उचित पोषण के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता है? उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ स्वस्थ मानव आहार का आधार बनते हैं। सही आहार क्या है? "उचित पोषण के लिए उत्पाद" की अवधारणा में क्या शामिल है? सही आहार का चयन कैसे करें जो शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप हो?

उचित पोषण: स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए?

यह निर्धारित करने से पहले कि उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं, उचित पोषण की अवधारणा को समझना आवश्यक है, कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, कितनी मात्रा में और उन्हें किस तरीके से संसाधित करना चाहिए। उचित पोषण में पोषण के संगठन के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल होता है जो पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके विकास और वृद्धि में योगदान देता है। उचित पोषण की प्रणाली में आहार का संगठन और स्वयं आहार शामिल है। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों द्वारा नियंत्रित होता है:

• आहार के ऊर्जा मूल्य और किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत का संतुलन ही आहार का सही संगठन है;
• विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन;
• दिन के दौरान भोजन का उचित वितरण - आहार का सही संगठन;
• वास्तविक आहार (भोजन की संख्या, भोजन के बीच अंतराल);
• खाना पकाने के तरीके;
• व्यक्तिगत कारक: आयु, वजन, सामाजिक स्थिति, जीवनशैली, सामान्य स्वास्थ्य, जो एक निश्चित समय पर शरीर की जरूरतों को निर्धारित करते हैं।

एक उचित आहार का आयोजन करना, क्या खाना है और किन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना एक सर्वोपरि कार्य है। उचित पोषण के लिए उत्पाद, सबसे पहले, मानव स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होने चाहिए, जो उनकी ताजगी और शेल्फ जीवन, हानिकारक पौधों की अशुद्धियों, जैविक वस्तुओं, उनकी संरचना में खतरनाक रासायनिक यौगिकों की सामग्री से निर्धारित होता है।

किसी भी "स्वस्थ" उत्पाद को गर्मी उपचार विधियों (उदाहरण के लिए, पशु वसा में तलना), वसायुक्त सॉस, अप्राकृतिक सीज़निंग, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करके "हानिकारक" की श्रेणी में स्थानांतरित किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए उत्पाद: स्वस्थ आहार का आधार

परंपरागत रूप से, मानव आहार में मौजूद सभी उत्पादों को हानिकारक और उपयोगी में विभाजित किया जा सकता है। हानिकारक उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• सभी तला हुआ खाना. हालाँकि, इस्तेमाल की जाने वाली भूनने की विधियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में हल्का तलना पशु वसा में खाद्य पदार्थ तलने की तुलना में कम हानिकारक होगा;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सूखे मिश्रण से बने पेय;
• सॉसेज और अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मांस और मछली, डिब्बाबंद भोजन;
• उच्च वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, पनीर डेसर्ट, फल दही;
• अधिकांश हलवाई की दुकान;
• स्नैक्स (चिप्स, मेवे, क्रैकर और अन्य व्यंजन);
• उच्च सांद्रता वाले रंगों वाले उत्पाद;
• चॉकलेट बार, दूध चॉकलेट भराई के साथ और बिना;
• वसायुक्त मांस;
• पशु वसा;
• फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां के मेनू के सभी व्यंजन, साथ ही फ़ास्ट फ़ूड उत्पाद;
• कोई भी मादक पेय;
• मिठाइयाँ और बेकरी उत्पाद।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, चावल अनाज;
• मांस और मछली की कम वसा वाली किस्में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• ताजे फल और सब्जियाँ;
• शुद्ध पानी, हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• डार्क चॉकलेट, शहद, सूखे मेवे
• वनस्पति वसा;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• अंडे;
• फलियाँ।

उचित पोषण के लिए उत्पादों का चयन इन सूचियों तक सीमित नहीं है, बल्कि यह एक स्वस्थ आहार का आधार है, जो आज आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा, उन्हें "स्वस्थ" विकल्पों के साथ बदल देगा।

उचित पोषण: किसी व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम भोजन क्या है?

वर्तमान में, उचित पोषण के संगठन पर पोषण विशेषज्ञों के पास कई सुझाव हैं। किसी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है? व्यक्तिगत कारकों के आधार पर स्वस्थ आहार के संगठन पर विचार किया जाना चाहिए। उचित पोषण के लिए उत्पादों का चुनाव न केवल उनकी सुरक्षा, हानिकारकता और उपयोगिता के मापदंडों से निर्धारित होता है, बल्कि व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, सहवर्ती बीमारियों और जीवनशैली से भी निर्धारित होता है।

सक्रिय विकास की अवधि के दौरान, शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के लिए उत्पादों की श्रृंखला हृदय प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के साथ-साथ किसी व्यक्ति की स्थिति (गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद पोषण, बीमारी के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं से पहले एथलीट का पोषण) के कारण काफी सीमित हो सकती है। .

