किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है? मैग्नीशियम की कमी के कारण और परिणाम

अजीब बात है कि आहार विज्ञान के मामले में आधुनिक आबादी की उच्च जागरूकता को देखते हुए, कई लोग पोषण और उपभोग के मानदंडों से काफी दूर हैं। आवश्यक तत्वउनके में आवश्यक मात्रा. उदाहरण के लिए, एनीमिया, एनोरेक्सिया, अवसाद, घबराहट और अनिद्रा जैसी बीमारियाँ आज भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती हैं। उनके पास पर्याप्त है गंभीर लक्षणहालाँकि, इन बीमारियों के कारण काफी सरल हैं: ऐसा बिल्कुल नहीं है पर्याप्त गुणवत्ताशरीर में विटामिन बी6 और मैग्नीशियम।

सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति कई कारणों से विटामिन बी6 की कमी से पीड़ित हो सकता है। यह खराब पोषण(उत्पादों में कुछ विटामिन और खनिज होते हैं), बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि या गर्भावस्था, जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान और विटामिन को अवशोषित करने में असमर्थता, कम सामग्रीमैग्नीशियम, जिसमें विटामिन शरीर की कोशिकाओं द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।

लोगों को विटामिन बी6 और मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है?

इस विटामिन को पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है। शरीर में इसकी सामग्री को सामान्य करने के लिए, हमें सबसे पहले यह समझने की आवश्यकता है कि हमें इसकी आवश्यकता क्यों है, और यह उपयोगी तत्व किसके लिए जिम्मेदार है।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसकी कमी से बीमारियाँ हो सकती हैं तंत्रिका तंत्र, एनीमिया, जिल्द की सूजन। विटामिन की कमी अभी भी मुख्य रूप से उन देशों को प्रभावित करती है जहां मूल आहार में विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम की कमी है। रोग के लक्षण:

• विकार जठरांत्र पथ, दस्त या कब्ज सहित;
• जिल्द की सूजन;
• गंजापन;
• अधिक वज़न;
• मानसिक विकार।

मैग्नीशियम बहुत है महत्वपूर्ण तत्व, सभी ऊतकों और अंगों में पाया जाता है। मैग्नीशियम के लिए आवश्यक है सामान्य कामकाजशरीर। शरीर को इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। मानव शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। लगभग 60% मैग्नीशियम हड्डियों में पाया जाता है, लगभग 27% मांसपेशियों का ऊतक, अन्य कोशिकाओं में 6-7%, और बाहरी कोशिकाओं में 1%।
मैग्नीशियम चयापचय, संचरण में शामिल है तंत्रिका आवेगऔर मांसपेशियों के कार्य में, वासोकोनस्ट्रिक्टर प्रभाव पड़ता है।

मैग्नीशियम एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं, चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और एंटीऑक्सिडेंट में भागीदार है, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली, रक्तचाप, स्थिति के कामकाज को प्रभावित करता है। हड्डी का ऊतक.

बी6 और मैग्नीशियम की कमी के कारण

सबसे पहले, विटामिन बी 6 की कमी का कारण खराब पोषण है (आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है जिनमें इनमें से कम पदार्थ होते हैं)। या यों कहें, एक नीरस आहार, जिसमें एक बड़ी हद तकमकई शामिल है, बहुत कुछ आटा उत्पाद. इसके अलावा, विटामिन लेना शुरू करने के लिए निर्णायक कारकों में से एक है अधिक खपतमिठाइयाँ और चीनी युक्त उत्पाद। और नियमित शराब का सेवन.

मैग्नीशियम की कमी आम नहीं है; आमतौर पर पर्याप्त मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन प्रतिदिन किया जाता है।
राज्य पाचन तंत्रऔर किडनी शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा को प्रभावित करती है। कुछ जठरांत्र संबंधी रोगऔर गुर्दे की बीमारी, अवशोषण को ख़राब करती है और शरीर की मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता को सीमित करती है। इससे शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। उल्टी और दस्त के कारण भी ऐसे परिणाम हो सकते हैं।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे जनसंख्या समूह हैं जिन्हें विशेष रूप से विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने की आवश्यकता है:

• मधुमेह से पीड़ित लोग;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• एथलीट;
• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले वयस्क।

विटामिन की कमी और मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

मैग्नीशियम की कमी ऐसे लक्षणों से प्रकट होती है जैसे:

• सो अशांति,
• थकान,
• ऑस्टियोपोरोसिस,
• माइग्रेन,
• वात रोग,
• फाइब्रोमायल्गिया,
• कार्डिएक एरिद्मिया,
• कब्ज़,
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस),
• भूख में कमी,
• मतली, उल्टी, थकान,
• मिर्गी,
• आक्षेप,
• मांसपेशियों की ऐंठन,
• संवहनी ऐंठन,
• हाइपोकैल्सीमिया,
• हाइपोकैलिमिया,
• गंजापन

विटामिन बी6 की कमी के भी दुखद परिणाम होते हैं:

• भूख में कमी,
• अवसाद,
• एनीमिया,
• धँसना,
• थकान,
• घबराहट,
• अनिद्रा,
• एपिडर्मिस का शोष,
• मुँह के कोनों में दरारें.

मस्तिष्क के कार्यों में गिरावट जैसे कारक को अलग से उजागर किया जाना चाहिए। विशेषकर यह अत्यधिक चिड़चिड़ापन, एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, विस्मृति, अनुपस्थित-दिमाग। कभी-कभी ये लक्षण गंभीर मानसिक विकारों में विकसित हो सकते हैं।

विटामिन की कमी के विशेष रूप से उन्नत रूप के कुछ मामलों में, इस पृष्ठभूमि में मौतें होती हैं।

बी6 और मैग्नीशियम का दैनिक मूल्य

शरीर में विटामिन बी6 की कमी से बचने के लिए खाद्य पदार्थों या व्यक्तिगत फोर्टिफाइड सप्लीमेंट्स के सेवन के कुछ नियम हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए। सबसे पहले आपको मानदंड जानने की जरूरत है, जो जनसंख्या की प्रत्येक व्यक्तिगत श्रेणी के लिए निर्धारित किया जाता है। यहां निम्नलिखित डेटा हैं जिन पर आपको सही आहार बनाए रखने के लिए भरोसा करने की आवश्यकता है:

बच्चों के लिए मानक बी6:

• 1 वर्ष: प्रति दिन 0.5 से 0.6 मिलीग्राम तक,
• 1 से 3 साल तक: 0.9 मिलीग्राम प्रति दिन,
• 4 से 6 साल तक: 1.3 मिलीग्राम प्रति दिन,
• 7 से 10 वर्ष तक: 1.6 मिलीग्राम प्रति दिन।

पुरुषों के लिए:

• 11 से 59 वर्ष तक: प्रति दिन 2 मिलीग्राम,
• 60 वर्ष और उससे अधिक आयु वालों के लिए: प्रति दिन 2.2 मिलीग्राम।

महिलाओं के लिए:

• 11 से 18 वर्ष तक: 1.6 मिलीग्राम प्रति दिन,
• 19 से 59 तक: 2.0 मिलीग्राम प्रति दिन,
• स्तनपान अवधि, गर्भावस्था: प्रति दिन 2-2.2 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम का दैनिक मूल्य:

• 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 30 मिलीग्राम/दिन
• 12 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए - 75 मिलीग्राम/दिन
• पुरुष - 400-420 मिलीग्राम/दिन
• महिलाएँ - 310-360 मिलीग्राम/दिन
• गर्भावस्था के दौरान महिलाएं -350-400 मिलीग्राम/दिन

सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले और लोकप्रिय उत्पादों में से किस पर अधिक विस्तृत डेटा, जिसे हर औसत व्यक्ति के आहार में शामिल किया जा सकता है, किसी भी तरह से अन्य सभी उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों के स्तर को कम किए बिना, विटामिन बी 6 होता है, तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

