Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των γρήγορων υδατανθράκων και των αργών υδατανθράκων;

Εάν θέσετε την ερώτηση, ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, τότε η απάντηση θα είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν και ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με κάποιες ιδιαιτερότητες. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι υδατανθράκων.

Υπάρχει γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, τη διαφορά τους στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, ώστε να δίνουν ενέργεια για όλο το χρόνο αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).

Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν για την προπόνηση. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες, ενώ οι αργοί θα απορροφηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι μύες δεν λαμβάνουν έγκαιρα το απαραίτητο συστατικό.

Μετά τη διαδικασία της προπόνησης, μια μικρή δόση γρήγορων υδατανθράκων (100-150 γρ.) θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την καταναλωμένη ενέργεια και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιήσει τη διαδικασία μετάβασης της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - υποδόριο λίπη. Έτσι μοιάζει η ιδανική διατροφή κατά τις ημέρες προπόνησης.

Τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες.

Υπάρχει ένας κατάλογος προϊόντων με μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, αλλά δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος) υπάρχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες:

• λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
• ζάχαρη;
• προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει μαύρο ψωμί).
• ποτά με πολλή ζάχαρη.

Λεπτομερώς:

1. πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, πατάτες, στιφάδο).
2. σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
3. χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
4. φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
5. διάφορα λαχανικά (σπόροι καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
6. μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, bagels, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
7. σιρόπια.

Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη).

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν επηρεάζει τόσο την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 ​​μονάδες, ενώ το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.

Τα αλκοολούχα ποτά είναι επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Πατάτα	80-95
Καρπός	63-100
Μέλι	89
Ποτά, χυμοί	65-75
προϊόντα αλευριού	65-95
Γλυκά (βάφλες, μπισκότα)	75-80
Λαχανικά	65-100
Φαγητό που δεν θέλει πολύ ψήσιμο	66-93

Αυτές οι πληροφορίες σας επιτρέπουν να πλοηγηθείτε, επιλέγοντας το σωστό φαγητό. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν διαθέσιμο σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη, θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό γρήγορων υδατανθράκων θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες με επιλογές τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους (έχουν μικρό γλυκαιμικό δείκτη).

Εδώ είναι μια αναλυτική λίστα:

1. Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
2. Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
3. Χυλός δημητριακών. Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Και το σιμιγδάλι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε.
4. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
5. Ψωμί χαμηλών ποιοτήτων.
6. Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα στη συνηθισμένη τους μορφή. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα και αν δεν προστεθεί ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
7. Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
8. Φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
9. Μανιτάρια.
10. Ξηροί καρποί, σοκολάτα (ο αριθμός των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά το σώμα διασπάται μάλλον αργά.
11. Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, δάφνη, πιπεριές).
12. Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από όλους τους αργούς υδατάνθρακες. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.

Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω είναι πιθανό να έχουν μια ερώτηση:

Θα χρειαστεί να αλλάξει σημαντικά η λίστα με τα προϊόντα διατροφής που αγοράζονται στα καταστήματα;

Εδώ μπορείτε να απαντήσετε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Στους γρήγορους υδατάνθρακες πρέπει να καταφεύγουμε μετά από πολλή σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, θα υπάρξει βλάβη. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλός. Θα αφομοιωθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής ή τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ή να μειώσουν σημαντικά αυτές τις τροφές και να δημιουργήσουν τη δική τους διατροφή βασισμένη σε αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό και (ή) διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται σημαντικά συστατικά της καθημερινής διατροφής που τονώνουν τον ανθρώπινο οργανισμό. Η έλλειψη αυτών των ουσιών συνεπάγεται μια κατάσταση κόπωσης και υπνηλίας, ζάλη, ακόμη και, με μακρά ανεπάρκεια, αναπτύσσει ορισμένες ασθένειες.

Οι γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι οι αργοί υδατάνθρακες έχουν μεγάλο όφελος για τον οργανισμό.

Μια λίστα προϊόντων, ένας πίνακας για απώλεια βάρους, συνταγές πρωινού - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Αργοί υδατάνθρακες - ουσίες απαραίτητες για καθημερινή κατανάλωση

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από «μονάδες» (σακχαρίτες), και η παρουσία περισσότερων από τριών σακχαριτών ανά χημική σύσταση τους εντάσσει στην ομάδα των πολυσακχαριτών.

Μια λίστα προϊόντων, ένας πίνακας για απώλεια βάρους, συνταγές πρωινού - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα.

Η σύνθεση των αργών υδατανθράκων περιέχει τους ακόλουθους μονοσακχαρίτες.

Αμυλο

Στο γαστρεντερικό σωλήνα διασπάται σταδιακά από ένζυμα και διατηρεί τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Γλυκογόνο

Χωρίς τη συμμετοχή ενδιάμεσων προϊόντων, η ουσία διασπάται σε γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια μιας έλλειψης υδατανθράκων, το μονοσακχαριδικό γλυκογόνο παράγεται από πρωτεΐνες καθώς και από λίπη.

Κυτταρίνη

Είναι επίσης φυσική καθαρίστρια. Απομάκρυνση τοξικών ουσιών, αλάτων βαρέων μετάλλων, βλαβερής χοληστερόλης. Η διαδικασία συμβαίνει λόγω της συστολής των τοιχωμάτων του εντέρου. Η διάσπαση των φυτικών ινών σταματά τη σήψη και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων.

Η διάσπαση των φυτικών ινών σταματά τη σήψη και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων. Κυρίως είναι στα δημητριακά.

Ινσουλίνη

Θεωρείται εφεδρικός υδατάνθρακας ορισμένων φυτών και σχηματίζεται από φρουκτόζη. Συχνά εκτελεί τη λειτουργία ενός γλυκαντικού και στο σώμα - ενός σταθεροποιητή. Βρίσκεται μόνο σε ώριμους καρπούς.

Ετσι, σύνθετοι υδατάνθρακες - ουσίες που βελτιώνουν το πεπτικό σύστημα, ομαλοποιούν τη συγκέντρωση της γλυκόζης και περιέχουν υψηλή αναλογία φυτικών ινών. Η τακτική χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα διατηρεί τον κορεσμό και διατηρεί αποθέματα ενέργειας.

Οι ειδικοί ισχυρίζονται η καλύτερη στιγμή για να πάρετε αργούς υδατάνθρακες είναι πριν από την ημέρα 12(πρωινό-μεσημεριανό), και για βραδινό καλό είναι να κάνετε δίαιτα με τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δηλαδή πρωτεΐνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.

Πόσο σημαντικοί είναι οι αργοί και σύνθετοι υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους

Όσο πιο απλή είναι η σύνθεση των υδατανθράκων, τόσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα σε σακχαρίτες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα τα αφομοιώσει πιο γρήγορα, και αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης της ζάχαρης.