जीवनशैली काफी हद तक किसी व्यक्ति के आहार के ऊर्जा मूल्य, उसकी संरचना को निर्धारित करती है। अतिरिक्त वजन, बिगड़ा हुआ चयापचय की सहवर्ती समस्याओं के साथ, उत्पादों की पसंद पर सावधानीपूर्वक विचार करना, आहार को फाइबर, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना भी आवश्यक है।

उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत, जो शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, मध्यम भोजन का सेवन है। उचित पोषण के लिए भी उत्पादों की अत्यधिक खपत गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, हार्मोनल असंतुलन, मानसिक विकार, असुविधा, गंभीरता, मोटापा, सीमित जीवनशैली की असफलता और बीमारियों के रूप में शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगी।

खाद्य सुरक्षा: अपने आहार से क्या हटायें

स्वस्थ जीवनशैली के लिए खाद्य सुरक्षा सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। उत्पादों की सुरक्षा न केवल उनकी गुणवत्ता, संरचना, बल्कि उनके उपयोग के चरण में ताजगी से भी निर्धारित होती है। उत्पादों में रासायनिक यौगिकों, रेडियोन्यूक्लाइड्स, जैविक पदार्थों, हानिकारक पौधों की अशुद्धियों की सामग्री मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा है। खाद्य उत्पादों का संदूषण भौतिक, रासायनिक और माइक्रोबियल मूल (उत्पादों में विदेशी निकायों की अशुद्धियों की सामग्री, कीटनाशकों और नाइट्रेट्स, सूक्ष्मजीवों की सामग्री) का हो सकता है।

अपना आहार कैसे सुरक्षित करें? उचित पोषण के लिए सुरक्षित खाद्य पदार्थ चुनते समय, इसे बाहर करना आवश्यक है:

• जीएमओ युक्त उत्पाद - कानून उत्पाद पैकेजिंग पर लेबलिंग की अनिवार्य उपस्थिति को नियंत्रित करता है जो उनकी संरचना में जीएमओ की उपस्थिति या अनुपस्थिति को दर्शाता है;
• एडिटिव्स की उच्च सामग्री वाले उत्पाद जो उनकी सुगंध, रंग और स्वाद को बदलते हैं;
• लंबी शेल्फ लाइफ वाले उत्पाद।

खाद्य सुरक्षा इस बात पर भी निर्भर करती है कि उन्हें कहाँ बेचा जाता है (विशेष स्टोर, सहज बाज़ार)। एडिटिव्स और जीएमओ युक्त उत्पादों का लंबे समय तक उपयोग आहार की गुणवत्ता को काफी हद तक खराब कर देता है और मानव स्वास्थ्य की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, यह बढ़ती थकान, काम करने की क्षमता में कमी, मानसिक विकारों, जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा के रूप में प्रकट होता है। शरीर की शिथिलता और एलर्जी प्रतिक्रियाएं। खाद्य योजकों की सबसे बड़ी मात्रा वाले मुख्य उत्पाद स्मोक्ड मीट, मछली और मांस व्यंजन, सॉसेज, दही (औद्योगिक प्रसंस्करण, मिश्रण प्रक्रिया से गुजरने वाले उत्पाद) हैं।

स्वस्थ, ऊर्जावान और दुबला-पतला रहना कौन नहीं चाहता? और जैसा कि हजारों लोगों के अनुभव से पता चलता है, खेल के साथ उचित पोषण से बेहतर कुछ भी नहीं है। पीपी के क्षेत्र में शुरुआत करने वाले के लिए न केवल सैद्धांतिक रूप से समझदार होना और निर्णायक रवैये की लहर को पकड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यवहार में तैयारी करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। और यहां उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की पूरी और विस्तृत सूची बहुत मदद करेगी।

कब और कहां से शुरू करें

यह स्पष्ट है कि उचित पोषण और स्वस्थ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों की किसी भी सूची को सार्वभौमिक नहीं कहा जा सकता है - प्रत्येक जीव विशेष है, हम सभी की व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होती हैं. इसलिए, मैं इस योजना के अनुसार कार्य करने की अनुशंसा करता हूं:

• सिद्धांत का अध्ययन;
• आपको क्या खरीदना है इसकी अपनी सूची बनाएं;
• हम घरेलू स्टॉक का ऑडिट करते हैं, बेरहमी से निषिद्ध हर चीज को बाहर फेंक देते हैं (यदि आप भोजन को फेंकने के लिए हाथ नहीं उठाते हैं तो आप इसे धर्मार्थ संगठनों को दे सकते हैं);
• हम अपनी पीपी उत्पादों की सूची सहेजते हैं (आप इसे प्रिंट भी कर सकते हैं और रेफ्रिजरेटर पर लटका सकते हैं);
• हम दुकान पर जाते हैं और सप्ताह की शुरुआत के लिए खरीदारी करते हैं।

एक व्यक्तिगत सूची बनाना आसान है: हमारे लेख से उन उत्पादों को लिखें जो आपको पसंद हैं, साथ ही जो आपके क्षेत्र में उपलब्ध हैं; जो चीज़ आपको स्पष्ट रूप से पसंद नहीं है या स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त नहीं है (एलर्जी, असहिष्णुता) उसे हटा दें; यह देखने के लिए जांचें कि क्या कुछ भी वर्जित है।

उसके बाद, बेझिझक खरीदारी करने जाएं - अब आपके रेफ्रिजरेटर और अलमारियों पर निश्चित रूप से कोई खतरा और प्रलोभन नहीं होगा।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

उचित, स्वस्थ भोजन मुख्य रूप से ऊर्जा का स्रोत है, जिसे सशर्त रूप से 4 समूहों में विभाजित किया गया है:

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
2. वनस्पति और पशु प्रोटीन;
3. वसा;
4. सेलूलोज़.