खाना	100 ग्राम उत्पादों में बी6	% का दैनिक मूल्य 1 सर्विंग में वजन
गोमांस जिगर	0.6 मिलीग्राम	71%
पिसता	1.71 मिग्रा	171%
	0.78 मिग्रा	78%
लहसुन	1.23 मिग्रा	123%
मसूर की दाल	0.52 मिग्रा	53%
सरसों के बीज)	1.34 मिग्रा	134%
धनिया (सीताफल के पत्ते - साग)	0.6 मिलीग्राम	60%
हेज़ल (हेज़लनट)	0.56 मिग्रा	56%
कश्यु	0.427 मिलीग्राम	41%
अखरोट	0.536 मिग्रा	53%
भूरे रंग के चावल	0.508 मिलीग्राम	50%
गाय का मांस	0,36	37%
फलियाँ	0.396 मिग्रा	39%
बाजरा	0.38 मिलीग्राम	38%
मोती जौ (जौ)	0.31 मिलीग्राम	31%
केला	0.36 मिलीग्राम	36%
मूंगफली	0.34 मिलीग्राम	34%
भूरे आलू	0.34 मिलीग्राम	34%
राई	0.29 मिग्रा	29%
गेहूँ	0.31 मिलीग्राम	30%
सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा	0.32 मिग्रा	30%
शिमला मिर्च (मीठी)	0.21 मिलीग्राम	22%
एवोकाडो	0.27 मिलीग्राम	28%
मिर्च	0.26 मिलीग्राम	27%
मटर	0.26 मिलीग्राम	27%
डिल बीज	0.24 मिलीग्राम	25%
खजूर	0.24 मिलीग्राम	24%
सफ़ेद आलू	0.23 मिलीग्राम	20%
अनाज	0.2 मिग्रा	21%
तुलसी (साग)	0.15 मिलीग्राम	15%
पालक	0.19 मिलीग्राम	19%
फूलगोभी	0.18 मिलीग्राम	18%
अजवाइन (जड़ वाली सब्जी)	0.15 मिलीग्राम	16%
मटर	0.14 मिलीग्राम	16%
प्याज	0.112 मिलीग्राम	12%
चैंपिग्नन मशरूम	0.14 मिलीग्राम	14%
बादाम	0.13 मिलीग्राम	13%
सफेद बन्द गोभी	0.12 मिग्रा	12%
जई	0.11 मिलीग्राम	11%
एक अनानास	0.10 मिलीग्राम	10%
ख़ुरमा	0.2 मिग्रा	10%
शहद कवक मशरूम	0.1 मिग्रा	10%
भुट्टा	0.09 मिग्रा	9%
गाजर	0.13 मिलीग्राम	13%
मोरेल मशरूम	0.13 मिलीग्राम	13%
सॉरेल (साग)	0.12 मिग्रा	12%
आम	0.11 मिलीग्राम	11%
अंजीर	0.11 मिलीग्राम	11%
अंगूर	0.1 मिग्रा	11%
सफ़ेद मशरूम	0.1 मिग्रा	10%
चीढ़ की सुपारी	0.09 मिग्रा	9%
एस्परैगस	0.09 मिग्रा	9%
अजमोद (साग)	0.019 मिलीग्राम	9%
प्याज (साग)	0.08 मिग्रा	8%
सुल्ताना	0.08 मिग्रा	8%
टमाटर	0.07 मिलीग्राम	8%
करौंदा	0.08 मिग्रा	8%
यरूशलेम आटिचोक	0.07 मिलीग्राम	7%
अनार	0.07 मिलीग्राम	7%
टेंजेरीन-क्लेमेंटाइन	0.07 मिलीग्राम	7%
तरबूज	0.07 मिलीग्राम	7%
सफेद, लाल करंट	0.071 मिलीग्राम	7%
कीवी	0.06 मिग्रा	6%
नारंगी	0.05 मिग्रा	6%
खुबानी	0.05 मिग्रा	5%
चकोतरा	0.03 मिलीग्राम	5%
शहतूत	0.04 मिलीग्राम	5%
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	0.04 मिलीग्राम	4%
आड़ू	0.03 मिलीग्राम	2%
चेरी	0.04 मिलीग्राम	4%
नींबू	0.03 मिलीग्राम	4%
श्रीफल	0.04 मिलीग्राम	4%
पपीता	0.08 मिग्रा	3%
नारियल का दूध	0.03 मिलीग्राम	3%
चेरी प्लम (बेर)	0.09 मिग्रा	2%
नींबू	0.3 मिग्रा	4 %
nectarine	0.025 मिलीग्राम	2%

लेकिन विटामिन बी6 के अलावा मैग्नीशियम भी जरूरी है सामान्य ऑपरेशनसभी प्रणालियाँ और अंग।

मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत पालक, फलियां और मेवे हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मैग्नीशियम उत्पादों में शामिल हैं:

• बादाम - 280 मिलीग्राम,
• काजू - 260 मिलीग्राम,
• पालक - 79 मिलीग्राम,
• सेम - 60 मिलीग्राम,
• छिलके सहित पके हुए आलू - 48 मिलीग्राम,
• केला - 32 मिलीग्राम,
• एक गिलास दूध - 27 मिलीग्राम,
• साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा - 23 मिलीग्राम।

सफ़ेद ब्रेड में थोड़ा सा मैग्नीशियम होता है, मांस उत्पादोंपोषण, लेकिन यह नल के पानी में भी पाया जाता है।

यदि उपरोक्त उत्पादों को आहार का आधार बनाना मुश्किल है, तो आपको कुछ पोषण संबंधी नियमों को भी ध्यान में रखना होगा जो पूरे शरीर में इस विटामिन और मैग्नीशियम की मात्रा को बढ़ाने में मदद करेंगे। आपको अपने दैनिक आहार में हरी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ शामिल करनी चाहिए (इनमें बहुत अधिक मात्रा में बी 6 होता है)। यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार वह कारक है जो उत्पादों में इस विटामिन को मार सकता है। अर्थात् आहार में अवश्य होना चाहिए एक बड़ी संख्या की कच्ची सब्जियांऔर फल.

उपरोक्त सभी से, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि, ज्यादातर मामलों में, हम में से प्रत्येक का स्वास्थ्य हमारे अपने हाथों में है। संतुलित और विविध आहार न केवल विटामिन की कमी, उच्च रक्तचाप, तंत्रिका और हृदय प्रणाली की समस्याओं की रोकथाम है। यह कई अन्य बीमारियों से भी बचाता है।

हमारे शरीर को लगातार महत्वपूर्ण मैक्रोलेमेंट्स के भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, उनमें से एक मैग्नीशियम है। कई प्रक्रियाओं में भाग लेने, ऊतकों और अंगों का हिस्सा होने के कारण इसका तेजी से उपभोग होता है बार-बार तनावऔर नर्वस ओवरस्ट्रेन. मैग्नीशियम की कमी तंत्रिका और हृदय प्रणाली द्वारा महसूस की जाती है, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है। एक महत्वपूर्ण साधनमैक्रोन्यूट्रिएंट भंडार की पुनःपूर्ति पोषण है। यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक मैग्नीशियम होता है और यह अन्य पदार्थों के साथ कितना अनुकूल है, एक संपूर्ण दैनिक मेनू बनाने में मदद मिलती है जो शरीर को वह सब कुछ प्राप्त करने की अनुमति देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

यह मानव शरीर में लगातार होने वाली तीन सौ जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है।

यह हड्डियों, मांसपेशियों और रक्त में मौजूद होता है, जो शरीर में प्रचुर मात्रा में सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम के बाद चौथे स्थान पर है; कुल मिलाकर, प्रत्येक व्यक्ति में इस ट्रेस तत्व का 20-30 मिलीग्राम होता है।

मानव जीवन में इसके मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

यह किसी व्यक्ति के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

यह सूक्ष्म तत्व अधिकांश में आवश्यक है जीवन का चक्रमानव, यह निम्नलिखित के कामकाज में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

इसकी कमी होने पर शरीर में क्या होता है?

