स्वस्थ पौष्टिक भोजन. उचित पोषण: स्वादिष्ट व्यंजनों की रेसिपी

उचित पोषण, अतिशयोक्ति के बिना, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी चयापचय प्रक्रियाएं सही ढंग से और तेज़ी से आगे बढ़ती हैं, पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा अवशोषित होती है, तो शरीर स्थिर रूप से और विफलताओं के बिना काम करता है।

लिंग, उम्र और अन्य विशेषताओं की परवाह किए बिना जीवसब लोग व्यक्तियह समान कार्य करता है - सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यक जैविक सक्रिय पदार्थजिसका अधिकांश हिस्सा भोजन से आता है।

आज दिखाई दियासभी प्रकार की एक बड़ी संख्या योजक, संरक्षक और अर्द्ध-तैयार उत्पाद, आधुनिक गृहिणियों के जीवन को बहुत आसान बनाने में सक्षम। सभी प्रकार के फास्ट फूड के व्यापक वितरण के कारण, भूख को जल्दी और बिना किसी अनावश्यक परेशानी के संतुष्ट किया जा सकता है, लेकिन सवाल उठता है: यह भोजन कितना स्वास्थ्यवर्धक है?. तरीकों और स्वास्थ्य को उच्च स्तर पर बनाए रखने के बारे में अंतहीन चर्चा लोगों को गंभीरता से सोचने पर मजबूर करती है कि वे कितना स्वस्थ भोजन कर रहे हैं और "स्वस्थ आहार" की अवधारणा में क्या शामिल है।

उचित पोषण की मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बस अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, आपका आहार कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। इससे पहले कि आप अपने आहार में भारी बदलाव करने का निर्णय लें, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करें:

अत्याचार मत करोखुद को थका देने वाले आहारऔर शरीर को स्थायी करने की आदत न डालें भूख लगना. यदि भोजन और पोषक तत्वों की कमी है, तो शरीर ठीक नहीं होता है, लेकिन इस स्थिति को पोषक तत्वों को भंडारित करने के लिए एक कठिन अवधि के रूप में मानता है। इस प्रकार, वजन कम नहीं होता है; इसके विपरीत, आप वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी और खर्च नहीं की जाएगी;

आहार का पालन करें: भोजन छोड़े बिना, एक ही समय में दिन में कई बार खाएं। हालाँकि, भागों की मात्रा पर नज़र रखें, यह बड़ा नहीं होना चाहिए ताकि अधिक भोजन न हो;

आहारयह होना चाहिए संतुलित और विविध- आपके मेनू में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर कच्चे फल शामिल होने चाहिए। ऐसे उत्पाद न केवल शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में भी मदद करते हैं। मात्रात्मक रूप से, आपके आहार में मांस उत्पादों की तुलना में सब्जियों और फलों को प्रमुखता दी जानी चाहिए;

पीने का नियम बनाए रखें- मतभेदों (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, अधिमानतः गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी या अन्य बिना चीनी वाले पेय;

देने का प्रयास करें हल्के भोजन को प्राथमिकता, लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ उच्च-कैलोरी चाहते हैं, तो भी अपने आप को इससे इनकार न करें। याद रखें कि दिन के पहले भाग में भोजन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद आपको अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखना चाहिए;

वापस देना उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकताया तले हुए भोजन के बजाय भाप में पकाया हुआ भोजन। खाना बनाते समय वनस्पति तेल का प्रयोग करें;

कभी नहीं नाश्ता न छोड़ें- भले ही आप जल्दी उठते हैं और आपको भूख नहीं है, अपने आप को कुछ हल्के तक सीमित रखें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद के बाद ठीक होने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करें- जब आप असंगत व्यंजन खाते हैं, तो आंतों में सड़न और किण्वन प्रक्रिया होती है, जो हमेशा आपकी भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। अपना आहार यथासंभव सरल बनाने का प्रयास करें। इसमें प्राकृतिक, अमिश्रित उत्पादों की प्रधानता होनी चाहिए, और प्रति भोजन इनकी संख्या पाँच से अधिक नहीं होनी चाहिए;

ध्यान रहेंन केवल सर्विंग्स की संख्या, बल्कि यह भी उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता. हम उचित पोषण के बारे में तभी बात कर सकते हैं जब आप केवल ताजा भोजन खाएं। पके हुए व्यंजनों को लंबे समय तक संग्रहीत न करने का प्रयास करें, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में भी, उनमें किण्वन प्रक्रियाएं अनिवार्य रूप से होती हैं, जो भोजन के लाभकारी गुणों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं;

और अंत में, स्वस्थ भोजन का अंतिम नियम - आपको भोजन का आनंद लेना होगा. इसका मतलब यह है कि आपको जो पसंद है उसे धीरे-धीरे, हर चीज को अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए। भोजन करते समय बात करने और पढ़ने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं उचित पोषण- यह हमेशा के लिए है ताजा और विविध भोजन, इस्तेमाल किया गया नियमित रूप से मध्यम मात्रा मेंऔर निश्चित रूप से एक खुशी है.

पोषण की नियमितता

के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष ध्यानइसे देने की जरूरत है नियमितता. आहार बनाना बहुत ज़रूरी है न कि उसे तोड़ना। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतमगिनता एक दिन में चार भोजन, जिसमें दैनिक भोजन का वितरण लगभग इस प्रकार किया जाना चाहिए:

हल्का नाश्ता जिसमें दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई शामिल हो;

हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसमें दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई शामिल है;

दोपहर का एक हल्का नाश्ता जिसके बारे में बहुत से लोग पूरी तरह से भूल जाते हैं।

वितरणउत्पादों को चाहिए पर निर्भरउनका ऊर्जा संरचना. इसका मतलब यह है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ ( मांस, मछली, फलियाँआदि) का प्रयोग करना चाहिए दिन के पहले भाग में, और यहां शाम के समयऐसा भोजन खाने की सलाह दी जाती है जो पाचन तंत्र पर अधिक भार न डाले - डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ, फल. इस मामले में, व्यंजन को बहुत गर्म या ठंडा नहीं खाया जाना चाहिए - 50 डिग्री से अधिक गर्म नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

यह, सबसे पहले, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित अनुपात. आहार में उनकी इष्टतम सामग्री प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न हो सकती है; विशेष रूप से, यह उनके पेशे से निर्धारित होता है। तो, उदाहरण के लिए, लोग जो मानसिक कार्य में लगे हुए हैं, इसे रोजाना सेवन करने की सलाह दी जाती है कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। शारीरिक श्रम करते समयकम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को हर दिन एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम रूप से, आहार में ताजे फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। लेकिन बेहतर होगा कि मिठाइयों और आटे से बनी चीजों का सेवन कम से कम किया जाए।

उचित पोषण और उम्र

में छोटी उम्र मेंजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा होता है, कुछ खानपान संबंधी परहेज़कुछ करना वास्तव में संभव है अनदेखा करना. यदि किसी युवा व्यक्ति का पाचन तंत्र स्वस्थ है और सही ढंग से काम कर रहा है, तो वह लगभग कुछ भी खा सकता है। निःसंदेह यह आवश्यक है सीमाएं जानेंऔर फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, अन्यथा स्थिति जल्दी से बदल सकती है। लेकिन वृद्ध लोगों के लिए स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है। विशेष तौर पर महत्वपूर्ण नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि बड़ी मात्रा में यह उत्पाद उच्च रक्तचाप संबंधी संकट पैदा कर सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पचास से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है।

स्वस्थ आहार में स्वस्थ भोजन

लगभग सब कुछ प्राकृतिक और ताज़ा उत्पादलाने में सक्षम हैं आपके शरीर को लाभ पहुंचाएं, अगर संयमित मात्रा में सेवन किया जाए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका भोजन विविध और पौष्टिक हो, अपने मेनू में निम्नलिखित शामिल करें:

मांस, सभी किस्मों में से पोल्ट्री, वील या लीन पोर्क चुनना बेहतर है;

मछली, जिसे अधिमानतः मांस से दोगुना खाया जाना चाहिए;

गुणवत्तापूर्ण समुद्री भोजन;

अंडे - प्रति सप्ताह दो या तीन खाएं;

जब भी संभव हो, बिना योजक के प्राकृतिक किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद चुनें;

सब्जियाँ आपके स्वस्थ आहार का आधार हैं;

जामुन और फलों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है, बशर्ते आपको एलर्जी न हो;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

नट्स और सूखे मेवों का सेवन सामान्य मिठाइयों और केक के बजाय नाश्ते के रूप में या चाय के साथ किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

हालाँकि, अस्वास्थ्यकर लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन खाना पूरी तरह से छोड़ना शायद ही संभव है आप LIMITयह अभी भी आवश्यक है. हम अनुशंसा करते हैं खपत कम से कम करें:

डिब्बा बंद भोजन;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;

फास्ट फूड;

चीनी, जिसे यदि वांछित हो तो शहद से बदला जा सकता है;

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

• नकली मक्खन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पाद;

  अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, जिनमें से सबसे आम पकौड़ी हैं, कई लोगों को प्रिय हैं। हालाँकि, यदि आप यह भोजन घर पर बनाते हैं और उपयोग किए गए मांस की गुणवत्ता के बारे में आश्वस्त हैं, तो आप कभी-कभार इसका आनंद ले सकते हैं;

  सभी प्रकार के मुरब्बे, टॉफ़ी, कारमेल, आदि।

जैसा देखा, सही खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात तो बस शुरुआत करना है।

बहुत जल्द आप एक नए, स्वस्थ आहार के अभ्यस्त हो जाएंगे और सामान्य तौर पर आपके फिगर और स्वास्थ्य में होने वाले सकारात्मक बदलावों की सराहना करने में सक्षम होंगे।

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इन सब से निपट सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

पोषण पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक श्रम करते समय या खेल खेलते समय प्रोटीन की खपत दैनिक आहार के 40% तक बढ़ा देनी चाहिए।

यहां आगे के सही कार्यों के लिए कुछ "अभिधारणाएं" या नुस्खे दिए गए हैं, जिनके बिना हम उचित पोषण के बारे में बात नहीं कर सकते।

1. अच्छा स्वास्थ्य पाने के लिए, आपको प्रतिदिन फल और सब्जियाँ खाने की आवश्यकता है: इनमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। इसके अलावा, उनका फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ा सकता है, विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है और पाचन तंत्र के कामकाज के लिए उपयोगी है। सब्जियों, फलों और जामुनों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।
2. पेय के बारे में: प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ फ़िल्टर किया हुआ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न जूस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल खाद्य पदार्थों को एक और 1 लीटर बनाना चाहिए।
3. और जो बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण के साथ, व्यंजन सही ढंग से तैयार किए जाने चाहिए। यदि आप खाद्य पदार्थों को उबालते हैं, भाप में पकाते हैं या बेक करते हैं, तो आपका आहार स्वस्थ हो जाएगा। और तलते समय, यदि इसे टाला नहीं जा सकता है, तो आपको जैतून के तेल का उपयोग करना चाहिए, और प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको भोजन को अधिक पकाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनेगा।
4. सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न पड़े और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की पूरी मात्रा प्राप्त हो, इसके लिए आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - दिन में 3-5 भोजन। यदि काम की व्यस्तता के कारण भरपेट भोजन करना संभव नहीं है, तो भोजन पहले से ही घर पर तैयार कर लेना चाहिए। यह आहार आपको अधिक खाने से रोकेगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिनों" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है ताकि आपका पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब न हो। आपको कम से कम 20 बार चबाना होगा। जैसा कि कहा जाता है, जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है। और कोई भी नुस्खा मदद नहीं करेगा यदि व्यक्ति स्वयं अपनी मदद नहीं करता है।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किन को अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और नीचे दी गई अनुशंसाओं की सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक प्रोटीन होता है?	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, पोल्ट्री, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, साबुत रोटी।
फाइबर युक्त उत्पाद	सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
हानिकारक पशु वसा युक्त उत्पाद	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ	सॉसेज, हॉट डॉग, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, बेक किया हुआ सामान, शराब, नींबू पानी, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाइयाँ, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजनों की रेसिपी बना सकते हैं।

• नाश्ते के लिए, आप माइक्रोवेव में या फ्राइंग पैन में पकाए गए अंडे की सफेदी खा सकते हैं, लेकिन जर्दी के बिना। फिर - दलिया या कोई अन्य, एक गिलास कम वसा वाला दूध या दही पियें।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बहुत विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबले चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजी सब्जियों का सलाद अच्छा रहेगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का है; कोई भी फल या सब्जियाँ उपयुक्त होंगी।
• रात के खाने के लिए, आप विनैग्रेट या वेजिटेबल स्टू बना सकते हैं, मछली उबाल सकते हैं या भाप में पका सकते हैं।

प्रत्येक गृहिणी के पास हर दिन के लिए उचित पोषण के नुस्खे प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है. शायद हमारा चयन आपको भूली हुई चीज़ों को याद रखने में मदद करेगा या आपको नए पाक व्यंजन देगा? और गृहिणी इस बात पर ज्यादा दिमाग नहीं लगाएगी कि आज क्या पकाया जाए ताकि इसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सके।

आप नाश्ते में क्या पका सकते हैं?

उचित पोषण के लिए सरल नुस्खे सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो जो भूल गए हैं उसे याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया रखना है।

मुख्य बात इस नई चीज़ को समझने की इच्छा रखना है

• कम वसा वाला दूध - 1 लीटर
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• तेल की नाली।
• नमक - एक चुटकी
• चीनी का स्वाद

अनाज को धोकर धीमी कुकर में रखें, मक्खन, नमक और चीनी डालें। दूध डालें और खाना पकाने के अंत तक "दूध के साथ दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• वनस्पति तेल - 1 छोटा चम्मच। एल
• एक चुटकी नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारदर्शी होने तक पकाएं। गाजर को धोइये और छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.

आलू को भी छीलकर इसी तरह काट लीजिये.

सब्जियों को शोरबा में नरम होने तक पकाएं। - इनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज डालें.

पैन को आंच से हटा लें और सब्जियों को सूखने दें। फिर प्यूरी बनाने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें और क्रीम डालें। इसे वापस आग पर रखें और उबलने दें। यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद व्यंजन अपने आरामदायक रंग से पतझड़ या सर्दी के दिन को गर्माहट प्रदान कर सकता है।

बल्गेरियाई लोग उससे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। इसमें कैलोरी कम है लेकिन पेट भरने वाला है। इसे आप कुछ ही मिनटों में तैयार कर सकते हैं. इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? ये मशहूर है

सूप "टेटोर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• कम वसा वाले केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 कली
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच।
• बारीक कटी हरी सब्जियाँ (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे को छीलकर बारीक क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। केफिर डालें, बारीक कटा हुआ लहसुन और मेवे, जड़ी-बूटियाँ, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसालों का स्वाद पूरी तरह से निकलने के लिए डिश को पांच मिनट तक ऐसे ही रहने दें। अगर यह गाढ़ा हो जाए तो खाने से पहले इसमें बर्फ या बहुत ठंडा पानी मिलाना अच्छा रहेगा।

दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के लिए - हमेशा अच्छा!

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता - यही कारण है कि वे विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। कभी-कभी, सुपरमार्केट में खरीदे गए सामान्य उत्पादों से, आप एक वास्तविक उत्कृष्ट कृति तैयार कर सकते हैं जो आपकी सिग्नेचर डिश बन सकती है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़ा चम्मच। (300 मिली)
• सूखे पोर्सिनी मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून या सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच।
• नमक स्वाद अनुसार

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें. यदि आवश्यक हो तो इसे काट लें। एक सॉस पैन में डालो. तीन गिलास पानी डालें और रात भर के लिए छोड़ दें।

मशरूम को निकालकर छलनी में रखें. लेकिन पानी को बाहर न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें और मशरूम का अर्क डालें। तरल अनाज से 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। अनाज को तेज उबाल पर 10 मिनट तक पकाएं, फिर धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं।

प्याज को बारीक काट लें और जल्दी से तेल में सुनहरा भूरा होने तक भून लें।

जब अनाज पक जाए तो आपको इसमें बिना हिलाए तला हुआ प्याज मिलाना है। अनाज को गर्म रखने के लिए पैन को लपेटें (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, अनाज को प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। यह स्वादिष्ट व्यंजन ताजे निचोड़े हुए संतरे के रस के साथ अच्छा लगता है।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मक्का - आधा कप प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• ककड़ी, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार

खीरे को अच्छे से काट लीजिये. सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें और चावल के साथ मिला दें। अजमोद और हरे प्याज को अच्छे और बारीक काट लें। सारी सामग्री मिला लें.

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच. एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, मकई डालें। लहसुन को काट लें और पनीर और मकई में मिला दें। किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें, लगभग पांच मिनट तक भाप में पकाएं, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में डालें। सलाद में घर का बना मेयोनेज़ डालें और परोसें!

बच्चों के लिए व्यंजन विधि

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट और उससे भी अधिक स्वास्थ्यप्रद भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, उसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, वह बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, उसके सभी अंगों का विकास होता है, जिसमें कंकाल का निर्माण भी शामिल है।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के लिए उचित पोषण के नुस्खे खास होने चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और आनंददायक होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता दलिया, पनीर, विभिन्न स्वादिष्ट योजकों के साथ आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवे, फल, पनीर या उबले हुए मांस के साथ सैंडविच और जूस देना चाहिए।

स्कूल से घर आने के बाद बच्चे के लिए स्वस्थ दोपहर के भोजन में साइड डिश के साथ सूप, मांस या मछली शामिल होनी चाहिए। इसमें उबली या उबली हुई सब्जियां, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मसले हुए आलू हो सकते हैं।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जियों या चावल के साइड डिश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है; एक स्कूली बच्चे के लिए आदर्श प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 पीसी।

कुचले हुए पटाखे - 3 चम्मच।

एक चुटकी नमक, काली मिर्च।

कीमा में एक अंडा तोड़ें, ब्रेडक्रंब डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा को चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के लगभग गोले बना लें।

आलू को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और पहले नमक डालकर लगभग 15 मिनट तक पकाएं। मीटबॉल्स को शोरबा में रखें और अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।

पैन को आंच से उतार लें और सूप को 10 मिनट तक उबलने दें। इसे ताजी जड़ी-बूटियों के साथ परोसा जाना चाहिए।

स्वादिष्ट छुट्टियों के व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बल्लेबाज में आलूबुखारा

आलूबुखारा - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफ़ेद भाग

तेल की नाली। - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

स्वाद के लिए चीनी

प्रून्स को भिगो दें। जब यह नरम हो जाए तो बीज निकाल दें. आटे को चीनी और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। सफ़ेद भाग को फेंटकर एक झाग बना लें और ध्यान से, ऊपर की ओर गति करते हुए, उन्हें मिश्रण में मिलाएँ। फ्राइंग पैन को तेल से चिकना कर लें, फिर उस पर तैयार और सूखे आलूबुखारे डालें. - इसके बाद इसमें सावधानी से बैटर डालें और पैन को ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए रख दें.

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

स्वस्थ भोजन के नियमों का लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है - वे उतने जटिल नहीं हैं जितने लग सकते हैं।

यह साप्ताहिक आहार नहीं बल्कि एक अच्छी आदत बननी चाहिए।

इसके अलावा, आपको बस स्वस्थ सामग्रियों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा है, लेकिन इसे सही तरीके से पकाएं। और यह मुश्किल नहीं है. हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद भोजन पकाने का आनंद लें!

स्वस्थ भोजन कैसे करें इसके बारे में नीचे एक बहुत ही उपयोगी वीडियो है।

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हम सभी देर-सबेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त, थका देने वाला आहार नहीं है, शरीर का मज़ाक नहीं है और उसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करने पर आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचती है।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश करेगा जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी होता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक होता है। मधुमेह, हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन संबंधी समस्याएं उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, अपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: राज्य और सार्वजनिक संगठनों द्वारा व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक कॉल किए जा रहे हैं, जैविक और आहार संबंधी उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और सलाह दी जा रही है कि कैसे प्रेस में स्वस्थ भोजन का प्रचार-प्रसार किया जा रहा है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कई सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम है कैलोरी के बारे में याद रखना। हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।

नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं) किस मात्रा और अनुपात में सेवन करना चाहिए। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर कर देता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक और रंगों वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताज़ी सब्जियाँ (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेलूलोज़ प्रदान करती हैं;
• फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं;
• खारे पानी की मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग या ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना ही बेहतर है - आप समय-समय पर इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

पूरी तरह वर्जित!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
• गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
• बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु पर किसी भी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
• ऊर्जावान पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
• तुरंत लंच. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें केवल उबलते पानी के साथ डालने की आवश्यकता होती है, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप होता है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। अगर आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - इसकी संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण यह भूख को दबाती है और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। ग्रीन टी भी फायदेमंद है, खासकर अदरक वाली।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।

भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।

रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च डाल सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
• पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।

और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, आप गुलाब, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

परोसने का आकार लगभग दर्शाया गया है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

उचित पोषण एक बहुत ही स्वस्थ आदत है। यह न केवल वजन कम करने का, बल्कि स्वास्थ्य बनाए रखने का भी अवसर है। लेख नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन के लिए स्वादिष्ट व्यंजन प्रदान करेगा।

नाश्ता दिन का पहला भोजन होता है। यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। पहले भोजन में दलिया, फल, पनीर शामिल हो सकता है। आप मांस और सब्जियों के साथ एक हार्दिक नाश्ते का विकल्प भी चुन सकते हैं।

उचित पोषण: नाश्ता (व्यंजनों)

दलिया "मिनुत्का"

तैयार करने के लिए, लें:

• एक प्रतिशत दूध का 1 गिलास (अधिमानतः अल्प शैल्फ जीवन के साथ);
• 2 बड़े चम्मच बड़े जई के टुकड़े (धीमी गति से पकाने);
• 1/3 पका हुआ केला;
• 1 चम्मच पतला प्राकृतिक शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जमे हुए ब्लूबेरी या रसभरी।

खाना पकाने के चरण

• शाम को अनाज के ऊपर दूध डालें। ढक्कन से ढकें और रेफ्रिजरेटर में रखें।
• सुबह में, अर्ध-तैयार दलिया उत्पाद को कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें।
• - इस बीच केले को क्यूब्स में काट लें.
• गर्म दलिया में शहद, जामुन, केला मिलाएं।
• हिलाओ और खाओ, धीरे-धीरे और मजे से।

नाश्ते के लिए कद्दू और सेब की थाली

तैयार करने के लिए, लें:

• 300 ग्राम छिला और बीज वाला कद्दू;
• खट्टी किस्मों के 2 सख्त हरे सेब;
• 15 ग्राम वनस्पति तेल;
• दालचीनी;
• 2 बड़े चम्मच शहद.

खाना पकाने के चरण

• कद्दू को क्यूब्स में काट लें (इसे काटने की जरूरत नहीं है, अन्यथा इसके बिखरने का खतरा है)।
• सेब को कोर कर टुकड़ों में काट लें।
• कद्दू और सेब को टेफ्लॉन कास्ट आयरन के बर्तन में रखें, वनस्पति तेल और आधा गिलास पानी डालें।
• मध्यम आंच पर 15 मिनट तक ढककर पकाएं।
• चूल्हे से उतार लें. दालचीनी और शहद मिलाएं. मिश्रण.
• यह व्यंजन नाश्ते और दोपहर के नाश्ते दोनों के लिए उपयुक्त है। इसे मिठाई के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है.

उचित पोषण: दोपहर का भोजन (व्यंजनों)

दोपहर के भोजन के मेनू में पहला कोर्स और दूसरा दोनों शामिल हो सकते हैं। आप सूप का आधा हिस्सा और दूसरा हिस्सा खा सकते हैं। आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए.

सॉरेल और पालक के साथ सूप "हरा"।

तैयार करने के लिए, लें:

• 400 ग्राम वील;
• युवा सॉरेल का 1 गुच्छा;
• पालक का 1 गुच्छा;
• हरे प्याज का आधा बड़ा गुच्छा;
• ताजा युवा डिल का एक तिहाई गुच्छा;
• युवा चुकंदर के शीर्ष;
• 2 चिकन अंडे;
• 3 बड़े चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• 1 बड़ा प्याज;
• किसी भी वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• सूखे लॉरेल, काली मिर्च, सेंधा नमक;
• एक चौथाई नींबू;
• 150 मिली टमाटर का रस या कसा हुआ टमाटर।

खाना पकाने के चरण

• वील के ऊपर ठंडा, साफ (फ़िल्टर किया हुआ) पानी डालें। झाग हटाते हुए एक घंटे तक पकाएं।
• प्याज को छीलकर बारीक क्यूब्स में काट लीजिए.
• एक फ्राइंग पैन में लगभग पांच मिनट तक भूनें। फिर टमाटर का रस और खट्टी क्रीम डालें। कुछ और मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
• अंडे उबालें और छीलें। क्यूब्स में काटें.
• शोरबा में बेतरतीब ढंग से कटा हुआ पालक, सोरेल, प्याज, डिल और चुकंदर के पत्ते जोड़ें। चुकंदर को छोटा काटा जा सकता है.
• पांच मिनट तक पकाएं, अपने स्वाद के अनुसार नमक डालें।
• सूप में टमाटर और खट्टा क्रीम और कटे हुए अंडे के साथ उबले हुए प्याज डालें।
• इसे उबलने दें, और दो मिनट तक पकाएं। लॉरेल और कुछ काली मिर्च डालें।
• सूप में नींबू का रस निचोड़ लें. धीमी आंच पर कई मिनट तक उबालें।

उचित पोषण का यह विकल्प (सूप) बच्चों और बड़ों के लिए बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नुस्खा है।

तोरी के साथ मलाईदार चिकन सूप

तैयार करने के लिए, लें:

• 1 त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट;
• 2 युवा तोरी या तोरी;
• 1 सफेद प्याज;
• 1 बड़ी गाजर;
• अजमोद का 1\2 गुच्छा;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के कुछ बड़े चम्मच;
• नमक।

खाना पकाने के चरण

• स्तन को धोएं, टुकड़ों में काटें, एक सेंटीमीटर ढकने के लिए ठंडा पानी डालें।
• बीस मिनट तक पकाएँ, स्केलिंग उतारें।
• सॉस पैन में मोटी कटी हुई तोरी, प्याज और गाजर डालें।
• तब तक पकाएं जब तक सारी सब्जियां पूरी तरह पक न जाएं।
• मोटा कटा हुआ अजमोद डालें।
• लगभग पांच मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
• सूप को एक कटोरे में रखें और ब्लेंडर से चिकना होने तक ब्लेंड करें।
• आंच पर वापस लौटें और इसे उबलने दें। अपने स्वाद के अनुसार नमक डालें.
• एक चम्मच खट्टी क्रीम डालकर गरमागरम परोसें। आप राई पटाखे सुखा सकते हैं। यह बहुत स्वादिष्ट भी होता है.

रात का खाना: उचित पोषण (व्यंजनों)

दही की चटनी के साथ चिकन स्तन "कोमलता"।

तैयार करने के लिए, लें:

• 1 ठंडा बोनलेस चिकन ब्रेस्ट;
• 300 ग्राम प्राकृतिक बिना मीठा कम वसा वाला दही;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• युवा डिल का 1/3 गुच्छा;
• सूखे लॉरेल, समुद्री नमक, ऑलस्पाइस मटर;
• 1-2 खीरे;
• छिलके में 1 प्याज.

खाना पकाने के चरण

• स्तन को छीलें, धोएं और ठंडे पानी से ढक दें। स्तन को उबाल लें, मैल हटा दें, थोड़ा नमक डालें, लॉरेल और ऑलस्पाइस डालें।
• - प्याज को अच्छे से धोकर क्रॉस से काट लें. साफ़ मत करो! उबलते शोरबा में डालो.
• मध्यम आंच पर 30 मिनट तक पकाएं।
• 8-10 टुकड़ों में काटने के बाद शोरबा में ठंडा होने के लिए छोड़ दें.
• दही को फ्रिज में ठंडा करें, थोड़ा नमक डालें, लहसुन (बारीक कटा हुआ), कटा हुआ सोआ डालें।
• चिकन के स्लाइस को एक प्लेट पर रखें, सॉस के ऊपर डालें और ताज़े खीरे के साथ परोसें।
• आप सॉस में खीरा भी मिला सकते हैं. फिर आपको सबसे पहले इसे मोटे कद्दूकस पर पीस लेना है.

धीमी कुकर में उचित पोषण के लिए एक स्वादिष्ट और त्वरित नुस्खा - टर्की के साथ सब्जी स्टू

तैयार करने के लिए, लें:

• 500 ग्राम टर्की पट्टिका (लाल और सफेद मांस दोनों उपयुक्त हैं);
• 1 बड़ा बैंगन;
• 1 मध्यम प्याज;
• 1-2 युवा तोरी;
• 1 गाजर;
• 2 पके टमाटर;
• 200 ग्राम सफेद गोभी;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• ताजा डिल का 1 गुच्छा;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल;
• नमक, मसाले, नींबू का रस।

खाना पकाने के चरण

• मल्टीकुकर को "फ्राइंग" मोड पर सेट करें।
• - एक बाउल में तेल डालकर गर्म करें. टर्की मांस डालें, मध्यम स्ट्रिप्स में काटें। 10 मिनिट तक भूनिये.
• प्याज, गाजर, बैंगन और तोरी को छील लें। मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें।
• पत्तागोभी को स्ट्रिप्स में काट लें।
• टमाटर को कद्दूकस कर लीजिये.
• लहसुन और डिल को बारीक काट लें।
• मांस में सभी सब्जियाँ डालें, मिलाएँ और स्वादानुसार नमक डालें। 100 मिलीलीटर पानी (उबलता पानी) डालें। ढक्कन बंद करें. मल्टीकुकर को 30 मिनट के लिए "स्टू" मोड पर सेट करें।
• ढक्कन खोलें, कसा हुआ टमाटर, लहसुन के साथ जड़ी-बूटियाँ और 2 बड़े चम्मच नींबू का रस डालें। आप चाहें तो रेसिपी में कोई भी मसाला शामिल कर सकते हैं.
• मल्टीकुकर बंद करें और अगले पाँच मिनट तक धीमी आंच पर पकाते रहें।
• स्टू को गर्म या ठंडा दोनों तरह से परोसा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

"दलिया" - उचित पोषण के लिए एक नुस्खा

यह रेसिपी न सिर्फ स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि स्वादिष्ट भी है. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा, इसे तैयार करना भी काफी आसान है. यहां तक ​​कि नौसिखिए रसोइये भी इसे कर सकते हैं।

सामग्री:

• बारीक पिसा हुआ दलिया के 2 बड़े चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच गेहूं या जई का चोकर;
• 2 चिकन अंडे;

खाना पकाने की प्रक्रिया

• चोकर और बेले हुए जई के ऊपर उबलता पानी डालें जब तक कि वे ढक न जाएँ।
• इसे तब तक हिलाएं जब तक यह बहुत गाढ़ा दलिया न बन जाए।
• चिकना होने तक फेंटे हुए अंडे डालें।
• पैनकेक की तरह नॉन-स्टिक पैन में बेक करें।
• आप सॉस के रूप में दही, ताजा बेरी प्यूरी, शहद या पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण का यह नुस्खा वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में विविधता लाएगा। यदि आप बड़े व्यास के ओटमील पैनकेक बेक करते हैं, तो आप अलग-अलग फिलिंग के साथ इसका स्वाद ले सकते हैं। फिलिंग को पैनकेक के आधे हिस्से पर फैलाया जाता है और दूसरे आधे हिस्से से ढक दिया जाता है।

पनीर और जड़ी-बूटियों से भरना। कम वसा वाले पनीर को बिना चीनी वाले दही, अजमोद और लहसुन की एक कली के साथ मिलाएं।

सब्जी भरना. खीरा, गाजर, टमाटर, प्याज, अजवाइन को स्ट्रिप्स में काटें। हिलाओ, नमक डालो।

चिकन और मशरूम भरना. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काट लें। उबले हुए शैंपेन को भी मनमाने ढंग से काट लें। चिकन, मशरूम को बिना चीनी वाले दही के साथ मिलाएं, नमक डालें।

ऐसी भराई के साथ, दलिया नाश्ते और हार्दिक दोपहर के भोजन दोनों के लिए उपयुक्त है।

बच्चों को फल और शहद, सूखे खुबानी या किशमिश के साथ मीठा पनीर से भरा विकल्प दिया जा सकता है।

उचित पोषण (सप्ताह के लिए व्यंजन विधि): अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें?

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि स्वस्थ आहार बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। आपको बार-बार, अलग-अलग तरह से और साथ ही स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है। आप अपने आप को कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं ताकि यह सब बोझ न हो, बल्कि आनंददायक हो?

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू बनाना चाहिए। इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा. बेहतर होगा कि आप अपनी भोजन योजना को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें और उसे रेफ्रिजरेटर से जोड़ दें।

अगला कदम उसी सप्ताह के लिए किराने की सूची बनाना है। यह भी मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि पोषण सही है, इसलिए हमें किसी जटिल उत्पाद, एडिटिव्स या मसालों की आवश्यकता नहीं है।

जो कुछ बचा है वह डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों, ताजी जड़ी-बूटियों और कुछ छोटी वस्तुओं की दैनिक खरीद है।

आप कई दिनों तक पका भी सकते हैं. उदाहरण के लिए, सोमवार को नाश्ते के लिए एक प्रकार का अनाज। मंगलवार को दोपहर के भोजन के लिए वही अनाज है। समय की बचत। कई दिनों तक ब्रेज़्ड चिकन ब्रेस्ट बनाना आसान है। आप सब्जी का सूप बना सकते हैं. मुख्य बात है इच्छा।

स्वस्थ भोजन करने के दस कदम

हर कोई आहार में अचानक बदलाव को संभाल नहीं सकता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप धीरे-धीरे अपनी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को बदलें।

• मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही से बदलें।
• प्रतिदिन ताजी सब्जियों से सलाद बनाएं।
• उबालने, सेंकने, पकाने की कोशिश करें, तलने की नहीं।
• दिन में दो फल खायें। भले ही आपका मन न हो!
• अपने भोजन में अधिक नमक न डालें।
• अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने की प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदलें।
• रेफ्रिजरेटर से केचप, सॉस, जैम और गाढ़ा दूध निकालें।
• सुन्दर जग से पानी पीने का नियम बना लें। इसे किसी दृश्य स्थान पर रखें। इस तरह वह आपका ध्यान आकर्षित करेगा.
• स्नैकिंग के लिए सब्जी के स्ट्रॉ बनाएं। खीरा, गाजर, पत्तागोभी, अजवाइन उपयुक्त हैं।
• सॉसेज और सॉसेज महीने में एक बार से अधिक न खरीदें।

ये नियम बहुत जटिल नहीं हैं, लेकिन ये आपको सही आदतें अपनाने और धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन की ओर बढ़ने में मदद करेंगे।

उचित पोषण: सरल व्यंजन (पनीर के साथ प्याज के बिस्तर पर तिलापिया तैयार करने का वीडियो)

हम आपके ध्यान में आसानी से तैयार होने वाली तिलापिया डिश की रेसिपी प्रस्तुत करते हैं। तिलापिया एक मीठे पानी की मछली है जिसमें लगभग एक सौ किलो कैलोरी होती है। यह कम वसा वाला है और आहार पोषण के लिए उपयुक्त है। मछली बहुत जल्दी पक जाती है. इसके अलावा, इसे आमतौर पर फ़िललेट के रूप में बेचा जाता है, जिससे खाना पकाने की प्रक्रिया आसान हो जाती है।

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हम स्वस्थ भोजन कैसे करें इसके बारे में बात करेंगे। हर वर्ग के लोगों का अपना मेन्यू होगा. हम निश्चित रूप से देखेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं।

आइए जंक फूड को नजरअंदाज न करें। इस खंड में हम इसका उल्लेख मानव स्वास्थ्य के लिए खतरे की चेतावनी के रूप में भी करेंगे।

सभी लेख सबसे अंत में जायेंगे। लेकिन शुरू करने से पहले, मेरा सुझाव है कि आप स्वस्थ भोजन के बारे में जानकारी पढ़ लें। वह नीचे जाती है. मुझे यकीन है कि आपको यहां अपने लिए बहुत सारी उपयोगी जानकारी मिलेगी।

10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

आइए 10 स्वस्थ खाद्य पदार्थों को देखकर शुरुआत करें जिन पर हम सभी को ध्यान देना चाहिए। बेशक, कई अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी हैं। लेकिन दुर्भाग्य से, आप उन सभी को सूचीबद्ध नहीं कर सकते। इसलिए, अभी हम खुद को दस तक सीमित रखेंगे।

सिद्धांत रूप में, वे आंखों के लिए पर्याप्त हैं। ये उत्पाद आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और उचित पोषण को सामान्य बनाने में आपकी मदद करेंगे। आइए नीचे उनके बारे में अधिक विस्तार से जानें।

ब्रोकोली फाइबर, फोलिक एसिड लवण, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर होती है। ऐसे विशेष पदार्थ भी हैं जो हृदय रोगों की संभावना को कम कर सकते हैं।

ब्रोकली को कभी भी ज़्यादा न पकाएं। इससे हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी लाभकारी सूक्ष्म तत्व नष्ट हो जाते हैं।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि आलू हमारे लिए हानिकारक है। लेकिन सौभाग्य से, यह पूरी तरह सच नहीं है। हां, अगर आप इसे डीप फ्राई करेंगे या चिप्स खाएंगे तो ऐसा उत्पाद फायदे से ज्यादा नुकसान करेगा।

लेकिन, उदाहरण के लिए, यदि आप आलू को पन्नी में पकाते हैं, तो उनके सभी लाभकारी गुण संरक्षित रहेंगे। तो आलू भी है फायदेमंद.

अपनी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण सलाद की पत्तियां हमारे लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। इनमें कई विटामिन, साथ ही सेलेनियम, जिंक, कैल्शियम, आयरन और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं।

यह जरूर याद रखें कि सलाद की पत्तियां हमेशा ताजी ही खानी चाहिए। इस प्रकार लाभकारी गुण संरक्षित रहते हैं। और जब स्टू या गर्मी उपचार किया जाता है, तो ये सभी गुण नष्ट हो जाते हैं।

100 जीआर का प्रयोग करें. सप्ताह में 4 बार से अधिक फैटी सैल्मन या ट्राउट खाने से शरीर की ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता पूरी तरह से पूरी हो जाती है। हमें तंत्रिका तंत्र के अच्छे कामकाज के साथ-साथ चयापचय के लिए भी इन एसिड की आवश्यकता होती है।

गौरतलब है कि सैल्मन में आपको काफी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है। 100 जीआर में. यह मछली 26 ग्राम तक प्राप्त की जा सकती है। प्रोटीन. यह मांस या चिकन से कहीं अधिक है। इसलिए मांसपेशियों के अच्छे विकास के लिए सैल्मन का सेवन अवश्य करें।

बहुत से लोग दावा करते हैं कि अंडे बहुत हानिकारक होते हैं। लेकिन सौभाग्य से, यह पूरी तरह सच नहीं है।

सामान्य तौर पर मुर्गी के अंडे की सफेदी और जर्दी हमारे लिए बहुत फायदेमंद होती है। और इनमें मौजूद कोलेस्ट्रॉल का रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं है।

अंडे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो भारी शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं।

एक कप प्राकृतिक दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है। किसी भी अन्य दलिया की तरह, दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पाचन में मदद करता है।

यह भी उल्लेखनीय है कि दलिया मोटे अनाज से पकाया जाता है और इसमें बहुत अधिक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस तरह आप दोपहर के भोजन के समय तक भूखे नहीं रहेंगे।

यह आपको छोटे स्नैक्स से छुटकारा दिलाने में मदद करने वाला एक बेहतरीन उत्पाद है।

जी हां, ये वही नींबू है. दुर्भाग्य से, बहुत से लोग उसे पसंद नहीं करते। परन्तु सफलता नहीं मिली! आख़िरकार, यह भी मनुष्यों के लिए एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक खाद्य उत्पाद है।

यदि आप प्रतिदिन नींबू का सेवन करते हैं, तो आप 100% मानक प्राप्त कर पाएंगे विटामिन सी. यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

अपने सलाद में नींबू का रस अवश्य डालें। और हां, अपनी चाय में नींबू का एक टुकड़ा डालना न भूलें। इस तरह आपका पेय न केवल स्वादिष्ट बनेगा, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी बनेगा।

यह भी उल्लेखनीय है कि संतरे और नींबू में पाए जाने वाले पेक्टिन पाचन प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं। इसलिए हर दिन कम से कम कुछ स्लाइस का सेवन करें।

नट्स में आयरन, जिंक, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है। इनके सेवन से हम मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। नट्स विभिन्न हृदय रोगों के विकास को भी कम करते हैं।

हालाँकि, आपको यह याद रखना होगा कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसलिए, मैं प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह देता हूं।

जो कोई भी अक्सर स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और अन्य जामुन खाता है, वह स्मृति विकारों और तार्किक सोच की कमी से कम पीड़ित होता है।

के कारण भी विशेषता रहेइन बेरीज में लोग कम मोटे होते हैं. क्योंकि पॉलीफेनोल अतिरिक्त वसा कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए भी स्ट्रॉबेरी बहुत उपयोगी है। यह बेरी मनुष्यों में उच्च रक्तचाप को सामान्य करने पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

पानी

पानी को पोषण के महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक माना जाता है। आख़िर पानी के बिना जीवन ही असंभव है।

दुर्भाग्य से, पीने के पानी की गुणवत्ता अक्सर आदर्श से बहुत दूर होती है। इसलिए, पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्रों में प्राप्त परीक्षणित पानी ही पीने की सलाह दी जाती है।

यह मनुष्यों के लिए शीर्ष 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ थे। बेशक, दुनिया में बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन पहले, ऊपर सूचीबद्ध बातों पर ध्यान दें।

लीवर के लिए स्वस्थ भोजन

आइए लीवर के लिए स्वस्थ पोषण पर स्विच करें। आप शायद जानते होंगे कि लीवर एक अनोखा अंग है। इसका मुख्य कार्य शरीर में विषाक्त उत्पादों को निष्क्रिय करना है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा तरीका है, लेकिन लीवर सभी विषाक्त पदार्थों को विघटित कर देता है। पित्त अम्लों का भी संश्लेषण होता है। यह पाचन के लिए जरूरी है. यकृत प्रतिरक्षा प्रोटीन का संश्लेषण भी करता है।

लेकिन यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है!

मुख्य बात यह है कि लीवर की देखभाल करें और उसके काम को बाधित न करें। इसलिए, मैं आपको कुछ बहुत ही स्वस्थ खाद्य पदार्थ प्रदान करना चाहता हूं जो लीवर के विभिन्न कार्यों को करने में मदद करते हैं।

हल्दी में एक पदार्थ होता है करक्यूमिन. यह लीवर कोशिकाओं को पित्त एसिड बेहतर ढंग से उत्पन्न करने में मदद करता है। इस तरह पित्ताशय अपनी सामग्री से बेहतर तरीके से मुक्त हो जाता है। इस प्रकार, पित्त पथरी का कोई ठहराव और गठन नहीं होता है।

गौरतलब है कि खराब पोषण और पित्त की खराब गुणवत्ता से पित्ताशय में पथरी बन जाती है। करक्यूमिन मूत्राशय को खाली कर देता है और इन पत्थरों को बनने से रोकता है।

जैसा कि पहले बताया गया है, लीवर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने का कार्य करता है। इनमें से कुछ विषाक्त पदार्थ कार्सिनोजेन के रूप में कार्य कर सकते हैं। ये ऐसे पदार्थ हैं जो कैंसर का कारण बनते हैं।

और ब्रोकोली में एक पदार्थ होता है आइसोथियोसाइनेट. यह लिवर को विषहरण से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करता है।

आपने शायद देखा होगा कि इसकी वजह से इसमें तीखी गंध होती है एलीसिन. इस पदार्थ के 2 कार्य हैं:

1. पित्ताशय को खाली करने में मदद करता है;
2. रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

इस प्रकार, एलिसिन के कारण लहसुन कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है जो लीवर को स्वस्थ रहने में मदद करता है।

बेशक, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो लीवर के लिए अच्छे हैं। लेकिन पहले, कम से कम 3 मुख्य उत्पाद याद रखें जो आपके काम में सबसे अधिक दक्षता प्रदान करते हैं।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन

आइए बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में बात करें। बच्चों के मेनू में पशु और पौधे दोनों मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए।

बच्चों के स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ उत्पादों की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। केवल ताज़ा और रसायनों से मुक्त ही लें।

हमेशा खाद्य उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें। यहां तक ​​कि कभी-कभी बच्चों के भोजन में पूरी तरह से अवांछनीय सामग्री भी मिला दी जाती है।

माता-पिता को भी बच्चों को विशिष्ट भोजन समय पर रखना चाहिए। अर्थात्, यह होना चाहिए:

• आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता (दलिया, पनीर);
• गर्म और मुख्य पाठ्यक्रम के साथ दोपहर का भोजन;
• जूस, डेयरी उत्पाद या फल के साथ दोपहर का नाश्ता;
• दूध पेय के साथ हल्का रात्रिभोज।

कृपया ध्यान दें कि भोजन करते समय शांत वातावरण होना चाहिए। तेज़ संगीत या टीवी का प्रयोग न करें।

अपने बच्चों को जंक फूड के बारे में अवश्य बताएं और डराएं। उन्हें समझाएं कि उन्हें ऐसा खाना क्यों नहीं खाना चाहिए और इससे भयानक चीजें हो सकती हैं।

बच्चों को मिठाई से कभी वंचित न करें। हाँ, यह हानिकारक है! हालाँकि, मैं आपके बच्चे को मिठाई से पूरी तरह वंचित करने की अनुशंसा नहीं करता। ये बचपन के अद्भुत पलों में से एक है. इसलिए, आपको इससे पूरी तरह छुटकारा नहीं पाना चाहिए। आपको बस यह जानना होगा कि कब रुकना है।

पुरस्कार के रूप में मिठाई का उपयोग न करें। इस तरह आप अपने बच्चे को हानिकारक चीजों का आदी बनाते हैं।

बचपन से ही बच्चों में उचित पोषण की आदत डालें। हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे.

परिवार के साथ स्वस्थ भोजन

अपने परिवार के साथ स्वस्थ आहार बनाए रखें। याद रखें कि माता-पिता ही बच्चे के लिए अनुकरण की वस्तु होते हैं। इसलिए, हमेशा जानें कि आपके बच्चे आपके उदाहरण का अनुसरण करते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बच्चे उन्हीं परिवारों में अभद्र भाषा का प्रयोग करना शुरू करते हैं जहां वे अक्सर झगड़ते हैं।

बच्चे बाकी सब चीजें भी उठा लेते हैं। जिसमें पोषण संबंधी नियम भी शामिल हैं। इसलिए, अगर आप चाहते हैं कि आपका बच्चा ठीक से खाना खाए, तो सबसे पहले खुद से शुरुआत करें।

यदि आप लगातार तरह-तरह के हैमबर्गर, बन आदि खाते हैं, तो आपका बच्चा इन उत्पादों की ओर आकर्षित होगा। इस प्रकार, उसे अन्यथा साबित करना अधिक कठिन होगा।

यदि माँ और पिताजी स्वयं हर प्रकार का कूड़ा-कचरा खाते हैं तो आप इसे कैसे साबित कर सकते हैं? और फिर वे इसके विपरीत कुछ साबित करना शुरू कर देते हैं।

इसलिए शुरुआत हमेशा खुद से करें. अपने बच्चे के लिए एक अच्छे रोल मॉडल बनें।

खरीदारी यात्राएँ

खरीदारी करते समय, अपने बच्चे को अक्सर अपने साथ ले जाने का प्रयास करें। इस तरह वह स्वस्थ उत्पादों को याद रखेगा जिन्हें खरीदने की आवश्यकता है। भविष्य में वे उससे परिचित हो जायेंगे।

सुनिश्चित करें कि उसे अपना भोजन स्वयं चुनने दें। एक खेल जैसा कुछ बनाओ. तो आप आसानी से अपने बच्चे को सब्जियों और फलों की आदत डाल सकती हैं।

बच्चों को खाना पकाने की प्रक्रिया में शामिल करें

बच्चे को स्वस्थ भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में शामिल किया जाना चाहिए। तो उसकी रुचि हो जाती है. बनी हुई डिश को चखने की बहुत इच्छा होती है.

सुनिश्चित करें कि उसे वही सब्जियाँ और फल पकाने दें जो उसने स्वयं चुने हों।

अपने भोजन परोसने के तरीके के साथ प्रयोग करें

व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया के बारे में मत भूलना। उदाहरण के तौर पर आप डिश का खूबसूरत डिजाइन इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि बच्चे को वह पसंद आए. इस तरह आप अपने बच्चे को स्वस्थ भोजन खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

यदि आप कुछ सब्जियाँ देते हैं, तो काटने के विभिन्न विकल्प आज़माएँ। सुंदर क्यूब्स, हीरे या हलकों में काटा जा सकता है। यह सब शिशु की रुचि को प्रभावित करता है।

इसलिए यदि आपका बच्चा सब्जियां नहीं खाता है, तो उन्हें विशेष तरीके से काटकर या बिना काटे ही देने का प्रयास करें। सामान्य तौर पर, प्रयोग करें।

आप एक प्लेट पर अजीब चेहरे भी रख सकते हैं या चमकीले और सुंदर रंगों में शिल्प बना सकते हैं। इससे बच्चों को ठीक से खाना सिखाने में भी मदद मिलती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन

आइए गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में थोड़ी बात करें। यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अपने भीतर एक बच्चा लेकर चल रहे हैं। आखिरकार, यहां आपको लगातार फल खिलाने की जरूरत है। और इसके लिए बहुत प्रयास और समय की आवश्यकता होती है।

हम केवल स्वस्थ भोजन का उपयोग करते हैं! आख़िरकार, गर्भवती माँ को वह सब कुछ मिलना चाहिए जो उसे अपने और अपने बच्चे के लिए चाहिए। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन सुरक्षित हो।

यानी इस समय खाद्य सुरक्षा के मुद्दे सर्वोच्च प्राथमिकता हैं।

इस कारण से, विश्व स्वास्थ्य संगठन गर्भवती महिला के मेनू में ऐसी मछली का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता है। (टूना या शार्क).

पोषण की बायोरिदमिक्स

आपको अन्य सभी खाद्य उत्पादों का भी समझदारी से उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण संबंधी बायोरिदम में नियमों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यह क्या है?

हमारे पास ऐसे उत्पाद हैं जो सुबह के समय बहुत अच्छे से काम करते हैं। लेकिन शाम के समय इनका उपयोग करना बेहद अवांछनीय है।

और इसके विपरीत।

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन केवल शाम के समय ही करना सबसे अच्छा होता है। इस प्रकार, आपको पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करने की आवश्यकता है।

15:00 बजे तक आहार

नाश्ते और सुबह के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। सुबह के समय शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है। इसे हम साबुत अनाज से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चावल या एक प्रकार का अनाज से।

सब्जियों के साथ दलिया भी अच्छा काम करता है। यानी अगर आप सुबह के दलिया को मौसमी सब्जियों के साथ मिला दें (साग, चुकंदर, गाजर...), तो ऐसा उत्पाद बेहतर काम करेगा।

सुबह के नाश्ते में फल शामिल करना भी एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, मौसमी सेब, खट्टे फल या कीवी। ये गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक विटामिन से भरपूर होते हैं।

लेकिन शाम के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना उचित नहीं है। वे इतनी अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं कि शरीर शाम के समय उसका सामना नहीं कर पाता।

परिणामस्वरूप, सारी अतिरिक्त मात्रा वसा में परिवर्तित हो जाती है। इसलिए दिन के पहले भाग में अनाज और फल खाएं।

15:00 के बाद आहार

शाम के भोजन के लिए, उन खाद्य पदार्थों को प्रदान करना महत्वपूर्ण है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए एक संसाधन हैं।

हमारा शरीर रात में ठीक हो जाता है। और यदि हम हल्का प्रोटीन देते हैं, तो हमें इन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक सभी चीजें मिल जाती हैं।

हल्का प्रोटीन- यह एक प्रोटीन है जिसे सोने से पहले टूटने और शरीर में काम करने का समय मिलता है। इनमें मोत्ज़ारेला, अंडे, समुद्री मछली या सफेद दुबला मांस शामिल हैं।

सभी हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यानी गाजर की जगह साग या शिमला मिर्च लेना बेहतर है. वे बहुत अधिक प्रभावी हैं.

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन

आइए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में बात करें।

एक व्यक्ति को दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

यह संख्या 5 है। उचित पोषण के लिए पांच गुना इष्टतम खुराक है। अपने फिगर को सामान्य स्थिति में रखने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

आइए इन दृष्टिकोणों पर नजर डालें:

1. नाश्ता- दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन. मुख्य ऊर्जा नाश्ते में एकत्रित होती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं. अधिकतर दलिया. ये कई प्रकार के होते हैं. इसलिए, आप किस तरह का अनाज खाते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। लेकिन दलिया या कुट्टू खाना सबसे अच्छा है।
2. छोटा नाश्ता- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच शरीर के लिए थोड़ा पोषण। मैं फलों, सब्जियों या डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। मुख्य बात यह है कि हर दिन अलग-अलग स्नैक्स बारी-बारी से लें। यानी एक दिन फल. दूसरे दिन सब्जियाँ वगैरह।
3. रात का खाना- भरपेट भोजन. यहां आपको एक प्लेट के कानून का पालन करना होगा. वहाँ केवल पहला है या केवल दूसरा है। लेकिन सभी एक साथ नहीं. मैं अल्टरनेशन का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं। कुछ दिन हम सूप का उपयोग करते हैं। दूसरे दिन हम दूसरे के लिए व्यंजन का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों + मांस या मछली का एक साइड डिश। आप मछली में समुद्री भोजन मिला सकते हैं।
4. एक अल्प नाश्ता- दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच जलपान। हम किण्वित दूध उत्पादों या सब्जियों का उपयोग करते हैं। हम किसी भी परिस्थिति में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं। बेहतर होगा कि 15:00 बजे के बाद इनका सेवन न करें।
5. रात का खाना- सबसे आसान होना चाहिए क्योंकि इस समय शरीर सोने की तैयारी कर रहा होता है। मैं सब्जियों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप मछली या समुद्री भोजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के ये बुनियादी नियम हैं। हालाँकि, मैं यह सब उन लोगों को सुझाऊँगा जो अपने वजन को लेकर ठीक हैं। आख़िरकार, आपको लगातार आकार में रहने की ज़रूरत है।

यह भी ध्यान रखें कि प्रत्येक बिंदु पर पानी मौजूद होना चाहिए। पानी से खाना पचाने में आसानी होगी.

हर किसी को यह नियम याद रखना चाहिए: स्वस्थ अनाज स्वस्थ आहार का आधार हैं!

एक कहावत भी है: "सूप सूप और दलिया हमारा भोजन है।" यदि हम इस कहावत को मानें, तो प्राचीन रूस में अकेले गोभी के सूप के लगभग 60 प्रकार थे। और तो और दलिया भी.

उसके अपने द्वारा दलियाएक अद्भुत उत्पाद है. यहां तक ​​कि इसे छुट्टियों के व्यंजन के रूप में भी परोसा जाता था।

सामान्य तौर पर, रूसी पारंपरिक व्यंजनों को कुछ लोगों द्वारा काफी आदिम माना जाता है (गोभी का सूप और दलिया और कुछ नहीं). लेकिन ये सिर्फ पहली नज़र में है.