Ποσοστό σωματικού λίπους. σύνθεση σώματος

Κατά καιρούς σου φαίνεται ότι υπάρχουν τριγύρω εξαιρετικά λεπτές γαζέλες και μόνο εσύ δεν φτάνεις στο ιδανικό ή γενικά είναι μια χοντρή αγελάδα (συγγνώμη για τον νατουραλισμό); Μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα! Πρώτον, η παρουσία ενός λιπώδους στρώματος για το γυναικείο σώμα, στο οποίο η εξέλιξη έχει θέσει τη λειτουργία της τεκνοποίησης, είναι αναγκαιότητα. Δεύτερον, η αντανάκλαση στον καθρέφτη είναι κάτι υποκειμενικό, συχνά ανάλογα με τη διάθεση. Ας χρησιμοποιήσουμε την αντικειμενική μέθοδο! Θα χρειαστείτε μια μεζούρα και μερικά λεπτά για να κάνετε μετρήσεις.

Βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους

Το βέλτιστο ποσοστό λίπους στο σώμα δεν είναι σε καμία περίπτωση σταθερή τιμή, λένε οι επιστήμονες. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, κυρίως από το φύλο και την ηλικία. Η παρακάτω ταξινόμηση βασίζεται στην εργασία του Gallagher που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

Οι άνδρες έχουν λιγότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα αγόρια 20 ετών έχουν ποσοστό σωματικού λίπους 18, ενώ τα κορίτσια έχουν 25. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται μόνο κατά τη διάρκεια της ζωής, καθώς σταδιακά χάνουμε μυϊκή μάζα με την ηλικία.

Στα 45, το ποσοστό λίπους στο ανδρικό σώμα αυξάνεται κατά μέσο όρο σε 22-24 και στο θηλυκό σε 30.

Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι μικρότερο από 30 (λιγότερο από 25 είναι καλύτερο), και για τους άνδρες μικρότερο από 25 (λιγότερο από 20 είναι καλύτερο) - η φύση μας έχει προσφέρει με σύνεση μεγάλα αποθέματα ενέργειας σε περίπτωση εγκυμοσύνης, τοκετού και μετέπειτα θηλασμό.

Αν μιλάμε για τους ελάχιστους αριθμούς, τότε σε επαγγελματίες αθλητές κάτω των 30 ετών, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι περίπου 8-12%. Στους άνδρες bodybuilders, κατά την περίοδο των παραστάσεων σε αγώνες, μπορεί να μειωθεί στο 5%. Το ζωτικό ελάχιστο είναι για τους άνδρες - 2-5%, για τις γυναίκες - 10-13% λίπος.

Έτσι, χάστε βάρος με σύνεση και να θυμάστε ότι η έκφραση «ούτε μια σταγόνα λίπους» είναι απλώς ένα σχήμα λόγου και τα προβλήματα υγείας ξεκινούν τόσο από πολύ παχουλούς όσο και από πολύ αδύνατους ανθρώπους.

Για πολλούς, προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το χαμηλό βάρος δεν είναι σημάδι υγείας. Είναι πολύ πιο σημαντικό η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα να είναι εντός του αποδεκτού εύρους. Παράλληλα, τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία τους αξιολογούν και την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Με σωστή διατροφή και άσκηση, και οι δύο αυτοί δείκτες διορθώνονται εύκολα.

Γιατί χρειάζεται το λίπος;

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ο λιπώδης ιστός πρέπει να υπάρχει σε ένα άτομο. Διαφορετικά, η προστατευτική λειτουργία του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων και των οστών ενός ατόμου, εξαλείφεται. Ο λιπώδης ιστός παρέχει επίσης:

• κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ·
• ενεργειακή υποστήριξη ενός ατόμου.
• απορρόφηση βιταμινών?
• αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων, που επιτρέπει την κίνηση.
• μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα μυϊκά κύτταρα.
• άνετη θερμοκρασία σώματος?
• προστασία από βλάβες, γιατί με πτώσεις, κοψίματα και άλλους τραυματισμούς, υποφέρει πρώτα ο λιπώδης ιστός και μετά τα εσωτερικά όργανα ή τα οστά.

Όσο και να ασχολείται με τον αθλητισμό, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους. Δεν αξίζει να απαλλαγείτε από προϊόντα που περιέχουν αυτήν την ουσία. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στη μετατροπή τους σε λίπη. Επομένως, πρέπει να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή. Τα τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά είναι πολύ χρήσιμα σε μικρές ποσότητες για όλους: τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.

Πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα;

Για να καταλάβετε εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι φυσιολογικό, πρέπει να πραγματοποιήσετε ορισμένες μετρήσεις και υπολογισμούς. Στη συνέχεια στρέφονται σε ειδικούς πίνακες, οι οποίοι υποδεικνύουν ποια περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αποδεκτή, λαμβάνοντας υπόψη:

• γένος;
• ηλικία;
• συνθήκες εργασίας;
• περιοχές κατοικίας, γιατί στα βόρεια, σε συνθήκες χαμηλών θερμοκρασιών που παρατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το ποσοστό του λιπώδους ιστού θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο ανθρώπινο σώμα:

• Ειδικές ζυγαριές. Όταν υποδεικνύουν την ηλικία και το ύψος, δίνουν το ποσοστό λιπώδους ιστού και νερού κατά τη διαδικασία ζύγισης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην καθημερινή ζωή για την παρακολούθηση της δυναμικής μιας μείωσης ή αύξησης των επιπέδων.
• Σάρωση σώματος με υπολογιστή, που υπολογίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια το ποσοστό λίπους.
• Μέτρηση των επιλεκτικών πτυχών του δέρματος για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε λίπος ενός ατόμου.
• Βιοηλεκτρική μέτρηση.
• Απορρόφηση ακτίνων Χ, που γίνεται σε 5 λεπτά, αλλά έχει μεγάλο κόστος κ.λπ.

Τα σύγχρονα γυμναστήρια για όλους παρέχουν υπηρεσίες επί πληρωμή για τη μέτρηση της αναλογίας λίπους και μυϊκής μάζας. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε μια ιδέα για το πόσες και ποιες ουσίες περιέχονται στο σώμα, σε ποια ομάδα υγείας ανήκει ένα άτομο.

Ποιοι δείκτες λιπώδους ιστού θεωρούνται φυσιολογικοί;

Όλοι οι άνθρωποι έχουν ατομικά χαρακτηριστικά, γι' αυτό συνηθίζεται να εστιάζουμε στο ποσοστό του λιπώδους ιστού εντός ορισμένων ορίων. Αυτό σας επιτρέπει να μιλήσετε για το εάν ένα άτομο έχει προβλήματα ή αν αναπτύσσεται φυσιολογικά.

Για όσους δεν αθλούνται, έχουν υιοθετηθεί οι ακόλουθοι κανόνες:

• για μια γυναίκα - 15-25 τοις εκατό.
• για έναν άνδρα - 8-14 τοις εκατό.

Αυτό το επίπεδο πρέπει να είναι σε άτομα άνω των 18 ετών. Μετά από 50 χρόνια, είναι επιθυμητό να μην υπερβείτε το ανώτατο όριο, αλλά είναι αποδεκτό εάν ο δείκτης ξεπεραστεί κατά 2-5%.

Εάν ένα άτομο ζει σε μια βόρεια περιοχή με μεγάλο αριθμό ημερών το χρόνο όταν υπάρχουν παγετοί, το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να είναι 5-7% υψηλότερο. Ο όγκος και η εμφάνιση ενός ατόμου συχνά δεν το προδίδει αυτό. Σε τέτοια άτομα, ο μεταβολισμός αναδομείται προκειμένου να συσσωρευτεί λιπώδης ιστός για μια περίοδο χαμηλών θερμοκρασιών, γεγονός που αποτρέπει τα κρυοπαγήματα και προστατεύει το άτομο συνολικά.

Για όσους χτίζουν ένα αδύνατο σώμα, η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να είναι στο επίπεδο του κατώτερου ορίου ή 3-5% χαμηλότερη. Σε μια γυναίκα, ένας δείκτης μικρότερος από 16% σχετίζεται με κινδύνους αποτυχίας του εμμηνορροϊκού κύκλου και μείωσης της αναπαραγωγικής λειτουργίας. Τα παιδιά κάτω των 15 ετών δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 15% σωματικό λίπος.

Πώς να μετρήσετε τον λιπώδη ιστό στο σπίτι;

Εάν δεν είναι δυνατό να κάνετε τεστ λίπους σε ιατρικό περιβάλλον, μπορείτε να το βρείτε στο σπίτι. Η διαδικασία μέτρησης μοιάζει με αυτό:

• τραβήξτε την πτυχή του δέρματος στο κέντρο των τρικεφάλων και μετρήστε την με χάρακα.
• εκτελέστε μια παρόμοια διαδικασία στους δικέφαλους μυς, στην ωμοπλάτη και κάτω από τον ομφαλό.
• συνοψίστε τους δείκτες που λήφθηκαν και γράψτε το αποτέλεσμα σε χιλιοστά.
• χρησιμοποιήστε τα δεδομένα των πινάκων που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή ομάδα, όπου αντικατοπτρίζονται τα αντίστοιχα αποτελέσματα.

Γνωρίζοντας τις ανθρωπομετρικές παραμέτρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές που δίνουν γρήγορα διαδικτυακά αποτελέσματα για το σωματικό λίπος.

Για μια γυναίκα, οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται τις ημέρες 3-7 του εμμηνορροϊκού κύκλου. Διαφορετικά, το ποσοστό λίπους θα καθοριστεί λανθασμένα. Το σώμα του όμορφου μισού είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε πριν από την έναρξη ενός νέου κύκλου, όχι μόνο να αυξάνεται το βάρος, αλλά και ο όγκος των πτυχών. Διατηρούν περισσότερη υγρασία για να προστατεύσουν το σώμα μιας γυναίκας από την απώλεια υγρών τις κρίσιμες ημέρες.

Θα ήταν σκόπιμο να ρωτήσετε πόσες φορές πρέπει να γίνονται τέτοιες μετρήσεις. Οι γιατροί συνιστούν σε όσους ασχολούνται με την απώλεια βάρους να κάνουν υπολογισμούς όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα. Για επαγγελματίες αθλητές πριν από βασικούς αγώνες, είναι λογικό να πραγματοποιούνται δοκιμές σε εβδομαδιαία βάση.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα χαμηλό ποσοστό λιπώδους ιστού στο σώμα δεν σημαίνει ότι η φιγούρα θα είναι όμορφη. Για να σχηματιστεί σωματική διάπλαση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται προπόνηση.