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के संकेत कई बीमारियों के लक्षणों से मिलते जुलते हैं, ऐसे बताएं... इस समस्यासमय पर होना अत्यंत कठिन है। इसका मतलब यह है कि मैग्नीशियम की खुराक लेना शुरू करने से पहले, आपको अपने सीरम में मैग्नीशियम का स्तर निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण करना होगा और फिर अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा।

किसी तत्व की कमी के लक्षण हैं:

• दीर्घकालिक थकान जो लंबे समय तक बनी रहती है।
• थोड़े से शारीरिक परिश्रम से जल्दी थकान हो जाती है।
• बालों का झड़ना और बालों तथा नाखूनों का कमजोर होना।
• प्रतिरक्षा में कमी और संबंधित बार-बार सर्दी लगना, पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
• चिड़चिड़ापन, बार-बार बदलावमनोदशा, अवसाद.
• नींद में समस्या और नींद न आना, सामान्य अवधि की नींद के बाद सुस्ती महसूस होना।
• मौसम पर निर्भरता का प्रकट होना।
• चक्कर आना, सिरदर्द.
• याददाश्त और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी आना।
• मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन विभिन्न भागनिकायों, विशेष रूप से में पिंडली की मासपेशियां, हड्डियों की ताकत कम हो गई।
• पलकें, होंठ या गालों का बार-बार फड़कना।
• हृदय में दर्द, हृदय गति में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि।
• पाचन विकार.

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है?

इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है। ये सब्जियां और फल, अनाज, मेवे, अनाज, फलियां, समुद्री भोजन और अन्य हैं। उन्हें बेहतर तरीके से जानना उचित है:

• सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मैग्नीशियम नहीं होता है, लेकिन वे अन्य खनिजों और विटामिनों से भरपूर होते हैं, और यह शरीर पर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रभाव को बढ़ाता है। इसका अधिकांश हिस्सा निम्नलिखित सब्जियों में है: चुकंदर - 43 मिलीग्राम, पत्तागोभी - 30, अजमोद - 85, पालक - 157, डिल - 70। फलों में, निम्नलिखित प्रमुख हैं: तरबूज - 224 मिलीग्राम, केले - 30, काले करंट - 31, ख़ुरमा - 58, आलूबुखारा - 44।
• मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में फलियां, विशेषकर सोया शामिल हैं। बीन्स, दालें और मटर स्वस्थ्य के लिए उपयुक्त सामग्रियां हैं स्वादिष्ट व्यंजन. हरी मटर में 105 मिलीग्राम, सेम और दाल में 150 मिलीग्राम और सोयाबीन में 248 मिलीग्राम होता है।

  हालाँकि, वृद्ध लोगों को फलियों का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए: इससे पाचन संबंधी विकार होते हैं

• समुद्री शैवाल में रिकॉर्ड मैग्नीशियम सामग्री पाई जाती है; 100 ग्राम की मात्रा सूक्ष्म तत्व के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा है।

  समुद्री शैवाल के प्रतिनिधि के रूप में हम ध्यान दे सकते हैं समुद्री शैवालऔर समुद्री सलाद

• दाने और बीज। नट्स में, मैग्नीशियम के लिए रिकॉर्ड धारक काजू (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 275 मिलीग्राम), पाइन नट्स (232), बादाम (230), पिस्ता (200), हेज़लनट्स (170), मूंगफली (180) हैं। अखरोट(120), और कद्दू के बीज में - दैनिक आवश्यकता से अधिक - 500 मिलीग्राम।

  इन सभी उत्पादों में कई अन्य खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड होते हैं

• अनाज। तत्व की उच्चतम सामग्री चावल की भूसी में है, केवल 100 ग्राम - यह मैग्नीशियम के दो दैनिक मानदंड हैं - 781 मिलीग्राम। यह दुर्लभ उत्पाद केवल विशेष दुकानों में ही पाया जाता है, लेकिन चोकर में सूक्ष्म तत्व की मात्रा अधिक होने के कारण इसकी बहुत कम आवश्यकता होती है। इसलिए यह उनकी तलाश के लायक है। गेहूं की भूसी में थोड़ा कम मैग्नीशियम होता है - 550 मिलीग्राम, लेकिन यह इसकी दैनिक आवश्यकता से बहुत अधिक है। रोजाना दलिया खाना जरूरी है, क्योंकि इनमें मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। यह उनसे अच्छी तरह अवशोषित होता है; अनाज भी आदर्श अनुपात में कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। यह ऐसा ही है अच्छा स्रोतऊर्जा और फाइबर. बिना पॉलिश किए भूरे चावल में प्रति 100 ग्राम में 86 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, एक प्रकार का अनाज में - 255, में जौ के दाने- 150, दलिया में - 137, बाजरा में - 130, और बिना चीनी में मक्कई के भुने हुए फुले 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम। अंकुरित गेहूं के अंकुर भी मैग्नीशियम के एक विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता हैं; 100 ग्राम हरे अंकुरित अनाज से 232 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है। आप उन्हें फार्मेसी में खरीद सकते हैं; जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद, जिसमें पोटेशियम भी शामिल है, जो हृदय के कामकाज के लिए फायदेमंद है, को स्वयं अंकुरित किया जा सकता है।

  सलाद में रोजाना साग के साथ अनाज को शामिल करना बहुत उपयोगी होता है

• आयोडीन से भरपूर समुद्री भोजन में, सबसे अधिक सूक्ष्म तत्व स्क्विड में पाया जाता है - 90 मिलीग्राम और झींगा - 60 मिलीग्राम।
• यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि डार्क चॉकलेट खनिज में बेहद समृद्ध है - 418 मिलीग्राम या कोको - 430 मिलीग्राम। चॉकलेट का एक बार उपलब्ध कराने के लिए पर्याप्त है दैनिक मानदंडमैगनीशियम

  कल कोको पीना भी अच्छा है

• भोजन मसालों और जड़ी-बूटियों के बिना नहीं चल सकता; यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धनिया, ऋषि या तुलसी का एक चम्मच 690 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, अर्थात। डेढ़ दैनिक आवश्यकता, और तिल में 350 मिलीग्राम होता है।
• इस सूक्ष्म तत्व के अवशोषण में सुधार करने के लिए, इन उत्पादों को पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 वाले उत्पादों के साथ मिलाना उपयोगी होता है। और यह पहले से उल्लिखित नट्स, फलियां और अनाज के अतिरिक्त है - गोमांस यकृत और कई किस्में समुद्री मछली- ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन।

वयस्कों और बच्चों के लिए दैनिक सेवन दर

शरीर की मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता उम्र, लिंग, वजन आदि पर निर्भर करती है शारीरिक हालतहर व्यक्ति। स्वाभाविक रूप से, यह बच्चों और वयस्कों के लिए काफी भिन्न है।

बच्चों के लिए मानक:

• 1-3 वर्ष की आयु में - 80 मिलीग्राम तक;
• 4 से 8 वर्ष तक - 130 मिलीग्राम;
• 9 से 13 वर्ष तक - 240 मिलीग्राम;
• 14-18 वर्ष की लड़कियाँ - 360 मिलीग्राम4
• समान उम्र के लड़कों के लिए - 50 मिलीग्राम अधिक।

वयस्कों के लिए, ये संकेतक इस तरह दिखते हैं:

• 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए - 310 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक;
• समान उम्र के पुरुषों के लिए - 90 मिलीग्राम अधिक;
• 31 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए - 420 मिलीग्राम;
• इसी उम्र की महिलाओं के लिए - 100 मिलीग्राम कम, गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक भी।

मैग्नीशियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए उचित पोषण

मैग्नीशियम विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटाने में मदद करता है

संकलन करना दैनिक मेनूमैग्नीशियम से भरपूर, आपको निम्नलिखित पर विचार करने की आवश्यकता है:

• चुकंदर या केले की एक खुराक आवश्यक मात्रा का 6-8% है;
• मछली और समुद्री भोजन - 14%;
• एक कप उबली हुई फलियाँ या दाल - लगभग 30%;
• आधा कप बादाम - दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई:
• एक कप कच्चा पालक - 10%, और एक कप उबला हुआ पालक - 3 दैनिक मानदंड;
• आधा कप मेवे या कद्दू के बीज - लगभग 100%;
• कप भूरे रंग के चावल- दैनिक मानक का लगभग एक तिहाई;
• एक कप दही - दैनिक आवश्यकता का लगभग 15%;
• चॉकलेट का एक बार पूरे दिन आपके साथ रहेगा।

