Ποιος είναι ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη. Τι είναι? Ο πλήρης κύκλος της κατανάλωσης τροφών με υψηλό GI

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, γιατί ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, μπορείτε και να αυξήσετε το βάρος σας και να χάσετε βάρος.

Γρήγορη πλοήγηση άρθρου:

Ο γλυκαιμικός δείκτης (στο εξής θα αναφέρεται ως GI) είναι ένας δείκτης του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε προϊόντος συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης, που είναι ίσο με 100 μονάδες. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στο προϊόν, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο δείκτης. Έτσι, όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• υψηλό GI - πάνω από 70 μονάδες.
• μέσος όρος GI - 40-70 μονάδες.
• χαμηλό GI - 10-40 μονάδες.

Τα τρόφιμα με υψηλό GI ονομάζονται γρήγορα ή άδεια. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό GI. Στην πράξη, τα σάκχαρα υπάρχουν εδώ σε καθαρή, σχεδόν αμετάβλητη μορφή. Όσες τροφές έχουν χαμηλό ΓΔ ονομάζονται σύνθετες ή αργές, γιατί. η ενέργεια που παρέχεται με αυτά απελευθερώνεται σταδιακά μέσα σε αρκετές ώρες.

Το GI εξαρτάται από:

• τύπος υδατανθράκων?
• τρόπος θερμική επεξεργασίαπροϊόντα;
• συνθήκες αποθήκευσης;
• την ποσότητα των φυτικών ινών?
• περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

Σημαντικά γεγονότα:

1. Αρχικά, ξεκίνησε η μελέτη αυτού του δείκτη για τη διόρθωση της διατροφής σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Αλλά αργότερα αποδείχθηκε ότι οι τροφές με υψηλό GI μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε απόλυτα υγιείς ανθρώπους.
2. Όσο περισσότερα από αυτά τα προϊόντα εισέρχονται στο σώμα, τόσο μεγάλα προβλήματαμπορεί να προκαλέσει.
3. Μερικές φορές ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως είναι εύκολο να βελτιωθείς από αυτά.
4. Θα πρέπει να προσέξετε ότι εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και απορροφώνται πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά ενέργεια.
5. Τροφές χωρίς φυτικές ίνες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πολλή ενέργεια, αν δεν την ξοδέψετε οδηγώντας καθιστική εικόναζωή, τότε αυτή η ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος.
6. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων με GI οδηγεί σε παραβιάσεις μεταβολικές διεργασίες. Συνεχώς ανυψωμένο επίπεδοη ζάχαρη αυξάνει το αίσθημα της πείνας.

Βίντεο: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων: πίνακας για απώλεια βάρους

Ο πίνακας αποτελείται από τα πιο χρησιμοποιημένα προϊόντα. Για ευκολία στη χρήση, τα τρόφιμα με τον ίδιο ΓΔ ομαδοποιούνται.

Καθορίζεται στον πίνακα γλυκαιμικός δείκτηςπροϊόντα είναι κατά μέσο όρο και κατά προσέγγιση. Αυτό οφείλεται στις συνθήκες αποθήκευσης, στη μέθοδο μαγειρέματος, στην αρχική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Πιθανές αλλαγές στο GI θα συζητηθούν στο επόμενο άρθρο.

Κατεβάστε δωρεάν τον πλήρη πίνακα προϊόντων GI για το ψυγείο, PDF 570 kb

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω	GI
Μπύρα	110
Χουρμάδες, χάμπουργκερ	103
γλυκόζη, άμυλο, άσπρο ψωμί, σουηδικά, κουλούρια, τηγανητά κρουτόν	100
Ψωμάκια βουτύρου, ψητές, πατάτες τηγανητές, κατσαρόλα πατάτας, παστινάκι	95
χυλοπίτες ρυζιού, άσπρο ρύζι, ροδάκινα σε κονσέρβα, βερίκοκα, μέλι, πίτες, χοτ ντογκ	90
Νιφάδες καλαμποκιού, καρότα βραστά ή βραστά, ποπ κορν, γαλακτομπούρεκο ρυζιού, σελινόριζα	85
Πουρέ πατάτας, μούσλι με σταφίδες, κράκερ, ντόνατς, καραμέλα, γλειφιτζούρια, συμπυκνωμένο γάλα	80
κολοκύθα, καρπούζι, γαλλική μπαγκέτα, λαζάνια, χυλός ρυζιούμε γάλα, βάφλες χωρίς ζάχαρη, χαβιάρι κολοκυθιού	75
Κεχρί, μπάρες σοκολάτας (τύπου Mars), σοκολάτα γάλακτος, κρουασάν, γλυκιά σόδα, μαργαριτάρι, λευκή και καστανή ζάχαρη, πατατάκια, σιμιγδάλι, κουσκούς, μαλακό σταρένιο ζυμαρικό, χαλβάς, cheesecakes, συσκευασμένοι χυμοί, μαρμελάδα	70

Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη 50-69	GI
Αλεύρι σίτου	69
Ανανάς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης	66
Μαύρο ψωμί μαγιάς, αλεύρι σίτου, χυμός πορτοκάλι, μαρμελάδα, παντζάρια βραστά ή βραστά, μαρμελάδα, μούσλι με ζάχαρη, πατάτες μπουφάν, κονσερβοποιημένα φρούτακαι λαχανικά, γλυκοπατάτα, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως, μακαρόνια και τυρί, σταφίδες, marshmallows, marshmallow, βάφλες φρούτων	65
Τηγανίτες, πίτσα, μπανάνες, παγωτό, λαζάνια, πεπόνι, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, κακάο, μακρύκοκκο ρύζι, καφές και μαύρο τσάι με ζάχαρη, ζυμαρικά, ζυμαρικά, τηγανίτες	60
κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, χυμός σταφύλι, κέτσαπ, μουστάρδα, μακαρόνια, σούσι, μπισκότα κουραμπιέδες, μαργαρίνη, επεξεργασμένο τυρί, φέτα	55
Χυμός κράνμπερι, μήλου και ανανά χωρίς ζάχαρη, μάνγκο, λωτός, ακτινίδιο, καστανό ρύζι, πορτοκάλι, γλυκό γιαούρτι, κεφτεδάκια, χοιρινό σνίτσελ, κέικ ψαριού, ομελέτα, μοσχαρίσιο συκώτικαβουρδισμένος, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη, αυγό, κρόκο	50

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 49 και κάτω (συνιστώνται για απώλεια βάρους)	GI
Ξηρά κρασιά και σαμπάνιες	44
Cranberry, χυμός γκρέιπφρουτ, πράσινο μπιζέλικονσέρβες, ρύζι μπασμάτι, καρύδα, ψωμί ολικής αλέσεως, χυμός πορτοκαλιού, φαγόπυρο, ζυμαρικά από τηλεοπτικές ποικιλίες σιταριού, χυμός καρότου, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χαβιάρι μελιτζάνας, βοδινό κρέας, ραβδιά καβουριών	40
Άγριο ρύζι, ρεβίθια, μήλα, φρέσκα πράσινα μπιζέλια, κινέζικα νουντλς, φιδέ, σουσάμι, δαμάσκηνα, κυδώνι, σουσάμι, φυσικό γιαούρτι 0%, παγωτό φρουκτόζη, σάλτσα σόγιας, βραστό λουκάνικο	35
Φασόλια, νεκταρίνι, ρόδι, ροδάκινο, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, Τοματοχυμος	34
Γάλα σόγιας, βερίκοκο, φακές, γκρέιπφρουτ, πράσινα φασόλια, σκόρδο, παντζάρι, αχλάδι, ντομάτα, τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, αχλάδι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, κράνμπερι, βατόμουρα, βατόμουρα, μαύρη σοκολάτα, γάλα, φρούτο του πάθους, μανταρίνι, πράσινες μπανάνες, κοτόπουλο	30
Κεράσια, σμέουρα, κόκκινες σταφίδες, φράουλες, φράουλες, σπόροι κολοκύθας, φραγκοστάφυλο, αλεύρι σόγιας, λιπαρό κεφίρ, κίτρινος αρακάς θρυμματισμένος	25
Αγκινάρα, μελιτζάνα, γιαούρτι σόγιας, λεμόνι, φύκια	20
Αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κάσιους, κουνουπίδι, λευκό λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών (σε οποιαδήποτε μορφή), πιπεριά τσίλι, αγγούρι, ξηροί καρποί, σπαράγγια, τζίντζερ, μανιτάρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, πράσα, ελιές, φιστίκια, τυρί tofu, σόγια, σπανάκι, τουρσιά και τουρσιά, πίτουρο, κεφίρ, φραγκοστάφυλο, ελιές και μαύρες ελιές	15
Αβοκάντο, πράσινη πιπεριά	10
μαρούλι, ηλιόσποροι	9
άνηθος, μαϊντανός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη, γαρίδες, σκληρό τυρί	5

Πότε να τρώτε τροφές υψηλού GI

μετά από παρατεταμένη αθλητική προπόνηση.

στο απότομη πτώσησάκχαρο αίματος (π.χ. σε ινσουλινοεξαρτώμενους ασθενείς)

Πότε να τρώτε τροφές χαμηλού GI

• αν θέλετε να χάσετε βάρος?
• στη διεξαγωγή καθιστική και καθιστή εικόναΖΩΗ;
• κατά τη διάρκεια αναγκαστικής μείωσης της δραστηριότητας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασθένειας.
• εάν είναι επιθυμητό, ​​αποκαταστήστε τις μεταβολικές διεργασίες.
• σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα:

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI είναι πολύ προτιμότερη για τους ακόλουθους λόγους:

1. η τροφή απορροφάται αργά, το επίπεδο της ζάχαρης αυξάνεται και μειώνεται σταδιακά και όχι απότομα.
2. άρρωστος Διαβήτηςμπορεί να ελέγξει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την εξέλιξη της νόσου και την ανάπτυξη συνοδών ασθενειών.
3. χρήση στη διατροφή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,Μπορείτε να μειώσετε σταθερά το βάρος.
4. τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηχρήσιμο μόνο σε αθλητές και σκληρά εργαζόμενους σωματικά άτομα.

Κατά προσέγγιση δείκτες ΓΔ σε διάφορες κατηγορίες τροφίμων

Δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθούν στοιχεία για το ΓΔ σε προϊόντα που παράγονται στη χώρα μας. Αλλά στις ανεπτυγμένες χώρες, αυτή η σημαντική παράμετρος αναφέρεται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα διατροφής.

Για να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το μέγεθος του GI, ακολουθούν ορισμένα δεδομένα.

Τροφές υψηλού GI:

• Σοκολάτες, σοκολάτα γάλακτος, γρήγορο φαγητό, παγωτό σε σοκολάτα, κέικ, αρτοσκευάσματα - GI = 85-70;

Μέσος ΓΔ:

• Χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, πίτσα, καφές και τσάι με ζάχαρη - 46-48

Χαμηλό GI:

• Πικρή σοκολάτα 70% -22, χυμός ντομάτας -15, κρέας και ψαρικά γεύματα -10.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τροφών με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

GI	Πλεονεκτήματα	Ελαττώματα
Υψηλός	ταχεία εισροή ενέργειας, αυξημένη απόδοση. αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.	σύντομη διάρκεια εισροής ενέργειας. σχηματισμός λιπαρών εναποθέσεων λόγω άλματασάκχαρο στο αίμα? κίνδυνος για διαβητικούς ασθενείς.
Μικρός	σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα. αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους. μείωση του αισθήματος πείνας.	Χαμηλό αποτέλεσμα κατά την προπόνηση και την άσκηση. Ανεπαρκής αύξηση του σακχάρου στο αίμα κώμαμε σακχαρώδη διαβήτη 1 ομάδα.

Μεταβολικές διαταραχές από τροφές με υψηλό GI

Η ενέργεια που προέρχεται από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιείται με τρεις τρόπους:

1. για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας.
2. για την παροχή γλυκογόνου στους μύες.
3. για εφεδρικές ανάγκες σε περίπτωση έλλειψης ρεύματος.
4. Οι δεξαμενές αποθήκευσης είναι λιποκύτταραβρίσκεται σε όλο το σώμα. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σώμα κατακλύζεται από γλυκόζη, μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος. Αν ενεργοποιηθεί αυτή τη στιγμήη ενέργεια δεν είναι σε ζήτηση, ένα άτομο κάθεται ή βρίσκεται, τότε αυτό το λίπος αποστέλλεται στην αποθήκη για αποθήκευση.

Είναι επιβλαβείς οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

• Με τη συνεχή κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα διατηρείται συνεχώς σε αυξημένα επίπεδα. Τρώτε κάτι γλυκό ή πλούσιο σε θερμίδες κάθε μισή ώρα ή ώρα, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη, μια καραμέλα, ένα μπισκότο, ένα ψωμάκι ή γλυκά φρούτα, τα επίπεδα σακχάρου θα συσσωρευτούν και θα αυξηθούν.
• Το σώμα ανταποκρίνεται μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης. Υπάρχει μια μεταβολική διαταραχή, η οποία εκφράζεται στη συσσώρευση περιττών κιλών. Το γεγονός είναι ότι με έλλειψη ινσουλίνης, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στις μυϊκές ίνες, ακόμα κι αν το σώμα τη χρειάζεται αυτή τη στιγμή.
• Αποθέματα αχρησιμοποίητης ενέργειας αποστέλλεται στην αποθήκευση, εναποτίθεται με τη μορφή πτυχών στην κοιλιά, τα πλάγια και τους μηρούς.
• Ταυτόχρονα, φαινομενικά συνεχής υπερφαγία, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή πείνα, αδυναμία, προσπαθεί να πάρει ενέργεια, τρώει όλο και περισσότερο. Το στομάχι είναι υπερβολικά τεντωμένο, αλλά ο κορεσμός δεν έρχεται.

Συμπέρασμα:

Δεν είναι οι ίδιες οι τροφές υψηλού ΓΔ που είναι επιβλαβείς, αλλά η υπερβολική και ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους. Εάν έχετε εργαστεί σκληρά ή έχετε περάσει μερικές ώρες στο γυμναστήριο, τότε ένας υψηλός ΓΔ θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ενέργεια, να τονώσετε. Αν τρώτε αυτά τα προϊόντα μπροστά στην τηλεόραση, το βράδυ, τότε σωματικό λίποςθα αυξηθεί αλματωδώς.

Είναι πραγματικά υγιεινά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Προϊόντα με αργούς υδατάνθρακεςείναι καλά γιατί διατηρούν σταδιακά την ενέργεια στο σωστό επίπεδο. Χρησιμοποιώντας τα, δεν θα πάρετε εκρήξεις ενέργειας, αλλά θα μπορείτε να την ξοδέψετε αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• τα περισσότερα από τα λαχανικά?
• σκληρά ζυμαρικά (el dente, δηλ. ελαφρώς μισοψημένα) και καστανό ρύζι, πολλά όσπρια.
• φρέσκα φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σχετίζονται, επομένως πρέπει να κατανοήσετε και τις δύο έννοιες. Οποιοδήποτε προϊόν, ακόμη και με χαμηλό GI, εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες.

Να τι λέει ο διατροφολόγος Kovalkov για τον γλυκαιμικό δείκτη:

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τραπέζι για απώλεια βάρους.

Αυτός ο πίνακας περιέχει προϊόντα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Μπορούν να τρώγονται καθημερινά χωρίς φόβο να πάρουν βάρος. Εάν ακολουθείτε μια τέτοια δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, περιποιώντας τον εαυτό σας μόνο περιστασιακά με τροφές υψηλού GI, τότε το βάρος θα παραμείνει σταθερά στα ίδια νούμερα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η υπερφαγία, ακόμη και υγιεινά φαγητάθα τεντώσει τα τοιχώματα του στομάχου, απαιτώντας όλο και περισσότερες μερίδες, και τότε δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος.

Συμπέρασμα: το κυρίαρχο περιεχόμενο στη διατροφή τροφίμων με χαμηλό ΓΔ, περιστασιακά - με μεσαίο ΓΔ και πολύ σπάνια, σε εξαιρετικές περιπτώσεις με υψηλό ΓΔ.

Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός προϊόντος, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα χαμηλού GI.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• διάρκεια αποθήκευσης και βαθμός ωριμότητας των προϊόντων που περιέχουν άμυλο. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 40, και όταν ωριμάσει και μαλακώσει, ο ΓΔ αυξάνεται στο 65. Τα μήλα αυξάνουν επίσης το ΓΔ όταν ωριμάσουν, αλλά όχι τόσο γρήγορα.
• μια μείωση στα σωματίδια αμύλου οδηγεί σε αύξηση του GI. Αυτό ισχύει για όλα τα προϊόντα δημητριακών. Γι' αυτό το ψωμί από κόκκους ή το χοντρό αλεύρι θεωρείται τόσο χρήσιμο. Σε μεγάλα σωματίδια αλευριού παραμένουν διατροφικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, που μειώνουν το GI στο 35-40. Επομένως, πρέπει να προτιμάται το ψωμί και το αλεύρι χονδρό τρίψιμο;
• Η αναθέρμανση των τροφίμων μετά την κατάψυξη μειώνει το GI.

• το μαγείρεμα αυξάνει το ΓΔ. Έτσι, για παράδειγμα, τα βρασμένα καρότα έχουν GI 50, ενώ σε ακατέργαστη μορφή δεν ξεπερνά το 20, αφού το άμυλο που περιέχεται σε αυτό ζελατινοποιείται όταν θερμαίνεται.
• προϊόντα εργοστασιακή παραγωγήμαγειρεμένα καταφεύγοντας σε θερμική επεξεργασία, ζελατινοποιώντας αμυλούχα τρόφιμα. Να γιατί νιφάδες καλαμποκιού, πατάτες πουρέΓια γρήγορο φαγητό, τα δημητριακά πρωινού έχουν πολύ υψηλό GI - 85 και 95, αντίστοιχα. Επιπλέον, περιέχουν δεξτρίνες και τροποποιημένο άμυλο - GI 100.
• πολλά προϊόντα περιέχουν «άμυλο καλαμποκιού» στη σύνθεσή τους. Βλέποντας μια τέτοια επιγραφή, όλοι πρέπει να καταλάβουν ότι το GI αυτού του προϊόντος είναι κοντά στο 100, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμία.
• Το σπάσιμο των κόκκων καλαμποκιού κατά την παρασκευή ποπ κορν οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ κατά 15-20%.
• ορισμένοι τύποι ζυμαρικών και σπαγγέτι που λαμβάνονται με παστοποίηση ή εξώθηση κάτω από υψηλή πίεση, έχουν μειωμένο GI -40. Αλλά η ζύμη για ζυμαρικά, ζυμαρικά, σπιτικά νουντλς, φτιαγμένα από σκληρό αλεύρι με τον συνηθισμένο τρόπο, έχει υψηλό GI -70;
• Τα μακαρόνια και τα σκληρά ζυμαρικά συνιστώνται να είναι ελαφρώς μισοψημένα, ώστε να τσακίσουν ελαφρά στα δόντια. Αυτό θα μειώσει το GI όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μαγειρέψετε τα ζυμαρικά για 15-20 λεπτά, τότε η ζελατινοποίηση του αμύλου θα αυξηθεί και το GI θα αυξηθεί στο 70. Αν μαγειρέψετε μακαρόνια (ακόμα και από άσπρο αλεύρι) με τον τρόπο al dente (ελαφρώς μισοψημένα) και τα σερβίρετε κρύα, για παράδειγμα, σε μια σαλάτα, τότε θα είναι μόνο 35.
• Η μακροχρόνια αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν άμυλο συμβάλλει επίσης στη μείωση του GI. Το ζεστό, φρεσκοψημένο ψωμί θα έχει πολύ υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από εκείνο που έχει κρυώσει, και ακόμη περισσότερο αυτό που έχει στεγνώσει. Ως εκ τούτου, το ψωμί συνιστάται να φυλάσσεται πρώτα στο ψυγείο ή ακόμα και να καταψυχθεί και στη συνέχεια να αποψυχθεί. Και υπάρχει σε αποξηραμένη, μπαγιάτικη μορφή. Για γρήγορο στέγνωμα, μπορείτε να μαγειρέψετε κρουτόν στο φούρνο ή σε τοστιέρα.
• Η ψύξη τροφίμων, όπως αυτά που πωλούνται σε περίβλημα κενού και αποθηκεύονται σε θερμοκρασία που δεν υπερβαίνει τους 5 βαθμούς, μειώνει επίσης το GI.

1. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χαμηλός ΓΔ τους καθιστά δυνατή όχι μόνο την αύξηση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων, αλλά και την κατανάλωση τροφής σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, τα λαχανικά μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών όταν καταναλώνονται μαζί. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς χρειάζεται πολλή ενέργεια για την πέψη τους.
2. Αποβάλετε από τη διατροφή τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη: μπύρα, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, γλυκά.

1. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που μειώνουν το GI. Για παράδειγμα, οι πουρές πατάτας με πουρέ σωματίδια αμύλου έχουν τον υψηλότερο GI, ενώ οι ψητές ή βραστές πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο GI. Όσο πιο μαγειρεμένο ένα αμυλούχο προϊόν (κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά), τόσο υψηλότερος θα είναι ο ΓΔ.
2. Το άλεσμα των τροφίμων αυξάνει το GI τους. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κρέας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κοτολέτες. Οποιαδήποτε σύνθλιψη επιταχύνει την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ενέργεια για αυτό. Το ίδιο ισχύει ακόμα και για τα λαχανικά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να ψιλοκόψετε τα λαχανικά για σαλάτες πολύ λεπτά. Τα ωμά καρότα είναι πιο υγιεινά από τα τριμμένα και ακόμη περισσότερο από τα βραστά.
3. Τα φυσικά λαχανικά και φρούτα είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς, καθώς οι χυμοί στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν το ΓΔ. Για τον ίδιο σκοπό, δεν είναι απαραίτητο να ξεφλουδίζετε τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς μπορεί να επιμηκύνει τη διαδικασία πέψης και να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
4. Προσθέστε λίγο (μισό κουταλάκι του γλυκού) φυτικό λάδι σε σαλάτες και άλλα πιάτα, καθώς όλα τα έλαια επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, επιδεινώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
5. Η ξεχωριστή διατροφή δεν είναι τόσο χρήσιμη, καθώς οι πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώσουν τον ΓΔ. Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την πέψη των πρωτεϊνών. Επομένως, σε διαίτηςείναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα πιάτο πρωτεΐνης με ένα φυτικό.
6. Στην καθημερινή διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώνεται ο ΓΔ με κάθε γεύμα. Το πρωί μπορεί να είναι αρκετά υψηλό, το απόγευμα - πιάτα με μεσαίο GI και για δείπνο - μόνο χαμηλό GI. Κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης, η κατανάλωση ενέργειας είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι ό,τι τρώγεται τη νύχτα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας υγιεινή διατροφή. Συμβουλή διατροφολόγου.

Αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες για προβληματισμό και κάθε άτομο μπορεί να επωφεληθεί από αυτό για τον εαυτό του. Φυσικά, τις περισσότερες φορές επιλέγουμε όχι αυτό που είναι χρήσιμο, αλλά αυτό που είναι διαθέσιμο, για το οποίο υπάρχουν αρκετά χρήματα. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να τρώτε μόνο προφανώς πρόχειρο φαγητόπου καταστρέφει την υγεία. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα για φάρμακα.

Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν τον καθένα να φτιάξει ένα μενού για τον εαυτό του και τις οικογένειές του:

• επιλέξτε φαγόπυρο και ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες και πιάτα γρήγορου φαγητού.
• Βράζετε στον ατμό κρέας και λαχανικά αντί για τηγάνισμα.
• Ψήστε ή βράστε πατάτες αντί να πολτοποιήσετε.
• Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι ελαφρώς υποβρασμένα για να μειωθεί ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
• για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, ντομάτα και χυμό λεμονιούαντί για μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες με πολλές θερμίδες.
• μην προσπαθήσετε να αλλάξετε αμέσως τις διατροφικές συνήθειες και μην το ψάχνετε καθολικές δίαιτες. Σταδιακά, μέρα με τη μέρα, επιλέξτε μόνοι σας τέτοια πιάτα που σας ταιριάζουν, σας αρέσει να γεύεστε και μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή και υπερβολικά θερμιδικά. Μόνο έτσι θα επιλέξετε την ιδανική δίαιτα για τον εαυτό σας.
• Μάθετε νέες μεθόδους μαγειρικής, παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματός σας, την υγεία και τη διάθεσή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε το δικό σας σχήμα και τρόπο για να χάσετε βάρος.
• Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση τροφών υψηλού GI είναι αποδεκτή μόνο μετά από μια σοβαρή σωματική εργασίακαι μακρύς προπόνηση δύναμης, καθώς και σύμφωνα με τη μαρτυρία ενός γιατρού κατά τη διάρκεια ή μετά από ασθένεια.
• Ενας μεγάλος αριθμός από αποτελεσματικές δίαιτεςΒασίζεται απλώς στην λογική χρήση τροφών με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αν δεν το έχετε κατεβάσει ακόμα, φροντίστε να κατεβάσετε τον Πίνακα Τροφίμων με τους γλυκαιμικούς δείκτες τους, καθώς και περίπου το μενού δίαιτας χαμηλού GI. Έχουμε κάνει τα αρχεία εύκολα να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο.

Πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος είναι σίγουροι ότι για να χάσουν τα περιττά κιλά, θα πρέπει να κάνουν τεράστιες θυσίες, να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους πιάτα: πατάτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά και πολλά άλλα καλούδια. Η Sveta Fus, μια γνωστή διατροφολόγος που έχει αναπτύξει το δικό της σύστημα διατροφής, διαψεύδει αυτούς τους φόβους.

Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα και να χάσετε βάρος!
Απλώς όταν επιλέγετε πιάτα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε έναν τέτοιο δείκτη όπως ο γλυκαιμικός δείκτης (GI).Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζουν το GI των τροφών που καταναλώνουν προκειμένου να ελέγχουν το βάρος και την όρεξη.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και περιέχουν υδατάνθρακες, εκτός από θερμίδες, έχουν και τον δικό τους γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες στη διαδικασία της πέψης μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα - γλυκόζη. (GI) ενός προϊόντος επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Η ινσουλίνη, που παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει μέρος της γλυκόζης γύρω από τα κύτταρα για ενέργεια και αποθηκεύει την περίσσεια για μελλοντική χρήση. λιπώδης ιστός. Όσο υψηλότερο είναι το (GI), τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, όσο περισσότερο (GI) φαγητό, τόσο πιο πιθανότην εμφάνιση λίπους στα πλάγια.

Αυξημένη ινσουλίνηόχι μόνο συσσωρεύει περίσσεια γλυκόζης με τη μορφή λίπους, αλλά επίσης αναστέλλει τη χρήση της για ενέργεια, καθώς αναστέλλει τη δραστηριότητα των ενζύμων που διασπούν τα λίπη. Η ινσουλίνη εμποδίζει την καύση λίπους ακόμα και με αυξημένη σωματική καταπόνηση. Προωθεί κυρίως την καύση υδατανθράκων. Εξάλλου, το καθήκον του είναι να ρυθμίζει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα.

Με αυξημένο επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται η ορμόνη του στρες, η νορεπινεφρίνη, δηλαδή θέλεις πολύ να φας κάτι πλούσιο σε θερμίδες. Επομένως, μετά την κατανάλωση τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πείνα θα αισθανθεί δύο φορές πιο γρήγορα από ό,τι από τροφή με χαμηλό ΓΔ. Ουσιαστικά όλοι χοντροί άνθρωποι- Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, που είναι η αιτία της παχυσαρκίας.

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για να χάσετε βάρος;

Το Sveta Fus προτείνει δύσκολα κόλπα με τα οποία μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη κάποιων πιάτων! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε το GI, δηλαδή από επιβλαβείς να φτιάξετε υγιείς και φιγούρες. Λοιπόν, πώς να τρώτε και να μαγειρεύετε ορισμένα τρόφιμα ώστε να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους:

• Πατάτες πουρέ

Αν βράσετε τις πατάτες ολόκληρες και με τη φλούδα τους, μόνο τότε τις πολτοποιήσετε, ο ΓΔ του πιάτου θα μειωθεί κατά 10-15 μονάδες, κάτι που θα επηρεάσει σημαντικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

• σιτηρά

Τα δημητριακά επιλέγουν δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή αντί για πλιγούρι - πλιγούρι, αντί για ψιλοκομμένο σιτάρι - μαργαριτάρι, αντί για ήρα - φαγόπυρο. GI παίρνω 30 μονάδες. παρακάτω. Ο Ηρακλής και το φαγόπυρο, για παράδειγμα, μπορούν απλά να παρασκευαστούν με βραστό νερό και να τυλιχτούν όλη τη νύχτα. Με αυτή τη μέθοδο, το άμυλο δεν θα μπει σε εύκολα εύπεπτη κατάσταση.

• Ζυμαρικά

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη! Απλά μην το κάνετε κολλώδες. Μαγειρέψτε τα al dente, μην παραψήσετε δηλαδή! Το GI με αυτή τη μέθοδο θα μειωθεί κατά 15-20 μονάδες. Με μακρά θερμική επεξεργασία, το ένζυμο αμυλόζης καταστρέφεται στα προϊόντα - αυτή είναι μια ουσία που καθυστερεί τη ροή του σακχάρου στο αίμα. Τα περισσότερα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι χαμηλό ποσοστό GI.

• Βαρενίκη

Μπορείτε επίσης να φάτε ζυμαρικά χωρίς φόβο για τη σιλουέτα σας. Πριν φας όμως τα δροσίζεις! Αυτό οφείλεται στη διαδικασία αποκατάστασης της δομής του αμύλου κατά την ψύξη. Η διαδικασία ονομάζεται αναδρομή. Είναι γνωστό ότι η αμυλόζη καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα, αλλά όταν ψύχεται, αποκαθίσταται μερικώς. Εάν τα ζεστά ζυμαρικά έχουν GI 66, μετά την ψύξη, το GI θα πέσει στο 58-56.

• Ψωμί

Βάλτε το ψωμί στην κατάψυξη για 15-20 λεπτά, στη συνέχεια ξεπαγώστε σε θερμοκρασία δωματίου, ο GI θα μειωθεί κατά 10-12 μονάδες. Εδώ η ίδια αρχή όπως και με τα ζυμαρικά. Μόνο κατά την κατάψυξη, η διαδικασία ανάκτησης αμυλόζης είναι ταχύτερη. Το ίδιο συμβαίνει όταν το ψωμί στεγνώνει - λιγότερη υγρασία, περισσότερη αμυλόζη.

• Λαχανικά φρούτα

Το GI στα λαχανικά και τα φρούτα, αποδεικνύεται, εξαρτάται από τον βαθμό ωριμότητας! Θα υπάρχει σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό στα λιγότερο ώριμα λαχανικά και φρούτα. Για παράδειγμα, μια υπερώριμη μπανάνα έχει GI 65, ενώ μια κανονική μπανάνα έχει 40. Τα ωμά λαχανικά και φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα μαγειρεμένα. Επίσης, κατά τη θερμική επεξεργασία, είναι επιθυμητό τα λαχανικά να μην βράζουν μαλακά, αλλά να διατηρούν τη σκληρότητά τους.

• Πρωτεΐνες – υδατάνθρακες

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες μειώνει το συνολικό GI! Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή εκτελεί την ίδια λειτουργία της αμυλόζης και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καλύτερη πεπτικότηταπρωτεΐνες. Συνδυάστε γλυκά υψηλού GI με γαλακτοκομικά προϊόντα. Παραδόξως, το παγωτό έχει GI χαμηλότερο από τη σοκολάτα κατά περίπου 10 μονάδες, αν και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και των δύο προϊόντων είναι υψηλή.

• όξινες τροφές

Συμβάλετε επίσης στη μείωση του GI οξέος σε προϊόντα: ξύδι, λεμόνι, μαρινάδα

Με αυτά τα μικρά κόλπα, μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε βάρος!

Διατήρηση βέλτιστο βάροςσε όλη τη ζωή είναι η ανάγκη του κάθε ανθρώπου. Υπάρχει μια πληθώρα πληροφοριών εκεί έξω για το πώς να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής ή της άσκησης.

Αλλά οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να δείχνουν τέλειοι αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα: αδυναμία τήρησης περιορισμών διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατάθλιψη που προκαλείται από έλλειψη βιταμινών λόγω μη ισορροπημένη διατροφή, δυσλειτουργίες του σώματος από ξαφνική απώλεια βάρους. Αυτό για το οποίο σιωπούν οι καλοθελητές, συμβουλεύοντας νέες συνταγές αδυνατίσματος.

Για να κατανοήσουμε πραγματικά τι χρειάζεται για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε έννοιες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και ο δείκτης ινσουλίνης, τι είναι και τι σημαίνει.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ), πώς να τον μάθετε και να τον υπολογίσετε

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των τροφίμων κατά προέλευση σε φυτικά και ζωικά. Έχετε επίσης ακούσει πιθανώς για τη σημασία των πρωτεϊνικών τροφών και τους κινδύνους των υδατανθράκων, ειδικά για τους διαβητικούς. Είναι όμως όλα τόσο απλά σε αυτή την ποικιλομορφία;

Για μια σαφέστερη κατανόηση του αντίκτυπου της διατροφής, είναι απλώς απαραίτητο να μάθετε πώς να προσδιορίζετε τον δείκτη. Ακόμη και ο δείκτης των φρούτων διαφέρει σε αξία, ανάλογα με το είδος τους, παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται σε πολλές δίαιτες. Σύμφωνα με κριτικές, τα γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος, η θρεπτική αξία των οποίων εξαρτάται, ιδίως, από τον τρόπο παρασκευής τους.

Ο δείκτης δείχνει τον ρυθμό απορρόφησης των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες από τον οργανισμό και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με άλλα λόγια, την ποσότητα γλυκόζης που σχηματίζεται κατά την πέψη. Τι σημαίνει στην πράξη - τα προϊόντα με υψηλό δείκτη είναι κορεσμένα μεγάλη ποσότητατα απλά σάκχαρα αντίστοιχα με μεγαλύτερη ταχύτητα δίνουν την ενέργειά τους στον οργανισμό. Προϊόντα με χαμηλό δείκτηαντίθετα αργά και ομοιόμορφα.

Ο δείκτης μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό του GI με ίσο μερίδιο καθαρών υδατανθράκων:

GI = Περιοχή δοκιμασμένου τριγώνου υδατανθράκων / Περιοχή τριγώνου γλυκόζης x 100

Για ευκολία στη χρήση, η κλίμακα υπολογισμού αποτελείται από 100 μονάδες, όπου το 0 είναι χωρίς υδατάνθρακες και το 100 είναι καθαρή γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει καμία σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες ή το αίσθημα κορεσμού και επίσης δεν είναι σταθερός. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αξία του περιλαμβάνουν:

• μέθοδος επεξεργασίας τροφίμων?
• βαθμός και τύπος?
• τύπος επεξεργασίας·
• συνταγή.

Ως γενικά αποδεκτή έννοια, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εισήχθη από τον Δρ David Jenkinson, καθηγητή σε καναδικό πανεπιστήμιο το 1981. Ο σκοπός του υπολογισμού του ήταν να καθορίσει την πιο ευνοϊκή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη. 15 χρόνια δοκιμών οδήγησαν στη δημιουργία νέα ταξινόμηση, με βάση έναν ποσοτικό δείκτη ΓΔ, ο οποίος με τη σειρά του άλλαξε ριζικά την προσέγγιση διατροφική αξίαπροϊόντα.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αυτή η κατηγορία ενδείκνυται περισσότερο για απώλεια βάρους και για διαβητικούς, λόγω του ότι δίνει αργά και ομοιόμορφα χρήσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Έτσι, για παράδειγμα, τα φρούτα είναι πηγή υγείας - μια τροφή με μικρό δείκτη που μπορεί να κάψει λίπος χάρη στην L-καρνιτίνη έχει υψηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, ο δείκτης φρούτων δεν είναι τόσο υψηλός όσο φαίνεται. Ποιες τροφές περιέχουν χαμηλούς υδατάνθρακες; μειωμένος δείκτης, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο εν λόγω δείκτης δεν σχετίζεται σε καμία περίπτωση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν πρέπει να λησμονείται κατά τη σύνταξη ενός εβδομαδιαίου μενού.

Πλήρης πίνακας - λίστα υδατανθράκων και λίστα τροφών με χαμηλό δείκτη

Προϊόν	GI
cranberries (φρέσκα ή κατεψυγμένα)	47
χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη)	45
κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια	45
καστανό ρύζι μπασμάτι	45
καρύδα	45
σταφύλι	45
Πορτοκαλί φρέσκο	45
τοστ ολικής αλέσεως	45
δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη ή μέλι)	43
είδος σίκαλης	40
ξερα συκα	40
ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente	40
χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη)	40
αποξηραμένα βερίκοκα	40
δαμάσκηνα	40
άγριο (μαύρο) ρύζι	35
ρεβύθια	35
φρέσκο ​​μήλο	35
κρέας με φασόλια	35
μουστάρδα Ντιζόν	35
αποξηραμένες ντομάτες	34
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	35
Κινέζικα νουντλς και φιδέ	35
σουσάμι	35
πορτοκάλι	35
φρέσκο ​​δαμάσκηνο	35
φρέσκο ​​κυδώνι	35
σάλτσα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)	35
αποβουτυρωμένο φυσικό γιαούρτι	35
παγωτό φρουκτόζη	35
φασόλια	34
νεκταρίνι	34
ρόδι	34
ροδάκινο	34
κομπόστα (χωρίς ζάχαρη)	34
Τοματοχυμος	33
μαγιά	31
γάλα σόγιας	30
βερύκοκκο	30
καφέ φακές	30
φράπα	30
πράσινα φασόλια	30
σκόρδο	30
φρέσκο ​​καρότο	30
φρέσκα παντζάρια	30
μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
φρέσκο ​​αχλάδι	30
ντομάτα (φρέσκια)	30
τυρί cottage χωρίς λιπαρά	30
κίτρινες φακές	30
blueberry, lingonberry, blueberry	30
μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	30
γάλα αμυγδάλου	30
γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
φρούτο του πάθους	30
φρέσκο ​​μανταρίνι	30
μαυρο μουρο	20
κεράσι	25
πράσινες φακές	25
χρυσά φασόλια	25
φρέσκα σμέουρα	25
Κόκκινες σταφίδες	25
αλεύρι σόγιας	25
Φράουλα άγρια-φράουλα	25
σπόροι κολοκύθας	25
φραγκοστάφυλλο	25
φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)	20
αγκινάρα	20
μελιτζάνα	20
γιαούρτι σόγιας	20
αμύγδαλο	15
μπρόκολο	15
λάχανο	15
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	15
σέλινο	15
πίτουρο	15
Λαχανάκια Βρυξελλών	15
κουνουπίδι	15
τσίλι	15
φρέσκο ​​αγγούρι	15
φουντούκι, κουκουνάρι, φιστίκια, καρυδιά	15
σπαράγγι	15
τζίντζερ	15
μανιτάρια	15
φυτικό μυελό	15
κρεμμύδι	15
πέστο	15
πράσο	15
ελιές	15
αράπικο φιστίκι	15
αγγουράκια τουρσί και τουρσί	15
ραβέντι	15
τόφου (τυρόπηγμα φασολιών)	15
σόγια	15
σπανάκι	15
αβοκάντο	10
φυλλοσαλάτα	9
μαϊντανός, βασιλικός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη	5

Όπως μπορείτε να δείτε, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά δεν περιλαμβάνονται στους πίνακες, αφού πρακτικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για προϊόντα με μηδενικό δείκτη.

Κατάλληλο για απώλεια βάρους καλύτερη λύσηθα συνδυάσει πρωτεϊνική τροφήκαι προϊόντα με μικρό και μειωμένο δείκτη. Αυτή η προσέγγιση έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική και αβλαβής, όπως αποδεικνύεται από πολυάριθμες θετικές κριτικές.

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι δυνατόν; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του GI:

• Το φαγητό πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες, τότε ο συνολικός ΓΔ θα είναι χαμηλότερος.
• δώστε προσοχή στον τρόπο παρασκευής των τροφίμων, για παράδειγμα, ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο δείκτη από τις βραστές πατάτες.
• Ένας άλλος τρόπος είναι ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, αφού οι δεύτεροι αυξάνουν την απορρόφηση των πρώτων.

Όσον αφορά τα προϊόντα με αρνητικό δείκτη, περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα.

Μέσος ΓΔ

Για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία, αξίζει να δώσετε προσοχή πίνακας με μεσαίο δείκτη:

Προϊόν	GI
Αλεύρι σίτου	69
φρέσκος ανανάς	66
στιγμιαίος χυλός βρώμης	66
χυμός πορτοκάλι	65
μαρμελάδα	65
παντζάρια (βραστά ή βραστά)	65
μαύρο ψωμί μαγιάς	65
μαρμελάδα	65
μούσλι με ζάχαρη	65
κονσέρβα ανανά	65
σταφίδα	65
σιρόπι από σφένδαμο	65
ψωμί σικάλεως	65
σακάκι βραστές πατάτες	65
ροφητικό	65
γιαμ (γλυκοπατάτα)	65
ψωμί ολικής	65
κονσερβοποιημένα λαχανικά	65
Ζυμαρικά με τυρί	64
βλαστημένοι κόκκοι σιταριού	63
τηγανίτες από αλεύρι σίτου	62
πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί	61
μπανάνα	60
κάστανο	60
παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης)	60
μακρύκοκκο ρύζι	60
λαζάνια	60
βιομηχανική μαγιονέζα	60
πεπόνι	60
πλιγούρι βρώμης	60
κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης)	60
παπάγια φρέσκια	59
αραβική πίτα	57
γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	57
χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη)	55
κέτσαπ	55
μουστάρδα	55
μακαρόνια	55
σούσι	55
πλιγούρι	55
κονσερβοποιημένα ροδάκινα	55
κουλουράκι	55
ρύζι μπασμάτι	50
χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη)	50
ακτινίδια	50
χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	50
λυκείο	50
μάνγκο	50
διόσπυπος	50
καστανό καστανό ρύζι	50
χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη)	50

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι χρήσης της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από τους υδατάνθρακες: δημιουργία αποθέματος για το μέλλον, αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο μυϊκός ιστός, τρέχουσα χρήση.

Με μια σταθερή περίσσεια γλυκόζης στο αίμα, η φυσική σειρά παραγωγής ινσουλίνης διασπάται λόγω της εξάντλησης του παγκρέατος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός αλλάζει σημαντικά προς την κατεύθυνση της προτεραιότητας της συσσώρευσης και όχι της αποκατάστασης.

Είναι υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη που μετατρέπονται πιο γρήγορα σε γλυκόζη και όταν το σώμα δεν έχει αντικειμενική ανάγκη να αναπληρώσει ενέργεια, αποστέλλεται σε αποθήκες λίπους για διατήρηση.

Είναι όμως τόσο επιβλαβή από μόνα τους προϊόντα που έχουν και περιέχουν υψηλό δείκτη; Στην πραγματικότητα, όχι. Η λίστα τους είναι επικίνδυνη μόνο με υπερβολική, ανεξέλεγκτη και άσκοπη χρήση σε επίπεδο συνήθειας. Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, σωματική εργασία, ενεργητική ανάπαυσηστη φύση, αξίζει να καταφύγετε στα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, για υψηλής ποιότητας και ταχείας κλήσηςδυνάμεις. Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη γλυκόζη και αυτό φαίνεται στον πίνακα.

Προϊόντα που περιέχουν υψηλό δείκτη:

Προϊόν	GI
μπύρα	110
ημερομηνίες	103
γλυκόζη	100
τροποποιημένο άμυλο	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
γλυκά ψωμάκια	95
ψητή πατάτα	95
τηγανητές πατάτες	95
κατσαρόλα πατάτας	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
καρότα (βραστά ή βραστά)	85
ψωμάκια χάμπουργκερ	85
νιφάδες καλαμποκιού	85
ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
ρυζόγαλο με γάλα	85
πατάτες πουρέ	83
παξιμάδι	80
μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
κολοκύθι	75
καρπούζι	75
γαλλική μπαγκέτα	75
χυλός ρυζιού με γάλα	75
λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
αλμυρές βάφλες	75
κεχρί	71
μπάρα σοκολάτας ("mars", "snickers", "twix" και παρόμοια)	70
σοκολάτα γάλακτος	70
γλυκιά σόδα (Coca-Cola, Pepsi-Cola κ.λπ.)	70
κρουασάν	70
μαλακά νουντλς σιταριού	70
μαργαριταρένιο κριθάρι	70
πατατάκια	70
ριζότο με λευκό ρύζι	70
καστανή ζάχαρη	70
λευκή ζάχαρη	70
κουσκούς	70
σημιγδάλι	70

Γλυκαιμικός και δείκτης ινσουλίνης

Αλλά σύγχρονη ιατρική, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, δεν σταμάτησε στη μελέτη του GI. Ως αποτέλεσμα, κατάφεραν να εκτιμήσουν με μεγαλύτερη σαφήνεια το επίπεδο της γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και τον χρόνο που απαιτείται για την απελευθέρωση από αυτήν χάρη στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, έδειξαν ότι το GI και το AI αποκλίνουν ελαφρώς (ο συντελεστής συσχέτισης ζεύγους είναι 0,75). Αποδείχθηκε ότι χωρίς τροφή σε υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα, στη διαδικασία της πέψης, μπορεί επίσης να προκαλέσει απόκριση ινσουλίνης. Αυτό έφερε νέες αλλαγές στον κοινό σκοπό.

Ο «Δείκτης Ινσουλίνης» (AI), ως όρος, εισήχθη από την Janet Brand-Mille, καθηγήτρια από την Αυστραλία, ως χαρακτηριστικό των τροφίμων ως προς την επίδρασή τους στην απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Αυτή η προσέγγιση κατέστησε δυνατή την ακριβή πρόβλεψη της ποσότητας της ένεσης ινσουλίνης και τη δημιουργία μιας λίστας με ποια τρόφιμα έχουν τη μεγαλύτερη και λιγότερο έντονη ιδιότητα να διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης.

Παρόλα αυτά, το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων είναι ο κύριος παράγοντας για τη διαμόρφωση μιας βέλτιστης δίαιτας. Ως εκ τούτου, η ανάγκη προσδιορισμού του δείκτη πριν προχωρήσουμε στη διαμόρφωση μιας δίαιτας για διαβητικούς είναι αναμφισβήτητη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το GI για διαβήτη και απώλεια βάρους

Με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων, ένας πλήρης πίνακας για τους διαβητικούς θα είναι η πιο σημαντική βοήθεια για την επίλυση του προβλήματός τους. Δεδομένου ότι ο δείκτης των προϊόντων, το γλυκαιμικό τους φορτίο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν έχουν άμεση σχέση, αρκεί να φτιάξετε μια λίστα με αποδεκτά και απαγορευμένα είδη που να ανταποκρίνονται στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, να τα ταξινομήσετε αλφαβητικά, για μεγαλύτερη σαφήνεια. Ξεχωριστά, πάρτε μια σειρά από κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και, στη συνέχεια, απλώς μην ξεχάσετε να τα κοιτάζετε κάθε πρωί. Με τον καιρό, μια συνήθεια θα αναπτυχθεί και τα γούστα θα αλλάξουν και η ανάγκη για αυστηρό αυτοέλεγχο θα εξαφανιστεί.

Ενας από σύγχρονες τάσειςΗ προσαρμογή της διατροφής λαμβάνοντας υπόψη τη θρεπτική αξία των τροφίμων είναι η μέθοδος Montignac, η οποία περιλαμβάνει αρκετούς κανόνες. Κατά τη γνώμη του, από προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να επιλέγουμε αυτά με μικρό δείκτη. Από λιπίδια που περιέχουν - ανάλογα με τις ιδιότητες που τα αποτελούν λιπαρά οξέα. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η προέλευσή τους (φυτική ή ζωική) είναι σημαντική εδώ.

Πίνακας σύμφωνα με τον Montignac. Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων για διαβήτη / απώλεια βάρους

«Κακοί» υδατάνθρακες (υψηλού δείκτη)	«Καλοί» υδατάνθρακες (χαμηλού δείκτη)
βύνη 110	πίτουρο ψωμί 50
γλυκόζη 100	καστανό ρύζι 50
λευκό ψωμί 95	αρακάς 50
πατάτες φούρνου 95	δημητριακά μη ραφιναρισμένα 50
μέλι 90	νιφάδες βρώμης 40
ποπ κορν 85	καρπός. φρέσκος χυμός χωρίς ζάχαρη 40
καρότο 85	χοντρό γκρίζο ψωμί 40
ζάχαρη 75	χοντρό ζυμαρικά 40
μούσλι 70	φασόλια χρωματιστά 40
μπάρα σοκολάτας 70	ξερός αρακάς 35
βραστές πατάτες 70	γαλακτοκομικά προϊόντα 35
καλαμπόκι 70	Τουρκικός αρακάς 30
ρύζι ξεφλουδισμένο 70	φακές 30
μπισκότα 70	φασόλια ξερά 30
παντζάρια 65	ψωμί σίκαλης 30
γκρίζο ψωμί 65	φρέσκα φρούτα 30
πεπόνι 60	μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) 22
μπανάνα 60	φρουκτόζη 20
μαρμελάδα 55	σόγια 15
premium ζυμαρικά 55	πράσινα λαχανικά, ντομάτες - λιγότερο από 15
	λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15

Αυτή η προσέγγιση δεν μπορεί να ονομαστεί πανάκεια, αλλά έχει αποδειχθεί αξιόπιστη ως εναλλακτική λύση στο κλασικό όραμα της δημιουργίας δίαιτων που δεν έχει δικαιολογηθεί. Και όχι μόνο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά και ως τρόπος διατροφής για τη διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της μακροζωίας.

Η διατήρηση μιας δίαιτας και η τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής είναι το κλειδί επιτυχής θεραπεία διάφορες ασθένειες, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με λιπιδικές διαταραχές, μεταβολισμός υδατανθράκων. Σε μια προσπάθεια να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πολλοί δίνουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, στο επίπεδο των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, καθώς δεν αντικατοπτρίζει αντικειμενικά την επιρροή τους στις μεταβολικές διεργασίες. Επομένως, για τον προσδιορισμό της διατροφικής αξίας των πιάτων, συνιστάται η χρήση άλλων παραμέτρων. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (συντομογραφία GI) - καλύτερη επιλογήγια διατροφικό προγραμματισμό.

Η περαιτέρω «συμπεριφορά» των υδατανθράκων εξαρτάται από τον τύπο τους. Οι ταχέως απορροφούμενοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία προκαλεί παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές και λειτουργικές διαταραχές. του καρδιαγγειακού συστήματοςκαι άλλες παθολογίες. Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά παρέχουν σταδιακή διάσπαση της γλυκόζης και ομοιόμορφη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης πληρότητας.

Ο βαθμός επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εμφανίζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Το GI της γλυκόζης είναι 100, οι υπόλοιποι πολυσακχαρίτες χαρακτηρίζονται από τιμές παρόμοιας παραμέτρου στην περιοχή από ένα έως εκατό. Το GI είναι ένα είδος αντανάκλασης της ανταπόκρισης του σώματος στους υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη.

Σύμφωνα με την τιμή GI, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

• τρόφιμα με υψηλό GI (πάνω από 70 μονάδες).
• τρόφιμα με μέσο GI (δείκτης στην περιοχή 56 - 69 μονάδων).
• τρόφιμα χαμηλού GI (η τιμή δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες).

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI έχει μια σειρά από οφέλη:

• σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ελεγχόμενη όρεξη;
• σταδιακή απώλεια βάρους?
• πρόληψη της παχυσαρκίας?
• πρόληψη της ανάπτυξης και ανεπιθύμητες συνέπειεςσακχαρώδης διαβήτης.

Αλλά ταυτόχρονα, εάν στη διατροφή υπάρχουν μόνο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η αντίσταση του οργανισμού σε ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, τα πιάτα που πληρούν αυτές τις απαιτήσεις είναι πολύ δύσκολο να παρασκευαστούν.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ παρέχει απότομη αύξησηενέργεια και ένα κύμα δύναμης, ωστόσο, έχουν μια σειρά από μειονεκτήματα:

• μεγάλη πιθανότητα σχηματισμού ένας μεγάλος αριθμόςυποδόριο λίπος?
• γρήγορη προώθησηαισθήματα πείνας?
• αντενδείκνυται για διαβητικούς.

Ένας πίνακας που δείχνει ακριβής αξίαγλυκαιμικός δείκτης.

Ονομασία προϊόντος	GI τιμή
Λαχανικά, φρούτα, βότανα
Μυρτιλός	25
Σπανάκι, οξαλίδα	15
Μήλα (οποιουδήποτε είδους)	35
φυτικό μυελό	15
Διάφορες ποικιλίες λάχανου	15
Σταφίδα	15
Σπαράγγι	15
Ραπανάκι	15
Σαλάτα με φύλλα	15
Γλυκό πιπέρι και τσίλι	15
Αγγούρι	15
Ντομάτες (φρέσκες και αποξηραμένες)	30 και 35 αντίστοιχα
Κεράσι	25
φράουλα	25
Βατόμουρο	25
Φραγκοστάφυλλο	25
Σταφίδα	25
Μελιτζάνα	20
Κολοκύθι	75
δαμάσκηνα	35
Ενας ανανάς	45 (65 κονσέρβες)
Ακτινίδια	50
Σταφύλι	45
Πατάτα	65 (σε στολή για ζευγάρι), 95 (δωρεάν), 80 (πουρέ)
Βερύκοκκο	30
Αρακάς	15 (45 κονσέρβες)
Ρόδι	35
Φράπα	30
Αχλάδι	30
Καρπούζι	75
Πεπόνι	60
Μπανάνα	60
Διόσπυπος	50
Καρότο	30
Μανταρίνι	30
Ροδάκινο, νεκταρίνι	35
Σταφίδα	65
Αποξηραμένα βερίκοκα	35
Δημητριακά, δημητριακά, άλλα συνοδευτικά
Φιδές σκληρού σίτου	35
Φύτρο σιταριού	15
δημητριακά ολικής αλέσεως	45
Ρύζι	70-90 (ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος), 35 άγρια
Χυλός κεχρί	70
Λευκό ψωμί (χωρίς γλουτένη)	90
Ψωμί ολικής αλέσεως	45
Μανιτάρια	15
Πίτουρο	15
αμπελοφάσουλα	15
Κριθαρόψιχα	25
Φακές	30
Πλιγούρι βρώμης	60
Μούσλι	50 (καθαρό)
Μαργαριτάρι κριθάρι	25
Είδος σίκαλης	40
χυλός καλαμποκιού	70
Πλιγούρι	55
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα	30
Κρεμώδες παγωτό	60, 35 στη φρουκτόζη
τυρί κότατζ	30
Φυσικός γιαούρτι με χαμηλά λιπαράχωρίς πρόσθετα	35
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά
θαλάσσιο λάχανο	30
Φυσικό κρέας καβουριών	40
Φυσικό λουκάνικο γιατρού	40
Λουκάνικα από κιμά	30
Σνακ, ποτά, σάλτσες
Μέλι	60
Κέτσαπ	55
Μαγιονέζα	60
Αγοράστε μπάρες σοκολάτας από το κατάστημα	65
Μπισκότο	70
Μπύρα	110
Φιστίκια Αιγίνης (φυσικά)	15
Πιείτε με κιχώριο	40
Σάλτσα σόγιας	20
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15
χυμοί	35 (μήλο και ντομάτα), 20 (λεμόνι), 50 (αχλάδι), 55 (σταφύλι)
Σούσι	55
Ντόνατς χωρίς γέμιση	75
Μουστάρδα	35
Γλυκιά σόδα	75
Μαρμελάδα	55

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστώνται από πολλούς διατροφολόγους ως βάση της δίαιτας. Έχουν αρκετά υψηλή θρεπτική αξία, περιέχουν εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες. Το GI τους κυμαίνεται από 15 - 80, ο αριθμός αυτός αυξάνεται όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το επίπεδο ΓΔ (από 35 έως 100) στο ψωμί και τα προϊόντα αλευριού επηρεάζεται κυρίως από πρόσθετα πρόσθετα (βελτιωτικά γεύσης, γλυκαντικά, μπέικιν πάουντερ). Ζαχαροπλαστικήέχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το περιττό βάρος, μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, το πρωί και σε συνδυασμό με άλλες τροφές που επιβραδύνουν την πέψη.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλό ΓΔ, επιπλέον, η παρουσία τους στα πιάτα μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Τα φρούτα, που περιλαμβάνουν καρνιτίνη, προάγουν την καύση λίπους και μειώνουν τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του τελικού πιάτου.

Τα ποτά έχουν ένα μεγάλο εύρος GI, και αυτός ο δείκτης αυξάνει την παρουσία ζάχαρης. Επιπλέον, η απορρόφηση των υδατανθράκων επιταχύνει τη σόδα. Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, θα πρέπει να προτιμώνται τα πιάτα που παρασκευάζονται με βάση ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ. Οι ξηροί καρποί έχουν σχετικά χαμηλό ΓΔ, αλλά χάρη σε υψηλή συγκέντρωσηλιπίδια, είναι δύσκολα στην πέψη και επιβραδύνουν την πέψη.

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Για παράδειγμα, ο ΓΔ των τροφίμων που περιέχουν άμυλο αυξάνεται κατά τη θερμική επεξεργασία. Με τον ίδιο τρόπο επηρεάζει και η λείανση των προϊόντων. Όταν κόβονται, απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα, γεγονός που επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, το ίδιο ισχύει και για το στύψιμο των χυμών. Το GI αυξάνεται και η προσθήκη φυτικού ελαίου στη διαδικασία μαγειρέματος.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στον υπολογισμό του ΓΔ των τροφίμων κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Επομένως, συνιστάται ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου. Υπολογίστε το σύμφωνα με τον τύπο:

GL = μάζα του προϊόντος σε γραμμάρια × GI αυτού του προϊόντος / 100

Η ακόλουθη κλίμακα γλυκαιμικού φορτίου χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της διατροφικής επάρκειας:

• χαμηλό επίπεδο - έως 80.
• μέσο επίπεδο — 81 — 119;
• υψηλό επίπεδο- πάνω από 120.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό για τους ασθενείς με διαβήτη να διατηρήσουν το σωματικό βάρος και μια τέτοια δίαιτα συμβάλλει μόνο στην εμφάνιση περιττών κιλών. Επομένως, κατά το μαγείρεμα, η ζάχαρη πρέπει να αντικατασταθεί με φρουκτόζη και υπάρχουν μόνο γλυκά ειδικά σχεδιασμένα για διαβητικούς.

Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: χρήση δείκτη για δίαιτα, «υγιεινοί» και «κακοί» υδατάνθρακες

Όταν σχεδιάζετε δίαιτα για Διαβήτης, ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου δεν αρκεί. Είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η παρουσία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας, διαφορετικά ο κίνδυνος τόσο της υπογλυκαιμίας όσο και της υπεργλυκαιμίας είναι υψηλός.

Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με γλυκαιμικό δείκτη έως 60-70 και ιδανικά μικρότερο. Και κατά το μαγείρεμα, είναι απαραίτητο να αποφύγετε το τηγάνισμα σε λάδι ή ζωικό λίπος, προσθέτοντας λιπαρές σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα.

ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςΟι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς.

Ίσως συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά από την άλλη πλευρά, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει τέτοια ανεπιθύμητα συμπτώματα:

• αδυναμία;
• υπνηλία;
• απάθεια;
• κατάθλιψη;
• κατάπτωση.

Ειδικά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι επικίνδυνες για τους διαβητικούς. Επομένως, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα του "χρυσού μέσου". Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να είναι «υγιεινοί», δηλαδή να απορροφώνται αργά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βρίσκονται σε τέτοιες τροφές:

• όσπρια;
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• μερικά λαχανικά.

Τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της δίαιτας. Αυτό παρέχει μια σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, παρέχει θετική επιρροήστο κράτος πεπτικό σύστημα, δεν προκαλεί έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το υπόλοιπο της δίαιτας περιλαμβάνει φαγητό με το ελάχιστο ποσόή ολική απουσίαοι υδατάνθρακες είναι:

• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα;
• φρούτα (εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα) και λαχανικά·
• άπαχο κρέας;
• άπαχο ψάρι και θαλασσινά?
• αυγά;
• μανιτάρια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος μπορεί να μειωθεί και να αυξηθεί. Για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο ωμά λαχανικάκαι φρούτα, αποφύγετε τη θερμική επεξεργασία. Και αν τα μαγειρέψετε, καλύτερα σε μη ξεφλουδισμένη μορφή. Επίσης, δεν χρειάζεται να ψιλοκόψετε το φαγητό. Μείωση του δείκτη GI μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας ξύδι και μαρινάδες με βάση αυτό.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: καθημερινή διατροφή, μενού δειγμάτων, βασικοί κανόνες

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα από προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, πρωτεΐνες και λίπη. Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να χάσει τα περιττά κιλά και υποφέρει από προδιάθεση για υπέρβαρο.

Αρχές παρόμοια διατροφήείναι απαραίτητο να τηρούνται όλοι οι ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη (με επιδεινωμένη κληρονομικότητα, αντίσταση στην ινσουλίνη), με παθήσεις του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του ουροποιητικού συστήματος, των ενδοκρινικών παθολογιών.

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για την εβδομάδα είναι η εξής:

• Δευτέρα.
  Πρωινό: βραστό κρέας, φρέσκα λαχανικά, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
  Δεύτερο πρωινό: σαλάτα μήλου και καρότου.
  Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, για επιδόρπιο φρούτο ή χυμό.
  Σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, ζωμό τριαντάφυλλου ή χυμό.
  Βραδινό: βραστό ψάρι με αρακά.
• Τρίτη.
  Πρωινό: ομελέτα στον ατμό με λαχανικά.
  Μεσημεριανό: άπαχο τυρί.
  Μεσημεριανό: σούπα μανιταριών ή λαχανικών με βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
  Απογευματινό σνακ: λίγα φρούτα, κεφίρ.
  Βραδινό: κιμάς κοτόπουλου ή πιπεριές γαλοπούλας χωρίς σάλτσα.
• Τετάρτη.
  Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδικαι πράσινο.
  Δεύτερο πρωινό: μήλα, μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα.
  Μεσημεριανό: μπορς σε μη συμπυκνωμένο ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι, φρέσκια σαλάτα ή ξινολάχανο.
  Σνακ: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα.
  Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, χυλός φαγόπυρου.
• Πέμπτη.
  Πρωινό: ομελέτα, καρότο και σαλάτα μήλου.
  Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι.
  Δείπνο: ψαρόσουπαχωρίς ρύζι, βραστό ψάρι με αρακά.
  Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: χυλός ολικής αλέσεως, βραστό φιλέτο, μερικά φρέσκα λαχανικά.
• Παρασκευή:
  Πρωινό: Ηρακλής, βραστά αυγά.
  Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
  Δείπνο: άπαχη σούπα, βραστό κρέας με λαχανικά.
  Απόγευμα: φρούτα.
  Βραδινό: φιλέτο μπακαλιάρου βραστό, ρύζι βραστό μη γυαλιστερό.
• Σάββατο:
  Σαλάτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, τοστ ολικής αλέσεως.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα ή χυμός.
  Δείπνο: μανιταρόσουπα, βραστό κρέας, βραστά λαχανικά.
  Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
  Βραδινό: σαλάτα με θαλασσινά, βότανα και λαχανικά.
• Κυριακή:
  Πρωινό: οποιοδήποτε χυλό, 2 ασπράδια αυγών.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα εποχής, γιαούρτι.
  Μεσημεριανό: άπαχη σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι, λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή.
  Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: φαγόπυρο, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Συχνά, άτομα με υποσιτισμόςμετά την ηλικία των 30 ετών, αντιμετωπίζουν διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Μια τέτοια διάγνωση υποχρεώνει τον ασθενή να συμμορφωθεί με τη διαιτοθεραπεία, που είναι η κύρια θεραπεία. Αποτρέπει επίσης την ανάπτυξη ινσουλινοεξαρτώμενου τύπου διαβήτη.

Η διατροφική θεραπεία βασίζεται στην επιλογή τροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Αλλά πολλοί ασθενείς παραμελούν αυτόν τον κανόνα, πιστεύοντας ότι αν τρώνε τροφές με υψηλό GI, τότε δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Αυτό είναι βασικά λάθος.

Παρακάτω θα περιγραφεί η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, η σημασία του στον διαβήτη και τον προδιαβήτη, μια λίστα με τρόφιμα που έχουν υψηλό ΓΔ.

Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων άνω των 70 μονάδων

Αυτή η έννοια υποδηλώνει το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων και της γλυκόζης, που εισήλθαν στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Αυτός ο δείκτης λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο στην προετοιμασία του διαβητικού μενού, αλλά και σε δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους.

Παρεμπιπτόντως, όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο λιγότερο μονάδες ψωμιούπεριέχει τροφή. Αυτό το κριτήριο είναι εξαιρετικά σημαντικό στον διαβήτη τύπου 1. Με βάση αυτό, η δόση ενός σύντομου ή υπερσύντομη ινσουλίνηχορηγείται μετά από ένα γεύμα.

Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι επικίνδυνος για ασθενείς με οποιαδήποτε μορφή διαβήτη και προδιαβήτη. Είναι σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά 4-5 mmol/l σε μόλις δέκα λεπτά μετά την κατανάλωση ενός «επικίνδυνου» προϊόντος. Στον διαβήτη τύπου 1, ένα άτομο προκαλεί υπεργλυκαιμία και εάν αυτό δεν διορθωθεί, οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι έως και θάνατοι. Στον τύπο 2 και στην προδιαβητική κατάσταση, ένα άτομο επιδεινώνει την πορεία της νόσου, η οποία στη συνέχεια μπορεί να μετατραπεί σε ινσουλινοεξαρτώμενο τύπο.

Κριτήρια διαίρεσης GI:

• έως 50 μονάδες - χαμηλή (η κύρια δίαιτα του ασθενούς).
• 50 - 70 μονάδες - μέτρια (το φαγητό είναι στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα).
• 70 μονάδες και άνω - υψηλό.

Ο ασθενής θα πρέπει να γνωρίζει τον γλυκαιμικό δείκτη τροφών με τιμές άνω των 70 μονάδων για να μην τις συμπεριλάβει στη διατροφή.

Φυτικές τροφές, υψηλό ΓΔ

Επίπεδο σακχάρου

Τα δημητριακά στη διαιτοθεραπεία χρησιμοποιούνται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ως συνοδευτικό ή πλήρες γεύμα, και μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες λαχανικών και κρεάτων. Πρέπει να ψηθούν σε νερό, χωρίς να προσθέσουμε βούτυρο.

Όσο πιο πηχτή είναι η σύσταση του χυλού, τόσο υψηλότερος είναι ο GI του. Ορισμένα δημητριακά έχουν υψηλό δείκτη, αλλά συνιστώνται για διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη μία φορά την εβδομάδα. Όλα αυτά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

Το GI των κόκκων καλαμποκιού που μαγειρεύονται σε νερό θα είναι 70 μονάδες. Επιτρέπεται η ένταξή του στο διαβητικό διαιτολόγιο μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα με ένα εκχύλισμα μετάξι καλαμποκιού, πωλείται σε οποιοδήποτε φαρμακείο.

Δημητριακά υψηλού GI:

1. σιμιγδάλι στο νερό - 75 μονάδες.
2. χυλός καλαμποκιού στο νερό - 70 IU.
3. κεχρί - 70 μονάδες?
4. χυλός σίτου σε νερό - 70 μονάδες.
5. στιγμιαίο χυλό ρυζιού - 90 IU.
6. λευκό ρύζι μαγειρεμένο σε νερό ή γάλα - 70 μονάδες.

Από την παραπάνω λίστα, μόνο το λευκό ρύζι μπορεί να βρεθεί εναλλακτικά. Αντικαθίσταται με καστανό (καστανό) ρύζι, του οποίου ο ΓΔ είναι 50 - 55 μονάδες. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να ψηθεί από το λευκό ρύζι, περίπου 45-55 λεπτά.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων φυτικής προέλευσης – διάφορα λάδια, μπορεί να είναι μηδενικές μονάδες. Λάδια με δείκτη 0 μονάδες:

• ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ;
• κολοκύθι;
• ηλιοτρόπιο;
• ελιά.

Αυτό εξηγείται πολύ απλά - δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Αλλά ένας τέτοιος παράγοντας δεν σημαίνει καθόλου ότι τα λάδια μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χοληστερόλη, η οποία αντενδείκνυται στη διατροφή των διαβητικών.

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν περίπου τα μισά από όλα ημερήσια μερίδα. Από αυτά παρασκευάζονται σαλάτες, κατσαρόλες, σύνθετα πιάτα. συνοδευτικά λαχανικώνκαι γεμίσεις ζαχαροπλαστικής. Η επιλογή των λαχανικών είναι εκτεταμένη, αν και ορισμένα εξακολουθούν να έχουν υψηλό GI:

1. βραστές, τηγανητές πατάτες, πουρέ πατάτας και πατάτες - πάνω από 85 μονάδες, ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής.
2. βραστά καρότα - 85 μονάδες.
3. Σουηδός - 99 μονάδες.
4. καλαμπόκι σε κόκκους και στο στάχυ - 75 IU.
5. παστινάκια - 97 μονάδες?
6. παντζάρια - 70 μονάδες?
7. κολοκύθα φρέσκια και ψητή - 70 μονάδες.

Τα βραστά καρότα απαγορεύονται για διαβήτη οποιουδήποτε τύπου, αλλά σε φρέσκοΣυνιστάται για προσθήκη σε σαλάτες, καθώς ο ΓΔ είναι μόνο 35 μονάδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν να μαγειρεύουν πρώτα πιάτα χωρίς πατάτες. Δυστυχώς, στο DM είναι απαραίτητο να αποκλειστεί αυτό το λαχανικό. Εάν, κατ' εξαίρεση, αποφασιστεί να προστεθεί ένας κόνδυλος, αλλά όχι περισσότεροι, στο πιάτο, τότε θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένας χειρισμός.

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μεγάλους κύβους, τις βυθίζουμε όλη τη νύχτα κρύο νερό. Έτσι, θα το αφήσει «έξτρα» άμυλο, το οποίο επηρεάζει το ΓΔ αυτού του λαχανικού.

Γενικά, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όσο πιο παχύρρευστη είναι η σύσταση των λαχανικών, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τους, επομένως είναι προτιμότερο να μην κάνετε πουρέ τα τρόφιμα, ειδικά εάν το GI τους είναι πάνω από 70 μονάδες.

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την επιλογή των φρούτων, καθώς πολλά από αυτά είναι απαγορευμένα. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι απολύτως όλοι οι χυμοί φρούτων είναι κάτω η πιο αυστηρή απαγόρευσηδιαβητικούς, επειδή ο γαστρεντερικός τους δείκτης κυμαίνεται σε υψηλά ποσοστά.

Όλα αυτά εξηγούνται απλά: όταν τα φρούτα, ακόμη και αυτά με χαμηλό δείκτη, μεταποιούνται σε χυμούς, οι φυτικές τους ίνες χάνονται. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για την ομοιόμορφη ροή της γλυκόζης στο αίμα. Με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται το πρωί, η μερίδα θα είναι έως και 150 γραμμάρια.

Φρούτα που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:

• κονσερβοποιημένα βερίκοκα - 90 μονάδες.
• καρπούζι - 70 μονάδες.

Αλλά μην υποθέσετε ότι όλα τα άλλα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ορισμένοι ΓΕ παρουσιάζουν διακυμάνσεις κατά μέσο όρο, γεγονός που τους επιτρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, πολλές φορές την εβδομάδα.

Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλό GI:

1. ημερομηνία - 103 μονάδες.
2. σταφίδες - 70 μονάδες?
3. αποξηραμένη μπανάνα - 70 μονάδες.

Χαμηλό ΓΔ έχουν - αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν τόσο φρέσκα όσο και να προστεθούν στα δημητριακά, διαφοροποιώντας τη γεύση τους.

Ένας διαβητικός δεν πρέπει να στερηθεί το ψήσιμο - ψωμί, πίτες και τηγανίτες. Αλλά χρησιμοποιήστε αλεύρι σίτουαντενδείκνυται, ο GI της είναι 70 μονάδες. Μια εναλλακτική θα ήταν κάπως έτσι:

1. είδος σίκαλης;
2. πλιγούρι βρώμης;
3. σίκαλη.

Όσο χαμηλότερος είναι ο βαθμός του αλευριού, τόσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης του.

Ζωικά προϊόντα, υψηλός ΓΔ

Από τα αυγά, οι διαβητικοί μπορούν να μαγειρέψουν ομελέτες στον ατμό που θα σερβίρουν πλήρες πρωινό, και αν συμπληρωθούν με σαλάτα λαχανικών, θα είναι ένα εξαιρετικό πρώτο δείπνο. Επιτρέπεται η προσθήκη πλήρους ή αποβουτυρωμένου γάλακτος, καθώς και λαχανικών με χαμηλό ΓΔ, στις ομελέτες. Ημερήσια τιμήαυγά - όχι περισσότερα από ένα.

Πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τον ασθενή. Θα πρέπει να επιλέγονται κρέας, θαλασσινά και ψάρια ποικιλίες με χαμηλά λιπαράαφαιρώντας το υπόλοιπο λίπος και το δέρμα.

Το χαβιάρι και το γάλα ψαριών απαγορεύονται, αν και ο δείκτης τους είναι στη μεσαία περιοχή, αλλά τέτοια τροφή δίνει πρόσθετο φορτίοστο πάγκρεας. Τα ψάρια πρέπει να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, τουλάχιστον τρεις φορές. Είναι πλούσιο σε φώσφορο και οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από αυτές που βρίσκονται στο κρέας.

Είναι αδύνατο να εμφανιστούν κρέατα, ψάρια και θαλασσινά με υψηλό ΓΔ στον πίνακα, αφού σχεδόν όλα δεν έχουν τέτοιο δείκτη, λόγω έλλειψης υδατανθράκων. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε τέτοιες τροφές, προσέχοντας τη θερμιδική τους περιεκτικότητα.

Τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα είναι βιολογικά πολύτιμα. Βοηθούν στην ομαλοποίηση της μικροχλωρίδας και της δουλειάς των πάντων γαστρεντερικός σωλήνας. Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων αυτής της κατηγορίας συχνά δεν φτάνει τις 50 μονάδες. Συνιστάται να καταναλώνονται καθημερινά, ως δεύτερο δείπνο. Αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με υψηλό GI:

• συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη - 80 IU.
• συμπυκνωμένη κρέμα με ζάχαρη - 80 IU.
• τυρόπηγμα γυαλισμένο - 70 μονάδες.
• μάζα τυρόπηγμα - 70 μονάδες.

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη και δεν συνιστώνται για διαβητικούς - γλυκό και φρούτο γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, επεξεργασμένο τυρί, βούτυροκαι μαργαρίνη.

Ποτά υψηλού GI

Η διαβητική διατροφή συνεπάγεται εγκεκριμένη πρόσληψη υγρών, η οποία δεν πρέπει να είναι μικρότερη από δύο λίτρα. Υπάρχει ένας τύπος για ατομικό υπολογισμό - για μία θερμίδα που καταναλώνεται υπάρχει ένα χιλιοστόλιτρο υγρού.

Μαύρο και πράσινο τσάι, καθώς και ο καφές δεν αντενδείκνυται για διαβητικούς. Μπορείτε να προσθέσετε ακόμη και κρέμα 10% σε λιπαρά, αλλά η κρέμα με 20% περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει δείκτη 56 μονάδες.

Ο χυμός ντομάτας μπορεί επίσης να προστεθεί σε μια διαβητική δίαιτα, αλλά όχι περισσότερο από 200 ml την ημέρα. Οι χυμοί φρούτων απαγορεύονται λόγω του υψηλού GI τους. Ένα ποτήρι χυμός φρούτωνικανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά κατά τέσσερα έως πέντε mmol/l.

Ποτά υψηλού GI:

1. ανθρακούχα ποτά - 74 μονάδες.
2. μη αλκοολούχο, με την προσθήκη σιρόπια φρούτωνσε ζάχαρη - 80 μονάδες.
3. κακάο με γάλα και ζάχαρη - 80 IU.
4. μπύρα - 110 μονάδες.

Πολλοί ασθενείς συχνά αναρωτιούνται - εξάλλου, τέτοια ποτά έχουν χαμηλό ΓΔ. Η κατηγορηματική απάντηση των γιατρών είναι όχι. Λόγω της χρήσης αλκοόλ, το συκώτι πρώτα από όλα αρχίζει να παλεύει μαζί του, αντιλαμβανόμενο το αλκοόλ ως δηλητήριο.

Λόγω αυτού, η απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα επιβραδύνεται. Εάν αποφασιστεί η λήψη αλκοόλ από διαβητικούς τύπου 1, τότε οι ενέσεις ινσουλίνης θα πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν εκ των προτέρων. Όλα αυτά απαιτούνται για να αποφευχθεί η ανάπτυξη υπογλυκαιμίας.

Το αλκοόλ είναι επίσης επικίνδυνο γιατί μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη υπογλυκαιμία. Για την αποφυγή τέτοιων συνεπειών, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να μετρώνται χρησιμοποιώντας ένα γλυκόμετρο κάθε ώρα κατά τη διάρκεια και εντός μιας ημέρας μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Ένας διαβητικός που έχει καταναλώσει αλκοόλ είναι υποχρεωμένος να ενημερώσει εκ των προτέρων τους φίλους και τους συγγενείς του πιθανή ανάπτυξηυπογλυκαιμία. Έτσι, παρείχαν έγκαιρα τις πρώτες βοήθειες και δεν θεώρησαν τα συμπτώματα ως κοινόχρηστη μέθη.

Αποδεικνύεται ότι τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα εμποδίζουν τα ηπατικά ένζυμα να μετατρέψουν το γλυκογόνο σε γλυκόζη. Η κλινική εικόνα είναι η εξής - πρώτα, η γλυκόζη αυξάνεται και μετά μειώνεται απότομα από μόνη της.