सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार. संतुलित आहार

आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।

खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. हालांकि प्राकृतिक उत्पाद(अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स आदि की लोकप्रियता हलवाई की दुकानअभी भी काफी ऊंचा है. तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: बीमारियाँ जठरांत्र पथ, हार्मोनल असंतुलन, उल्लंघन खाने का व्यवहार(एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। पौष्टिक भोजन. उचित पोषणइसका तात्पर्य प्रिय की स्पष्ट अस्वीकृति बिल्कुल नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है फायदेमंदशरीर के लिए भोजन - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबले हुए गाढ़े दूध से। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको खाने की आदत डालने में मदद करेगा कुछ समय. आख़िरकार नियमित भोजन- भोजन अनुशासन की कुंजी. मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता:10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले.

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े रिकॉर्ड करें, भले ही वह केवल एक घूंट ही क्यों न हो। फलों का रसया शुगर-फ्री पुदीना कैंडी। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। खाओ ताज़ा फल(यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपने स्तर पर विचार करें शारीरिक गतिविधि. इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। इसे मेनू पर रखें पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, भरपूर नाश्ता करें।
6. साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में होता है शरीर के लिए आवश्यकएंटीऑक्सिडेंट और, इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे हैं।
7. यदि आप उच्च-कैलोरी कॉफी पेय (लैटेस, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठा और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं आटा उत्पाद, उन्हें अपने आहार में न्यूनतम दें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं होते हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहक जाओ और उल्लंघन करो अनुमेय मानदंडबहुत आसान।
• खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। द्रव पतला करता है आमाशय रसजिसके परिणामस्वरूप पाचन क्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार सुंदर आकृतिआपको सहजता और आत्मविश्वास देगा, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ पानी पर।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताज़ा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे +)। हरी मटर + जैतून का तेल).

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम) राई की रोटी + मलाई रहित पनीर+ 10 ग्राम कोई सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला +)। सूजी + कम चिकनाई वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: जई का दलियादूध के साथ (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही(5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम खट्टी गोभी.

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।

दिन 7

नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और उस आदमी के लिए जो भारी सामान उठाता है शारीरिक कार्य(उदाहरण के लिए, निर्माण कार्य में काम करते समय), आपको अपने से कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर है बूढ़ा आदमी 70 वर्ष की आयु में - तैयारी करते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद ( मुर्गे की जांघ का मास+ टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम का सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: टोस्ट के 2 टुकड़े (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम कुट्टू का दलिया पानी के साथ + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ का दलिया, 50 ग्राम दम किया हुआ गोमांस।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

जैसे-जैसे एक किशोर का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिनउसके लिए वर्जित हैं। एक किशोर को हर चीज का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व।

• यदि बच्चा मोटापे का शिकार है, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसीमित होना चाहिए.
• एक किशोर को पूरा नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह सक्रिय करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँउपयोगी वस्तुओं से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबले हुए शैंपेन।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली के कटलेट(200 ग्राम), 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की पुरजोर अनुशंसा की जाती है बच्चों की सूची.
• बच्चों को मछली खाना जरूरी है कम वसा वाली किस्में(सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
• प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: 25% दैनिक कैलोरी सामग्रीनाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर का नाश्ता और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद शरीर विभिन्न प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है प्रतिकूल कारक. अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, खराब पोषणइसका परिणाम गैस्ट्राइटिस या अल्सर हो सकता है ऑन्कोलॉजिकल रोगके कारण रोग प्रतिरोधक तंत्रचालीस की उम्र के बाद व्यक्ति कमजोर हो जाता है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए और पतला शरीरआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, इसलिए अपना सेवन सीमित करें मोटा मांसऔर मछली, आटा, कन्फेक्शनरी।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन हैं जिनमें मेथिओनिन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (बढ़ावा) लिपिड चयापचयऔर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
• दस से ज्यादा न खाएं मुर्गी के अंडेहफ्ते में।
• चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, सॉकरक्राट आदि खाएँ समुद्री शैवाल. इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और ये इसके विकास को रोकते हैं हानिकारक सूक्ष्मजीवआंतों में.
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर बिना गैस वाला साफ पानी पियें, हर्बल चाय. कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक जो बहुत ज्यादा स्ट्रॉन्ग कॉफी न हो, न पियें।

