Αργούς υδατάνθρακες. Σύνθετοι υδατάνθρακες - προϊόντα

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά προϊόντα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι αρκετά υψηλή - 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 kcal. Η μέση πρόσληψη υδατανθράκων είναι 4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε

γρήγορο (απλό) - με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αργό (σύνθετο) - με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα άτομο που ξοδεύει πολλή ενέργεια καθημερινά (αθλητής, χειρώνακτη) θα καταναλώνει περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους. Αντίθετα, απώλεια βάρους - πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό σε περίπου 2 g / kg (ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα).

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

απλούς υδατάνθρακες

Γρήγορο (ή εύκολο)- οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται αμέσως ως ενέργεια, ονομάζονται και εύπεπτοι. Αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης:

είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, μπισκότα, σοκολάτα γάλακτος).

αρτοσκευάσματα (μπισκότα, λευκό ψωμί, ψωμάκια, πίτες, μάφιν, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού)·

λαχανικά με γλυκιά επίγευση (πατάτες, παντζάρια, γογγύλια, κολοκύθες).

φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα, καρπούζια, πεπόνια, κεράσια κ.λπ.)

αποξηραμένα φρούτα (συχνά αντιμετωπίζονται με σιρόπι ζάχαρης, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, σταφίδες).

χυμοί φρούτων (τόσο με προσθήκη ζάχαρης όσο και φυσικοί).

ποτά (σόδα, κομπόστες, γλυκό τσάι, αλκοόλ).

παγωτό, μαρμελάδα, μέλι?

ζυμαρικά που χρειάζονται λιγότερο από 8 λεπτά για να μαγειρευτούν (δηλαδή μαλακό σιτάρι).

λευκό γυαλισμένο ρύζι

Αυτή η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, αλλά η αρχή της αναφοράς σε αυτήν είναι η ίδια - αν υπάρχει γλυκύτητα στο φαγητό, περιέχει απλούς υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Γλυκαιμικός δείκτηςδείχνει τον βαθμό αρχικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα όταν τρώει. Ως απόκριση σε ένα άλμα στη ζάχαρη, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη - ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη στο αίμα. Όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση ινσουλίνης.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφής με υψηλό GI για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα υπάρχει ένα συνεχές αίσθημα πείνας και, ως αποτέλεσμα, το βάρος θα αυξηθεί. Ο μηχανισμός είναι αυτός:

Το σώμα συνηθίζει στην υψηλή παραγωγή ινσουλίνης και θα είναι πολύ, ακόμη και όταν ένα άτομο τρώει φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η ινσουλίνη μεταφέρει γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα και το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται ξανά αμέσως (αφού δεν υπάρχει αίμα γλυκόζη διαθέσιμη για ενέργεια για τρέχουσα κατανάλωση ) ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει τροφή περισσότερο από όσο χρειάζεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους εάν η ημερήσια δαπάνη θερμίδων (λόγω σωματικής δραστηριότητας) δεν έχει αυξηθεί.

Εάν χρειάζεστε ενέργεια "εδώ και τώρα", οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαραίτητοι - θα δαπανηθούν για τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και δεν θα έχουν χρόνο να πάνε σε αποθέματα λίπους.

Ταυτόχρονα, προτιμήστε τα φρούτα, τη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (πάνω από 60%) και όχι τα γλυκά και τα γλυκά με πολλές θερμίδες (τα οποία καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς).

Για να μην εναποτίθενται αυτά τα προϊόντα σε λίπος, είναι προτιμότερο να τα τρώτε το πρωί σε μικρές μερίδες.

Μια άλλη επιλογή είναι να παρέχετε μετά το φαγητό αυτού του φαγητού σωματική δραστηριότηταγια να κάψετε τις θερμίδες.

Με αυστηρή δίαιτα και εστίαση στην απώλεια βάρους, γρήγορους υδατάνθρακες αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή..

Φυσικά, μια τέτοια εξαίρεση δεν μπορεί να γίνει κανόνας. Χρειαζόμαστε τη ζάχαρη ως πηγή ενέργειας και πνευματικής δραστηριότητας. Πολύ πιο ορθολογική είναι η τήρηση των αρχών της ισορροπημένης διατροφής και της λογικής προσοχής στο τι και πότε τρώμε.

Αργή (ή σύνθετη, σύνθετη)- διασπώνται στο σώμα πολύ πιο αργά και κατά τη διάρκεια της ημέρας δαπανώνται σταδιακά σε ενεργή σωματική δραστηριότητα και δεν μετατρέπονται αμέσως σε λίπη. Το όφελος των αργών υδατανθράκων είναι ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από διαβητικούς.

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε:

μη επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, όχι στιγμιαία!).

ψωμί ολικής αλέσεως;

ζυμαρικά σκληρού σίτου?

τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης. Η ζάχαρη εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν καταναλώνει περισσότερη τροφή από όσο χρειάζεται.

Χρησιμοποιήστε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα η σωματική δραστηριότητα θα είναι σε μέσο επίπεδο - για πρωινό (μαζί με απλούς υδατάνθρακες, που θα γεμίσουν αμέσως το έλλειμμα ενέργειας μετά τον ύπνο), μεσημεριανό και δείπνο.

Θα κανονίσουμε τη λίστα των αργών υδατανθράκων με τη σειρά των γευμάτων (από το πρωινό μέχρι το βραδινό).

Τι πρέπει λοιπόν να τρώει ένα άτομο που προτιμά μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής:

1. Δημητριακά.Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό το πρωί, εκτός από σιμιγδάλι και ρύζι. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το μαργαριτάρι.

2. Ψωμί ολικής αλέσεως. Το πρωί, είναι πολύ πιθανό να αντέξετε οικονομικά ένα σνακ με ένα μικρό κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.

3. Μακαρόνια σκληρά.Καλό είναι επίσης να καταναλώνεται το αργότερο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος - χωρίς την προσθήκη οποιασδήποτε σάλτσας. Αν γράφει στη συσκευασία των ζυμαρικών ότι ψήνονται πάνω από 8 λεπτά, τότε είναι από σκληρό σιτάρι.

4. Λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.Είναι πολύ πιθανό να τα έχετε ένα σνακ όλη την ημέρα χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα (λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πράσινα μήλα, αβοκάντο).

6. Όσπρια.Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό για βραδινό (φασόλια, φακές, φασόλια, σόγια).

Προσθέστε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) και υγιή λίπη (ελαιόλαδο) στους σωστούς υδατάνθρακες και έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν σας προτρέπουμε να εγκαταλείψετε μια για πάντα τις μικρές χαρές του γλυκού. Ένα μικρό κομμάτι κέικ σε κακές καιρικές συνθήκες θα σας φτιάξει τη διάθεση μόνο αν τον υπόλοιπο χρόνο προτιμάτε υγιεινές τροφές, χρησιμοποιείτε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, κινηθείτε πολύ και σκεφτείτε θετικά.

