Πόσες θερμίδες ξοδεύονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Προπόνηση, ξεκούραση και κατανάλωση θερμίδων
Κάθε άτομο, εκτελώντας οποιαδήποτε ενέργεια, ξοδεύει ενέργεια, η οποία αναπληρώνεται χάρη στο φαγητό. Όταν διαταράσσεται η ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται, μπορεί να εμφανιστεί παχυσαρκία από την περίσσεια τους ή κάθε είδους ασθένειες από έλλειψη θερμίδων.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες δαπανώνται σε ορισμένες δραστηριότητες. Και για όσους χάνουν τα περιττά κιλά, ένας τέτοιος υπολογισμός είναι απλά απαραίτητος. 
Δαπάνες ενέργειας ανά ομάδα δραστηριοτήτων
Το έργο του ανθρώπινου σώματος είναι μια συνεχής δαπάνη ενέργειας που συμβαίνει κατά τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος, των πνευμόνων και άλλων συστημάτων και οργάνων. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, δαπανάται μία χιλιοθερμίδα ανά κιλό ανθρώπινης μάζας.
Με απλούς υπολογισμούς, αποδεικνύεται ότι μόνο ένας ανθρώπινος οργανισμός καταναλώνει περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα.
Ο αριθμός είναι πολύ μέσος, καθώς αυτός ο δείκτης είναι ατομικός και εξαρτάται από:
- γένος;
- βάρος;
- ηλικία (πλήρη χρόνια).
- ανάπτυξη;
- την παρουσία λιπών.
Για να αυξηθεί η κατανάλωση χιλιοθερμίδων, είναι απαραίτητο να κάνετε επιπλέον κινήσεις και να είστε σωματικά δραστήριοι.
Τώρα, κατανοώντας ότι διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες καίνε θερμίδες με διαφορετικούς τρόπους, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την ενέργεια για τις κύριες φυσικές ομάδες:
| Ομάδα δραστηριοτήτων | Πιθανή εργασία | Θερμίδες που καίγονται την ημέρα |
| Καθιστική διανοητική εργασία | άτομα που εργάζονται στο γραφείο, λογιστής, | 2250–2500 |
| Καθιστική εργασία με μυϊκή δραστηριότητα | δάσκαλος, πωλητής, ταμίας, οδηγός | 2650–2800 |
| Εργαστείτε με σταθερό μικρό μυϊκό φορτίο | γιατρός, τραπεζικός υπάλληλος, μάγειρας ή σερβιτόρος, κούριερ, μαέστρος | 3000–3150 |
| Εργαστείτε με σχετικό φορτίο στους μύες | κλειδαράς, τοπογράφος, ζωγράφος, γεωπόνος | περισσότερα από 3500 |
| Η δουλειά θεωρείται σκληρή | συνεργάτης, επαγγελματίας αθλητής, φορτωτής, εκσκαφέας | περισσότερα από 4000 |
| Σκληρή δουλειά | εργάτης ορυχείου, χαλυβουργός, κτίστης | περισσότερα από 5000 |
Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες;
Υπάρχουν αρκετοί πίνακες στο Διαδίκτυο που προσφέρουν τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι δεν λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία και άλλοι.
Επομένως, προσφέρουμε μια γενική φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες ξοδεύετε την ημέρα.
Επιλέξτε τον συντελεστή που ταιριάζει καλύτερα στον ρυθμό της ζωής σας:
| Αναλογία (Α) | Σωματική δραστηριότητα |
| 1,9 | Καθημερινή ενεργή σωματική δραστηριότητα. Κάνοντας σκληρή δουλειά. |
| 1,73 | Καθημερινή εντατική προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Κάνοντας δουλειά που θεωρείται δύσκολη. |
| 1,64 | Έντονη προπόνηση μία φορά την ημέρα την ημέρα. Κάνοντας δουλειά που θεωρείται δύσκολη. |
| 1,55 | Εντατική προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση εργασιών με σχετική επιβάρυνση στους μύες. |
| 1,46 | Μέτριας έντασης προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση εργασιών με σταθερό μικρό μυϊκό φορτίο. |
| 1,38 | Μέτριας έντασης προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση καθιστικής εργασίας με μυϊκή δραστηριότητα. |
| 1,2 | Πλήρης έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ή δείκτης της σε ελάχιστο επίπεδο. Εκτέλεση καθιστικής διανοητικής εργασίας. |
Τώρα ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες ξοδεύετε χρησιμοποιώντας τον τύπο:
(το βάρος σας σε κιλά * 10) + (το ύψος σας σε cm * 6,25) - (η ηλικία σας, πλήρη έτη * 5, για τους άνδρες προσθέστε +5 στο ποσό που λάβατε, για τις γυναίκες αφαιρέστε -161)
Ποσόλαμβάνετε, χρειάζεστε πολλαπλασιάστε με τον επιλεγμένο παράγοντα. Αυτό θα σας δώσει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
Κατανάλωση θερμίδων κατά τον ύπνο και την ανάπαυση
Το ανθρώπινο σώμα χάνει θερμίδες ακόμα και στον ύπνο, γιατί όσο το μυαλό είναι «απενεργοποιημένο», τα εσωτερικά όργανα παραμένουν ενεργά. Η διαδικασία της κυτταρικής ζωτικής δραστηριότητας είναι σταθερή, υπάρχει μεταβολισμός, μεταβολικές διεργασίες αποκατάστασης της καταναλωμένης ενέργειας μέσω της επεξεργασίας και της αφομοίωσης της τροφής.
Οι θερμίδες καίγονται καλύτερα κατά τον βαθύ ύπνο.
Ο μέσος όρος ανά διανυκτέρευση μπορεί να πάει έως 60–70 θερμίδες την ώραυπόκειται σε μεσαία δόμηση. Που σημαίνει, Μπορείτε να χάσετε έως και 500 θερμίδες ανά βράδυ . Για να αυξήσετε τον μεταβολισμό, ο αέρας στο δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι δροσερός. Επίσης, δεν πρέπει να παραμεληθεί ο υποχρεωτικός 8ωρος ύπνος, αφού Σουηδοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 8 ώρες την ημέρα) οδηγεί σε περισσότερη εγρήγορση, η οποία προκαλεί την ενεργό παραγωγή της ορμόνης της πείνας - γκρελίνης.
Όσο για την ανάπαυση, μπορεί να είναι ενεργή ή παθητική:
Ελεύθερος χρόνος.Αυτή η έννοια περιλαμβάνει τη συνέχιση της έντονης δραστηριότητας (σωματική, ψυχική) με αλλαγή του τύπου της.
Παθητική ανάπαυσηπεριλαμβάνει ελάχιστη κίνηση των μυών.Επιστημονικό γεγονός: με την ενεργό ανάπαυση, το σώμα ανακάμπτει πιο γρήγορα.
Κατανάλωση θερμίδων κατά το τρέξιμο και το περπάτημα
Το περπάτημα σάς επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το κόστος ενέργειας. Όσο πιο έντονο είναι το εγκεφαλικό, τόσο πιο γρήγορα καίγονται οι θερμίδες. Η επιπεδότητα λαμβάνεται επίσης υπόψη: επίπεδος δρόμος, ανηφορικός ή σκάλες. Μπορείτε να υπολογίσετε τις χαμένες θερμίδες χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο και ο συντελεστής με τον οποίο πρέπει να πολλαπλασιαστεί μπορείτε να βρείτε στον πίνακα.
