तेजी से वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ - सूची! दिन का सही मेनू, कैसे ठीक से खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए कई अलग-अलग तरीके और प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल नियमित व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। आपको यह समझने की जरूरत है कि उचित और संतुलित पोषण वसा जलाने में बड़ी भूमिका निभाता है। स्वस्थ भोजन की समस्या बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि न केवल खेल में आपकी उपलब्धियाँ, बल्कि आपका मूड, रूप, प्रदर्शन और स्वास्थ्य भी इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। इसलिए, इस लेख में मैं ऐसे "गर्म" प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करूंगा: उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं? तेजी से वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ क्या हैं? सूची!

आहार (जीवनशैली, आहार)– सबसे पहले तो ये हैं खाने के नियम. आहार की विशेषता ऐसे कारकों से होती है: कैलोरी सामग्री, रासायनिक संरचना, खाद्य पदार्थों के भौतिक गुण, भोजन का समय और आवृत्ति।

№1. हर दिन आपको इसका सेवन करना चाहिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीनयुक्त भोजन. यदि प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, तो आप वसा के अलावा अपनी मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खोने का जोखिम उठाते हैं जिसे जलाने के लिए आप पर्याप्त भाग्यशाली हैं। कम कैलोरी वाले आहार के दौरान पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा।

आमतौर पर, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको 80 को 2 से गुणा करना होगा और अंत में हमें प्रोटीन मानदंड प्राप्त होगा). लड़कियों को थोड़ा कम चाहिए: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम (उदाहरण के लिए, यदि किसी लड़की का वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको 70 को 1.5 से गुणा करना होगा और अंत में हमें दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता मिलती है). यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि अपने शरीर को सुखाना है, तो लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है (लड़के: 2.8 ग्राम - 3.5 ग्राम * 1 किग्रा / लड़कियां: 2 ग्राम - 2.7 ग्राम * 1 किग्रा).

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सर्वोत्तम स्रोत:टर्की पट्टिका, चिकन पट्टिका, हेक, पोलक, कॉड, कम वसा वाला पनीर, अंडे का सफेद भाग (शायद कुछ जर्दी). अपने आहार में सभी प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में अमीनो एसिड का अपना अनूठा सेट होता है।

№2. जितना संभव हो उतना सेवन करें कम कार्बोहाइड्रेट. कार्बोहाइड्रेट की कमी से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण ऊर्जा का मुख्य स्रोत वसा है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का स्तर रखें: 50 - 100 ग्राम। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आपने 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाया है, तो आपको तुरंत सब कुछ कम करने और 50 - 100 ग्राम पर स्विच करने की आवश्यकता है। नहीं, आप ऐसा नहीं कर सकते. सब कुछ सुचारू रूप से होना चाहिए, अन्यथा आप खोने की तुलना में अधिक वसा प्राप्त कर लेंगे। जब तक आप प्रतिदिन 50-100 ग्राम तक न पहुंच जाएं, तब तक हर सप्ताह 30-50 ग्राम कार्ब्स कम करें।

कार्बोहाइड्रेट के जटिल स्रोत चुनें (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, जौ). ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को बहुत लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त रखेंगे। साथ ही, आपके आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, जामुन) शामिल होने चाहिए। लेकिन बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए (आदर्श लगभग 20% है)। और सब्जियों के बारे में मत भूलना. सब्जियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो वजन घटाने की प्रक्रिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

№3. पर्याप्त पानी पियें. पानी हमारे शरीर का आधार है, यह कई जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। हम 60% पानी से बने हैं, इसलिए हमें बस हर दिन पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने की ज़रूरत है। स्वास्थ्य और खुशहाली सीधे तौर पर तरल पदार्थ की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है। और अजीब तरह से, प्रभावी वसा जलने की प्रक्रिया आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा पर भी निर्भर करती है।

सबसे पहले: जब थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। इसके कारण, ऑक्सीजन कोशिकाओं में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करती है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

दूसरे: पानी चयापचय को गति देता है, और जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, चयापचय जितना तेज़ होगा, वसा जलने की प्रक्रिया उतनी ही तेज़ होगी।

तीसरा: पानी शरीर से अपशिष्ट, अतिरिक्त लवण और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। (मानो यह शरीर को धोता और साफ़ करता है).

आपको कितना पानी चाहिए?

