Білки – їх роль організмі людини і наскільки вони важливі у спорті. Білки у харчуванні людини: вплив на організм

Що ми знаємо про білки, які щодня вживаємо разом із їжею? Більшість людей знайомі з ними, як із матеріалом для будівництва м'язів. Але це не найголовніше їхнє завдання. Для чого ще нам потрібен білок і чому ми так сильно потребуємо? Давайте розглянемо всі функції білків в організмі людини та їх важливість у нашому харчуванні.

Я вже заводив білкову тему на блозі «Веди ЗОЖ» Тоді ми говорили про те, шкідливий протеїн чи ні. Тематика спортивного харчування зараз дуже популярна серед спортсменів-початківців. Тому я не міг її не торкнутися. Докладніше читайте .

Будучи основною складовою всіх клітин та органічних тканин, білки грають надзвичайно важливу рольу безперебійному функціонуванні організму. Вони беруть активну участь у всіх життєво важливих процесах. Навіть наше мислення безпосередньо пов'язане з цією високомолекулярною органічною речовиною. Я не говорю вже про метаболізм, скоротливість, здатність до зростання, дратівливості і розмноження. Всі ці процеси неможливі без присутності білків.

Білки зв'язують воду і тим самим утворюють в організмі щільні, характерні для людського тіла, колоїдні структури. Відомий німецький філософФрідріх Енгельс говорив, що життя є способом існування білків, які постійно взаємодіють із навколишнім середовищем за допомогою безперервного обміну речовин, і як тільки цей обмін припиняється, білок розкладається - закінчується і саме життя.

Нові клітини не можуть народитись без участі білка. Його основне завдання – будівництво. Він — будівельник молодих клітин, без яких неможливий розвиток організму, що росте. Коли цей організм перестає рости і досягає зрілого віку, Клітини, які своє вже віджили, потребують регенерації, що проходить тільки за участю білка.

Для цього процесу його кількість має бути пропорційною зношування тканин. Тому людям, які ведуть спортивне життя, пов'язане з м'язовими навантаженнями (наприклад,), необхідно вживати більше білка. Чим вище навантаження на м'язи, тим більше їх організм потребує регенерації і, відповідно, білкової їжі.

Роль специфічних білків

В організмі треба підтримувати постійний балансспецифічних білків. З них складаються гормони, різні антитіла, ферменти та багато інших утворень, що беруть безпосередню участь у найважливіших для нормальної життєдіяльності. біохімічних процесах. Функції, які виконують ці білки, дуже тонкі і складні. Ми на постійному рівні повинні підтримувати їх кількість та склад в організмі.

Білок – це складний біополімер, що містить азот. Його мономерами є α-амінокислоти. Білок, залежно від свого виду, складається із різних амінокислот. Саме за амінокислотним складом судять про біологічну цінність білка. Молекулярна маса білків: 6000-1000000 та більше.

Амінокислоти у білках

Що таке амінокислоти? Це органічні сполуки, які складаються із двох функціональних груп:

• карбоксильна (-COOH-) - група, що визначає кислотні властивостімолекул;
• аміногрупа (-NH2-) - Група, що надає молекулам основні властивості.

Природних амінокислот існує дуже багато. У білках продуктів їх міститься всього 20.

Природних амінокислот існує дуже багато. У білках продуктів їх міститься всього 20:

аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, валін, гістидин, гліцин (глікокол), глутамін, глутамінова кислота, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, пролін, серин, тирозин, треонін, триптофан, фенілаланін, цистин.

Незамінними амінокислотами є 8 із 20 вище перерахованих. Це валін, ізолейцин, лізин, лейцин, треонін, триптофан, фенілаланін, метіонін. Незамінними вони називаються тому, що їх ми можемо отримати лише з їжею. Такі амінокислоти не синтезуються у нашому організмі. У дітей до одного року незамінною амінокислотою є також гістидин.

Якщо організм страждає на недолік однієї з незамінних амінокислот або порушенням збалансованості їх складу, то в організмі починаються збої. Порушується синтез білка та можуть виникати різні патології.

Які види білків?

Всі білки, що є в продуктах харчування, поділяються на прості і складні. Прості білки ще називають протеїнами, а складні протеїдами. Відрізняються вони тим, що прості складаються лише з поліпептидних ланцюгів, а складні, крім молекули білка, містять ще й простетичну групу — небілкову частину. Якщо казати простою мовоюпротеїни - це чистий білок, а протеїди - не чистий білок.

Також білки діляться і за просторовою структурою на глобулярні та фібрилярні. У молекул глобулярних білків форма сферична або еліпсоїдна, а у молекул фібрилярних білків - ниткоподібна.

Прості глобулярні білки: альбуміни та глобуліни, глютеліни та проламіни.

До складу молока, сироватки, яєчного білкавходять альбуміни та глобуліни. У свою чергу, глютеліни та проламіни - це рослинні білки, що містяться в насінні злаків. Вони утворюють основну масу клейковини. Рослинні білки бідні на лізин, лейцин, метіонін, треонін та триптофан. Зате вони багаті глутамінової кислоти.