यहां पानी को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन इसके साथ सब कुछ सरल है - केवल उच्च गुणवत्ता वाला, शुद्ध और बिना किसी एडिटिव के पिएं। आइए उत्पादों पर करीब से नज़र डालें।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

यह क्या है, आप शायद जानते होंगे - ये हैं कार्बोहाइड्रेट, जिसके अवशोषण से शरीर को उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा प्राप्त होती है(इंसुलिन के स्तर में कोई बढ़ोतरी नहीं)।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन उन्हें प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, बुलगुर, ब्राउन चावल, बाजरा), फलियां (मटर, सेम, दाल, चना) और पास्ता से है। साबुत अनाज का आटा या ड्यूरम गेहूं का आटा।

प्रोटीन (प्रोटीन)

एथलीटों और सिर्फ सक्रिय लोगों के लिए, प्रोटीन कम महत्वपूर्ण नहीं है - यह मांसपेशियों के निर्माण, युवा और हंसमुख महसूस करने में मदद करता है। इसलिए, पीपी उत्पादों की किसी भी सूची - एक सप्ताह, महीने या यहां तक ​​कि एक दिन के लिए आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

हम पहले से जानते हैं। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत अंडे, न्यूनतम मात्रा में वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, कम वसा वाला दूध), दुबला मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, वील), समुद्री भोजन और मछली हैं। ऑफल - लीवर, दिल भी हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी
दही 3.2%	87	केटा	138
केफिर 0%	29	मुन्ना	142
केफिर 1%	37	गलाना	93
दूध 0%	34	झींगा	85
दूध 2.5%	53	ठंडा	76
दूध 3.2%	58	ब्रीम	109
कच्चा बकरी का दूध	71	सैमन	200
संपूर्ण दूध का पाउडर	477	छोटी समुद्री मछली	111
फटा हुआ दूध 3.2%	57	मसल्स उबले हुए	53
रियाज़ेंका 2.5%	53	एक प्रकार की समुद्री मछली	67
क्रीम 10%	121	कैपेलिन	159
खट्टा क्रीम 10%	118	नवागा	78
खट्टा क्रीम 20%	208	बरबोट	85
डच पनीर	352	समुद्री बास	123
पॉशेखोंस्की पनीर	348	नदी बसेरा	80
रूसी पनीर	366	स्टर्जन	161
सुलगुनि पनीर	293	ऑक्टोपस	74
कम वसा वाला पनीर	89	हैलबट	106
भेड़े का मांस	201	एक प्रकार की मछली	108
गाय का मांस	191	क्रेफ़िश उबली हुई	96
गोमांस जीभ	160	काप	119
गोमांस हृदय	89	एक प्रकार की समुद्री मछली	257
गोमांस मस्तिष्क	126	हिलसा	124
गोमांस जिगर	100	हिलसा	248
कुछ कलहंस	359	सैमन	222
टर्की	192	व्हाइटफ़िश	141
घोड़े का मांस	149	छोटी समुद्री मछली	158
खरगोश	197	कैटफ़िश	141
चिकन लिवर	140	घोड़ा मैकेरल	119
चिकन निलय	86	पंचपालिका	126
चिकन दिल	159	ज़ैंडर	81
मुर्गियां (सफेद मांस)	101	कॉड	76
मुर्गियाँ (औसत)	161	टूना	95
सूअर का जिगर	105	समुद्री मछली	331
सुअर का दिल	87	कस्तूरी	91
सूअर की जीभ	203	ट्राउट	99
सूअर की किडनी	84	हेक	84
बछड़े का मांस	91	पाइक	83
गोबीज़	147	समुद्री भाषा	89
गेरुआ	151	अंडे का पाउडर	545
विद्रूप	77	मुर्गी का अंडा	153
फ़्लाउंडर	86	बटेर का अंडा	170
काप	84	शुतुरमुर्ग का अंडा	118
काप	95	बत्तख का अंडा	176

वसा

वजन घटाने के कार्यक्रम में क्या खाना चाहिए, यह तय करते समय, अक्सर वे व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, सबसे अच्छा तो वसा में कटौती करते हैं, लेकिन सबसे खराब स्थिति में वे उन्हें पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है, और वसा के दीर्घकालिक बहिष्कार के साथ, कोई न केवल यह देख सकता है कि बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति कैसे खराब हो जाती है, बल्कि स्वास्थ्य भी काफी हद तक कमजोर हो जाता है। खासकर महिलाओं की वसा के बिना, महिला हार्मोनल प्रणाली सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती है।ओ

पोषण विशेषज्ञ अपरिष्कृत वनस्पति तेल, मेवे और बीज, वसायुक्त समुद्री मछली से उच्च गुणवत्ता वाली वसा प्राप्त करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, चिया बीज अच्छे हैं - 512 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, उनमें 31 ग्राम स्वस्थ वसा होती है!