Η αφομοίωση των υδατανθράκων φυτικής προέλευσης είναι ελαφρώς πιο αργή, αφού η ταχύτητα εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούνται από περισσότερα από εκατό δομικά στοιχεία συνδυασμένα μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι είναι σε θέση να μεταφέρουν ενέργεια στο σώμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Χρήσιμες πληροφορίες για τους μονοσακχαρίτες:

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά. Στα φυτά, βρίσκονται στην κυτταρίνη και το άμυλο.
2. Η πολύπλοκη μοριακή δομή οδηγεί σε χαμηλή διαλυτότητα πολυσακχαριτών.
3. Το γλυκογόνο είναι το υλικό για τη λειτουργία των μυών, των συστημάτων και των οργάνων. Αποτίθεται στους μύες, στο συκώτι.
4. Κατά τη διαδικασία της σωματικής προπόνησης, καταναλώνεται μυϊκό γλυκογόνο.
5. Σε άτομα που ζυγίζουν 70 κιλά, η ποσότητα γλυκογόνου μετά το φαγητό είναι 327 γραμμάρια.
6. Το 80% της θρεπτικής δίαιτας και η συνολική αναλογία υδατανθράκων που καταναλώνουμε την ημέρα είναι άμυλο.

Υδατάνθρακες που οδηγούν σε πληρότητα

Οι αποφλοιωμένοι κόκκοι (για παράδειγμα, ρύζι, αλεύρι) ταξινομούνται ως ουδέτεροι, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Απαντώντας στο ερώτημα που τέθηκε, αξίζει να σημειωθεί η σημασία δύο τύπων υδατανθράκων: με περίσσεια σακχάρων, η πλήρης εναπόθεσή τους στο γλυκογόνο δεν συμβαίνει.

Οι υδατάνθρακες των φυτών και των λαχανικών που έχουν υποστεί μέτρια θερμική επεξεργασία φέρνουν οφέλη. Ακολουθούν τα δημητριακά και τα δημητριακά με μέσο ΓΔ.

Η περίσσεια οδηγεί στη μετατροπή των σακχάρων σε τριγλυκερίδια και επιταχύνουν την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Αυτό είναι, Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων θα καθαρίσει το σώμα και θα μειώσει την ποσότητα της χοληστερόλης.

Η λίστα των προϊόντων (ο πίνακας για την απώλεια βάρους δείχνει τα προϊόντα που καταναλώνετε πιο συχνά) είναι το υγιεινό καλάθι σας και θα σας βοηθήσει να κατανείμετε σωστά το ποσοστό κατανάλωσης ανά ημέρα.

Η ιατρική έρευνα έχει αποδείξει υπό την επιρροή τους αυξάνεται η αντοχή του σώματος, και η καύση λίπους είναι πολύ πιο γρήγορη και αποτελεσματική.

Οι ειδικοί λένε ότι η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι 50% αργοί υδατάνθρακες.

Πηγές και τύποι αργών υδατανθράκων

Μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• μούρα;
• άμυλο;
• σιτηρά;
• καρπός;
• δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι).
• λαχανικά (πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, αβοκάντο, λάχανο και κρεμμύδια)?
• όσπρια;
• άγριο ρύζι;
• χόρτα;
• ψωμί, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως.
• μανιτάρια?
• ζυμαρικά (ποικιλίες σκληρού σιταριού).

Η παρουσία αυξημένης ποσότητας μονοσακχαριτών, καθώς και 2 ή 3 μοριακών αλυσίδων, είναι ένα πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων. Θα παρουσιάσουμε τη λίστα των προϊόντων στον πίνακα για απώλεια βάρους αργότερα, αλλά τώρα θα μάθουμε τους τύπους.

Ετσι, τύποι αργών υδατανθράκων:

Λόγω της περίσσειας μονοσακχαριτών, η διαδικασία διάσπασης, απελευθέρωσης ενέργειας και αφομοίωσης είναι πολύ αργή.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτες κουάκερ)

Η διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι.Το όφελος των πρωινών γευμάτων έγκειται στις ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων.

Η βιομηχανία του fitness σάς προσφέρει να επιλέξετε μία από τις δύο επιλογές για τον εαυτό σας: μια δίαιτα 10 ημερών και μια δίαιτα 7 ημερών. Το αποτέλεσμα του καθενός θα είναι ορατό μόνο με την τήρηση ορισμένων κανόνων.

"6 δημητριακά"

Κάθε μέρα τρώτε χυλό από οποιοδήποτε δημητριακό. Την τελευταία μέρα επαναλάβετε όποιο πιάτο επιθυμείτε ή μαγειρέψτε χυλό από πολλά δημητριακά. Η ποσότητα κατανάλωσης δεν είναι περιορισμένη, καθώς τα δημητριακά είναι πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες.

Ο κατάλογος των προϊόντων (ο πίνακας για την απώλεια βάρους υποδεικνύει το GI τους) είναι ποικίλος, επομένως η επιλογή πρόσθετων συστατικών για να γλυκάνετε τα δημητριακά δεν είναι δύσκολη.

Πρέπει να βραστούν σε ανάλατο νερό.Μερικές μέρες πριν από τη δίαιτα, αποκλείστε τα fast food, τα πικάντικα, το αλκοόλ και τα τηγανητά.

Η διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι.

Δίαιτα "10 ημέρες"

Αποκλείστε από τη διατροφή τις πατάτες, το βούτυρο, όλα τα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα αρτοσκευάσματα, τα πουλερικά. Τις μέρες δίαιτας τρώμε χυλό χωρίς αλάτι. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα.

Κατά τη διάρκεια κάθε δίαιτας, επιτρέπεται να γλυκάνετε τα τρόφιμα με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Συχνότητα: μία φορά κάθε 6 μήνες. Η έξοδος πραγματοποιείται με τη σταδιακή προσθήκη απαγορευμένων αγαθών.

Πίνακας: λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Η ιδανική αναλογία είναι 2:3.Άρα, πρέπει να φάτε 300 γρ. φρούτα και λαχανικά 450 γρ.

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς τα προϊόντα διατροφής που καταναλώνονται καθημερινά και περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα των προϊόντων (πίνακας για απώλεια βάρους παρακάτω) περιλαμβάνει GI και πηγές.

Η αδιάλειπτη λειτουργία του οργανισμού έγκειται στον συνεχή κορεσμό με αργούς υδατάνθρακες.

Οι 5 κορυφαίες συνταγές για υγιεινό πρωινό

Οι αργοί υδατάνθρακες δεν εναποτίθενται στη μέση και αυτό είναι ένα βαρύ επιχείρημα για να ξεκινήσετε τη μέρα με αυτούς.

Ιδανικές επιλογές πρωινού:

Τα πρωινά ποτά μπορεί να είναι οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι να μην πίνετε πρωινό μαζί τους.Πριν το φαγητό, ένα ποτήρι νερό δεν θα βλάψει για να ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα.

Γλυκαιμική δίαιτα: μια πορεία προς την ομορφιά και την υγεία του σώματος

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από τη δίαιτα, πρέπει να μελετήσετε τον πίνακα για την απώλεια βάρους, ο οποίος δείχνει μια λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες και GI.

Η δίαιτα χωρίζεται σε 3 στάδια:

1. Ένταξη στη διατροφή προϊόντων με ΓΔ έως 39.
2. Σταδιακή εισαγωγή προϊόντων διατροφής με ΓΔ από 40 έως 59.
3. Τα 2/3 της δίαιτας αποτελούνται από προϊόντα με τιμές ΓΔ έως 39, το υπόλοιπο 1/3 είναι υψηλό ΓΔ.

Συνθήκες διατροφής:

Δείγμα ημερήσιου μενού:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι φαγόπυρου ή πλιγούρι βρώμης με βραστό νερό, γάλα, μήλο.
2. Πρόχειρο φαγητό. Λίγα αχλάδια ή μια σαλάτα με αγγούρια και κοτσάνι σέλινο.
3. Δείπνο. Σούπα δημητριακών σε ζωμό λαχανικών, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης, λίγα δαμάσκηνα.
4. Πρόχειρο φαγητό. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή 100 γρ. τυρί κότατζ.
5. Δείπνο. Κοτόπουλο στιφάδο με φασόλια, ντομάτες και κρεμμύδια.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και οι περιορισμοί της

Η μείωση του ρυθμού των υδατανθράκων θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Η ανεπάρκεια θα μειώσει το ανοσοποιητικό, την εγκεφαλική δραστηριότητα και τη σωματική δραστηριότητα.

