जानवर मर जाते हैं, फूल मर जाते हैं, चिंता की निरंतर भावना। बिना वजह डर और चिंता महसूस हो रही है, क्या करें? चिंता कैसे प्रकट होती है

जब कोई व्यक्ति खतरे में होता है तो डर और चिंता महसूस होना सामान्य है। आख़िरकार, इस तरह हमारा शरीर अधिक कुशलता से कार्य करने की तैयारी कर रहा है - "लड़ो या भाग जाओ।"

लेकिन दुर्भाग्य से, कुछ लोगों को या तो बहुत बार या बहुत अधिक चिंता का अनुभव होता है। ऐसा भी होता है कि चिंता और भय की अभिव्यक्तियाँ बिना किसी विशेष कारण के या मामूली कारण से प्रकट होती हैं। जब चिंता सामान्य जीवन में बाधा डालती है, तो व्यक्ति को चिंता विकार से पीड़ित माना जाता है।

चिंता विकार के लक्षण

वार्षिक आँकड़ों के अनुसार, 15-17% वयस्क आबादी किसी न किसी रूप में चिंता विकार से पीड़ित है। सबसे आम लक्षण हैं:

चिंता और भय का कारण

रोजमर्रा की घटनाएं अक्सर तनाव से जुड़ी होती हैं। यहां तक ​​कि भीड़-भाड़ वाले समय में कार में खड़े रहना, जन्मदिन मनाना, पैसे की कमी, तंग परिस्थितियों में रहना, काम पर अधिक काम करना या परिवार में झगड़े जैसी सामान्य लगने वाली चीजें भी तनावपूर्ण हैं। और हम युद्धों, दुर्घटनाओं या बीमारियों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

तनावपूर्ण स्थिति से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने के लिए, मस्तिष्क हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को एक आदेश देता है (आंकड़ा देखें)। यह शरीर को उत्तेजना की स्थिति में डाल देता है, अधिवृक्क ग्रंथियों को हार्मोन कोर्टिसोल (और अन्य) जारी करने का कारण बनता है, हृदय गति बढ़ाता है, और कई अन्य परिवर्तनों का कारण बनता है जिन्हें हम भय या चिंता के रूप में अनुभव करते हैं। यह, मान लीजिए - "प्राचीन", पशु प्रतिक्रिया, ने हमारे पूर्वजों को कठिन परिस्थितियों में जीवित रहने में मदद की।

जब खतरा टल जाता है, तो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है। यह हृदय की लय और अन्य प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, जिससे शरीर आराम की स्थिति में आ जाता है।

आम तौर पर, ये दोनों प्रणालियाँ एक दूसरे को संतुलित करती हैं।

अब कल्पना करें कि किसी कारण से कोई विफलता हुई है। (सामान्य कारणों का विस्तृत विश्लेषण प्रस्तुत है)।

और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होने लगता है, इतनी कम उत्तेजनाओं पर चिंता और भय की भावना के साथ प्रतिक्रिया करता है कि अन्य लोगों को पता भी नहीं चलता...

तब लोग बिना कारण या बिना कारण भय और चिंता का अनुभव करते हैं। कभी-कभी उनकी स्थिति निरंतर और स्थायी चिंता वाली होती है। कभी-कभी वे उत्तेजित या अधीरता, बिगड़ा हुआ एकाग्रता, नींद की समस्या महसूस करते हैं।

यदि चिंता के ऐसे लक्षण लंबे समय तक बने रहते हैं, तो डीएसएम-IV के अनुसार, डॉक्टर इसका निदान कर सकते हैं। सामान्यीकृत चिंता विकार» .

या किसी अन्य प्रकार की "विफलता" - जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र बिना किसी विशेष कारण के शरीर को अतिसक्रिय कर देता है, लगातार और कमजोर रूप से नहीं, बल्कि तीव्र विस्फोटों में। फिर वे पैनिक अटैक के बारे में बात करते हैं और तदनुसार, घबराहट की समस्या. हमने इस प्रकार के फ़ोबिक चिंता विकारों के बारे में अन्यत्र काफी कुछ लिखा है।

दवा से चिंता का इलाज करने के बारे में

संभवतः, उपरोक्त पाठ को पढ़ने के बाद, आप सोचेंगे: ठीक है, यदि मेरा तंत्रिका तंत्र असंतुलित हो गया है, तो इसे वापस सामान्य स्थिति में लाने की आवश्यकता है। मैं उचित गोली ले लूँगा और सब ठीक हो जाएगा! सौभाग्य से, आधुनिक फार्मास्युटिकल उद्योग उत्पादों का एक विशाल चयन प्रदान करता है।

कुछ चिंता-विरोधी दवाएं विशिष्ट "फ्यूफ़्लोमाइसिन" हैं जो सामान्य नैदानिक ​​​​परीक्षणों में भी उत्तीर्ण नहीं हुई हैं। यदि किसी की सहायता की जाती है, तो आत्म-सम्मोहन के तंत्र के कारण।

अन्य - हाँ, वास्तव में चिंता से राहत मिलती है। सच है, हमेशा नहीं, पूरी तरह से और अस्थायी रूप से नहीं। हमारा तात्पर्य गंभीर ट्रैंक्विलाइज़र से है, विशेष रूप से, बेंजोडायजेपाइन श्रृंखला से। उदाहरण के लिए, जैसे डायजेपाम, गिडाजेपम, ज़ैनैक्स।

हालाँकि, उनका उपयोग संभावित रूप से खतरनाक है। सबसे पहले, जब लोग ये दवाएं लेना बंद कर देते हैं, तो चिंता आमतौर पर वापस आ जाती है। दूसरे, ये दवाएं वास्तविक शारीरिक निर्भरता का कारण बनती हैं। तीसरी बात, मस्तिष्क को प्रभावित करने का ऐसा घटिया तरीका परिणाम के बिना नहीं रह सकता। उनींदापन, एकाग्रता और याददाश्त की समस्या और अवसाद चिंता दवाओं के सामान्य दुष्प्रभाव हैं।

और फिर भी... भय और चिंता का इलाज कैसे करें?

हमारा मानना ​​है कि बढ़ी हुई चिंता का इलाज करने का यह एक प्रभावी और साथ ही शरीर के लिए सौम्य तरीका है मनोचिकित्सा.

यह मनोविश्लेषण, अस्तित्व संबंधी चिकित्सा या गेस्टाल्ट जैसी पुरानी बातचीत की पद्धतियाँ नहीं हैं। नियंत्रण अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इस प्रकार की मनोचिकित्सा बहुत मामूली परिणाम देती है। और वह, सबसे अच्छा।

आधुनिक मनोचिकित्सा पद्धतियों में क्या अंतर है: ईएमडीआर-थेरेपी, संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा, सम्मोहन, अल्पकालिक रणनीतिक मनोचिकित्सा! उनका उपयोग कई चिकित्सीय समस्याओं को हल करने के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, चिंता का कारण बनने वाले अपर्याप्त दृष्टिकोण को बदलने के लिए। या ग्राहकों को तनावपूर्ण स्थिति में अधिक प्रभावी ढंग से "खुद को नियंत्रित करना" सिखाना।

चिंता न्यूरोसिस में इन विधियों का जटिल अनुप्रयोग दवा उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी है। अपने लिए जज करें:

सफल परिणाम की संभावना लगभग 87% है! यह आंकड़ा केवल हमारी टिप्पणियों का परिणाम नहीं है। मनोचिकित्सा की प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाले कई नैदानिक ​​​​परीक्षण हैं।

2-3 सत्रों के बाद स्थिति में उल्लेखनीय सुधार हुआ।

लघु अवधि। दूसरे शब्दों में, आपको वर्षों तक मनोवैज्ञानिक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है, आमतौर पर 6 से 20 सत्रों की आवश्यकता होती है। यह विकार की उपेक्षा की डिग्री, साथ ही आवेदन करने वाले व्यक्ति की अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

भय और चिंता का इलाज कैसे किया जाता है?

मनोवैज्ञानिक निदान- ग्राहक और मनोचिकित्सक (कभी-कभी दो) की पहली बैठक का मुख्य लक्ष्य। गहन मनोविश्लेषण वह है जिस पर आगे का उपचार आधारित है। इसलिए, यह यथासंभव सटीक होना चाहिए, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। अच्छे निदान के लिए यहां एक चेकलिस्ट दी गई है:

चिंता के वास्तविक, अंतर्निहित कारणों का पता चला;

चिंता विकार के उपचार के लिए एक स्पष्ट और तर्कसंगत योजना;

ग्राहक मनोचिकित्सा प्रक्रियाओं के तंत्र को पूरी तरह से समझता है (यह अकेले ही राहत देता है, क्योंकि सभी पीड़ाओं का अंत दिखाई देता है!);

आप अपने प्रति सच्ची रुचि और परवाह महसूस करते हैं (सामान्य तौर पर, हमारा मानना ​​है कि यह स्थिति सेवा क्षेत्र में हर जगह मौजूद होनी चाहिए)।

प्रभावी उपचार, हमारी राय में, यह तब है:

मनोचिकित्सा के वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और चिकित्सकीय रूप से परीक्षण किए गए तरीकों का उपयोग किया जाता है;

यदि संभव हो तो, दवा के बिना काम होता है, जिसका अर्थ है कि कोई दुष्प्रभाव नहीं है, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कोई मतभेद नहीं है;

मनोवैज्ञानिक द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीकें मानस के लिए सुरक्षित हैं, रोगी को बार-बार होने वाले मनो-आघात से विश्वसनीय रूप से बचाया जाता है (और कभी-कभी सभी प्रकार के शौकीनों के "पीड़ित" हमसे संपर्क करते हैं);

चिकित्सक ग्राहक को चिकित्सक पर निर्भर बनाने के बजाय उनकी स्वायत्तता और आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है।

स्थायी परिणामयह ग्राहक और चिकित्सक के बीच गहन सहयोग का परिणाम है। हमारे आँकड़े बताते हैं कि इसके लिए औसतन 14-16 बैठकों की आवश्यकता होती है। कभी-कभी ऐसे लोग भी होते हैं जो 6-8 बैठकों में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर लेते हैं। विशेष रूप से उपेक्षित मामलों में, 20 सत्र भी पर्याप्त नहीं हैं। "गुणवत्ता" परिणाम से हमारा क्या तात्पर्य है?

