Μπορείτε να τρώτε τροφές με υψηλό GI; Πότε να τρώτε τροφές χαμηλού GI

Γιατί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής στη διατροφή είναι χαμηλή, αλλά το άτομο δεν χάνει βάρος; Αυτό συμβαίνει συχνά. Το μυστικό μπορεί να κρύβεται στον γλυκαιμικό δείκτη, GI ή GI. Αυτή η ρύθμιση είναι ήδη στο ]]>

Ο όρος «γλυκαιμικός δείκτης»

Έννοια ]]>

Μετά ανθρώπους ]]>

• παρέχει ενέργεια στην τρέχουσα στιγμή.
• αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών.
• τα υπολείμματα εναποτίθενται «στο αποθεματικό», μετατρέποντας τη ζάχαρη σε λίπος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κλίμακα GI χωρίζεται σε 100 μονάδες. Το πρότυπο μέτρησης είναι η γλυκόζη με GI = 100 μονάδες. Ο δείκτης δίνει μια ιδέα για το πόση καθαρή γλυκόζη καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Διάκριση μεταξύ τροφών με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

υψηλό GI

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από έναν ή δύο σακχαρίτες. Δίνουν αμέσως την ενέργειά τους στο αίμα, ξεχειλίζοντας το σώμα με γλυκόζη. Κατά την υδρόλυση (διάσπαση), δεν σχηματίζονται περισσότερο απλούς υδατάνθρακεςή το μόριο διασπάται σε 2 μόρια μονοσακχαριτών. Άρα, η ζάχαρη αποτελείται από 2 μονοσακχαρίτες.

Εάν δεν απαιτείται ταυτόχρονα ενέργεια με τη μορφή ενέργειας ή γλυκογόνου, τότε μετατρέπεται σε λίπος. Εξαντλούνται πάντα αυτά τα αποθέματα; Όχι, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν συμβαίνει λόγω καθιστική εικόναΖΩΗ. Η πείνα μετά το φαγητό επιστρέφει γρήγορα.

Πηγές γρήγορων υδατανθράκων:

• ζάχαρη;
• γλυκά τρόφιμα, ποτά?
• άμυλο;
• σούπες, δημητριακά γρήγορο φαγητό;
• πατάτα;
• αλκοόλ.

Χαμηλό ΓΔ

Χαρακτηριστικό τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αργός, σύνθετοι υδρογονάνθρακες), στο ότι εγκαταλείπουν την ενέργειά τους σταδιακά, μέσα σε αρκετές ώρες. Τέτοια γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σε μικρές μερίδες και χρησιμοποιείται για να παρέχει στο σώμα ενέργεια, δηλαδή δεν καθιζάνει με τη μορφή σωματικού λίπους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που αποτελούνται από τρεις ή περισσότερους μονοσακχαρίτες, μερικές φορές μέχρι χίλιους.

Μετά την κατανάλωση τροφών χαμηλού GI, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, οι διατροφολόγοι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι αργούς υδατάνθρακεςπροτιμάται για τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Πηγές αργών υδατανθράκων:

• σκληρά φρούτα?
• λαχανικά;
• όσπρια;
• δημητριακά με ελάχιστη επεξεργασία, με εξαίρεση το λευκό ρύζι, το σιμιγδάλι, το κουσκούς.
• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Εάν οι διατροφολόγοι συστήνουν την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων, τότε το σώμα χρειάζεται αργούς υδατάνθρακες μεγάλες ποσότητες. Ως εκ τούτου, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους επικρίνονται.

Πίνακας που δείχνει ΓΔ ανά ομάδες τροφίμων

Δημητριακά και προϊόντα αλευριού

Προϊόν διατροφής	GI	Υδατάνθρακες, γρ
Ψωμάκια βουτύρου	88	61
Βαρενίκι με πατάτες (2 τεμ.)	60	33
Βαρενίκι με τυρί κότατζ (2 τεμ.)	55	27
Σπόρος φαγόπυρου	50	67
Κουάκερ Ηρακλή	55	14,8
κροτίδες	80	65,5
Σημιγδάλι	65	72
Αλεύρι σίτου	69	70,6
Μούσλι	80	67
Πλιγούρι βρώμης	66	50,1
Πίτουρο	51	16,6
Ζυμαρικά	70	13,5
Μαργαριτάρι κριθάρι	22	66,5
Μπισκότα και κέικ	75	70
Πίτσα με τυρί	86	24,8
πλιγούρι κεχρί	71	66,5
Ρύζι λευκό	83	71
ρύζι καστανό	79	0,2
Ρύζι κουάκερ	90	25,8
μακαρόνια ολικής αλέσεως	38	39,7
Μακαρόνια, ζυμαρικά	90	52
τοστ άσπρο ψωμί	100	52,8
άσπρο ψωμί	85	55,4
Ψωμί με πίτουρο	45	46,8
Ψωμί ολικής αλέσεως (σιτάρι, σίκαλη)	40	40,3
Ψωμί μαύρο	65	46
Κριθαρόψιχα	50	66,3

Λαχανικά

Προϊόν (100 g)	GI	Υδατάνθρακες, γρ
μελιτζάνα	10	4,5
Μπρόκολο	10	2,7
βραστά καρότα	101	6
Βραστές πατάτες	90	78
λευκά μανιτάρια	10	1,1
Τηγανητές πατάτες	95	42
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	40	14,5
Τηγανητά κολοκυθάκια	75	7,7
Λάχανο	10	4,3
Λάχανο βραστό	15	9,6
Στιγμιαίος πουρές πατάτας	90	83
κόκκινο πιπέρι	15	15,8
Καλαμπόκι	70	22,5
Κρεμμύδι	10	4,4
ελιές	15	5,3
Ντομάτες	10	2,8
Ραπανάκι	15	3,4
Φρέσκα αγγούρια	20	1,8
Παντζάρι	64	8,8
Ηλιόσποροι	8	4
ωμό καρότο	35	6,2
Κολοκύθι	75	4,2
Φασόλια	40	10
Φακές	25	57,5
Τσιπς	80	49,3