Η προκύπτουσα ποσότητα είναι οι θερμίδες που θα εξαφανίζονταν σε μια μέρα κίνησης, αλλά επειδή δεν περπατάτε για μέρες συνέχεια, η ποσότητα που λαμβάνετε πρέπει να διαιρεθεί με τις 24 ώρες της ημέρας και να πολλαπλασιαστεί με τις ώρες που ήσασταν εν κινήσει .
Το τζόκινγκ (μέτριος ρυθμός) για μισή ώρα μπορεί κάλλιστα να παρατηρήσει ένα γρήγορο περπάτημα διάρκειας μιας ώρας.
- Έτσι, όταν κάνετε τζόκινγκ, καίγονται κατά μέσο όρο 600 kcal / h.
- Όταν τρέχετε σε ένα μέρος, ο δείκτης είναι ελαφρώς χαμηλότερος και ίσος με - 500 kcal / h.
Οι αριθμοί είναι κατά μέσο όρο, αφού σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητος ένας ατομικός υπολογισμός των θερμίδων.
Καίγονται θερμίδες κολύμβησης
Το κολύμπι παίρνει πολλές θερμίδες και να γιατί:
- Πρώτον, το νερό αντέχει και πρέπει να καταβληθούν πρόσθετες προσπάθειες για όλες τις ενέργειες.
- δεύτερον, συνήθως το νερό σε δεξαμενές ή πισίνα έχει + 22-26 ° C, που είναι χαμηλότερο από τη θερμοκρασία του σώματος, επομένως το σώμα ξοδεύει επιπλέον θερμίδες για να θερμάνει το σώμα.
Υπάρχει μια μικρή απόκλιση στην καύση θερμίδων ανάλογα με το επιλεγμένο στυλ, αλλά κατά μέσο όρο χρειάζονται μαθήματα κολύμβησης:
- στις γυναίκες - 260-290 θερμίδες.
- στους άνδρες - 375-400 θερμίδες.
Οι αριθμοί δίνονται για μια συνεδρία μισής ώρας.
Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου που ασχολείται με την κολύμβηση, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για να κινηθεί στο νερό.
Κατανάλωση θερμίδων στα ομαδικά αθλήματα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι fit άτομα συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα; Το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του - τα ομαδικά αθλήματα βοηθούν στην καύση πολλών θερμίδων.
Κατανάλωση θερμίδων κατά την εργασία στον υπολογιστή
Ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, μπορείτε να σπαταλάτε ενεργά θερμίδες. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό να εργάζεστε στην αυλή εάν ζείτε σε ιδιωτικό σπίτι. Για λόγους σαφήνειας, δίνουμε έναν πίνακα με το κόστος θερμίδων για την εργασία.
1. Εργασία στο σπίτι:
2. Εργασία στην αυλή:Κατανάλωση θερμίδων κατά τον χορό
Όλοι οι νέοι, ανεξαρτήτως μεγέθους, λατρεύουν να χορεύουν, αλλά μάλλον δεν σκέφτηκαν ότι καίνε θερμίδες με ρυθμικές κινήσεις του σώματος στο χορό. Ο χορός είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους απώλειας βάρους. Και το πιο σημαντικό, για να χορέψεις δεν χρειάζεσαι καθόλου σωματική προπόνηση, προθέρμανση κλπ. Αρκεί να ακούς μουσική και να χορεύεις. Και δεν έχει σημασία πού: στο στούντιο, στο σπίτι στην κουζίνα, σε ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης. Κατά μέσο όρο, ένα κορίτσι που ζυγίζει 60–65 κιλά χάνει 240–350 θερμίδες ενώ χορεύει.. Εκτός από την απαλλαγή από το περιττό βάρος, αυτό το είδος δραστηριότητας είναι αναζωογονητικό και δυναμωτικό.
Το μπαλέτο θεωρείται ο «ρεκόρντ» στο να απαλλαγείτε από θερμίδες, αφού μια ώρα εξάσκησης αυτού του χορού θα σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε τις 650 θερμίδες.
Πόσες θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του σεξ και του οργασμού;
Το να κάνετε σεξ και να χάσετε βάρος είναι ένα υπέροχο σλόγκαν για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Βρετανοί επιστήμονες δεν ήταν πολύ τεμπέληδες και υπολόγισαν ότι η σεξουαλική επαφή με τη δραστηριότητα και των δύο σεξουαλικών συντρόφων μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες την ώρα.Και αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό ή μια ώρα μαθήματα μπαλέτου!
Κάτω από την έννοια του σεξ δεν βρίσκεται μόνο η ίδια η σεξουαλική επαφή, αλλά και το προκαταρκτικό παιχνίδι με τη μορφή φιλιών, που ξοδεύουν κατά μέσο όρο έως και 50 θερμίδες. Εκτός από τον μεταβολισμό, ο οποίος βοηθά στη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια, κατά τη διάρκεια των χαδιών, «ενεργοποιούνται» οι ορμόνες, οι οποίες συμβάλλουν στην επεξεργασία του υποδόριου λίπους σε ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια του σεξ, όλα τα μέρη του σώματος εμπλέκονται, η καρδιά συσπάται πολύ πιο ενεργά, το αναπνευστικό σύστημα λειτουργεί στο μέγιστο. Κατά τη διάρκεια του οργασμού, όλοι οι δείκτες αυξάνονται επιπλέον σημαντικά. Μπορούμε σίγουρα να πούμε ότι το σεξ είναι ένας εξαιρετικός και πιο ευχάριστος τρόπος για να κάψετε θερμίδες.
Το σεξ μπορεί να συγκριθεί με τη φυσική κατάσταση: όσο υψηλότερη είναι η σεξουαλική σας δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να πείτε αντίο.
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες
| Είδος δραστηριότητας | Θερμίδες που καίγονται ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα | Κόστος κατά προσέγγιση με βάρος 60-80 κιλά |
| Τρέξιμο | 10,7 | 450–720 |
| Περπάτημα με την οικογένεια | 1,4 | 87–115 |
| Το μπάνιο ενός παιδιού | 2,7 | 116–215 |
| σχοινάκι | 7,7 | 463–617 |
| Γυμναστική (ενεργητική) | 6,5 | 390–520 |
| Ποδηλασία με μέσο ρυθμό | 4,3 | 257–343 |
| Οδήγηση αυτοκινήτου | 1,4 | 87–115 |
| ψώνια | 3 | 180–240 |
| Παιχνίδια με παιδιά με μέτρια δραστηριότητα | 4 | 241–321 |
| Αγορά προϊόντων | 2,1 | 129–171 |
| Styling μαλλιών | 2 | 121–161 |
| Πλέξιμο | 1,7 | 103–137 |
| Μιλώντας ενώ τρώει | 1,3 | 80–106 |
Υπολογιστής θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται; Όλα είναι αρκετά απλά. Ο παραπάνω πίνακας (δεύτερη στήλη) δείχνει πόσες θερμίδες δαπανώνται ανά κιλό σωματικού βάρους όταν κάνετε διαφορετική εργασία ανά ώρα. Πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με το βάρος σας και το χρόνο κατά τον οποίο κάνατε αυτήν την εργασία. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι το άθροισμα των θερμίδων που καίγονται.
Ασυνήθιστοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες στο σπίτι
Μιλήσαμε για τους κύριους τρόπους καύσης θερμίδων, τώρα θα συζητήσουμε ασυνήθιστες και ενδιαφέρουσες επιλογές για τη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια:
- 10 λεπτά γέλιου καίνε έως και 40 θερμίδες.
- Μασώντας τσίχλα για μια ώρα θα κάψετε 11 θερμίδες.
- Διαβάζοντας δυνατά για μια ώρα θα εξοικονομήσετε 90 θερμίδες.
- Εάν τραγουδάτε ενώ κάνετε ντους, τότε μπορούν να προστεθούν επιπλέον 10–20 θερμίδες στις τυπικές 35-50 θερμίδες.
- Το να παίζετε χαρτιά με μέλη του νοικοκυριού θα σας βοηθήσει να χάσετε 50 θερμίδες την ώρα.
- Το να ντυθείτε και να γδυθείτε μπορεί να κάψετε 80-120 θερμίδες, γι' αυτό δοκιμάζετε τα πράγματα στη ντουλάπα σας πιο συχνά.
- Η μετακίνηση επίπλων στο διαμέρισμα για μία ώρα μπορεί να μετατρέψει 381 θερμίδες σε ενέργεια.
- 1 ώρα μασάζ για την αγαπημένη σου, μπορείς το ερωτικό (όπως γράφεται) να σε βοηθήσει να κάψεις 235 θερμίδες, και αν το μασάζ συνεχιστεί με πρελούδιο, το σώμα θα απαλλαγεί από σχεδόν 900 θερμίδες.
Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες. Όπως γνωρίζετε, ένα γραμμάριο διαφορετικών τροφών περιέχει διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Σε 1 γραμμάριο:
- υδατάνθρακες - 4 θερμίδες.
- πρωτεΐνη - 4 θερμίδες.
- λίπος - 9 θερμίδες.
- αλκοόλ - 7 θερμίδες.
Για να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψετε το σώμα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 30% την ημέρα.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, τίθεται αμέσως το ερώτημα - ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
Υπάρχουν πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά αν άλλες πηγές τους περιγράφουν μόνο, αυτό το άρθρο παρέχει συγκεκριμένους αριθμούς που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων.
Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα λάβετε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας!
1. Ποδηλασία
Το ποδήλατο είναι η πιο αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, οπότε πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε φίλους μαζί της!
Δεν αρέσει σε όλους να κάνουν ποδήλατο, αλλά οι 1000 θερμίδες την ώρα είναι ένα ισχυρό επιχείρημα για να συνεχίσετε να ερωτεύεστε αυτό το άθλημα.
Και εδώ είναι πιο συγκεκριμένοι αριθμοί - για μια ώρα εντατικής οδήγησης, μια γυναίκα με μέσο βάρος (72,5 κιλά) μπορεί να κάψει περίπου 850 θερμίδες και ένας άνδρας ακόμα περισσότερες - περίπου 950.
Εντυπωσιακό, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να πάρετε ένα ποδήλατο.
2. Σχοινάκι
Αυτό δεν είναι απλώς παιδικό παιχνίδι, αλλά μια από τις ασκήσεις που καίει πολλή ενέργεια. βοηθήστε να απαλλαγείτε γρήγορα από μερικά ενοχλητικά κιλά για την κολυμβητική περίοδο!
Για μια ώρα προπόνησης, οι άνδρες καίνε έως και 850 θερμίδες και οι γυναίκες έως και 750.
Προσθέστε αυτό το είδος φορτίου στη λίστα σας με τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους και θα έχετε την ευκαιρία να διασκεδάζετε τουλάχιστον 10-20 λεπτά κάθε μέρα με τα παιδιά σας, ενώ θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
3. Κολύμβηση
Δεν σας αρέσει πραγματικά να ιδρώνετε; Κανένα πρόβλημα - !
Με 840 θερμίδες την ώρα για τους άνδρες και 720 για τις γυναίκες, αυτό το άθλημα είναι ένα σταθερό τρίτο στη λίστα μας.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με ευχαρίστηση, το κολύμπι είναι η καλύτερη επιλογή!
Με τη βοήθεια της κολύμβησης, μιας από τις πιο ευχάριστες καλοκαιρινές δραστηριότητες, μπορείτε γρήγορα να φέρετε τη σιλουέτα σας στη σωστή φόρμα κατά την περίοδο της παραλίας.
4. Αερόμπικ
Διασκεδαστικό, δυναμικό και σχετικά εύκολο!
Στην αρχή, μπορεί να υπάρχει ένα αίσθημα αμηχανίας, επειδή δεν επιτυγχάνονται όλες οι κινήσεις, αλλά σε μόλις μια εβδομάδα θα έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας.
Για μια ώρα προπόνησης, μια γυναίκα με μέσο βάρος καίει έως και 680 θερμίδες. Μην ξεχνάτε άλλα οφέλη της αεροβικής γυμναστικής - βοηθά να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς, σχηματίζει ελκυστικούς γλουτούς και ωθεί τον Τύπο, για τον οποίο πολλοί είναι έτοιμοι να δώσουν τα πάντα.
5. Elliptical Trainer
Είναι πολύ πιο ενδιαφέρον να το δουλεύεις παρά σε διάδρομο. Σε μια ώρα μαθημάτων, μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες και εάν κάνετε κινήσεις προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός, αυτό το ποσό θα αυξηθεί κατά 11%.
Αρκετά καλά!
Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή και δουλέψτε με τα χέρια σας, κατανέμοντας το φορτίο στις κύριες μυϊκές ομάδες για να τις αντλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρετε να σημειώσετε αθλητικό ρεκόρ την πρώτη φορά - όταν μάθετε πώς να τα κάνετε όλα σωστά, θα είναι πολύ πιο εύκολο.
Χαρούμενο και δημοφιλές, αξίζει μια θέση ανάμεσα στις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες που καίνε λίπος - σε μία ώρα άσκησης, η απώλεια ενέργειας θα είναι από 400 έως 700 μονάδες. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης θα αντιμετωπίσει τέλεια το επίμονο υπερβολικό λίπος και θα ενισχύσει γρήγορα τον μυϊκό τόνο.
Για πολλούς, η Zumba θα φαίνεται ακόμα πιο ενδιαφέρουσα από την αερόμπικ - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι μόνο θα κάψετε υπερβολική ποσότητα και θα δουλέψετε στο σώμα σας, αλλά θα κατακτήσετε και όμορφες χορευτικές κινήσεις που θα σας φανούν χρήσιμες στο πάρτι.
7. Αερόμπικ στο νερό
Είναι κατάλληλο για όσους μισούν να ιδρώνουν, αλλά δεν κολυμπούν αρκετά καλά για να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα της άσκησης.
Αλλά μην ανησυχείτε - μια ώρα άσκησης θα κάψει μεταξύ 200 και 400 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται στο νερό, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για πιθανούς τραυματισμούς και μώλωπες.
Το τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την καύση λίπους.
Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για το στρες και την κατάθλιψη.
Σε μια ώρα τρεξίματος, μπορείτε να απαλλαγείτε από περίπου 600, και την ίδια ώρα τζόκινγκ (τζόκινγκ), μια γυναίκα βάρους 59 κιλών χάνει 550 θερμίδες.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να καείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το πετύχετε!
9. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Ίσως δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις, οπότε ας σταθούμε σε αυτές με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό χωρίς παύσεις για ξεκούραση.
Χρειάζεστε μόνο 20 λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων για να κάψετε περίπου 300 θερμίδες, αλλά μόνο χωρίς καρδιο.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε 30 δευτερόλεπτα άλμα με τα χέρια σας ψηλά και απλώνοντάς τα στα πλάγια, μετά να κατεβείτε στο πάτωμα και να κάνετε 10 push-ups, μετά να πηδήσετε με επικάλυψη πίσω ποδιού - κάντε 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ρυθμό από το άλμα με τα χέρια, μετά 15 άλματα, μετά 25 sit-ups ή χρησιμοποιήστε συνδυασμούς οποιωνδήποτε άλλων κινήσεων.
Με τη βοήθεια συνεχών ασκήσεων, η σειρά των οποίων δεν επαναλαμβάνεται ποτέ (σε αντίθεση με τις μονότονες κινήσεις κατά το τρέξιμο, για παράδειγμα), το σώμα δέχεται μεγαλύτερο φορτίο και όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία.
Ένα ασυνήθιστο φορτίο αναγκάζει το σώμα να αναδομηθεί γρήγορα, ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και αναπτύσσει αντοχή, ενισχύει τον μυϊκό τόνο, καίει έναν τόνο θερμίδων - όλα αυτά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
10. Ashtanga yoga
Η Ashtanga yoga, ειδικά στο ατμόλουτρο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.
Λέγεται και «yoga in the flow», αφού κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, χωρίς να σταματάς - σε συνεχές «ρεύμα», κάνεις αρκετές επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Παρά το γεγονός ότι η επίδραση στο σώμα είναι ήπια, κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αποτελεσματική καύση του σωματικού λίπους και οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την προπόνηση καρδιο.
Είναι αυτό το στυλ γιόγκα που αναπτύσσει την αντοχή και είναι πιο κατάλληλο για γρήγορη καύση αρκετής ποσότητας ενέργειας.
11. Σέρφινγκ
Εάν ζείτε στην ακτή, δοκιμάστε να μάθετε πώς να σερφάρετε - είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε τόνους θερμίδων.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία στη σανίδα, η οποία είτε ανεβαίνει είτε πέφτει, όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία και απαλλαγείτε από την περίσσεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
12. Kickboxing
Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για την καύση θερμίδων. Όποιος αρχίζει να παίζει αυτό το άθλημα χάνει γρήγορα το περιττό βάρος.
Αλλά πολλοί είναι λάτρεις του kickboxing όχι μόνο για χάρη της απώλειας βάρους - βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την αυτοπεποίθηση για τις ικανότητές τους.
Το να χτυπάς ένα σάκο του μποξ μετά από μια κακή μέρα και να κάνεις μια καλή προπόνηση - τι πιο όμορφο;
13. Πεζοπορία
Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε γρήγορα πολλές θερμίδες.
Αν σας αρέσει το περπάτημα, σίγουρα θα απολαύσετε την πεζοπορία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να ξεκινήσετε είναι να ξεκινήσετε!
Μπορείτε να αναφέρετε άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας που βοηθούν στην καύση των περισσότερων θερμίδων στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα;
Το κανονικό τρέξιμο καίει περίπου 10 kcal ανά λεπτό. Όλα είναι υπέροχα, αλλά θα μπορούσε να είναι καλύτερα.
Ο Harold Gibbons, εκπαιδευτής στο Mark Fisher Fitness και διευθυντής του National Strength and Conditioning Association στην Πολιτεία της Νέας Υόρκης, δεν πιστεύει ότι το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες:
Γενικά, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης υψηλής έντασης παρά κατά το τρέξιμο.
Ο χρόνος περνά, οι τεχνολογίες βελτιώνονται, γίνονται νέες, πολύ πιο ακριβείς και σωστές μελέτες, χάρη στις οποίες μπορούμε να μάθουμε καλύτερα για τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας.
Οι απαρχαιωμένες μέθοδοι υπολογίζουν το ενεργειακό κόστος με βάση μόνο τη διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο, με την προπόνηση υψηλής έντασης, η διαδικασία του αναερόβιου μεταβολισμού εκτοξεύεται στο σώμα μας. Στην παλιά βιβλιογραφία, αυτό το γεγονός δεν λαμβάνεται υπόψη ή η επίδρασή του θεωρείται εσφαλμένα.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Southern Maine που χρησιμοποιεί πιο προηγμένες μεθόδους υπολογισμού θερμίδων έδειξε ότι η έντονη προπόνηση δύναμης καίει στην πραγματικότητα 71% περισσότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες.
Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης υψηλής έντασης έναντι του τρεξίματος είναι η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου. Η προπόνηση είναι πιο σύντομη, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο.
Εδώ είναι μια επιλογή από 10 υπέροχες ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.
σχοινακι
Κάθε έξυπνο είναι απλό. Με ρυθμό 100-120 άλματα ανά λεπτό, καίγονται 13 kcal. Ως μπόνους, αναπτύσσετε μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού.
Πρωτόκολλο Tabata. Καταλήψεις
Εξαιρετικά απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. 20 δευτερόλεπτα εργασίας μέγιστης έντασης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 φορές. Ο κύκλος διαρκεί μόνο 4 λεπτά. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Auburn Montgomery, θα χάσεις 53,6 θερμίδες και θα διπλασιάσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Burpee
Ο επιστήμονας και εκπαιδευτής Jeff Godin λέει ότι ένα burpee καταναλώνει 1,43 kcal. Εάν κάνετε 7 ή περισσότερα μπέρπι ανά λεπτό, τότε θα μπορείτε ήδη να φτάσετε σε διψήφια κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε τουλάχιστον 10 ανά λεπτό. Σε υψηλό ρυθμό, 10 burpees ισοδυναμούν με 30 δευτερόλεπτα ενός ποδηλατικού σπριντ.
Η Σίντι και η Μαίρη
Cindy - 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats χωρίς βάρος. Αυτό είναι όλο. Κάντε αυτόν τον κύκλο όσο περισσότερο μπορείτε, για 20 λεπτά. Με μέσο ρυθμό εκτέλεσης και όχι πολύ μεγάλα διαλείμματα, θα αποδειχθεί ότι καίει 13 kcal ανά λεπτό. Για τους σκληροπυρηνικούς παίκτες, υπάρχει μια επιλογή Mary - 5 κάθετα push-ups, 10 πιστόλια, 15 pull-ups.
Σχοινιά
Το Κολλέγιο του Νιου Τζέρσεϊ διεξήγαγε έρευνα και συνέκρινε διαφορετικούς τύπους και τεχνικές γυμναστικής στο δρόμο ως προς την ποσότητα κατανάλωσης οξυγόνου και το κόστος ενέργειας. Αποδείχθηκε ότι οι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σχοινιά - 10,3 kcal ανά λεπτό.
Mahi kettlebell
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, αυτή η άσκηση καίει 20,2 kcal ανά λεπτό με μέσο καρδιακό ρυθμό 93% του μέγιστου για μια προπόνηση 20 λεπτών. Τέτοιες κινήσεις είναι αφύσικες για το σώμα μας, και ως εκ τούτου η ανταπόκριση από το σώμα είναι απλά εκπληκτική. Η άσκηση μπορεί να είναι τραυματική, οπότε ακολουθεί ένα βίντεο με οδηγίες.
κωπηλατική μηχανή
Έχετε δει τους κωπηλάτες του Ολυμπιακού; Φαίνεται ότι μόνο μια άσκηση, αλλά ένα τέτοιο σώμα! Το γεγονός είναι ότι η κωπηλασία περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι 30 λεπτά κωπηλασίας καίνε 337 kcal ή 12,5 kcal ανά λεπτό.
Ποδήλατο AirDyne
Το AirDyne Bike είναι μια προοδευτική μηχανή γυμναστικής. Όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο πιο δυνατή η αντίσταση. Ξέρετε πόσες θερμίδες καταφέρατε να κάψετε ανά λεπτό σε αυτόν τον προσομοιωτή; 87 kcal! Φυσικά, τα δεδομένα λήφθηκαν όχι σε εργαστηριακές συνθήκες, αλλά από έναν ενσωματωμένο υπολογιστή, αλλά το αποτέλεσμα εξακολουθεί να είναι εντυπωσιακό.
χοντρό ποδήλατο
Προσοχή σε αυτά τα περίεργα ποδήλατα με δυσανάλογα μεγάλους τροχούς; Πρόκειται για παχιά ποδήλατα - ποδήλατα για όλες τις εποχές και για όλες τις καιρικές συνθήκες που μπορούν να οδηγηθούν σε άμμο, χιόνι, ψηλό γρασίδι και γενικά οπουδήποτε. Και σε ένα τέτοιο τέρας καταφέρνουν να κάψουν 1.500 kcal σε μια ώρα, ή 25 kcal ανά λεπτό.
Χιονοδρόμια
Εάν το ποδήλατο θαύμα που προτείνεται παραπάνω δεν σας αρέσει, τότε στραφείτε στα κλασικά - ανεβείτε στα σκι σας. Το κόστος ενέργειας εδώ είναι πολύ υψηλό, και ακόμη και με μέτριο ρυθμό σκι, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 12 kcal ανά λεπτό.
Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που καίνε περισσότερες από 10 kcal ανά λεπτό; Πείτε μας για αυτούς στα σχόλια.
Με την ηλικία, το ανθρώπινο σώμα υφίσταται μη αναστρέψιμες αλλαγές, που συνοδεύονται από επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η τελευταία διαδικασία οδηγεί μερικές φορές στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί μόνο με την τακτική φροντίδα του σώματός σας. Αθλητισμός, ενεργός τρόπος ζωής, Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις είναι το κλειδί για την αρμονία για δεκαετίες.
Αλλά δεν οδηγούν όλοι οι τύποι δραστηριότητας στο ίδιο αποτέλεσμα, καθώς ορισμένες ενέργειες καταναλώνουν, για παράδειγμα, 100 kcal ανά μονάδα χρόνου, ενώ άλλες καταναλώνουν πέντε φορές περισσότερο. Ποιες δραστηριότητες καίνε τις περισσότερες θερμίδες; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια σαφή απάντηση, καθώς όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος και το ύψος ενός ατόμου, τη σύσταση του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώνετε κατά μέσο όρο τα ποσοστά κατανάλωσης θερμίδων για να κατατάξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Στο άρθρο μας θα βρείτε συνοπτικούς πίνακες για την κατανάλωση θερμίδων όταν κάνετε διαφορετικά αθλήματα.
ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται 2000 kcal και οι άνδρες 2500 Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1600 kcal,εισόδου στο σώμα με τροφή, υπό την προϋπόθεση ότι είναι σε ηρεμία όλη την ημέρα. Οι γυναίκες, τουλάχιστον λίγο ενεργές, χρειάζονται 2000 kcal, οι άνδρες - 2500.
Αλίμονο, η καθιστική ζωή και η ανθυγιεινή διατροφή οδηγούν σε περιττά κιλά.Αργότερα, οι άνθρωποι αρχίζουν να φροντίζουν το σώμα κάνοντας κάθε είδους ασκήσεις.
Υπάρχει ένας εμπειρικός τύπος για τον προσδιορισμό του ζωτικού αριθμού θερμίδων.Για τις γυναίκες μοιάζει με αυτό:
9,99 × βάρος (σε κιλά) + 6,25 × ύψος (σε cm) - 4,92 × ηλικία - 161;
για τον υπολογισμό του δείκτη για τους άνδρες, προστίθεται ο αριθμός "5" στο αποτέλεσμα.
Εάν ο στόχος του αθλητισμού είναι να αποκτήσετε το βέλτιστο βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα: Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται κατά 20%.Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, ελήφθησαν 1600 kcal. Στη συνέχεια, για να αποκτήσετε κανονικές συνθήκες, πρέπει να καίτε 320 kcal την ημέρα. Το πώς να το κάνετε αυτό είναι μια προσωπική επιλογή για τον καθένα, άλλοι επιλέγουν έντονες σωματικές ασκήσεις, άλλοι επιλέγουν μακροχρόνια κυκλικά φορτία. Πριν από μια λεπτομερή εξέταση των τρόπων καύσης θερμίδων, αξίζει να αναφερθείτε στα φυσικά δεδομένα ενός ατόμου.
Εξάρτηση της απώλειας ενέργειας από τη δομή του σώματος
Υπάρχουν τρεις τύποι κτιρίων:
- εκτόμορφο;
- μεσομορφο?
- ενδόμορφος.
Το πρώτο χαρακτηρίζεται από αδύναμο, μακριά άκρα, στενές παλάμες και πόδια και σχεδόν πλήρη απουσία σωματικού λίπους. Ένας τέτοιος εκπρόσωπος ξοδεύει ενέργεια 5-8% πιο γρήγορα.
Το δεύτερο χαρακτηρίζεται από ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα, μακρύ κορμό, φαρδιούς ώμους.Οι παρακάτω δείκτες αναφέρονται συγκεκριμένα σε αυτούς ως τους πιο συνηθισμένους εκπροσώπους.
Το Endomorph μπορεί να διακριθεί από ένα στρογγυλεμένο πρόσωπο και σώμα, έναν εντυπωσιακό όγκο του υποδόριου στρώματος.Καταναλώνει θερμίδες 6-9% πιο αργά από το μεσόμορφο, αφού το διαθέσιμο λίπος επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Όταν εξετάζετε τον κατάλληλο τύπο σωματικής δραστηριότητας για να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη τη δομή του σώματός σας. Τώρα αξίζει να διευκρινιστεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με διαφορετική κινητικότητα χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός ατόμου που ζυγίζει 70 κιλά.
Σωματική άσκηση στο σπίτι
σχοινάκι - ο πιο αποτελεσματικός καυστήρας θερμίδων για το σπίτι Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να πάνε στο γυμναστήριο, προτιμώντας να μετακινούνται στο σπίτι. Κάποιοι μπορεί να πουν ότι αυτό είναι λάθος, αλλά ακόμη και απλές κινήσεις της μορφής του παιχνιδιού μπορούν να ωφελήσουν το σώμα. Για παράδειγμα, . Γνωστό από την παιδική ηλικία σε συχνότητα 120-150 άλματα κάθε λεπτό για μια ώρα, θα κάψει περίπου 750 kcal.Είναι δύσκολο να αντέξεις μια ώρα συνεχούς κίνησης, γι' αυτό συνιστάται η εκτέλεση 6-8 σετ των 8-10 λεπτών. Τότε οι θερμίδες θα καταναλωθούν λίγο λιγότερες (600 kcal).
Το σχοινάκι θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος εάν δεν θέλετε να φύγετε από το σπίτι.
Οι σωματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας (, πηδώντας "τα πόδια μαζί / χωριστά", σηκώνοντας τον κορμό) σε ελαφριά ένταση θα κάψουν 250, σε υψηλή ένταση - 550 kcal.
