Πολύ χαμηλό γλυκαιμικό επίπεδο. Για να κάνει την ινσουλίνη «κοιμή»

Γεια σε όλους! Ένα θρεπτικό άρθρο είναι στην ημερήσια διάταξη, που σημαίνει ότι όλοι όσοι το διαβάσουν θα παραμείνουν χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Θα μιλήσουμε για μια τέτοια ιδιότητα προϊόντων, ιδίως υδατανθράκων, ως γλυκαιμικό δείκτη. Θα μάθουμε τι είναι και γιατί χρειάζεται, ποιοι μύθοι αιωρούνται γύρω του και πόσο σωματικά ενεργό άτομοχρησιμοποιήστε αυτόν τον δείκτη στο μέγιστο

Λοιπόν, τα καθήκοντα έχουν τεθεί, ας τα κάνουμε πράξη.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: ξηρή θεωρία

Είμαι βέβαιος ότι, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, είστε εξοικειωμένοι με τον ήρωά μας της περίστασης, αλλά, πιθανότατα, αυτή η γνωριμία ήταν γρήγορη και επιφανειακή. Ναι, ο μέσος άνθρωπος, λίγο πολύ προσέχοντας τη διατροφή του, γνωρίζει κάτι τέτοιο όπως ο γλυκαιμικός δείκτης. Επιπλέον, γνωρίζει για την ύπαρξη εξειδικευμένων πινάκων προϊόντων που τον αντικατοπτρίζουν. Δυστυχώς, εδώ τελειώνει η περισσότερη γνώση. Σε αυτό το σημείωμα, θα προσπαθήσουμε να προσεγγίσουμε το θέμα με ολοκληρωμένο τρόπο και να κατανοήσουμε όλες τις πτυχές που μπορούν να βελτιώσουν κατά κάποιο τρόπο την ποιότητα της ζωής μας και τα σωματικά αποτελέσματα από την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, ας εμβαθύνουμε στην αναγάπητη θεωρία μας και ας βάλουμε κάποια θεμέλια.

Όπως γνωρίζετε, όλα τα τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο αποτελούνται από βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. ΣΤΟ διάφορα προϊόνταη αναλογία των θρεπτικών συστατικών είναι διαφορετική και ανάλογα με την ισορροπία τους (ή το αντίστροφο ανισορροπία)η τελική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ διαφορετική. Ορισμένες τροφές μας δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, λόγω κάποιων γινόμαστε καλύτεροι κ.λπ.

Δεν θα σταθούμε στα είδη των θρεπτικών συστατικών. (ευτυχώς, υπάρχουν εξαντλητικά άρθρα για αυτά), απλώς σημειώστε τις κύριες λειτουργίες καθεμιάς από αυτές. Έτσι, - αυτό είναι το κύριο στοιχείο οικοδόμησης μυών, - μια αποθεματική πηγή ενέργειας (δωσε μας ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες όταν διασπώνται), - ο κύριος ενεργειακός υποσταθμός που τροφοδοτεί το σώμα. Εδώ θα τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα σε σχέση με το θέμα μας.

Ολα δικά μας σωματική δραστηριότητα(για παράδειγμα, προπόνηση στο γυμναστήριο ή γρήγορο διαλειμματικό τρέξιμο)συνδέεται με την παροχή ενέργειας, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί με αερόβια ή αναερόβια γλυκόλυση. Καθορίζεται από τη φύση με τέτοιο τρόπο ώστε στην αρχή το σώμα χρησιμοποιεί την κύρια πηγή - τη γλυκόζη (υδατάνθρακες) ως καύσιμο, και μόνο στην περίπτωση της πενιχρής τους ποσότητας μεταβαίνει σε λίπη και, έσχατη λύση, σκίουροι.

Γλυκαιμικός δείκτης και υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν δύο όψεις του νομίσματος: οι θερμίδες ορισμένων είναι πιο ωφέλιμες από τις θερμίδες άλλων. επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Αν εξετάσουμε την ταξινόμηση τους, τότε έχει ως εξής:

• γρήγορα (μονο/δι-σακχαρίτες)- ζάχαρη, μέλι, μπύρα κ.λπ.
• αργός (ολίγο/πολυσακχαρίτες)- έχουν πολύπλοκη δομήκαι περιέχονται σε δημητριακά, όσπρια κ.λπ.
• δύσπεπτες, διαιτητικές ίνες - βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, πίτουρο.

Για να απορροφηθεί όλη αυτή η αγανάκτηση υδατανθράκων από το σώμα μας, χρειάζεται να συνδέσει την ορμόνη μεταφοράς ινσουλίνη με τη διαδικασία της πέψης. «Αποσύρει» τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται σε όλα τα κύτταρα του σώματος.

Σημείωση:

Οι διαβητικοί πρέπει να διατηρήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης τους σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, διαφορετικά θα περάσουν πολύ δύσκολα. Μέσο επίπεδοΣαχάρα φυσιολογικό άτομοείναι 3,3–5,5 mmol / λίτρο αίματος, για έναν διαβητικό - 6,1 mmol/l.

Όσο πιο «υδατάνθρακες» είναι το φαγητό σας, τόσο περισσότερο αυτή η παγκρεατική ορμόνη πρέπει να παράγεται από το σώμα. Αν δεν συμβεί το τελευταίο (ανεπάρκεια ινσουλίνης), τότε το άτομο είναι πιθανότατα διαβητικό, δηλ. αυτός συνεχώς ανυψωμένο επίπεδοσακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, η περίσσεια ινσουλίνης σημαίνει αυτόματα αναβολή περιττό λίποςστο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεταφορά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες (όταν υπάρχει υπερβολική ενέργεια)πραγματοποιείται σε όλο το σώμα και ακόμη και όπου το τελευταίο δεν χρειάζεται πλέον.

Τυχόν υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα ενέργειας μόνο αφού αποσυντεθούν στο απλούστερο συστατικό - τη γλυκόζη. Αποδεικνύεται ότι είναι αυτή που ξεκινά όλες τις ενεργειακές διαδικασίες. Η συγκέντρωση της γλυκόζης εξαρτάται από 2 -x παράγοντες:

• την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται·
• ινσουλίνη που παράγεται από το σώμα ως απόκριση.

Η αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συμβαίνει απότομα, δηλ. μετά το φαγητό, το επίπεδό του αυξάνεται, μετά υπάρχει πτώση και στη συνέχεια σταδιακή επιστροφή στο αρχικό επίπεδο. Πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι απλοί υδατάνθρακες, λόγω της απλοποιημένης δομής τους, απορροφώνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό και ως εκ τούτου ονομάζονται γρήγοροι υδατάνθρακες. (τα αργά λέγονται σύνθετα). Ωστόσο, δεν είναι.

Σημαντική προσοχή!

Η πολυπλοκότητα της δομής των υδατανθράκων δεν επηρεάζει το ρυθμό μετατροπής της σε γλυκόζη. Εκείνοι. εμείς μέσα από τη χειραγώγηση της επιλογής αυτού ή εκείνου (γρήγορα ή αργά)ο τύπος των υδατανθράκων δεν μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό αφομοίωσής του. Αποδεικνύεται ότι το σώμα είναι "μωβ", τρώμε ψωμί ή μέλι, η κορυφή της γλυκόζης και στις δύο περιπτώσεις θα έρθει 30 λεπτά, δηλ. Κανείς δεν έχει προτεραιότητα, όλοι είναι ίσοι. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το καταλάβουμε.

Λοιπόν, τώρα που αποκτήθηκαν οι γενικές γνώσεις, ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε με τον ίδιο τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), πάμε.

Γλυκαιμικός δείκτης: λεπτομερείς λεπτομέρειες

Ο ΓΔ είναι ένας ποσοτικός παράγοντας (πόσες μονάδες)την ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο απλή είναι η δομή του υδατάνθρακα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο GI του και τόσο περισσότερο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Σημείωση:

Υπάρχει ένας ορισμός ότι το GI είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα (συντελεστής ταχύτητας)Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα σε σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Ποιο concept να ακολουθήσω; Αργότερο Επιστημονική έρευναλένε ότι το πρώτο είναι το πιο σωστό.

Λοιπόν, για άλλη μια φορά θα μεταφέρω μια σημαντική σκέψη. Ανεξάρτητα από το είδος των υδατανθράκων (απλό ή σύνθετο)ο ρυθμός αύξησης του επιπέδου του σακχάρου στο σώμα θα είναι ο ίδιος, αλλά η ποσότητα (αριθμητικό ισοδύναμο)- διαφορετικό. Ετσι, διαφορετικά προϊόνταδιαφορετική ικανότητα για υπεργλυκαιμία, τόσο διαφορετικό ΓΔ. Υπάρχουν ειδικοί πίνακες που παραθέτουν ευρετήρια για τα περισσότερα προϊόντα. Μπορείτε να το βρείτε στο παράρτημα του άρθρου στο τέλος.

Μια χαμηλή τιμή υποδηλώνει ότι το προϊόν προκαλεί ελάχιστες έως καθόλου διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Η μέση τιμή προκαλεί μέτρια αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα με χαμηλό και μεσαίο GI προτιμώνται περισσότερο στη διατροφική πυραμίδα.

Σημείωση:

Γλυκαιμικός δείκτηςλευκό ψωμί είναι 70 . Το λέει αφού ήπιε 50 γραμμάρια του προϊόντος, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα είναι 70% από την τιμή που θα σχηματιστεί μετά τη χρήση 50 γραμμάρια καθαρής γλυκόζης.

υψηλή αξία (για παράδειγμα, τρόφιμα: λευκό ρύζι, πατάτες, ψωμί, καραμέλα)προκαλεί απότομο άλμα στο σάκχαρο στο αίμα, το σώμα αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, δίνεται ένα σήμα στο σώμα να συσσωρευτεί σωματικό λίπος.

Ας δείξουμε οπτικά πώς «λειτουργούν» προϊόντα με χαμηλή και μεσαία τιμή δείκτη και γιατί είναι πιο προτιμότερα στη διατροφή.

Αποδεικνύεται ότι το σώμα σας, ανάλογα με το ποιος "υδατάνθρακας" (σωστό ή λάθος)Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα καθορίσει εάν θα χρησιμοποιήσετε το φαγητό ως πηγή ενέργειας ή θα το αποθηκεύσετε ως λίπος.

Ο πλήρης κύκλος της κατανάλωσης τροφών με υψηλό GI

Τώρα ας αναλογιστούμε πλήρης κύκλοςκατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ήρθε η ώρα να περάσουμε στο πιο νόστιμο μέρος του άρθρου, δηλαδή...

Γλυκαιμικός δείκτης: μύθοι

Έτσι, έχουμε κατακτήσει τη βασική θεωρία, τώρα ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην πράξη, γιατί είναι αυτό που επιτρέπει σε ένα άτομο να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και θα ήθελα να ξεκινήσω με αυτό.

Λόγω της ασυνέπειας των πληροφοριών γύρω από το GI, έχουν προκύψει πολλοί μύθοι. Ας δούμε τα κυριότερα.

Μύθος #1. Οι τροφές με υψηλό GI είναι κακές

Όταν μιλούν για GI, ξεχνούν ότι υπάρχει επίσης ένα γλυκαιμικό φορτίο (GL) - η ποσότητα των υδατανθράκων σε μια μερίδα (μονάδα όγκου). Δεν συσχετίζουν όλοι μαζί αυτές τις έννοιες και προσεγγίζουν τη διαμόρφωση της διατροφής τους μονόπλευρα.

Εκείνοι. ξέρουν ότι ένας υψηλός δείκτης δείκτης είναι κακός και πετάξτε το προϊόν από το καλάθι τους. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει GI = 72 , το οποίο είναι κακό όσον αφορά την εναπόθεση λίπους, αλλά το GL του = 4g. κάρβουνο/100 γρ. καρπούζι, το οποίο είναι εξαιρετικά χαμηλό. Μια ανάλυση στο σύνολο αυτών των δύο δεικτών μιλά για την «καλή» και τη χρησιμότητα αυτού του προϊόντος στην ανθρώπινη διατροφή.

Μύθος αριθμός 2. Το GI είναι μια σταθερή τιμή

Τίποτα τέτοιο, ναι, υπάρχουν πίνακες που δείχνουν τις αριθμητικές τιμές που έχουν υπολογιστεί για τα προϊόντα, αλλά μπορούν να αλλάξουν. Και εξαρτάται από τη διαδικασία μαγειρέματος, ή μάλλον, τον τρόπο επεξεργασίας των προϊόντων. Με θερμικό (ξήρανση, βράσιμο, τηγάνισμα)Το GI ορισμένων τροφίμων, όπως τα καρότα / τα παντζάρια, αυξάνεται απότομα. GI ωμά καρότα=35 , βραστό = 85 , για πουρέ πατάτας (από συσκευασίες) GI = 83 , πατάτες βραστές = 70 . Το τελευταίο συμβαίνει ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών από τη θερμοκρασία και της διάσπασής τους σε απλά σάκχαρα.

Συμπέρασμα: ορισμένες τροφές, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να τρώτε ωμά.

Μύθος αριθμός 3. Οι φυτικές ίνες δεν έχουν καμία επίδραση στον γλυκαιμικό δείκτη

Άλλος ένας μύθος, και επηρεάζει πολύ έντονα. Οι διαιτητικές ίνες είναι διάφορα εγκλείσματα στο προϊόν που δεν χωνεύονται και του δίνουν δομή και χρησιμότητα. Όσο λιγότερες φυτικές ίνες σε ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερο είναι το GI του. Συγκεκριμένα, τα τσουρέκια / τυροπιτάκια έχουν GI = 95 , και ψωμί από αλεύρι χοντρό GI= 50 . Αν το αλεύρι είναι ολόκληρο / όχι ξεφλουδισμένο (διατηρημένη αρχική δομή κόκκων), τότε ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να έχει GI περίπου 35-40 .

Στη διαδικασία επεξεργασίας προϊόντων (καθαρισμός, άτμισμα κ.λπ.)τα περισσότερα από φυτικές ίνεςδεν σώζεται. Αποδεικνύεται ότι όσο λιγότερη επεξεργασία του προϊόντος, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης και τόσο λιγότερο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Συμπέρασμα: αναζητήστε πληροφορίες επεξεργασίας για προϊόντα (τηγανητό, ξεφλουδισμένο κ.λπ.)και προσπαθήστε να επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μύθος αριθμός 4. Η ανάμειξη υδατανθράκων με πρωτεΐνες ή/και λίπη μειώνει το GI τους

Αληθινή, αλλά μόνο εν μέρει, δήλωση. Σαν άποτέλεσμα κοινή αίτησηΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες (φαινόμενο συνέργειας)η ανταπόκριση στην ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί. Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός τυρόπηγμα-γλυκόζης (μέλι/μαρμελάδα κ.λπ.)αυξάνει την ινσουλίνη με τρόπο που δεν μπορεί να γίνει μεμονωμένα.

Συμπέρασμα: Τα λίπη και οι πρωτεΐνες έχουν GI=0, αλλά μερικοί από τους συνδυασμούς τους με τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γίνονται απλώς «βόμβες παχυσαρκίας». Επομένως, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε σαφώς ποια προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους και ποια μπορούν να καταναλωθούν ξεχωριστά.

Γλυκαιμικός δείκτης: πώς να το χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους

Για άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό και επισκέπτονται γυμναστήριοή γυμναστήρια, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον γλυκαιμικό δείκτη προς όφελός σας. Τώρα θα μάθουμε πώς να το κάνουμε.

Η χρήση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες)κατά τη διάρκεια της έλξης των αδένων ή των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, εξαρτάται από τον βαθμό της έντασης και τη διάρκεια των μαθημάτων. Μόλις το σώμα «φωτιστεί» και αυξήσει την ένταση της προπόνησης, αμέσως αυξάνεται δραματικά η χρήση υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της διάρκειας του φορτίου οδηγεί σε μείωση της χρήσης του τελευταίου. Οι μύες, στην πορεία τους σωματική εργασία, μπορεί να χρησιμοποιήσει οποιαδήποτε πηγή θρεπτικών συστατικών. Και αυτό, πρώτα απ 'όλα, καθορίζεται από το αρχικό (αρχικό) επίπεδο αυτού του καυσίμου. Αν το σώμα έχει περισσότερο λιπαρά οξέα, όσο περισσότερο λίπος χρησιμοποιείται, εάν υπάρχει περίσσεια υδατανθράκων, τότε μεταβολίζονται κυρίως για ενέργεια.

Είναι σημαντικό για έναν αθλητή να προγραμματίζει σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση, γιατί από αυτό εξαρτάται ο βαθμός της παραγωγικότητάς του. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις συμβουλές:

• Τρώτε υδατάνθρακες χαμηλού/μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη πριν από παρατεταμένη άσκηση.
• αν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης νιώθετε ότι η δύναμή σας αρχίζει να σας εγκαταλείπει και η ενέργειά σας είναι στο μηδέν, τότε χρησιμοποιήστε γρήγορους υδατάνθρακες απευθείας στο γυμναστήριο (νερό με μέλι ή αθλητικό ρόφημα με γλυκόζη);
• μην μπείτε στον κόπο να τρώτε τους ίδιους υδατάνθρακες χαμηλού/μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (κριθάρι, φαγόπυρο κ.λπ.), παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα στις τροφές με υψηλό δείκτη.
• Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας βοηθήσουν να κλείσετε αμέσως μετά την προπόνηση και να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας που έχετε καταναλώσει.
• στη διάρκεια 45-60 λεπτά μετά την άσκηση θα πρέπει να ακολουθείται από ένα στερεό γεύμα με υδατάνθρακες με χαμηλό / μεσαίο GI.
• μετά την προπόνηση, δεν είναι τόσο σημαντικός ο δείκτης των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά η συνολική τους ποσότητα - 1 g / 0,5 kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με πρωτεΐνες.

Στην έκδοση εικόνας, οι συμβουλές μοιάζουν με αυτό.

Αυτό είναι για τη σχέση προπόνησης-γλυκαιμικού δείκτη τροφών.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα επίσης να δώσω μερικά πρακτικές συμβουλέςσχετικά με το πώς να οικοδομήσετε σωστά τη σχέση σας με τους υδατάνθρακες, ώστε οι τελευταίοι να μην εναποτίθενται στη μέση και τους γοφούς σας, αλλά να εκτελούν μόνο τις ενεργειακές εργασίες που τους έχουν ανατεθεί.

Οπότε, συνοψίζοντας όλη αυτή τη φλυαρία, θυμηθείτε το κύριο πράγμα, εάν θέλετε να "ξεπεράσετε" τον γλυκαιμικό δείκτη, τότε:

• προτιμήστε τα φρέσκα (και όχι τα βραστά) λαχανικά και φρούτα.
• Οι φυτικές ίνες στα προϊόντα μειώνουν το συνολικό GI και συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση βλωμός τροφήςστο στομάχι, δηλ. παράταση του αισθήματος κορεσμού.
• Το άμυλο μετουσιώνεται κατά τη θερμική επεξεργασία, επομένως το υπερβολικό μαγείρεμα οδηγεί σε αύξηση του GI.
• Οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες μειώνουν το συνολικό GI.
• ο βαθμός λείανσης του προϊόντος επηρεάζει το GI, όσο πιο λεπτό είναι το κλάσμα του προϊόντος, τόσο υψηλότερος είναι ο δείκτης (πυρήνα φαγόπυρου=50 και ήρα=65);
• όσο πιο διεξοδικά (μακρύτερα) μασάται η τροφή, τόσο πιο αργή είναι η απορρόφηση των υδατανθράκων.
• όταν σχεδιάζετε τη διατροφική σας πυραμίδα, δώστε προσοχή στις πολλές «τεχνικές» παραμέτρους των προϊόντων (GN, θρεπτική αξία, θερμίδες κ.λπ.), και όχι μόνο στον γλυκαιμικό δείκτη.
• Η προσθήκη οξέος στα τρόφιμα επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησής του - επομένως, ο ΓΕ των άγουρων φρούτων είναι χαμηλότερος από αυτόν των ώριμων ομολόγων τους.
• Το GI επηρεάζεται από τον ρυθμό πέψης του προϊόντος στον πεπτικό σωλήνα, για παράδειγμα, το κρέας χωνεύεται 4-5 ώρες, και η αύξηση της ζάχαρης λαμβάνει χώρα χωρίς βιασύνη.
• ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (αλλά με χαμηλό GI) μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και ένα προϊόν με λίγες θερμίδες, αντίθετα, μπορεί να αυξήσει το μέγεθος της μέσης.

Για να σας διευκολύνουμε να κάνετε τη σωστή διατροφή σας, ας δούμε τις τροφές που πρέπει να εγκαταλείψετε και τις οποίες, αντίθετα, θα πρέπει να προσέξετε περισσότερο. Τα προϊόντα σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να χωριστούν σε 3 ζώνες (βλέπε εικόνα).

Να θυμάστε πάντα ότι οι πράσινες και κίτρινες περιοχές προτιμώνται περισσότερο, επειδή πρόκειται για προϊόντα που διαφέρουν μεταξύ τους ...

Στην πραγματικότητα, έχω τα πάντα, μένει να κάνω τον απολογισμό και μπορείτε να πείτε αντίο.

Επίλογος

Σήμερα ασχοληθήκαμε με μια τέτοια έννοια όπως ο γλυκαιμικός δείκτης. Είμαι σίγουρος ότι τώρα θα είστε πιο προσεκτικοί στους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, οι οποίοι, με τη σειρά τους, θα επηρεάσουν ποιοτικά τη βελτίωση των σύνθετων μορφών σας.

Αυτό είναι, θα πάω να φάω ένα ντόνατ :).

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Κληρονομήστε στην ιστορία, αφήστε το σημάδι σας στους απογόνους σας με τη μορφή σχολίου, καταργήστε την εγγραφή σας!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του δικού σας κοινωνικό δίκτυο- ένα θετικό 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Κάθε προϊόν περιέχει διαφορετικό διατροφική αξία. Θα ήταν ανόητο να πιστεύουμε ότι στα τρόφιμα που λαμβάνονται υπάρχει πάντα η ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία αποτελούν συνολική εικόνασχετικά με ενεργειακή αξίαφαγητό.

Λόγω διαφορετικών δεικτών θρεπτικών συστατικών, αλλάζει και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Επί του παρόντος, πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος ή, αντίθετα, να κερδίσουν βάρος, κοιτάζουν τη συγκεκριμένη μονάδα, αλλά με σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ένας ακόμη δείκτης - ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων. Για το σώμα παίζει και αυτός σημαντικός ρόλοςκαι βοηθά σε πολλές ασθένειες, για παράδειγμα, Διαβήτης. Λοιπόν, τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και τι λειτουργία επιτελεί για ένα άτομο;

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ) είναι μονάδα ρυθμού αύξησης της γλυκόζης στον οργανισμό μετά την κατανάλωση συγκεκριμένο προϊόν . Για να κατανοήσουμε πλήρως αυτόν τον ορισμό, μπορούμε να χαρακτηρίσουμε αυτή τη διαδικασία. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική ενεργειακή αξία. Μπορούν να είναι πολύπλοκοι και να καθορίζονται από τον αριθμό των διαμοριακών δεσμών (πολυσακχαρίτες) και απλοί (δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες). Κατά την είσοδο στο σώμα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι άλλα θρεπτικά συστατικά υπό την επίδραση των ενζύμων, γίνεται διάσπαση σε απλά και σε απλά υπό την επίδραση χημικές αντιδράσειςστη γλυκόζη.

Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός διάσπασης, τόσο περισσότερη γλυκόζη σχηματίζεται και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται. Πρόκειται για τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε χαμηλή ταχύτητα, τα προϊόντα διάσπασης διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και απορροφώνται πιο αργά. Αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.και για απώλεια βάρους, καθώς και άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αυτό χαμηλό δείκτηθα είναι το καλύτερο.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη εισήχθη το 1981 στο Καναδικό Πανεπιστήμιο του Τορόντο από τον Δρ David Jenkins. Για αυτό, πραγματοποιήθηκαν ειδικά πειράματα, κατά τα οποία χορηγήθηκαν στους εθελοντές προϊόντα διατροφής που περιείχαν υδατάνθρακες σε ποσότητα 50 g. Στη συνέχεια, για μία ώρα, κάθε 15 λεπτά, γινόταν εξέταση αίματος και προσδιορίστηκε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. . Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, κατασκευάστηκαν ειδικά γραφήματα και τα πειράματα συνεχίστηκαν. Όταν κατέστη δυνατό να ληφθούν όλα τα απαραίτητα δεδομένα, εισήχθη η ίδια η έννοια και ο ορισμός. Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι μια σχετικά σχετική μονάδα, η ουσία της οποίας είναι η σύγκριση προϊόντων με καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100%.

Όταν τίθεται το ερώτημα, ποια είναι η διαφορά μεταξύ της έννοιας του «θερμιδικού περιεχομένου» και του «γλυκαιμικού δείκτη», η απάντηση είναι η εξής. Το GI είναι μια ένδειξη του ρυθμού διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη και του βαθμού αύξησης του σακχάρου στο αίμα, και το θερμιδικό περιεχόμενο είναι ακριβώς η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από την πρόσληψη τροφής.

Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη

Για να έχετε μια ιδέα για το ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο πιάτο, έχει δημιουργηθεί ένας ειδικός πίνακας, όπου κάθε προϊόν έχει τη δική του τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Δημιουργήθηκε για να παρέχει πληροφορίες ειδικά για το καθένα προϊόν διατροφήςο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη στο σώμα.

Αυτά τα δεδομένα είναι σημαντικά για άτομα που τηρούν το σωστό ισορροπημένη διατροφήκαι όσοι έχουν διαβήτη. Σύμφωνα με καθιερωμένα δεδομένα, οι πίνακες με GI έχουν μια κατά προσέγγιση τιμή και Οι ίδιοι οι δείκτες αναφέρονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν χωρίς καμία θερμική ή μηχανική επεξεργασία σε ένα κομμάτι. Υπάρχουν 3 ομάδες γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων:

• χαμηλό (από 0 έως 40).
• μεσαίο (από 40-70);
• υψηλό (από 70 και άνω).

Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, ζωμούς και νερό. Αυτό οφείλεται, καταρχάς, στο γεγονός ότι ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι σχεδόν μηδενικός.

Χαμηλό ΓΔ

Ονομασία προϊόντος GIΣτρείδια, γαρίδες, μύδια, σάλτσα σόγιας 0Μπαχαρικά, καρυκεύματα 5Καραβίδες 5Αβοκάντο 10Φιστίκι 15Λαχανάκια Βρυξελλών 15Μπρόκολο 15Μανιτάρια 15Καρύδια 15Πράσινα φασόλια 15Τζίντζερ 15Κολοκυθάκια 15Sauerkraut 15Κουνουπίδι 15κουκουνάρι 15Κόκκινη πιπεριά 15Τόξο 15Φουντούκια 15Ελιές 15αμύγδαλο 15Αγγούρια 15Ραπανάκι 15Ραβέντι 15Μαρούλι 15Σέλινο 15Μαύρο φραγκοστάφυλο 15Άνηθος 15Φιστίκια Αιγίνης 15Φουντούκι 15Σπανάκι 15Μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο μικρότερη από 85% 20Γιαούρτι χωρίς γεύση 20Χυμός λεμονιού 20Κακάο σε σκόνη 20Κεράσι Μπαρμπάντος 20Μελιτζάνα 20Αγκινάρα 20Μπιζέλια 25Blackberry 25Φράουλα 25Φραγκοστάφυλο 25Φράουλα 25Βατόμουρο 25Φασόλια 25Κόκκινη σταφίδα 25Μύρτιλο 25Γλυκό κεράσι 25Πλιγούρι κριθαριού 25Φακές 30Σκόρδο 30Παντζάρια 30Γογγύλι 30Ντομάτες 30Pomelo 30Καρότο 30Γάλα 30Μαρμελάδα 30Φρούτο του πάθους 30Μανταρίνια 30Αποξηραμένα βερίκοκα 30Αχλάδια 30Γκρέιπφρουτ 30Βερίκοκα 35Πορτοκάλια 35Κυδώνι 35Ρόδι 35μουστάρδα 35Μαγιά 35Αρακά 35Ηλιόσποροι 35Γιαούρτι 35Σέλινο ρίζα 35Σουσάμι 35Καλαμπόκι 35Mac 35Νεκταρίνι 35Ροδάκινα 35Άγριο ρύζι 35Ηλιόσποροι 35Δαμάσκηνα 35Παγωτό φρουκτόζη 35Χυμός ντομάτας 35Κονσερβοποιημένα μπιζέλια 35Κόκκινα και μαύρα φασόλια 35Ψωμί ολικής αλέσεως και φυτρωμένο ψωμί 35Apple 35

Μέσος ΓΔ

Ονομασία προϊόντος GIφασόλια ξερά 40Χυμός καρότου 40Πλιγούρι βρώμης 40Σπαγγέτι από αλεύρι σίτου 40Κιχώριο 40Μπανάνες 45Σταφύλια 45Φιδές 45Χυμός γκρέιπφρουτ 45Μαρμελάδα 45Καρύδα 45Cranberry 45Ψωμί 45Ανανάς 50Μαρμελάδα 50Εικ. 50Ακτινίδιο 50Μπαστούνια καβουριού 50Χυμός πορτοκαλιού 50Mango 50Σκληρά ζυμαρικά 50Μούσλι 50Ροδάκινα σε κονσέρβα 50Μαρμελάδα 50Ρύζι καστανό 50Αλεσμένο αχλάδι 50Χυμός βατόμουρου 50Χυμός μήλου 50Λωτός 50Ροδάκινα σε κονσέρβα 55Ρολά και σούσι 55Μουστάρδα 55Κέτσαπ 55Χυμός σταφυλιού 55Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι 55Πεπόνι 60Παπάγια 60Κακάο με προσθήκη ζάχαρης 60Πλιγούρι βρώμης 60Παγωτό 60Μακρυκόκκο ρύζι 60Μαγιονέζα industrial 60Πεπόνι 60Λαζάνια 60Τηγανίτες από αλεύρι σίτου 60Πίτσα με τυρί και ντομάτες 60Μακαρόνια και τυρί 65Βραστές πατάτες στη φλούδα τους 65Σορμπέ 65Ψωμί σίκαλης 65Κονσερβοποιημένα λαχανικά 65Σιρόπι σφενδάμου 65Σταφίδες 65Μούσλι με ζάχαρη 65Μαρμελάδα 65Παντζάρια βραστά 65Μαύρο ψωμί μαγιάς 65Μαρμελάδα 65

υψηλό GI

Ονομασία προϊόντων GIΑλεύρι σίτου 70Ζάχαρη 70Μάνκα 70Τσιπς πατάτας 70Κρουασάν 70Μαργαριτάρι κριθάρι 70Μπάρες σοκολάτας (Mars, Twix, Snickers κ.λπ.) 70Γλυκό ανθρακούχο νερό 70Σοκολάτα γάλακτος 70Κεχρί 70Βάφλες χωρίς ζάχαρη 75Χυλός ρυζιού με γάλα και ζάχαρη 75Καρπούζι 75Γαλλική μπαγκέτα ψωμιού 75Κολοκυθάκια 75Κολοκύθα 75Νιφάδες καλαμποκιού 75Γλυκό ντόνατ 75Κράκερ 80Πουρέ πατάτας 80Μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς 80Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη 85Ψωμάκια χάμπουργκερ 85Νιφάδες καλαμποκιού 85Ρυζόγαλο 85Βραστά καρότα 85Στιγμιαίος πουρές πατάτας 85Κονσερβοποιημένα βερίκοκα 90Χυλοπίτες ρυζιού 90άσπρο ψωμί 90 Τηγανητές πατάτες 95Ψωμάκια γλυκά 95Πατάτες φούρνου 95Κατσαρόλα πατάτας 95Τοστ από λευκό ψωμί 100Γλυκόζη 100Τροποποιημένο άμυλο 100Ημερομηνίες 105Ποτά μπύρας 110

Τι καθορίζει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων;

Δεν γίνεται πάντα η χρήση των προϊόντων ένα προς ένα και μέσα φρέσκο. Κατά το μαγείρεμα και άλλα μηχανική δράσηστα προϊόντα αλλάζει το επίπεδο αφομοίωσης των υδατανθράκων. Έτσι, για ποιους λόγους αλλάζει ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων στο έτοιμο πιάτο:

1. Η προσθήκη αρωματικών πρόσθετων και ζάχαρης στα τρόφιμα αυξάνει το GI.
2. συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν την πέψη και την είσοδο γλυκόζης στο κυκλοφορικό σύστημα.
3. Μέθοδος επεξεργασίας προϊόντος. Τα δομημένα τρόφιμα που απαιτούν πολύ μάσημα έχουν χαμηλότερο GI, για παράδειγμα, ωμά λαχανικάσε αυτή την περίπτωση καλύτερα από βραστό. Τα προϊόντα που υποβάλλονται σε μηχανική ή θερμική επεξεργασία αυξάνουν τον δείκτη.
4. Φρούτα και λαχανικά μεγαλύτερης ωριμότητας αυξάνουν το ΓΔ.
5. Ένας σημαντικός δείκτης είναι η μέθοδος μαγειρέματος. Το ψωμί με κόκκους θα έχει χαμηλότερη τιμή ΓΔ από το μαγειρεμένο φουσκωμένο ψωμί σίτου.
6. Πως περισσότερα προϊόντασυνθλίβονται κατά το μαγείρεμα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Για παράδειγμα, ο ΓΔ ενός ροδάκινου θα είναι χαμηλότερος όταν καταναλώνεται ολόκληρο από ό,τι όταν καταναλώνεται ως χυμός ροδάκινου.

Ωστόσο, εκτός από αυτούς τους παράγοντες, ιδυοσυγκρασίαανθρώπινο σώμα. Η ανταπόκριση στην πρόσληψη τροφών με χαμηλό ή υψηλό GI μπορεί να εξαρτάται από:

• ηλικία;
• οικολογία όπου ζει ένα άτομο·
• μεταβολικές καταστάσεις?
• την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος ·
• η παρουσία μολυσματικών ή φλεγμονωδών ασθενειών στο σώμα.
• από αποδεκτό φάρμακα, που μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών.
• σχετικά με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας.

Με τη σταδιακή εισαγωγή τροφών χαμηλού ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη στη συνήθη διατροφή σας, μπορείτε να επεξεργαστείτε και να συνθέσετε γνωστά προϊόνταεπί καλύτερη πεπτικότητα, με βάση τους τα χαρακτηριστικά της προσωπικότηταςοργανισμός.

Σε τι χρησιμεύει η γλυκόζη;

Στο σώμα, η γλυκόζη παίζει σημαντικό ρόλο και παρέχει σχεδόν το ήμισυ της κατανάλωσης ενέργειας ολόκληρου του σώματος. Χαρακτηριστικό γνώρισμαη γλυκόζη είναι η συντήρησή του κανονική λειτουργίαεγκεφάλου και λειτουργίας νευρικό σύστημα. Επιπλέον, είναι μια πηγή διατροφής για τους ιστούς και το μυϊκό στρώμα και συμμετέχει στο σχηματισμό γλυκογόνου.

Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια κατά την οποία ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένος. Εάν σε ένα υγιές άτομο, όταν παίρνει τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η περίσσεια γλυκόζης κατανέμεται στο σωματικό λίπος και το επίπεδο σακχάρου επανέρχεται στο φυσιολογικό, τότε σε ένα άρρωστο άτομο με διαβήτη, υπάρχουν ορισμένα προβλήματα. Τη στιγμή της κατανάλωσης τροφής υψηλού GI, μια περίσσεια του φυσιολογικού αποδεκτό επίπεδοσάκχαρο στο αίμα λόγω της μειωμένης έκκρισης ινσουλίνης ή της ευαισθησίας των κυτταρικών υποδοχέων.Με άλλο τρόπο, μπορείτε να πείτε αυτό:

• 1 τύπος διαβήτη.Δεν παράγεται ινσουλίνη και αν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν υπάρχει μπλοκάρισμα της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και ως αποτέλεσμα παρατηρείται υπεργλυκαιμία, η οποία είναι επικίνδυνη για την ανάπτυξη υπεργλυκαιμικού κώματος.
• Διαβήτης τύπου 2.Παράγεται ινσουλίνη, αλλά δεν υπάρχει ευαισθησία κυτταρικούς υποδοχείς. Ως εκ τούτου, τη στιγμή της διάσπασης της τροφής σε γλυκόζη, η ινσουλίνη τη μεταφέρει σε κύτταρα που δεν ανταποκρίνονται στις επιδράσεις της, και εφόσον αυτό δεν συμβαίνει, τότε το σάκχαρο παραμένει ακόμα σε κυκλοφορικό σύστημααναπτύσσοντας υπεργλυκαιμία.

Οι ασθενείς με διαβήτη πρέπει απλώς να τηρούν μια σωστή ισορροπημένη διατροφή. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντικός για αυτή την ομάδα πληθυσμού. Εξάλλου, είναι ένα είδος κατευθυντήριας γραμμής, από την οποία εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θα χωριστεί αυτό ή εκείνο το προϊόν και αν θα υπάρξει άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Πράγματι, για σύγκριση, όταν ένα υγιές άτομο καταναλώνει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο σώμα του, το επίπεδο σακχάρου παραμένει εντός του φυσιολογικού εύρους, και εάν ένας διαβητικός κάνει το ίδιο, το σάκχαρο στο αίμα του αυξάνεται ελαφρώς. Επομένως, κατά τη σύνταξη ενός μενού για κάθε μέρα, αξίζει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου, κοιτάζοντας τον πίνακα GI και μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

GI κατά την απώλεια βάρους

Με μια γρήγορη απώλεια βάρους, τα κιλά επιστρέφουν αστραπιαία πίσω. Για περισσότερο από μια δεκαετία, λέγεται ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε κατάλληλη διατροφή. Και αν ήταν προφανές σε όλους να υπολογίσετε μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου, τότε μπορείτε επίσης να προσθέσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων σε αυτή τη διαδεδομένη δραστηριότητα. Τι είναι λοιπόν καλό για την απώλεια βάρους;

Πρώτον, πρόκειται για ένα είδος συστηματικών φακέλων. Τι μπορείτε να φάτε και τι είναι υγιεινό, και τι πρέπει να αποφύγετε και, καταρχήν, δεν είναι τόσο απαραίτητο. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερο να δώσουν προσοχή στον πίνακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων· μπορείτε να δείτε όσο το δυνατόν περισσότερο προϊόντα με μέσους δείκτες. Αλλά η χρήση προϊόντων όπου ο δείκτης έχει υψηλή τιμή δεν αξίζει τον κόπο.Όλα πρέπει να είναι ισορροπημένα και με τη βοήθεια ενός ευρετηρίου, η παρακολούθηση των μερίδων και των χαρακτηριστικών του προϊόντος είναι πολύ πιο βολική από την καταμέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κάθε πιάτου.

Δεύτερον, όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το αίσθημα κορεσμού μπορεί να προκύψει αφού φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Η αχρησιμοποίητη γλυκόζη, σε αυτή την περίπτωση, θα εναποτεθεί στο λιπώδες στρώμα. Αυτό δεν θα συμβεί από την κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: τα επίπεδα γλυκόζης θα αυξηθούν ομαλά, ικανοποιητικά ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣπρόσωπο.

Γλυκαιμικός δείκτης- Αυτός είναι ένας δείκτης που καθορίζει τον ρυθμό διάσπασης ενός συγκεκριμένου προϊόντος στη γλυκόζη - την κύρια πηγή ενέργειας. Το GI μετρά πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι υδατάνθρακες απορροφώνται στο σώμα. δείχνει ότι το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται ομοιόμορφα και αργά. Και προκαλούν ένα απότομο άλμα στη ζάχαρη, αυτό οδηγεί στην ταχεία απορρόφηση υδατανθράκων και την επεξεργασία ορισμένων από αυτούς σε γλυκόζη, την οποία χρειάζεται το σώμα για να παράγει ενέργεια και μερικά πηγαίνουν στο σωματικό λίπος. Επομένως, εάν έχετε σχέδια να: χάσετε βάρος μέχρι την άνοιξη / καλοκαίρι ή απλώς τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, τότε fitnessomaniaθα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες τροφές μπορούν να καταναλωθούν συχνά και χωρίς να βλάψουν το σχήμα και ποια κατανάλωση είναι καλύτερο να περιορίσετε για το καλό σας.

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Λειτουργία της ινσουλίνης

Κατά την κατάποση, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηαφομοιώνονται γρήγορα και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, το πάγκρεας κάνει επόμενη δουλειά: είναι υπεύθυνο για την απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, η οποία έχει επίσης τη δική της αποστολή σε αυτήν την αλυσίδα τρεξίματος - μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διανέμοντάς το σε διαφορετικούς ιστούς του σώματος για να χρησιμοποιήσει αυτή την πηγή για δύο σκοπούς:

Με τη μορφή της απαραίτητης ενέργειας για σύντομο χρονικό διάστημα.

- με τη μορφή λίπους μακροπρόθεσμα, δηλαδή για μια «βροχερή μέρα» σε εφεδρεία.

Η αποστολή της ινσουλίνης δεν τελειώνει εκεί. Αυτή η ορμόνη έχει μια έντονη προστατευτική λειτουργία για το σώμα μας: δεν επιτρέπει στα ήδη υπάρχοντα αποθέματα λίπους να διασπαστούν ξανά σε γλυκόζη. Από τι αποτελείται προστατευτική λειτουργία? - εσύ ρωτάς. Και αυτό πριν από πολύ καιρό, όταν δεν ήμασταν καν στα σχέδια και οι γονείς μας επίσης, πρωτόγονους ανθρώπουςσυχνά βιώνουν περιόδους πείνας. Μετά από όλα, τότε ήταν απαραίτητο να προσπαθήσουμε σκληρά για να βρούμε βρώσιμα φρούτα ή να πιάσουμε ψάρια για μεσημεριανό γεύμα, θα μπορούσε να περάσει περισσότερες από μία ημέρες σε αναζήτηση τροφής και νερού. Και όταν ήρθε μια τέτοια μέρα, η αφθονία της τροφής που έμπαινε στο σώμα του πεινασμένου πρωτόγονος άνθρωπος, χρησιμοποιήθηκε πολύ οικονομικά για την απόκτηση ενέργειας για «τώρα» και «αργότερα». Από τότε, το σώμα μας έχει κληρονομήσει να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό σε περίπτωση μακράς περιόδου πείνας. Ακόμη και σε σύγχρονες συνθήκεςο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται αυτή τη λειτουργία του σώματός μας (τουλάχιστον με κάθε γεύμα), αυτός ο μηχανισμός εξακολουθεί να λειτουργεί σωστά.

ινσουλίνη και τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτησυνεργαστείτε, αποτρέποντας την καύση των υπαρχόντων λιπών και αποθηκεύοντας αμέσως νέο λίπος στο απόθεμα. Επομένως, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα συγκεκριμένο προϊόν, ειδικά αν μιλάμε για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν η διατροφή σας είναι κυρίως τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη,τότε να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι η απελευθέρωση ινσουλίνης στο σώμα σας συμβαίνει συνεχώς και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι στο υψηλό επίπεδο. Σε τέτοιες συνθήκες, δεν είναι ότι δεν έχει νόημα να σκεφτόμαστε καν την απώλεια βάρους, εδώ πρέπει ήδη να σκεφτείτε πώς να μην πάρετε μερικά επιπλέον κιλά.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τροφές με μέσο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που εισέρχονται στο σώμα, δεν προκαλούν απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης (ο κύριος εχθρός της σιλουέτας μας), αλλά αντιθέτως, αφομοιώνονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά στην κατάσταση της γλυκόζης, πρακτικά χωρίς προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εξ ου και το συμπέρασμα: αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος στο ίδιο επίπεδο, τότε προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν θα μετατραπούν σε λίπος και δεν θα εναποτίθενται στα πλευρά και τους γοφούς σας.

Συχνές παρανοήσεις

Πολύ συχνά οι άνθρωποι, ειδικά τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, κάθονται διάφορα είδηδίαιτες απώλειας βάρους. Ένα υψηλό ποσοστό δημοτικότητας καταλαμβάνουν οι μονοδιατροφές φρούτων με ένα μόνο κυρίαρχο φρούτο που πρέπει να καταναλώνεται σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας, συχνά και σε απεριόριστες ποσότητες. Παραδείγματα τέτοιων δίαιτων είναι: καρπούζι, μήλο, ανανάς, σταφύλι, μπανάνα, ροδάκινο, κ.λπ. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι την ανούσια, ακόμη και τη ζημιά, τέτοιων δίαιτων. Πριν κάνετε οποιαδήποτε δίαιτα (ή καλύτερα να μην την κάνετε καθόλου), δεν αρκεί να κοιτάξετε μόνο τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών που καταναλώνετε. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, το οποίο δεν συμπίπτει πάντα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, και μερικές φορές, αντίθετα, έχει εντελώς αντίθετη σημασία.

Ας δούμε αυτή την κατάσταση με ένα συγκεκριμένο παράδειγμα.

Πάρτε το αγαπημένο καρπούζι όλων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καρπουζιού είναι αρκετά χαμηλή - μόνο 40 kcal ανά 100 γραμμάρια, αλλά γλυκαιμικός δείκτηςισοδυναμεί με 75 (το πολύ 100). Και παρά τους χαμηλές θερμίδες, το καρπούζι αναφέρεται σε προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη,πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητεςοδηγεί σε απότομη απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και στη συνέχεια, νομίζω, δεν χρειάζεται πλέον να εξηγήσετε τι συμβαίνει απλούς υδατάνθρακεςστο σώμα σας και σε τι μετατρέπονται. Αλλά δεν μου είναι δύσκολο να το επαναλάβω ξανά: μετατρέπονται σε ΛΙΠΟΣ, το οποίο εναποτίθεται στα πιο ακατάλληλα μέρη και που είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε.

Εδώ είναι ένα ακίνδυνο καρπούζι για εσάς. Νομίζω ότι πολλοί τώρα έχουν κάνει μια ανακάλυψη για τον εαυτό τους, σαν να πέταξαν στο φεγγάρι, γιατί πόσες φορές έχουν ακούσει για το θαυματουργό αποτέλεσμα μιας δίαιτας με καρπούζι. Αλλά άκουσαν κάτι, αλλά λίγοι το δοκίμασαν στον εαυτό τους και όσοι το δοκίμασαν μάλλον ήταν ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα ...

Για να μην σας τρομάξω όμως εντελώς από την κατανάλωση καρπουζιού, θα σας καθησυχάσω λίγο. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο καρπούζι είναι μικρότερη από 5%, και αυτό το γεγονός το σώζει από τη μαύρη λίστα =). Τέτοιος χαμηλή περιεκτικότηταοι υδατάνθρακες το αντισταθμίζουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη,που σημαίνει ότι η χρήση του καρπουζιού σε μέτριες ποσότητεςδεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας. Αυτά τα φρούτα περιλαμβάνουν επίσης ανανά και πεπόνι. Παρά το υψηλό GI τους, η σοφή κατανάλωση αυτών των φρούτων είναι εντελώς ακίνδυνη, ακόμη και ευεργετική.

Παρακάτω παραθέτω πίνακες προϊόντων με διαφορετικούς δείκτες GI.

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

(από 55και υψηλότερα)

Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη (50 — 40 )

*Τα τρόφιμα με αστερίσκο σημαίνουν ότι περιέχουν λιγότερο από 5% υδατάνθρακες, αυτή η περίσταση αντισταθμίζει τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τους, και ως εκ τούτου, η κατανάλωση αυτών των τροφών με μέτρο δεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (από 35και παρακάτω)

Κόλπα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Δεν είναι τόσο κακό αν βρήκατε το τραπέζι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτητα αγαπημένα σας φαγητά. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να ξεπεραστεί. Παρακάτω υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε αυτό.

Γεγονός 1

Τα βαριά αλεσμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερο GI από τα ολόκληρα τρόφιμα.

Τι να κάνω?

Δώστε προτίμηση στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γεγονός 2

Τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά έχουν περισσότερα υψηλό γλυκαιμικό δείκτηπαρά ωμά.

Τι να κάνω?

Τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα. Αν πάλι μαγειρεύετε λαχανικά ή φρούτα, τότε προσπαθήστε να μην τα βράσετε ώστε να παραμείνουν λίγο σκληρά και τραγανά. Αυτό σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε φυτικές ίνες και έτσι να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων.

Γεγονός 3

Η τροφή που μασάται περισσότερο έχει χαμηλότερο ΓΔ. Αυτό οφείλεται στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων.

Τι να κάνω?

Μασήστε το φαγητό περισσότερο. Μην βιάζεστε όταν τρώτε.

Γεγονός 4

Αυξάνονται τα έντονα βρασμένα αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά). γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων. Αυτό οφείλεται στον βαθμό μετουσίωσης του αμύλου κατά το μαγείρεμα.

Τι να κάνω?

Μην παραβράζετε τα ζυμαρικά. Μερικά δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης) μαγειρεύονται καλύτερα στον ατμό παρά βραστά. δώστε προτίμηση στις πατάτες στη φλούδα τους, και όχι πατάτες πουρέ. Αυτό θα βοηθήσει το άμυλο να απορροφηθεί αργά από τον οργανισμό και δεν θα προκαλέσει άλμαινσουλίνη και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα.

Γεγονός 5

Η παρουσία φυτικών ινών σε οποιοδήποτε από τα γεύματά σας που περιέχει διαφορετικά τρόφιμα μειώνει τη συνολική ποσότητα γλυκαιμικός δείκτης.

Τι να κάνω?

• Καταναλώστε τροφές που περιέχουν άμυλο με λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δηλαδή, τρώτε ρύζι / ζυμαρικά / φαγόπυρο με οποιαδήποτε λαχανικά και σαλάτες λαχανικών.
• Δώστε προτίμηση φρέσκα φρούταόχι χυμούς.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά με το δέρμα (αν είναι δυνατόν), καθώς περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικά μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτηοποιοδήποτε προϊόν.

Γεγονός 6

Ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Οι πρωτεΐνες μειώνουν την πεπτικότητα της ζάχαρης και την απορρόφησή της στο αίμα, ενώ οι υδατάνθρακες, αντίθετα, βελτιώνουν την πεπτικότητα των πρωτεϊνών.

Τι να κάνω?

Για υποστηρικτές ξεχωριστό τροφοδοτικόΑυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ πιθανό να αρέσει, αλλά όλοι οι άλλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια πρωτεΐνες με λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή ξινόγαλα.

Τώρα λοιπόν ξέρετε πώς να απατάτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηκαι να το χαμηλώσει ή να το μειώσει σε τουλάχιστον ένα μέσο επίπεδο. Αυτά τα μυστικά θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις αιχμές της ινσουλίνης σας και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε χαμηλά επίπεδα.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων- αυτό πρέπει να γνωρίζει κάθε κορίτσι που νοιάζεται για τη σιλουέτα της και θέλει να τρώει τα αγαπημένα της φαγητά και να παραμένει αδύνατη. Είναι πολύ πραγματικό, απλά πρέπει να θυμάστε τους βασικούς κανόνες εισδοχής τρόφιμα με υψηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτηκαι χρησιμοποιήστε τα παραπάνω μυστικά και η ζωή θα γίνει καλύτερη. =)

Η προπονήτριά σου, Janelia Skrypnyk, ήταν μαζί σου!

Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του τρόπου ζωής. Η διαιτολογία έχει πάψει από καιρό να είναι απλώς ένα μέρος της ιατρικής και έχει μεταναστεύσει από τις σελίδες επιστημονικά άρθρασε γυαλιστερά περιοδικά υγείας και διατροφής. Ωστόσο, για να τρώτε πραγματικά σωστά, είναι απαραίτητο να ελέγξετε όλες τις νέες διατροφικές τάσεις για την επιστήμη. Ένας από καιρό γνωστός δείκτης στην επιστημονική κοινότητα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων και μόλις πρόσφατα έγινε σημαντικός στον τομέα της «μοντέρνας» διαιτολογίας.

Για τα άτομα με διαβήτη, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ), καθώς ο δείκτης θα βοηθήσει στον έλεγχο της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα.

Ο δείκτης εξαρτάται από τη μέθοδο θερμική επεξεργασίακαι την περιεκτικότητα του προϊόντος σε πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και το είδος των υδατανθράκων και την ποσότητα των φυτικών ινών.

Ποιος είναι αλήθεια ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων; Η γλυκαιμία κυριολεκτικά μεταφράζεται σε "γλυκύτητα στο αίμα" λατινικά. Το GI αντανακλά την ικανότητα ενός τροφίμου να αλλάζει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Αυτός είναι ένας ποσοτικός δείκτης. Οι αριθμοί του δείχνουν πόσα γραμμάρια γλυκόζης από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων θα απορροφηθεί από τον οργανισμό και θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα.

100 g δημητριακών με GI 70 περιέχει 60 g υδατάνθρακες. Από αυτούς τους υδατάνθρακες, οι ακόλουθοι θα εισέλθουν στο αίμα: 60 g * 70/100 = 42 g γλυκόζης αίματος ανά 100 g δημητριακών (το GI είναι ένας συντελεστής, επομένως πρέπει να διαιρεθεί με το 100).

Το GI της ίδιας της γλυκόζης λαμβάνεται ως δείκτης 100. Υπάρχουν τροφές που έχουν GI μεγαλύτερο από 100 (για παράδειγμα, μελάσα ή μπύρα). Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα του προϊόντος να διασπάται πολύ γρήγορα σε περισσότερα μικρές ουσίεςκαι απορροφάται γρήγορα στη συστηματική κυκλοφορία.

Αλλά ορισμένα τρόφιμα δεν έχουν τόσους πολλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο GI της βραστής πατάτας είναι 85. Αυτός είναι ένας υψηλός αριθμός για έναν διαβητικό. Όμως σε 100 γραμμάρια πατάτας υπάρχουν μόνο 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Από 100 πατάτες παίρνετε μόνο: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g γλυκόζης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η απερίσκεπτη σύγκριση των ευρετηρίων διαφορετικών προϊόντων δεν είναι πάντα κατατοπιστική.

Εξαιτίας αυτού, εκτός από το ΓΔ, υπάρχει ένας άλλος σχετικός δείκτης - το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Η ουσία είναι η ίδια, αλλά ποσοστόυδατάνθρακες στο προϊόν. Συχνότερα, το GI χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες.

Πώς οι επιστήμονες προσδιόρισαν το ΓΔ διαφόρων τροφίμων

Το να μάθετε ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης γνωστών τροφίμων είναι αρκετά απλό. Με άδειο στομάχι, πρέπει να φάτε το προϊόν της μελέτης. Η ποσότητα του υπολογίζεται έτσι ώστε να περιέχει ακριβώς 50 γρ υδατανθράκων. Κάθε 15 λεπτά, λαμβάνεται αίμα για τη ζάχαρη, τα δεδομένα καταγράφονται. Το αποτέλεσμα που προκύπτει σε 2 ώρες συγκρίνεται με τα δεδομένα γλυκόζης στην ίδια ποσότητα. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια το GI, πρέπει να πάρετε ένα δείγμα από πολλά άτομα και να υπολογίσετε τη μέση τιμή. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας και των υπολογισμών, καταρτίζονται πίνακες του γλυκαιμικού δείκτη.

Σε τι χρησιμεύει το GI;

Οι αριθμοί σάς επιτρέπουν να συγκρίνετε τα προϊόντα με ορισμένα χαρακτηριστικά, αλλά δεν είναι πάντα σαφές τι δίνει ένας ποσοτικός δείκτης με ποιοτική έννοια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πρωτίστως σημαντικός για τους διαβητικούς. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να επιλέγουν προσεκτικά την πηγή υδατανθράκων τους, καθώς η ασθένειά τους σχετίζεται με ελάττωμα στην πρόσληψη γλυκόζης. Για να μην αυξήσετε πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πρέπει να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια γλυκόζης θα φτάσουν στο αίμα με την τροφή που καταναλώνετε. Για αυτό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Για υγιείς ανθρώπουςΤο GI είναι επίσης σημαντικό. Ο γλυκαιμικός δείκτης αντανακλά όχι μόνο την ποσότητα γλυκόζης, αλλά και την αντίστοιχη απόκριση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, αλλά δεν λαμβάνει καθόλου βιοχημική συμμετοχήστον χωρισμό της. Κατευθύνει τη σχισμένη ζάχαρη σε διαφορετικές αποθήκες του σώματος. Το ένα μέρος πηγαίνει στην τρέχουσα ανταλλαγή ενέργειας και το άλλο αναβάλλεται "για αργότερα". Γνωρίζοντας το GI ενός προϊόντος, μπορείτε να ελέγξετε τον μεταβολισμό του σώματος, αποτρέποντας τη σύνθεση λίπους από τους υδατάνθρακες που προκύπτουν.

Πίνακας τιμών ευρετηρίου

Στον πίνακα με τους γλυκαιμικούς δείκτες των τροφίμων, μπορείτε να βρείτε μέσες πληροφορίες για τα προϊόντα. Διακρίνονται οι ακόλουθες διαβαθμίσεις:

• Υψηλό - από 70 και πάνω.
• Μεσαίο - από 50 έως 69
• Χαμηλό - έως 49.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης των λαχανικών εξαρτάται από την εποχή, την ωριμότητα και την ποικιλία.

Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει τον ΓΔ. Ωστόσο, υπάρχουν φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μεταξύ αυτών, τα εποχιακά φρούτα είναι τα πιο σχετικά: βερίκοκο, δαμάσκηνο, μήλο, αχλάδι, σταφίδα, βατόμουρο.

Αντίθετα, υπάρχουν φρούτα που έχουν σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - μπανάνες, σταφύλια, καρπούζι. Ωστόσο, από αυτό δεν προκύπτει ότι οι καρποί τους είναι επιβλαβείς. Αξίζει πάντα να υπολογίσετε εκ νέου το ΓΔ ποσοστόυδατάνθρακες. Έτσι, το καρπούζι έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά 100 g του πολτού του περιέχει μόνο 5,8 g υδατανθράκων.

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω.

Προϊόν	(GI)
Μπύρα	110
Ημερομηνίες	103
Γλυκόζη	100
τροποποιημένο άμυλο	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
Γλυκά τσουρέκια	95
ψητή πατάτα	95
Τηγανητές πατάτες	95
Κατσαρόλα πατάτας	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
Λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
	90
Καρότα (βραστά ή βραστά)	85
Ψωμάκια για χάμπουργκερ	85
Νιφάδες καλαμποκιού	85
Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
Ρυζόγαλο με γάλα	85
Πατάτες πουρέ	83
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη	80
Παξιμάδι	80
Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
	75
Καρπούζι	75
γαλλική μπαγκέτα	75
Χυλός ρυζιού με γάλα	75
Λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
Βάφλες χωρίς ζάχαρη	75
Κεχρί	71
Μπάρα σοκολάτας (Mars, Snickers, Twix και παρόμοια)	70
Σοκολάτα γάλακτος	70
Γλυκό σόδα (Coca-Cola, Pepsi-Cola και παρόμοια)	70
κρουασάν	70
Νουντλς μαλακού σιταριού	70
	70
Πατατάκια	70
Ριζότο με λευκό ρύζι	70
ζυμαρικά, ραβιόλια	70
καστανή ζάχαρη	70
λευκή ζάχαρη	70
Κουσκούς	70
Μάνκα	70
Τηγανίτες με τυρί κότατζ	70

Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη από 50 έως 69

Προϊόν	(GI)
Αλεύρι σίτου	69
φρέσκος ανανάς	66
Στιγμιαία βρώμη	66
χυμός πορτοκάλι	65
Μαρμελάδα	65
Παντζάρια (βραστά ή βραστά)	65
Μαύρο ψωμί μαγιάς	65
Μαρμελάδα	65
Ζέφυρος	65
Μούσλι με ζάχαρη	65
κονσέρβα ανανά	65
Σταφίδα	65
σιρόπι από σφένδαμο	65
	65
Μπουφάν βραστές πατάτες	65
σορμπέ	65
Γιαμ (γλυκοπατάτα)	65
Ψωμί ολικής	65
Κονσερβοποιημένα λαχανικά	64
Ζυμαρικά με τυρί	64
Φυτρωμένοι κόκκοι σιταριού	63
Τηγανίτες από αλεύρι σίτου	62
Πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί	61
Μπανάνα	60
κάστανο	60
Παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης)	60
μακρύκοκκο ρύζι	60
λαζάνια	60
Βιομηχανική μαγιονέζα	60
Πεπόνι	60
Πλιγούρι βρώμης	60
Κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης)	60
Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	60
παπάγια φρέσκια	59
Αραβική πίτα	57
Ξινή κρέμα 20% λιπαρά	56
Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	56
Χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη)	55
Κέτσαπ	55
Μουστάρδα	55
Μακαρόνια	55
Σούσι	55
Πλιγούρι	55
κονσερβοποιημένα ροδάκινα	55
Κουλουράκια	55
Βούτυρο	51
	50
ρύζι μπασμάτι	50
Κοτολέτες ψαριού	50
Τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι	50
Χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη)	50
Ακτινίδια	50
Χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	50
Λυκείο	50
Μάνγκο	50
	50
	50
Χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη)	50

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη από 49 και κάτω

Προϊόν	(GI)
Cranberries (φρέσκα ή κατεψυγμένα)	47
Χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη)	45
κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια	45
Καστανό ρύζι μπασμάτι	45
Καρύδα	45
Σταφύλι	45
Πορτοκαλί φρέσκο	45
Τοστ ολικής αλέσεως	45
Γιαούρτι	45
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη ή μέλι)	43
Είδος σίκαλης	40
ξερα συκα	40
Ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente	40
Χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη)	40
Αποξηραμένα βερίκοκα	40
Δαμάσκηνα	40
Άγριο (μαύρο) ρύζι	35
ρεβύθια	35
Φρέσκο	35
Κρέας με φασόλια	35
μουστάρδα Ντιζόν	35
αποξηραμένες ντομάτες	35
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	35
Κινέζικα νουντλς και φιδέ	35
Σουσάμι	35
φρέσκο ​​πορτοκάλι	35
φρέσκο ​​δαμάσκηνο	35
φρέσκο ​​κυδώνι	35
Σάλτσα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)	35
Φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	35
Παγωτό φρουκτόζης	35
	34
φρέσκο ​​νεκταρίνι	34
	34
φρέσκο ​​ροδάκινο	34
Κομπόστα (χωρίς ζάχαρη)	34
Τοματοχυμος	33
Μαγιά	31
Κρέμα 10% λιπαρά	30
Γάλα σόγιας	30
φρέσκο ​​βερίκοκο	30
καφέ φακές	30
φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ	30
Πράσινα φασόλια	30
Σκόρδο	30
φρέσκο ​​καρότο	30
	30
Μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
Φρέσκο ​​αχλάδι	30
Ντομάτα (φρέσκια)	30
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά	30
κίτρινες φακές	30
, cranberries, blueberries	30
Πικρή σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	30
Γάλα αμυγδάλου	30
Γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
φρούτο του πάθους	30
pomelo	30
φρέσκο	30
Κοτόπουλο	30
Μαυρο μουρο	20
Κεράσι	25
πράσινες φακές	25
χρυσά φασόλια	25
	25
Κόκκινες σταφίδες	25
Φράουλα άγρια-φράουλα	25
Σπόροι κολοκύθας	25
Φραγκοστάφυλλο	25
αλεύρι σόγιας	25
Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	25
	22
φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)	20
Αγκινάρα	20
Μελιτζάνα	20
γιαούρτι σόγιας	20
Αμύγδαλο	15
Μπρόκολο	15
κεφάλι	15
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	15
Σέλινο	15
Πίτουρο	15
Λαχανάκια Βρυξελλών	15
Κουνουπίδι	15
Τσίλι	15
φρέσκο ​​αγγούρι	15
Φουντούκι, κουκουνάρι, φιστίκια, καρυδιά	15
Σπαράγγι	15
Τζίντζερ	15

Στον επιστημονικό κόσμο, οι ειδικοί αναπτύσσουν σταδιακά έναν κλάδο όπως η διατροφολογία - η επιστήμη της διατροφής. Έχει από καιρό συναχθεί η σχέση ότι ορισμένες ασθένειες εξαρτώνται άμεσα από το τι, πώς και σε ποια ποσότητα τρώει ένα άτομο. Είναι γνωστό ότι κάθε προϊόν έχει τη δική του περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν πιστεύουν όλοι ότι εκτός από αυτό, υπάρχει ακόμα ένας γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος έχει επίσης μεγάλης σημασίας. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικός παράγονταςγια όσους πάσχουν από διαβήτη ή προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων - τι είναι;

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από τον ρυθμό μεταβολής των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου αφού έχει καταναλώσει ένα προϊόν. Το σημείο εκκίνησης είναι μια τιμή γλυκόζης 100 μονάδων. Υπάρχει μια σχέση - γρήγορη ανάπτυξηΗ γλυκόζη στο αίμα προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά.

Όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, να είστε βέβαιοι ότι δεν θα χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, αλλά θα εναποτεθούν σε λίπος, από το οποίο είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείτε. Εάν εντοπίσουμε τη σχέση μεταξύ του θερμιδικού περιεχομένου και του γλυκαιμικού δείκτη (GI), τότε αξίζει να σημειωθεί ότι μερικές φορές στο ίδιο προϊόν αυτές οι δύο τιμές θα διαφέρουν πολύ.

Συχνά τροφές με πολλές θερμίδεςέχω χαμηλό ποσοστόγλυκαιμικός δείκτης και αντίστροφα. Και οι δύο τιμές επηρεάζουν έντονα τις διαδικασίες παχυσαρκίας ή απώλειας βάρους στο σώμα. Μήπως θα έπρεπε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε έναν λιγότερο γνωστό δείκτη του σώματός μας - τον γλυκαιμικό δείκτη, για να καταλάβουμε ποιες διαδικασίες συμβαίνουν μέσα μας και να προσπαθήσουμε να τις διαχειριστούμε;

Από τι εξαρτάται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Το κύριο πράγμα που επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη είναι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο προϊόν και καταναλώνονται. Αλλά δεν είναι όλα τόσο επιβλαβή. Ένα άλμα στο GI μπορεί να προκληθεί μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες, δηλαδή αυτούς που το σώμα διασπά γρήγορα, τους μετατρέπει σε γλυκόζη και τους εναποθέτει στο υποδόριο λίπος. Η κύρια λίστα προϊόντων με γρήγοροι υδατάνθρακες:

• Salo.
• Τσιπς.
• Σταρένιο ψωμί.
• Ζάχαρη.
• Ζαχαροπλαστική.
• Μαγιονέζα.
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά.
• Μερικά φρούτα είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα σταφύλια, η μπανάνα, ο λωτός.

Η ποσότητα των φυτικών ινών σε μεταχειρισμένο προϊόν, έχει επίσης σημασία - όσο μικρότερο είναι, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Οποιος θερμική επεξεργασίααυξάνει σημαντικά το ΓΔ, έτσι πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν όσους θέλουν να χάσουν βάρος να τρώνε ωμά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για τα λαχανικά και τα φρούτα. Μια ενδιαφέρουσα αναλογία αποκαλύφθηκε από επιστήμονες διατροφής - όσο λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες περιέχει το προϊόν, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε το ΓΔ της τροφής;

Είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζουμε τον κανόνα του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών που καταναλώνουν άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και όσοι ελέγχουν το βάρος τους ή επιδιώκουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και τους δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη, είναι δυνατό να διατηρήσετε το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Τα σπυράκια είναι το πρώτο σημάδι υποσιτισμός. Προβληματικό δέρμαείναι η απελευθέρωση του σώματος τοξικες ουσιες, τοξίνες, απαλλαγή από τις συνέπειες της κατανάλωσης τροφών με υψηλό GI.

Με διαβήτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε αρχικά από επιστήμονες για άτομα με διαβήτη για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, υπάρχει ένα δεύτερο όνομα για το GI - ο δείκτης ινσουλίνης. Χρησιμοποιώντας αυτήν την παράμετρο, οι γιατροί θα ανακαλύψουν πόσο γρήγορα η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση του προϊόντος, είτε πρόκειται για άλμα είτε για ελαφρά αύξηση του ρυθμού.

Ο διαβήτης είναι σοβαρός ενδοκρινική νόσο, η οποία βασίζεται σε ανεπαρκή ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται από τον οργανισμό. Δεν είναι εντελώς ιάσιμο, μόνο η διατήρηση της φυσιολογικής υγείας είναι δυνατή. Εάν κατανοείτε τη φύση της νόσου, παρακολουθείτε τον γλυκαιμικό δείκτη, τρώτε σωστά - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επιπλοκές του διαβήτη. Στο όχι αρκετάΗ ινσουλίνη αυξάνει απότομα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή μεταβολική διαταραχή, μέχρι απώλεια συνείδησης και κώμα.

Επομένως, έχοντας μια ασθένεια όπως ο διαβήτης, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη σύνθεση των τροφών που καταναλώνονται. Ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης ενός από τα προϊόντα μπορεί να αναιρέσει την επίδραση ολόκληρου του συμπλέγματος. ιατρικά παρασκευάσματα. Έχοντας μελετήσει τη λίστα των τροφίμων με υψηλό GI, κατανοώντας τις ιδιαιτερότητες του γιατί αυτό ή εκείνο το φαγητό ανήκει ανεπιθύμητη λίστα, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τη διατροφή σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Κατά την απώλεια βάρους

Είναι σπάνιο μια γυναίκα, ακόμη και με ελκυστικές λεπτές φόρμες, να μην ονειρεύεται να χάσει βάρος. Η εξάντληση με τη νηστεία είναι δυσάρεστη και επικίνδυνη, ειδικά αφού μετά από τέτοιες μεθόδους απώλειας βάρους, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν γρήγορα και με υπερβολικό ενδιαφέρον. Υπάρχει πανάκεια για εκείνα τα περιττά εκατοστά στη μέση και τους γοφούς; Οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχει.

Η μακροχρόνια πρακτική δείχνει ότι όσοι μέτρησαν τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώθηκαν ήταν και παραμένουν κάτοχοι λεπτές φιγούρες. Οι επιστήμονες έχουν απλοποιήσει περαιτέρω τον δρόμο προς την απώλεια βάρους. Οι διαθέσιμες γνώσεις σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην παρακολούθηση κάθε μερίδας που καταναλώνεται. Τα χαρακτηριστικά των προϊόντων και οι δείκτες του δείκτη είναι αλληλένδετα. Αλεύρι, γλυκό, λιπαρό - με υψηλό GI. Ακόμα και να αθλείται και να περνάει καλά σωματική δραστηριότητα, αλλά καταναλώνοντας το «λάθος» φαγητό, πιθανότατα δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος.

Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο τρώει ένα προϊόν που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη; Μετά την είσοδο της τροφής στο σώμα, αρχίζει η διάσπαση της πρωτεΐνης, η οποία μετατρέπεται σε ζάχαρη: όσο πιο γρήγορα συμβαίνει αυτό, πιο απότομο άλμα. Όταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλό, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη με την οποία η ενέργεια της γλυκόζης πρέπει να κατανέμεται σωστά στους ιστούς των μυών και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Η περίσσεια εναποτίθεται "σε αποθεματικό" και εξωτερικά μοιάζει με ένα στρώμα λίπους.

Τα προϊόντα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες του δείκτη: υψηλά, μεσαία και χαμηλά. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τα ονόματα των προϊόντων που περιέχουν τις υψηλότερες τιμές δείκτη, επομένως είναι πιο επικίνδυνα για τον οργανισμό. Όσο περισσότερες ίνες, ίνες στη σύνθεση του προϊόντος, τόσο λιγότερη ζημιά και επιπλέον κιλά μπορεί να φέρει. βραστό και τηγανητά φαγητάπιο επιβλαβές από τα ωμά: ο ΓΔ για τα ωμά καρότα είναι 35 και για τα βραστά καρότα - 85. Ακόμη και τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν διαφορετικό χρώμα, θα αναφέρεται σε διαφορετικές ομάδες GI. Πιο χρήσιμο - πράσινο.

Πίνακας: Κατάλογος τροφών υψηλού GI

Για τη διευκόλυνση του υπολογισμού του συνολικού γλυκαιμικού δείκτη, τα κύρια τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο για φαγητό τοποθετούνται στον πίνακα. Προκειμένου να χρησιμοποιηθεί η μέθοδος εξάλειψης, αυτή η συστηματική λίστα αποτελείται από προϊόντα με υψηλά ποσοστάΤιμές GI πάνω από 70. Η αναφορά είναι η γλυκόζη, η οποία έχει τιμή GI 100.

Μπύρα όλων των ειδών
Αποξηραμένοι ή αποξηραμένοι χουρμάδες		Γλυκό ντόνατ
Τροποποιημένο άμυλο
Ψωμί από λευκό σιτάρι		γαλλική μπαγκέτα
		Χυλός ρυζιού γάλακτος
γλυκό κουλούρι		λαζάνια μαλακό σιτάρι
ψημένες πατάτες		Βάφλες χωρίς ζάχαρη
Κατσαρόλα πατάτας
Τηγανητή πατάτα		σοκολάτα γάλακτος
χυλοπίτες ρυζιού		Μπάρα σοκολάτας (Twix, Mars, Snickers)
Κονσερβοποιημένα φρούτα(βερίκοκα)		Ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη (Coca-Cola, Pepsi)
Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη		Κρουασάν
άσπρο ρύζι		Μαλακά ζυμαρικά σιταριού
Καρότα μετά από θερμική επεξεργασία		Μαργαριτάρι κριθάρι