सेल्यूलोज

स्वस्थ जीवन शैली में और वजन कम करते समय फाइबर की भूमिका महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण है दीर्घकालिक तृप्ति को बढ़ावा देता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता हैऔर बहुत कुछ करता है ताकि हम जीवन का भरपूर आनंद उठा सकें।

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत ताजी सब्जियां, फल और जामुन, जड़ी-बूटियां, सूखे फल हैं।

याद करना! उचित पोषण के लिए आपकी दैनिक भोजन सूची में सभी समूह शामिल होने चाहिए!

सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, फल, जामुन और सूखे मेवे

उत्पाद	किलो कैलोरी/100 ग्राम	उत्पाद	किलो कैलोरी/100 ग्राम
बैंगन	24	खुबानी	40
तुरई	23	एवोकाडो	208
सफेद बन्द गोभी	27	एग्रस (आंवला)	42
ब्रसल स्प्राउट	43	तरबूज	28
लाल गोभी	24	श्रीफल	40
फूलगोभी	30	एक अनानास	49
आलू	80	नारंगी	38
युवा आलू	61	केला	91
शकरकंद (शकरकंद)	61	अंगूर	64
हरी प्याज	19	अनार	52
हरा प्याज	33	चकोतरा	35
बल्ब प्याज	41	नाशपाती	42
गाजर	34	तरबूज	39
खीरे	14	स्ट्रॉबेरीज	40
स्क्वाश	19	किशमिश	271
मिठी काली मिर्च	26	अंजीर	257
अजमोद	49	स्ट्रॉबेरी	28
अजमोद जड़)	53	क्रैनबेरी	21
रूबर्ब (पेटीओल्स)	16	कीवी	49
मूली	21	सूखे खुबानी	240
मूली	35	नींबू	16
शलजम	27	आम	67
सलाद	17	रास्पबेरी	39
चुक़ंदर	42	अकर्मण्य	38
अजमोदा		पपीता	48
अजवायन की जड़)	32	आड़ू	42
एस्परैगस	21	आलूबुखारा	43
टमाटर	23	खजूर	306
दिल	31	ख़ुरमा	55
हॉर्सरैडिश	44	ब्लूबेरी	38
चेरेम्शा	36	सूखा आलूबुखारा	242
लहसुन	46	शहतूत	53
पालक	22	सेब	44

वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 उत्पाद

इस सारी विविधता में से, मैं 10 उत्पादों पर प्रकाश डालना चाहूंगा जो पीपी और वजन घटाने दोनों के लिए बिल्कुल आदर्श हैं:

1. अदरक- स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों, इसमें हल्का वसा जलाने वाला प्रभाव भी होता है;
2. चकोतरा- ये विटामिन हैं, कोलेस्ट्रॉल से सुरक्षा, न्यूनतम कैलोरी;
3. जई का दलिया- लंबे समय तक संतृप्त रहता है, आसानी से कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई करता है। उबले हुए दलिया की एक सर्विंग में इतनी अधिक कैलोरी नहीं होती है;
4. - इसके गुणों में दलिया के समान;
5. सेब, ब्लूबेरी- स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और बहुत विटामिनयुक्त;
6. मलाई रहित पनीर- प्रोटीन और कई उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक आदर्श स्रोत;
7. दुबली समुद्री मछली;
8. मुर्गे की जांघ का मास;
9. गोभी, समुद्री शैवाल सहित,इसमें इतनी कम कैलोरी और इतने सारे पोषक तत्व होते हैं कि हर किसी को वजन घटाने या सिर्फ वजन बनाए रखने के लिए इसे अपने उत्पादों की सूची में शामिल करना चाहिए।
10. डिल, अजमोद, सलाद और कोई अन्य सागयह विटामिन, फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी है और किसी भी भोजन को स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है।

ग्रीन टी को भी शीर्ष 10 में शामिल किया जा सकता है - इसके गुण वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन केवल शहद, चीनी या अन्य मिठास के बिना।

प्रतिबंध के अंतर्गत उत्पाद

चूँकि हम चीनी के बारे में बात कर रहे हैं, अब उन उत्पादों की ओर बढ़ने का समय आ गया है जो पैराग्राफ में निषिद्ध हैं।

मुझे लगता है कि हममें से हर कोई पहले से ही जानता है कि किन उत्पादों को बाहर करना है:

• ऐसी कोई भी चीज़ जिसमें चीनी हो। मिठाइयाँ, चॉकलेट, भरावन के साथ दुकान से खरीदा हुआ दही, और यहाँ तक कि मेरी दादी माँ का स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रास्पबेरी जैम भी;
• प्रीमियम आटे से बने आटा उत्पाद, विभिन्न स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर, आदि);
• वसा में तली हुई, स्मोक्ड और नमकीन सब कुछ;
• बीयर सहित कोई भी शराब। यहां तक ​​कि निजी ब्रुअरीज में बनाया गया पेय भी "प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक" है;
• कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद: पकौड़ी, पकौड़ी;
• सभी प्रकार के खरीदे गए जूस, जैम और, सामान्य तौर पर, सिरका, नमक, चीनी के साथ कोई भी संरक्षण।

स्टोर में एक सूची के साथ

यदि आपकी व्यक्तिगत सूची तैयार है, तो चलिए खरीदारी के लिए चलें!

