У чому багато магнію в яких продуктах? Причини та наслідки дефіциту магнію

Як не дивно, за високої поінформованості сучасного населення в плані дієтології, багато хто досить далекий від норм харчування та споживання потрібних елементіву їх необхідних кількостях. Наприклад, такі захворювання як анемія, анорексія, депресія, нервозність, безсоння не втрачають своєї актуальності і сьогодні. Вони мають достатньо серйозні симптоми, хоча причини цих хвороб досить прості: це всього лише не достатня кількістьв організмі вітаміну В6 та магнію.

Загалом людина може страждати від авітамінозу В6 з кількох причин. Це неправильне харчування(продукти містять мало вітамінів та мінералів), посилені фізичні навантаження або вагітність, порушення діяльності ШКТ та невсвоєння вітаміну, знижений змістмагнію, у якому вітамін погано споживається клітинами організму.

Для чого людині потрібен вітамін В6 та магній

Цей вітамін також називають піридоксин. Для того, щоб нормалізувати його зміст в організмі, потрібно для початку розуміти, навіщо він взагалі нам потрібен, і за що відповідає цей корисний елемент.

Як було зазначено вище, його дефіцит може призвести до захворювань нервової системи, анемії, дерматити. Авітаміноз досі страждають переважно в тих країнах, де основа раціону бідна на вітамін В6 та магній. Ознаки хвороб:

• розлад шлунково-кишковий тракт, у тому числі – діарея чи запори;
• дерматит;
• облисіння;
• зайва вага;
• психічні розлади.

Магній дуже важливий елемент, що знаходиться у всіх тканинах та органах. Магній необхідний нормального функціонуванняорганізму. Цей макроелемент потрібен організму у великих кількостях. У тілі людини міститься близько 25 г магнію. Близько 60% магнію знаходиться в кістках, близько 27% - у м'язової тканини 6-7% в інших клітинах, і 1% поза клітинами.
Магній бере участь в обміні речовин, передачі нервових імпульсіві в роботі м'язів, має судинозвужувальну дію.

Магній є учасником ферментативних реакцій, обміну речовин, синтезу білків, ферментів та антиоксидантів, регулює рівень холестерину та цукру, впливає на роботу імунної та серцево-судинної систем, артеріальний тиск, стан кісткової тканини.

Причини недоліку В6 та магнію

Насамперед, причиною виникнення авітамінозу В6 є неправильне харчування (продукти, що містять мало цих речовин переважають у раціоні). А точніше, одноманітний раціон, у якому значною міроюміститься кукурудза, багато борошняних виробів. Також одним із вирішальних факторів для початку прийому вітаміну є зайве споживаннясолодощів та продуктів, що містять цукор. І регулярне вживання алкоголю.

Нестача магнію спостерігається не часто, зазвичай продукти харчування, що містять достатню кількість, споживаються щодня.
Стан травної системиі нирок впливає зміст магнію в організмі. Деякі шлунково-кишкові хворобита захворювання нирок, погіршують всмоктування та обмежують здатність організму засвоювати магній. Це може спричинити дефіцит магнію в організмі. Блювота та діарея теж можуть призвести до таких наслідків.

Потрібно також враховувати, що є групи населення, які особливо потребують підвищення споживання продуктів, що містять вітамін В6 і магній:

• люди, які страждають на цукровий діабет;
• вагітні та годуючі жінки;
• спортсмени;
• дорослі люди із підвищеними фізичними навантаженнями.

Ознаки авітамінозу та нестачі магнію

Нестача магнію виявлятися такими ознаками як:

• порушення сну,
• втома,
• остеопороз,
• мігрень,
• артрит,
• фіброміалгія,
• серцева аритмія,
• запори,
• передменструальний синдром (ПМС),
• втрата апетиту,
• нудота, блювання, втома,
• епілепсія,
• судоми,
• м'язові спазми,
• спазми судин,
• гіпокальціємія,
• гіпокаліємія,
• облисіння.

Нестача вітаміну В6 теж призводить до сумних наслідків:

• зниження апетиту,
• депресія,
• анемія,
• мацерація,
• втома,
• нервозність,
• безсоння,
• атрофія епідермісу,
• тріщини у кутах рота.

Окремо слід виділити такий чинник, як погіршення функцій мозку. Зокрема це надмірна дратівливість, нездатність концентруватися одному об'єкті, забудькуватість, розсіяність. Іноді ці ознаки можуть перерости у серйозні психічні порушення.

В окремих випадках особливо запущеної форми авітамінозу відбуваються летальні випадки на цьому тлі.

Добова норма В6 та магнію

Є деякі правила споживання продуктів, або окремих вітамінізованих добавок, куди слід орієнтуватися, щоб уникнути нестачі в організмі вітаміну В6. Спочатку потрібно знати норму, що визначається кожної окремої категорії населення. Ось такі дані, які потрібно покладатися для залишення правильного раціону:

Норма В6 для дітей:

• 1 рік: від 0,5 до 0,6 мг на добу,
• від 1 до 3 років: 0,9 мг на добу,
• від 4 до 6 років: 1,3 мг на добу,
• від 7 до 10 років: 1,6 мг на добу.

Для чоловіків:

• від 11 до 59 років: 2 мг на добу,
• від 60 років та старше: 2,2 мг на добу.