Για έντονη δραστηριότητα, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει ημερήσιο ρυθμό ενέργειας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει ακόμη και τις πιο απλές εργασίες και αυτό εγγυάται προβλήματα υγείας και επιδείνωση της συνολικής ευημερίας. Οι υδατάνθρακες είναι οι προμηθευτές της ίδιας ενέργειας, απαραίτητοι για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Γιατί χρειάζονται οι υδατάνθρακες; Τι απειλεί την περίσσεια και την έλλειψή τους, πώς είναι, τι ισχύει για τους υδατάνθρακες και ποια προϊόντα τους περιέχουν; Όλες αυτές οι ερωτήσεις θα συζητηθούν στο άρθρο.

Η κατανάλωση τουλάχιστον της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι σημαντική κυρίως επειδή αυτές οι ουσίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Αυτή είναι η κύρια, αλλά μακριά από τη μοναδική τους λειτουργία. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες εκτελούν τις ακόλουθες εργασίες:

• Συμμετοχή στη διαμόρφωση της φυσικής ανοσίας και στην καταπολέμηση των μολυσματικών ασθενειών
• Αποτελούν μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων
• Συμμετέχουν στο έργο του πεπτικού σωλήνα, συμβάλλουν στην έγκαιρη απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα
• Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, λιπών, ιδιαίτερα της χοληστερόλης και άλλων οργανικών ενώσεων.
• Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και ιατρικής

Είναι αδύνατο να παραμελήσουμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά για άτομα των οποίων ο τρόπος ζωής απαιτεί συνεχή κίνηση και υψηλή ενεργειακή δαπάνη. Σε περίπτωση ανεπάρκειας υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα, αναπόφευκτα θα εμφανιστούν διαταραχές και θα εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα, και συγκεκριμένα:

• Χρόνια κόπωση, απάθεια. Μη λαμβάνοντας αρκετή ενέργεια από τους εισερχόμενους υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να αναπληρώνει τα αποθέματά του με τη βοήθεια άλλων ενώσεων - πρωτεϊνών και λιπιδίων. Αυτή είναι μια δαπανηρή διαδικασία, επομένως ακόμη και με έναν κανονικό ρυθμό ζωής, ένα άτομο θα αισθάνεται κουρασμένο. Η προσοχή και η συγκέντρωση πέφτουν, προκύπτουν προβλήματα μνήμης.
• αστάθεια βάρους. Με έλλειψη υδατανθράκων, το βάρος αρχικά θα μειωθεί λόγω απώλειας νερού, αλλά όχι για πολύ. Όταν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξηθεί, θα αναλάβει η ορμόνη ινσουλίνη, υπεύθυνη για οτιδήποτε άλλο για τη συσσώρευση αποθεμάτων λιπιδίων στο σώμα. Έτσι, τα περιττά κιλά θα επανέλθουν ξανά.
• Κατάπτωση. Ο λόγος, πάλι, είναι η έλλειψη ενέργειας. Ένα άτομο που αντιμετωπίζει ανεπάρκεια υδατανθράκων θα είναι συνεχώς κουρασμένο, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο αφιερώνει στον ύπνο και την ανάπαυση.
• Πονοκέφαλο. Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης σακχάρου στο αίμα. Όταν το σώμα έχει εξαντλήσει όλα τα αποθέματά του σε γλυκόζη, τα λίπη θα τεθούν σε δράση και αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από αδυναμία και ζάλη.
• Προβλήματα καρέκλας. Με έλλειψη φυτικών ινών, η εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα διαταράσσεται, εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος.

Αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνετε τον κανόνα πάρα πολύ - δεν είναι πάντα ασφαλές. Λόγω της περίσσειας υδατανθράκων, μπορεί να υπάρχουν:

• Υπερκινητικότητα
• Προβλήματα συγκέντρωσης
• Τρέμουλο στο σώμα

Όλα αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από την υπερβολική ζάχαρη. Επιπλέον, σε περίπτωση άμετρης κατανάλωσης υδατανθράκων, ένα άτομο θα βιώσει ταχεία αύξηση βάρους - η ινσουλίνη, η οποία καταπολεμά την υπερβολική εισερχόμενη γλυκόζη, θα τη μετατρέψει σε λίπος.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες

Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, την ηλικία του, το βάρος του, τις εξωτερικές συνθήκες. Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι είναι 300-450g την ημέρα. Ένα άτομο σε ηλικία εργασίας χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων και 300-400 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων καθημερινά.

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο υδατάνθρακες. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι αυτές οι ουσίες είναι επαρκείς στη διατροφή του παιδιού.

Το ελάχιστο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι 100 g. Σε περίπτωση μη συμμόρφωσης με αυτόν τον κανόνα, αρχίζουν σοβαρά προβλήματα στο έργο του σώματος.

Τι είναι

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους.

1. Απλοί υδατάνθρακες. Ταξινομούνται ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη γνωστή σακχαρόζη και φρουκτόζη. Η δομή των απλών υδατανθράκων είναι απλή, γι' αυτό και πήραν το όνομά τους. Διασπώνται γρήγορα στο σώμα και εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, κορεσμένα με ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• σακχαρόζη . Ζάχαρη τεύτλων, η οποία μπορεί να υδρολυθεί σε φρουκτόζη και γλυκόζη υπό την επίδραση ενός οξέος ή ενός ενζύμου. Η σακχαρόζη είναι παρούσα στη σύνθεση όλων των φυτών, ιδιαίτερα μεγάλο μέρος της βρίσκεται στο ζαχαροκάλαμο και στα παντζάρια. Η πιο γνωστή και προσιτή πηγή του είναι η συνηθισμένη ζάχαρη.
• Φρουκτόζη. Η ζάχαρη φρούτων, σε ελεύθερη μορφή, βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και φρούτα, το μέλι της μέλισσας. Η φρουκτόζη εμπλέκεται στη διαδικασία του μεταβολισμού και της σύνθεσης των υδατανθράκων.
• Γλυκόζη. Η ζάχαρη σταφυλιού είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας στα ζωντανά κύτταρα. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται συχνά στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, που βρίσκεται σε ώριμα φρούτα, μούρα, χυμό σταφυλιού.
• Μαλτόζη . Η ζάχαρη βύνης διασπάται για να σχηματίσει δύο μόρια γλυκόζης. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βρεθεί σε φυτρωμένους κόκκους.

1. Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και έχουν πιο πολύπλοκη δομή από τους απλούς υδατάνθρακες. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, διασπώνται και απορροφώνται πιο αργά, έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τον τόνο του σώματος και ομαλοποιούν το έργο του πεπτικού σωλήνα και επίσης δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ αυτών είναι:

• Αμυλο. Σχηματίζεται σε φυτά και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει θετική επίδραση στην ανοσία. Ειδικά σε ορισμένα δημητριακά και πατάτες.
• Κυτταρίνη. Είναι μια χοντρή ίνα που βρίσκεται σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, αλλά απορροφάται ελάχιστα και αποβάλλεται σχεδόν πλήρως από το σώμα.
• Γλυκογόνο. Είναι ένας αποθεματικός υδατάνθρακας ζώων και ανθρώπων. Διαποτίζει το αίμα με γλυκόζη, απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών. Πολύ άμυλο βρίσκεται στα μανιτάρια, τη μαγιά και το γλυκό καλαμπόκι.
• Πηκτίνες. Βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα δηλητήρια και τις τοξικές ουσίες, να δεσμεύει και να απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης που σχηματίζεται στο συκώτι. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα μήλα, πρακτικά δεν αφομοιώνονται από τα έντερα.

Πώς χωνεύονται;

Κατά τη διαδικασία της οξείδωσης, οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η ζάχαρη απελευθερώνεται στο αίμα και η ποσότητα της εξαρτάται από τον όγκο και την ποιότητα της τροφής που περιέχει υδατάνθρακες που καταναλώνεται. Όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο περισσότερη ζάχαρη θα εισέλθει στο σώμα κατά τη διάσπασή του.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης. Κατανέμει ενέργεια μεταξύ των κυττάρων και η περίσσεια της αποθηκεύεται από το σώμα στο συκώτι. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το επίπεδο σακχάρου θα πέσει και θα επανέλθει στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες.

Ανάλογα με τον βαθμό πεπτικότητας, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• Γρήγορα εύπεπτο
• Αργά εύπεπτο
• Δύσπεπτος

Οι φυτικοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να χωριστούν σε κατηγορίες:

• Ευκολοχώνευτος
• δύσπεπτος

Οι τελευταίες περιλαμβάνουν άμυλο, κυτταρίνη και πηκτίνες. Μόνο το άμυλο παρέχει ενέργεια, η δράση των πηκτινών και της κυτταρίνης στοχεύει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες για κατανάλωση;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πρωτεΐνες και λίπος και ποιες υδατάνθρακες, ώστε τα τρόφιμα με τα σωστά συστατικά να συνθέτουν τη διατροφή σας και να παρέχουν μια υγιεινή διατροφή.

Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί με τον δικό τους τρόπο. Συνιστώνται απλοί εκπρόσωποι όταν πρέπει να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη μετά από βαριά σωματική άσκηση - για παράδειγμα, προπόνηση. Η στιγμιαία απελευθέρωση ζάχαρης στο αίμα θα δώσει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται. Τροφές πλούσιες σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, όπως το μέλι ή η σοκολάτα, ταιριάζουν καλύτερα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι εάν η εργασία διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα απορροφηθούν πιο αργά και θα δώσουν ένα αίσθημα κορεσμού για αρκετές ώρες.

Όταν χάνετε βάρος, θα είναι καλύτερο να περιοριστείτε μόνο σε σύνθετους υδατάνθρακες - η πολλή ζάχαρη στο σώμα θα σας εμποδίσει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Και αξίζει να θυμόμαστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες είναι επικίνδυνοι και μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αλλά δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα, επομένως είναι σημαντικό να μπορούμε να ταξινομούμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να τρώμε σωστά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι έξι έως επτά φορές περισσότεροι από τους απλούς.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν:

• Ζαχαροπλαστική
• Αλκοολούχα ποτά
• Γλυκά ανθρακούχα και μη ανθρακούχα ποτά
• Ζάχαρη
• Σοκολάτα
• Μαρμελάδες, κονσέρβες
• Σιρόπια γλυκόζης
• Προϊόντα αρτοποιίας
• γλυκές κονσέρβες
• Αποξηραμένα φρούτα
• Σχεδόν οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό
• Παγωτό
• κομπόστες
• κομπόστες
• Κολοκύθι
• Ζαχαρότευτλα
• Μούσλι
• Σχεδόν όλα τα είδη φρούτων
• Σχεδόν όλα τα είδη μούρων

Οι σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες είναι.

Πρόσφατα, ο κόσμος έχει γίνει εμμονή με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κηρύσσοντας σχεδόν έναν τρίτο παγκόσμιο πόλεμο σε όλα τα προϊόντα υδατανθράκων. Η γυμνάστρια του μοντέλου Heidi Klum είναι στη μαύρη λίστα. Για να μην αναφέρουμε τα δημητριακά.

Δεν είμαι τόσο κατηγορηματικός και πιστεύω ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι ακόμα και για απώλεια βάρους. Το μόνο που χρειάζεται για να συνυπάρξουμε ειρηνικά με αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι να γνωρίζουμε ποιοι υδατάνθρακες είναι «καλοί» και ποιοι «κακοί» και πόσο να καταναλώνουμε.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - «απλοί» και «σύνθετοι». Ο τύπος τους εξαρτάται από τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης στο αίμα, αντίστοιχα, οι "απλοί" υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και οι "σύνθετοι" - αργά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ικανοποιητικοί και υγιεινοί

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές μοριακές αλυσίδες, επομένως δεν είναι τόσο εύκολο για το πεπτικό σύστημα να τους διασπάσει σε γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, χωρίς να ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς μας ενέργεια και αίσθημα κορεσμού για 3-4 ώρες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άμυλο, το γλυκογόνο, η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες. Το άμυλο και το γλυκογόνο είναι πηγές ενέργειας, ενώ η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, τα λαχανικά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας: για πρωινό - χυλός, για μεσημεριανό - σαλάτα και δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, καστανό ρύζι) ή συνοδευτικό λαχανικών, για δείπνο - λαχανικά ψητά ή ψημένα. Μην ξεχνάτε το εξάρτημα.

Υπάρχουν τροφές με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, τα λαχανικά (εκτός από πατάτες, καρότα) έχουν λίγους από αυτούς. Αλλά οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (από 20 g ανά 100 g του τελικού προϊόντος) και χρησιμοποιούνται ως πλήρες συνοδευτικό ή ακόμα και ως κύριο πιάτο. Την ημέρα μπορείτε να φάτε περίπου 50 g ψωμί, 150 g πατάτες ή έτοιμα ζυμαρικά, περίπου την ίδια ποσότητα έτοιμου χυλού και 400-500 g φρούτα και λαχανικά.

Οι φυτικές ίνες και η πηκτίνη είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο ότι ο οργανισμός δεν τους απορροφά, αλλά τους απομακρύνει με φυσικό τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστα, αντιθέτως τα χρειάζεστε για σωστή πέψη και διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας. Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος «βούρτσας», που βοηθά στην απομάκρυνση όλων των περιττών και άπεπτων υπολειμμάτων τροφής. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την πέψη των υδατανθράκων, εμποδίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανέβουν στα ύψη, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο.

Πού να το πάρω; Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ψωμιά, λαχανικά και φρούτα. Ιδιαίτερα πολλές φυτικές ίνες σε λάχανο, καρότα, παντζάρια, χόρτα, μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, μούρα κ.λπ. Υπάρχει πολλή πηκτίνη στα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και κάποια άλλα λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε μέρα.