Φρούτα και μούρα

Προϊόντα	GI	Υδατάνθρακες, γρ
βερίκοκα	20	7,9
ανανάδες	66	11,6
πορτοκάλια	35	8,3
Καρπούζι	72	8
Μπανάνες	65	19,2
Σταφύλι	40	16
Κεράσι	22	10,3
Φράπα	22	6,5
Αχλάδια	34	9,9
Πεπόνι	65	5,3
Σταφίδα	65	65
Ακτινίδια	50	3,4
φράουλα	32	6,3
Αποξηραμένα βερίκοκα	30	43,4
Βατόμουρο	30	5
Μανταρίνι	40	8
ροδάκινα	30	9,3
Δαμάσκηνο	22	9,6
Σταφίδα	30	7,3
Ημερομηνίες	146	54,9
Γλυκό κεράσι	25	11,3
Μυρτιλός	43	8,6
Δαμάσκηνα	25	49
Μήλα	30	10,6

Χυμοί και ποτά

Γαλακτοκομείο

Διάφορα

Προϊόν (100 g)	GI	Υδατάνθρακες, γρ
Αράπικο φιστίκι	20	8,6
Μπορς λαχανικών	30	5
Μπορς με κρέας	30	5
Μαρμελάδα	70	56
Η βινεγκρέτ	35	26
Καρύδια	15	13,7
Χαβιάρι μελιτζάνας	15	5,09
Σκουός Cavier	15	8,54
Κακάο σε σκόνη)	25	35
Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη	30	79,4
Μέλι	90	78,4
Παγωτό	87	19,8
Ρωσική σαλάτα	52	6,1
Ποπ κορν	85	77,6
κρεατοσαλάτα	38	3,3
Ρέγγα κάτω από ένα γούνινο παλτό	43	4,7
Μπιζελόσουπα	30	8,2
Χαλβάς	70	50,6
Λουκάνικο	90	22
σοκολάτα γάλακτος	70	63
Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)	22	48,2

Κανόνας GI

• χαμηλό - έως 55?
• μέτρια - 56–69;
• υψηλό - 70–100.

Το φυσιολογικό εύρος είναι 60-180 μονάδες την ημέρα. Ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος προσδιορίζεται ημερήσια τιμήγια κάθε άτομο.

Πλήρης πίνακας ΔΜΣ

GI τιμή	ΔΜΣ
Έως 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) - μια τιμή που δείχνει εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου αντιστοιχεί στο ύψος του, εάν το βάρος είναι φυσιολογικό ή εάν απαιτείται δίαιτα για απώλεια βάρους. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας τον τύπο: I=m/h 2 .

• m - σωματικό βάρος (kg).
• h 2 - ύψος (m).

Γλυκαιμικό φορτίο

Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά με τον γλυκαιμικό δείκτη. Για την απώλεια βάρους, λαμβάνεται υπόψη ένας άλλος δείκτης - το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Αυτή η τιμή δείχνει ποια τρόφιμα προκαλούν τη μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Ο δείκτης GN υπολογίζεται από τον τύπο:

GL \u003d (GI x υδατάνθρακες) / 100

Ο παραπάνω τύπος λαμβάνει υπόψη σε γραμμάρια τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης του καρπουζιού είναι 75 μονάδες, το σιμιγδάλι είναι 65 μονάδες. 100 g καρπούζι περιέχει 4,4 g υδατάνθρακες, σιμιγδάλι - 73,3 g.

Καρπούζι GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL σιμιγδάλι: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Συμπέρασμα: σημιγδάλι, έχοντας χαμηλότερο GI, δίνει στο σώμα δέκα φορές περισσότερη γλυκόζη από το καρπούζι.

Όσον αφορά το GI, έχει αναπτυχθεί μια κλίμακα αξιολόγησης GN:

• χαμηλό - έως 10 μονάδες.
• μεσαίο - 11–19 μονάδες.
• υψηλό - περισσότερες από 20 μονάδες.

Πιστεύεται ότι το ημερήσιο GN δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 100 μονάδες. Αλλά αυτή είναι μια μέση τιμή, και λόγω των χαρακτηριστικών του οργανισμού, μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο.

Δείκτης GI και GL για ορισμένα προϊόντα (πίνακας)

Μπορεί να αλλάξει το GI;

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος αλλάζει, για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα της βιομηχανικής επεξεργασίας:

• GI βραστές πατάτες "σε στολές" - 65, ψητές - 95, στιγμιαία πουρές πατάτας 83, πατατάκια - 83.
• GI ρυζόψωμου - 83, λευκό ρύζι στον ατμό - 70, λευκό ρύζι - 60;
• GI πλιγούρι βρώμης - 50, το ίδιο, στιγμιαίο φαγητό - 66, μπισκότα βρώμης - 55.

Στις πατάτες και τα δημητριακά, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άμυλο μετουσιώνεται διαφορετικά κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Επομένως, όσο καλύτερα βράζεται το προϊόν, τόσο πιο επιβλαβές είναι.

Αυτό σημαίνει ότι η υγεία πιο υγιεινά τρόφιμαπου έχουν υποστεί ελάχιστο μαγείρεμα. Όσο πιο λεπτό είναι το προϊόν, τόσο υψηλότερο γλυκαιμικός δείκτης. Ως εκ τούτου, χυλός πλιγούρι βρώμης πιο υγιεινό από τα δημητριακάγρήγορο φαγητό.

Άλλος ένας παράγοντας που μειώνει GI, οξύ, που μειώνει το ρυθμό αφομοίωσης των προϊόντων. Τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο GI και GL.

Πώς να μειώσετε το GI;

Υπάρχουν αρκετά μυστικά που θα βοηθήσουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και στην επίτευξη απώλειας βάρους.

Αυτό επιτυγχάνεται με τους εξής τρόπους:

• Συνδυασμός προϊόντα πρωτεΐνηςμε υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και βελτιώνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών.
• Προστίθεται λίγο λίπος στο πιάτο, το οποίο επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.
• Μασήστε καλά την τροφή.
• Οι αμυλούχες τροφές με μεσαίο GI καταναλώνονται με λαχανικά (χαμηλό GI). Γενικά, τα ριζώδη λαχανικά περιέχουν περισσότερο άμυλο από τα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος.
• Ετοιμάστε δημητριακά και ψήστε ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και είναι καλύτερα από τα βραστά. Αν είναι δυνατόν, τα φρούτα δεν ξεφλουδίζονται, γιατί η φλούδα περιέχει πολλές θρεπτικές ίνες.
• Προετοιμάστε σωστά το χυλό: τα δημητριακά δεν βράζονται, αλλά χύνονται με βραστό νερό και τυλίγονται σε ζεστά ρούχα για αρκετές ώρες.
• Τα γλυκά δεν τρώγονται χωριστά από πρωτεΐνες ή τροφές με υπέροχο περιεχόμενοίνα. Μην χρησιμοποιείτε όμως είδη ζαχαροπλαστικής με λίπος.