Σύντομα θα υπάρξει αδυναμία και κούραση. Επομένως, βρείτε τη σωστή προσέγγιση για την κατανάλωση αργών υδατανθράκων.

Εκτυπώστε ένα διάγραμμα απώλειας βάρους και αναθεωρήστε περιοδικά τη λίστα των προϊόντων για να θυμάστε ποιες τροφές είναι καλές και ποιες βλάπτουν τον οργανισμό.

Η απάντηση στο ερώτημα σχετικά με τον ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων δεν είναι εύκολη, λόγω της ύπαρξης αρκετών θεωριών. Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι ανά κιλό του σωματικού μας βάρους είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε 4 γραμμάρια. υδατάνθρακες την ημέρα. Αλλά αυτή η δίαιτα συνταγογραφείται λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Άλλοι υποστηρίζουν ότι για απώλεια βάρους αρκεί η κατανάλωση υδατανθράκων 1-2 γραμμαρίων. για κάθε κιλό βάρους. Ταυτόχρονα, η δίαιτα προβλέπει να τρως το αγαπημένο σου πιάτο μία φορά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με πολλή ζάχαρη.

Βρείτε τη σωστή προσέγγιση για την κατανάλωση αργών υδατανθράκων.

Άλλοι πάλι τείνουν να πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι δυνατή χωρίς να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια. για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: πόσο και πότε να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η αναλογία απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης:

• υδατάνθρακες 40-60%;
• πρωτεΐνες 25-35%;
• λιπαρά 15-25%.

Για να διατηρήσετε τη φόρμα:

• υδατάνθρακες 30-50%;
• πρωτεΐνες 25-35%;
• λιπαρά 25-35%.

Αναλογία απώλειας βάρους:

• υδατάνθρακες 10-20%;
• πρωτεΐνες 40-50%;
• λιπαρά 30-40%.

Μέχρι το μεσημέρι, ο οργανισμός θα πρέπει να είναι κορεσμένος με ακριβώς τις ουσίες που αποπνέουν ενέργεια.- υδατάνθρακες και λίπη. Αφού τα χρησιμοποιήσετε αργότερα, ετοιμαστείτε για επιπλέον εκατοστά σε προβληματικές περιοχές.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες και προϊόντα πρωτεΐνης.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες και προϊόντα πρωτεΐνης.Για παράδειγμα, μαγειρέψτε έναν υγιεινό χυλό. Το μάνγκο δεν μπορεί να μαγειρευτεί. Επιτρέπεται επίσης η προσθήκη λίγου λίπους με τη μορφή ξηρών καρπών, δηλαδή αργών υδατανθράκων από τη λίστα των τροφίμων στον πίνακα απώλειας βάρους.

Το σνακ μεταξύ πρωινού και απογευματινού γεύματος πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υδατάνθρακες.

Ετοιμάζουμε το μεσημεριανό γεύμα σύμφωνα με τον ακόλουθο συνδυασμό: οι περισσότερες πρωτεΐνες, η μέση αναλογία αποτελείται από λίπη και την ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

Βραδινό: προϊόν πρωτεΐνης + φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε στήθος κοτόπουλου με λαχανικά.

Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την κατανάλωση υγιεινών τροφών και ενεργών σωματικών ασκήσεων, αλλά και τη σωστή καθημερινή κατανομή των θερμίδων και των υδατανθράκων.

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να τρώτε σωστά, συμπεριλαμβάνοντας αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Αυτό το βίντεο θα σας παρουσιάσει χρήσιμες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Αυτό το βίντεο θα σας πει πώς να τρώτε σωστά για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

Εάν μελετήσετε τη λίστα των τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες και την ακολουθήσετε κατά τη σύνταξη ενός μενού διατροφής, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας. Απορρίπτοντας τα νόστιμα αλλά επιβλαβή συστατικά και συμπεριλαμβάνοντας υγιεινά τρόφιμα στο μενού, θα μπορέσετε να αποκαταστήσετε την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το αίσθημα της πείνας δεν θα συνοδεύεται, αφού τροφές με αργούς (αλλιώς λεγόμενους σύνθετους) υδατάνθρακες σας επιτρέπουν να χορτάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς διατάσσονται οι αργοί υδατάνθρακες;

Ο σακχαρίτης είναι συστατικό των υδατανθράκων. Σε μοριακό επίπεδο, αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Όταν διασπώνται στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αργότερα χρησιμοποιείται για να σχηματίσει ενέργεια. Το μέρος που αποδείχθηκε περιττό εναποτίθεται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου ή σχηματίζεται λίπος από αυτό.

Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και υψηλό κόστος ενέργειας. Πρακτικά δεν εναποτίθενται στο απόθεμα με τη μορφή λίπους, αλλά, αντίθετα, αναγκάζονται να διασπάσουν το σωματικό λίπος για ενέργεια.

Η λίστα των προϊόντων με υδατάνθρακες «μακράς καύσης» περιλαμβάνει τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες.

Ειδικά για τα άτομα με διαβήτη, εισήχθη η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη», που υποδηλώνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός ή άλλου συστατικού. Ένας υψηλός ΓΔ υποδηλώνει βλάβη στην ανθρώπινη υγεία.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι αργοί υδατάνθρακες έχουν θετική επίδραση στην απόδοση του ανθρώπινου σώματος. Λόγω των σακχαριτών, αυξάνεται η παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διάθεση και τη διατήρηση της φυσικής θερμοκρασίας του σώματος. Είναι σε θέση να ζεστάνει το σώμα, γι 'αυτό πιστεύεται ότι οι μακρόπεπτοι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι το χειμώνα.

Σε μια σημείωση! Τα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν γενικά χαμηλό GI, επομένως είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους και παρουσία διαβήτη. Όταν χρησιμοποιούνται, η γλυκόζη εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, χωρίς να οδηγεί σε ισχυρό άλμα.

Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό ή μεσημεριανό, καθώς το γλυκογόνο σχηματίζεται ενεργά το πρωί. Εάν τα φάτε αργά το βράδυ, ο μακρύς μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει το σωστό υπόλοιπο σώμα.

Σε μια σημείωση! Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ανθρώπινο σώμα, δεν συνιστάται να καταναλώνονται μετά από αθλητικές δραστηριότητες, όταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει γρήγορα την ενέργεια που καταναλώθηκε. Πριν από τα μαθήματα, αντίθετα, χρειάζονται. Για άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, τέτοια προϊόντα συνιστώνται για χρήση.

Ποικιλίες αργών υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τους ακόλουθους μονοσακχαρίτες:

• άμυλο- χαρακτηρίζεται από την ικανότητα να διασπάται αργά από πεπτικά ένζυμα, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.
• κυτταρίνη- φέρνει μεγάλα οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, αποκαθιστά τη λειτουργία των εντέρων, απομακρύνει τα επιβλαβή συστατικά και, γενικά, είναι φυσικό καθαριστικό για το πεπτικό σύστημα.
• γλυκογόνο- μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, με ανεπάρκεια υδατανθράκων, αυτός ο μονοσακχαρίτης σχηματίζεται από λίπη και πρωτεΐνες.
• ινσουλίνη- εφεδρικοί υδατάνθρακες ορισμένων φυτικών τροφών, που έχουν μετατραπεί από φρουκτόζη, που υπάρχουν αποκλειστικά σε ώριμα φρούτα.

