सस्ते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

हर कोई जो मांसपेशियों के निर्माण और अधिक सुंदर बनने के लक्ष्य के साथ सार्थक रूप से शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू करता है, देर-सबेर पोषण के बारे में सोचता है, सीखता है कि आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर कम वसा.

यदि हमने पोषण के विषय को छुआ है, तो मैं आपको बता दूं कि पोषण संबंधी तस्वीर कैसी दिखनी चाहिए।

1) बिना किसी संदेह के प्रथम स्थान पर प्रोटीन. यह हमारी मांसपेशियों की निर्माण सामग्री है, और यदि इसकी कमी है, तो वे विकसित नहीं होंगी। एक मजबूत, समय-परीक्षणित राय है कि आपको प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के तौर पर अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है.

2) कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट हमारा ईंधन हैं, वे ताकत देते हैं। लेकिन अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट होते हैं: "फास्ट" (मिठाई, केक, चॉकलेट, चीनी) और "धीमा" (चावल, दलिया, फलियां)। तेज कार्बोहाइड्रेट, एक नियम के रूप में, वे वसा में बदल जाते हैं, उनसे बचा जाना चाहिए, लेकिन धीमी गति से हमारे शरीर को लंबे समय तक पोषण दे सकते हैं, इसलिए वे वसा में तभी बदल जाते हैं जब आप बिल्कुल भी नहीं चलते हैं और बहुत अधिक खाते हैं। शरीर के प्रति 1 किलोग्राम वजन में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अगर आपका वजन 80 किलो है तो कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन 320-400 ग्राम होना चाहिए!

3) वसा, विटामिन, अमीनो एसिड. यह सब भी महत्वपूर्ण है, लेकिन मैं अभी इस पर बात नहीं करूंगा।

एक नियम के रूप में, बॉडीबिल्डर के आहार में मुख्य कठिनाई प्रोटीन है। अगर आप स्पेशल नहीं ले रहे हैं खेल पोषणउदाहरण के लिए प्रोटीन शेक, स्वच्छ भोजन से 160 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना काफी कठिन है। सबसे पहले, आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है (दिन में 6-8 बार), और दूसरी बात, यह किफायती नहीं हो सकता है।

प्रोटीन के प्रकार:
• 1) सर्वोत्तम प्रोटीन - पशु प्रोटीन(जैसे चिकन, मांस, मछली)।
• 2) दूसरे स्थान पर आप सुरक्षित रूप से डेयरी और रख सकते हैं सफेद अंडे(अंडे, पनीर, दूध, पनीर)।
• 3) फिर फलियां (बीन्स) के वनस्पति प्रोटीन आते हैं, वे बेशक जानवरों की तुलना में ज्यादा खराब नहीं होते हैं, लेकिन वे काफी उपयुक्त होते हैं, और इसके अलावा उनमें कई उपयोगी विटामिन भी होते हैं।
• 4) सबसे खराब प्रोटीन सोया है (यह खराब अवशोषित होता है)।

औसतन, मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, चिकन ब्रेस्ट में, उदाहरण के लिए, 23 ग्राम। की भरपाई के लिए दैनिक मानदंडमांस के साथ प्रोटीन आपको प्रतिदिन 160/20*100 = 800 ग्राम मांस खाना होगा। एक तो ये पेट के लिए काफी मुश्किल है और दूसरा ये कि इसमें आपके पैसे भी खर्च होंगे.

आइए उस विकल्प पर विचार करें जब आप न्यूनतम बजट के साथ अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना चाहते हैं।

सस्ते उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीगिलहरी:
• 1) बीन्स. 130 रूबल प्रति किलोग्राम की कीमत पर लगभग 20-23 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 2) दलिया. प्रति किलोग्राम 80 रूबल की कीमत पर 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 3) कम वसा वाला पनीर। प्रति किलोग्राम 240 रूबल की कीमत पर 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 4) अंडे - प्रति अंडे औसतन 6 ग्राम प्रोटीन। आप 60 रूबल प्रति दर्जन के हिसाब से अंडे पा सकते हैं।
• 5) चिकन ब्रेस्ट 23 ग्राम प्रोटीन 250 रूबल प्रति किलोग्राम की कीमत पर।
• 6) विभिन्न डिब्बाबंद मछलियाँ

सामान्य तौर पर, मेरा कार्य प्रति दिन 160 ग्राम विभिन्न प्रोटीन (पशु, वनस्पति) प्राप्त करना था, जबकि 100 से अधिक रूबल खर्च नहीं करना था, यह कार्य आसान नहीं था और मैं निकटतम दुकानों की यात्रा पर गया, जांच की विभिन्न उत्पादऔर प्रोटीन की सस्तीता का गुणांक निकालना, यानी 1 रूबल के लिए मुझे कितना प्रोटीन मिलेगा। उत्पाद के द्रव्यमान / 100 * 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा / उत्पाद की लागत की गणना करना आसान है। आइए दलिया लें 500 / 100 * 12 / 40 = 1.5, यानी एक रूबल से आप डेढ़ ग्राम प्रोटीन खरीद सकते हैं। 1.5 गुणांक अच्छा है, लेकिन सर्वोत्तम नहीं।

मेरे लिए, यह मुख्य संकेतक था, उसके बाद ही मैंने स्वाद और उत्पत्ति पर ध्यान दिया।

और आपको यह समझने की आवश्यकता है कि 100 रूबल से अधिक के बिना 160 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, 1.6 के एक आदर्श गुणांक की आवश्यकता थी, अर्थात, भले ही आप प्रतिदिन 100 रूबल के लिए दलिया खाते हों, फिर भी यह पर्याप्त नहीं होगा।