Η δημοφιλής, δυστυχώς, δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για να ξοδέψετε θερμίδες - έως και 5 kcal κάθε λεπτό. Ωστόσο, αξίζει να το κάνετε τουλάχιστον για την ενίσχυση των μυών και την έγκαιρη μετάβαση σε πιο σκληρές ασκήσεις.
Όταν εκτελείτε τη μπάρα με αλτήρες, η κατάσταση είναι διαφορετική. Παίρνοντας ένα φορτίο με κάθε χέρι, τα τελευταία ανεβαίνουν εναλλάξ στο σώμα και μένουν για 2-3 δευτερόλεπτα. 15 kcal καίγονται ανά λεπτό.
Μερικοί άνθρωποι δεν δέχονται να εργάζονται με φορτίο, κλίνοντας προς. Είναι περίεργο αυτό Όσον αφορά τα πλεονεκτήματα, η στρέψη χουλα χουπ είναι συγκρίσιμη με - χάνονται περίπου 600 kcal ανά ώρα!Κορυφαίοι διατροφολόγοι στον κόσμο υποστηρίζουν ότι εάν στρίβετε το τσέρκι για 5-6 δεκάλεπτες συνεδρίες καθημερινά, αυτό θα οδηγήσει σε στένωση της μέσης κατά 3 εκατοστά το μήνα.
Ο χορός στο σπίτι δεν είναι χειρότερος από το τρέξιμο, το κολύμπι ή τον αθλητισμό.Μια ώρα εντατικών κινήσεων καίει 450 kcal. Ο δείκτης ποικίλλει, ανάλογα με την ταχύτητα και την πολυπλοκότητα του χορού.
Άσκηση έξω από το σπίτι
Η καύση θερμίδων σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο γρήγορη από ότι σε εσωτερικούς χώρους Είναι εύκολο να πιστέψουμε υπέρ των κυκλικών αθλημάτων με αερόβια άσκηση (βαθιά αναπνοή με αυξημένο καρδιακό ρυθμό) κοιτάζοντας τους εκπροσώπους τους. Οι κολυμβητές, οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι σκιέρ είναι λεπτοί, έξυπνοι, αδύνατοι.
- 5η θέση - ιππασία, πατινάζ (5.167).
- 4η θέση - μαθήματα στο γυμναστήριο (5.2).
- 3η θέση - υπαίθρια παιχνίδια όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ. (6.273).
- 2η θέση - θαλάσσια σπορ (6.625);
- 1η θέση - τρέξιμο (9.00).
Το τρέξιμο είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες - μια ωριαία κίνηση με ταχύτητα 12 km / h θα διαγράψει 700 kcal, με ταχύτητα 8 km / h - 560 kcal.
Το περπάτημα στις σκάλες είναι ακόμα πιο δροσερό - σε 60 λεπτά το σώμα θα σας ευχαριστήσει με απώλεια 900 kcal. χρησιμοποιεί λιγότερους μύες από το τρέξιμοΣυνεπώς, τα ποσοστά κατανάλωσης θερμίδων μειώνονται κατά 15-20%.
Η χειμερινή σωματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια όχι μόνο για κίνηση - η μερίδα του λέοντος των θερμίδων πηγαίνει για να ζεστάνει το σώμα. Για μια ώρα πατινάζ στον πάγο, ένα άτομο χάνει 700 kcal και το σκι - έως και 900 kcal, ανάλογα με τις συνθήκες.
Μην νομίζετε ότι τα ζεστά ρούχα σας εμποδίζουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και μην παραμελείτε την προστασία από τον παγετό.
Το ίδιο ισχύει και για . Όταν βρίσκεται στο νερό, το ανθρώπινο σώμα βιώνει στρες, που συνοδεύεται από την απελευθέρωση θερμίδων προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα. Η ωριαία κολύμβηση με ταχύτητα 10 m / min καίει 215 kcal, με ταχύτητα 50 m / min - 720 kcal.
Το άλμα με τραμπολίνο θεωρείται μια εξαιρετική μέθοδος αποχωρισμού με το περιττό βάρος.Εάν κάνετε ένα μάθημα για 15 λεπτά, οι θερμίδες που καίτε είναι συγκρίσιμες με μια ώρα προπόνησης σε διάδρομο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να ξοδέψετε όταν κάνετε διαφορετικά αθλήματα (ανασκόπηση βίντεο):
Για άνετη αφομοίωση των παρεχόμενων πληροφοριών, παρακάτω είναι ένας πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.
Πίνακας 1. Κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας στο σπίτι.
Πίνακας 2. Δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια δραστηριότητας εκτός σπιτιού.
Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος καίγοντας θερμίδες. Κατά την επιλογή, πρέπει να βασιστείτε στον ελεύθερο χρόνο και τις τρέχουσες αθλητικές συνθήκες.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες σας. Καταναλώστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό χιλιοθερμίδων – καταφύγετε σε ενεργές σωματικές δραστηριότητες! Υπολογίστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων στην αριθμομηχανή και επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα νόστιμο δείπνο ή το αγαπημένο σας επιδόρπιο.
1 Εισαγάγετε το βάρος σας
κιλό
2 Ελέγξτε τις δραστηριότητες
- Οι δουλειές του σπιτιού και της αυλής
- Σκάβω τρύπες
Ξεσκόνισμα
σιδέρωμα
Πλύσιμο και γυάλισμα αυτοκινήτου
πλύσιμο παραθύρων
Πλύσιμο δαπέδου
πλένω πιάτα
Κόψιμο δέντρων και θάμνων
Μεταφορά εμπορευμάτων με καρότσι
Μετακίνηση επίπλων
Κουτιά μεταφοράς
Σκούπισμα δαπέδων και χαλιών
Αγορά ειδών για το σπίτι
Αγορά προϊόντων
Πότισμα οικιακών φυτών
Φύτευση στον κήπο
Φύτευση δέντρων ή θάμνων
καθισμένος μαγείρεμα
όρθιο μαγείρεμα
Δουλειά στον κήπο
Δουλειά με τσουγκράνα
Δρέπανο χειρός
Εργασία με χλοοκοπτικό
κρεμασμένα ρούχα
Εκφόρτωση ξυλείας
Αποσυσκευασία κουτιών
κοπή ξύλου
Χειροκίνητη αφαίρεση χιονιού
Διπλώνοντας ρούχα
Αναδιπλούμενο, μεταφορά καυσόξυλων
Πλύσιμο στο χέρι
Στέκεται στην ουρά
Καθαρισμός στο διαμέρισμα
Καθαρισμός γκαζόν
καθαρισμός φύλλων
Απομάκρυνση χιονιού
Συσκευασία κουτιού
- Σκάβω τρύπες
- Γυμναστική και αθλητισμός
- Aqua aerobics
Εντατική αεροβική
Φως αεροβικής
Παιγνίδι όμοιο με τέννις
Παιγνίδι όμοιο με τέννις
Μπάσκετ
Τρέξιμο 10 km/h
Τρέξιμο 15 km/h
Τρέξιμο 8 km/h
Χιονοδρόμια
Τρέξιμο στη φύση
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες
τρέξιμο cross country
Τζόκινγκ
Μπιλιάρδο
Πυγμαχία
Πυγμαχία με τσάντα
Πάλη
Γρήγορο περπάτημα
γρήγορη κολύμβηση
Ποδήλατο 10 km/h
Ποδήλατο 20 km/h
Ποδήλατο 25 km/h
Ποδήλατο 30 km/h
Ποδήλατο 35+ km/h
Ποδήλατο Ποδήλατο γυμναστικής (υψηλής δραστηριότητας)
Ποδήλατο γυμναστικής (μέτρια δραστηριότητα)
Ποδήλατο γυμναστικής, προθέρμανση
Ιππασία, καλπασμός
ιππασία, τροτ
Ιππασία, βήμα
Υδατοσφαίριση
Θαλάσσιο σκι
Βόλεϊ
Ανατολίτικη γυμναστική
Ανατολίτικες πολεμικές τέχνες
Τόπι
Γκολφ
Κανό
κωπηλατική μηχανή
Βέλη
Ασκήσεις με σχοινάκι
Πατινάζ
Χιονοδρόμια
Roller πατινάζ
Skateboarding
Κάτω σκι στα βουνά
Σκύλες
Κέρλινγκ
Πατινάζ
προσομοιωτής σκι
Πινγκ πονγκ
Κρίκος
Προσανατολισμός στο έδαφος
πεζοπορία
Κολύμπι (πεταλούδα)
Κολύμβηση (πρόσθιο)
Κολύμπι (crawl)
Κολύμβηση (γενική)
ύπτιο
Κολύμπι και κολύμβηση με αναπνευστήρα
βόλεΐ παραλίας
Καταδύσεις
άρση βαρών
Εργαστείτε ως προπονητής αεροβικής
Διατάσεις, τέντωμα
Ρυθμική γυμναστική (εύκολη)
Ρυθμική γυμναστική (βαριά)
σκανδιναβικό περπάτημα
Γυμναστική
Περπάτημα αγώνα
Εντατική αεροβική βήμα
Βήμα αερόμπικ εύκολο
Τοξοβολία
Πυροβολισμός με πιστόλι
Τένις (μεγάλο)
Προπονητές τύπου αναβάτη
Ξιφασκία
φρίσμπι
Ποδόσφαιρο
Χάθα γιόγκα
Περπάτημα 3 km/h
Περπάτημα 4 km/h
Περπάτημα 5 km/h
Περπάτημα 6 km/h
Περπάτημα 7 km/h
Περπάτημα 8 km/h
Ανεβαίνοντας τις σκάλες
Κατεβαίνοντας τις σκάλες
Περπάτημα στη φύση
Χακί
Χόκεϊ επί χόρτου
- Aqua aerobics
- Εργατική δραστηριότητα
- Εργαστείτε ως ηθοποιός στο θέατρο
Εργαστείτε ως μπάρμαν
Δουλειά γραφείου
Εργασία σε αρτοποιείο
Εργασία με υπολογιστή
Εργαστείτε ως υπάλληλος
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ
Εργαστείτε ως εγκαταστάτης
Εργασία φορτωτή
Εργασία σε φάρμα, πτηνοτροφείο
Εργαστείτε ως ξυλουργός
Δουλεύοντας ως ράφτης
Εργαστείτε ως δάσκαλος
Εργαστείτε ως νοσοκόμα
Εργαστείτε ως καθηγητής φυσικής αγωγής
Επισκευή παπουτσιών
Διάλεγμα φρούτων
Συλλογή απορριμάτων
Καθαρισμός δωματίου
Φροντίδα αλόγων
Μάθηση στην τάξη
- Εργαστείτε ως ηθοποιός στο θέατρο
- Αναψυχή, ψυχαγωγία
- Ενεργά παιχνίδια με παιδιά
Πλέξιμο
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα
Όρθια κιθάρα
Παίζοντας πιάνο
παίζει βιολί
Παίζοντας τρομπόνι
Τρομπέτα παίζει
παίζοντας φλάουτο
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται
Παιχνίδια με ζώα
Ταΐζοντας το μωρό
Το μπάνιο ενός παιδιού
Πλύσιμο ζώων
Να κουβαλάς παιδιά στην αγκαλιά σου
ντύσιμο μωρού
Υπαίθρια παιχνίδια με παιδιά
Κάνω μπάνιο
Κάνω ένα ντους
περιπατητής
Περπάτημα με τον σκύλο
παρακολούθηση τηλεόρασης
Καθισμένος στο τηλέφωνο
Μόνιμη τηλεφωνική συνομιλία
Κεντήματα (καθιστή)
Κεντήματα (όρθια)
Σεξ (ενεργό)
Σεξ (παθητικό)
οικογενειακή βόλτα
Ονειρο
χιονισμένο κτίριο
Κλασικός χορός (αργός)
Χορεύει μοντέρνα (γρήγορα)
Styling μαλλιών
Καθισμένος διάβασμα
Ράψιμο
- Ενεργά παιχνίδια με παιδιά
3 Εισαγάγετε τον χρόνο που έχει παρέλθει
Ο μεταβολισμός δεν μπορεί να υπάρξει χωριστά χωρίς την κατανάλωση θερμίδων και το αντίστροφο. Οι μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σχετίζονται άμεσα με τη λεγόμενη ανταλλαγή ενέργειας. Η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι η θερμίδα.
Η καρδιά, το αναπνευστικό σύστημα, το συκώτι και τα νεφρά - είναι αυτά τα εσωτερικά όργανα που αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος. Δεν διακόπτονται ούτε σε ηρεμία. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι σε μία ώρα κάθε κιλό του σώματος καίει 1 kcal, που συνολικά μας δίνει περίπου 1800 kcal την ημέρα.
Αυτά τα στοιχεία είναι πολύ διφορούμενα, καθώς εξαρτώνται από πολλά στοιχεία. Για να στηρίξετε το σώμα σε καλή φόρμα, ξοδέψτε τον μέγιστο δυνατό αριθμό χιλιοθερμίδων - καταφύγετε σε ενεργές σωματικές δραστηριότητες, ώστε η εργασία των μυών να είναι πολύ έντονη. Ο ηλεκτρονικός πίνακας και ο αναλυτής κατανάλωσης θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε όλα τα απαραίτητα δεδομένα.
Online Υπολογιστής θερμίδων
Αυτός ο μετρητής είναι πολύ βολικός στη χρήση, καθώς η μέτρηση γίνεται σε κλάσματα δευτερολέπτου:
- υποδεικνύουν το σωματικό βάρος.
- είδος δραστηριότητας (αθλητισμός, γυμναστήριο, καθιστική εργασία, ψυχαγωγία).
- χρόνος που ξοδεύτηκε;
- το σύστημα θα υπολογίσει το αποτέλεσμα.
Κατά τον διαχωρισμό ενός γραμμαρίου πρωτεϊνών, απελευθερώνονται 4,1 kcal, λίπος - 9,3, υδατάνθρακες - 4,1. Κάθε δευτερόλεπτο της ζωής, χάνουμε ενέργεια, απελευθερώνοντας θερμότητα στο περιβάλλον. Η ένταση της μεταφοράς θερμότητας εξαρτάται από τη δραστηριότητα ή την αδράνεια.
Κατά μέσο όρο, η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας του μέσου εκπροσώπου του ισχυρότερου φύλου κυμαίνεται γύρω από 2500-2700 χιλιοθερμίδες, του αδύναμου - 2000-2200. Αλλά όλα αυτά είναι πολύ προσεγγιστικά δεδομένα, γιατί μια εξάπλωση 200 μονάδων μπορεί να προκαλέσει σωματικό λίπος.
Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια τροποποιημένη έκδοση της φόρμουλας ημερήσιας δαπάνης θερμίδων Mifflin-St. Geor, η οποία λαμβάνει υπόψη τις παραμέτρους σας, τον βαθμό δραστηριότητας - και επομένως παρέχει πιο ακριβή δεδομένα. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους, η κατανάλωση βάρους καθορίζεται ανάλογα με την ανάπτυξη:
- στους άνδρες: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x A;
- μεταξύ των γυναικών: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161) x A, όπου:
А1 – ελάχιστη δραστηριότητα, =1,2;
A2 - αδύναμο, = 1,375;
А3 – μεσαίο, =1,55;
Α4 – υψηλό, =1,725;
A5 - επιπλέον, \u003d 1.9.
Η αριθμητική των αριθμών είναι αρκετά απλή: όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωση, όταν κερδίζετε μάζα, αντίθετα, και με έναν κανονικό τρόπο ζωής, αυτοί οι δείκτες είναι ίσοι. Η ισορροπία βρίσκεται στη στοιχειώδη εξίσωση για τη μέτρηση της κατανάλωσης θερμίδων:
Διατροφική αξία τροφής που καταναλώνεται = απώλεια ενέργειας
Για να υπολογίσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον αναλυτή κατανάλωσης θερμίδων.
Η κύρια πηγή απώλειας περιττών κιλών την ημέρα, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, είναι ο αθλητισμός. Βελτιώνει την ευημερία, έχει θετική επίδραση στην υγεία, τον μυϊκό τόνο, τον συντονισμό, την ισορροπία, την αντίδραση, προάγει την ανάπτυξη της λογικής σκέψης και βοηθά να απαλλαγούμε από μισητά εκατοστά.
Ακόμη και η παραμικρή προσπάθεια ή κίνηση ένα βήμα σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο και ο μεγάλος χρόνος προπόνησης θα σας επιτρέψει να το κάνετε με άλματα, επειδή η κύρια κατανάλωση θερμίδων από ένα άτομο συμβαίνει ακριβώς κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Για να είναι πιο εύκολο να προσδιορίσετε πόσα ξοδεύετε την ημέρα με ορισμένες ασκήσεις, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω Πίνακας ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων:
| Δραστηριότητα (κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα), kcal | ανά 1 κιλό βάρους | ανά 80 κιλά βάρους | ανά 70 κιλά βάρους | ανά 60 κιλά βάρους | ανά 50 κιλά βάρους |
|---|---|---|---|---|---|
| Περπατήστε | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| με σκανδιναβικό περπάτημα | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| όταν περπατάτε 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| χορός υψηλής έντασης (υψηλή δαπάνη θερμίδων) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| όταν κάνετε ποδήλατο (όταν οδηγείτε 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| κολύμβηση πρόσθιο | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| κολύμβηση με σέρνεται | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| με αεροβική στο νερό | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| στεφάνη περιστροφής (χούλα χουπ) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| σε ένα ποδήλατο γυμναστικής | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| πίστα τρεξίματος 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| σε ένα ελλειπτικό προπονητή (δισκέτα υγείας) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| στην κωπηλατική μηχανή | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| πηδώντας | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| κοιλιακούς | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| σχοινάκι | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| κωπηλασία | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| εντατική αεροβική βημα | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| εντατική αεροβική | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| γιόγκα στατική | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (μέση κατανάλωση θερμίδων) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| πατινάζ | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| οδηγώντας ένα σκούτερ | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| παιγνίδι όμοιο με τέννις | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| ποδόσφαιρο | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Ανεβαίνω σκάλες | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Οι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- πρέσα πάγκου?
- ασκήσεις καρδιο?
- εκπαίδευση δύναμης?
- burpee (με 1 προσέγγιση, η κατανάλωση θερμίδων είναι 1,43).
- σανίδα;
- πιέστε ταλάντευση?
- ασκήσεις έλξης?
- push-ups και ασκήσεις με push-ups από το πάτωμα.
- σε διάφορα άλλα αθλήματα.
Θα είναι λογικό να σχεδιάσετε την ατομική σας προπονητική διαδικασία, η οποία θα αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής, τις δυνατότητες και τις δεξιότητές σας (δηλαδή υψηλά συντονισμένα αθλήματα). Εγγραφείτε για γυμναστήριο, γυμναστήριο ή πισίνα, πηγαίνετε για ένα πρωινό τζόκινγκ (μπορείτε να έχετε αποτελέσματα ακόμα και με τρέξιμο και τρέξιμο στη θέση του) ή ασκηθείτε στο σπίτι. Ταυτόχρονα, στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. Το πιο σημαντικό, μείνετε ενεργοί!
Τα αθλήματα και οι σωματικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικά, αλλά εκτός από τα ειδικά φορτία, χάνεται ενέργεια κατά τη διάρκεια διαφόρων τύπων δραστηριοτήτων - ακόμη και κατά τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες και τις δουλειές του σπιτιού που ούτε καν υποψιαζόμασταν:
- πρόσληψη τροφής;
- υγιεινή;
- μιλώντας στο τηλέφωνο;
- εργασία στον υπολογιστή?
- Στήσιμο κρεβατιού?
- Styling μαλλιών?
- ντύσιμο/γδύσιμο;
- κάνω μπάνιο;
- Διαβάζοντας βιβλία.
Η βασική και μέση κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερη με τέτοιες δραστηριότητες από ό,τι με τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Και, παρόλα αυτά, τέτοιες φαινομενικά ασήμαντες ενέργειες βοηθούν και το σώμα να είναι σε καλή φόρμα! Τα στοιχεία δίνονται στον πίνακα:
| Δραστηριότητα (κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα), kcal | ανά 1 κιλό βάρους | ανά 80 κιλά βάρους | ανά 70 κιλά βάρους | ανά 60 κιλά βάρους | ανά 50 κιλά βάρους |
|---|---|---|---|---|---|
| ξαπλωμένη | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| ύπνος (κατά τη διάρκεια του ύπνου) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| σε κατάσταση ηρεμίας | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| κατά τη διάρκεια του ενεργού σεξ | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| όταν ανεβαίνει σκάλες | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| καθάρισμα | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| ενώ οδηγείτε αυτοκίνητο | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| να είσαι στο μπάνιο | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| να είσαι σε κρύο νερό | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| κατά την καθιστική εργασία | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| κατά τη διάρκεια της νοητικής δραστηριότητας | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| δουλειά γραφείου | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| κατα την εγκυμοσύνη | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| όταν θηλάζει | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Συχνά, για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην κανονικότητα, αρκεί απλώς να χρησιμοποιήσετε τους παραπάνω πίνακες βασικής και μέσης κατανάλωσης, τύπους και μια αριθμομηχανή. Και για να καταλάβουμε ότι αφού ξοδέψουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας, θα μπορούμε να φάμε τροφή, η ενεργειακή αξία της οποίας ταιριάζει με αυτήν που ξοδέψαμε (για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ερχομός< затраты και αντίστροφα για να αποκτήσετε μάζα).
Για όσους, για κάποιο λόγο, δεν μπορούν ή δεν θέλουν να ασκηθούν σωματικά (αν και αυτός είναι ο συντομότερος τρόπος για να χάσουν βάρος), αρκεί να μειώσουν την καθημερινή τους διατροφή ή να την κάνουν λιγότερο θερμιδική και πιο χρήσιμη. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κρέας και ψάρι (κατά προτίμηση βραστά ή ψημένα) και λιγότερα γλυκά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα.