Για να παρακινήσει τον εαυτό του να επιτύχει καλύτερες επιδόσεις στη σωματική ανάπτυξη, ένα άτομο θέλει να δει μια μείωση του ποσοστού λίπους πιο γρήγορα. Εάν δεν συμμορφώνεστε με ορισμένες προϋποθέσεις για τη μέτρηση, το επίπεδο δεν θα είναι σωστό. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ο κίνδυνος το άτομο να απογοητευτεί και να απομακρυνθεί από ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και άγχος. Οι κανόνες για τη μέτρηση της αναλογίας του λιπώδους ιστού είναι:

• πρέπει να αξιολογήσετε με άδειο στομάχι, δηλ. 3-4 ώρες πριν από τη λήψη δεικτών, το άτομο σταματά να τρώει.
• 3 ημέρες πριν από τη δοκιμή, μειώστε την ποσότητα της πρόσληψης αλατιού, μειώστε την ποσότητα υγρών που πίνετε κατά ένα τρίτο, ώστε να μην προκαλέσετε το σώμα να συγκρατήσει νερό.
• είναι καλύτερο να μετράτε τις πτυχές το πρωί, γιατί μετά το μεσημεριανό γεύμα αυξάνεται το πρήξιμο.
• το χειμώνα, οι δείκτες είναι πιο σωστοί.
• είναι καλύτερο να καθυστερήσετε τις πτυχές του δέρματος με τη βοήθεια ενός ειδικού εργαλείου - ένα παχύμετρο, το οποίο θα μειώσει το σφάλμα.
• η δοκιμή πρέπει να πραγματοποιείται πριν από την προπόνηση και όχι μετά από αυτές.
• Είναι χρήσιμο να πίνετε μερικά ποτήρια χυμού μούρων ή διουρητικών τσαγιών την ημέρα πριν από την εξέταση για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία από το σώμα.

Το πόσο λιπώδη ιστό χρειάζεται ένα άτομο, θα το πει μόνος του. Εξάλλου, η επιδείνωση της υγείας, η κακή εμφάνιση και η ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών θα υποδηλώνουν ότι οι προσπάθειες για κάψιμο ήταν υπερβολικές. Για έναν άνδρα, η καταπολέμηση του λιπώδους ιστού είναι πιο επιτυχημένη, επειδή η φύση έχει βάλει περισσότερα από τα κύτταρα της στην περιοχή της μέσης των γυναικών. Αυτό σας επιτρέπει να προστατεύσετε το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα εσωτερικά όργανα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φυσιολογικά σωστά πρότυπα για να διατηρήσουμε την υγεία για πολλά χρόνια.

Η φύση δημιούργησε τον άνθρωπο ως παράδειγμα της ιδανικής κατανομής όλων των λειτουργιών και δυνατοτήτων του σώματος. Αλλά η μείωση της ποσότητας της σωματικής εργασίας, η χρήση αφύσικης τροφής, ο καθιστικός τρόπος ζωής καταστρέφουν αυτόν τον αρμονικό μηχανισμό. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η αύξηση της περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος. Το πολύ λεπτό στρώμα λίπους δεν είναι λιγότερο επιβλαβές. Θα μάθετε περισσότερα για το ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους και πώς να το σταθεροποιήσετε σε περίπτωση αποκλίσεων.

Ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους

Η ποσότητα του λίπους στο ανθρώπινο σώμα έχει μεγάλη σημασία γιατί το λίπος εκτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες. Το:

• προστασία των οργάνων του σώματος?
• διατήρηση μιας κανονικής θερμοκρασίας.
• διατήρηση των θρεπτικών συστατικών?
• μαλάκωμα των αρθρώσεων.
• αποθήκευση ενέργειας.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να ζήσετε μια πλήρη ζωή στο γυναικείο σώμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 13-15% λίπος, και για τους άνδρες - τουλάχιστον 5-9%. Δεν υπάρχουν σαφή όρια και απαιτήσεις για την ποσότητα λίπους, αλλά κάτω από αυτό το όριο, μπορεί να ξεκινήσουν διαδικασίες δυσλειτουργίας οργάνων και ιστών στο σώμα.

Εάν το βάρος μιας γυναίκας είναι σε αυτό το εύρος, τότε αισθάνεται και φαίνεται καλά και τα αναπαραγωγικά της όργανα λειτουργούν κανονικά.

Το λίπος στο γυναικείο σώμα συμβάλλει στη σύνθεση των γυναικείων ορμονών, στη φυσιολογική λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων, στον σωστό εμμηνορροϊκό κύκλο, στη γέννηση και στη γέννηση παιδιών.

Η ποσότητα του λίπους για διάφορους λόγους μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία. Αλλά ο κύριος λόγος είναι η μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός για την ποσότητα λίπους στο σώμα. Υπάρχει ένα εύρος μέσα στο οποίο κάθε άτομο έχει τη δική του αξία. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Ένα άτομο μπορεί να έχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από ένα άλλο της ίδιας ηλικίας και φύλου, αλλά εξακολουθεί να αισθάνεται πιο ενεργητικό και πιο υγιές.

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι αυτή η ποσότητα δεν υπερβαίνει το ανώτατο όριο του φυσιολογικού.

Με την απώλεια βάρους εντός αυτών των ορίων, ορισμένες γυναίκες αντιμετωπίζουν ανωμαλίες του κύκλου. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος έχει πέσει κάτω από τα όρια του ατομικού κανόνα για αυτή τη γυναίκα.

Κανόνες ηλικίας:

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η ποσότητα του λίπους δεν πέφτει κάτω από το κανονικό. Η έντονη απώλεια βάρους βλάπτει όχι μόνο μια γυναίκα, αλλά και έναν άνδρα.

Με κανονική σωματική διάπλαση, το λίπος στο γυναικείο σώμα βρίσκεται στους γοφούς, τη μέση, τα πλάγια, το στήθος. Εάν το λίπος συσσωρεύεται στους ώμους, τα χέρια, την επιγονατίδα και τις κνήμες, τότε αυτό υποδηλώνει μεταβολική διαταραχή, δυσλειτουργίες του ορμονικού συστήματος και τάση για οίδημα. Επομένως, αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Στους άνδρες, τα επίπεδα λίπους είναι επίσης σημαντικά. Η εργασία πολλών συστημάτων του ανδρικού σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αναπαραγωγικών και πεπτικών συστημάτων, εξαρτάται από αυτό. Οι άνδρες έχουν άλλα καθήκοντα και λειτουργίες: εργάτης, τροφοδότης, προστάτης. Έχουν πιο δραστήρια ζωή και ταχύτερο μεταβολισμό των λιπιδίων. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο για αυτούς να χάσουν βάρος.

Το λίπος στους άνδρες κατανέμεται κανονικά ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Η συσσώρευσή του στην κοιλιά υποδηλώνει διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα. Το λίπος στα πλευρά, το στήθος, τους γοφούς υποδηλώνει μεταβολική διαταραχή, αυξημένη περιεκτικότητα σε γυναικείες ορμόνες και ανθυγιεινή διατροφή.

Γιατί είναι επικίνδυνο το σπλαχνικό λίπος;

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους που αποθηκεύονται στο σώμα:

• υποδόρια (ορατή);
• σπλαχνικό (εσωτερικό).

Το υποδόριο λίπος βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του σώματος. Μπορεί να φανεί και να νιώσει.

Όλα τα όργανα και οι κοιλότητες του σώματος καλύπτονται με ειδική μεμβράνη, οι λειτουργίες της οποίας ποικίλλουν. Το σπλαχνικό λίπος αναπτύσσεται μέσα σε αυτό το κέλυφος, καλύπτοντας όλα τα όργανα. Είναι αδύνατο να τον δεις. Η παρουσία του μπορεί να προσδιοριστεί από την παραβίαση των αναλογιών του σώματος.

Πρώτα απ 'όλα, το στομάχι του ατόμου αρχίζει να προεξέχει προς τα εμπρός. Άλλα μέρη του σώματος μπορεί να μην αλλάξουν.
Οι αιτίες του σπλαχνικού λίπους στο εσωτερικό του σώματος μπορεί να είναι:

• ανθυγιεινή διατροφή?
• έλλειψη κίνησης και σωματικής δραστηριότητας.
• κακές συνήθειες.

Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι χαρακτηριστικό του σώματος που σχετίζεται με την ηλικία. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι νέοι ακόμα και τα παιδιά έχουν όλα τα σημάδια του υπερβολικού εσωτερικού λίπους. Και αυτό οδηγεί σε μεγάλα προβλήματα υγείας.

Η παντελής απουσία σπλαχνικού λίπους είναι επίσης επικίνδυνη για τον οργανισμό, γιατί καλύπτει τα εσωτερικά όργανα από εξωτερικές επιδράσεις και τραυματισμούς. Δεν πρέπει όμως να είναι περισσότερο από το 15% του συνολικού σωματικού λίπους.

Ένα σίγουρο σημάδι ότι η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους αυξάνεται, και είναι καιρός να αναλάβουμε δράση, είναι η αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος λίπους προκαλεί σοβαρά προβλήματα:

• κιρσοί των κάτω άκρων.
• αλλαγές στην ορμονική ισορροπία και τον μεταβολισμό.
• καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές προσβολές?
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Το λίπος στο συκώτι επεξεργάζεται και μετατρέπεται σε χοληστερόλη, η οποία πηγαίνει στα αιμοφόρα αγγεία και εναποτίθεται στα τοιχώματά τους. Ένα άτομο αναπτύσσει αθηροσκλήρωση.

Η υπέρβαση του κανόνα του σπλαχνικού λίπους μπορεί να προσδιοριστεί με τη μέτρηση της περιφέρειας της μέσης. Εάν η μέση στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη από 80 cm και στους άνδρες - 90-95 cm, τότε ήρθε η ώρα να ηχήσει ο συναγερμός.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Σε κλινικές και κέντρα υγείας, μπορείτε να μετρήσετε την ποσότητα λίπους χρησιμοποιώντας ειδικές συσκευές και τεχνικές. Στο σπίτι, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι:

• Οπτικός. Έχοντας γδυθεί με εσώρουχα, πρέπει να εξετάσετε το σώμα σας στον καθρέφτη. Συνήθως όλοι όσοι είναι υπέρβαροι το γνωρίζουν πολύ καλά. Επομένως, αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει εάν ένα άτομο αποφασίσει να βελτιώσει το σώμα του. Στον καθρέφτη, μπορείτε να εντοπίσετε περιοχές και περιοχές που πρέπει να δουλέψετε.
• Είδη ένδυσης. Δοκιμάζοντας ρούχα, μπορείτε να δείτε εάν ένα άτομο έχει χάσει βάρος ή έχει πάρει βάρος.

Αυτές οι μέθοδοι δεν θα βοηθήσουν στον προσδιορισμό του ποσοστού του σωματικού λίπους. Εάν χρειάζεστε ακριβείς αριθμούς, τότε θα πρέπει να αγοράσετε μια μικρή συσκευή που ονομάζεται δαγκάνα. Πωλείται σε φαρμακείο και είναι αρκετά φθηνό.

Με τη βοήθεια ενός παχύμετρου μετράται το πάχος των πτυχών του σώματος σε διάφορες περιοχές. Πώς να κάνετε μετρήσεις; Χρειάζεσαι έναν βοηθό γιατί δεν μπορείς να το κάνεις μόνος σου.

Η αρχή λειτουργίας της δαγκάνας είναι η ίδια με αυτή της δαγκάνας. Επομένως, μπορείτε να κάνετε μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα από αυτά τα εργαλεία και μια ταινία εκατοστών.

Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτές τις συσκευές. Είναι απαραίτητο να καθοριστεί σε ποια σημεία πρέπει να γίνονται μετρήσεις.

• Τρικέφαλος μύς. Το πίσω μέρος του χεριού μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Κάθετη πιέτα στο κέντρο.
• Δικέφαλος μυς. Ακριβώς η ίδια πτυχή όπως στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά στο μπροστινό μέρος του βραχίονα.
• Επιφάνεια πτερύγιου έλικα. Πιάστε την πτυχή ακριβώς κάτω από τη μία ωμοπλάτη από τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω στο πλάι του σώματος υπό γωνία 45 μοιρών.
• Η περιοχή κάτω από τη μέση είναι ελαφρώς πάνω από την προεξοχή του οστού της λεκάνης σε μια μικρή γωνία.

Τα δεδομένα πρέπει να καταγράφονται σε χιλιοστά στην κλίμακα του διαβήτη. Προσθέστε και τις 4 τιμές και βρείτε το ποσοστό λίπους στον πίνακα.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε όχι το βάρος, αλλά την ποσότητα του λίπους. Μην πεινάτε και μειώστε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα φάει μυς και θα αφήσει το λίπος στο απόθεμα.
Οι αυστηρές δίαιτες και οι απεργίες πείνας τραυματίζουν τον ψυχισμό. Και τελειώνουν με κατάρρευση, υπερφαγία και μείωση της αυτοεκτίμησης.
Επομένως, είναι απαραίτητο να μην μειωθεί η ποσότητα του φαγητού, αλλά να αλλάξει η ποιότητά του. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει μια ανακίνηση του μεταβολισμού: το σώμα μαθαίνει να καίει περισσότερες θερμίδες. Διατηρώντας τον αριθμό των θερμίδων στα ίδια επίπεδα, είναι απαραίτητο να αλλάξουμε σταδιακά τις «κακές» θερμίδες σε χρήσιμες.

Σε ένα συνηθισμένο άτομο, η δίαιτα υποφέρει συνήθως από έλλειψη πρωτεϊνών και υπερβολικών λιπών και υδατανθράκων. Τι πρέπει να γίνει?

• Αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή, γιατί είναι το κύριο υλικό για τους μύες.
• Μειώστε την ποσότητα των «κακών» υδατανθράκων: αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζάχαρη. Αντί για αυτά - δημητριακά και ζυμαρικά.
• Απορρίψτε τα λουκάνικα και τα ημικατεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε χημικά πρόσθετα και τρανς λιπαρά. Αντί για αυτά - πουλερικά, βόειο κρέας, ψάρια.
• Ντύστε τις σαλάτες μόνο με φυτικό λάδι.
• Αποφύγετε τα τηγανητά.
• Χωρίστε ολόκληρη τη δίαιτα σε 5 δόσεις. Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη πέψη των τροφών και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• Πίνετε περισσότερο νερό.
• Αναπληρώστε την έλλειψη γλυκών με αποξηραμένα φρούτα.

Μετά από δύο εβδομάδες τέτοιας διατροφής, θα πρέπει να εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα. Εάν δεν υπάρχουν αποτελέσματα ή δεν είναι τόσο επιθυμητά, τότε πρέπει να μειώσετε ξανά την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων χωρίς να αγγίξετε τις πρωτεΐνες. Αλλάξτε τις λιπαρές τροφές σε τροφές με χαμηλά λιπαρά. Υπάρχουν μόνο ασπράδια αυγών, το κόκκινο κρέας αντικαθίσταται με ασπράδι. Και σταδιακά μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε: σταδιακά 10-15 g την ημέρα.

Φυσικές ασκήσεις

Μπορείτε να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Κάντε τις δικές σας προπονήσεις καρδιο. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα προορίζεται για την ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας τόσο στη φύση όσο και στο σπίτι. Ο διάδρομος και το ποδήλατο γυμναστικής είναι πολύ δημοφιλή. Ή απλώς διάφορες ασκήσεις ηχογραφημένες σε δίσκους.

Πρέπει να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Υπάρχει ένας μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Για τους άνδρες είναι 220 μείον την ηλικία, για τις γυναίκες είναι 214 μείον την ηλικία.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός δεν είναι μεγαλύτερος από αυτόν τον αριθμό, διαφορετικά ξεκινούν καρδιακά προβλήματα.

Υπάρχουν μερικές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις:

Πυρομετρικά push-ups

1. Δώστε έμφαση στα ψέματα, όπως συμβαίνει με τα συνηθισμένα push-ups.
2. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα και μετά σηκώστε το απότομα.
3. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια ξεκολλούν από το πάτωμα και κάνουν ένα παλαμάκι.
4. Πρέπει να έχετε χρόνο για να προσγειωθείτε στην παλάμη των χεριών σας.

Είδε

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια.
2. Το βάρος μεταφέρεται στους αγκώνες.
3. Ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σύρετε προς τα πίσω, πιέζοντας μόνο με τα χέρια σας.

σανίδα

1. Ξαπλώστε στους πήχεις σας.
2. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

burpee

1. Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πηγαίνετε γρήγορα στην ξαπλωμένη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περπάτημα στα χέρια

1. Ανέβα στα τέσσερα.
2. Σέρνετε μπροστά στις μύτες των ποδιών σας.
3. Μετά πίσω.
4. Το σώμα δεν λυγίζει.

Το περπάτημα στις σκάλες βοηθάει πολύ. Μπορεί να συμπληρωθεί με ταυτόχρονες ασκήσεις χεριών με αλτήρες.

Το περπάτημα

Ο πιο αποδεκτός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το περπάτημα. Δεν απαιτεί ιδιαίτερες συνθήκες ή μακρά εκπαίδευση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές βόλτες, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους.

Μια άλλη ευκολία: ο δρόμος προς τη δουλειά ή μέρος της διαδρομής μπορεί να περπατηθεί. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν ακόμη και να εργάζονται ενώ περπατούν: σκέφτονται νέα έργα, γράφουν άρθρα, κάνουν τηλεφωνήματα και κάνουν συμφωνίες.

Μπορείτε να μιλήσετε με τους γονείς και τους φίλους σας στο τηλέφωνο. Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι στη φασαρία δεν έχουν αρκετό χρόνο για αυτό. Μπορεί να περπατήσει το σκυλί

Μπορείτε επίσης να μάθετε για τους κανόνες του λίπους στο παρακάτω βίντεο:

Το σωματικό λίπος είναι και φίλος και εχθρός. Πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε πότε μετατρέπεται σε πρόβλημα για τον οργανισμό. Έχοντας μάθει να προσδιορίζει το ποσοστό λίπους στο σώμα, δεν είναι δύσκολο να βρεις τρόπους να το επαναφέρεις στο φυσιολογικό.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα είναι τα πρώτα και κύρια βήματα στην πορεία.

Μην τρέχετε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Αυτό δεν είναι μόνο αισθητικό πρόβλημα. Το υπερβολικό βάρος προκαλεί σοβαρές διαταραχές στο σώμα.

Δεν χρειάζεται όμως να πάμε στο άλλο άκρο. Επειδή η έλλειψη σωματικού λίπους μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη.

Σε επαφή με

Πόσο αδύνατη πρέπει να είσαι; Ένα «υγιεινό» σωματικό λίπος είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Επομένως, παρακάτω είναι 2 διαφορετικοί πίνακες για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Να πώς πρέπει να διαβαστούν και να κατανοηθούν:

1. Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους: Πίνακας 1

Σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τους άνδρες. Το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος λόγω φυσιολογικών διαφορών όπως οι ορμόνες, το στήθος και τα γεννητικά όργανα. Επιπλέον, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο λίπος για να κάνουν ωορρηξία. Το «κύριο» λίπος στο σώμα του καθενός μας είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικού λίπους που απαιτείται για τη φυσιολογική φυσιολογική υγεία. Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το πόσο σωματικό λίπος είναι το βέλτιστο για τη συνολική υγεία. Αμερικανοί ερευνητές κλινικής διατροφής κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το χαμηλό σωματικό λίπος είναι «ανθυγιεινό». Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, άτομα ηλικίας 20-40 ετών με έως και 8% σωματικό λίπος θεωρούνται ανθυγιεινά. Το υγιές εύρος είναι 8-19%. Όσον αφορά τις γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα, είναι απαραίτητο να επιδιώξουμε έναν δείκτη 21-33%, ο οποίος θεωρείται βέλτιστος.

Το λίπος είναι μόνο ένας δείκτης υγείας, επομένως ένα ορισμένο επίπεδο σωματικού λίπους δεν είναι η όλη ιστορία. Είναι εκπληκτικό πώς μερικοί παλαιστές σούμο έχουν σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους, αλλά τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και να ζουν μεγάλη ζωή. Αντίθετα, δεν είναι γεγονός ότι ένας αθλητικός και καλοθρεμένος άνδρας με δείκτη σωματικού λίπους 8% είναι «ανθυγιεινός» και χρειάζεται τις καταθέσεις του. Όλοι έχουμε διαφορετικούς τρόπους, σχήματα και μετρήσεις κατανομής λίπους, αλλά νομίζω ότι τα γραφήματα βοηθούν πολύ στην τακτοποίηση όλων. Ωστόσο, το μειονέκτημα αυτού του πίνακα είναι ότι εδώ λαμβάνονται υπόψη οι διαφορές των φύλων, αλλά δεν λαμβάνεται υπόψη η ηλικία σας.

2. Η ιδανική αναλογία σωματικού λίπους σύμφωνα με τους Τζάκσον και Πόλοκ: Πίνακας Νο 2

Αυτό το διάγραμμα ποσοστού σωματικού λίπους βασίζεται σε μια μελέτη των Jackson και Pollock και έχει γίνει κάπως πρότυπο του κλάδου, τόσο από αισθητική όσο και από υγιή άποψη. Εάν δεν καταλαβαίνετε πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το γράφημα, η ηλικία βρίσκεται στη στήλη στα αριστερά, το ποσοστό σωματικού λίπους βρίσκεται στο ίδιο το γράφημα και τα χρώματα σημαίνουν Λεπτό, Ιδανικό, Κανονικό και Πάνω από το μέσο όρο. Έτσι, εάν είστε άνδρας 30 ετών, ένα ποσοστό σωματικού λίπους από 10% έως 16% θεωρείται "ιδανικό" για εσάς και 18% έως 22% είναι "μέσος όρος" και ούτω καθεξής. Αυτό το γράφημα χρησιμοποιεί κόκκινο για να τονίσει το ποσοστό σωματικού λίπους που είναι πολύ υψηλό και πράσινο για να αντιπροσωπεύει το ιδανικό εύρος. Θυμηθείτε ότι το πρώτο γράφημα είναι για άνδρες και το δεύτερο για γυναίκες.

Μπορεί επίσης να έχετε παρατηρήσει ότι καθώς μεγαλώνετε, αυξάνεται και η αποδεκτή ποσότητα σωματικού λίπους. Γιατί ρωτάς? Το γεγονός είναι ότι όταν γερνάμε, συμβαίνουν κάποιες φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα μας και η ποσότητα του λίπους στο σώμα αυξάνεται. Υπάρχουν 3 τύποι λίπους: το υποδόριο (κάτω από το δέρμα), το σπλαχνικό (κοντά στα όργανα) και το ενδομυϊκό (μεταξύ των μυών). Είναι το σπλαχνικό και ενδομυϊκό λίπος που αυξάνεται σε ποσότητα με την ηλικία. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε, σίγουρα θα εκπλαγείτε με το πόσο διαφορετικές μέθοδοι υπάρχουν.

Ελπίζουμε να βρήκατε χρήσιμη αυτή τη συζήτηση για το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους!

Όταν χάνετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από το λίπος. Όχι πάντα η προσαρμογή της διατροφής επιτρέπει σε μια γυναίκα να επιστρέψει στο φυσιολογικό, βέλτιστο για τη σύστασή της χωρίς να βλάψει την υγεία. Επομένως, η παρακολούθηση του όγκου των υποδόριου λιπώδους ιστού και η προσπάθεια για την απώλειά τους, αντί να σπαταληθεί η μυϊκή μάζα, είναι το κύριο κριτήριο για τη σωστή απώλεια βάρους.

Τι πρέπει να γνωρίζει ένα κορίτσι ή μια γυναίκα πριν αρχίσει να χάνει βάρος

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους για πολλά εκατομμύρια κυρίες είναι στην πρώτη θέση. Φυσικά, όλοι γνωρίζουν ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να καταπονηθείτε με σωματική δραστηριότητα.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να ασκηθείτε

Η δημοφιλής φόρμουλα Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), η οποία σας επιτρέπει να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος με βάση το τρέχον βάρος και το ύψος σας, θεωρήθηκε για κάποιο χρονικό διάστημα ο καλύτερος τρόπος αξιολόγησης της υγείας. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες επιστημόνων απέδειξαν ότι ο ΔΜΣ δεν «διακρίνει» μεταξύ μυϊκού και λιπώδους ιστού και δείχνει μόνο τη σοβαρότητα του ανθρώπινου σώματος γενικότερα.

Αυτό είναι ένας ψευδής δείκτης ενός υγιούς ατόμου. Το μοντέλο αποδείχθηκε ότι δεν ήταν αρκετά καλός υπολογιστής, ειδικά για σωματικά ανεπτυγμένους, δραστήριους ανθρώπους.

Τα άτομα με φυσιολογικό ΔΜΣ έχουν συχνά υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και τάση να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο.

Σπουδαίος!Το λίπος στο ανθρώπινο σώμα είναι δύο τύπων - υποδόριο και σπλαχνικό. Η περίσσεια και των δύο οδηγεί σε σοβαρή διαταραχή των οργάνων και στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Φυσικά, αυτό επηρεάζει την ομορφιά και την αρμονία του σώματος.

Σχετικά με την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας

Το λίπος υπάρχει στο σώμα όλων των υγιών ανθρώπων και αυτό είναι φυσιολογικό. Πρώτα απ 'όλα, χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας. Δεύτερον, είναι ένα είδος «προστάτη» των εσωτερικών οργάνων, προστατεύοντάς τα από τραυματισμό, υποθερμία. Συμμετέχει ενεργά σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, επηρεάζει την ανδρική και γυναικεία αναπαραγωγική λειτουργία.

Όμως το πόσο λίπος πρέπει να έχει μια γυναίκα στο σώμα της για να μπορεί να καυχιέται για όμορφο σώμα και καλή υγεία παραμένει μυστήριο για τους περισσότερους ανθρώπους που χάνουν βάρος.

Κατά τον υπολογισμό του ποσοστού της λιπώδους μάζας στο σώμα, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένοι δείκτες. Αυτά είναι η ηλικία, το βάρος, το ύψος και η σωματική δραστηριότητα.

Το ποσοστό του σωματικού λίπους υπολογίζεται μεμονωμένα

Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες είναι φυσικά πιο επιρρεπείς στην αποθήκευση λίπους για να ταΐσουν το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Το ποσοστό λίπους σε νεαρές και ώριμες γυναίκες δεν μπορεί να είναι το ίδιο εξ ορισμού. Εξάλλου, το ορμονικό υπόβαθρο και η ικανότητα τεκνοποίησης εξαρτώνται από αυτό το ποσό.

Έτσι, η έλλειψή του οδηγεί σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και κακή λειτουργία των ωοθηκών. Οι αθλητές που εργάζονται για τη δημιουργία μιας φιγούρας φυσικής κατάστασης επιδιώκουν τα ελάχιστα χαμηλά ποσοστά. Μαζί με ειδικούς, καθορίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας και τη δραστηριότητα της σωματικής δραστηριότητας.

Σπουδαίος!Το απόθεμα λιποκυττάρων στο σώμα εμφανίζεται όχι μόνο με περίσσεια θερμίδων, αλλά και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα, το σώμα σας τις αποθηκεύει και τις εξοικονομεί σε περίπτωση παρατεταμένης απεργίας πείνας για ενέργεια.

Ο κανόνας λίπους, νερού και μυϊκής μάζας στο σώμα των γυναικών

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος δείκτης της περιεκτικότητας σε λιπώδη μάζα, αφού δεν υπάρχουν δύο ίδιοι οργανισμοί.

Τι ποσοστό σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό για γυναίκες και κορίτσια; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία:

• έως και τριάντα χρόνια, ένα επίπεδο λίπους 16-20% θεωρείται φυσιολογικό.
• κυρίες από 30 έως 50 - 18-23%.
• γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας 20-25%.

Το νερό στο σώμα ενός υγιούς ατόμου πρέπει να είναι τουλάχιστον 55-60%.

Σπουδαίος!Στο ιατρικό κέντρο, μπορείτε να υπολογίσετε και να μάθετε τη δική σας αναλογία νερού, μυών και λίπους. Για αυτό, χρησιμοποιείται μια ειδική συσκευή - ένα παχύμετρο ή μια μέθοδος υπολογιστικής τομογραφίας.

Πώς να υπολογίσετε σωστά το ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας

Έτσι, ο στόχος γίνεται σαφής - να μάθετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους με αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας οδηγός βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε στην εργασία και να επιτύχετε απίστευτη επιτυχία μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε το ποσοστό του σωματικού λίπους.

1. Για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους στο σώμα των γυναικών, θα βοηθήσουν πολυάριθμοι πόροι στο Διαδίκτυο. Οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, όπου πρέπει να εισαγάγετε τους δικούς σας δείκτες, θα υπολογίσουν γρήγορα και σωστά την ποσότητα της λιπώδους μάζας.
2. Για τον αυτο-υπολογισμό των όγκων λίπους, θα βοηθήσει ένα παχύμετρο - μια ειδική συσκευή για τη μέτρηση των υποδόριων πτυχών στο σώμα. Οι υπολογισμοί της αναλογίας λίπους στο σώμα εκτελούνται χρησιμοποιώντας τύπους ή πίνακες με βάση τους αριθμούς που λαμβάνονται.
3. Οι μετρήσεις μπορούν να ληφθούν γρήγορα και άνετα χρησιμοποιώντας ζυγό με αναλυτή.

Διαπιστώθηκε το ποσοστό λίπους στο σώμα, δίνεται ο κανόνας για τις γυναίκες, μένει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα για την απαλλαγή από αυτό και την οικοδόμηση μυών. Για να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένες προϋποθέσεις.

Οι κύριες αρχές της διαδικασίας απώλειας βάρους πρέπει να είναι:

• μείωση της πρόσληψης θερμίδων με την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή, η οποία είναι δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό.
• το έλλειμμα θερμίδων πρέπει να είναι μέτριο έτσι ώστε το λίπος να φύγει, αλλά η μυϊκή μάζα να διατηρείται, δηλαδή 20-25%.
• όταν προπονείστε 4-6 ώρες την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώνετε 2,4 g πρωτεΐνης, 2 g υδατάνθρακες και 0,4 g λίπους ανά κιλό βάρους.
• Προτίμηση στο γυμναστήριο πρέπει να δίνεται σε βασικές ασκήσεις, καθώς και σε τρέξιμο και προπόνηση με βάρη.
• Η γνώση των κύριων τύπων δομής του σώματος θα βοηθήσει στον σωστό προγραμματισμό της προπονητικής διαδικασίας.

Σπουδαίος!Για όσους είναι νέοι στο γυμναστήριο, η απώλεια λίπους και η απόκτηση μυών είναι αρκετά εύκολη και γρήγορη με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.

Για επιτυχή απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε αρκετές πρωτεϊνούχες τροφές.

Το βέλτιστο ποσοστό λίπους σε άνδρες και γυναίκες, σύμφωνα με τις συμβουλές των ειδικών, μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τηρηθεί το ημερήσιο σχήμα.

Σπουδαίος!Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι η ικανότητα να κοιμάστε αρκετά, δίνοντας ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε τη διαδικασία της αναδόμησης του σώματος σταδιακά. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι ότι προσπαθούν να κάψουν το περιττό λίπος και να χτίσουν μυς μέσα στην ίδια προπόνηση. Είναι αδύνατο! Οι διαδικασίες εκπαίδευσης για διαφορετικούς, εναλλάξιμους στόχους θα πρέπει να διαχωρίζονται μεταξύ τους κατά τουλάχιστον 5-6 ώρες.

Με τον βέλτιστο ρυθμό λιπώδους μάζας στις γυναίκες, η διαδικασία απόκτησης ανακούφισης, όμορφου σώματος είναι ταχύτερη και ευκολότερη. Αρκεί να ακολουθείτε μια κατάλληλη δίαιτα και να ασκείστε τακτικά στο γυμναστήριο.