Для жінок:

• з 11 до 18 років: 1,6 мг на добу,
• з 19 до 59: 2,0 мг на добу,
• лактаційний період, вагітність: 2-2,2 мг на добу.

Добова норма магнію:

• Діти віком до 6 років - 30 мг/добу
• Підлітки до 12 років – 75 мг/добу
• Чоловіки – 400-420 мг/добу
• Жінки – 310-360 мг/добу
• Жінки під час вагітності -350-400 мг/добу

Докладніше дані про те, в яких найбільш споживаних і популярних продуктах, які можуть входити в раціон кожного обивателя, при цьому не мінімізуючи рівень всіх інших корисних речовин і мікроелементів, міститься вітамін В6, викладені в таблиці.

Продукти харчування	В6 у 100гр продуктів	% від денної нормив 1 порції вагою
яловича печінка	0,6мг	71%
фісташки	1,71мг	171%
	0,78мг	78%
часник	1,23мг	123%
сочевиця	0,52мг	53%
соняшник (насіння)	1,34мг	134%
коріандр (кінза листя – зелень)	0,6мг	60%
ліщина (фундук)	0,56мг	56%
горіх кеш'ю	0,427мг	41%
горіх грецький	0,536мг	53%
коричневий рис	0,508мг	50%
яловичина	0,36	37%
квасоля	0,396мг	39%
пшоно	0,38 мг	38%
перлівка (ячмінь)	0,31мг	31%
банан	0,36мг	36%
арахіс	0,34 мг	34%
коричнева картопля	0,34 мг	34%
жито	0,29 мг	29%
пшениця	0,31мг	30%
свинина, баранина	0,32 мг	30%
перець болгарський (солодкий)	0,21мг	22%
авокадо	0,27мг	28%
перець чилі	0,26мг	27%
горох	0,26мг	27%
насіння кропу	0,24мг	25%
фінік	0,24мг	24%
біла картопля	0,23мг	20%
гречка	0,2мг	21%
базилік (зелень)	0,15мг	15%
шпинат	0,19 мг	19%
кольорова капуста	0,18мг	18%
селера (коренеплід)	0,15мг	16%
горох	0,14мг	16%
ріпчаста цибуля	0,112мг	12%
гриб печериця	0,14мг	14%
мигдаль	0,13 мг	13%
білокачанна капуста	0,12мг	12%
овес	0,11мг	11%
ананас	0,10 мг	10%
хурма	0,2мг	10%
гриб опінок	0,1мг	10%
кукурудза	0,09 мг	9%
морква	0,13 мг	13%
гриб сморчок	0,13 мг	13%
щавель (зелень)	0,12мг	12%
манго	0,11мг	11%
інжир	0,11мг	11%
виноград	0,1мг	11%
гриб білий	0,1мг	10%
горіх кедровий	0,09 мг	9%
спаржа	0,09 мг	9%
петрушка (зелень)	0,019 мг	9%
цибуля (зелень)	0,08мг	8%
кишміш	0,08мг	8%
помідор	0,07мг	8%
аґрус	0,08мг	8%
топінамбур	0,07мг	7%
гранат	0,07мг	7%
мандарин-клементин	0,07мг	7%
диня	0,07мг	7%
біла, червона смородина	0,071мг	7%
ківі	0,06мг	6%
апельсин	0,05мг	6%
абрикос	0,05мг	5%
грейпфрут	0,03мг	5%
шовковиця	0,04мг	5%
полуниця, суниця	0,04мг	4%
персик	0,03мг	2%
вишня	0,04мг	4%
лайм	0,03мг	4%
айва	0,04мг	4%
папайя	0,08мг	3%
кокосове молоко	0,03мг	3%
алича (злива)	0,09 мг	2%
лимон	0,3мг	4 %
нектарин	0,025мг	2%

Але крім вітаміну В6 необхідний і магній, нормальної роботивсіх систем та органів.

Хорошим джерелом магнію є шпинат, бобові горіхи. Наприклад, в 100 г продуктів магнію міститься:

• мигдаль - 280 мг,
• горіхи кеш'ю - 260 мг,
• шпинат - 79 мг,
• боби - 60 мг,
• картоплина, запечена зі шкіркою - 48 мг,
• банан - 32 мг,
• склянка молока - 27 мг,
• скибочка хліба із цільного зерна - 23 мг.

Мало магнію в білому хлібі, м'ясних продуктаххарчування, зате він міститься навіть у водопровідній воді.

Якщо вищеперелічені продукти важко зробити основою раціону, потрібно так само враховувати і деякі правила харчування, які тільки сприятимуть підвищенню вмісту цього вітаміну і магнію в усьому організмі. Слід включати в щоденний раціон зелені овочі, фрукти та трави (у них міститься дуже багато В6). При цьому слід пам'ятати, що саме термообробка є тим фактором, який здатний вбити цей вітамін у продуктах. Тобто, в раціоні обов'язково має бути велика кількість сирих овочівта фруктів.

З усього сказаного вище можна зробити простий висновок, що як і в більшості випадків, здоров'я кожного з нас знаходиться в наших руках. А збалансований та різноманітний раціон – це не тільки профілактика авітамінозу, гіпертонії проблем, з нервовою та серцево-судинною системами. Він також є профілактикою багатьох інших захворювань.

