किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा होते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनू, और कौन से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत, हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से उत्पाद स्रोत हैं स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, और कौन से हानिकारक हैं।

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब यह है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। शरीर अधिकांश अमीनो एसिड को स्वयं ही संश्लेषित कर सकता है। लेकिन ऐसे कई अमीनो एसिड हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति से क्या होता है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मानदंड प्रतिदिन 150 ग्राम था; आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। साथ ही, अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से शरीर में नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप दोनों से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। पादप प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और के संयोजन से फलियां उत्पाद(लगभग 1:1 के अनुपात में), आप अपने आप को सभी अमीनो एसिड पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियों के उदाहरण:सोयाबीन, मटर, सेम, चना, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियाँ खाना आवश्यक नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। यहां चावल और दाल से संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन युक्त व्यंजन का एक उदाहरण दिया गया है:

प्रोटीन: चावल और दाल का व्यंजन।फोटो: रूवेन इलियट।

आइए पौधे और पशु प्रोटीन स्रोतों के फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।
• पशु उत्पादों में प्रोटीन अधिक सांद्रित रूप में हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पेशेवरों पौधे के स्रोतगिलहरी:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के नुकसान:

वसा

वसा एक आवश्यक तत्व है संतुलित आहारपोषण। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं (जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस को रोका जा सकता है)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देती है और आंतों की मोटर कार्यप्रणाली को बढ़ाती है।

हालाँकि वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है (लगभग 900 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यह भोजन में निहित वसा नहीं है जो हमारे "वसा डिपो" में जमा होती है, बल्कि वह वसा है जो शरीर में बनती है। असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी रोज का आहारस्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

मुख्य स्त्रोत वनस्पति वसावनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलिए, जिनके स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो और जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा पर लागू होती है। इसमें मार्जरीन जैसे उत्पादों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया के दौरान कैंसरकारी पदार्थ बनते हैं। और वनस्पति तेलों में से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा में अधिक असंतृप्त वसीय अम्ल (लगभग वनस्पति तेल जितने) होते हैं। वे कुछ हद तक बेहतर ढंग से पचते हैं और शरीर से निकालना आसान होता है। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज़ है।

• पशु वसा हृदय संबंधी बीमारियों के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य तौर पर और विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट का कैंसर और अग्नाशय कैंसर) के बीच एक संबंध है।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भी भोजन से हमारे पास आनी चाहिए। लेकिन वसा के साथ सब कुछ सरल है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमेगा 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान दें अलसी का तेलइसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं होता है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत वसायुक्त मछली है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण को बढ़ावा देती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज को तोड़ने से ऊर्जा उत्पन्न होती है - एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिका की पहचान के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं (वे रिसेप्टर्स हैं) की पहचान की अनुमति देते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड्स - समूहों का एक घटक बनाते हैं कार्बनिक यौगिक, जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करने से) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। परिणामस्वरूप, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो फिर तथाकथित वसा डिपो - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर जमा हो जाता है। हालाँकि, हालांकि वसा के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट मुख्य अपराधी हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणाम देता है:

• लीवर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे लीवर में वसा जमा हो जाती है और इसके कार्यों में व्यवधान (फैटी लीवर) हो जाता है।
• प्रोटीन चयापचय का एक विकार, जो इस तथ्य में व्यक्त होता है कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाने लगता है। यह वसा टूटने वाले उत्पादों के साथ शरीर में विषाक्तता पैदा कर सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि उपवास के दौरान अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने वाले आहार के साथ, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना की हानि और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना की हानि और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा हो सकता है (जैसा कि इंसुलिन पर निर्भर होता है)

सामग्री:

इन तत्वों का वर्णन, उनके प्रकार, उद्देश्य, कार्य एवं अंतर। आपको कितना उपभोग करना चाहिए और आप इसे किन उत्पादों में पा सकते हैं?

"उचित पोषण" शब्द सर्वव्यापी है। वहीं, कम ही लोग पूरी तरह से जानते हैं कि यह क्या है स्वस्थ भोजन, आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और किन चीजों से परहेज करने की सलाह दी जाती है। लेकिन यहां कोई रहस्य नहीं हैं. पोषण संबंधी घटकों का चयन करते समय मुख्य लक्ष्य यह समझना है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे भोजन में किस मात्रा में शामिल हैं, और यह भी कि उन्हें किस मात्रा में उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

विषय को बेहतर ढंग से समझने के लिए, प्रत्येक तत्व पर अलग से विचार किया जाना चाहिए, जिसके बाद उच्च और निम्न सामग्री वाले उत्पादों की सूची का अध्ययन करना उपयोगी होगा।

कार्बोहाइड्रेट

ये मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं। उनका कार्य मांसपेशी फाइबर को सामान्य रूप से काम करने में मदद करना है। इसके अलावा, तत्व योगदान देता है सामान्य चयापचयशरीर में वसा और प्रोटीन.

निम्नलिखित किस्में प्रतिष्ठित हैं:

• सरल. इस श्रेणी में मोनो- और डिसैकेराइड शामिल हैं - ऐसे तत्व जिनकी संरचना सरल होती है। मुख्य प्रतिनिधि फ्रुक्टोज़, चीनी, मेपल सिरप और मिठाइयाँ हैं।
• जटिल. वे भिन्न हैं जटिल संरचना, पॉलीसेकेराइड कहलाते हैं। मुख्य आपूर्तिकर्ता फलियाँ, सब्जियाँ, अनाज और ड्यूरम पास्ता हैं। वे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और सकारात्मक रूप सेसभी चल रही प्रक्रियाओं को प्रभावित करें।

उनका अति उपभोगवसा जमा होने की ओर जाता है, जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अभाव कमजोरी, खराब मूड, सुस्ती, थकान और उनींदापन का रास्ता है।

भोजन से जुड़ी कई अनिश्चितताएं हैं। तो, बहुत से लोग इसमें रुचि रखते हैं: ब्रेड कार्बोहाइड्रेट है या प्रोटीन? ऐसी अस्पष्टताओं से बचने के लिए, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची पर विचार करें:

• कैंडी, चीनी, मुरब्बा, पास्ता, खजूर, किशमिश और जैम - तत्व की मात्रा स्तर पर है 60-70 ग्राम(100 ग्राम पर आधारित)।
• बीन्स, ब्रेड, आलूबुखारा, केक, हलवा, चॉकलेट, मटर, खुबानी - 45-60 ग्राम.
• दही पनीर, हरी मटर, अंजीर, अंगूर, आलू, आइसक्रीम और केले - 12-20 ग्राम.
• तरबूज, खुबानी, आड़ू, संतरे, ब्लूबेरी, नींबू, स्ट्रॉबेरी - 6-10 ग्राम.

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यदि हम इस प्रकार के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की एक सूची देते हैं, तो यह भूरे चावल, अनाज (मुख्य रूप से दलिया और एक प्रकार का अनाज), दाल, सोयाबीन और मशरूम को उजागर करने लायक है।

आइए संक्षेप में बताएं:

• वजन कम करते समय, इस पोषक तत्व का सेवन 10-30% (अधिक नहीं) किया जाना चाहिए, और वजन बनाए रखने (बढ़ाने) के दौरान - 40-60%।
• मेनू को जटिल प्रकार के तत्व से भरा जाना चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लिया जाता है दोपहर 2-4 बजे तक.
• उपभोग को ख़त्म करना या कम करना तेज कार्बोहाइड्रेट- केवल एक प्लस।

गिलहरी

प्रोटीन (प्रोटीन) आहार का एक अनिवार्य घटक है। यह मुख्य निर्माण सामग्री है, जिसके बिना सामान्य रूप से मांसपेशियों और ऊतकों का विकास असंभव है। यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सख्त अनुसार वितरित किया जाना चाहिए। इस मामले में प्रोटीन का अनुपात है 30-50% संपूर्ण आहार. वजन कम करने की प्रक्रिया में संकेतक अधिक होना चाहिए - 50-70% .

इसमें उच्च उत्पाद:

• पनीर (कम वसा), मांस, सेम, मटर और पनीर - 15 ग्राम या अधिक से(प्रति 100 ग्राम उत्पाद)।
• पनीर (वसा), दलिया (दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज), सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज - 12-15 ग्राम.
• राई की रोटी, हरी मटर, जौ का दलिया, डेयरी उत्पाद, आलू, पत्तागोभी – 5-10 ग्राम.
• फल, सब्जियाँ, मशरूम, जामुन - 1-2 ग्राम.

प्रोटीन को भी दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• जानवर, जो पशु उत्पादों से आता है। इस श्रेणी में मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर और अंडे शामिल हैं।
• सब्ज़ी, जो शरीर को पौधों से प्राप्त होता है। यह राई, दलिया, अखरोट, दाल, बीन्स, सोया और समुद्री शैवाल को उजागर करने लायक है।

दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति को अवश्य प्राप्त करना चाहिए प्रति किलो वजन 0.8-2.5 ग्राम प्रोटीन. छोटी मात्रा के साथ कमी का उच्च जोखिम होता है नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए। कुछ एथलीट खुराक को 3-4 ग्राम तक बढ़ा देते हैं, लेकिन शरीर द्वारा इतनी मात्रा को पचाने और अवशोषित करने में असमर्थता के कारण यह दृष्टिकोण हमेशा उचित नहीं होता है। साथ ही अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन बनता है अतिरिक्त भारशरीर पर, जिसके कई नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, अपने आहार की योजना बनाना और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करना आसान है। जहां तक ​​प्रोटीन का सवाल है, याद रखने लायक कई अन्य बारीकियां हैं:

• अपने मेनू में पौधे और पशु दोनों प्रकार के पोषक तत्व शामिल करें।
• अपने लक्ष्य, गतिविधि, वजन और कुल कैलोरी सेवन के आधार पर अपनी खुराक की योजना बनाएं। ऐसा करना कठिन नहीं है. यह खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने और आवश्यकता पड़ने पर कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
• रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियां खाएं। इस मामले में, व्यंजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए। तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

वसा

बहुत से लोग वसा के लाभों के बारे में भूल जाते हैं, जिन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ ऊर्जा आपूर्तिकर्ता माना जाता है। वसा जमा गर्मी बरकरार रखती है, ऊर्जा प्रदान करती है और समर्थन के रूप में कार्य करती है आंतरिक अंग.

वे भी:

• भोजन की कमी और बीमारी की अवधि के दौरान ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता, जब शरीर को कम मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होते हैं या बिल्कुल भी नहीं मिलते हैं।
• लोच की गारंटी रक्त वाहिकाएं, जिसके कारण लाभकारी तत्व ऊतकों और कोशिकाओं में तेजी से प्रवेश करते हैं।
• त्वचा, नाखून प्लेटों और बालों की स्थिति को सामान्य करने में सहायक।
• हार्मोन संश्लेषण में भागीदार। इसके अलावा, वे मासिक धर्म की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं।

यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ लेते हैं जिनमें वसा नहीं है, तो कई नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। सामान्य खुराक – 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन, जो औसतन है 10-20% से सामान्य आहार.


उत्पादों के लिए, यह निम्नलिखित प्रतिनिधियों पर प्रकाश डालने लायक है:

• मक्खन (मक्खन, घी, सब्जी), खाना पकाने की वसा, मार्जरीन, सूअर की चर्बी - 80 ग्राम या अधिक से.
• पनीर, सूअर का मांस, हंस या बत्तख का मांस, खट्टा क्रीम, सॉसेज (उबला हुआ, स्मोक्ड), चॉकलेट - 20-40 ग्राम.
• गाय का मांस, गोमांस सॉसेज, सैल्मन, सॉरी, मैकेरल - 10-20 ग्राम.
• कैंडीज, गुलाबी सामन, भेड़ का बच्चा, पूर्ण वसा केफिर, दूध, पनीर – 3-10 ग्राम.

इस पोषक तत्व पर विचार करते समय, यह जानना उचित है कि यह दो प्रकार का होता है:

• लाभकारी (असंतृप्त). इनका सेवन शरीर के लिए फायदेमंद होता है। स्रोतों में एवोकाडो, वनस्पति तेल, बीज, अंकुरित अनाज, मछली, शामिल हैं। मछली की चर्बी.
• ख़राब (संतृप्त)- क्रीम, चरबी, मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस)।

आइए संक्षेप में बताएं:

• वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। औसत खुराक- 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन।
• वसायुक्त भोजन का सेवन दोपहर के बाद का समयअवांछनीय.
• मुख्य जोर असंतृप्त वसा पर होना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

• मछली कार्बोहाइड्रेट है या प्रोटीन? बहुत से लोग यह प्रश्न पूछते हैं कि मछली से किन तत्वों की आपूर्ति होती है। यहां कोई निश्चित उत्तर नहीं है - यह सब इसके प्रकार पर निर्भर करता है। इस प्रकार, बैलों में प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 13/5.2 ग्राम होती है। बाकी (अधिकांश) मछलियों के लिए - ब्रीम, फ़्लाउंडर, गुलाबी सैल्मन, क्रूसियन कार्प और अन्य, उनमें बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।
• क्या सब्जियाँ प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हैं? जब सब्जियों की बात आती है, तो कई में दोनों पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, हरे प्याज में 1.3 ग्राम प्रोटीन और 4.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, बैंगन - 0.6/5.5 ग्राम, फूलगोभी - 2.5/4.9 ग्राम, लाल मिर्च - 1. 3/8.1 ग्राम इत्यादि होते हैं।
• कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम हैं? लीन चिकन, लीन मछली और समुद्री भोजन यहाँ उपयुक्त हैं, मलाई रहित पनीर. ये उत्पाद आहार में उपयोग के लिए आदर्श हैं।

सबसे पहले, आपको इस तथ्य को याद रखना चाहिए कि आधार उचित पोषणप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ। इन्हें प्राण त्रय कहा जाता है पोषक तत्व. इनके बिना शरीर का जीवन असंभव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा प्रोटीन है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण में जाते हैं, और घिसी-पिटी कोशिकाओं की जगह लेने वाली कोशिकाओं का सबसे अधिक उपयोग करते हैं सक्रिय साझेदारीहमारे शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में। यह अकारण नहीं है कि वैज्ञानिकों ने उन्हें "प्रोटीन" कहा - की ओर से यूनानी देवताप्रोटियस, जो लगातार अपना आकार बदलता रहता था। प्रोटीन अणु भी कायापलट से ग्रस्त है। शरीर में प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध हैं।

पौधे और पशु खाद्य पदार्थों का सेवन करने से व्यक्ति को प्रोटीन प्राप्त होता है। यह कहा जाना चाहिए कि खाद्य प्रोटीन उन प्रोटीनों से काफी भिन्न होते हैं जिनसे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन के दौरान प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ा जा सकता है। वे अवशोषित होते हैं और शरीर उनका उपयोग अपने प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए करता है। अधिकांश 22 प्रकार के होते हैं महत्वपूर्ण अमीनो एसिड. उनमें से आठ को अपूरणीय कहा जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करते हैं। शेष 14 अमीनो एसिड को प्रतिस्थापन योग्य माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न कॉम्प्लेक्स होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त होता रहे। बाहरी दुनिया में ऐसी कोई चीज़ नहीं है अद्वितीय उत्पाद, जो उनके अमीनो एसिड की संरचना में होमो सेपियन्स जीव के प्रोटीन के साथ मेल खाएगा। इन्हें बनाने के लिए इन्हें जानवरों की तरह आहार में शामिल करना होगा प्रोटीन उत्पाद, और उत्पाद पौधे की उत्पत्ति. कृपया ध्यान दें कि मेनू में कम से कम 1/3 पशु प्रोटीन होना चाहिए। में दैनिक राशनएक स्वस्थ वयस्क के लिए, औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग भारी व्यायाम करते हैं शारीरिक कार्यमानक बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है।

शब्द "तर्कसंगत पोषण" का अर्थ पौधे-आधारित और पशु उत्पादों का संयोजन है। यह संयोजन अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट सुनिश्चित करेगा, जिससे बेहतर चयापचय को बढ़ावा मिलेगा।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मांस और मछली थोड़ा धीमी गति से पचते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज होता है)। इसके बाद अनाज और रोटी आती है। सफेद आटे (उच्च ग्रेड) से बने गेहूं के पके हुए माल और सूजी से बने व्यंजनों से पेट प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हमें यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से लीवर और किडनी पर प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का अत्यधिक भार पड़ सकता है। अत्यधिक उपयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर ले जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी अम्लीय दिशा में जमा होते हैं। बेशक, आपको अपने प्रोटीन का सेवन उन लोगों तक ही सीमित करना चाहिए जो गठिया से पीड़ित हैं या जिन्हें लीवर और किडनी की बीमारियाँ हैं।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, पर्याप्त स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा "डिपो", या शरीर की चर्बी, शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक की चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आंतरिक अंगों के लिए, वसा कैप्सूल समर्थन और सुरक्षा के रूप में काम करते हैं यांत्रिक क्षति. संचित वसा शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करती है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या उपवास के मामले में।

हमारे लिए, वसा के स्रोत वनस्पति तेल और पशु वसा, साथ ही वसायुक्त मछली, मांस, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद हैं।

वसा में संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त फैटी एसिड, वसा में घुलनशील विटामिन ई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री के एक शक्तिशाली भंडार का प्रतिनिधित्व करता है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन का स्वाद बेहतर हो जाता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे हमारे लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित हैं। शरीर में आसानी से संश्लेषित किया जा सकता है संतृप्त अम्ल. इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक और ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनके पास कम है जैविक मूल्यऔर वसा चयापचय, यकृत समारोह पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। इस प्रकार के एसिड पशु वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल कोलेस्ट्रॉल और वसा चयापचय में बहुत सक्रिय भूमिका निभाते हैं। ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करने में मदद करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ऐसे एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार के एसिड में मछली का तेल, सूअर की चर्बी, जैतून, सूरजमुखी और मकई का तेल होता है।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ भी होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना, रक्त के थक्के बनने और बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देना है कोशिका की झिल्लियाँ. स्टीयरिन में कोलेस्ट्रॉल सबसे प्रसिद्ध है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। एक बड़ी संख्या कीशरीर में कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछित परिवर्तन लाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती विकास में योगदान देता है। इस कारण से, डॉक्टर आहार में उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों (वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पाद) को सीमित करने और आहार को कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध और खट्टा) युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने की सलाह देते हैं। कम वसा वाले रूप में क्रीम)।

वयस्कों के लिए दैनिक मानदंडवसा 100 ग्राम से है हल्का कामऔर भारी शारीरिक श्रम के दौरान 150 ग्राम तक, विशेषकर ठंड में। औसतन, दैनिक वसा के सेवन में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसायुक्त भोजन

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
तेल (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टी क्रीम 20% (या अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
मोटा पनीर, मलाईदार आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी की मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19 तक
दूध, पूर्ण वसा वाले केफिर, अर्ध वसा वाले पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस और दूसरी श्रेणी की मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, मैकेरल, पके हुए सामान, मिठाई	3 से 9 तक
कम वसा वाला पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का सेवन करते समय हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है पर्याप्त गुणवत्ता. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करने से, आप स्राव प्रक्रिया को बाधित करते हैं आमाशय रस, पेट से भोजन को निकालने में देरी करना। भोजन के टूटने और अवशोषण में शामिल अन्य अंगों के कार्यों का अधिभार होता है। वसा के अत्यधिक सेवन से अपच की समस्या हो जाती है। अग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त पथ की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, वसा एक गंभीर खतरा पैदा करती है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य- मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करें, हमारी मांसपेशियों के काम में मदद करें। इनकी आवश्यकता है सामान्य प्रक्रियावसा और प्रोटीन का चयापचय। प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में योगदान करते हैं। एक वयस्क के दैनिक आहार में सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। रासायनिक संरचनासरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। इनमें मोनोसैकेराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसैकराइड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) शामिल हैं। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइड- इसे ही जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनका स्रोत है पौधे भोजन- अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। फाइबर आहारपॉलीसेकेराइड बनाते हैं, यही कारण है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडीड फल, जैम, कन्फेक्शनरी, कैंडीज, मीठे पेय, कॉटन कैंडी, आइसक्रीम और कुछ प्रकार की सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे प्लम, खजूर , वगैरह।

जब सुक्रोज आंतों में प्रवेश करता है, तो यह फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "सफेद मौत" कहा जाता था। पिछली शताब्दी। अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में डब्ल्यू डफ़निया ने लिखा: "यह अफ़ीम से भी अधिक हानिकारक और परमाणु बमबारी से भी अधिक खतरनाक है।" इसके बाद चीनी पर ज़ुल्म शुरू हो गया. आजकल शुगर के खतरों पर सवाल उठाए जा रहे हैं। डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा कि आहार शर्करा केवल उन कारकों में से है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन वे हृदय, कैंसर और अन्य सामूहिक बीमारियों को प्रभावित नहीं करते हैं। चीनी खुद इंसानों के लिए खतरा नहीं है, बल्कि इसका अत्यधिक सेवन (इसके बजाय) स्वस्थ उत्पाद) कमी की ओर ले जाता है पोषण का महत्वकोई भी आहार.

ग्लूकोज़ (डेक्सट्रोज़)- मस्तिष्क, मांसपेशियों की कोशिकाओं और लाल रंग के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कहा जाता है रक्त कोशिका- लाल रक्त कोशिकाओं। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियां - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाएं - 30 ग्राम की खपत करता है। ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए हमें यकृत में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। दिलचस्प बात यह है कि यह भूख को नियंत्रित करने में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, जो शरीर को भोजन की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह स्टार्च के समान एक ग्लूकोज पॉलिमर, एक पॉलीसेकेराइड है। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होना चाहिए। खाद्य स्रोतग्लाइकोजन - जानवरों और पक्षियों का मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सबसे प्यारा प्राकृतिक शर्करा. इसके अवशोषण के लिए लगभग किसी इंसुलिन हार्मोन की आवश्यकता नहीं होती है, यह गुण इसे रोगियों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है मधुमेहहालाँकि, बहुत सीमित मात्रा में भी।

लैक्टोज ( दूध चीनी) डेयरी उत्पाद शामिल करें. यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, और आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। आंतों में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। इससे डेयरी असहिष्णुता होती है। डेयरी उत्पादोंसाबूत की तुलना में कम लैक्टोज होता है ताजा दूध, क्योंकि पकने के दौरान लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज़ को माल्ट शुगर कहा जाता है। यह एक मध्यवर्ती उत्पाद है जो अंकुरित अनाज के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने के दौरान बनता है पाचक एंजाइम. माल्टोज़ बनता है, फिर यह टूटकर ग्लूकोज बन जाता है। मुक्त माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क और बीयर में पाया जाता है।

मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोत ब्रेड, आटा, अनाज, फलियाँ, आलू और पास्ता हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानना होगा कि सूजी और चावल का स्टार्च मोती जौ से प्राप्त स्टार्च की तुलना में तेजी से और आसानी से पच सकता है। जौ के दाने, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, रोटी और आलू से। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। वी प्रकार में, गर्मी उपचार के अधीन।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, बलगम, गोंद) और लिग्निन का एक कॉम्प्लेक्स होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर में बहुत सारा आहार फाइबर होता है; इसमें साबुत आटा और उससे बनी रोटी, छिलके वाले अनाज, मेवे और फलियाँ शामिल होती हैं।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जिसे मानव शरीर पचा नहीं सकता। यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसी कारण से यह आवश्यक है उचित पाचन. फाइबर की मदद से कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकाला जाता है। अघुलनशील फाइबर हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करके, विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। इसमें फाइबर होता है गेहु का भूसाऔर कई प्रकार की सब्जियों और फलों में।

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्लम, सेब, आड़ू, आंवले, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियों - आलू, गोभी, खीरे, प्याज, बैंगन में बड़ी मात्रा में पेक्टिन पाया जाता है। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि आंतों में उनकी उपस्थिति पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करती है, और आंतों के म्यूकोसा के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज पॉलिमर। जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी में बहुत अधिक मात्रा में इनुलिन होता है।

हेमीसेल्युलोज़ को पॉलीसैकेराइड कहा जाता है कोशिका झिल्ली. यह जल धारण करने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, इनका अधिक मात्रा में सेवन करने से बचने का प्रयास करें, क्योंकि इससे मोटापा बढ़ सकता है। और यदि आप प्रतिदिन और अधिक मात्रा में चीनी (या उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ) का सेवन करते हैं, तो आप गुप्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानना होगा कि यह चीनी नहीं है जो इस बीमारी का कारण बनती है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक तरह के उत्प्रेरक (त्वरक) की तरह काम करते हैं। आख़िरकार, वे अग्न्याशय पर भार डालते हैं, जिससे इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं। और ग्लूकोज को अवशोषित करते समय आप इसके बिना नहीं रह सकते।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि आहार पर रहने वाले लोगों को भी अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो तो वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। कुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड के अपूर्ण ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा होने लगते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथ कांपना, मतली, पसीना आना। लौटने के लिये कल्याण, आपको तुरंत उस व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी का एक टुकड़ा, कैंडी देने की ज़रूरत है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का उद्देश्य सुनिश्चित करना है अच्छा पोषक, संगत क्रियात्मक जरूरतशरीर।

यदि हम प्रोटीन से वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लेते हैं, तो 1: 1: 4 (या 5) का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता था। इसका अर्थ क्या है? रोज का आहारकार्यरत स्वस्थ व्यक्तिइसमें लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (जिनमें से 65 पशु उत्पादों से), उतनी ही मात्रा में वसा (जिसमें से कम से कम 30 ग्राम) होना चाहिए पौधों के उत्पाद) और कार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (के अनुसार) की खपत प्रदान करना आवश्यक है शारीरिक मानदंड). विटामिन (और) प्रदान करना भी आवश्यक है एस्कॉर्बिक अम्लबी विटामिन के साथ - मानक से दोगुना: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों के साइड डिश और सलाद, खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर और गुलाब जलसेक शामिल करें। टेबल नमकसामान्य मात्रा में सेवन किया जा सकता है (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको पानी पीना है. हवा के तापमान के आधार पर, तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंचना चाहिए।

यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो भोजन की खपत ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगी। तदनुसार, आपके शरीर का वजन नहीं बदलेगा और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।

स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए बढ़ाएँ मांसपेशियों, ताकत का विकास और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम आपूर्ति आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि किस खाद्य उत्पाद में वे मौजूद हैं, किस अनुपात में उनका उपभोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग किया जाता है।

प्रोटीन उत्पाद

एक प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

भोजन से प्राप्त प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता - यह या तो अवशोषित हो जाता है या उत्सर्जित हो जाता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोयाबीन, दाल, फलियां और मशरूम में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन कम पचने योग्य और अवशोषित होता है।

प्रोटीन मुर्गी के अंडेलगभग पूरी तरह से अवशोषित, लेकिन यह उत्पादकैलोरी में काफी अधिक.