1. उम्र चाहे जो भी हो, छुटकारा पाने की कोशिश करें बुरी आदतें(धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना)। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इसलिए अधिक वजनऔर भी तेजी से निकल जायेंगे.
4. अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. खरीदना अच्छी क्रीमशरीर के लिए और हर बार नहाने के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

5 में से 3.9

संतुलित आहार का आयोजन कई लोगों के विकास को रोकने में मदद करता है गंभीर रोगजैसे उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, गाउटी आर्थराइटिस, मोटापा आदि। संतुलित आहार की मदद से अपने वजन को नियंत्रित करना आसान होता है। जो लोग तर्कसंगत रूप से खाते हैं, उन्हें वजन कम करने के लिए समय-समय पर आहार लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

संतुलित आहार भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की संतुलित मात्रा के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स पर आधारित होता है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

भोजन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, में पिछले साल काएक आहार परंपरा विकसित हुई है जिसमें सरल, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से बने भोजन का बहुत अधिक सेवन किया जाता है: सफेद ब्रेड, पास्ता, आलू। हमारे आहार में मिठाइयों और पशु वसा की मात्रा बहुत अधिक है। इसका परिणाम यह होता है कि हम प्रतिदिन अपनी क्षमता से अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। परिणामस्वरूप, अव्ययित ऊर्जा वसा के रूप में शरीर पर जमा हो जाती है, जो समय के साथ खराब हो जाती है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य।

आप प्रतिस्थापित करके अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं सफेद डबलरोटीराई, चोकर या साबुत अनाज। आपको दलिया को साइड डिश के रूप में अधिक बार उपयोग करना चाहिए, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज। सफेद चावलइसे भूरे रंग से बदलने की सलाह दी जाती है। कम वसा वाले किस्मों के बजाय मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

कैलोरी सेवन मानदंड व्यक्ति के लिंग, उम्र और उसकी जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। तो, पुरुष आमतौर पर 2500 से 3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, महिलाएं - 1800 से 2500 किलो कैलोरी तक। पर सक्रिय गतिविधियाँशारीरिक व्यायाम ऊर्जा लागत में वृद्धि होती है, और तदनुसार, तर्कसंगत पोषण के मानदंड बढ़ते हैं, जो आवश्यक रूप से मेनू की तैयारी में परिलक्षित होना चाहिए।

अगला सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांततर्कसंगत पोषण - आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह कुछ इस तरह होना चाहिए: 1: 1: 4. यह अनुपात मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए इष्टतम है। उन लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, अनुपात होना चाहिए: 1: 0.8: 3.2 लोग सक्रिय रूप से फिटनेस, खेल में शामिल हैं या बहुत समय समर्पित करते हैं शारीरिक श्रम, उनके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नलिखित होना चाहिए: 1.2: 1: 8. संतुलित आहार मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

संतुलित आहारआहार में उपस्थिति मानता है बड़ी मात्रासब्जियाँ और फल, फाइबर और विटामिन से भरपूर।

ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। और उनमें से आधे प्रोटीन होने चाहिए पौधे की उत्पत्ति: मेवे, फलियाँ, बीज, अनाज।

संतुलित आहार में वसा को भी शामिल करना चाहिए। दैनिक राशनमानव शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1 ग्राम वसा की दर से। इसके अलावा, उपभोग की जाने वाली वसा का आधा हिस्सा पशु मूल का होना चाहिए, और दूसरा आधा वनस्पति तेल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट 55 से 75% के बीच होना चाहिए रोज का आहार. इनमें से अधिकांश "जटिल" कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए: अनाज, सब्जियाँ, फल। सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने के पैटर्न के महत्व को बताता है. ऐसा माना जाता है कि दिन में 4-5 बार भोजन करना सर्वोत्तम रहेगा। भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 3 होना चाहिए, लेकिन 5 घंटे से अधिक नहीं। नाश्ते को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% हिस्सा होना चाहिए। या: 20% - नाश्ता, 10% - दूसरा नाश्ता। दोपहर के भोजन में दैनिक आहार का 35-40% शामिल है, 10% दोपहर का नाश्ता है। और रात के खाने का हिस्सा 20-25% होता है। इसके अलावा, एक संतुलित आहार का आयोजन करते समय, रात का खाना सोते समय 3 घंटे से पहले नहीं होना चाहिए।

आपको एक ही समय में नियमित रूप से खाने की जरूरत है।

संतुलित आहार का अगला सिद्धांत बताता है कि शरीर को उसके कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करने के लिए पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए।

और ज़ाहिर सी बात है कि, तर्कसंगत पोषण मेनू में फास्ट फूड, चिप्स और मीठे कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से शामिल नहीं हैंऔर अन्य, निस्संदेह, हानिकारक उत्पाद।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु- उत्पादों को इस तरह से मिलाएं कि उनमें निखार आए उपयोगी गुणएक दूसरे को और अच्छी तरह से पचा.

संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थों के संयोजन के नियम

उपयोगी होने के लिए और गुणवत्ता वाला उत्पादशरीर में लाया गया अधिकतम लाभ, उन्हें निम्नानुसार संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बने साइड डिश या सलाद के साथ करना सबसे अच्छा है;
• सब्जियों और फलों को एक ही भोजन में नहीं मिलाना चाहिए;
• मुख्य भोजन के बीच, दूसरे नाश्ते में या दोपहर के नाश्ते में फल खाना बेहतर है;
• स्टार्च से भरपूर उत्पादों को जड़ी-बूटियों, सब्जियों और वसा के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन चीनी और प्रोटीन के साथ नहीं खाया जाना चाहिए;
• खरबूजे की तरह संपूर्ण दूध को किसी भी चीज़ के साथ नहीं मिलाया जा सकता है; इन उत्पादों को अलग से खाना सबसे अच्छा है, जैसे, दूसरे नाश्ते के लिए तरबूज के 1-2 स्लाइस और दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास दूध;
• आपको भोजन के दौरान या भोजन के तुरंत बाद नहीं पीना चाहिए, इससे पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। आपको भोजन से 10-20 मिनट पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद पीना चाहिए।

संतुलित पोषण का अनुमानित दैनिक मेनू

स्वस्थ पोषण मेनू के कई उदाहरण हैं।. उदाहरण के तौर पर, आप ऐसे आहार का उपयोग कर सकते हैं जिसमें सरल और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों।

नाश्ता। 1 चम्मच के साथ कुरकुरे अनाज का दलिया परोसें। मक्खन, टमाटर और खीरे का सलाद, पनीर के टुकड़े के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा (20-30 ग्राम) जिसमें वसा की मात्रा 45% से अधिक न हो, 1 चम्मच के साथ कॉफी। चीनी या बिना मीठा, दूध के बिना।

दिन का खाना। सेब और नाशपाती. या ख़ुरमा और 1-2 कीवी।

रात का खाना। आलू के बिना, कम वसा वाले गोमांस शोरबा में साउरक्रोट से बना गोभी का सूप; उबला हुआ बीफ़ (100-150 ग्राम), सब्जी स्टू, कटी हुई ताज़ी सब्जियाँ (नमक के बिना)।

दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 150 मिली प्राकृतिक दही। उपचार के रूप में - मुट्ठी भर सूखे मेवे या अखरोट की गुठली।

रात का खाना। फूलगोभी या स्टू की साइड डिश के साथ ओवन में पकाया हुआ पोलक सफेद बन्द गोभी. आप साबुत अनाज वाली ब्रेड के 1-2 स्लाइस खा सकते हैं।

संतुलित आहार की बुनियादी बातों के आधार पर, आप अन्य आहार बना सकते हैं, जिसमें यथासंभव अधिक से अधिक स्थानीय, मौसमी फलों और सब्जियों के साथ-साथ अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

संतुलित आहार का आयोजन करते समय, आपको निश्चित रूप से अपने पसंदीदा व्यंजनों से खुद को संतुष्ट करने का अवसर प्रदान करना चाहिए, भले ही उन्हें "उचित" भोजन न माना जाए। केवल संयम के सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है।

तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार शराब का सेवन प्रति दिन दो से अधिक सर्विंग्स की मात्रा में नहीं किया जा सकता है। एक सर्विंग में 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल युक्त पेय की मात्रा मानी जाती है।

संतुलित आहार है सकारात्मक प्रभावसंपूर्ण मानव शरीर के लिए. केवल 2-3 सप्ताह के उचित पोषण के बाद, आप स्पष्ट रूप से बदल जाएंगे। आपके बाल, नाखून, त्वचा, दांत और सब कुछ आंतरिक अंग- आपको हर दिन भोजन से सभी आवश्यक और स्वस्थ घटक प्राप्त होंगे, और आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा और आपका मूड उत्कृष्ट रहेगा। यदि आप उचित और संतुलित पोषण की मूल बातें जानते हैं तो साप्ताहिक आहार बनाना आसान है। अच्छे कामकाज के लिए हर दिन हमें पर्याप्त मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की संख्या रोज का आहारपोषण 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 50-60%, वसा 10-20% होना चाहिए ताकि आपको पूरे दिन ऊर्जा मिले और आपका फिगर स्लिम रहे और मांसपेशियां टोन हों।

स्वस्थ भोजन

सूची स्वस्थ उत्पादयह हर दिन आपके आहार में होना चाहिए:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• जामुन;
• थोड़ी मात्रा में वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस, मुर्गी पालन;
• दलिया, अनाज, ड्यूरम पास्ता;
• मुर्गी के अंडे;
• उत्पादों के साथ सब्जियों की वसा: जैतून का तेल, आदि;

अस्वास्थ्यकर भोजन

उन उत्पादों की सूची जिन्हें सीमित किया जाना चाहिए:

• पके हुए माल, आटा, सफेद ब्रेड, पके हुए माल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• मेयोनेज़, वसा युक्त सॉस;
• डिब्बाबंद मांस;
• अंडे;
• उत्पादों के साथ बड़ी राशिपशु मेद;
• सुविधाजनक भोजन, फास्ट फूड;
• मादक पेय;

यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें, या सप्ताह में एक दिन खुद को सूची से कुछ खाने की अनुमति दें जंक फूडअपना उतारने के लिए तंत्रिका तंत्रऔर आराम।

उपयोगी वीडियो नंबर 1 देखें:

सप्ताह के लिए सही मेनू

सोमवार

• नाश्ता - अनाज, उबला अंडा, सेब।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - पनीर, स्वादिष्ट जामुन।
• रात का खाना - फ़ेटा चीज़ और सब्जियों के साथ मकई दलिया।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम या दही, शहद, फल या जामुन के टुकड़े, टोस्ट के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन - पुलाव, ताजा खीरे या टमाटर।
• दोपहर का नाश्ता - पनीर और जूस के साथ ब्रेड।
• रात का खाना - दुबला मांस और ग्रिल्ड सब्जियाँ।

• नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, हरी चाय, सेब।
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम, चिकन पट्टिका, बोरोडिनो ब्रेड के साथ बोर्स्ट।
• दोपहर का नाश्ता - नट्स के साथ कम वसा वाला दही।
• रात का खाना - भरवां तोरी, बैटर में मछली।

• नाश्ता - पनीर पुलाव, संतरा, कोको।
• रात का खाना - भरताचिकन कटलेट, चाय के साथ.
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना - उबले हुए धीमी कुकर में दुबला मांस, ताज़ी सब्जियां, कॉम्पोट

• नाश्ता - दलिया कुकीज़ और पनीर के साथ जेली।
• दोपहर का भोजन - डाइट पिज़्ज़ा, सब्जी सलाद, फल पेय।
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद।
• रात का खाना - सब्जियों, चाय के साथ बेक किया हुआ चिकन।

• नाश्ता - आलसी पकौड़ीया चीज़केक, काली चाय।
• दोपहर का भोजन - भरवां बैंगन, नींबू के साथ मछली का बुरादा।
• दोपहर का नाश्ता - सेब या केला, जूस।
• रात का खाना - टूना सलाद, चिकन पट्टिका।

रविवार

• नाश्ता - जड़ी-बूटियों, टमाटर, फलों के रस के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, विनैग्रेट, चाय के साथ चावल।
• दोपहर का नाश्ता - दही, जेली।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, सब्जियाँ, चाय।

1. आंशिक भोजन प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। आहार स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वप्रतिदिन 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। हर 3 घंटे में कम मात्रा में खाना जरूरी है, यानी। अपने पेट में हल्कापन महसूस करते हुए मेज से उठें। बहुत से लोग रोजमर्रा की जिंदगी में व्यस्त हैं: अध्ययन, काम, खेल, और ठीक से खाना मुश्किल है; पर्याप्त समय नहीं है। फिर अपने लिए सुविधाजनक खाद्य कंटेनर खरीदें और उन्हें घर पर पहले से तैयार करें, और फिर उन्हें पूरे दिन अपने साथ रखें। हर हफ्ते सही खाएं, और बहुत जल्द आप परिणाम महसूस करेंगे - हल्कापन दिखाई देगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा।
2. रात को अधिक भोजन न करें। यदि आप पहले बिंदु का पालन करते हैं, तो शाम को आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि दिन के दौरान आपको सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती हैं। लेकिन अगर आप फिर भी सोने से पहले खाना चाहते हैं तो एक गिलास पानी या 0.5% वसा वाला दूध या केफिर पिएं। तब भूख का एहसास आपको अकेला छोड़ देगा, और आप एक बच्चे की तरह सो जायेंगे - गहरी नींद. आदर्श रूप से, सोने से 3 घंटे पहले स्वस्थ रात्रिभोज करने का प्रयास करें।
3. जब भी आप मेज पर बैठें तो सब्जियाँ खाएँ। बहुत सारी सब्जियाँ उपयोगी घटक, विटामिन, फाइबर। सब्जियों के लिए अच्छा है उचित पाचनऔर चयापचय. आप आसानी से अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, क्योंकि सब्जियाँ बड़ी राशि, उदाहरण के लिए: पत्तागोभी, टमाटर, खीरा, मूली, ब्रोकोली, चुकंदर, हरा प्याज और कई अन्य।
4. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें। भोजन से 15-30 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन करते समय इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि आप गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देते हैं। खाने के 1-2 घंटे बाद साफ पानी पी सकते हैं. दैनिक मानदंडप्रति दिन, लगभग 1-2 लीटर पानी ताकि आपके शरीर को सभी अंगों के अच्छे कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी मिले। यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आपको हर 15 मिनट में ठीक से पीने की ज़रूरत है - थोड़ी मात्रा में पानी।
5. सरल (मीठा) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज़) और जटिल (धीमे) होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में कैंडी, पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, मिठाई और चीनी शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेटवे शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और यदि वे अधिक मात्रा में होते हैं, तो वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाते हैं। खाओ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, और आपका फिगर लाजवाब हो जाएगा. उचित आहार आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करेगा, मजबूत करेगा सुरक्षात्मक कार्यबाहरी कारकों के प्रभाव से शरीर.

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। इनकार कुछ उत्पादऔर तीव्र गिरावटऊर्जा मूल्यभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर के कामकाज में प्रणालीगत व्यवधान होते हैं। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से जीवन की कमी हो जाती है महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वऔर विटामिन. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। साथ ही, दैनिक ऊर्जा मूल्यमहिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• निरीक्षण सही अनुपातवसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• हिस्सेदारी कम से कम करें तेज कार्बोहाइड्रेटदैनिक मेनू पर.वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि पौधे और दोनों मक्खनइसमें विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको केफिर और पनीर का चयन करना होगा कम सामग्रीमोटा
• शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
• आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
• ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।साफ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी को भी प्राथमिकता देनी चाहिए प्राकृतिक रसऔर बेरी कॉम्पोट्स। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

फिर, सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए अधिक वज़नजल्दी से चला जाएगा और वापस न लौटने की गारंटी है। आहार प्रतिबंधमतलब यह नहीं है पूर्ण इनकारगैस्ट्रोनॉमिक सुख से। नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना प्रदान करता है साप्ताहिक मेनू, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानक से अधिक नहीं है। अपना आहार बनाते समय, प्रतिबंधों से चिपके रहें।

इसके अलावा, आपको प्रतिदिन पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा अनुपात फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पुनःपूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो पूर्णता की भावना देता है।

पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनूपूरा करना गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियां . वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे -धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है महत्त्व आंशिक भोजन . नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए होता है 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। यह भूख को रोक देगा और आपके चयापचय को सक्रिय करेगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। मामले में अगर शुद्ध विवरणकोई तैयार उत्पाद नहीं है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित मात्रा में भोजन करना होगा। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट तैयार करें:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• तेल का चम्मच (सब्जी)।

अंडे को तेल में पहले से गरम किये हुए दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिला लें। ऑमलेट को ढककर नरम होने तक पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना मीठा फल(उदाहरण के लिए, कीवी)।

रात्रिभोज लीजिएआप मछली को बिना तेल और नमक के ओवन में पका सकते हैं (पन्नी में नमक मिलाकर पकाएँ)। खुशबूदार जड़ी बूटियों) और गाजर और सेब के साथ गोभी का सलाद परोसना।

मंगलवार

नाश्ते के लिएपकाना बाजरा दलियापानी या दूध के साथ, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफ़ी पियें।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:

• दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले ( बे पत्तीऔर कुछ काली मिर्च);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताज़ा खीरा;
• सोया सॉस का चम्मच.

आपको इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले ही बनाना शुरू कर देना चाहिए, चावल को पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए।

अगले दिन गोमांस उबाला जाता है:

• ऐसा करने के लिए, मांस का एक धोया हुआ टुकड़ा डाला जाता है ठंडा पानी, पकाया जा रहा हैउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस फिर से रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
• 50 मिनिट उबलने के बाद साग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। साइड डिश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस , हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काटकर चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।

बुधवार

नाश्ते के लिएприготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками ताजा ककड़ी, काॅफी बनाओ।

दोपहर का भोजनशायद कम वसा वाले गोभी के सूप के साथ।

दोपहर की चाय के लिएआहार संबंधी चीज़केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 चम्मच;

थोड़ा सा वनस्पति तेल.

अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथने के बाद कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तल लें. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछलीऔर ताज़ी सब्जियाँ।

गुरुवार

नाश्ता- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के लिएसूखे या से बना सूप ताजा मशरूम:

ऐसे समय होते हैं जब आपके पास मोटे कपड़ों के नीचे अतिरिक्त पाउंड छिपाने की ताकत नहीं रह जाती है। इस मामले में, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक विशेष मेनू एक उत्कृष्ट समाधान होगा, जिसकी मदद से शरीर के लाभ के लिए अतिरिक्त पाउंड "जला" दिया जाएगा। पहला सहायक स्वाभाविक रूप से फिटनेस होगा। हालाँकि, कम कैलोरी वाला आहार उसी स्तर पर है।

रंचना सही मेनूपूरे एक सप्ताह के लिए, आपको बहुत सारा समय व्यतीत करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, पोषण न केवल स्वस्थ, बल्कि संतुलित भी आवश्यक है। हम आपको पर्याप्त पेशकश करके प्रसन्न हैं प्रभावी योजना, जो अतीत के सभी अतिरिक्त पाउंड को छोड़ने में मदद करेगा। कृपया ध्यान दें कि हमारे तर्कसंगत मेनू में पहले से ही गणना की गई कैलोरी शामिल है, जिससे कार्य बहुत आसान हो जाएगा।

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

सोमवार (1192 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
100 ग्राम से दलिया। जई का दलियाएक चम्मच किशमिश के साथ. बिना चीनी की ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी।

नाश्ता दूसरा
एक गिलास 1% केफिर और दो अनाज वाली ब्रेड।

रात का खाना
उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम की मात्रा में बिना छिलके वाला, उतनी ही मात्रा में उबले चावल, एक टमाटर और मिनरल वाटर।

दोपहर का नाश्ता
दही 125 ग्राम, 1.5% वसा, कोई भराव नहीं। एक कीवी.

रात का खाना
केकड़ा मांस और अरुगुला सलाद। मिनरल वॉटर

मंगलवार (1175 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
100 जीआर. 1 बड़े चम्मच के साथ उबला हुआ अनाज। चम्मच वनस्पति तेल. हरी चायया ब्लैक कॉफ़ी.

नाश्ता दूसरा
एक सेब। 150 जीआर. दुबला पनीर, मिनरल वाटर या हरी चाय।

रात का खाना
सब्जियों से गोमांस का टिक्काऔर मिनरल वाटर.

दोपहर का नाश्ता
एक गिलास कद्दू या गाजर का रस और उतनी ही मात्रा में अनाज की रोटी।

रात का खाना
200 ग्राम की मात्रा में ग्रील्ड या उबली हुई दुबली मछली। हरा सलाद, सज्जित नींबू का रसऔर मिनरल वाटर.

प्रोटीन का महत्व

आप दो दिन के आहार से परिचित हो चुके हैं। यह तथाकथित संतुलित सही मेनू है। बाकी दिनों का वर्णन हम बाद में करेंगे, लेकिन अब हम आपका ध्यान कुछ बारीकियों की ओर आकर्षित करना चाहेंगे।

यह समझना आवश्यक है कि एक स्वस्थ आहार में प्रोटीन सहित शरीर के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल होते हैं। हालाँकि, कई महिलाएँ, संतुलित आहार विकसित करते समय, आहार से प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर देती हैं। वे शरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं और अनिवार्य रूप से मौजूद रहना चाहिए। सवाल यह है कि कितनी मात्रा में.

मानव शरीर बिल्कुल आवश्यक सभी अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है, और उचित वजन घटाने के लिए वे बेहद महत्वपूर्ण हैं।

हालाँकि, हम लापता घटकों को पशु प्रोटीन से प्राप्त करते हैं। बदले में, आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण स्पेक्ट्रम की कमी के कारण पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए अधूरे हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इसे तर्कसंगत और सिद्ध कर दिया है संतुलित आहारवजन घटाने के लिए अवश्य शामिल करें अंडे सा सफेद हिस्सा. यही कारण है कि साप्ताहिक मेनू दाईं ओर है स्वस्थ वजन घटानेअंडे अवश्य शामिल करें. चूँकि हम बात कर रहे हैं कम कैलोरी वाला आहार, तो आपको आहार से जर्दी को पूरी तरह से हटाना होगा - इसमें वसा होता है जो वजन घटाने के लिए "खतरनाक" होता है।

बुधवार (1185 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
1 उबला अंडा, 2 अनाज वाली ब्रेड। ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी।

नाश्ता दूसरा
10 नाशपाती, अनार. चुनने के लिए मिनरल वाटर या ग्रीन टी।

रात का खाना
60 जीआर. नरम पनीर, ऑक्टोपस सलाद, मिनरल वाटर।

दोपहर का नाश्ता
125 जीआर. प्राकृतिक, 1.5% वसा दही, नींबू के रस के साथ अनुभवी हरा सलाद।

रात का खाना
दूध के साथ आमलेट, 0.55 वसा, दो प्रोटीन, टमाटर और हरी प्याज से बना है। मिनरल वॉटर.

गुरुवार (1185 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
सोमवार से एक अंगूर, दलिया रेसिपी। ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी।

नाश्ता दूसरा
200 जीआर. 0% पनीर अजमोद, मूली और जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित। काली या हरी चाय.

रात का खाना
200 जीआर. ग्रील्ड या उबला हुआ वील। हरी मटर की भी उतनी ही मात्रा. ताजी जड़ी-बूटियों और नींबू के रस से बना सलाद। एक सेब। चाय या मिनरल वाटर.

दोपहर का नाश्ता
200 जीआर. टमाटर और प्याज के साथ दम किया हुआ शैंपेन, 1 बड़ा चम्मच के साथ अनुभवी। खट्टा क्रीम का चम्मच 10% वसा। एक सेब। मिनरल वाटर या चाय.

रात का खाना
परमेसन चीज़ के साथ सब्जी का सलाद। मिनरल वॉटर।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का अर्थ

आइए फिर से विषयांतर करें। आप मदद नहीं कर सकते लेकिन ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए आपको लगभग हर जगह पेश किए जाने वाले स्वस्थ और संतुलित सही मेनू में उत्पादों की वसा सामग्री पर स्पष्टीकरण शामिल है, लेकिन वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं किया गया है। इसे कम करने के लिए भोजन करते समय 1200 किलो कैलोरी से अधिक न लेने की सलाह दी जाती है। बात यह है कि वजन घटाने के लिए इनकी उतनी आवश्यकता नहीं है जितनी शरीर के सामान्य कामकाज के लिए।

वसा की कमी से बालों और बालों की समस्याएँ पैदा होती हैं त्वचा. नीचे गिरा देता है मासिक धर्म चक्र. ऐसे में एक छोटी सी ट्रिक है. सप्ताह के लिए मुड़े हुए मेनू में वनस्पति मूल की वसा शामिल है, लेकिन पशु वसा नहीं। और ये बहुत महत्वपूर्ण है.

वनस्पति वसा में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोएसिड होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और हृदय समारोह के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

वजन कम करने के उद्देश्य से स्वस्थ, अलग और उचित पोषण के लिए विकसित कम कैलोरी मेनू में शामिल नहीं होना चाहिए:

• फैटी मछली;
• एवोकाडो;
• विभिन्न तेल;
• पागल.

उचित अलग पोषण के लिए, स्वस्थ और संतुलित मेनूसप्ताह के लिए संकलित, में आवश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। हालाँकि, आपको चीनी और आटा ज्यादा से ज्यादा कम करना होगा। आपको ऊर्जा स्रोत के रूप में सब्जियों, फलों और अनाज को शामिल करना होगा। अलग और स्वस्थ पोषण के लिए विशेष भूमिकायह सब्जियाँ हैं जो खेलती हैं।

वे उपयोगी हैं क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं। चूँकि इस प्रकार के अलग-अलग स्वस्थ भोजन से भोजन की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं होती है, सब्जी सलादवजन घटाने के मेनू में किसी भी मात्रा में शामिल किया जा सकता है। उचित अलग पोषण के लिए, नींबू या सोया का रस सलाद ड्रेसिंग का विकल्प होगा।

पेशेवर पोषण विशेषज्ञ उचित अलग पोषण के उद्देश्य से किसी भी ड्रेसिंग के उपयोग पर रोक लगाते हैं।

शुक्रवार (1148)

सबसे पहले नाश्ता
60 जीआर. सूखे खुबानी, दो अनाज की रोटियाँ, 30 जीआर। 17% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर नहीं। ब्लैक कॉफ़ी, ग्रीन टी।

नाश्ता दूसरा
एक अंडा और एक गिलास सब्जी का रस। सप्ताह के लिए उचित रूप से अलग-अलग भोजन विकसित करना अत्यंत आवश्यक है।

रात का खाना
मशरूम और मिनरल वाटर के साथ रिसोट्टो।

दोपहर का नाश्ता
एक सेब, 150 ग्राम। कम वसा वाला पनीर. काली या हरी चाय.

रात का खाना
200 जीआर. उबली हुई मछली, नींबू के रस से युक्त हरा सलाद, मिनरल वाटर।

शनिवार (1155 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
100 जीआर. एक प्रकार का अनाज दलिया, वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ अनुभवी। हरी चाय।

नाश्ता दूसरा
100 जीआर. मोत्ज़ारेला चीज़, तुलसी के साथ पके टमाटर।

रात का खाना
150 जीआर. दुबली भुनी हुई मछली और उबले आलू, नींबू के रस से सना हुआ हरा सलाद। मिनरल वॉटर।

दोपहर का नाश्ता
125 जीआर. दही, संतरा. मिनरल वॉटर।

रात का खाना
200 जीआर. छिली हुई झींगा, जड़ी-बूटियाँ और मिनरल वाटर।

रविवार (1141 किलो कैलोरी)

सबसे पहले नाश्ता
200 जीआर. 0% पनीर, 100 ग्राम की मात्रा में ताजा या जमे हुए जामुन, चाय या कॉफी।

नाश्ता दूसरा
एक गिलास दही 2.5% वसा और दो अनाज वाली ब्रेड।

रात का खाना
नींबू के रस से सना हरा सलाद, केन्याई शैली में पकाया गया बीन्स।

दोपहर का नाश्ता
उबले हुए अंडे, टमाटर, एक सेब और चाय।

रात का खाना
150 जीआर. वील, 100 जीआर। ताजी पत्तागोभी से बना सलाद. मिनरल वॉटर।

केवल एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए, आपको न केवल सही मेनू की आवश्यकता होगी, जिसमें अलग और स्वस्थ पोषण को ध्यान में रखा जाए, बल्कि प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पीने की भी आवश्यकता होगी। इस प्रकार, अतिरिक्त वसा जलने के बाद इसमें जो कुछ भी बचा है वह शरीर से निकाल दिया जाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि एक सप्ताह के लिए बनाए गए अलग-अलग स्वस्थ भोजन में पानी शामिल होता है, लेकिन किसी भी स्थिति में फलों का रस नहीं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

शायद आज की बातचीत में अक्सर यह वाक्यांश " अलग भोजन", लेकिन आप इसके बिना बस नहीं कर सकते। आख़िरकार, वज़न घटाना बिल्कुल इसी अलग उचित पोषण पर निर्भर करता है। यह याद रखना चाहिए कि ऐसे उत्पाद हैं जिनका एक साथ सेवन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अनुशंसित नहीं है, यदि निषिद्ध नहीं है।

इस तथ्य के बारे में बोलते हुए कि यह अलग आहार सही है, कोई भी विटामिन के एक परिसर के अनिवार्य उपयोग का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है।

आहार के अंत में, आप जो चाहें वह नहीं खा सकते। अन्यथा, किलोग्राम आने में देर नहीं लगेगी। नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, छोटी मात्रा या खुराक से शुरू करके पेश किया जाना चाहिए।