Τι να φάτε για ένα σετ μυϊκής μάζας για κορίτσια. Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Το πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί για κορίτσια βάρους περίπου 45 κιλών, που αθλούνται τακτικά και ονειρεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ένα χαρακτηριστικό αυτού του προγράμματος είναι η αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - περίπου 3 g ανά 1 kg βάρους, ενώ ο κανόνας πρόσληψης πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 1,5 g ανά kg. Άλλωστε, η πρωτεΐνη είναι ο κύριος οικοδόμος των μυών μας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σε αυτή τη «δίαιτα» η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίζεται σε πολλά γεύματα, κυρίως το απόγευμα. Αυτό γίνεται για να μπορέσει το σώμα να επεξεργάζεται και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες στη συνταγμένη διατροφή, πρέπει να πούμε ότι η κατανάλωσή τους συγκεντρώνεται στο πρώτο μισό της ημέρας. Επιπλέον, συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι κύριες πηγές υδατανθράκων για έναν αθλητή πρέπει να είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, δηλαδή εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Μην ξεχνάτε ότι εάν το σώμα σας λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα υδατανθράκων, τότε αρχίζει να χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας και ως εκ τούτου, δεν θα υπάρξει αύξηση μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά τα λίπη, θα ήθελα να πω ότι εδώ παρατηρείται μια αρμονική αναλογία: περίπου 1,2 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η τιμή είναι ένας υγιής και επαρκής κανόνας για την πλήρη λειτουργία του γυναικείου σώματος. Επιπλέον, τα λίπη δεν μπορούν να κοπούν, γιατί σχετίζονται με την έκκριση των ορμονών που είναι απαραίτητες για τον αναβολισμό (η διαδικασία ανάκτησης του σώματος μετά την προπόνηση).

Ενώ αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να θυμάστε ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να είναι τακτική, γιατί εάν μειώσετε τη δραστηριότητά σας, τότε υπάρχει πιθανότητα να αποκτήσετε μάζα λόγω λίπους, όχι μυών.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Αυτή η δίαιτα δεν λαμβάνει υπόψη τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, επομένως θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Τα κορίτσια που υποφέρουν από υπερβολική αδυναμία, για να καταλάβουν πώς να κερδίσουν βάρος χωρίς αρνητικές συνέπειες για το σώμα στο σπίτι, πρέπει να μελετήσουν τις αρχές και τους κανόνες αύξησης βάρους.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να πάρει βάρος αυξάνοντας την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά οι δραστικές αλλαγές στο σχήμα του σώματος συνήθως δεν είναι βιώσιμες.

Το κλειδί για την υγιή αύξηση βάρους είναι η επιλογή τροφών με θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, όπως αναψυκτικά, καραμέλες και πατατάκια δεν είναι ένας επιτυχημένος τρόπος για την οικοδόμηση μυών, την ενίσχυση των οστών ή την επιδιόρθωση του ιστού μετά την επέμβαση.

Η εύλογη αύξηση βάρους απαιτεί τη διατροφική δύναμη όλων των ομάδων τροφίμων:

Ο ύπνος για αρμονική αύξηση βάρους πρέπει να είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και τον ημερήσιο ύπνο.

Για να βελτιωθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Πώς να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας

Συναισθηματική κατάσταση. Η απώλεια βάρους σε αδύνατα κορίτσια εξαρτάται άμεσα από την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Το συνεχές άγχος, η κακή διάθεση δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Για να είναι μόνιμη η αύξηση βάρους, χρειάζονται περισσότερα θετικά συναισθήματα. Στο πλαίσιο μιας θετικής συναισθηματικής κατάστασης, το σώμα θα αναδομηθεί πολύ πιο γρήγορα και θα αρχίσει να αποκτά φυσική μάζα.

Κατάχρηση κακών συνηθειών. Όταν παλεύετε για κάθε κιλό, πολύ συχνά υποτιμάται η βλάβη που προκαλείται από τους εθισμούς.Αυτές οι συνήθειες οδηγούν σε ένα συνεχές αίσθημα άγχους και ως εκ τούτου επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Η διακοπή του καπνίσματος θα επιταχύνει το σετ των επιθυμητών κιλών.

Φυσική δραστηριότητα που συνοδεύεται από φυσιολογικά αδικαιολόγητη ενεργειακή δαπάνη. Η αερόβια, ο χορός και άλλα είδη αερόβιας άσκησης δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο ξοδεύει μεγάλη ποσότητα ενέργειας και χάνει ακόμη περισσότερο βάρος.

Ως εκ τούτου, αξίζει να εγκαταλείψουμε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας και να προτιμήσουμε εκείνα τα αθλήματα που συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας (γυμναστική, κολύμβηση).

Στόχος. Η αυτοπεποίθηση και η θετική στάση είναι ουσιαστικό μέρος της επιτυχίας στον αγώνα κατά της αδυνατότητας. Είναι αδύνατο να πετύχεις ένα αποτέλεσμα χωρίς να πιστεύεις στις δικές σου δυνάμεις.Η εύρεση ενός υγιούς, όμορφου σώματος σε μερικές εβδομάδες δεν θα λειτουργήσει, αλλά κάθε θετικό αποτέλεσμα θα φέρει μια αίσθηση χαράς και θα συμβάλει στην επιθυμία να εργαστείτε περαιτέρω με τον εαυτό σας.

Πώς να βελτιωθείς γρήγορα κατά 5 κιλά για ένα αδύνατο κορίτσι

Μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα 5 κιλά βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι εάν ακολουθήσετε μια απλή φόρμουλα - σπορ συν δίαιτα. Τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά εφόσον τα ραφιναρισμένα τρόφιμα είναι άδεια, π.χ. έχει λίγες χρήσιμες ουσίες, θα πρέπει να αποκλειστεί.
Είναι δυνατό να προσδιοριστεί το είδος των προϊόντων που δίνουν τη μέγιστη αύξηση βάρους μόνο μεμονωμένα.

Αλλά το μενού πρέπει σίγουρα να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα και να μην ξεχνάτε τα σνακ.

Η προπόνηση δύναμης θα επιταχύνει την αύξηση βάρους και θα βελτιώσει τη σιλουέτα σας. Για να βεβαιωθείτε ότι οι επιπλέον θερμίδες εισέρχονται στους μύες και όχι μόνο στα λιπώδη κύτταρα, πρέπει να πηγαίνετε γυμναστήριο 2-4 φορές την εβδομάδα.

Πότε και πώς να φάτε

Σταθερή αύξηση βάρους χωρίς αναθεώρηση της δίαιτας και περαιτέρω διόρθωσή της δεν είναι εφικτή. Η αύξηση βάρους συμβαίνει με την περίσσεια θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Ωστόσο, εάν η διατροφή είναι ανεξέλεγκτη, θα αρχίσουν να εμφανίζονται πτυχές λίπους στο σώμα, γεγονός που θα χαλάσει σημαντικά τη φιγούρα. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να ακολουθείτε τη διατροφή και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι - ακολουθήστε μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές έντασης ενέργειας. Πρόκειται για τροφές που έχουν πολλές θερμίδες σε σύγκριση με το βάρος τους. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα, το μέγεθος της μερίδας είναι επίσης αυξημένο. Εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες, δεν θα μπορείτε να πάρετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το τσιμπολόγημα το βράδυ θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε, αλλά μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας πολύ.Το βράδυ, καλό είναι να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η πρόσληψη πρωτεΐνης απαιτείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όχι μόνο του λίπους. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού των γευμάτων το πρώτο μισό της ημέρας.

Τι να φάτε: φαγητό

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι συμβουλεύονται οι διατροφολόγοι. Συνιστούν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Εδώ είναι μερικές τροφές που είναι υψηλής ενέργειας και κατάλληλες για αύξηση βάρους:

Είναι καλύτερο να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ένα σωστό και ισορροπημένο μενού θα σας επιτρέψει όχι μόνο να κερδίσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, αλλά και να το διατηρήσετε. Αυτό το είδος διατροφής για κορίτσια θα είναι ένας καλός λόγος για να ξεχάσετε όλες τις απαγορεύσεις και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τροφές με πολλές θερμίδες.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυριακή

Το κύριο πράγμα στην αύξηση βάρους είναι η διατροφή και τα προϊόντα.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη σύνταξη ενός μενού

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη σύνταξη ενός μενού για γρήγορη αύξηση βάρους είναι ότι όλα τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες.και περιέχουν βιταμίνες και αμινοξέα. Το βάρος των μερίδων αυξάνεται κατά 2,5 φορές. Το σνακ πριν τον ύπνο είναι επίσης ευπρόσδεκτο από τους διατροφολόγους και τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος πρέπει να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αυτός ο πίνακας θερμίδων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μενού που θα διευκολύνει ένα κορίτσι να πάρει βάρος στο σπίτι.

Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα με μονότονο μενού είναι πολύ πιο πιθανό να βιώσουν νευρική ένταση, κατάρρευση. Επομένως, το μενού για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να διαφοροποιείται με διάφορες παραλλαγές πιάτων, χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό, τόσο πιο εύκολο είναι να τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.