Наш організм постійно потребує поповнення запасів життєво важливих макроелементів, один з них – магній. Беручи участь у багатьох процесах, входячи до складу тканин та органів, він стрімко витрачається через частих стресіві нервових перенапруг. Дефіцит магнію відчувають нервова та серцево-судинна системи, через нього з'являються болі в м'язах та суглобах. Важливим засобомпоповнення резервів макроелемента є харчування. Знання про те, в яких продуктах міститься більше магнію, і наскільки він сумісний з іншими речовинами, допомагає складати повноцінне щоденне меню, яке дозволяє організму отримати все необхідне.

Роль магнію в організмі

Він бере участь у трьох сотнях біохомічних реакцій, які постійно протікають у людському тілі.

Він присутній у кістках, м'язах та крові, займаючи четверте місце після натрію, калію та кальцію за поширеністю в організмі, всього у кожної людини по 20–30 мг цього мікроелемента.

Основні його функції у життєдіяльності людини зводяться до наступного:

Чому вона важлива для людини?

Цей мікроелемент незамінний у більшості життєвих процесівлюдини, особливо важливий він у функціонуванні:

Що відбувається в організмі при його нестачі

Сигнали дефіциту магнію в організмі схожі на симптоми багатьох захворювань, тому позначити цю проблемувчасно надзвичайно складно. Це означає, що перед тим, як почати приймати препарати магнію, необхідно зробити аналіз крові на вміст магнію в її сироватці і після цього проконсультуватися з лікарем.

Ознаками нестачі елемента є:

• Хронічна втома, яка присутня тривалий час.
• Швидка стомлюваність при незначній фізичній напрузі.
• Підвищене випадання та ламкість волосся та нігтів.
• Зниження імунітету та пов'язані з цим часті застуди, загострення хронічних недуг
• Дратівливість, часті змінинастрої, депресивний стан.
• Проблеми зі сном та засинанням, відчуття розбитості після сну нормальної тривалості.
• Поява метеозалежності.
• Запаморочення, головний біль.
• Зниження пам'яті та можливості концентрації уваги.
• М'язові болі та судоми в різних частинахтіла, особливо в литкових м'язахзниження міцності кісток.
• Часте посмикування повік, губ або щік.
• Болі в серці, почастішання серцебиття, підвищений артеріальний тиск.
• Розлад травлення.

У яких продуктах міститься магній

Список продуктів, багатих на нього, великий. Це овочі та фрукти, крупи, горіхи, злаки, бобові, морепродукти та інші. Варто познайомитися з ними ближче:

• В овочах і фруктах магнію не так багато, але вони багаті на інші мінерали та вітаміни, а це посилює дію даного макроелемента на організм. Найбільше його в таких овочах: ​​буряк – 43 мг, капуста – 30, петрушка – 85, шпинат – 157, кріп – 70. З фруктів виділяються: кавуни – 224 мг, банани – 30, чорна смородина – 31, хурма – 5 чорнослив – 44.
• До продуктів, багатих на магній, відносяться бобові, особливо соя. Квасоля, сочевиця та горох - придатні інгредієнти для корисних та смачних страв. У зеленому горошку 105 мг, у квасолі та сочевиці – 150 мг, а в соєвих бобах – 248 мг.

  Однак людям похилого віку зловживати бобовими не можна: це викликає розлади травлення

• Рекордний вміст магнію міститься в морських водоростях, їхня стограмова порція - це півтори добові норми мікроелемента.

  Як представників морських водоростей можна відзначити морську капустута морський салат

• Горіхи та насіння. Серед горіхів рекордсмени по магнію кеш'ю (275 мг на 100 г продукту), кедрові (232), мигдаль (230), фісташки (200), фундук (170), арахіс (180), волоський горіх(120), а в гарбузовому насінні - більш добової норми - 500 мг.

  У всіх цих продуктах багато інших мінералів, вітамінів, амінокислот

• Злаки. Найвищий вміст елемента в рисових висівках, всього 100 г – це дві добові норми магнію – 781 мг. Цей досить рідкісний продукт зустрічається лише в спеціалізованих магазинах, але через високий вміст мікроелемента висівок потрібно зовсім небагато. Тож їх варто пошукати. У пшеничних висівках магнію трохи менше - 550 мг, але це набагато вище за його добову потребу. важливо щодня їсти каші, адже вони теж багаті на магній. Він добре засвоюється з них, крупи ще багаті на кальцій і фосфор в ідеальних пропорціях. це також гарне джерелоенергії та клітковини. У нешліфованому бурому рисі магнію 86 мг на 100 г, у гречці - 255, ячній крупі- 150, у вівсянці - 137, у пшоні - 130, а у несолодких кукурудзяні пластівці 200 мг магнію. Пророщені паростки пшениці – теж надійний постачальник магнію, 100 г зелених паростків – це 232 мг магнію. Їх можна купити в аптеці, біологічно активний продукт, куди також входить калій, корисний для роботи серця, можна пророщувати самостійно.

  Дуже корисно включати злаки разом із зеленню щодня до салатів

• З морепродуктів, багатих на йод, найбільше мікроелемента в кальмарах - 90 мг і креветках - 60 мг.
• Не можна також не відзначити надзвичайно багаті на мінерал чорний шоколад - 418 мг або какао - 430 мг. Однієї плитки шоколаду достатньо, щоб забезпечити добову нормумагнію.

  На завтра корисно також пити какао

• Їжа неспроможна уникнути спецій і прянощів, слід зазначити, що ложка коріандру, шавлії чи базиліка - це 690 мг магнію, тобто. півтори добові норми, а кунжуті його 350 мг.
• Щоб покращити засвоєння цього мікроелемента, корисно поєднувати ці продукти з тими, де є піридоксин чи вітамін В6. А це додатково до вже згаданих горіхів, бобових та круп - яловича печінка та багато сортів. морської риби- Тунець, скумбрія, сардини.

Норма добового споживання для дорослої та дитини

Добова потреба організму в магнії залежить від віку, статі, ваги та фізичного станукожної людини. Природно, що для дітей та дорослих вона суттєво відрізняється.

Норми для дітей:

• у віці 1–3 років – до 80 мг;
• з 4 до 8 років – 130 мг;
• з 9 до 13 років – 240 мг;
• дівчаткам 14–18 років – 360 мг4
• хлопчикам того ж віку – на 50 мг більше.

Для дорослих ці показники виглядають так:

• для жінок від 19 до 30 років – 310 мг, а для вагітних – на 40 мг більше;
• для чоловіків того ж віку – на 90 мг більше;
• для чоловіків вище 31 року – 420 мг;
• для жінок відповідного віку – на 100 мг менше, для вагітних – теж на 40 мг більше.

Правильне харчування для поповнення потреби в магнії

Магній допомагає виводити токсини та важкі метали

Для складання добового меню, багатого на магній, потрібно врахувати наступне:

• порція буряків або бананів - це 6-8% необхідного його обсягу;
• риба та морепродукти - 14%;
• чашка варених бобів або сочевиця – близько 30%;
• півчашки мигдалю - близько третини добової потреби:
• чашка сирого шпинату – 10%, а вареного – 3 денних норми;
• півчашки горіхів або гарбузового насіння - майже 100%;
• чашка коричневого рису- майже третина денної норми;
• чашка йогурту – майже 15% денної потреби;
• плитки шоколаду вистачить на цілий день.

Раціон потрібно коригувати залежно від сезону – взимку збагачувати його медом, родзинками, курагою, чорносливом, фініками, горіхами, какао та кашами. Навесні краще включати більше зелені - петрушки, кропу, шпинату та зеленого салату. Влітку добре їсти вишню, чорну смородинуі бобові, а восени не забувати про кавуни, моркву, капусту та буряк.

Корисніші продукти без термообробки, можна в овочеві або фруктові салати додавати насіння та горіхи. Для заправок підходять кедрова, кунжутна, гірчична або оливкова олія з цитрусовими та часником.

Усунення дефіциту магнію сприяють мінеральна водаз ним, настоянки або сиропи алое віра, відвари шипшини, чорноплідної горобинирекомендується пити замість чаю. При цьому слід обмежувати вживання кави, міцного чаю, алкоголю, солоних та борошняних страв.

У наступній таблиці представлено зразкове менюна тиждень із включенням продуктів, багатих магнієм:

Дні тижня	Сніданок 1	Сніданок 2	Обід	Вечеря	На ніч
Перший	Гречана каша з висівками та какао	Салат морквяний з оливковою олією	Борщ з висівками та відвареним м'ясом, пшенична каша з курагою. Відвар плодів шипшини	Гарбузова каша з абрикосовим соком	Відвар шипшини
Другий	Вівсяна молочна каша з чаєм	Чорнослив	Щи з висівками та відвареним м'ясом, буряковий салат з оливковою олією, яблуко	Гречаний крупеник, морквяно-яблучний салат, відвар шипшини	Морквяний сік
Третій	Молочна пшенична каша, терта морква, какао	Курага, відвар із висівок	Овочевий вівсяний суп із запеченою курячою грудкою, капустяні котлети та відвар шипшини	Сирне суфле та яблучно-морквяні котлети, чай	Томатний сік
Четвертий	Гречана каша з висівками, відварена риба, чай з лимоном	Морквяний салат з олійною заправкою та насінням кунжуту	Рибний суп із запеченою рибою, пшенична каша з чорносливом та курагою	Каша з коричневого рису з сиром, какао	Абрикосовий сік
П'ятий	Вівсяна каша на молоці та горіхи, какао	Чорнослив	Щи з відвареним м'ясом, тушкований буряк олією, зелене яблуко	Гречаний крупеник із сиром, відвар шипшини	Морквяний сік
Шостий	Терта морква з пшеничною кашеюна молоці, чай з лимоном	Курага з висівками	Овочевий суп, капустяні котлети з відвареною куркою, яблуко	Сирне суфле та яблучно-морквяні котлети, какао	Томатний сік
Сьомий	Відварена сочевиця з овочевим салатом, заправленою оливковою олією, какао	Горішки	Овочевий суп із запеченим м'ясом та відвареним шпинатом, відвар шипшини	Гречана каша з сирно-морквяним суфле, відвар шипшини	Гарбузово-морквяний сік

Препарати на його основі

Для поповнення дефіциту магнію також призначаються такі препарати:

• Центрум, до нього входить 100 мг магнію, кальцій, йод, фосфор, залізо, вітаміни групи В, Е, Д3 та інші.
• Теравіт із вмістом у 1 таблетці 100 магнію, кальцій, калій, селен, марганець, вітаміни А, В, Д3.
• Берокка Плюс – в 1 таблетці 100 мг магнію, кальцій та комплекс вітамінів.
• Біо-Макс - в 1 таблетці 35 мг магнію, залізо, мідь, цинк, кобальт, фосфор та безліч вітамінів.

Ознайомитись з важливістю магнію в житті людини, її нормами, симптомами дефіциту макроелемента та порадами щодо включення в меню продуктів, багатих магнієм та іншими мінералами можна у наступних відеоматеріалах:

Відео: Все про магнію у програмі «Жити здорово!»

Відео: Магній в організмі – лікар-невролог центру «Медін» Лілія Стоянова

Дефіцит магнію – досить поширена проблема, внаслідок чого спостерігається хронічна втома, розлади сну, м'язові спазми, аритмія, остеопороз та інші тривожні симптоми. Особливо важливий цей макроелемент жінкам і майбутнім матусям, він регулює рівень естрогенів та бере участь у формуванні систем та органів маленької людини. Значення магнію важко переоцінити, адже він входить майже до всіх тканин людини. Поповнити його недолік можна, включаючи в щоденне меню каші, висівки, горіхи, бобові, овочі та фрукти, зелень, насіння та інші багаті на магній продукти. Після відповідного обстеження крові та порад лікаря усунути його дефіцит допоможуть спеціальні мінерально-вітамінні комплекси.

Магній – основний структурний елементживих організмів, невід'ємний компонент кісткової тканини тварин та людей, а також зеленого пігменту (хлорофілу) рослин. Мінерал активізує роботу понад 350 ферментів, які відповідають за засвоєння ліпідів, білків та поживних речовин.

У тілі дорослої людини з масою 70 кілограм, сконцентровано 20 – 30 грам магнію: 60 % – у кістках скелета, 40 % – у клітинах та тканинах, 1 % – у міжклітинному просторі.

Цікаво, що за рівнем вмісту в організмі даний займає четверте місце, поступаючись натрію, калію і кальцію.

Біологічна роль

Першорядна функція магнію полягає у формуванні кісткової тканини та прискоренні обміну речовин.

Інші корисні властивості макроелемента:

• підвищує імунну активністьклітин;
• підтримує стабільність генетичного матеріалу (ДНК та РНК), запобігаючи виникненню мутацій;
• уповільнює вивільнення гістаміну з опасистих клітин;
• координує серцевий ритм(зменшує скоротливість міокарда, знижує частоту серцевих скорочень та високий артеріальний тиск);
• підвищує мінеральну щільність кісток, запобігаючи появі переломів (спільно з кальцієм та фосфором);
• активує ферментні системи, у тому числі пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холінестерази, піруваткінази, декарбоксилази кетокислот;
• бере участь у синтезі нуклеїнових кислот, білків, колагену;
• підтримує гомеостаз;
• прискорює виведення токсичних речовинз організму, зокрема холестеринових відкладень;
• потенціює дезагрегацію тромбоцитів, внаслідок чого покращується «плинність» крові;
• нормалізує процеси гальмування та збудження в головному мозку;
• регулює проникність мітохондріальних та клітинних мембран;
• бере участь у проведенні нервових сигналів;
• контролює рівень цукру на крові;
• запобігає відкладенню кальцію в нирках, жовчному міхурі, сечоводи, кістки (разом з );
• збільшує осмотичний тисккишкового вмісту, прискорюючи пасаж калових мас;
• бере участь у процесах нейром'язового збудження, покращуючи скорочувальну здатністьм'язів (разом з кальцієм);
• прискорює трансформацію креатину фосфату на аденозинтрифосфат, потенціюючи реакції енергетичного обміну;
• підвищує стійкість організму до стресів.

Поряд з цим, продукти з високою концентрацієюмагнію допомагають у боротьбі з безсонням, мігренями, тривожністю, нервовими розладами.

Добова потреба

Денна норма магнію безпосередньо залежить від статі, віку та фізіологічного станулюдини.

Добова потреба становить:

• для новонароджених до 5 місяців – 30 – 50 міліграм;
• для немовлят від 6 місяців до 1 року – 70 міліграм;
• для малюків до 3 років – 100 міліграм;
• для дітей віком від 4 до 7 років – 150 – 170 міліграм;
• для школярів від 9 – 13 років – 250 міліграм;
• для молоді до 30 років – 310 – 350 міліграм;
• для дорослих – 400 міліграм;
• при вагітності та лактації – 450 – 700 міліграм.

Потреба магнію зростає при:

• стресах;
• білковому раціоні харчування;
• вагітності, годування груддю;
• формуванні нових тканин (у дітей, бодібілдерів);
• післяопераційному періоді;
• зловживання алкоголем;
• прийом діуретиків, проносних засобів, екстрогенів, гормональних контрацептивів.

Крім цього, магнієву їжу доцільно вживати жінкам у період менопаузи (450 – 500 міліграм) з метою пом'якшення клімактеричних проявів та зменшення нервової збудливості.

Дефіцит та надлишок

Збалансований раціон харчування, у 80% випадків, покриває добову потребу організму в магнії. Однак, зважаючи на промислову обробку сировини (рафінації, очищення, розмелювання, пастеризації) концентрація мінералу в їжі знижується вдвічі. Крім того, багато людей не доотримують макроелемент у належному обсязі, оскільки ведуть нездоровий образжиття або мають хронічні патологіїтравного тракту.

Враховуючи, що магній – кофактор ферментів та регулятор біохімічних реакційв організмі його дефіцит знижує імунітет і викликає функціональні розлади.

Ознаки магнієвої недостатності:

• почастішання інфекційними захворюваннями;
• постійна втома;
• затяжні сезонні депресії;
• зниження працездатності;
• тривалий період одужання;
• тривожність, фобії, занепокоєння;
• безсоння, ранкова втома;
• дратівливість;
• відблиски перед очима;
• м'язові спазми, посмикування, судоми;
• чутливість до шуму та зміни погоди;
• запаморочення;
• порушення координації рухів;
• перепади артеріального тиску;
• порушення серцевого ритму;
• спазмічні болі в животі, що супроводжуються діареєю;
• випадання волосся, ламкість нігтьових пластин.

Крім цього, характерним симптомомгіпомагніємії, на думку вчених Н.М. Назарова, В.М. Прилепський, Є.А. Межовітінової, є передменструальний синдром, викликаний зниженням концентрації еритроцитів у крові.

Екзогенні фактори, що провокують нестачу мінералу в організмі:

• дотримання жорстких монодієт, голодування;
• недостатній вміст магнію в щоденному меню;
• надмірне вживання кальцієвої та ліпідної їжі;
• хронічний алкоголізм, тютюнопаління;
• гормональна контрацепція;
• прийом, збіднених магнієм, сумішей для парентерального чи ентерального харчування;
• недостатність , В6 у раціоні.

Однак практично завжди гіпомагніємія виникає на тлі патологій внутрішніх органів.

Ендогенні причини магнієвої недостатності:

• порушення всмоктування нутрієнта внаслідок діареї або тонкокишкових нориць;
• захворювання нирок;
• цукровий діабет із стабільно високим рівнем цукру в крові;
• інфаркт міокарда;
• гіперфункція щитовидної та паращитовидної залоз:
• недостатність кровообігу, особливо застійна;
• цироз печінки;
• підвищений синтез альдостерону (гормону надниркових залоз).

Крім цього, тривалий прийом сечогінних засобів, діуретиків, глюкокортикостероїдів, цитостатичних препаратів та естрогенів загрожує розвитком місцевої гіпомагніємії.

Пам'ятайте, дефіцит макроелемента складно діагностувати за аналізом крові, оскільки 99% нутрієнта зосереджено всередині клітинних структур, а лише 1%? У плазмі. З огляду на це, анамнез встановлюють за симптоматикою, попередньо оцінивши клінічний станпацієнта.

Передозування магнію, у 90% випадків, розвивається на тлі ниркової недостатності, підвищеного катаболізму білків, нелікувального діабетичного ацидозу, неконтрольованого вживання препаратів, продуктів харчування, що містять.

Симптоми гіпермагніємії:

• порушення мови, координації;
• сонливість;
• уповільнення пульсу;
• загальмованість;
• зниження частоти серцевих скорочень (брадикардія);
• сухість слизових оболонок;
• біль в животі;
• нудота, блювання, пронос.

Тривала гіпермагніємія загрожує стійким зниженням артеріального тиску, паралічами дихання, а в поодиноких випадкахзупинки серця.

Що впливає засвоєння магнію в організмі?

Дія макроелемента полягає в утворенні білкових, ферментних структур та підтримці гомеостазу кальцію.

Однак деякі речовини уповільнюють абсорбцію магнію в кишечнику, що призводить до порушення повноцінного перебігу біохімічних реакцій.

Розглянемо шкалу сумісності мінералу із деякими сполуками.

1. Споживання магнію з кальцієм, натрієм чи фосфором веде до зменшення абсорбції першого макроелемента.
2. Залізо зменшує засвоєння магнію в дванадцятипалій кишці.
3. Якщо поєднувати мінерал із прийомом надмірно жирної їжі, відбувається утворення милоподібних солей, які не засвоюються у травному тракті
4. При додатковому прийомі фолієвої кислотипотреба в макронутрієнті збільшується.
5. Вітаміни Е та В6 покращують обмін магнію в організмі.
6. Макроелемент активно взаємодіє з інсуліном, підвищуючи його вироблення вдвічі.
7. Надмірне надходження калію в організм прискорює виведення магнію нирками.
8. Високобілковий раціон харчування порушує всмоктування елемента в організмі.
9. Вітаміни D та С підвищують фармакологічні властивостімагнію.
10. Зловживання кофеїном, алкоголем, білим цукром веде до погіршення абсорбції мінералу.
11. Еритроміцин, тетрациклін знижують ефективність макроелемента.

Мінерал поставляється в організм спільно з їжею та твердою. Для усунення хронічної гіпомагнемії використовують лікарські засобита добавки, основним діючою речовиноюяких виступає відсутній елемент. У регіонах з м'якою водопровідною водою добову потребуу поєднанні заповнюють рахунок рослинних продуктів.

Таблиця № 1 « Природні джереламагнію»

Найменування продукту	Вміст магнію на 100 г продукту, міліграм
Гарбузове насіння (сирі)	530
Пшеничні висівки	450
Какао 20%	440
Насіння кунжуту	350 – 450
Горіхи лісові	315
Кешью (сирий)	270 – 290
Мигдаль (смажений)	260
Кедрові горіхи (очищені)	245
Паростки пшениці (необроблені)	240
Гречка (свіжа)	230
Кавун (без нітратів)	224
Кукурудзяні пластівці (цілісні)	214
Арахіс	180
Фундук	175
Морська капуста	170
Вівсяні пластівці (цілісні)	130
Насіння соняшнику, горох	125 – 129
Шипшина (висушена)	120
Горіх грецький	90 – 100
Фініки (сушені, без обробки)	85
Шпинат (свіжий)	80
Сир голландський	50 – 60
Гречка варена	50
Каша перлова, пшоняна, ячна	45
Квасоля	45 – 100
Курага, чорнослив (без обробки)	45 – 50
Житній хліб	40
Сочевиця (варена)	35
Сир російський	30 – 40
Горошок зелений (свіжий)	30

Пам'ятайте, що при тепловій обробці, вимочуванні або очищенні продуктів від шкірки втрачається 30 - 60% корисного з'єднання.

Висновок

Магній – незамінний компонент людського тіла, відповідальний за злагоджену роботувсіх систем організму, особливо імунної, нервової та опорно – рухової.

Макроелемент, у складі ферментів, бере участь у процесах травлення, формування кісткової, хрящової та сполучної тканин, скоротливості м'язів, виробництві енергії, активації вітамінів групи В, створенні нових клітин. Крім того, речовина контролює успішна течіявагітності та попереджає ризик розвитку ускладнень, у тому числі, прееклампсії.

Нестача магнію у щоденному меню виявляється поганим самопочуттям, частими інфекційними захворюваннями, чутливістю до стресів, підвищеною стомлюваністю, Зміною складу крові. Для попередження гіпомагніємії важливо регулярно вживати їжу багату магнієм, зокрема, пшеничні висівки, какао, гречку, горіхи, злаки, бобові.

Магній-один із елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.

В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься у морській воді.

Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія

Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавканадає великий впливна організм, що дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.

Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.

Магнію для організму.

Як лікарський засібпроти підвищеного тискузастосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент надає позитивний ефектна нервову систему.

Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий станта усуває негативні фактори.

Добова норма магнію для організму

Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживанняу середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовинлюдина в першу чергу потребує магнію.

Дітям призначається спеціальна дозамікроелементів. Купуючи дитяче харчуваннянеобхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію

Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена ​​нижче таблиця добової норми для організму

Вік, стать	Добова норма	Вік, стать	Добова норма
Діти до року	50-70 мг	Діти до 7 років	300 мг
Жінки віком до 30 років	310 мг	Підлітки 14-18 років	Від 360 до 410 мг
Чоловіки до 30 років	400 мг	Жінки після 30	До 350 мг
Вагітні	До 500 мг	Чоловіки після 30	420 мг

Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В 6.

Симптоми нестачі магнію в організмі

Почуття втоми, сонний стан, нервові стресичасто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.

Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістюмагнію.

Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:

• часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
• судоми у м'язах, тики;
• стресовий стан;
• нетримання сечі (енурез);
• виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
• запор.

Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляджінки.

Від нескінченних безсонних ночейблідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичного виснаження у період клімаксу у жінок.

Нестача магнію у дітей викликає:

• сильні судоми;
• кольки в животі;
• безсоння;
• реакцію на шум;
• зайву рухову активність.

Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.

У яких продуктах міститься магній

В яких продуктах є магній можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є тільки в дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжеюта продуктами тваринного походження.

Багато з них міститься необхідний мікроелементз невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.

Продукти рослинного походження

Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження

Щоб визначити, у яких рослинних продуктахє магній пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи ( різні сорти), гречка, вівсянка.

З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью

У достатку магній присутній у бобових, у сухофруктах, в овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, кольорова капуста. Багаті вмістом магнію також гарбузове насінняі насіння соняшнику.

Продукти тваринного походження

У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування:

• устриці;
• лобстер;
• крабові;
• креветки;
• камбала;
• палтус;
• окунь;
• яловичина;
• куряче м'ясо (грудка);
• курячіяйця;
• свинини.

При коректному споживанні перерахованих рослинних та тваринних продуктів короткий часможна заповнити нестачу мікроелемента.

Продукти, що містять магній у великій кількості

У всіх перерахованих вище продуктах, що входять до складу щоденного харчуваннядостатньо магнію, що підтримує організм.

Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому або овочевому соку, у з'їденому сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запас мікроелемента.

Олії рослинні

• олія кунжутна;
• олія соєва;
• мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
• лляна олія.

Морепродукти

З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:

• мідії;
• кальмар.

Фрукти та сухофрукти

Особливе місце за складом елемента мають:

• авокадо (максимум мікроелемента);
• яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
• персики (вживати зі шкіркою);
• курага;
• чорнослив.

Зернові

Серед зернових та круп найбільший великий відсотокмагнію мають:

• висівки (пшеничні та рисові);
• вівсянка;
• гречка;
• коричневий рис.

Продукти, багаті кальцієм та магнієм

У фізіологічному розвиткуорганізму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значеннядля людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.

Функції кальцію:

• головна складова зубної, кісткової тканини;
• регулювання роботи серця;
• усунення алергії та запалень;
• участь у процесі згортання крові разом із магнієм.

99% кальцію, присутнього в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову норму магнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженьнорма подвоюється-1600 мг.

Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм

В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.

Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.

Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.

Ca у надлишку присутня в наступних продуктахрослинного походження:

• кресс-салат-215 мг;
• кропива-700 мг;
• шипшина-250-257 мг.

З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.

Продукти, що містять магній та B6

Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.

У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:

• ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
• житній хліб-0,3 мг на 100 г;
• скумбрія-0,8 мг на 100 г;
• курна грудка-0,5 мг на 100 г.

Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплексособливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.

Магній у продуктах харчування: таблиця

Магнію в організмі людини відведено важливу роль.

Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію

Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена ​​таблиця.

Продукт	Мг у 100 г	Продукт	Мг у 100 г
Горіхи (грецькі)	131	Зелений горох	35
Горіхи кешью	267	Часник	36
Горіхи пекан	142	Родзинки	35
Мигдаль	270	Картопля в мундирі	34
Пшениця (пророщена)	335	Банани	33
Зерна жита	115	Батат	31
Гречана крупа	229	Ожина	30
Висівки	490	Цукровий буряк	25
Просо	162	Кольорова капуста	24
Зерна пшениці	160	Броколі	24
Фундук	184	Баклажани	16
Арахіс	175	Селера	22
Пивні дріжджі	231	Помідори	14
Кокоси (сушені)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананаси	13
Соєві боби	88	Гриби	13
Шпинат	88	Цибуля	12
Фініки	58	Апельсини	11
Насіння соняшнику	38	Молоко	13
Чорнослив	38	Яблука	8
Петрушка	41	Краби	34
Квасоля	37	Курятина	19
Солодка кукурудза	48	Яловичина	21
Креветки	51

Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок чи недолік можуть надати негативний впливна організм

Магній – корисний компонентДля організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.

Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати

Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:

Як правильно їсти такий продукт з високим змістоммагнію, як устриці:

Магній дозволяє організму засвоювати кальцій, але він виконує ще більше 300 функцій в організмі.

Цей важливий мінералдбає про те, щоб наші нерви могли нормально взаємодіяти, організм — підтримувати відрегульовану температуру (гомеостаз) і виконувати такі важливі завдання, як детоксикація та забезпечення енергією, а також підтримує зуби та кістки здоровими.

Кожен із нас повинен знати продукти з високим вмістом магнію, а також симптоми дефіциту магнію з огляду на важливість цього мінералу.

Магній корисний не тільки для підтримки міцності кісткової тканини при старінні, він також може позитивно позначитися на симптоми ПМС(Предменструального синдрому) та менопаузи у жінок. Крім того, магній допомагає організму використовувати вітамін В6 та зменшувати мігрень, знижувати високе. кров'яний тиск, позбавлятися від запорів і навіть може сприяти звільненню від каменів у жовчному міхурі.

Більше того, магній виявив себе у зниженні ненормального серцебиття та підтримці серцево-судинної системиу відмінній формі. Він також може допомогти в лікуванні діабету 2-го типу, а також безсоння та депресії.

З урахуванням усіх цих корисних властивостей, ви, напевно, вже зацікавилися - як же отримувати достатньо магнію?

Є багато продуктів, які забезпечуватимуть магнієм ваш організм у його найбільш натуральній формі. Після того, як ви перевірите, чи є у вас симптоми дефіциту магнію, повертайтеся сюди, щоб переглянути цей список восьми продуктів з високим вмістом магнію.

1. Рисові висівки. Цей продукт важко знайти, оскільки його нечасто завозять у звичайні продуктові магазини, але рисові висівки варті того, щоб на них полювати. Тільки в 100 грамах цього корисного для здоров'я продукту ви можете знайти 781 мг магнію - майже подвійну добову норму, що рекомендується.

2. Коріандр, шавлія або базилік. Ці чудові трави не тільки постачають організм великою кількістю мікроелементів і мінералів, вони надходять разом з магнієм. Вони містять приблизно 690 мг цього мінералу на столову ложку. Додайте ці спеції у ваші улюблені страви, щоб наділити їх магією магнію.

3. Темний шоколад. Вам потрібна причина, щоб потішити себе цим улюбленим продуктом? Темний шоколад (або ) багатий на антиоксиданти і велику кількість магнію. Тільки в 100 г міститься близько 230 мг магнію.

4. Темно-зелені листяні овочі. Капуста, шпинат, мангольд та будь-які темно-зелені листові овочі, а також зелень буряків та зелень кульбаби, забезпечать високий рівень магнію. Наприклад, в одній чашці приготовленого шпинату буде містити 157 мг.

5. Злаки. Коричневий рис, лобод, ячмінь, цільний овес і пшениця без ГМО містять велику кількість магнію. Кубок вареного коричневого рису, наприклад, містить близько 86 мг.

6. Квасоля та сочевиця. Хоча ксеноестагени в ГМО сої викликають сильне занепокоєння, соя, що не містить ГМО, сочевиця, квасоля та інші види бобових є чудовим джерелом магнію. Деякі бобові забезпечують до 150 мг порцію.

7. Авокадо. Цей продукт не тільки багатий на корисні жири, він ще й чудове джерело магнію. Тільки один досить великий плід авокадо містить понад 60 мг цього корисного мінералу.

8. Молочні продукти. Ви повинні бути обережні з деякими йогуртами та сирами, тому що виробники продуктів харчування люблять навантажувати їх гормонами та цукром, але звичайні, непідсолоджені йогурти та непастеризовані сири забезпечують велику кількість магнію, не засмічуючи ваш організм.

Звичайно, є й інші продукти з високим вмістом магнію, але для початку цього списку має бути достатньо.