निरंतर मनोचिकित्सीय प्रभाव, कोई पुनरावृत्ति नहीं। ताकि यह वैसा न हो जैसा अक्सर होता है जब दवाओं के साथ चिंता विकारों का इलाज किया जाता है: आप उन्हें लेना बंद कर देते हैं - भय और अन्य लक्षण वापस आ जाते हैं।

कोई अवशिष्ट प्रभाव नहीं है. आइए दवा पर वापस जाएं। एक नियम के रूप में, दवाएँ लेने वाले लोग अभी भी चिंता महसूस करते हैं, भले ही एक प्रकार के "घूंघट" के माध्यम से। ऐसी "सुलगती" अवस्था से आग भड़क सकती है। ऐसा नहीं होना चाहिए.

एक व्यक्ति को भविष्य में संभावित तनावों से मज़बूती से बचाया जाता है, जो (सैद्धांतिक रूप से) चिंता लक्षणों की उपस्थिति को भड़का सकता है। यानी, वह स्व-नियमन तरीकों में प्रशिक्षित है, उच्च तनाव सहनशीलता रखता है, और कठिन परिस्थितियों में खुद की देखभाल ठीक से करने में सक्षम है।

कठिन जीवन स्थितियों के प्रति तनाव और चिंता एक सामान्य प्रतिक्रिया है, हालाँकि, कठिनाइयों के समाधान के बाद यह ख़त्म हो जाती है। पीरियड्स के दौरान जो चिंता और बेचैनी की स्थिति पैदा करते हैं, तनाव राहत तकनीकों का उपयोग करें, लोक उपचार आज़माएँ।

चिंता शारीरिक या मनोवैज्ञानिक खतरे के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। किसी महत्वपूर्ण या कठिन घटना से पहले तीव्र चिंता उत्पन्न हो सकती है। यह जल्दी से गुजर जाता है. हालाँकि, कुछ लोगों के लिए, चिंता लगभग सामान्य हो जाती है, जो उनके दैनिक जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित करती है। इस दर्दनाक स्थिति को दीर्घकालिक चिंता कहा जाता है।

लक्षण

चिंता की तीव्र स्थिति अस्पष्ट या इसके विपरीत, स्पष्ट रूप से निर्देशित पूर्वाभास में प्रकट होती है। इसके साथ शारीरिक लक्षण भी हो सकते हैं - पेट में ऐंठन, शुष्क मुँह, दिल की धड़कन, पसीना, दस्त और अनिद्रा। दीर्घकालिक चिंता कभी-कभी अनुचित चिंता का कारण बनती है। कुछ लोग घबराहट में पड़ जाते हैं जिसका कोई कारण नहीं दिखता। लक्षणों में घुटन की भावना, सीने में दर्द, ठंड लगना, हाथ और पैरों में झुनझुनी, कमजोरी और आतंक की भावनाएं शामिल हैं; कभी-कभी वे इतने मजबूत होते हैं कि न्यूरोसिस से पीड़ित व्यक्ति और उनके आसपास के लोग उन्हें वास्तविक दिल का दौरा समझ सकते हैं।

चिंता के लिए श्वास व्यायाम

योग कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो अक्सर चिंता का अनुभव करते हैं। वे शारीरिक और मानसिक आराम को बढ़ावा देते हैं, यहां तक ​​कि सांस लेने को भी बढ़ावा देते हैं और नकारात्मक भावनाओं पर काबू पाने में मदद करते हैं। यह व्यायाम छाती और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और आराम देने और महत्वपूर्ण ऊर्जा (प्राण) के अशांत प्रवाह को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक चरण में पाँच साँसें लें।

• अपने घुटनों पर बैठें, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी जांघ पर रखें। महसूस करें कि जब आप सांस लेते हैं तो पेट की दीवार कैसे ऊपर उठती है और जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं तो यह पीछे हट जाती है।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के दोनों ओर रखें। सांस लेते समय छाती को ऊपर और नीचे करें, सांस छोड़ते समय इसे अपने हाथों से दबाएं, हवा को बाहर निकालें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। साँस लेते समय अपने कंधों और छाती के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए उन्हें नीचे लाएँ।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि चिंता की भावना कैसे प्रकट होती है, यह थका देने वाली, दुर्बल करने वाली होती है; अंततः, शारीरिक स्वास्थ्य गंभीर रूप से प्रभावित हो सकता है। बीमारी के मूल कारण से निपटने के उपाय खोजना जरूरी है। किसी विशेषज्ञ से सलाह लें. चिंता की भावनाओं से कैसे बचें?

जुनूनी न्यूरोसिस

जुनूनी न्यूरोसिस एक विकार है जिसमें व्यक्ति को लगातार कुछ न कुछ करने की आवश्यकता महसूस होती है, जैसे कि अपने हाथ धोना, लगातार यह देखना कि लाइट बंद है या नहीं, या बार-बार दुखद विचार दोहराना। यह चिंता की निरंतर स्थिति पर आधारित है। यदि इस प्रकार का व्यवहार सामान्य जीवन में बाधा डालता है, तो किसी विशेषज्ञ से मिलें।

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तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर सामान्य से अधिक तेजी से पोषक तत्वों को जलाता है, और यदि उनकी भरपाई नहीं की जाती है, तो तंत्रिका तंत्र धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है, जो चिंता का कारण बनता है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्वस्थ आहार खाना महत्वपूर्ण है, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड और ब्राउन चावल में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। ऐसा माना जाता है कि ऐसे भोजन का शामक प्रभाव होता है।

टिप्पणी!यदि आप स्वयं तनाव से नहीं निपट सकते, तो चिंता न करें। आज हमारी सामग्री में अपने शामक औषधि का चयन कैसे करें के बारे में बहुत कुछ पढ़ा गया है।

अपने तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए, अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, नट्स, बीज और सब्जियों में पाए जाने वाले), विटामिन (विशेष रूप से बी समूह) और खनिजों को शामिल करना सुनिश्चित करें। स्थिर रक्त शर्करा स्तर प्राप्त करने के लिए, अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। आराम, शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन का सामंजस्यपूर्ण संयोजन आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ महसूस करने में मदद करेगा।

चिंता की भावनाओं का इलाज

आप स्वयं अपनी स्थिति को कम करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।

• आत्मज्ञान. रोग संबंधी स्थिति के कारणों के बारे में सोचना उन पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम होगा। यदि आप फोबिया से ग्रस्त हैं, जैसे कि उड़ने से डरना, तो आप अपने डर को किसी विशिष्ट चीज़ पर केंद्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।
• विश्राम। विकास ने हमारे शरीर को इस तरह से प्रोग्राम किया है कि कोई भी खतरा प्रतिक्रिया का कारण बनता है, जो अनैच्छिक शारीरिक परिवर्तनों में व्यक्त होता है जो शरीर को "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए तैयार करता है। शारीरिक और मानसिक तनावमुक्ति की तकनीक सीखकर आप चिंता की भावना को दूर कर सकते हैं। इसे हासिल करने के कई तरीके हैं।
• व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधि का प्रयास करें जिसमें प्रयास की आवश्यकता हो, इससे मांसपेशियों का तनाव दूर होगा और तंत्रिका ऊर्जा मुक्त होगी।
• कुछ शांति से करो.
• एक समूह कक्षा शुरू करें जो विश्राम और ध्यान सिखाती है, या ऑडियो या वीडियो कैसेट पर विश्राम पाठ्यक्रम का उपयोग करें।
• प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम व्यायाम दिन में दो बार या जब भी आप चिंतित महसूस करें, करें। आरामदेह योगाभ्यास का प्रयास करें।
• आप हाथ के पीछे स्थित सक्रिय बिंदु पर, जहां अंगूठा और तर्जनी मिलती है, अपने अंगूठे को दबाकर चिंता से राहत पा सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। 10-15 सेकेंड तक तीन बार मसाज करें। गर्भावस्था के दौरान इस बिंदु को न छुएं।

अलर्ट पर हाइपरवेंटिलेशन

चिंता की स्थिति में और विशेष रूप से घबराहट के डर के प्रकोप के दौरान, सांस तेज हो जाती है और सतही हो जाती है, शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का अनुपात गड़बड़ा जाता है। ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों की अधिक संतृप्ति, या हाइपरवेंटिलेशन को खत्म करने के लिए, अपने ऊपरी पेट पर अपना हाथ रखकर बैठें और सांस लें और छोड़ें ताकि जब आप सांस लें तो आपका हाथ ऊपर उठे। यह धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने में मदद करता है।

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ज्ञान संबंधी उपचार। प्रतिज्ञान का अभ्यास करने से आपके विचारों को पुन: प्रोग्राम करने में मदद मिलेगी ताकि ध्यान नकारात्मक पहलुओं के बजाय जीवन और व्यक्तित्व के सकारात्मक पहलुओं पर केंद्रित हो। ऐसे छोटे वाक्य लिखें जो आपके अवसर के अनुकूल हों। उदाहरण के लिए, "मैं इस नौकरी के लिए तैयार हूं" यदि कोई संभावित नियोक्ता आपका साक्षात्कार लेने जा रहा है। इन वाक्यांशों को ज़ोर से दोहराना या कई बार लिखना सहायक होता है। इस प्रकार का मनोवैज्ञानिक व्यायाम संज्ञानात्मक चिकित्सा का एक हिस्सा है जिसका उद्देश्य प्राकृतिक या सहज प्रतिक्रियाओं को उनके सार को समझने की कोशिश किए बिना बदलना है। डॉक्टर आपके विचारों को कुछ लोगों के कार्यों के लिए सकारात्मक स्पष्टीकरण की तलाश में निर्देशित कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, एक दोस्त ने स्टोर में आप पर ध्यान नहीं दिया, इसलिए नहीं कि वह आपको पसंद नहीं करती थी, बल्कि बस सोचते हुए आपको नहीं देखा था कुछ के बारे में। ऐसे अभ्यासों का सार समझने के बाद, आप उन्हें स्वयं कर सकते हैं। आप नकारात्मक प्रभावों को पर्याप्त रूप से समझना और उन्हें अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी प्रभावों से बदलना सीखेंगे।

चिंता और पोषण

अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क पर शांत प्रभाव डालता है। मस्तिष्क में, यह सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो शांति उत्पन्न करता है। अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के एक साथ सेवन से इस पदार्थ के अवशोषण में सुधार होता है। ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत दूध और बिस्कुट, टर्की सैंडविच या पनीर सैंडविच हैं।

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पोषण।चिंता की स्थिति भूख को कम कर देती है या बढ़ा देती है। विटामिन बी, विटामिन ई, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, क्योंकि इन पोषक तत्वों की कमी चिंता को बढ़ा देती है। चीनी और सफेद आटे से बने उत्पादों का सेवन सीमित करें। शराब और कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें। इसके बजाय, झरने का पानी, फलों का रस, या सुखदायक हर्बल चाय पियें।

अरोमाथेरेपी।यदि आप शारीरिक रूप से तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो अपने कंधों की सुगंधित तेलों से मालिश करें, उन्हें स्नान में या इन्हेलर में डालें। मालिश तेल तैयार करने के लिए, दो चम्मच कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल - बादाम या जैतून - लें और इसमें दो बूंद जेरेनियम, लैवेंडर और चंदन का तेल और एक बूंद तुलसी की मिलाएं। गर्भावस्था के दौरान बाद वाले से बचें। अपने नहाने के पानी या एक कटोरी गर्म पानी में जेरेनियम या लैवेंडर तेल की कुछ बूंदें डालें और 5 मिनट तक भाप लें।

फाइटोथेरेपी।तीन सप्ताह तक, दिन में तीन बार फार्मेसी वर्बेना, खाली जई (दलिया), या जिनसेंग की एक गिलास चाय पियें। इन जड़ी-बूटियों का टॉनिक प्रभाव होता है।

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दिन के दौरान तनाव दूर करने और रात में अच्छी नींद के लिए, वर्णित हर्बल मिश्रण में कैमोमाइल, नशीली काली मिर्च (कावा-कावा), नींबू का फूल, वेलेरियन, सूखे हॉप शंकु या जुनून फूल मिलाएं। उपयोग से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें.