Πώς να κερδίσετε βάρος με γρήγορο μεταβολισμό

Με την τήρηση απλών κανόνων, μπορείτε να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Κανόνες για την αύξηση βάρους με γαστρίτιδα

Οι ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα περιπλέκουν το έργο της απόκτησης βάρους, αλλά η τήρηση των απλών κανόνων αύξησης μάζας με γαστρίτιδα θα διευκολύνει αυτό το έργο:

Αθλητικά συμπληρώματα για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα συμπληρώματα αύξησης βάρους παρέχουν στο σώμα θερμίδες που βοηθούν στη δημιουργία θετικού ενεργειακού ισοζυγίου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους, 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε γρήγορα το βάρος σας. Ωστόσο, είναι δύσκολο να επιλέξετε ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας και κατάλληλο φάρμακο.

• Αμινοξέα

Τα αμινοξέα συμμετέχουν στο χτίσιμο μυϊκής μάζας στο ανθρώπινο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα παράγει τα περισσότερα από τα αμινοξέα από μόνο του, αλλά υπάρχουν και αυτά που δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα. Προάγουν την ταχεία αύξηση βάρους και έχουν τονωτική δράση.

• Πρωτεΐνη

Οι συνθετικές πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενώ μειώνουν την ποσότητα του σωματικού λίπους.Όσο περισσότερα αμινοξέα περιλαμβάνονται στην πρωτεϊνική αλυσίδα, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα κερδίζονται κιλά.

• Κερδίζων

Η σύνθεση του gainer, εκτός από πρωτεϊνικές ενώσεις, περιλαμβάνει συστατικά που περιέχουν υδατάνθρακες για ταχύτερη αύξηση της μάζας. Αυτή είναι μια εξαιρετική θεραπεία για άτομα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Το Gainer, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, συμβάλλει στη συνολική ανάπτυξη της μάζας και όχι μόνο του μυϊκού ιστού.

Οι κατασκευαστές περιλαμβάνουν επίσης σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων σε αθλητικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της συνολικής επίδρασης του προϊόντος.

Χάπια για αύξηση βάρους - τι να πιείτε

Τα χάπια για αύξηση βάρους χωρίζονται σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει φάρμακα, τα οποία περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις, πρωτεΐνες και διάφορα σύμπλοκα βιταμινών. Αυτό το είδος φαρμάκου μπορεί να αγοραστεί σε φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή.

Προετοιμασίες της πρώτης ομάδας:

Η δεύτερη ομάδα φαρμάκων είναι ένα μείγμα ορμονών που αυξάνουν την όρεξη και διατηρούν το σωματικό βάρος. Συνταγογραφούνται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις, όταν η συνολική μάζα είναι σε κρίσιμο επίπεδο. Η αυτοχορήγηση φαρμάκων που περιέχουν ορμόνες μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.

Προετοιμασίες της δεύτερης ομάδας:

• Δεξαμιταζόνη.Εκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτό το φάρμακο έχει αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά έχει μεγάλο αριθμό παρενεργειών.
• Διαβήτης.Αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης από το σώμα. Εάν ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες του γιατρού, αυτό το φάρμακο θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών από την επιταχυνόμενη αύξηση βάρους.
• Duphaston.Προκαλεί γρήγορη αύξηση βάρους.

Λαϊκές θεραπείες για αύξηση βάρους

Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος για τα κορίτσια στο σπίτι, μπορείτε να καταφύγετε σε συνταγές παραδοσιακής ιατρικής, όπως:

Ασκήσεις αύξησης βάρους

Η προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να βασίζεται σε σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για γρήγορη αύξηση βάρους στις γυναίκες. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος και, αντλώντας τους, αποδεικνύεται ότι αυξάνουν το βάρος πιο γρήγορα.

Καταλήψεις. Το squat με μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σηκώσετε το βάρος, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας με το πίσω μέρος του ώμου σας.
Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για ευκολία. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά. Έχοντας φτάσει στο σημείο που οι γλουτοί είναι παράλληλοι με τα γόνατα, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας των κάτω άκρων.

Πρέσσα πάγκου. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος στην περιοχή του στήθους. Ανυψώνοντας βάρος ενώ είστε ξαπλωμένοι, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τη μάζα, αλλά και να διορθώσετε τους θωρακικούς μύες.

Αρση βάρους. Η σωστή λύση για αύξηση βάρους, καθώς και για πρόληψη παθήσεων της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Μετά από ένα μήνα σκληρής προπόνησης, το αποτέλεσμα είναι αισθητό.

Ασκήσεις για κοιλιακούς. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτό το είδος άσκησης το πρωί Ανυψώνοντας τα άκρα από πρηνή θέση, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις πτυχές του λίπους, αντικαθιστώντας τους με ελαστικούς μύες στην κοιλιά.

Μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό βάρος είτε αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα είτε αυξάνοντας την ποσότητα του λιπώδους ιστού. Τα αδύναμα κορίτσια στο σπίτι πρέπει να μένουν στη χρυσή τομή. Εδώ είναι ένας κανόνας που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα βάρος.

Βίντεο για το πώς να κερδίσετε βάρος

Πώς να πάρετε βάρος:

Πώς να πάρετε βάρος και να γίνετε καλύτεροι γρήγορα:

Η απλή απώλεια βάρους, όταν ο στόχος είναι να δεις το μικρότερο δυνατό νούμερο στη ζυγαριά, δεν οδηγεί σε τίποτα καλό από άποψη ομορφιάς και ελκυστικότητας. Οι δείκτες βάρους είναι μικροί και η εμφάνιση θέλει να είναι καλύτερη - όλα κρέμονται, ταλαντεύονται σαν ζελέ και δεν είναι απολύτως χαρούμενα. Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι οι αριθμοί, ούτε η αλόγιστη καύση λίπους, που καταστρέφει τους μύες, το πλαδαρό δέρμα και ακόμη και επιδεινώνει την υγεία, αλλά η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια.

Αθλητισμόςένα κορίτσι που ζυγίζει 60 κιλά που κάνει το πρόγραμμα φαίνεται πιο φρέσκο, πιο υγιές και νεότερο από ένα που ζυγίζει το ίδιο, αλλά απέχει πολύ από τον αθλητισμό.

Επιπλέον, οι δυνατοί υγιείς μύες είναι μια λεπτή στάση, μια επιμήκης σπονδυλική στήλη, η σωστή θέση των εσωτερικών οργάνων, η οποία εξαλείφει την εμφάνιση πολλών ασθενειών.

Έτσι, πρέπει να προσεγγίσετε αρμοδίως τόσο την απώλεια όσο και την αύξηση της μάζας, ώστε να μην βλάψετε το σώμα σας. Δεν είναι η τελευταία θέση στον βέλτιστο σχηματισμό μιας φιγούρας, εκτός από την υποχρεωτική συνεχή προπόνηση, που εναλλάσσεται με ανάπαυση και αποκατάσταση, παίζεται από ένα καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής και τη συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες.

Βασικοί κανόνες διατροφής

Είναι απαραίτητο να αλλάξει η προσέγγιση στην πρόσληψη τροφής, θεωρώντας την ως πηγή οικοδομικού υλικού για το σχηματισμό ενός όμορφου σώματος.

Ο πρώτος κανόνας είναι οι θερμίδες. Θα πρέπει να είναι 200-300 kcal παραπάνω από την ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, όπου

• Β - βάρος σε κιλά.
• R - ύψος σε εκατοστά.
• G - ηλικία σε χρόνια.

Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται. Η απόκτηση μυϊκής μάζας θα είναι δυνατή εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται.

Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα, καθώς και την κανονιστική κατανομή των θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια και να δημιουργήσετε αποτελεσματική διατροφή, ακολουθώντας τις βασικές αρχές. Σχετικά με αυτούς παρακάτω.

Διαφορές στη διατροφή για κορίτσια και άνδρες

Η φυσιολογία της γυναίκας είναι διαφορετική από αυτή των ανδρών. Είναι σχεδιασμένο από τη φύση ότι οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να προστατεύουν την περιοχή του ισχίου που προβλέπεται για τη γέννηση ενός παιδιού. Επομένως, στα κορίτσια, το σωματικό λίπος αυξάνεται πιο γρήγορα και φεύγει πολύ πιο αργά.

Με βάση αυτό, το ασθενέστερο φύλο θα πρέπει να προπονείται στο γυμναστήριο σύμφωνα με ένα σχήμα διαφορετικό από το αρσενικό.

Όσον αφορά τη διατροφή, οι αποκλίσεις ξεκινούν στο στάδιο της κανονιστικής αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, που θα πρέπει να περιέχονται στα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Οι αναλογίες μοιάζουν με αυτό:

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, το όμορφο μέρος της ανθρωπότητας, σε σύγκριση με το ισχυρότερο φύλο, θα πρέπει να έχει περισσότερα λίπη και λιγότερους υδατάνθρακες στη διατροφή.

Δεν μπορείτε να κόψετε το λίπος εντελώς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές που επηρεάζουν την αναπαραγωγική λειτουργία. Επομένως, τα λίπη (αλλά μόνο τα υγιή) είναι υποχρεωτικό συστατικό κατά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το γυναικείο σώμα, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι επιρρεπές στον γρήγορο σχηματισμό σωματικού λίπους. Αν πάρουμε έναν άντρα και μια γυναίκα της ίδιας δομής, τότε Αυτός θα χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν για να σχηματίσει ιστούς, και Αυτή θα αποχωριστεί μόνο και θα βάλει τους υπόλοιπους στα πλευρά της. Επομένως, τα κορίτσια του μενού θα πρέπει να έχουν 10% λιγότερα από αυτά.

Για τις πρωτεΐνες, η μικρή διαφορά σχετίζεται με πιο έντονη ανάπτυξη ιστού σε δυνατούς αθλητές. Στο ασθενές φύλο, οι μύες δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα και δεν χρειάζονται μεγάλη ογκομετρική ανακούφιση.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

1. Επιμείνετε σε κλασματικά γεύματα.
2. Αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα.
3. Κάντε φίλους με το νερό, τηρώντας το πρόγραμμα κατανάλωσης.
4. Παρακολουθήστε το συστατικό πρωτεΐνης στη διατροφή και την απαραίτητη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.
5. Ακολουθήστε τη δίαιτα, λαμβάνοντας υπόψη τι να φάτε πριν από την προπόνηση, μετά από αυτήν και πώς και πότε να τελειώσετε την ημέρα του φαγητού.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για όλες τις αποχρώσεις μιας προσεκτικής και επαληθευμένης δίαιτας.

Κλασματική διατροφή

Αλλάξτε τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα σε 5-6 γεύματα την ημέρα. Μειώστε τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων σε 3-4 ώρες.

Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά. Η αύξηση βάρους δεν είναι να τρώτε για δύο, αλλά να τρώτε σωστά, προσεκτικά.

Τρώτε μικρά γεύματα. Μια προσέγγιση στο τραπέζι θα πρέπει να αποδίδει κατά μέσο όρο 300-350 kcal στο σώμα. Η αξία μπορεί να είναι μικρότερη για ένα σνακ και μεγαλύτερη για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.

Συμμόρφωση με το καθεστώς

Αν θέλεις να είσαι όμορφη, πρόσεχε τι τρως. Τώρα δεν μπορείς πια να αρπάξεις αδιακρίτως, μόνο και μόνο για να χορτάσεις την πείνα σου. Σημασία έχει η ποιότητα του φαγητού.

Για παράδειγμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται, αλλά οι απλοί πρέπει να απορρίπτονται.

Υγιείς υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά και τα όσπρια:

• είδος σίκαλης;
• κινόα;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• πλιγούρι βρώμης;
• ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως.
• φακές;
• φασόλια;
• κινόα;

Λαμβάνοντας υπόψη την «περίπλοκη σχέση» του γυναικείου σώματος με τους υδατάνθρακες, αξίζει να τους συμπεριλάβετε στο μενού του πρώτου μισού της ημέρας, προσπαθώντας να μην τους φάτε μετά από 17 ώρες. Σε αργά δείπνο, δεν πρέπει να είναι καθόλου.

Εξαίρεση αποτελεί η βραδινή προπόνηση. Πριν από το φορτίο είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με την ενέργεια που παρέχουν οι υδατάνθρακες.

Επαρκής ποσότητα νερού

Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό ως μέσο βελτίωσης και επιτάχυνσης των μεταβολικών διεργασιών και, κυρίως, ως μέσο μεταφοράς που απομακρύνει τα προϊόντα τερηδόνας, τα οποία γίνονται περισσότερα κατά την περίοδο των αυξημένων αθλημάτων. Αν αυτό δεν συμβεί εγκαίρως, σχηματίζονται στάσιμες, συμπυκνώνονται σε σκωρίες, ρυπαίνουν τα έντερα και δηλητηριάζουν ολόκληρο το σώμα.

Όσον αφορά το νερό, η αρχή είναι απλή - πίνετε πάντα και όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο ημερήσιος κανόνας μπορεί να φτάσει έως και 3 λίτρα.

Φροντίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, χωρίς να περιμένετε σημάδια αφυδάτωσης: ξηρότητα, αδυναμία, ζάλη, αδύναμος σφυγμός.

Τι ακριβώς να πιείτε; Κανονικό νερό, κατά προτίμηση όχι βραστό. Εάν μπορείτε να ξεδιψάσετε με ένα υγρό από μια φυσική πηγή, ένα πηγάδι είναι η καλύτερη επιλογή.

Αλλά αν μια τέτοια πολυτέλεια είναι αδύνατη, το μεταλλικό νερό χωρίς αέριο είναι κατάλληλο.

Σημειώστε ότι δεν επιτρέπεται η προσθήκη γευστικών αισθήσεων με τη μορφή ζάχαρης, μαρμελάδας, μελιού στο υγρό. Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, ένα τέτοιο «κοκτέιλ» εξισώνεται με φαγητό και όχι με ποτό.

Αρκετή πρωτεΐνη

Το συστατικό πρωτεΐνης είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής όταν ο στόχος είναι να σχηματίσετε ένα όμορφο σώμα.

Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα:

• πρωί;
• ημέρα;
• απόγευμα.

Και ειδικά το βράδυ. Η κατανάλωση τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά τη νύχτα είναι ένα υποχρεωτικό τελετουργικό, έτσι ώστε οι διαδικασίες οικοδόμησης ιστών να συνεχίζονται σε ένα όνειρο.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φας, πάλι, υπολόγισε με βάση τις θερμίδες. Πάρτε το 30% της ημερήσιας δόσης και διαιρέστε με τον αριθμό των γευμάτων - θα μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να σας αποφέρει η πρωτεΐνη.

Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πίνακες με πληροφορίες για το πόσες θερμίδες περιέχει κάθε προϊόν. Μετατρέψτε τα σε γραμμάρια και θα μάθετε τις προσωπικές σας νόρμες.

Σημειώστε ότι είναι καλύτερο να συνδυάζετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα με λαχανικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς ενεργοποιούν την εντερική κινητικότητα και επιταχύνουν την κίνηση του «βαρέως» πρωτεϊνικού σβόλου.

Συμβουλή. Όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φροντίστε να προσθέσετε λαχανικά σε αυτά.

Βιταμίνες και συμπληρώματα

Συμπληρώματα διατροφής για κορίτσια είναι δυνατά, αλλά δεν απαιτούνται. Σε αυτήν την περίπτωση, μάλλον, κρίνονται ευκολίες και μια καθαρά πρακτική πτυχή.

Για παράδειγμα, είστε στο δρόμο και είναι ώρα για ένα σνακ. Στο σπίτι, το καφέ ή το γραφείο - μακριά και μακριά, και το καθεστώς απαιτεί συμμόρφωση. Πώς να είσαι;

Εδώ μπαίνει ένα σέικ πρωτεΐνης, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε εν κινήσει ή να το έχετε μαζί σας σε σέικερ. Έπιναν και λάμβαναν μια εναλλακτική μερίδα ενέργειας, που ισοδυναμούσε με ένα πλήρες γεύμα ή δείπνο.

Για το ασθενέστερο φύλο, αρκεί ένα μικρό σύνολο προσθέτων, τα οποία περιλαμβάνουν:

• Ένα ξηρό μείγμα πρωτεϊνών (πρωτεΐνη), από το οποίο παρασκευάζεται ένα κοκτέιλ με την προσθήκη ορισμένης ποσότητας νερού. Πίνουν κυρίως μετά την άσκηση, τροφοδοτώντας πρωτεΐνες στους μύες.
• Ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων (gainer), χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας με τη μορφή ροφήματος, τις περισσότερες φορές πριν την άσκηση. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι ανακατεύοντας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μπανάνα, πλιγούρι βρώμης και γάλα.
• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα χρησιμοποιούνται σε ένα σύμπλεγμα για τη διατήρηση της ανοσίας, τη βελτίωση της λειτουργίας όλων των οργάνων και τον πλήρη μεταβολισμό σε περιόδους αυξημένου στρες. Λειτουργούν ως προστασία από ιούς, λοιμώξεις και παρέχουν ένα θετικό συναισθηματικό υπόβαθρο.

Απαγορευμένα Προϊόντα

Η πλούσια σε θερμίδες διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τις γυναίκες δεν σημαίνει γαστρονομική ανεκτικότητα και λαιμαργία. Όταν ο στόχος είναι να αποκτήσετε ένα όμορφο σχήμα και να μην αποθηκεύσετε υποδόριο λίπος, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή:

• γλυκά, αρνητικά μάφιν, μπισκότα ζάχαρης, όλων των ειδών τα γλυκά και ιδιαίτερα λιπαρά, χορταστικά κέικ.
• ζωικό λίπος, το οποίο είναι άφθονο στο χοιρινό, το αρνί, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, το ζαμπόν και άλλα προϊόντα κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι τα λουκάνικα πρέπει να αποφεύγονται και να επιλέγονται άπαχα είδη κρέατος για κατανάλωση.
• το αλκοόλ και η μπύρα, τα οποία, αφενός, αυξάνουν την όρεξη, επιτρέποντάς σας να αφαιρέσετε τους περιορισμούς και να τρώτε χωρίς να κοιτάξετε πίσω, και αφετέρου, επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες, διαγράφοντας τα επιτεύγματα σε σκόνη.
• Το γρήγορο φαγητό είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών, η άμεση διαδρομή των οποίων, μετά το φαγητό, είναι κάτω από το δέρμα και στα πλάγια.