Οι φυτικές ίνες χρειάζονται περίπου 20-25 γραμμάρια την ημέρα. Μια μερίδα πλιγούρι περιέχει περίπου 5-7 g φυτικές ίνες, 1 μήλο περιέχει περίπου 4 g. Ξεχωριστά, οι φυτικές ίνες μπορούν να αγοραστούν σε μορφή σκόνης ή σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ. Εάν δεν τρώτε αρκετά λαχανικά, φρούτα, μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες προσθέτοντάς τες στα γεύματα ή απλά τρώγοντας τις χωριστά, χωρίς να ξεχνάτε να πίνετε υγρά.

Ω ναι, τώρα για τις πατάτες και τα ζυμαρικά, αυτά τα δύο προϊόντα αποτελούν αντικείμενο διαμάχης για πολλούς που χάνουν βάρος. Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από αλεύρι, αλλά η «συμπεριφορά» τους στο σώμα σας εξαρτάται από το πώς μαγειρεύονται και σερβίρονται.

Για παράδειγμα, ένα σακάκι πατάτας, το οποίο ξεφλουδίζετε και σερβίρετε με φρέσκα λαχανικά, δεν θα βλάψει τη φιγούρα, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τηγανητές πατάτες ή πουρέ (σιωπώ για τα πατατάκια, δεν πρέπει να είναι καθόλου σε υγιεινή διατροφή) . Με τα ζυμαρικά, η ίδια ιστορία - θα πρέπει να είναι ελαφρώς κακοψημένα και να αγοράζουν μόνο εκείνα τα ζυμαρικά που λένε "φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι". Η προσθήκη βουτύρου, λιπαρών κοτολέτες δεν θα τα κάνει πιο υγιεινά. Αν θέλετε να συνδυάσετε τα ζυμαρικά με τροφές πρωτεΐνης, τότε επιλέξτε άπαχο κρέας ή ψάρι, τυρί με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ.

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

Το όνομα μιλάει από μόνο του - το σώμα πρακτικά δεν χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια για να αφομοιώσει απλούς υδατάνθρακες, χωνεύονται εν μέρει ήδη στο στόμα σας - όταν αλληλεπιδρούν με το σάλιο και απορροφώνται κυριολεκτικά μέσα σε μια ώρα, μετά την οποία πιθανότατα θα θέλετε συμπληρώματα . Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα φυσικά σάκχαρα - φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Μπορείτε να τα βρείτε σε γλυκά, προϊόντα από ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι, φρούτα και ορισμένα λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ένα παράδειγμα απλών υδατανθράκων είναι το κέικ Napoleon. Γλυκιά λευκή ζύμη + γλυκιά κρέμα γάλακτος - δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για μια φιγούρα αν ονειρεύεστε να χάσετε βάρος.

Μπορείτε πραγματικά να κερδίσετε εύκολα βάρος από απλούς υδατάνθρακες, επειδή μπορούν να μετατραπούν σε λίπη με υπερβολική χρήση και επίσης - αυξάνουν την όρεξη. Έφαγες κέικ και μπήκαν στο σώμα πολλά γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα.
Προκειμένου να επεξεργαστεί όλος αυτός ο «πλούτος» και να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό, απελευθερώνεται η ορμόνη ινσουλίνη. Βοηθά τους απλούς υδατάνθρακες να αφομοιωθούν όσο το δυνατόν συντομότερα - κάποιοι από αυτούς πηγαίνουν στο γλυκογόνο (αυτές είναι αποθήκες υδατανθράκων στο συκώτι και στους μύες) και κάποιοι στο λίπος!

Αφού η ινσουλίνη τελειώσει τη δουλειά της, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει και - γεια και πάλι, όρεξη ή και πείνα! Γιατί ήθελες να φας 1,5 ώρα μετά το κέικ, επειδή ήταν τόσο πλούσιο σε θερμίδες; Είναι απλό - ο εγκέφαλος δίνει ένα σήμα ότι πρέπει να φάτε όταν πέφτει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και μόλις είχατε μια απότομη διακύμανση του σακχάρου στο αίμα - πρώτα μια αύξηση και μετά μια μείωση.

Για το λόγο αυτό, μετά από ένα άφθονο γλέντι το πρωί, μερικές φορές ξυπνάμε τρομερά πεινασμένοι. Και όμως - τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα σχηματίζουν έναν ισχυρό εθισμό, επομένως η άρνησή τους θα απαιτήσει σοβαρή δύναμη θέλησης.

Τα φρούτα είναι δυνατά ή όχι;

Μια ιδιαίτερη συζήτηση για τα φρούτα. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Ο αριθμός τους είναι μικρότερος από ό,τι στο αλεύρι και γλυκό, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλός. Αλλά είναι ακόμα δυνατό και ακόμη και απαραίτητο να τα φάτε, επειδή εκτός από απλούς υδατάνθρακες, τα φρούτα περιέχουν πολλές σύνθετες ευεργετικές ίνες, οι οποίες, όπως θυμόμαστε από την αρχή του άρθρου, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, κάτι που θα ήταν λάθος να αρνηθεί κανείς. Μόνο για απώλεια βάρους, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο - περίπου 200 γραμμάρια φρούτων ή 50 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων την ημέρα.

Γενικά, δεν πρέπει να πιστεύετε ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι απόλυτο κακό. Συμβάλλουν στην αύξηση βάρους μόνο εάν υπερβείτε το συνιστώμενο ποσοστό. Λίγα γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μια φέτα άσπρο ψωμί ή ακόμα και 1-2 γλυκά δεν θα κάνουν κακό. Το κυριότερο είναι να ξέρεις το μέτρο!

Απλώς, προσπάθησε να μην σε συνοδεύουν συνέχεια γλυκά. Πιστέψτε με, κάθε φορά που ο σερβιτόρος προσφέρεται να παραγγείλει επιδόρπιο στο τέλος του γεύματος, όχι επειδή είναι σωστό ή υποτίθεται ότι είναι σύμφωνα με την εθιμοτυπία. Το εστιατόριο πρέπει απλώς να πουλήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά πρέπει να σκεφτείς τον εαυτό σου, σωστά; Παραλείψτε τελείως το επιδόρπιο ή αντικαταστήστε το με μια φρουτοσαλάτα. Στη δουλειά, σταματήστε να τρώτε μπισκότα και πατατάκια. Οι πατάτες καταναλώνονται καλύτερα με τη φλούδα τους, επιλέξτε δημητριακά και ψημένα προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι καλύτερα να μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι και να χρησιμοποιείτε γλυκά φρούτα (λωτός, σταφύλια) με μέτρο.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες από ένα τρόφιμο απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Υπάρχουν ολόκληροι πίνακες όπου αναφέρονται όλα τα προϊόντα και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Η χρήση τους είναι πολύ απλή - όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο ανεπιθύμητο είναι το προϊόν και αντίστροφα. Ένα τέτοιο τραπέζι είναι χρήσιμο για διαβητικούς, καθώς και για απώλεια βάρους.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς ζάχαρη, μη αμυλούχα λαχανικά - τα τρόφιμα χαμηλού GI μπορούν να καταναλωθούν σε αφθονία.

Δημητριακά, ψωμί, πατάτες, παντζάρια, καρότα - τρώτε με μέτρο.

Και γλυκά, προϊόντα αρτοποιίας, τηγανητές πατάτες - όσο το δυνατόν λιγότερα.

Διατηρήστε την αναλογία "σύνθετων" και "απλών" υδατανθράκων - το 90% πρέπει να είναι "σύνθετο", και το 10% - "απλοί", τότε δεν θα βελτιωθείτε. Την ημέρα που χρειάζεστε περίπου 250-300 γραμμάρια υδατανθράκων. Προσθέστε φρούτα ή μέλι σε δημητριακά, λάδι - όχι περισσότερο από 10 g, τρώτε 1-2 φρούτα και δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα. Και να θυμάστε - ότι οι άνθρωποι βελτιώνονται όχι από το ψωμί και τα ζυμαρικά, αλλά από το βούτυρο που απλώνεται πάνω τους, τη λιπαρή σάλτσα και το λιπαρό κρέας που προστίθεται στα ζυμαρικά. Χειρότερα από τους απλούς υδατάνθρακες - μόνο απλοί υδατάνθρακες με λίπος. Θα μιλήσω για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες σε ένα από τα παρακάτω άρθρα.



Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της καλής υγείας.

Μια ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του σώματος, τη διατήρηση των προστατευτικών δυνάμεων. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία προβλημάτων βάρους.

Ωστόσο, οι στατιστικές δείχνουν τις απογοητευτικές συνέπειες που συνδέονται με την απόρριψη υδατανθράκων, τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά των οποίων οι γιατροί συνιστούν σθεναρά να μελετηθούν πριν από τη σύνταξη μιας ατομικής δίαιτας.

Βασικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες.Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για τη σύνταξη ενός μεμονωμένου μενού.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια ποικιλία μονοσακχαριτών που απορροφώνται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εξάγει ενέργεια από τα τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως εξής: απλοί και σύνθετοι. Η σύγκριση θα σας επιτρέψει να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή υπέρ των δύσκολων για να διατηρήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία.

«Καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες όσον αφορά την απώλεια βάρους

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται εύκολα, αλλά ταυτόχρονα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ραγδαία. Μετά την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, εμφανίζεται γρήγορα ένα αίσθημα πείνας. Η ινσουλίνη έχει καταστροφική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία.

Η συχνή ή υπερβολική κατανάλωση απλών υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά την ευημερία, γεγονός που αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

Είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Η λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πρωτότυπα πιάτα. Απορροφάται αργά, ενεργοποιεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το κύριο πλεονέκτημα είναι η υψηλή θρεπτική αξία με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μετά από φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - αυτό είναι σημαντικό για τη συναισθηματική κατάσταση: αποκλείονται οι νευρικές καταστροφές, η ευερεθιστότητα και η κατάθλιψη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν αποδοθεί ως χρήσιμοι, η ασφάλεια έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες.

Ομάδες σύνθετων υδατανθράκων

Οι ειδικοί επικεντρώνονται στους τύπους γρήγορων υδατανθράκων που πρέπει να υπάρχουν στο μενού εκπροσώπων διαφόρων ηλικιακών κατηγοριών.

Αυτοί οι απαραίτητοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• κυτταρίνη;
• άμυλο;
• γλυκογόνο.

Οι φυτικές ίνες είναι το αγαπημένο των οπαδών του υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς διεγείρουν τα πεπτικά όργανα, αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Αποτελεσματικό στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου. Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

Το άμυλο είναι μια μοναδική ουσία: με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ενεργειακή αξία είναι αρκετά υψηλή. Τα οφέλη από την κατανάλωση αμύλου είναι ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί: ενώ απολαμβάνεις το αγαπημένο σου πιάτο, δεν κινδυνεύεις να πάρεις περιττά κιλά.

Μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Τα προϊόντα διανέμονται ανάλογα με τη χρησιμότητά τους.

Το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται αμέσως μετά την κατανάλωση αμύλου, το οποίο έχει θετική επίδραση στον οργανισμό. Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο συνταγογραφούνται ως πρόληψη του καρκίνου, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Το άμυλο διαλύεται αμέσως σε ζεστό νερό, επομένως είναι ένα απαραίτητο συστατικό του μενού των επαγγελματιών αθλητών: βοηθά στην αντοχή σε σημαντικά φορτία, στη διατήρηση μιας φυσιολογικής συναισθηματικής κατάστασης.

Το γλυκογόνο κορεσμό του σώματος με γλυκόζη, εμποδίζει τη μείωση της.Αυτός ο τύπος σύνθετων υδατανθράκων είναι ένα ασθενοφόρο, πρόληψη της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης λόγω υπερβολικής σωματικής άσκησης. Το γλυκογόνο είναι απαραίτητο στις συνθήκες του γρήγορου ρυθμού ζωής, βοηθά στο συνδυασμό καριέρας, αθλητισμού, προσωπικής ζωής.

Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας.

Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο:

• ζυμαρικά;
• σιτηρά;
• ψωμί;
• σιτηρά;
• πατάτα;
• φασόλια.

Το άμυλο είναι η καλύτερη επιλογή για το μενού ατόμων με προβλήματα των πεπτικών οργάνων: η δυσφορία στην κοιλιά δεν θα επηρεάσει τον συνηθισμένο τρόπο ζωής.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες:

Για ασφαλή απώλεια βάρους, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε εποχιακά προϊόντα απώλειας βάρους από μια λίστα ή πίνακα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για τέλεια σχήματα

Η πείνα είναι μια κοινή αιτία νευρικών διαταραχών: η επιθυμία για σωματική τελειότητα μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι συμβατές με τον τρόπο ζωής ενός δραστήριου ανθρώπου.

Χωρίς πηγές ενέργειας είναι αδύνατο να αντεπεξέλθουμε σε φορτία: σωματικά, ψυχικά. Η καταπολέμηση των περιττών κιλών περιλαμβάνει την παράλληλη τήρηση ατομικής διατροφής και αθλητισμού.

Είναι σχεδόν αδύνατο να ασκηθείτε ενώ αισθάνεστε πεινασμένοι.Για να επιτευχθεί ο στόχος - μια όμορφη φιγούρα - είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αρμονία ψυχής και σώματος.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Καθημερινά απαιτούνται σύνθετοι υδατάνθρακες, για τον υπολογισμό του κανόνα των οποίων έχει συνταχθεί μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να αποτρέψετε την κατάχρηση των αγαπημένων σας (αλλά όχι υγιεινών) πιάτων.

Η ποσότητα της τροφής που χρειάζεται εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτι, γι' αυτό παραδοσιακά συνιστάται να τρώγονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα.

Υπολογίζεται με έναν απλό τύπο: υδατάνθρακες - N g πολλαπλασιασμένο με το σωματικό βάρος (kg).

Ν σύμφωνα με τον τύπο είναι:

• 4 g X 1 kg για να διατηρήσετε τη φόρμα, να αισθάνεστε υπέροχα.
• 5 g X 1 kg είναι η βέλτιστη ποσότητα για αθλήτριες.
• 2,5 -3 g X 1 kg - ο κανόνας για την περίοδο ενεργού αγώνα με το υπερβολικό βάρος.
• 5,5 g X 1 kg είναι ο κανόνας για μια έγκυο γυναίκα.

"Πιστοί σύντροφοι" - αρνητικές συνέπειες θα είναι:

• υπνηλία;
• κούραση;
• ναυτία;
• τρέμοντας στα χέρια.

Η εφίδρωση, τα θαμπά μαλλιά, τα εύθραυστα νύχια θα οδηγήσουν αναπόφευκτα στην απογοήτευση του ωραίου φύλου, που αποφάσισε να μεταμορφωθεί.

Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτιΩς εκ τούτου, παραδοσιακά συνιστάται να τρώγονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα.

Παράλληλα, οι διατροφολόγοι επικεντρώνονται στα διατροφικά χαρακτηριστικά των ατόμων που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, συνοδευόμενο από σωματικό και ψυχικό στρες το βράδυ (εργασία, αθλητισμός).

Οι κουκουβάγιες «χρειάζονται διατροφή που να αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες» τη νύχτα «μέσα σε λογικά όρια δεν θα κάνουν κακό.

Οι «κουκουβάγιες» χρειάζονται τροφή που να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες «για τη νύχτα» εντός λογικών ορίων δεν θα κάνουν κακό.

Το χειμώνα, η σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται.Το σώμα χρειάζεται προστασία από τις χαμηλές θερμοκρασίες.

Η σύνθεση των υδατανθράκων περιλαμβάνει μια ειδική ορμόνη - τη σεροτονίνη, η οποία βοηθά στην προθέρμανση, αποτελώντας ταυτόχρονα ένα αποτελεσματικό φάρμακο για την κατάθλιψη.

Επιλογή πηγών αργών υδατανθράκων

Για απώλεια βάρους, χρειάζεστε μια λίστα προϊόντων (πίνακας): είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσοι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν (λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, ο τρόπος ζωής).

Πρέπει να δίνεται προσοχή στα προϊόντα αρτοποιίας, να προτιμώνται προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως (όσο λιγότερη επεξεργασία περνούν τα υλικά, τόσο το καλύτερο).

Η πιο προσιτή επιλογή φαγητού - κουάκερ:

• πλιγούρι βρώμης;
• είδος σίκαλης;
• κριθάρι.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των παραπάνω πιάτων είναι ιδανικός για τη διατροφή ενός αθλητή - η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης έχει δοκιμαστεί από αρκετές γενιές. Παράλληλα, συνιστάται η κατανάλωση οσπρίωνπαρέχοντας στον οργανισμό επαρκείς φυτικές ίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ο μόνος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας που δεν οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών ενώσεων.

Ο κατάλογος προϊόντων (ατομικός πίνακας) για σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε τη συνεχή αίσθηση πείνας, τα περιττά κιλά.

Η πιο οικονομική και υγιεινή επιλογή τροφίμων είναι τα δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την καλή διατροφή, η τακτική χρήση έχει θετική επίδραση σε όλα τα όργανα, ενώ η ανεπάρκεια αυτών των ουσιών οδηγεί σε μείωση της δραστηριότητας, απότομη επιδείνωση της ευημερίας.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων:

1. Βερίκοκα - 20;
2. Κυδώνι - 35;
3. Πορτοκάλια - 35;
4. Καλαμπόκι - 35;
5. Σουσάμι - 35;
6. Αποξηραμένα βερίκοκα - 30;
7. Μαγιά - 35;
8. Σύκα - 35;
9. Λευκό λάχανο - 10;
10. Παντζάρια - 30;
11. Σέλινο ρίζα - 35;
12. Κρεμμύδι - 10;
13. Λιναρόσπορος - 35;
14. Παπαρούνα - 35;
15. Σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
16. φασόλια - 35;
17. Δαμάσκηνα - 25;
18. Μαύρη σοκολάτα - 20;
19. Μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
20. Γάλα - 32;
21. Καρότα - 35.

Κατά τη σύνταξη του μενού, μην κάνετε ένα κοινό λάθος: υγιεινό, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Η αίσθηση της αναλογίας είναι η βάση της απώλειας βάρους.

Πρέπει να δίνετε προσοχή όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες: τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σχηματισμό αερίων, κοιλιακό άλγος - μην υπερβαίνετε το ποσοστό που αντιστοιχεί στο βάρος σας.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας από την πρώτη μέρα, ξεκινήστε την άσκηση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη: οι διατροφικοί περιορισμοί επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές ικανότητες. Η απουσία μυαλού, η αδύναμη μνήμη είναι σημάδια υποσιτισμού των ανθρώπων της πνευματικής εργασίας.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού, καθοδηγηθείτε όχι μόνο από τον πίνακα, αλλά εξετάστε τα προσωπικά γούστα: το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, επομένως δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε ένα μενού της αρεσκείας σας.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας ξεκινήστε την άσκηση από την πρώτη μέρα.

Το πλεονέκτημα της απώλειας βάρους με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων έγκειται στην «ευκολία» της διατροφής: υγιεινά γεύματα καταναλώνονται στη δουλειά και σε επαγγελματικό ταξίδι, επειδή δεν υπάρχουν δυσκολίες με την αγορά και το μαγείρεμα.

Πριν ξεκινήσετε τον αγώνα με τα περιττά κιλά απαιτείται να υποβληθεί σε ολοκληρωμένη εξέταση, συζητήστε το προτεινόμενο μενού με το γιατρό σας. Η δίαιτα με υδατάνθρακες είναι ανεκτή ανώδυνα, δεν επηρεάζει την απόδοση.

Το βίντεο θα σας μυήσει σε προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες και τις λειτουργίες τους για τον οργανισμό.

Σε αυτό το βίντεο, ένας άντρας θα μιλήσει για τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων που βρίσκονται στη διατροφή μας.

Από αυτό το βίντεο μπορείτε να μάθετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Σχεδόν σε όλα τα άρθρα για την υγεία υπάρχει μια σαθρή φράση - σωστή διατροφή, αλλά δυστυχώς η σωστή ερμηνεία της δεν παρουσιάζεται σε κάθε τέτοια δημοσίευση.

Επιπλέον, οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς δισταγμό ακολουθούν τις συστάσεις άπειρων συγγραφέων, με αποτέλεσμα τα κιλά να επιστρέφουν και το σώμα να εξαντλείται από εξαντλητικά πειράματα.

Ο κύριος νόμος της σωστής διατροφής είναι ότι το σώμα πρέπει να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, χωρίς εξαίρεση. Οι υδατάνθρακες, που συχνά αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή με τη μορφή ψωμιών (κέικ) και δεν αντικαθίστανται από άλλες τροφές, είναι πολύ σημαντικοί για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Κάποιος φαντάζεται τους υδατάνθρακες ως προϊόντα που παρέχουν «λίπος» στο σώμα, η σωστή κατανόηση είναι οι πολυσακχαρίτες, οι οποίοι, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ σημαντικοί για την απώλεια βάρους και τον φυσιολογικό μεταβολισμό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες στην αργή διάσπασή τους, η οποία παίρνει πολλή ενέργεια από το σώμα μέχρι να ολοκληρωθεί η διαδικασία αφομοίωσης. Επιπλέον, λόγω της μακράς αποσύνθεσης, δεν συμβάλλουν σε απότομη αύξηση της ινσουλίνης.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

• Αμυλο - μια μοναδική ουσία που μπορεί να κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα δεν προσθέτει πολλές θερμίδες σε αυτό. Εκτός από τον κορεσμό, αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας βελτιώνει την ανοσία, αποτελεί πρόληψη της εκδήλωσης καρκίνου και είναι επίσης σε θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το άμυλο υπάρχει σε ορισμένες δίαιτες, μία από αυτές είναι το σύστημα απώλειας βάρους Dukan, το οποίο κερδίζει απίστευτη δυναμική σε δημοτικότητα.

• Πηκτίνες - ένα φυσικό φράγμα για τις βλαβερές ουσίες που εισέρχονται στο σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες με το φαγητό. Οι κύριοι προμηθευτές πηκτινών είναι τα φρούτα, από τον πυρήνα των οποίων λαμβάνονται πυκνωτικά και σταθεροποιητές σε μεγάλη κλίμακα, που αναγράφονται στη συσκευασία του προϊόντος ως πρόσθετο Ε 440.

• Γλυκογόνο - ένας πολύ σημαντικός υδατάνθρακας για τον οργανισμό μας, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης. Και για όσους ασχολούνται ενεργά με το γυμναστήριο - είναι αληθινός φίλος, καθώς διατηρεί και αποκαθιστά την κατάσταση των μυών. Είναι αδύνατο να ληφθεί γλυκογόνο από τα τρόφιμα στην καθαρή του μορφή, γι 'αυτό το σώμα θα πρέπει να προσπαθήσει, συνθέτοντας το από το συκώτι και τα ψάρια.

• Κυτταρίνη γνωστό σε όλους, επεξεργάζεται εύκολα η εντερική μικροχλωρίδα, διεγείροντας την κανονική λειτουργία του. Επίσης, αυτή η ουσία είναι πιο αποτελεσματική για την απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα. Οι φυτικές ίνες δεν περιέχονται μόνο στα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, αλλά και στα μανιτάρια και το πίτουρο.

Απλοί και σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες: ποια είναι η διαφορά;

Η κύρια διαφορά μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων και των απλών υδατανθράκων είναι η δική τους Κτίριο . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται όχι μόνο αργοί, αλλά και μακροί, καθώς περιέχουν συγκεκριμένο αριθμό ενώσεων (ανάλογα με τον τύπο). Οι απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ πιο σύντομοι, ας πούμε έτσι. Απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό, καθώς είναι πιο εύκολο να επεξεργαστούν, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια άλλη σημαντική διαφορά είναι ποσοστό αφομοίωσης υδατάνθρακες, δεν είναι για τίποτα που οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται γρήγοροι και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αργοί. Αν και υπάρχει μεγάλη διαμάχη ως προς αυτό. Όπως και να έχει, είναι πιο δύσκολο να επεξεργαστείτε έναν μακρύ υδατάνθρακα και χρειάζεται περισσότερος χρόνος.

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Πολλές γυναίκες κάνουν ένα τεράστιο λάθος αποβάλλοντας απολύτως όλους τους υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους. Απλό - ναι, πρέπει να αποκλείσετε, περιλαμβάνουν γλυκά τρόφιμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας απαραίτητος βοηθός στο δρόμο για μια ιδανική σιλουέτα. Γιατί;

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ένα τεράστιο απόθεμα ενέργειας. Ένα άτομο δεν αισθάνεται κουρασμένο και λήθαργο, κάτι που συμβαίνει συχνά σε κορίτσια που κάνουν δίαιτα.
2. Οι αργοί υδατάνθρακες δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. Δηλαδή, δεν υπάρχει συνεχώς στοιχειωμένο αίσθημα πείνας.
3. Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν αφήνουν ούτε μια σταγόνα σωματικού λίπους στο σώμα.
4. Συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, στη διαδικασία της κυκλοφορίας του αίματος, στον μεταβολισμό και, το πιο σημαντικό, αποτρέπουν την πείνα του εγκεφάλου, εξασφαλίζοντας έτσι την πλήρη λειτουργία του.

Ενδιαφέροντα γεγονότα για τους σύνθετους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

• Τη στιγμή της απώλειας βάρους, δεν είναι απλώς δυνατό, αλλά πρέπει να τρώτε όλα τα είδη εύθρυπτων δημητριακών. Σαν αυτό? Μην μαγειρεύετε παχύρρευστο παχύρρευστο σιμιγδάλι, το κεχρί πρέπει να παραμείνει ολόκληρο, είναι καλύτερο να επιλέξετε άγριο ή καστανό ρύζι. Δεν χρειάζεται να καθίσετε σε ένα φαγόπυρο - υπάρχουν πολλά δημητριακά που μπορείτε να φάτε και ταυτόχρονα να χάσετε τα περιττά κιλά.
• Ανεξήγητο αλλά το γεγονός! Απολύτως όλα τα συστήματα απώλειας βάρους αποκλείουν τα ζυμαρικά, αλλά αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε αυτό το προϊόν ακόμη και κατά την ενεργό απώλεια βάρους. Μοναδική προϋπόθεση είναι να τρώτε «μακαρόνια» μόνο από σκληρές ποικιλίες, πριν το μεσημεριανό γεύμα, και να μην τα συνδυάζετε με ψάρι ή κρέας. Ιδανική επιλογή: πρωινό ζυμαρικών με σαλάτα λαχανικών και βραστό αυγό.
• Ένας από τους σύνθετους υδατάνθρακες γλυκογόνοθα σε βοηθήσει να κάνεις όλες τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, ενώ δεν θα νιώθεις αδιαθεσία. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φάτε συκώτι ή ψάρι, όχι τηγανητό, φυσικά, αλλά μπορείτε να το ψήσετε - είναι και νόστιμο και υγιεινό.

Ποιες τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Λαχανικά

Ιδιαίτερα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• πατάτα,
• λάχανο,
• καρότο,
• ελιές,
• παντζάρι,
• φύκι,
• σκόρδο
• και φυσικά κρεμμύδια.

Καρπός

Για να μην κάνετε λάθος στην επιλογή των φρούτων, πάρτε αυτά που δεν είναι ιδιαίτερα γλυκά. Η γλυκύτητα είναι ένας δείκτης των απλών υδατανθράκων, οι οποίοι απορροφώνται γρήγορα και τελικά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Τα φρούτα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• πορτοκάλι,
• Μήλο,
• αχλάδι,
• δαμάσκηνο,
• ροδάκινο,
• μαύρη και κόκκινη σταφίδα,
• και, παρά τη γλύκα, πεπόνι.

Χόρτα.

Σιτηρά:

• βρώμη,
• ρύζι (καφέ),
• σιτάρι,
• οικογένεια οσπρίων - φασόλια, φασόλια, μπιζέλια και φακές.

Kashi

Το χυλό μπορεί να μαγειρευτεί με γάλα, το οποίο είναι επίσης πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Τυχόν δημητριακά (εξαιρουμένου μόνο το σιμιγδάλι), καθώς και τα σκληρά ζυμαρικά. Μια σημαντική προϋπόθεση - το χυλό δεν πρέπει να είναι βρασμένο και παχύρρευστο. Η ιδανική επιλογή είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε εύθρυπτη μορφή.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: προϊόντα στον πίνακα

Για τους σύνθετους υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μικρότερος από 40, όσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο χρήσιμα είναι τα προϊόντα.

Πότε και πώς καλύτερα να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες;

Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 3 ώρες για την επεξεργασία σύνθετων υδατανθράκων, πολλοί συνιστούν να μην φορτώνετε το σώμα σας πριν τον ύπνο. Επιπλέον, οι αργοί υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και αίσθημα κορεσμού, που χρειάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σας κυρίως για πρωινό και μεσημεριανό.

Σύμφωνα με ορισμένα συστήματα αδυνατίσματος, μέχρι τις 12 το μεσημέρι μπορείς να φας τα πάντα, εντός λογικών ορίων, χωρίς να περιορίζεσαι στην γκάμα των πιάτων. Για μεσημεριανό, πρέπει να επιλέξετε χορταστικά πιάτα που θα σας προσφέρουν ενέργεια μέχρι το βράδυ. Εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Ο ρυθμός κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων: πώς να υπολογίσετε;

Οποιοσδήποτε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως, η ποσότητα των ιχνοστοιχείων που εισέρχονται στο σώμα ανά ημέρα είναι διαφορετική για τον καθένα. Το κυριότερο είναι να νιώθετε καλά και να έχετε αρκετή δύναμη για έντονη δραστηριότητα.

Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει ένας ενιαίος τύπος για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων.

N (αργοί υδατάνθρακες σε γραμμάρια ανά 1 kg βάρους) x B (βάρος) kg = ημερήσια δόση

Η σωστή ποσότητα υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους εξαρτάται από τον στόχο που θέλετε να πετύχετε.

• Χάστε βάρος - πάρτε έως και 3 g / kg, κατά μέσο όρο 2-2,5 g.
• Για να διατηρήσετε το σχήμα, θα είναι αρκετό από 3 έως 4 g ανά 1 kg βάρους.
• Για τις θηλάζουσες και τις έγκυες γυναίκες, ο κανόνας είναι 5 g.
• Για αθλητές τουλάχιστον 5 g, είναι καλύτερο να παίρνουν 5,5 g ανά κιλό βάρους.

Δείγμα μενού με σύνθετους (αργούς) υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Προσφέρουμε πολλές επιλογές μενού για τρεις ημέρες, ενώ μπορείτε να το προσαρμόσετε μόνοι σας.

• Πρωινό: κοτόπουλο με φασόλια σε σάλτσα ντομάτας, ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: σούπα με μανιτάρια (σε ζωμό λαχανικών), δύο φέτες ψωμί σίκαλης, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: βραστό κρέας πουλερικών, σαλάτα με άφθονα λαχανικά.

• Πρωινό: καστανό ρύζι με λαχανικά (παρασκευασμένο σύμφωνα με την αρχή του πιλάφι, αλλά χωρίς κρέας), κοτολέτα στον ατμό. Καφές με τζίντζερ (μια φέτα λεμόνι) χωρίς ζάχαρη και μπορείτε να χαρίσετε στον εαυτό σας μια φέτα κέικ ή πίτα.
• Μεσημεριανό: λαχανόσουπα με κρουτόν, σαλάτα λαχανικών.
• Δείπνο: τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα και ψημένα. Χυμός μήλου.

• Πρωινό: πουρές πατάτας, κουνουπίδι στον ατμό με σκληρό τυρί. Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο και ψητή μπριζόλα, αγγούρι, χυμός πορτοκαλιού.
• Βραδινό: ψάρι στη θάλασσα, σαλάτα λαχανικών.

Εάν μετά το δείπνο εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε - φάτε ένα φρέσκο ​​μήλο ή ένα ψημένο, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μια φρουτοσαλάτα αν έχετε χορτάσει τα μήλα.

Απλές συνταγές για σύνθετους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Κοτόπουλο με φασόλια σε χυμό ντομάτας

1. Βράζουμε το κοτόπουλο (όχι εντελώς, μόνο το μέρος που θα πάει στο πιάτο).
2. Μην αδειάζετε τον έτοιμο ζωμό, θα χρειαστεί σε ποσότητα 1-2 ποτηριών.
3. Προσθέστε λίγο λάδι (κατά προτίμηση ελαιόλαδο), ψιλοκομμένο μέτριο κρεμμύδι στο τηγάνι ή την κατσαρόλα, ανακατέψτε για περίπου 4-6 λεπτά.
4. Μετά - προσθέστε τριμμένο σκόρδο (1-2 σκελίδες), μετά από μερικά λεπτά στέλνουμε ένα βάζο με λευκά φασόλια στο πιάτο.
5. Το τελευταίο βήμα είναι 2 ντομάτες (ψιλοκομμένες ή τριμμένες) και η προσθήκη ζωμού.
6. Αλάτι και πιπέρι για γεύση, αφήστε το να σιγοβράσει για μερικά λεπτά.
7. Σβήνουμε και βάζουμε σε ένα πιάτο, περιχύνοντας το κρέας με σάλτσα.

Κοτόπουλο μπριζόλες στον ατμό

1. Στήθος κοτόπουλου ψιλοκομμένο ή τριμμένο σε κιμά.
2. Προσθέστε ένα μέτριο κρεμμύδι, ένα αυγό, αλάτι και πιπέρι.
3. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, πλάθουμε μια κοτολέτα και ψήνουμε σε διπλό μπόιλερ ή σε απλή κατσαρόλα στον ατμό για 15 με 25 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος της κοτολέτας).

Ψάρι με μανιτάρια

Σύμφωνα με τη συνταγή, πρέπει να πάρετε ροζ σολομό, αλλά κάθε αγορασμένο ψάρι μεσαίου και μεγαλύτερου μεγέθους θα κάνει.

1. Χωρίζουμε το φιλέτο, προσπαθούμε να μην χαλάσουμε την ακεραιότητα.
2. Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι.
3. Αλείφουμε με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα 30% ή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
4. Βάζουμε το ψάρι σε ένα ταψί, βάζουμε μανιτάρια από πάνω με μια στρώση (μπορείτε να προβράσετε για 5 λεπτά και να το κόψετε σε φέτες).
5. Πασπαλίζουμε από πάνω τριμμένο σκληρό τυρί.
6. Βάζουμε στο φούρνο για 30-40 λεπτά σε θερμοκρασία 200 βαθμών.

Αυτό το πιάτο είναι κατάλληλο μόνο για πρωινό και μεσημεριανό.