इससे पहले, मैं आपको नाश्ता करने की सलाह देता हूं - खाली पेट, आप नाश्ता कर सकते हैं और टोकरी में वह डाल सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है।

भी कैंडी विभागों से संपर्क न करने की कोशिश करते हुए, एक निश्चित मार्ग बनाना बेहतर है, केक, आइसक्रीम और कुकीज़।

यह भी बेहतर है कि तैयार भोजन वाले विभागों में न जाएँ, विशेषकर यात्रा की शुरुआत में, जब आप अपने आहार की योजना बनाना सीख रहे हों।

सामग्री पढ़ना! यह बहुत महत्वपूर्ण है - अक्सर ऐसे उत्पाद में जो पहली नज़र में उपयोगी और सही होता है, उसमें विभिन्न वर्जित योजक हो सकते हैं।

स्वस्थ शरीर, प्रसन्नचित्तता और उत्तम आकार के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि, हार्डवेयर प्रक्रियाएं, मालिश, बॉडी रैप्स और निश्चित रूप से, उचित पोषण।

अपने खाने की आदतों को बदलने से आप दुबले, स्वस्थ शरीर की ओर अपनी यात्रा शुरू करते हैं। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में क्या शामिल है? हम इस बारे में लेख में बात करेंगे और एक विस्तृत तालिका पर विचार करेंगे।

जंक फूड से इनकार

भोजन अधिक कैलोरी वाला नहीं, बल्कि पौष्टिक होना चाहिए। यानी, दैनिक आहार में वसा, फाइबर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों को सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

हल्के दिल से, आपको डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए: मटर, मक्का, मसालेदार खीरे और वह सब कुछ जिसमें संरक्षक और अत्यधिक मात्रा में रंग होते हैं।

फास्ट फूड से बचें. और भारी वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, दूध चॉकलेट, टेट्रा पैक में जूस और शराब को भी अलविदा कहें।

स्वस्थ और दुबले-पतले शरीर के लिए सही भोजन

बिल्कुल सही, यह सवाल उठता है कि आप एक ही समय में क्या खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं?

चूँकि हमारे शरीर में मुख्य रूप से पानी होता है, शरीर में प्रभावी चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन छोटे घूंट में 1.5 लीटर तक शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत होती है। वैसे, अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन इसका कारण बन सकता है।

भूख न लगने के लिए कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे पचाना चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अनाज (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया), मल्टीग्रेन अनाज और बेक्ड आलू शामिल हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खाया जा सकता है।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में शामिल होता है और कोशिका के कार्य को बहाल करता है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के लिए जरूरी हैं। पनीर, 25% से कम वसा, 1% केफिर, पनीर, दुबला मांस (चिकन और टर्की स्तन, उबला हुआ या उबला हुआ), मछली, समुद्री भोजन। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए यह सब आपके स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल होना चाहिए।

उचित मात्रा में क्रमशः वसा के उपयोग की उपेक्षा न करें। उनके स्रोत उपयोगी होने चाहिए - ये हैं मेवे, वसायुक्त मछली, तिल, अलसी और सूरजमुखी का तेल (आप सलाद में या खाली पेट नहीं भून सकते)। भोजन के अंत में वसा का उपयोग उपयोगी होगा, वे गैस्ट्रिक स्राव के उत्पादन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

हर भोजन में सब्जियाँ और फल शामिल करना वांछनीय है। वे विटामिन, खनिज, फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं। आपको बहुत मीठे और स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों (अंगूर, ख़ुरमा, केले, आलू) से सावधान रहना चाहिए। इसलिए इन्हें हफ्ते में कई बार और सिर्फ सुबह के समय ही खाना बेहतर है।

उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

ताकि शरीर में उपयोगी पदार्थों की कमी न हो, विटामिन और खनिजों का एक कॉम्प्लेक्स चुनना एक उत्कृष्ट समाधान होगा।

उचित पोषण वाले उत्पादों का संयोजन (तालिका)

उत्पादों का तर्कसंगत संयोजन पेट के काम को काफी सुविधाजनक बनाएगा और आपको अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

ताजी, उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ मांस साइड डिश के लिए उपयुक्त हैं। हरी सब्जियाँ कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करती हैं, जो पशु उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करती है। मांस और मछली को पास्ता, अनाज या आलू के साथ न मिलाएं।

डेयरी उत्पाद ताजी सब्जियों के "मित्र" नहीं हैं। इस संयोजन से गैस उत्पादन और दस्त में वृद्धि हो सकती है।

स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (चुकंदर, गाजर, स्क्वैश, अजमोद और अजवाइन की जड़, तोरी, फूलगोभी, कद्दू) वनस्पति तेल, जड़ी-बूटियों और फलियों के साथ अच्छी तरह से चलती हैं। लेकिन अगर आप इन सब्जियों को चीनी के साथ खाते हैं, तो ये किण्वन प्रक्रिया का कारण बन सकती हैं।

इसे स्पष्ट करने के लिए, हम उचित पोषण के साथ खाद्य संयोजनों की तालिका को देखने का सुझाव देते हैं।

- जोड़ा नहीं जा सकता, 0 संयोजन संभव है, + इसे संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है

पोषण की एक नई शैली में परिवर्तन और उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में बदलाव के साथ, भूख, तृप्ति की कमी के रूप में कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं। लेकिन कुछ ही दिनों में पेट सिकुड़ जाएगा और यह परेशानी दूर हो जाएगी। यदि आप खाने की सही शैली का पालन करते हैं, सही आहार चुनते हैं और उत्पादों के संयोजन को ध्यान में रखते हैं, तो आप पहले सप्ताह में ही अच्छे परिणाम देख सकते हैं।

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आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं?

फल: इनमें विटामिन, फाइबर होता है, इसके अलावा दिन में तीन से चार फल खाने से मीठा खाने की इच्छा कम हो जाएगी. खट्टे या मीठे-खट्टे सेब, संतरा, अनार, अंगूर, आड़ू, खरबूजा, तरबूज, कीवी, अनानास का सेवन करना चाहिए। ये मेहमान आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए.

संतरा प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करता है।

अनानास, वसा भंडार को जलाने को बढ़ावा देता है - ये वजन घटाने के मामले में सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।

अंगूर, इंसुलिन को कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।

उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए?

दुर्भाग्य से, उचित पोषण के साथ सभी फलों का सेवन नहीं किया जा सकता है। जैसे केले, खजूर, अंगूर - को या तो पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, या दुर्लभ मामलों में और छोटे हिस्से में लिया जाना चाहिए।

सब्ज़ियाँ

मांस

क्या वजन कम करने के लिए मांस खाना संभव है - न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। बस वसायुक्त मांस को हटा दें और दुबले मांस को प्राथमिकता दें। बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश का मांस, लीन पोर्क - ये आहार उत्पाद लगभग हमेशा दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, तला हुआ नहीं, और एक बार में 200 ग्राम से अधिक नहीं, वजन कम करते समय इन्हें खाया जा सकता है। प्रेशर कुकर, ग्रिल, ओवन का उपयोग करें और नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मांस सबसे अच्छा कर्मचारी होगा। दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन युक्त भोजन खाना उचित पोषण के साथ बहुत महत्वपूर्ण है - यह चिकन स्तन, अंडे, मछली है। चिकन ब्रेस्ट (बिना छिलके वाला) सभी प्रकार के आहार के लिए आदर्श है, एक बार में लगभग 200 ग्राम खाएं।

मछली और समुद्री भोजन

तुम गहरे समुद्र के निवासियों में से क्या खा सकते हो? मछली, ताज़ा और चिकना नहीं। सभी समुद्री भोजन एक पशु प्रोटीन है जो शरीर द्वारा आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है। वजन कम करने के लिए इन्हें खाएं, लेकिन इस शर्त पर कि आप इन्हें मेज़ ऑयल में पकाएं - उबालकर, भाप में पकाकर या ग्रिल करके। ऐसी मछलियों को विशेष प्राथमिकता दें: मैकेरल, क्रूसियन कार्प, पोलक, ट्राउट, हेरिंग, वजन कम करने के लिए गुलाबी सैल्मन, और समुद्री भोजन: स्क्विड, झींगा, केकड़े।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त अनाज

ये दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसा भोजन लेने के बाद आप लंबे समय तक भूख के बारे में भूल जाएंगे, ये वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद हैं। लेकिन इन्हें रात के खाने के लिए नहीं बल्कि सुबह या दोपहर के समय लेना बेहतर है। इस संबंध में सबसे लोकप्रिय अनाज ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया हैं। इस श्रेणी में उत्पादों का सही संयोजन स्वादिष्ट परिणाम देगा।
कुट्टू में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा प्रोटीन होता है।
दलिया आंतों को सामान्य करने में मदद करता है, इसमें फाइबर होता है।

वजन घटाने के वीडियो के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

पेय जो वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में हैं

डेयरी और डेयरी उत्पाद

खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद लगभग सभी आहारों में एक आवश्यक उत्पाद हैं। इनका उपयोग किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, निश्चित रूप से वसा के कम प्रतिशत के साथ बेहतर है। विशेष रूप से रात में वसा रहित केफिर, जठरांत्र संबंधी मार्ग की क्रिया को सामान्य करता है।

मशरूम

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में मशरूम भी शामिल है। शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। उचित पोषण वाले उत्पादों के संयोजन में सब्जियों के साथ मशरूम शामिल होना चाहिए।

मिठाइयाँ

उचित पोषण के साथ, किसी को मिठाइयों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि उनमें ग्लूकोज होता है, जो मस्तिष्क के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक है। मिठाइयाँ खाने और बेहतर न होने के लिए, आप सबसे कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ चुन सकते हैं जो नुकसान नहीं करेंगी, बल्कि फायदा पहुँचाएँगी। आइए स्टोर पर जाएं और अलमारियों को देखें कि वजन घटाने के लिए उत्पादों की हमारी सूची में क्या चुनना है:

पास्ता

उन पास्ता प्रेमियों के बारे में क्या जो उचित पोषण का पालन करते हैं? अपना पसंदीदा खाना छोड़ें? नहीं, क्या आप पास्ता खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? हां, यदि आप जानते हैं कि आप कौन सा पास्ता खा सकते हैं और उन्हें अपने आहार के लिए चुन सकते हैं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, स्पेगेटी खा सकते हैं, उन्हें केवल सब्जियों के साथ खा सकते हैं, पशु वसा के बिना। तब वे आहार और उचित पोषण को आनंदमय बना देंगे, और उचित पोषण पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची

उचित पोषण, क्या करें और क्या न करें सब्जियों, फलों, मछली और कम वसा वाले मांस, अंडे की सफेदी और दुबले डेयरी उत्पादों के साथ सप्ताह के लिए मेनू में विविधता लाएं। मेवे और सूखे मेवे के बारे में मत भूलना। खूब पानी और हर्बल चाय पियें। मांस और मछली के व्यंजन को भाप में पकाया और ग्रिल किया जाता है, ओवन में भी, एक बार में 150-200 ग्राम परोसा जाता है। जैतून के तेल (2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) के साथ सलाद को चिकना करें।

उचित पोषण जो आप नाश्ते में खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या दलिया पकाना सबसे अच्छा है, पनीर पुलाव, कम वसा वाले पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे भी बहुत अच्छे हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप लीन बोर्स्ट, हल्के शोरबा पर सूप खा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उबला हुआ मांस, सलाद पत्ता और ब्राउन चावल शामिल हैं।

रात का खाना आपके आहार के कुल दैनिक सेवन का 20% होना चाहिए। स्नैक्स के बारे में मत भूलना।

उचित पोषण में क्या शामिल है?

प्रतिदिन कम से कम दस गिलास पानी पियें। शरीर में पानी की कमी से निर्जलीकरण, सूखापन और त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ने लगती है;
आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें: ये आटे और चीनी से बने उत्पाद हैं - केक, केक, कार्बोनेटेड पेय। ये उत्पाद आनंद लाते हैं, लेकिन आपको वजन घटाने की व्यवस्था में प्रवेश नहीं करने देंगे;
फल और सब्जियाँ हर दिन मेज पर होनी चाहिए, यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो आपकी भोजन तालिका उनसे शुरू होनी चाहिए;
बार-बार और छोटे हिस्से में खाएं, भूखे न रहें, क्योंकि इससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होगी;
आपको बहुत धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, प्रत्येक काटने को ध्यान से चबाएं, बिना हड़बड़ी के। टीवी देखते समय कभी भी खाना न खाएं, इससे ध्यान भटकता है और आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं;
नाश्ता अवश्य करें, एक दिन पहले सोचें कि नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं;
एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
रात का भोजन आठ बजे से पहले न करें;
अधिक सोएं - स्वस्थ बनें;
एक कप से अधिक कॉफ़ी न पियें;
शराब का सेवन कम करें, बीयर और मीठी शराब छोड़ें;
वजन कम करने के लिए अधिक चलना चाहिए, सुबह व्यायाम करें ताकि आपको दिन के बीच में ऐसा न करना पड़े, कुछ देर पैदल चलें और फिर सार्वजनिक परिवहन से जाने के लिए बैठ जाएं। बाहर रहना और घूमना वजन कम करने के सबसे अच्छे दोस्त हैं;
आहार में विविधता लाने की जरूरत है, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में सबसे विविध शामिल होना चाहिए;
इस भावना के साथ मेज से उठें कि आप और अधिक खाना चाहते हैं - सुनहरा नियम;
आपको दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है;
नाश्ते के लिए मेवे, सूखे मेवे, मूसली, फलों का उपयोग करें। क्या खाना चाहिए इसके लिए ऊपर पढ़ें।

अधिक से अधिक लोगों को यह विचार आता है कि स्वस्थ आहार पर स्विच करना आवश्यक है, और उनमें पुरुष और महिलाएं दोनों हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको वजन कम करने और हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अत्यधिक तनाव के बिना सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। यह केवल यह समझना बाकी है कि क्या, कब और कितनी मात्रा में।

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति "उचित पोषण" शब्द को अपने तरीके से समझता है, संक्षेप में, भोजन खाने से ही लाभ होता है। हालाँकि, यहाँ एक बारीकियाँ है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और कितनी मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक (और वजन कम करते समय भी कम) न हो। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और आहार तैयार करना और उसका अनुपालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:

• लिंग और उम्र;
• जीवनशैली और दैनिक दिनचर्या;
• अधिक वज़न;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• भोजन की आदतें।

आपको शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों के साथ एक संपूर्ण प्रणाली है जिसका पालन यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो किया जाना चाहिए। आइए आहार नियोजन के बुनियादी नियमों पर नजर डालें:

1. आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है, और कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "भोजन" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख नहीं लगेगी, और पाचन तंत्र बिना असफलता के काम करेगा। बोनस के रूप में, वजन कम करने वाले लोग पेट के आकार में कमी पर भरोसा कर सकते हैं।
2. भाग का आकार कम किया जाना चाहिए, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर, बल्कि गुणवत्ता पर भी, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
3. नाश्ता अवश्य करें - सुबह में, चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक भोजन भी खरीद सकते हैं, जैसे चॉकलेट का एक टुकड़ा या अपना पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ता करने से इनकार करते हैं, तो दोपहर के भोजन में आप बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पचेगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
4. मुख्य दैनिक आहार सब्जियां और फल होना चाहिए - बेशक, उन्हें नहीं खाया जाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में आवश्यक हैं। भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, फलों और सब्जियों को ताजा या ओवन में पकाकर और भाप में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है।
5. आपको मांस खाने की ज़रूरत है, लेकिन केवल दुबला मांस - चिकन पट्टिका, लीन बीफ़ टेंडरलॉइन, आदि सबसे उपयुक्त हैं।
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
7. पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से, कम वसा वाले पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और हार्ड चीज।
8. हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और इसे छोटे घूंट में और अधिमानतः धीरे-धीरे पीना महत्वपूर्ण है - खपत किए गए तरल पदार्थ का बड़ा हिस्सा दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

सही भोजन का अर्थ है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार पर रहना बेहद खतरनाक है। तो, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट में से, आपको उन कार्बोहाइड्रेट को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे अच्छा विकल्प अनाज होगा: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अधिक गुच्छे (राई, दलिया, लेकिन मिठास के बिना), साथ ही साबुत अनाज की रोटी और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
2. कोशिका की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए चिकन, टर्की और अन्य दुबला मांस (उबला हुआ), मछली, अंडे, 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री वाले पनीर (प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं) को शामिल करना सुनिश्चित करें। 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
3. विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, अंकुरित गेहूं और मछली "अच्छे" वसा का स्रोत बन सकते हैं।
4. फलों और सब्जियों से लेकर, सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

वैसे, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो विटामिन कॉम्प्लेक्स के चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा - फिर शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।

हाल ही में, कई डॉक्टर अलग पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार बनाया गया है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, पोषण की इस शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना ​​​​है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलिए कि कितने लोग, कितने दृष्टिकोण। इसलिए पहले अपने शरीर की सुनें।

सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप हर समय स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, यानी अधिक खाना और उपवास के दिन छोड़ देते हैं, जो शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं। तब शरीर भूखे मासिक धर्म से "डरना" बंद कर देगा और वसा कोशिकाओं को सक्रिय रूप से जलाना शुरू कर देगा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन का यह मेनू उपयुक्त है:

• नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी पर दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 1 गिलास कम वसा वाला (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
• दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ पकी हुई मछली (1 पीसी), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के बड़े चम्मच;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
• रात के खाने के लिए - संतरे और उबली हुई ब्रोकली के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा।

जो लोग समृद्ध आहार के आदी हैं, उनके लिए ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और असुविधा दूर हो जाएगी। शासन का पालन करने के लिए एक पुरस्कार के रूप में, आप अपने आप को हर 7-10 दिनों में थोड़ा हानिकारक व्यवहार करने की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें!)।

हर दिन कल क्या खाना है, इसके बारे में न सोचने के लिए, एक ही बार में सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, किसी को न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। आहार में अनिवार्य रूप से मौजूद होना चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फल और सब्जियां;
• आलू (केवल पके हुए और उबले हुए);
• सीमित मात्रा में मछली और मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना नहीं भूलना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:

• सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और क्रैकर;
• मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
• सांद्र और अर्ध-तैयार उत्पाद, जिनमें इंस्टेंट नूडल्स, पकौड़ी, सूखे मसले हुए आलू आदि शामिल हैं;
• लगभग सभी पेस्ट्री, विशेष रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले;
• फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
• मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
• सॉसेज, मीट और चीज़ सहित विभिन्न स्मोक्ड उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

बिना अधिक प्रयास के उचित पोषण का पालन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने के बाद, स्केल तीर कुछ किलोग्राम कम दिखाना शुरू कर देगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर, ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज कम करने की अनुमति देगी। साथ ही, भूख हड़ताल के आधार पर तेजी से वजन घटाने के विपरीत, अंतिम परिणाम लंबे समय तक रहेगा। यदि आप स्वस्थ आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो वजन अधिक तीव्रता से कम होने लगेगा।