Τα πάντα για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με δύο, τρεις ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Αυτό είναι λινελαϊκό (C 17 H 31 COOH), το οποίο έχει δύο διπλούς δεσμούς μεταξύ του 9-10m και του 12-13ου ατόμου άνθρακα. λινολενικό (C 17 H 29 COOH) που έχει τρεις διπλούς δεσμούς μεταξύ του 9-10ου, 12-13ου και 15-16ου ατόμου άνθρακα. αραχιδονικά (C 19 H 39 COOH) οξέα. Σύμφωνα με τις βιολογικές τους ιδιότητες, αυτά τα πολύ ακόρεστα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να ταξινομηθούν ως ζωτικές ουσίες, σε σχέση με τις οποίες ορισμένοι ερευνητές τα θεωρούν ως βιταμίνες (βιταμίνη F).

Τα PUFA είναι βασικές ζωτικές ουσίες που δεν συντίθενται στο σώμα του ζώου. Η φυσιολογική σημασία και ο βιολογικός ρόλος των PUFA είναι πολύ σημαντική και ποικίλη.

Η πιο σημαντική βιολογική ιδιότητα των PUFAs είναι η συμμετοχή τους ως δομικά στοιχεία σε τέτοια βιολογικά εξαιρετικά ενεργά σύμπλοκα όπως φωσφατίδια, λιποπρωτεΐνες κ.λπ.

Το PUFA είναι απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, περιβλημάτων μυελίνης, συνδετικού ιστού κ.λπ.

Έχει καθιερωθεί μια σχέση μεταξύ των PUFA και του μεταβολισμού της χοληστερόλης, η οποία εκφράζεται στην ικανότητα αύξησης της απέκκρισης της χοληστερόλης από το σώμα μετατρέποντάς την σε ασταθείς, εύκολα διαλυτές ενώσεις (Dail and Raiser, 1955).

Ελλείψει PUFA, λαμβάνει χώρα εστεροποίηση της χοληστερόλης με κορεσμένα λιπαρά οξέα, η οποία εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (Sinclair, 1958). Στην περίπτωση αθηροποίησης της χοληστερόλης με ακόρεστα λιπαρά οξέα, σημειώνεται υψηλό επίπεδο απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο (Lang, 1959). Σύμφωνα με τους Lewis και Folke (1958), τα PUFA συμβάλλουν στην ταχεία μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα και στην απομάκρυνσή τους από το σώμα.

Τα PUFA έχουν ομαλοποιητική δράση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνουν την ελαστικότητά τους και μειώνουν τη διαπερατότητα (Holman, 1957).

Υπάρχουν στοιχεία (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) ότι η ανεπάρκεια PUFA συμβάλλει στη στεφανιαία θρόμβωση.

Τα PUFA προστατεύουν εν μέρει από μεταβολικές διαταραχές που προκαλούνται από τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων θυρεοειδίνης.

Έχει διαπιστωθεί σύνδεση μεταξύ των PUFAs και του μεταβολισμού των βιταμινών Β (πυριδοξίνη και θειαμίνη), καθώς και με το μεταβολισμό της χολίνης, η οποία, υπό συνθήκες ανεπάρκειας PUFA, μειώνει ή χάνει εντελώς τις λιποτροπικές της ιδιότητες.

Η ανεπάρκεια των PUFAs επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα ενεργοποίησης ενζύμων, η δραστηριότητα των οποίων αναστέλλεται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (Levi, 1957). Έχουν ληφθεί δεδομένα σχετικά με τον διεγερτικό ρόλο των PUFA στους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος και, ειδικότερα, στην αύξηση της αντίστασης του σώματος στις μολυσματικές ασθένειες και στις επιπτώσεις της ακτινοβολίας (Sinclair, 1956).

Με ανεπάρκεια PUFA, η δραστηριότητα της οξειδάσης του κυτοχρώματος στο ήπαρ αυξάνεται απότομα.

Η ανεπάρκεια PUFA εκδηλώνεται με δερματικές βλάβες.

Τα ζώα με ανεπάρκεια PUFA είναι πιο πιθανό να έχουν έλκος δωδεκαδακτύλου.

Τα PUFA, καθώς και ορισμένα πρωτεϊνικά αμινοξέα, είναι απαραίτητα, μη συντιθέμενα συστατικά στο σώμα, η ανάγκη των οποίων μπορεί να καλυφθεί μόνο μέσω της τροφής. Ωστόσο, η μετατροπή ορισμένων λιπαρών οξέων σε άλλα είναι δυνατή. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε η αναμφισβήτητη μετατροπή του λινολεϊκού οξέος σε αραχιδονικό οξύ στον οργανισμό.

Η συμμετοχή της πυριδοξίνης στη μετατροπή του λινολεϊκού οξέος σε αραχιδονικό οξύ έχει τεκμηριωθεί.

Η βιολογικά βέλτιστη φόρμουλα για την ισορροπία των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι η αναλογία σε λιπαρά 10% PUFA, 30% κορεσμένα λιπαρά οξέα και 60% μονοακόρεστο (ελαϊκό) οξύ.

Για φυσικά λίπη, το λαρδί, το φιστίκι και το ελαιόλαδο προσεγγίζουν αυτή τη δομή λιπαρών οξέων. Οι τύποι μαργαρίνης που παράγονται σήμερα, ως επί το πλείστον, αντιστοιχούν στην παραπάνω φόρμουλα για ισορροπημένα λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των ΗΠΑ για τη Διατροφή (1948), η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση για PUFAs ορίζεται ως το 1% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σύμφωνα με τον B. I. Kadykov (1956), ο ημερήσιος κανόνας των PUFA για ενήλικες είναι 1% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και για παιδιά - 2%. Οι Seimar, Shapiro, Friedman (1955), βάσει μελετών που έγιναν σε ζώα (αρουραίους), συνιστούν ημερήσια πρόσληψη PUFA για τον άνθρωπο - 7 g, 5-8 g την ημέρα. Όπως έχει ήδη σημειωθεί, το αραχιδονικό οξύ είναι το πιο βιολογικά ενεργό και όταν καλύπτεται η ανάγκη για PUFA λόγω της πρόσληψής του με την τροφή, αρκούν 5 g αραχιδονικού οξέος.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και καιρό δεν υπάρχει αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό μας. Ποια είναι η χρήση τους, πού βρίσκονται και ποιος χρειάζεται καταρχήν τα ωμέγα-3; Το άρθρο θα πει για όλα αυτά.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα και είναι ασταθή στη θερμική επεξεργασία, επομένως τα τρόφιμα που τα περιέχουν είναι πιο ωφέλιμα να καταναλώνονται ωμά. Επιπλέον, βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν υπάρχει ένας τέτοιος δεσμός, το οξύ είναι μονοακόρεστο, εάν υπάρχουν δύο, είναι πολυακόρεστο.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Στον ανθρώπινο οργανισμό, δεν συντίθενται και ως εκ τούτου θεωρούνται απαραίτητα. Αποτελούν μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης, έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Οφέλη από Ωμέγα 3

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες συνταγογραφούνται συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και την εμφάνιση τοξίκωσης στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και επίσης αποτρέπουν την πιθανή ανάπτυξη κατάθλιψης στη μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβες σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο πλαίσιο αυτής της ασθένειας, τα νεφρά, το ήπαρ, το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και εμφανίζεται οίδημα.

Το ιχθυέλαιο θεωρείται η πιο βολική πηγή ωμέγα-3, αφού το ψάρι περιέχει τα περισσότερα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα μιας εγκύου, διακρίνονται οι εξής:

• Ομαλοποίηση της πίεσης και της ροής του αίματος
• Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης νεύρωσης ή στρες

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξή του, αποτρέπουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και τους πρώτους μήνες της ζωής του, το μωρό συνταγογραφείται συχνά ιχθυέλαιο ως πρόληψη της ραχίτιδας.

Αθλητές

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται σημαντικό μέρος μιας αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτική δράση. Πρώτα απ 'όλα, τα πολυακόρεστα λιπαρά χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας που χρειάζεται κάθε αθλητής.

Για απώλεια βάρους

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά είναι καλοί στη μείωση της όρεξης και, κατά συνέπεια, στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Επομένως, με τη σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικά για διάφορους λόγους:

• Διατηρήστε το απαιτούμενο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα του σταδιακά μειώνεται, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία.
• Αποτρέψτε την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
• Καταπολεμήστε ενεργά δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Σε άτομα των οποίων η διατροφή δεν έχει προβλήματα με έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, τέτοιες ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
• Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές οξυγόνο της ατμόσφαιρας.
• Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η απώλεια δύναμης επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα επειδή απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εγκαθίστανται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και εμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και αθηροσκλήρωσης, παρέχουν στον εγκέφαλο και τα όργανα φυσιολογική παροχή αίματος.

Για ανοσία

Τα ωμέγα-3 αποτελούν μέρος της μεμβράνης των κυττάρων του ανοσοποιητικού και εμπλέκονται επίσης στη σύνθεση εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα σε εστίες φλεγμονής. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην καταπολέμηση της νόσου.

Για αρθρώσεις

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στον χόνδρο και τον οστικό ιστό του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη συμμετέχουν στον σωστό σχηματισμό των συνθέσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδαρθρικής λίπανσης και ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στην παιδική και ενήλικη ηλικία, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για τους μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη της πρωτεΐνης στο σώμα και η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεσή της. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή διατομής ορισμένων μυών.

Σημάδια ανεπάρκειας ωμέγα-3

Ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, ιδιαίτερα στις ανεπτυγμένες χώρες. Ο λόγος είναι απλός - όλο και λιγότερη προσοχή δίνεται σε ένα φυσικό προϊόν, το γρήγορο και όχι πάντα υγιεινό φαγητό φαίνεται πιο εύκολο και βολικό. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητάς τους. Και δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 βρίσκονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών έχει γίνει μαζικό φαινόμενο.

Μπορείτε να υποθέσετε ότι ένα άτομο έχει έλλειψη σε ωμέγα-3 με τα ακόλουθα σημάδια:

• Δερματικά προβλήματα. Η εργασία των σμηγματογόνων αδένων διαταράσσεται, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώνει, εμφανίζεται πιτυρίδα στο κεφάλι.
• Μυϊκή αδυναμία, πόνος και τσάκισμα στις αρθρώσεις.
• Απώλεια αποτελεσματικότητας. Ένα άτομο που έχει έλλειψη σε ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη, την αντίληψη των πληροφοριών. Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί, εμφανίζεται απουσία και κούραση.
• Εξασθενημένη ανοσία. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται, το άτομο είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες.
• Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, γεγονός που προκαλεί πτώση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση, νευρικότητα. Σε κάποιους ανθρώπους για αυτό το λόγο παρατηρήθηκε ακόμη και τάση αυτοκτονίας.

Ημερήσια τιμή

Για να διατηρηθεί ο κανόνας των ωμέγα-3 στο σώμα, αρκεί να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής απαίτησης.

Δεν υπάρχει σαφής αριθμός για το ποια ακριβώς θα πρέπει να είναι η ημερήσια νόρμα. Κάθε επιστημονικός οργανισμός παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά η μέση ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται από 300-500 mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με το Rospotrebnadzor, ο ημερήσιος ρυθμός πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα χρειαστούν άλλα 200 mg επιπλέον και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες πρέπει να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3. Σε ασθενείς με καρδιοπάθεια συνιστώνται 1000 mg ημερησίως και σε άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη - 200-2000 mg.

Ωμέγα 3 εναντίον ιχθυελαίου: Ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι το ίδιο πράγμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Τα ιχθυέλαια είναι πολλά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στα συκώτια των ψαριών. Στη σύνθεσή του περιέχει γλυκερίδια, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Το φαρμακευτικό ιχθυέλαιο αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Α και D.

Πράγματι, το μεγαλύτερο μέρος των ωμέγα-3 βρίσκεται στο ιχθυέλαιο. Αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη σε αυτό είναι λιγότερο από το ένα τρίτο, όλα τα άλλα είναι άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, τα ωμέγα-3 έρχονται με τη μορφή κάψουλων. Πηγαίνουν σε ένα φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, ώστε ο καθένας να μπορεί να τα αγοράσει. Παρόλα αυτά, πριν από τη λήψη, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Για προληπτικούς σκοπούς, ένας ενήλικας χρειάζεται μία κάψουλα την ημέρα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Η υποδοχή πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι.

Για ιατρικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή ξινούς χυμούς φρούτων, τουρσιά ή ξινολάχανο.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

• Σε περίπτωση περίσσειας βιταμίνης Ε
• Όταν παίρνετε ταυτόχρονα φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
• Υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Για δυσανεξία στα ωμέγα-3
• Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης στο ψάρι ή στα προϊόντα του.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα λιπαρά οξέα;

Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα θα αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος όταν είναι ωμά, επομένως καλό είναι να μην υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή να τα υποβάλλονται στο ελάχιστο. Για να αποφύγετε προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Ανανεώστε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
• Μην αποθηκεύετε λάδια στο φως, αλλά είναι ακόμη καλύτερα να βρείτε σκούρα δοχεία για αυτά.
• Κατά την αγορά, προτιμήστε όχι τα κατεψυγμένα, αλλά τα ωμά ψάρια.
• Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν τον ημερήσιο κανόνα των λιπαρών οξέων.

Εάν προσεγγίσετε διεξοδικά τη σύνθεση της δίαιτας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα τρόφιμα θα είναι αρκετά για να τα παρέχουν σε ολόκληρο το σώμα. Ένα παιδί χρειάζεται μιάμιση έως δύο φορές λιγότερα πολυακόρεστα οξέα από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην το ξεχνάμε αυτό.

Βλάβη και υπερδοσολογία

Παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν όταν παίρνετε ωμέγα-3. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχουν συμπτώματα που θυμίζουν αναχώρηση - ναυτία, διάρροια και ακόμη και έμετος. Τα άτομα με αλλεργία στα ψάρια μπορεί να εμφανίσουν πρήξιμο, εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να σταματήσετε τη λήψη και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για συμβουλές. Πιθανότατα, τα ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθούν με άλλο φάρμακο.

Η υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν φέρει αρνητική αντίδραση. Ακόμα κι αν ξεπεραστεί ο ημερήσιος κανόνας, δεν απειλεί τον οργανισμό.

Τροφές που περιέχουν ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται η υψηλότερη τροφή σε ωμέγα-3. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλα, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν πολλά ακόρεστα λίπη σε ορισμένους άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, άφθονες ποσότητες ωμέγα-3 περιέχονται σε έλαια -ειδικά την κανόλα και την ελιά- λιναρόσπορο, καρύδια, μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο και μερικά όσπρια.

Top 5 συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η διαφορά είναι μόνο στον κατασκευαστή και στη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοια πρόσθετα, μόνο μερικά έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

• Omacor. Αυτό το γερμανικό φάρμακο συνταγογραφείται συχνότερα για ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μία κάψουλα την ημέρα αρκεί ως ημερήσια δόση.
• Vitrum Cardio ωμέγα-3. Παράγεται στις Η.Π.Α. Αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνεται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
• Το Doppelhertz είναι ένα άλλο πρόσθετο γερμανικής κατασκευής. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg ελαίου σολομού.
• Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητα τόσο σε ωμέγα-3 όσο και σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Από τα προηγούμενα πρόσθετα ξεχωρίζει για το χαμηλότερο κόστος.
• Το Nutrilight είναι ένα συμπλήρωμα από τις Η.Π.Α. Λαμβάνεται ως δύο κάψουλες την ημέρα.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: τι περιέχουν τα τρόφιμα, οφέλη

Τι είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένα είδος διατροφικού λίπους. Τα PUFA είναι ένας τύπος υγιούς λίπους, μαζί με τα μονοακόρεστα λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα όπως ο σολομός, τα φυτικά έλαια και ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πολυακόρεστων (και μονοακόρεστων) λιπαρών αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Τα πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Ο βιολογικός ρόλος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των νεαρών οργανισμών και τη διατήρηση της καλής ανθρώπινης υγείας. Αυτά τα οξέα ανήκουν στις οικογένειες Ω-6 και Ω-3.

Το λινολεϊκό οξύ (C18:2 Ω-6) είναι επίσης μεταξύ αυτών, καθώς και λιπαρά οξέα μεγαλύτερης αλυσίδας που προέρχονται από λινολεϊκά οξέα σε ζωικούς και ανθρώπινους ιστούς, τα οποία ανήκουν επίσης στην οικογένεια Ω-6:

• διομο-γ-λινολενικό οξύ (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) (C20:4, Ω-6);
• α-λινολενικό οξύ (C18:3 Ω-3).

Και που ανήκουν στην οικογένεια Ω-3:

• εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) (C20:5, Ω-3);
• εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) (C22:6, Ω-3).

Τα οξέα 20 άνθρακα είναι υποστρώματα για τη σύνθεση εικοσανοειδών, τα οποία περιέχουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια, υδροξυ και εποξικά λιπαρά οξέα και λιποξίνες, που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό.

Εικοσανοειδή - ορμόνες ιστών και ο ρόλος τους στον οργανισμό

Τα εικοσανοειδή μπορούν να θεωρηθούν ως οι πιο εξωτερικοί πομποί της πρώτης κατηγορίας, οι οποίοι αυξάνουν ή μειώνουν τη ρυθμιστική δραστηριότητα των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών σε κυτταρικό επίπεδο. Τα υποστρώματα για τη σύνθεση εικοσανοειδών βρίσκονται σε φωσφολιπίδια στην κυτταρική μεμβράνη.

Τα τελευταία χρόνια έχουν διαπιστωθεί πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα εικοσανοειδή έχουν πολύ ευρύ φάσμα δράσης.

Έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος και στην οξυγόνωση των ιστών και έχουν επίσης αντιαρρυθμική δράση (μειώνοντας τον κίνδυνο αρρυθμιών). Ελέγχουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την ισορροπία στην πήξη και την αποπήξη του αίματος και τη σταθερότητα των αιμοφόρων αγγείων. Ρυθμίζουν την περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες, ιδιαίτερα HDL, και ειδικές λιποπρωτεϊνικές πρωτεΐνες.

Επηρεάζουν την προσαρμογή της ανοσίας του σώματος σε φλεγμονώδεις διεργασίες, τον πολλαπλασιασμό (αναγέννηση και αναπαραγωγή) των κυττάρων, τη δραστηριότητα ορμονών και νευροδιαβιβαστών, την έκφραση γονιδίων και τη δραστηριότητα πολλών οργάνων (όπως ο εγκέφαλος, τα νεφρά, οι πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα). την αίσθηση του πόνου και πολλές άλλες φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες.

Σημαντική οικογένεια Ω-3

Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που τρώνε πολλά θαλάσσια προϊόντα που περιέχουν λιπαρά οξέα από την οικογένεια Ω-3 είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες που είναι κοινές σε πληθυσμούς στις βιομηχανικές χώρες.

Τα άτομα αυτά βρέθηκαν να έχουν σημαντικά μειωμένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης, ισχαιμίας του μυοκαρδίου, καρκινώματος μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, ενδαγγειακών θρόμβων και άσθματος. Εμπειρικά έχει αποδειχθεί ότι το ιχθυέλαιο έχει θεραπευτική δράση στην εγκεφαλική αιμορραγία, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και την ψωρίαση.

Έχουν συλλεχθεί πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια των Ω-3 έχουν πολύ θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα. Το ιχθυέλαιο έχει βρεθεί ότι έχει ισχυρή υποτασική δράση (μείωση της αρτηριακής πίεσης). Επομένως, θα πρέπει να συνιστάται για την αρτηριακή υπέρταση. Μειώνουν επίσης τις λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό (ιδιαίτερα την ολική χοληστερόλη), ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. ()

Πώς τα πολυακόρεστα λιπαρά επηρεάζουν την υγεία σας

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν. Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να προκαλέσει στένωση ή απόφραξη των αρτηριών. Η χαμηλή χοληστερόλη LDL μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά και. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το σώμα μας ΔΕΝ παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, επομένως μπορείτε να τα πάρετε μόνο από τα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Βοηθάνε:

• Μειώστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα).
• Μειώστε τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμία).
• Αποτρέψτε τον αργό σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών (πλάκες χοληστερόλης).
• Ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν:

• Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
• Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Ποσοστό κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι μια υγιεινή επιλογή. Οδηγίες Διατροφήςτο 2010 έκανε τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με το πόσο λίπος πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα:

• Πάρτε το 25 με 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από αυτά τα λίπη είναι είτε μονοακόρεστα είτε πολυακόρεστα.
• Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα) - λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από αυτό το είδος λίπους. Για μια δίαιτα περιορισμένης ποσότητας 2.000 θερμίδων, δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όλα τα λιπαρά περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο των θερμίδων που βρίσκονται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σε μια διατροφή γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντίθετα, αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Γενικά, η εξάλειψη των κορεσμένων λιπαρών είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα από την αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών. ()

Διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτες συστατικών που αναγράφουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση αυτών των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος καταναλώνετε την ημέρα.

• Ελέγξτε τη συνολική ποσότητα λίπους σε μία μερίδα. Θυμηθείτε να μετράτε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
• Δείτε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών ανά μερίδα. Το υπόλοιπο είναι υγιές ακόρεστο λίπος. Ορισμένες ετικέτες θα αναφέρουν την περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αλλά οι περισσότερες όχι.
• Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους προέρχεται από πηγές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση των πιάτων στο μενού τους. Αν δεν το βλέπετε, ρωτήστε τους συνοδούς για αυτό. Μπορείτε επίσης να βρείτε τα συστατικά στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Πού βρίσκονται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπαρών. Μερικά από αυτά έχουν περισσότερα υγιή λίπη από άλλα. Εδώ είναι οι κύριες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

• ψάρια όπως , και
• λάδι αβοκάντο
• ηλιέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• σογιέλαιο
• έλαιο καρδάμου
• φυστικοβούτυρο
• σησαμέλαιο
• λάδι καρυδιού

Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά.

• Φάτε καρύδια αντί για μπισκότα ως σνακ. Φροντίστε όμως να τηρείτε μικρές μερίδες, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
• Αντικαταστήστε λίγο κρέας ζώων με ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα.
• Προσθέστε αλεσμένους λιναρόσπορους στα γεύματά σας.
• Προσθέστε καρύδια ή ηλιόσπορους σε σαλάτες.
• Χρησιμοποιήστε καλαμποκέλαιο ή καρθαμέλαιο στη μαγειρική σας αντί για βούτυρο και σκληρά λίπη (όπως η μαργαρίνη).

Οφέλη από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα θαλάσσια ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο δημοφιλείς και γνωστές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs), συγκεκριμένα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και. Αυτά τα PUFA είναι γνωστό ότι έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των σαφώς καθορισμένων υποτριγλυκεριδαιμικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, διάφορες μελέτες δείχνουν πολλά υποσχόμενα αντιυπερτασικά, αντικαρκινικά, αντιοξειδωτικά, αντικαταθλιπτικά, αντισυγκολλητικά και αντιαρθριτικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν επίσης τις αντιφλεγμονώδεις και ευαισθητοποιητικές στην ινσουλίνη επιδράσεις αυτών των λιπαρών οξέων σε μεταβολικές διαταραχές. Έτσι, τα n-3 PUFAs έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που διαμεσολαβούνται τουλάχιστον εν μέρει από τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωσή τους, ιδίως από διαιτητικές πηγές. ()

Μειώστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα

Το όφελος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αμερικανική Ένωση Καρδιάςσυνιστά στα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους με πολυακόρεστα.

Τα πολυακόρεστα λίπη δεσμεύουν και εξαλείφουν τα κακά λίπη όπως τα κορεσμένα λίπη, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Σε μια μελέτη με επικεφαλής τον ερευνητή E. Balk και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό " ΑθηροσκλήρωσηΤο 2006, το ιχθυέλαιο βρέθηκε να βελτιώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, γνωστής ως λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και να μειώνει τα τριγλυκερίδια.

Μια άλλη μελέτη με επικεφαλής τον William S. Harris, που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 1997 στο " American Journal of Clinical Nutrition» δείχνει ότι η ημερήσια πρόσληψη περίπου 4 g ιχθυελαίου μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 25-35%.

Μειώστε την αρτηριακή πίεση

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αρκετές μελέτες έχουν βρει αυτήν την ιδιότητα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης με επικεφαλής τον ερευνητή Hirotsugu Ueshima που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Υπέρταση» το 2007. Η μελέτη ανέλυσε τη διατροφή διαφορετικών ανθρώπων. Τα άτομα που κατανάλωναν ιχθυέλαιο και πολυακόρεστα λίπη βρέθηκαν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Βελτιώστε την κατάθλιψη και τη ΔΕΠΥ

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν την ικανότητα βελτίωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη και άλλες όχι, αν και το συμπλήρωμα δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Κριτικές Διατροφής», που διεξήχθη το 2009 υπό την ηγεσία του ερευνητή J. Sarris, διαπιστώθηκε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από μόνα τους πιθανότατα δεν είναι χρήσιμα εκτός εάν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με κάποιο αντικαταθλιπτικό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα στη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Μια μελέτη που διεξήχθη τον Ιανουάριο του 2000, με επικεφαλής τον ερευνητή J. Burgess, και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutritionαναφέρει ότι 100 αγόρια με ΔΕΠΥ βρέθηκαν να έχουν χαμηλά επίπεδα πολυακόρεστου λίπους, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με συμπτώματα ΔΕΠΥ και την πιθανότητα μείωσης των συμπτωμάτων.

Πρώτα απ 'όλα, θα σας προειδοποιήσουμε ότι τα λίπη μπορεί να είναι όχι τόσο επιβλαβή, αλλά και χρήσιμα - επιπλέον: ζωτικής σημασίας για την υγεία.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται επίσης βιταμίνη F, η οποία ανακαλύφθηκε στα τέλη της δεκαετίας του '20. 20ος αιώνας George and Mildred Burr. Αυτή η ανακάλυψη δεν τράβηξε και τόσο την προσοχή των ειδικών, αλλά τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλος αριθμός αναφορών για τη σημασία των πολυακόρεστων λιπαρών για την ανθρώπινη υγεία. Το σημαντικό είναι ότι τα PUFA δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και επομένως πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της τροφής μας. Η βιταμίνη F είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Οι οικογένειες των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA προσελκύουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον των ερευνητών.

Όπως αποδεικνύεται από την ιστορική ανάλυση της ανθρώπινης διατροφής στο παρελθόν, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά στη διατροφή των ανθρώπων του παρελθόντος ήταν ισορροπημένη. Αυτό επιτεύχθηκε με τη λήψη μεγάλου αριθμού φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή, που περιείχαν μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών. Το κρέας των ζώων στο παρελθόν περιείχε επίσης μια ισορροπημένη ποσότητα PUFAs, αφού τα ίδια φυλλώδη φυτά ήταν η κύρια τροφή για τα ζώα. Το σύγχρονο ζωικό κρέας που εκτρέφεται σε φάρμα περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών και αμελητέες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών. Τα καλλιεργούμενα λαχανικά και φρούτα περιέχουν επίσης χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών από τα άγρια ​​φυτά, την πρόσληψη των οποίων ο σύγχρονος άνθρωπος περιορίζει σημαντικά ή δεν χρησιμοποιεί καθόλου στη διατροφή του.

Έχει διαπιστωθεί ότι τα τελευταία 100-150 χρόνια, η ποσότητα των ωμέγα-6 στη διατροφή του ανθρώπου έχει επίσης αυξηθεί σημαντικά λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φυτικών ελαίων όπως ηλιέλαιο, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο και σογιέλαιο. Ο πληθυσμός προτιμά αυτά τα έλαια, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών για την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με φυτικά έλαια για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά έχει μειωθεί σημαντικά.

Τα λίπη ταξινομούνται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Κορεσμένο λίποςείναι το βούτυρο, η καρύδα, τα φοινικέλαια, το βούτυρο κακάο.

μονοακόρεστα λιπαράείναι: ελιά, κραμβέλαιο, φυστικέλαια.

Η πιο σημαντική ομάδα πολυακόρεστων ελαίων: καλαμπόκι, κραμβόσπορος, βαμβακόσπορος, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαια, ιχθυέλαιο, καρυδέλαιο, σουσάμι, αγγουρέλαιο, σιναπιέλαιο.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα- τη βάση οποιουδήποτε φυσικού φυτικού ελαίου. Πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή - το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, αλλά τα μετατρέπει στις ενώσεις που χρειάζεται, για παράδειγμα, σε ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες - προσταγλανδίνες. Η έλλειψη πολυακόρεστων οξέων συνεπάγεται αυτόματα έλλειψη προσταγλανδινών και στη συνέχεια οδηγεί σε διαταραχές σχηματισμού ορμονών. Γι' αυτό τα φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, κάνναβη, ηλίανθος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος, σόγια κ.λπ.) είναι τόσο απαραίτητα στη διατροφή.

Το λινολεϊκό οξύ είναι ένα σημαντικό λιπαρό οξύ, το μόνο που μπορεί να μετατραπεί σε άλλα οξέα και να προστατεύσει τον οργανισμό από την έλλειψή τους. Μόνο το λινολεϊκό οξύ είναι η βάση για τη σύνθεση του αραχιδονικού οξέος, το οποίο εγγυάται τον σωστό μεταβολισμό του λίπους και τη σωστή σύνθεση των προσταγλανδινών.

Θυμάμαι!

Η ανεπάρκεια λινελαϊκού οξέος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα βρέφη: οδηγεί σε αναπτυξιακή καθυστέρηση, δερματικές βλάβες και σοβαρές πεπτικές διαταραχές. Επομένως, τα σύγχρονα μείγματα γάλακτος περιέχουν απαραίτητα φυτικά έλαια.

Σε έναν ενήλικα, η ανάγκη για λινολεϊκό οξύ είναι κάπως μικρότερη. Αλλά η έλλειψή του είναι επίσης επικίνδυνη, οδηγεί σε βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες, σαν να λέγαμε, προστατεύουν την είσοδο στο κύτταρο: αφήνουν όλα τα χρήσιμα, κόβουν τα επιβλαβή και απελευθερώνουν βιολογικά απόβλητα από το κύτταρο. Οι παραβιάσεις στο έργο αυτού του συστήματος καθαρισμού θρεπτικών συστατικών είναι γεμάτες με παραβίαση της ανοσίας του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αντικαρκινικής ανοσίας, καθώς και με επιτάχυνση της γήρανσης.

Όπως ήδη σημειώθηκε, τα φυτικά λίπη περιέχουν βιταμίνες F και E. Η φυσική βιταμίνη Ε, η οποία περιέχεται στο φυτικό έλαιο, δεν είναι μια ομοιογενής ουσία, αλλά μια ολόκληρη δέσμη ενώσεων - τοκοφερόλες. Δεν έχει καταστεί ακόμη δυνατό να δημιουργηθεί ένα τεχνητό ανάλογο αυτής της πολύπλοκης βιταμίνης και το παρασκεύασμα φαρμακείου της βιταμίνης Ε περιέχει μόνο ένα από τα συστατικά της φυσικής βιταμίνης Ε. Έτσι το φυτικό έλαιο είναι η κύρια πηγή υψηλής ποιότητας βιταμίνης Ε. Άλλα προϊόντα που το περιέχουν σε μικρότερες ποσότητες (συκώτι, αυγά, ορισμένα δημητριακά, γάλα, ψάρι, αυγοτάραχο, ξηροί καρποί κ.λπ.), χάνεται κατά την κατάψυξη, την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Το εξευγενισμένο λάδι περιέχει λιγότερη βιταμίνη Ε από το μη επεξεργασμένο λάδι. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε καταστρέφεται από τη θερμότητα και το φως.

Η βιταμίνη Ε θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Ε είναι ο συντονιστής της εργασίας όλων των βιολογικά ενεργών παραγόντων στο σώμα. Χωρίς αυτό, τα πολυακόρεστα οξέα όχι μόνο θα ήταν άχρηστα, αλλά και επιβλαβή: θα μετατραπούν σε εξαιρετικά επιθετικά υπεροξείδια που καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες και προκαλούν μείωση της αντίστασης σε δυσμενείς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων παθογόνων μικροβίων και ιών. Η βιταμίνη Ε ως το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό - ένα αντιοξειδωτικό εμποδίζει την υπεροξείδωση των κυττάρων και ως εκ τούτου τη διαδικασία γήρανσης.

Το φυτικό λάδι περιέχει επίσης φωσφατίδια, φυτοστερόλες, χρωστικές και άλλες ουσίες που εξασφαλίζουν τη σταθερότητά του κατά την αποθήκευση, του δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και χρώμα. Τα φωσφατίδια έχουν επίσης πολύ ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του ήπατος και στα ηπατικά κύτταρα: χρησιμεύουν ως σύστημα καθαρισμού του σώματος. Ρυθμίζει το μεταβολισμό και παράγει χολή. Η έλλειψη φωσφατιδίων στο σώμα συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης σε όχι μικρότερο βαθμό από την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Τα φωσφατίδια μπορούν να σχηματίσουν ένα ίζημα στο λάδι, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί ένδειξη της μειωμένης ποιότητάς του. Οι φυτοστερόλες των φυτικών ελαίων έχουν θετική επίδραση στη δύναμη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, εμποδίζουν την ανάπτυξη αναιμίας.

Τώρα έχει αποδειχθεί αναμφισβήτητα ότι η έλλειψη φυτικών ελαίων στη διατροφή είναι μια από τις πιο σημαντικές αιτίες διαταραχής του μεταβολισμού της χοληστερόλης και της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Οι διαταραχές του μεταβολισμού του λίπους, οι οποίες προορίζονται να γίνουν η βάση μελλοντικών διαταραχών, ξεκινούν στη νεότητα, αναπτύσσονται σταδιακά σε δεκαετίες και ξαφνικά χτυπούν - έμφραγμα ή εγκεφαλικό - στη φάση της πλήρους υγείας. Και έγκαιρα, μόνο δύο κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο θα μπορούσαν να προστατεύσουν το σώμα, αλλά κάθε μέρα.

Ας δούμε μερικά δεδομένα για τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA.

Το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-3 PUFA είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-6 PUFA είναι το λινολεϊκό οξύ (LA).

Με ενζυματική μετατροπή, το λινολεϊκό οξύ μετατρέπεται σε προσταγλανδίνες της πρώτης σειράς και στη συνέχεια στη δεύτερη σειρά προσταγλανδινών. Η APC μετατρέπεται στην τρίτη σειρά προσταγλανδινών με μετατροπή. Τα λιπαρά οξέα αυτής της σειράς είναι σημαντικά δομικά συστατικά των φωσφολιπιδικών μεμβρανών των ιστών σε όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα άφθονα στους ιστούς του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το δοκοσαεξαγενικό οξύ (DHA) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον αμφιβληστροειδή, τον εγκέφαλο, τα σπερματοζωάρια (έως και το 36,4% όλων των λιπαρών οξέων). Είναι γνωστό ότι με μακροχρόνια έλλειψη LA και ALA στη διατροφή, η ποσότητα PUFA στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα μπορεί να μειωθεί.

Τα παράγωγα από ωμέγα λιπαρά έχουν σημαντική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα εικοσανοειδή (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια) συντίθενται από PUFAs - ιστικές ορμόνες. Δεν κυκλοφορούν στο αίμα όπως οι φυσιολογικές ορμόνες, αλλά δημιουργούνται στα κύτταρα και ρυθμίζουν πολλές κυτταρικές και ιστικές λειτουργίες, όπως συγκέντρωση αιμοπεταλίων, φλεγμονώδεις αντιδράσεις και λειτουργία λευκοκυττάρων, αγγειοσυστολή και διαστολή, αρτηριακή πίεση, συσπάσεις βρογχικών μυών και συσπάσεις της μήτρας.

Οι προσταγλανδίνες χωρίζονται σε τρεις σειρές: 1, 2 και 3. Οι προσταγλανδίνες της 1ης και 2ης σειράς συντίθενται από ωμέγα-6 οξέα και οι προσταγλανδίνες της 3ης σειράς από ωμέγα-3 οξέα.

Για να διατηρηθεί η βέλτιστη ανθρώπινη υγεία, είναι απαραίτητη η ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών στο σώμα. Έχει μελετηθεί, για παράδειγμα, ότι η σημαντική επικράτηση των ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή των Νορβηγών Εσκιμώων οδηγεί σε τάση για διάφορες αιμορραγίες. Με την ανεπαρκή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών στην ανθρώπινη διατροφή, εμφανίζεται ξηρό δέρμα, πάχυνση και ξεφλούδισμα και αποτυχία ανάπτυξης. Μπορεί επίσης να υπάρχουν δερματικά εξανθήματα παρόμοια με έκζεμα, τριχόπτωση, εκφύλιση του ήπατος, των νεφρών, συχνές λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών, στειρότητα.

Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών έχει λιγότερο αισθητά κλινικά συμπτώματα: ανωμαλίες στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, διαταραχές της όρασης και περιφερική νευροπάθεια.

Θυμάμαι! Η διατροφή των περισσότερων σύγχρονων ανθρώπων περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών και πολύ μικρές ποσότητες ωμέγα-3 PUFA.

Η περίσσεια αραχιδονικού οξέος (από την οικογένεια ωμέγα-6 PUFA) στους ιστούς οδηγεί σε αύξηση της ανάπτυξης φλεγμονωδών διεργασιών και αυξάνει την ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες: στεφανιαία ανεπάρκεια, εγκεφαλικό, αναπτυξιακές διαταραχές του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου, αυτοάνοσες ασθένειες, Νόσος του Crohn, καρκίνος του μαστού, παχέος εντέρου και προστάτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ανάπτυξη ρευματοειδούς αρθρίτιδας, διαβήτης τύπου 2, νεφρική νόσος, έκζεμα, κατάθλιψη, σχιζοφρένεια.

Επί του παρόντος, τα PUFA μακράς αλυσίδας προστίθενται στα παρασκευάσματα για βρέφη. Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά και τις γνωστικές λειτουργίες σε μεγαλύτερη ηλικία. Επίσης, ο αμφιβληστροειδής του ματιού αναπτύσσεται καλύτερα, το IQ είναι υψηλότερο στα παιδιά που θηλάζουν από τη μητέρα τους. Είναι πολύ πιθανό ότι η διαφορά στην ποσότητα των PUFA μακράς αλυσίδας που λαμβάνονται στη βρεφική ηλικία είναι υπεύθυνη για αυτές τις διαφορές, αν και άλλοι παράγοντες που δεν είναι ακόμη γνωστοί στην επιστήμη μπορεί να παίζουν ρόλο.

Το σογιέλαιο (αναλογία PA/ALA 7:1) προστέθηκε στις σύγχρονες βρεφικές τροφές για να βελτιώσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3. Παλαιότερα, τα μείγματα γίνονταν μόνο με έλαια καλαμποκιού και καρύδας, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-6 και περιέχουν αμελητέες ποσότητες ωμέγα-3.

Υπάρχουν δύο κρίσιμες στιγμές στην ανάπτυξη ενός παιδιού που χρειάζεται ωμέγα λιπαρά - κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και μετά τη γέννηση, μέχρι να ολοκληρωθεί η βιοχημική ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου. Εάν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια γυναίκα δεν καταναλώνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά με το φαγητό, το σώμα της τα αφαιρεί από τα αποθέματά του. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο εμβρυϊκός εγκέφαλος αναπτύσσεται εντατικά. Παρατηρήθηκε μείωση της συγκέντρωσης των ωμέγα λιπαρών στο αίμα της μητέρας μετά τον τοκετό, κάτι που απαιτεί και διατροφική διόρθωση του μεταβολισμού.

Εάν ένα παιδί είναι τελειόμηνο, γεννιέται με απόθεμα PUFA στο σωματικό λίπος. Στο πρώτο μισό της ζωής στα παιδιά που θηλάζουν, η ποσότητα των ωμέγα λιπαρών συνεχίζει να αυξάνεται με ρυθμό 10 mg την ημέρα. Με την τεχνητή σίτιση, ο εγκέφαλος συσσωρεύει τα μισά ωμέγα λιπαρά.

Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα ψάρια και τα φυτικά έλαια.. Άλλες πηγές είναι οι ξηροί καρποί, ο κρόκος αυγού, ορισμένα φρούτα, τα πουλερικά, το κρέας.

Τα πιο πλούσια σε ALA είναι τα κραμβέλαια και τα σογιέλαια, καθώς και το λινέλαιο. Δυστυχώς, αυτά τα έλαια δεν χρησιμοποιούνται ευρέως στη διατροφή.

Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά.

Τα ωμέγα-3 PUFA βρίσκονται σε θαλάσσια προϊόντα στις ακόλουθες ποσότητες (ανά 100 g προϊόντος): σκουμπρί - 1,8-5,3 g; ρέγγα - 1,2-3,1; σολομός 1,0-1,4; τόνος - 0,5-1,6; πέστροφα - 0,5-1,6; ιππόγλωσσα - 0,4-0,9; γαρίδες - 0,2-0,5; μπακαλιάρος - 0,2-0,3.

Ο Καναδάς συνιστά 1,2-1,6 g/ημέρα ωμέγα-3 λιπαρών, υψηλότερα από τα 0,2 g/ημέρα στο Ηνωμένο Βασίλειο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά μια αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών προς ωμέγα-3 λιπαρά ως 5-10:1. Στη Σουηδία συνιστάται η αναλογία 5:1, ενώ στην Ιαπωνία η αναλογία 2:1.

Θυμάμαι! Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε ήδη οξειδωμένα ταγγισμένα λίπη!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι: μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, έλαια σπόρων και ξηρών καρπών και δημητριακά. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι τα μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια: κρόκος, ηλίανθος, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, φιστίκι, ιπποφαές, φύτρο και λάδι σιταριού, όσπρια και φύτρα σιτηρών, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, καστανό ρύζι, βρώμη σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, σπανάκι, σπαράγγια.

Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Ε - βούτυρο, κρόκος αυγού, λίπος γάλακτος, συκώτι - περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Ε.

Τα λίπη είναι δύο τύπων: ή ακόρεστα. Ανάλογα με τον τύπο, τα λίπη έχουν διαφορετική επίδραση στην ευημερία ενός ατόμου. Ας δούμε πώς διαφέρουν αυτοί οι δύο τύποι μεταξύ τους και επίσης, χρησιμοποιώντας ποιες τροφές, τα αποκτά ο οργανισμός. Διακρίνοντας την επίδραση αυτών των λιπών στο σώμα, θα μπορείτε να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για εσάς και την οικογένειά σας.

Για να είναι ένα άτομο υγιές, πρέπει να τρώει τακτικά λίπος, επειδή, αποσυνθέτοντας, χωρίζεται σε πολύ χρήσιμα λιπαρά οξέα. Είναι ο κύριος προμηθευτής βιταμινών και ενέργειας.

Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολή τους στο ανθρώπινο σώμα οδηγεί πάντα σε υψηλό ποσοστό χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός ο παράγοντας αυξάνει αρκετές φορές την πιθανότητα με την πάροδο του χρόνου ένα άτομο να έχει προβλήματα με την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
Τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί στο φοίνικα ή είναι επιβλαβή γιατί περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα που δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Κορεσμένα οξέα περιέχουν επίσης το γάλα, το κρέας και όλα τα τρόφιμα που βασίζονται σε αυτά (λαρδί, τυρί, κρέμα, κόκκινο φιλέτο κρέατος, γάλα, εσωτερικό λίπος και φλούδα πουλερικών).

Τύποι και νόημα

Για την κανονική ανθρώπινη ζωή στο σώμα, είναι απαραίτητη η υποχρεωτική παρουσία λιπών, τα οποία χωρίζονται σε 2 τύπους:

• MUFA- μονοακόρεστα, σκλήρυνση σε θερμοκρασία +5 °C.
• PUFA- πολυακόρεστα, πάντα σε μορφή υγρής ουσίας.

Και τα δύο οξέα έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τη συνολική περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά ονομάζονται επίσημα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Αναγνωρίζονται από την American Heart Association ως υγιεινά για τον καρδιακό μυ και τη γενική ευημερία ενός ατόμου. Αυτή η δήλωση ισχύει εφόσον οι άνθρωποι δεν αρχίζουν να υπερβαίνουν το ποσοστό κατανάλωσης αυτών των λιπαρών.
Μεταφρασμένο από το «ιατρικό» σε κατανοητή γλώσσα, ένα άτομο πρέπει να τρώει τροφή διαφορετικής περιεκτικότητας σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το 25-35% των προϊόντων πρέπει να περιέχει υγιές λίπος.

Σπουδαίος! Πώς μπορεί ένα άτομο χωρίς πτυχίο «με το μάτι» να προσδιορίσει ποιες τροφές περιέχουν ποια λιπαρά; Για να γίνει αυτό, αρκεί να δείτε ότι το φυτικό λάδι δεν σκληραίνει όσο βρίσκεται στο δωμάτιο. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας πρέπει να είναι 2100 θερμίδες, τότε το λίπος θα έχει από 500 έως 700 θερμίδες. Θα είναι πολύ καλό αν αυτό το λίπος είναι ακόρεστο. Εάν μεταφράσετε 500-700 θερμίδες σε γραμμάρια, λαμβάνετε περίπου 55 έως 78 γραμμάρια την ημέρα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι, τρώγοντας μόνο 1 γραμμάριο λίπους (οποιουδήποτε τύπου), καταναλώνουμε 9 θερμίδες.

Τα «ωμέγα-9 λιπαρά οξέα» περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε. Αυτή η βιταμίνη είναι που παρέχει ισχυρή υποστήριξη στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυτά τα οξέα μπορούν να βρεθούν σε έλαια από φυτά όπως:

• ηλίανθος και καλαμπόκι?
• ώριμες ελιές και φουντούκια.
• ελαιοκράμβη και κραμβέλαιο.

Και επίσης αυτά τα λίπη υπάρχουν σε τροπικά και.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι λίπη χρήσιμα για τον οργανισμό, το κύριο χαρακτηριστικό των οποίων είναι η ικανότητα να παραμένει σε κατάσταση ρευστότητας, παρά τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (τόσο ζεστή όσο και κρύα). Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα οξέα και.
Είναι η παρουσία τους στο σώμα που καθιστά δυνατή τη φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου, την ανάπτυξη των μυών και του σώματος. Τα λιπαρά οξέα έχουν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Τα πολυακόρεστα οξέα εισέρχονται στο σώμα μαζί με την τροφή που τρώνε, διαφορετικά το σώμα απλά δεν έχει από πού να τα πάρει.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη:

• διάφορα θαλασσινά (λιπαρά ψάρια, χτένια, γαρίδες).
• καρύδια?
• τυρί τόφου.

Τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται επίσης σε επαρκείς ποσότητες στα έλαια που περιέχονται στα μικρόβια των δημητριακών (σόγια, παπαρούνα, καρπούζι και ηλίανθος).

Ανθρώπινες επιπτώσεις και οφέλη

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα υγρά οξέα έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία ενός ατόμου, στην ομορφιά των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός του. Παρέχουν σημαντική υποστήριξη στο σώμα των αθλητών που βιώνουν υψηλή σωματική καταπόνηση.

Προϊόντα πλούσια σε λιπαρά είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για κρέμες και διάφορες αλοιφές για το δέρμα. Οι αλοιφές και οι κρέμες, που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν τόσο καλλυντικές όσο και θεραπευτικές ιδιότητες.
Με τη βοήθειά τους, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος του σώματος, του προσώπου, των πλακών των νυχιών, των μαλλιών. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Με τη βοήθειά τους, το ανθρώπινο δέρμα εκτελεί καλύτερα τις προστατευτικές του λειτουργίες, επειδή είναι η έλλειψή τους που χρησιμεύει ως ώθηση για την τραχύτητα του επιφανειακού στρώματος του δέρματος, τη στεγανότητα των σμηγματογόνων πόρων. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών, η μόλυνση εισχωρεί βαθιά στο χόριο και σχηματίζονται φλεγμονές σε αυτά τα σημεία (σπυράκια, βράσεις).

Ακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη δημιουργία καλλυντικών:

• στεατικό και παλμιτολεϊκό?
• εικοζίνη, λινολενικό;
• λινολεϊκό και ερουκικό.
• και οξικό οξύ?
• καπροϊκό και αραχιδονικό.

Τα ακόρεστα οξέα έχουν πιο κινητή χημική σύνθεση από τα κορεσμένα οξέα. Όσο περισσότερους διπλούς δεσμούς έχουν, τόσο πιο γρήγορα οξειδώνονται και αυτό εξασφαλίζει την υγρή κατάσταση της ουσίας. Η ταχεία οξείδωση επιτρέπει στα ακόρεστα λιπαρά οξέα να δράσουν στη λιπιδική στιβάδα και βοηθούν τα καλλυντικά προϊόντα που περιέχουν υδατοδιαλυτές ουσίες να διεισδύσουν κάτω από το στρώμα του χορίου.

Πώς να προσδιορίσετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει έλλειψη ακόρεστων οξέων:

• τα μαλλιά γίνονται λεπτά και εύθραυστα.
• το δέρμα στενεύει και τραχύνει.
• τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν μερικώς ή πλήρως.
• μπορεί να ξεκινήσουν δερματικές παθήσεις ή έκζεμα.
• τα νύχια χάνουν τη λάμψη τους.
• κοντά στις πλάκες των νυχιών εμφανίζονται "κακός" στο δέρμα.

Στη διατροφή των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, πρέπει να είναι παρόντες, πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/10 της συνολικής ποσότητας φαγητού.
Εάν παρεκκλίνετε από αυτή την αναλογία και μειώσετε την ποσότητα λίπους, αυτό θα έχει άσχημη επίδραση στην αθλητική απόδοση:

• μειωμένος αναβολισμός του μυϊκού ιστού.
• σταματά να παράγει τεστοστερόνη.
• αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα στον στίβο, την άρση βαρών και το bodybuilding. Και η αφομοίωσή τους εξαρτάται μόνο από την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα.

Τα τριγλυκερίδια είναι προστατευτικά του σώματος, με τη βοήθειά τους:

• καλύπτεται το υπερβολικά υψηλό κόστος ενέργειας.
• διατηρείται η ακεραιότητα των αρθρώσεων.
• Ο καταπονημένος μυϊκός ιστός ανακάμπτει πιο γρήγορα.
• οι οξειδωτικές και φλεγμονώδεις διεργασίες αναστέλλονται.
• συσσωρεύεται μυϊκή μάζα.

Εάν το σώμα έχει σημαντική έλλειψη υγιεινών λιπών, τότε εμφανίζονται σταδιακά οι ακόλουθες αρνητικές διεργασίες:

• ο μεταβολισμός σταματά ή επιβραδύνεται.
• μπορεί να ξεκινήσει η αβιταμίνωση.
• αναπτύξουν καρδιακές διαταραχές?
• αρχίζουν οι αποτυχίες στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.
• μπορεί να ξεκινήσει πλήρης ή μερική δυσλειτουργία του ήπατος.
• τροφή δεν παρέχεται στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Στην καθημερινή διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να υπάρχουν τροφές όπως λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια.
Για κάθε έναν από τους αθλητές, υπάρχει κανόνας για την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων στα τρόφιμα (από τη συνολική ποσότητα τροφής):

• για γυμναστές - 10%
• για φράκτες από φύλλο αλουμινίου - 15%;
• παλαιστές -20%.

Το ήξερες? Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο ημερήσιος κανόνας των υγιεινών λιπών πρέπει να είναι κατά το ήμισυ «ορατός στο μάτι» και να είναι: σε φυτικό λάδι, το οποίο ήταν καρυκευμένο με φυτική σαλάτα ή σε βούτυρο σε ένα πρωινό σάντουιτς. Τα υπόλοιπα μισά λιπαρά οξέα υπάρχουν κρυφά στη διατροφή μας: ως μέρος των λουκάνικων ή των αλλαντικών, στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στη ζαχαροπλαστική.

Τα λιπαρά οξέα «Ωμέγα-3» αναγνωρίζονται από τους γιατρούς ως τα πιο απαραίτητα για τον άνθρωπο. Μια κατά προσέγγιση ημερήσια δόση 1–2,5 g προορίζεται να καταναλωθεί με το φαγητό. Το μεγαλύτερο μέρος της LCD "Omega-3" υπάρχει στο ιχθυέλαιο.
Αυτά τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για την υγιή κατάσταση των μαλλιών, περιέχουν:

• , που βοηθά στη διάλυση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα.
• , συμβάλλοντας στην ελαστικότητα και την ευκαμψία των μαλλιών.
• σίδηρο, που παρέχει οξυγόνο στις ρίζες των μαλλιών.

Τα λιπαρά οξέα «Ωμέγα-3» προστατεύουν το τριχωτό της κεφαλής από φλεγμονές, ξηρότητα και φαγούρα, προάγουν την ταχύτερη ανάπτυξη των μαλλιών.

Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη αυτών των λιπών στο σώμα λαμβάνοντας τα ακόλουθα φαρμακολογικά σκευάσματα:

• Ωμέγα 3 Forte.

Αφού ένα άτομο σταματήσει να παίρνει μια σειρά από αυτά τα φάρμακα, η τριχόπτωση σταματά.

Μάσκες μαλλιών που τα κορεστούν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μάσκα κατά της τριχόπτωσης - 1 μερίδα ιχθυελαίου προστίθεται σε 3 μερίδες ελαιολάδου, όλα αναμειγνύονται ομοιόμορφα. Αυτή η μάζα εφαρμόζεται στα μαλλιά και κατανέμεται ομοιόμορφα πάνω τους. Μετά από αυτό, τα μαλλιά τυλίγονται σε πλαστική μεμβράνη, εφαρμόζεται μια πετσέτα πάνω από την ταινία. Αυτή η μάσκα διατηρείται στα μαλλιά για 3-4 ώρες, μετά την οποία ξεπλένεται με όχι πολύ ζεστό νερό και σαμπουάν για αυτόν τον τύπο μαλλιών. Αυτή η μάσκα περιποίησης χρησιμοποιείται 5-6 φορές το μήνα.
Μάσκα για την αποφυγή σχισμένων άκρων - Το ιχθυέλαιο τοποθετείται σε ένα μικρό δοχείο και θερμαίνεται σε λουτρό νερού. Ζεστό ιχθυέλαιο εφαρμόζεται στις άκρες των μαλλιών, μετά από το οποίο τα μαλλιά τυλίγονται σε πολυαιθυλένιο ή μεμβράνη προσκόλλησης. Η προφυλακτική μάσκα είναι στα μαλλιά για 40-50 λεπτά, μετά τα οποία ξεπλένονται με ζεστό νερό.

Μάσκα για τη θρέψη των μαλλιών και τον κορεσμό τους με υγρασία - Λαμβάνονται 2 κουταλιές της σούπας ιχθυέλαιο που έχει θερμανθεί σε υδατόλουτρο σε ζεστή κατάσταση και αναμιγνύονται με φρέσκο ​​κρόκο κοτόπουλου (συνιστάται να παίρνετε σπιτικά αυγά). Το μείγμα εφαρμόζεται στα μαλλιά και στο τριχωτό της κεφαλής. Το κεφάλι τυλίγεται σε μια πετσέτα για μισή ώρα. Μετά από αυτό το διάστημα, η μάσκα ξεπλένεται με μέτρια ζεστό νερό. Αρκεί να κάνετε μια θρεπτική μάσκα 2 φορές το μήνα.

Το ήξερες? Οι πρώτες επιφανειακές ρυτίδες μπορούν να αφαιρεθούν με τη βοήθεια καλλυντικών σκευασμάτων, τα οποία βασίζονται στα Ωμέγα οξέα. Αυτά τα θαυματουργά οξέα διατηρούν τη νεανικότητα της ανώτερης στιβάδας του χορίου, την ισορροπία του νερού και σώζουν την καθαριότητα του δέρματος από την ακμή.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα λιπαρά οξέα "Ωμέγα-3" και "Ωμέγα-6" είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται τα απαραίτητα τριγλυκερίδια για ένα άτομο. Προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν και διεγείρουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και εμποδίζουν την ανάπτυξη της ογκολογίας.

Με τη βοήθειά τους, η πυκνότητα του αίματος αραιώνεται στο βέλτιστο, διευκολύνουν την παροχή τροφής στα οστά και τις αρθρώσεις, τους μύες και τους μυϊκούς συνδέσμους, τα νεφρά, την καρδιά, το συκώτι και άλλα εσωτερικά όργανα.

Οι ακόρεστες ενώσεις μπορούν να ληφθούν από τέτοια φυσικά προϊόντα:

• λάδι canola?
• καρυδόψιχα?

Τα τριγλυκερίδια είναι ισχυρά ηπατοπροστατευτικά και παρέχουν συνεχή προστασία στο ήπαρ. Ταυτόχρονα, τα υγιή λίπη βοηθούν στην απομάκρυνση των πλακών χοληστερόλης από το αίμα, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, την έλλειψη οξυγόνου στην καρδιά και την αρρυθμία στο έργο των κοιλιών. Τα λιπαρά οξέα παρέχουν συνεχώς στα κύτταρα του σώματος υλικό για τη δομή τους. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να ενημερώνονται πιο συχνά και ένα άτομο παραμένει νέο για περισσότερο. Τα υγιή λίπη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Σπουδαίος! Όταν μαγειρεύονται υπερβολικά σε υψηλές θερμοκρασίες, τα υγιή λίπη χάνουν τις θετικές τους ιδιότητες και γίνονται συσσωρευτές επιβλαβών ουσιών. Αυτές οι ουσίες καταστρέφουν τον ανθρώπινο οργανισμό, επηρεάζοντας αρνητικά το συκώτι, τα νεφρά, το μεταβολισμό στο σώμα και το πεπτικό σύστημα. Τα υγιεινά και υγιεινά γεύματα πρέπει να είναι στον ατμό, βραστά ή ψημένα. Τα τηγανητά χάνουν τις χρήσιμες ιδιότητές τους, η αξία τους γίνεται τιμή με πρόσημο μείον.

Εάν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού ενός ατόμου, τότε μετά από λίγο τέτοιες ασθένειες ή επώδυνα συμπτώματα θα υποχωρήσουν:

• γρήγορη ή χρόνια κόπωση.
• πόνοι στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών, της πλάτης.
• ξεφλούδισμα, κνησμός και ξηρότητα του δέρματος.
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2·
• καταθλιπτική κατάσταση?
• διάσπαση της προσοχής και απροσεξία?
• αποκόλληση των πλακών των νυχιών.
• σπασμένες άκρες και εύθραυστα μαλλιά.
• πόνος στην καρδιά;
• δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Προκειμένου να καθοριστεί πόσα ακόρεστα λιπαρά οξέα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να ληφθούν υπόψη αρκετοί παράγοντες:

• τι είδους δουλειά κάνει ένα άτομο (βαριά σωματική ή ψυχική)
• σε τι ηλικία είναι?
• Σε ποια κλιματική ζώνη ζει;
• πόσο δυνατό ή εξασθενημένο είναι το ανοσοποιητικό του σύστημα.

Ο κανόνας των ακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα:

• εύκρατη ζώνη- η ημερήσια πρόσληψη υγιεινών λιπών στο σώμα κυμαίνεται γύρω στο 30% του συνόλου των τροφών που καταναλώνονται.
• Υπερβόρεια ζώνη- το ημερήσιο ποσοστό των τριγλυκεριδίων αυξάνεται στο 40% την ημέρα (υπολογίζεται από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται).
• επαγγέλματα που σχετίζονται με βαριά σωματική καταπόνηση, - ανά ημέρα, αυτοί οι εργαζόμενοι θα πρέπει να λαμβάνουν το 35% των υγιεινών λιπών.
• άτομα άνω των 60 ετών και άνω- πρέπει να λαμβάνουν μειωμένη ημερήσια δόση τριγλυκεριδίων (κάτω από το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
• υγιείς ενήλικες- ο ημερήσιος κανόνας των υγιεινών λιπών είναι 20%, μεταφρασμένος σε γραμμάρια - από 50 έως 80 g λίπους την ημέρα.
• άτομα που έχουν εξαντληθεί από μια μακρά ασθένεια ή αναρρώνουν- υποτίθεται ότι έχουν αυξημένη μερίδα υγιεινών λιπών (από 80 έως 100 g την ημέρα).

Το ήξερες? Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένας ενήλικας μπορεί να μπλοκάρει εντελώς την καθημερινή ανάγκη για λιπαρά οξέα εάν φάει ένα μικρό πακέτο (100 g) πατατάκια ή πολλά δαχτυλίδια καπνιστό λουκάνικο (εντός 10 g).

Προκειμένου να νιώθετε καλά και να διατηρήσετε την υγεία σας για πολλά χρόνια, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην περιλαμβάνονται στο μενού τα τηγανητά και το γρήγορο φαγητό (Mivina, Rollton κ.λπ.). Προσφέρουν επίσης να μειώσουν τον αριθμό των πιάτων με κρέας στο μενού, αντικαθιστώντας τα με πιάτα με ψάρι. Αντί για σοκολάτες και γλυκά από το κατάστημα, είναι πολύ πιο υγιεινό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξηρούς καρπούς. Χρήσιμα είναι και τα δημητριακά.
Εάν κάνετε κανόνα να ξεκινάτε τη μέρα με ένα μικρό κουτάλι (γλυκό) φυτικό λάδι με άδειο στομάχι, αυτό θα έχει πολύ καλή επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Το φυτικό λάδι είναι καλύτερο να επιλέξετε ελιά ή λιναρόσπορο.

Για να βοηθήσετε τα ωμέγα οξέα να λειτουργήσουν στη δημιουργική εργασία, ένα άτομο πρέπει να υποστηρίξει το σώμα με βιταμίνες D, B6 όπως χρειάζεται, και επίσης να λάβει αντιοξειδωτικά.

Περί υπερβολών και ελλείψεων

Οι ενώσεις των λιπαρών οξέων και οι εστέρες της γλυκερίνης ονομάζονται τριγλυκερίδια. Από τον σχολικό πάγκο, οι άνθρωποι έχουν κατακτήσει ότι τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Απορροφώντας όλες αυτές τις ενώσεις, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει τη δύναμη για ανάπτυξη και αναγέννηση. Ο λήθαργος ή η ενεργειακή συμπεριφορά εξαρτάται επίσης από την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Το ήξερες? Πού κρύβονται τα αχρησιμοποίητα λίπη στο σώμα; Το υπερβολικό λίπος που δεν μετατρέπεται σε ενέργεια για τον άνθρωπο τείνει να συσσωρεύεται. Κάθε άτομο έχει μια τέτοια «λιπαρή ΝΖ». Ένας άνδρας μέσου ύψους με κανονική σωματική διάπλαση έχει περίπου 10 κιλά «παχύ κεφάλαιο» και μια γυναίκα με τις ίδιες φυσικές παραμέτρους συλλέγει ένα απόθεμα λίπους 12 κιλών.

Ο μεταβολισμός θα είναι οργανικός και ενεργητικός μόνο όταν η αναλογία των ουσιών που λαμβάνονται στο σώμα είναι η εξής: 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30% λίπη.

Τρώγοντας τροφές που περιέχουν φυτικά ή ζωικά λίπη, αναπληρώνουμε την ανεπάρκεια του οργανισμού σε τριγλυκερίδια. Κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα έχει το δικό του συνδυασμό λιπαρών οξέων.

Για τι άλλο ευθύνονται τα υγιή λίπη;

• για τη δημιουργία προσταγλανδινών, οι οποίες έχουν ισχυρή επίδραση στην αρτηριακή πίεση, τον ιστό της μήτρας και τα κύτταρα του νευρικού συστήματος.
• για τη δημιουργία ενός λιπαρού μονωτικού στρώματος, το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα και προστατεύει τον άνθρωπο από μηχανικές βλάβες στα εσωτερικά όργανα, τον εγκέφαλο και από υποθερμία.
• τα υγιή λίπη παραδίδουν "στον προορισμό" (A, D, E, K).

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο υπερκορεσμός του σώματος με υγιή λίπη (πάνω από 40–45%) μπορεί να προκαλέσει ένα αποτέλεσμα που κάθε άλλο παρά θετικό. Ένα άτομο αρχίζει να παχαίνει, το λίπος εναποτίθεται στα πλευρά του, ο αναβολισμός και η ανοσία μειώνονται και η σεξουαλική επιθυμία μειώνεται. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο κουράζεται γρήγορα, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί σε μια δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε ποιες τροφές μπορείτε να βρείτε ακόρεστα λιπαρά οξέα;

• στους πυρήνες των ξηρών καρπών - πεκάν, κάσιους και άλλα.
• σε αβοκάντο και ηλιόσπορους, και?
• σε συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια (τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλα).
• σε πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φρούτα.
• σε φυτικά έλαια και σόγια.
• σε μαύρες σταφίδες.

Προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και νέοι για όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους να καταναλώνουν καθημερινά τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.

Σπουδαίος! Τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια είναι τα έλαια ψυχρής έκθλιψης (χωρίς προ-ψήσιμο). Αυτό το φυτικό έλαιο πρέπει να φυλάσσεται σε σφραγισμένο γυάλινο δοχείο, σε μέρος όπου το άμεσο ηλιακό φως δεν θα πέφτει στο περιεχόμενο του βάζου. Επίσης, αυτό το μέρος πρέπει να είναι κρύο και σκοτεινό.

Φέρνουν μεγάλα οφέλη στον οργανισμό: υποστηρίζουν τις προστατευτικές λειτουργίες του δέρματος, αραιώνουν το αίμα και εμποδίζουν το σώμα να συσσωρεύσει υπερβολικό βάρος. Αλλά, όπως κάθε χρήσιμη ουσία, πρέπει να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα με μέτρο, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και μείνετε υγιείς!