मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है? अधिकतम मांसपेशी विकास प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए वैज्ञानिक समाधान। अपनी मांसपेशियाँ बढ़ाएँ! मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि के लिए विज्ञान-आधारित समाधान मांसपेशियों की वृद्धि को क्या प्रभावित करता है

21.10.2014

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीटमैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस. स्ट्रुकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जो कंकाल की मांसपेशियों के कार्य, उपस्थिति या दोनों के संयोजन को बेहतर बनाने के लिए बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण एक साथ मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ा सकता है, हालांकि, अधिकतम बल पैदा करने की क्षमता के प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है। भार प्रशिक्षण से ही मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान पैदा करने वाला प्रशिक्षण भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम को डिजाइन करने में अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि जैसे शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को प्राप्त करने के आदी होने की तुलना में अधिक तीव्रता से शारीरिक प्रभाव लागू करना आवश्यक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप होती है। यह समझने से कि मांसपेशियों की प्रणाली प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को कैसे अपनाती है, आपको अपने ग्राहकों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधि निर्धारित करने में मदद मिल सकती है। मौजूदा शोध हमें बताते हैं कि शरीर उत्तेजनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में थोड़ा अलग परिणाम अनुभव कर सकता है।

अद्यतन 02/05/2019 11:02

मांसपेशियों को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चर पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रणालियों के अनुकूलन को प्रभावित कर सकते हैं, वजन बढ़ाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम पर अधिक काम करना या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। हालाँकि, इस विज्ञान को ठीक से कैसे लागू किया जाए, यह जानना एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, जो आपको ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए सशक्त बनाता है।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम के लिए शारीरिक अनुकूलन, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि भी शामिल है, तीव्र कार्यक्रम चर के अनुप्रयोग के परिणामस्वरूप होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी निश्चित नहीं हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव पैदा करता है, यांत्रिक और चयापचय, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं (बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण पर दो व्यापक समीक्षाओं के लेखक हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "यांत्रिक तनाव अब तक व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि का प्राथमिक चालक है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मेटाबोलिक तनाव भी अनुकूली अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। अनुसंधान के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव एक साथ मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है" (स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं और उससे जुड़े तंतुओं पर लागू होने वाला शारीरिक गतिविधि का तनाव है, जिसे आमतौर पर मोटर इकाइयाँ कहा जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आघात होता है, जो क्षति के बाद यांत्रिक संरचनाओं की मरम्मत के साथ-साथ नए मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) ने पुष्टि की है कि "व्यायाम द्वारा सक्रिय तंत्र मांसपेशियों के सिग्नलिंग मार्गों में परिवर्तन का परिणाम है जो हाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार हैं।"

मांसपेशियों के संकुचन को समर्थन देने के लिए आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन और उपभोग के परिणामस्वरूप मेटाबोलिक तनाव उत्पन्न होता है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाते हैं, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त अम्लता में परिवर्तन का कारण बनता है और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त एसिडोसिस और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने वाले विकास हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के बीच एक मजबूत संबंध दिखाता है। शोध की समीक्षा में, बुब्बिको और क्रविट्ज़ (2011) ने कहा, "ग्लाइकोलाइटिक उपोत्पादों (जैसे, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट और अकार्बनिक फॉस्फेट) के निर्माण से उत्पन्न होने वाला मेटाबॉलिक तनाव अब हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देने और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को जन्म देने वाला माना जाता है।"

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के तनाव का उपयोग कैसे किया जाए। एक अच्छे निजी प्रशिक्षक को पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम से इष्टतम परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम भार को कैसे समायोजित किया जाए। मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता, पुनरावृत्ति सीमा और आराम अंतराल के सही चर का उपयोग करके एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करना आवश्यक है जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है ( स्कोनफेल्ड, 2013; बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजनाएँ

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। एक मोटर न्यूरॉन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) से एक संकेत प्राप्त करता है, जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। मांसपेशी फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: टाइप I (धीमी गति से हिलना) और टाइप II (तेज़ गति से हिलना)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक फाइबर के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंध करने में सक्षम बनाता है। फिजियोलॉजी साहित्य में टाइप II फाइबर को अक्सर दो प्रकारों IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन के उपयोग के बिना, कम समय के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय बन जाते हैं। टाइप IIa फ़ाइबर टाइप I और टाइप IIb फ़ाइबर के गुण प्राप्त कर सकते हैं, जो कि लागू किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन पर निर्भर करता है (बेचले और अर्ल, 2008; ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक लाभ मुख्य रूप से तंत्रिका कार्य में सुधार के कारण होता है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जो सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या और उनके संकुचन की दर को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर व्यास में वृद्धि है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का बड़ा सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। जिन मांसपेशियों में व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है वे अधिक ताकत लगाने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, महत्वपूर्ण वृद्धि होने में, एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी, आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

सभी या कोई नहीं सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालाँकि, जब संकुचन के लिए उत्तेजना पर्याप्त होती है, तो सभी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। धीमी-चिकोटी मोटर इकाइयों में कम फायरिंग थ्रेशोल्ड और चालन वेग होता है और ये न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता वाली निरंतर गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि इनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट-ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उच्च फायरिंग थ्रेशोल्ड के साथ-साथ उच्च चालन वेग होता है और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं क्योंकि वे ऑक्सीजन के बिना जल्दी से एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर भी टाइप I फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रकार II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए शामिल मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ात्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006)।

मेटाबोलिक उत्तेजना

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरू में छोटे, प्रकार I से लेकर बड़े प्रकार II तक, जो बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, तो संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है, जिससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करके अनुकूलन करते हैं। एक ग्राम ग्लाइकोजन, जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है, तो 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के बिंदु तक उच्च दोहराव करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन भंडार को भी ख़त्म कर देता है, जिससे रिकवरी के बाद मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है (स्कोनफेल्ड, 2013)।
आईसैटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय के पूर्व शक्ति कोच डेविड सैंडलर के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने में मैकेनिकल लोडिंग एक प्रमुख भूमिका निभाती है। “वजन उठाने से संरचनात्मक क्षति होती है और मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना होता है। क्षति होने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को संकेत के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि की अंतःस्रावी उत्तेजनाएँ

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन का उत्पादन करता है जो कोशिका कार्य को नियंत्रित करता है। मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करने वाला यांत्रिक और चयापचय तनाव अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करता है, जिससे क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की बहाली और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), ग्रोथ हार्मोन (जीएच), और इंसुलिन-जैसे ग्रोथ फैक्टर (आईजीएफ-1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी होते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं (स्कोनफेल्ड, 2010; विंग्रेन) एट अल., 2010; क्रूथर एट अल., 2006)। प्रोटीन के उपयोग का स्तर और उसके बाद की मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर के नुकसान से जुड़ी होती है जो प्रशिक्षण के दौरान सिकुड़ती है। उच्च पुनरावृत्ति के लिए उठाए गए मध्यम से भारी वजन उच्च स्तर के यांत्रिक बल उत्पन्न कर सकते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाते हैं और प्रोटीन को फिर से तैयार करने और नए मांसपेशी ऊतक (क्रूथर एट अल।, 2006) के निर्माण के लिए टी, जीएच और आईजीएफ -1 के उत्पादन का संकेत देते हैं। .

प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतःस्रावी तंत्र में तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन पैदा करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 का उत्पादन करेगा। दीर्घकालिक अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाइंडिंग प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देती है (स्कोएनफेल्ड, 2010; बैचल और अर्ल, 2008; क्रूथर एट अल। , 2006)। स्कोनफेल्ड (2010) ने कहा कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की क्षति कोशिका की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी उत्तेजना है, और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में आईजीएफ -1 संभवतः सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र पर अधिक प्रभाव डालता है, हालांकि, शोध से पता चलता है कि कम आराम अवधि के साथ भारी वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से एनाबॉलिक का उत्पादन बढ़ सकता है। हार्मोन जो विकास को बढ़ावा देते हैं। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थोमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

बड़ी मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण

केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करने में बहुत कुशल है, इसलिए निरंतर भार पर व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा सीमित हो सकती है और प्रशिक्षण लाभ कम हो सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार उत्पन्न करने के साथ-साथ एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग पैदा करने के लिए प्रशिक्षण चर का चयन करना आवश्यक है। ज़त्सियोर्स्की और क्रेमर (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि, और दोहराया प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	यांत्रिक अधिभार उत्पन्न करने के लिए अधिकतम भार का उपयोग करना
गतिशील बल (डीई)	अधिकतम उपलब्ध गति से गैर-अधिकतम वजन उठाया गया	40-60% आरएम - बार-बार प्रयास 80-100% आरएम - एकल प्रयास	बार-बार प्रयास करने पर 4-8 एकल प्रयासों के लिए 1-2
बार-बार प्रयास (आरई)	असफल होने तक सबमैक्सिमल वजन को बार-बार उठाने से चयापचय अधिभार पैदा होता है		8-12 (विफलता होने तक निष्पादित)

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया। स्रोत:ज़त्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमईटी) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करता है। एमआर प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय - एक ही मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि - और इंटरमस्क्युलर समन्वय - विभिन्न मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करने की क्षमता - दोनों में सुधार कर सकता है। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि होती है। एमए पद्धति ताकत विकसित करने के लिए प्रभावी है, लेकिन यह मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

गतिशील बल (डीई) विधि के साथ प्रशिक्षण करते समय, मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए गैर-अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है, जो उच्चतम उपलब्ध गति से चलता है। रिमोट कंट्रोल विधि पूरे शरीर में संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) में आइसोमेट्रिक बल और तनाव पैदा करने के लिए मांसपेशियों के संकुचनशील तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्व छोटे हो जाते हैं, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा रिवर्स, विस्फोटक गति के दौरान स्थानांतरित हो जाती है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर बढ़ाने के लिए रिमोट कंट्रोल विधि सबसे प्रभावी है। हालाँकि, डीएल विधि मांसपेशियों के संकुचनशील तत्वों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं।

बार-बार प्रयास करने की विधि

शक्ति प्रशिक्षण में बार-बार प्रयास (आरई) पद्धति में मांसपेशियों की विफलता (अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) की शुरुआत तक किए गए गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल है। थकी हुई अवस्था में एक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि करने से सभी मोटर इकाइयाँ उत्तेजित हो जाती हैं, पीयू विधि लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में भर्ती कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मध्यम भारी भार पर किए गए उच्च प्रतिनिधि यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा करके हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करते हैं और अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। पीयू विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयों को दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय किया जाता है, और जैसे-जैसे वे थकते हैं, आवश्यक बल बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों को भर्ती किया जाएगा। एक बार सक्रिय होने के बाद, उच्च-सीमा वाली मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे दृष्टिकोण समाप्त हो जाता है। प्रकार II अवायवीय फाइबर के संकुचन अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, जिससे हाइड्रोजन आयन और लैक्टेट जैसे चयापचय उपोत्पाद उत्पन्न होते हैं, जो रक्त की अम्लता को बदल देते हैं। शोध से पता चलता है कि एसिडोसिस, हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट के उत्पादन के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि, मरम्मत प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ-1 में वृद्धि से जुड़ी है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया गया है, तो टाइप II मोटर इकाइयां उत्तेजित नहीं होती हैं या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनाई जाती हैं। पीयू विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव, अधिक अतिवृद्धि के साथ।
2) बड़ी संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप ताकत बढ़ जाती है।
3) एमयू पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और पुनर्प्राप्ति

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में अक्सर सबसे अधिक अनदेखा किया जाने वाला चर व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि है। तनाव के प्रकार (यांत्रिक या चयापचय) के बावजूद जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करता है, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 को लगने वाला समय। व्यायाम मांसपेशियों पर लागू एक शारीरिक उत्तेजना है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को फिर से भरने और पुनर्निर्माण और नए ऊतकों के निर्माण की शारीरिक प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12-24 घंटे की अवधि है। किसी मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48 - 72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और चयापचय तनाव की उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगी जब तक कि आरईएम नींद के दौरान टी और जीएच जारी होते हैं, जिसका अर्थ है कि कसरत के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरी रात की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद और रिकवरी इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की अनुमति नहीं देगी और इससे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे ऊर्जा-उत्पादक हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जो नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकती है। नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारी और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचल और अर्ल, 2008)। "अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय की आवश्यकता होती है।" मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक ग्राहकों के साथ काम करते समय, अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए उन्हें पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल में अंतिम पुनरावृत्ति द्वारा विफलता को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8 से 12 पुनरावृत्ति करना शामिल है। सेट (30-120 सेकंड) के बीच एक छोटा या मध्यम-लंबा आराम आपको एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 दृष्टिकोण करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों को प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए गति की गति में एक अपेक्षाकृत छोटा संकेंद्रित संकुचन चरण (1 - 2 सेकंड) और एक लंबा (2 - 6 सेकंड) विलक्षण चरण शामिल होना चाहिए। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

बारबेल, डम्बल और केटलबेल जैसे मुक्त वजन के साथ जटिल, बहु-संयुक्त आंदोलनों में बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं और व्यायाम करने पर महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव पड़ सकता है, खासकर 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। समायोज्य मशीनें जिनमें अलग-अलग या अलग-अलग शामिल होते हैं एकल-संयुक्त गतिविधियाँ किसी व्यक्तिगत मांसपेशी पर सटीक रूप से प्रभाव डाल सकती हैं। स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन, जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक भार डालने की अनुमति देता है।" नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। उच्च मात्रा में प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांग गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकती है और केवल उन ग्राहकों के लिए अनुशंसित है जिनके पास मुफ्त वजन उठाने का कम से कम एक वर्ष का अनुभव है। ग्राहकों को एक अच्छे गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए जिसमें उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-असर वाले और कोर मूवमेंट शामिल हैं। यहां तक ​​कि अगर कोई गतिविधि शरीर के एक या दो हिस्सों को लक्षित करती है, तो पूरे शरीर का वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, जो कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछली गतिविधियों में काम की गई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, और पाठ के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर के उपयोग पर आगे बढ़ें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने के दृष्टिकोण का उपयोग करके मशीन पर किया जाना चाहिए: सेट की सभी पुनरावृत्तियों को विफलता तक पूरा करने के बाद, वजन कम किया जाता है और विफलता तक संभावित संख्या में पुनरावृत्तियों को भी इसके साथ किया जाता है। वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक ग्राहक को एक ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसकी आवश्यकताओं को पूरा करता हो, लेकिन मांसपेशियों में अधिकतम वृद्धि के लिए एक समान विधि की आवश्यकता होती है। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो गतिविधि है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे का विज्ञान सम्मोहक है, लेकिन कई लोगों के लिए यह केवल उन सिफारिशों के लिए एक तकनीकी स्पष्टीकरण प्रदान करता है जो बॉडीबिल्डरों की एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी तक चली गई हैं। एक बात निश्चित है: मांसपेशियों की वृद्धि उत्तरोत्तर बढ़ते प्रशिक्षण भार के परिणामस्वरूप होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण हुई है या नहीं। इस प्रकार, यह निर्धारित करना कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए कौन सी उत्तेजना (यांत्रिक या चयापचय) अधिक उपयुक्त है, परीक्षण और त्रुटि का मामला है। कुछ ग्राहक प्रशिक्षण की असुविधा को असफलता तक सहन करने में सक्षम हो सकते हैं, जो चयापचय अधिभार पैदा करता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव उत्पन्न करने के लिए कई पुनरावृत्तियों के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और चयापचय उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, लेकिन मांसपेशियों को महत्वपूर्ण क्षति भी पहुंचा सकती है। यदि कोई ग्राहक मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहता है, तो उसे समझना चाहिए कि इच्छा को प्राप्त करने के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता है। यह एकमात्र समय हो सकता है जब वाक्यांश "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" उपयुक्त है।

दिन 1: निचला शरीर

* असफलता तक

दिन 2: ऊपरी शरीर, डेडलिफ्ट

* असफलता तक

दिन 3. ऊपरी शरीर, दबाव

* असफलता तक

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

सूत्रों का कहना है:

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

जिस किसी ने भी कभी व्यायाम का अभ्यास किया है वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों की मांसपेशियां न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि उसके बाद भी बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम प्रभावी है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? इस घटना को समझाने के लिए शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों का विकास नहीं होगा। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल स्तर;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम व्यवस्था;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति.

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. शक्ति प्रशिक्षण (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर असामान्य भार के कारण तनाव का अनुभव करता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर बढ़ता रहता है। मेटाबॉलिक स्ट्रेस होता है. ऐसा प्रतीत होता है कि मांसपेशियाँ रक्त से पंप हो रही हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशीय अतिवृद्धि होती है।
2. गहन व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं के नष्ट होने के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात उत्पन्न होते हैं, जिससे दर्द होता है।
3. मांसपेशियों की वृद्धि कसरत के दौरान शुरू नहीं होती है, बल्कि इसके तीन घंटे बाद ही शुरू हो जाती है और दो दिनों तक जारी रहती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने की सलाह दी जाती है)।
4. मांसपेशी फाइबर की बहाली इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से होती है और हाइपरट्रॉफी के साथ होती है।

मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि

यदि स्ट्रेंथ या कार्डियो वर्कआउट के दौरान आप सभी व्यायाम अधिकतम तनाव (भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति) के साथ करते हैं, तो वर्कआउट के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी का अहसास होने लगता है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव या पंपिंग है, जब मांसपेशियों में रक्त पंप होता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास सूजन हो जाती है।

इसके कारण, कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशियां फटने लगती हैं और परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, यह मजबूत नहीं होती है)।

हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग करते हैं ताकि उनकी मांसपेशियां अधिक चमकदार और उभरी हुई दिखें और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखें।

मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों की कोशिकाओं की बहाली और वृद्धि कितने समय तक और कितनी तीव्रता से होगी यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिससे मांसपेशी स्वयं बनती है। प्रतिशत के संदर्भ में यह इस प्रकार दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशी द्रव्यमान में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "दुबली" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• गोमांस, जिसमें से प्रोटीन 70-80% और काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में प्रोटीन 90% तक अवशोषित होता है (और कच्चे रूप में - केवल 50%); अंडे की सफेदी में लगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की उच्च सामग्री होती है;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीरे-धीरे होता है।

इसने खेल पूरक के रूप में बहुत लोकप्रियता हासिल की है, इसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण/कार्डियो प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में हमारे शरीर में सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने और साथ ही नए बनाने के लिए, अमीनो एसिड से नए प्रोटीन का संश्लेषण किया जाता है.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है; इसे ट्रिगर करने के लिए, इसे कुछ हार्मोनों के संपर्क की आवश्यकता होती है: सैमोटोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियाँ उन पर निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं तक अमीनो एसिड के परिवहन को तेज करना और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करना है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में इसकी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जिस पर, अन्य चीजों के अलावा, शरीर की ऊर्जा आपूर्ति काफी हद तक निर्भर करती है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण व्यावहारिक रूप से असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ विटामिन और खनिज परिसरों का सेवन भी होना चाहिए।

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद का महत्व

अब मज़ेदार हिस्सा आता है, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण की ये सभी जटिल प्रक्रियाएं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान होती हैं।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर वापस आ जाती है, बल्कि उससे भी आगे निकल जाती है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में कंकाल की मांसपेशियों की उपस्थिति और कार्यक्षमता में सुधार के लिए अतिरिक्त वजन का व्यायाम करना शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण से एक ही समय में मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सकती है। लेकिन साथ ही, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले प्रशिक्षण और अधिकतम प्रयास विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर हैं।

अकेले वजन प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है, लेकिन इस प्रक्रिया में प्राप्त प्रशिक्षण भार थकान का कारण बनता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि उन पर प्राप्त होने वाला शारीरिक प्रभाव बहुत अधिक तीव्रता का होना चाहिए, जो कि शरीर को आमतौर पर प्राप्त होने वाले प्रभाव से अतुलनीय है।

वजन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में निहित तरल पदार्थ की मात्रा भी बढ़ जाती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए पेशीय प्रणाली के अनुकूलन की प्रक्रिया को समझना क्या प्रदान करता है? सबसे पहले, यह मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधि चुनने में मदद करता है।

आज उपलब्ध शोध उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के तंत्र को प्रभावित करता है। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति प्रतिरोध व्यायाम के समान प्रभावों के जवाब में अलग-अलग परिणामों का अनुभव कर सकता है।

मांसपेशियों और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता कई चर पर निर्भर करती है:उम्र, लिंग, समान प्रशिक्षण का अनुभव, आनुवंशिकी, नींद और पोषण पैटर्न, उपभोग किए गए तरल पदार्थ की मात्रा। शारीरिक और भावनात्मक तनाव भी शारीरिक प्रणालियों के प्रशिक्षण के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ता है। इस प्रकार, अपर्याप्त नींद और काम की अधिकता मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

इस विज्ञान के बारे में ज्ञान आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

यह एक ज्ञात तथ्य है कि वजन प्रशिक्षण से मांसपेशियों का विकास होता है। लेकिन वैज्ञानिक इस बात पर बहस करते रहते हैं कि इस वृद्धि का कारण क्या है। इस तरह के प्रशिक्षण से दो प्रकार के तनाव होते हैं - चयापचय और यांत्रिक। ये दोनों मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं, लेकिन यह कहना मुश्किल है कि प्रमुख भूमिका कौन निभाता है, क्योंकि वे जोड़े में काम करते हैं।

अंतर्गत यांत्रिक तनावशारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले तनाव को समझें, जो मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं के साथ-साथ उससे जुड़े तंतुओं पर लागू होता है, जिसे आमतौर पर शब्द - मोटर यूनिट कहा जाता है। वजन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म आघात प्राप्त होता है। वे इसके बारे में उपग्रह कोशिकाओं को संदेश भेजते हैं, जो क्षतिग्रस्त संरचनाओं की बहाली और मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं।

इसके अलावा, वजन के साथ शारीरिक गतिविधि के दौरान सक्रिय तंत्र हाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार मांसपेशी सिग्नलिंग मार्गों में परिवर्तन का कारण बनता है। स्पैंगेनबर्ग ने अपने अध्ययन में इसकी पुष्टि की थी।

- मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन और खपत का परिणाम, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले व्यायाम कार्यक्रम जो मांसपेशियों की वृद्धि उत्पन्न करते हैं, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप बनने वाले उत्पादों - हाइड्रोजन आयनों और जमा होने वाले लैक्टोज के कारण, रक्त एसिडोसिस होता है और इसकी अम्लता बदल जाती है।

शोध डेटा ने मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल वृद्धि हार्मोन के उच्च स्तर और एसिडोसिस के बीच सीधा संबंध स्थापित किया है। वर्तमान में, उनका मानना ​​​​है कि यह चयापचय तनाव है जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि की ओर ले जाता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय इसका उपयोग करने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, ताकि दूसरे तनाव कारक के साथ नकारात्मक संयोजन न बनाया जाए, इष्टतम प्राप्त करने के लिए व्यायाम में भार को ठीक से कैसे नियंत्रित किया जाए। प्रशिक्षण से परिणाम.

एक अच्छा प्रशिक्षक हमेशा जानता है कि भार प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते समय चरों को सही ढंग से कैसे लागू किया जाए, अर्थात। किस तीव्रता का चयन करना है, कितनी पुनरावृत्ति होनी चाहिए, आराम अंतराल जिसके दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार प्रोटीन का संश्लेषण होता है।

अधिकतम मांसपेशी वृद्धि के लिए एक कार्यक्रम को ठीक से डिजाइन करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर फिजियोलॉजी को समझने की आवश्यकता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मोटर न्यूरॉन को एक संकेत भेजता है। संकेत प्राप्त करने के बाद, न्यूरॉन इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर के संकुचन का कारण बनता है, जो दो प्रकार के होते हैं: धीमी-चिकोटी (प्रकार I) और तेज़-चिकोटी (प्रकार II)। पहले प्रकार का फाइबर एरोबिक होता है, क्योंकि इसमें उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता होती है, जो उन्हें लंबे समय तक सिकुड़ने की अनुमति देती है।

दूसरे प्रकार को दो उपप्रकारों में विभाजित किया गया है:आईआईए और आईआईबी। आईआईबी फाइबर ऑक्सीजन के उपयोग के बिना अल्पकालिक, उच्च बल उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करके अनुबंध करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय बन जाते हैं। IIa फ़ाइबर, प्रयुक्त उत्तेजना के आधार पर, प्रकार IIb और प्रकार I फ़ाइबर के गुण प्राप्त कर सकते हैं।

प्रारंभ में, प्रतिरोध प्रशिक्षण से शक्ति लाभ मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य से आता है: बाहरी प्रतिरोध से उत्तेजना प्राप्त करने पर, सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या बढ़ जाती है। उनके संकुचन की गति भी बढ़ जाती है।

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए दीर्घकालिक अनुकूलन व्यास में मांसपेशी फाइबर की वृद्धि है। जब ऐसा होता है, तो तंतुओं का बढ़ा हुआ सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है, अर्थात। जिन मांसपेशियों में व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बढ़ गया है वे बहुत अधिक बल लगाने में सक्षम हैं। आम ग़लतफ़हमी के विपरीत कि वजन उठाने से मांसपेशियों का आकार बहुत बढ़ जाता है, यह कहा जाना चाहिए कि महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम से कम आठ सप्ताह (या इससे भी अधिक) लगते हैं।

मोटर इकाइयाँ, सभी या कोई नहीं सिद्धांत के अनुसार, सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं। लेकिन, संकुचन के लिए पर्याप्त उत्तेजना के साथ, सभी तंतु सिकुड़ जाते हैं।

धीमी-चिकोटी मोटर इकाइयों में बहुत कम फायरिंग थ्रेशोल्ड और कम चालन वेग होता है, इसलिए वे लंबी गतिविधि के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं जिन्हें अधिकतम प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि वे टाइप I फाइबर से बने होते हैं।

फास्ट-ट्विच मोटर इकाइयां उच्च उत्तेजना सीमा और उच्च सिग्नल चालन वेग के साथ प्रकार II मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं। वे तेजी से बल उत्पादन के लिए उपयुक्त हैं क्योंकि वे ऑक्सीजन के बिना तेजी से एटीपी का उत्पादन करने में सक्षम हैं।

फास्ट-ट्विच फाइबर का व्यास भी टाइप I फाइबर से बड़ा होता है, इसलिए हाइपरट्रॉफी में उनकी भूमिका अधिक होती है। टाइप II मांसपेशी फाइबर के संरक्षण और भर्ती के लिए उच्चतम संभव चयापचय और यांत्रिक भार के निर्माण और दृष्टिकोण में मांसपेशी विफलता की भर्ती की आवश्यकता होती है।

मेटाबोलिक उत्तेजना

मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार मांसपेशियों में भर्ती किया जाता है, अर्थात। पहले छोटे से (प्रकार I), फिर बड़े से, बड़े वजन (प्रकार II) को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त बल बनाने में सक्षम। एटीपी का उत्पादन करने के लिए टाइप II फाइबर की भर्ती संकुचन के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करती है, जिसके परिणामस्वरूप अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित करता है। जब यह भंडार समाप्त हो जाता है, तो पुनर्प्राप्ति के दौरान अनुकूलित मांसपेशी कोशिकाएं इसे बड़ी मात्रा में संग्रहीत करती हैं। वहीं, एक ग्राम ग्लाइकोजन 3 ग्राम तक पानी बरकरार रखता है। उच्च दोहराव (विफलता के बिंदु तक) करने से न केवल एसिडोसिस होता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन भंडार की कमी भी करता है, जो बहाल होने के बाद मांसपेशियों के आकार में वृद्धि की व्याख्या करता है।

आईसैटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक डेविड सैंडलर और मियामी विश्वविद्यालय के पूर्व शक्ति कोच का मानना ​​है कि मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मैकेनिकल लोडिंग एक प्रमुख भूमिका निभाती है। उनका कहना है कि वजन उठाने से मांसपेशियों का प्रोटीन टूट जाता है, जिससे शरीर प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स छोड़ता है, जो अंतःस्रावी तंत्र को खुद को ठीक करने का संकेत देता है।

अतिवृद्धि की अंतःस्रावी उत्तेजनाएँ

कोशिका के कार्य अंतःस्रावी तंत्र द्वारा उत्पादित हार्मोन द्वारा नियंत्रित होते हैं। यह चयापचय और यांत्रिक तनाव से प्रभावित होता है जो मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के साथ-साथ नए सेलुलर प्रोटीन बनाने में सक्षम होने के लिए अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन का उत्पादन बढ़ाना शुरू कर देता है।

वजन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित हार्मोन उत्पन्न होते हैं:टेस्टोस्टेरोन (टी), इंसुलिन जैसा विकास कारक (आईजीएफ-1) और वृद्धि हार्मोन (जीएच)। वे मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं।

प्रोटीन का सेवन और उसके बाद मांसपेशियों की वृद्धि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं को होने वाले नुकसान की डिग्री से संबंधित है। प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में दोहराव में उठाए गए बड़े और मध्यम वजन, काफी उच्च स्तर के यांत्रिक प्रयास उत्पन्न करते हैं, जिससे मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान होता है। इस प्रकार, इन हार्मोनों के उत्पादन के लिए एक संकेत दिया जाता है, जिसका कार्य क्षतिग्रस्त प्रोटीन का पुनर्निर्माण करना और नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण करना है।

मांसपेशियों की वृद्धि, अंतःस्रावी तंत्र के लिए महत्वपूर्ण, प्रतिरोध प्रशिक्षण से तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन होता है। व्यायाम के बाद (तीव्र चरण में), यह IGF-1, GH और T का उत्पादन करता है, जो व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देता है (यह एक तत्काल अनुकूलन है)।

जहां तक ​​दीर्घकालिक अनुकूलन का सवाल है, इसमें रिसेप्टर्स और बाइंडिंग प्रोटीन की संख्या में वृद्धि शामिल है जो सूचीबद्ध प्रकार के हार्मोन प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देते हैं। अर्थात्, जैसा कि स्कोनफेल्ड ने नोट किया है, कोशिका की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई की उत्तेजना उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कारण चयापचय और यांत्रिक तनाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की क्षति है। इनमें सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन आईआरएफ-1 है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

यह स्थापित नहीं किया गया है कि दोनों में से किस तनाव का अंतःस्रावी तंत्र पर अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन अध्ययन के अनुसार, भारी वजन उठाने से जुड़े प्रशिक्षण की मात्रा, उसके बाद थोड़े समय के आराम से मांसपेशियों में वृद्धि होती है- अनाबोलिक हार्मोन का निर्माण।

बड़ी मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण

निरंतर भार के साथ अभ्यास दोहराते समय, आप अनुभव कर सकते हैं कि प्रशिक्षण परिणाम न्यूनतम होंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि ऊर्जा का यथासंभव कुशलतापूर्वक उपयोग और भंडारण करके, शरीर चयापचय और यांत्रिक तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार डालने और पर्याप्त चयापचय मांग पैदा करने के लिए प्रशिक्षण चर का चयन किया जाना चाहिए।

क्रेमर और ज़त्सियोर्स्की ने वजन प्रशिक्षण के बीच तीन विशिष्ट प्रकारों की पहचान की:गतिशील बल विधि, अधिकतम बल विधि और दोहराई गई बल विधि, जिनकी विशेषताएँ तालिका 1 में दी गई हैं।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	अधिकतम भार का यांत्रिक अधिभार बनाने के लिए उपयोग करें	85-100% पीएम	1-6
गतिशील बल (डीई)	अधिकतम वजन नहीं, बल्कि जितनी तेजी से संभव हो उतना तेजी से उठाया	40-60% आरएम - बार-बार प्रयास 80-100% आरएम - एकल प्रयास	बार-बार प्रयास करने पर 4-8 एक बार के प्रयासों के लिए 1-2
बार-बार प्रयास (आरई)	विफलता तक बार-बार लिफ्ट (अधिकतम वजन नहीं) करके चयापचय अधिभार पैदा करना	70-80% पीएम	8-12 (असफलतापूर्वक प्रदर्शन)

महत्वपूर्ण: आरएम - अधिकतम दोहराया गया।

अधिकतम प्रयास विधि

इस पद्धति के साथ, उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण भार का उपयोग किया जाता है जिसमें टाइप II फाइबर होते हैं। इस पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण से इंट्रामस्क्युलर समन्वय (एक विशेष मांसपेशी में सक्रिय मोटर इकाइयों में एक साथ वृद्धि) और इंटरमस्क्युलर समन्वय में सुधार हो सकता है, अर्थात। एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करने की क्षमता।

एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि होती है। यानी ताकत विकसित करने के लिए यह बहुत कारगर है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह सबसे कारगर साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

विधि और पिछली विधि के बीच अंतर यह है कि इसमें अधिकतम उपलब्ध गति से चलाए गए अधिकतम भार का उपयोग नहीं किया जाता है, जो मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्वों को सक्रिय किया जाता है। यह आपको आइसोमेट्रिक बल बनाने के साथ-साथ पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (लोचदार और प्रावरणी) में तनाव पैदा करने की अनुमति देता है।

जब मांसपेशियों के संकुचनशील तत्व छोटे हो जाते हैं, तो संयोजी ऊतक विकृत हो जाते हैं। इस मामले में, विस्फोटक रिवर्स मूवमेंट के दौरान लोचदार विरूपण की ऊर्जा स्थानांतरित होती है। बल और संकुचन शक्ति के विकास की दर को बढ़ाने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका, जो गतिशील गतिविधि के दौरान आवश्यक है। हालाँकि, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के सिकुड़े तत्वों के लिए, यह यांत्रिक और चयापचय तनाव के पर्याप्त स्तर को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।

इस पद्धति में शक्ति प्रशिक्षण में अधिकतम भार का उपयोग शामिल नहीं है, जो अगली पुनरावृत्ति (मांसपेशियों की विफलता) करने में असमर्थता तक किया जाता है। सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि थकी हुई अवस्था में किए जाते हैं, जिससे सभी मोटर इकाइयाँ उत्तेजित हो जाती हैं। इस विधि में लक्ष्य मांसपेशी के संकुचन में सभी तंतु शामिल हो सकते हैं, जिससे उन पर अत्यधिक भार पड़ सकता है। इस विधि में मध्यम भारी भार और इसके साथ बड़ी संख्या में दोहराव शामिल हैं। इससे यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा होता है, जो अतिवृद्धि को उत्तेजित करता है। इसका उपयोग अक्सर बॉडी बिल्डरों द्वारा दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

इस विधि में दृष्टिकोण की शुरुआत में धीमी मोटर इकाइयों को सक्रिय करना शामिल है। जैसे-जैसे वे थक जाते हैं, वे उच्च-सीमा (प्रकार II) मोटर इकाइयों की भर्ती करना शुरू कर देते हैं जो आवश्यक प्रयास का समर्थन करती हैं। उनकी तीव्र थकान दृष्टिकोण के अंत की ओर ले जाती है। संकुचन द्वारा, टाइप II एनारोबिक फाइबर एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, साथ में लैक्टेट, हाइड्रोजन आयन जैसे चयापचय उप-उत्पाद भी होते हैं, जो रक्त की अम्लता को प्रभावित करते हैं (इसे बढ़ाते हैं)। शोध के अनुसार, एसिडोसिस यानी... बढ़ी हुई रक्त अम्लता आईजीएफ-1 और जीएच हार्मोन में वृद्धि से जुड़ी है, जो ऊतक मरम्मत को बढ़ावा देते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की वृद्धि केवल तब होती है जब भार पर्याप्त होता है और सेट विफलता के लिए किया जाता है, जो टाइप II मोटर इकाइयों को उत्तेजित करता है और आवश्यक चयापचय स्थितियों का निर्माण करता है।

विधि के तीन मुख्य लाभ:

1. मांसपेशियों के चयापचय पर भारी प्रभाव पड़ता है, जो गंभीर अतिवृद्धि के साथ होता है।
2. बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों के सक्रिय होने से ताकत बढ़ती है।
3. एमयू पद्धति की तुलना में चोट का न्यूनतम जोखिम।

आराम और पुनर्प्राप्ति

कसरत के बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि अक्सर किसी भी कार्यक्रम में सबसे अधिक नजरअंदाज की जाने वाली चर होती है। हालाँकि, व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन में संश्लेषित होने वाले हार्मोन जीएच, टी और आईजीएफ-1 को बढ़ावा देना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है - आपकी मांसपेशियों को मिलने वाली शारीरिक उत्तेजना। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को बहाल करने, क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्निर्माण की प्रक्रियाओं को पूरा करने और नए ऊतकों के निर्माण के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति अवधि आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि कक्षाएं समाप्त होने के 12 से 24 घंटे बाद तक होती है। कक्षाओं की आवृत्ति काफी हद तक तैयारी के स्तर, दायरे और अंतिम व्यक्तिगत लक्ष्य पर निर्भर करती है।

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए आवश्यक अवधि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट के बीच 48-72 घंटे है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए रात की नींद बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके दौरान जीएच और टी जारी होते हैं, और उनके उत्पादन के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि होती है। अपर्याप्त रिकवरी और रात में अपर्याप्त नींद इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में योगदान नहीं देती है। इसके विपरीत, इससे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि हो सकती है - ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन, नए ऊतक बनाने की क्षमता को कम करते हैं।

भूख में कमी, अपर्याप्त नींद, लंबी अवधि की बीमारियाँ और मांसपेशियों की वृद्धि का रुकना अत्यधिक परिश्रम के मुख्य लक्षण हैं, जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को बहुत कम कर देते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय क्या विचार करें?

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए, मानक प्रोटोकॉल अच्छी तीव्रता पर 8 से 12 दोहराव करना है, जिससे अंतिम दोहराव विफल हो जाता है। सेट के बीच मध्यम अवधि या अल्प विश्राम (30-120 सेकेंड) से महत्वपूर्ण चयापचय मांग पैदा होती है। संकुचन में शामिल मांसपेशियों का यांत्रिक तनाव यह सुनिश्चित करता है कि व्यायाम में 3-4 दृष्टिकोण किए जाएं।

गति की गति में संकेंद्रित संकुचन का एक छोटा चरण (1-2 सेकंड से अधिक नहीं), और अपेक्षाकृत लंबा चरण - विलक्षण (2-6 सेकंड) दोनों शामिल होना चाहिए, जिसका मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है (बिंदु से) अतिवृद्धि का दृश्य), क्योंकि इसके दौरान प्रोटीन संश्लेषण तेजी से होता है।

बारबेल्स, केटलबेल्स और डम्बल्स के साथ जटिल, बहु-संयुक्त मूवमेंट अधिक विभिन्न मांसपेशियों पर काम करते हैं, इसलिए उनका चयापचय प्रभाव महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर 12-20 प्रतिनिधि रेंज में।

सिमुलेटर द्वारा प्रदान की गई एकल-संयुक्त या पृथक गतिविधियां प्रभाव को एक विशिष्ट मांसपेशी पर सख्ती से निर्देशित कर सकती हैं, यानी। इसे जितना संभव हो उतना लोड करें।

नीचे प्रस्तुत मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। हालाँकि, क्योंकि उच्च-मात्रा प्रशिक्षण की यांत्रिक और चयापचय संबंधी माँगें काफी गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकती हैं, इसलिए कम से कम एक वर्ष के निःशुल्क-भार प्रशिक्षण अनुभव वाले ग्राहकों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है।

सबसे पहले, आपको एक अच्छे गतिशील वार्म-अप की आवश्यकता है, जिसमें मुख्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम और बिना वजन के विभिन्न प्रकार की गतिविधियां शामिल होनी चाहिए। यह उच्च मात्रा वाले व्यायाम के तनावपूर्ण प्रभावों के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करेगा। वार्म-अप पूरे शरीर के लिए किया जाता है, भले ही वर्कआउट में उसके अलग-अलग हिस्सों (एक या दो) को लोड करना शामिल हो। एक पूर्ण वार्म-अप कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद करेगा और उन मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोगी होगा जो पिछले वर्कआउट में तनावग्रस्त थीं।

ऐसे आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होगा जिसमें मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल हो, धीरे-धीरे उनसे आगे बढ़ते हुए सिमुलेटर का उपयोग करें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

अंतिम अभ्यास सिम्युलेटर में व्यायाम और वजन घटाने का दृष्टिकोण होना चाहिए:जब विफलता के दृष्टिकोण के सभी दोहराव पूरे हो जाते हैं, तो वजन कम हो जाता है, जिसके साथ विफलता के लिए दोहराव की संभावित संख्या अब फिर से की जाती है। ये दृष्टिकोण महत्वपूर्ण तनाव (चयापचय और यांत्रिक) का कारण बन सकते हैं, साथ ही असुविधा भी पैदा कर सकते हैं। इसीलिए प्रशिक्षण के अंत में उन्हें निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसके लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए। कार्यक्रम, जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्डियो लोड को सीमित करता है, क्योंकि अत्यधिक ऊर्जा खपत से मांसपेशियों की वृद्धि में कमी आ सकती है।

निष्कर्ष

कई लोगों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे का ध्यान आकर्षित करने वाला विज्ञान बॉडीबिल्डरों द्वारा पीढ़ी-दर-पीढ़ी पारित की गई सिफारिशों की एक तकनीकी व्याख्या मात्र है। यह तर्क दिया जा सकता है कि प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि निस्संदेह मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती है।

लेकिन यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में रुचि रखने वाले किसी व्यक्ति के लिए चयापचय या यांत्रिक अधिभार अधिक उपयुक्त है या नहीं। इसलिए, यह निर्धारित करना कि कौन सी उत्तेजना अधिक उपयुक्त है परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से होती है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग प्रशिक्षण की असुविधा को असफलता तक सहन करते हैं, जिससे चयापचय अधिभार पैदा होता है। अन्य लोग यांत्रिक तनाव उत्पन्न करने के लिए भारी दोहराव पसंद करते हैं। दोनों प्रकार के तनाव से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, लेकिन कभी-कभी महत्वपूर्ण क्षति भी हो सकती है। लेकिन, किसी भी मामले में, लक्ष्य प्राप्त करने के लिए जबरदस्त प्रयास किए जाने चाहिए। और यह शायद एकमात्र मामला है जिसके लिए वाक्यांश "कोई दर्द नहीं, कोई परिणाम नहीं" सच है।

दिन 1: निचला शरीर

व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	दोहराव*	आराम	दृष्टिकोण
deadlift	70 से 80 तक	8–12	30-60 सेकंड	3 से 5 तक
रोमानियाई डेडलिफ्ट	60 से 70 तक	12–20	30-60 सेकंड	3–5
बल्गेरियाई एक पैर स्क्वाट	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
शिन एक्सटेंशन	60–80	वजन घटाने का दृष्टिकोण	नहीं	1
बछड़ा कर्ल	60–80	वजन घटाने का दृष्टिकोण	नहीं	1

* असफलता तक

दिन 2: ऊपरी शरीर, डेडलिफ्ट

व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	दोहराव*	आराम	दृष्टिकोण
पुल-अप्स (रिवर्स ग्रिप)	शरीर का भार	विफलता के लिए	30-60 सेकंड	3–5
पंक्ति तक झुका हुआ	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
क्षैतिज ब्लॉक जोर	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
सुपारी के साथ अग्रबाहु का फड़कना	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
बाइसेप्स कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम मशीन (ईज़ी बार)	60–80	वजन घटाने का दृष्टिकोण	नहीं	1

* असफलता तक

दिन 3: अपर बॉडी प्रेस

व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	दोहराव*	आराम	दृष्टिकोण
स्थायी प्रेस	75-85 की रेंज में	6–10	30-60 सेकंड	3–5
एक निश्चित कोण पर दबाएं	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
स्टैंडिंग डम्बल प्रेस	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
स्थायी नेतृत्व	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
पुश अप	शरीर का भार	विफलता के लिए	30-60 सेकंड	3-5

* असफलता तक

महत्वपूर्ण: RM का अर्थ है दोहराया गया अधिकतम

दिन 4: कम तीव्रता वाला कार्डियो या आराम

जो कोई भी मांसपेशियां बनाना चाहता है वह इस सवाल से चिंतित है कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? कुछ लोग "बैल" की तरह क्यों दिखते हैं, अन्य "पतले हिरण" की तरह, हालांकि जिम में कड़ी मेहनत करने वाला एकमात्र व्यक्ति है? मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रभावित करने के लिए, आपको शरीर विज्ञान को जानने और प्रशिक्षण और आराम को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

थोड़ा शरीर विज्ञान

मांसपेशियाँ धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी तंतुओं से बनी होती हैं। मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद बढ़ती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियाँ घायल हो जाती हैं, तनावग्रस्त हो जाती हैं और आंशिक रूप से फट जाती हैं। कक्षाओं के बाद, एक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया होती है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि देखी जाती है। स्वस्थ कोशिकाएं नष्ट हुई कोशिकाओं की जगह ले लेती हैं, और बढ़ी हुई संख्या में।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति कंकाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें मायोफिब्रिल्स और सार्कोमेरेस शामिल होते हैं। वे मिलकर मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। एक व्यक्ति में 650 कंकालीय मांसपेशियाँ होती हैं। मोटर न्यूरॉन्स से आदेश मिलने पर वे सिकुड़ जाते हैं। तंत्रिका आवेगों के माध्यम से, मोटर न्यूरॉन्स उन मांसपेशियों को "बताते हैं" जिन्हें उन्हें अनुबंधित करने की आवश्यकता है। यह संबंध जितना बेहतर स्थापित होगा, मांसपेशीय तंतु उतने ही अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ेंगे।

दिलचस्प!किसी व्यक्ति की शारीरिक शक्ति मांसपेशियों के आयतन और द्रव्यमान पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि मोटर न्यूरॉन्स को उत्तेजित करने और मांसपेशी फाइबर को बेहतर ढंग से संपीड़ित करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

परिचालन सिद्धांत

सक्रिय व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में संकुचन पैदा करने वाले तंत्रिका आवेगों की संख्या बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशी ऊतक सख्त हो जाता है, हालांकि प्रारंभिक अवस्था में इसका आकार जरूरी नहीं बदलता है। कोशिकाओं को विकसित होने में महीनों का प्रशिक्षण लगता है।



उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति दो अटूट रूप से जुड़े हुए तंत्र हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। जिम में ट्रेनिंग के दौरान उत्तेजना होती है. यह मांसपेशियों का संपीड़न और तनाव है। संपीड़ित होने पर, मांसपेशी फाइबर का सूक्ष्म टूटना आवश्यक रूप से होता है। हर बार भार बढ़ाते हुए, ये माइक्रोट्रामा कक्षाओं के निरंतर साथी बन जाते हैं।

और मांसपेशियों पर असर के बाद आराम जरूरी है. यह पुनर्स्थापना है. जिस अवधि के दौरान कोशिकाएं बहाल होती हैं, नई कोशिकाएं विकसित होती हैं, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियां स्वयं बढ़ती हैं।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

नियमित शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि देखी जाती है। इसे ही वे कहते हैं. मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है और यह तब होता है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से भार बढ़ाता है, उस बाधा को पार करता है जिसके लिए शरीर पहले से ही अनुकूलन करने में कामयाब रहा है।

हाइपरट्रॉफी के विभिन्न प्रकार हैं:

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन उत्तेजक हाइपरट्रॉफी बनाने में मदद करते हैं। लेकिन विशेष पोषण, प्रशिक्षण आदि के बिना वे बेकार होंगे। लेकिन एनाबॉलिक स्टेरॉयड के विपरीत, इन उत्तेजक पदार्थों से कोई नुकसान नहीं होता है।

दिलचस्प!शरीर की सभी मांसपेशियां, विशेष रूप से छाती और पेट, सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के साथ बहुत अधिक सुंदर दिखती हैं, जो बॉडीबिल्डर हासिल करते हैं। लेकिन अन्य विषयों के एथलीट मुस्कुराते हुए इसे "खाली मांसपेशियाँ" कहते हैं क्योंकि उनमें कोई ताकत नहीं होती है।

मांसपेशियों के बढ़ने के लिए मांसपेशी फाइबर में मायोफाइब्रिल्स की संख्या बढ़ाना आवश्यक है। मायोफाइब्रिल्स के निर्माण को प्रभावित करने वाले विशेष प्रभावों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। बदले में, अमीनो एसिड पशु मूल के प्रोटीन से प्राप्त होते हैं। यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसका मतलब यह है कि उनके विकास के लिए पहली शर्त प्रोटीन युक्त आहार है। प्रोटीन ही हैं जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामान्य से अधिक खाने या अपनी कैलोरी बढ़ाने की ज़रूरत है। आपको उसी सामान्य मात्रा में खाना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इष्टतम होना चाहिए: 30\10\60।

मांसपेशियों की वृद्धि की दर काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। हालाँकि, प्रकृति के साथ हस्तक्षेप करना संभव है। मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर की मोटाई;
• फाइबर प्रकार (धीमी या तेज़ चिकोटी);
• मांसपेशी फाइबर की संख्या;
• मांसपेशियों में मौजूद तरल पदार्थ की मात्रा;
• मौजूद सार्कोप्लाज्म की मात्रा;
• मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं की संख्या.

आप उस चीज़ को प्रभावित नहीं कर सकते जिसके साथ कोई व्यक्ति पैदा हुआ है।लेकिन प्रकृति में निहित क्षमता को ठीक करना काफी संभव है। इस मामले में, आपको शरीर की संरचना के प्रकार को ध्यान में रखना होगा।

इसके प्रकार हैं जैसे:

• (छोटे अंग और चौड़ा शरीर);
• (शरीर के पैरामीटर अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण हैं);
• (मांसपेशियों के निर्माण में समस्या वाले पतले लोग)।

प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए व्यक्तिगत पोषण और प्रशिक्षण का चयन किया जाता है।

वर्कआउट और उसकी भूमिका के बीच आराम का समय

उचित व्यायाम और विश्राम की दिनचर्या के बिना केवल मांस और अन्य प्रोटीन खाना पर्याप्त नहीं है। काम और आराम की अवधि को सही ढंग से बदलना चाहिए। प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और अतिवृद्धि के लिए निर्धारण कारक है।जब शरीर को लगता है कि किसी दिए गए कार्य को पूरा करने के लिए उसमें शारीरिक क्षमता की कमी है, तो वह अतिवृद्धि का सहारा लेता है।



प्रशिक्षण एक साथ कई समस्याओं का समाधान करता है - न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है, बल्कि अगर कोई व्यक्ति अभी 25 वर्ष का नहीं हुआ है तो उसे बढ़ने में भी मदद करता है। एक व्यक्ति एक वर्ष में 5-6 सेंटीमीटर तक बढ़ सकता है। और प्रशिक्षण अमीनो एसिड - प्रोटीन के महत्वपूर्ण घटक - के निर्माण के तंत्र को शुरू करने में भी मदद करता है।

जटिल चिकित्सा शर्तों में जाने के बिना, आपको बस यह समझने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण के बाद उचित आराम करना बेहद महत्वपूर्ण है . और वर्कआउट के दौरान भी आपको 3-5 मिनट का ब्रेक लेना जरूरी है। सक्रिय प्रशिक्षण के बीच इष्टतम विराम एक दिन है। और इससे भी बेहतर - 48 घंटे। यानी आपको एक या दो दिन में पढ़ाई करनी होगी.

टिप्पणी!बेशक, आपको विशेषज्ञ की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपनी भावनाओं को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए: शरीर खुद ही आपको बताएगा कि कब आराम करना है और कब व्यायाम जोड़ना है।

सच तो यह है कि मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर को शारीरिक थकान से उबरना जरूरी है। यदि वर्कआउट के बीच पर्याप्त रिकवरी समय नहीं है, तो थकान जमा हो जाएगी और मांसपेशियों का विकास रुक जाएगा। शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च करेगा, न कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर।

महत्वपूर्ण!मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब रिकवरी की दर मांसपेशी प्रोटीन के टूटने की दर से अधिक हो जाती है।

मांसपेशियों के तनाव का मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव

मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों की वृद्धि के कारकों में से एक है। इसलिए, भारोत्तोलन का उपयोग अक्सर कक्षाओं में किया जाता है। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में रासायनिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे कोशिका वृद्धि प्रभावित होती है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, शरीर को ऐसा भार देना आवश्यक है जिसकी आदत डालने के लिए उसे अभी तक समय नहीं मिला है।

दिलचस्प!व्यायाम के बाद होने वाली दर्दनाक संवेदनाएँ एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद लगभग पूरी तरह से गायब हो जाती हैं। समय के साथ दर्द कम हो जाता है, व्यक्ति को अब इसका अहसास नहीं होता।

प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

क्या अतिरिक्त हार्मोन उत्पादन के कारण मांसपेशियाँ बढ़ती हैं? निश्चित रूप से। प्रशिक्षण के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है, और यह विकास हार्मोन की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उस समय शुरू होती है जब कोई व्यक्ति प्रक्षेप्य उठाने या पुश-अप करने में असमर्थ होता है। इसे मांसपेशी विफलता कहा जाता है। यह स्थिति शरीर को झटका देती है, जिसके कारण हार्मोन का एक अतिरिक्त भाग उत्पन्न होता है।

परिणाम में तेजी लाने के लिए एथलीट कृत्रिम हार्मोन भी लेते हैं। लेकिन कई डॉक्टरों के मुताबिक, इसके चक्कर में न पड़ना ही बेहतर है। विकास हार्मोन मांसपेशियों तक पहुंचें और यकृत द्वारा नष्ट न हों, इसके लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। हाइड्रोजन आयन न तो आवश्यकता से अधिक और न ही आवश्यकता से कम होने चाहिए। कमी या अधिकता से मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो जाएगी। व्यायाम और आराम की सही व्यवस्था से हार्मोनल संतुलन बना रहता है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड प्रोटीन यौगिकों का हिस्सा हैं, और उनके बिना मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। शरीर में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। हमारा शरीर उनमें से 4 का उत्पादन स्वयं करता है, और अन्य 8 भोजन के साथ हमारे पास आते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की सूची में आप जोड़ सकते हैं:

• - मांसपेशियों को विनाश से बचाता है;
• - मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है और माइक्रोट्रामा के बाद उनकी तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है;
• - मांसपेशी ऊतक निर्माण की गति को प्रभावित करता है;
• - मांसपेशियों की वृद्धि और क्रिएटिन और एड्रेनालाईन के संश्लेषण के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड।

अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड पौधों और पशु उत्पादों, अर्थात् प्रोटीन में पाए जाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

शरीर को लंबे समय से प्रतीक्षित रूप प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित स्थितियाँ बनानी होंगी:

1. बुनियादी आंदोलनों की पुनरावृत्ति जैसे,।
2. इसे बार-बार खाने की सलाह दी जाती है - कम से कम 6 बार।
3. आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होना चाहिए। आपको मिनरल्स, मिनरल वाटर की भी जरूरत है।
4. आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है. नींद के दौरान मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं और यह उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु मांसपेशियों की वृद्धि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीच संबंध है। मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको दृढ़ विश्वास, आत्म-सम्मोहन और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की एक महान इच्छा के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने की आवश्यकता है। और प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त भार, व्यायाम के लिए समय बढ़ाने, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए तनावपूर्ण स्थितियां भी पैदा होती हैं।

आप कैसे बता सकते हैं कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं? यदि तीनों दिशाएं - पोषण, प्रशिक्षण और आराम - सही ढंग से निर्धारित की जाएं, तो मांसपेशियां निश्चित रूप से बढ़ेंगी। लचीले मीटर से मासिक रूप से जांच करना सबसे अच्छा है कि मांसपेशियों का ऊतक कितना बढ़ गया है।

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

मुख्य भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। मेनू में शामिल होना चाहिए:

• चावल, अन्य अनाज, साथ ही आलू और पास्ता;
• वसा, लेकिन मुख्य रूप से वनस्पति (नट्स में पाया जाता है);
• चिकन, चिकन प्रोटीन, पनीर, साथ ही पोषण संबंधी पूरक।

विटामिन की आवश्यकता होती है। विटामिन कॉम्प्लेक्स में सबसे लोकप्रिय हैं:

मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोक्रैक के उपचार को सक्रिय करें, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से नई गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

आपको थोड़ा-थोड़ा भोजन भी करना होगा। जितनी अधिक बार एक व्यक्ति खाता है (निश्चित रूप से, छोटे हिस्से में), उतनी ही तेजी से चयापचय होता है, चयापचय तेज होता है, वसा ऊतक पिघलता है, और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है।

एक और महत्वपूर्ण शर्त है पर्याप्त पानी पीना।बिल्कुल पानी, जूस और चाय नहीं। आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीना चाहिए। लेकिन एक बार में नहीं, बल्कि 5-6 सर्विंग्स में बांटा गया। और भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के दो घंटे बाद पियें।

निष्कर्ष

विशेष आहार, बढ़ते भार के साथ व्यायाम और उचित आराम के सामंजस्यपूर्ण संयोजन से मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से एक सुंदर शरीर का निर्माण संभव है। . न केवल मांसपेशियों की वृद्धि दर महत्वपूर्ण है, बल्कि एथलीट का स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। कृत्रिम हार्मोनल दवाओं से बचना और खुद को विटामिन लेने तक ही सीमित रखना बेहतर है।

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए वर्णित 5 महत्वपूर्ण तरीकों का उपयोग करें, जो निश्चित रूप से वांछित मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में परिणाम लाएगा।

आमतौर पर, परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, कई लोग भार की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है और इसलिए, प्रशिक्षण में वृद्धि होती है।

हर किसी को प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक समय देने का अवसर नहीं मिलता है, साथ ही, लंबे समय तक प्रशिक्षण से बड़ी मात्रा में ऊर्जा जलती है और यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है, जिसकी कमी जगह पर दौड़ने के बराबर होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के संदर्भ में, लेकिन इससे रहस्य जानने की इच्छा कम नहीं होती है - मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज होती है।

खर्च किए गए समय को बढ़ाए बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, नीचे वर्णित प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करें:

1. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

जिम आने वाले अधिकांश लोग शुरुआत में 10 मिनट का कार्डियो लोड करते हैं या, यह निश्चित रूप से उपयोगी है और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए, आपको कभी-कभी एक अलग वार्म-अप विधि का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। .

उदाहरण के लिए, यदि आप अपना पहला व्यायाम कर रहे हैं, तो खाली बार के साथ 2-3 दृष्टिकोण करें; आप प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को गर्म करेंगे, उन्हें रक्त से पंप करेंगे, उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करेंगे, और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करेंगे।

यही बात दूसरे बुनियादी व्यायाम पर भी लागू होती है; बार के साथ 2-3 दृष्टिकोण कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म कर देंगे और बाद में बड़े उठाने के दौरान पूर्वकाल बंडल में चोट लगने की संभावना कई गुना कम हो जाएगी।

2. सुपरसेट प्रोग्राम

- यह एक ही समय में एक के बाद एक आराम किए बिना, एक दूसरे के बगल में स्थित दो विपरीत मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।

यह आपको आराम के समय में कमी के साथ मांसपेशियों पर 2 गुना अधिक शक्तिशाली भार डालने की अनुमति देता है। मुख्य लाभ यह है कि रक्त का एक बड़ा प्रवाह मांसपेशियों में भेजा जाता है, जिसमें 2 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसका मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायामों के बीच व्यायाम को कम से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा सारी प्रभावशीलता खत्म हो जाती है और सुपरसेट नियमित 2 अलग-अलग अभ्यासों में बदल जाता है। आदर्श रूप से, वस्तुतः कोई आराम नहीं होना चाहिए; ऐसा करने के लिए, नियोजित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए उपकरण के 2 टुकड़े पहले से तैयार करें।

3. विश्राम-विराम विधि

यह अभ्यास के एक सेट को 10-20 के अंतराल के साथ समान संख्या में दोहराव में विभाजित करना है
सेकंड

इससे अधिक संख्या में दोहराव करना, प्रशिक्षित मांसपेशियों पर बेहतर भार डालना और मांसपेशी फाइबर के सबसे निष्क्रिय क्षेत्रों को भी बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करना संभव हो जाता है। इस तकनीक का उपयोग भारोत्तोलकों द्वारा लगभग 50 वर्षों से और पावरलिफ्टरों द्वारा कई दशकों से किया जा रहा है; अब इस प्रशिक्षण पद्धति को फिटनेस और शरीर सौष्ठव में पेश किया जा रहा है।

आइए एक उदाहरण देखें - प्रदर्शन करते समय, 10 दोहराव के एक बड़े दृष्टिकोण के बजाय, करें: 3 दोहराव - 20 सेकंड आराम करें, फिर से 3 दोहराव और 20 सेकंड आराम करें, फिर 3 दोहराव और 20 सेकंड आराम करें, चौथी बार करें फिर से 3 दोहराव करें और दृष्टिकोण समाप्त करें।
थोड़ा आराम करके, आप अधिक दोहराव कर सकते हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों पर बेहतर भार डाल सकते हैं।

4. ड्रॉप सेट

- इसमें लगातार वजन घटाने के साथ एक विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्र पर भार डाला जाता है।

चलिए सीधे मुद्दे पर आते हैं और एक स्पष्ट उदाहरण देखते हैं - वार्म-अप सेट पूरा करने के बाद, नियोजित 8 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद पहले से ही एक सभ्य वजन के साथ प्रदर्शन करें, डम्बल को 20-25% हल्का लें और फिर से 8 पुनरावृत्ति करें और इसके अनुसार योजना तब तक वजन कम करें जब तक लगभग 5 किलो वजन आपके हाथ में न रह जाए। ऐसे में वजन घटाने के बीच आराम नहीं करना चाहिए।

न केवल दोहराव की संख्या पर, बल्कि निष्पादन की गुणवत्ता पर भी विशेष ध्यान दें; प्रत्येक दोहराव को करते हुए, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशी कैसे रक्त से भर जाती है, कैसे काम करती है और सूज जाती है।

यकीन मानिए इस विधि के बाद आपकी फट जाएगी और वजन 5 किलो हो जाएगा। यह अत्यधिक भारी और कठिन प्रतीत होगा, लेकिन मांसपेशियाँ 100% काम करेंगी।गर्दन या, एक ही समय में, बेंच प्रेस के लिए एक दृष्टिकोण को पूरा करते हुए, अपने निचले पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सक्रिय रूप से बाकी का उपयोग करें।

इस तरह के जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, आप अधिक मांसपेशियों पर भार डालते हैं, जो मूल्यवान समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।

निष्कर्ष

समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज करें, इस प्रश्न को हल करने के लिए इन 5 तरीकों का उपयोग करें। मैं सुपरसेट और ड्रॉप सेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, आपको उन्हें लगातार नहीं करना चाहिए, समय-समय पर उनका उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2 निष्पादन वर्कआउट - 3 आराम वर्कआउट, अन्यथा उच्च संभावना है कि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी और अवधि बढ़ जायेगी.