पुष्प सार.फूलों का सार नकारात्मक भावनाओं को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यक्तित्व के प्रकार के आधार पर इनका उपयोग व्यक्तिगत और विभिन्न संयोजनों में किया जा सकता है।

सामान्य चिंता के लिए, एस्पेन फूल, मिराबेल, लार्च, मिमुलस, चेस्टनट, सूरजमुखी, या पेडुंकुलेट ओक फूल एसेंस दिन में चार बार लें। घबराहट होने पर हर कुछ मिनटों में डॉ. बक का रेस्क्यू बाम लें।

अन्य तरीके.मनोचिकित्सा और कपाल ऑस्टियोपैथी चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना है

• चिंता की तीव्र भावनाएँ या भय के दौरे।
• यदि हो तो तत्काल चिकित्सा सहायता लें
• चिंता के साथ-साथ अवसाद भी होता है।
• अनिद्रा या चक्कर आना.
• आपके पास ऊपर सूचीबद्ध शारीरिक लक्षणों में से एक है।

जीवन में लगभग हर किसी के जीवन में एक ऐसा क्षण आता है जब व्यक्ति चिंता, चिंता और चिंता करने लगता है। ऐसे कई कारण हैं और हर दिन पृथ्वी ग्रह का प्रत्येक निवासी चिंता की भावना का अनुभव करता है। आज हम डर और चिंता के मनोविज्ञान के बारे में बात करेंगे और चिंता से निपटने के तरीकों पर भी नज़र डालेंगे।

व्यक्तिगत चिंता

यदि व्यक्तिगत चिंता बहुत अधिक है और सामान्य स्थिति से परे चली जाती है, तो इससे शरीर में व्यवधान हो सकता है और संचार प्रणाली, प्रतिरक्षा और अंतःस्रावी में विभिन्न रोगों की उपस्थिति हो सकती है। चिंता, जिससे व्यक्ति स्वयं बाहर नहीं निकल सकता, व्यक्ति की सामान्य स्थिति और उसकी शारीरिक क्षमताओं के संकेतकों को बहुत प्रभावित करता है।

प्रत्येक व्यक्ति किसी स्थिति पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। अक्सर, एक व्यक्ति को पहले से ही पता होता है कि कोई घटना घटित होने पर वह किन भावनाओं का अनुभव करेगा।

अत्यधिक व्यक्तिगत चिंता भावनाओं की अभिव्यक्ति की पर्याप्तता का एक निश्चित उल्लंघन है। जब कोई व्यक्ति इस प्रकार की चिंता का अनुभव करता है, तो वह शुरू कर सकता है: कांपना, खतरे की भावना और पूर्ण असहायता, असुरक्षा और भय।

जब कोई प्रतिकूल स्थिति उत्पन्न होती है, तो व्यक्ति असामान्य रूप से इशारे करना शुरू कर देता है, चेहरे पर उदास और उत्तेजित अभिव्यक्ति दिखाई देती है, पुतलियाँ फैल जाती हैं और रक्तचाप बढ़ जाता है। एक व्यक्ति लगभग हर समय इसी अवस्था में रहता है, क्योंकि व्यक्तिगत चिंता पहले से ही स्थापित व्यक्तित्व का एक निश्चित चरित्र गुण है।

बेशक, हम में से प्रत्येक के जीवन में अनियोजित परिस्थितियाँ होती हैं जो असंतुलित हो जाती हैं और हमें चिंतित महसूस कराती हैं। लेकिन बाद में शरीर को चिंता के बढ़े हुए स्तर से पीड़ित न होना पड़े, इसके लिए यह सीखना आवश्यक है कि अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए।

चिंता के लक्षण

चिंता के साथ कई लक्षण होते हैं, हम सबसे आम सूचीबद्ध करते हैं:

• गंभीर तनाव की प्रतिक्रिया;
• नींद की कमी की लगातार भावना;
• पेट की समस्या;
• ठंड लगना या गर्मी की कंपकंपी संवेदनाएँ;
• कार्डियोपालमस;
• ऐसा महसूस होना जैसे आप किसी मानसिक संकट से जूझ रहे हैं;
• लगातार चिड़चिड़ापन;
• एकाग्रता की समस्या;
• लगातार घबराहट महसूस होना।

चिंता के कुछ सबसे आम और प्रसिद्ध प्रकार हैं जिनका लोग अक्सर अनुभव करते हैं।

पैनिक डिसऑर्डर - अक्सर बार-बार होने वाले पैनिक अटैक के साथ, डर या कुछ असुविधा अचानक प्रकट हो सकती है। इस तरह की भावनात्मक गड़बड़ी अक्सर तेज़ दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, अधिक पसीना आना, मरने या पागल होने का डर के साथ होती है।

चिंता का अनुभव करने वाले बहुत से लोग ऐसे हमलों से पीड़ित होते हैं। पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोग अपने आस-पास की हर चीज से बिल्कुल बचना शुरू कर देते हैं, वे उन जगहों पर नहीं जाते हैं जहां चोट लगने और अकेले रहने की थोड़ी सी भी संभावना होती है।

सामान्यीकृत चिंता भी एक प्रसिद्ध बीमारी है जो लगातार बनी रहती है और सामान्य पर्यावरणीय परिस्थितियों तक ही सीमित नहीं है। इस प्रकार की चिंता से पीड़ित व्यक्ति अक्सर अनुभव करता है: भविष्य की असफलताओं के बारे में चिंता, बेचैनी, आराम करने में असमर्थता और तनाव, घबराहट, पसीना, चक्कर आना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।

चिंता क्या है?

चिंता अवचेतन मन की गतिविधि है, जो शरीर को संभावित दुर्भाग्यपूर्ण घटना से बचाने की कोशिश करती है। इससे चिंता और भय की अस्पष्ट भावना पैदा होती है।

इस घटना की घटना इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति विभिन्न चीजों में खतरे की उम्मीद करता है। खतरे के संभावित स्रोत के साथ मस्तिष्क में सहयोगी प्रतिक्रियाएं उत्पन्न होती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कोई खतरा न हो, यानी कोई गलत संगति हो, लेकिन जीव की प्रतिक्रिया काफी वास्तविक है:

• कार्डियक आउटपुट में वृद्धि, दिल की धड़कन की संख्या;
• श्वास का तेज होना;
• पसीना आना;
• जी मिचलाना।

लंबे कोर्स के साथ, ये लक्षण जुड़ जाते हैं:

• सो अशांति;
• भूख में कमी;
• सांस लेने में तकलीफ महसूस होना;
• उदासीनता.

चरमोत्कर्ष मनोदैहिक विकार, अवसाद, जीवन की गुणवत्ता में गिरावट, व्यक्तित्व विकार हैं।

चिंता और भय के बीच अंतर

उपरोक्त परिवर्तनों का एहसास कई लोगों को होता है जो चिंतित अवस्था में हैं। लेकिन चिंता की समझ, यानी उपरोक्त शारीरिक परिवर्तनों के कारण, हर किसी के लिए सुलभ नहीं है।

चिंता और भय के बीच यही अंतर है। डर के साथ, एक व्यक्ति विशेष रूप से और बहुत सटीक रूप से इसका कारण जानता है। डर सीधे खतरे के दौरान शुरू होता है और यह एक समझने योग्य प्रतिक्रिया है, जबकि चिंता एक गहरी, समझ से बाहर की घटना है।

अनुकूली और रोग संबंधी चिंता

अनुकूली चिंता पर्यावरण में संभावित परिवर्तनों के प्रति जीव की प्रतिक्रिया के रूप में प्रकट होती है, उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण घटना (परीक्षण, साक्षात्कार, पहली तारीख ...) से पहले। यह एक पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है जो धीरे-धीरे और अदृश्य रूप से एक रोगविज्ञान में बदल सकती है। साथ ही, अब कोई खतरा नहीं है, लेकिन चिंता है, इसका वास्तविक घटनाओं से कोई लेना-देना नहीं है।

वास्तविक जीवन के उदाहरण

चिंता को अकारण आगे बढ़ने वाले विचारों के रूप में भी देखा जा सकता है। यानी इंसान खुद की कल्पना उस जगह करता है जहां वो फिलहाल नहीं है.

उदाहरण के लिए, युगल के दौरान छात्र इस स्थिति में आते हैं जब शिक्षक एक सर्वेक्षण शुरू करना चाहता है और पत्रिका देखता है।

इस स्थिति में एकमात्र प्रश्न "क्यों?" है। क्योंकि जब शिक्षक सोच में पड़ जाता है और उसे समझ नहीं आता कि किससे पूछा जाए। इस स्थिति के परिणाम के लिए कई विकल्प हैं। यदि आप तार्किक रूप से सोचें तो चिंता जैसी घटना इस मामले में पूरी तरह से अनुचित है।

लेकिन यहां आपकी किस्मत ख़राब है और ऐसा हुआ कि शिक्षक की नज़र सूची में आप पर पड़ गई। जो व्यक्ति आगे दौड़ता है उसे बेड़ियों में जकड़ा जा सकता है और, सबसे खराब स्थिति में, वह चेतना खो सकता है। लेकिन असल में अभी तक कुछ नहीं हुआ है. टीचर ने एक सवाल भी नहीं पूछा. फिर, क्यों?

अपने आप से हमेशा यह गंभीर प्रश्न पूछना महत्वपूर्ण है "क्यों?"

शिक्षक ने छात्र को उठाया, लेकिन अभी तक उसने कोई प्रश्न नहीं पूछा - चिंता का कोई कारण नहीं है।

टीचर ने सवाल पूछा- घबराने की कोई बात नहीं है. ऐसे में आप इसका जवाब देने की कोशिश कर सकते हैं.

आपने उत्तर नहीं दिया, शिक्षक ने आपको नकारात्मक अंक दिया - घबराने का कोई कारण नहीं है। आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि असंतोषजनक ग्रेड को कैसे ठीक किया जाए। क्योंकि पत्रिका में ड्यूस को अब हटाया नहीं जा सकता, लेकिन आप कुछ सकारात्मक अंक प्राप्त कर सकते हैं।

एक और स्थिति पर विचार करें जिसमें हर कोई बस का इंतजार कर रहा है। इसके अलावा, यदि आप देर से आते हैं, तो प्रतीक्षा करना असहनीय रूप से थका देने वाला हो जाता है। लेकिन आपकी चिंता से बस की गति नहीं बढ़ेगी, जो काफी तार्किक है। तो डरें क्यूँ?

चिंता से लड़ना

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध लक्षणों को महसूस करते हैं, तो अक्सर अपने आप से प्रश्न पूछें "क्यों?" यह प्रश्न आपके विचारों को सही दिशा में निर्देशित करेगा। इससे निपटना बहुत आसान है, क्योंकि उत्पत्ति स्पष्ट है, यानी डर की उत्पत्ति और कारण।

जब बहुत अधिक भय और चिंताएँ होती हैं, तो वे किसी भी व्यक्ति के जीवन को गंभीर रूप से जटिल बना देते हैं, उन्हें आराम करने और वास्तव में महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए आपको उनसे लड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है। हर कोई इस सवाल को लेकर चिंतित है कि डर पर हमेशा के लिए काबू कैसे पाया जाए। दरअसल, डर से पूरी तरह छुटकारा पाना असंभव है और इसमें कुछ भी गलत नहीं है। डर जरूरी है, ये भावना इंसान के जीवित रहने के लिए जरूरी है। मानसिक रूप से पूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति बनने के लिए भय आवश्यक है।

लेकिन यहां यह सुनिश्चित करना है कि डर सचमुच हाथों और पैरों को बांध न दे। आपके डर को प्रबंधित करने की दिशा में कई कदम हैं।

गैर-निर्णयात्मक रवैया

एक व्यक्ति डर से लड़ने पर जितना अधिक ध्यान देता है, उतना ही वह उसे पंगु बना देता है। डर को आंकना बंद करना जरूरी है, क्योंकि व्यक्ति जिस चीज से डरता है उसमें कुछ भी अच्छा या बुरा नहीं होता है। आपको अपने डर को दुश्मन मानने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसके साथ सकारात्मक व्यवहार करने की जरूरत है। इसे अपना शक्तिशाली हथियार बनने दें।

अपने डर का अन्वेषण करें

डर का पता लगाने की जरूरत है. आपको अपनी आंतरिक ऊर्जा को समझदारी से खर्च करने की जरूरत है, इस ऊर्जा की मदद से आप अपने डर पर काबू पा सकते हैं। डर को छोड़कर किसी और चीज़ पर स्विच करने का प्रयास करें, प्रत्येक व्यक्ति इसे अलग-अलग तरीके से करने में सक्षम होगा, आपको अपना रास्ता खोजने की ज़रूरत है, जो सबसे प्रभावी होगा।

व्यावहारिक प्रशिक्षण

डर पर काबू पाना मुख्य लक्ष्य नहीं होना चाहिए, अन्यथा आंतरिक प्रतिरोध विकसित हो जाएगा, जो व्यक्ति के अंदर सभी प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करेगा और केवल भय चिंता की भावना को बढ़ाएगा। आत्मविश्वास विकसित करने के लिए आपको कुछ प्रयास करने की जरूरत है। सबसे पहले, अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलें। सक्रिय संघर्ष शुरू करने से पहले, आपको खुद से यह सवाल पूछना होगा कि यह सब क्यों किया जा रहा है, इस संघर्ष की आवश्यकता क्यों है और इससे क्या होगा।

कागज के एक टुकड़े पर, आपको अपनी सभी इच्छाओं की एक सूची बनानी होगी, जिसे अत्यधिक चिंता ही आपको साकार करने से रोकती है, और फिर धीरे-धीरे इस सूची को साकार करना शुरू करें। पहली बार आसान नहीं होगा, लेकिन यह एक बहुत ही उपयोगी प्रशिक्षण है और, सबसे महत्वपूर्ण, अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

डर जीवन में अवश्य होना चाहिए, लेकिन साथ ही उन्हें इस जीवन को बहुत अधिक जटिल भी नहीं बनाना चाहिए। एक व्यक्ति को आरामदायक स्थिति में होना चाहिए और अच्छा महसूस करना चाहिए, डर को नियंत्रित करने और उन्हें रोकने में सक्षम होना चाहिए। चिंता अत्यधिक नहीं होनी चाहिए, और आपको यह सीखना होगा कि इससे कैसे निपटना है।

चिंता, डर और चिंता से छुटकारा पाने के 12 उपाय

व्यायाम तनाव

यदि कोई चीज़ आपको चिंतित करती है या आप भयभीत हैं, तो शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों। डम्बल के साथ व्यायाम करें, दौड़ें या अन्य शारीरिक व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मानव शरीर में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - आनंद का तथाकथित हार्मोन, जो मूड को बढ़ाता है।

कॉफ़ी कम पियें

कैफीन तंत्रिका तंत्र का एक शक्तिशाली उत्तेजक है। बड़ी मात्रा में, यह एक स्वस्थ व्यक्ति को भी चिड़चिड़े, घबराए हुए बड़बड़ाने वाले में बदल सकता है। ध्यान रखें कि कैफीन सिर्फ कॉफ़ी में नहीं पाया जाता है। यह चॉकलेट, चाय, कोका-कोला और कई दवाओं में भी पाया जाता है।

कष्टप्रद बातचीत से बचें

जब आप थके हुए या तनावग्रस्त हों, जैसे कि काम पर एक थका देने वाले दिन के बाद, तो उन विषयों पर बात करने से बचें जो आपको उत्साहित कर सकते हैं। अपने परिवार के सदस्यों से इस बात पर सहमत हों कि रात के खाने के बाद समस्याओं के बारे में बात न करें। बिस्तर पर जाने से पहले परेशान करने वाले विचारों से छुटकारा पाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

"श्वेत रव"

"श्वेत शोर" का जनरेटर पूरी तरह से स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। यह उपकरण प्राप्त करें और गुणवत्तापूर्ण नींद का आनंद लें। आख़िरकार, नींद की कमी तनाव पैदा कर सकती है और व्यक्ति को थका हुआ और चिड़चिड़ा बना सकती है।

अनुभव विश्लेषण

यदि आपके पास कई अलग-अलग चीजें और समस्याएं हैं जो आपको चिंतित करती हैं, तो उन चिंताओं की एक सूची बनाएं। प्रत्येक व्यक्तिगत अलार्म के लिए संभावित परिणाम निर्दिष्ट करें। जब आप स्पष्ट रूप से देखेंगे कि कोई भी बहुत भयानक चीज़ आपको ख़तरे में नहीं डाल रही है, तो आपके लिए शांत होना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, आपके लिए अपनी समस्याओं के समाधान के लिए सभी विकल्पों पर विचार करना आसान हो जाएगा।

मज़ेदार फ़िल्में देखें और अधिक हँसें। हँसने से एंडोर्फिन रिलीज़ होता है और तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

यह देखते हुए कि लोगों के साथ कितनी भयानक चीजें घटित हो सकती हैं, आपकी अपनी समस्याएं आपको कुछ भी नहीं लगेंगी। आख़िरकार, सब कुछ तुलनात्मक रूप से जाना जाता है।

अपने लिए अनावश्यक समस्याएँ पैदा न करें

बहुत से लोगों को आगे देखने और कुछ घटनाओं, परिघटनाओं आदि के बुरे परिणाम के बारे में समय से पहले निष्कर्ष निकालने का बहुत शौक होता है।

समस्याएँ आते ही उनका समाधान करें। इस तथ्य से कि आप इस बात की चिंता करते हैं कि भविष्य में क्या हो सकता है या बिल्कुल नहीं होगा, अंतिम परिणाम नहीं बदलेगा।

ऐसे विचारों से आप केवल स्वयं को परेशान करेंगे। यदि आप अचानक किसी ऐसी चीज़ के बारे में चिंतित हैं जो घटित हो सकती है, तो अपने आप से दो प्रश्न पूछें: ऐसा होने की कितनी संभावना है, और यदि आप सैद्धांतिक रूप से कर सकते हैं, तो आप घटनाओं के पाठ्यक्रम को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। यदि आने वाले समय पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, तो चिंता न करें। अपरिहार्य से डरना मूर्खता है।

आत्मनिरीक्षण

जब कोई बात आपको चिंतित करती है, तो अतीत की ऐसी ही स्थितियों को याद करने का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि आपने समान परिस्थितियों में कैसा व्यवहार किया, आप समस्या को कितना प्रभावित कर सकते हैं और समस्या का समाधान कैसे हुआ। इस तरह के विश्लेषण के बाद, आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि कुछ भी हमेशा के लिए नहीं रहता, इस मामले में समस्या है। अक्सर समस्याएं हमारे हस्तक्षेप के बिना भी हल हो जाती हैं।

अपने डर का विवरण दें

शत्रु को दृष्टि से पहचानना चाहिए। अपने सभी डर और चिंताओं का सूक्ष्मतम विश्लेषण करें, अध्ययन करें कि किसी समस्या या विशिष्ट स्थिति की संभावना क्या है, इस बारे में सोचें कि आप समस्या से कैसे बच सकते हैं और इसे कैसे हल करें। इस तरह के विश्लेषण के दौरान, आप न केवल समस्या का सामना करने के लिए गंभीरता से तैयार होंगे, बल्कि यह भी पता लगाएंगे कि जिस चीज से आप डरते हैं वह आपके साथ घटित होने की संभावना बिल्कुल भी अच्छी नहीं है। विशिष्ट डेटा या संख्याओं के आधार पर, आपको एहसास होगा कि आप बस अपने आप को ख़त्म कर रहे हैं।

पूर्वी ज्ञान

विश्राम, ध्यान या योग के पूर्वी तरीकों में से एक का विकास करें। ये अभ्यास शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से पूर्ण विश्राम में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान, पहले से ज्ञात एंडोर्फिन का उत्पादन होता है। किसी प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करें, या प्रासंगिक साहित्य या वीडियो पाठों की सहायता से किसी एक तकनीक को स्वयं सीखें। हर दिन 0.5-1 घंटे तक इस तरह से खुश रहने की सलाह दी जाती है।

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भविष्य का डर (फ्यूटुरोफ़ोबिया)

भविष्य का डर एक व्यक्ति में उसके जीवन में आने वाली घटनाओं से जुड़ी चिंता की निरंतर भावना है। यह डर सकारात्मक भावनाओं (वांछित कदम या बच्चे के जन्म) के साथ दैनिक तनावपूर्ण स्थितियों के प्रभाव में प्रकट होता है।

फ़्यूचरोफ़ोबिया व्यक्ति का अंतहीन संदेह है कि वह जीवन में आने वाली सभी बाधाओं और समस्याओं को दूर करने में सक्षम है। अक्सर व्यक्ति इस डर की निराधारता को समझने लगता है। हालाँकि, अक्सर यह सब इस तथ्य पर निर्भर करता है कि वह अपने संदेहों की उत्पत्ति का पता नहीं लगा पाता है। उसके बाद व्यक्ति की आंतरिक स्थिति खराब हो जाती है और डर अपने आप नए जोश के साथ लौट आता है।

इसके मूल में, भविष्य का डर अज्ञात का डर है। एक व्यक्ति नहीं जानता कि कल क्या हो सकता है, किसी स्थिति में कैसे कार्य करना है। इसके कारण, सुरक्षा की भावना एक महत्वपूर्ण बिंदु तक कम हो जाती है, और इसकी जगह निरंतर चिंता ले लेती है। इस समय भविष्य का भय प्रकट होता है।

भविष्य के डर पर काबू कैसे पाएं?

