Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες. Αργοί υδατάνθρακες - ουσίες απαραίτητες για καθημερινή κατανάλωση

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η ανεπάρκεια των λεγόμενων κάρβουνων επηρεάζει αρνητικά την ευημερία ενός ατόμου - επιδείνωση της εγκεφαλικής και σωματικής δραστηριότητας, αδυναμία, κόπωση.

Αυτές οι ουσίες παρέχουν ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για την αποσύνθεση των λιπιδίων (λίπη). Η κατανάλωση των «σωστών» υδατανθράκων προάγει την απώλεια βάρους ενεργοποιώντας την ενεργό εργασία του οργανισμού για την αφομοίωσή τους. Αλλά κάρβουνα κάρβουνα - διαμάχη. Δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα.

Σπουδαίος:Ένας αριθμός διατροφικών πρακτικών που απαιτούν μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες και το σώμα συνολικά.

Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

• γρήγορα εύπεπτο (γρήγορο, απλό ή σάκχαρα) - λακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη. 5-10 λεπτά;
• αργά εύπεπτο (αργό ή σύνθετο) - άμυλο, γλυκογόνο. 20-30 λεπτά
• δύσπεπτο - διαλυτό (διαιτητικές ίνες) και αδιάλυτο (κυτταρίνη).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η επεξεργασία τους είναι πολύ ενεργοβόρα. Το αίσθημα πληρότητας δεν έρχεται αμέσως, αλλά παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού οι ενεργειακοί πόροι που εκπέμπουν αυτά τα είδη άνθρακα είναι αρκετοί για να διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σπουδαίος:Συνιστάται να καταναλώνετε τυχόν υδατάνθρακες πριν τις 12 το μεσημέρι, μέχρι να αρχίσουν να αναστέλλονται οι μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους - πίνακας

Τα σύνθετα κάρβουνα, υπό τον σωστό υπολογισμό των θερμίδων, δεν θα προκαλέσουν το σχηματισμό επιπλέον ποσοστού υποδόριου λίπους. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν αυτές τις ουσίες βραδείας πέψης περιλαμβάνει δημητριακά, δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς.

Πίνακας αργών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Προϊόν	Υδατάνθρακες, γρ	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
Πλιγούρι βρώμης	11,9	3,2	1,8	358
Μαργαριτάρι κριθάρι	22,7	3,2	0,5	102
Κεχρί	17,2	3	0,8	92
Ρύζι	17,3	1,5	0,2	79
Είδος σίκαλης	27,4	4,5	1,6	137
Μάνκα	72,2	9,5	1,9	326
ψωμί σικάλεως	49,8	4,7	0,7	214
Μακαρόνια σκληρά	71,5	10,4	1,1	334
Πατάτες	19,7	2,0	0,1	83
Φασόλια	54,5	22,3	1,7	309
Αρακάς	53,3	23,0	1,2	303
Κολοκύθι	5,7	0,6	0,3	27
αγγούρια	1,8	0,7	-	10
Ντομάτες	4,2	0,6	-	19
Μανιτάρια (λευκά)	2,4	3,3	1,5	32
Μήλα	11,3	0,4	-	46
πορτοκάλια	8,4	0,9	-	38
Φράπα	7,5	0,8	0	37
Κεράσι	11,1	0,8	0	46

Αυτό το εργαλείο θα είναι ένας καλός βοηθός στην απώλεια βάρους. Τα συστατικά των γλυκών επηρεάζουν απαλά το σώμα, έχουν 100% φυσική σύνθεση, αυτό καθορίζει την απουσία παρενεργειών.

Φυσικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε τη λήψη χαπιών με σωστή διατροφή και άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα θα είναι μέγιστη και το αποτέλεσμα είναι αισθητό στο πρόσωπο.

Τα οφέλη των αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλές χρήσιμες ενώσεις απαραίτητες για την επαρκή πέψη και τις μεταβολικές διεργασίες. Για να διακρίνετε τα σωστά κάρβουνα από τα λάθος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης που αντανακλά το ρυθμό διάσπασης και μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη.

Ο χαμηλός ΓΔ των σύνθετων τροφών υποδηλώνει τον αργό ρυθμό πέψης τους. Έτσι αποφεύγονται οι εκτοξεύσεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν τη μετατροπή της περίσσειας άνθρακα σε λιπώδη ιστό, που κατά συνέπεια οδηγεί σε παχυσαρκία.

Χάρη στα αργά κάρβουνα, οι δείκτες αντοχής του σώματος αυξάνονται, η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Σας επιτρέπουν να διατηρείτε ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων στην καθημερινή διατροφή.

Σπουδαίος:Τα οφέλη των αργών υδατανθράκων είναι πιο έντονα το χειμώνα. Διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση, και επίσης βοηθούν στη διατήρηση της ζεστασιάς.

Πώς να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα είναι η χρήση πολύπλοκων κάρβουνων πριν από την προπόνηση:

• Απορροφούνται αργά στον οργανισμό, γεμίζουν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη. Χρειάζονται μόνο 40 γραμμάρια για να διασφαλιστεί ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
• Επιπλέον, οι αργοί υδατάνθρακες που λαμβάνονται πριν από την προπόνηση βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην καλύτερη καύση του υποδόριου λίπους.

Και γρήγορα, αντίθετα, είναι καλύτερο να λαμβάνεται μετά από σωματική δραστηριότητα. Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται κατά την αφομοίωσή τους έχει θετική επίδραση.

Σημείωση!Συμβάλλει στην ταχεία παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες, συμβάλλοντας στην ταχεία ανάρρωσή τους, επιβραδύνοντας τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό. Για υποδοχή μετά την προπόνηση, δεν αρκούν περισσότερα από 100 g.

Δίαιτες με δημητριακά για απώλεια βάρους

Διατηρώντας ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απουσία αυξήσεων γλυκόζης στο αίμα αποτελεί εγγύηση για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα σύνθετα κάρβουνα έχουν τέτοιες ιδιότητες. Αποτελούν τη βάση μιας ποικιλίας διατροφικών μεθόδων, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου απώλειας βάρους στα δημητριακά.

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Μια λεπτή σιλουέτα είναι το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Θέλω να έχω ένα άνετο βάρος χωρίς να εξαντλώ τον εαυτό μου με αυστηρές δίαιτες και βαριές ασκήσεις.

Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας! Καρδιοπάθειες, δύσπνοια, διαβήτης, αρθρίτιδα και αισθητά μειωμένο προσδόκιμο ζωής!

Έχει τις εξής ιδιότητες:

• Επιταχύνει τον μεταβολισμό
• Καίει το σωματικό λίπος
• Μειώνει το βάρος
• Χάστε βάρος ακόμα και με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
• Βοηθά στη μείωση του βάρους σε καρδιαγγειακά νοσήματα

Δίαιτα Έξι δημητριακά

Η μεθοδολογία διατροφής έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες:

• τη Δευτέρα - χυλός σίτου.
• Τρίτη - πλιγούρι βρώμης?
• Τετάρτη - κεχρί?
• Πέμπτη - κριθάρι?
• Παρασκευή - μαργαριτάρι κριθάρι?
• Σάββατο - ρύζι?
• Κυριακή - οποιοδήποτε από τα παραπάνω.

Σημείωση!Το μέγεθος της μερίδας δεν έχει σημασία. Η τεχνική θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν πρώτα (μερικές ημέρες) σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ, τηγανητά και πρόχειρο φαγητό.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας!
"Δεν έχω πολύ περιττό βάρος, μόνο 5 κιλά. Αλλά αυτά τα κιλά βρίσκονται σε πολύ δυσάρεστα μέρη που δεν μπορείτε να διορθώσετε με ασκήσεις. Οι τακτικές δίαιτες επίσης δεν είχαν αποτέλεσμα - εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος έχασαν βάρος !

Ένας φίλος με συμβούλεψε να «διασκορπίσω» τον μεταβολισμό μου και παρήγγειλε αυτά τα γλυκά. Έμεινα πολύ ευχαριστημένος από τη φυσική σύνθεση, την ευχάριστη γεύση και την ευκολία χρήσης! Συνδυάζεται με ελαφριά δίαιτα και πολλά υγρά. Προτείνω!"

Δεκαήμερη δίαιτα

• Υπολογίστηκε για 10 ημέρες.
• Σε αντίθεση με την παραπάνω δίαιτα, η επιλογή του χυλού δεν εξαρτάται από την ημέρα της εβδομάδας.
• Επιτρέπεται επίσης η διαφοροποίηση του πιάτου βάζοντας μερικά αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.
• Για αυτή την περίοδο, υπάρχει πλήρης απόρριψη ζάχαρης, ψωμιού, γάλακτος, κρέατος, πατάτας.
• 10-15 λεπτά πριν από το γεύμα, φροντίστε να πιείτε 250 ml νερό.

Σπουδαίος:μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με δημητριακά όχι περισσότερο από 1 φορά το μισό χρόνο. Η έξοδος από τις δίαιτες πρέπει να είναι σταδιακή!

Ανάλογα με τη δραστηριότητα ενός ατόμου, για να διατηρηθεί η κανονική πορεία των ενεργειακών διεργασιών στο σώμα, η φυσιολογική υγεία, η ζωτικότητα ή η απώλεια βάρους, απαιτείται διαφορετική ποσότητα άνθρακα.

Με βάση τον επιθυμητό στόχο, ο δείκτης υπολογίζεται:

• για τους αθλητές, απαιτούνται 5 g για κάθε κιλό βάρους.
• για να διατηρήσει το βάρος του - 4 g ανά 1 kg του δικού του βάρους.
• για απώλεια βάρους, χρειάζεστε 2,5 - 3 g ανά κιλό.
• Οι θηλάζουσες και οι έγκυες γυναίκες συνιστώνται 5,5 g ανά kg.

Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, υπάρχει ένας τέτοιος τύπος υδατανθράκων τόσο γρήγορος (γρήγορος εύπεπτος, απλός ή ζάχαρη). Οι απλές ουσίες διασπώνται γρήγορα στο σώμα, απορροφώνται γρήγορα στο αίμα. Ο κορεσμός και η ενέργεια έρχονται μέσα σε 5-10 λεπτά, αλλά η δράση τους είναι βραχυπρόθεσμης φύσης.

Το αίσθημα της πείνας ξαναρχίζει μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Τα σάκχαρα είναι επικίνδυνα για τον αριθμό, επομένως ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσής τους πρέπει να διατηρείται στο 20% του συνόλου.

Σπουδαίος:οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων

Στον αγώνα για ανακούφιση, το λεπτό σώμα δεν θα είναι βοηθός:

• ζάχαρη και γλυκά?
• διάφορα αρτοσκευάσματα?
• αλκοολούχα ποτά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα (με γλυκά πληρωτικά), μαγιονέζα.
• πατατάκια, σνακ.

Προϊόν	Υδατάνθρακες, γρ	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
ζάχαρη	99,5	0,3	0	374
μέλι	80,3	0,8	0	308
σοκολάτα	52,4	6,9	35,7	547
marshmallow	78,3	0,8	0	299
τηγανίτα	60,0	7,6	4,5	297
δαμάσκηνα	65,6	2,3	0	267
μπανάνα	22,4	1,5	0	92
άσπρο ψωμί	50,7	9,4	2,7	327
σταφύλι	17,8	0,5	0	75
μαγιονέζα	2,4	3,3	67	624
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	13,3	25,8	54,3	647
βάφλες	53,1	8,2	19,8	425
καραμέλλα	77,3	0	0,2	291
κέικ	46,8	8,7	38,3	545
καραμέλες	54,6	3,9	38,6	576
μελόπιτα	77,1	4,4	2,9	333
παγωτό	20,5	3,6	12,5	278

Πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους;

Η συντριπτική πλειονότητα των λιθάνθρακων δεν αποφέρει κανένα όφελος στον οργανισμό. Σταματούν την κύρια διαδικασία για την απώλεια βάρους - τη διαδικασία διάσπασης των λιπιδικών κυττάρων για την παραγωγή ενέργειας απουσία άλλων πόρων. Τα ταχείας πέψης κάρβουνα δίνουν στον οργανισμό πολλή γλυκόζη, το ένα τρίτο της οποίας, όταν διασπάται, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Εάν θέσετε την ερώτηση, ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, τότε η απάντηση θα είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν και ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με κάποιες ιδιαιτερότητες. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι υδατανθράκων.

Υπάρχει γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, τη διαφορά τους στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, ώστε να δίνουν ενέργεια για όλο το χρόνο αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).

Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν για την προπόνηση. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες, ενώ οι αργοί θα απορροφηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι μύες δεν λαμβάνουν έγκαιρα το απαραίτητο συστατικό.

Μετά τη διαδικασία της προπόνησης, μια μικρή δόση γρήγορων υδατανθράκων (100-150 γρ.) θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την καταναλωμένη ενέργεια και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιήσει τη διαδικασία μετάβασης της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - υποδόριο λίπη. Έτσι μοιάζει η ιδανική διατροφή κατά τις ημέρες προπόνησης.

Τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες.

Υπάρχει ένας κατάλογος προϊόντων με μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, αλλά δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος) υπάρχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες:

• λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
• ζάχαρη;
• προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει μαύρο ψωμί).
• ποτά με πολλή ζάχαρη.

Λεπτομερώς:

1. πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, πατάτες, στιφάδο).
2. σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
3. χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
4. φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
5. διάφορα λαχανικά (σπόροι καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
6. μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, bagels, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
7. σιρόπια.

Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη).

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν επηρεάζει τόσο την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 ​​μονάδες, ενώ το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.

Τα αλκοολούχα ποτά είναι επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Πατάτα	80-95
Καρπός	63-100
Μέλι	89
Ποτά, χυμοί	65-75
προϊόντα αλευριού	65-95
Γλυκά (βάφλες, μπισκότα)	75-80
Λαχανικά	65-100
Φαγητό που δεν θέλει πολύ ψήσιμο	66-93

Αυτές οι πληροφορίες σας επιτρέπουν να πλοηγηθείτε, επιλέγοντας το σωστό φαγητό. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν διαθέσιμο σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη, θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό γρήγορων υδατανθράκων θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες με επιλογές τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους (έχουν μικρό γλυκαιμικό δείκτη).

Εδώ είναι μια αναλυτική λίστα:

1. Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
2. Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
3. Χυλός δημητριακών. Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Και το σιμιγδάλι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε.
4. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
5. Ψωμί χαμηλών ποιοτήτων.
6. Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα στη συνηθισμένη τους μορφή. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα και αν δεν προστεθεί ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
7. Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
8. Φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
9. Μανιτάρια.
10. Ξηροί καρποί, σοκολάτα (ο αριθμός των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά το σώμα διασπάται μάλλον αργά.
11. Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, δάφνη, πιπεριές).
12. Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από όλους τους αργούς υδατάνθρακες. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.

Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω είναι πιθανό να έχουν μια ερώτηση:

Θα χρειαστεί να αλλάξει σημαντικά η λίστα με τα προϊόντα διατροφής που αγοράζονται στα καταστήματα;

Εδώ μπορείτε να απαντήσετε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Στους γρήγορους υδατάνθρακες πρέπει να καταφεύγουμε μετά από πολλή σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, θα υπάρξει βλάβη. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλός. Θα αφομοιωθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής ή τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ή να μειώσουν σημαντικά αυτές τις τροφές και να δημιουργήσουν τη δική τους διατροφή βασισμένη σε αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό και (ή) διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!

Οι αργοί υδατάνθρακες, που αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής, συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας, προάγει την απορρόφηση λιπών και πρωτεϊνών, διατηρεί τη σωστή ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διασφαλίζει την αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η αναλογία αργών υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 50%. Αυτό θα παρέχει σε ένα άτομο μια ισορροπημένη σωστή διατροφή.

Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες;

Τα προϊόντα υδατανθράκων αργού τύπου συνήθως ονομάζονται σύνθετα. Αυτό οφείλεται στη δομή τους. Οι σύνθετες ενώσεις (πολυσακχαρίτες) περιέχουν πολλά απλά μόρια γλυκόζης, τη φρουκτόζη, σε αντίθεση με τα απλά υδατανθρακικά στοιχεία (μονοσακχαρίτες), τα οποία αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια. Διαφορά μεταξύ μονοσακχαριτών και πολυσακχαριτών:

• Αργούς υδατάνθρακες. Η αφομοίωση ξεκινά τη στιγμή της μάσησης, όταν ενεργοποιείται η παραγωγή του ενζύμου του σάλιου. Τα μόρια πολυσακχαριτών χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τους μονοσακχαρίτες. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο έχει μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας, παράγεται ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γρήγοροι υδατάνθρακες. Η απλή δομή αυτών των ενώσεων εξασφαλίζει την ταχεία επεξεργασία τους. Μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, η ινσουλίνη παράγεται λόγω της απότομης αύξησης των επιπέδων σακχάρου. Με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, οι μη επεξεργασμένοι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται στην κατασκευή των λιποκυττάρων.

Ένας δείκτης του ρυθμού αφομοίωσης προϊόντων με διαφορετικούς τύπους ενώσεων υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Οι πολυσακχαρίτες, κατά κανόνα, έχουν χαμηλή τιμή - έως και 40, και οι μονοσακχαρίτες είναι υψηλοί - πάνω από 70. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πολύπλοκα στοιχεία μπορούν να μετατραπούν σε απλά - αυτό εξαρτάται από τον τύπο της θερμικής επεξεργασίας. Και οι δύο τύποι ενώσεων υδατανθράκων είναι σημαντικοί για την υγεία, αλλά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να είναι περισσότερα στη διατροφή.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Για να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή με υγιεινές τροφές, πρέπει να ξέρετε τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες διαφέρουν ως προς τον συνδυασμό των μορίων στη δομή τους. Οι κύριοι τύποι στοιχείων σύνθετων υδατανθράκων:

1. Αμυλο. Ένας κοινός πολυσακχαρίτης που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα: ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι, πατάτες. Το άμυλο διασπάται σταδιακά στον οργανισμό, εξασφαλίζοντας την είσοδο γλυκόζης στο αίμα.
2. Γλυκογόνο. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό» πολυσακχαριδικό στοιχείο του σώματος. Η χρήση τροφών με σύνθετες ενώσεις σχηματίζει αποθήκη γλυκογόνου στο ήπαρ. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, το όργανο διασπά την ύλη.
3. Κυτταρίνη. Το στοιχείο βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στα ωμά φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα μανιτάρια, στο φαγόπυρο. Η ουσία δεν παρέχει στο σώμα ενέργεια, αφού σχεδόν δεν διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά βοηθά στην πέψη, επιταχύνει τη διαδικασία διέλευσης της χωνεμένης τροφής μέσω των εντέρων.
4. Κυτταρίνη. Ένα άλλο όνομα για τις ίνες. Αναφέρεται σε χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, δεν διασπάται, βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, απομακρύνει τοξίνες και βλαβερές ουσίες.
5. Ινσουλίνη. Μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες όταν απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Μειώνει την ποσότητα ζάχαρης, ενισχύει τη σύνθεση λίπους και πρωτεϊνών.
6. Πηκτίνη. Τύπος φυτικών ινών, μαλακές διαιτητικές ίνες. Η ουσία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, χρήσιμη στον διαβήτη. Πηγές πηκτίνης: μήλα, καρότα, λάχανο, σκυλόξυλο, χουρμάδες.

Ο ρόλος των αργών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στο λίπος εάν καταναλώνονται με μέτρο και τη σωστή ώρα της ημέρας. Ο ημερήσιος κανόνας των τροφίμων που περιέχουν πολυσακχαρίτες δεν υπερβαίνει το 60% της συνολικής δίαιτας. Για να προσφέρετε στον οργανισμό θερμίδες, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε τροφή με σύνθετες ενώσεις το πρωί, για πρωινό. Τα πιάτα με πολυσακχαρίτες το βράδυ, όταν είναι καλύτερα να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φορτώνουν τον οργανισμό, γίνονται βοήθημα για αύξηση μάζας.

Εάν ένα άτομο κάνει δίαιτα και δεν αθλείται, τα πιάτα με μονοσακχαρίτες (μέλι, τηγανίτες, μαλακά ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής, ψωμί από λευκό αλεύρι, γλυκά φρούτα - μπανάνες, πορτοκάλια) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς. Σε περίπτωση συνδυασμού σωστής διατροφής με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να καταναλωθούν γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και πολυσακχαρίτες πριν την προπόνηση λίγες ώρες πριν την προπόνηση. Το ψωμί, το πλιγούρι, το τυρί κότατζ είναι κατάλληλα ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για απώλεια βάρους.

Πηγές αργών υδατανθράκων

Λίστα προϊόντων για καθημερινή κατανάλωση:

• δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και άλλα.
• μούσλι, πίτουρο?
• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια)?
• λαχανικά (λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, πατάτες).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη (αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μήλα, λεμόνια).
• Προϊόντα άρτου: ψωμί ολικής αλέσεως, πίτα.
• σκληρά ζυμαρικά?
• μανιτάρια.

Πίνακας: λίστα τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη διαφορετικών τροφών θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο πιο χρήσιμο είναι το προϊόν για τον οργανισμό. Πίνακας πολυσακχαριτών:

Πολυσακχαριτικά στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας. Η πολύπλοκη δομή των ενώσεων υδατανθράκων παρέχει σε ένα άτομο ενέργεια, προκαλεί αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτρέπει τη συσσώρευση λιπών. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό ισορροπημένο μενού για την καθημερινή σας διατροφή.

Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, η ένταση της προπόνησης πέφτει, οι δείκτες δύναμης και ο τόνος του σώματος μειώνονται.

Για την προπόνηση με βάρη, οι αργοί (ή, όπως αλλιώς ονομάζονται, σύνθετοι) υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιήσουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργούς υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τη χημική δομή, οι αργοί υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των πολυσακχαριτών και το μόριό τους περιέχει μεγάλο αριθμό φρουκτόζης, γλυκόζης και πολλών άλλων μονοσακχαριτών.

Οι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες, οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε το πρωί, ενώ ο μεταβολισμός των υδατανθράκων στον οργανισμό δεν έχει επιβραδυνθεί.

Τα σάκχαρα απορροφώνται από τον οργανισμό με τη μορφή γλυκόζης. Από τον ρυθμό μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη εξαρτάται η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς. Ο ρυθμός διάσπασης μετρά έναν ειδικό δείκτη - τον γλυκαιμικό δείκτη. Σε αργούς υδατάνθρακες, αυτός ο δείκτης είναι χαμηλός. Τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά και όχι απότομα.

Πολύ σημαντική είναι και η ίδια η διαδικασία της πέψης τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία αρχίζουν να απορροφώνται ακόμη και στη διαδικασία της μάσησης υπό την επίδραση ενός ενζύμου του σάλιου.

Το χειμώνα, η σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται. Όταν κάνει κρύο έξω, οι σακχαρίτες βοηθούν στην παραγωγή μιας ειδικής ορμόνης - της σεροτονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να ζεσταθεί και επηρεάζει τη διάθεση.

Έτσι, το κύριο χαρακτηριστικό των αργών υδατανθράκων είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και, κατά συνέπεια, η μακρά απορρόφηση. Η αργή πέψη των σύνθετων υδατανθράκων δεν προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιποκύτταρα.

Δεν συνιστάται η λήψη αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση. Το σώμα αυτή τη στιγμή χρειάζεται μια απότομη εισροή γλυκόζης για να αποκαταστήσει γρήγορα την ενεργειακή ισορροπία. Οι αργοί υδατάνθρακες θα το κάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ιδανική ώρα για να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το γλυκογόνο παράγεται ενεργά στον οργανισμό.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μοριακές αλυσίδες με μια τεράστια ποσότητα μονοσακχαριτών σε αυτές.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αργών υδατανθράκων: άμυλο, χιτίνη, γλυκογόνο, γλυκομαννάνη, δεξτρίνη, κυτταρίνη. Τα μόρια αυτών των ενώσεων περιέχουν πολλές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γι' αυτό η διάσπαση και η αφομοίωσή τους διαρκεί πολύ, με αργή επιστροφή ενέργειας στον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας πρόσληψης ενός ατόμου ως προς τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καταναλώνονται. Συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Η δόση για εισαγωγή δεν είναι μικρότερη από σαράντα γραμμάρια. Αφομοιωμένοι αργά, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη, παρέχοντας το απαραίτητο επίπεδο στο αίμα του αθλητή. Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπό την επίδραση αργών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται.

Διατηρημένα και σταθερά επίπεδα ενέργειας - αυτή είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο, κατά συνέπεια, σας επιτρέπει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Ένας από τους κύριους τύπους αργών υδατανθράκων είναι φυσικά το άμυλο. Το άμυλο διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα αργά, μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη και διατηρεί τη συγκέντρωση του μονοσακχαρίτη στο αίμα. Πηγές αμύλου είναι τα δημητριακά, τα όσπρια.

Ένας άλλος τύπος αργών υδατανθράκων, το γλυκογόνο, διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ και χωρίς τη συμμετοχή πρόσθετων ενζύμων.

Όταν οι υδατάνθρακες έχουν έλλειψη σε τρόφιμα, το γλυκογόνο συντίθεται στο ήπαρ από λίπη και πρωτεΐνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου βρίσκεται στο μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι.

Πολύ γλυκογόνο στα κύτταρα των θαλασσινών, των καραβίδων και της ζύμης.

Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται στο σώμα, ωστόσο, είναι απαραίτητες. Το γεγονός είναι ότι, περνώντας από την πεπτική οδό, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα, απομακρύνουν τα μεταλλικά άλατα, τις τοξίνες και τη χοληστερόλη από τα έντερα. Επιπλέον, ενισχύει το αίσθημα πληρότητας λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής. Η διάσπαση των ινών στο έντερο δεν επιτρέπει την ανάπτυξη σήψης διεργασιών.

Ένας άλλος πολυσακχαρίτης, η ινουλίνη, είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης της φρουκτόζης. Η ινουλίνη βρίσκεται σε φυτά όπως το κιχώριο και η αγκινάρα. Η ινουλίνη χρησιμοποιείται στον διαβήτη ως υποκατάστατο ζάχαρης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, επομένως έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες. Προμηθεύοντας σταδιακά το αίμα με γλυκόζη, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία στο σώμα και διατηρούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Η αργή πεπτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιείται ενεργά στην ανάπτυξη διαφόρων δίαιτων για απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες με δημητριακά είναι η χρήση ποικιλίας δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι. Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό: φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί, μούρα, μέλι.

Τα οφέλη των δημητριακών δεν έγκεινται μόνο στην περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες σε αυτά, επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες που καθαρίζουν τα έντερα. Μέχρι σήμερα, δύο τύποι δίαιτας με δημητριακά χρησιμοποιούνται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής. Η πρώτη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δέκα ημέρες, η δεύτερη - για επτά. Και οι δύο δίαιτες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

Η εβδομαδιαία δίαιτα, παρά το γεγονός ότι διαρκεί επτά ημέρες, ονομαζόταν «Έξι δημητριακά». Χυλός από ένα συγκεκριμένο δημητριακό καταναλώνεται καθημερινά. Έτσι, τη Δευτέρα - αυτό είναι χυλός σίτου. την Τρίτη - πλιγούρι βρώμης. την Τετάρτη - κεχρί? την Πέμπτη - κριθάρι? την Παρασκευή - κριθάρι? το Σάββατο - ρύζι.

Την Κυριακή χρησιμοποιούν κάποιο από τα παραπάνω δημητριακά ή μπορείτε να μαγειρέψετε ένα πιάτο από όλα τα δημητριακά μαζί. Πρέπει να μαγειρέψετε χυλό σε νερό χωρίς αλάτι. Λίγες μέρες πριν από τη δίαιτα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τηγανητά, τα πικάντικα φαγητά, το γρήγορο φαγητό και το αλκοόλ. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται δεν είναι περιορισμένη.

Μια δεκαήμερη δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει τον αποκλεισμό από τη διατροφή του κρέατος, της ζάχαρης, του ψαριού, του βουτύρου, των πουλερικών, των αρτοσκευασμάτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του ψωμιού, της πατάτας. Αυτές τις μέρες μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), μαγειρεύοντας σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι, ζάχαρη ή λάδι. Πριν φάτε, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Επιτρέπεται η προσθήκη λίγου μελιού, φρούτων ή ξηρών καρπών στα δημητριακά. Η επιλογή των δημητριακών και η ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνονται εξαρτάται πλήρως από την επιθυμία σας.

Με μια δεκαήμερη δίαιτα, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον βιταμίνες, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται έλλειψη σε αυτές. Μια δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες επιτρέπεται να πραγματοποιηθεί όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τη δίαιτα γίνεται ήπια, με τη σταδιακή εισαγωγή και άλλων τροφών στη διατροφή.

Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως τέτοιου είδους σύνθετους υδατάνθρακες όπως το άμυλο, το οποίο, όταν εισέρχεται στο σώμα, υφίσταται υδρόλυση, η οποία οδηγεί στη διάσπασή του σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες.

Η μακροχρόνια αφομοίωση του αμύλου καθίσταται δυνατή λόγω της ειδικής δομής των μορίων του.

Όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα ψωμιού, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από χονδροειδείς κόκκους, δηλαδή να υποβάλλονται σε όσο το δυνατόν λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας.

Οι φυσικές πηγές αμύλου - το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν υψηλό ΓΔ, επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αργών υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα δημητριακά και όλα τα είδη δημητριακών. Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το κριθάρι έχουν τη μεγαλύτερη αξία όσον αφορά την παρουσία αργών υδατανθράκων.Αυτά τα δημητριακά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως το ενεργειακό φορτίο από μια μερίδα χυλού κριθαριού, πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρου θα διαρκέσει για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη.

Λίστα παντοπωλείου

Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλά τρόφιμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πολυσακχαρίτης που περιέχεται στα προϊόντα είναι άμυλο. Η γεύση των προϊόντων, κατά κανόνα, είναι ουδέτερη, χωρίς ζάχαρη, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δίνεται μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή. Για μια ισορροπημένη και υγιεινή ανθρώπινη διατροφή, είναι απαραίτητη η κατανάλωση αρκετής ποσότητας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, διαφορετικά δεν θα απορροφηθούν από τον οργανισμό. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, εξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Το μερίδιό τους στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Πάντα θα υπάρχουν πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Η ουσία των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες, ανάλογα με την ταχύτητα πέψης και επεξεργασίας σε γλυκόζη, χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς (σύνθετους). Ο ρυθμός λήψης γλυκόζης από το σώμα εκφράζεται στο λεγόμενο. γλυκαιμικός δείκτης: για τους γρήγορους υδατάνθρακες είναι πάνω από 70, για τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι κάτω από 40. Οι τελευταίοι ανήκουν στους πολυσακχαρίτες, παρέχουν τη διάσπαση των λιπών και των πρωτεϊνών και γεμίζουν τον οργανισμό με ενέργεια.

Ταξινόμηση υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Ομαλοποιεί το επίπεδο γλυκόζης, βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει τη γενική υγεία. Τα μόριά τους περιέχουν αρκετές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, επομένως έχουν μια μακρά διαδικασία διάσπασης. Οι αργοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

1. 1. Αμυλο.Η διαδικασία διάσπασης αυτού του πολυσακχαρίτη από τα έντερα είναι μακρά, αργά μετατρέπεται σε γλυκόζη.
2. 2. Κυτταρίνη.Σημαντική πηγή υδατανθράκων: καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, τη χοληστερόλη. Καλή πρόληψη των παθήσεων του εντέρου. Ικανό να αποτρέψει τη διαδικασία της φθοράς.
3. 3. Γλυκογόνο.Μια απαραίτητη ουσία για τον ανθρώπινο οργανισμό που δίνει ενέργεια στην καρδιά, το συκώτι και το μυϊκό σύστημα.
4. 4. Κυτταρίνη.Ένας φυτικός πολυσακχαρίτης που διασπάται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, απελευθερώνοντας πολλή ενέργεια. Διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
5. 5. Ινσουλίνη.Σχηματίζεται από την αποσύνθεση της φρουκτόζης. Η μέγιστη ποσότητα του υπάρχει στο κιχώριο και στις αγκινάρες. Καλό υποκατάστατο ζάχαρης για τον διαβήτη, επομένως θεωρείται απαραίτητο για τους διαβητικούς.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αν συμπεριληφθούν στη διατροφή, τότε το αίσθημα πληρότητας θα διαρκέσει πολύ περισσότερο. Η γλυκόζη θα εισέλθει σταδιακά στο αίμα, παρέχοντας ενέργεια για όλη την ημέρα. Λόγω αυτού, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα - αυτό θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους.

Λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• άμυλο;
• δημητριακά και δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι).
• σιτηρά;
• όσπρια;
• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• μανιτάρια?
• άγριο ρύζι;
• φρούτα και μούρα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, ακτινίδια, δαμάσκηνα, κεράσια).
• λαχανικά (κρεμμύδια, κολοκυθάκια, λάχανο, ντομάτες, πιπεριές)?
• κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο)?
• ψάρι;
• χόρτα (σπανάκι, οξαλίδα, μαϊντανός, μαρούλι).

Οι γιατροί συμβουλεύουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να τρώνε χυλό βρώμης, φαγόπυρου ή κριθαριού για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Είναι αυτοί που περιέχουν τους πιο σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά συνιστάται να έχετε δείπνο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - άπαχο ψάρι, κοτόπουλο.

Για απώλεια βάρους

Εάν τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με αργούς υδατάνθρακες σε τακτική βάση, μπορείτε όχι μόνο να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες, αλλά και να χάσετε βάρος χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και σωματική άσκηση.

Η διαδικασία απώλειας βάρους θα συμβεί λόγω της πλήρους χρήσης της ενέργειας που λαμβάνεται. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να το απελευθερώσουν αμέσως, πριν προλάβει να εναποτεθεί σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή λιπαρών στρωμάτων.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας σύνθετες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Οι διατροφολόγοι όμως διαβεβαιώνουν ότι δεν θα υπάρξει καλή διατροφή χωρίς αυτά. Για να χάσετε βάρος, οι γρήγοροι υδατάνθρακες αντικαθίστανται από αργούς. Το σώμα τα απορροφά με χαμηλό ρυθμό, λαμβάνοντας ενέργεια. Ένα τέτοιο φαγητό είναι ιδανικό για ένα χορταστικό σνακ το πρωί, αλλά το πρόχειρο φαγητό όπως τα ζυμαρικά, τα μαντί και τα άφθονα γλυκά πρέπει να απορριφθούν.

Για την απώλεια βάρους, έχουν αναπτυχθεί ειδικά διάφορες δίαιτες με δημητριακά. Μια δημοφιλής έκδοση αυτής της δίαιτας αποτελείται από το κύριο προϊόν - το ίδιο το χυλό. Αυτή η δίαιτα διαρκεί μια εβδομάδα και κάθε μέρα παρασκευάζεται ένα διαφορετικό είδος αυτού του πιάτου:

• από πλιγούρι σίτου?
• πλιγούρι βρώμης;
• κεχρί?
• κριθάρι;
• κριθάρι;
• ρύζι;
• πάλι πλιγούρι.

Ως πρόσθετο, επιτρέπεται η χρήση ξηρών καρπών, μελιού, μούρων και φρούτων. Η δίαιτα περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη αλκοολούχων ποτών, τηγανητών και πικάντικων.

Αφού ελέγξετε τον δείκτη του ρυθμού διάσπασης των υδατανθράκων, μπορείτε να εξαιρέσετε τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες από το μενού. Οι επιστήμονες μπόρεσαν να υπολογίσουν τον γλυκαιμικό δείκτη πολλών κοινών τροφών και χάρη σε έναν απλό πίνακα, είναι εύκολο να προσδιορίσετε τι είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Ονομα	Γλυκαιμικός δείκτης, ανά 100 g προϊόντος
καστανό ρύζι	60
Σταφύλι	40
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	40
Χυλός δημητριακών	40
Ψωμί με δημητριακά και κολοκύθα	40
Χυμός μήλου και πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη	40
Μακαρόνια	38
Μπαστούνια ψαριού	38
πορτοκάλια	35
Σύκα και ξερά βερίκοκα	35
φρέσκο ​​καρότο	35
Φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	35
Αχλάδια και φράουλες	32
Φυστικοβούτυρο	32
φασόλια Λίμα	32
μαύρα φασόλια	30
πράσινες μπανάνες	30
Τουρκικός αρακάς	30
μήλα και ροδάκινα	30
κόκκινες φακές	25
Γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα και κεράσια	22
Μαργαριτάρι κριθάρι	22
Μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	22
κονσέρβα σόγιας	22
Καρύδια	15
Μπρόκολο, λάχανο, πράσινες πιπεριές και μελιτζάνα	10
Μανιτάρια	10
Ντομάτες, σκόρδο, μαρούλι	10
ηλιόσποροι	8

Με διαβήτη

Η διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς. Επομένως, τα πιο χρήσιμα για αυτούς θα είναι τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 40-60. Απορροφούνται από τον οργανισμό σταδιακά και παρέχουν μια μακρά αίσθηση κορεσμού χωρίς απότομα άλματα στη γλυκόζη του αίματος.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• οποιαδήποτε λαχανικά (εκτός από πατάτες).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη (αχλάδια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ).
• όσπρια;
• δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι).
• καστανό ρύζι;
• προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• πίτουρο.

Τα προϊόντα από αυτήν τη λίστα μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Περίπου το 55% της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να είναι ακριβώς αργοί υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Επιτρέπονται επίσης οι γρήγοροι υδατάνθρακες, αλλά περιορισμένοι και σε σπάνιες περιπτώσεις. Τα πιο επιβλαβή για τους διαβητικούς:

• Προϊόντα αρτοποιίας;
• γλυκα;
• αλκοόλ;
• καφές;
• ανθρακούχα ποτά.

Στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη, πρέπει να υπάρχουν τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά): επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

συμπέρασμα

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή ενέργειας, χρήσιμη για τον καθαρισμό και την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητα στη διατροφή με σωστή διατροφή, δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε περιττά κιλά.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Irina Volodina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από τα μάτια, περιτριγυρισμένα από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Όμως τίποτα δεν γερνάει ούτε αναζωογονεί έναν άνθρωπο όπως τα μάτια του.

Πώς θα τα αναζωογονήσετε όμως; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, peeling αερίου-υγρού, radiolifting, λίφτινγκ με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…