हमारे शोध के अनुसार, निम्नलिखित सामने आया:
• 1) डिब्बाबंद फलियाँ, कारक 2!
• 2) दलिया = 1.5
• 3) टमाटर सॉस में कार्प = 1
• 4) कम वसा वाला पनीर = 1 (मुझे वास्तव में सख्त दिखना था)
• 5) अंडे = 1.2
• 6) चिकन ब्रेस्ट = 0.92

यहां, निश्चित रूप से, आपको यह ध्यान में रखना होगा कि स्टोर और कीमतें हर जगह अलग-अलग हैं, इसके अलावा, विभिन्न उत्पादों पर नियमित रूप से छूट भी होती है, इसलिए अपने गुणांक की गणना स्वयं करें।

आगे देखते हुए, मैं तुरंत कहूंगा कि मैं 100 रूबल की सीमा तक पहुंचने में कामयाब नहीं हुआ, यह संभव है, लेकिन मैं सिर्फ सेम और दलिया नहीं खाना चाहता था, इसलिए मैंने इसे ज्यादा नहीं बढ़ाया।

कुछ गणनाओं के बाद, मैंने किराने की एक सूची तैयार की जिसमें कुल 164 ग्राम प्रोटीन था और लागत 135 रूबल थी।
• 1) बीन्स के 2 डिब्बे - यह आधार है, 80 ग्राम प्रोटीन
• 2) कार्प - 30 ग्राम प्रोटीन
• 3) पनीर - 30 ग्राम प्रोटीन
• 4) 400 ग्राम दलिया - 24 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आधार।

अब मुझे यह पता लगाना था कि मैं इसे दिन भर में कैसे खा सकूंगा। बेशक, मुख्य समस्या दलिया है, लेकिन सभी अनाजों में से, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और तैयारी की गति के मामले में एक प्राथमिकता है।

इसके आधार पर, मैंने अपने लिए निम्नलिखित आहार तैयार किया:

1) पहला नाश्ता - 150 ग्राम दलिया

2) दूसरा नाश्ता - 150 ग्राम दलिया
नाश्ते के बीच का अंतराल कम है, केवल पहला विफल रहा, और दूसरा तुरंत विफल हो गया।
फिर मैं आमतौर पर दोपहर में वर्कआउट करता हूं।

3) प्रशिक्षण के बाद दोपहर का भोजन - कर सकते हैं डिब्बा बंद फलियांऔर कार्प.

4) दूसरा दोपहर का भोजन - 100 ग्राम दलिया।
इस समय, यदि मेरी इच्छा और समय हो तो मैं कभी-कभी घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेता हूँ।

5) पहला रात्रिभोज - सेम का एक डिब्बा।

6) दूसरा रात्रिभोज - पनीर।

सबसे कठिन हिस्सा दलिया खाना है, लेकिन मुझे अभी तक नहीं पता कि मैं इसकी जगह क्या ले सकता हूँ। यह मेरे लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है और 24 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि मैं सप्ताह में केवल पांच दिन, यानी प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान इसी तरह खाता हूं। मेरे पास दो दिनों के उपवास के दिन हैं, मैं सब्जियां, फल खाता हूं और आम तौर पर कम खाता हूं।

बॉडीबिल्डिंग में पोषण सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। मांसपेशियों की वृद्धि की तीव्रता इस पर निर्भर करती है। अगर आप जिम में बैल की तरह मेहनत करते हैं, लेकिन साथ ही गलत खान-पान भी करते हैं, तो अच्छे नतीजों की उम्मीद न करें। तो क्या करें, क्या खाएं? सबसे पहले, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। कोई भी मांसपेशीय व्यक्ति जानता है कि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक निर्माण सामग्री है, और हम इसे केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं। तो आइए जानें क्या प्रोटीन उत्पादउपयोग करने के लिए सर्वोत्तम?

एक नियम के रूप में, कई प्रकाशन कथित रूप से कई उत्पादों को सूचीबद्ध करते हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन, लेकिन लगभग कोई भी इस तथ्य के बारे में नहीं लिखता कि प्रोटीन भिन्न हो सकता है। इस लेख को पढ़ने के बाद आप उन लोगों पर हंसेंगे जो झाग देकर साबित करते हैं कि सेम और मटर हैं महान स्रोतगिलहरी। तो, सबसे पहले आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है:

प्रोटीन पशु या पौधे की उत्पत्ति का हो सकता है

मुझे यकीन है कि आपने पशु और पौधों के प्रोटीन के बारे में कई बार सुना होगा। लेकिन मैं शर्त लगाने को तैयार हूं कि हर कोई नहीं जानता कि अंतर क्या है। दोनों में प्रोटीन की मात्रा अधिक है, लेकिन क्या वे समान रूप से स्वस्थ हैं?

• पशु प्रोटीन

बॉडीबिल्डर के लिए #1 पसंद, ऐसे प्रोटीन में सभी 20 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों द्वारा अवशोषित होते हैं और उन्हें पूरी तरह से बहाल करते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, जानवरों की दुनिया से आने वाली हर चीज़ जैसे उत्पादों में शामिल है। पशु प्रोटीन आपको अधिकतम लाभ देगा, क्योंकि यह आपको एक के बाद एक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला बनाने की अनुमति देगा। पैसे के मामले में, बेशक, यह सस्ता नहीं है, लेकिन अगर आप तय करते हैं कि बॉडीबिल्डिंग आपके लिए है, तो खुद में निवेश करने के लिए तैयार रहें।

• पादप प्रोटीन

यह हमारे लिए सस्ता और कम उपयुक्त है, लेकिन फिर भी हमें अमीनो एसिड की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में मदद करेगा। पादप प्रोटीन में 20 में से केवल 8 अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें कम स्वस्थ माना जाता है। इस प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: सोयाबीन, अनाज, फलियां, दाल। आमतौर पर, एथलीट लापता राशि प्राप्त करने के लिए वनस्पति प्रोटीन को सहायक प्रोटीन के रूप में उपयोग करते हैं। इन्हें प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन कीमत आपको सुखद रूप से प्रसन्न करेगी; कोई भी इस प्रकार का प्रोटीन खरीद सकता है।

प्रोटीन: लाभ और हानि

आइए, मेरी राय में, सबसे निंदनीय और लोकप्रिय उत्पाद - प्रोटीन पर नज़र डालें। हर दिन हम सुनते हैं कि प्रोटीन से कथित तौर पर कोई लाभ नहीं है, कि यह रासायनिक है, हम गुर्दे और यकृत लगाएंगे, इत्यादि। एक बार और हमेशा के लिए याद रखें: यह पूरी तरह से बकवास है। हमने सभी मिथकों को दूर कर दिया है।

प्रोटीन को लैटिन से प्रोटीन के रूप में अनुवादित किया जाता है और यह भोजन से निचोड़ा हुआ प्रोटीन है शुद्ध फ़ॉर्म. यह कोई घातक पाउडर नहीं है, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, यह वही प्रोटीन है जो हमें रोजमर्रा के भोजन से मिलता है। केवल एथलीटों की सुविधा के लिए इसे इस रूप में बेचा जाता है। सहमत हूं कि जब आपका बिल्कुल भी मन न हो तो 300 ग्राम पनीर अपने अंदर भरने की तुलना में 50 ग्राम पाउडर को थोड़े से पानी के साथ पीना बहुत आसान है।

लेकिन एक बात याद रखने लायक है! बचपन से, हम वही खाना खाते हैं जो हमें पता है, प्रोटीन पाउडर नहीं, इसलिए हमारा शरीर भोजन से प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। खेल पोषण के रूप में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पैसे का कुछ हिस्सा बर्बाद हो जाता है। अधिक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, और प्रोटीन का उपयोग केवल सहायक के रूप में किया जा सकता है। यह मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए.

प्रोटीन भी 2 प्रकार के होते हैं:

• सोया सस्ता है, इसमें औसतन 90% प्रोटीन होता है। लेकिन यहां आपको 20 में से सिर्फ 8 अमीनो एसिड ही मिलेंगे और इस प्रोटीन को पचने में 6-8 घंटे का समय लगता है, यानी इसे रात के समय ही इस्तेमाल करना बेहतर है.

• - मैं सभी 3 प्रकारों को एक समूह में वर्गीकृत करूंगा, क्योंकि उनमें पशु प्रोटीन होता है। इनमें प्रोटीन की मात्रा 70 से 80% तक होती है। लेकिन अवशोषण बहुत तेज होता है, सेवन के बाद पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा। लेकिन, दुर्भाग्य से, कीमत बहुत सस्ती है, बहुत कम लोग ऐसा प्रोटीन खरीद सकते हैं।

गिलहरी कहाँ रहती है

आइए अब जानवरों से शुरू करके सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें।

• अंडे (8-10 ग्राम)- सबसे लोकप्रिय और सस्ता स्रोत। एक बड़ा फायदा यह है कि यह 99% तक अवशोषित हो जाता है। लेकिन कच्चे अंडे खाने की कोशिश न करें, आपको साल्मोनेला हो सकता है। इसके अलावा, इसके कच्चे रूप में, पाचन क्षमता 50% कम हो जाती है।

• पनीर (15 ग्राम)- प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों में से एक। इसके अलावा, जैम या शहद के साथ पनीर उत्कृष्ट होगा और स्वस्थ मिठाई. उपयोग करना बेहतर है मलाई रहित पनीरताकि अनावश्यक चर्बी न बढ़े।

• चिकन पट्टिका (27 ग्राम)- जॉक्स के बीच हर किसी का पसंदीदा व्यंजन, खासकर चिकन ब्रेस्ट। इसमें सबसे अधिक प्रोटीन और कम वसा होती है। अगर आप दिन में दो बार चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो आपको कुछ ही समय में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिल जाएगा। इसके अलावा, ऐसी विनम्रता सबसे महंगी नहीं है।

• लाल मछली (22 ग्राम)- अमीर एथलीटों की पसंद। इस उत्पाद में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है और इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। सामान्य तौर पर, आप इसका आनंद लेते हैं, और आप अपने आप को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं जैसा आपको करना चाहिए। लेकिन कुछ ही लोग इसे वहन कर सकते हैं।

• सफ़ेद मछली (21 ग्राम)- इसमें लाल के समान ही प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी कीमत बहुत कम होती है। मैं मछली का पारखी नहीं हूं, इसलिए अंतर है स्वाद गुणमैं बहुत कुछ नहीं देखता, लेकिन यह पारखी लोगों के लिए एक प्रश्न है।

• मेम्ना और गोमांस (25-28 ग्राम)- मांस खाने वालों के लिए स्वर्ग। मेमना और गोमांस सूअर के मांस जितना वसायुक्त नहीं होते हैं, इसलिए आप जी भर कर इनका आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन पैसा बहुत महंगा होता है; अधिकांश एथलीट विविधता के लिए कभी-कभी उनका उपयोग करते हैं।

• दूध और केफिर (3 ग्राम)- सबसे सरल और सुविधाजनक तरीकाप्रोटीन प्राप्त करें. दुर्भाग्य से, आप बहुत अधिक केफिर या दूध नहीं पी सकते, लेकिन आप उनसे प्रति दिन 30 ग्राम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

• पनीर (20-23 ग्राम)- पशु प्रोटीन का एक अन्य स्रोत, लेकिन इसकी संभावना नहीं है कि कोई भी बहुत अधिक मात्रा में पनीर खा पाएगा। इसलिए, हम इसे सबसे लावारिस उत्पाद के रूप में वर्गीकृत करेंगे।

और अब उच्च खाद्य पदार्थों की बारी है वनस्पति प्रोटीन.

1. सोया (14 ग्राम) – बेहतर चयनशाकाहारियों के लिए या उन लोगों के लिए जो कम पैसे में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन यह मत भूलिए कि सोया प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं हो सकता।
2. एक प्रकार का अनाज, चावल और दलिया (12 ग्राम)- हर किसी का पसंदीदा, संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश। इनमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है और साथ में चिकन ब्रेस्ट भी आपको उतना ही प्रोटीन देगा पर्याप्त गुणवत्ताअमीनो अम्ल।
3. बीन्स (6 ग्राम)- हर किसी को बीन उत्पाद पसंद नहीं आएंगे; वे हर किसी के लिए नहीं हैं। लेकिन वे प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। आइए ईमानदार रहें, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन ऐसे उत्पादों को ध्यान में रखना भी संभव है।
4. दाल (25 ग्राम)- आहार पर रहने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प। दाल में वसा सहित लगभग कोई मात्रा नहीं होती है एक बड़ी संख्या कीवनस्पति प्रोटीन, इसके अलावा आप इसमें पाएंगे बड़ी राशिविटामिन और पोषक तत्व.

यहाँ एक उपयोगी टेबल है. इसे प्रिंट करें और अपने रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है, लेकिन किसी कारण से कई लोग अपने आहार में महंगे विदेशी भोजन को शामिल करने की कोशिश करके सब कुछ जटिल करना पसंद करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे आपको क्या बताते हैं, यह सूची बिल्कुल वैसी ही है सबसे बढ़िया विकल्प.

संक्षेप

अंत में, मैं कहूंगा कि सभी प्रकारों को संयोजित करना सबसे अच्छा है सूचीबद्ध उत्पाद, यदि वित्त और समय अनुमति दे। तब आपके प्रशिक्षण के परिणाम यथासंभव प्रभावी होंगे। खाद्य पदार्थों में उच्च प्रोटीन सामग्री एक बॉडीबिल्डर के लिए उनकी उपयोगिता का पहला संकेत है।

यह मत भूलिए कि आपको प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 2 ग्राम से कम प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है। एक सामान्य व्यक्ति कोतुम्हें इतनी जरूरत नहीं है! यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको प्रतिदिन कम से कम 160 ग्राम वजन मिलना चाहिए, लेकिन एक ग्राम भी कम नहीं। और यदि यह अधिक है, तो यह केवल अच्छा है।

खाओ गुणकारी भोजनऔर स्वस्थ रहें!

फ़ेडोसेव मैक्सिम एंड्रीविच

नमस्ते प्रिय पाठक. आज मैं प्रोटीन के विषय पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, अर्थात् ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है। आप में से बहुत से लोग जानते हैं कि मैंने दौड़ना शुरू किया। उसके बाद, मेरा आहार थोड़ा बदल गया। लेकिन यह बस अलग पोषण की ओर बदल गया, न कि खेल पोषण की ओर। जब मैंने अपना भार बढ़ाना शुरू किया, तो मैंने सोचना शुरू कर दिया कि अब समय आ गया है कि मैं अपने आहार को संतुलित करूं, या कम से कम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाऊं। यह कोई मज़ाक नहीं है, एक बार में मैं सप्ताहांत पर लगभग 2,000 - 2,500 कैलोरी और सप्ताह के दिनों में लगभग 800 - 1,000 कैलोरी खो देता हूँ।

मेरे पास लंबे समय से कोई वसा भंडार नहीं था, और मेरे पास बहुत कुछ नहीं था। मैं कभी अलग नहीं रहा" अधिक वजन" और अब मेरे लिए यह पता लगाने का समय आ गया है कि मुझे अपने कैलोरी भंडार को फिर से भरने के लिए किस प्रकार के पोषण की आवश्यकता है। और न केवल कैलोरी, बल्कि ऊर्जा भंडार भी।

और हम ऊर्जा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से लेते हैं। आज मैं गिलहरियों पर ध्यान केन्द्रित करना चाहता हूँ। हम प्रोटीन कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं। पशु और पौधे प्रोटीन होते हैं। लेकिन सभी प्रोटीन समान रूप से पचते नहीं हैं। उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन पौधों के प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं। लेकिन हमारे शरीर को सभी प्रोटीन की जरूरत होती है।

अवशोषण के रिकॉर्ड धारक, निश्चित रूप से, दूध और अंडे हैं। फिर आप मछली और गोमांस को शामिल कर सकते हैं। लेकिन आइए करीब से देखें।

पशु वसा 90% तक पचने योग्य होती है। उदाहरण के लिए, मांस को धीमी प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है, और यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि मांस को पचने में लंबा समय लगता है। लेकिन वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, इसमें कोई फाइबर नहीं होता है। मछली जल्दी पच जाती है. इसके अलावा, आप वसायुक्त मछली खा सकते हैं, जबकि दुबला मांस चुनना बेहतर है।

लेकिन अंडे, दूध और पनीर को सबसे तेज़ माना जाता है। उदाहरण के लिए, एक अंडा लगभग 100% पचने योग्य होता है। इसके अलावा, पनीर और दूध वसायुक्त नहीं होना चाहिए। वसा की उपस्थिति हमारे शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है।

वनस्पति प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा केवल 30 - 50% ही अवशोषित होते हैं, और उनमें से सभी उस तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। खैर, अब प्रोटीन की तालिका देखें। सभी उत्पाद यहां नहीं हैं, लेकिन केवल अधिकांश ही हैं प्रोटीन से भरपूर, या सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।

तालिका को दो भागों में विभाजित किया गया है, मैं बस एक निरंतर लंबी तालिका नहीं बनाना चाहता था। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में डेटा दिखाती है।

इस बात पर बहुत बहस होती है कि कौन सा प्रोटीन बेहतर है। लेकिन निश्चित रूप से कहने के लिए, आपको यह तय करना होगा कि आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है। मूल रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और बॉडीबिल्डर इसमें पारंगत होते हैं।

मैंने यह विषय अपने लिए उठाया ताकि यह बेहतर ढंग से पता लगाया जा सके कि मुझ पर क्या सूट करता है। उदाहरण के लिए, हमारे कोच कहते हैं कि मैराथन क्लब में लोग शाकाहारी बन जाते हैं। लेकिन मैंने किसी तरह कोच से नहीं पूछा कि कौन श्रेष्ठतम अंक. अपने लिए, मैं अभी तक मांस छोड़ने के लिए तैयार नहीं हूँ। आपको बस अपने आहार के प्रति अधिक विस्तृत दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है।

जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया, और प्रति दौड़ की दूरी 12 किमी से अधिक नहीं थी, तो मुझे कैलोरी या प्रोटीन बहाल करने के बारे में अतिरिक्त सोचने की ज़रूरत नहीं थी। मैंने अलग से खाने की कोशिश की, लेकिन यह अभी तक पूरी तरह से काम नहीं आया और मुझे अपने शरीर में हल्कापन महसूस हुआ।

मेरी दूरियाँ बढ़ने के बाद, और वे स्थिर नहीं रहीं, मुझे भोजन के माध्यम से ऊर्जा की अतिरिक्त पूर्ति की आवश्यकता महसूस हुई। और मैं ईमानदारी से स्वीकार करता हूं, मैंने पहले से ही कम ध्यान देना शुरू कर दिया है अलग भोजन. क्योंकि अलग और खेल पोषण अलग-अलग हैं। खेल पोषण जो अनुशंसा करता है, वह अलग पोषण से इनकार करता है।

मैं अपनी भावनाओं के आधार पर कह सकता हूं कि जब मैंने अलग-अलग खाना खाया तो शरीर में कुछ हल्कापन आ गया, लेकिन लंबी दूरी तक खाने पर कमजोरी भी नजर आने लगी। और अब 18-20 किलोमीटर के बाद दूसरी हवा खुलती है। बेशक, न केवल पोषण ने इसमें योगदान दिया, बल्कि नियमित प्रशिक्षण ने भी इसमें योगदान दिया।

लेकिन इस तालिका के सभी उत्पाद हमें अपना मेनू बनाने के लिए उपलब्ध नहीं हैं। कुछ उत्पाद बहुत महंगे होते हैं, जबकि अन्य हमारे शरीर द्वारा स्वीकार नहीं किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने मांस से गायब प्रोटीन को पूरा करने की कोशिश की। लेकिन मुझे मांस बिल्कुल नहीं चाहिए था। इसलिए, मैंने अपने लिए कुछ ऐसे उत्पाद चुने जिन्हें हर कोई खरीद सकता है और जिन्हें खाने में मुझे आनंद आता है।

प्रोटीन के सस्ते स्रोत

मेरी सूची में सबसे पहले पनीर था। मेरे छोटे बच्चे हैं, और रेफ्रिजरेटर में हमेशा कुछ न कुछ रहता है। घर का बना पनीर. इसलिए, मैंने अपने आहार में पनीर को अधिक बार शामिल करना शुरू कर दिया। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि कैल्शियम से भी भरपूर है, जो जॉगिंग करते समय बहुत जरूरी है और सामान्य तौर पर यह हमारे लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

उदाहरण के लिए, मैं इसे कच्चा खाता हूँ बटेर का अंडा. मैं स्वाद के लिए शहद मिला सकता हूँ। आप कोई भी अंडा खा सकते हैं, चाहे उबला हुआ हो या कच्चा। केवल कच्चा ही घर का बना हुआ और भरोसेमंद लोगों से ही लेना चाहिए।

अगले उत्पाद जानवरों और सबसे अच्छे पक्षियों के आंतरिक अंग हैं। ये हैं जैसे कि लीवर, हृदय, पेट और फेफड़े। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। और गर्मी उपचार के बाद प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

मेरे पास भी है पसंदीदा पकवान, को मिलाकर चिकन लिवरऔर दिल. आप इसकी रेसिपी लेख "" में पा सकते हैं। केवल अब मैं वहां पेट भी जोड़ता हूं। बेशक, लार्ड की उपस्थिति प्रोटीन के अवशोषण को थोड़ा कम कर देती है, लेकिन यह इस व्यंजन को बहुत स्वादिष्ट बनाती है। इसके अलावा, इस डिश में बहुत सारे अमीनो एसिड भी होते हैं, जो प्रोटीन के अवशोषण के लिए बहुत आवश्यक होते हैं।

हमारे आहार में अंतिम स्थान पर अखरोट का कब्जा नहीं है। इस साल इसकी कीमत में निश्चित रूप से बढ़ोतरी हुई है। इसका कारण फसल का खराब होना है। लेकिन यह अभी भी सुलभ है और उपयोगी स्रोतगिलहरी। केवल हम दुकान में नहीं, बल्कि बाजार में खरीदते हैं।

सबसे पहले, स्टोर पहले से ही छिलके वाले मेवे बेचता है, लेकिन उन्हें छीलकर स्टोर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; वे ऑक्सीकरण करते हैं। और दूसरी बात, यह वहां अधिक महंगा है। हर सुबह मैं नाश्ता करता हूं जई का दलियाएक छोटी सी मुट्ठी के साथ.

हमारी सूची में अगला स्थान फलियां, विशेष रूप से सेम, मटर और दाल का है। वे महंगे और समृद्ध नहीं हैं वनस्पति प्रोटीन. इसके अलावा, फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, जो ऊर्जा का भी स्रोत हैं। आप भी जोड़ सकते हैं अनाजऔर बाजरा. सच है, मैं एक प्रकार का अनाज नहीं खाता, लेकिन यह हर किसी के लिए सुलभ है।

इस तरह आप चाहें तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बिना किसी अतिशयोक्ति के अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। पौष्टिक भोजन. उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और वजन बढ़ाना लगभग असंभव है - जब तक कि, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां न हों और किनारों पर वसा का रोल न हो। इनके बिना शरीर प्रदान नहीं कर पाएगा सामान्य कार्य आंतरिक अंग. और जिस भोजन में ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों की कमी है वह वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, जो कोई भी अपनी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करने के भी कई कारण हैं।
प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों के विकास से कहीं अधिक के लिए होती है

प्रोटीन के क्या फायदे हैं?

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च आणविक भार कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल गिलहरी कहते हैं, जीवन के संरक्षक और आयोजकों की गौरवपूर्ण उपाधि धारण करते हैं। और यह अकारण नहीं है. भोजन के साथ पेट में पहुंचने पर, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिसे वे तुरंत लेना शुरू कर देते हैं सक्रिय साझेदारीवी शारीरिक प्रक्रियाएंशरीर:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त का थक्का जमना सुनिश्चित करें;
• कार्य को विनियमित करें तंत्रिका तंत्र(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करें;
• वितरण पोषक तत्वकोशिकाओं को भी प्रोटीन द्वारा नियंत्रित किया जाता है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है और न ही नए ऊतकों का विकास और निर्माण संभव है - मांसपेशियों सहित;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन विरोध करते हुए एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।

ऐसा मत सोचो कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

शरीर कुछ अमीनो एसिड को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम है। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से इसके भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं रह सकता। आप एक सूची के बिना नहीं कर सकते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जो प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर पर लटकाने लायक है, या इससे भी बेहतर, इसे याद रखने लायक है - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: एथलीट के पहले सहायक

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएँ। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को काफी धीमा कर सकता है यदि आपका लक्ष्य न केवल सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। ऐसे में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए कम सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट. नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर निर्माण के लिए उनका पूरा उपयोग करेगा। मांसपेशियों का ऊतकऔर इसे पेट की परतों में जमा करने का प्रयास नहीं करेगा।

स्वस्थ भोजन के रहस्यों को जानने से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से प्रोटीन के अवशोषण में लाभ होगा। इसलिए मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को हटाने में जल्दबाजी न करें, केवल उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को बिना "अतिरिक्त" के छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर नुकसान पहुंचाती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों को किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि मांसपेशियों को न केवल नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली.इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (100 ग्राम उत्पाद में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और फैटी एसिड से भरा होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, शरीर के लिए आवश्यकके लिए सामान्य ज़िंदगी. मछली से वजन बढ़ाना कठिन है, लेकिन यदि आप सक्रिय रूप से दुबलेपन के लिए संघर्ष कर रहे हैं या शुष्क आहार पर हैं, तो चुनें कम वसा वाली किस्में- ट्यूना, ट्राउट, सैल्मन - और समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में अधिक विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है

2. मांस.यहां, चिकन ब्रेस्ट एथलीटों और स्वस्थ खाने के शौकीनों का निर्विवाद पसंदीदा बना हुआ है। मछली की तरह, इसमें न्यूनतम वसा के साथ लगभग एक चौथाई प्रोटीन होता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप चुनते हैं मुर्गे की जांघ का मासत्वचा के बिना. चिकन के बाद लीन बीफ़ आता है, जो आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जो पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है, खरगोश का मांस और टर्की का मांस। लेकिन सूअर और भेड़ के बच्चे ने हमें निराश किया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकार देती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. यकृत. मांस की विविधता और मछली के व्यंजनऑफल मदद करेगा. उदाहरण के लिए, यकृत, प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा होता है - यहां तक ​​कि सूअर के मांस में भी, अधिकतम 5% होता है।

उप-उत्पादों पर छूट न दें

4. कम वसा वाला पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने वाला प्रोटीन है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए प्रशिक्षण के बाद इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जिसमें कैल्शियम भी शामिल होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी निषिद्ध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशीय है

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए उत्पादों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियाँ।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड धारक है! सोयाबीन में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदारों" से पीछे हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होता है, जो उतना ही करीब है मांस में जो पाया जाता है, उसकी संरचना में यथासंभव। हालाँकि, यहाँ मरहम में एक मक्खी थी: सोयाबीन का एक तिहाई हिस्सा वसा है, और अन्य फलियाँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं।

मटर का दलिया मसले हुए आलू जितना ही स्वादिष्ट होता है

6. पनीर. सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए इच्छित उत्पाद से और क्या आवश्यक है? यदि पनीर में थोड़ी कम वसा होती, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। अफसोस, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर भागों में मौजूद होती है, इसलिए पनीर का उपयोग सावधानी से करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, एक स्वादिष्ट क्रैकर - और आपका नाश्ता तैयार है।