विशेषज्ञों ने एक रणनीतिक योजना विकसित की है जिसमें मनोवैज्ञानिक स्थिरता, अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास के साथ-साथ विभिन्न घटनाओं पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता विकसित करने के लिए ताकत के भंडार को बढ़ाने और फिर से भरने के तरीके शामिल हैं।

विश्लेषण

प्रारंभ में, आपको यह विश्लेषण करना चाहिए कि कौन सी स्थिति भय का कारण बनती है और इसका क्या संबंध है। यहां यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि परेशान करने वाले विचार सबसे पहले कब आने शुरू हुए और क्या वे वास्तविक खतरे पर आधारित हैं या व्यक्तिपरक। भय का स्वरूप जितना अधिक सटीक रूप से निर्धारित किया जाएगा, उन सभी तथ्यों का विश्लेषण करना उतना ही आसान होगा जिन्हें प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए।

इस स्तर पर, किसी तरह से डर की कल्पना करना अच्छा है, भले ही यह एक अमूर्त रूप का चित्रण हो या किसी प्रकार के नाम के साथ। यह विधि आपको सभी अनुभवों और संभवतः भय को बाहर निकालने की अनुमति देती है।

साथ ही, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भावनाओं पर चर्चा न करें। उन्हें आपकी अपनी भावना के रूप में व्यक्त किया जा सकता है। इससे उस स्थिति में सामान्य तनाव से राहत पाने में मदद मिलेगी जहां डर दूसरों के सामने प्रकट होता है। अपने डर के बारे में खुलकर बातचीत करने से इस मुद्दे को सुलझाने में एकजुट होने में मदद मिलेगी। एक सामाजिक दायरा रखना सबसे अच्छा है जिसमें आप सकारात्मक ऊर्जा का पोषण कर सकें।

एक समाधान खोजो

अगली बात यह है कि कुछ कार्यों के क्रमिक निष्पादन के साथ चरण-दर-चरण समाधान को सूचीबद्ध करना, लिखना है। इस प्रक्रिया के लिए दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जो किसी व्यक्ति में भविष्य के डर का कारण बनने वाले पक्षाघात और सुन्न करने वाले प्रभाव को दूर करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

इस घटना में कि डर किसी व्यक्ति को बहुत लंबे समय तक परेशान करता है और वह अपने डर पर काबू पाने में असमर्थ है, जो उसे सामान्य पूर्ण जीवन जीने से रोकता है, किसी विशेषज्ञ (मनोचिकित्सक) से संपर्क करना बेहतर है जो दवा लिखेगा।

चिंता से कैसे छुटकारा पाएं और आराम करें: 13 ग्राउंडिंग व्यायाम

ग्राउंडिंग अभ्यास वर्तमान, यहीं और अभी के साथ फिर से जुड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। मुख्य लक्ष्य आपके दिमाग और शरीर को एक साथ बांधना और उन्हें एक साथ काम करना है।

ये अभ्यास कई स्थितियों में उपयोगी हैं जहां आप महसूस करते हैं:

• अतिभारित;
• कठिन यादों, विचारों और भावनाओं से अभिभूत;
• तीव्र भावनाओं की चपेट में हैं;
• तनाव, चिंता या क्रोध का अनुभव करना;
• दर्दनाक यादों से पीड़ित;
• तेज़ दिल के साथ बुरे सपनों से जागें।

अभ्यास वर्तमान क्षण में मन और शरीर को जोड़ने के लिए इंद्रियों - दृष्टि, श्रवण, स्वाद, गंध, स्पर्श - का उपयोग करने पर आधारित हैं। ये बुनियादी मानवीय भावनाएँ हैं जो हमें याद दिलाती हैं कि हम यहीं और अभी हैं और हम सुरक्षित हैं। केवल उन्हीं का उपयोग करें जिन्हें करने में आप सहज महसूस करते हैं।

#1 - अपने आप को याद दिलाएं कि आप कौन हैं

अपना नाम बताओ। अपनी उम्र बताओ. मुझे बताओ तुम अभी कहाँ हो? सूचीबद्ध करें कि आपने आज क्या किया। बताएं कि आप आगे क्या करेंगे.

#2 - साँस लेना

10 धीमी साँसें लें। अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें, प्रत्येक सांस लें और छोड़ें। साँस छोड़ने की संख्या स्वयं गिनें।

#3 - महसूस करें

अपने चेहरे पर थोड़ा पानी छिड़कें। ध्यान दें कि आपको कैसा लगा. जिस तौलिये का उपयोग आपने अपना चेहरा सुखाने के लिए किया था, उसके स्पर्श को महसूस करें। ठंडे पानी का एक घूंट लें. कोला या नींबू पानी की एक ठंडी कैन उठाएँ। बोतल की सतह की ठंडक और गीलेपन को महसूस करें। आप जो तरल पदार्थ पी रहे हैं उसके बुलबुले और स्वाद पर ध्यान दें। अब अपने हाथों में गर्म चाय का एक बड़ा मग लें और उसकी गर्माहट को महसूस करें। चाय पीने में जल्दबाजी न करें, प्रत्येक का स्वाद चखते हुए छोटे-छोटे घूंट लें।

#4 - दुःस्वप्न

यदि आप आधी रात में किसी दुःस्वप्न से जाग जाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएँ कि आप कौन हैं और कहाँ हैं। अपने आप को बताएं कि यह कौन सा वर्ष है और आपकी उम्र कितनी है। कमरे के चारों ओर देखें, सभी परिचित वस्तुओं को चिह्नित करें और उनके नाम बताएं। जिस बिस्तर पर आप लेटे हैं उसे महसूस करें, हवा की ठंडक को महसूस करें, जो भी आवाज़ें आप सुन रहे हैं उन्हें नाम दें।

नंबर 5 - कपड़े

अपने शरीर पर कपड़ों को महसूस करें। ध्यान दें कि क्या आपके हाथ और पैर बंद हैं या खुले हैं, और ध्यान दें कि जब आप उन्हें पहनकर घूमते हैं तो आपके कपड़े कैसे महसूस होते हैं। ध्यान दें कि मोज़े या जूते में आपके पैर कैसा महसूस करते हैं।

#6 - गुरुत्वाकर्षण

यदि आप बैठे हैं, तो अपने नीचे वाली कुर्सी को स्पर्श करें और महसूस करें कि आपके शरीर और पैरों का वजन सतह और फर्श को छू रहा है। ध्यान दें कि आपका शरीर, हाथ और पैर सीट, फर्श या मेज पर कितना दबाव डालते हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपने सिर, शरीर और पैरों के बीच संपर्क महसूस करें क्योंकि वे उस सतह को छूते हैं जिस पर आप लेटे हुए हैं। सिर से शुरू करते हुए, ध्यान दें कि आपके शरीर का प्रत्येक भाग कैसा महसूस करता है, फिर अपने पैरों और उस नरम या कठोर सतह की ओर बढ़ें जिस पर वे आराम करते हैं।

#7 - रुकें और सुनें

उन सभी शोरों के नाम बताइए जो आप अपने चारों ओर सुनते हैं। धीरे-धीरे अपना ध्यान आस-पास की आवाज़ों से हटाकर दूर से आने वाली आवाज़ों पर लगाएं। चारों ओर देखें और उन सभी चीजों पर ध्यान दें जो सीधे आपके सामने हैं, और फिर बाईं ओर और दाईं ओर। पहले बड़ी वस्तुओं की विशेषताओं, विवरणों और विशेषताओं को नाम दें, और फिर छोटी वस्तुओं को।

#8 - उठें और कमरे में घूमें

अपने हर कदम पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों को थपथपाएं और जब आपके पैर जमीन को छूते हैं तो संवेदनाओं और ध्वनियों पर ध्यान दें। अपने हाथ ताली बजाएं और अपने हाथों को जोर-जोर से रगड़ें। ध्वनि सुनें और अपनी हथेलियों में महसूस करें।

#9 - तापमान

बाहर जाते समय हवा के तापमान पर ध्यान दें। यह उस कमरे के तापमान से कितना भिन्न (या समान) है जिसमें आप अभी थे?

नंबर 10 - देखें, सुनें, स्पर्श करें

पाँच चीज़ें खोजें जिन्हें आप देख सकते हैं, पाँच चीज़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं, छू सकते हैं, चख सकते हैं, सूँघ सकते हैं।

#11 - गोता लगाएँ

अपने हाथों को किसी ऐसी चीज़ में डुबोएं जिसकी बनावट दिलचस्प या असामान्य हो।

नंबर 12 - संगीत

वाद्य संगीत का एक अंश सुनें. इस पर अपना पूरा ध्यान दें.

नंबर 13 - बगीचा

यदि आपके पास बगीचा या घर में पौधे हैं, तो कुछ समय के लिए उनके साथ रहें। पौधे, और यहां तक ​​कि मिट्टी भी, चिंता और चिंता के लिए एक महान "ग्राउंडिंग" इलाज हो सकती है।

इलाज

यदि उपरोक्त तरीके काम नहीं करते हैं, तो उन विशेषज्ञों से संपर्क करना उचित है जो सक्षम चिकित्सा करेंगे और उपचार का एक कोर्स लिखेंगे। मुख्य बात यह है कि इस प्रक्रिया को शुरू न करें, यानी "जितनी जल्दी बेहतर होगा" सिद्धांत द्वारा निर्देशित रहें।

निश्चित रूप से हममें से प्रत्येक ने चिंता और चिंता की भावना का अनुभव किया है, जो अकथनीय और दुर्गम नकारात्मक भावनाओं के रूप में प्रकट हुई है। और अगर कुछ स्थितियों में हम तनावपूर्ण स्थिति या किसी प्रकार के घबराहट वाले सदमे को जिम्मेदार ठहराते हैं, तो चिंता अक्सर बिना किसी कारण के उत्पन्न हो सकती है।

दरअसल, अभी भी कारण हैं, वे सिर्फ सतह पर नहीं हैं, बल्कि अंदर ही अंदर छिपे हुए हैं, जिससे उन्हें खोलना बहुत मुश्किल हो सकता है। हम अपनी वेबसाइट पर इस समस्या को हल करने का प्रयास करेंगे।

चिंता सिंड्रोम एक व्यक्ति को गंभीर भावनात्मक (हालांकि, अक्सर शारीरिक) परेशानी का अनुभव करा सकता है, जीवन का आनंद लेने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ऐसी स्थिति का शरीर और मानसिक संतुलन पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप मनोदैहिक रोग विकसित हो सकते हैं।

यदि आप बिना किसी कारण के चिंता की भावना से अभिभूत हैं, तो आपको इसके स्रोतों से निपटने और स्वयं की मदद करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। इसे कैसे करना है? निम्नलिखित सामग्री इस विषय के लिए समर्पित है।

चिन्ता और व्यग्रता क्या है

मनोविज्ञान में चिंता को एक नकारात्मक अर्थ वाली भावना माना जाता है जो किसी घटना की प्रतिक्रिया में उत्पन्न हो सकती है। ऐसे भी मामले होते हैं जब बिना किसी कारण चिंता और चिंता की स्थिति उत्पन्न हो जाती है।

चिंता और चिंता के बीच अंतर करें

चिंता है एक भावनात्मक स्थिति जो अनिश्चित खतरे की स्थितियों में उत्पन्न होती है, इसलिए यह भावना अक्सर व्यर्थ होती है. इस अवधारणा को मनोविज्ञान में मनोविश्लेषण के निर्माता - सिगमंड फ्रायड द्वारा पेश किया गया था।

चिंता है भावनाओं का एक पूरा परिसर, जिसमें भय, शर्म, चिंता, अपराधबोध आदि की भावनाएँ शामिल हैं। . यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक विशेषता है, जो इस तथ्य में प्रकट होती है कि व्यक्ति अनुभवों से ग्रस्त है। इसका कारण कमजोर तंत्रिका तंत्र, स्वभाव या व्यक्तित्व के कुछ गुण हो सकते हैं।

कभी-कभी चिंता पूरी तरह से सामान्य स्थिति होती है जो फायदेमंद भी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि हम किसी चीज़ के बारे में चिंता करते हैं (संयम में), तो इससे हम कुछ कार्यों को उच्च गुणवत्ता के साथ पूरा कर सकते हैं और सफलता प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, यदि चिंता एक चिंता विकार में विकसित हो जाती है, तो हम एक उल्लंघन के बारे में बात कर रहे हैं जिससे निपटने की आवश्यकता है।

चिंता विकार कई प्रकार के होते हैं:

• सामान्यीकृत. ठीक यही स्थिति तब होती है जब चिंता और बेचैनी की भावना होती है। बिना किसी कारण. आगामी परीक्षाएं, नई नौकरी आना, स्थानांतरण और अन्य परिस्थितियों का इससे कोई लेना-देना नहीं है। यह अवस्था व्यक्ति को अचानक और पूरी तरह से घेर लेती है - इस हद तक कि व्यक्ति दैनिक गतिविधियाँ भी नहीं कर पाता।
• सामाजिक. ऐसे मामलों में, चिंता की एक अस्पष्ट भावना आपको सहज महसूस नहीं कराती है। अन्य लोगों से घिरा हुआ. इस वजह से, मुश्किलें तब भी पैदा हो सकती हैं जब कोई व्यक्ति सड़क पर, किसी दुकान पर या टहलने के लिए निकलता है। इस तरह के चिंता विकार के परिणामस्वरूप, अध्ययन करने, काम करने, सार्वजनिक स्थानों पर जाने की आवश्यकता एक व्यक्ति के लिए अविश्वसनीय पीड़ा में बदल जाती है।
• घबराहट की स्थिति. यह विकार रुक-रुक कर होता है अकारण भय और चिंता. इस मामले में भय की तीव्रता स्पष्ट है। अचानक व्यक्ति का दिल जोर-जोर से धड़कने लगता है, पसीना बढ़ जाता है, उसमें हवा की कमी होने लगती है, इस स्थिति से छुटकारा पाने के लिए कहीं भागने और कुछ करने की इच्छा प्रकट होती है। जो लोग पैनिक अटैक से पीड़ित हैं वे घर छोड़ने और लोगों से बातचीत करने से भी डर सकते हैं।
• भय. इस तथ्य के बावजूद कि फ़ोबिया की विशेषता किसी विशिष्ट चीज़ (ऊंचाई, सीमित स्थान, कीड़े आदि) का डर है, यह अक्सर होता है - अचेतन चिंता. एक व्यक्ति यह नहीं बता सकता कि वह क्यों डरता है, उदाहरण के लिए, साँप से, अंधेरे से, या किसी और चीज़ से।

चिंता विकार अक्सर अवसाद, जुनूनी-बाध्यकारी विकार या द्विध्रुवी विकार के साथ विकसित होता है।

भय और चिंता के बीच अंतर

इन दोनों अवधारणाओं को एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए। भय और चिंता, हालाँकि उनकी अभिव्यक्तियाँ समान हैं, फिर भी वे अलग-अलग अवस्थाएँ हैं। डर किसी वास्तविक खतरे के प्रति एक भावनात्मक प्रतिक्रिया है। बदले में, चिंता, शायद, किसी बुरी चीज़, किसी प्रकार के खतरे या दर्दनाक स्थिति की एक अनुचित उम्मीद है। . यह समझने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, आइए एक उदाहरण लेते हैं।

मान लें कि जिस छात्र ने परीक्षा की तैयारी नहीं की है, उसका परीक्षा में असफल होना बिल्कुल उचित है। दूसरी ओर, एक छात्र पर नज़र डालें जिसने सावधानीपूर्वक तैयारी की, सभी प्रश्नों के उत्तरों का अध्ययन किया, लेकिन फिर भी चिंतित था कि वह अच्छे अंक प्राप्त नहीं कर पाएगा। इस मामले में, कोई स्थिति पर अपर्याप्त प्रतिक्रिया के बारे में बहस कर सकता है, जो संभावित चिंता विकार का संकेत देता है।

तो, संक्षेप में कहें तो, अंतर और चिंताएँ क्या हैं:

1. डर है कुछ उचित प्रोत्साहन के प्रति प्रतिक्रियाऔर चिंता है ऐसी स्थिति जो खतरे के स्पष्ट संकेत के अभाव में भी घटित होती है.
2. आमतौर पर डर पर ध्यान केंद्रित किया जाता है खतरे का विशिष्ट स्रोतकिसी आसन्न अपेक्षा या उसके साथ टकराव की स्थिति में जो पहले ही घटित हो चुका है, और तब भी चिंता उत्पन्न होती है खतरे से टकराव की भविष्यवाणी नहीं की गई है.
3. भय विकसित होता है खतरे के क्षण में, और चिंता ऐसा होने से बहुत पहले. और यह सच नहीं है कि यह भयावह क्षण आएगा।
4. डर अनुभव के आधार परएक व्यक्ति, अतीत की कुछ दर्दनाक घटनाएँ। बदले में, चिंता भविष्योन्मुखीऔर हमेशा नकारात्मक अनुभव द्वारा समर्थित नहीं होता है।
5. डर सबसे ज्यादा होता है मानसिक कार्यों के अवरोध के साथ संबंधतंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजनों की भागीदारी के कारण। इस वजह से, यह माना जाता है कि डर की भावना "पंगु" कर देती है, "बंद कर देती है" या बस आपको बिना पीछे देखे भागने पर मजबूर कर देती है। इसके विपरीत, अनुचित चिंता आमतौर पर होती है सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना से जुड़ा हुआ. लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि यह मानव बलों को संगठित करने और उन्हें रचनात्मक समाधान की ओर निर्देशित करने में सक्षम है। चिंता पूरी तरह से ढक लेती है, विचारों को किसी अप्रिय चीज़ की उम्मीद के इर्द-गिर्द घूमने पर मजबूर कर देती है।

भय और चिंता की अवधारणाओं के बीच अंतर करना भी आवश्यक है। यदि डर एक भावना है जो कुछ स्थितियों में उत्पन्न होती है, तो डर अक्सर महसूस किया जाता है (यदि हर समय नहीं) और यह व्यक्तित्व की अभिव्यक्ति है। चिंता के बारे में भी यही कहा जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति कभी-कभी चिंता का अनुभव करता है (इसके लिए स्वाभाविक परिस्थितियों में), तो चिंता इतनी बार होती है कि यह केवल नुकसान पहुंचाती है और व्यक्ति को जीवन और सामान्य आनंदमय क्षणों का आनंद लेना बंद कर देती है।

चिंता के लक्षण

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि भय और चिंता के लक्षण बहुत समान हैं। मुख्य अंतर तीव्रता में है। स्वाभाविक रूप से, डर की विशेषता एक उज्जवल भावनात्मक रंग और घटना की अचानकता है। लेकिन, बदले में, लगातार बढ़ी हुई चिंता किसी व्यक्ति के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है।

गंभीर चिंता, भावनात्मक पृष्ठभूमि में बदलाव के साथ, आमतौर पर निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रकट होती है:

• शरीर को हिलाने की अनुभूति (तथाकथित घबराहट), हाथों में कांपना;
• बढ़ी हृदय की दर;
• पसीना बढ़ जाना;
• ठंड लगना;
• कठोरता;
• सीने में जकड़न महसूस होना;
• उनमें दर्द होने तक मांसपेशियों में तनाव;
• सिर, पेट की गुहा और अज्ञात मूल के शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द;
• भूख का उल्लंघन या, इसके विपरीत, इसकी वृद्धि;
• मूड में गिरावट;
• आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• चिड़चिड़ापन;
• बाधित नींद, अनिद्रा;
• न केवल सामान्य, बल्कि सबसे प्रिय गतिविधि में भी रुचि की कमी।

लगातार चिंता से बहुत अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। में आरइस स्थिति के परिणामस्वरूप, हृदय की अतालता विकसित हो सकती है, चक्कर आना, गले में गांठ जैसा महसूस होना, अस्थमा का दौरा पड़ना और हाथ-पांव में कंपकंपी परेशान कर सकती है। यहां तक ​​कि शरीर के तापमान में बदलाव, पाचन अंगों में समस्याएं भी हो सकती हैं . स्वाभाविक रूप से, स्वास्थ्य समस्याएं उपस्थिति की स्थिति को खराब करती हैं, जो बदले में, जीवन के सभी क्षेत्रों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।

चिंता हमलों और भय के कारण

चिंता और चिंता की स्थिति, पहली नज़र में अकारण होने के बावजूद, अभी भी इसके कारण हैं। कभी-कभी सच्चाई की तह तक जाना काफी मुश्किल होता है, क्योंकि चिंता बहुत गहराई से छिपी हो सकती है। यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से समस्या की उत्पत्ति से नहीं निपट सकता है, तो एक सक्षम मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक मदद कर सकता है।

चिंता के सबसे आम कारण हैं निम्नलिखित परिदृश्य:

• एच वंशानुगत कारक. यह अजीब लग सकता है, लेकिन चिंता परिवार के निकट सदस्यों तक भी पहुंच सकती है। शायद यह सब तंत्रिका तंत्र के गुणों के बारे में है, जो जन्मजात हैं।
• शिक्षा की विशेषताएं. यदि बचपन में कोई व्यक्ति कुछ कार्यों के संभावित परिणामों से लगातार भयभीत रहता था, विफलताओं की भविष्यवाणी करता था, अपने बेटे या बेटी पर विश्वास नहीं करता था, तो चिंता अनिवार्य रूप से बढ़ जाती है। बच्चा बड़ा होकर वयस्क हो जाता है और वयस्कता में पहले से ही व्यवहार का एक थोपा हुआ मॉडल पेश करता है।
• अतिसंरक्षण. इस तथ्य के कारण कि ऐसे व्यक्ति के लिए सभी मुद्दे बचपन में ही हल हो गए थे, वह बचपन में ही बड़ा हो जाता है और लगातार गलती करने से डरता रहता है।
• हर चीज़ पर लगातार नियंत्रण रखने की इच्छा. आमतौर पर यह आदत बड़ों के गलत रवैये के कारण बचपन से ही आ जाती है। यदि अचानक ऐसे व्यक्ति के पास कुछ उसके नियंत्रण से बाहर हो जाता है (ठीक है, या यदि ऐसी घटनाओं के विकास की संभावना है), तो वह बहुत चिंतित है।

अन्य कारण भी चिंता की स्थिति की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं: मनोवैज्ञानिक आघात, गंभीर तनाव, खतरनाक और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा पैदा करने वाली स्थितियाँ, आदि।

भय और चिंता के कारण को समझना पैथोलॉजिकल मनो-भावनात्मक स्थिति से छुटकारा पाने का पहला कदम है।

चिंता कब सामान्य है और कब पैथोलॉजिकल है?

जैसा कि हमने पहले ही बताया है, कई स्थितियों में, चिंता पूरी तरह से उचित स्थिति है (आगामी परीक्षाएं, स्थानांतरण, दूसरी नौकरी में जाना आदि)। यह किसी व्यक्ति को कुछ समस्याओं से उबरने और अंततः सामान्य जीवन में लौटने में मदद कर सकता है। लेकिन, पैथोलॉजिकल चिंता के मामले भी हैं। इसका न केवल मनो-भावनात्मक, बल्कि व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर भी विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

पैथोलॉजिकल चिंता को सामान्य चिंता से कैसे अलग किया जाए? कई आधारों पर:

• यदि बिना किसी कारण के चिंता विकसित हो जाएजब इसके लिए कोई पूर्वापेक्षाएँ नहीं हैं। एक व्यक्ति लगातार कुछ बुरा होने की उम्मीद करता है, अपने और अपने प्रियजनों के बारे में चिंता करता है। वह लगभग कभी भी, समृद्ध वातावरण में भी, शांति महसूस नहीं करता है।
• एक व्यक्ति अप्रिय घटनाओं की भविष्यवाणी करता है, किसी भयानक चीज़ की प्रत्याशा में होता है. आप इसे उसके व्यवहार में देख सकते हैं। वह या तो इधर-उधर भागता रहता है, लगातार किसी चीज़ या व्यक्ति की जाँच करता रहता है, फिर स्तब्ध हो जाता है, फिर अपने आप में बंद हो जाता है और दूसरों से संपर्क नहीं करना चाहता।
• बढ़ी हुई चिंता के कारण कुछ घबराहट की स्थिति में व्यक्ति में मनोदैहिक लक्षण भी दिखाई देने लगते हैं।- सांस रुक-रुक कर आती है, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, चक्कर आने लगते हैं, पसीना बढ़ जाता है। लगातार तनाव के कारण व्यक्ति घबराया हुआ और चिड़चिड़ा रहता है, उसकी नींद में खलल पड़ता है।
• बिना किसी कारण के चिंता वास्तव में यूं ही नहीं हो जाती। यह हमेशा कुछ परिस्थितियों से पहले होता है, उदाहरण के लिए, अनसुलझे संघर्ष, लगातार तनाव की स्थिति में रहना और यहां तक ​​कि शारीरिक विकार, असंतुलन और मस्तिष्क रोग तक।

अनुचित भय और चिंता एक ऐसी समस्या है जिससे निपटा जाना चाहिए। एक व्यक्ति जो लगातार इस स्थिति में रहता है, अंततः खुद को न्यूरोसिस और नर्वस ब्रेकडाउन की स्थिति में ला सकता है।

चिंता और चिंता की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं

यदि आप लगातार डर की भावना से ग्रस्त हैं तो क्या करें? स्पष्ट रूप से: कार्य करना आवश्यक है। मनोवैज्ञानिक निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करके चिंता और भय से छुटकारा पाने की पेशकश करते हैं:

1. वजह ढूंढ रहे हैं. एक चिंताजनक भावना जो दूर नहीं जाती, उसका हमेशा अपना कारण होता है, भले ही ऐसा लगे कि वह बिना कारण के प्रकट होती है। इसके बारे में सोचें, आपके जीवन में किस मोड़ पर आपको गंभीर चिंता का अनुभव होने लगा? सबसे अधिक संभावना है, आपको अपनी याददाश्त और अपनी भावनाओं में गहराई से उतरना होगा। शायद आप अपने सामने कई अप्रत्याशित चीज़ें खोजेंगे। इसका कारण काम में परेशानी, प्रियजनों के साथ रिश्ते, स्वास्थ्य समस्याएं आदि हो सकता है। तुरंत सोचें कि क्या आप इस स्थिति में कुछ बदल सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, आप अभी भी चिंता के स्रोत को कम से कम आंशिक रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं (उदाहरण के लिए, दूसरी नौकरी ढूंढना, प्रियजनों के साथ संघर्ष को हल करना, आदि), जो आपकी स्थिति को कम कर देगा।
2. अपनी समस्या बताएं. यदि चिंता की स्थिति का कारण नहीं पाया जा सकता है, तो आप किसी अन्य व्यक्ति के साथ समस्या के बारे में बात करके चिंता की भावना को दूर करने का प्रयास कर सकते हैं। बातचीत के दौरान आप अपने बारे में कई दिलचस्प बातें जान सकते हैं। लेकिन, एक बहुत ही महत्वपूर्ण बारीकियां: यह आवश्यक है कि वार्ताकार का दृष्टिकोण सकारात्मक हो। उसे और अधिक निराशा में नहीं धकेलना चाहिए, बल्कि सकारात्मक ऊर्जा देने का प्रयास करना चाहिए।
3. समस्याओं से छुट्टी लें. अपने आप को किसी शौक में डुबो दें, सिनेमा जाएं, दोस्तों के साथ घूमें, किसी प्रदर्शनी में जाएँ - कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए और जो आपके दिमाग में लगातार परेशान करने वाले विचार न आने दे। भले ही यह काम पर आपके लंच ब्रेक के दौरान एक अच्छी चाय पार्टी जैसी कोई छोटी सी चीज़ ही क्यों न हो।
4. खेल में जाने के लिए उत्सुकता. यह कई लोगों द्वारा सत्यापित किया गया है कि नियमित व्यायाम व्यक्ति को भावनात्मक रूप से अधिक संतुलित, आत्मविश्वासी बनाता है। शारीरिक गतिविधि मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करती है, कम से कम अस्थायी रूप से दमनकारी विचारों से राहत दिलाती है।
5. गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए समय निकालें. सबसे सुलभ आराम, जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं, वह है अच्छी नींद। उन "अत्यावश्यक" चीज़ों को ख़त्म करें जो दिन-ब-दिन खिंचती रहती हैं। अपने आप को सामान्य नींद देना आवश्यक है (यद्यपि हमेशा नहीं, लेकिन अक्सर)। एक सपने में, आप और आपका तंत्रिका तंत्र आराम करते हैं, इसलिए एक अच्छी तरह से आराम करने वाला व्यक्ति अपने आस-पास इतने गहरे रंग नहीं देखता है, जितना कि व्यवस्थित रूप से पर्याप्त नींद नहीं ले पाता है।
6. धूम्रपान और शराब पीने जैसी बुरी आदतों से छुटकारा पाएं. आम धारणा के विपरीत कि सिगरेट और शराब आपको आराम करने में मदद करते हैं, यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है। पहले से ही अत्यधिक तनावग्रस्त मस्तिष्क को संतुलन बनाए रखने की कोशिश करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जो हानिकारक पदार्थों से भी हिल जाता है।
7. विश्राम तकनीक सीखें. साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, योग आसन से आराम करना सीखें। प्यार? समय-समय पर हल्की सुखद धुनें चालू करें जो आपको आराम देने का काम करेंगी। इसे अरोमाथेरेपी, आवश्यक तेलों से स्नान के साथ जोड़ा जा सकता है। अपने आप को सुनें, क्योंकि आप स्वयं को बता सकते हैं कि वास्तव में आपके लिए क्या आराम है।

कुछ मामलों में, फार्माकोलॉजी मदद करती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस स्थिति से बाहर निकलने के लिए सुरक्षित विकल्पों की तलाश करें और अंततः अपने आप को अनुचित चिंताओं और चिंताओं के बिना जीने की अनुमति दें। आप खुश होने के हकदार हैं!

चिंता शक्ति, विचार, स्थिति पर प्रतिक्रिया करने, इसे हल करने के अवसरों की तलाश करने की क्षमता छीन लेती है। चिंता आपको अवसाद में ले जाती है, आपको अपनी असहायता और तुच्छता का एहसास कराती है। क्या इस दमनकारी राज्य से छुटकारा पाने का कोई रास्ता है?

कई मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, चिंता का अवसाद से भी अधिक विनाशकारी प्रभाव होता है। निरंतर तनाव की स्थिति, कुछ भयानक की उम्मीद, आराम करने के मामूली अवसर की कमी, सही निर्णय लेने में असमर्थता और आम तौर पर कोई भी कार्रवाई करना जो चिंता की भावना को दूर कर सके और इस कठिन मनोवैज्ञानिक स्थिति से बाहर निकल सके - यह जो लोग लगातार दर्द का अनुभव करते हैं वे अपनी भावनाओं का वर्णन इस प्रकार करते हैं। चिंता की भावना। यह थका देने वाली दमनकारी भावना विभिन्न मनोदैहिक रोगों, नींद संबंधी विकारों, पाचन, शारीरिक और मानसिक गतिविधि के विकास में योगदान करती है। इसीलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि न केवल चिंता की थोड़ी सी भी अभिव्यक्तियों को पहले से पहचाना जाए और इसके मुख्य लक्षण दिखाई देने पर तुरंत उपचार शुरू किया जाए। तनाव के कारण होने वाली चिंता को दूर करने के लिए, मनोवैज्ञानिक चिंता के पहले लक्षणों से निपटने में मदद के लिए कई तरीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

1. "छिपकली के मस्तिष्क" के अस्तित्व को पहचानें।

इसका अर्थ है इस तथ्य को स्वीकार करना कि हमारे डर, भय और हमारी चिंता मस्तिष्क के एक छोटे से हिस्से अमिगडाला से आती है, जो आदिम प्रतिक्रियाओं और भावनाओं के उद्भव के लिए जिम्मेदार है। बेशक, एक सामान्य स्थिति में हमारे विचार, निर्णय और कार्य मस्तिष्क के पूर्वकाल लोब में उत्पन्न होते हैं, इसका वह हिस्सा जो तर्क और कार्यों में अनुभूति, सीखने और तर्क के लिए जिम्मेदार है। लेकिन जैसे ही हमारी बुनियादी जरूरतों (हमारे जीवन, स्वास्थ्य, प्रियजनों और रिश्तेदारों की भलाई) को खतरा होता है, तो तर्क शक्तिहीन हो जाता है, हम भावनाओं और भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं जिनकी जड़ें बहुत गहरी होती हैं और हम अधिक सहजता से कार्य करते हैं तर्कसंगत रूप से. इस स्थिति में बाहर निकलने का रास्ता क्या है? हर बार, यह महसूस करना कि आपके हाथ कैसे ठंडे हो जाते हैं, आपका पेट एक तंग गेंद में सिकुड़ जाता है, और शब्द आपके गले में फंसने लगते हैं, सामान्य तौर पर, खतरनाक लक्षणों का एक पूरा सेट महसूस होता है, यह याद रखने योग्य है कि अब स्थिति नियंत्रित है "छिपकली के दिमाग" से, हमारे द्वारा नहीं। इसे याद रखना और इस अत्यधिक नाटकीय प्राणी से बात करना और नियंत्रण लेने की पेशकश करना उचित है! यह महसूस करते हुए कि आप किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं, बस इस बारे में सोचें कि इस समय हमारे पास क्या संसाधन हैं, आप डरना और चिंता करना बंद कर सकते हैं कि कौन क्या जानता है।

2. चिंता का कारण समझें: यह पता लगाने का प्रयास करें कि आपकी चिंता का कारण क्या है, आप चिंता क्यों महसूस करते हैं और इसका उद्देश्य क्या है।

यह जानने के बाद कि आपकी चिंता क्या है, यह कहां से आई है, दूसरे शब्दों में, आप किस बारे में या किस बारे में चिंतित हैं, चिंता करना बंद करना और यह सोचना बहुत आसान है कि जिस खतरनाक स्थिति में आप खुद को पाते हैं, उसे बेअसर करने के लिए क्या किया जा सकता है। यह उन रिश्तेदारों को कॉल करने के लायक हो सकता है जिनकी यात्रा के बारे में आप चिंतित हैं और पता करें कि वे कैसे कर रहे हैं, स्कूल से देर से आने वाले बच्चे को संदेश भेजना, काम पर अपनी स्थिति स्पष्ट करने के लिए बॉस से सीधे बात करना।

3. साँस लेने के व्यायाम करें।

शांत होने और खुद को एक साथ खींचने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। इन श्वास अभ्यासों का सिद्धांत काफी सरल है: आपको लगातार अपने मुंह से सांस लेनी है, अपनी सांस रोकनी है, फिर अपनी नाक से सांस छोड़नी है और फिर से अपनी सांस रोकनी है, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, छाती की नहीं। मुख्य कार्य सांस लेते समय अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना है और आराम की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना है जो इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में धीरे-धीरे आपको कवर करती है।

4. अपनी चिंताजनक स्थिति के सबसे भयानक परिणाम की कल्पना करें, इस स्थिति में आपके साथ क्या हो सकता है और इसे स्वीकार करें।

यह महसूस करने का प्रयास करें कि यदि अंत ऐसा होता तो आप क्या महसूस करते। शांत हो जाओ, साँस लेने के व्यायाम के बारे में मत भूलना। अब कल्पना करें कि आप इस स्थिति में कैसे कार्य करेंगे, इस स्थिति से बाहर निकलने के लिए सभी संभावित समाधान और रास्ते खोजें। देखें आप इसे कैसे ठीक कर सकते हैं. इस तरह से तैयारी करके, आप चिंता करना और चिंता करना बंद कर सकते हैं और कार्रवाई करना शुरू कर सकते हैं। इसलिए चिंता और भय के बजाय, आप स्थिति के सबसे खराब परिणाम के लिए तैयार थे और इसका समाधान ढूंढने में सक्षम थे, भले ही स्थिति ऐसी न हो! क्या अब छोटी-छोटी परेशानियों के बारे में चिंता करना उचित है?

5. चिंता के किसी भी स्रोत से अपना ध्यान हटाएँ।

यदि आप आपदा स्थलों से संबंधित समाचार रिपोर्टों के बारे में चिंतित हैं तो उन्हें देखना बंद कर दें। समाचार विज्ञप्तियों में बुरे सपने वाली तस्वीरें देखकर अपना उत्साह न बढ़ाएं। इस प्रकार, आप और भी अधिक चिंतित होने लगेंगे। एक ऐसा शौक ढूंढें जो आपको मंत्रमुग्ध कर दे, परिवार और दोस्तों के साथ उन विषयों पर बात करने से बचने की कोशिश करें जो आपको चिंता का कारण बनाते हैं। उन लोगों से जुड़ें जो आत्मविश्वास और सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, दिलचस्प फिल्में देखते हैं, नए खेल अपनाते हैं, डाक टिकट इकट्ठा करना शुरू करते हैं, या किसी पर्यावरण सोसायटी से जुड़ते हैं।

6. अपने आप को एक पत्र लिखें.

पत्र में अपनी चिंताओं, उनके कारणों और चिंता को रोकने के लिए आप जो निर्णय लेने जा रहे हैं, उन्हें सूचीबद्ध करें।

7. समय प्रबंधन: दिन को मिनटों और घंटों में बांट लें.

इस तरह का क्रम आपको परेशान करने वाले विचारों से ध्यान हटाने की अनुमति देगा, खासकर यदि आपका पूरा दिन कुछ महत्वपूर्ण और कम महत्वपूर्ण चीजों में व्यस्त रहेगा। उन पर ध्यान केंद्रित करके, आप सुरक्षित रूप से खुद को कल तक चिंता न करने के लिए तैयार कर सकते हैं, लगभग उसी तरह जैसे स्कारलेट ने फिल्म "गॉन विद द विंड" में किया था।

8. स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन करें।

वजन कम करने, पतला और अधिक आकर्षक बनने के लिए आहार पर प्रतिबंध, खासकर यदि डॉक्टरों की आवश्यक सिफारिशों के बिना, "आहार पर जाने" का निर्णय स्वयं लिया गया हो, तो यह आपके मूड पर एक बुरा मजाक खेल सकता है। इस दुनिया में आपके वजन में कुछ अतिरिक्त ग्राम जोड़ने के अलावा चिंता करने के लिए कई अन्य चीजें हैं। यदि आप इसे आहार के साथ लोड नहीं करते हैं, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, लेकिन एक संतुलित आहार बनाएं जिसमें विटामिन और खनिज शामिल हों जिन्हें आपका शरीर पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है।

9. अपनी शारीरिक गतिविधि को दोगुना करें।

दौड़ना, तैरना, स्काइडाइविंग, साइकिल चलाना और अनिवार्य शाम या सुबह की सैर - कोई भी शारीरिक गतिविधि आपको चिंता से निपटने में मदद करेगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस खेल में कितने अच्छे हैं, बस इसे लगातार और इस हद तक करें कि आपके संदेह और चिंताएँ पृष्ठभूमि में गायब हो जाएँ। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप विशेष रूप से क्या करते हैं - एरोबिक्स या बगीचे में निराई-गुड़ाई, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और शारीरिक गतिविधि का संयोजन है जो आपको परेशान करने वाले विचारों से विचलित कर सकती है।

10. दृश्य एंकर का प्रयोग करें.

ऐसा लुक चुनें जो आप पर सूट करे, जो शांति और विश्राम का प्रतीक हो। उदाहरण के लिए, आकाश में अपने मापा और सहज प्रवाह वाले बादल, या समुद्र की गहरी शांति, उसकी लहरें रेतीले तट पर लगातार घूमती रहती हैं। हर बार जब आप समुद्र की छवि देखते हैं या खिड़की से बाहर बादलों को देखते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि वे आपको शांत होने और चिंता रोकने में मदद करते हैं।

11. अपना मंत्र दोहराएँ.

हर किसी के लिए, इसका अपना है, जो शांति और शांति लाता है। उदाहरण के लिए, एक अद्भुत कार्टून में, कार्लसन को "ट्रिफ़लिंग, सांसारिक व्यवसाय" दोहराना पसंद आया, और लापरवाही से अपना हाथ लहराया, टूटे हुए खिलौने से फिर से दूर हो गया, जिससे बच्चे के लिए आपदा में बदलने का खतरा था। अपने लिए कोई ऐसा वाक्यांश लेकर आएं जो आने वाली चिंता को दूर करने में आपकी मदद करेगा और आपको याद दिलाएगा कि आप हमेशा किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं, मुख्य बात यह जानना है कि यह संभव है!

फोटो स्रोत:जमाफ़ोटो
17 अगस्त 2015 मुझे पसंद है: