कार्बोहाइड्रेट से क्या तात्पर्य है: जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वजन घटाने के लिए उनका उपयोग कैसे करें

तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सरल) की तालिका उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और परिचित, स्वादिष्ट भोजन को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे। वजन कम करने की प्रक्रिया को समझदारी से अपनाना, अपने मेनू की सही योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, तभी आप स्लिम और फिट दिखेंगे, प्रसन्न और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और मोटा न होने और ऊर्जावान न होने के लिए, आपको "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना होगा या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करना होगा।

यदि आप अभी भी तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इसे विशेष रूप से दिन के पहले भाग में 12:00 बजे से पहले करने की आवश्यकता है, क्योंकि। यह वह समय है जब शरीर उन्हें सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित करता है और आपको पूरे दिन के लिए ताकत, ऊर्जा और जोश देता है। अगर आप जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो आपको उन्हें नाश्ते में खाने की ज़रूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।

पाठ में नीचे आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेट- ये वे पदार्थ हैं जिनके अणुओं में ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में रिजर्व में या चमड़े के नीचे और इंट्रा-पेट वसा के रूप में। ग्लाइकोजन एक पॉलीसेकेराइड है जो ग्लूकोज अवशेषों से बनता है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट को तेजी से विभाजित किया जाता है (सरल)और धीमा (जटिल):

तेज कार्बोहाइड्रेट- ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से ऊपर होता हैऔर रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया होता है और, यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो मोटापा होता है।

कौन से बुनियादी खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, जो स्लिम फिगर और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं? (नीचे पूरी तालिका देखें):

• चीनी और इसके अतिरिक्त उत्पाद;
• आइसक्रीम;
• परिरक्षित, जैम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटा उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• शराब (विशेषकर स्पिरिट और बीयर);
• फास्ट फूड;
• तले हुए या तले हुए आलू;
• नरम गेहूं पास्ता.

पोषण विशेषज्ञ उपरोक्त सभी उत्पादों को शरीर के लिए जहर बताते हैं, बेशक घातक नहीं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत भारी भार डालती है, जो इंसुलिन का उत्पादन करती है, और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित सेवन से, रक्त शर्करा अचानक बढ़ती और घटती है, जिससे शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव पड़ता है, जिससे शरीर में मूड और ऊर्जा में अचानक परिवर्तन होता है।

कुछ फलों और शहद के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट के संबंध में, बेशक उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन उनमें कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सही तरीके से सेवन किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना को जाने बिना उनकी पहचान करना काफी सरल है; उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बनते हैं!

धीमी कार्बोहाइड्रेट- ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज़ लोगों के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज चीनी में अचानक वृद्धि के बिना समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल हैं, जो, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, फाइबर से भरपूर हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप गढ़ा गया था, जिसका उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था जो मधुमेह के रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षेप में (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य उत्पादों का अपना व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण, खेल

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं, यही कारण है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जो वर्कआउट के अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। .

प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर की वसूली की अवधि शुरू होती है; तेज कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं।

निःसंदेह, यदि आप प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि। तेज़ कार्बोहाइड्रेट अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन तब नहीं जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, गहन कसरत के बाद, "सही" तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर में भूख की भावना भी जागृत करेगा, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए काफी छोटा है, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है वसा के रूप में और वसा जलने लगती है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा ही फायदेमंद होगा। जब आपको गहन कसरत के बाद ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगली कसरत उतनी ही तीव्र होगी। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान भी नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर 100 ग्राम तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, और ताकत बहाल करने के लिए 24 घंटों के भीतर आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद सर्वोत्तम तेज़ कार्बोहाइड्रेट शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल हैं (केले बहुत अच्छे हैं), सफ़ेद चावल, नरम पास्ता। मात्रा के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है। और यदि आप डरते हैं कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशी अपचय में बदल सकता है (मांसपेशियों का अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है), अर्थात। नकारात्मक रूप से, तो उतना ही खाएं जितनी जरूरत है, शरीर खुद आपको बताएगा।

लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण के दौरान, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय है!

तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

उच्च जीआई (जीआई 70 और ऊपर) के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
खजूर	146	72,1
पाव रोटी (सफेद ब्रेड)	136	53,4
शराब	115	0 से 53 तक
बीयर 3.0%	115	3,5
अनाज का शीरा	115	76,8
पका हुआ तरबूज	103	7,5
बेक किया हुआ सामान, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
लंबे पाव क्राउटन	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल से बने नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल से बने नूडल्स	91	83,2
चमकाए हुये चावल	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं की किस्मों से बना पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर की पाव रोटी	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबली हुई गाजर	85	5,2
सफेद डबलरोटी	85	50 से 54 तक
मक्कई के भुने हुए फुले	85	71,2
अजमोदा	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80	64,6
गाढ़ा दूध	80	56,3
सफेद चावल, पॉलिश किया हुआ	80	78,6
फलियाँ	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
तुरई	75	5,4
पैटिसन	75	4,8
कद्दू	75	4,9
आहार गेहूं की रोटी	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
पटाखे	74	71,3
खट्टे फलों का रस	74	8,1
बाजरा और बाजरा दलिया	71	75,3
कॉम्पोट्स	70	14,3
ब्राउन शुगर (गन्ना)	70	96,2
मक्के का आटा और जई का आटा	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमॉलो	70	67.1 से 82.6 तक
चॉकलेट और बार	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 तक
आइसक्रीम	70	23,2
चमकीला दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

औसत जीआई के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जीआई 50 ​​से 70 तक)

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।
ताजा अनानास	66	13,1
ऑट फ्लैक्स	66	67,5
काली रोटी	65	49,8
तरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मक्का	65	22,7
कैन में बंद मटर	65	6,5
चीनी के साथ पैक किया गया जूस	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
बिना पॉलिश किया हुआ चावल	64	72,1
अंगूर	64	17,1
उबले हुए चुकंदर	64	8,8
उबले आलू	63	16,3
अंकुरित गेहूं	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
पोर्क टेंडरलॉइन	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफ़ी या चाय	60	7,3
सूखे मेवों की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
संसाधित चीज़	58	2,9
पपीता	58	13,1
मीठा, फलयुक्त दही	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की नींव है।

शरीर को बहाल करने और सुरक्षा बनाए रखने के लिए विविध आहार आवश्यक है। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि कार्बोहाइड्रेट वज़न की समस्याओं का मुख्य कारण है।

हालाँकि, आँकड़े कार्बोहाइड्रेट छोड़ने से जुड़े निराशाजनक परिणामों का संकेत देते हैं, जिनकी विशिष्ट विशेषताओं का डॉक्टर व्यक्तिगत आहार बनाने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ जीवनशैली का एक अनिवार्य घटक हैं।एक व्यक्तिगत मेनू बनाने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को कई मोनोसेकेराइड द्वारा दर्शाया जाता है जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे शरीर लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकाल पाता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए कठिन लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।

वजन घटाने के लिए "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी हो जाता है। इंसुलिन का रक्त वाहिकाओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के बार-बार या अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों के विकास को जन्म देगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना स्वास्थ्यवर्धक है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करते हैं।

मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।

लंबे समय तक खाना खाने के बाद, भूख का एहसास नहीं होता है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का दर्जा दिया गया है, शोध से उनकी सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह

विशेषज्ञ तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होने चाहिए।

इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन।

स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के बीच फाइबर एक पसंदीदा है क्योंकि यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, लेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर से बचाव में कारगर। फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।

स्टार्च एक अनोखा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसका ऊर्जा मूल्य काफी अधिक है। स्टार्च के सेवन का फायदा यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा व्यंजन खाने का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वितरित किया जाता है।

स्टार्च का सेवन करने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टार्च युक्त उत्पाद कैंसर को रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और रक्त शर्करा को कम करने के लिए निर्धारित हैं।

स्टार्च तुरंत गर्म पानी में घुल जाता है, इसलिए यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य घटक है: यह महत्वपूर्ण तनाव का सामना करने और सामान्य भावनात्मक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है और इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट एक एम्बुलेंस है, जो अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण ग्लूकोज के स्तर में कमी को रोकता है। तेज़-तर्रार जीवन में ग्लाइकोजन अपरिहार्य है; यह करियर, खेल और व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं।

स्टार्च युक्त उत्पाद:

• पास्ता;
• दलिया;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• फलियाँ।

पाचन अंगों की समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए स्टार्च सबसे अच्छा विकल्प है: पेट क्षेत्र में असुविधा उनकी सामान्य जीवनशैली को प्रभावित नहीं करेगी।

फाइबर से भरपूर:

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेषकर फाइबर का सेवन करें। किसी सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।

आदर्श आकार के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

भूख लगना तंत्रिका संबंधी विकारों का एक सामान्य कारण है: शारीरिक पूर्णता की इच्छा अवसाद का कारण बन सकती है। अत्यधिक आहार एक सक्रिय व्यक्ति की जीवनशैली के अनुकूल नहीं है।

ऊर्जा स्रोतों के बिना, तनाव से निपटना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में व्यक्तिगत आहार और व्यायाम का समानांतर पालन शामिल है।

भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर आकृति - आत्मा और शरीर का सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसके मानदंड की गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) संकलित की गई है। अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग को रोकना महत्वपूर्ण है।

आवश्यक उत्पादों की मात्रा जीवनशैली और उम्र पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए पारंपरिक रूप से इन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है।

इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एनजी को शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।

सूत्र के अनुसार N के बराबर है:

• आकार बनाए रखने और अच्छा महसूस कराने के लिए 4 ग्राम X 1 किग्रा;
• महिला एथलीटों के लिए 5 ग्राम X 1 किग्रा इष्टतम मात्रा है;
• 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा अतिरिक्त वजन के खिलाफ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श है;
• एक गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।

"सच्चे साथी" - नकारात्मक परिणाम होंगे:

• उनींदापन;
• थकान;
• जी मिचलाना;
• हाथों में कांपना.

पसीना, सुस्त बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के लिए निराशा का कारण बनेंगे जिन्होंने खुद को बदलने का फैसला किया है।

कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए पारंपरिक रूप से उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है - शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

साथ ही, पोषण विशेषज्ञ उन लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, साथ ही शाम को शारीरिक और मानसिक तनाव (काम, खेल) भी करते हैं।

उल्लुओं को ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

"उल्लू" को ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सर्दियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट में एक विशेष हार्मोन होता है - सेरोटोनिन, जो गर्म करने में मदद करता है, साथ ही, अवसाद के खिलाफ एक प्रभावी उपाय है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चयन करना

वजन कम करने के लिए, आपको उत्पादों की एक सूची (तालिका) की आवश्यकता है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं (उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है)।

आपको पके हुए माल से सावधान रहना चाहिए, साबुत आटे से बने उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए (सामग्री जितनी कम संसाधित होगी, उतना बेहतर होगा)।

सबसे किफायती भोजन विकल्प दलिया है:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - खपत की प्रभावशीलता का कई पीढ़ियों से परीक्षण किया गया है। वहीं, फलियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, शरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बहाल करने का एकमात्र तरीका है जिससे वसायुक्त यौगिकों का निर्माण नहीं होता है।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची (व्यक्तिगत तालिका) आपको भूख और अतिरिक्त पाउंड की निरंतर भावना के बारे में भूलने की अनुमति देगी।

सबसे किफायती और स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प दलिया है।

उचित पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोग से सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है और भलाई में तेज गिरावट आती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक:

1. खुबानी - 20;
2. क्विंस - 35;
3. संतरे - 35;
4. मक्का - 35;
5. तिल - 35;
6. सूखे खुबानी - 30;
7. ख़मीर - 35;
8. अंजीर - 35;
9. सफेद गोभी - 10;
10. चुकंदर - 30;
11. अजवाइन की जड़ - 35;
12. प्याज - 10;
13. अलसी - 35;
14. खसखस - 35;
15. चीनी के बिना टमाटर सॉस - 35;
16. सेम - 35;
17. आलूबुखारा - 25;
18. कड़वी चॉकलेट - 20;
19. चीनी के बिना चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू बनाते समय, सामान्य गलती न करें: स्वस्थ का मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन कम करने का आधार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आपको सावधान रहना चाहिए: फलियां गैस बनने और पेट में दर्द का कारण बन सकती हैं - अपने वजन के अनुरूप मानक से अधिक न लें।

अपने आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। बौद्धिक कार्य वाले लोगों में अनुपस्थित-दिमाग और कमजोर याददाश्त कुपोषण के लक्षण हैं।

मेनू बनाते समय, न केवल तालिका पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि व्यक्तिगत रुचि को ध्यान में रखें: भोजन आनंददायक होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए अपने स्वाद के अनुरूप मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" में निहित है: काम पर और व्यावसायिक यात्रा पर स्वस्थ भोजन का सेवन किया जाता है, क्योंकि खरीदारी और तैयारी में कठिनाइयाँ समाप्त हो जाती हैं।

इससे पहले कि आप अतिरिक्त पाउंड से लड़ना शुरू करें एक व्यापक परीक्षा से गुजरना अनिवार्य है, अपने डॉक्टर से प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है और प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।

वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में एक व्यक्ति हमारे आहार में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेगा।

इस वीडियो से आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में वह सब कुछ सीख सकते हैं जो आपको जानना आवश्यक है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे संतुलित आहार पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर की टोन और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। यह विशेष रूप से वजन के साथ प्रशिक्षण में नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि एथलीट लगातार ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

कार्बनिक यौगिक जिन्हें उनकी रासायनिक संरचना में पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है।

शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं मोनोसेकेराइड की भागीदारी से होती हैं। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं और लीवर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता वाले भोजन का सेवन दोपहर के भोजन से पहले करना सबसे अच्छा है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकेराइड का चयापचय करता है। जिस दर पर सैकेराइड ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, ग्लूकोज के साथ रक्त की संतृप्ति अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चबाने के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया भोजन पर लार में मौजूद एंजाइम की क्रिया से शुरू होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। पाचन की कम दर इंसुलिन वृद्धि को समाप्त कर देती है, जो वसायुक्त ऊतकों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है, और परिणामस्वरूप, मोटापे का कारण बनती है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को शीघ्रता से भरने की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। यही मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। जागने के बाद शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई मोनोसेकेराइड युक्त कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़ और चिटिन के लिए विशिष्ट है। इनमें से प्रत्येक पदार्थ, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से पहले जटिल पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल है। धीरे-धीरे अवशोषित होकर, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, सहनशक्ति का स्तर बढ़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम है स्टार्च. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसका धीमा विघटन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को आवश्यक स्तर से नीचे नहीं जाने देता है। फलियां और अनाजों में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम भाग नहीं लेते हैं। सूअर और गोमांस के जिगर में सबसे अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन होता है, खमीर कोशिकाओं, समुद्री भोजन और क्रेफ़िश में थोड़ा कम होता है।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवणों को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त के बढ़े हुए स्राव को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है और यह आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बना रहता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं। कार्बोहाइड्रेट जो अपनी संरचना में जटिल होते हैं, दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज के साथ वजन घटाने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं, और उनमें प्राकृतिक शहद, फ़ेटा चीज़, फल और जामुन और मेवे शामिल हो सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा के कारण दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं, जो न केवल अवधि में, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया. सात दिनों तक चलने वाले आहार में सोमवार से शुक्रवार तक निम्नलिखित क्रम में एक निश्चित अनाज से दलिया खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और यदि प्रत्येक दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक निःशुल्क दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाजों में से कोई भी या सभी एक साथ पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी से तैयार किया जाता है.

आहार का वांछित प्रभाव पाने के लिए, आहार शुरू करने से कुछ दिन पहले, मादक पेय, फास्ट फूड, तले हुए और मसालेदार भोजन से बचें। दलिया खाने की मात्रा की कोई सीमा नहीं है।

दस दिन

इसमें आलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी और ब्रेड से पूर्ण परहेज शामिल है। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल कोई भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि बिना नमक, मक्खन, चीनी के पकाया जाता है. खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

दलिया में थोड़ी मात्रा में मेवे, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज का चयन अपने विवेक से करें। डेढ़ सप्ताह काफी प्रभावशाली अवधि है जिसके दौरान शरीर में विटामिन की कमी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचने में मदद मिल सकती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं रखा जा सकता है। अधिक आवृत्ति स्वास्थ्य को ख़राब कर सकती है। आपको जितना संभव हो सके आहार से बाहर निकलने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

पॉलीसेकेराइड की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बनिक यौगिकों की उच्चतम सांद्रता ब्रेड और पास्ता उत्पादों, अनाज और विभिन्न अनाजों में मौजूद है। इन उत्पादों में स्टार्च की उच्च सांद्रता होती है। ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च को पचने में लंबा समय लगता है क्योंकि इसकी एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का सेवन सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आकृति के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और फैटी जमा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल वे पास्ता और ब्रेड जिनके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया है, दूसरे शब्दों में, न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरा है, स्वस्थ माने जाते हैं।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। इनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोतों में अनाज और अनाज दलिया को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मोती जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

सूचीबद्ध अनाजों का जीआई सबसे कम है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या मोती जौ दलिया परोसने से व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, साथ ही वह ऊर्जा और ताकत से भरपूर होता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में बहुत कम स्टार्च होता है लेकिन फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के शरीर को साफ करने के लिए उत्तरार्द्ध की आवश्यकता होती है।

वे एक काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। ऐसे उत्पादों की एक विशिष्ट विशेषता उनका मीठा और तटस्थ स्वाद है, जो कि तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विशिष्ट स्वाद से काफी अलग है।

अपनी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं की किस्मों से बना पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़.
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियाँ।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल फलियाँ।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर.
• छिला हुआ जौ.
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब.
• अंगूर।
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• हरी सेम।
• प्याज़।
• काली मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद, फूलगोभी।
• ब्रोकोली।
• मशरूम।
• हरियाली.
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतक के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने का एकमात्र तरीका है। इनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन सबसे अच्छा समय पहली छमाही या शक्ति प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले का है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

सामग्री:

जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं? इन्हें आहार में क्यों शामिल करना चाहिए? वे कहां पाए जाते हैं, उत्पादों के उदाहरण।

कई नौसिखिया एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में) सही भोजन चुनने को लेकर भ्रमित रहते हैं। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर कर दिया जाता है या कम मात्रा में लिया जाता है। परिणामस्वरूप, निर्धारित लक्ष्य प्राप्त नहीं हो पाते और शरीर में ऊर्जा की कमी हो जाती है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। यह क्या है? किन उत्पादों में यह तत्व होता है?

कार्बोहाइड्रेट का सार, प्रकार और भूमिका

मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जो अपने नियमों के अनुसार काम करती है और इसे उचित पोषण की आवश्यकता होती है। कुछ लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बिना संसाधित नहीं किया जा सकता है, जो दो प्रकार में आते हैं:

• धीमा (जटिल, लंबा) –कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता। एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज़- एक अधिक सामान्य (लेकिन साथ ही हानिकारक) प्रकार, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक (70 से अधिक) होता है। अगर लक्ष्य वजन कम करना है तो सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दिया जाता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जिनकी विशेषता न केवल छोटा जीसीआई होता है, बल्कि पेट में धीमी गति से पाचन भी होता है। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सही खाद्य पदार्थों की एक सूची हाथ में रखें और उन्हें अपने आहार में शामिल करना न भूलें (अधिमानतः दिन के पहले भाग में)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि प्रदान करते हैं। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को उत्कृष्ट प्रदर्शन प्राप्त होता है, वह सक्रिय, ऊर्जा और शक्ति से भरपूर होता है। यदि आप साधारण तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो शर्करा के स्तर में तेज उछाल आता है, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

क्या रहे हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आणविक स्तर पर वे किन तत्वों का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहां मोनोसैकराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं पर प्रकाश डालना उचित है जो अंतर्निहित हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। यह पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में आता है। एक विशेष विशेषता आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो तरल में जल्दी से घुल जाते हैं और बिना किसी देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, स्टार्च जल्दी पच जाता है और जठरांत्र संबंधी समस्याओं को खत्म करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं और अपना आहार सही ढंग से बनाते हैं, तो खेलों में परिणाम प्राप्त करने की आपकी संभावना अधिक है। अन्यथा, मोटापा या मधुमेह का खतरा अधिक है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), सेम, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी एक तत्व, जो नट्स, अनाज, बीन्स, फलों और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। मूलतः, यह आहारीय फाइबर है जो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पचता नहीं है। फाइबर का सेवन शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहां तक ​​कि पेट के कैंसर से भी विश्वसनीय रूप से बचाता है। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर से पित्त एसिड को हटाने में मदद करती है।
  कुल मिलाकर रेशों को दो श्रेणियों में बांटा गया है। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुलनशील हैं, और दूसरे में वे शामिल हैं जिन्हें अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो तरल में नहीं घुल सकते हैं वे हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं और ग्लूकोज के अवशोषण को रोकते हैं। दूसरी श्रेणी (घुलनशील फाइबर) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गति को कम करती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन. जैसे ही कोई व्यक्ति खाता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है। एक बार जब ग्लूकोज की कमी हो जाती है, तो ग्लूकोज के स्तर को पर्याप्त उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए संग्रहीत ग्लाइकोजन टूट जाता है। इसका संचय मांसपेशियों की कोशिकाओं और यकृत में होता है। औसत बॉडी रिजर्व 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ऊर्जा में कमी ग्लाइकोजन की कमी के कारण होती है। इसीलिए कक्षाएं शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची

आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि इनसे युक्त खाद्य पदार्थ सुबह और दोपहर के भोजन के समय लेना महत्वपूर्ण है। इसका कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां. इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा उनका तेजी से अवशोषण, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन की उपस्थिति है। फलियां पेट की कार्यप्रणाली में सुधार करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करती हैं और रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, उनके प्रतिनिधियों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो स्तन कैंसर के विकास को रोकते हैं। यहां आप चने (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोयाबीन जैसे उत्पादों को उजागर कर सकते हैं।
• अनाज. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि लंबे कार्बोहाइड्रेट को आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज हैं, जिनमें कैलोरी अधिक होती है, लेकिन साथ ही वसा भी थोड़ी मात्रा में होती है। इसके अलावा, इनमें बहुत जरूरी विटामिन और खनिज भी होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है: चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड– इसमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है. ये हैं साबुत अनाज की ब्रेड (57.1 ग्राम), जई की ब्रेड (52 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियाँ और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन और फलों के एसिड होते हैं। इन्हें कच्चे रूप में लेना अधिक फायदेमंद होता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं: अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9.6)।

शरीर में इन लाभकारी पदार्थों की कमी को पहचानना आसान है - यह मांसपेशियों में कमी, पानी का असंतुलन, थकावट, मस्तिष्क समारोह में समस्याएं, चिड़चिड़ापन और अवसाद की विशेषता है। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंग कांपना या उच्च ग्लूकोज स्तर हो सकता है।

ऊपर बताई गई समस्याओं से बचने के लिए, आपके आहार में हर चीज़ प्रचुर मात्रा में होनी चाहिए - वसा, प्रोटीन और, ज़ाहिर है, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, और हम यह भी देखेंगे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को ऐसा क्यों कहा जाता है और वे साधारण कार्बोहाइड्रेट से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। मैं उनसे कहता था कि शांत हो जाओ, फिर से डाइट पर जाओ और जिम में कठिन वर्कआउट करो। आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे केवल पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार या व्यायाम के बिल्कुल स्वाभाविक रूप से एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए

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कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर का कामकाज असंभव है। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। हाल ही में, तेजी से वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर सख्त प्रतिबंध वाली कई पोषण प्रणालियाँ इंटरनेट पर सामने आई हैं। और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं रह सकते। आइए जानें क्यों.

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को कॉम्प्लेक्स क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए टूटने पर वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन के तेज स्राव के बिना, बहुत धीमी गति से और लंबे समय तक पचते हैं। तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, और व्यक्ति प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है; उपभोग किए जाने वाले लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। ग्लाइकोजन शरीर में संश्लेषित होता है और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत और मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

पेक्टिन और फाइबर शरीर में खराब रूप से पचते हैं और इनका अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन ये भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में रहते हुए, वे सामान्य माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाते हैं, इसकी सफाई और भोजन के सामान्य पाचन को बढ़ावा देते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके व्यंजन चुनने की रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके जीआई में कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। आख़िरकार, मैं अतिरिक्त वज़न कम करने में सक्षम हो गया। मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, शादी कर ली है, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं बच्ची थी, मैं एक मोटी लड़की थी; स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे थोड़ा भुलक्कड़ कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर पूरी तरह से ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा विद्यार्थी बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चॉकलेट स्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर, 2 महीने में 18 किलो! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने वजन कम करने के लिए कई तरह के आहार और तरीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन खाना बेहतर होता है। शाम तक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों पर स्विच करना या रात का खाना पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान नहीं करती है, बल्कि केवल वे खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जो वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (दलिया)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियाँ	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर वाली रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रोकोली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3