शारीरिक निष्क्रियता और मोटर गतिविधि व्यायाम। अधिक वजन के कारण

इक्कीसवीं सदी में वहाँ प्रकट हुआ एक बड़ी संख्या कीनई बीमारियाँ जो लगभग तीन दशक पहले मनुष्य को ज्ञात नहीं थीं। अब हम हमारे शरीर की कोशिकाओं को संक्रमित करने वाले भयानक उत्परिवर्तित वायरस या संक्रमण के बारे में बात नहीं करेंगे, बल्कि ऐसे सरल, स्पर्शोन्मुख और बेहद खतरनाक वायरस के बारे में बात करेंगे। खतरनाक बीमारीशारीरिक निष्क्रियता की तरह. इसका विकास पिछली शताब्दी के अंत में हुआ, जब एक व्यक्ति अंततः उन असंख्य नौकरियों को छोड़ने का जोखिम उठा सकता था जिन्हें वह घर के आसपास करने के लिए बाध्य था। यह बात खासतौर पर महिलाओं पर लागू होती है।

आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि शारीरिक निष्क्रियता एक गंभीर कमी है मोटर गतिविधि, पूर्ण अनुपस्थितिहमारे प्यारे शरीर को शारीरिक गतिविधि और शांति प्रदान की जाती है। ऐसी शांति की आवश्यकता क्यों है? इससे कुछ भी अच्छा नहीं हो सकता, क्योंकि निष्क्रियता केवल नुकसान पहुंचाती है और इससे निपटने के तरीके और उपाय करना आवश्यक है। एक आधुनिक महिला वह व्यक्ति है जो घर के कामों के बजाय करियर को प्राथमिकता देती है। यह ग्रह की आधी महिला आबादी से संबंधित है। दूसरे भाग के संबंध में, हम कह सकते हैं कि उसने अपनी सारी जिम्मेदारियाँ पूरी तरह से घरेलू उपकरणों के कंधों पर डाल दीं। उदाहरण के लिए, अब आपको कुएं से घर तक भारी बाल्टी में पानी नहीं ले जाना पड़ेगा, क्योंकि आपको बस रसोई या बाथरूम में नल चालू करना होगा। अब आपको मांस की चक्की में मांस पीसने, मेहनत करने और अपने हाथों पर दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि ऐसे बिजली के उपकरण सामने आ गए हैं जिनके संचालन में वस्तुतः किसी भी मानवीय हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं होती है। सामान्य तौर पर, भोजन प्राप्त करना बहुत आसान हो गया है, मैमथ का पीछा करना अब आवश्यक नहीं है, और जीवन केवल कठिन हो गया है। अजीब है ना?

इंटरनेट पर शारीरिक निष्क्रियता और उससे निपटने के उपायों पर विस्तार से चर्चा की गई है। तो एक बार फिर अपने आप पर दबाव क्यों डालें और जिम की ओर क्यों दौड़ें, यदि आप बस ऑनलाइन जा सकते हैं, पढ़ सकते हैं और पेज बंद कर सकते हैं, जो पढ़ा है उसे भूल सकते हैं? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शारीरिक निष्क्रियता विभिन्न बीमारियों को जन्म देती है। आपको इस बारे में तभी सोचना है जब ये बीमारियाँ अपना लक्षण दिखाना शुरू कर चुकी हों।

शारीरिक निष्क्रियता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक सक्रिय और हंसमुख, स्मार्ट और आकर्षक महिला ढीले-ढाले शरीर वाली एक अनाड़ी, लंबी सोच वाली महिला में बदल जाती है। यह एक डरावनी तस्वीर है, लेकिन जिसे आप अक्सर देखते हैं। तो आइए न सिर्फ बीमारी के लक्षणों पर बल्कि इससे निपटने के उपायों पर भी ध्यान दें।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना मामूली लग सकता है, आपको अपने लिए कम से कम किसी प्रकार का खेल चुनना होगा। क्या अब सचमुच उनकी संख्या पर्याप्त नहीं है? फिटनेस, एरोबिक्स, पिलेट्स, स्ट्रिप प्लास्टिक, योग और अन्य दिलचस्प और उपयोगी शौक का एक समूह चुना जा सकता है आधुनिक महिला. जब आप अपना ख्याल रख सकते हैं और रखना चाहिए, और अपना ख्याल नहीं रखना चाहिए तो अपना कीमती समय क्यों बर्बाद करें?

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, शारीरिक निष्क्रियता गायब हो जाएगी और अदृश्य रूप से घुल जाएगी। लेकिन यह बहुत ही ध्यान देने योग्य होगा कि कैसे सभी अंग प्रणालियाँ बिना किसी बीमारी या विकार के काम करना शुरू कर चुकी हैं। मांसपेशियां अधिक सख्त हो जाएंगी, टोन आ जाएंगी, आपका शरीर लचीला और सुंदर हो जाएगा। अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और आपका सारा खाली समय सोफे पर लेटने की इच्छा धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

आप शारीरिक निष्क्रियता से छुटकारा पा सकते हैं रोजमर्रा की जिंदगीअपने आप को छोटी-छोटी तरकीबें करने के लिए मजबूर करें। उदाहरण के लिए, लिफ्ट छोड़ दें। इसके बिना कम से कम कुछ मंजिल ऊपर जाएं और सीढ़ियों से नीचे भी पैदल जाएं। यदि संभव हो, तो बस या टैक्सी लेने के बजाय पैदल चलकर स्टोर या सुपरमार्केट तक जाएँ। यहां तक ​​कि किराने के सामान के बैग के रूप में एक छोटा सा सामान भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जब तक कि आप खतरनाक हृदय रोगों से पीड़ित न हों।

यदि आपका जिम जाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो स्वतंत्र जॉगिंग के लिए समय निकालें। सुबह और शाम को आप इत्मीनान से कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं या तेज गति से चल सकते हैं। आपके पास एक बच्चा है? बढ़िया, साथ में टहलने जाएं, पार्क में टहलें या नजदीकी स्कूल स्टेडियम में जाएं ताकि आपका बच्चा आपकी ओर देखते हुए वहां दौड़ सके।

घर पर लयबद्ध संगीत चालू करें और उसकी संगत में आनंद के साथ आगे बढ़ें। मुख्य बात यह है कि आपको संगीत पसंद आना चाहिए, आपको इसमें शर्म करने की कोई बात नहीं है, आप जैसे चाहें वैसे नृत्य कर सकते हैं। कुछ लयबद्ध हरकतें आपको यह एहसास करने में मदद करेंगी कि सोफे पर जीवन उसके बाहर के जीवन की तुलना में कम दिलचस्प है।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शारीरिक निष्क्रियता को एक खतरनाक सामाजिक समस्या, कई देशों और विभिन्न पीढ़ियों की बीमारी माना जाता है। इस बीमारी से बच्चे और वयस्क लगभग समान रूप से पीड़ित होते हैं। आज बच्चों को एक विकल्प की पेशकश की जाती है जिसका कई वयस्क समर्थन करते हैं। इंटरनेट ने आउटडोर गेम्स और आंगन में अन्य बच्चों के साथ संचार की जगह ले ली है। लेकिन कुछ वयस्क केवल इस बात से खुश हैं: प्रवेश द्वार पर धूम्रपान करने और शराब का स्वाद लेने की तुलना में अपने माता-पिता की देखरेख में बैठना बेहतर है। लेकिन क्या किसी बच्चे को बचपन से ही स्वस्थ जीवन शैली के नियम समझाना और व्यक्तिगत उदाहरण से खेल खेलना सिखाना संभव है? स्कूल की कक्षाओं में भी बच्चों की गतिशीलता पर पर्याप्त प्रतिबंध हैं, जहाँ उन्हें डेस्क पर बैठना पड़ता है।

वैसे, शराब पीने और धूम्रपान करने से भी शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित लोगों की संख्या में वृद्धि होती है। धीरे-धीरे, ये शौक अन्य रुचियों को खत्म कर देंगे और व्यक्ति शराब पीने के एक कारण से दूसरे कारण तक दिन गिनने लगेगा।

यह न केवल शारीरिक निष्क्रियता के विकास को रोकने में मदद करेगा शारीरिक व्यायाम, बल्कि इससे निपटने के उपाय भी शामिल हैं मालिश उपचार, या बल्कि, आत्म-मालिश। स्व-मालिश हमारे शरीर में रक्त की गति को तेज कर सकती है, लसीका प्रवाह में सुधार कर सकती है और तंत्रिका तंत्र की टोन को बढ़ा सकती है। स्वास्थ्य पर प्रभावकुछ ही प्रक्रियाओं के बाद स्व-मालिश प्राप्त हो जाती है। इसकी मदद से आप शारीरिक निष्क्रियता से जुड़ी शुरुआती नहीं बल्कि उन्नत बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं।

गतिशीलता की कमी और बिल्कुल निष्क्रिय जीवनशैली व्यक्ति के तंत्रिका तंत्र और मानसिक स्थिति दोनों को प्रभावित करती है। चिड़चिड़ापन, चिंता, अनिद्रा और थकान व आलस्य दिखाई देने लगता है। ऐसी मनोदशा में, व्यक्ति जीवन में रुचि खोना शुरू कर देता है, यह नहीं देखता कि इसमें कितना दिलचस्प है।

परिवहन में शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम
आप गतिहीन जीवनशैली से बच सकते हैं या बच सकते हैं। निकलना संभव नहीं होगा. एक कार के आगमन के साथ, उसके खुश मालिक अतिरिक्त वजन, थकान और तंत्रिका तनाव के बारे में शिकायत करना शुरू कर देते हैं - एक शब्द में, वह सब कुछ जो चलने की कमी के साथ एक मोटर चालक के जीवन में आता है। हां, हां, आपने निश्चित रूप से सुना है: चलना उपयोगी है और इसे अधिक बार करना बेहतर है। लेकिन आप गाड़ी चला रहे हैं, आप लंबे समय से इसके बारे में सपना देख रहे हैं और आप हर चीज से खुश हैं? आइए आपको अन्यथा आश्वस्त न करें। आइए देखें कि हम खुद को और अधिक चलने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं।

• प्रवेश द्वार से सबसे दूर पार्किंग स्थल की तलाश करें - आपके घर के पास और आपके कार्यस्थल के पास।
• जब आप अपनी गाड़ी में किराने का सामान लेकर आते हैं, तो इसे सुपरमार्केट में "पार्किंग स्थल पर" वापस करना सुनिश्चित करें।
• गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों के लिए एक और समझदार व्यायाम: जब आप घर आएं, तो भारी बैग सीधे रसोई में न ले जाएं। केवल वही लें जो दोनों हाथों में आ सके (दूध और ब्रेड) और बैगों को व्यवस्थित रूप से "दस यात्राओं" में क्रमबद्ध करें।
• क्या आप दृढ़ हैं? शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम के भाग के रूप में, सप्ताह में एक बार "बिना कार के दिन" की व्यवस्था करें।

क्या आपके पास कार नहीं है? सिद्धांत रूप में, सब कुछ उतना ही सरल है - अपनी इच्छा को अपनी मुट्ठी में ले लो और हार मान लो सार्वजनिक परिवहनचलने के पक्ष में. अफसोस, "गतिहीन जीवनशैली" के पक्ष में ठंढ, माइग्रेन और समय की कमी होगी।

• स्वयं को दोष न दें, सूक्ष्म प्रयास करें। हम आपको मेट्रो के सभी आठ स्टॉपों पर चलकर जाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं: आवश्यकता से केवल एक स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ता पैदल चलकर तय करें। एक या दो महीने के बाद, दो स्टॉप पहले उतरने का प्रयास करें।
• क्या बस निर्धारित समय पर चलती है? ठंड में इंतजार करने की बजाय अगले पड़ाव की ओर चलें और उस पर बैठ जाएं।
• अगर बात ब्रेड खरीदने की हो तो आपको घर से दूर किसी किराने की दुकान पर जाना चाहिए।
• लिफ्ट के बजाय पैदल चलना साधारण सलाह है। प्रवेश द्वार पर सीढ़ियों से ऊपर दौड़ने के बारे में क्या ख्याल है? व्यायाम करने की तकनीक के बारे में अवश्य पढ़ें - इस प्रकार की दौड़ सामान्य से बहुत अलग है, लेकिन यह नितंबों और पैरों की सभी समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल करती है। सामान्य तौर पर, अपने आप को बहुत अधिक और विभिन्न तरीकों से चलने के लिए मजबूर करने का अवसर न चूकें।

घर पर शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम
कभी-कभी अपार्टमेंट का लेआउट ही शारीरिक गतिविधि के मानक को पूरा करने और उससे भी अधिक करने में मदद करता है। पोडियम, सीढ़ियाँ, लंबे गलियारे और पृथक कमरे वही विवादास्पद आंतरिक विशेषताएं हैं जो लेआउट को जटिल बनाती हैं, साथ ही आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती हैं।

जब आप घर के कमरों और स्तरों से गुज़रते हैं, तो अदृश्य किलोमीटर "रोल अप" हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि के वास्तविक पैमाने का आकलन करने के लिए, पूरे दिन एक पेडोमीटर का उपयोग करने का प्रयास करें - परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

लेकिन यह पर्याप्त नहीं है

• कभी भी बैठकर/लेटकर फ़ोन पर बात न करें - चलने का प्रयास करें। यह कार्यालय में बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन आप इसे घर पर भी आज़मा सकते हैं।
• क्या आपके पास एक छोटा सा अपार्टमेंट है और "कहीं नहीं जाना है"? जब आप इस्त्री करते हैं, तो स्टोव पर खड़े रहें, अपने दाँत ब्रश करें, साइड स्टेप करें, नृत्य करें। व्यायाम को अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करें: जब कॉफी उबल रही हो, तो आप पांच स्क्वैट्स कर सकते हैं।
• अपने फ़ोन को चार्ज करने के लिए एक विशेष "असुविधाजनक" स्थान रखें। हो सकता है आपको हर बार एसएमएस मिलने पर उठना पड़े।
• दोपहर का भोजन दूसरे कमरे में करें - रसोई में नहीं: मेज सेट करने और फिर बिना सोचे-समझे बर्तन हटाने की ज़रूरत आपको और अधिक स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करेगी।
• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ काम पर वास्तविक जिम्नास्टिक एक ही सिद्धांत पर काम करता है: लेखांकन विभाग तक अपने पैरों के साथ चलना, सामान उतारने में मदद करना, दूर के कैफे में दोपहर का भोजन करना। सामान्य तौर पर, हर बार अपने आप को अधिक हिलने-डुलने के लिए मजबूर करें।

अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें
चलने के अलावा, मुद्राओं में बार-बार बदलाव आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।

• यदि रसोई में काउंटर या द्वीप है, तो आप उस पर खड़े होकर काम कर सकते हैं - यह देखा गया है कि इस स्थिति में सोचना और लिखना आसान है।
• छोटे बच्चों की कामकाजी माताओं से लाइफहाक: ईमेल जांचें और बार टेबल की ऊंचाई पर एक शेल्फ पर खड़े होकर लैपटॉप पर काम करें। बच्चा नहीं पहुंचेगा, और आपको बैठने की जरूरत नहीं है।

DIY सफ़ाई और मरम्मत पसंद है

• शारीरिक निष्क्रियता के लिए होमवर्क सबसे अच्छा उपाय है। इसलिए, कोठरियों के अनुकूलन को जीवन के अर्थ में नहीं बदला जाना चाहिए: कभी-कभी समय-समय पर चीजों को क्रम में रखना अधिक उपयोगी होता है। इसके अलावा, भंडारण का आयोजन करना ध्यान के कार्य के समान है: टी-शर्ट को व्यवस्थित रूप से मोड़ना और प्रत्येक मोजे के लिए एक जोड़ी चुनना, आप न केवल आगे बढ़ते हैं, बल्कि अपने विचारों को भी क्रम में रखते हैं।
• अपने आप को वैक्यूम करें. इसे एक कामकाज या समय की बर्बादी न समझें। यदि आप फर्श को पोंछते हैं तो दस मिनट में आप 70 किलो कैलोरी खर्च करेंगे, यदि आप बाथटब और सिंक को मैन्युअल रूप से साफ करते हैं तो 110 किलो कैलोरी, यदि आप फर्नीचर से धूल पोंछते हैं तो लगभग 80 किलो कैलोरी खर्च करेंगे। यदि आपकी सफाई दस मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो इसे कसरत समझें।
• जेरेनियम के अलावा पाँच और फ़िकस के पेड़ खरीदें जो पहले से ही खिड़की पर हैं। पौधों की देखभाल के लिए नियमितता और... अनावश्यक गतिविधियों की आवश्यकता होती है।
• यदि संभव हो (यदि आपके पास ऐसा करने के लिए न्यूनतम कौशल है), तो घर के आसपास छोटी-मोटी मरम्मत करें। पेंट, गोंद, कील. बेशक, यह टीवी के सामने एक शाम जितनी दिलचस्प नहीं है, लेकिन कम से कम यह पारिवारिक रोजमर्रा की जिंदगी में विविधता लाती है।

हाइपोडायनेमिया (ग्रीक हाइपो - नीचे और डायनेमिस - शक्ति से) एक गतिहीन जीवन शैली और सीमित शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियों की गतिविधि का कमजोर होना है। शारीरिक निष्क्रियता को सदी की बीमारी और प्रगति का नकारात्मक पहलू भी कहा जाता है। इस कथन की सच्चाई, दुर्भाग्य से, स्पष्ट है। प्रगति लोगों को कई सबसे उन्नत उपकरण प्रदान करती है जो हमें किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचा सकते हैं। बिना किसी प्रयास के लंबी दूरी तय करने के लिए हमारे पास कारें, रेलगाड़ियाँ और हवाई जहाज़ हैं। आधुनिक तंत्र किसी व्यक्ति को केवल दायां बटन दबाकर भारी वजन उठाने में सक्षम बनाता है। किसी व्यक्ति को प्रदान की जाने वाली सुविधाएँ आधुनिक प्रौद्योगिकी, अधिक अनुमान लगाना कठिन है, लेकिन... कठिन शारीरिक श्रम के माध्यम से भोजन अर्जित करने की आवश्यकता से मुक्त होकर, जैसा कि हजारों वर्षों से होता आया है, एक व्यक्ति अधिक से अधिक समय बैठने या लेटने की स्थिति में बिताता है। हममें से कई लोगों के लिए, सभी शारीरिक गतिविधियाँ प्रवेश द्वार से लेकर सड़क तक ही सीमित हैं खुद की कार. हमारी मांसपेशियां आवश्यक प्रशिक्षण से वंचित हो जाती हैं, कमजोर हो जाती हैं और धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं। कमजोरी मांसपेशियों का ऊतकमानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, प्रकृति द्वारा स्थापित और शारीरिक श्रम की प्रक्रिया में मजबूत किए गए न्यूरो-रिफ्लेक्स कनेक्शन बाधित होते हैं। इसीलिए, शारीरिक निष्क्रियता का सीधा परिणाम तंत्रिका और हृदय प्रणाली का विकार, चयापचय संबंधी विकार और अक्सर मोटापा होता है।

सभी सभ्य देशों में, डॉक्टर और वैज्ञानिक लंबे समय से बच्चों और किशोरों सहित सभी उम्र के मोटापे से ग्रस्त लोगों की बढ़ती संख्या के बारे में चिंतित हैं। कई डॉक्टर मोटापे को हृदय रोगों की घटनाओं में वृद्धि और कमी से जोड़ते हैं औसत अवधिविकसित देशों में मानव जीवन प्रगति को छिपे हुए शत्रु से मित्र और सहयोगी में बदलना सर्वोच्च प्राथमिकता है आधुनिक आदमी. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आंदोलन पूरे सभ्य विश्व में फैल रहा है। अधिक से अधिक लोग यह महसूस कर रहे हैं कि मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित खुराक आवश्यक है। हालाँकि, जाएँ जिमऔर हर कोई स्विमिंग पूल में सक्षम नहीं है। कई लोगों के पास गंभीर खेल गतिविधियों के लिए पर्याप्त समय या पैसा नहीं है। हालाँकि, इससे आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार संभव है न्यूनतम लागत, और हर किसी के पास ऐसा अवसर है। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि प्रतिदिन 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि भी लोगों में मोटापे और अन्य संबंधित बीमारियों के खतरे को काफी कम कर सकती है। गतिहीन छविज़िंदगी।

इस प्रकार, शारीरिक निष्क्रियता से जुड़ी कई बीमारियों से खुद को बचाने के लिए, प्रतिदिन 2 किमी पैदल चलना, या बिना लिफ्ट के पांचवीं मंजिल पर चढ़ना, या बस सुबह व्यायाम करना पर्याप्त है। नृत्य प्रेमी दिन में कम से कम 20 मिनट तक सुखद लयबद्ध संगीत पर नृत्य करके न केवल खुद को खुश कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं। अपने शरीर को दैनिक शारीरिक गतिविधि का आदी बनाने का प्रयास करें, और दो महीने के भीतर आप बेहतर बदलाव देखेंगे। आपका तंत्रिका तंत्र सबसे पहले प्रतिक्रिया करेगा, क्योंकि शारीरिक गतिविधि हमेशा से ही थकी हुई नसों को शांत करने का सबसे विश्वसनीय तरीका रहा है और रहेगा। आप निश्चित रूप से अपनी सुडौल मांसपेशियों और स्वस्थ त्वचा के रंग पर ध्यान देंगे।

इस प्रकार, दीर्घकालिक प्रशिक्षण का सहारा लिए बिना, आप अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं और कई गंभीर बीमारियों से बच सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण मानव रीढ़ की हड्डी जल्दी बूढ़ी होने लगती है। परिणाम स्वरूप संचार संबंधी समस्याओं के कारण ओस्टियोचोन्ड्रोसिस होता है। हमारा शरीर एक संपूर्ण है, और कैसे बेहतर स्थितिपूरा शरीर, स्थिति उतनी ही बेहतर रीढ की हड्डी. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रीढ़ की एक बीमारी है: इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपक्षयी परिवर्तन। चयनात्मक आंकड़ों के अनुसार, 30 वर्ष से अधिक उम्र का हर तीसरा व्यक्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित है। और हाल के वर्षों में, इस बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए आयु सीमा में काफी कमी आई है। यदि पहले मध्य पीढ़ी के लोग - 30 से 40 साल की उम्र तक - इस बीमारी से पीड़ित थे, तो अब अधिक बार हम किशोरावस्था के रोगियों को देखते हैं - 17 साल की उम्र में, और 15 साल की उम्र में, और 12 साल की उम्र में। और यहाँ तक कि बच्चे भी - 10 साल की उम्र में। .. यह जानते हुए, युवा माता-पिता और शिक्षकों को यथाशीघ्र अपने परिवार और स्कूल में एक स्वस्थ जीवन शैली तैयार करनी चाहिए।

यह लंबे समय से देखा गया है कि जिन किशोरों का शारीरिक विकास ठीक से नहीं होता, वे अक्सर निकट दृष्टिदोष से पीड़ित होते हैं। कभी-कभी, जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, यह आगे बढ़ता है अपरिवर्तनीय परिवर्तनऔर महत्वपूर्ण दृष्टि हानि। यह सब मायोपिया के खिलाफ लड़ाई को एक राज्य कार्य के स्तर पर रखता है और इसे रोकने के लिए सक्रिय उपायों की आवश्यकता से तय होता है। मायोपिया का एक कारण शारीरिक निष्क्रियता है।

कम शारीरिक गतिविधि. हाइपोडायनेमिया एक फैशनेबल शब्द है, हाइपो का अर्थ है गिरावट, डायनेमिया का अर्थ है गति। मोटर गतिविधि एक जैविक आवश्यकता है। प्रत्येक उम्र के लिए इसका अपना इष्टतम होता है। यदि आज आप, माता-पिता, कल की तुलना में कम चलेंगे, तो कल आपके बच्चे और भी कम चलेंगे। आंदोलन की आवश्यकता खेती योग्य है, लेकिन इसे बर्बाद किया जा सकता है।

बच्चा स्कूल आया. उसे एक डेस्क पर बैठाया गया है, और मोटर गतिविधि 50 प्रतिशत कम हो गई है। से बचपन का मोटापाकिशोरावस्था तक, विशेषकर लड़कियों के लिए, जब उनका स्वभाव बदलने लगता है, तो एक पुल फेंक दिया जाता है। लड़कियों के लिए एक बार फिर स्कूल प्रांगण में दौड़ना असुविधाजनक है। आप रस्सी कहाँ कूद सकते हैं? "बाहर फिर से बारिश हो रही है, आपके कीचड़ में लटकने का कोई मतलब नहीं है, बेहतर होगा कि आप टीवी देखें।" यह माता-पिता की टिप्पणियों की श्रृंखला में से एक है जो मुख्य आनंद को छीन लेती है - पोखरों के माध्यम से नंगे पैर...

हमारे बच्चे कम चलने-फिरने लगे। मोटर गतिविधि कहाँ चली गई है? टीवी पर बहु-भागीय जासूसी कहानियाँ दिखाई दीं, कोई लेकर आया कंप्यूटर गेममानस पर सबसे अधिक तनाव के साथ, वास्तव में, बच्चे और युवा कई घंटों तक तनाव का अनुभव करते हैं, इसके साथ शरीर की समान मांसपेशियों की लगभग पूर्ण गतिहीनता और जकड़न होती है। और परिणामस्वरूप, बच्चे अत्यधिक उत्तेजित और आक्रामक हो जाते हैं और चयापचय में कमी और व्यायाम की कमी के परिणामस्वरूप होने वाली विभिन्न प्रकार की बीमारियों से ग्रसित हो जाते हैं। आज "जुए की लत" शब्द पहले से ही रोजमर्रा की जिंदगी में सामने आ चुका है। वे। हमारे पास आज है नई बीमारीइसके प्रभाव में नशीली दवाओं के शरीर पर प्रभाव के समान ही, वापसी, लत और इनकार करने में असमर्थता के साथ इस छविज़िंदगी। लेकिन बच्चे का शरीर बन रहा है और विकसित हो रहा है। और कई वर्षों तक कंप्यूटर के सामने घंटों बैठे रहने वाले एक परिपक्व युवा को किस प्रकार का विकास मिलेगा - एक गेमर? ऐसा लगता है कि एच.जी. वेल्स ने उपन्यास "द टाइम मशीन" में हमारे वंशजों का इसी तरह वर्णन किया है।

आज हर जगह और हर जगह हम गतिहीनता (हाइपोडायनेमिया) और उससे जुड़ी बीमारियाँ देखते हैं। पेट्रोसियन और पायटकेविसियस के अनुसार, 12-19 वर्ष के सभी बच्चों (और प्रथम वर्ष के छात्रों) में से, 50 प्रतिशत में पहले से ही एक जोखिम कारक है, 20 प्रतिशत में दो कारक हैं... अलग-अलग और एक साथ, ये जोखिम कारक वृद्धि में योगदान करते हैं रक्तचाप। यदि हम हर चीज़ को एक ही परिसर में रख दें, जो किसी न किसी स्तर पर प्रभावित हो विकासशील जीवबच्चा, फिर उसकी पतली, जटिल (हमारी तरह नहीं - वयस्कों की तरह, बहुत पतली!) संरचना में, वाहिकाओं को सबसे पहले दर्द होने लगता है। थोड़ी देर बाद - दिल! लेकिन मुख्य बात यह है कि जोखिम कारक प्रबंधनीय हैं।

और फिर हम उपचार पद्धतियों की ओर लौटते हैं, जो आज, गतिहीनता के युग में, एकमात्र क्षतिपूर्ति कारक है जो हमारे स्वास्थ्य को सुरक्षित रखता है।

यह ज्ञात है कि आर्थिक रूप से विकसित देशों की 20% से भी कम आबादी कमोबेश गतिशील रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ रहती है जो आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा खपत प्रदान करती है। शेष 80% का दैनिक ऊर्जा व्यय स्थिर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक स्तर से काफी कम है। हाल के दशकों में शारीरिक गतिविधियों पर तीव्र प्रतिबंध के कारण इसमें कमी आई है कार्यक्षमतामध्यम आयु वर्ग के लोग, यानी भौतिक वस्तुओं का उत्पादन करने वाली सबसे कुशल और उत्पादक जनसंख्या।

इस प्रकार, आर्थिक रूप से विकसित देशों की अधिकांश आधुनिक आबादी में कार्यात्मक और जैविक परिवर्तन और दर्दनाक लक्षण प्राप्त करने का वास्तविक खतरा है जो व्यक्तिगत प्रणालियों और संपूर्ण शरीर की गतिविधियों के बीच बेमेल के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं। बाहरी वातावरण. यह स्थिति ऊर्जा और प्लास्टिक चयापचय (मुख्य रूप से मांसपेशी प्रणाली में) में गड़बड़ी पर आधारित है। तंत्र सुरक्षात्मक कार्रवाईगहन शारीरिक व्यायाम आनुवंशिक कोड में है मानव शरीर. कंकाल की मांसपेशियां, जो औसतन शरीर के वजन का 40% (पुरुषों में) बनाती हैं, प्रकृति द्वारा आनुवंशिक रूप से भारी होने के लिए प्रोग्राम की जाती हैं। शारीरिक कार्य. किसी को केवल हमारे छोटे प्राइमेट बंदर भाइयों के उदाहरण का उपयोग करके हमारे दूर के पूर्वजों के जीवन को देखना होगा। डिस्कवरी चैनल पर वन्य जीवन के बारे में चतुराई से निर्मित वृत्तचित्र फिल्मों की श्रृंखला देखने और तुलना करने के लिए उपयोगी है, जो अक्सर हमारे टेलीविजन चैनलों पर दिखाई जाती है। लताओं पर कूदना और झूलना, लगातार ऊंचे पेड़ों पर चढ़ना... अपनी शारीरिक गतिविधि से तुलना करें... और चयापचय... "मोटर गतिविधि मुख्य कारकों में से एक है जो शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर और उसकी स्थिति को निर्धारित करती है कंकाल, पेशीय और हृदय प्रणाली,'' शिक्षाविद् वी.वी. ने लिखा। परिन (1969)। मानव मांसपेशियां ऊर्जा का एक शक्तिशाली जनरेटर हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के इष्टतम स्वर को बनाए रखने के लिए तंत्रिका आवेगों का एक मजबूत प्रवाह भेजते हैं, वाहिकाओं के माध्यम से हृदय ("मांसपेशी पंप") तक शिरापरक रक्त की आवाजाही को सुविधाजनक बनाते हैं, और मोटर प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तनाव पैदा करते हैं। . "ऊर्जा नियम" के अनुसार कंकाल की मांसपेशियां" मैं एक। अर्शवस्की के अनुसार, शरीर की ऊर्जा क्षमता और सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति कंकाल की मांसपेशियों की गतिविधि की प्रकृति पर निर्भर करती है।

मोटर गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होती है, आनुवंशिक कार्यक्रम उतना ही अधिक पूर्ण होता है, और ऊर्जा क्षमता, शरीर की कार्यात्मक संसाधन और जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति का प्रदर्शन बढ़ता है: शरीर का वजन और वसा द्रव्यमान, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, रक्तचाप और हृदय गति कम हो जाती है। नियमित शारीरिक व्यायामऔर प्रशिक्षण विकास को काफी धीमा कर सकता है उम्र से संबंधित परिवर्तनशरीर के शारीरिक कार्य, साथ ही नकारात्मक परिवर्तन विभिन्न अंगऔर सिस्टम. (शारीरिक व्यायाम करने से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सभी भागों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे विकास रुक जाता है अपक्षयी परिवर्तनउम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़ा हुआ। शरीर में हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। लसीका प्रवाह को बढ़ाता है जोड़ की उपास्थिऔर अंतरामेरूदंडीय डिस्क, जो आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का सबसे अच्छा साधन है। शारीरिक निष्क्रियता से निपटने का सबसे अच्छा तरीका चलना और दौड़ना है।

एक विस्तृत श्रृंखला के भीतर प्रशिक्षण भार (चलने से शुरू) के परिमाण को बदलने की क्षमता के कारण, सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए मतभेद बहुत सीमित हैं:

• - जन्म दोषहृदय और एट्रियोवेंट्रिकुलर छिद्र का स्टेनोसिस (संकुचन);
• - हृदय या फुफ्फुसीय विफलता;
• - गंभीर कोरोनरी अपर्याप्तता, आराम करने पर या न्यूनतम व्यायाम करने पर प्रकट;
• - क्रोनिक किडनी रोग;
• - उच्च रक्तचाप (200/120 मिमी एचजी), जिसे दवाओं से कम नहीं किया जा सकता;
• - प्रारंभिक अवधि के बाद दिल का दौरा पड़ामायोकार्डियम (3-6 महीने या अधिक - रोग की गंभीरता के आधार पर)।
• - गंभीर हृदय ताल गड़बड़ी (आलिंद फिब्रिलेशन, आदि);
• - थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;

ऐसा माना जाता है कि आराम दिल की दर में 15 बीट/मिनट की वृद्धि से दिल का दौरा पड़ने से अचानक मृत्यु का खतरा 70% तक बढ़ जाता है - यही पैटर्न मांसपेशियों की गतिविधि के साथ भी देखा जाता है।

जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, हृदय प्रणाली की प्रतिक्रिया धीरे-धीरे कम होती जाती है। भार की तीव्रता की परिचालन निगरानी के लिए, हृदय गति डेटा के अलावा, श्वास संकेतकों का भी उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिन्हें सीधे दौड़ने के दौरान निर्धारित किया जा सकता है। इनमें नाक से सांस लेने का परीक्षण भी शामिल है। अगर आप दौड़ते समय नाक से आसानी से सांस लेते हैं तो यह संकेत देता है सामान्य मोडकसरत करना। यदि पर्याप्त हवा नहीं है और आपको मिश्रित नाक-मौखिक प्रकार की श्वास पर स्विच करना है, तो दौड़ने की तीव्रता और गति कम होनी चाहिए। बोलने का परीक्षण भी सफलतापूर्वक किया जा सकता है। यदि आप दौड़ते समय अपने साथी के साथ आसानी से सामान्य बातचीत कर सकते हैं, तो आपकी गति इष्टतम है। यदि आप गला घोंटने लगते हैं और प्रश्नों का उत्तर एकाक्षरी शब्दों में देने लगते हैं, तो यह मिश्रित क्षेत्र में जाने का संकेत है। ये परीक्षण मनोरंजक दौड़ के संस्थापक, न्यूजीलैंड के प्रसिद्ध कोच आर्थर लिडियार्ड की आज्ञा की पुष्टि करते हैं - "आपको आसानी से दौड़ने की जरूरत है।"

शरीर की स्थिति के व्यक्तिपरक संकेतक (नींद, स्वास्थ्य, मनोदशा, व्यायाम करने की इच्छा) आत्म-नियंत्रण के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। गहन निद्रा, दिन के दौरान अच्छा स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन, प्रशिक्षण की इच्छा प्रशिक्षण भार की पर्याप्तता का संकेत देती है। बुरा सपना, दिन के दौरान सुस्ती और उनींदापन, व्यायाम करने की अनिच्छा ओवरलोड के निश्चित संकेत हैं। यदि उचित उपाय नहीं किए गए और भार कम नहीं किया गया, तो बाद में ओवरट्रेनिंग के अधिक गंभीर लक्षण दिखाई दे सकते हैं - हृदय में दर्द, हृदय ताल में गड़बड़ी, रक्तचाप में वृद्धि आदि। ऐसे में आपको कुछ समय के लिए व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए दौड़ने और चलने का उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्रिटिस, स्पास्टिक कोलाइटिस, गैस्ट्रिक अल्सर और) के कुछ रोगों के लिए सफलतापूर्वक किया जा सकता है। ग्रहणी, डिस्केनेसिया पित्त पथ(बिगड़ा हुआ कार्य पित्त नलिकाएं), कंपन के बाद से आंतरिक अंग, जो दौड़ने के दौरान होता है, पाचन अंगों के कार्य में काफी सुधार करता है। स्वाभाविक रूप से, बीमारी के बढ़ने के दौरान कक्षाएं बंद कर दी जाती हैं। दौड़ने के दौरान हेपेटिक रक्त प्रवाह में वृद्धि और गहरी मजबूर सांस लेना, जो कि यकृत के लिए एक उत्कृष्ट मालिश है, इसके कार्य में सुधार करता है और यकृत दर्द सिंड्रोम को खत्म करने में मदद करता है। दौड़ते समय (डायाफ्राम की गतिविधियों के कारण) पेट से सांस लेना विशेष रूप से उपयोगी होता है। मानकीकरण तंत्रिका प्रक्रियाएंशारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सेरेब्रल कॉर्टेक्स में होने वाली क्षति का उपचार के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है पेप्टिक छाला. के मरीज अम्लता में वृद्धिदौड़ने से पहले एसिडिटी को बेअसर करने के लिए एक गिलास ओटमील जेली पीने की सलाह दी जाती है आमाशय रस. कब कम अम्लताआधा गिलास पानी पीना काफी है, जो पेट के स्रावी कार्य को बढ़ाएगा।

भारतीय प्रणाली, तथाकथित हठ योग, का अनुभव भी रुचिकर है। भारत में, स्वस्थ जीवनशैली का संबंध शरीर की ऊर्जा के प्रबंधन से भी है। खाओ विभिन्न अवधारणाएँऔर उपचार की प्रणाली को समझने और जीवन की परिपूर्णता को समझने के दृष्टिकोण। जैसा कि आप देख रहे हैं, यहां इन अवधारणाओं में से एक ऊर्जा से जुड़ी है। “हठ योग सूर्य और चंद्रमा को जोड़ने की एक विधि है। सूर्य और चंद्रमा दुनिया में सभी विपरीत जोड़ों का प्रतिनिधित्व करते हैं: ऊपर और नीचे, बाएँ और दाएँ, पुरुष और महिला। हा का अर्थ है "सूर्य" और था का अर्थ है "चंद्रमा"। सूर्य की ऊर्जा बुद्धि (चित), दाहिनी नासिका और सूक्ष्म ऊर्जा चैनल पिंगला नाड़ी से जुड़ी है, जो शरीर में दाहिनी नासिका से रीढ़ की हड्डी के आधार तक चलती है। यह ऊर्जा का एक चैनल है। इड़ा नाड़ी सुषुम्ना नाड़ी के चारों ओर बाईं ओर घूमती है (यह चैनल रीढ़ के साथ चलती है) और बायीं नासिका पर समाप्त होती है। इदु का प्रतीक चंद्रमा (था), जल, स्त्री ऊर्जा(यिन), पवित्र नदी गंगा और अंतर्ज्ञान। जब प्राण आदि के माध्यम से स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होता है, तो तीनों पवित्र नदियाँ तीसरी आँख के केंद्र, आज्ञा चक्र में विलीन हो जाती हैं। यह हठ योग है - सूर्य और चंद्रमा का मिलन। हठ योग शरीर और मन के व्यापक सुधार के लिए एक व्यायाम तकनीक है। बहुत बीच मैं मानव जाति के लिए जाना जाता हैसमग्र सुधार की प्रौद्योगिकियों में, हठ योग सबसे प्रभावी में से एक है।

हठ योग में अभ्यास किए जाने वाले सभी उपचार आसन (आसन) शरीर के ऊर्जा केंद्रों पर, यूरोपीय अर्थ में - तंत्रिका नोड्स और ग्रंथियों पर प्रभाव पर आधारित हैं। आंतरिक स्राव. जहां तक ​​शरीर की मांसपेशियों के ढांचे के साथ काम करने की बात है, प्रत्येक मुद्रा के साथ एक विपरीत मुद्रा, मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह का लचीलापन, संबंधित विस्तार (खिंचाव) व्यायाम होता है। इस तरह का जिम्नास्टिक, अन्य बातों के अलावा, शरीर पर संतुलित भार भी प्रदान करता है, इसे सही ढंग से काम करना सिखाता है, चुटकी नहीं लेना, ऐंठन संबंधी प्रतिक्रियाओं को समाप्त करता है और तदनुसार रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, समान रूप से भार वितरित करता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का निर्माण करता है, जिससे मस्तिष्क प्रभावित होता है। और रीढ़ की हड्डी

एक स्थिति में स्थिरीकरण. यही है, इसे निष्पादित करते समय, आपको कुछ समय के लिए एक निश्चित स्थिति लेने और धारण करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में अनुभवहीन लोगों को ऐसा लग सकता है कि ऐसे स्थैतिक व्यायाम सामान्य गतिशील शक्ति व्यायाम और कार्डियो व्यायाम की तुलना में बहुत आसान हैं। आख़िरकार, चलते समय, एक व्यक्ति एक स्थान पर खड़े रहने की तुलना में अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करता है।

लेकिन कोशिश किए बिना, आप यह नहीं समझ पाएंगे: एक स्थैतिक भार किसी गतिशील भार से दक्षता में कमतर नहीं है। यह स्थैतिक व्यायाम (और उनमें से प्लैंक) है जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित करता है। यही कारण है कि प्लैंक व्यायाम विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों में इतना लोकप्रिय है: नियमित फिटनेस में, योग में (अर्थात् हठ योग में), पिलेट्स में।

प्लैंक कई अलग-अलग शारीरिक व्यायामों की जगह ले सकता है। क्योंकि इसे पूरा करने के लिए आपको बस थोड़ी सी जगह और समय की जरूरत होती है. और परिणाम: किलोग्राम वजन कम हुआ, पतला पेट, पतले पैर, सुडौल भुजाएँ, कोई सेल्युलाईट नहीं, सुंदर मुद्रा। फोटो: डिपॉजिटफोटो

बहुमुखी और विविध व्यायाम

प्लैंक उन लोगों के लिए एक आदर्श समाधान है जो अपने शरीर और स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं, लेकिन लगातार जॉगिंग करने या स्पोर्ट्स क्लब में जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होने जैसे बहाने ढूंढते रहते हैं। प्लैंक बहाने स्वीकार नहीं करता. लिंग, उम्र या स्तर के आधार पर उसके लिए कोई प्रतिबंध नहीं हैं। शायद कुछ चिकित्सीय मतभेद: हाल के सर्जिकल हस्तक्षेप, महत्वपूर्ण समस्याएँहृदय प्रणाली के साथ, रीढ़ की हड्डी में चोट की उपस्थिति।

इस अभ्यास की प्रभावशीलता और बहुमुखी प्रतिभा इस तथ्य के कारण है कि प्लैंक, अपनी सादगी के बावजूद, एक बहुत ही विविध व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन की कई विविधताएँ हैं, लेकिन उन पर आगे बढ़ने से पहले, आइए क्लासिक प्लैंक पर चर्चा करें।

इसमें हाथों को फैलाकर शरीर को "फर्श पर लेटने" की स्थिति में स्थिर करना शामिल है।

चूंकि प्लैंक एक्सरसाइज में मूवमेंट शामिल नहीं है, इसलिए इसे लेना सबसे महत्वपूर्ण है सही मुद्राशव.
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"शास्त्रीय तख़्त" मुद्रा के मुख्य बिंदु:

1. शरीर चिकना, सीधा, फर्श के समानांतर होना चाहिए;
2. पैर घुटनों पर नहीं झुकने चाहिए;
3. अपने मोज़े और हाथों की युक्तियों पर ध्यान दें;
4. आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या मोड़ना नहीं चाहिए, जिससे उस पर भार बढ़ जाता है;
5. पेट और नितंबों को तनावग्रस्त रखना चाहिए;
6. अपना सिर झुकाने या सिर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

तख्तों का प्रदर्शन करते समय साँस लेना भी महत्वपूर्ण है: यह समान और शांत, मध्यम रूप से गहरा होना चाहिए।

पहली बार अभ्यास की अवधि आधा मिनट हो सकती है (आपको हीरो नहीं बनना चाहिए और तुरंत जोशीला नहीं होना चाहिए) और धीरे-धीरे कई मिनटों तक बढ़ सकता है। प्लैंकिंग में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ समय रिकॉर्ड नहीं, बल्कि नियमितता और सटीकता है।

क्लासिक प्लैंक के अलावा, इस अभ्यास की विविधताएँ भी हैं। "अधिक उन्नत" के लिए:

• उठे हुए हाथ या पैर के साथ एक तख्ती, जहां शरीर तीन अंगों पर टिका होता है, जिससे सही स्थिति तय करना मुश्किल हो जाता है;
• पार्श्व और जटिल तख्त - व्यायाम जिसमें संतुलन बनाए रखना और भी कठिन है;
• वहाँ भी है विभिन्न विविधताएँफिटबॉल (बड़ी गेंद) के साथ तख्त - अपने पैरों या हाथों से फिटबॉल पर जोर दें।

फोटो: डिपॉजिटफोटो

रूप और स्वास्थ्य दोनों के लिए

इस अभ्यास के सभी फायदे इसे एक व्यस्त व्यक्ति के लिए आदर्श बनाते हैं, जो रोजमर्रा की चिंताओं से त्रस्त है। बार प्रतिरोध करता है, न केवल एक व्यक्ति की उपस्थिति में सुधार करता है, बल्कि उसके स्वास्थ्य (ऊतकों और अंगों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि के लिए धन्यवाद), भलाई और मनोदशा में भी सुधार करता है।

वैसे, बार मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए बेहद उपयोगी है, जो गतिहीन काम के दौरान, ज्यादातर लोगों की तरह, रीढ़ की हड्डी को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्निया आदि से बचाएगा।

हमारे महत्वपूर्ण कार्य आदिम सांप्रदायिक काल में निर्धारित किए गए थे, जब एक व्यक्ति खतरे से बचकर, भोजन की तलाश में बहुत अधिक और सक्रिय रूप से आगे बढ़ता था। लंबे समय तक दौड़ने में बिताए गए वर्षों ने शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बना दिया है। और अब, स्वस्थ रहने के लिए हमें आगे बढ़ने की जरूरत है।

लेकिन लोगों ने हमेशा अपने जीवन को सरल बनाने का प्रयास किया है। अब हम कार चलाते हैं, टीवी देखते हैं, और कई वर्षों से हम कार्यक्रम बदलने के लिए सोफे से उठे भी नहीं हैं: रिमोट कंट्रोल यह काम करता है! और हममें से अधिकांश की नौकरी गतिहीन है।

निष्क्रियता से सबसे पहले पीड़ित मांसपेशियां होती हैं, जो व्यायाम की कमी से धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं। और हम सिर्फ लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से पैर की मांसपेशियों में अकड़न और असुविधाजनक स्थिति से बांह की मांसपेशियों के सुन्न होने की बात नहीं कर रहे हैं। हृदय की मांसपेशी (मायोकार्डियम) और रक्त वाहिकाओं की दीवारें प्रभावित होती हैं (जो खतरनाक है!)। नतीजतन, उच्च रक्तचाप, इस्किमिया विकसित होता है, और दिल की धड़कन. अन्य बातों के अलावा, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे हड्डियां भंगुर हो जाती हैं और आंतरिक अंगों में व्यवधान होता है, और कार्बोहाइड्रेट-वसा असंतुलन मोटापे का सीधा रास्ता है।

आलस्य किस ओर ले जाता है?

हमारी मांसपेशियों की गतिविधि सीधे तौर पर तंत्रिका गतिविधि से संबंधित होती है, इसलिए गतिहीन जीवनशैली के परिणामस्वरूप हमारे प्रदर्शन में कमी, चिड़चिड़ापन, भावनात्मक अस्थिरता और यहां तक ​​कि अवसाद भी होता है। क्या करें?

थकान, आलस्य, शारीरिक निष्क्रियता, मूड में सुधार, स्वर में वृद्धि

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शारीरिक निष्क्रियता: समस्या का सार, बीमारियों से संबंध, स्वास्थ्य पर प्रभाव, इससे कैसे निपटें

शारीरिक निष्क्रियता को "सभ्यता की बीमारी" कहा जाता है, और हाल के वर्षों में, डॉक्टरों ने वास्तव में अलार्म बजाया है, क्योंकि न केवल वयस्क, बल्कि बच्चे भी शारीरिक निष्क्रियता के प्रति संवेदनशील हो गए हैं, और यह स्थिति, एक बीमारी न होते हुए भी, आगे बढ़ती है को गंभीर उल्लंघन- मोटापा, रोधगलन, उच्च रक्तचाप।

मनुष्य अपने जीवन को कैसे आसान बनाया जाए, इस पर हजारों वर्षों से काम कर रहा है, सभी प्रकार के उपकरणों और गैजेट्स का आविष्कार कर रहा है। आज आपको कोई दूरी तय करने के लिए दर्जनों किलोमीटर पैदल चलने की जरूरत नहीं है और भोजन पाने के लिए कोई विशेष शारीरिक प्रयास भी नहीं करना पड़ता है।

हम घरेलू काम करने के लिए प्रौद्योगिकी पर भरोसा करने में प्रसन्न हैं; एक रोबोट वैक्यूम क्लीनर सफाई कर सकता है, और एक वॉशिंग मशीन कपड़े धोने का काम पूरी तरह से कर सकती है। रोजमर्रा की जिंदगी में अब मेहनत के खर्च की जरूरत नहीं है, आपको बस घरेलू उपकरणों के बटन सही ढंग से दबाने की जरूरत है।

उत्पादन के स्वचालन ने श्रमिकों के कार्यों को बहुत सरल बना दिया है, और यहां तक ​​कि वे पेशे भी जिनमें हाल तक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती थी, गतिहीन हो गए हैं।

बेशक, जीवन आरामदायक हो गया है, और व्यक्तिगत परिवहन और सभी प्रकार के गैजेट का उपयोग करते समय मुख्य महत्वपूर्ण संसाधन - समय - की काफी बचत होती है। वहीं, यह समय भी पर्याप्त नहीं है लंबी पैदल यात्रा, जिम जाना, सुबह व्यायाम करना। यानी समय की बचत सबसे महत्वपूर्ण चीज - मानव स्वास्थ्य - को नुकसान पहुंचाती है।

कठिन समय के बाद घर जा रहा हूँ कार्य दिवस, कभी-कभी बैठ कर बिताते हैं, कई लोग तुरंत स्वीकार कर लेते हैं क्षैतिज स्थितिटीवी के सामने सोफे पर या कंप्यूटर पर बैठे हुए, और उसके ऊपर पास में भोजन की एक प्लेट है, और यह अच्छा है अगर यह स्वस्थ है, क्योंकि भोजन की लतबेहतरी के लिए नहीं बदला है, बदतर हो रहा है चयापचयी विकारआंदोलन की कमी के साथ-साथ।

ठीक एक दशक पहले, बच्चे स्कूल के बाद सक्रिय रूप से बाहर घूमते थे, स्विमिंग पूल और खेल क्लबों में जाते थे। आजकल कई स्कूली बच्चों की फुरसत का समय कंप्यूटर है, जो लगभग हर घर में पाया जाता है। बच्चों में शारीरिक निष्क्रियता कई वयस्कों की तुलना में और भी अधिक खतरनाक है, क्योंकि बढ़ते शरीर के लिए मांसपेशियों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के पर्याप्त कामकाज की आवश्यकता होती है, और मानसिक गतिविधि, बौद्धिक विकास और आगे सीखने की क्षमता इसी पर निर्भर करती है।

शारीरिक गतिविधि उचित कामकाज का मुख्य घटक और स्वास्थ्य की कुंजी है। यहां तक ​​कि प्राचीन चिकित्सक भी "आंदोलन ही जीवन है!" नियम को जानते थे, लेकिन हाल के दशकों में हममें से अधिकांश लोग इस बारे में भूल गए हैं, व्यक्तिगत आराम के बारे में अधिक चिंता कर रहे हैं।

शारीरिक गतिविधि की कमी आंतरिक अंगों की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालती है, गंभीर विकृति का विकास करती है और विकारों का कारण बनती है भावनात्मक क्षेत्र, अवसाद, न्यूरोसिस, हालांकि हम में से कई लोग इन घटनाओं को इससे जोड़ते हैं पर्यावरणीय स्थिति, काम और स्कूल में तनाव, परिवार में समस्याएँ। सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, और गति हमारे जीवन की गुणवत्ता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

शारीरिक निष्क्रियता की समस्या सिर्फ चिकित्सीय ही नहीं, बल्कि चिकित्सीय भी है सामाजिक पहलुओं, क्योंकि गति की कमी के कारण होने वाली विकृति के लिए राज्य और स्वयं रोगी की ओर से गंभीर उपचार लागत की आवश्यकता होती है, काम करने की क्षमता सीमित हो जाती है और यहां तक ​​कि विकलांगता का कारण भी बन जाती है। इसका ज्वलंत उदाहरण है हृदय रोग, युवा और सक्षम शरीर वाले लोगों में अधिक से अधिक बार इसका निदान किया जाता है।

शारीरिक निष्क्रियता के कारण और शरीर पर इसका प्रभाव

शारीरिक निष्क्रियता अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का परिणाम है और इसके मुख्य कारण माने जाते हैं:

• स्वचालित श्रम का उपयोग;
• शहरीकरण;
• "गतिहीन" व्यवसायों का प्रसार, मुख्य रूप से कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम की मांग अधिक है;
• उपलब्धियों का अनुप्रयोग तकनीकी प्रगतिघर पर;
• शारीरिक गतिविधि से सचेत इनकार।

ज्यादातर मामलों में, ये कारक ही गतिशीलता को सीमित करने में निर्णायक बन जाते हैं, लेकिन ऐसा होता है कि शारीरिक निष्क्रियता स्वतंत्र कारणों से और हमारी इच्छा के विरुद्ध होती है। इन मामलों में चोटें और गंभीर बीमारियाँ शामिल हैं जो शारीरिक गतिविधि में बाधा डालती हैं। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि बिस्तर पर पड़े मरीजों को भी मांसपेशियों की प्रणाली के अधिकतम संभव काम की आवश्यकता होती है, क्योंकि थ्रोम्बोम्बोलिक और अन्य खतरनाक जटिलताओं के बढ़ते जोखिम के कारण स्थिरीकरण उनके लिए किसी भी अन्य की तुलना में अधिक खतरनाक है।

बच्चों में दीर्घकालिक शारीरिक निष्क्रियता अनुचित जीवनशैली और दैनिक दिनचर्या के संगठन का परिणाम है। अक्सर इसका दोष माता-पिता पर होता है, जो न केवल सेवा नहीं करते सकारात्मक उदाहरण, लेकिन बच्चे के ख़ाली समय में खेल की भूमिका बढ़ाने में भी योगदान नहीं देते हैं।

बौद्धिक व्यवसायों की मांग अधिक हो गई है, और शिक्षा के बिना कई वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए, पहली कक्षा से, बच्चों को विशेष रूप से सीखने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। डेस्क पर कई घंटे बिताने से बच्चे थक जाते हैं, और सबसे अच्छी छुट्टीघर पर कंप्यूटर गेम ढूंढें या टीवी देखें, खासकर अगर माता-पिता इसे नहीं रोकते हैं। स्कूल से घर की सड़क पर आवाजाही नहीं होती है, क्योंकि आधुनिक माताएं और पिता अपने बच्चों को कार से ले जाते हैं, और कुल मोटर गतिविधि में हाथ की गतिविधियां शामिल होती हैं, जिसमें स्कूल में एक फाउंटेन पेन, घर में एक कंप्यूटर माउस होता है।

पारिवारिक पालन-पोषण के अलावा, कम योग्यताएँ भी अक्सर एक निश्चित नकारात्मक भूमिका निभाती हैं उदासीन रवैयाशारीरिक शिक्षा शिक्षकों की ओर से उनके काम के लिए। स्कूली बच्चे शारीरिक शिक्षा पाठों में भाग लेने का प्रयास नहीं करते हैं, उन्हें छोड़ने के लिए तरह-तरह के कारण ढूंढते हैं। अत्यधिक देखभाल वाले माता-पिता भी शिक्षा के इस चरण में योगदान करते हैं: वे अपने बच्चे को कक्षाओं से बचा सकते हैं, क्योंकि पूरी तरह से स्वस्थ नहीं होने वाले बच्चों का प्रतिशत बढ़ रहा है, जिसका अर्थ है कि यदि कोई बच्चा समय-समय पर बीमार रहता है, तो उसे उपस्थित होने की कोई आवश्यकता नहीं है व्यायाम शिक्षा।

बच्चों में हाइपोकिनेसिया (सीमित गतिशीलता) के अन्य कारण, पालन-पोषण के अलावा, दैनिक दिनचर्या से स्वतंत्र कारक हो सकते हैं - प्रसवकालीन हाइपोक्सिया और जन्म के समय लगी चोटें गंभीर संक्रमणबचपन में, मस्तिष्क संबंधी विकारऔर तंत्रिका तंत्र की विकृति, आंतरिक अंगों के रोग, जब खेल वास्तव में वर्जित होते हैं।

गति की कमी होने पर शरीर में क्या होता है?

नतीजे आसीन जीवन शैलीज़िंदगी

मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, उचित संचालनहृदय और नाड़ी तंत्र. पर सक्रिय हलचलेंअंगों तक रक्त वितरण में सुधार होता है, चयापचय बढ़ता है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ता है, सहनशक्ति विकसित होती है, प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध बनता है।

एक गतिहीन जीवनशैली का तात्पर्य नहीं है सक्रिय कार्यमांसपेशियाँ, जोड़, चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि, इसलिए, पूरे दिन लेटने या बैठने के बाद भी, एक व्यक्ति बहुत थका हुआ महसूस करता है, और उन लोगों की तुलना में भी अधिक जो लगातार कई घंटों तक सक्रिय रूप से चलते हैं।

शारीरिक निष्क्रियता का मानव शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। ऐसा प्रतीत होता है कि गति की कमी कोई बीमारी नहीं है, बल्कि उचित है बाह्य स्थिति, जो, इसके अलावा, असुविधा का कारण नहीं बनता है और, इसके विपरीत, सोफे पर लेटना काफी सुखद है, लेकिन हाइपोकिनेसिया को भड़काने वाली स्थितियों की सूची प्रभावशाली है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, शारीरिक गतिविधि की कमी किसी न किसी तरह से सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करती है, जिससे उनकी शिथिलता हो जाती है। लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता के कारण मांसपेशियों की प्रणाली धीरे-धीरे नष्ट हो जाती है, जिसके बाद हड्डियों में कैल्शियम की कमी हो जाती है और ऑस्टियोपोरोसिस हो जाता है। हाइपोकिनेसिया के कारण बढ़ती भूख मोटापे का कारण बनती है, जो व्यायाम में और बाधा डालती है।

अधिक वजन, अंतःस्रावी-चयापचय परिवर्तन, एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण धमनी का उच्च रक्तचाप, हृदय विकृति विज्ञान के साथ कोरोनरी धमनियों को नुकसान। मस्तिष्क को भी नुकसान होता है: अपर्याप्त ऑक्सीजन प्रवाह और इसकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान बौद्धिक क्षमताओं, स्मृति, ध्यान में कमी में योगदान देता है, मानसिक प्रदर्शन ख़राब होता है, और न्यूरोसिस जैसे विकारों और अनिद्रा की प्रवृत्ति दिखाई देती है।

शारीरिक गतिविधि की कमी से पीठ और गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिसके बाद रीढ़ की हड्डी में अपक्षयी प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। हमारे समय में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का निदान 30 साल की उम्र में या उससे भी पहले किया जाता है, और इसके लिए शारीरिक निष्क्रियता जिम्मेदार है। बच्चों में लंबे समय तक बैठे रहनारीढ़ की वक्रता को भड़काता है, जो आंतरिक अंगों के विकास और वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे विभिन्न विकृति उत्पन्न होती है।

शारीरिक निष्क्रियता की अभिव्यक्ति

चूंकि अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि कोई बीमारी नहीं है, इसलिए ऐसा नहीं है विशिष्ट लक्षण, विशेष रूप से हाइपोकिनेसिया के बारे में बोल रहा हूँ। दूसरी ओर, गतिहीन लोगअनेक अनुभव कर रहे हैं नकारात्मक अभिव्यक्तियाँयह राज्य:

• थकान, कमज़ोरी महसूस होना;
• मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी;
• तेजी से थकान होना;
• रात में अनिद्रा और दिन में उनींदापन;
• चिड़चिड़ापन, बार-बार बदलावमनोदशा, उदासीनता की प्रवृत्ति;
• भूख में कमी या, इसके विपरीत, अत्यधिक वृद्धि।

वही लक्षण बचपन में शारीरिक निष्क्रियता की विशेषता बताते हैं। मोटापा, जो हर किसी को प्रभावित करता है, उनमें जोड़ा जा सकता है। बड़ी संख्याआधुनिक बच्चे, लिंग, विकृति विज्ञान की परवाह किए बिना पाचन तंत्र(जठरशोथ, बृहदांत्रशोथ, यकृत रोग)।

यदि आप अपनी जीवनशैली के बारे में नहीं सोचते हैं और इसे सामान्य करने के लिए तत्काल उपाय नहीं करते हैं, तो वयस्कों में शारीरिक निष्क्रियता के वर्णित लक्षणों में मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द और कमजोरी, और मांसपेशियों की प्रणाली में एट्रोफिक परिवर्तन शामिल होंगे। समय के साथ, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग विकसित होंगे - शारीरिक निष्क्रियता के सबसे आम परिणाम, और फिर नकारात्मक लक्षणपहले से ही जुड़े रहेंगे विशिष्ट रोग, अक्सर मूल कारण को भूल जाते हैं और अनदेखा कर देते हैं।

शारीरिक परेशानी के साथ-साथ, शारीरिक गतिविधि की कमी वाले लोगों का वजन भी घटने लगता है। मनोवैज्ञानिक समस्याएं. वे चिड़चिड़े, भावनात्मक रूप से अस्थिर, उदासीनता के शिकार होते हैं और कुछ मामलों में तो गंभीर अवसाद तक पहुंच जाते हैं। स्वायत्त विकार, तक आतंक के हमलेविशेषज्ञ के हस्तक्षेप की आवश्यकता है। लगातार शारीरिक निष्क्रियता से रोग प्रतिरोधक क्षमता ख़राब हो जाती है, लोग विभिन्न संक्रमणों के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं और अक्सर सर्दी से पीड़ित हो जाते हैं।

निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि, आनंद के बिना, शारीरिक गतिविधि में कमी के साथ, उपस्थिति में विशिष्ट परिवर्तन देखते हैं: चेहरे का पीलापन, आंखों के नीचे झुर्रियों और बैग की उपस्थिति, पेट की परिधि में वृद्धि, सेल्युलाईट। व्यायाम की कमी के ये संकेत जीवनशैली में बदलाव का संकेत हो सकते हैं।

बड़े ऑपरेशनों या चोटों के बाद रोगियों में जबरन शारीरिक निष्क्रियता घनास्त्रता, थ्रोम्बोम्बोलिज़्म, फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता, स्ट्रोक और जटिलताओं जैसे के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। संक्रामक निमोनिया, शैय्या व्रण। ऐसे परिणामों को रोकने के लिए, बिस्तर पर व्यवहार्य व्यायाम की सिफारिश की जाती है; यदि आवश्यक हो, तो एक भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक और एक मालिश चिकित्सक द्वारा सहायता प्रदान की जाती है।

कुछ प्रकार के उपचारों के बाद, जिसमें स्थिरीकरण न करने वाले ऑपरेशन भी शामिल हैं, डॉक्टर दृढ़तापूर्वक कई प्रतिकूल प्रभावों को रोकने, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने और रक्त प्रवाह के कारण ऊतक पुनर्जनन को बढ़ाने के लिए शीघ्र सक्रियण की सलाह देते हैं, लेकिन कुछ मरीज़ दर्द का हवाला देकर इस सलाह को अनदेखा कर देते हैं। या डर, कमजोरी महसूस करना, और कभी-कभी अस्पताल के बिस्तर से बाहर निकलना नहीं चाहता, उपचार की प्रक्रिया में "कानूनी" झूठ का आनंद लेना।

शारीरिक निष्क्रियता से कैसे निपटें?

हम सभी जानते हैं कि किसी बीमारी का इलाज करने की तुलना में उसे रोकना आसान है। हाइपोकिनेसिया के मामले में अगर समय रहते उचित उपाय किए जाएं तो बीमारी की बात ही नहीं होगी। दवा से इलाजशारीरिक निष्क्रियता के लिए कोई प्रावधान नहीं है, और डॉक्टरों को उन मामलों में दवाओं और अन्य प्रक्रियाओं का सहारा लेने के लिए मजबूर किया जाता है जहां गतिशीलता की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ कुछ बीमारियां विकसित हुई हैं।

शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के लिए, कई घंटों का खाली समय आवंटित करना या महंगे व्यायाम उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है। शारीरिक निष्क्रियता को रोकने और सही जीवनशैली को व्यवस्थित करने के उपाय सभी के लिए उपलब्ध हैं, सरल हैं और भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है। मुख्य इच्छा.

इससे पहले कि आप अपने दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि की हिस्सेदारी बढ़ाने की योजना को लागू करना शुरू करें, आपको बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए, जिनमें से सबसे आम धूम्रपान है। यह लत बौद्धिक कार्यों, "गतिहीन" व्यवसायों में कई लोगों की विशेषता है, और उन युवाओं में आम है जो खेल और शारीरिक शिक्षा का स्वागत नहीं करते हैं।

धूम्रपान के अलावा, आहार की प्रकृति भी स्थिति को बढ़ाती है, इसलिए आहार को संतुलित करने, इसे विटामिन, सब्जियों, फलों, कम वसा वाले मांस और मछली के रूप में प्रोटीन से संतृप्त करने, देर से भारी रात्रिभोज से इनकार करने की भी सलाह दी जाती है। शाम को, एक गिलास बीयर या अन्य शराब।

यदि ऐसा होता है कि आपकी गतिविधि आपको सक्रिय रूप से चलने की अनुमति नहीं देती है, तो आपको शारीरिक व्यायाम के लिए समय निर्धारित करना चाहिए - सुबह व्यायाम, शाम को जिम जाना, दिन की सैरपार्क में। उपलब्ध कराने के लिए सामान्य ऑपरेशनहृदय और अन्य आंतरिक अंगों के लिए कम से कम आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, उदाहरण के लिए, कम से कम 2 किमी चलना (अधिमानतः दिन में कई बार)। सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए दौड़ना बहुत उपयोगी है।

आप घर पर ही अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को "पंप अप" कर सकते हैं। मदद के लिए - डम्बल, विस्तारक, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, घरेलू क्षैतिज पट्टी। सरल व्यायाम पेट, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे; पुश-अप और स्क्वैट्स उपयोगी हैं, जिनके लिए किसी भी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

जो लोग शारीरिक निष्क्रियता से लड़ने का निर्णय लेते हैं उनके लिए पूल का दौरा करना एक बहुत अच्छी गतिविधि होगी। तैराकी रक्त प्रवाह को उत्तेजित करती है, कठोर बनाती है, मांसपेशियों को मजबूत करती है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकती है और साथ ही, बहुत सुरक्षित है, क्योंकि तैराकी करते समय चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। इसके अलावा, पानी तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, शांत करता है और तनाव से राहत देता है।

साइकिल चलाने का जुनून धीरे-धीरे फैल रहा है। कई लोग मांसपेशियों को विकसित करने और बढ़ाने के दौरान भी इस तरह से काम कर पाते हैं सामान्य स्वर. बड़े शहरों में, परिवहन का यह साधन समय बचाने में भी मदद करता है, जो कई किलोमीटर के ट्रैफिक जाम में खर्च किया जा सकता है।

ऐसे मामले में जब कुछ बीमारियाँ शारीरिक गतिविधि की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित हुई हैं, तो आपको निदान और उपचार के लिए डॉक्टर के पास जाने की ज़रूरत है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि दवाएँ लेना तर्कसंगत गतिशीलता, जिमनास्टिक और व्यवहार्य व्यायाम को प्रतिस्थापित नहीं करता है। घर।

एक विशेष वर्ग के लोग मोटापे के मरीज हैं। यह विकृति गतिहीन जीवन के परिणामस्वरूप प्रकट होती है, और फिर इसे और भी अधिक सीमित कर देती है। यह निर्धारित करने के लिए कि एक मोटे व्यक्ति को खेल शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए अनुमेय स्तरभार, आपको एक भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक की सेवाओं की आवश्यकता हो सकती है। यही सिफ़ारिश उन लोगों पर भी लागू होती है जो पीड़ित हैं उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय और मस्तिष्क के रोग।

जबरन शारीरिक निष्क्रियता के मामले में, उदाहरण के लिए, फ्रैक्चर, सर्जरी, या स्ट्रोक के बाद, मालिश चिकित्सक और भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ बचाव में आएंगे और यथासंभव शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे।

गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के लिए विशेष केंद्रों में रहने की आवश्यकता हो सकती है जहां योग्य विशेषज्ञ काम करते हैं और विशिष्ट मांसपेशी समूहों के कामकाज को बहाल करने के लिए आवश्यक व्यायाम उपकरण होते हैं। उपचार और पुनर्वास हृदय रोग विशेषज्ञों, न्यूरोलॉजिस्ट, ट्रॉमेटोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाता है। मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने के लिए शारीरिक गतिविधि को फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं के साथ पूरक किया जा सकता है।

यदि कोई मरीज किसी गंभीर बीमारी के बाद बिस्तर पर पड़ा है, तो प्राथमिक कार्य थ्रोम्बोम्बोलिक जटिलताओं को रोकना है। इस प्रयोजन के लिए न केवल उचित तैयारी की आवश्यकता है, बल्कि विशेष तैयारी की भी आवश्यकता है साँस लेने के व्यायाम, जो अस्पताल विभाग के कर्मचारियों द्वारा सिखाया जाता है।

सक्षम शरीर वाले और अपेक्षाकृत स्वस्थ लोगों के लिए, शारीरिक निष्क्रियता से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका फिटनेस क्लब, जिम या बाहरी क्षेत्र का दौरा करना होगा। बच्चों के साथ बचपनआपको सुबह के व्यायाम, खेल अनुभागों में व्यायाम, स्विमिंग पूल, सैर में शामिल होने की आवश्यकता है ताजी हवाऔर सक्रिय खेल.

शारीरिक निष्क्रियता हमारे समय की एक गंभीर समस्या है, लेकिन इससे लड़ना जरूरी भी है और संभव भी। सौभाग्य से, एक स्वस्थ जीवनशैली धीरे-धीरे फैशन में आ रही है, जहां कोई जगह नहीं है बुरी आदतें, अधिक से अधिक बार आप सड़कों पर "धावकों" और साइकिल चालकों से मिल सकते हैं, अधिक से अधिक लोग खुल रहे हैं स्पोर्ट्स क्लब. मानवता ने समस्या को महसूस किया है और इससे लड़ने की कोशिश कर रही है, और इससे हमें आशा मिलती है कि शारीरिक शिक्षा रोजमर्रा की जिंदगी का एक अभिन्न अंग बन जाएगी और हमें और हमारे बच्चों को स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करेगी।

शारीरिक निष्क्रियता और शारीरिक गतिविधि व्यायाम

लड़ते समय शारीरिक गतिविधि व्यायाम भौतिक निष्क्रियता- ओपीडी के उल्लंघन के कारण होने वाली कई रोग संबंधी बीमारियों से छुटकारा पाने की कुंजी। शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम में व्यायाम चिकित्सा के लाभों को लंबे समय से एक सिद्धांत के रूप में स्वीकार किया गया है। गति ही जीवन है, और इस तथ्य का कोई खंडन नहीं है। यहां तक ​​कि हल्का वर्कआउट भी कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने की दिशा में एक कदम है।

शारीरिक निष्क्रियता और गतिहीन जीवन शैली के लिए जोखिम कारक

किसी भी बीमारी के लिए यह बेहद जरूरी है सहायक कारकउपचार गति और शारीरिक गतिविधि है, जो बेशक, रोगी के लिए संभव होनी चाहिए, लेकिन साथ ही पर्याप्त और निश्चित रूप से नियमित होनी चाहिए। यह दैनिक मोटर व्यायाम, सुबह या सोने से पहले टहलना, दिन के दौरान थोड़ा वार्म-अप हो सकता है।

शारीरिक निष्क्रियता के लिए पुनर्वास प्रणाली में चिकित्सीय व्यायाम का उपयोग न केवल निवारक के साथ किया जा सकता है, बल्कि इसका उपयोग भी किया जा सकता है औषधीय प्रयोजन. यह समग्र रूप से चिकित्सीय और स्वास्थ्य उपायों के परिसर का एक प्रभावी हिस्सा है, और इसलिए इसे न केवल अंदर किया जाना चाहिए चिकित्सा संस्थान, लेकिन स्वतंत्र रूप से भी, घर पर। बेशक, व्यायाम, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर आपके डॉक्टर से सहमति होनी चाहिए।

शारीरिक निष्क्रियता के परिणामों का लंबे समय से अध्ययन किया गया है। इस प्रकार, यह पाया गया है कि जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनमें शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 50% अधिक होती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, तो आपको आराम की आवश्यकता है, लेकिन वास्तव में, शारीरिक आराम दिल को और भी कमजोर कर देता है, यह तनाव से बदतर रूप से निपटता है, और चयापचय अधिक धीरे-धीरे होता है, जिससे शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। और वसा का जमाव, कोलेस्ट्रॉल प्लाक का निर्माण।

इसके अलावा, शारीरिक निष्क्रियता के दौरान शारीरिक गतिविधि तनाव से निपटने में मदद करती है, जबकि एक गतिहीन जीवन शैली तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को कमजोर कर देती है।

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार दोनों के साधन के रूप में काम करते हैं, और उच्च रक्तचाप कोई अपवाद नहीं है। अंत में, शारीरिक गतिविधि मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करती है जो उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक है, और उस पर बहुत गंभीर है।

शारीरिक गतिविधि और शारीरिक निष्क्रियता से निपटने के लिए सिफ़ारिशें

शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको कुछ आवश्यकताओं से परिचित होना चाहिए सामान्य आदेश- वे नियम जिनका पालन अवश्य किया जाना चाहिए। इसके बिना, विभिन्न व्यायाम और शारीरिक गतिविधियाँ आपको सुखद हल्की थकान नहीं, बल्कि नई चिंताएँ या यहाँ तक कि बीमारियाँ भी देंगी:

• आपको कक्षाएं शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना चाहिए: पूरा पेटबहुत बुरा सहायक.
• शरीर को निर्जलीकरण से बचाने के लिए व्यायाम शुरू करने से लगभग आधे घंटे पहले आधा गिलास उबला हुआ पानी पीने का पक्का नियम बना लें।
• कपड़े ढीले होने चाहिए और चलने-फिरने में बाधा नहीं डालने चाहिए; प्राकृतिक कपड़े बेहतर हैं।
• सामान्य स्वच्छता प्रक्रियाओं के बाद सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है; अन्यथा, शाम 5:00 बजे से 7:00 बजे के बीच का समय सबसे उपयुक्त है।
• आपको समान रूप से, गहरी, लयबद्ध और अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है। अपनी सांस मत रोको.
• अंत में, आखिरी बात: आंदोलनों को यंत्रवत् नहीं, बल्कि सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ करें, जिससे आपको वास्तविक लाभ होगा। अनुभव से पता चलता है कि मनोवैज्ञानिक कारक अत्यंत महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम का पूरा सेट पूरा करने के बाद स्नान करें।

व्यायाम के सेट का चुनाव पूरी तरह आप पर निर्भर करता है। मुख्य बात आपके स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है।

• यदि आप मोटे और अप्रशिक्षित व्यक्ति हैं, तो अपना व्यायाम पैदल चलने से शुरू करें। चीजों को धीरे-धीरे लें। बहुत धीरे-धीरे अपने चलने की दूरी और गति बढ़ाएं।
• शारीरिक निष्क्रियता और गतिहीन जीवनशैली से छुटकारा पाने के लिए, कार, बस, सबवे का उपयोग करने से बचें और कम एड़ी वाले जूते पहनकर अधिक चलें (महिलाओं के लिए, 4 सेमी से अधिक ऊँची एड़ी की सिफारिश नहीं की जाती है)।
• लिफ्ट का प्रयोग न करें, सीढ़ियाँ पैदल ही चढ़ें।
• प्रतिदिन एक घंटा पहले उठें और उस समय का उपयोग टहलने में करें।
• प्रत्येक रविवार को अपने परिवार के साथ किसी पार्क या प्रकृति में टहलने के लिए एक घंटा अलग रखें।
• सुबह सोने के बाद ऐसे व्यायाम करें जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे। व्यायाम आनंद के साथ करने का प्रयास करें, बलपूर्वक नहीं।

आख़िरकार, आकार में महसूस करना वास्तव में एक खुशी है।

याद रखें कि, जैसे आहार चुनना आपके स्वाद पर निर्भर करता है, वैसे ही शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का तरीका चुनना आप पर निर्भर है। हर किसी के लिए सिफ़ारिशें ढूंढना असंभव है, क्योंकि व्यक्तिगत रूप से शारीरिक गतिविधि का चयन करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: आयु, लिंग और शारीरिक फिटनेस।

इसके अलावा अगर आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है तो बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर के पास जाएं और उनसे सलाह लें।

लेकिन किसी भी मामले में, सुबह अपना समय आवंटित करना बहुत मुश्किल नहीं है ताकि आप सैर कर सकें जो आपके दिमाग और शरीर को तरोताजा कर दे। हर बार लिफ्ट लेने के बजाय, सीढ़ियों की कुछ उड़ानें लें और इसे एक आदत बना लें। इसके अलावा हर दिन सोने से पहले कम से कम थोड़ी देर टहलने की आदत बनाएं। वैसे इसके बाद आपको काफी अच्छी नींद आएगी. चलते समय अपने पंजों के बल थोड़ा ऊपर उठने और गिरने का प्रयास करें। इससे पीठ और पैरों की मांसपेशियां विकसित होती हैं।

जब आप मजबूर हो लंबे समय तकपरिवहन में, काम पर, एक ही स्थान पर खड़े रहें, एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम करें: पहले पैर के बाहरी हिस्से पर झुककर खड़े हों, फिर भीतरी हिस्से पर। अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव दें और आराम दें। इसे खड़े होकर, बैठकर या एक ही समय में कुछ और करते हुए किया जा सकता है। जब आपको लंबे समय तक कुर्सी पर बैठना हो तो अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और थोड़ा ऊपर उठने की कोशिश करें। इस प्रकार, लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर भार पैदा होता है। अपनी कल्पना का प्रयोग करें, प्रस्तावित अभ्यासों की सीमा का विस्तार करें।

शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के लिए किसी भी प्रशिक्षण के बाद, चाहे वह हो सुबह की कसरतया व्यायाम का एक सेट, अपने आप को गर्म पानी से भीगे हुए स्पंज से पोंछें, और फिर अपनी त्वचा को पोंछकर सुखा लें। आप धीरे-धीरे पानी का तापमान कम कर सकते हैं और सामान्य पोंछने के बजाय स्नान कर सकते हैं। पानी सबसे ज्यादा है सुलभ उपायघर पर वर्ष के किसी भी समय सख्त होना।

याद करना:

किसी व्यक्ति पर शारीरिक निष्क्रियता का प्रभाव इतना हानिकारक होता है कि इस तथ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता।

शारीरिक निष्क्रियता के लिए पुनर्वास प्रणाली में चिकित्सीय व्यायाम: वार्म-अप

शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ अपनी लड़ाई हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करें: इसमें आपको 5-7 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा और फिर भी आपको ऊर्जा का एक निश्चित बढ़ावा पाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, ये सभी व्यायाम अपनी कुर्सी से उठे बिना भी किए जा सकते हैं:

अभ्यास 1।

बारी-बारी से अपने कंधों को ऊपर उठाएं, लेकिन अपना सिर न झुकाएं। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2.

एक ही समय में दोनों कंधों को ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3.

अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपने कंधों से गोलाकार गति करें - पहले आगे, फिर पीछे। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4.

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और गोलाकार गति करें - पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

थकान दूर करने के लिए शाम का व्यायाम

ये व्यायाम नियमित रूप से शाम के समय किया जा सकता है। इनके बाद दिन भर की जमा हुई थकान गायब हो जाती है:

अभ्यास 1।

सीधे खड़े हो जाओ। पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, हाथ कुर्सी के पीछे हों। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करते हुए एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें बाहरपैर। कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 2.

अपने पैरों को फर्श पर रखकर बैठ जाएं। रूमाल को अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना इसे लगभग पांच मिनट तक हिलाएं।

व्यायाम 3.

धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे खुद को नीचे भी लाएं। कई बार दोहराएँ.

भौतिक चिकित्सा और शारीरिक गतिविधि अभ्यास का एक सेट

सुबह के व्यायाम के लिए उपयुक्त शारीरिक निष्क्रियता के विरुद्ध व्यायाम का एक अनुमानित सेट:

अभ्यास 1।

भुजाओं तक हाथ - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2.

अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें और खोलें, साथ ही अपने पैरों को डोरसिफ्लेक्सिंग और प्लांटर फ्लेक्सिंग भी करें। एक बार पुन: दोहराएं।

व्यायाम 3.

बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें घुटने के जोड़, अपने पैर को एक सपाट सतह पर सरकाएं (प्रत्येक पैर के लिए एक कदम)।

व्यायाम 4.

3-5 मिनट तक डायाफ्रामिक सांस लें।

व्यायाम 5.

धीरे-धीरे अपने दाएं (बाएं) सीधे पैर को उठाएं, अपने पैर को 90° के कोण पर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं (प्रत्येक पैर के लिए 5-8 बार)।

व्यायाम 6.

निम्नलिखित क्रम में जितना संभव हो सके मांसपेशियों को आराम दें: निचले पैर - जांघ - धड़ की मांसपेशियां (2-3 मिनट)।

व्यायाम 7.

अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं (साँस लें) - उन्हें अपनी छाती के सामने जोड़ें (साँस छोड़ें)। 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 8.

भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपने दाहिने हाथ को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएँ। फिर अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। (इस आंदोलन को करते समय, अपने कंधे को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।) प्रत्येक हाथ से 6-8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 9.

नकली साइकिल चलाना (3-5 मिनट)। शारीरिक गतिविधियों के समूह से इस व्यायाम को करते समय, जोड़ों की गतिविधियों की निगरानी करना आवश्यक है।

व्यायाम 10.

बारी-बारी से अपने सिर, कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि, कूल्हों और पिंडलियों को चटाई पर दबाएं (इसके बाद मांसपेशियों को आराम दें)। हर बार 5-7 सेकंड यानी कुल मिलाकर 2-4 मिनट तक तनाव बनाए रखें।

अभ्यास 1।

दाहिना हाथ आपके सिर के नीचे, बायां हाथ आपकी छाती के सामने चटाई पर। अंदर झुकें कूल्हों का जोड़प्रत्यक्ष बायां पैर, धीरे-धीरे सीधा करें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2.

अपने बाएं पैर को सीधा बगल में ले जाएं और 5-7 सेकंड के लिए रोककर रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 3.

आराम के लिए रुकें (1-2 मिनट)।

व्यायाम 4.

दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायां हाथ शरीर के साथ फैला हुआ है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। श्वास लें. अपने पैरों को सीधा करते हुए साथ ही उठाएं बायां हाथऊपर और खिंचाव - साँस छोड़ें। हाथ बदलते हुए 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5.

दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायां शरीर के साथ है, पैर सीधे हैं। श्वास लें. अपने पैरों को मोड़ें, जितना संभव हो उन्हें अपने पेट के करीब लाएँ - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

अभ्यास 1।

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी का अनुकरण. जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें; प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

व्यायाम 2.

हाथ आपके सिर के नीचे, आपके पैर की उंगलियों पर जोर। अपने घुटनों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक बार पुन: दोहराएं।

व्यायाम 3.

हाथ ऊपर, पैर एक साथ। अपने दाएं और बाएं हाथ को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4.

मांसपेशियों को आराम (1-2 मिनट)।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए और शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि के साथ, भार की तीव्रता और अवधि को स्वयं नियंत्रित करता है।

भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, और व्यायाम के दौरान अपनी नाड़ी को मापना स्व-निगरानी का एक तरीका हो सकता है। नाड़ी की गति अधिक नहीं होनी चाहिए आयु सीमा, जिसे इस प्रकार परिभाषित किया गया है: वर्षों में 180 घटा आयु। सांस की तकलीफ या दर्द की उपस्थिति भी भार की तीव्रता को कम करने के संकेत के रूप में कार्य करती है।

गति और शारीरिक गतिविधि: बुजुर्गों के लिए गति संबंधी व्यायाम

सभी व्यायाम कुर्सी पर बैठकर किये जाते हैं

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ घुटनों पर। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2.

प्रारंभिक स्थिति: पैर क्रॉस किए हुए, हाथ बेल्ट पर। दाईं ओर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर झुकें. 8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3.

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, दाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, बाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। धीमी गति से 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4.

प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक ऊपर उठाएं। खिंचाव करें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए अपनी उंगलियों की ओर देखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। धीमी गति से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 5.

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़े अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

व्यायाम 6.

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़े अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने दाहिने पैर को 1 मिनट के लिए बढ़ाएं और मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा और मोड़कर व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 7.

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपने पैरों को फैलाएं, अपने बाएं पैर को फैलाएं और 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपने दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 बार चलाएँ.

व्यायाम 8.

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़े अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने आरामदायक पैरों और हाथों को हिलाएं। यदि व्यायाम के बाद थकान जल्दी दूर हो जाती है, तो आप और अधिक शुरुआत कर सकते हैं गहन प्रशिक्षण, लेकिन अधिमानतः उपस्थित चिकित्सक के ज्ञान के साथ।

विभिन्न व्यायामों और शारीरिक गतिविधि भार के साथ शारीरिक निष्क्रियता का उपचार

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। ऊँची हिप लिफ्ट के साथ अपनी जगह पर चलें। 30 सेकंड तक व्यायाम करें।

व्यायाम 2.

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। दायीं और बायीं ओर झुकें। 20 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3.

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। बैठ जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 स्क्वैट्स करें।

व्यायाम 4.

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ अपनी बेल्ट पर। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5.

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ शरीर के साथ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपने सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 5-6 बार दोहराएँ.

व्यायाम 6.

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, उन्हें ऊपर उठाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें बगल तक फैलाएं। इस अभ्यास को कॉम्प्लेक्स से दोहराएं शारीरिक चिकित्सा 5 बार।

व्यायाम 7.

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ आपके सिर के पीछे। गहरी सांस लें और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें। झुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 बार दोहराएँ.

व्यायाम 8.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। बैठ जाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2-4 बार दोहराएँ.

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डाइट ओक्रोशका न केवल वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन है, बल्कि एक बहुत ही स्वादिष्ट ठंडा सूप भी है, खासकर गर्म दिन पर। भले ही आप इसका इस्तेमाल करें.

वजन घटाने के लिए उपवास के दिन शायद सबसे ज्यादा होते हैं सबसे अच्छा तरीका तेजी से गिरावटवज़न। यदि आपका लक्ष्य जल्दी से 1-2 किलो वजन कम करना है, तो...

तरबूज आहार वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है। साथ ही, यह तकनीक लाएगी महान लाभशरीर, इसे साफ़ करें और इसे हटा दें।

यह तो सभी जानते हैं कि अंगूर में भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए, यह सवाल चिंता का विषय है कि क्या वजन घटाने के लिए आहार में अंगूर खाना संभव है।

अंडा आहार न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन घटाने के लिए एक प्रोटीन कार्यक्रम है, जो आपको कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लोकप्रिय

"की मूल अवधारणा कम कैलोरी वाले व्यंजन" बोलता हे।

इस वजह से बहुत से लोगों को चिकन बहुत पसंद होता है.

1200 कैलोरी वाला मेनू एक सप्ताह तक की अनुमति नहीं देता है।

स्वयं डॉ. बोरमेंथल का लोकप्रिय आहार।

आहार संबंधी सलाद तैयार करते समय।

बिना किसी विशेष आहार प्रतिबंध के वजन कम करें।

प्रस्तावित आहार मेनूएक सप्ताह के लिए।

भिन्न अल्पकालिक आहार, कौन सा।

पथ्य मांस नुस्खाउसमें भिन्नता है.

वनस्पति आहार व्यंजन आधार हैं।

प्रतिदिन 1300 कैलोरी वाला आहार आपको कम करने में मदद कर सकता है।