Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους αργούς υδατάνθρακες. Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
Εάν θέσετε την ερώτηση, ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, τότε η απάντηση θα είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν και ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με κάποιες ιδιαιτερότητες. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Τύποι υδατανθράκων.
Υπάρχει γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, τη διαφορά τους στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, ώστε να δίνουν ενέργεια για όλο το χρόνο αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).
Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν για την προπόνηση. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες, ενώ οι αργοί θα απορροφηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι μύες δεν λαμβάνουν έγκαιρα το απαραίτητο συστατικό.
Μετά τη διαδικασία της προπόνησης, μια μικρή δόση γρήγορων υδατανθράκων (100-150 γρ.) θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την καταναλωμένη ενέργεια και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιήσει τη διαδικασία μετάβασης της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - υποδόριο λίπη. Έτσι μοιάζει η ιδανική διατροφή κατά τις ημέρες προπόνησης.
Τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες.
Υπάρχει ένας κατάλογος προϊόντων με μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, αλλά δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος) υπάρχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες:
- λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
- ζάχαρη;
- προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει μαύρο ψωμί).
- ποτά με πολλή ζάχαρη.
Λεπτομερώς:
- πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, πατάτες, στιφάδο).
- σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
- χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
- φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
- διάφορα λαχανικά (σπόροι καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
- μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, bagels, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
- σιρόπια.
Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη).
Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν επηρεάζει τόσο την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 μονάδες, ενώ το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.
Τα αλκοολούχα ποτά είναι επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
| Πατάτα | 80-95 |
| Καρπός | 63-100 |
| Μέλι | 89 |
| Ποτά, χυμοί | 65-75 |
| προϊόντα αλευριού | 65-95 |
| Γλυκά (βάφλες, μπισκότα) | 75-80 |
| Λαχανικά | 65-100 |
| Φαγητό που δεν θέλει πολύ ψήσιμο | 66-93 |
Αυτές οι πληροφορίες σας επιτρέπουν να πλοηγηθείτε, επιλέγοντας το σωστό φαγητό. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν διαθέσιμο σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη, θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.
Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό γρήγορων υδατανθράκων θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους.
Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.
Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες με επιλογές τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους (έχουν μικρό γλυκαιμικό δείκτη).
Εδώ είναι μια αναλυτική λίστα:
- Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
- Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
- Χυλός δημητριακών. Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Και το σιμιγδάλι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε.
- Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
- Ψωμί χαμηλών ποιοτήτων.
- Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα στη συνηθισμένη τους μορφή. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα και αν δεν προστεθεί ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
- Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
- Φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
- Μανιτάρια.
- Ξηροί καρποί, σοκολάτα (ο αριθμός των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά το σώμα διασπάται μάλλον αργά.
- Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, δάφνη, πιπεριές).
- Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από όλους τους αργούς υδατάνθρακες. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.
Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω είναι πιθανό να έχουν μια ερώτηση:
Θα χρειαστεί να αλλάξει σημαντικά η λίστα με τα προϊόντα διατροφής που αγοράζονται στα καταστήματα;
Εδώ μπορείτε να απαντήσετε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Στους γρήγορους υδατάνθρακες πρέπει να καταφεύγουμε μετά από πολλή σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, θα υπάρξει βλάβη. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλός. Θα αφομοιωθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής ή τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ή να μειώσουν σημαντικά αυτές τις τροφές και να δημιουργήσουν τη δική τους διατροφή βασισμένη σε αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό και (ή) διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!
Από αθλητές και οπαδούς μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε συχνά να ακούσετε την ακόλουθη φράση: - αυτό είναι κακό και οι αργοί υδατάνθρακες είναι καλοί. Αλλά είναι πραγματικά τόσο ξεκάθαρο; Το θέμα θέλει λεπτομερή μελέτη. Στο άρθρο, θα εξετάσουμε τη διαδικασία μετασχηματισμού των αργών υδατανθράκων και τον αντίκτυπό τους στο σώμα ενός επαγγελματία αθλητή crossfit και εκπροσώπων άλλων αθλημάτων.
Γενικές πληροφορίες
Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι και πώς επηρεάζουν το σώμα; Εάν είστε εξοικειωμένοι, τότε γνωρίζετε ότι το σώμα είναι παραδοσιακά συνηθισμένο να αντλεί όλη την ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Τα διασπά όλα χωρίς ίχνος και απελευθερώνει το σάκχαρο που προκύπτει στο αίμα. Αλλά οποιαδήποτε υπεραφθονία ενέργειας κρύβει το σώμα στην αποθήκη λίπους. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι ένας τρόπος να αποτραπεί η συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Λόγω της δομής τους, μετατρέπονται εξαιρετικά αργά σε καθαρό σάκχαρο και, ως εκ τούτου, η ενέργεια διοχετεύεται στο αίμα.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη:
- Το σώμα έχει χρόνο να ξοδέψει σχεδόν όλη την ενέργεια που λαμβάνει από αργούς υδατάνθρακες, επομένως, δεν χρειάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος.
- Εάν παρατηρηθεί κάποια περίσσεια πρόσληψης θερμίδων, τότε με αργούς υδατάνθρακες πιθανότατα θα έχει χρόνο να διασπαστεί, παρακάμπτοντας το στάδιο απελευθέρωσης τριγλυκεριδίων και αλκαλοειδών.
- Πλήρης απουσία φορτίου στο ήπαρ.
Οι αξιοσημείωτες ιδιότητες των σύνθετων υδατανθράκων τους έχουν κάνει παραδοσιακή πηγή υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν αντικαταστήσετε τα γλυκά με χυλό, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Όχι, απλώς θα είστε χορτάτοι για πολύ περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρώτε λίγο λιγότερο συχνά και λιγότερο.
Ομάδες προϊόντων
Λαμβάνοντας υπόψη ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι κατά τη διαδικασία μάσησης ή μαγειρέματος, οι αργοί υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε γρήγορους. Το πιο απλό παράδειγμα είναι το σιτάρι.