Λίστα με τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες

Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Συνήθως είναι άμυλο. Το κύριο χαρακτηριστικό τέτοιων συστατικών είναι η ουδέτερη γεύση, η απουσία έντονης γλυκύτητας. Με άλλα λόγια, το εντελώς αντίθετο από τις τροφές με πολλούς απλούς υδατάνθρακες.

Ο κατάλογος των προϊόντων που αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες είναι αρκετά ευρύς. Τα κύρια συστατικά είναι:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• σιτηρά;
• όσπρια;
• ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• φασόλια;
• μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Καστανή ζάχαρη;
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, κεράσι και άλλα φρούτα και μούρα.
• κριθάρι με κέλυφος?
• σπανάκι;
• πιπεριές, κουνουπίδι και πολλά άλλα είδη λαχανικών.
• μανιτάρια και άλλα συστατικά.

Τα προϊόντα από την παραπάνω λίστα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή οποιουδήποτε ατόμου. Δεν συμβάλλουν μόνο στην απαλλαγή από το περιττό βάρος, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση των λειτουργιών του πεπτικού συστήματος και της γενικής υγείας.

Πίνακας προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες

Για να κατανοήσετε ποια συστατικά περιλαμβάνουν πολλούς αργούς υδατάνθρακες, συντάσσεται μια πλήρης λίστα προϊόντων στον πίνακα. Περιέχει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη.

Προϊόν, 100 γρ	Γλυκαιμικός δείκτης	Η ποσότητα των αργών υδατανθράκων, g
Δημητριακά και προϊόντα αλευριού
ψωμί σικάλεως
άσπρο ρύζι
Ζυμαρικά σκληρού σίτου
Κριθαρόψιχα
Μαργαριτάρι κριθάρι
αλεύρι σόγιας
Χόρτα και λαχανικά
Κρεμμύδι
πιπεριά
φρέσκια ντομάτα
Μούρα και φρούτα
Κόκκινες σταφίδες
Φραγκοστάφυλλο
φράουλες
Μαύρη σταφίδα
φράουλα
Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα
Οσπρια
Πράσινο μπιζέλι
Φακές
Γαλακτοκομείο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Καρύδια
ηλιόσποροι
Φιστίκι, φουντούκι

Και παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, περιλαμβάνονται επίσης στον πίνακα. Άλλωστε είναι ευεργετικά και συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

Τα πιο κορεσμένα με αργούς υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά. Γι' αυτό τα δημητριακά αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Γεμίζουν με δύναμη, ενεργοποιούν και βοηθούν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τα μαγειρέψετε χωρίς ζάχαρη, η οποία είναι η κύρια πηγή «βλαβερών» υδατανθράκων. Και είναι γνωστό ότι προάγουν την εναπόθεση λίπους.

Όσον αφορά τα προϊόντα αλευριού, αν και ορισμένα από αυτά περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Πολλά προϊόντα ψωμιού δεν είναι καθόλου αβλαβή και συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους. Τα περισσότερα προϊόντα αλευριού περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Οι πατάτες και το καλαμπόκι περιέχουν πολύ άμυλο, αλλά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατά την περίοδο της δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους, αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα με προσοχή, περιορίζοντας τον αριθμό τους στο μενού. Οι χυλοί θεωρούνται πιο επιτυχημένες πηγές αμύλου. Το πλεονέκτημα είναι στην πλευρά του φαγόπυρου, του πλιγούρι και του κριθαριού.

Κατά τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι μετά τη θερμική επεξεργασία, ορισμένοι από αυτούς τείνουν να μετατραπούν σε γρήγορους. Το σιτάρι είναι ένα παράδειγμα:

• ακατέργαστος- το προϊόν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει τη μέγιστη ποσότητα αργών υδατανθράκων.
• αποφλοιωμένο σιτάρι- χωρίς ίνες, GI περισσότερο από το ωμό σιτάρι.
• χυλός σιταριού- περιέχει αργούς υδατάνθρακες, αλλά το GI είναι πολύ υψηλότερο από αυτό ενός ακατέργαστου προϊόντος.
• αλεύρι ολικής αλέσεως- οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μετατραπεί σε απλούς, αλλά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εξακολουθεί να είναι σημαντική.
• προϊόντα ψημένα από αλεύρι ολικής αλέσεως- διαιτητικό προϊόν, αλλά περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες.
• ψιλό αλεύρι σίτου- περιέχει μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους.
• προϊόντα αλευριού εκλεκτής ποιότητας- προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το προϊόν δεν συνιστάται για χρήση στην απώλεια βάρους και την παρουσία διαβήτη.

Το παραπάνω παράδειγμα αποδεικνύει ότι οι περισσότεροι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο ωμό σιτάρι. Εάν θρυμματιστεί σε κατάσταση αλευριού, το προϊόν καθίσταται επικίνδυνο για τη φιγούρα. Ο βαθμός λείανσης είναι σημαντικός. Πρακτικά δεν υπάρχουν αργοί υδατάνθρακες στο αλεσμένο αλεύρι. Και υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών, μετατρέπονται εντελώς σε γρήγορες.

Ημερήσια τιμή

Με τη μείωση του κανόνα των αργών υδατανθράκων, ο μεταβολισμός του υλικού στο σώμα μπορεί να διαταραχθεί. Επιπλέον, η έλλειψη αυτών των ουσιών οδηγεί συχνά σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, επιδείνωση της λειτουργίας της εγκεφαλικής δραστηριότητας και μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα όπως αδυναμία, υπερβολική κόπωση. Επομένως, συνιστάται να τρώτε αρκετά τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τον ρυθμό των αργών υδατανθράκων, οι απόψεις διίστανται. Σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, για να χάσει βάρος ανά 1 κιλό βάρους, ένα άτομο χρειάζεται 4 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Άλλοι διατροφολόγοι είναι της άποψης ότι το σώμα χρειάζεται έως και 2 g ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά ταυτόχρονα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να απολαύσετε ένα νόστιμο και όχι πολύ υγιεινό πιάτο μία φορά την εβδομάδα.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη σχετικά με τη γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους, η ουσία της οποίας είναι η απουσία σωματικής δραστηριότητας, αλλά η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, ο ρυθμός αργών υδατανθράκων είναι 2 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους.

Αναθεωρώντας τη διατροφή σας και συμπεριλαμβάνοντας σε αυτήν πολλές τροφές με αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποκαταστήσετε την υγεία. Το κύριο στοίχημα πρέπει να γίνει στα δημητριακά. Όσο για τα λαχανικά και τα φρούτα, τρώγονται καλύτερα ωμά. Όχι λιγότερο χρήσιμα είναι τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που εμπλουτίζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.

Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι η πιο απαιτητική ουσία για τη διασφάλιση της φυσιολογικής ζωής και ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος. Όπως φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Χρειάζονται για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, τα οποία επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Από αυτό προκύπτει ότι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται οδηγεί σε διάφορες σωματικές και νευρικές παθήσεις, ειδικότερα, μείωση της αντοχής στο στρες και της απόδοσης. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επιλέγετε υδατάνθρακες για τη διατροφή σας, καθώς και να κατανοήσετε ποιες ιδιότητες είναι προικισμένες με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες. Ας το καταλάβουμε μαζί.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες όπως οι σακχαρίτες. Αυτά που έχουν μία μονάδα στη σύνθεσή τους συνήθως ονομάζονται μονοσακχαρίτες, αλλά δύο μονάδες είναι δισακχαρίτες. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες, επειδή αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, επιπλέον, είναι προικισμένες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).

Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από τρεις ή περισσότερες μονάδες σακχαρίτη ονομάζονται πολυσακχαρίτες ή αργοί υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες αυξάνουν αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έχουν χαμηλό GI.

Με τη σειρά του, καθένας από αυτούς τους τύπους χωρίζεται σε ομάδες.

απλούς υδατάνθρακες

Μονοσακχαρίτες

Η γλυκόζη (ή όπως ονομάζεται επίσης δεξτρόζη) είναι ένα είδος αποθέματος ενέργειας που συγκεντρώνεται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Η γλυκόζη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σταφύλια, όλα τα είδη μούρων, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα και το καλαμπόκι.

Φρουκτόζη - αυτή η ουσία μπορεί να βρεθεί στη σύνθεση όλων των τύπων μελιού, ώριμων φρούτων και λαχανικών που έχουν μια γλυκιά επίγευση. Αυτό το προϊόν απορροφάται ελαφρώς λιγότερο καλά από τη δεξτρόζη. Πριν το επεξεργαστεί, το σώμα αναγκάζεται να «μετατρέψει» τη φρουκτόζη σε γλυκόζη.

Γαλακτόζη - βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage, τα τυριά και άλλα.

δισακχαρίτες

Σακχαρόζη - το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας συγκεντρώνεται σε ζάχαρη (παντζάρια, καφέ και ζαχαροκάλαμο). Εν μέρει βρίσκεται σε ώριμα λαχανικά και φρούτα (όχι περισσότερο από 9%).

Η λακτόζη είναι το σάκχαρο του γάλακτος, ένας μοναδικός υδατάνθρακας που είναι ζωικής προέλευσης. Εξαιτίας αυτού, είναι ένα εξαιρετικά πολύτιμο συστατικό της διατροφής κάθε ανθρώπου. Αυτό το προϊόν βρίσκεται στο γάλα και κυμαίνεται από δύο έως οκτώ τοις εκατό, ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος.

Η μαλτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που σχηματίζεται κατά τον σχηματισμό της βύνης και τη ζύμωση των σταφυλιών. Η μαλτόζη μπορεί να βρεθεί στη μπύρα, το μούσλι και τα εσπεριδοειδή.

Η περίσσεια υδατανθράκων αυτού του τύπου (διάφορες μαρμελάδες, κρυσταλλική ζάχαρη, αρτοσκευάσματα με κρέμα κ.λπ.) έχει πολύ επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του οργανισμού. Εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί στην απελευθέρωση ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος ή ακόμα χειρότερα, να αναπτυχθεί παχυσαρκία.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Γλυκογόνο - μετατρέπεται από το ήπαρ σε γλυκόζη. Όταν η σωστή ποσότητα υδατανθράκων δεν εισέρχεται στο σώμα, αυτό το προϊόν μπορεί να σχηματιστεί από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η ουσία μπορεί να ληφθεί από χοιρινό, βόειο κρέας, συκώτι κοτόπουλου. Υπάρχει άφθονο γλυκογόνο στα κύτταρα της ζύμης, καθώς και στο κρέας των καβουριών.

Άμυλο - χάρη στους καταλύτες, μετατρέπεται σε δεξτρόζη και διατηρεί το επίπεδό του στο σώμα. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στις πατάτες, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Φυτικές ίνες - Τα 2/3 αυτού του συστατικού διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα και φεύγει από το σώμα φυσικά, «συλλαμβάνοντας» μαζί τους την «κακή» χοληστερόλη και άλλες βλαβερές ουσίες. Βοηθά στην προστασία των εντέρων από διάφορες ασθένειες.

Η ινσουλίνη σχηματίζεται από υπολείμματα φρουκτόζης. Λειτουργεί ως υδατάνθρακας αποθήκευσης για τα περισσότερα φυτά. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη μπορεί να βρεθεί στα κύτταρα του κιχωρίου και της αγκινάρας. Αυτή η ουσία χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της κρυσταλλικής ζάχαρης για άτομα με διαβήτη.

Πηκτίνη - παίζει το ρόλο των σταθεροποιητικών προϊόντων. Τα άγουρα φρούτα και λαχανικά περιέχουν προπηκτίνη, η οποία μετατρέπεται σε πηκτίνη όταν ωριμάσει.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Απελευθερώνουν σταδιακά το σάκχαρό τους στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ενέργειας. Χάρη σε αυτό το προϊόν, η αίσθηση πληρότητας της τροφής που καταναλώνεται διατηρείται για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα, γεγονός που θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι πολυσακχαρίτες θα είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής για ενεργές σωματικές δραστηριότητες.

Η αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει και τηρώντας ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής, κάθε άτομο πρέπει απαραίτητα να εισάγει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης στο μενού του για να ισορροπήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Χάρη σε αυτό, είναι δυνατό να αποφευχθεί η κατανάλωση αζώτου, η ανεπάρκεια του οποίου, με τη σειρά του, οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία του μυϊκού συστήματος ή σε μείωση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται απεγνωσμένα περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία, μετατρέπεται σε δεξτρόζη στο συκώτι, είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία τόσο του εγκεφάλου όσο και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αργοί και γρήγοροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Για να εισάγετε σωστά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου προϊόντος.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

λίστα τροφίμων	GI	λίστα τροφίμων	GI
τηγανητές πατάτες	90	Χαβιάρι κολοκυθιού	85
Καρπούζι	65	Μούσλι	90
Μέλι	85	Μπύρα κάθε είδους	105
Σιρόπι από ρύζι και σιτάρι	95	σιρόπι γλυκόζης	110
Αμυλο	105	Γλυκόζη	115
Μαλτοδεξτρίνη	90	Πατάτα ψημένη στο φούρνο	105
Ρυζάλευρο	90	Αμυλο πατάτας	105
Τηγανητές πατάτες, τηγανητές πατάτες	90	Άπαχο χυλό ρυζιού	100
Στιγμιαία πατάτα	95	Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	100
Σελινόριζα	90	Νιφάδες καλαμποκιού	95
αραρούτι	80	Είτε καρότα βραστά είτε στον ατμό	90
Εξευγενισμένο αλεύρι σίτου	80	Άμυλο καλαμποκιού	90
Γογγύλι	80	Ριζόγαλο	90
Γάλα ρυζιού	80	Είδος δαυκίου	90
Ποπ κορν χωρίς πρόσθετα	80	Ψωμάκια για χάμπουργκερ	90
Λευκό ψωμί σάντουιτς	80	Ταπιόκα (πλιγούρι)	90
Ρύζι κέικ, ρύζι φουσκωμένο	80	Πλιγούρι ρυζιού	90
Κολοκύθι	85	Πατάτες πουρέ	75
Σιρόπι από καλαμπόκι	125	λαζάνια	80
Γλυκές βάφλες	80	Ντόνατς	80
Χυλός ρυζιού γάλακτος	85	αέρος αμάραντος	75
κουλούρια και κουλούρια	65	Λευκό ψωμί, καρβέλι, ψωμάκια	75
χυλός καλαμποκιού	80	Μπισκότο	65