लड़कियों के लिए - 40 मिली * 1 किलो शरीर का वजन (उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की को प्रति दिन 2400 मिलीलीटर या 2.4 लीटर पानी पीना चाहिए, क्योंकि 40 मिलीलीटर * 60 किलोग्राम = 2400 मिलीलीटर).

लड़कों के लिए - 50 मिली * 1 किलो शरीर का वजन (उदाहरण के लिए, 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 5000 मिलीलीटर या 5 लीटर पीना चाहिए, क्योंकि 50 मिलीलीटर * 100 किलोग्राम = 5000 मिलीलीटर).

№4. अपने आहार से अस्वास्थ्यकर वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थों को हटा दें (पशु वसा, मार्जरीन, मक्खन और अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पाद). इस प्रकार की वसा का कम से कम सेवन करें जैसे: अंडे की जर्दी, हार्ड पनीर और सूरजमुखी तेल। वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ(सूची) फैटी एसिड के रूप में- ये हैं: अलसी का तेल, जैतून का तेल, नट्स, वसायुक्त मछली और एवोकैडो। अक्सर लोग अपने आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं और यही उनकी गलती है। आप फैटी एसिड को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। आपको बस खराब वसा को हटाकर अच्छी वसा जोड़ने की जरूरत है। लड़कों और लड़कियों के लिए दैनिक मान = शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो।

№5. और अंत में, वजन कम करने का मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत इस नियम का कड़ाई से पालन करना है, जो इस तरह लगता है: "जितना आप एक दिन में जला सकते हैं उससे कम कैलोरी आपको लेने की आवश्यकता है". इसका मतलब है कि आपको कम खाना खाना होगा और अधिक घूमना होगा। केवल इस मामले में चमड़े के नीचे की वसा जल जाएगी।

उचित आहार के उदाहरण (मेनू):

थोड़े-थोड़े अंतराल पर छोटे-छोटे हिस्से में भोजन करना चाहिए (प्रत्येक 2-3 घंटे), अधिकतर 6 भोजन तक। एक नियम के रूप में, ये हैं: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, दूसरा दोपहर का नाश्ता और रात का खाना। और इसलिए, आइए इसका पता लगाएं, जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाएं?:

नाश्ता - 8:00 बजे

एक का चयन:

• पानी के साथ दलिया + शहद + फल/जामुन
• जंगली चावल + शहद + फल/जामुन (अंगूर, कीवी, रास्पबेरी या सेब बहुत अच्छा रहेगा)
• ब्रेड + डार्क डार्क चॉकलेट

दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे

आपको अपने दूसरे नाश्ते में कुछ प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप प्रोटीन और वसा का संयोजन बना सकते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट 8:00 बजे थे

एक का चयन:

• कम वसा वाला पनीर + मेवे (बढ़िया काम करता है: अखरोट, मूंगफली, बादाम)
• मछली (हेक, पोलक या कॉड)
• छाछ प्रोटीन

दोपहर का भोजन - 12:00 बजे

अपने लंच को पहले, दूसरे और तीसरे में बांटने की जरूरत नहीं है। और सामान्य तौर पर, सूप और बोर्स्ट आवश्यक नहीं हैं, क्योंकि वे सिर्फ पानी + सब्जियां हैं। हर दिन पर्याप्त पानी पिएं और आपको पेट संबंधी समस्याएं नहीं होंगी।

एक का चयन:

• एक प्रकार का अनाज दलिया + चिकन पट्टिका + जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद
• चावल का दलिया + टर्की फ़िलेट + जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद
• मोती जौ दलिया + कॉड + सब्जी सलाद, जैतून या अलसी के तेल के साथ अनुभवी

पहली (15:00) और दूसरी (18:00) दोपहर की चाय

वैकल्पिक रूप से, आप दूसरे नाश्ते के लिए उसी मेनू का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर का पहला नाश्ता यह हो सकता है:

• कम वसा वाला पनीर + मुट्ठी भर मेवे (या फल)

और दूसरा:

• मछली (हेक, पोलक या कॉड)+ जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद (या मट्ठा प्रोटीन)

रात का खाना - 21:00 बजे

रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले करना सबसे अच्छा है। जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें इस भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। रात के खाने के लिए, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं।

एक का चयन:

• मछली (हेक, पोलक या कॉड)+ जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद
• टर्की फ़िललेट + जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद
• चिकन पट्टिका + जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद
• मलाई रहित पनीर (रात के खाने का सर्वोत्तम विकल्प)
• कैसिइन प्रोटीन

यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद - सूची:

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करती है (जो वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मेटाबॉलिज्म जितना तेज होता है, वजन घटाने की प्रक्रिया भी उतनी ही तेज होती है), शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह भूख को भी दबाता है, जो वजन कम करते समय बहुत सुविधाजनक होता है, क्योंकि यह आपको कम खाना खाने की अनुमति देता है। मैं मुख्य भोजन के बीच प्रतिदिन 1 - 2 कप ग्रीन ऑवर पीने की सलाह देता हूँ। बिना चीनी के पीना सुनिश्चित करें!

हरी चाय की तरह अंगूर, वसा जलाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह विभिन्न आवश्यक विटामिन, फ्लेवोनोइड्स, नैरिंगिन, आवश्यक तेल, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से समृद्ध है। इसमें लाइकोपीन भी होता है, जो एस्ट्रोजन के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, अंगूर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है और चयापचय को गति देता है। (जो वजन कम करने के लिए बहुत जरूरी है). मैं आपके मुख्य भोजन के साथ प्रतिदिन 1/2 या 1/3 अंगूर खाने की सलाह देता हूं, या आप इसे नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। दूसरा विकल्प अंगूर का रस पीना है। (कौन इसे अधिक पसंद करता है).

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे: पनीर, दही, केफिर)शरीर में कैल्सीट्रियोल को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे वसा जलाने में मदद मिलती है। ऐसा एक उत्पाद भी है - मट्ठा, यह वसा चयापचय को तेज करता है। साथ ही, डेयरी उत्पाद विभिन्न विटामिन, अमीनो एसिड, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं। मैं तेजी से वसा जलाने के लिए आपके आहार में कम वसा वाले पनीर, मट्ठा और केफिर को निरंतर आधार पर शामिल करने की सलाह देता हूं।

यदि आपका कोई प्रश्न है: तेजी से वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?, फिर अपना ध्यान गर्म मिर्च की ओर मोड़ें! गरम लाल मिर्चएक प्राकृतिक वसा बर्नर है. यह चयापचय को लगभग 20 - 25% तक तेज करता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। यह उत्पाद अपने आप में शरीर के लिए फायदेमंद है, लेकिन इसकी मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। मैं प्रतिदिन 10-15 ग्राम तीखी मिर्च खाने की सलाह देता हूँ (यह काफी होगा).

पानी हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है। और अजीब बात है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में पानी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आपके शरीर को कम पानी मिलता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है और वसा जमाव की दर बढ़ जाती है। साथ ही, पानी शरीर से विभिन्न अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को रोजाना 2 से 4 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है (यदि आप एक लड़की हैं और आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपके लिए प्रतिदिन 2 लीटर पानी पर्याप्त है, और यदि आप एक पुरुष हैं और आपका वजन 110 किलोग्राम है, तो आपको 4 - 5 लीटर पीने की जरूरत है).

रास्पबेरी एक स्वादिष्ट बेरी है जो अतिरिक्त वसा जमा से लड़ने में मदद करती है। यह विभिन्न विटामिन, एंजाइम, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर है। रसभरी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए वे रक्त में इंसुलिन के बहुत मजबूत रिलीज में योगदान नहीं करते हैं। यह चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वजन कम करते समय, आपके शरीर में कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, और रसभरी केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए मैं उन्हें निरंतर आधार पर अपने आहार में शामिल करने की सलाह देता हूं।

अदरक, दालचीनी और चिकोरी जैसे उत्पाद वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। वे चयापचय को गति देते हैं (जैसा कि आपको याद है, आपका मेटाबोलिज्म जितना तेज होगा, आपका वजन उतनी ही तेजी से कम होगा), रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को भी बढ़ाते हैं, जो अंततः भोजन को अधिक कुशलता से पचाने में मदद करता है। मैं इन मसालों का नियमित रूप से उपयोग करने की सलाह देता हूं। (वैकल्पिक किया जा सकता है).

सब्जियाँ फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो इन्हें आपके आहार में जरूर शामिल करना चाहिए। सब्जियां विभिन्न विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होती हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं और वसा के संचय को रोकते हैं। साथ ही, सब्जियों का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो सख्त आहार के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। सर्वोत्तम सब्जियों की रेटिंग: पत्तागोभी, ब्रोकोली, पालक, शिमला मिर्च, हरी मटर, खीरा, चुकंदर, अजवाइन, शतावरी, तोरी, मूली और गाजर।

खैर, अब आप जान गए हैं कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। आपके पास एक नमूना मेनू भी है. मुझे आशा है कि मैंने इस तरह के प्रश्नों का उत्तर दिया है: तेजी से वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ क्या हैं? घर के सामान की सूची!यदि ऐसा नहीं है, और आपके पास अभी भी अतिरिक्त प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। मुझे आपके सभी प्रश्नों का उत्तर देने में खुशी होगी!

ईमानदारी से,

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों से भरपूर आहार का पालन करना, शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित आहार तालिका संख्या 8 का उद्देश्य विशेष रूप से चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को कम करना और चयापचय में सुधार करना है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें पाचन अंगों, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। आहार गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बनाया गया है, लेकिन बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, इस प्रकार का पोषण आपको एक महीने में 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और उससे युक्त खाद्य पदार्थों, जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक साफ पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन सीमित मात्रा में - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन यदि वजन लंबे समय तक कम नहीं होता है, तो ब्रेड और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालना, भूनना, स्टू करना, भाप में पकाना उपयोग कर सकते हैं, और कभी-कभी वसा मिलाए बिना बेकिंग और तलने की अनुमति है।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

क्या अनुमति नहीं है?

चिकित्सीय आहार का पालन करते समय, संख्या 8 को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।:

• सफ़ेद ब्रेड, मक्खन और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, जिसमें पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, फलियां का पहला कोर्स शामिल है;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और गर्म सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, जड़ी-बूटियाँ और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियाँ;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियाँ;
• अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, कैंडी, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठा क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से बने उत्पाद। परोसना: 150 ग्राम प्रति दिन।
• सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है, सब्जियों और अनाजों का कम मात्रा में उपयोग करके। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस में सब्जी सूप या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा की अनुमति है। भाग - 250 ग्राम प्रति दिन।
• साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियाँ, सभी प्रकार की पत्तागोभी, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली हुई, उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, चुकंदर, गाजर, रुतबागा और हरी मटर से बने व्यंजनों की सीमित मात्रा में अनुमति है - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। आप साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ से बने कुरकुरे दलिया का भी उपयोग कर सकते हैं।
• आप दलिया पका सकते हैं, सब्जियों और फलों को मिलाकर पास्ता, पुलाव, पुडिंग तैयार कर सकते हैं, लेकिन याद रखें - ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खाया जा सकता है।
• दुबला मांस, टुकड़ों में पकाया जाता है और फिर दम किया हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ, अनुमति दी जाती है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की संभव है, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। केवल कम वसा वाली किस्मों की मछली की अनुमति है और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स और झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें अच्छी तरह उबाल लें या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बना लें।
• मेनू में दूध, केफिर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप कम वसा वाली खट्टी क्रीम और हल्के पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं।
• ऐपेटाइज़र के लिए, आप विनैग्रेट्स, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (किण्वित सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगी हुई हेरिंग, बीफ़ जेली, लीन हैम ले सकते हैं।
• बिना चीनी वाले फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
• ग्रेवी कमजोर सब्जियों के काढ़े और शोरबे से बनाई जाती है, आप खाना पकाने के दौरान जड़ी-बूटियाँ, वैनिलिन और दालचीनी मिला सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद सॉस।
• पेय में चाय, कॉफी, दोनों काली और दूध के साथ, सब्जियों के रस, बिना चीनी वाले फल और जामुन, गुलाब का काढ़ा शामिल हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवों और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• पकी हुई गाजर (200 ग्राम)
• कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• नाश्ता: खरबूजा (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी गोभी का सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• कीमा और चावल से भरी हुई बेल मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ पकाया हुआ (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज) (200 ग्राम)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

हीलिंग टेबल के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• 3 गिलहरियाँ
• ½ गिलास दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
• 1 छोटा चम्मच। एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में भून लें.

चरण दो. सफेद भाग को एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. गरम पैन में पालक डालें और हिलाएँ।

चरण 4. ऑमलेट सेट होने तक एक मिनट के लिए तेज़ आंच पर छोड़ दें। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले, कसा हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम साउरक्रोट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• बे पत्ती
• हरियाली

स्टेप 1. पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोएं, छीलें और बारीक काट लें।

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें और उबाल लें। गाजर पक जाने तक पकाएं।

चरण 3. 10 मिनट बाद इसमें नमक, काली मिर्च और तेजपत्ता डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

विनैग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 बातें. आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच. एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कठोर उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. अचार वाले खीरे को क्यूब्स में काटें और तरल निकाल दें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल डालें। आप कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

जेलीयुक्त मछली

फोटो: मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1\2 नींबू
• 1 मीठी मिर्च
• अजवाइन और अजमोद जड़
• अगर-अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों पर ठंडा पानी डालें, मध्यम आंच पर उबाल लें और धीमी आंच पर तीन घंटे तक उबालें। हर समय झाग हटाएँ।

चरण दो. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। आधे घंटे बाद इसमें मछली के कटे हुए टुकड़े डालें. अगले आधे घंटे तक पकाएँ, फिर मछली, हड्डियाँ और सब्जियाँ हटा दें।

चरण 3. सूप सेट से मांस चुनें और उसे बारीक काट लें। मछली को भी सुन्दर टुकड़ों में काट लीजिये.

चरण 4. डिश के निचले भाग पर रखें जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबली हुई गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च और नींबू के टुकड़ों से गार्निश करें।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर मिलाएं। मछली और सब्जियों के ऊपर शोरबा डालें। 10 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

हरी फलियों के साथ बीफ़ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी फलियाँ - 350 ग्राम
• 1-2 चम्मच. सरसों

स्टेप 1. हरी फलियों को मोटा-मोटा काट लें और नमकीन पानी में 4 मिनट तक उबालें।

चरण दो. गोमांस जीभ उबालें, अधिमानतः भाप में पकाकर।

चरण 3. जीभ को सरसों और बीन्स की साइड डिश के साथ परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी हुई मिर्च

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• वनस्पति तेल, गंधहीन

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल में सभी तरफ से भूनें।

चरण दो. तेल को सूखने दें और बहते ठंडे पानी के नीचे त्वचा को सावधानीपूर्वक छील लें।

चरण 3. समुद्री भोजन को पिघलाएं.

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लीजिए, गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.

चरण 5. सब्जियों को भूनें, कुचले हुए लहसुन की एक कली के साथ समुद्री भोजन को अलग से भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियाँ मिलाएं, क्रम्बल किया हुआ पनीर और काली मिर्च डालें।

चरण 7. - मिर्च में तैयार मिश्रण भरकर ओवन में बेक करें.

मांसपेशियों को पंप करके, आप उनकी टोन बढ़ा सकते हैं और ताकत बढ़ा सकते हैं, लेकिन अगर आप गलत तरीके से खाएंगे तो बाहरी प्रभाव न्यूनतम होगा। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पूरी तरह से अलग-अलग आहार हैं जो एक-दूसरे के समान नहीं हैं। ऐसी सामान्य सिफारिशें हैं जो दोनों लिंगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन फिर भी आपको अपने व्यक्तिगत आहार का पालन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए आहार

पोषण में मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। पुरुष शरीर को बिना अधिक प्रयास के मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन द्वारा सुगम होता है, जो महिलाओं में काफी कम मात्रा में उत्पन्न होता है, यही कारण है कि मानवता का आधा हिस्सा वजन कम करता है, उनकी मांसपेशियां कम स्पष्ट होती हैं, लड़कियां छोटी होती हैं और अधिक वजन होने का खतरा होता है।

मांसपेशियों का विकास शुरू करने के लिए, आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की दर से प्रतिदिन भोजन का सेवन करना होगा। ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ बहुत सरल है: प्रोटीन खाओ, कसरत करो और मांसपेशियाँ बढ़ाओ। लेकिन बॉडी मास इंडेक्स जैसा एक संकेतक भी होता है। यह वसा, मांसपेशी द्रव्यमान, पानी और आंतरिक वसा के अनुपात को संदर्भित करता है। बीएमआई की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र है: मीटर² में वजन/ऊंचाई। 16 से नीचे का स्कोर कम वजन का मतलब है, लेकिन 25 से ऊपर का स्कोर अधिक वजन का संकेत देता है।

मांसपेशियाँ प्रोटीन से बनी होती हैं। उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए, शारीरिक व्यायाम की मदद से मांसपेशियों के तंतुओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना आवश्यक है, मांसपेशियों में कई सूक्ष्म-आंसू बनाएं ताकि फाइबर संरचना को बहाल करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों में वृद्धि हो। मात्रा, और प्रोटीन पोषण की मदद से विकास को भी बढ़ावा देता है। एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष दवाओं का उपयोग करते हैं। ये प्रोटीन शेक, एनर्जी ड्रिंक, एल-कार्निटाइन वाली गोलियां हैं। साधारण मनुष्यों को अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• बेकिंग और बेकरी उत्पाद
• कैंडी, चॉकलेट
• चीनी
• सूखे मेवे
• परिरक्षित पदार्थ, जैम, क्रीम
• मीठे फल और सूखे मेवे
• सॉसेज और सॉसेज
• स्मोक्ड उत्पाद

शाकाहारियों को आहार चुनने में कठिनाई होगी क्योंकि पादप खाद्य पदार्थों में बहुत कम प्रोटीन होता है। सोया दूध, फलियां, मेवे (लेकिन वे वसायुक्त होते हैं) और मशरूम से बना टोफू एक अपवाद हो सकता है। यदि आपके पास इन उत्पादों को खाने की इच्छाशक्ति है, तो आगे बढ़ें, लेकिन उनकी दक्षता पशु प्रोटीन की तुलना में बहुत कम है।

एक अधिक वजन वाला व्यक्ति जिसकी कमर 100 सेमी से अधिक है, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद भी, एक सुंदर शरीर का दावा नहीं कर पाएगा। ऐसा करने के लिए, आपको पहले "सुखाने" से निपटना होगा, अर्थात। चमड़े के नीचे की वसा को हटा दें. एक आदमी के लिए, कार्य इस तथ्य से जटिल है कि उसे मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आहार को इस तरह से संरचित किया जाना चाहिए कि शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राप्त हों और वसा जमा करने के लिए पर्याप्त "ईंधन" न मिले। इस मामले में, ऊर्जा चमड़े के नीचे के वसा भंडार से ली जाएगी। मनुष्य के आहार में 80% प्रोटीन युक्त भोजन होना चाहिए। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• सफेद अंडे
• मछली (पोलक, हेक, कॉड)
• कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद
• समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड, ऑक्टोपस, मसल्स)
• तुर्की मांस
• गोमांस या चिकन जिगर
• चिकन स्तनों
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ सब्जी सलाद (थोड़ी मात्रा में)
• हरी चाय
• बिना गैस के खनिज और पीने का पानी

पुरुषों में सुखाने की ख़ासियत यह है कि आपको हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि नाश्ता न छोड़ें। अंतिम बिंदु महत्वपूर्ण है क्योंकि नाश्ता चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। अंतिम भोजन सोने से अधिकतम 2 घंटे पहले होना चाहिए।

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक भाग्यशाली होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं, अन्यथा उनमें भारी शारीरिक गतिविधि करने की ताकत नहीं होगी। प्रीमियम गेहूं से बना पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज दलिया - यह सब आहार में कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट की कमी से नर्वस ब्रेकडाउन और यहां तक ​​कि भूखे बेहोशी भी हो सकती है।

वांछित परिणाम के आधार पर 3-4 सप्ताह तक सुखाना जारी रहता है। परिणाम एक सुंदर, सुगठित शरीर है और अतिरिक्त वसा का एक औंस भी नहीं।

अगर कोई महिला जिम जाती है और सुडौल शरीर पाना चाहती है तो पुरुष के विपरीत उसके लिए यह काम मुश्किल से ही संभव है। यदि हार्मोन टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष को भारी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, तो एक महिला को हार्मोन एस्ट्रोजन द्वारा ऐसा करने से रोका जाता है, जो महिला आकृति की गोलाई और कूल्हों, कमर और आंतरिक जांघों में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार है। कोई भी महिला चाहे कितना भी व्यायाम कर ले, वह पेशेवर वजन घटाने वाले उत्पादों या फैट बर्नर के उपयोग के बिना कभी भी राहत नहीं पा सकेगी। बेशक, दुबले-पतले शरीर के खुश मालिक हैं जो जो चाहें खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते। लेकिन हम बात कर रहे हैं उन आम महिलाओं की जो पतली होने की बजाय अधिक वजन वाली होती हैं।

प्रति दिन 1-2 चम्मच की मात्रा में जई का चोकर खाने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद स्टोर या ओटमील से "हरक्यूलिस" नहीं है। यह एक तरह का आंतों का स्क्रब है। जई का चोकर पेट में 25 गुना तक फैलता है। वे आंतों की दीवारों पर जमा वसा को तोड़ने में सक्षम हैं। बिना व्यायाम किए भी आप ओट ब्रान की मदद से कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान शरीर को कीटोन उत्पादों (वसा जमा के टूटने के उत्पाद) से बचाने के लिए, आपको बहुत सारा साफ, शांत पानी पीने की ज़रूरत है। सलाह दी जाती है कि अपने साथ 0.25-0.5 लीटर की बोतल रखें और समय-समय पर पानी पीते रहें। सुखाने से वसा की खपत समाप्त हो जाती है, और यह त्वचा और बालों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, वसा के बिना, हार्मोनल प्रणाली काम करना बंद कर देगी, क्योंकि महिला हार्मोन में वसा होती है। वसा के पूर्ण बहिष्कार से मासिक धर्म संबंधी अनियमितताएं और अन्य अधिक विनाशकारी परिणाम होंगे। इससे बचने के लिए प्रतिदिन 1-2 चम्मच अलसी के तेल का सेवन करें। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, हल्का रेचक प्रभाव डालेगा और शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भर देगा, जिसके बिना हृदय, हार्मोनल प्रणाली और कार्बोहाइड्रेट चयापचय सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएंगे।

एक पुरुष के विपरीत, एक महिला को पहले अपना वजन कम करना चाहिए और फिर अपना फिगर बनाना शुरू करना चाहिए। हम वास्तविक राहत के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि एक महिला के लिए यह खतरनाक और अनावश्यक है। लेकिन एक सुंदर, सुगठित शरीर पाना काफी संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त केटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेगा। लड़कियों के लिए निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जा सकती है:

1. समुद्री भोजन सलाद (झींगा + स्क्विड स्ट्रिप्स + साग)।
2. जई चोकर पिज्जा. इसके लिए, केक बेक करें: कम वसा वाले पनीर को 1.5 चम्मच ओट चोकर के साथ मिलाएं, 1 अंडा डालें और 2 केक बेक करें। उनके बीच, हल्के नमकीन सैल्मन या ट्राउट या चिकन/टर्की फ़िलेट के कुछ टुकड़े रखें।
3. गोमांस या चिकन लीवर को बेकिंग बैग में सूखे मशरूम के साथ पानी में भिगोकर पकाया जाता है।
4. एक अल्पज्ञात व्यंजन है जो वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। बिना एडिटिव्स के काली चाय बनाएं, ठंडा करें और नमक डालें। डीफ़्रॉस्टेड केपेलिन को वहां 2-3 घंटे के लिए रखें। फिर मछली को निकालकर आस्तीन में सेंक लें या भाप में पका लें। डिश में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वजन घटाने की प्रक्रिया में योगदान देगा।
5. प्रतिदिन 1 चम्मच कॉड लिवर खाएं। हां, यह वसायुक्त है, लेकिन यह कैपेलिन के सिद्धांत पर कार्य करता है।
6. पोलक मीटबॉल. कीमा बनाया हुआ पोलक पट्टिका तैयार करें। इसे 1 चम्मच ओट ब्रान के साथ मिलाएं, 1 अंडे का सफेद भाग मिलाएं। मीटबॉल बनाएं और बेकिंग बैग में पकाएं।

जो लोग कभी भी खेल और फिटनेस से जुड़े नहीं रहे हैं उन्हें अचानक अपनी जीवनशैली नहीं बदलनी चाहिए। अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो अपना आहार न बदलें। गुर्दे और हृदय रोग, मधुमेह और पेट के अल्सर आहार-विहार में बाधक हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श लें (और एक महिला के लिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाना अनिवार्य है; आहार फाइब्रॉएड और सिस्ट के विकास को भड़काता है)। यह कहावत "सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है" इस मामले में लागू नहीं होती है, क्योंकि आपको अपने स्वास्थ्य का त्याग करना होगा।

वीडियो: वजन बढ़ाने और वसा जलाने के लिए सही भोजन कैसे करें