Σπουδαίος! Η ανάμειξη λιπών με υδατάνθρακες σε ένα γεύμα οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους. Πρέπει να χωρίζονται, να καταναλώνονται χωριστά ή με λαχανικά.

Δείγμα μενού για κάθε ημέρα της εβδομάδας

Φανταστείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, γνωρίζοντας τη σωστή αναλογία των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται, μένει να τις κατανείμετε στα γεύματα και να κάνετε μια αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για αρκετές ημέρες νωρίτερα.

Ένα έτοιμο μενού για μια εβδομάδα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια είναι βολικό, γιατί δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι να μαγειρέψετε, ποια τρόφιμα να πάρετε. Δείτε τις σημειώσεις και τελειώσατε. Επιπλέον, κάθε φορά δεν αφιερώνεται χρόνος σε υπολογισμούς, συγκρίσεις και διαφορετικότητα.

Δίνουμε ένα παράδειγμα που μπορεί να ληφθεί ως βάση αμετάβλητο ή μπορείτε να το τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει στα δικά σας γούστα και προτεραιότητες.

Ημέρες της εβδομάδας	γεύμα
Δευτέρα		Πλιγούρι βρώμης (νιφάδες) με γάλα. Χυμός μήλου.
		Σκληρό αυγό. Ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης. Smoothie λαχανικών.
		Σολομός με ξινή κρέμα κάτω από τυρί με βότανα, ψημένο σε αλουμινόχαρτο. Φρέσκο ​​αγγούρι. Τσάι λάιμ.
		Μπισκότα δημητριακών ή παρατεταμένων. Πορτοκαλί φρέσκο.
		Στήθος κοτόπουλου στον ατμό. Γαρνίρισμα λαχανικών.
		Σκληρά βραστά αυγά 2 τεμ. Τοστ βουτυρωμένο. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες. Πράσινο τσάι.
		Μείγμα ξηρών καρπών (φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια) αναμεμειγμένο με μέλι. Χυμό πορτοκαλιού ή μήλου.
		Μοσχαρίσια μπριζόλα με ντομάτα ψημένη στο φούρνο. Γαρνίρουμε το κουσκούς με λαχανικά. Χυμός γκρέιπφρουτ.
		βραστή γαλοπούλα
		Κοτόπουλο στον ατμό. Συνοδευτικό λαχανικών ανάλογα με την εποχή ή από κατεψυγμένο. Επιδόρπιο ψημένο μήλο γεμιστό με τυρί κότατζ. Πράσινο τσάι.
		Τηγανίτες με βατόμουρα, πασπαλισμένες με μέλι.
		Αυτί από λούτσο ή πέρκα λούτσων, καρυκευμένο με λαχανικά. Τοστ γαλοπούλας.
		Φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
		στιφάδο λαχανικών.
		Πλιγούρι βρώμης με μοσχαρίσιο συκώτι. Σαλάτα - ντομάτες, αγγούρια, σέλινο, βότανα. Χυμός πορτοκάλι.
		Μοσχαράκι στιφάδο με κολοκύθα. Βραστό καστανό ρύζι. Χυμός γκρέιπφρουτ.
		Πρωτεϊνούχο ψωμί.
		Σκουμπρί ψημένο σε αλουμινόχαρτο. Φύκι. Χυμός κεράσι.
		Ομελέτα από 2 αυγά. Φαγόπυρο βρασμένο. Χυμός πορτοκάλι.
		Γλυκο καλαμποκι.
		Μπιζελόσουπα. Γαλοπούλα βραστή. Ελληνική σαλάτα.
		Πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ ή γλυκιά μου.
		Φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό. Μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
		Κουσκούς βραστό με λαχανικά. Μοσχαρίσιο γκούλας. Τσάι με μέντα.
		Αυγό μαλακό. Τοστ ολικής αλέσεως.
		Πέρκα λούτσων στον ατμό. Πατάτες βραστές (νεαρές στην εποχή). Φρουτοσαλάτα.
		Φυσικό γιαούρτι.
		Σάντουιτς με γαλοπούλα και μαρούλι. Γιαούρτι.
Κυριακή		Αυγά βραστά 3 τεμ. Ψωμί ολικής.
		Φράπα.
		Γλώσσα βοδινού βραστή. κοκκινιστό κολοκυθάκι. Χυμός ανανά.
		Τηγανίτες γεμιστές με τυρί κότατζ. Τσάι χαμομήλι.
		Ψάρια στο φούρνο (σκουμπρί, πέρκα, σολομός). Ψωμί σικάλεως. Ξινόγαλα με χαμηλά λιπαρά.

Αυτή τη στιγμή υπάρχει ένας τεράστιος όγκος άχρηστων πληροφοριών στο Διαδίκτυο σχετικά με την αύξηση μυών για τα κορίτσια, και αντίστροφα, υπάρχουν πολλοί μύθοι, οι οποίοι ως επί το πλείστον δεν υποστηρίζονται από κανένα απολύτως στοιχείο.

Για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα, χρειαζόμαστε σωστή διατροφήκαι το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Όσον αφορά τη διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αξίζει να σημειωθεί ότι το καθεστώς και η ίδια η ποικιλία ουσιαστικά δεν διαφέρουν από εκείνα των ανδρών. Αλλά σε κάθε περίπτωση, αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα, γιατί εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τους νόμους της σωστής διατροφής, οι οποίοι θα αυξήσουν την αυτοεκτίμηση, θα βελτιώσουν την υγεία, θα αποκτήσουν ανακούφιση, τονισμένη και σέξι σιλουέτα, που θα θαυμάσουν όλοι οι περαστικοί.

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι, επισκόπηση βίντεο:

Για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, χρειάζεστε:

• Υδατάνθρακες, που είναι καθαρή ενέργεια
• Η πρωτεΐνη ως κύριο δομικό υλικό

Για να είναι δυνατή η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κάθε άτομο χρειάζεται μια περίσσεια ενέργειας, υπερβολικές θερμίδες. Έτσι, γίνεται σαφές ότι το σώμα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες που λάμβανε προηγουμένως, σε κάθε άλλη περίπτωση δεν θα υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αξίζει να κατανοήσετε τα εξής:

• Για να χτίσετε μυ, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων
• Για να κάψετε λίπος, πρέπει να καταναλώνετε ανεπαρκείς θερμίδες

Αξίζει να σημειωθεί ότι τέτοια στοιχειώδη πράγματα είναι γνωστά σε όλους, αλλά αξίζει να τα κατανοήσουμε και να τα θυμόμαστε. Κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας, πρέπει να λαμβάνετε πολύ περισσότερες θερμίδες από πριν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε αν πριν πάτε στο γυμναστήριο ή ξεκινήσετε αθλήματα έτρωγες τρεις φορές την ημέρα, τώρα πρέπει να αυξήσεις την καθημερινή διατροφή τουλάχιστον 2 ή και 3 φορές και λίγο πριν τον ύπνο, μπορείς να τρως με πρόσθετα και τυρί κότατζ. Και αυτές είναι οι ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ απαιτήσεις. Σε περίπτωση που έχετε την ευκαιρία να προσθέσετε δύο ή τρία ακόμη γεύματα σε αυτά τα γεύματα, μη διστάσετε να δράσετε, δεν θα είναι χειρότερο από αυτό, αλλά θα ωφεληθείτε μόνο εάν πρόκειται να εργαστείτε για τη μυϊκή μάζα. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το συχνό φαγητό επιταχύνει τον μεταβολισμό στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το λαμβάνουμε ως βάση, επειδή πολλοί άνθρωποι τρώνε μόνο μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη και τότε δεν είναι επαρκούς ποιότητας, επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, η απόκτηση μυϊκής μάζας αποκλείεται. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος ενός συνόλου μυών.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν μιλήσαμε για αύξηση μυϊκής μάζας και αύξηση της διατροφής, αυτό δεν ισχύει καθόλου για το γεγονός ότι μπορείτε να φάτε οτιδήποτε. Ναι, πρέπει πραγματικά να τρώτε πολύ, αλλά μόνο το φαγητό που θα φέρει οικοδομικό υλικό για τους μύες, και όχι το περιττό λίπος.

Τώρα αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ. Αρχικά, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι αδύνατο να υπολογιστεί ένα μέγεθος για όλους και κάθε άτομο σε αυτή την περίπτωση είναι ατομικό: γενετικά, ανθρωπομετρικά δεδομένα και σωματότυπος, όλα αυτά υποδηλώνουν ότι είναι σχεδόν αδύνατο να δοθούν συγκεκριμένες συμβουλές που είναι κατάλληλες για όλους.. Επομένως, αποφασίστε πόσο πρέπει να φάτε για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. πρέπει να υπολογίσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα με βάση το βάρος σας.

Για να γίνει αυτό δυνατό, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί ο ακόλουθος τύπος: ΒΑΡΟΣ (σε κιλά) X 30 \u003d .... Kcal

Αυτός ο αριθμός, που θα πρέπει τελικά να αποδειχθεί, είναι ένας κατά προσέγγιση και αμετάβλητος αριθμός θερμίδων που καταναλώθηκαν. Αλλά , σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε αυτό θα απαιτήσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, επομένως, στο ποσό που λαμβάνετε, πρέπει να προσθέσετε άλλες 500 θερμίδες.Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον τύπο του σώματός σας, εάν το κορίτσι είναι πολύ αδύνατο, τότε συνιστάται να προσθέσετε 1000 kcal και εάν το κορίτσι είναι καμπυλωτό, τότε 500 kcal θα είναι αρκετές για αυτήν "με το κεφάλι της". , έτσι δεν θα μπορεί να αποκτήσει υπερβολικό λίπος και όλη η ενέργεια θα μετατραπεί σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Για παράδειγμα:εάν το βάρος του κοριτσιού δεν υπερβαίνει τα 40 κιλά, τότε σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, αρκεί να παίρνει 1200 kcal την ημέρα για να παραμείνει φυσιολογικό το βάρος της, αλλά αν επιδιώκει τον στόχο να αποκτήσει μυ, τότε άλλο Πρέπει να προστεθούν 500 kcal και έτσι η ημερήσια διατροφή της θα είναι 1700 kcal. Έτσι, το κορίτσι θα είναι σε θέση να ξεκινήσει μια σχετικά γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά και πάλι, τότε θα πρέπει να μιλήσουμε για εκείνα τα τρόφιμα που θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας και όχι για κενές θερμίδες που το αποτρέπουν μόνο αυτό.

Μετά την επιτυχή επιλογή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, πρέπει να προχωρήσετε σε εκείνα τα προϊόντα που θα συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και στον τρόπο μέτρησης αυτών των προϊόντων για να καταλήξετε στις απαραίτητες 1700 kcal.

ΘΕΩΡΗΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ

Για να συμβάλει η διατροφή σας στην ταχεία επίτευξη των στόχων σας, πρέπει να τηρείτε το ακόλουθο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε αυτά:

• Λίπη - 10-20%
• πρωτεΐνες - 20-30%
• υδατάνθρακες - 50-60%

Μια τέτοια αναλογία για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορεί να θεωρηθεί βέλτιστη και ταυτόχρονα να μην ανησυχείτε για την υγεία σας. Αλλά για να κατανοήσετε σωστά αυτή την αναλογία, αξίζει αρχικά να σημειώσετε μόνοι σας τι είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Αξίζει επίσης να γίνει κατανοητό ότι μιλάμε για ξηρό σύνολο μυϊκής μάζας, με άλλα λόγια, δεν υπονοείται κυτταρίτιδα και λίπος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις ακόλουθες έννοιες και ορισμούς:

Υδατάνθρακεςμπορεί να είναι δύο τύπων ΓΡΗΓΟΡΟ (απλό) και ΑΡΓΟ (σύνθετο). Στην περίπτωση ενός συνόλου μυών, είναι απαραίτητο να προτιμάτε αποκλειστικά τους αργούς υδατάνθρακες, λόγω του γεγονότος ότι οι γρήγοροι είναι πολύ επιβλαβείς για το σώμα και συμβάλλουν στο σχηματισμό λίπους και κυτταρίτιδας, κάτι που είναι ανεπιθύμητο.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣαποτελούν δομικό υλικό και είναι πολύ σημαντικά σε περίπτωση μυϊκής ανάπτυξης. Είναι απαραίτητο να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες μόνο ζωικής προέλευσης, γιατί, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι πολύ πιο χρήσιμες.

Λίπηείναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο, αλλά εδώ είναι απαραίτητο να τα χωρίσουμε προσεκτικά σε καλά και κακά. ΚΑΚΟ ΛΙΠΗ (κορεσμένα):αντιπροσωπεύει όλα όσα είναι τόσο δύσκολο να αρνηθεί κανείς, αυτά είναι τα πιο νόστιμα πιάτα και τα συστατικά τους: βούτυρο, τηγανητό κοτόπουλο, μαγιονέζα κ.λπ. Τέτοια λιπαρά δεν πρέπει να καταναλώνονται σε καμία περίπτωση. Χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε ΚΑΛΑ ΛΙΠΗ (Ακόρεστα):τα τρόφιμα που το έχουν δεν είναι τόσο νόστιμα και ελκυστικά όσο τα προηγούμενα (φυτικά έλαια, ωμέγα-6 και -3 κ.λπ.) τέτοια λιπαρά θεωρούνται χρήσιμα και απαραίτητα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Εάν δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε συγκεκριμένα τρόφιμα, τότε μπορείτε να το κάνετε ως εξής:

• ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΡΟΓΟΝΑΝΘΡΑΚΕΣ(ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, πλιγούρι βρώμης, πατάτες).
• ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ(αυγά, μοσχάρι, ψάρι, πουλερικά, τυρί κότατζ, γάλα, κεφίρ).
• ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ(αγγούρια, ντομάτες, λάχανο κ.λπ. μόνο χωρίς ντρέσινγκ μαγιονέζας κ.λπ.)
• ΝΕΡΟ(νερό χωρίς αέριο)

ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ

Όσον αφορά το πρακτικό υλικό, τα ακόλουθα σημεία πρέπει να συμπεριληφθούν εδώ:

1. Πώς να μετρήσετε σωστά τα προϊόντα διατροφής και, κατά συνέπεια, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη σε αυτά, προκειμένου να μάθετε εάν έχει κερδηθεί ο απαιτούμενος αριθμός kcal ανά ημέρα.
2. ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ; (ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ και ΟΡΑΤΟ στην πράξη)

Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε με το πώς ακριβώς πρέπει να μετράτε τα τρόφιμα.

Από τροφές με υδατάνθρακες σε αυτό το παράδειγμα θα είναιχρησιμοποιούσαν κυρίως φαγόπυρο ρυζιού και περιστασιακά πλιγούρι ή ζυμαρικά (αλλά μόνο το πρωί ως πρωινό). Έτσι, δεν είναι δύσκολο να υπολογιστεί πού λαμβάνονται ως βάση 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος:

Ρύζι: 76 g υδατάνθρακες + 8 g πρωτεΐνη = 345 kcal

Είδος σίκαλης: 61 g υδατάνθρακες + 12 g πρωτεΐνη = 310 kcal

Πλιγούρι βρώμης: 66 g υδατάνθρακες + 13 g πρωτεΐνη = 371 kcal

Από πρωτεϊνούχες τροφέςεμείςθα χρησιμοποιήσουμε αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, τυρί κότατζ. (η περιεκτικότητα αναγράφεται ανά 100 γρ. του προϊόντος:

Αυγά:Σε ΔΥΟ αυγά υπάρχουν 12 g πρωτεΐνης + 0,7 g υδατάνθρακες = 157 Kcal, αντίστοιχα, σε ΕΝΑ ΑΥΓΟ υπάρχουν = 6 g πρωτεΐνης)

Κρέας: 20g πρωτεΐνη + 0,0g υδατάνθρακες = 200 kcal

Πουλί: 21g πρωτεΐνη + 0,0g υδατάνθρακες = 140 kcal

Ψάρι: 17g πρωτεΐνη + 0,0g υδατάνθρακες = 75 kcal

Γάλα: 1 λίτρο περιέχει = 28 g πρωτεΐνης = 580 kcal

τυρί κότατζ: 16g πρωτεΐνη + 2g υδατάνθρακες = 100 kcal

Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των προϊόντων σε σχέση με την ημερήσια πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη τροφής για το βάρος σας (όπως στο προηγούμενο παράδειγμα υπολογισμού της πρόσληψης kcal = 1700 kcal). Παρακάτω, για λόγους σαφήνειας, θα δοθούν υπολογισμοί για ένα μέσο βάρος 75 κιλών, αλλά σε κάθε περίπτωση, σύμφωνα με το ατομικό σας βάρος, είναι πολύ απλό να κάνετε τον απαραίτητο υπολογισμό χρησιμοποιώντας αυτό το παράδειγμα.

Για ευκολία κατανόησης, θα δοθεί ξεχωριστή έμφαση στις ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ και τους ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ξεχωριστά, θα πάρουμε στήθος κοτόπουλου από κρέας, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο προϊόν, αλλά σε αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητο να κάνετε υπολογισμούς με βάση τις θερμίδες του περιεχόμενο.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Αυγά= 8 τεμάχια = 48 γρ πρωτεΐνης = 500 kcal

Στήθος κοτόπουλου= 400 g (τελικό βάρος) = 84 g πρωτεΐνης = 560 kcal

Γάλα= 1-1,5 φλιτζάνια = 200-300 γραμμάρια = 120-220 Kcal

τυρί κότατζ= 200 γρ. = 48 γραμμάρια πρωτεΐνης = 300 kcal

Σύνολο: 180 g πρωτεΐνη + 1,480 kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ

βραστό ρύζι= 200 γρ. = 150 g υδατάνθρακες = 720 kcal

Είδος σίκαλης= 100 γρ. = 60 γρ. υδατάνθρακες = 300 kcal

Πλιγούρι βρώμης= 100 γρ. = 66 g υδατανθράκων = 371 kcal

Σύνολο: 276 γρ υδατάνθρακες + 1,391 kcal.

ΣΥΝΟΛΟ: 180 g πρωτεΐνη + 276 g υδατάνθρακες = 2,871 kcal.

Έτσι, στο τέλος, αποδεικνύεται το εξής: τελικά, για 75 κιλά, βγήκε ακόμη και ένα μικρό μπούστο 100 γραμμαρίων, αλλά αυτό είναι ακόμη καλό. Αξίζει όμως να σημειωθεί για άλλη μια φορά ότι όλοι οι υπολογισμοί πρέπει να γίνονται αποκλειστικά για το βάρος σας, ξεκινώντας με τις ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (σύμφωνα με τον τύπο που δόθηκε προηγουμένως), μετά τον οποίο είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον ΑΡΙΘΜΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ανά ημέρα, με βάση την προκύπτουσα περιεκτικότητα σε θερμίδες.

ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ; (ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ και ΚΑΘΑΡΑ)

Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι πολύ τρομακτικό για ένα κορίτσι να πάρει ένα επιπλέον γραμμάριο λίπους και ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τέτοιων συνεπειών όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως θα προταθεί παρακάτω ένα απλοποιημένο σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει με, αλλά θα κατασκευαστεί επίσης με βάση τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων. Στο προηγούμενο σχήμα, διαπιστώσαμε ότι τότε η τελική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ξεπεράστηκε κατά 100 γραμμάρια, λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή ήταν απλώς μια μέση στατιστική οδηγία, ένα σχέδιο με το οποίο πρέπει να εργαστείτε. Σε κάθε περίπτωση, σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τις δικές σας παραμέτρους βάρους, το δικό σας πρόγραμμα, γενικά, για λόγους σαφήνειας, παρακάτω είναι ένα παράδειγμα τέτοιας εργασίας:

ΑΝΑΜΟΝΗ 9.00 - μόλις σηκωθείτε στα πόδια σας, πρέπει αμέσως να αναπληρώσετε την παροχή νερού (σε καμία περίπτωση ανθρακούχου), παρεμπιπτόντως, αυτό θα ξεκινήσει το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωινό αμέσως μετά από αυτό, καθώς το στομάχι θα αρχίσει να λειτουργεί σε πλήρη ισχύ, μόνο μετά από 30 λεπτά αφύπνισης και πιείτε ένα ποτήρι νερό.

9.30 - πρωινό (100 γραμμάρια πλιγούρι με γάλα (1 φλιτζάνι) + 1 μπανάνα ψιλοκομμένη μέσαΉ μια μερίδα σκληρά ζυμαρικά (100 γραμμάρια) + 30 γραμμάρια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γάλα.

11.30 - σνακ 50 γρ. ΡΥΖΙ + 50 γρ. κρέας + λαχανικά

14.00 - μεσημεριανό (100 γρ. ΦΑΓΟΠΥΡΟ) + 100 γρ. Κρέατα (π.χ. στήθος κοτόπουλου) + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

16.00 - σνακ (50 γρ. ΡΥΖΙ) + 3 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ 17.00-17.45 (ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΚΛΗΣΗΣ - 40-45 λεπτά)

17.50 (δηλαδή μετά την προπόνηση) - αυτή τη στιγμή, κατ 'αρχήν, μπορείτε να αρνηθείτε να φάτε, αλλά αν είστε πολύ αφόρητοι, τότε μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι νόστιμο, το κύριο πράγμα είναι να το φάτε αμέσως μετά την προπόνηση και σε καμία περίπτωση πριν πάτε για ύπνο, Διαφορετικά όλα αυτά τα πράγματα θα έχουν ως αποτέλεσμα αργότερα την παρουσία λίπους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να μην τρώτε γλυκά, εξαιτίας αυτού, θα ξεκινήσουν αμέσως προβλήματα με το υποδόριο λίπος. Αξίζει ιδιαίτερα να σημειωθεί το δεύτερο μισό της ημέρας, μετά από 3 ώρες, χωρίς απλούς υδατάνθρακες.

19.00 - δείπνο (100 γρ. ΡΥΖΙ) + 150 γρ. Κρέας + 2 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

21.00 - σνακ (50-100 γραμμάρια κρέας + 3 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ).

23:00 - σνακ (πριν τον ύπνο) - 200 γραμμάρια τυρί cottage (μπορεί να αναμιχθεί με κεφίρ).

Όσο για το νερό, αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση του δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό, και κατά τη διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 2 ή και 3 λίτρα .

ΥΠΝΟΣ 23.05 – 9.00, εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας έχετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε για μία ή δύο ώρες, τότε αυτό θα ωφελήσει μόνο.

Κάπως έτσι μπορεί να μοιάζει μια καθημερινή δίαιτα για αύξηση μυών για κορίτσια με βάρος. Στα 75 ΚΙΛΑ, αλλά πρέπει να κάνεις τους υπολογισμούς με βάση το βάρος σου.Από αυτό το παράδειγμα, φαίνεται ξεκάθαρα ότι χρησιμοποιείται μερίδα διατροφής, η οποία αποτελείται από 7 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (έτσι, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και ως εκ τούτου η επιτάχυνση της αύξησης της μυϊκής μάζας). Αποδείχθηκε επίσης ότι επιτυγχάνεται περίσσεια θερμίδων ανά ημέρα, λόγω της οποίας υπάρχει ένα σταθερό και σταδιακό σύνολο μυϊκής μάζας, ενώ η ποσότητα λίπους στη διατροφή μειώνεται στο μέγιστο, στην πραγματικότητα, μόνο υδατάνθρακες (σύνθετοι) και οι πρωτεΐνες τρώγονται. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, η τροφή με υδατάνθρακες επικρατεί στο πρώτο μισό της ημέρας και αργά το απόγευμα γίνεται όλο και λιγότερο. Ένα τέτοιο σύστημα δεν φτιάχτηκε τυχαία, γιατί είναι το πρώτο μισό της ημέρας που ένα άτομο χρειάζεται τη μέγιστη δυνατή ποσότητα ενέργειας και πρωτεΐνες ως δομικό υλικό, προς το τέλος της βραδιάς. Χάρη σε αυτό το σύστημα η συσσώρευση λίπους μειώνεται στο μηδέν. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα κουραστώ να επαναλαμβάνω ότι όλα τα παραδείγματα δίνονται από υπολογισμούς μέσου όρου, πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να πείτε όταν κάνετε υπολογισμούς με βάση το βάρος σας και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να έχετε περίσσεια θερμίδων, με βάση προϊόντα υδατανθράκων και πρωτεΐνης.

Σε γενικές γραμμές, όλα όσα έπρεπε να μάθετε από το σωστό σύστημα διατροφής, τα προϊόντα διατροφής, το BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και το πρόγραμμα της ημέρας, τα έχετε μάθει με ασφάλεια. Σε περίπτωση που κάνετε τα πάντα σύμφωνα με το πρόγραμμα εκτός από τις τακτικές προπονήσεις και το γυμναστήριο, σίγουρα θα έχετε τα απαραίτητα αποτελέσματα. Τώρα αξίζει να μιλήσουμε απευθείας για το γυμναστήριο και τις ασκήσεις για την απόκτηση μυών.

Προπονήσεις μαζικής αύξησης για κορίτσια

Πριν προχωρήσετε απευθείας σε συγκεκριμένες ασκήσεις και προπονήσεις, αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι, κατ 'αρχήν, όλα τα προπονητικά συγκροτήματα για κορίτσια στην πραγματικότητα δεν έχουν ιδιαίτερες διαφορές με τους άνδρες. Ναι, ναι, αυτό ακριβώς είναι. Παρόλο που μπορείτε να δείτε συχνά κορίτσια στο γυμναστήριο να εργάζονται με ελαφριά βάρη και να κάνουν ασκήσεις καρδιο, ο λόγος για αυτό είναι στην πραγματικότητα η έλλειψη ευαισθητοποίησης μεταξύ των ίδιων των κοριτσιών. Εξαιτίας αυτού, συχνά δεν επιτυγχάνουν τα αποτελέσματα προς τα οποία κινούνται.

Επομένως, αξίζει να ξεχάσετε όλες τις εσκεμμένα ψευδείς οδηγίες από τις οθόνες των τηλεοράσεων σας και να αρχίσετε να προπονείστε αρμοδίως για να επιτύχετε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτό, γι 'αυτό χρειάζεται μόνο να διαβάσετε ξανά όλες τις πληροφορίες πολύ προσεκτικά και να εκπαιδεύσετε σύμφωνα με αυτόν τον τύπο.

Θυμηθείτε μια για πάντα:Δεν μπορεί να γίνει λόγος για οποιοδήποτε σύνολο μυϊκής μάζας, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, χωρίς τη χρήση βασικών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πολυάριθμες επαναλήψεις μικρού βάρους, οι συμβατικοί προσομοιωτές και οι προπονήσεις καρδιο δεν θα παρέχουν το απαραίτητο φορτίο για να διασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη. Αποκλειστικά μόνο με τη χρήση ελεύθερων βαρών, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, μπορείτε τελικά να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό είναι με λίγα λόγια, αλλά στη συνέχεια θα μιλήσουμε συγκεκριμένα για κάθε τέτοια άσκηση, η οποία θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Βασικές ασκήσεις για κορίτσια - Βίντεο:

ΓΥΜΝΑΣΙΑ

Αρση βάρους

Πιθανώς, δεν υπάρχει ούτε μία γυναίκα που να είναι 100% ικανοποιημένη με τη σιλουέτα της. Ενώ κάποιοι επιδιώκουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, άλλοι προσπαθούν με κάθε τρόπο να προσθέσουν βάρος. Και αυτό είναι ακόμα πιο δύσκολο να γίνει, γιατί κανείς δεν θέλει να αποκτήσει κυτταρίτιδα ή πτυχώσεις λίπους στο σώμα. Ο δρόμος για μια ελκυστική μυϊκή ανακούφιση είναι μακρύς, αλλά η προπόνηση και η σωστή διατροφή για αύξηση βάρους μπορούν να βοηθήσουν ένα κορίτσι να επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία και να οδηγήσει σε ορατά αποτελέσματα σε μερικούς μήνες.

Πότε πρέπει να σκεφτείτε την αύξηση βάρους; Αιτίες λιποβαρών στα κορίτσια

Στην ιατρική, έχει αναπτυχθεί ένας αρκετά ακριβής δείκτης της ανάγκης ενός ατόμου να κερδίσει ή να χάσει βάρος. Αυτός είναι ο δείκτης μάζας σώματος, ο οποίος υπολογίζεται από τον τύπο:

ΔΜΣ = σωματικό βάρος (kg) / ύψος (m) 2.

Ο κανόνας είναι 18,5 - 25, αντίστοιχα, ό, τι κάτω από αυτό είναι λιποβαρές, ό, τι πάνω από αυτό είναι υπέρβαρο και παχυσαρκία.

Με την έλλειψη βάρους, ένα κορίτσι πρέπει πρώτα να προσδιορίσει την αιτία του. Η έλλειψη σωματικού βάρους μπορεί να οφείλεται τόσο στη σύσταση όσο και σε διάφορες ασθένειες του ενδοκρινικού, του πεπτικού συστήματος, στις αλλεργίες, στις κακοήθεις διεργασίες και στις ελμινθικές εισβολές. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα για τους λάτρεις του σούσι και των ρολ με ωμό ψάρι ή τις μπριζόλες με αίμα. Όταν, εκτός από την αραίωση, η έμμηνος ρύση του κοριτσιού ξαφνικά εξαφανίστηκε, είναι επείγον να εξεταστεί από έναν γυναικολόγο.

Εάν δεν εντοπιστούν παθολογικές διεργασίες στο σώμα, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η έλλειψη βάρους είναι μόνο χαρακτηριστικό της δομής του σώματος. Αλλά σε αντίθεση με το σύνταγμα, ακόμη και οι αδύνατες και «κοκαλωμένες» νεαρές κυρίες μπορούν να αποκτήσουν ορεκτικές γυναικείες μορφές, απλά πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια.

Πώς να αρχίσετε να παίρνετε βάρος για ένα κορίτσι;

Αποφασίσατε λοιπόν να κερδίσετε κιλά ώστε να κατανέμεται σωστά στη φιγούρα, κάνοντάς την θηλυκή και σέξι. Για να ξεκινήσετε, τραβήξτε μια ολόσωμη φωτογραφία στο προφίλ και ολόκληρο το πρόσωπο με μαγιό, σημειώστε το βάρος σας, μετρήστε το στήθος, τη μέση, τους γοφούς και την περιφέρεια των ποδιών σας στο μέσο του μηρού. Στο μέλλον, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο σώμα σας: ζυγίζεστε και μετράτε τις παραμέτρους σας μία φορά την εβδομάδα. Εάν η αύξηση βάρους είναι περίπου 400 - 500 g την εβδομάδα, αυτό είναι ιδανικό.

Ένα ειδικό μενού για αύξηση βάρους και προπόνηση ενδυνάμωσης είναι δύο συστατικά της επιτυχίας για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Σε μια προσπάθεια να πάρεις βάρος, πρέπει πρώτα να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, αλλά δεν πρέπει να κάνεις δραστικά βήματα ώστε ο οργανισμός να μην βρίσκεται σε κατάσταση στρες. Για παράδειγμα, εάν τρώτε πάντα μόνο τρεις φορές την ημέρα, προσθέστε πρώτα το τέταρτο γεύμα, μετά από 5 έως 7 ημέρες μπορείτε να εισάγετε το πέμπτο και μετά το έκτο. Για ενισχυμένη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, απαιτείται γρήγορος μεταβολισμός και η ίδια η κοπέλα μπορεί να τον επιταχύνει τρώγοντας μικρές μερίδες, αλλά συχνά, κάθε 2,5 - 3 ώρες.

Ενεργειακή και θρεπτική αξία της καθημερινής διατροφής ενός κοριτσιού για αύξηση βάρους

Η ιδιαιτερότητα της σωστής διατροφής των γυναικών για αύξηση βάρους, δηλ. μυϊκή μάζα, είναι η παρουσία πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα και η αύξηση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής.

Πιστεύεται ότι για μια ομαλή αύξηση βάρους, πρέπει να καταναλώνετε 300 περισσότερες θερμίδες από το να διατηρείτε ένα σταθερό βάρος. Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιείται ο τύπος βάρος (kg) x 30 + 300. Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα κορίτσι με ύψος 170 cm και βάρος 50 kg, υπόκειται σε σωματική δραστηριότητα (η οποία, ας πούμε, παρακάτω), απαιτείται να καταναλώνει 1800 kcal την ημέρα για να πάρει βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, ο κύριος όγκος των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να «τρώγεται» πριν τις 16 ώρες της ημέρας.

Η κύρια έμφαση στο πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους δίνεται στις πρωτεΐνες. Διασπώνται στο σώμα σε αμινοξέα, σχηματίζουν ένα υπόστρωμα για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Αλλά για να παρέχεται στο σώμα προπόνησης ενέργεια, είναι επίσης απαραίτητη μια μεγάλη μερίδα «σύνθετων» υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, για κάθε κιλό του δικού της βάρους, ένα κορίτσι χρειάζεται να καταναλώνει 1-2 g πρωτεΐνης και 3-4 g υδατανθράκων. Όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται την ημέρα κατανέμονται ως εξής: υδατάνθρακες - 50-60%, πρωτεΐνες - 20-30% και λίπη - 10-20%.

Κατά προσέγγιση μενού γυμναστικής για κορίτσι που θέλει να πάρει βάρος

Έτσι, έξι γεύματα την ημέρα για αύξηση βάρους αποτελούνται από πρωινό, δεύτερο πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και βραδινό. Το έκτο γεύμα είναι 300 γραμμάρια κεφίρ πριν τον ύπνο. Ανάμεσα στα γεύματα και πάντα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε καθαρό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Παρακάτω είναι μια επιλογή μενού για μια μέρα για ένα κορίτσι να πάρει βάρος με σχόλια από έναν διατροφολόγο.

Το πρώτο πρωινό είναι το «καρφί» ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής για αύξηση βάρους

Το πρώτο πρωινό πρέπει να γίνει το αργότερο μία ώρα μετά το ξύπνημα, προηγείται ένα ποτήρι νερό με μια φέτα λεμόνι.

• Πλιγούρι βρώμης με γάλα και ζάχαρη?
• 2 βραστά αυγά κοτόπουλου?
• ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.
• τσάι ή καφέ.

Σχόλιο γιατρού: «Για πρωινό, μια πολύ κατάλληλη επιλογή. Μια μερίδα πλιγούρι βρώμης περιέχει σχεδόν το 1/5 της συνολικής ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη, επομένως είναι μια καλή πηγή ενέργειας όχι μόνο με τη μορφή «σύνθετων» υδατανθράκων, αλλά και πρωτεΐνης - δομικό υλικό για τους μύες. Η πρωτεΐνη αυγού μεταξύ των αναλόγων ζωικής προέλευσης είναι το «χρυσό πρότυπο» όσον αφορά την πεπτικότητα και τη θρεπτική αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τα βραστά αυγά για να είστε σίγουροι για την ασφάλειά τους. Το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και χωρίς χοληστερόλη, επειδή είναι φυτικής προέλευσης. Περιέχει 25% πρωτεΐνη, 20 γραμμάρια ανά καρβέλι το πρωινό γεύμα είναι ιδανικό.»

Υπάρχουν μέρες που υπάρχει πολύ λίγος χρόνος το πρωί, και δεν υπάρχει τρόπος να τον ξοδέψετε στο μαγείρεμα. Αλλά είναι το πρωινό που είναι το «καρφί του προγράμματος» για τη σωστή διατροφή ενός κοριτσιού για αύξηση βάρους, ξεκινά την επιτάχυνση του μεταβολισμού μετά από μια νύχτα, επομένως δεν συνιστάται να το παραλείψετε. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να βράσετε πλιγούρι βρώμης, ανακατέψτε το στο μπλέντερ με κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, μια μπανάνα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Παίρνετε ένα σπιτικό σέικ πρωτεΐνης που είναι τόσο γρήγορο για να το πιείτε όσο και να το φτιάξετε.

Μεσημεριανό

• τυρί cottage?
• φυσικό γιαούρτι?
• οποιοδήποτε φρούτο.

Σχόλιο γιατρού: «Μια καλή επιλογή για ενισχύσεις όταν είναι ακόμα πολύς καιρός πριν το μεσημεριανό γεύμα. Εκτός από το γεγονός ότι το cottage cheese περιέχει έως και 18% πρωτεΐνη, περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, το οποίο αποτρέπει την εμφάνιση κράμπες και μυϊκούς σπασμούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά την προπόνηση δύναμης. Τα γιαούρτια χωρίς γεύση είναι η καλύτερη επιλογή γιατί δεν προστίθενται τεχνητά πρόσθετα στη διατροφή».

Δείπνο

• στήθος κοτόπουλου στη σχάρα?
• πουρέ ρεβίθια?
• σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο?
• δαχτυλίδια χυμού μούρων και ανανά.

Σχόλιο γιατρού: «Η φόρμουλα για το ιδανικό γεύμα στη διατροφή ενός κοριτσιού που επιδιώκει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα είναι: πρωτεΐνη + «σύνθετοι» υδατάνθρακες + φυτικές ίνες. Και αυτή η επιλογή πιάτων είναι απολύτως συνεπής με αυτό. Το στήθος κοτόπουλου είναι 23% πρωτεΐνη. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, η οποία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, και ψευδάργυρο, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το επίπεδο των αναβολικών ορμονών στο αίμα. Όλα αυτά κάνουν το στήθος κοτόπουλου ένα απαραίτητο προϊόν για τους αθλητές και όσους θέλουν να κάνουν το σώμα πιο εμφανές.

Το ρεβίθι ξεχωρίζει ανάμεσα σε όλα τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, E, C, PP, ομάδα Β, καθώς και σε σίδηρο και ασβέστιο. Τα οφέλη τους για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού έχουν ήδη αναφερθεί. Ταυτόχρονα, είναι και υδατάνθρακας και πρωτεϊνικό προϊόν: 63% και 21%, αντίστοιχα, το καθιστούν υπερθρεπτικό.

Η σαλάτα λαχανικών είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επιθυμητό να είναι από λαχανικά εποχής, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να πάρετε ένα πιάτο με νιτρικά άλατα. Το ελαιόλαδο είναι πολύτιμο στην περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την κατάσταση του κυκλοφορικού συστήματος και εμποδίζουν το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης. Και για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζονται πρώτα υγιή αιμοφόρα αγγεία. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης σημαντική για τις γυναίκες γιατί είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα του δέρματος και αποτρέπει το σχηματισμό ρυτίδων.

Ο ανανάς περιέχει την ουσία βρομελίνη - καταλύτη για τις αντιδράσεις του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του λίπους. Επομένως, ο πολτός αυτού του φρούτου επιταχύνει την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιείτε φρέσκο ​​- όταν είναι σε κονσέρβα, το μεγαλύτερο μέρος της βρομελίνης καταστρέφεται.

απογευματινό τσάι

• ψωμί με τυρί?
• αμύγδαλο ξηρούς καρπούς?
• καφές με γάλα.

Σχόλιο γιατρού: «Το τυρί είναι πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, μια καλή επιλογή για ένα σνακ πριν από την προπόνηση δύναμης. Τα αμύγδαλα, όπως όλοι οι ξηροί καρποί, περιέχουν φυτική πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε, σε ένα ντουέτο επιταχύνουν περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών. Η καφεΐνη έχει αναλγητικές ιδιότητες, καλή πριν την άσκηση - θα σας δώσει ώθηση ενέργειας και θα παρατείνει τη διάρκεια της προπόνησης, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο.

Δείπνο

• ψημένο σολομό με λεμόνι?
• σπαράγγια με ντομάτες?
• πράσινο τσάι.

Σχόλιο γιατρού: «Στα κορίτσια η διαδικασία του αναβολισμού, δηλ. η κατασκευή νέων κυττάρων, στην περίπτωση αυτή, μυϊκού ιστού, συμβαίνει κυρίως τη νύχτα σε ένα όνειρο. Επομένως, το δείπνο πρέπει να αποτελείται από εύπεπτες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το ψάρι για το βράδυ είναι η ιδανική πρωτεΐνη: 25 g ανά 100 g, ενώ η πεπτικότητα του είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη από αυτή του κοτόπουλου ή του κρέατος. Ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την εργασία όχι μόνο των σκελετικών μυών, αλλά και της καρδιάς. Η βιταμίνη D δεσμεύει το ασβέστιο και ενισχύει τα οστά.

Τα σπαράγγια είναι ένας από τους ηγέτες μεταξύ των λαχανικών όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 5g ανά 100g προϊόντος, καθώς και πηγή καλίου, ψευδαργύρου και, φυσικά, φυτικών ινών. Το πράσινο τσάι θα γεμίσει το σώμα με αντιοξειδωτικά, θα επιταχύνει την απέκκριση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανακουφίσει τον πόνο.

Αξίζει να γνωρίζετε μερικά ακόμη σημαντικά σημεία σχετικά με την υγιεινή διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, ότι οι μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης επιβαρύνουν σοβαρά τα νεφρά, γι' αυτό πριν μεταβείτε σε πρωτεϊνική διατροφή για αύξηση βάρους, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή, κάντε μια εξέταση αίματος για ουρία, κρεατινίνη και μια γενική εξέταση ούρων. Αυτές οι μελέτες θα δείξουν εάν το απεκκριτικό σας σύστημα είναι φυσιολογικό.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, δεν χρειάζεται να μετατρέπεται η πρωτεΐνη σε λατρεία. Σε έναν οργανισμό που στερείται τις κύριες πηγές ενέργειας - υδατάνθρακες και λίπη, αλλά υπερκορεσμένος με πρωτεΐνες, μπορούν να ξεκινήσουν οι διαδικασίες αποσύνθεσης.

Προπόνηση για κορίτσι όταν αποκτά μυϊκή μάζα

Το γυμναστήριο είναι όλος ο κόσμος! Αλλά αυτή η συνειδητοποίηση δεν έρχεται αμέσως, αλλά μετά από μερικούς μήνες, μαζί με τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα. Έχοντας τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορείτε όχι μόνο να επιτύχετε την επιθυμητή σιλουέτα, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την ευημερία και την υγεία.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τα μαθήματα στο γυμναστήριο πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη. Στην ιδανική περίπτωση, για σωστή εκτέλεση, χρειάζεστε τον έλεγχο ενός προσωπικού γυμναστή, αλλά μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης που βρίσκονται στο γυμναστήριο "στο δημόσιο τομέα".
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί προπόνηση δύναμης. Πρόκειται για ασκήσεις όπως:

Συμβουλές για ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους για ένα αρχάριο κορίτσι Πρέπει να κάνετε 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Τα προγράμματα προπόνησης για αύξηση βάρους σχεδιάζονται κυρίως για 3 ή 4 συνεδρίες την εβδομάδα για 45 λεπτά η καθεμία με υποχρεωτικές ημέρες μυϊκής αποκατάστασης και ανάπαυσης. Θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, να εκπαιδεύετε τους μύες του στήθους και της πλάτης τη Δευτέρα, τους μύες των ποδιών και των γλουτών την Τετάρτη και τους μύες των χεριών και των ώμων την Παρασκευή. Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση 10-15 λεπτών με ασκήσεις καρδιο (διάδρομος, ποδήλατο) και γυμναστική στις αρθρώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο, δηλ. βάρη εργασίας στις ασκήσεις ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μια καλή βοήθεια για τα κορίτσια που ονειρεύονται όμορφους μύες είναι η πρωτεΐνη σε μορφή κοκτέιλ και μπάρες. Μπορούν να ανανεωθούν αμέσως μετά την προπόνηση, αποτρέποντας την καταστροφή της μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διαδικασία αναπλήρωσης της αναλωμένης ενέργειας.

Επίσης, μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, φάτε κάτι υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μια γλυκιά μπάρα μούσλι, μερικές μπανάνες ή χυλό ρυζιού με μαρμελάδα κ.λπ. Έτσι θα αναπληρώσετε την ενέργεια που δαπανάται όχι σε βάρος των μυών, αλλά σε βάρος των "γρήγορων" υδατανθράκων από το εξωτερικό. Ταυτόχρονα, η μυϊκή ανάπτυξη θα συνεχιστεί.

Ένα άλλο κόλπο των bodybuilders είναι η βρεφική φόρμουλα. Περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης, βιταμίνες, εμπλουτισμένες με ιχνοστοιχεία και ινουλίνη. Δεν είναι περίεργο που παράγονται ως εναλλακτική λύση στο μητρικό γάλα. Για τους αθλητές, ένα ποτήρι από αυτή τη φόρμουλα γάλακτος πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι μια καλή πρόσθετη πηγή αμινοξέων.

Έτσι, μια σωστά συγκροτημένη, ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες και ουσίες που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή τους, θα επιταχύνει την αύξηση βάρους. Μια εξίσου σημαντική προϋπόθεση είναι τα τακτικά φορτία ισχύος για τους μύες. Τρώτε σωστά, προπονηθείτε με ευχαρίστηση, να είστε όμορφοι και υγιείς!

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά προσπαθούν να το κάνουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Φυσικά, θέλετε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη σε λίγες μέρες, αλλά αυτή η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος συχνά οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα - τα χαμένα κιλά επανέρχονται με ένα περιθώριο.