Λίστα παντοπωλείου	GI	Λίστα παντοπωλείου	GI
φρέσκες ντομάτες	15	Μαργαριτάρι κριθάρι	25
φρέσκα αγγούρια	25	Ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου	40
Κρεμμύδι	15	Γάλα μέτρια λιπαρά	37
Μπρόκολο	15	Τυρί cottage με μέτρια λιπαρά	35
φρέσκο ​​λευκό λάχανο	15	Κεφίρ μεσαίου λίπους	30
φρέσκα καρότα	25	Κρέμα με χαμηλά λιπαρά	35
Κονσερβοποιημένες ελιές	25	θαλάσσιο λάχανο	20
Κονσερβοποιημένες ελιές	20	Βραστά λουκάνικα	30
Φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	18	Καπνιστό λουκάνικο	37
φρέσκα μήλα	25	Κέτσαπ και άλλες σάλτσες με βάση την ντομάτα	15
Φρέσκα βερίκοκα	25	Τοματοχυμος	20
φρέσκα πορτοκάλια	40	Kvass	35
Φρέσκα ροδάκινα	25	Κρασί	28
Φρέσκο ​​φραγκοστάφυλο	20	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	20
Αποξηραμένα δαμάσκηνα	30	Μαρμελάδα	28
αποξηραμένα βερίκοκα	35	πικρή σοκολάτα	18
Βραστές πατάτες	75	πλιγούρι βρώμης	70
βραστό ρύζι	75	Χυλός φαγόπυρου	48
Φρέσκος λωτός	60	Ψωμί από αλεύρι σίκαλης	70
Φρέσκο ​​πεπόνι	55	Επεξεργασμένο τυρί	55
Φρέσκες μπανάνες	55	Τυριά Φέτα	48
Σάλτσες με βάση τα αυγά και τα φυτικά έλαια	55	Καφές χωρίς ζάχαρη	50

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα βότανα;

Για το μαγείρεμα, που θα περιέχει μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμάτε τα βραστά ή τα φαγητά στο φούρνο. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα τηγανητά και τα καπνιστά κρέατα από τη διατροφή σας. Τα λαχανικά στη διατροφή πρέπει να είναι φρέσκα ή στον ατμό. Τα ψάρια και το κρέας ψήνονται στη σχάρα (ή στο φούρνο) ή βραστά.

Αυτός ο τρόπος και η δίαιτα θα βοηθήσουν το σώμα να ομαλοποιήσει τη διαδικασία αφομοίωσης των θρεπτικών οργανικών ουσιών. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο κατανάλωσης φαγητού, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, καθώς και να ομαλοποιήσετε το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.

Η πλήρης απόρριψη υδατανθράκων απαγορεύεται αυστηρά, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε το ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που θα οδηγήσει σε επιδείνωση της συνολικής υγείας ενός ατόμου.

Επιλέξτε μόνο τις σωστές τροφές και να είστε υγιείς!

Και συγκρότημα. Οι πρώτοι, μερικές φορές ονομάζονται επίσης γρήγοροι, δίνουν ένα στιγμιαίο κύμα δύναμης και αύξηση της αποτελεσματικότητας. Και άλλα παρέχουν μια αργή και σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης - της κύριας πηγής ενέργειας, που τα καθιστά πιο πολύτιμα και χρήσιμα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: στα ράφια από "α" έως "ζ"

Στην πραγματικότητα μέσα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςόλα είναι εξαιρετικά απλά και πήραν το όνομά τους λόγω της μοριακής δομικής δομής. Η ομάδα των σύνθετων σακχάρων περιλαμβάνει ολιγο- και πολυσακχαρίτες μακράς αλυσίδας που σχηματίζονται από διαφορετικό αριθμό οργανικών μονομερών μονάδων που καθορίζουν την αναγωγή ενός υδατάνθρακα «μακράς διάρκειας» σε μια συγκεκριμένη κατηγορία χημικών ενώσεων, κυρίως αλδόζη, κέτωση, σπανιότερα τρόφιμα. οξέα και αλκοόλες. Αυτές οι ουσίες παρέχουν ενέργεια που χρειάζεται το σώμαμε το σπάσιμο των χημικών δεσμών μεταξύ των δομικών μονάδων των μορίων, γεγονός που προκαλεί μεγάλο χρονικό διάστημα για τη διάσπαση και την πέψη των πολυσακχαριτών στο έντερο.

Για την επιτυχή υλοποίηση των δραστηριοτήτων του, το ανθρώπινο σώμα απαιτεί τους ακόλουθους τύπους σύνθετων υδατανθράκων:

Οι περισσότεροι από τους αργά εύπεπτους υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, αλλά υπάρχουν εκείνα τα συστατικά που μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, γλυκογόνο, που ονομάζεται ζωικό άμυλο, εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα σε μικρές ποσότητες με προϊόντα κρέατος, αλλά συντίθεται κυρίως από τα κύτταρα ως εφεδρική παροχή γλυκόζης. Ή χιτίνη, η μόνη πηγή των οποίων είναι τα θαλασσινά (, καραβίδες), που αναπαράγονται επίσης από ζωντανές δομές μέσα τους στο πλαίσιο των αναγκών του σώματος. Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη ότι οι υδατάνθρακες που παρέχουν στο σώμα αργή ενέργεια είναι λιγότερο θερμιδικοί, αν και δεν υπάρχει προφανής σχέση μεταξύ των χιλιοθερμίδων και της σύνθεσης των υδατανθράκων των τροφίμων, αλλά υπάρχει σημαντική διαφορά στον μηχανισμό δράσης στο σώμα.

Η αξία των πολύπλοκων πολυσακχαριτών για τον οργανισμό

Τα φυσικά τρόφιμα περιέχουν τη βέλτιστη ποσότητα απόλυτα ισορροπημένων συστατικών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να παρεξηγούν την έννοια της λέξης "πολυσακχαρίτης", φαντάζεστε τροφές με πολλές θερμίδες και γλυκό, αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Τα σύνθετα σάκχαρα σπάνια οδηγούν σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών, από τη χρήση τους υπάρχει ένα εξαιρετικά θετικό αποτέλεσμα:

• εξασφαλίζουν τη λειτουργία όλων των κυτταρικών δομών του σώματος, τροφοδοτώντας τους ομαλά και ομοιόμορφα με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• έλεγχος της εγκεφαλικής δραστηριότητας, αποτρέποντας την πείνα με τη γλυκόζη.
• ρυθμίζει και ομαλοποιεί τη μυϊκή δραστηριότητα.
• Σε ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες, οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως υποδοχείς.
• Με τη βοήθεια σύνθετων σακχάρων, το σώμα αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώνονται την ημέρα.
• μειώνουν τον κίνδυνο ηπατικής ατροφίας και εναπόθεσης λίπους στα ηπατικά κύτταρα.

Τα αργά αφομοιώσιμα πολυμερή γλυκόζης, σε αντίθεση με τις μονομερείς μορφές της, δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλούν ενεργό παραγωγή ινσουλίνης, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο διαβήτη, που είναι μια σημαντική αρχή της σωστής διατροφής.

Το ανθρώπινο σώμα, που στερείται επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, θα αρχίσει τελικά να αυτοκαταστρέφεται, επειδή φυτικών ινών και διαιτητικών ινώναπαιτούνται για τη διατήρηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος:

• προώθηση της απομάκρυνσης τοξινών και τοξινών.
• αποτρέψτε τη συσσώρευση κοπράνων.
• ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας, εξαλείφοντας τις διεργασίες σήψης.
• βελτίωση της περισταλτικής?
• πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών του στομάχου και των εντέρων, που περιλαμβάνουν γαστρίτιδα, κολίτιδα, μετεωρισμό κ.λπ.

Επαρκής ποσότητα συστατικών υδατανθράκων εγγυάται τη φυσιολογική λειτουργία του παγκρέατος, έγκαιρη και αποτελεσματική διάσπαση και απορρόφηση λιπών και πρωτεϊνών από τα εντερικά τοιχώματα, καθώς και διατήρηση ενός φυσιολογικού μεταβολισμού. Οι μακροχρόνιες εύπεπτες πηγές γλυκόζης συνιστώνται για πολλές ασθένειες: αθηροσκλήρωση, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία δεύτερου βαθμού και άνω. Οι αργοί υδατάνθρακες ως «τάξεις του σώματος» - όχι μόνο καθαρίζουν και το βάζουν σε τάξη, αλλά επίσης εμποδίζουν την ανάπτυξη πολλών ασθενειών (καρκίνων του εντέρου και των πεπτικών οργάνων), διατηρούν τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση, την ελαστικότητα του δέρματος και συμμετέχουν σε η εργασία και η σύνθεση πρωτεϊνικών δομών (αντισώματα, ένζυμα, ορμόνες).

Η σημασία των πολυσακχαριτών στην υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους

Ο ρόλος των σύνθετων σακχάρων σε σωστή και υγιεινή διατροφήοφείλεται όχι μόνο στην ομαλοποίηση της πέψης, αλλά και στη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας της δύναμης και της ενέργειας, γιατί, χωνεύοντας για σημαντικό χρονικό διάστημα, συμβάλλουν σε ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Όλες οι γνωστές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βασίζονται αποκλειστικά στον μηχανισμό της διάσπασης των πολυμερών από τους υδατάνθρακες και στη διάρκεια της διάσπασής τους. Το σώμα διασπά ομαλά τα μόρια πολυσακχαριτών μακράς αλυσίδας και τα πρώτα μονομερή γλυκόζης εισέρχονται στο αίμα μόνο μέσω 35-40 λεπτά μετά το φαγητό. Και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε κάτι γλυκό, προσπαθώντας να αποκτήσετε το πολυπόθητο αίσθημα κορεσμού. Η περαιτέρω πέψη των σύνθετων υδατανθράκων διαρκεί τουλάχιστον τρεις ώρες, κατά τις οποίες δεν υπάρχει πείνα, αλλά υπάρχει ένα κύμα δύναμης και σθένους.

Φυσικά, δεν αφομοιώνονται πλήρως όλα τα πολυμερή σάκχαρα από τα έντερα, για παράδειγμα, οι διαιτητικές ίνες και οι φυτικές ίνες απορροφώνται κατά μέσο όρο για 70-75 % , παίζοντας το ρόλο των ουσιών έρματος παρά των τροφίμων. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της εντερικής δραστηριότητας, ελέγχοντας την κινητικότητά του, αποτρέποντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και δυσλειτουργίας.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες για άτομα που εμπλέκονται σε ενεργή σωματική εργασία, ή bodybuilders, καθώς η έλλειψη πολύπλοκων πολυσακχαριτών μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες αλλαγές και να αλλάξει την ισορροπία των πρωτεϊνών στο σώμα, δανειζόμενος μερικές από αυτές για να αναπληρώσει ενέργεια. Είναι ενδιαφέρον ότι διατροφολόγοιΔεν συνιστάται να εμπλακείτε σε μεγάλη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων το βράδυ, επειδή ένα τόσο πλούσιο δείπνο θα προκαλέσει αύξηση του φορτίου στο συκώτι και το πάγκρεας, φέρνοντας μαζί του ανήσυχο ύπνο, αίσθημα βάρους και ακόμη και ναυτία.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά ακόμη και τα πιο θρεπτικά από αυτά δεν είναι η αιτία για την απόκτηση περιττού σωματικού βάρους. Γεγονός είναι ότι με μια σωστά κατασκευασμένη δίαιτα, όταν οι περισσότεροι από όλους τους υδατάνθρακες (περίπου το 60%) που συνοδεύουν το φαγητό είναι πολύπλοκοι και αποτελούν το μεσημεριανό και εν μέρει το βραδινό, το σώμα δεν στερείται καυσίμου γλυκόζης. Αυτό του επιτρέπει να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας στα ηπατικά κύτταρα και τις μυϊκές ίνες χωρίς να δημιουργεί περιττές υποδόριες και λιπώδεις εναποθέσεις. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εστιάσετε στα σάκχαρα φυτικής προέλευσης:

• καρπός;

• λαχανικά;

• καλλιέργειες δημητριακών·

• όσπρια.

Βρήκαν μέγιστη περιεκτικότητα σε άμυλο και φυτικές ίνες, συν βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ικανοποίηση της πείνας όταν τρώτε τέτοια τρόφιμα έρχεται σταδιακά και να μετράτε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να σημειωθεί ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων. Αλλά ακριβώς στους πολυσακχαρίτες βρίσκεται το κύριο καθήκον, το οποίο συνίσταται στην παροχή των κυττάρων με τα απαραίτητα γλυκόζη.

Δεδομένων των δομικών χαρακτηριστικών και ιδιοτήτων των πολυσακχαριτών, τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητά τους δεν έχουν γλυκιά γεύση και χαρακτηρίζονται χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI). Το τελευταίο νοείται ως ο ρυθμός διάσπασης ενός μορίου υδατάνθρακα σε γλυκόζη και η ικανότητα του προϊόντος να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε διάφορες ομάδες τροφίμων διαφέρουν ως προς την επίδρασή τους στον οργανισμό, την ικανότητά τους να κορεστούν με ενέργεια και τη θρεπτική τους αξία.

Δημητριακά, δημητριακά και δημητριακά

Οι περισσότεροι υγιείς υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως: ψήσιμο και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, ειδικά με την προσθήκη και πίτουρου. Αλλά όταν επιλέγετε χυλό, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα δημητριακά, και ως επί το πλείστον, περιέχουν απλά σάκχαρα. Στη λίστα των προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Αγορά με ιδιαίτερη προσοχή ρύζι- όσο περισσότερο έχει υποστεί θερμική επεξεργασία (άλεσμα, βρασμός στον ατμό κ.λπ.), τόσο πιο «άχρηστο» είναι ως πηγή θρεπτικών στοιχείων. Καλή πηγή υδατανθράκων μεγάλης διάρκειας θα είναι επίσης ο χυλός φαγόπυρου ή κριθαριού και τα όσπρια (μπιζέλια, σόγια, όλα τα είδη φασολιών), βρασμένα σε νερό με ελάχιστη ποσότητα αλατιού.

Λαχανικά και φρούτα

Πλούσιο σε "καύσιμο γλυκόζης", κυρίως πράσινο χρώμα - αυτό το χρώμα υποδηλώνει την παρουσία μεγάλης ποσότητας ίνα, ενώ εντοπίζονται πρασινοδερμίες πηκτίνες, αλλά είναι σε μερικά, για παράδειγμα, στο φραγκοστάφυλο και το φραγκοστάφυλο. Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, κεράσια και ροδάκινα, βερίκοκα, φρέσκα πράσινα μπιζέλια και καλαμπόκι, κολοκύθα, ντομάτες και άλλες φυτικές τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει πατάτα- ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να κυριαρχούν σε αυτό οι γρήγοροι ή αργοί υδατάνθρακες. Επομένως, αυτό το λαχανικό συνιστάται να καταναλώνεται αποκλειστικά βρασμένο ή στον ατμό.

Αλλα προϊόντα

Αλλά, όπως και οι υδατάνθρακες δεν περιέχουν. Αλλά από το ανθρώπινο σώμα είναι ευκολότερο και πιο γρήγορο συνθέτει το δικό του γλυκογόνο, και τα θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια και τα προϊόντα τους) είναι μια αξεπέραστη πηγή χιτίνη.

Τα οφέλη για το σώμα καθορίζονται από την αριθμητική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη (GI) - όσο χαμηλότερος είναι, τόσο πιο αργοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Είναι αυτός ο δείκτης που είναι καθοριστικός στην κατασκευή του προγράμματος και της διατροφής.

Το όνομα του προϊόντος	Ολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, g / 100 g	GI
	8,1	5
Βασιλικός	7,8	5
	5,4	10
λευκό μανιτάρι	2,1	10
φύλλο μαρουλιού	2,3	10
	4,2	10
μανιτάρια μελιού	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Ραπανάκι	3,4	15
Σπαράγγι	3,2	15
το κόκκινο	5,9	15
Βουλγαρική πράσινη πιπεριά	5,3	15
Ανηθο	4,1	15
	16,1	20
ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ	1,3	20
φρέσκο	1,8	20
	0,3	22
στο νερό	22,4	22
Δαμάσκηνο	9,6	22
	13,6	26
πράσινος	11,5	30
φρέσκο	16	30
κόκκινα μήλα	11,2	30
καφέ	55	30
	5	30
αποβουτυρωμένο	1,2	30
φράουλα	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
φυσικός	3,5	35
Μακαρόνια ολικής αλέσεως	23,2	38
Πράσινος αρακάς, φρέσκος	12,8	40
	8,1	40
Φραγκοστάφυλλο	9,1	40
	29	40
άσπρο	47,5	40
Κρέας καβουριού	96	40
κόκκινα φασόλια	47,8	42
Αχλάδι σε κονσέρβα	62,1	44
Ψωμί ολικής αλέσεως	56,5	45
Ψωμί "Μποροντίνσκι"	40,7	45
	9,2	49
Σερμπέτι	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
χωρίς ζάχαρη	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Μάνγκο	13,5	55
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	23,2	55
Ψωμί ολικής αλέσεως	43,9	55
μπισκότα βρώμης	67,8	55
	49,1	60
Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης	61,8	60
	22,6	60
μαρμελάδα μήλου	55,9	61
Χοιρινό φιλέτο	5,7	61
	56,9
Ο αρακάς στεγνός	46,5
Φακές	39,4
	36,1
Πατάτα	18,2
Αμύγδαλο	13,6
Αρακάς	6,8
φασόλια	6,1

Προπονητές γυμναστικής και διατροφολόγοιΣυνιστάται ανεπιφύλακτα να συμπεριλάβετε προϊόντα από όλες τις ομάδες στη διατροφή - αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα ισορροπημένο και ορθολογικό καθημερινό μενού που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Κανόνας υδατανθράκων

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ημερησίως είναι περίπου 100-150 g. Η ενεργειακή απαίτηση για τους αθλητές ορίζεται κάπως διαφορετικά, σε αυτήν την περίπτωση, η πρόσληψη υδατανθράκων φτάνει τα 200 g, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για το στάδιο της μυϊκής αύξησης ή της περιόδου αποκατάστασης. Ταυτόχρονα, περίπου το 55-60% θα πρέπει να καταλαμβάνεται από προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες, και συγκεκριμένα:

• καρπός;

• λαχανικά;

• δημητριακά και προϊόντα δημητριακών.

Ρύθμιση ισχύοςανάλογα με την περιεκτικότητα των συστατικών υδατανθράκων είναι δυνατή μόνο σύμφωνα με μια ειδικά σχεδιασμένη δίαιτα. Συνήθως, αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται από bodybuilders για να στεγνώσει το σώμα ή να χτίσει μυς. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μια αλλαγή στην ισορροπία υδατανθράκων μεταξύ απλών και πολύπλοκων πηγών γλυκόζημπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες:

• Η ανεπάρκεια γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του ήπατος, διάφορες δυσλειτουργίες και τη λεγόμενη αναγέννησή του.
• με ακανόνιστη πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να τους λαμβάνει μετασχηματίζοντας πρωτεΐνες και λίπη από τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα.
• Η γλυκόζη εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπιδίων, η ανεπαρκής ποσότητα της μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη καύση και αποσύνδεση των λιπών.

Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό ανεπάρκεια και περίσσεια σακχάρωνεξαιρετικά επιβλαβές για τον οργανισμό. Μια ξεκάθαρη ανεπάρκεια γλυκόζης θα αναγκάσει το σώμα να εξαντλήσει πρώτα τα αποθέματά του γλυκογόνου και μετά το σώμα θα αρχίσει να παίρνει πρωτεΐνη από τους μύες, συνθέτοντας την εσωτερικά σε αμινοζάχαρα. Πιο σοβαρές συνέπειες της ασιτίας από υδατάνθρακες μπορεί να είναι η δηλητηρίαση του εγκεφαλικού ιστού, η συχνή λιποθυμία, ακόμη και το όξινο (διαβητικό) κώμα.

Η περίσσεια αχρησιμοποίητη γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος, με συνοδά προβλήματα με τη μορφή τερηδόνας, μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Γι' αυτό θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί δίαιτες χαμηλές ή πλούσιες σε υδατάνθρακες. Και ακόμη περισσότερο, μην πάρετε απόφαση για μια τέτοια δίαιτα μόνοι σας χωρίς να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.

Η μεγαλύτερη παρανόηση για την απώλεια βάρους, ειδικά τα νεαρά κορίτσια, είναι η εμπιστοσύνη τους στην απόλυτη βλάβη των υδατανθράκων για τη φιγούρα. Ωστόσο, με τη σημαντική μείωση της κατανάλωσής τους, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η επιθυμητή αρμονία, αλλά η κατάρρευση, ο λήθαργος, η απώλεια της όρεξης ή η κατάθλιψη είναι εντελώς. Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής (κλασματικό), το οποίο θα σας επιτρέψει να επαναφέρετε το σώμα στο φυσιολογικό χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία.

Διαλειτουργικότητα και συμβατότητα

Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, δεν συνιστάται η κατανάλωση πηγών λιπών και υδατανθράκων μαζί. Η καλύτερη λύση είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες χωριστά, αλλά επιτρέπεται ο συνδυασμός πηγών πρωτεϊνών και αργών υδατανθράκων σε ένα γεύμα, μόνο εάν δεν είναι φρούτα ή μούρα. Τα λαχανικά και τα δημητριακά, πλούσια σε ομαλά εύπεπτους πολυσακχαρίτες, επιτρέπεται να γεμίσουν με φυτικά έλαια.

Λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας, οι αργοί υδατάνθρακες θεωρούνται η καλύτερη πηγή ενέργειας. Ικανοποιούν τέλεια την πείνα, συμβάλλουν σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών σνακ, γεγονός που θα έχει μεγάλη επίδραση στην κατάσταση της σιλουέτας και της διάθεσης.

Εάν έχετε κάτι να πείτε για τον ρόλο των αργών υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή, συμμετάσχετε στη συζήτηση