आहार को मौसम के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता है - सर्दियों में, इसे शहद, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर, मेवे, कोको और अनाज से समृद्ध करें। वसंत में अधिक साग - अजमोद, डिल, पालक आदि को शामिल करना बेहतर होता है हरा सलाद. गर्मियों में चेरी खाना अच्छा होता है काला करंटऔर फलियां, और पतझड़ में तरबूज़, गाजर, पत्तागोभी और चुकंदर के बारे में मत भूलना।

गर्मी उपचार के बिना उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं; आप सब्जी या फलों के सलाद में बीज और मेवे मिला सकते हैं। देवदार की लकड़ी, तिल, सरसों या जैतून का तेल खट्टे फलों और लहसुन के साथ ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त हैं।

मैग्नीशियम की कमी को दूर करने में मदद करता है मिनरल वॉटरइसके साथ, एलोवेरा टिंचर या सिरप, गुलाब कूल्हों का काढ़ा, चोकबेरीजिन्हें चाय की जगह पीने की सलाह दी जाती है। साथ ही, आपको कॉफी, मजबूत चाय, शराब, नमकीन और आटे के व्यंजनों का सेवन सीमित करना चाहिए।

निम्न तालिका दर्शाती है नमूना मेनूमैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के समावेश के साथ एक सप्ताह के लिए:

सप्ताह के दिन	नाश्ता 1	नाश्ता 2	रात का खाना	रात का खाना	रात भर के लिए
पहला	चोकर और कोको के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	गाजर का सलाद साथ में जैतून का तेल	चोकर के साथ बोर्स्ट और उबला हुआ मांस, सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया। गुलाब का काढ़ा	खुबानी के रस के साथ कद्दू दलिया	गुलाब कूल्हों का काढ़ा
दूसरा	चाय के साथ दलिया दूध दलिया	सूखा आलूबुखारा	चोकर और उबले हुए मांस के साथ गोभी का सूप, जैतून के तेल के साथ चुकंदर का सलाद, सेब	एक प्रकार का अनाज दलिया, गाजर-सेब का सलाद, गुलाब जलसेक	गाजर का रस
तीसरा	दूध गेहूं दलिया, कदूकस की हुई गाजर, कोको	सूखे खुबानी, चोकर का काढ़ा	बेक्ड के साथ वेजिटेबल ओट सूप चिकन ब्रेस्ट, पत्तागोभी कटलेट और गुलाब का शोरबा	दही सूफले और सेब-गाजर कटलेट, चाय	टमाटर का रस
चौथी	चोकर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबली हुई मछली, नींबू के साथ चाय	तेल ड्रेसिंग और तिल के साथ गाजर का सलाद	पकी हुई मछली के साथ मछली का सूप, आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया	पनीर, कोको के साथ ब्राउन चावल दलिया	खुबानी का रस
पांचवां	दूध और नट्स, कोको के साथ दलिया	सूखा आलूबुखारा	उबले हुए मांस के साथ गोभी का सूप, उबले हुए चुकंदर के साथ वनस्पति तेल, हरे सेब	पनीर के साथ एक प्रकार का अनाज, गुलाब का काढ़ा	गाजर का रस
छठा	साथ में कद्दूकस की हुई गाजर गेहूं का दलियादूध के साथ, नींबू के साथ चाय	चोकर के साथ सूखे खुबानी	सब्जी का सूप, उबले चिकन के साथ पत्ता गोभी के कटलेट, सेब	दही सूफले और सेब-गाजर कटलेट, कोको	टमाटर का रस
सातवीं	उबली हुई दाल के साथ वेजीटेबल सलादजैतून का तेल, कोको के साथ अनुभवी	पागल	पके हुए मांस और उबले हुए पालक, गुलाब जलसेक के साथ सब्जी का सूप	दही और गाजर सूफले, गुलाब के काढ़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	कद्दू-गाजर का रस

इसके आधार पर तैयारी

मैग्नीशियम की कमी की भरपाई के लिए निम्नलिखित दवाएं भी निर्धारित हैं:

• सेंट्रम, इसमें 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन, फॉस्फोरस, आयरन, विटामिन बी, ई, डी3 और अन्य होते हैं।
• थेराविट की 1 गोली में 100 मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, सेलेनियम, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, डी3 होते हैं।
• बेरोका प्लस - 1 टैबलेट में 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है।
• बायो-मैक्स - 1 टैबलेट में 35 मिलीग्राम मैग्नीशियम, आयरन, कॉपर, जिंक, कोबाल्ट, फॉस्फोरस और कई विटामिन होते हैं।

आप निम्नलिखित वीडियो में किसी व्यक्ति के जीवन में मैग्नीशियम के महत्व, इसके मानकों, मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी के लक्षणों और मेनू में मैग्नीशियम और अन्य खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के सुझावों के बारे में जान सकते हैं:

वीडियो: "स्वस्थ रहें!" कार्यक्रम में मैग्नीशियम के बारे में सब कुछ

वीडियो: शरीर में मैग्नीशियम - मेडिन सेंटर में न्यूरोलॉजिस्ट लिलिया स्टोयानोवा

मैग्नीशियम की कमी एक काफी आम समस्या है, जिसके परिणामस्वरूप... अत्यंत थकावट, नींद संबंधी विकार, मांसपेशियों में ऐंठन, अतालता, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य चिंताजनक लक्षण. यह मैक्रोन्यूट्रिएंट महिलाओं और गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; यह एस्ट्रोजेन के स्तर को नियंत्रित करता है और छोटे व्यक्ति के सिस्टम और अंगों के निर्माण में भाग लेता है। मैग्नीशियम के महत्व को कम करके आंकना कठिन है, क्योंकि यह लगभग सभी मानव ऊतकों में पाया जाता है। आप अपने दैनिक मेनू में दलिया, चोकर, नट्स, फलियां, सब्जियां और फल, जड़ी-बूटियां, बीज और अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके इसकी कमी की भरपाई कर सकते हैं। उचित रक्त परीक्षण और डॉक्टर की सलाह के बाद, विशेष खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स इसकी कमी को दूर करने में मदद करेंगे।

मैग्नीशियम - मुख्य संरचनात्मक तत्वजीवित जीव, जानवरों और मनुष्यों के अस्थि ऊतक का एक अभिन्न अंग, साथ ही पौधों का हरा रंगद्रव्य (क्लोरोफिल)। खनिज लिपिड, प्रोटीन और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार 350 से अधिक एंजाइमों के काम को सक्रिय करता है।

70 किलोग्राम वजन वाले एक वयस्क के शरीर में, 20-30 ग्राम मैग्नीशियम केंद्रित होता है: कंकाल की हड्डियों में 60%, कोशिकाओं और ऊतकों में 40%, अंतरकोशिकीय स्थान में 1%।

दिलचस्प बात यह है कि शरीर में सामग्री के संदर्भ में, यह पोषक तत्व सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम के बाद चौथे स्थान पर है।

जैविक भूमिका

मैग्नीशियम का प्राथमिक कार्य हड्डी के ऊतकों का निर्माण करना और चयापचय को गति देना है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट के अन्य लाभकारी गुण:

• बढ़ती है प्रतिरक्षा गतिविधिकोशिकाएँ;
• आनुवंशिक सामग्री (डीएनए और आरएनए) की स्थिरता बनाए रखता है, उत्परिवर्तन की घटना को रोकता है;
• मस्तूल कोशिकाओं से हिस्टामाइन की रिहाई को धीमा कर देता है;
• COORDINATES दिल की धड़कन(मायोकार्डियल सिकुड़न को कम करता है, हृदय गति और उच्च रक्तचाप को कम करता है);
• अस्थि खनिज घनत्व बढ़ाता है, फ्रैक्चर की घटना को रोकता है (कैल्शियम और फास्फोरस के साथ);
• पेप्टिडेस, फॉस्फेटेस, कार्बोक्सिलेज, फॉस्फोराइलेज, कोलिनेस्टरेज़, पाइरूवेट किनेसेस, कीटो एसिड डिकार्बोक्सिलेज सहित एंजाइम सिस्टम को सक्रिय करता है;
• न्यूक्लिक एसिड, प्रोटीन, कोलेजन के संश्लेषण में भाग लेता है;
• होमोस्टैसिस को बनाए रखता है;
• उन्मूलन में तेजी लाता है जहरीला पदार्थशरीर से, कोलेस्ट्रॉल जमा सहित;
• प्लेटलेट पृथक्करण को प्रबल करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त "तरलता" में सुधार होता है;
• मस्तिष्क में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• माइटोकॉन्ड्रियल और सेलुलर झिल्ली की पारगम्यता को नियंत्रित करता है;
• तंत्रिका संकेतों के संचालन में भाग लेता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• गुर्दे में कैल्शियम के जमाव को रोकता है, पित्ताशय की थैली, मूत्रवाहिनी, हड्डियाँ (एक साथ);
• बढ़ती है परासरणी दवाबआंतों की सामग्री, मल के मार्ग को तेज करना;
• न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, सुधार करता है सिकुड़नामांसपेशियां (कैल्शियम के साथ);
• क्रिएटिन फॉस्फेट के एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट में परिवर्तन को तेज करता है, ऊर्जा चयापचय प्रतिक्रियाओं को प्रबल करता है;
• तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

इसके अलावा, उत्पादों के साथ बहुत ज़्यादा गाड़ापनमैग्नीशियम अनिद्रा, माइग्रेन, चिंता और तंत्रिका संबंधी विकारों से लड़ने में मदद करता है।

दैनिक आवश्यकता

मैग्नीशियम का दैनिक मूल्य सीधे लिंग, आयु आदि पर निर्भर करता है शारीरिक अवस्थाव्यक्ति।

दैनिक आवश्यकता है:

• 5 महीने तक के नवजात शिशुओं के लिए - 30 - 50 मिलीग्राम;
• 6 महीने से 1 वर्ष तक के शिशुओं के लिए - 70 मिलीग्राम;
• 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए - 100 मिलीग्राम;
• 4 से 7 साल के बच्चों के लिए - 150 - 170 मिलीग्राम;
• 9 से 13 वर्ष के स्कूली बच्चों के लिए - 250 मिलीग्राम;
• 30 वर्ष से कम उम्र के युवाओं के लिए - 310 - 350 मिलीग्राम;
• वयस्कों के लिए - 400 मिलीग्राम;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान - 450 - 700 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• तनाव;
• प्रोटीन आहार;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• नए ऊतकों का निर्माण (बच्चों, बॉडी बिल्डरों में);
• पश्चात की अवधि;
• शराब का दुरुपयोग;
• मूत्रवर्धक, जुलाब, एस्ट्रोजेन, हार्मोनल गर्भनिरोधक लेना।

इसके अलावा, रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने और तंत्रिका उत्तेजना को कम करने के लिए मैग्नीशियम भोजन (450 - 500 मिलीग्राम) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

कमी और अधिकता

80% मामलों में संतुलित आहार, शरीर की मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। हालाँकि, कच्चे माल के औद्योगिक प्रसंस्करण (शोधन, सफाई, पीसने, पास्चुरीकरण) के कारण, भोजन में खनिज की सांद्रता आधी हो जाती है। इसके अलावा, कई लोगों को पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं मिल पाते क्योंकि उन्हें अस्वस्थ छविजीवन या है पुरानी विकृतिपाचन नाल।

यह मानते हुए कि मैग्नीशियम एक एंजाइम सहकारक और नियामक है जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँशरीर में इसकी कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और कार्यात्मक विकार उत्पन्न हो जाते हैं।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण:

• आवृत्ति में वृद्धि संक्रामक रोग;
• लगातार थकान;
• लंबे समय तक मौसमी अवसाद;
• प्रदर्शन में कमी;
• लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि;
• चिंता, भय, चिंताएँ;
• अनिद्रा, सुबह की थकान;
• चिड़चिड़ापन;
• आँखों के सामने चमक;
• मांसपेशियों में ऐंठन, मरोड़, ऐंठन;
• शोर और मौसम परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता;
• चक्कर आना;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• झूलों रक्तचाप;
• हृदय ताल गड़बड़ी;
• दस्त के साथ ऐंठनयुक्त पेट दर्द;
• बालों का झड़ना, भंगुर नाखून प्लेटें।

अलावा, चारित्रिक लक्षणहाइपोमैग्नेसीमिया, वैज्ञानिकों के अनुसार एन.एम. नज़रोवा, वी.एन. प्रिलेप्सकोय, ई.ए. मेज़ेविटिनोवा, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की सांद्रता में कमी के कारण होने वाला प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम है।

बहिर्जात कारक जो शरीर में खनिज की कमी को भड़काते हैं:

• सख्त मोनो-आहार का पालन, उपवास;
• अपर्याप्त मैग्नीशियम सामग्री दैनिक मेनू;
• कैल्शियम और लिपिड खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन;
• पुरानी शराब, धूम्रपान;
• हार्मोनल गर्भनिरोधक;
• पैरेंट्रल या एंटरल पोषण के लिए मैग्नीशियम-रहित मिश्रण लेना;
• आहार में बी6 की कमी.

हालाँकि, हाइपोमैग्नेसीमिया लगभग हमेशा आंतरिक अंगों की विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है।

मैग्नीशियम की कमी के अंतर्जात कारण:

• दस्त या छोटी आंत के फिस्टुला के कारण पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित होना;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा के स्तर के साथ मधुमेह मेलेटस;
• हृद्पेशीय रोधगलन;
• थायरॉयड और पैराथायराइड ग्रंथियों का हाइपरफंक्शन:
• संचार विफलता, विशेष रूप से संक्रामक;
• जिगर का सिरोसिस;
• एल्डोस्टेरोन (एड्रेनल हार्मोन) का बढ़ा हुआ संश्लेषण।

इसके अलावा, मूत्रवर्धक, मूत्रवर्धक, ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स, साइटोस्टैटिक दवाओं और एस्ट्रोजेन का दीर्घकालिक उपयोग स्थानीय हाइपोमैग्नेसीमिया के विकास से भरा होता है।

याद रखें, रक्त परीक्षण का उपयोग करके मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी का निदान करना मुश्किल है, क्योंकि 99% पोषक तत्व सेलुलर संरचनाओं के अंदर केंद्रित है, और केवल 1%? रक्त प्लाज्मा में. इसे देखते हुए, पहले से मूल्यांकन करके, लक्षणों के आधार पर इतिहास स्थापित किया जाता है नैदानिक ​​स्थितिमरीज़।

90% मामलों में मैग्नीशियम की अधिक मात्रा पृष्ठभूमि में विकसित होती है वृक्कीय विफलता, बढ़ा हुआ प्रोटीन अपचय, गैर-चिकित्सीय मधुमेह एसिडोसिस, दवाओं का अनियंत्रित उपयोग, खाद्य उत्पाद युक्त।

हाइपरमैग्नेसीमिया के लक्षण:

• भाषण और समन्वय विकार;
• उनींदापन;
• धीमी हृदय गति;
• सुस्ती;
• हृदय गति में कमी (ब्रैडीकार्डिया);
• शुष्क श्लेष्मा झिल्ली;
• पेट में दर्द;
• मतली, उल्टी, दस्त.

लंबे समय तक हाइपरमैग्नेसीमिया रक्तचाप, श्वसन पक्षाघात और में लगातार कमी से भरा होता है दुर्लभ मामलों में, दिल की धड़कन रुकना।

शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण को क्या प्रभावित करता है?

मैक्रोलेमेंट की क्रिया प्रोटीन और एंजाइम संरचनाओं का निर्माण करना और कैल्शियम होमियोस्टैसिस को बनाए रखना है।

हालांकि, कुछ पदार्थ आंत में मैग्नीशियम के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का पूरा कोर्स बाधित हो जाता है।

आइए कुछ यौगिकों के साथ खनिज की अनुकूलता के पैमाने पर विचार करें।

1. कैल्शियम, सोडियम या फास्फोरस के साथ मैग्नीशियम के सेवन से पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट के अवशोषण में कमी आती है।
2. आयरन ग्रहणी में मैग्नीशियम के अवशोषण को कम कर देता है।
3. यदि आप खनिज को अत्यधिक सेवन के साथ मिलाते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ, साबुन जैसे लवण बनते हैं, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होते हैं।
4. अतिरिक्त सेवन के साथ फोलिक एसिडमैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं।
5. विटामिन ई और बी6 शरीर में मैग्नीशियम चयापचय में सुधार करते हैं।
6. मैक्रोलेमेंट सक्रिय रूप से इंसुलिन के साथ संपर्क करता है, जिससे इसका उत्पादन दोगुना हो जाता है।
7. शरीर में पोटेशियम का अत्यधिक सेवन गुर्दे द्वारा मैग्नीशियम के उत्सर्जन को तेज करता है।
8. उच्च प्रोटीन आहार शरीर में तत्व के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।
9. विटामिन डी और सी बढ़ता है औषधीय गुणमैगनीशियम
10. कैफीन, शराब और सफेद चीनी के दुरुपयोग से खनिज के अवशोषण में गिरावट आती है।
11. एरिथ्रोमाइसिन और टेट्रासाइक्लिन मैक्रोन्यूट्रिएंट की प्रभावशीलता को कम करते हैं।

खनिज की आपूर्ति भोजन और ठोस पदार्थों के साथ शरीर को होती है। क्रोनिक हाइपोमैग्नेसीमिया को खत्म करने के लिए उपयोग करें दवाएंऔर योजक, मुख्य सक्रिय पदार्थजिसमें से लुप्त तत्व प्रकट होता है। हल्के वाले क्षेत्रों में नल का जल दैनिक आवश्यकतासंयोजन में पौधों के उत्पादों द्वारा पुनः पूर्ति की जाती है।

तालिका संख्या 1" प्राकृतिक झरनेमैग्नीशियम"

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मैग्नीशियम सामग्री, मिलीग्राम
कद्दू के बीज (कच्चे)	530
गेहु का भूसा	450
कोको 20%	440
तिल के बीज	350 – 450
अखरोट	315
काजू (कच्चा)	270 – 290
बादाम (भुना हुआ)	260
पाइन नट्स (छिलकेदार)	245
गेहूं के अंकुर (असंसाधित)	240
एक प्रकार का अनाज (ताजा)	230
तरबूज़ (कोई नाइट्रेट नहीं)	224
मकई के टुकड़े (साबुत)	214
मूंगफली	180
हेज़लनट	175
समुद्री शैवाल	170
जई के टुकड़े (साबुत)	130
सूरजमुखी के बीज, मटर	125 – 129
गुलाब (सूखा)	120
अखरोट	90 – 100
खजूर (सूखे, असंसाधित)	85
पालक (ताज़ा)	80
डच पनीर	50 – 60
उबला हुआ एक प्रकार का अनाज	50
मोती जौ, बाजरा, जौ का दलिया	45
फलियाँ	45 – 100
सूखे खुबानी, आलूबुखारा (असंसाधित)	45 – 50
राई की रोटी	40
दाल (उबली हुई)	35
रूसी पनीर	30 – 40
हरी मटर (ताजा)	30

याद रखें, खाद्य पदार्थों को पकाते, भिगोते या छीलते समय, लाभकारी यौगिक का 30-60% नष्ट हो जाता है।

निष्कर्ष

मैग्नीशियम एक आवश्यक घटक है मानव शरीरके लिए जिम्मेदार समन्वित कार्यशरीर की सभी प्रणालियाँ, विशेष रूप से प्रतिरक्षा, तंत्रिका और मस्कुलोस्केलेटल प्रणालियाँ।

मैक्रोलेमेंट, एंजाइमों के हिस्से के रूप में, पाचन की प्रक्रियाओं, हड्डी, उपास्थि और संयोजी ऊतक के निर्माण, मांसपेशियों की सिकुड़न, ऊर्जा उत्पादन, बी विटामिन की सक्रियता और नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है। इसके अलावा, पदार्थ नियंत्रित करता है सफल पाठ्यक्रमगर्भावस्था और प्रीक्लेम्पसिया सहित जटिलताओं के जोखिम को रोकता है।

दैनिक मेनू में मैग्नीशियम की कमी स्वयं प्रकट होती है बीमार महसूस कर रहा है, बार-बार होने वाली संक्रामक बीमारियाँ, तनाव के प्रति संवेदनशीलता, बढ़ी हुई थकान, रक्त संरचना में परिवर्तन। हाइपोमैग्नेसीमिया को रोकने के लिए नियमित रूप से खाना जरूरी है मैग्नीशियम से भरपूर, विशेष रूप से, गेहु का भूसा, कोको, एक प्रकार का अनाज, मेवे, अनाज, फलियाँ।

मैग्नीशियम आवर्त सारणी के तत्वों में से एक है, एक चांदी-सफेद धातु, प्रकृति में सबसे प्रचुर तत्वों में से एक है। महत्व में यह कैल्शियम, सिलिकॉन और आयरन के बाद दूसरे स्थान पर है।

पादप खाद्य पदार्थों के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करता है, पेय जल, नमक। समुद्री जल में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

शरीर पर मैग्नीशियम के प्रभाव को कम करके आंकना मुश्किल है, इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम बी 6 होता है और उन्हें आहार में शामिल करके शरीर तक इस तत्व की पहुंच सुनिश्चित की जाती है।

शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है: इसके गुण और प्रभाव

फ़्रेंच में मैग्नीशियम का अर्थ "शानदार" होता है। . उन्हें यह नाम उनकी शारीरिक क्षमता के कारण दिया गया था रासायनिक गुण. मैग्नीशियम के रूप में जैविक योजकप्रदान बड़ा प्रभावशरीर पर, आपको कई प्रकार की बीमारियों से बचने की अनुमति मिलती है, प्रतिरक्षा का बढ़ा हुआ संतुलन प्रदान करता है।

आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है, और उन्हें अपने आहार में शामिल करके, शरीर तक इस तत्व की पहुंच सुनिश्चित करें।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की टोन बढ़ती है और ऐंठन दूर होती है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, रक्त के थक्के को कम करने की क्षमता के कारण मैग्नीशियम युक्त उत्पादों की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

शरीर के लिए मैग्नीशियम के फायदे

कैसे दवाख़िलाफ़ उच्च रक्तचापमैग्नीशियम सल्फेट का उपयोग इंट्रामस्क्युलर रूप से किया जाता है। तत्व प्रस्तुत करता है सकारात्म असरतंत्रिका तंत्र पर.

आहार अनुपूरक के रूप में मैग्नीशियम का व्यवस्थित सेवन तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है।रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त आहार की सिफारिश की जाती है: यह सुविधा प्रदान करता है घबराहट की स्थितिऔर नकारात्मक कारकों को ख़त्म करता है।

शरीर के लिए मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता

मानव शरीर में मैग्नीशियम की संरचना कम से कम 20-25 ग्राम सामान्य होनी चाहिए दैनिक उपभोगऔसत 0.5 ग्राम है। उम्र, लिंग और शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए खुराक निर्दिष्ट की जाती है। अपर्याप्तता का अनुभव होना खनिजएक व्यक्ति को मुख्य रूप से मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।

बच्चों को निर्धारित किया गया है विशेष खुराकसूक्ष्म तत्व क्रय करना शिशु भोजनआपको यह सुनिश्चित करना होगा कि किन उत्पादों में किसी निश्चित उम्र के लिए आवश्यक मात्रा में मैग्नीशियम मौजूद है

निम्नलिखित एक सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता की तस्वीर को स्पष्ट रूप से प्रस्तुत करने में मदद करेगा: शरीर के लिए दैनिक मानदंडों की तालिका।

उम्र और लिंग	दैनिक मानदंड	उम्र और लिंग	दैनिक मानदंड
एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे	50-70 मिलीग्राम	7 वर्ष तक के बच्चे	300 मिलीग्राम
30 वर्ष से कम उम्र की महिलाएं	310 मिलीग्राम	14-18 वर्ष के किशोर	360 से 410 मिलीग्राम तक
30 वर्ष से कम आयु के पुरुष	400 मिलीग्राम	30 से अधिक उम्र की महिलाएं	350 मिलीग्राम तक
गर्भवती	500 मिलीग्राम तक	30 से अधिक उम्र के पुरुष	420 मिलीग्राम

गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए मानक काफी अधिक है। उन्हें अतिरिक्त लेने की सलाह दी जाती है मैग्ने बी 6.

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

थकान महसूस कर रहा हूँ नींद की अवस्था, तंत्रिका तनावअक्सर लोग दिन की शुरुआत से ही परेशान रहते हैं, लेकिन इन बीमारियों की व्याख्या केवल यह जानकर ही संभव है कि शरीर को क्या चाहिए, कौन से कारण सामान्य भलाई में बाधा डालते हैं।

वास्तव में, सामान्य अस्वस्थता किसके कारण होती है? काफी मात्रा मेंमैगनीशियम

मुख्य लक्षण जो सूक्ष्म तत्व की कमी के लक्षण दिखाते हैं:

• आंशिक श्रवण हानि, कानों में घंटियाँ बजना;
• मांसपेशियों में ऐंठन, टिक्स;
• तनावपूर्ण स्थिति;
• मूत्र असंयम (एन्यूरिसिस);
• आवश्यकता के बावजूद, मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन;
• कब्ज़।

महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की कमी को सहन करना काफी मुश्किल होता है। चिड़चिड़ापन, थकान और सिरदर्द के अलावा, जो कि माइक्रोलेमेंट की कमी का परिणाम है, मैग्नीशियम की कमी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है उपस्थितिऔरत।

अनंत से निंद्राहीन रातेंचेहरा पीला पड़ जाता है, हाथ अक्सर कांपते हैं। सूक्ष्म तत्वों की कमी से महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान तंत्रिका और शारीरिक थकावट होती है।

बच्चों में मैग्नीशियम की कमी के कारण:

• गंभीर ऐंठन;
• पेट में शूल;
• अनिद्रा;
• शोर पर प्रतिक्रिया;
• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि.

डॉक्टर कैल्शियम का सेवन करते समय बच्चों को अधिक मैग्नीशियम देने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है?

आप व्यंजनों का वर्णन करने वाले स्रोतों से पता लगा सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है आहार पोषण. इसका मतलब यह नहीं है कि तत्व केवल अंदर ही है आहार संबंधी उत्पाद. आदमी खाता है पादप खाद्य पदार्थऔर पशु मूल के उत्पाद।

उनमें से कई शामिल हैं आवश्यक सूक्ष्म तत्वथोड़े से अंतर के साथ: कम या ज़्यादा। सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम नहीं होता है।

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद

भोजन में मैग्नीशियम की मात्रा पौधे की उत्पत्ति

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा पौधों के उत्पादउनमें से कुछ पर विचार करने के लिए मैग्नीशियम का सुझाव दिया गया है। अनाज और अनाज की श्रेणी से, गेहूं, चोकर, चावल अनाज बाहर खड़े हैं ( विभिन्न किस्में), एक प्रकार का अनाज, दलिया।

अखरोट परिवार से हमने चुना: अखरोट, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स, काजू

फलियां, सूखे फल, सब्जियां (कच्ची) और जड़ी-बूटियों में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है: हरी मटर, दाल, बीन्स, आलू, पालक, खुबानी, सूखे खुबानी, एवोकाडो, सोयाबीन तेल, सोया सॉस, फूलगोभी। इसमें मैग्नीशियम की मात्रा भी भरपूर होती है कद्दू के बीजऔर सूरजमुखी के बीज.

पशु उत्पाद

कौन से पशु उत्पादों में मैग्नीशियम होता है, यह नीचे सूचीबद्ध मछली और मांस खाद्य पदार्थों से स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:

• कस्तूरी;
• झींगा मछली;
• केकड़ा;
• झींगा;
• फ़्लाउंडर;
• हैलबट;
• बसेरा;
• गाय का मांस;
• चिकन मांस (स्तन);
• मुर्गामैंअंडे;
• सुअर का माँस।

सूचीबद्ध पौधों और पशु उत्पादों के सही उपभोग के साथ छोटी अवधिआप सूक्ष्म तत्वों की कमी की भरपाई कर सकते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है

उपरोक्त सभी उत्पादों में शामिल हैं दैनिक पोषण, शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम।

लगभग सभी सामग्रियों में तत्व शामिल होते हैं: नशे में फल में या सब्जी का रस, नाश्ते और दोपहर के भोजन में खाया जाता है। मैग्नीशियम युक्त उत्पादों में, ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सूक्ष्म तत्व की सबसे बड़ी आपूर्ति होती है।

वनस्पति तेल

• तिल का तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• बादाम का तेल (अखरोट से भी अधिक);
• अलसी का तेल।

समुद्री भोजन

समुद्री भोजन में, सूक्ष्म तत्व सामग्री के मामले में पहले स्थानों में से एक पर कब्जा है:

• शंबुक;
• विद्रूप।

फल और सूखे मेवे

तत्व की संरचना में एक विशेष स्थान दिया गया है:

• एवोकैडो (अधिकतम सूक्ष्म पोषक तत्व);
• सेब (छिलके के साथ अनुशंसित);
• आड़ू (छिलके के साथ प्रयोग करें);
• सूखे खुबानी;
• आलूबुखारा.

अनाज

अनाज और धान्यों में सबसे अधिक बड़ा प्रतिशतमैग्नीशियम में है:

• चोकर (गेहूं और चावल);
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल

कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

में शारीरिक विकासशरीर का मुख्य भागीदार मैग्नीशियम-कैल्शियम है। दोनों सूक्ष्म तत्वों में महत्वपूर्ण है महत्वपूर्णएक व्यक्ति के लिए. प्रत्येक व्यक्ति एक विशिष्ट भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम का उल्लेख ऊपर किया गया था।

कैल्शियम के कार्य:

• दंत और हड्डी के ऊतकों का मुख्य घटक;
• हृदय क्रिया का विनियमन;
• एलर्जी और सूजन का उन्मूलन;
• मैग्नीशियम के साथ रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में भागीदारी।

शरीर में मौजूद 99% कैल्शियम दांतों और हड्डियों में पाया जाता है। कैल्शियम का औसत दैनिक सेवन 800 मिलीग्राम है, जो मैग्नीशियम के दैनिक सेवन का दोगुना है। अत्यधिक ऊर्जा खपत और मजबूत के साथ शारीरिक गतिविधिमानक दोगुना हो जाता है - 1600 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पशु मूल के खाद्य पदार्थ (डेयरी उत्पाद) मुख्य रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं। मांस उत्पादों में सीए थोड़ा . अंडे के छिलके में सूक्ष्म तत्व बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम की औसत मात्रा सूक्ष्म तत्व के अत्यधिक उपयोग के डर के बिना उन्हें बार-बार सेवन करने की अनुमति देती है।

पनीर, केफिर, दूध, दही को हर दिन अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 50 मिलीग्राम माइक्रोलेमेंट होता है। सार्डिन में बहुत सारा कैल्शियम होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 300 मिलीग्राम।

सीए में अधिक मात्रा में मौजूद है निम्नलिखित उत्पादपौधे की उत्पत्ति:

• वॉटरक्रेस - 215 मिलीग्राम;
• बिछुआ-700 मिलीग्राम;
• गुलाब कूल्हे - 250-257 मिलीग्राम।

शरीर द्वारा कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने के लिए मैग्नीशियम युक्त भोजन करना जरूरी है।

मैग्नीशियम और बी6 युक्त उत्पाद

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)मैग्नीशियम के अवशोषण को सामान्य करने के लिए इसे लेने की सलाह दी जाती है। गलती बी6 लेकर पुनः पूर्ति की जा सकती है चिकित्सा की आपूर्ति (मैग्ने बी6)या विटामिन से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करके।

कुछ खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन होता है बी6:

• जौ - 0.55 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• राई की रोटी - 0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• मैकेरल - 0.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• चिकन ब्रेस्ट - 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

विटामिन बी -6 मैग्नीशियम के साथ मिलाने पर यह बहुत प्रभावी होता है। मैग्नेबी 6 एक सामान्य दवा, जिसमें कई शामिल हैं लाभकारी गुण. विटामिन कॉम्प्लेक्सहृदय कार्य के लिए विशेष रूप से अनुशंसित। बच्चों को टैबलेट के रूप में भी विटामिन का सेवन करने की अनुमति है।

भोजन में मैग्नीशियम: टेबल

मानव शरीर में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं जो आपको खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने और पुनःपूर्ति करने की अनुमति देती हैं उपयोगी सामग्री, मैग्नीशियम की भागीदारी के साथ होता है

शरीर में इसकी सामान्य सामग्री को बनाए रखने के लिए इस सूक्ष्म तत्व से भरपूर भोजन आवश्यक है। नीचे दी गई तालिका आपको आसानी से यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है।

पीरॉडुकटी	प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम	पीउत्पाद	प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम
मेवे (अखरोट)	131	हरे मटर	35
काजू	267	लहसुन	36
पेकान	142	किशमिश	35
बादाम	270	जैकेट पोटैटो	34
गेहूं (अंकुरित)	335	केले	33
राई के दाने	115	शकरकंद	31
अनाज	229	ब्लैकबेरी	30
चोकर	490	मीठे चुक़ंदर	25
बाजरा	162	फूलगोभी	24
गेहूं के दाने	160	ब्रोकोली	24
हेज़लनट	184	बैंगन	16
मूंगफली	175	अजमोदा	22
शराब बनाने वाली सुराभांड	231	टमाटर	14
नारियल (सूखे)	90	पत्ता गोभी	13
टोफू	111	अंगूर	13
सूखे खुबानी	62	अनानास	13
सोया सेम	88	मशरूम	13
पालक	88	प्याज	12
खजूर	58	संतरे	11
सरसों के बीज	38	दूध	13
सूखा आलूबुखारा	38	सेब	8
अजमोद	41	केकड़े	34
फलियाँ	37	मुर्गा	19
स्वीट कॉर्न	48	गाय का मांस	21
चिंराट	51

एमजी तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन का सख्ती से पालन करना जरूरी है। थोड़ी सी अधिकता या कमी का असर हो सकता है बुरा प्रभावशरीर पर

मैग्नीशियम – उपयोगी घटकशरीर के लिए, अपने सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए, उचित और संतुलित भोजन करना आवश्यक है, और यह मत भूलो कि मैग्नीशियम के निस्संदेह साथी कैल्शियम और पाइरिडोक्सिन हैं, जिनकी मात्रा को भी बनाए रखने की आवश्यकता है।

विषय पर उपयोगी वीडियो सामग्री: किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है और उनका सही तरीके से उपयोग कैसे करें

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, इसके बारे में एक कहानी:

ऐसे उत्पाद को ठीक से कैसे खाएं उच्च सामग्रीमैग्नीशियम, सीप की तरह:

मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की अनुमति देता है, लेकिन यह शरीर में 300 से अधिक अन्य कार्य भी करता है।

यह महत्वपूर्ण खनिजयह ध्यान रखता है कि हमारी नसें सामान्य रूप से बातचीत कर सकें, शरीर एक नियंत्रित तापमान (होमियोस्टैसिस) बनाए रख सके और ऐसा कर सके महत्वपूर्ण कार्य, विषहरण और ऊर्जा दोनों प्रदान करता है, और दांतों और हड्डियों को भी स्वस्थ रखता है।

इस खनिज के महत्व को देखते हुए, हममें से प्रत्येक को मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों के बारे में पता होना चाहिए।

मैग्नीशियम न केवल उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए उपयोगी है, बल्कि इसका सकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकता है पीएमएस के लक्षण(प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) और महिलाओं में रजोनिवृत्ति। इसके अलावा, मैग्नीशियम शरीर को विटामिन बी6 का उपयोग करने और माइग्रेन को कम करने, उच्च को कम करने में मदद करता है रक्तचाप, कब्ज से राहत दिलाता है और पित्त पथरी से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम को असामान्य दिल की धड़कन को कम करने और बनाए रखने के लिए दिखाया गया है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केबड़े आकार में। यह टाइप 2 मधुमेह, साथ ही अनिद्रा और अवसाद के इलाज में भी मदद कर सकता है।

इन सभी लाभों के साथ, आप शायद पहले से ही सोच रहे होंगे कि पर्याप्त मैग्नीशियम कैसे प्राप्त करें?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को उसके सबसे प्राकृतिक रूप में मैग्नीशियम की आपूर्ति करेंगे। एक बार जब आप जांच कर लें कि क्या आपमें मैग्नीशियम की कमी के लक्षण हैं, तो मैग्नीशियम से भरपूर आठ खाद्य पदार्थों की इस सूची को देखने के लिए यहां वापस आएं।

1. चावल की भूसी। इस उत्पाद को ढूंढना मुश्किल है क्योंकि इसे अक्सर नियमित किराने की दुकानों में नहीं ले जाया जाता है, लेकिन चावल की भूसी तलाशने लायक है। इस स्वस्थ उत्पाद के केवल 100 ग्राम में आप 781 मिलीग्राम मैग्नीशियम पा सकते हैं - अनुशंसित दैनिक मूल्य से लगभग दोगुना।

2. धनिया, ऋषि या तुलसी. ये बेहतरीन जड़ी-बूटियाँ न केवल शरीर को प्रचुर मात्रा में ट्रेस तत्व और खनिज प्रदान करती हैं, बल्कि इनमें मैग्नीशियम भी होता है। उनमें प्रति चम्मच लगभग 690 मिलीग्राम यह खनिज होता है। अपने पसंदीदा व्यंजनों में मैग्नीशियम का जादू भरने के लिए इन मसालों को शामिल करें।

3. डार्क चॉकलेट। क्या आपको इस पसंदीदा उत्पाद से खुद को खुश करने का कोई कारण चाहिए? डार्क चॉकलेट (या चॉकलेट) एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और मैग्नीशियम से भरपूर होती है। मात्र 100 ग्राम में लगभग 230 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

4. गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ। काले, पालक, चार्ड और किसी भी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, साथ ही चुकंदर साग और डेंडिलियन साग, उच्च स्तर का मैग्नीशियम प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए पालक में 157 मिलीग्राम होगा।

5. अनाज। ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, साबुत जई और गैर-जीएमओ गेहूं में उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए ब्राउन चावल में लगभग 86 मिलीग्राम होता है।

6. सेम और दाल. यद्यपि जीएमओ सोया में ज़ेनोएस्टोजेन एक प्रमुख चिंता का विषय है, गैर-जीएमओ सोया, दाल, बीन्स और अन्य फलियां मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ फलियाँ प्रति सेवन 150 मिलीग्राम तक प्रदान करती हैं।

7. एवोकाडो। यह उत्पाद न केवल स्वस्थ वसा से भरपूर है, बल्कि मैग्नीशियम का भी उत्कृष्ट स्रोत है। केवल एक बड़े एवोकैडो में 60 मिलीग्राम से अधिक यह लाभकारी खनिज होता है।

8. डेयरी उत्पादों। आपको कुछ दही और चीज से सावधान रहना होगा क्योंकि खाद्य निर्माता उन्हें हार्मोन और चीनी से भरना पसंद करते हैं, लेकिन नियमित, बिना चीनी वाले दही और बिना पाश्चुरीकृत चीज आपके शरीर को जमा किए बिना भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।

बेशक, मैग्नीशियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं, लेकिन यह सूची आपको आरंभ करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए।