Μπορώ να πίνω κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. Πώς εξαρτάται η πρόσληψη υγρασίας από τη φυσική δραστηριότητα;

)
Η ημερομηνία: 2017-01-12 Προβολές: 10 291 Βαθμός: 5.0

Κάθε αθλητής γνωρίζει τη σημασία της αποκατάστασης της ομοιόστασης του νερού (η ομοιόσταση είναι η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος), που χάνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι γνωστό ότι το νερό αποτελεί έως και το 80% της μάζας ενός ανθρώπου και παίζει βασικό ρόλο στη ζωή του. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά μέσω της κυτταρικής μεμβράνης, διατηρεί τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Κάθε μέρα, για να αναπληρώσουμε τις βασικές μας απώλειες υγρών, χρειαζόμαστε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (). Φυσικά, για τα άτομα που συμμετέχουν ενεργά, αυτή η ανάγκη είναι πολύ μεγαλύτερη. Ακόμη και ένα ελαφρύ έλλειμμα στην ισορροπία των σωματικών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και να μειώσει σημαντικά τόσο την απόδοση όσο και την απόδοση.

Η επανυδάτωση (αναπλήρωση υγρών) μετά την προπόνηση θα πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των υγρών που χάνονται. Είναι πολύ απλό να το κάνετε αυτό, πρέπει να συγκρίνετε το σωματικό βάρος πριν και μετά το μάθημα. Η απώλεια βάρους ανά 1 κιλό θα πρέπει να αναπληρώνεται με τουλάχιστον 1200 ml νερού. Αυτό είναι το πόσο χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης. Ταυτόχρονα, πρέπει να πίνετε μετά, κατά τη διάρκεια και ακόμη και πριν από την προπόνηση.

Οι επαγγελματίες αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν διαλύματα ηλεκτρολυτών ακόμη και πριν από την έναρξη της συνεδρίας για να μειώσουν το ιξώδες του αίματος και να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ιόντα νατρίου και καλίου στο σώμα. Η μείωση του επιπέδου των κύριων ηλεκτρολυτών στον ορό μόνο κατά 2% οδηγεί σε παραβίαση του αερόβιου μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, επιδεινώνει την παροχή ενέργειας του κυττάρου.

Πότε και πόσο να πίνετε νερό

Κορυφαίες συμβουλές για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1. Δύο ώρες πριν από την έναρξη μιας προπόνησης, πρέπει να πιείτε 500 ml νερό με άλατα νατρίου και καλίου αραιωμένα σε αυτό, επομένως το σώμα πρέπει να εφοδιαστεί με ηλεκτρολύτες πριν από την άσκηση.

2. Συνιστάται η κατανάλωση 150–300 ml νερού κάθε 15–20 λεπτά της προπονητικής διαδικασίας, λόγω του γεγονότος ότι η μέση απώλεια υγρών από το σώμα κυμαίνεται από 10–15 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Αντίστοιχα, η απόδοση του φορτίου σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση υγρού.

3. Καταναλώστε ροφήματα που περιέχουν (4-8%, δηλαδή 40-80 g υδατάνθρακες ανά 1000 ml) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα παρέχει στο σώμα πρόσθετη ενέργεια, θα προστατεύει την πρωτεΐνη του μυϊκού κυττάρου από την αποσύνθεση και επίσης θα τονώσει τον εγκέφαλο και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα και τον συντονισμό του.

4. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να παρέχεται επανυδάτωση με ρυθμό 1 λίτρου υγρού ανά 1 κιλό «χαμένου» σωματικού βάρους, συν άλλα 250-500 ml για να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών στα ούρα.

5. Μην πίνετε πολύ γλυκά, ανθρακούχα, κρύα ποτά και ποτά με μυρωδιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να διεγείρουν την πρόσθετη εθελοντική πρόσληψη υγρών.

Τα κύρια ιχνοστοιχεία που χάνονται με τον ιδρώτα είναι τα ιόντα νατρίου, καλίου και χλωρίου. Για την αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών χρειάζονται εξειδικευμένα αθλητικά ποτά (ισοτονικά) ή προσθέστε λίγο επιτραπέζιο αλάτι στο νερό (5 g ανά 1 λίτρο υγρού).

6. Μετά την προπόνηση, τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, εσπεριδοειδή, πατάτες, τυρί κότατζ).

7. Μην πίνετε ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη μετά την άσκηση. Αυτές οι ουσίες αυξάνουν την ούρηση, γεγονός που επιδεινώνει την αφυδάτωση του σώματος.

8. Με επαρκή αντικατάσταση υγρών από το σώμα, τα ούρα που απεκκρίνονται σε μεγάλες ποσότητες είναι καθαρά, ωχροκίτρινα και διαφανή.

9. Μην πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να διαιρέσετε τον συνολικό όγκο σε πολλές δόσεις, ποσότητα επαρκή μόνο για να ξεδιψάσετε.

Κείμενο: Όλγα Κιμ

Πολλοί διαφωνούν για την ανάγκη κατανάλωσης νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, άλλοι λένε ότι είναι απαραίτητο για το σώμα. Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος να πίνεις νερό ενώ ασκείσαι;

Μπορώ να πίνω νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή πρέπει να απέχω;

Πίνετε νερό ενώ ασκείστε, αφενός είναι απαραίτητο, γιατί από το μάθημα της βιολογίας στο σχολείο γνωρίζουμε ότι ο άνθρωπος είναι 75-80% νερό και η έλλειψη νερού, δηλαδή η αφυδάτωση, επηρεάζει πολύ αρνητικά τον οργανισμό. Γι 'αυτό είναι απλά απαραίτητο να παρακολουθείτε την ισορροπία του νερού στο σώμα.

Με την ενεργό σωματική άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται. Για να δροσίσει το σώμα του αρχίζει να ιδρώνει, κάτι που εξισορροπεί το καθεστώς θερμοκρασίας μέσα στο σώμα. Ταυτόχρονα, το αίμα αρχίζει να πυκνώνει και γίνεται πολύ δύσκολο για την καρδιά να το περάσει μέσα από τον εαυτό της και να το διανείμει σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά δέχεται διπλό φορτίο λόγω αφυδάτωσης του σώματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Ασχολούμαστε με αθλήματα για να διατηρήσουμε τη σιλουέτα φυσιολογική και να μειώσουμε το βάρος. Όμως η έλλειψη υγρασίας στο σώμα αναστέλλει πολύ την καύση του λίπους. Το πολύ παχύ αίμα δεν φέρνει οξυγόνο στα κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι τα λιποκύτταρα δεν οξειδώνονται. Αλλά μόνο με επαρκή ποσότητα οξυγόνου στο αίμα μπορεί να συμβεί η διάσπαση του λίπους.

Το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αποδεικνύεται, δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και ζωτικής σημασίας. Το νερό βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος μετά από σωματική άσκηση, προάγει την απορρόφηση πρωτεϊνών, την είσοδο αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα. Λόγω της αφυδάτωσης, η πρωτεΐνη απορροφάται ελάχιστα και όλη η περίσσεια αποβάλλεται από το σώμα φυσικά. Επομένως, εάν ο στόχος της άσκησης στο γυμναστήριο είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε χωρίς νερό αυτή η διαδικασία θα είναι εξαιρετικά αργή. Εάν λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης, τότε ο ρυθμός κατανάλωσης νερού ανά ημέρα αυξάνεται από 1,5 λίτρο (κανονικός) σε 3 λίτρα.

Υπάρχουν αθλήματα όπου το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι περιορισμένο. Συγκεκριμένα, ένα τέτοιο άθλημα είναι το τρέξιμο. Σε αυτό το αθλητικό άθλημα, η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να μειώσει την αντοχή. Επίσης, η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν συνιστάται για αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες και θέλουν να απαλλαγούν από τα υγρά στο σώμα, αυτή η λειτουργία ονομάζεται "ξήρανση". Αλλά το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια των τακτικών προπονήσεων είναι απαραίτητο.

Συμβούλιο αριθμός 1. Δεν μπορείτε να πιείτε κρύο νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, υπάρχει κίνδυνος να αρρωστήσετε. Δεδομένου του ζεστού σώματος και της έκθεσης στο κρύο νερό, είναι πολύ εύκολο να κρυώσεις.

Συμβούλιο αριθμός 2. Πρέπει να πίνετε νερό όχι σε μεγάλες γουλιές (ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά), αλλά σε μικρές, αλλά αρκετά συχνά.

Συμβούλιο αριθμός 3. Μετά από κάθε άσκηση, πίνετε 2-3 γουλιές νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε να μην διαταραχθεί η ισορροπία του νερού στο σώμα.

Συμβούλιο αριθμός 4. Ακριβώς επειδή πρέπει να πίνετε νερό κατά την άσκηση δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το πίνετε σε απεριόριστες ποσότητες. Απλά με μέτρο, 2 λίτρα την ημέρα είναι αρκετά.

Συμβούλιο αριθμός 5. Αντί για συνηθισμένο μεταλλικό νερό, μπορείτε επίσης να πιείτε ειδικά κοκτέιλ, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τους εκπαιδευτές για τη σύνθεση και τα οφέλη τους.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, εάν αυτό δεν ισχύει για ορισμένα αθλήματα ή ένα ειδικό καθεστώς για αθλητές. Πίνετε νερό συχνά και σε μικρές γουλιές, ώστε να απορροφάται πολύ καλύτερα. Μόνο εδώ η κατανάλωση νερού κατά την προπόνηση σε λίτρα θα οδηγήσει σε πρήξιμο και προβλήματα με το ουρογεννητικό σύστημα. Πίνετε για την υγεία σας!

Μπορείτε να πιείτε νερό κατά την άσκηση; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους άρχισαν πρόσφατα να επισκέπτονται το γυμναστήριο. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν αρκετές διαφωνίες σε αυτό το θέμα. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι αδύνατο να πιεις υγρό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ενώ άλλοι έχουν αντίθετη άποψη. Ποιο από αυτά έχει δίκιο και όμως θα το μάθουμε λίγο πιο κάτω.

Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μάθετε τι συμβαίνει σε ένα άτομο, ή καλύτερα, στο σώμα του, κατά τη διάρκεια ενεργών ασκήσεων.

Πρώτον, ο μυϊκός ιστός κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης παράγει μια τεράστια ποσότητα θερμότητας. Δεύτερον, για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση, το σώμα αναγκάζεται να αυξήσει τη μεταφορά θερμότητας λόγω της έντονης απελευθέρωσης του ιδρώτα. Τρίτον, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η αναπνοή γίνεται πολύ πιο βαθιά και πιο συχνή. Τέταρτον, τα αγγεία στους μυϊκούς ιστούς διαστέλλονται, πράγμα που σημαίνει ότι ο όγκος του αίματος αυξάνεται σημαντικά.

Έτσι, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς οι μύες χρειάζονται υγρό για να επιταχύνουν σημαντικά την παροχή γλυκογόνου σε αυτούς (από τα εσωτερικά όργανα), καθώς και για την απομάκρυνση των προϊόντων αποσύνθεσης (τοξίνες, τοξίνες κ.λπ.) από το σώμα. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι σχεδόν πάντα παίρνουν στον εαυτό τους ένα μπουκάλι «άνοιξη» πριν από την άσκηση στο γυμναστήριο.

Αφού μάθετε αν είναι δυνατό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε τι είδους υγρό πρέπει να είναι. Φυσικά, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν συνιστάται η κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών, τσαγιού, καφέ, ροφημάτων γάλακτος, κακάο και άλλων γλυκών. Το νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι:

• Απολυμασμένο (δηλαδή χωρίς παθογόνα). Εάν το υγρό λαμβάνεται από τη βρύση, τότε καλό είναι να το βράσετε εκ των προτέρων.
• Πόσιμο (από τη βρύση ή αγορασμένο στο κατάστημα).
• Μη ανθρακούχο, καθώς το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί επίσης να προκαλέσει ρέψιμο.
• θερμοκρασία δωματίου.
• Επαρκώς προετοιμασμένος εκ των προτέρων.

Είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πώς να το κάνετε; Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης συνιστάται η κατανάλωση υγρών κάθε 12-17 λεπτά προπόνησης. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το πίνετε σε μεγάλες ποσότητες, αφού θα απορροφηθεί πολύ αργά. Ανάμεσα στα σηκώματα του μπαρ, αρκεί να πιείτε μόνο μερικές γουλιές. Δεν υπάρχουν απολύτως περιορισμοί για το αν θα πίνετε νερό πριν ή μετά την προπόνηση. Αλλά ταυτόχρονα, δεν συνιστάται επίσης η κατάχρησή του. Μετά από όλα, θα είναι αρκετά δύσκολο να συμμετάσχετε σε προσομοιωτές εάν πριν από αυτό ήπιατε περίπου 3 λίτρα υγρού.

Συνοψίζοντας, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η κατανάλωση φιλτραρισμένου νερού κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και εξαιρετικά απαραίτητη. Ωστόσο, συνιστάται να το κάνετε αυτό με μικρές γουλιές κάθε τέταρτο της ώρας των μαθημάτων. Ταυτόχρονα, πρέπει οπωσδήποτε να ακούς το δικό σου σώμα και να του δίνεις ό,τι χρειάζεται τη δεδομένη στιγμή. Μόνο έτσι η σωματική δραστηριότητα θα ωφελήσει τον οργανισμό σας και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

27 Μαρτίου 2017

Υπάρχουν πολλά άρθρα στο διαδίκτυο σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνουν οι επαγγελματίες αθλητές. Τα άρθρα ευρύτερης κατεύθυνσης αντιγράφουν τις περισσότερες φορές τις ίδιες πληροφορίες, δίνοντας πολύ ασαφή ιδέα για την κατανάλωση νερού. Το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό, σπάνια συζητείται καθόλου.

Γι' αυτό, αντί για πολλά γελοία γεγονότα, θεωρητικές πραγματείες και άλλα πούλια που μόνο μπερδεύουν ή ακόμα και παραπλανούν, ας εξετάσουμε ένα συγκεκριμένο θέμα - την κατανάλωση νερού κατά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, μόνο όσοι απέχουν πολύ από τη συνηθισμένη κατανόηση των φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μας μπορούν να κάνουν μια τέτοια ερώτηση.

Εάν δεν χτυπάτε γύρω από τον θάμνο - ναι, το νερό είναι απαραίτητο να πίνετε σε οποιαδήποτε προπόνηση, ανεξάρτητα από τις συνθήκες.

ΓΙΑΤΙ? ΑΝ ΤΑ ΕΞΕΤΑΖΕΤΕ ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΜΒΑΘΥΝΕΤΕ ΣΕ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ, ΤΟΤΕ ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΑΠΛΕΣ.

ΤΟ ΠΟΣΙΜΟ ΝΕΡΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΑΤΙ:

• Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
• Η δίψα θα εισαγάγει το σώμα σε μια λειτουργία "εξοικονόμησης ενέργειας", με αποτέλεσμα η μερίδα του λέοντος της δουλειάς σας στην αίθουσα να πέσει στον αγωγό.
• Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία του νερού.
• Κατά τη διάρκεια της φόρτισης, το σώμα χάνει υγρό σε ενισχυμένη λειτουργία, επομένως η αναπλήρωσή του παίζει πρωταρχικό ρόλο στην κλίμακα σπουδαιότητας.

Εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε: πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και χάνονται τόσο πολύ υγρά; Όσον αφορά το τελευταίο σημείο, μπορείτε να κάνετε ένα απλό πείραμα.

Κάντε μετρήσεις στη ζυγαριά πριν και μετά την προπόνηση, εάν προπονηθήκατε καλά, τότε η τιμή "μετά" θα είναι τουλάχιστον 0,5 κιλά μικρότερη από την τιμή "πριν".

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι αυτό είναι το αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς τους στο γυμναστήριο και έχασαν λίπος, ενώ στην πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετικό.

Η καύση λίπους είναι μια μακρά διαδικασία που εκτείνεται για μια ολόκληρη μέρα και ακόμη και μέρες. Επομένως, το μόνο που έχετε χάσει και έχετε δει στη ζυγαριά είναι νερό.

Αυτό δεν είναι κρίσιμο, αλλά είναι πολύ λογικό να υποθέσουμε ότι το χαμένο υγρό πρέπει να αναπληρωθεί. Γιατί;

• Το σώμα προσπαθεί πάντα να πάρει τη σωστή ποσότητα υγρών.
• Εάν έχετε χάσει υγρά, τότε η ποσότητα του στο σώμα είναι κάτω από το κανονικό.
• Τίποτα κρίσιμο δεν θα συμβεί, αλλά ορισμένες διαδικασίες μπορεί να επιβραδυνθούν σημαντικά, γεγονός που θα επηρεάσει την πρόοδο και την αποτελεσματικότητά σας από κάθε προπόνηση.

Ως αποτέλεσμα, ακόμη και μια τόσο απλή απόχρωση όπως η έλλειψη επαρκούς ποσότητας υγρού μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι όλες οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε.

Ελπίζουμε, λοιπόν, ότι αποφασίσαμε για το ερώτημα: αν θα πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης! Είναι σαφές ότι πρέπει να πίνετε νερό. Αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από τη συνηθισμένη φυσιολογία, αλλά ακόμη και από απλά μαθηματικά.

Αν αφαιρέσετε 4 από το 100 (100% είναι ο ρυθμός του υγρού στο σώμα σας), τότε θα πάρετε 96, αλλά όχι 100. Με απλά λόγια, εάν υπάρχουν λιγότερα υγρά από όσα χρειάζεται το σώμα, θα σας ενημερώσει σχετικά.

ΠΩΣ? ΛΟΓΩ ΤΩΝ ΣΥΝΗΘΩΝ ΣΗΜΕΙΩΝ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ:

• Ζάλη;
• σοβαρή κόπωση (υψηλότερη από το συνηθισμένο).
• ερυθρότητα του δέρματος (ειδικά στο πρόσωπο).
• ήπιος πονοκέφαλος?
• Ξερό στόμα.

Όταν το σώμα δίνει ένα σήμα ότι διψάτε και το στόμα σας στεγνώνει, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι για τουλάχιστον 30-60 λεπτά το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «συναγερμού» και αφυδάτωσης.

Με απλά λόγια, θα πρέπει να πίνετε νερό όχι όταν η γλώσσα σας είναι στεγνή, αλλά αφού περάσει ένα ορισμένο χρονικό διάστημα!!!

Αυτός ο κανόνας πρέπει να μαθευτεί και να ληφθεί ως αξίωμα. Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και όταν το χρειάζεται ο οργανισμός, όλη την ημέρα!

Παράλληλα, αξίζει να δείξετε λίγη πειθαρχία, καθώς η κατανάλωση κανονικής ποσότητας υγρών θα σας γίνει μια απολύτως φυσική συνήθεια, που θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε την αφυδάτωση.

Θέλω να φάω? Αλλά όχι ... Διψάς!

Μερικές φορές το σώμα δίνει εντελώς διφορούμενα σήματα ότι χρειάζεστε νερό.

Για παράδειγμα, πρόσφατες μελέτες από πολλά ιατρικά κέντρα στη Γερμανία, τις ΗΠΑ και την Ιαπωνία έχουν δείξει ότι όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν είναι πάντα η έλλειψη θρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνετε από τα τρόφιμα.

Συχνά όλα είναι πολύ πιο απλά: όταν θέλετε να φάτε, το σώμα χρειάζεται νερό.

Αν δεν το λάβει, θα χρησιμοποιήσει όλα τα μέσα, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης αισθήματος πείνας, αφού το φαγητό περιέχει και υγρά, ειδικά όταν πρόκειται για διάφορα λαχανικά, βότανα κ.λπ.

__________________________________________________________________________________________

Επομένως, εάν είχατε καταστάσεις που φάγατε πριν από 1-2 ώρες και έχετε ήδη αρχίσει να πεινάτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Πολύ γρήγορα θα παρατηρήσετε (μετά από 15-20 λεπτά) ότι έχει φύγει και το αίσθημα της πείνας, αν και δεν φάγατε τίποτα πολύ.

Τώρα εξετάστε το ζήτημα της ειδικής κατανάλωσης, δηλαδή:

1. Πως;
2. Πότε;
3. Τι ποτό.

Ας ξεκινήσουμε με την τελευταία ερώτηση, γιατί είναι η πιο απλή: τι να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - πρέπει να πίνετε μόνο σκέτο νερό.

Το νερό πρέπει να είναι ΧΩΡΙΣ:

• αέριο,
• γεύσεις,
• Σαχάρα,
• και οποιαδήποτε άλλα πρόσθετα.

Πολλοί αρχάριοι, και μόνο αθλητές, συχνά αναρωτιούνται: τι να πιείτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Απλό καθαρό νερό, αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να σκεφτείτε.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού ή μια πρέζα αλάτι στο νερό, αλλά αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα που απαιτεί ξεχωριστή εξέταση.

Έτσι, μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης! Επομένως, πηγαίνοντας σε μια προπόνηση, πρέπει να έχετε ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ΤΙ ΜΕΓΕΘΟΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΠΟΥ ΦΕΡΕΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα εδώ, γιατί η απάντηση θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες και μπορείτε να πείτε τον ακριβή αριθμό λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συνθήκες:

• συνολικό σωματικό βάρος?
• Αθλητισμός και ένταση σωματικής δραστηριότητας.
• Η διάρκεια της προπόνησης.
• Εποχή και θερμοκρασία δωματίου.

Μπορεί να υπάρχουν περισσότερες προϋποθέσεις, αλλά αυτές είναι οι βασικές.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το σωματικό βάρος. Γιατί είναι σημαντικό? Επειδή η ποσότητα Ν νερού για ένα άτομο μπορεί να είναι ο κανόνας, και για ένα άλλο - ένα μεγάλο πρόβλημα.

Είναι προφανές ότι τα άτομα με βάρος 50 κιλά και 100 κιλά θα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε νερό, επομένως είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι παράμετροι βάρους.

Αν μιλάμε για τον ημερήσιο κανόνα, τότε για κάθε 30-33 κιλά βάρους πρέπει να πίνετε 1 λίτρο. Αλλά! Το ποσοστό αυτό υπολογίζεται υπό κανονικές συνθήκες.

Για παράδειγμα, η άσκηση στη ζέστη του καλοκαιριού και σε ένα δροσερό γυμναστήριο το χειμώνα (ή με καλό κλιματισμό), θα ιδρώσεις με εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Από αυτό θα αλλάξει και ο ρυθμός κατανάλωσης νερού.

Αν και, από αυτή την άποψη, όλα είναι εξαιρετικά απλά - όσο περισσότερα υγρά χάνετε, τόσο περισσότερα θα πρέπει να αναπληρώσετε.

Εάν προσθέσετε μερικές λεπτομέρειες, τότε υπάρχει ένα απλό σχέδιο:

1. Ζυγίστηκε πριν και μετά την προπόνηση.
2. Είδαμε μια συγκεκριμένη διαφορά στο βάρος (αυτή η διαφορά είναι σχεδόν 90% απώλεια υγρών σε μια συγκεκριμένη περίοδο).
3. Αναπλήρωσε τουλάχιστον το μισό από το βάρος που χάθηκε.

Αξίζει να σκεφτείτε ότι εάν έχετε χάσει 800-1000 γρ. στη ζυγαριά, δεν χρειάζεται να πιείτε αμέσως ένα λίτρο. Αρκεί να πιείτε περίπου 250 mg νερού μέσα σε 20 λεπτά και άλλα 250 mg τις επόμενες δύο ώρες.

Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης: συνοψίζοντας

• Πρέπει να αναπληρώσετε έως και το 50% του χαμένου βάρους.
• Μέρος του υγρού πρέπει να πιείτε αμέσως, ένα άλλο μέρος πρέπει να τεντωθεί για 2 ή και 3 ώρες).
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε άνετη θερμοκρασία και μέση ένταση φορτίου, αρκεί να πίνετε 250-300 ml σε 15-20 λεπτά. Δηλαδή, εάν η ενεργή φάση της προπόνησης διαρκεί μία ώρα, τότε σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να πίνετε από περίπου ¾ λίτρα.
• Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερό 2 ώρες πριν την προπόνηση.
• Αυτός ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σε περίπτωση ζέστης ή αύξησης της έντασης της προπόνησης.
• Ο πιο αντικειμενικός δείκτης είναι η δίψα και τα δικά σας συναισθήματα (αν αισθάνεστε δίψα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερο νερό από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας).
• Με την εργασία ισχύος (βάρος 70% του RM και άνω), είναι καλύτερο να αυξήσετε την κατανάλωση νερού, κατά την απώλεια βάρους ή το στέγνωμα - μειώστε και κρατήστε πιο κοντά στο κατώτερο όριο του κανόνα, αποφεύγοντας την υπεραφθονία.

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι το νερό πρέπει να καταναλώνεται με μικρές γουλιές και σταδιακά.Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρού πολύ γρήγορα και απότομα μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο και δυσφορία.

Το νερό θα πρέπει να είναι μόνο «θερμοκρασία δωματίου», επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε να πίνετε δροσερό νερό κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών προπονήσεων.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Master of all site και γυμναστής | περισσότερα >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999. Εκπαιδεύεται από το 2007. CCM στο powerlifting. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νοτίου Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της Επικράτειας του Κρασνοντάρ σύμφωνα με την IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος της επικράτειας του Κρασνοντάρ στο t / a. Συγγραφέας πάνω από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό αθλητισμό. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Η ημερομηνία: 2014-08-14 Προβολές: 90 912 Βαθμός: 5.0

Πολλοί προπονητές απαγορεύουν στους θαλάμους τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το παρακινούν από το γεγονός ότι το λίπος αποτελείται εν μέρει από νερό. Και αν δεν πίνετε, τότε το σώμα θα πάρει νερό από το λίπος, μειώνοντας έτσι την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Είναι έτσι?

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπάρχει μια ΠΟΛΥ μεγάλη απόχρωση. Το σώμα μπορεί πραγματικά να πάρει νερό από τον λιπώδη ιστό. Αλλά για αυτό δεν αρκεί να μην πίνετε για αρκετές ώρες. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να πίνετε ΛΙΓΕΣ ΜΕΡΕΣ! Δηλαδή, πρέπει να φέρετε το σώμα σας σε ισχυρό βαθμό αφυδάτωσης. Συμφωνείτε, μια μάλλον υψηλή τιμή για την απώλεια βάρους; Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί χωρίς τέτοια κατάχρηση του σώματος. Το σώμα αποθηκεύει λίπος στο σώμα κυρίως ως πηγή ενέργειας παρά ως νερό. Η παροχή νερού είναι η πλευρά του, όχι η κύρια λειτουργία.

Κάποιοι άλλοι υποστηρίζουν ότι το στομάχι βρίσκεται σε «λειτουργία ύπνου» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού το αίμα βρίσκεται όλο στους μύες. Και επομένως δεν είναι απαραίτητο να το φορτώσετε ξανά. Και αυτό είναι επίσης αλήθεια. Όμως είναι ΑΔΥΝΑΤΟ να φορτώσεις το στομάχι με νερό (εκτός αν έχεις πιει 2 λίτρα τη φορά), γιατί δεν χρειάζεται να σχιστεί. Δηλαδή, δεν υπάρχει φορτίο σε αυτό. Και ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το στομάχι σας μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει την απορρόφηση του νερού.

Τι γίνεται όμως αν δεν πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και εντός 2 ωρών μετά από αυτήν; Ναι, δεν γίνεται τίποτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας ξοδεύει περίπου 500 ml νερού. Λοιπόν, μερικές φορές 1 λίτρο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα θα εξακολουθεί να αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια. Λοιπόν, κάντε υπομονή για 2 ώρες. Και τότε θα εξακολουθείτε να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο για 24 ώρες, αντισταθμίζοντας την απώλεια υγρών. Επομένως, πέρα ​​από το ότι θα διψάσετε για αρκετές ώρες, δεν θα καταφέρετε τίποτα.

Πιστεύω ότι το ποτό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση δεν είναι μόνο εφικτό, αλλά και απαραίτητο!

Τώρα θα εξηγήσω γιατί. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα νερού στο σώμα. Όσο περισσότερο νερό, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός. Και ένα από τα θεμέλια της απώλειας βάρους (φυσικά) είναι αυτό. Αναγκάζοντας το σώμα να βιώνει περιοδικά έλλειψη νερού, επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό. Επομένως, πρέπει να πίνετε όσο θέλετε. Απλά προσπαθήστε να πίνετε σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι περισσότερα από 100 ml τη φορά. Μετά από όλα, ένα στομάχι γεμάτο με νερό θα επηρεάσει την κανονική σας άσκηση.

Επομένως, δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας με δίψα, με την ελπίδα ότι αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε άφθονο νερό, όχι μόνο μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εν κατακλείδι, θέλω να πω ότι όλα τα παραπάνω ισχύουν εξίσου και για την αύξηση βάρους. Καμία διαφορά. Καλή τύχη!

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο άρθρο; Επιλέξτε το με το ποντίκι και κάντε κλικ Ctrl+Enter. Και θα το φτιάξουμε!