- Ακατέργαστο σιτάρι - πλούσιο σε φυτικές ίνες - το πρότυπο των αργών υδατανθράκων.
- Καθαρισμένο σιτάρι - χωρίς ίνες, ελαφρώς υψηλότερο.
- Ο χυλός σιταριού εξακολουθεί να θεωρείται αργός υδατάνθρακας, αν και ο ΓΔ του είναι σημαντικά υψηλότερος από τα τυπικά πρότυπα.
- Το αλεύρι ολικής αλέσεως θεωρείται ήδη γρήγοροι υδατάνθρακες, αν και αυτός ο παράγοντας αντισταθμίζεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Το ψήσιμο ολικής αλέσεως θεωρείται ένα υγιεινό διαιτητικό πιάτο, αν και στην πραγματικότητα είναι γρήγοροι υδατάνθρακες.
- Λεπτό αλεύρι - πολύ γρήγοροι υδατάνθρακες.
- Το ψήσιμο από ψιλό αλεύρι αποθαρρύνεται ιδιαίτερα λόγω του εξαιρετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Το ακατέργαστο προϊόν έχει εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό και θεωρείται αργός υδατάνθρακας. Ταυτόχρονα, τα αρτοσκευάσματα από σιτάρι, τα οποία ήταν απλώς λεπτοαλεσμένα, πρακτικά στερούνται ενώσεων αμύλου. Αντίθετα, υπό την επίδραση μηχανικών και θερμικών παραγόντων, όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται από αργούς σε κλασικούς μονοσακχαρίτες.
Ομάδα 1: δημητριακά
Είναι μια από τις πιο αργές πηγές υδατανθράκων. Στη διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες από τα δημητριακά μετατρέπονται σε ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάρη στην οποία θρέφουν το σώμα όλη την ημέρα. Γι' αυτό, για τη διατήρηση της δύναμης, ακόμη και σε δίαιτες, συνιστάται η χρήση δημητριακών.
Ομάδα 2: αμυλούχα τρόφιμα
Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για πατάτες και καλαμπόκι. Αυτή είναι μια ταχύτερη ομάδα υδατανθράκων, ωστόσο, η διαδικασία μετατροπής του αμύλου σε μονοσακχαρίτη σχετίζεται με πρόσθετη ζύμωση προϊόντων - τα ένζυμα που λείπουν παράγονται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως μπορούν ακόμα να ονομάζονται αργά.
Ομάδα 3: λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Ακόμα κι αν πρόκειται για προϊόντα με περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι φυτικές ίνες αντισταθμίζουν σχεδόν πλήρως αυτήν την ανεπάρκεια. Οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα μας και συνδέουν τα μόρια της ζάχαρης μεταξύ τους. Το σώμα πρέπει πρώτα να διαχωρίσει τον μονοσακχαρίτη από τις φυτικές ίνες, κάτι που απαιτεί πολλή ενέργεια και χρόνο.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας τροφών με αργούς υδατάνθρακες.
Αυτός ο πίνακας δεν παρουσιάζει μόνο προϊόντα καθαρών υδατανθράκων. Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες ή ουσίες που διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά την πέψη.
Επιπλέον, στον πίνακα θα βρείτε προϊόντα των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης υπερβαίνει σημαντικά το όριο, αλλά ταυτόχρονα θεωρούνται προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το θέμα είναι ότι ορισμένα από τα προϊόντα περιέχουν φρουκτόζη αντί για γλυκόζη, επομένως η διαδικασία της πέψης τους πραγματοποιείται χωρίς τη συμμετοχή ινσουλίνης. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα προϊόντα έφτασαν στο τραπέζι είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο θεωρείται αναπόσπαστο μέρος των αργών υδατανθράκων. Αυτή η παράμετρος είναι ο κύριος συντελεστής για τον προσδιορισμό του GI. Και μάλιστα, για να προσδιοριστεί ο πραγματικός δείκτης, πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή, διαιρώντας με το 100%.
| Προϊόν | ||
| Χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη) | 51 | 10 |
| Μαύρο ψωμί μαγιάς | 75 | 12 |
| Ψωμί ολικής | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Σούσι | 55 | 45 |
| Μακαρόνια | 55 | 10 |
| ροφητικό | 75 | 40 |
| χυμός πορτοκάλι | 75 | 32 |
| Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα | 57 | 47 |
| (βραστό ή βραστό) | 75 | 10 |
| φρέσκος ανανάς | 77 | 12 |
| ρύζι μπασμάτι | 51 | 25 |
| ψωμί σικάλεως | 75 | 32 |
| Αλεύρι σίτου | 78 | 45 |
| Φυτρωμένοι κόκκοι σιταριού | 73 | 10 |
| Βιομηχανική μαγιονέζα | 71 | 40 |
| Πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί | 71 | 32 |
| Κουλουράκια | 55 | 47 |
| παπάγια φρέσκια | 58 | 10 |
| Τηγανίτες από αλεύρι σίτου | 73 | 12 |
| Πλιγούρι βρώμης | 71 | 25 |
| Μούσλι με ζάχαρη | 75 | 32 |
| Παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης) | 71 | 45 |
| Μαρμελάδα | 75 | 10 |
| Μάνγκο | 51 | 40 |
| Ζυμαρικά με τυρί | 75 | 32 |
| Λυκείο | 51 | 47 |
| λαζάνια | 71 | 10 |
| καστανό καστανό ρύζι | 51 | 12 |
| κονσέρβα ανανά | 75 | 25 |
| κονσερβοποιημένα ροδάκινα | 55 | 32 |
| Κονσερβοποιημένα λαχανικά | 75 | 45 |
| Χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη) | 51 | 10 |
| σιρόπι από σφένδαμο | 75 | 40 |
| Ακτινίδια | 51 | 32 |
| Κέτσαπ | 55 | 47 |
| κάστανο | 71 | 10 |
| Μπουφάν βραστές πατάτες | 75 | 12 |
| Κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης) | 71 | 25 |
| Σταφίδα | 75 | 32 |
| Πεπόνι | 71 | 45 |
| μακρύκοκκο ρύζι | 71 | 10 |
| Μαρμελάδα | 75 | 40 |
| Μουστάρδα | 55 | 32 |
| Χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη) | 55 | 47 |
| Στιγμιαία βρώμη | 77 | 10 |
| Πλιγούρι | 55 | 12 |
| Γιαμ (γλυκοπατάτα) | 75 | 25 |
| Μπανάνα | 71 | 32 |
| Αραβική πίτα | 57 | 45 |
| Χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη | 51 | 10 |
Η επίδραση των υδατανθράκων στον οργανισμό
Ναι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι καλοί για το κλείσιμο του παραθύρου των υδατανθράκων. Το θέμα είναι ότι λόγω του χαμηλού ποσοστού διάσπασης, δεν έχουν χρόνο να καλύψουν και το σώμα ξεκινά διαδικασίες βελτιστοποίησης, οι οποίες είναι γεμάτες με πρόσθετη καταστροφή των μυών. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί προς όφελός σας. Πρώτον, οι αργοί υδατάνθρακες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Αυτό είναι σημαντικό σε περιπτώσεις που ένα άτομο κάθεται, το οποίο χαρακτηρίζεται από περιορισμό όχι μόνο θερμίδων, αλλά από μείωση της ποσότητας. Δεύτερον, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο όλη τη νύχτα. Επομένως, είναι σημαντικό να φορτώνετε αργούς υδατάνθρακες μαζί με για την νύχτα. Αυτό θα αποφύγει τις διαδικασίες βελτιστοποίησης.
Και το πιο σημαντικό, οι αργοί υδατάνθρακες δεν προκαλούν άγχος για τον οργανισμό, αφού δεν δημιουργούν ενεργειακά άλματα, τα οποία χαρακτηρίζονται από περαιτέρω εξάντληση χωρίς να διατηρούν το κατάλληλο επίπεδο ενέργειας με το φαγητό από το εξωτερικό.
Συνοψίζοντας
Και όμως, είναι πραγματικά οι αργοί υδατάνθρακες ιδανική πηγή ενέργειας και προστασίας από όλα τα προβλήματα; Ναι και ΟΧΙ. Οι αργοί υδατάνθρακες δεν είναι πανάκεια, παρ' όλα τα οφέλη τους. Ένα πλεόνασμα θερμίδων παραμένει πλεόνασμα θερμίδων, ανεξάρτητα από το πού το παίρνετε - από ένα γλυκό κέικ ή από υγιεινό χυλό φαγόπυρου.
Εάν υπερβαίνετε σταθερά τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα και δεν ξοδεύετε υπερβολική ενέργεια, αργά ή γρήγορα το σώμα θα μάθει να ανακατανέμει τα αποθέματα, αναπληρώνοντας όχι μόνο το γλυκογόνο, αλλά και την αποθήκη λίπους. Ο κύριος κίνδυνος είναι ότι οι αργοί υδατάνθρακες σχηματίζουν ένα πλήρες λιποκύτταρο, το οποίο είναι πολύ πιο δύσκολο να διασπαστεί από έναν γρήγορο υδατάνθρακα που δεν σχετίζεται πλήρως με ένα αλκαλοειδές. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος που αποκτάται στο χυλό φαγόπυρου θα είναι πολύ πιο δύσκολο να απομακρυνθεί, καθώς δεν θα χρειαστεί μόνο έλλειμμα θερμίδων, αλλά και ειδική αερόβια άσκηση. Γι' αυτό όλοι οι αθλητές crossfit δεν κοιτάζουν τις πηγές υδατανθράκων, αλλά παρακολουθούν την ποσότητα τους.
Εάν μελετήσετε τη λίστα των τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες και την ακολουθήσετε κατά τη σύνταξη ενός μενού διατροφής, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας. Απορρίπτοντας τα νόστιμα αλλά επιβλαβή συστατικά και συμπεριλαμβάνοντας υγιεινά τρόφιμα στο μενού, θα μπορέσετε να αποκαταστήσετε την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το αίσθημα της πείνας δεν θα συνοδεύεται, αφού τροφές με αργούς (αλλιώς λεγόμενους σύνθετους) υδατάνθρακες σας επιτρέπουν να χορτάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς διατάσσονται οι αργοί υδατάνθρακες;
Ο σακχαρίτης είναι συστατικό των υδατανθράκων. Σε μοριακό επίπεδο, αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Όταν διασπώνται στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αργότερα χρησιμοποιείται για να σχηματίσει ενέργεια. Το μέρος που αποδείχθηκε περιττό εναποτίθεται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου ή σχηματίζεται λίπος από αυτό.
Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και υψηλό κόστος ενέργειας. Πρακτικά δεν εναποτίθενται στο απόθεμα με τη μορφή λίπους, αλλά, αντίθετα, αναγκάζονται να διασπάσουν το σωματικό λίπος για ενέργεια.
Η λίστα των προϊόντων με υδατάνθρακες «μακράς καύσης» περιλαμβάνει τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες.
Ειδικά για τα άτομα με διαβήτη, εισήχθη η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη», που υποδηλώνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός ή άλλου συστατικού. Ένας υψηλός ΓΔ υποδηλώνει βλάβη στην ανθρώπινη υγεία.
Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι αργοί υδατάνθρακες έχουν θετική επίδραση στην απόδοση του ανθρώπινου σώματος. Λόγω των σακχαριτών, αυξάνεται η παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διάθεση και τη διατήρηση της φυσικής θερμοκρασίας του σώματος. Είναι σε θέση να ζεστάνει το σώμα, γι 'αυτό πιστεύεται ότι οι μακρόπεπτοι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι το χειμώνα.
Σε μια σημείωση! Τα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν γενικά χαμηλό GI, επομένως είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους και παρουσία διαβήτη. Όταν χρησιμοποιούνται, η γλυκόζη εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, χωρίς να οδηγεί σε ισχυρό άλμα.
Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό ή μεσημεριανό, καθώς το γλυκογόνο σχηματίζεται ενεργά το πρωί. Εάν τα φάτε αργά το βράδυ, ο μακρύς μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει το σωστό υπόλοιπο σώμα.
Σε μια σημείωση! Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ανθρώπινο σώμα, δεν συνιστάται να καταναλώνονται μετά από αθλητικές δραστηριότητες, όταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει γρήγορα την ενέργεια που καταναλώθηκε. Πριν από τα μαθήματα, αντίθετα, χρειάζονται. Για άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, τέτοια προϊόντα συνιστώνται για χρήση.
Ποικιλίες αργών υδατανθράκων
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τους ακόλουθους μονοσακχαρίτες:
- άμυλο- χαρακτηρίζεται από την ικανότητα να διασπάται αργά από πεπτικά ένζυμα, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.
- κυτταρίνη- φέρνει μεγάλα οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, αποκαθιστά τη λειτουργία των εντέρων, απομακρύνει τα επιβλαβή συστατικά και, γενικά, είναι φυσικό καθαριστικό για το πεπτικό σύστημα.
- γλυκογόνο- μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, με ανεπάρκεια υδατανθράκων, αυτός ο μονοσακχαρίτης σχηματίζεται από λίπη και πρωτεΐνες.
- ινσουλίνη- εφεδρικοί υδατάνθρακες ορισμένων φυτικών τροφών, που έχουν μετατραπεί από φρουκτόζη, που υπάρχουν αποκλειστικά σε ώριμα φρούτα.
Λίστα με τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες
Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Συνήθως είναι άμυλο. Το κύριο χαρακτηριστικό τέτοιων συστατικών είναι η ουδέτερη γεύση, η απουσία έντονης γλυκύτητας. Με άλλα λόγια, το εντελώς αντίθετο από τις τροφές με πολλούς απλούς υδατάνθρακες.
Ο κατάλογος των προϊόντων που αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες είναι αρκετά ευρύς. Τα κύρια συστατικά είναι:
- ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
- σιτηρά;
- όσπρια;
- ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- φασόλια;
- μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Καστανή ζάχαρη;
- αποξηραμένα βερίκοκα?
- γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, κεράσι και άλλα φρούτα και μούρα.
- κριθάρι με κέλυφος?
- σπανάκι;
- πιπεριές, κουνουπίδι και πολλά άλλα είδη λαχανικών.
- μανιτάρια και άλλα συστατικά.
Τα προϊόντα από την παραπάνω λίστα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή οποιουδήποτε ατόμου. Δεν συμβάλλουν μόνο στην απαλλαγή από το περιττό βάρος, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση των λειτουργιών του πεπτικού συστήματος και της γενικής υγείας.
Πίνακας προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες
Για να κατανοήσετε ποια συστατικά περιλαμβάνουν πολλούς αργούς υδατάνθρακες, συντάσσεται μια πλήρης λίστα προϊόντων στον πίνακα. Περιέχει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη.
|
Προϊόν, 100 γρ |
Γλυκαιμικός δείκτης |
Η ποσότητα των αργών υδατανθράκων, g |
|
Δημητριακά και προϊόντα αλευριού |
||
|
ψωμί σικάλεως |
||
|
άσπρο ρύζι |
||
|
Ζυμαρικά σκληρού σίτου |
||
|
Κριθαρόψιχα |
||
|
Μαργαριτάρι κριθάρι |
||
|
αλεύρι σόγιας |
||
|
Χόρτα και λαχανικά |
||
|
Κρεμμύδι |
||
|
πιπεριά |
||
|
φρέσκια ντομάτα |
||
|
Μούρα και φρούτα |
||
|
Κόκκινες σταφίδες |
||
|
Φραγκοστάφυλλο |
||
|
φράουλες |
||
|
Μαύρη σταφίδα |
||
|
φράουλα |
||
|
Αποξηραμένα φρούτα |
||
|
Δαμάσκηνα |
||
|
Οσπρια |
||
|
Πράσινο μπιζέλι |
||
|
Φακές |
||
|
Γαλακτοκομείο |
||
|
Ξηροί καρποί και σπόροι |
||
|
Καρύδια |
||
|
ηλιόσποροι |
||
|
Φιστίκι, φουντούκι |
||
Και παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, περιλαμβάνονται επίσης στον πίνακα. Άλλωστε είναι ευεργετικά και συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.
Τα πιο κορεσμένα με αργούς υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά. Γι' αυτό τα δημητριακά αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Γεμίζουν με δύναμη, ενεργοποιούν και βοηθούν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τα μαγειρέψετε χωρίς ζάχαρη, η οποία είναι η κύρια πηγή «βλαβερών» υδατανθράκων. Και είναι γνωστό ότι προάγουν την εναπόθεση λίπους.
Όσον αφορά τα προϊόντα αλευριού, αν και ορισμένα από αυτά περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Πολλά προϊόντα ψωμιού δεν είναι καθόλου αβλαβή και συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους. Τα περισσότερα προϊόντα αλευριού περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
Οι πατάτες και το καλαμπόκι περιέχουν πολύ άμυλο, αλλά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατά την περίοδο της δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους, αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα με προσοχή, περιορίζοντας τον αριθμό τους στο μενού. Οι χυλοί θεωρούνται πιο επιτυχημένες πηγές αμύλου. Το πλεονέκτημα είναι στην πλευρά του φαγόπυρου, του πλιγούρι και του κριθαριού.
Κατά τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι μετά τη θερμική επεξεργασία, ορισμένοι από αυτούς τείνουν να μετατραπούν σε γρήγορους. Το σιτάρι είναι ένα παράδειγμα:
- ακατέργαστος- το προϊόν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει τη μέγιστη ποσότητα αργών υδατανθράκων.
- αποφλοιωμένο σιτάρι- χωρίς ίνες, GI περισσότερο από το ωμό σιτάρι.
- χυλός σιταριού- περιέχει αργούς υδατάνθρακες, αλλά το GI είναι πολύ υψηλότερο από αυτό ενός ακατέργαστου προϊόντος.
- αλεύρι ολικής αλέσεως- οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μετατραπεί σε απλούς, αλλά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εξακολουθεί να είναι σημαντική.
- προϊόντα ψημένα από αλεύρι ολικής αλέσεως- διαιτητικό προϊόν, αλλά περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες.
- ψιλό αλεύρι σίτου- περιέχει μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους.
- προϊόντα αλευριού εκλεκτής ποιότητας- προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το προϊόν δεν συνιστάται για χρήση στην απώλεια βάρους και την παρουσία διαβήτη.
Το παραπάνω παράδειγμα αποδεικνύει ότι οι περισσότεροι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο ωμό σιτάρι. Εάν θρυμματιστεί σε κατάσταση αλευριού, το προϊόν καθίσταται επικίνδυνο για τη φιγούρα. Ο βαθμός λείανσης είναι σημαντικός. Πρακτικά δεν υπάρχουν αργοί υδατάνθρακες στο αλεσμένο αλεύρι. Και υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών, μετατρέπονται εντελώς σε γρήγορες.
Ημερήσια τιμή
Με τη μείωση του κανόνα των αργών υδατανθράκων, ο μεταβολισμός του υλικού στο σώμα μπορεί να διαταραχθεί. Επιπλέον, η έλλειψη αυτών των ουσιών οδηγεί συχνά σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, επιδείνωση της λειτουργίας της εγκεφαλικής δραστηριότητας και μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα όπως αδυναμία, υπερβολική κόπωση. Επομένως, συνιστάται να τρώτε αρκετά τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες.
Όσον αφορά τον ρυθμό των αργών υδατανθράκων, οι απόψεις διίστανται. Σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, για να χάσει βάρος ανά 1 κιλό βάρους, ένα άτομο χρειάζεται 4 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Άλλοι διατροφολόγοι είναι της άποψης ότι το σώμα χρειάζεται έως και 2 g ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά ταυτόχρονα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να απολαύσετε ένα νόστιμο και όχι πολύ υγιεινό πιάτο μία φορά την εβδομάδα.
Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη σχετικά με τη γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους, η ουσία της οποίας είναι η απουσία σωματικής δραστηριότητας, αλλά η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, ο ρυθμός αργών υδατανθράκων είναι 2 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους.
Αναθεωρώντας τη διατροφή σας και συμπεριλαμβάνοντας σε αυτήν πολλές τροφές με αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποκαταστήσετε την υγεία. Το κύριο στοίχημα πρέπει να γίνει στα δημητριακά. Όσο για τα λαχανικά και τα φρούτα, τρώγονται καλύτερα ωμά. Όχι λιγότερο χρήσιμα είναι τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που εμπλουτίζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.
Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, η ένταση της προπόνησης πέφτει, οι δείκτες δύναμης και ο τόνος του σώματος μειώνονται.
Για την προπόνηση με βάρη, οι αργοί (ή, όπως αλλιώς ονομάζονται, σύνθετοι) υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιήσουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αργούς υδατάνθρακες
Σύμφωνα με τη χημική δομή, οι αργοί υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των πολυσακχαριτών και το μόριό τους περιέχει μεγάλο αριθμό φρουκτόζης, γλυκόζης και πολλών άλλων μονοσακχαριτών.
Οι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.
Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες, οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε το πρωί, ενώ ο μεταβολισμός των υδατανθράκων στον οργανισμό δεν έχει επιβραδυνθεί.
Τα σάκχαρα απορροφώνται από τον οργανισμό με τη μορφή γλυκόζης. Από τον ρυθμό μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη εξαρτάται η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς. Ο ρυθμός διάσπασης μετρά έναν ειδικό δείκτη - τον γλυκαιμικό δείκτη. Σε αργούς υδατάνθρακες, αυτός ο δείκτης είναι χαμηλός. Τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά και όχι απότομα.
Πολύ σημαντική είναι και η ίδια η διαδικασία της πέψης τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία αρχίζουν να απορροφώνται ακόμη και στη διαδικασία της μάσησης υπό την επίδραση ενός ενζύμου του σάλιου.
Το χειμώνα, η σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται. Όταν κάνει κρύο έξω, οι σακχαρίτες βοηθούν στην παραγωγή μιας ειδικής ορμόνης - της σεροτονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να ζεσταθεί και επηρεάζει τη διάθεση.
Έτσι, το κύριο χαρακτηριστικό των αργών υδατανθράκων είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και, κατά συνέπεια, η μακρά απορρόφηση. Η αργή πέψη των σύνθετων υδατανθράκων δεν προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιπώδη κύτταρα.
Δεν συνιστάται η λήψη αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση. Το σώμα αυτή τη στιγμή χρειάζεται μια απότομη εισροή γλυκόζης για να αποκαταστήσει γρήγορα την ενεργειακή ισορροπία. Οι αργοί υδατάνθρακες θα το κάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ιδανική ώρα για να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το γλυκογόνο παράγεται ενεργά στον οργανισμό.
Τύποι αργών υδατανθράκων
Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μοριακές αλυσίδες με μια τεράστια ποσότητα μονοσακχαριτών σε αυτές.
Υπάρχουν πολλοί τύποι αργών υδατανθράκων: άμυλο, χιτίνη, γλυκογόνο, γλυκομαννάνη, δεξτρίνη, κυτταρίνη. Τα μόρια αυτών των ενώσεων περιέχουν πολλές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γι' αυτό η διάσπαση και η αφομοίωσή τους διαρκεί πολύ, με αργή επιστροφή ενέργειας στον οργανισμό.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας πρόσληψης ενός ατόμου ως προς τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καταναλώνονται. Συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Η δόση για εισαγωγή δεν είναι μικρότερη από σαράντα γραμμάρια. Αφομοιωμένοι αργά, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη, παρέχοντας το απαραίτητο επίπεδο στο αίμα του αθλητή. Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπό την επίδραση αργών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται.
Διατηρημένα και σταθερά επίπεδα ενέργειας - αυτή είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο, κατά συνέπεια, σας επιτρέπει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.
Ένας από τους κύριους τύπους αργών υδατανθράκων είναι φυσικά το άμυλο. Το άμυλο διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα αργά, μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη και διατηρεί τη συγκέντρωση του μονοσακχαρίτη στο αίμα. Πηγές αμύλου είναι τα δημητριακά, τα όσπρια.
Ένας άλλος τύπος αργών υδατανθράκων, το γλυκογόνο, διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ και χωρίς τη συμμετοχή πρόσθετων ενζύμων.
Όταν οι υδατάνθρακες έχουν έλλειψη σε τρόφιμα, το γλυκογόνο συντίθεται στο ήπαρ από λίπη και πρωτεΐνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου βρίσκεται στο μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι.
Πολύ γλυκογόνο στα κύτταρα των θαλασσινών, των καραβίδων και της ζύμης.
Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται στο σώμα, ωστόσο, είναι απαραίτητες. Το γεγονός είναι ότι, περνώντας από την πεπτική οδό, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα, απομακρύνουν τα μεταλλικά άλατα, τις τοξίνες και τη χοληστερόλη από τα έντερα. Επιπλέον, ενισχύει το αίσθημα πληρότητας λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής. Η διάσπαση των ινών στο έντερο δεν επιτρέπει την ανάπτυξη σήψης διεργασιών.
Ένας άλλος πολυσακχαρίτης, η ινουλίνη, είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης της φρουκτόζης. Η ινουλίνη βρίσκεται σε φυτά όπως το κιχώριο και η αγκινάρα. Η ινουλίνη χρησιμοποιείται στον διαβήτη ως υποκατάστατο ζάχαρης.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, επομένως έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες. Προμηθεύοντας σταδιακά το αίμα με γλυκόζη, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία στο σώμα και διατηρούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)
Η αργή πεπτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιείται ενεργά στην ανάπτυξη διαφόρων δίαιτων για απώλεια βάρους.
Οι δίαιτες με δημητριακά είναι η χρήση ποικιλίας δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι. Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό: φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί, μούρα, μέλι.
Τα οφέλη των δημητριακών δεν έγκεινται μόνο στην περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες σε αυτά, επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες που καθαρίζουν τα έντερα. Μέχρι σήμερα, δύο τύποι δίαιτας με δημητριακά χρησιμοποιούνται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής. Η πρώτη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δέκα ημέρες, η δεύτερη - για επτά. Και οι δύο δίαιτες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.
Η εβδομαδιαία δίαιτα, παρά το γεγονός ότι διαρκεί επτά ημέρες, ονομαζόταν «Έξι δημητριακά». Χυλός από ένα συγκεκριμένο δημητριακό καταναλώνεται καθημερινά. Έτσι, τη Δευτέρα - αυτό είναι χυλός σίτου. την Τρίτη - πλιγούρι βρώμης. την Τετάρτη - κεχρί? την Πέμπτη - κριθάρι? την Παρασκευή - κριθάρι? το Σάββατο - ρύζι.
Την Κυριακή χρησιμοποιούν κάποιο από τα παραπάνω δημητριακά ή μπορείτε να μαγειρέψετε ένα πιάτο από όλα τα δημητριακά μαζί. Πρέπει να μαγειρέψετε χυλό σε νερό χωρίς αλάτι. Λίγες μέρες πριν από τη δίαιτα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τηγανητά, τα πικάντικα φαγητά, το γρήγορο φαγητό και το αλκοόλ. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται δεν είναι περιορισμένη.
Μια δεκαήμερη δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει τον αποκλεισμό από τη διατροφή του κρέατος, της ζάχαρης, του ψαριού, του βουτύρου, των πουλερικών, των αρτοσκευασμάτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του ψωμιού, της πατάτας. Αυτές τις μέρες μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), μαγειρεύοντας σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι, ζάχαρη ή λάδι. Πριν φάτε, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Επιτρέπεται η προσθήκη λίγου μελιού, φρούτων ή ξηρών καρπών στα δημητριακά. Η επιλογή των δημητριακών και η ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνονται εξαρτάται πλήρως από την επιθυμία σας.
Με μια δεκαήμερη δίαιτα, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον βιταμίνες, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται έλλειψη σε αυτές. Μια δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες επιτρέπεται να πραγματοποιηθεί όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τη δίαιτα γίνεται ήπια, με τη σταδιακή εισαγωγή και άλλων τροφών στη διατροφή.
Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων
Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως τέτοιου είδους σύνθετους υδατάνθρακες όπως το άμυλο, το οποίο, όταν εισέρχεται στο σώμα, υφίσταται υδρόλυση, η οποία οδηγεί στη διάσπασή του σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες.
Η μακροχρόνια αφομοίωση του αμύλου καθίσταται δυνατή λόγω της ειδικής δομής των μορίων του.
Όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα ψωμιού, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από χονδροειδείς κόκκους, δηλαδή να υποβάλλονται σε όσο το δυνατόν λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας.
Οι φυσικές πηγές αμύλου - το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν υψηλό ΓΔ, επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αργών υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα δημητριακά και όλα τα είδη δημητριακών. Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το κριθάρι έχουν τη μεγαλύτερη αξία όσον αφορά την παρουσία αργών υδατανθράκων.Αυτά τα δημητριακά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως το ενεργειακό φορτίο από μια μερίδα χυλού κριθαριού, πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρου θα διαρκέσει για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη.
Λίστα παντοπωλείου
Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλά τρόφιμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πολυσακχαρίτης που περιέχεται στα προϊόντα είναι άμυλο. Η γεύση των προϊόντων, κατά κανόνα, είναι ουδέτερη, χωρίς ζάχαρη, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το πετύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή σας. Δεν είναι άδικο που λένε: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Οι υδατάνθρακες είναι το άμεσο καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα. Πώς όμως να επιλέξετε το σωστό και χρήσιμο; Τι είναι? Τι προϊόντα περιέχουν;
Ο βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα είδος μηχανής αέναης κίνησης που απαιτεί συνεχή παροχή καυσίμου. Το τελευταίο είναι τα τρόφιμα, ή μάλλον, οι υδατάνθρακες (σάκχαρα ή σακχαρίτες) που περιέχονται σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης ενός γραμμαρίου του απελευθερώνονται λίγο παραπάνω από 4 kcal ενέργειας και 0,4 g νερού.Αυτό είναι αρκετό για 1 δευτερόλεπτο τρεξίματος με τη μέγιστη ταχύτητα. Γενικά, πιστεύεται ότι η ζωτική δραστηριότητα ενός μέσου ανθρώπου απαιτεί από 1500 έως 1700 kcal την ημέρα. Όμως η ενεργειακή λειτουργία των υδατανθράκων, αν και η πιο σημαντική, δεν είναι η μόνη.
Οι σακχαρίτες ρυθμίζουν την ωσμωτική πίεση του αίματος. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει πάνω από 100 mg /% γλυκόζη (η απλούστερη μορφή υδατανθράκων).
Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος των πολύπλοκων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και εκτελούν μια πλαστική λειτουργία.
Οι κυτταρικοί υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων σχηματίζονται από υδατάνθρακες.
Όσον αφορά τη λειτουργία στήριξης, στο ανθρώπινο σώμα η αναλογία τους κυμαίνεται από 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση, το ξηρό βάρος των φυτών είναι 80% υδατάνθρακες. Γι' αυτό η κύρια πηγή αυτών των οργανικών ουσιών για τον άνθρωπο είναι η φυτική τροφή.
Ταξινόμηση υδατανθράκων
Οι αδιαίρετες δομικές μονάδες κάθε υδατάνθρακα είναι σακχαρίτες. Ανάλογα με τον αριθμό τους, υπάρχουν:
- μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
- δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
- ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
- πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).
Επιπλέον, σύμφωνα με την ικανότητα διαχωρισμού στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε αργούς και γρήγορους υδατάνθρακες ή απλούς και σύνθετους. Οι ολιγο- και πολυσακχαρίτες ταξινομούνται ως αργοί και οι μονο- και δισακχαρίτες ταξινομούνται ως γρήγοροι.
Οι πιο διάσημοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες - σακχαρόζη (συνηθισμένη ζάχαρη), οι πολυσακχαρίτες - το άμυλο και η κυτταρίνη (συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών των ανώτερων φυτών).
Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη
Οι χημικές διεργασίες στο σώμα μετατρέπουν κάθε τύπο υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν της πέψης - τη γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί ο ρυθμός παραγωγής του από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, εισήχθη η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).
Για τη γλυκόζη ισούται με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τα υπόλοιπα προϊόντα, όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αφού καταναλωθούν. Και αντίστροφα. Είναι σύνηθες να μοιράζονται τρεις διαβαθμίσεις του γλυκαιμικού δείκτη:
- χαμηλό (10-40);
- μέτρια (40-60);
- υψηλό (60-100).
Για τους ανθρώπους, είναι προτιμότερο να καταναλώνουν τροφές με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλό ΓΔ. Δυστυχώς, οι εγχώριοι παραγωγοί δεν ενδιαφέρονται για το τι GI έχουν τα προϊόντα τους, αλλά στις συσκευασίες των ευρωπαϊκών προϊόντων διατροφής αυτός ο δείκτης μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά.
Αργοί υδατάνθρακες - η βάση της διατροφικής πυραμίδας
Η διατροφική πυραμίδα (ή πυραμίδα τροφίμων) που αναπτύχθηκε από διατροφολόγους υποδηλώνει ότι η τροφή που αποτελεί τη βάση της πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία (περίπου το 65%) της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου.
Στο κάτω μέρος αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες τροφίμων, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι προαναφερθείσες πηγές φυτικής τροφής παρέχουν σε ένα άτομο τόσο επιθυμητούς αργούς υδατάνθρακες που κορεσμένα ομαλά το αίμα με γλυκόζη. Αυτό εξασφαλίζει μια μετρημένη παροχή ενέργειας μεταξύ των τακτικών γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχία και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, καθώς δεν χρειάζεται να παράγει περίσσεια ινσουλίνης για να «επεξεργαστεί» τη γλυκόζη.
Η τροφή με υδατάνθρακες απορροφάται καλύτερα από το σώμα το πρωί - για πρωινό και μεσημεριανό. Το βραδινό συνιστάται πρωτεϊνική τροφή.
Για να διευκολύνετε τον σχηματισμό ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με προϊόντα διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων είναι ένα είδος cheat sheet, έχοντας το οποίο μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να προετοιμάσετε ένα ποικίλο και θρεπτικό μενού. Με τον καιρό, η επιλογή του σωστού φαγητού θα γίνει συνήθεια.
Αργοί υδατάνθρακες: λίστα προϊόντων
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι πηγές σύνθετων σακχάρων.
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, τα προϊόντα κάθε μιας από τις παραπάνω ομάδες προτείνονται να καταναλώνονται για πρωινό και μεσημεριανό. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων λαμβάνεται ίση με 3:2. Μία μερίδα είναι 150 g, επομένως πρέπει να τρώτε περίπου 450 g λαχανικά και 300 g φρούτα την ημέρα.
Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη λίστα των προϊόντων διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα τροφίμων είναι ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο τις σχετικές πηγές τροφίμων, αλλά και τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Στη σωστή τροφή, κατατάσσουμε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, επειδή δεν οδηγούν σε απότομα άλματα του σακχάρου στο αίμα.
Υγιεινά λαχανικά και φρούτα
Διαθέτοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τέτοια προϊόντα σβήνουν την όρεξη, δίνουν λίγη ενέργεια και έτσι διεγείρουν τους πόρους του οργανισμού να διασπάσει τα υπάρχοντα λίπη. Τρώγοντας μαζί φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Μαϊντανός, βασιλικός | |
Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, ωμά κρεμμύδια, φρέσκο λάχανο, μπρόκολο, χόρτα | |
Λαχανάκια Βρυξελλών, σοταρισμένα κολοκυθάκια, βραστά και ξινολάχανο, βραστό κουνουπίδι, φρέσκο κρεμμύδι, πράσο, κόκκινη πιπεριά, ραπανάκι, γογγύλι, μαύρη σταφίδα, σόγια, σπαράγγια, κουνουπίδι βραστό, σπανάκι | |
Φρέσκα βερίκοκα, δαμάσκηνο κεράσι, κράνμπερι, κεράσια, γλυκά κεράσια, κίτρινα μπιζέλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, λάχανο θάλασσας, φρέσκα αγγούρια, δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές | |
Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, πράσινες μπανάνες, μαύρα φασόλια, λευκές σταφίδες, πράσινα ξερά μπιζέλια, ρόδι, αχλάδι, φυτρωμένοι κόκκοι σίκαλης, σύκα, κουνουπίδι, φράουλες, κόκκινα φραγκοστάφυλα, σμέουρα, μπιζέλια, ωμά καρότα, νεκταρίνι, ιπποφαές, , μήλα | |
Σταφύλια, βατόμουρα, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια, | |
Μπανάνες, γλυκοπατάτα, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός |
Υγιή δημητριακά
Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν το "χρυσό μέσο" μεταξύ των προϊόντων διατροφής, καθώς παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα κορεάζουν το σώμα με αυτό μάλλον αργά.
Αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα στιγμιαία δημητριακά και τα αρωματισμένα δημητριακά χάνουν τις «χρήσιμες» ιδιότητές τους λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και της υπερβολικής λείανσης του κόκκου.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Χυλός κριθαριού στο νερό, πίτουρο ρυζιού | |
Κινόα, καλαμπόκι | |
Κουάκερ φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης παχύρρευστο σε νερό, ωμό πλιγούρι, πλιγούρι σιταριού, πλιγούρι κριθαριού | |
Κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, καστανό ρύζι, μπισκότα βρώμης, πίτουρο, χυλός μαργαριταριού, παχύρρευστο και εύθρυπτο χυλό κεχρί στο νερό, άγριο ρύζι, χυλός κριθαριού |
Γρήγοροι υδατάνθρακες - Πιθανό λίπος
Η κορυφή του παγόβουνου που ονομάζεται «διατροφική πυραμίδα» αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, τις γιορτές. Και αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% του σωματικού λίπους σχηματίζεται από σακχαρίτες και όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως πιστεύαμε όλοι.
Η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων έγκειται στο γεγονός ότι αυξάνουν πολύ απότομα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης, το κύριο καθήκον της οποίας είναι η μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, αφού η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης το εξαντλεί.
Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης «ορμόνη του βάρους». Και όχι μάταια. Έχοντας αρχίσει να εργάζεται με τη γλυκόζη, καταλύει τη μετατροπή της σε γλυκογόνο - έναν αποθεματικό υδατάνθρακα που εγκαθίσταται στο συκώτι και τους μύες. Εάν ένα νέο μέρος καυσίμου δεν εισέλθει στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα, το γλυκογόνο θα αποσυντεθεί ξανά σε γλυκόζη και θα παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η συνεχής υπερκατανάλωση τροφής με την πάροδο του χρόνου θα προκαλέσει τη μετατροπή του σε λίπος και η αύξηση βάρους είναι εγγυημένη.
Για να διατηρήσετε τους «κακούς» υδατάνθρακές σας υπό έλεγχο, κρατήστε μια λίστα με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες σε κοντινή απόσταση.
Τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες
Στα τρόφιμα με υψηλό (πάνω από 60) ΓΔ περιλαμβάνονται κυρίως προϊόντα από λευκό αλεύρι (αρτοποιία και ζυμαρικά), ραφιναρισμένο ρύζι, ζαχαροπλαστεία, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ και... πατάτες, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αμύλου.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Κουσκούς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, κρουασάν, στιγμιαίος φιδέ, ζυμαρικά, αλεύρι σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, βραστές πατάτες | |
Σιμιγδαλένιο χυλός, κεχρί, κεχρί, λευκό ρύζι στον ατμό, τηγανίτες, κουλούρι με σιτάρι, κέικ μπισκότων, κρέμα, κουλουράκι, ντόνατς, ανθρακούχα ποτά, τηγανητά κολοκυθάκια, παντζάρια | |
Ποπ κορν, μακρύ καρβέλι, ψωμάκια, μούσλι, ταπιόκα, ρυζόψωμο, κορν φλέικ, βραστά καρότα | |
Στιγμιαίο χυλό ρυζιού, λευκό ψωμί, ψωμάκι χοτ ντογκ, τηγανητά λευκά κρουτόν, ρυζάλευρο, μπύρα, τηγανητές πατάτες, πατάτες φούρνου |
Τα οφέλη των γρήγορων υδατανθράκων
Παρά τον υψηλό ΓΔ, τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να έχουν κάποιες θετικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ικανότητά τους να γεμίζουν γρήγορα το σώμα με ενέργεια και να παρέχουν ένα κύμα δύναμης. Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την ιδιότητα.
Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο στα χέρια και στα πόδια, σε γενική κατάρρευση και στην εμφάνιση κρύου ιδρώτα. Η αύξηση της ινσουλίνης θα βοηθήσει στη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να προκληθεί από μια απότομη αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα. Μαζί με την ινσουλίνη, αμινοξέα και άλλες χρήσιμες ουσίες εισέρχονται στους μύες που συμβάλλουν στο σχηματισμό πρωτεΐνης - δομικού υλικού. Αυτά τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού των υδατανθράκων χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να χτίσουν μυϊκή μάζα.
δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Η αρχή μιας δίαιτας με υδατάνθρακες είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική αχρησιμοποίητη ενέργεια, η οποία στη συνέχεια καθιζάνει με τη μορφή σωματικού λίπους.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε τα κύρια γεύματα, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη καυσίμου θα δώσει στον οργανισμό σήμα να τα αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Και αυτό, πάλι, είναι υπέρβαρο.
Επιλέξτε πιο συχνά προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο GI, περιορίστε τη χρήση της συνηθισμένης ζάχαρης και άλλων γλυκών, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Στην αρχή, ένας ειδικός πίνακας με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει και με την πάροδο του χρόνου, η φροντίδα της υγείας σας θα γίνει αναπόσπαστο μέρος μιας νέας ζωής.