Опорна функція в організмі виконується структурними білками (протеноїдами). Вони належать до фібрилярних білків тваринного походження. Також вони стійкі до травлення травними ферментами і взагалі не розчиняються у воді. До протеноїдів відносяться кератини (в них міститься багато цистину), колаген та еластин. У двох останніх міститься мало сірковмісних амінокислот. Крім цього, колаген багатий на оксипролін і оксилизин, не містить триптофан.

Колаген стає розчинним у воді і перетворюється на желатин (глютин) у процесі тривалого кип'ятіння. Як желатину його використовують для приготування багатьох кулінарних страв.

До складних білків відносять гліко-, ліпо-, метало-, нуклео-, хромо-і фосфопротеїди.

Функції білків в організмі людини

• Пластична функція забезпечують організм пластичним матеріалом. Білок - це будівельний матеріал для клітин, основний компонент всіх ферментів і більшості гормонів.
• Каталітична функція – виступають прискорювачами всіх біохімічних процесів.
• Гормональна функція є складовоюбільшості гормонів.
• Функція специфічності забезпечується як індивідуальна, так і видова специфічність, яка покладена в основу прояву як імунітету, так і алергії.
• Транспортна функція – білок бере участь у транспортуванні кров'ю кисню, деяких вітамінів, мінералів, вуглеводів, ліпідів, гормонів та інших речовин.

Білок ми можемо отримати лише разом із їжею. Його резервних запасів організм не має. Це незамінний компонент раціону. Ось тільки не слід сильно захоплюватися білковою їжею, оскільки це може призвести до отруєння організму та активного розмноження.

Білки та азотний баланс

У здоровому організмі завжди підтримується азотний баланс. Так званий стан азотної рівноваги. Це означає, що кількість азоту, що надходить в організм разом з їжею, має дорівнювати кількості виведеного з організму азоту разом з сечею, калом, потім, лущенням шкіри, нігтями, волоссям.

Є поняття позитивного азотного балансу (кількість азоту, що виводиться менше, ніж прибуває) і негативного азотного балансу (кількість виведеного азоту більше, ніж прибуває). Позитивний азотний баланс, як правило, спостерігається у тих, хто одужує після тяжких захворювань і діточок. Це з їх процесом постійного зростання дітей. Окрім цього, такий баланс має місце.

Якщо процеси катаболізму білка переважають над процесами синтезу (голодування, блювання, безбілкова дієта, анорексія), або відбувається адсорбція білків у системі травлення, або спостерігається процес розпаду білків через важкі захворювання, то має місце негативний азотний баланс.

Дефіцит та надлишок білків

Білки, потрапляючи разом з їжею в організм, окислюються та забезпечують організм енергією.

16,7 кДж енергії (4 ккал) виділяється при окисленні лише 1 г білка.

Під час голодування різко збільшується споживання організмом білка, як джерела енергії.

Білки, потрапляючи разом із їжею у шлунок, розщеплюються на амінокислоти. Далі ці амінокислоти всмоктуються слизової оболонки кишечника і надходять прямо в печінку. А звідти амінокислоти прямують у всі інші органи та сполучні тканини з метою синтезу білків людського організму.

Білкова недостатність

Якщо в їжі щоденного раціону харчування міститься не достатня кількістьбілка - його дефіцит, це швидше за все призведе до білкової недостатності. Легка білкова недостатність може виникнути у разі порушення збалансованого харчуванняпри ряді захворювань, що призводять до порушення засвоєння білків, посилення катаболізму та інших порушень метаболізму білків та амінокислот.

Надлишок білків

Крім дефіциту, буває надлишок білків в організмі. У цьому випадку травна та видільна системи зазнають сильних навантажень, що призводить до утворення продуктів гниття в травному каналі. А це викликає інтоксикацію та отруєння всього організму.

Ось такі функції білків в організмі. Висновок можна зробити лише один. Потрібно вести правильне раціональне харчування.

Що таке білок і як він влаштований, а також вміст у продуктах харчування та скільки потрібно для засвоєння організмом.

Будь-які клітини розвиваються, ростуть і оновлюються завдяки білку – складній органічній речовині, каталізатору всіх біо хімічних реакцій. Стан ДНК, транспортування гемоглобіну, розщеплення жирів - далеко не повний списокбезперервних функцій, що виконуються цією речовиною для повноцінного життя. Роль білків величезна, винятково важлива і потребує пильної уваги.

Що таке білок

Білки (протеїни/поліпептиди) - органічні речовини, природні полімери, що містять двадцять пов'язаних між собою. Комбінації забезпечують багато видів. З синтезом дванадцяти замінних амінокислот організм справляється сам.

Вісім незамінних амінокислот із двадцяти, що перебувають у білку, не можуть самостійно синтезуватися організмом, їх отримання відбувається з їжею. Це важливі для життя валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, триптофан, лізин, треонін, фенілаланін.

Який буває білок

Розрізняють тваринний та рослинний (за походженням). Потрібно вживання двох видів.

Тваринний:

• М'ясо;
• Риба;
• Молочна продукція;
• Яйця.

Яєчний білок легко та майже повністю засвоюється організмом (90-92%). Білки кисломолочних продуктів дещо гірші (до 90%). Білки свіжого незбираного молоказасвоюються ще менше (до 80%).
Цінність яловичини та риби в самому кращому поєднаннінезамінних амінокислот.

Рослинний:

• Зернові культури, злаки;
• Бобові;
• Горіхи;
• Фрукти.

Соя, ріпаку та бавовняне насіння мають хороше для організму співвідношення амінокислот. У зернових культур таке співвідношення слабше.

Нема продукту з ідеальним співвідношенням амінокислот. Правильне харчування передбачає поєднання тварин і рослинних білків.

В основу харчування "за правилами" покладено тваринний білок. Він багатий на незамінні амінокислоти, і забезпечує гарне засвоювання білка рослинного.

Функції білка в організмі

Перебуваючи в клітинах тканини, виконує безліч функцій:

1. Захисна. Функціонування імуносистеми – знешкодження чужорідних речовин. Відбувається вироблення антитіл.
2. Транспортна. Постачання різних речовин, Наприклад, (постачання киснем).
3. Регуляторна. Підтримка гормонального фону.
4. Двигуна. Усі види руху забезпечують актин та міозин.
5. Пластична. Стан сполучної тканини контролюється вмістом колагену.
6. Каталітична. Є каталізатором та прискорює проходження всіх біохімічних реакцій.
7. Збереження та передача генної інформації (молекули ДНК та РНК).
8. Енергетична. Постачання всього організму енергією.

Інші забезпечують дихання, відповідають за травлення їжі, регулюють обмін речовин. Світлочутливий родопсин білок відповідальний за зорову функцію.

Кровоносні судини містять еластин, завдяки якому вони повноцінно працюють. Білок фібриноген забезпечує згортання крові.

Симптоми нестачі білка в організмі

Білковий дефіцит досить часте явищепри неправильному харчуванні та гіпер активному образіжиття сучасної людини У легкій формівиявляється у регулярній втомі та погіршенні працездатності. Зі зростанням недостатньої кількостіорганізм сигналізує за допомогою симптомів:

1. Загальна слабкість та запаморочення. Зниження настрою та активності, поява м'язової втоми без особливих фізичних навантажень, погіршення координації рухів, ослаблення уваги та пам'яті.
2. Поява головного болю та погіршення сну. Безсоння, що з'явилося, і занепокоєння свідчить про брак.
3. Часті перепадинастрої, буркотливість. Нестача ферментів і гормонів провокує виснаження нервової системи: дратівливість з приводу, необгрунтовану агресивність, емоційну нестриманість.
4. Блідість шкіри, висипання. При нестачі залізовмісного білка розвивається анемія, симптоми якої сухість та блідість шкіри, слизових оболонок.
5. Набряклість кінцівок. Низький вміст білка в плазмі порушує водно-сольовий баланс. Підшкірно-жирова клітковина накопичує рідину в кісточках і щиколотках.
6. Погана загоєння ран і саден. Відновлення клітин гальмується через брак «будівельного матеріалу».
7. Ломкість та випадання волосся, крихкість нігтів. Поява лупи через сухість шкіри, розшаровування і розтріскування нігтьової пластини найпоширеніший сигнал організму про нестачу білка. Волосся і нігті постійно ростуть і миттєво реагують на нестачу речовин, що сприяють росту та гарного стану.
8. Безпричинна втрата ваги. Зникнення кілограмів без видимої причиниобумовлено необхідністю організму компенсувати нестачу білка за рахунок м'язової маси.
9. Збій у роботі серця та судин, поява задишки. Погіршується також робота дихальної, травної, сечостатевих систем. З'являється задишка без фізичних навантажень, кашель без простудних та вірусних захворювань.

З появою подібних симптомів слід негайно змінити режим і якість харчування, переглянути спосіб життя, при посиленні — звернутися до лікаря.

Скільки потрібно білка для засвоєння

Норма споживання на добу залежить від віку, статі, виду трудової діяльності. Дані про норми представлені в таблиці (нижче) та розраховані на нормальна вага.
Дробити прийом білка кілька разів необов'язково. Кожен визначає зручну для себе форму, головне витримувати добову нормуспоживання.

Трудова діяльність +	Віковий період	Норма споживання білка на добу, г
		Для чоловіків		Для жінок
		Усього	Тваринного походження	Усього	Тваринного походження
Без навантаження	18-40	96	58	82	49
	40-60	89	53	75	45
Мінімальний ступінь	18-40	99	54	84	46
	40-60	92	50	77	45
Середній ступінь	18-40	102	58	86	47
	40-60	93	51	79	44
Високий ступінь	18-40	108	54	92	46
	40-60	100	50	85	43
Періодична	18-40	80	48	71	43
	40-60	75	45	68	41
Пенсійний вік		75	45	68	41

Визнані продукти, що містять білок:

• М'ясо птиці. вміст 17÷22 г (на 100 г);
• Інше м'ясо: 15÷20 г;
• Риба: 14÷20 г;
• Морепродукти: 15÷18 г;
• Бобові: 20÷25 г;
• Будь-які горіхи: 15÷30 г;
• Яйця: 12 г;
• Тверді сири: 25÷27 г;
• Сир: 14÷18 г;
• Крупи: 8÷12 г;

З усіх сортів м'яса на першому місці після пташиного за вмістом перебуватиме яловичина: 18,9 г. Після неї свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

З морепродуктів лідирують кальмар та креветки: 18,0 г.
Найбагатша на білок риба – сьомга: 21,8 г, потім горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрія: 18 г, оселедець: 17,6 г та тріска: 17,5 г.

Серед молочних продуктів позиції міцно утримують кефір та сметана: 3,0 г, потім молоко: 2,8 г.
Крупи з високим вмістом Геркулес: 13,1 г, пшоняна: 11,5 г, манна: 11,3 г.

Знаючи норму та враховуючи фінансові можливості, можна грамотно скласти меню та обов'язково доповнити його жирами та вуглеводами.

Співвідношення білка в харчуванні

Пропорція білки, жири, вуглеводи у корисному харчуванні має становити (у грамах) 1:1:4. Запоруку збалансованості здорової страви можна уявити інакше: білки 25-35%, жири 25-35%, вуглеводи 30-50%.

При цьому жири повинні бути корисними: оливкова або лляна олія, горіхи, риба, сир.

Вуглеводи в тарілці це макарони твердих сортів, будь-які свіжі овочі, а також фрукти/сухофрукти, кисломолочні продукти.

Білки в порції можна за бажанням поєднувати: рослинні + тварини.

Амінокислоти, що містяться в білку

Замінні здатні синтезуватися самим організмом, але надходження їх ззовні ніколи не буває зайвим. Особливо при активному способі життя та великих фізичних навантаженнях.

Важливими є всі без винятку, найбільш популярні з них:

Аланін.
Стимулює обмін, сприяє виведенню токсинів. Відповідальний за чистоту. Високий вміст у м'ясі, рибі, молочній продукції.

Аргінін.
Необхідний для скорочення будь-яких м'язів, здорової шкірихрящів і суглобів. Забезпечує і роботу імунної системи. Є в будь-якому м'ясі, молоці, будь-яких горіхах, желатині.

Аспарагінова кислота.
Забезпечує енергобаланс. Поліпшує функціонал ЦНС. Добре поповнюють енергетичний ресурсстрави з яловичини та курки, молоко, цукор тростини. Міститься у картоплі, горіхах, крупах.

Гістідин.
Головний «будівельник» тіла, трансформується в гістамін та гемоглобін. Швидко загоює рани, відповідає за механізми зростання. Відносно багато в молоці, злакових та будь-якому м'ясі.

Серін.
Нейромедіатор, незамінний для чіткої роботи головного мозку та ЦНС. Є в арахісі, м'ясі, злаках, сої.

При повноцінному харчуванні та правильному способі життя в організмі з'являться всі амінокислоти для синтезу «кубиків» та моделювання здоров'я, краси та довголіття.

До чого призводить нестача білка в організмі

1. Часті інфекційні захворювання, ослаблення імунної системи.
2. Стреси та стан занепокоєння.
3. Старіння та уповільнення всіх обмінних процесів.
4. Побічний ефект від застосування окремих медпрепаратів.
5. Збої у роботі ШКТ.
6. Травми.
7. Харчування на основі фаст-фуду, продуктів швидкого приготуваннянапівфабрикатів низької якості.

Дефіцит якоїсь однієї амінокислоти припинить вироблення певного білка. Організм влаштований за принципом «заповнення порожнин», тому амінокислоти, що бракують, будуть вилучатися зі складу інших білків. Таке «перебудова» порушує роботу органів, м'язів, серця, мозку та згодом провокує захворювання.

Білковий дефіцит у дітей гальмує зростання, викликає фізичні та розумові недоліки.
Розвиток анемії, поява шкірних захворювань, патології кісткової та м'язової тканин – далеко не повний перелікхвороб. Тяжка білкова дистрофія може закінчитися маразмом і квашіоркором ( вид важкої дистрофії на фоні нестачі білків).

Коли білок шкодить організму

• надлишкового прийому;
• хронічних захворюваньпечінки, нирок, серця та судин.

Надлишок трапляється рідко через неповне засвоєння речовини організмом. Зустрічається у охочих збільшити м'язи найкоротший термінбез дотримання рекомендацій тренерів та дієтологів.

До проблем «зайвого» прийому відносять:

Ниркову недостатність . Надмірна кількість білка перевантажує органи, порушуючи їхню природну роботу. Фільтр не справляється з навантаженням, з'являються захворювання нирок.

Захворювання печінки. Зайвий білок накопичує аміак у крові, що погіршує стан печінки.

Розвиток атеросклерозу. Більшість продуктів тваринного походження, крім корисних речовин, мають у складі шкідливі жири та .

Людям, які страждають на патологію печінки, нирок, серцево-судинної та травної систем слід обмежити прийом білка.

Турбота про власне здоров'я віддається сторицею тим, хто турбується про нього. Щоб уникнути тяжких наслідків, потрібно пам'ятати про потребу організму у відновленні. Повноцінний відпочинок, харчування, відвідування фахівців продовжать молодість, здоров'я та життя

Білки є найважливішим класом органічних речовин, З яких людина складається, постійно їх потребує.

Велике значення білків для організму обумовлено їх функціями.

• Пластична.З білків побудовано тканини людини. У середньому по всьому тілу білки займають 45% маси сухих речовин. Максимальний зміствиявлено у м'язах. Воно сягає 34,7 % від загальної кількості білка в організмі. Зміст у кісткової тканинистановить 18,7% сумарної концентрації. У шкірі міститься 11,5% білкових речовин. Інші білки виявлені в зубах, мозку та нервової тканини, печінки, селезінка, серце, нирки. Структурно-пластична роль білків в організмі може бути реалізована при постійному вступі якісних продуктівживлення.

• Енергетична. Окисляючись в людини, білки поставляють енергію у кількості 4 ккал з 1 гр. Це значна частина в загальному енергетичному балансі.

• Каталітична. При життєдіяльності в людини одночасно проходять сотні біохімічних процесів. Це стає можливим лише завдяки ферментативному прискоренню. Моделювання аналогічних реакцій поза живими системами потребувало б великої кількості часу, що вимірюється годинами, тижнями. Усі ферменти виготовлені з білків. Без білкових речовин діяльність біологічних каталізаторів неможлива.

• Регуляторна. Усі процеси в організмі людини регулюються специфічними речовинами – гормонами, що утворюються у залозах внутрішньої секреції. Хімічна природагормонів різна. Багато гормонів є білками, наприклад, інсулін, деякі гормони гіпофіза. Недостатнє надходження в організм білкових речовин може спровокувати зміни гормонального фону.

• Транспортна. Білки – переносники здійснюють доставку різноманітних молекул у всьому організмі. Наприклад, гемоглобін постачає кисень у всі органи, захоплюючи його в поверхневих шарахлегеневої тканини, звільняючи за місцем доставки.

• Захисна. Демонструється білками на кшталт інтерферон, глобуліни. Механізми захисту реалізуються різні. Наприклад, імуноглобуліни, будучи антитілами, пов'язують чужорідні збудники у неактивні комплекси. Інтерферон нівелює здатність вірусів до розмноження. Білки біологічних каталізаторів – лізоцимів, що розщеплюють клітини бактерій. Захисна фізіологічна роль білка уможливлює життя людини в оточенні хвороботворних «сусідів».

• Буферна. У рідких системах людини, зокрема, у крові для нормальної життєдіяльності організму має підтримуватись постійна кислотність середовища. За її змін внаслідок різних чинників відновити постійний склад можуть буферні білки. Особливо виражену буферну здатність має гемоглобін.

• Рецепторна. Не часто хто думає про роботу найскладнішої системи передачі в організмі людини. Необхідні учасники цього процесу – білкові рецептори. Рецепторна роль білка у клітині зводиться до запуску ланцюга біохімічних перетворень, у яких реагуємо на сигнали. Наприклад, щоб ми відсмикнули руку від гарячого предмета, повинні спрацювати білкові рецептори. При порушенні їхнього функціонування нормальна діяльність організму стає неможливою. Сітківка ока сприймає колірні оптичні хвилі також за участю білкового рецептора під назвою родопсин.

Наведені основні функції білків ілюструють важливість цього класу речовин у забезпеченні нормального життя людини.

У 19 столітті вчені констатували:

• білкові тіла унікальні, є суттю життя;
• необхідний постійний обмін речовин між живими істотами та навколишньою природою.

Ці положення залишаються незмінними до теперішнього часу.

Основний склад білків

Великі молекулярні одиниці простого білка, званого протеїном, утворені хімічно з'єднаними невеликими блоками – амінокислотами з однаковими фрагментами, що розрізняються. Такі структурні композиції називають гетерополімерами. У натуральних білках завжди знаходять лише 20 представників класу амінокислот. Основний склад білків характеризується обов'язковою наявністю вуглецю - C, азоту - N, водню - H, кисню - O. Нерідко зустрічається сірка - S. У складних білках, званих протеїдами, крім амінокислотних залишків містяться інші речовини. Відповідно, у складі можуть бути фосфор — P, мідь — Cu, залізо — Fe, йод — I, селен — Se.

Амінокарбонові кислоти натуральних білків класифікують за хімічною будовою та біологічною важливістю. Хімічна класифікація важлива хіміків, біологічна – всім.

В організмі людини постійно йде два потоки перетворень:

• розщеплення, окислення, утилізація продуктів, що надійшли з їжею;
• біологічний синтез нових необхідних речовин

12 амінокислот із завжди виявлених у природних білках можуть бути створені біологічним синтезом організму людини. Вони називаються замінними.

8 амінокислот ніколи у людині не синтезуються. Вони незамінні, повинні надходити регулярно з їжею.

За ознакою присутності незамінних амінокарбонових кислот білки поділяють на два класи.

• Повноцінні білки мають усі потрібні організмулюдини амінокислоти. Необхідний набір незамінних амінокислот містять білки сиру, молочної продукції, птиці, м'яса великої рогатої худоби, морської та прісноводної риби, яєць.

• У неповноцінних білках однієї чи кількох важливих кислотможе не вистачати. До таких відносяться рослинні білки.

Для оцінки якості харчових білків медичне світове співтовариство порівнює їх із «ідеальним» білком, що має суворо вивірені пропорції замінних та особливо важливих незамінних амінокислот. У природі «ідеального» білка немає. Максимально наближаються щодо нього білки тварин. Рослинним білкам часто не вистачає до нормативної концентрації однієї або кількох амінокислот. Якщо недостатню речовину додати, білок стане повноцінним.

Основні джерела білків рослинного та тваринного походження

У вітчизняному науковому співтоваристві, яке займається всебічним вивченням харчової хімії, виділяється група професора А.П.Нечаєва, його колег, учнів. Колективом було проведено визначення вмісту білків в основних продуктах харчування, що є на російському ринку.

• Важливо! Виявлені цифри інформують про вміст білка в 100 г продукту, звільненого від неїстівної частини.

Вміст білків у рослинних продуктах

• Найбільша кількість білка міститься в сої, насінні гарбуза, арахісі (34,9 - 26,3 гр).
• Значення від 20 до 30 гр виявлені в гороху, квасолі, фісташках, насінні соняшнику.
• Мигдаль, кешью, фундук характеризуються цифрами від 15 до 20 гр.
• Волоські горіхи, макарони, більшість круп (крім рису, кукурудзяної крупи) містять від 10 до 15 гр білка в 100 гр продукту.
• У діапазон від 5 до 10 гр потрапляють рис, кукурудзяна крупа, хліб, часник, курага.
• У 100 гр капусти, грибів, картоплі, чорносливу, деяких сортах буряків вміст білка становить від 2 до 5 гр.
• Родзинки, редька, морква, солодкий перецьмають мало білка, їх показники не перевищують 2 грн.

Якщо вам не вдалося знайти тут рослинний об'єкт, значить, концентрація білка в ньому дуже мала або його там зовсім немає. Наприклад, фруктових сокахбілка дуже мало, в натуральних рослинних оліях- Ні зовсім.

Вміст білків у продуктах тваринного походження

• Максимальна концентрація білка виявлена ​​в ікрі риб, твердих та плавлених сирах, м'ясі кролика (від 21,1 до 28,9 г).
• Велика кількість продуктів містить від 15 до 10 г білка. Це птах, морська риба(крім мойви), м'ясо великої рогатої худоби, креветки, кальмари, сир, бринза, прісноводна риба.
• Мойва, куряче яйце, свинина містять від 12,7 до 15 гр білка на 100 гр продукту.
• Йогурт сирні сирні характеризуються цифрами 5 - 7,1 гр.
• Молоко, кефір, ряжанка, сметана, вершки містять від 2,8 до 3 г білка.

Не цікава інформація про основні джерела білків рослинного і тваринного походження в продуктах, що зазнали багатоетапної технологічної обробки (тушкова, сосиски, шинки, ковбаси). Вони не рекомендовані для регулярного здорового харчування. Короткочасне вживання таких продуктів не має суттєвого значення.

Роль білка в харчуванні

Через війну обмінних процесів у організмі постійно утворюються нові білкові молекули, замість старих. Швидкість синтезу у різних органах не однакова. Білки гормонів, наприклад інсуліну відновлюються (ресинтезуються) дуже швидко, за години, хвилини. Білки печінки, слизових покривів кишківника регенеруються за 10 днів. Білкові молекули мозку, м'язів, сполучної тканини відновлюються найдовше, відновний синтез (ресинтез) може тривати до півроку.

Процес утилізації та синтезу характеризується балансом азоту.

• У людини, що сформувалася при повному здоров'їазотистий баланс дорівнює нулю. При цьому сумарна маса азоту, що надходить з білками в процесі харчування, дорівнює масі виводиться з продуктами розпаду.
• Молоді організми активно розвиваються. Баланс азоту у своїй позитивний. Надходить білка багато, виводиться менше.
• У старіючих хворих хворих баланс азоту негативний. Маса азоту, що виділяється з продуктами обміну більше, ніж надходить при прийомі їжі.

Роль білка у харчуванні полягає у забезпеченні людини необхідною кількістю амінокислотних компонентів, придатних для участі у біохімічних процесах організму.

Для забезпечення нормального обміну речовин важливо знати, скільки білків потрібно в день споживати людині.

Вітчизняні та американські фізіологи рекомендують з'їдати 0,8 – 1 г білка на 1 кг маси людини. Цифри дуже усереднені. Кількість сильно залежить від віку, характеру роботи, способу життя. У середньому рекомендують вживати від 60 до 100 гр білка на день. Для чоловіків, які займаються фізичною роботою, норму можна збільшувати до 120 грн на день. Для осіб, які перенесли хірургічні операції, інфекційні захворювання норма також збільшується до 140 г на день. Діабетикам рекомендують дієти з підвищеним змістомбілкових продуктів, які можуть досягати 140гр на день. Люди, які мають порушення обміну, схильність до подагри, повинні вживати білка значно менше. Норма їм становить 20 – 40 грн на день.

Для осіб, які займаються активними видами спорту, що нарощують масу м'язів, норма суттєво збільшується, може досягати 1,6-1,8 г на 1 кг ваги спортсмена.

• Важливо! У тренера доцільно уточнити відповідь на запитання – скільки білків потрібно за день вживати при навантаженнях. Фахівці володіють інформацією про енергетичні витрати при всіх видах тренувань, шляхах підтримки нормальної життєдіяльності організму спортсмена.

Для реалізації всіх фізіологічних функцій важлива не лише наявність у білку незамінних амінокислот, а також ефективність їх засвоєння. Білкові молекули мають різні рівніорганізації, розчинність, ступінь доступності травним ферментам. 96% білків молока, яєць розщеплюються ефективно. У м'ясі, рибі благополучно перетравлюються 93-95% білків. Виняток становлять білки шкіри, волосся. Рослинні продукти, що містять білок, перетравлюються на 60-80%. У овочах засвоюється 80% білків, у картоплі – 70%, у хлібі – 62-86%.

• Нестача білка в організмі призводить до значних змін обміну речовин. Такі патології називають дистрофією, квашіоркор. Вперше порушення виявлено у жителів диких племен Африки, що характеризується негативним балансом азоту, порушенням роботи кишечника, атрофією м'язів, зупинкою росту. Часткова нестача білка може виявлятися подібними симптомамиякі деякий час можуть бути виражені помірно. Особливо небезпечний нестача білка в організмі дитини. Такі порушення раціону можуть спровокувати фізичну та інтелектуальну неповноцінність зростаючої людини.

• Надлишок білка в організмі перевантажує систему виділення. Збільшується навантаження на нирки. При наявних патологіях у ниркової тканинипроцес може посилитися. Дуже погано, якщо надлишок білка в організмі супроводжується нестачею інших цінних компонентів їжі. У давнину у країнах Азії існував метод страти, у якому засудженого годували лише м'ясом. В результаті злочинець гинув від утворення продуктів гниття в кишечнику, що отруюється.

Розумний підхід до забезпечення організму білком гарантує ефективну роботу всіх систем життєдіяльності.

Властивості білказалежать і від його складу та від розташування амінокислот у молекулі. Причому порядок амінокислот у молекулі білка відіграє важливу роль у виконанні їх функцій.

Амінокислоти, Що синтезуються в нашому організмі, називають замінними. Деякі амінокислоти в організмі людини не утворюються – це незамінні амінокислоти. Білки, що містять весь набір незамінних амінокислот, біологічно повноцінні. Вони містяться і в тваринній їжі, і в деяких харчових рослинах- сої, гороху, квасолі.

Якщо прийняти цінність білків молока(У ньому є всі незамінні амінокислоти) за 100, то біологічну цінністьм'яса та риби можна виразити числом 95, картоплі - 85, житнього хліба- 75, рису - 58, гороху - 55, пшениці - 50.

З їжею обов'язково повинні надходити всі незамінні амінокислоти, Дефіцит хоча б однієї з них може призвести до загибелі організму, тому що кожна з незамінних амінокислот впливає на певні функції.

Велике значення білков не тільки у травленні, а й у всій життєдіяльності людини. З білків побудовано ферменти - біологічні каталізатори, які прискорюють перебіг хімічних реакцій, які у організмі.

І те, що м'ясна їжаробить людей дратівливими та жорстокими, за аналогією з хижими тваринами, також не витримує критики. Адже як міркують поборники вегетаріанства: "Рослиноїдні тварини відрізняються поступливим характером, навіть силою і силою природа їх не обділила. Взяти наприклад слона - він могутній і добрий, а левам властива лютість і кровожерність". Хоча зоологічні аргументи, а ми це вже зрозуміли, як суперечливі, неважко побачити, що і в цих примітивних міркуваннях причини підмінені наслідками: не м'ясна їжа робить хижаків хижими, а людей певного складу агресивними та соціально небезпечними. За цими міркуваннями виходить так, що якщо лева годувати морквою, він стане тихим, як кролик, а кролик від м'яса озвіріє. Але мені чомусь здається, що й той та інший здохнуть раніше, ніж встигнуть звикнути до невластивої їм їжі.

Безкомпромісний вегетаріанець, щоб отримати 50-70 г жирів, повинен щодня з'їдати 4-5 кг продуктів рослинного походження, причому не менше 70% з них повинні становити олійні культури. Таким чином, відмова часткова і тим більше повна від продуктів тваринного походження сьогодні теж можна розглядати як данину "модним" дієтам.

Те, що білок бере участь у формуванні м'язової тканини, Як би само собою зрозуміло, але не всі знають, що він бере участь і в будівництві скелета.

Це зв'язано з тим що білкова їжадопомагає засвоєнню кальцію, тоді як зниження рівня білка в їжі погіршує всмоктування цього елемента слизової оболонки кишечника. Адже в кістках людини кальцію зосереджено понад 90%: саме цей елемент надає міцності скелету. Однак цим функції кальцію в організмі не вичерпуються; він підвищує збудливість нервово-м'язового апарату, сприяє згортання крові, зменшує проникність стінок кровоносних судин. Кальцій бере участь у роботі м'язів серця, сприяє реалізації лікувальної діїсерцевих глікозидів, що стимулює функції печінки, активізує фермент ліпазу. Тому білкова їжа, збагачена кальцієм, особливо молоко та молочні продукти, біологічно повноцінніша порівняно з їжею суто рослинного походження з низьким вмістом кальцію.

Дефіцит кальцію в організмі, спровокований відмовою від тварин білків, призводить до порушення ряду фізіологічних функцій, зокрема знижується розумова та фізична працездатність, у дітей гальмується утворення кісток, а у дорослих кістки розсмоктуються.

Дуже показовим у цьому плані є наступний історичний приклад.

У 1857 році 8 років від народження Ваня Павлов, майбутній лауреат Нобелівської премії, впав з високого помосту і став після цього тяжко хворіти. Може, й не вижив би хлопчик, якби не забрав його до себе хрещений батько – ігумен підгородного Троїцького монастиря. Старий знав лікувальну силу білкового харчуванняі тому годував свого хрещеника яйцями, молоком та відвареними курями. Вранці займався з ним гімнастикою, влітку змушував плавати, їздити верхи, грати в містечка, а взимку – розгрібати сніг та кататися на ковзанах. Завжди і охоче допомагав хлопчик ігумену обходжувати сад та город. Сам ігумен відрізнявся завидним здоров'ям, що переконано вважав наслідком здорового харчування. Пізніше Іван Петрович Павлов писав, що байдужість до їжі є нерозсудливістю, і не раз говорив, що саме завдяки правильного харчуваннязберіг високі працездатність, витривалість та ясність думки до повних своїх 86 років.

Цілком протилежна метаморфоза сталася з іншим представником російської інтелігенції, який вирішив у похилому віцістати вегетаріанцем. На відміну від маленького Вані, який хворів у дитинстві, маленький Левко був на диво здоровим хлопчиком, та й у зрілі роки, воюючи під Севастополем, Лев Миколайович не скаржився на здоров'я. Вийшовши у відставку і, за визначенням В. І. Ульянова-Леніна ставши "материм людищем", Толстой вражав оточуючих фізичним здоров'ям, тягаючи воду, катаючись на велосипеді та ковзанах чи не у 80 років. Щоправда, всесвітньо відомий письменникперестав їсти м'ясо тільки до старості після побаченої ним сцени на тульській бойні, коли з бика, що впав, почали здирати шкуру, а у величезному тілі тварини ще билося життя і з залитих кров'ю очей котилися великі сльози. Повернувшись до Ясну Поляну, Лев Миколайович з міркувань виключно морального порядку повністю відмовився від м'яса і буквально відразу починає змінюватись його зовнішність. Ось що пише за 7 років до смерті письменника його дружина Софія Андріївна: "Так болісно мені бачити його страждаючим, слабким, згасаючим і пригніченим духом і тілом. Візьмеш його голову в обидві руки або його схудлі руки цілуєш з ніжною дбайливою ласкою, а він подивиться Щось у ньому відбувається, що він думає? Зміна, що відбулася з Л. Н. Толстим після переходу зі звичайної для нього змішаної їжі на рослинну, цілком зрозуміла і цілком зрозуміла.

Дефіцит харчового білка негативно позначився життєдіяльності його організму. Насамперед порушився азотний баланс, і розпад білка став превалювати над його синтезом. Зазнаючи нестачі білка, організм почав "живитися" власними тканинами. Не дивно, що сім років пізніше остаточне помутніння розуму призвело Толстого до загибелі.

Дефіцит білкау харчуванні зменшує стійкість організму до інфекцій, оскільки знижується рівень освіти антитіл. Порушується синтез та інших захисних факторів - лізоциму та інтерферону, через що загострюється перебіг запальних процесів. Скорочення надходження білка з їжею, або збільшення його витрати в організмі (при тяжкій фізичної роботиабо внаслідок хвороби) викликає білкову недостатність. Тяжка форма білкової недостатності називається квашіоркор. Це захворювання найчастіше буває у дітей. У Росії квашіоркор не спостерігається, але захворювання нерідко зустрічається в країнах, що розвиваютьсяАзії, Африки, Центральної та Південної Америки.

Некомпенсованість білкав організмі несприятливо відбивається на діяльності серцево-судинної, дихальної та інших систем. Недолік білка погіршує апетит, що у свою чергу зменшує приплив білка з їжею – виникає порочне коло.

Щоб цього не сталося, потрібно постійно вводити в організм фізіологічно необхідна кількістьбілка з їжею.