7. मेवे.नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: पेट भरने वाला, स्वास्थ्यवर्धक और औसतन 20% प्रोटीन। यह अकारण नहीं है कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो लगन से वजन बढ़ा रहा है। सच है, मजबूत गुठली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुनी होती है, इसलिए आपको इन्हें सावधानी से खाने की ज़रूरत है।

मूंगफली में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और... अखरोटकम मेद

8. अंडे. 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बनाता है एक अपरिहार्य सहायकवजन बढ़ाने के मामले में, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत पाने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको जर्दी छोड़नी होगी। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज.एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेंगे, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट नहीं तोड़ेंगे। एक बुरी बात यह है कि, आप चाहें तो भी अनाज को उच्च-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं कर सकते: उनमें से कुछ में, पतलेपन के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी.हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपका ध्यान आकर्षित करने वाला एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली किस्मों को चुनना है, और बड़ी राशिविटामिन जैसे कि राई की रोटीआटे से बना हुआ खुरदुरा, जिसे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप ब्रेड खाने के चक्कर में नहीं पड़ेंगे तो इससे फायदे ही फायदे होंगे

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपके लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दर्शाती है।

वीडियो: प्रोटीन के 10 सस्ते स्रोत

10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी उत्पादकुखरीम चैनल के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए:

प्रत्येक एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में भोजन करने की आवश्यकता है। साथ ही यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व है विशेष अर्थ, क्योंकि यह प्रोटीन ही है जो निर्माण के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों.

बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन

आदर्श प्रोटीन सेवन स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने एक से अधिक बार शोध किया है। यदि किसी एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। शरीर के पास ऊर्जा का कोई अतिरिक्त स्रोत लेने के लिए जगह नहीं है, और वह जल्दी थक जाता है। बेशक, अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब यह नहीं है छोटी अवधिआप मांसपेशियों का एक शक्तिशाली पर्वत बन जायेंगे। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए, खासकर जब हम बात कर रहे हैंएक बॉडीबिल्डर के आहार के बारे में।

कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन (न्यूनतम खुराक - 20 ग्राम) खाना आवश्यक नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रत्येक नाश्ता संपूर्ण हो, आपको भोजन को सूक्ष्म तत्वों में विभाजित करना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।

बॉडीबिल्डर फूड्स

भोजन बाज़ार डाइनिंग टेबल को सजाने के लिए कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डर हर चीज़ को आत्मसात नहीं कर सकता। केवल बुद्धिमानी से संकलित मेनू ही आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो प्रोटीन से भरपूर हैं। ग्राम में मात्रा आपको अनुमेय खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।

सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें एक एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। इसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की एक विस्तृत तालिका प्रदान करेंगे।

• चिकन ब्रेस्ट, त्वचा और हड्डियों को साफ़ किया गया। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और संबंधित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है आहार पोषण. यह उत्पाद पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है और इसमें बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में पर्याप्त प्रोटीन होता है. यह याद रखने योग्य है कि इसे सॉस, ब्रेडक्रंब और मेयोनेज़ के बिना ही खाना चाहिए। अन्यथा, आपको भोजन की पूरी तरह से अलग संरचना मिलेगी। बॉडीबिल्डर के दैनिक आहार में चिकन का एक हिस्सा हमेशा होता है।
• माँस का कबाबएक आर्टियोडैक्टाइल जानवर की जांघ से। यह उत्पाद एथलीट के आहार में सबसे पसंदीदा में से एक है। ताज़ा ग्रिल्ड स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना अच्छा है। यह व्यंजन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है, लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के स्वादिष्ट टुकड़े को केचप या सॉस डाले बिना तला जाए। अन्यथा, कैलोरी और वसा की मात्रा काफी बढ़ जाएगी।

• सूअर मास की चॉपकिसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद वसायुक्त है और एथलीट के मेनू में अस्वीकार्य है। दरअसल, पोर्क टेंडरलॉइन में कुछ वसा होती है। इसमें बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध है। इस मांस को सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सूअर के मांस के एक ताजा टुकड़े को थोड़े नमकीन पानी में 1-4 घंटे के लिए भिगो दें। इससे उत्पाद अधिक कोमल और सुखद बनेगा। - इसके बाद एक फ्राई पैन में दोनों तरफ से तीन मिनट तक फ्राई करें. इसके बाद, टेंडरलॉइन को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है, जहां स्वादिष्ट टुकड़ा अगले आठ मिनट तक उबलता रहता है।
• सैमनअपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करता है। ठीक से पकी हुई मछली के बुरादे की सुगंध का आनंद न लेना असंभव है। प्रसिद्ध शेफ हमेशा इस उत्पाद को अपने विशिष्ट व्यंजनों में शामिल करते हैं। बेशक, एक एथलीट के पास उत्कृष्ट खाना पकाने की क्षमता होना जरूरी नहीं है। यह जानना काफी है कि सैल्मन मांस को कैसे पकाया या उबाला जाए। प्रशांत सैल्मन की आठ ज्ञात प्रजातियाँ और एक अटलांटिक सैल्मन हैं। बाद वाले का मांस विशेष रूप से कोमल होता है। डिब्बाबंद मछली का जिक्र न करना असंभव है। यह सैल्मन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडीबिल्डर के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आपको मछली पसंद है, तो बेझिझक इस उत्पाद के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें।
• डिब्बाबंद ट्यूनाकिसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। मछली की आखिरी प्रजाति विलुप्त होने की कगार पर है. इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो नीले ट्यूना मांस के साथ प्रदर्शन मामले से गुजरें। अपने आहार के लिए धारीदार ट्यूना प्रतिनिधि चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है और वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जाती है। यह अद्भुत उत्पादउन सभी के लिए जो अपने शरीर को पंप करते हैं। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी ही उबाऊ हो जाता है।

• ऑक्टोपससभी समुद्री भोजन प्रेमियों को पसंद आएगा। हमारी दुकानों में इसे जमे हुए रूप में बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं और पतला कर सकते हैं रोज का आहारछह छोटे ऑक्टोपस. इन्हें ग्रिल पर पकाना सबसे अच्छा है। यदि आपको इस प्रकार का खाना पकाना पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को केवल तीन मिनट तक पकाएं। इस उत्पाद का स्वाद और गंध भी अनोखा है।
• मुर्गी के अंडेआपको कई प्रकार के व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ एक उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन हमें उनमें वसा की मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आपको इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए. यदि संभव हो, तो अंडे प्राप्त करने वाले किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर है सहज रूप में. पोल्ट्री फार्मों में, मुर्गियों को "राजी" करने के मानवीय तरीकों से बहुत दूर - करंट का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह चुनना हर किसी पर निर्भर है कि नाश्ते के लिए कौन सा अंडा उबालना है। फिर भी पोषण संबंधी गुणइनमें से प्रत्येक उत्पाद में समान हैं।
• एक ऐसा अखरोट है जो न केवल समृद्ध है स्वस्थ प्रोटीन, लेकिन वसा भी। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना ही बेहतर है। सप्ताह में एक बार बादाम खाना बेहतर है। सुपरमार्केट में आप छिलके वाले बादाम विभिन्न वजन के बैग में पैक करके पा सकते हैं।

• मूंगफली का मक्खनमीठा खाने के शौकीन बॉडीबिल्डरों का पसंदीदा व्यंजन बन गया है। यह उत्पाद प्रोटीन और से भरपूर है असंतृप्त वसा. बेशक, आपको इसका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप टोस्ट के साथ 2-5 चम्मच खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी काफी अधिक होती है।
• कॉटेज चीज़प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त एक डेयरी उत्पाद है खट्टा दूध. पनीर को उसकी कैसिइन सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के शौकीन हर किसी के लिए आवश्यक है। दूध उत्पादएक नियम के रूप में, थका देने वाले व्यायाम के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने के लिए इसे सोने से पहले खाया जाता है। दिन के दौरान पनीर का सेवन करना भी अनुमत है, खासकर यदि आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको विभिन्न एडिटिव्स वाले दही द्रव्यमान से सावधान रहना चाहिए जिससे किसी को कोई फायदा नहीं होगा। के साथ दानेदार पनीर चुनें प्राकृतिक रंग. समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक पनीर को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• ग्रीक दहीअभी हाल ही में अपने शरीर की देखभाल करने वाले लोगों के बीच इसका खरीदार मिला। इस उत्पाद की स्थिरता जॉर्जियाई मैटसोनी से मिलती जुलती है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में चम्मच शाब्दिक अर्थ में "खड़ा" होता है। इसके उत्पादन में बड़ी मात्रा में दूध का उपयोग किया जाता है। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित हो जाते हैं। इससे ग्रीक योगर्ट बन गया है आहार उत्पाद, और बॉडीबिल्डरों का प्यार अर्जित किया।
• मलाई निकाला हुआ दूध- यह भी एक बहुत लोकप्रिय पेय है। यह शायद प्रोटीन का सबसे सस्ता और सुलभ स्रोत है। सभी प्रोटीन शेक और पाउडर इसी उत्पाद से प्राप्त होते हैं। तो अगर आप प्यार करते हैं गाय का दूध, फिर अपने स्वास्थ्य के लिए पियें।

• टोफू- एक ऐसा उत्पाद जो अभी भी काफी विवाद का कारण बनता है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सोया के उत्पादन को बढ़ावा देता है महिला हार्मोन. और यद्यपि वैज्ञानिक पहले ही कई बार इसके विपरीत सिद्ध कर चुके हैं, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत से सावधान रहते हैं।
• मटर, दाल, सेम और मूंगफली- न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी बॉडीबिल्डरों ने लंबे समय से साबित किया है कि प्रोटीन का यह स्रोत मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से विकसित कर सकता है। निःसंदेह, इसका एक दूसरा पक्ष भी है उपलब्ध उत्पाद- गैस बनना.
• Quinoaयह एक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह अनाज की फसल, अनाज और मटर के बगल में एक सुपरमार्केट में एक शेल्फ पर स्थित है। बारीकी से देखें और आप शायद इसे देख लेंगे। घास पर्वतीय ढलानों वाले क्षेत्रों में उगती है। 2006 तक, किसी ने भी इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया; इसका सेवन बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासियों द्वारा किया जाता था। लेकिन जल्द ही सब कुछ बदल गया, और क्विनोआ सभी शाकाहारियों और स्वस्थ खाने वालों के लिए प्रमुख अनाज की फसल बन गया।

इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ, मांसपेशियों का द्रव्यमान मध्यम बल के साथ बढ़ना शुरू हो जाएगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका अतिरिक्त मसाले और सॉस जोड़े बिना उत्पादों की गणना करती है। यदि आप के लिए हैं स्वस्थ छविजीवन, ऐसे योजकों को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है।

बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। खेल भंडारसंतृप्त पाउडर मिश्रण पेश करें आवश्यक मात्रागिलहरी। आप चुनें कि पोषण के प्रति कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के लिए उपयुक्त है। समझदारी से प्रशिक्षण लें, तभी गहन प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रोटीन स्रोत वाले खाद्य पदार्थों के बारे में वीडियो: