों और मांस का स्टू. केफिर
गुरुवार	दही के साथ ताजा फलऔर मेवे. रस	ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जियों और मांस का क्रीम सूप। हरी चाय	से सलाद शिमला मिर्चऔर टमाटर. पका हुआ मांस. केफिर
शुक्रवार	फल के साथ पनीर. बकल	पत्तागोभी सलाद के साथ पकी हुई मछली। मानसिक शांति	चावल और सब्जियों के साइड डिश के साथ उबला हुआ मांस। केफिर
शनिवार	हल्के फलों का सलाद, सजे हुए प्राकृतिक दही. रस	से सूप चिकन ब्रेस्टसब्जियों से। हरी चाय	मांस के साथ बीन्स टमाटर का पेस्ट. ताज़ा हरा सलाद. केफिर
रविवार	उबले हुए अंडे मुलायम उबले हुए। हरी चाय	एक प्रकार का अनाज के साथ पका हुआ मांस। मानसिक शांति	से सलाद ताज़ी सब्जियांऔर समुद्री भोजन के साथ जड़ी-बूटियाँ। केफिर

केवल प्रोटीन उत्पाद किसे नहीं खाने चाहिए: मतभेद

याद रखना महत्वपूर्ण है!आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है. हर किसी को अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। उत्पादों का आहार प्रोटीन से भरपूर, जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं, उन्हें शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

किसे बहुत अधिक प्रोटीन नहीं खाना चाहिए? सबसे पहले, ये पाचन तंत्र विकार वाले लोग हैं।

• ऑन्कोलॉजिकल;
• गठिया;
• पित्त पथरी रोग;
• विभिन्न हृदय और यकृत रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं।

यदि शरीर का चयापचय ख़राब हो तो भी इस आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हार्मोनल असंतुलनऔर कुछ अन्य समस्याएं. गुणवत्ता चुनने से पहले और उपयोगी प्रणालीपोषण, आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। दरअसल, प्रत्येक मामले में इसकी आवश्यकता होती है व्यक्तिगत दृष्टिकोण, शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए।

आप प्रोटीन आहार से क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

प्रोटीन आहार में हाल ही मेंवजन कम करने की चाह रखने वाली आम जनता के बीच यह तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहा है। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह है यह पावर सिस्टम आपको रीसेट करने की अनुमति देता है अधिक वजनऔर अपने आप को भूखा मत रखो.इसके अलावा, इस आहार में आहार काफी विविध है। लेकिन आपको वास्तव में इससे क्या परिणाम की उम्मीद करनी चाहिए?

मालिशेवा या डुकन जैसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार आपको कम समय में तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लगभग 14 दिनों में आप लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं, जो काफी ज्यादा है।

आहार पर बिताए गए एक महीने में, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि पाचन संतुलन भी बहाल कर सकते हैं, पूरे शरीर के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी, और वसा के स्थान पर मांसपेशियां दिखाई देंगी। जो स्ट्रेच मार्क्स से बचने में मदद करेगा।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने पर पोषण विशेषज्ञों की राय

प्रोटीन आधारित आहार पर पोषण विशेषज्ञों की अलग-अलग राय है। सभी पेशेवरों और विपक्षों का अध्ययन करना आवश्यक है। कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस तरह के आहार से भारी भार के अभाव में और खुद को भूख से पीड़ित होने पर काफी तेजी से वजन कम करने की अनुमति मिलती है, क्योंकि वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची काफी विविध है।

हालाँकि, इसका एक नुकसान यह भी है प्रोटीन आहारदेता है महत्वपूर्ण डिग्रीलोड करना पाचन तंत्र . यह विशेष रूप से गुर्दे और यकृत के लिए सच है, जो इस प्रकार के आहार के साथ सभी काम करते हैं।

हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रोटीन आहार कुछ सीमाओं और सीमाओं के भीतर स्वीकार्य है। यह तभी फायदेमंद होगा जब आप इसे सही ढंग से और विवेकपूर्ण तरीके से अपनाएंगे, इसे कई महीनों तक फैलाएंगे और अपने नियमित आहार को प्रोटीन आहार के साथ वैकल्पिक करेंगे। ब्रेक लगभग 3 दिनों तक चलना चाहिए, जिसके बाद लगभग एक सप्ताह - प्रोटीन आहार।

इस प्रकार, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं।

प्रोटीन आहार न केवल पूरे शरीर को साफ करने के लिए उपयोगी है, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। साथ ही, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या का ठीक से पालन करना होगा, मेनू का पालन करना होगा और जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीना याद रखना होगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. इस वीडियो में वजन घटाने की सूची:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. इस वीडियो में वजन घटाने की सूची और वजन घटाने का मेनू देखें:

पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए, इससे यह सुनिश्चित होता है कि शरीर को सब कुछ मिले आवश्यक पदार्थ. महत्वपूर्ण भूमिकाप्रोटीन खेलते हैं, उनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। आपको कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात पर क्यों जोर देते हैं कि आपको निश्चित रूप से अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए? प्रोटीन हमारे शरीर को क्या देते हैं? यहां उनके कुछ कार्य दिए गए हैं:

• प्रोटीन लगभग सभी ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। यह रक्त, मांसपेशियों, बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंगों और ऊतकों का हिस्सा है। एथलीट प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं क्योंकि वे उन्हें प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं।
• प्रोटीन पोषक तत्वों को बांधने में मदद करता है और उपयोगी सामग्रीऔर उन्हें कोशिकाओं तक पहुंचाएं। इस घटक के बिना, ऐसा परिवहन असंभव होगा।
• प्रोटीन अणु कोशिका निर्माण में शामिल होते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।
• प्रोटीन विशेष एंजाइमों का हिस्सा हैं जो कुछ महत्वपूर्ण को उत्प्रेरित (अर्थात तेज) करते हैं जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँ, शरीर में होने वाला। प्रोटीन की कमी से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा। और धीमी चयापचय के साथ, शरीर का अतिरिक्त वजन निश्चित रूप से देखा जाएगा। इसीलिए प्रोटीन उत्पादमेनू में शामिल है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए.

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

हर चीज में संयम की जरूरत होती है. हालाँकि प्रोटीन शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और आवश्यक है, लेकिन इसका सेवन निश्चित मात्रा में किया जाना चाहिए।

इसलिए, एक सामान्य व्यक्ति को, अग्रणी सामान्य छविजीवन में प्रतिदिन प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो 0.5 ग्राम पर्याप्त होगा। यदि पेशे से संबंधित है तीव्र भार, तो मानक बढ़कर 2 ग्राम हो जाता है। और एथलीटों को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मुझे किस प्रकार का प्रोटीन खाना चाहिए?

प्रोटीन पौधे या पशु हो सकते हैं। पहले समूह में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन शामिल है। दूसरा समूह पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद हैं, यानी सब्जियाँ और फलियाँ।

भोजन में मौजूद पदार्थों (अर्थात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) का लगभग 15-20% प्रोटीन होना चाहिए। उन्हें बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ लगभग 70-80% पशु प्रोटीन और 20-30% पादप प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? हमारा सुझाव है कि आप सूची का अध्ययन करें:

सूची में प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन उनमें इस घटक की सामग्री सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों जितनी महत्वपूर्ण नहीं है।

कौन सा प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है। सामान्य तौर पर, ऐसे खाद्य घटक को संसाधित किया जाना शुरू हो जाता है पाचन नाल, और यही कारण है कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।

मुद्दा यह है कि उनमें शामिल हैं सार्थक राशिफाइबर, जो अवशोषण को कम करता है और वस्तुतः स्वाभाविक रूप से सब कुछ तुरंत हटा देता है। और यहां मांस उत्पादोंहैं अच्छे स्रोत. इनमें से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ यही मानते हैं सर्वोत्तम विकल्पकिण्वित दूध उत्पाद और अंडे हैं। यह हल्का खानाआसानी से पचने योग्य प्रोटीन युक्त। इस घटक की सामग्री इतनी अधिक नहीं है, लेकिन यह लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

भोजन से प्रोटीन सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित हो सके और केवल लाभ पहुंचाए, इसके लिए आपको खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय कुछ सिफारिशों का पालन करना होगा:

प्रोटीन युक्त भोजन खाएं, लेकिन संयमित मात्रा में सावधानी बरतें। इसके अलावा, सेवन करते समय नियमों का पालन करें जिससे आप अपने भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकेंगे।

मांसपेशियों के निर्माण और वर्कआउट के बाद स्वस्थ होने के लिए आपको इसे अपने आहार में शामिल करना होगा। पर्याप्त गुणवत्तागिलहरी। प्रोटीन वसा जलाने वाले चयापचय में शामिल होते हैं और भूख को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्त में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा जो वसा भंडारण को उत्तेजित करता है और महत्वपूर्ण ऊर्जा स्तर को कम करता है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए औसत व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की मात्रा 2-3 गुना बढ़ानी पड़ती है। इस मूल्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी किराने की टोकरी को उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से भरना होगा।

पशु उत्पाद

कई पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।

इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है।

• अंडे. एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह व्यावहारिक रूप से है आदर्श भोजनबढ़ती मांसपेशियों के लिए क्योंकि इसकी जैवउपलब्धता (यानी, भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद से अधिक है। हालाँकि, में अंडे की जर्दीइसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आहार में वसा की मात्रा कम करने के लिए इसे प्रोटीन से अलग करना बेहतर होता है।
• सुअर का माँस. उच्च गुणवत्ता वाला पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) की आपूर्ति करता है, जिससे मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद अधिकतम रिकवरी की अनुमति मिलती है। ग्रिलिंग या ओवन-रोस्टिंग स्टेक के लिए लीन फ़िललेट्स चुनें - यह प्रत्येक 7 से 11 कैलोरी मांस के लिए 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा।
• गाय का मांस. प्रोटीन के अलावा, गोमांस क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। अपने आप को 5% वसा सामग्री वाले मांस के दुबले टुकड़ों तक सीमित रखें।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन. सफेद मांस चिकन और टर्की की आपूर्ति अधिक प्रोटीनमुर्गीपालन के अन्य भागों की तुलना में, न्यूनतम वसा सामग्री के साथ, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू पर होना चाहिए।

डेरी

डेयरी उत्पादों में विभिन्न वसा सामग्री वाले कई विकल्प हैं।

वसा को पूरी तरह ख़त्म न करें - इसकी अनुपस्थिति अवशोषण में बाधा उत्पन्न करेगी वसा में घुलनशील विटामिनऔर कैल्शियम, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

• कॉटेज चीज़. यह उत्पाद कैसिइन से भरपूर है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन जो आपकी बढ़ती मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।
• दही. प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो मदद करेगा उचित संचालनआंतें. बिना एडिटिव्स या चीनी वाला दही चुनें।
• पनीर. सावधान रहें - पनीर में प्रोटीन के अलावा वसा भी काफी मात्रा में होती है। इसके साथ सख्त पनीर चुनें कम सामग्रीमोटा
• दूध. यह उत्पाद प्रीमियम व्हे प्रोटीन का स्रोत है जैविक मूल्यअंडे की तुलना में थोड़ा कम. वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन - महान स्रोतप्रोटीन क्योंकि उनमें वसा न के बराबर होती है।

मछली में वसा होती है, लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण इसे शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है।

• टूना. यह मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है और इसमें प्रीमियम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। ट्यूना के साथ आपको ढेर सारे विटामिन बी और एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक भी मिलेगी।
• हैलबट. सफेद मछली में, हलिबूट का अनुपात सबसे अच्छा होता है शरीर के लिए आवश्यकसूक्ष्म तत्व प्रशांत हैलिबट आमतौर पर अटलांटिक हैलिबट की तुलना में जैविक रूप से अधिक मूल्यवान है।
• तिलापिया. इस मछली में हल्के, नाजुक स्वाद के साथ ध्यान देने योग्य मात्रा में प्रोटीन होता है।
• सैमन. लाल मछली काफी वसायुक्त होती है और इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड वसा संचय से लड़ने में मदद करता है।
• चिंराट. इस उत्पाद में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है न्यूनतम मात्रावसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन बी और आयरन।

पौधों के उत्पाद

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के साथ-साथ महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड का अधूरा स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, इसलिए ऐसे उत्पादों को मांस या पोल्ट्री के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करना आदर्श है। यह आपके प्रोटीन सेवन, साथ ही फाइबर और महत्वपूर्ण खनिजों की एक श्रृंखला को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

• मसूर की दाल. प्रोटीन के अलावा, दालें आयरन, मोलिब्डेनम आदि का भी स्रोत हैं फोलिक एसिडमांसपेशी फाइबर के कामकाज के लिए आवश्यक है।
• अनाज. स्वस्थ उत्पाद, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फलियां. सोयाबीन, सेम और मटर प्रोटीन से भरपूर हैं; सोयाबीन में मांस से भी अधिक प्रोटीन होता है। मांस व्यंजन के साथ सूप, सलाद और साइड डिश में फलियां जोड़ें।
• टोफू. सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए गए सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में मिलाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या अंडे के साथ तला जा सकता है।
• Quinoa. इस साबुत अनाज में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
• पागल. अखरोट, काजू, बादाम साथ में उच्च सामग्रीप्रोटीन से भरपूर स्वस्थ वसा. नाश्ते के लिए या सलाद में जोड़ने के लिए कम मात्रा में अनसाल्टेड मेवे चुनें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रेटिंग

तालिका में उत्पादों को प्रति 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में प्रोटीन सामग्री के आधार पर क्रमबद्ध किया गया है। चुनते समय, ध्यान दें मात्रात्मक अनुपातप्रोटीन और वसा.

जगह	उत्पाद	प्रति 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा	प्रोटीन:वसा अनुपात	कैलोरी सामग्री
1	सोयाबीन	35	2:1	381
2	सुअर का माँस	27	2:1	242
3	गाय का मांस	26	5:3	250
4	पनीर	26	1:1	360
5	चिकन स्तनों	23,6	25:2	113
6	टूना	23	23:1	101
7	लाल मसूर की दाल	21,6	20:1	314
8	तिलापिया	20	12:1	96
9	सैमन	20	3:1	142
10	पागल	20	2:5	607
11	चिंराट	19	17:2	95
12	हैलबट	19	6:1	102
13	पनीर 5%	17,2	7:2	121
14	टर्की स्तन	17	10:1	104
15	अंडे की जर्दी	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	अंडे	13	6:5	155
18	अनाज	12,6	4:1	313
19	अंडे सा सफेद हिस्सा	11	55:1	52
20	लाल राजमा	8,4	28:1	93
21	टोफू	8,1	2:1	73
22	मटर	5	25:1	73
23	दही 2%	4,3	2:1	60
24	दूध 2.5%	2,7	1:1	52

लेख में शामिल नहीं है

आपके शरीर के आवश्यक सेवन को बेहतर बनाने के लिए पोषक तत्वऔर उनके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करें, अपने में शामिल करें रोज का आहारविभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना, जैसे प्रति सप्ताह कम से कम 250 ग्राम पका हुआ समुद्री भोजन। छोटे बच्चों को उनकी उम्र और कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर कम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों को अपने आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे प्रसंस्कृत बीन्स और मटर शामिल करना चाहिए। सोया उत्पाद, दाने और बीज। पशु का मांस और मुर्गे यहीं से खरीदे जाने चाहिए कम सामग्रीमोटा

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन भोजन खाना चाहिए?

प्रोटीन भोजन की मात्रा उम्र, लिंग और स्तर के आधार पर भिन्न होती है शारीरिक गतिविधि. विकसित देशों में अधिकांश लोग पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं लेकिन उन्हें कम वसा वाले और अधिक विविध प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। अनुशंसित दैनिक भत्ते नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन - तालिका

ज़मीन	आयु	दैनिक मूल्य*
बच्चे
लड़कियाँ
लड़के
औरत
पुरुषों

* प्रोटीन खाद्य पदार्थों का दिया गया दैनिक सेवन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा, मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय (प्रति दिन 30 मिनट से कम) हैं। खेल-कूद में शामिल लोगों और जिनकी गतिविधियों में भारी शारीरिक गतिविधि शामिल होती है, उन्हें अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

खाद्य पदार्थों की सूची और उनमें प्रोटीन की मात्रा

नीचे प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए ग्राम में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है। बहुमत प्राकृतिक उत्पादमुख्य रूप से पानी से मिलकर बनता है. खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा कम करने से उनमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। प्रोटीन पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार, उत्पादों को तीन संकेतकों में विभाजित किया जा सकता है:

1. पाचन क्षमता का उच्च स्तर
2. औसत पाचनशक्ति
3. पाचन क्षमता का निम्न स्तर

अंडे और डेयरी उत्पाद

पनीर

• उच्च पाचनशक्ति: परमेसन 34.99 - 40.79 ग्राम; ग्रुयेरे 29.8 ग्राम; एडम '25; पारंपरिक चेडर 24.9 - 27.2 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: टेम्पे 19; कैमेम्बर्ट 19.8 ग्राम; प्रसंस्कृत चेडर 16.42 - 24.6 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: फेटा 14.7 ग्राम; रिकोटा 11.26 - 11.39 ग्राम।

चिकन अंडे (जैविक)

घर का बना मुर्गी के अंडे(पके हुए) में 10.62 से 13.63 ग्राम प्रोटीन होता है।

दूध और दूध के विकल्प

• गाय का दूध (कच्चा या पाश्चुरीकृत) - 3.2 से 3.3 ग्राम तक।
• सोया दूध - 5.1 से 7.5 ग्राम तक।
• बकरी का दूध - 4.9 से 9.9 ग्राम तक।

मांस और मांस उत्पाद

नियमित लाल मांस

पका हुआ बीफ़ - 16.9 से 40.6 ग्राम प्रोटीन।

• उच्च पाचनशक्ति: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन 40.62 ग्राम; हड्डी के साथ तला हुआ स्टेक 32.11 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: पका हुआ दुबला मांस (ग्राउंड बीफ) 24.47 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: कॉर्नड बीफ़ 16.91 ग्राम।

पका हुआ मेमना - 20.91 से 50.9 ग्राम प्रोटीन।

जंगली मांस

• समुद्री खरगोश का मांस, सूखा: 82.6 ग्राम।
• मूस मांस, सूखा: 79.5 ग्राम।
• बीवर मांस, बेक किया हुआ: 23 ग्राम।

सफेद मांस

• मांस का विकल्प (के लिए) शाकाहारी भोजन): 18.53 से 23.64 ग्राम तक.

सब्जियाँ, अनाज और फलियाँ

सब्ज़ियाँ

• नोरी समुद्री शैवाल, सूखी चादरें: 5.81 ग्राम।
• खाने के लिए तैयार हरी सब्जियाँ: 0.33 से 3.11 ग्राम।
• खाने के लिए तैयार स्टार्चयुक्त कंद: 0.87 से 6.17 ग्राम।
• पकी हुई काली फलियाँ: 9 ग्राम।
• उबले हुए चिया बीज: 16 ग्राम.

आलू, रतालू और शकरकंद

• उच्च पाचनशक्ति: घर पर पकाए गए आलू पैनकेक 6.17 ग्राम; तले हुए आलू 3.18 - 4.03 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: पके हुए आलू 2.5 ग्राम; उबला हुआ रतालू 1.49 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: उबला हुआ रतालू (शकरकंद) 0.87 ग्राम।

फलियां

• भुना हुआ सोयाबीन: 13 ग्राम.
• उबली हुई दाल: 9 ग्राम.
• उबला हुआ हरी मटर: 5 ग्राम.
• उबले हुए काले मटर: 8 ग्राम।
• उबले चने: 9 ग्राम.
• मूंगफली (कच्ची, भुनी हुई, मूंगफली का मक्खन): 23.68 से 28.04 ग्राम।

पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थ

• साबुत अनाज पैनकेक और साबुत अनाज ब्रेड: 6.7 - 11.4 ग्राम।
• रस्क: 7.43 ग्राम.

अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्राकृतिक प्रोटीन सांद्रण (अक्सर शरीर सौष्ठव में या खेल पोषण संबंधी पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है):

• सोडियम या पोटेशियम के साथ सोया प्रोटीन आइसोलेट: 80.66 ग्राम।
• व्हे प्रोटीन आइसोलेट: 79.5 ग्राम।
• अंडे का सफेद भाग, सूखा हुआ: 7 ग्राम।
• स्पिरुलिना समुद्री शैवाल, सूखा: 57.45 (पैकेजों पर यह अक्सर लिखा होता है - 55 से 77 ग्राम तक)।
• बेकर का खमीर: 38.33 ग्राम।
• गांजा की भूसी: 30 ग्राम।

• दुबला या कम वसा वाला मांस और मुर्गी चुनें। यदि आप उच्च वसा वाले मांस खाते हैं, जैसे फैटी पोर्क, ग्राउंड बीफ़, ग्राउंड पोर्क, या त्वचा पर चिकन, तो वसा बढ़ जाती है ऊर्जा मूल्यऐसा मांस जो ले जाता है अति उपभोगसंतृप्त वसा से कैलोरी.
• यदि आप ठोस वसा जैसे कि जोड़ते हैं मक्खनया मार्जरीन, यह संतृप्त वसा से आपके कैलोरी सेवन को भी बढ़ाता है।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर कुछ समुद्री भोजन खाने की कोशिश करें, जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवीज़, हेरिंग, पैसिफिक ऑयस्टर और अटलांटिक या पैसिफिक मैकेरल।
• में मांस उत्पादोंहैम, कोल्ड कट्स, सॉसेज और पके हुए लंच मीट जैसे खाद्य पदार्थों में सोडियम मिलाया गया है। अपने सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए हमेशा उत्पाद लेबल की जांच करें। ताजा चिकन, टर्की, पोर्क जो भिगोया गया हो नमकीन घोल, भी शामिल है बढ़ी हुई राशिसोडियम
• सेवन सीमित करने के लिए अनसाल्टेड नट्स और बीजों का सेवन करें बड़ी मात्रासोडियम