शरीर डेयरी और को पचाता है अंडे सा सफेद हिस्सा, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीमा - सब्जी। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। जमने और पिघलने से प्रोटीन के लाभ लगभग आधे हो जाते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, जो अतिरिक्त ग्लूकोज की खपत को दबा देता है।

पौधे अमीनो एसिड, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन का उत्पादन करते हैं। पशु का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे वह पशु प्रोटीन बनाता है।

मानव शरीर के लिए पादप प्रोटीन आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन का सेवन सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को अवरुद्ध कर देता है, जिससे इसकी मूल संरचना बाधित हो जाती है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनती है। इसके अलावा, इसमें मौजूद ऊर्जा का 70% तक पशु प्रोटीन को पचाने में खर्च होता है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन 80-100 ग्राम है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-1.5 ग्राम प्रोटीन के आधार पर)। जब 1 ग्राम प्रोटीन जलाया जाता है, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अधिक सेवन से लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।

यह नियम विवादास्पद है. कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन और बुजुर्गों के लिए 25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। बच्चे को तीन बार चाहिए अधिक प्रोटीनबुजुर्गों की तुलना में, यानी 75

शिक्षाविद अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड की पूर्ति के लिए, मैंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) खाया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानक स्थापित किए हैं: 65 किलोग्राम वजन वाले पुरुष को प्रतिदिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 55 किलोग्राम वजन वाली महिला को 29-48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता, उसे विषाक्त पदार्थ (शव जहर) में बदलने से बचाने के लिए जला देता है। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, इसलिए वे अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे मोटापा बढ़ता है और हृदय पर तनाव बढ़ता है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आधी ऊर्जा उत्सर्जित करता है।

पाचन रस में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके, आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

एक आम और किफायती उत्पाद - सूरजमुखी के बीज - में बहुत सारा प्रोटीन होता है।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इनकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस खाना जरूरी है। उनका मानना ​​है कि मांस में केवल एक उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लिया जाता है। दरअसल, पशु प्रोटीन के सेवन से सहनशक्ति और प्रदर्शन में कमी आती है।

मांस को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लगता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग जबरदस्त मात्रा में काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित कई हानिकारक पदार्थ होते हैं, जो गठिया के विकास का कारण बनते हैं।

पशु प्रोटीन खाते समय इसमें मौजूद हानिकारक तत्व जलन पैदा करते हैं तंत्रिका तंत्र, और उनके लवण पात्र हैं। मांस खाने वालों को सामान्य न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे अधिक उम्र के दिखते हैं जैविक उम्र.

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं, चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं, डीएनए और आरएनए, हार्मोन, कोशिका संरचनाओं का हिस्सा होते हैं और चयापचय को नियंत्रित करते हैं। पचने पर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ पानी में बदल जाते हैं। कार्बन डाईऑक्साइड, ग्लूकोज, स्टार्च। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल है।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतक, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। फ्रुक्टोज़ सबसे मीठा होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन और शहद होते हैं।

आहार फाइबर मल त्याग के लिए आवश्यक है; यह हानिकारक पदार्थों को बांधता है। सब्जियों, फलों और आटे से बनी ब्रेड में फाइबर होता है। खुरदुरा, साथ ही एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, और दलिया।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनसे शरीर को न केवल वनस्पति प्रोटीन मिलता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी मिलते हैं।

अनाज के छिलके में बहुत सारी उपयोगी चीजें होती हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में कम लाभ, हालांकि यह आसानी से पच जाता है। चावल प्रोटीन और स्टार्च से भरपूर होता है, लेकिन फाइबर कम होता है। दलिया में प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है।

साबुत आटे की रोटी, साथ ही राई की रोटी, स्वास्थ्यवर्धक होती है, हालाँकि यह सफेद ब्रेड की तुलना में कम पचने योग्य होती है।

बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन विटामिन और खनिजों की आपूर्ति को अवरुद्ध करता है; चयापचय उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और उन्हें खत्म करना मुश्किल होता है।

मोटापे के खतरे को कम करने के लिए साग, फल और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलाने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज), 1/5 चीनी और चीनी युक्त उत्पादों से, 1/10 आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं; हर दिन 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी
अनाज
चावल	372	73
आटा	350	80
मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफेद डबलरोटी	233	50
उबला हुआ पास्ता	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
आइसक्रीम दूध	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तला हुआ कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर	228	7,5
सब्ज़ियाँ
हरी मिर्च कच्ची	15	20
उबले आलू	80	17,5
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
किशमिश	246	65
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताज़ा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताज़ा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
ताजा अंगूर	22	5
पागल
अखरोट	380	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	100
शहद	288	77,5
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बियर	32	10

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

विपरीत प्रक्रिया में - आहार को सीमित करना (आहार, उपवास) - शरीर पहले यकृत से, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद वसा ऊतक से चीनी भंडार का उपयोग करता है।

आलू से स्टार्च अनाज की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है - पतली परतयुवा आलू की त्वचा के नीचे एक एंजाइम होता है जो पौधे के स्टार्च के पाचन को तेज करता है। इसलिए, पके हुए आलू को "जैकेट में" खाना स्वास्थ्यवर्धक है।

फ़ाइबर पौधों की झिल्लियाँ और रेशे हैं। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है; वह इसे बनाने के लिए इसका उपयोग करता है मल. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा हो जाता है और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल निकल जाता है।

तालिका 3. खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर) की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री, जी
सूखे मशरूम	20
आलू	8
रास्पबेरी	5,1
किशमिश (3/4 कप)	5
छिलके सहित सेब	4,7
पागल	4
स्ट्रॉबेरीज	4
खजूर	3,6
सूखे खुबानी	3,5
सूखे खुबानी	3,5
नारंगी	3,1
जई का दलिया	2,8
चोकर की रोटी	2,1
सूखा आलूबुखारा	1,6
गाजर	1,2
रोटी (गेहूं	1,2
मटर	1,1
अनाज	1,1
जौ का दलिया	1
फलियाँ	1
चुक़ंदर	0,9
पत्ता गोभी	0,7

वसायुक्त खाद्य पदार्थ

में प्रवेश के आवश्यक मात्रावसा भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन। लिपिड (लाइपो (अव्य.) - वसा) की अधिकता और कमी दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।

साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थशरीर को वसा की परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड ऊतकों को गिरने से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं, तंत्रिका मार्ग, संयोजी ऊतक.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं। उन्हें ढकने के लिए दैनिक आवश्यकता, प्रतिदिन 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेल का सेवन पर्याप्त है।

कोलेस्ट्रॉल कोशिकाओं के लिए आवश्यक है, साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3-0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना पर्याप्त है। अंडे, पनीर और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बालों और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के कम अवशोषित हो जाते हैं।

हर दिन आपको प्रति 1 ग्राम प्रोटीन में 1 ग्राम वसा, लगभग 80-85 ग्राम प्राप्त करना चाहिए। अधिक सटीक गणना के लिए, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से पूरा किया जाना चाहिए। यह मानते हुए कि जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

दैनिक आहार में पशु वसा 70%, वनस्पति वसा - 30% होनी चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खनऔर चरबी. वनस्पति तेलअपरिष्कृत का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, इनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजनों में मसाला डालने के लिए करें।

तालिका 4. कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	वसा सामग्री, जी
वनस्पति तेल	99,9
मक्खन	82
मेयोनेज़	78,9
हेज़लनट	67
अखरोट	61
बादाम	57
सरसों के बीज	52
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	49
मूंगफली	45
भुनी हुई सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
पनीर	27
उबला हुआ सॉसेज	23
सॉस	19
हिलसा	19
सैमन	15
खरगोश का मांस	13
गाय का मांस	12
मुर्गी का अंडा	12
स्टर्जन कैवियार दानेदार	10
मुर्गी का मांस	9
छोटी समुद्री मछली	9
गेरुआ	7
जांघ	5
दूध	3,2

किसी जानवर के वसायुक्त ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा युक्त खाद्य उत्पादों के साथ, वे समाप्त हो जाते हैं मानव शरीर. इसलिए, आपको पक्षी की खाल या चरबी के छिलके नहीं खाने चाहिए।

पशु वसा को समृद्ध खाद्य पदार्थों से बदलना बेहतर है सब्जियों की वसा, सुपारी बीज। पोर्क चॉप्स की खपत को सीमित करना उचित है, भूना हुआ मांस, जेली वाला मांस, तले हुए आलू, वसायुक्त मछली का शोरबा, वसायुक्त चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक है, इसलिए नॉन-स्टिक पैन में पकाना बेहतर है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तली पर कोशिकाओं वाले बर्तनों का उपयोग करें।

स्वस्थ भोजन कैसे करें

आपको मेज पर भावना के साथ बैठना होगा, इसे भूख से अलग करना होगा। एक नियम के रूप में, आपका पसंदीदा भोजन आपकी भूख को बढ़ाता है। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार होता है।

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपको 3 घंटे तक, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बाद 2 घंटे तक, सब्जियां, फल खाने के बाद आधे घंटे तक तरल पदार्थ या अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए। गैस्ट्रिक जूस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मेवे, बीज, सब्जियाँ, फल होते हैं।

दुकानों में बिकने वाली परिष्कृत चीनी को अवशोषित करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजी सब्जियों और फलों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट जिन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया गया है, शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।

अनाज में बहुत कम आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी होते हैं। ऐसी असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए मजबूर करती है प्रोटीन भोजन (पशु प्रोटीन), जो बदले में अधिक खाने की ओर ले जाता है।

साबुत आटे और चोकर से बनी थोड़ी सी रोटी खाना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल और आलू उबाले जाते हैं, जिससे शरीर में बलगम बनने लगता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को ढक लेता है, जो रक्त वाहिकाओं को दूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, जिससे शरीर विभिन्न रोगों के प्रति कम प्रतिरोधी हो जाता है।

अनाज आधारित उत्पादों का सेवन स्वास्थ्यवर्धक होता है ताज़ी सब्जियां, साग, समुद्री शैवाल। अंकुरित गेहूँ उपयोगी है।

ब्रेड में लगभग कोई विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। शरीर अनाज के स्टार्च को पचाने की तुलना में उसे संसाधित करने में 10 गुना अधिक समय खर्च करता है। आलू स्टार्च. इसलिए, दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त भोजन नहीं खिलाना चाहिए।

प्रोटीन से भरपूर बीन्स, दाल, बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ शिक्षा को बढ़ाते हैं यूरिक एसिड. इन्हें रोटी के साथ खाने से उल्लंघन होता है एसिड बेस संतुलनजीव में.

किण्वित दूध उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं; इन्हें एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सेवन करना सबसे अच्छा है।

उपयोग उबले अंडेमांस से बेहतर.

चीनी की जगह शहद, सूखे मेवे और फल लेना बेहतर है।

प्राकृतिक, कच्चा भोजन पसंद किया जाता है - सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज, फल। से अधिक कम उत्पादएक डिश में, बेहतर. विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को कठिन बना देती है।

उपयोगी सब्जी सलादगोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से। 2-3 तरह की सब्जियों को मिलाकर बिना नमक, सिरके या मेयोनेज़ के खाना काफी है।

तैयार व्यंजनों में वसा मिलाना बेहतर है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को ख़राब करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

प्रोटीन को अनाज या सब्जियों के साथ खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

टेबल नमक को समुद्री नमक से बदलना बेहतर है। या भोजन में नमक जोड़ने के लिए गामासियो का उपयोग करें: 1 भाग समुद्री नमकएक कॉफी ग्राइंडर में 12 भाग तिल या अलसी के बीज मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों को अलग से खाना बेहतर है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ता का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जिसे सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा किया जाना चाहिए।

भोजन से आपकी दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे शरीर को तुरंत ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तीव्र आक्रमणतृप्ति की भावनाएँ.

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनकी हिस्सेदारी 20% होनी चाहिए।

शेष 30% वसा का होता है। वनस्पति और ओमेगा-3 वसा बेहतर हैं; वे मछली में पाए जाते हैं। पशु वसा से बचना बेहतर है।

वजन कम करते समय शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी मिलनी चाहिए। शरीर का वजन बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मानक 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन माना जाता है।

तालिका 5. खाद्य उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	ऊर्जा मूल्य (किलो कैलोरी)	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
अनाज, फलियाँ, मेवे
पाव रोटी	235	7,7	3,02	53,33
मटर	298	20,5	2,04	64,01
अनाज	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
जई का दलिया	303	11	6,1	49,94
जौ का दलिया	320	9,3	1,13	67,5
चावल	330	7	1	73,2
हेज़लनट	707	16,1	66,9	9,9
डेरी
पूर्ण वसा केफिर	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
गाढ़ा दूध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलाईदार आइसक्रीम	179	3,3	10	20,18
खट्टी मलाई	294	2,4	30	3,18
पनीर	352	26	26,8	0
मोटा पनीर	232	14	18	2,85
कम वसा वाला पनीर	88	18	0,6	1,85
वसायुक्त खाद्य पदार्थ
मेयोनेज़	624	2,8	97	2,6
नकली मक्खन	743	0,3	82	1
वनस्पति तेल	899	0	99,9	0
मक्खन	748	0,5	82,5	0,8
फल और सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ
खुबानी	41	0,9	0,1	10,8
संतरे	40	0,9	0,3	10,3
तरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केले	91	1,5	0	21
अंगूर	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8	0	10,3
पोल्का डॉट्स	73	5	0,2	13,8
पॉर्सिनी मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
तरबूज	38	0,6	0	10,3
किशमिश	262	1,8	0	66
खट्टी गोभी	19	1,8	0	3,2
पत्ता गोभी	27	1,8	0,1	6,8
आलू	80	2	0,4	18,1
क्रैनबेरी	26	0,5	0	3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
खीरे	14	0,8	0,1	3,8
काली मिर्च	27	1,3	0	7,2
आड़ू	43	0,9	0,1	11,3
टमाटर	23	1,1	0,2	5
मूली	21	1,2	0,1	3,8
सलाद	17	1,5	0,2	3,1
चुक़ंदर	42	1,5	0,1	12,8
कद्दू	25	1	0,1	5,9
सेब	45	0,4	0,4	11,8
मांस मछली
भेड़े का मांस	209	15,6	16,3	0
उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टरस्काया"	257	12,8	22,2	1,5
गाय का मांस	218	18,5	16	0
विद्रूप	110	18	4,2	0
मुर्गा	141	18,2	18,4	0,7
खरगोश का मांस	183	21,1	15	0
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	491	11,7	33,3	0
घोड़ा मैकेरल	114	18,5	4,5	0
मुर्गी का अंडा	157	12,7	11,5	0,7

संशोधित: 10/02/2018

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उचित पोषण के बिना स्वस्थ स्वास्थ्य असंभव है पूरा जीवन. दैनिक मेनू के प्रत्येक व्यंजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। इनमें से किसी भी मैक्रोलेमेंट की कमी से गंभीर बीमारियों का विकास होता है, और अधिकता से मोटापा होता है। इसलिए, एक उचित संतुलित आहार बनाने का मुख्य लक्ष्य उपभोग किए जाने वाले मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की मात्रा को समझना है।

कार्बोहाइड्रेट

मैक्रोलेमेंट्स जो शरीर को 45% तक संतृप्त करते हैं महत्वपूर्ण ऊर्जाकार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं।उनके कार्यों में शामिल हैं:

• प्रोटीन का सामान्यीकरण और वसा के चयापचय;
• मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन को बनाए रखना;
• स्वस्थ कार्यप्रणाली को बढ़ावा देना पाचन तंत्र(भोजन का आसान पाचन और अवशोषण उपयोगी तत्व);
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाना.

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

वैज्ञानिकों ने इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को दो प्रकारों में विभाजित किया है: सरल और जटिल।

सरल कार्बोहाइड्रेट के दो उपप्रकार होते हैं: मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड, जिनकी विशेषता एक सरल संरचना होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक समान प्रकार की संरचना वाले बहुघटक पॉलीसेकेराइड होते हैं।

प्रत्येक भोजन की गणना कार्बोहाइड्रेट सेवन की दैनिक खुराक (500 ग्राम से अधिक नहीं) के आधार पर की जानी चाहिए।. बढ़ी हुई दैनिक मात्रा इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है और वसा संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह कूल्हों, पेट और कमर में जमा वसा को प्रभावित करता है।

कम मात्रा (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует प्रोटीन चयापचय.

सरल कार्बोहाइड्रेट के उपप्रकार

प्रतिनिधि मोनोसेकेराइड फ्रुक्टोज, अनस्प्लिट गैलेक्टोज और ऊर्जा ग्लूकोज हैं। उनमें जल्दी से टूटने की क्षमता होती है, जिससे संचार प्रणाली में शर्करा के स्तर में तत्काल वृद्धि का खतरा बढ़ जाता है। स्वाद में मीठा.

• फ्रुक्टोज का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है। यह आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। फ्रुक्टोज को अवशोषित करने के लिए, किसी अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन की आवश्यकता नहीं होती है, यही कारण है कि मधुमेह के रोगियों को इसका सेवन करने की अनुमति दी गई थी। सब्जियाँ, फल, शहद मीठे फ्रुक्टोज के प्राथमिक स्रोत हैं।
• गैलेक्टोज़. कैसे अलग घटककिसी भी उत्पाद में शामिल, इसका अस्तित्व नहीं है। यह दूध की चीनी (जिसे लैक्टोज़ भी कहा जाता है) का एक घटक है।
• ग्लूकोज एक ऊर्जा स्रोत है. सभी प्रकार के जामुनों में मौजूद। फल, शहद, कद्दू, गाजर और सफेद पत्तागोभी इसमें प्रचुर मात्रा में होते हैं।

डिसैकराइड में सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं।

• गैलेक्टोज और ग्लूकोज के संयोजन को लैक्टोज कहा जाता है। स्रोत: डेयरी उत्पाद.
• सुक्रोज सबसे प्रसिद्ध डिसैकराइड है। इसका उत्पादन चुकंदर से होता है। सुक्रोज की बढ़ी हुई खपत इंसुलिन स्राव की उत्तेजना को उत्तेजित करती है, जिसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

चीनी अणुओं की बढ़ी हुई सामग्री जो जलीय वातावरण में नहीं घुलती है, पॉलीसेकेराइड के निर्माण की ओर ले जाती है। इनकी अधिकतम मात्रा कृत्रिम इंसुलिन, फाइबर, लीवर ग्लाइकोजन और स्टार्च में पाई जाती है।

इनके विभाजित होने की प्रक्रिया धीमी होती है, इसलिए इससे आकृति को कोई नुकसान नहीं होता है।

• इंसुलिन फ्रुक्टोज का एक मजबूत आणविक यौगिक है। इंसुलिन का स्रोत जेरूसलम आटिचोक है, जिसका उपयोग मधुमेह के लिए किया जाता है।
• ग्लाइकोजन यकृत में और थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों में पाया जाता है। इसकी कमी और शरीर द्वारा अधूरा अवशोषण होता है मधुमेह संकट.
• सेलूलोज़ (फाइबर) पाचन तंत्र की समस्याओं (दस्त और कब्ज) से लड़ने में महत्वपूर्ण है। सेलूलोज़ के मुख्य स्रोत खीरा, सलाद पत्ता और सफ़ेद पत्तागोभी हैं।
• स्टार्च मुख्य ऊर्जा स्रोत है। इसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है, और इसकी कमी से प्रोटीन चयापचय (मांसपेशी शोष) ख़राब हो जाता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट पर सारांश जानकारी

• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आहार में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 40-60% होता है, वजन कम करते समय - 10-30%।
• भोजन में शामिल करना चाहिए केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट.
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन दोपहर चार बजे से पहले नहीं लेना चाहिए, अन्यथा भी न्यूनतम राशिअव्ययित ऊर्जा अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाती है।

गिलहरी

प्रोटीन को सामान्यतः प्रोटीन भी कहा जाता है। ग्रीक से अनुवादित, "प्रोटीन" का अर्थ है "अग्रणी"। मांसपेशियों के विकास के लिए आहार में प्रतिदिन प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतक.

प्रोटीन के कार्य बहुआयामी हैं:

• यह एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है;
• वी बचपनकंकाल विकास को बढ़ावा देता है;
• गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर को सहारा देता है;
• चोट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह मानव ऊर्जा कार्यों को बढ़ाता है;
• मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

प्रोटीन की किस्में

150 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन - इस मानदंड को 2000 के दशक की शुरुआत तक पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता दी गई थी। हालाँकि, परिणाम क्लिनिकल परीक्षणदिखाया गया है कि अत्यधिक सेवन से नशे का खतरा बढ़ जाता है। 2002 की शुरुआत से, आधिकारिक प्रोटीन की आवश्यकता 24 घंटों के लिए 30-45 ग्राम है।

आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य प्रतिनिधि हैं। अपरिहार्य, क्योंकि 20 में से 9 ज्ञात प्रकारजीव स्वयं संश्लेषण करने में असमर्थ।इसलिए इन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन की भी दो किस्में होती हैं: पशु और पौधा। आहार में बारहमासी और वार्षिक पौधों के अनाज और फलियों को एक-एक करके मिलाने से पादप प्रोटीन में अमीनो एसिड की "हीनता" समाप्त हो जाती है।

पशु प्रोटीन

यह अमीनो एसिड के आवश्यक सेट का एक वास्तविक भंडार है। लेकिन इसकी कमियां भी हैं.

पशु उत्पादों में सामान्य से 3 गुना अधिक प्रोटीन होता है। इस तरह के असंतुलित उपभोग से नशे का खतरा होता है। यह मुख्य रूप से किडनी और लीवर को प्रभावित करता है। हड्डियों में कैल्शियम की कमी हो जाती है।

मांस में यह नोट किया जाता है बढ़ी हुई सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, कृत्रिम रूप से पेश किए गए एंटीबायोटिक्स, हार्मोन और वसा - स्वास्थ्य के लिए खतरनाक घटक।

वनस्पति प्रोटीन

विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और खनिज - वनस्पति प्रोटीन के घटक - शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। जिसमें ख़राब कोलेस्ट्रॉल, इनमें वसा या अतिरिक्त हार्मोन नहीं होते हैं।

बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड केवल यहीं संग्रहित होते हैं सोया उत्पाद. अन्य मामलों में (विविध मेनू बनाते समय), मानव आहार में पौधे-आधारित पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन पर सारांश जानकारी

एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से पोषण तत्वों के संतुलन को नियंत्रित कर सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको फिटनेस रूम में प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों की मदद लेनी चाहिए।

• प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता 35-40 ग्राम (0.8-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) है।
• मेनू में दोनों प्रकार के प्रोटीन को शामिल किया जाना चाहिए।
• उपभोग से पहले सब्जियों और पशु प्रोटीन को उबाला जाता है (तला हुआ नहीं!)।

वसा

सबसे जटिल अणु वसा हैं। साथ में उनके कार्बोहाइड्रेट्स मुख्य विशेषता- शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करना। वसा में अच्छे थर्मल इन्सुलेशन गुण होते हैं और अंगों के लिए "समर्थन" के रूप में काम करते हैं।

24 घंटे के लिए वसा का मान आहार का 20-30% है। उनकी भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता.

• आवश्यक फैटी एसिड के भंडार के रूप में कार्य करें;
• पाचन में मदद करें वसा में घुलनशील विटामिन;
• मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सामान्य करें, बढ़ावा दें शारीरिक विकास;
• रक्त वाहिकाओं की लोच को प्रभावित करें;
• बालों के रोम और नाखून प्लेटों की स्थिति को सामान्य करें;
• हार्मोन का संश्लेषण करें.

वसा को दो उपप्रकारों में विभाजित किया गया है: वनस्पति (मिट्टी में उगाई जाने वाली संस्कृतियाँ) और पशु (कृत्रिम रूप से खिलाई गई)। विभिन्न प्रकारपक्षी और जानवर, मांस युक्त उत्पाद)।

वनस्पति वसा

इस प्रकार की वसा का आधार असंतृप्त वसीय अम्ल है। इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन ये इसे शरीर से निकालने में भी मदद करते हैं। ये वसा अच्छी तरह पचते हैं और पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, जिससे पित्त स्राव बढ़ता है।

वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। हालाँकि, यह मेनू से उनके पूर्ण बहिष्कार का कारण नहीं है। फैटी एसिड की कमी से त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है।

वनस्पति वसा के मुख्य स्रोत: जैतून, तिल, सन, सूरजमुखी से प्राप्त तेल।

पशु वसा

उनकी संरचना में अनुमेय प्रतिशत से अधिक कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले संतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं। "मांस वसा" बहुत धीरे-धीरे टूटती है और शरीर को खराब तरीके से छोड़ती है। लेकिन इनका लीवर पर नकारात्मक प्रभाव बहुत ज्यादा पड़ता है।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा की संरचना बेहतर होती है। इसलिए, इन्हें हटाना बहुत आसान है।

वनस्पति और पशु वसा 1 से 1 का सेवन अनुचित है, क्योंकि शरीर को, सिद्धांत रूप में, पशु वसा की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन उनका नुकसान बहुत बड़ा है:

• हृदय प्रणाली को प्रभावित करें;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाएँ;
• कुछ प्रकार के कैंसर को भड़काना।

वसा के स्रोत

वसा पर सारांश जानकारी:

• आप प्रति दिन 100-150 ग्राम वसा (0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) खा सकते हैं।
• दैनिक मेनू में 60-71% पशु वसा और 29-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।
• एक व्यक्ति पशु वसा की कमी से पीड़ित नहीं है, इसलिए यदि संभव हो तो इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
• शाम के समय वसायुक्त भोजन करना अवांछनीय है।
• असंतृप्त वसा को ध्यान में रखते हुए व्यंजन तैयार करना बेहतर है।

जीवन में BJU

शरीर को "निर्माण" सामग्री के रूप में सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की आवश्यकता होती है। से बना आहार उपयोगी घटक, घाटे को पूरा करेगा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, स्वस्थ वसाऔर गिलहरियाँ. पोषक तत्वों का संतुलन व्यक्ति को इससे बचाएगा जल्दी बुढ़ापाऔर रोग, शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।