Είναι απαραίτητη η γλυκόζη;

Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι πάντα κακοί. Είναι χρήσιμα για το σώμα μετά από μια προπόνηση, καθώς έχει ξοδευτεί πολλή ενέργεια, το απόθεμα πρέπει να αναπληρωθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ζάχαρη δρα ως αντι-καταβολικό, βοηθά στη διατήρηση μυϊκός ιστός. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι τροφές με υψηλό GI δεν θα επιφέρουν απώλεια βάρους, καθώς εμποδίζουν την καύση λίπους.

Γρήγοροι υδατάνθρακες - πηγή γρήγορης ενέργειας:

• για μαθητές και μαθητές κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
• σε κρύο καιρό?
• στο πεδίο.

Πηγή γρήγορων θερμίδων σε ένα τέτοιο περιβάλλον μπορεί να είναι το μέλι, η καραμέλα, η σοκολάτα, τα γλυκά φρούτα, οι ξηροί καρποί, το ανθρακούχο νερό. Αλλά χρησιμοποιούν αυτά τα προϊόντα κυρίως το πρώτο μισό της ημέρας, όταν το σώμα είναι πιο ενεργό και έχει χρόνο να επεξεργαστεί όλη την ενέργεια.

Γενικά, γλυκόζη σημαντικό στοιχείοπου είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Κύρια λειτουργίαουσίες - συνεχίστε να εργάζεστε νευρικό σύστημα, εγκέφαλος. Το πόσο σημαντικό είναι αυτό το στοιχείο μπορεί να κριθεί από την κατάσταση των ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη, όπου τα επίπεδα σακχάρου τους μειώνονται ξαφνικά. Ο ασθενής κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης δεν σκέφτεται καλά, αναπτύσσει αδυναμία. Αυτό οφείλεται σε μειωμένη έκκριση ινσουλίνης. Επομένως, δεν είναι επιβλαβής η γλυκόζη, αλλά η περίσσεια της στο αίμα.

Ποιος ωφελείται από την καταμέτρηση του ΓΔ;

1. Υπερβολικό βάρος, περίοδος απώλειας βάρους.
2. Μεταβολικό σύνδρομο, όταν το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την επεξεργασία των υδατανθράκων. Τότε υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης Διαβήτης 2 είδη.
3. Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, στον οποίο η απορρόφηση της γλυκόζης είναι μειωμένη.
4. Τάση για καρδιαγγειακά νοσήματα.
5. Ογκολογικά νοσήματα ή προδιάθεση σε αυτά. Οι υδατάνθρακες είναι τα τρόφιμα που τρώνε καρκινικά κύτταρα. Η μείωση των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η πρόληψη του καρκίνου.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από το ΓΔ;

Δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου και του ΓΔ. Το γεγονός είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες σχηματίζεται από ενεργειακή αξίασυστατικά τροφίμων - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Έτσι, κατά τον διαχωρισμό 1 g πρωτεϊνών και υδατανθράκων, απελευθερώνονται 4 kcal, λίπη - 9 kcal, καρβοξυλικά οξέα - 2,2 kcal, πολυϋδρικές αλκοόλες - 2,4 kcal, αλκοόλη - 7,1 kcal.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει

)
Η ημερομηνία: 2017-04-08 Προβολές: 19 505 Βαθμός: 5.0 Για να μειώσετε (GI) * στα τρόφιμα, μπορείτε να καταφύγετε σε διαφορετικοί τρόποι. Και σήμερα θα μιλήσουμε για το αγαπημένο μου *GI ή γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ένα μέτρο για το πώς το σώμα σας θα ανταποκριθεί στα τρόφιμα σε σχέση με την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Με άλλα λόγια: όσο πιο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει την τροφή που λαμβάνετε σε γλυκόζη, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος. Χωρίζεται σε υψηλή, μεσαία και χαμηλό επίπεδο GI. Το μέγιστο GI της γλυκόζης είναι 100, και τα πάντα είναι χτισμένα σε σχέση με αυτό. Χαμηλό έως 50? μέσος όρος από 51 έως 70. Και πάνω από 71 - υψηλό ⠀

ΠΡΩΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ. Δεν χρειάζεται να παραβράσετε ή να αλέσετε το φαγητό!

Το γεγονός είναι ότι όσο πιο μικρό κόψουμε το προϊόν, τόσο πιο γρήγορα θα απορροφηθεί. Και αυτό σημαίνει ότι θα μετατραπεί σε γλυκόζη γρηγορότερα! Πετυχαίνουμε διαφορετικό αποτέλεσμα, οπότε δεν χωνεύουμε χυλό, μαγειρεύουμε ζυμαρικά «al dente», δεν ψιλοκόβουμε πολύ τις σαλάτες! Υπάρχει επίσης ένα σημείο να είναι ότι όσο πιο μικρά ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες θα παραμείνουν σε αυτά. Για τις ίνες θα μιλήσουμε παρακάτω. Στο μεταξύ, απλά να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να κόψετε σαλάτα λαχανικώνμεγαλύτερο και αποφύγετε τον τρίφτη

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ. Τρώτε ωμά λαχανικά όποτε είναι δυνατόν!

Ο γλυκαιμικός δείκτης των βρασμένων καρότων είναι σχεδόν 2,5 φορές υψηλότερος από τον γλυκαιμικό δείκτη ωμά καρότα. Αυτό υποδηλώνει ότι πολλά αμυλούχα λαχανικά μπορούν, και πρέπει!, να καταναλωθούν ωμά ή άψητα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε πατάτες. Είναι όλα σχετικά με το άμυλο. Το άμυλο βρίσκεται στα τρόφιμα με τη μορφή αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης. Όταν αλληλεπιδρούν με το νερό, τα μόρια του αμύλου απορροφούν νερό, δηλαδή διογκώνονται. Ως αποτέλεσμα, έχουμε μια περισσότερο ή λιγότερο παχύρρευστη δομή προϊόντος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ζελατινοποίηση αμύλου. Ο βαθμός πεπτικότητας του προϊόντος θα εξαρτηθεί από την αναλογία αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης. Όσο λιγότερη αμυλόζη στο προϊόν, τόσο πιο εύπεπτη θα είναι η τροφή. Εάν το άμυλο είναι πολύ ζελατινώδες, τότε μετατρέπεται ευκολότερα σε γλυκόζη με τη δράση του πεπτικά ένζυμασε γαστρεντερικός σωλήνας. Και αυτό σημαίνει ότι θα ανεβάσουμε γρήγορα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα.

ΤΡΙΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ. Προσθέστε φυτικές ίνες στα γεύματά σας! Ή λαχανικά (δείτε τα δύο πρώτα σημεία εδώ) ή χαλαρές φυτικές ίνες από φαρμακείο ή κατάστημα αθλητικών ειδών.

Το θέμα είναι ότι οι φυτικές ίνες μας δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού και δεσμεύουν την τροφή στο στομάχι. Λόγω της μεγάλης πεπτικότητας του, θα επιτρέψει σε άλλα τρόφιμα να αφομοιωθούν πιο αργά. Και αυτό σημαίνει ότι η αύξηση της γλυκόζης θα είναι πιο αργή.Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν επιτρέπουν στα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα, ιδιαίτερα στις αμυλάσες, να απορροφήσουν τη γλυκόζη. Σαν να το «καθυστερεί» στο προϊόν. Τι μας δίνει ένα πλεονέκτημα έναντι των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα

ΤΕΤΑΡΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ. Εκτός από φυτικές ίνες, μπορούμε να προσθέσουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα με υδατάνθρακες.

Οι πρωτεΐνες στο γαστρεντερικό σωλήνα απορροφώνται πιο αργά, αλλά επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τον σταθεροποιούν και δεν του αφήνουν να πηδήξει απότομα. Τι προσπαθούμε να πετύχουμε Επίσης, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων (κυρίως σύνθετοι, φυσικά) θα βοηθήσει τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες να απορροφηθούν καλύτερα. Η σύνθεση των πρωτεϊνών στο σώμα γίνεται μέσω του κύκλου πέψης των υδατανθράκων. Αν εξαιρέσετε τους υδατάνθρακες, τότε θα απορροφήσετε τις πρωτεΐνες χειρότερα. Ναι, οι υδατάνθρακες έχουν το ίδιο πρόβλημα. Γι' αυτό συνδυάζουμε αυτά τα δύο προϊόντα για να έχουμε το μέγιστο όφελος.

ΠΕΜΠΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ. Προσθέστε λίπη στα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι τα λίπη στο γαστρεντερικό σωλήνα απορροφώνται πιο αργά από όλα. Είναι αυτή η ιδιότητα των λιπών που θα χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε την πεπτικότητα των υδατανθράκων. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι «όχι πολύ λίπος». Δηλαδή, σε ένα πιάτο κουάκερ (50-70 γραμμάρια ξηρού προϊόντος) αρκούν 3-5 γραμμάρια βούτυρο. Δεν χρειάζεται άλλο Ποιος τρόπος σας αρέσει περισσότερο; Τι χρησιμοποιείς?

Διατήρηση δίαιτας και τήρηση των αρχών κατάλληλη διατροφήείναι υπόσχεση επιτυχής θεραπεία διάφορες ασθένειες, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με λιπιδικές διαταραχές, μεταβολισμός υδατανθράκων. Σε μια προσπάθεια να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πολλοί δίνουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, στο επίπεδο των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, καθώς δεν αντικατοπτρίζει αντικειμενικά την επιρροή τους στις μεταβολικές διεργασίες. Επομένως, για τον προσδιορισμό της διατροφικής αξίας των πιάτων, συνιστάται η χρήση άλλων παραμέτρων. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (συντομογραφία GI) - καλύτερη επιλογήγια διατροφικό προγραμματισμό.

Η περαιτέρω «συμπεριφορά» των υδατανθράκων εξαρτάται από τον τύπο τους. Οι ταχέως απορροφούμενοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία προκαλεί παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές και λειτουργικές διαταραχές. του καρδιαγγειακού συστήματοςκαι άλλες παθολογίες. Οι αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες παρέχουν σταδιακή διάσπαση της γλυκόζης και ομοιόμορφη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότηταπου βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού.

Ο βαθμός επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εμφανίζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Το GI της γλυκόζης είναι 100, οι υπόλοιποι πολυσακχαρίτες χαρακτηρίζονται από τιμές παρόμοιας παραμέτρου στην περιοχή από ένα έως εκατό. Το GI είναι ένα είδος αντανάκλασης της ανταπόκρισης του σώματος στους υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη.

Σύμφωνα με την τιμή GI, όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

• τρόφιμα με υψηλό GI (πάνω από 70 μονάδες).
• τρόφιμα με μέσο GI (δείκτης στην περιοχή 56 - 69 μονάδων).
• τρόφιμα χαμηλού GI (η τιμή δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες).

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI έχει μια σειρά από οφέλη:

• σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ελεγχόμενη όρεξη;
• σταδιακή απώλεια βάρους?
• πρόληψη της παχυσαρκίας?
• πρόληψη της ανάπτυξης και ανεπιθύμητες συνέπειεςσακχαρώδης διαβήτης.

Αλλά ταυτόχρονα, εάν στη διατροφή υπάρχουν μόνο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η αντίσταση του οργανισμού σε ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, τα πιάτα που πληρούν αυτές τις απαιτήσεις είναι πολύ δύσκολο να παρασκευαστούν.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ παρέχει απότομη αύξησηενέργεια και ένα κύμα δύναμης, ωστόσο, έχουν μια σειρά από μειονεκτήματα:

• μεγάλη πιθανότητα σχηματισμού ένας μεγάλος αριθμόςυποδόριο λίπος?
• γρήγορη προώθησηαισθήματα πείνας?
• αντενδείκνυται για διαβητικούς.

Ένας πίνακας που δείχνει ακριβής αξίαγλυκαιμικός δείκτης.

Ονομασία προϊόντος	GI τιμή
Λαχανικά, φρούτα, βότανα
Μυρτιλός	25
Σπανάκι, οξαλίδα	15
Μήλα (οποιουδήποτε είδους)	35
φυτικό μυελό	15
Διάφορες ποικιλίες λάχανου	15
Σταφίδα	15
Σπαράγγι	15
Ραπανάκι	15
Σαλάτα με φύλλα	15
Γλυκό πιπέρι και τσίλι	15
Αγγούρι	15
Ντομάτες (φρέσκες και αποξηραμένες)	30 και 35 αντίστοιχα
Κεράσι	25
φράουλα	25
Βατόμουρο	25
Φραγκοστάφυλλο	25
Σταφίδα	25
Μελιτζάνα	20
Κολοκύθι	75
δαμάσκηνα	35
Ενας ανανάς	45 (65 κονσέρβες)
Ακτινίδια	50
Σταφύλι	45
Πατάτα	65 (σε στολή για ζευγάρι), 95 (δωρεάν), 80 (πουρέ)
Βερύκοκκο	30
Αρακάς	15 (45 κονσέρβες)
Ρόδι	35
Φράπα	30
Αχλάδι	30
Καρπούζι	75
Πεπόνι	60
Μπανάνα	60
Διόσπυπος	50
Καρότο	30
Μανταρίνι	30
Ροδάκινο, νεκταρίνι	35
Σταφίδα	65
Αποξηραμένα βερίκοκα	35
Δημητριακά, δημητριακά, άλλα συνοδευτικά
Φιδές σκληρού σίτου	35
Φύτρο σιταριού	15
δημητριακά ολικής αλέσεως	45
Ρύζι	70-90 (ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος), 35 άγρια
Χυλός κεχρί	70
Λευκό ψωμί (χωρίς γλουτένη)	90
Ψωμί ολικής αλέσεως	45
Μανιτάρια	15
Πίτουρο	15
αμπελοφάσουλα	15
Κριθαρόψιχα	25
Φακές	30
Πλιγούρι βρώμης	60
Μούσλι	50 (καθαρό)
Μαργαριτάρι κριθάρι	25
Είδος σίκαλης	40
χυλός καλαμποκιού	70
Πλιγούρι	55
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα	30
Κρεμώδες παγωτό	60, 35 στη φρουκτόζη
τυρί κότατζ	30
Φυσικός γιαούρτι με χαμηλά λιπαράχωρίς πρόσθετα	35
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά
θαλάσσιο λάχανο	30
Φυσικό κρέας καβουριών	40
Φυσικό λουκάνικο γιατρού	40
Λουκάνικα από κιμά	30
Σνακ, ποτά, σάλτσες
Μέλι	60
Κέτσαπ	55
Μαγιονέζα	60
Αγοράστε μπάρες σοκολάτας από το κατάστημα	65
Μπισκότο	70
Μπύρα	110
Φιστίκια Αιγίνης (φυσικά)	15
Πιείτε με κιχώριο	40
Σάλτσα σόγιας	20
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15
χυμοί	35 (μήλο και ντομάτα), 20 (λεμόνι), 50 (αχλάδι), 55 (σταφύλι)
Σούσι	55
Ντόνατς χωρίς γέμιση	75
Μουστάρδα	35
Γλυκιά σόδα	75
Μαρμελάδα	55

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστώνται από πολλούς διατροφολόγους ως βάση της δίαιτας. Έχουν ένα αρκετά υψηλό διατροφική αξίαπεριέχει εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες. Το GI τους κυμαίνεται από 15 - 80, ο αριθμός αυτός αυξάνεται όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Σε επίπεδο ΓΔ (από 35 έως 100) στο ψωμί και προϊόντα αλευριούεπηρεάζουν κυρίως πρόσθετα πρόσθετα (βελτιωτικά γεύσης, γλυκαντικά, διογκωτικά). Ζαχαροπλαστικήέχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αν δεν υπάρχει πρόβλημα με υπέρβαρος, μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, το πρωί και σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα που επιβραδύνουν την πέψη.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλό ΓΔ, επιπλέον, η παρουσία τους στα πιάτα μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Τα φρούτα, που περιλαμβάνουν καρνιτίνη, προάγουν την καύση λίπους και μειώνουν τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του τελικού πιάτου.

Τα ποτά έχουν ένα μεγάλο εύρος GI, και αυτός ο δείκτης αυξάνει την παρουσία ζάχαρης. Επιπλέον, η απορρόφηση των υδατανθράκων επιταχύνει τη σόδα. Όσον αφορά τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, θα πρέπει να προτιμώνται τα πιάτα που παρασκευάζονται με βάση ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ. Οι ξηροί καρποί έχουν σχετικά χαμηλό ΓΔ, αλλά χάρη σε υψηλή συγκέντρωσηλιπίδια, είναι δύσκολα στην πέψη και επιβραδύνουν την πέψη.

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Για παράδειγμα, ο ΓΔ των τροφίμων που περιέχουν άμυλο αυξάνεται κατά τη θερμική επεξεργασία. Με τον ίδιο τρόπο επηρεάζει και η λείανση των προϊόντων. Όταν κόβονται, απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα, γεγονός που επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, το ίδιο ισχύει και για το στύψιμο των χυμών. Το GI αυξάνεται και η προσθήκη φυτικού ελαίου στη διαδικασία μαγειρέματος.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στον υπολογισμό του ΓΔ των τροφίμων κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Επομένως, συνιστάται ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου. Υπολογίστε το σύμφωνα με τον τύπο:

GL = μάζα του προϊόντος σε γραμμάρια × GI αυτού του προϊόντος / 100

Η ακόλουθη κλίμακα γλυκαιμικού φορτίου χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της διατροφικής επάρκειας:

• χαμηλό επίπεδο - έως 80.
• μέσο επίπεδο — 81 — 119;
• υψηλό επίπεδο - πάνω από 120.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό για τους ασθενείς με διαβήτη να διατηρήσουν το σωματικό βάρος και μια τέτοια δίαιτα συμβάλλει μόνο στην εμφάνιση περιττών κιλών. Επομένως, κατά το μαγείρεμα, η ζάχαρη πρέπει να αντικατασταθεί με φρουκτόζη και υπάρχουν μόνο γλυκά ειδικά σχεδιασμένα για διαβητικούς.

Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: χρήση δείκτη για δίαιτα, «υγιεινοί» και «κακοί» υδατάνθρακες

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για διαβήτη, ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου δεν αρκεί. Είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η παρουσία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας, διαφορετικά ο κίνδυνος τόσο της υπογλυκαιμίας όσο και της υπεργλυκαιμίας είναι υψηλός.

Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με γλυκαιμικό δείκτη έως 60-70 και ιδανικά μικρότερο. Και κατά το μαγείρεμα, είναι απαραίτητο να αποφύγετε το τηγάνισμα σε λάδι ή ζωικό λίπος, προσθέτοντας λιπαρές σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα.

ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςΟι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς.

Ίσως συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά από την άλλη πλευρά, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει τέτοια ανεπιθύμητα συμπτώματα:

• αδυναμία;
• υπνηλία;
• απάθεια;
• κατάθλιψη;
• κατάπτωση.

Ειδικά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι επικίνδυνες για τους διαβητικούς. Επομένως, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα του "χρυσού μέσου". Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να είναι «υγιεινοί», δηλαδή να απορροφώνται αργά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βρίσκονται σε τέτοιες τροφές:

• όσπρια;
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• μερικά λαχανικά.

Τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της δίαιτας. Αυτό παρέχει μια σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, παρέχει θετική επιρροήστο κράτος πεπτικό σύστημα, δεν προκαλεί έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το υπόλοιπο της δίαιτας περιλαμβάνει φαγητό με το ελάχιστο ποσόή ολική απουσίαοι υδατάνθρακες είναι:

• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα;
• φρούτα (εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα) και λαχανικά·
• άπαχο κρέας;
• άπαχο ψάρι και θαλασσινά?
• αυγά;
• μανιτάρια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος μπορεί να μειωθεί και να αυξηθεί. Για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο ωμά λαχανικάκαι τα φρούτα, αποφύγετε τα θερμική επεξεργασία. Και αν τα μαγειρέψετε, καλύτερα σε μη ξεφλουδισμένη μορφή. Επίσης, δεν χρειάζεται να ψιλοκόψετε το φαγητό. Μείωση του δείκτη GI μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας ξύδι και μαρινάδες με βάση αυτό.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: καθημερινή διατροφή, μενού δειγμάτων, βασικοί κανόνες

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα από προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, πρωτεΐνες και λίπη. Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να χάσει βάρος. υπέρβαροςπάσχουν από προδιάθεση για υπερβολικό βάρος.

Αρχές παρόμοια διατροφήείναι απαραίτητο να τηρούνται όλοι οι ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη (με επιδεινωμένη κληρονομικότητα, αντίσταση στην ινσουλίνη), με παθήσεις του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του ουροποιητικού συστήματος, των ενδοκρινικών παθολογιών.

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για την εβδομάδα είναι η εξής:

• Δευτέρα.
  Πρωινό: βραστό κρέας, φρέσκα λαχανικά, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
  Δεύτερο πρωινό: σαλάτα μήλου και καρότου.
  Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, για επιδόρπιο φρούτο ή χυμό.
  Σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, ζωμό τριαντάφυλλου ή χυμό.
  Δείπνο: βραστό ψάριμε αρακά.
• Τρίτη.
  Πρωινό: ομελέτα στον ατμό με λαχανικά.
  Μεσημεριανό: άπαχο τυρί.
  Μεσημεριανό: σούπα μανιταριών ή λαχανικών με βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
  Απογευματινό σνακ: λίγα φρούτα, κεφίρ.
  Βραδινό: κιμάς κοτόπουλου ή πιπεριές γαλοπούλας χωρίς σάλτσα.
• Τετάρτη.
  ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης, σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδικαι πράσινο.
  Δεύτερο πρωινό: μήλα, μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα.
  Μεσημεριανό: μπορς σε μη συμπυκνωμένο ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι, φρέσκια σαλάτα ή ξινολάχανο.
  Σνακ: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα.
  Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, χυλός φαγόπυρου.
• Πέμπτη.
  Πρωινό: ομελέτα, καρότο και σαλάτα μήλου.
  Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι.
  Δείπνο: ψαρόσουπαχωρίς ρύζι, βραστό ψάρι με αρακά.
  Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: χυλός ολικής αλέσεως, βραστό φιλέτο, μερικά φρέσκα λαχανικά.
• Παρασκευή:
  Πρωινό: Ηρακλής, βραστά αυγά.
  Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
  Δείπνο: άπαχη σούπα, βραστό κρέας με λαχανικά.
  Απόγευμα: φρούτα.
  Βραδινό: φιλέτο μπακαλιάρου βραστό, ρύζι βραστό μη γυαλιστερό.
• Σάββατο:
  Σαλάτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, τοστ ολικής αλέσεως.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα ή χυμός.
  Δείπνο: μανιταρόσουπα, βραστό κρέας, βραστά λαχανικά.
  Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
  Βραδινό: σαλάτα με θαλασσινά, βότανα και λαχανικά.
• Κυριακή:
  Πρωινό: οποιοδήποτε χυλό, 2 ασπράδια αυγών.
  Δεύτερο πρωινό: φρούτα εποχής, γιαούρτι.
  Μεσημεριανό: άπαχη σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι, λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή.
  Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
  Βραδινό: φαγόπυρο, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Στον επιστημονικό κόσμο, οι ειδικοί αναπτύσσουν σταδιακά έναν κλάδο όπως η διατροφολογία - η επιστήμη της διατροφής. Έχει από καιρό συναχθεί η σχέση ότι ορισμένες ασθένειες εξαρτώνται άμεσα από το τι, πώς και σε ποια ποσότητα τρώει ένα άτομο. Είναι γνωστό ότι κάθε προϊόν έχει τη δική του περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν πιστεύουν όλοι ότι εκτός από αυτό, υπάρχει ακόμα ένας γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος έχει επίσης μεγάλης σημασίας. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικός παράγονταςγια όσους πάσχουν από διαβήτη ή προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων - τι είναι;

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από τον ρυθμό μεταβολής των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου αφού έχει καταναλώσει ένα προϊόν. Το σημείο εκκίνησης είναι μια τιμή γλυκόζης 100 μονάδων. Υπάρχει μια σχέση - γρήγορη ανάπτυξηΗ γλυκόζη στο αίμα προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά.

Όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, να είστε βέβαιοι ότι δεν θα χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, αλλά θα εναποτεθούν σε λίπος, από το οποίο είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείτε. Εάν εντοπίσουμε τη σχέση μεταξύ του θερμιδικού περιεχομένου και του γλυκαιμικού δείκτη (GI), τότε αξίζει να σημειωθεί ότι μερικές φορές στο ίδιο προϊόν αυτές οι δύο τιμές θα διαφέρουν πολύ.

Συχνά τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες έχουν χαμηλό ποσοστόγλυκαιμικός δείκτης και αντίστροφα. Και οι δύο τιμές επηρεάζουν έντονα τις διαδικασίες παχυσαρκίας ή απώλειας βάρους στο σώμα. Μήπως θα έπρεπε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε έναν λιγότερο γνωστό δείκτη του σώματός μας - τον γλυκαιμικό δείκτη, για να καταλάβουμε ποιες διαδικασίες συμβαίνουν μέσα μας και να προσπαθήσουμε να τις διαχειριστούμε;

Από τι εξαρτάται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Το κύριο πράγμα που επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη είναι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο προϊόν και καταναλώνονται. Αλλά δεν είναι όλα τόσο επιβλαβή. Ένα άλμα στο GI μπορεί να προκληθεί μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες, δηλαδή αυτούς που το σώμα διασπά γρήγορα, τους μετατρέπει σε γλυκόζη και τους εναποθέτει στο υποδόριο λίπος. Η κύρια λίστα προϊόντων με γρήγοροι υδατάνθρακες:

• Salo.
• Τσιπς.
• Σταρένιο ψωμί.
• Ζάχαρη.
• Ζαχαροπλαστική.
• Μαγιονέζα.
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά.
• Μερικά φρούτα είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα σταφύλια, η μπανάνα, ο λωτός.

Η ποσότητα των φυτικών ινών σε μεταχειρισμένο προϊόν, έχει επίσης σημασία - όσο μικρότερο είναι, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Οποιος θερμική επεξεργασίααυξάνει σημαντικά το ΓΔ, έτσι πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν όσους θέλουν να χάσουν βάρος να τρώνε ωμά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για τα λαχανικά και τα φρούτα. Μια ενδιαφέρουσα αναλογία αποκαλύφθηκε από επιστήμονες διατροφής - όσο λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες περιέχει το προϊόν, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε το ΓΔ της τροφής;

Είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζουμε τον κανόνα του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών που καταναλώνουν άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και όσοι ελέγχουν το βάρος τους ή επιδιώκουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και τους δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη, είναι δυνατό να διατηρήσετε το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Τα σπυράκια είναι το πρώτο σημάδι υποσιτισμός. Προβληματικό δέρμαείναι η απελευθέρωση του σώματος τοξικες ουσιες, τοξίνες, απαλλαγή από τις συνέπειες της κατανάλωσης τροφών με υψηλό GI.

Με διαβήτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε αρχικά από επιστήμονες για άτομα με διαβήτη για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, υπάρχει ένα δεύτερο όνομα για το GI - ο δείκτης ινσουλίνης. Χρησιμοποιώντας αυτήν την παράμετρο, οι γιατροί θα ανακαλύψουν πόσο γρήγορα η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση του προϊόντος, είτε πρόκειται για άλμα είτε για ελαφρά αύξηση του ρυθμού.

Ο διαβήτης είναι σοβαρός ενδοκρινική νόσο, η οποία βασίζεται σε ανεπαρκή ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται από τον οργανισμό. Δεν είναι εντελώς ιάσιμο, μόνο η διατήρηση της φυσιολογικής υγείας είναι δυνατή. Εάν κατανοείτε τη φύση της νόσου, παρακολουθείτε τον γλυκαιμικό δείκτη, τρώτε σωστά - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επιπλοκές του διαβήτη. Στο όχι αρκετάΗ ινσουλίνη αυξάνει απότομα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή μεταβολική διαταραχή, μέχρι απώλεια συνείδησης και κώμα.

Επομένως, έχοντας μια ασθένεια όπως ο διαβήτης, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη σύνθεση των τροφών που καταναλώνονται. Ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης ενός από τα προϊόντα μπορεί να αναιρέσει την επίδραση ολόκληρου του συμπλέγματος. ιατρικά παρασκευάσματα. Έχοντας μελετήσει τη λίστα των τροφίμων με υψηλό GI, κατανοώντας τις ιδιαιτερότητες του γιατί αυτό ή εκείνο το φαγητό ανήκει ανεπιθύμητη λίστα, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τη διατροφή σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Κατά την απώλεια βάρους

Είναι σπάνιο μια γυναίκα, ακόμη και με ελκυστικές λεπτές φόρμες, να μην ονειρεύεται να χάσει βάρος. Η εξάντληση με τη νηστεία είναι δυσάρεστη και επικίνδυνη, ειδικά αφού μετά από τέτοιες μεθόδους απώλειας βάρους, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν γρήγορα και με υπερβολικό ενδιαφέρον. Υπάρχει πανάκεια για εκείνα τα περιττά εκατοστά στη μέση και τους γοφούς; Οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχει.

Η μακροχρόνια πρακτική δείχνει ότι όσοι μέτρησαν τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώθηκαν ήταν και παραμένουν κάτοχοι λεπτές φιγούρες. Οι επιστήμονες έχουν απλοποιήσει περαιτέρω τον δρόμο προς την απώλεια βάρους. Οι διαθέσιμες γνώσεις σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην παρακολούθηση κάθε μερίδας που καταναλώνεται. Τα χαρακτηριστικά των προϊόντων και οι δείκτες του δείκτη είναι αλληλένδετα. Αλεύρι, γλυκό, λιπαρό - με υψηλό GI. Ακόμα κι αν αθλείστε και έχετε καλή φυσική δραστηριότητα, αλλά καταναλώνοντας το «λάθος» φαγητό, πιθανότατα δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος.

Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο τρώει ένα προϊόν που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη; Μετά την είσοδο της τροφής στο σώμα, αρχίζει η διάσπαση της πρωτεΐνης, η οποία μετατρέπεται σε ζάχαρη: όσο πιο γρήγορα συμβαίνει αυτό, πιο απότομο άλμα. Όταν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλό, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη με την οποία η ενέργεια της γλυκόζης πρέπει να κατανέμεται σωστά σε όλους τους ιστούς των μυών και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Η περίσσεια εναποτίθεται "σε αποθεματικό" και εξωτερικά μοιάζει με ένα στρώμα λίπους.

Τα προϊόντα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες του δείκτη: υψηλά, μεσαία και χαμηλά. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τα ονόματα των προϊόντων που περιέχουν τις υψηλότερες τιμές δείκτη, επομένως είναι πιο επικίνδυνα για τον οργανισμό. Όσο περισσότερες ίνες, ίνες στη σύνθεση του προϊόντος, τόσο λιγότερη ζημιά και επιπλέον κιλά μπορεί να φέρει. βραστό και τηγανητά φαγητάπιο επιβλαβές από τα ωμά: ο ΓΔ για τα ωμά καρότα είναι 35 και για τα βραστά καρότα - 85. Ακόμη και τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν διαφορετικό χρώμα, θα αναφέρεται σε διαφορετικές ομάδες GI. Πιο χρήσιμο - πράσινο.

Πίνακας: Κατάλογος τροφών υψηλού GI

Για τη διευκόλυνση του υπολογισμού του συνολικού γλυκαιμικού δείκτη, τα κύρια τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο για φαγητό τοποθετούνται στον πίνακα. Προκειμένου να χρησιμοποιηθεί η μέθοδος εξάλειψης, αυτή η συστηματική λίστα αποτελείται από προϊόντα με υψηλά ποσοστάΤιμές GI πάνω από 70. Η αναφορά είναι η γλυκόζη, η οποία έχει τιμή GI 100.

Μπύρα όλων των ειδών
Αποξηραμένοι ή αποξηραμένοι χουρμάδες		Γλυκό ντόνατ
Τροποποιημένο άμυλο
Ψωμί από λευκό σιτάρι		γαλλική μπαγκέτα
		Χυλός ρυζιού γάλακτος
γλυκό κουλούρι		μαλακά λαζάνια σιταριού
ψημένες πατάτες		Βάφλες χωρίς ζάχαρη
Κατσαρόλα πατάτας
Τηγανητή πατάτα		σοκολάτα γάλακτος
χυλοπίτες ρυζιού		Μπάρα σοκολάτας (Twix, Mars, Snickers)
Κονσερβοποιημένα φρούτα(βερίκοκα)		Ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη (Coca-Cola, Pepsi)
άσπρο ψωμίχωρίς γλουτένη		Κρουασάν
άσπρο ρύζι		Μαλακά ζυμαρικά σιταριού
Καρότα μετά από θερμική επεξεργασία		Μαργαριτάρι κριθάρι

Εάν διαπιστωθεί η παρουσία διαβήτη, κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Πόσο πέφτει ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που καθορίζει το ρυθμό διάσπασης του προϊόντος στη μορφή της γλυκόζης. Είναι αυτή που είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Ο δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου και απορροφώνται οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης διασφαλίζει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται αργά και ομοιόμορφα. Τροφές με υψηλό δείκτη προκαλούν άλματαζάχαρη, η οποία οδηγεί στην ταχεία απορρόφηση των υδατανθράκων και τη μετατροπή τους σε γλυκόζη, απαραίτητο για το σώμαγια ενέργεια. Μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Η ουσία του γλυκαιμικού δείκτη

Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που καταναλώνει ένα άτομο, εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες, έχει και το δικό του γλυκαιμικό δείκτη. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη - απλά σάκχαρα. Το GI επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Η ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει μια ορισμένη ποσότητα γλυκόζης στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λιπώδης ιστός για μελλοντική χρήση. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, το επίπεδο του ΓΔ επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των επιπλέον κιλών.

Υψηλό επίπεδοΗ ινσουλίνη όχι μόνο προάγει τη συσσώρευση της γλυκόζης ως λίπος, αλλά επίσης αναστέλλει τη χρήση της για ενέργεια, καθώς η δραστηριότητα των ενζύμων που διασπούν τα λίπη καταστέλλεται.

Η ορμόνη ινσουλίνη δεν επιτρέπει την καύση λίπους ακόμη και με αυξημένη σωματική καταπόνηση. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Με υψηλά επίπεδα γλυκόζης αυξάνεται η ποσότητα της νορεπινεφρίνης, δηλαδή της ορμόνης του στρες. Αυτό εκφράζεται στην επιθυμία ενός ατόμου να φάει προϊόν με πολλές θερμίδες. Αφού φάτε μια τροφή με υψηλό GI, θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι από μια τροφή με χαμηλό GI.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν ανυψωμένο επίπεδοινσουλίνη, αυτό συχνά οδηγεί σε παχυσαρκία.

Κανόνες γλυκαιμικού δείκτη

Επίπεδο σακχάρου

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια τιμή που δείχνει την αντιστοιχία του σωματικού βάρους με το ύψος ενός ατόμου. Έτσι, είναι δυνατόν να καταλάβουμε αν το βάρος είναι φυσιολογικό ή απαραίτητο. διαιτητικό σιτηρέσιοθρέψη.

• m - σωματικό βάρος σε κιλά,
• h2 - ύψος σε μέτρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει υιοθετήσει ορισμένα πρότυπα για τον γλυκαιμικό δείκτη. Εγκατεστημένα επίπεδα:

1. χαμηλό: έως 55,
2. μεσαίο: από 56 έως 69,
3. υψηλό: 70 έως 100.

Το εύρος από 60 έως 180 την ημέρα θεωρείται φυσιολογικό. Ανάλογα με τον ΔΜΣ, καθορίζεται ο ημερήσιος κανόνας ΓΔ, οι αλλαγές στις οποίες είναι ανεπιθύμητες:

• έως 80 κιλά: 30 - 40,
• από 80 έως 120 κιλά: 20 - 30,
• από 120 έως 180 κιλά: 18–20.

Συνήθεις παρανοήσεις

Συχνά οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος καταφεύγουν σε διαφορετικές δίαιτες. Οι μονο-δίαιτες φρούτων έχουν υψηλό επίπεδο δημοτικότητας με ένα κυρίαρχο προϊόν που πρέπει να καταναλώνεται συνεχώς, και συχνά, σε απεριόριστες ποσότητες.

Οι δίαιτες μπορεί να είναι:

1. μπανάνα,

2. ροδάκινο,

3. ανανάς,

4. μήλο,

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε για το πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών. Το μενού πρέπει να περιέχει ζυμαρικά μόνο από σκληρό σιτάρι, μαγειρεύονται για περίπου οκτώ λεπτά για να διατηρηθεί η πυκνότητα.

Μόνο με τη βοήθεια ενός τέτοιου ήπιου μαγειρέματος μπορούν να διατηρηθούν οι ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την καταστροφή της αμινοπηκτίνης και της αμυλόζης. Με τη σειρά του, αυτό θα κάνει τη ροή της ζάχαρης στο αίμα πιο αργή. Μία μερίδα αυτού του προϊόντος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 g.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών μειώνεται λόγω του μαγειρέματος και της ψύξης. Πριν φάτε, τα ζυμαρικά μπορούν απλά να ξαναζεσταθούν. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών.

Μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη προσθέτοντας στα τρόφιμα:

1. μαρινάδα,
2. χυμό λεμονιού,
3. ξύδι.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών καθιστά δυνατή τη μείωση του GI. Οι υδατάνθρακες επιτρέπουν στις πρωτεΐνες να απορροφώνται καλύτερα και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα.