Καθημερινά πρότυπα προϊόντων ανά άτομο. Ανθρώπινα διατροφικά πρότυπα

Η διατροφή είναι ένα από σημαντικά σημείατη ζωή του καθενός μας. Εξάλλου, όχι μόνο η ευημερία μας, αλλά και η ποιότητα της δραστηριότητάς μας, η ίδια η διάρκεια της ζωής, καθώς και η ενίσχυση της υγείας, η αποκατάσταση της ανοσίας και η πρόληψη πολλών ασθενειών εξαρτώνται από το τι, πώς και πότε τρώμε. Επιπλέον, η ανθρώπινη διατροφή καθορίζει όλες τις βασικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Η δραστηριότητα και η ορθότητά τους εξαρτώνται από ορθολογικές και ισορροπημένο μενού. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για την υγιεινή διατροφή για ενήλικες και περίπου υπάρχοντα πρότυπαπου θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για εσάς.

Αρχές σωστής ανθρώπινης διατροφής

Έχει διαπιστωθεί ότι η διατροφή ενός ενήλικα βασίζεται σε τρεις βασικές αρχές - ποσοτική, ποιοτική και συμμόρφωση με τη δίαιτα. Το πρώτο από αυτά, ποιοτικό, λέει για την αντιστοιχία του θερμιδικού περιεχομένου ή ενεργειακή αξίακαθημερινό μενού στο ημερήσιο ενεργειακό κόστος ενός ατόμου. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής καθορίζεται από την ποσότητα των στοιχείων της τροφής καθημερινό μενούκαι υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων με τον θερμιδικό τους συντελεστή (CFA). Σημειώστε ότι αυτά είναι τα ακόλουθα:

• CFA 1 g πρωτεϊνών - 4,0 kcal;
• CFA 1 g λίπους - 9,0 kcal.
• CFA 1 g υδατάνθρακες - 4,0 kcal.

Η διατροφή για έναν ενήλικα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον δικό του επαγγελματική δραστηριότητα. Αφού ο καθένας μας ασχολείται με διαφορετικά σωματικά και ψυχική εργασία, η οποία απαιτεί το δικό της ενεργειακό κόστος. Γι' αυτό, πίσω στο 1991, οι νόρμες για τις ανάγκες ενός ενήλικα στο βασικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη την εργασία που εκτελείται. Η απόκλιση από αυτούς τους δείκτες, δηλαδή το ανεπαρκές θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, την απώλεια βάρους, τη διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών και προστατευτικές ιδιότητεςοργανισμός. Και μια υπερεκτιμημένη θερμιδική πρόσληψη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και στις περισσότερες περιπτώσεις σε παχυσαρκία, η οποία οδηγεί στο σχηματισμό πολλών ασθενειών.

Δεύτερη αρχή κατάλληλη διατροφήγια τους ενήλικες λέει για ισορροπημένη διατροφή, παροχή δηλαδή στον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες, αναντικατάστατες και χρήσιμες ουσίες. Αυτά περιλαμβάνουν αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρό οξύ, βιταμίνες, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, εκτός από αναγραφόμενες ουσίες, πρέπει να λάβει και το ανθρώπινο σώμα διατροφικές ίνες(ίνες, πρωτοπηκτίνη, λιγνίνη, αιμοκυτταρίνη), αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, βήτα-καροτίνη, σελήνιο), ολιγοσακχαρίτες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα και μέταλλα.

Η τρίτη αρχή της διατροφής για έναν ενήλικα χαρακτηρίζεται από σωστή τήρησητρόπος. Υπονοεί τη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού, τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων, τον χρόνο και την κατανομή των θερμίδων μεταξύ των γευμάτων. Το πιο λογικό είναι ένα μόνο γεύμα σε συγκεκριμένη ώρα. Επιτρέπονται τρία γεύματα την ημέρα για έναν ενήλικα. Η μείωση αυτής της ποσότητας επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας και συχνά οδηγεί σε πολλές ασθένειες. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 5,5 ώρες και τα κύρια γεύματα θα πρέπει να οργανώνονται ταυτόχρονα.

Όσον αφορά την κατανομή του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής ενός ενήλικα, θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιηθεί μία από τις δύο προτεινόμενες επιλογές, δηλαδή:

• πρωινό - 25%, μεσημεριανό - 35-40%, απογευματινό τσάι - 10-15%, δείπνο - 25%, που συνολικά θα είναι 100%.
• 1ο πρωινό - 25%, 2ο πρωινό - 10-15%, μεσημεριανό - 35%, βραδινό - 25%, που είναι 100% συνολικά.

Σημαντικός παράγοντας είναι η σωστά συγκροτημένη διατροφή ενός ενήλικα, δηλαδή το μενού των βασικών γευμάτων. Για παράδειγμα, το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ένα δεύτερο ζεστό πιάτο - κρέας, ψάρι, πουλερικά με συνοδευτικό, τυρί κότατζ, λαχανικά και δημητριακά. Συνιστάται επίσης να συμπεριλάβετε ψωμί ή σάντουιτς και ζεστά ροφήματα - τσάι, κακάο ή καφέ. Αλλά το μεσημεριανό θα πρέπει να είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες και να αποτελείται από 4 κύρια πιάτα - ένα ορεκτικό, το πρώτο ζεστό πιάτο, το δεύτερο ζεστό πιάτο, ένα γλυκό ρόφημα ή ένα γλυκό πιάτο. Για δείπνο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε και το δεύτερο ζεστό πιάτο, αλλά το φαγητό πρέπει να φύγει εύκολα από το στομάχι και να αφομοιωθεί σωστά για να αποφευχθεί η διαταραχή του ύπνου.

Λίγα λόγια για τους κανόνες της διατροφής των ενηλίκων

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, το 1991, θεσπίστηκαν πρότυπα διατροφής ενηλίκων. Ωστόσο αυτός ο όροςείναι ανακριβής. Είναι πιο σωστό να μιλάμε ψυχολογικές ανάγκεςσώμα στα κύρια γεύματα. Έτσι, για παράδειγμα, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων καθορίζεται από το φύλο, την ηλικία, κινητική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες, και μπορεί να είναι 50:15:35. Με βάση αυτό, για μια μέση γυναίκα, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας είναι 2100 kcal και για έναν άνδρα 2700 kcal.

Εάν λάβουμε υπόψη τη διατροφή ενός ενήλικα, τότε η ισορροπία του θα πρέπει να βασίζεται σε τέτοιους δείκτες:

• 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• 80-100 g λίπους, το 10% των οποίων είναι λίπος φυτικής προέλευσης;
• όχι περισσότερο από 0,1 g βιταμινών.
• όχι περισσότερα από 20 g αλάτων.
• 0,75-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους.
• 10 g υδατανθράκων ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι ένα ινστιτούτο στην Ελβετία πρότεινε μια ενδιαφέρουσα ταξινόμηση των προϊόντων διατροφής, σύμφωνα με την οποία, το σώμα μας θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες σύμφωνα με τους κανόνες. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει 7 κύριες ομάδες και έχει ως εξής:

Για να μπορείτε να ελέγχετε ξεκάθαρα το βάρος σας, δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να το χάσετε, να το κερδίσετε ή να το διατηρήσετε, σε κάθε περίπτωση απλά πρέπει να ξέρετε τι ημερήσια τιμήλίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε σε ελάχιστο χρόνο.

Κανόνας νούμερο ένα: το κλειδί της επιτυχίας είναι η σωστή ισορροπία

Όλες οι ανάγκες του σώματος χρήσιμες ουσίεςΑ, τα μικρο- και τα μακροστοιχεία, φυσικά, είναι αυστηρά ατομικά. Επομένως, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από τους υπολογισμούς σύμφωνα με το κριτήριο "ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων" γίνονται για έναν συνηθισμένο, μέσο άνθρωπο, μετά από λίγο θα καταλάβετε τι ακριβώς απαιτεί το σώμα σας και μπορείτε να προσαρμόσετε ελαφρώς οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκλειστικά για τον εαυτό σας.

Το περισσότερο απλή φόρμουλαη αναλογία BJU (ή πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων) είναι περίπου 1:1:4. Δεν είναι όμως κατάλληλο για όλους, αφού πολλή διατροφή εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής και τα αποτελέσματα που θέλεις να πετύχεις. Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να κάνετε την πιο αποτελεσματική χρήση αυτής της φόρμουλας στη διατροφή σας, ας δούμε κάθε ένα από τα συστατικά του ξεχωριστά.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος. ΣΤΟ παιδικό σώμαχρειάζονται για την ανάπτυξη, στους ενήλικες - για την αναγέννηση των ιστών. Η σύνθεση όλων των πρωτεϊνών περιλαμβάνει διάφορα αμινοξέα, καθένα από τα οποία είναι απλά απαραίτητο για ένα άτομο.

Προνομιούχοι κάτοχοι μοναδικό σεταμινοξύ, είναι ξηροί καρποί, φυτρωμένοι σπόροι, γάλα σόγιας, λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ψάρι ή άλλο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.

Επιλέγουμε την ποσότητα των πρωτεϊνών με βάση το βάρος σας

Η ημερήσια πρωτεΐνη βασίζεται σε ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Είναι επιθυμητό το 30-35% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών να είναι ζωικής προέλευσης και το υπόλοιπο - φυτικής προέλευσης. Έτσι, εάν ένας ενήλικας ζυγίζει, για παράδειγμα, 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εκ των οποίων μόνο το ένα τρίτο, δηλαδή 35 γραμμάρια, θα πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης.

Λίπη

Είναι μεγάλη παρανόηση ότι μόνο καταναλώνοντας λίπος μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου και τη σιλουέτα σου. Το κυριότερο είναι να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα. Τα λίπη είναι απλά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί χωρίς αυτά, πολλά κύτταρα δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.

Όλα τα λίπη που υπάρχουν στη φύση χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, αυτό καθορίζεται από την αναλογία λιπαρών οξέων και γλυκερίνης στη σύνθεση.

Για κανονική λειτουργία, το σώμα χρειάζεται τρία κύρια πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - αυτά είναι τα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9. Μπορείτε να τα βρείτε στα ψάρια σπόροι κολοκύθας, φυτικά έλαια (ελιά, αμύγδαλο).

Τα κορεσμένα λίπη, που επιλέγονται σε αυστηρά καθορισμένη ποσότητα, κορεάζουν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί ένας μεγάλος αριθμός απόΤα κορεσμένα λιπαρά στα τρόφιμα συμβάλλουν στην αυξημένη εναπόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Τι θα συμβεί αν εξαλείψετε εντελώς τα λίπη;

Θα πρέπει επίσης να μειωθεί σε ελάχιστη ποσότηταη κατανάλωση των λεγόμενων τρανς λιπαρών, αφού η επίδρασή τους στον οργανισμό δεν μπορεί να ονομαστεί θετική. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συχνά σε προϊόντα από αλεύριειδικά στη μαργαρίνη.

Η έλλειψη λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της γενικής ανοσίας, διαταραχές στο έργο του κεντρικού νευρικό σύστημα, προβλήματα εντέρου και δωδεκαδακτυλικό έλκος.

Η υπερβολική παρουσία λιπών στη διατροφή είναι η αιτία για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και απώλεια μνήμης.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια συστατικά της καθημερινής μας διατροφής. Επιπλέον, είναι ένα από τις πιο σημαντικές πηγέςενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Είναι πιο σημαντικό να μάθετε πώς να επιλέγετε τους «σωστούς» υδατάνθρακες.

Η ενέργεια που εισέρχεται την ημέρα ανθρώπινο σώμα, περίπου τα τρία με τέσσερα πέμπτα θα πρέπει να αναπληρωθούν με ακρίβεια σύνθετοι υδρογονάνθρακες, το ένα δέκατο - σε βάρος του απλού, και το υπόλοιπο - κατά την καύση πρωτεϊνών και λιπών. Επομένως, ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή σας πρέπει απαραίτητα να αντιστοιχεί στην ποσότητα του λίπους.

Όλοι οι υδατάνθρακες που μπορούν να υπάρχουν μόνο στο πιάτο σας χωρίζονται σε τρεις μεγάλες ομάδες: μονοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες. Όλα αυτά είναι απλά απαραίτητα για το σώμα μας, διαφορετικά δεν υπάρχουν πρωτεΐνες και λίπη απλά δεν μπορούν να απορροφηθούν. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Προσέξτε, με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης στο σώμα σας, μέρος της μπορεί να συσσωρευτεί στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο.

Ποιοι άλλοι υδατάνθρακες υπάρχουν;

Επίσης, ανάλογα με το χρόνο ή την ταχύτητα λήψης ενέργειας από το σώμα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς (ή, όπως ονομάζονται επίσης, απλούς και σύνθετους).

Θα πρέπει να είναι μόνιμο μέρος του καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, αλλά και πάλι, μην το παρακάνετε, η ποσότητα αυτής της ουσίας εξαρτάται άμεσα από το πόσο οδηγείτε. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου 350-500 γραμμάρια, όχι περισσότερο.

Ένας από τους πιο προσιτούς εκπροσώπους των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, καθώς περιέχει μόνο δύο μόρια - γλυκόζη και φρουκτόζη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (όλα τα είδη γλυκών, φρούτα, ψωμάκια κ.λπ.) απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος με στιγμιαία ταχύτητα, σχεδόν αμέσως αφού έχουμε φάει, αλλά και εξαφανίζονται όσο γρήγορα εμφανίζονται. Επομένως, είναι επιθυμητό, ​​αν όχι εντελώς, τουλάχιστον όσο το δυνατόν περισσότερο να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές που είναι υπερκορεσμένες με γρήγορους υδατάνθρακες. Θυμάμαι γρήγοροι υδατάνθρακεςείναι οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Επομένως, εάν θέλετε να υπολογίσετε ανεξάρτητα τον ημερήσιο ρυθμό λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, φροντίστε να δώσετε προσοχή στο τελευταίο.

Σε αντίθεση με το πρώτο αργούς υδατάνθρακεςαπορροφάται στο αίμα για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά συμβαίνει πολύ πιο ομοιόμορφα και τα αποθέματα λίπους του σώματός μας δεν αναπληρώνονται.

Ημερήσια ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων: πίνακας υπολογισμού

Το πιο σημαντικό πράγμα στη διατροφή είναι σωστή αναλογίαο αριθμός των οποίων καθορίζεται κυρίως από την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε, το όλο νόημα της δίαιτας και της σωστής διατροφής είναι να μην αποκλείετε εντελώς κάθε είδους βλαβερά πράγματα από τη διατροφή σας, αφήνοντας μόνο λαχανικά και βότανα. Ο κύριος και κύριος στόχος είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα λαμβάνει ακριβώς την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται.

Για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, η ημερήσια πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (πίνακας παρακάτω) είναι σημαντικά διαφορετική. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αν ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, θα καταλάβετε ότι ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι, γενικά, μια απλή υπόθεση. Και τα οφέλη του είναι πάρα πολλά!

Για να σας διευκολύνουμε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει, παρακάτω είναι η ημερήσια δόση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ο πίνακας για άνδρες και γυναίκες περιέχει όλες τις απαραίτητες αξίες.

συμπέρασμα

Πάντα να σκέφτεστε προσεκτικά το μενού σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση λιπών ταυτόχρονα με τους υδατάνθρακες δεν συνιστάται για το λόγο ότι με την εφάπαξ πρόσληψη και των δύο, το σώμα αρχίζει πρώτα απ 'όλα να διασπά τους υδατάνθρακες, καθώς χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για αυτό από ό, τι για την επεξεργασία των λιπών. Έτσι, τα λίπη απλώς αποθηκεύονται σε αποθεματικό.

Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετά τις έξι ή επτά το βράδυ, μέχρι το βράδυ ο μεταβολισμός γίνεται λίγο πιο αργός, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν επεξεργάζονται πλέον πλήρως και η ινσουλίνη εισέρχεται στο αίμα σε περίσσεια.

Εάν θέλετε, για παράδειγμα, να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, παραιτηθείτε για λίγο απλούς υδατάνθρακεςκαι τα λίπη καταναλώνονται καλύτερα από ξηρούς καρπούς ή ψάρια. Περιορίστε επίσης την ποσότητα άσπρο ρύζικαι πατάτες.

Και για να σας διευκολύνει να ελέγχετε τον εαυτό σας στην αρχή, προσπαθήστε να ξεκινήσετε ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό θα γράψετε όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και δεν χρειάζεται απλώς να το γράψετε, αλλά και να εργαστείτε σκληρά, και πριν φάτε, ζυγίστε μια μερίδα και υπολογίστε πόση πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες και θερμίδες περιέχει. Μόνο εσείς χρειάζεται να το κάνετε αυτό πραγματικά ειλικρινά, γιατί σίγουρα δεν μπορείτε να εξαπατήσετε το σώμα σας! Μην ξεχνάτε ποτέ ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος ημερήσιος κανόνας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, τον οποίο είναι απλά απαραίτητο να ακολουθήσετε.

Φυσιολογικά πρότυπαβασίζονται στις βασικές αρχές ορθολογική διατροφή, ιδίως το δόγμα του ισορροπημένη διατροφή. Είναι μέσες τιμές που αντικατοπτρίζουν τις βέλτιστες ανάγκες μεμονωμένων ομάδων πληθυσμού για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Αυτοί οι κανόνες χρησιμεύουν ως βάση για την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής σε ομάδες και ιατρική διατροφήσε ιδρύματα ιατρικών και προληπτικών και σανατόριο-θέρετρο και διαιτητικές καντίνες.

Οι διατροφικοί κανόνες για τον ενήλικο πληθυσμό χωρίζονται ανάλογα με: α) φύλο. β) ηλικία? γ) τη φύση της εργασίας· δ) κλίμα. μι) φυσιολογική κατάστασησώμα (έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες).

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για βασικά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τον ενήλικο εργαζόμενο πληθυσμό ιδιαίτερο νόημαέχουν διαφορές στην κατανάλωση ενέργειας που σχετίζονται με τη φύση της εργασίας. Επομένως, στα διατροφικά πρότυπα, τα άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών χωρίζονται σε ομάδες έντασης εργασίας. Οι ομάδες διαφέρουν ως προς τον βαθμό κατανάλωσης ενέργειας λόγω επαγγελματικών δραστηριοτήτων.

Ομάδες έντασης εργασίας και τα κύρια επαγγέλματα που σχετίζονται με αυτές τις ομάδες

• επικεφαλής επιχειρήσεων και οργανισμών, μηχανικοί και τεχνικοί εργαζόμενοι των οποίων η εργασία δεν απαιτεί σημαντική σωματική δραστηριότητα;
• ιατροί, εκτός από χειρουργούς, νοσηλευτές, νοσηλευτές.
• δάσκαλοι, εκπαιδευτικοί, εκτός από τον αθλητισμό.
• εργαζόμενοι της επιστήμης, της λογοτεχνίας και του τύπου·
• πολιτιστικοί και εκπαιδευτικοί εργαζόμενοι·
• εργάτες σχεδιασμού και λογιστικής·
• γραμματείς, υπάλληλοι?
• εργάτες διαφορετικές κατηγορίεςτο έργο του οποίου συνδέεται με σημαντικές νευρική ένταση(υπάλληλοι πινάκων ελέγχου, αποστολέας κ.λπ.).

• εργάτες μηχανικών και τεχνικών των οποίων η εργασία συνδέεται με κάποια σωματική προσπάθεια.
• εργαζόμενοι που απασχολούνται σε αυτοματοποιημένες διαδικασίες·
• εργαζόμενοι της βιομηχανίας ραδιοηλεκτρονικών και ρολογιών·
• εργάτες ενδυμάτων?
• γεωπόνους, κτηνοτρόφους, κτηνιάτρους, νοσοκόμους και νοσηλευτές·
• πωλητές καταστημάτων μεταποιημένων προϊόντων·
• εργαζόμενοι σε υπηρεσίες:
• εργαζόμενοι επικοινωνιών και τηλεγράφων·
• καθηγητές, εκπαιδευτές φυσικής αγωγής και αθλητισμού, προπονητές.

• χειριστές μηχανημάτων (απασχολούμενοι στην κατεργασία μετάλλων και την επεξεργασία ξύλου)·
• κλειδαράδες, ρυθμιστές, ρυθμιστές?
• χειρουργοί?
• Χημικοί?
• εργάτες κλωστοϋφαντουργίας, υποδηματοποιοί.
• οδηγούς διάφορα είδημεταφορά;
• εργάτες Βιομηχανία τροφίμων;
• εργαζόμενοι σε επιχειρήσεις κοινής ωφέλειας και τροφοδοσίας·
• πωλητές τροφίμων?
• επιστάτες των ταξιαρχιών τρακτέρ και εκτροφής αγρού·
• εργαζόμενοι σιδηροδρόμων και υδάτων·
• εργαζόμενοι αυτοκινήτων και ηλεκτρικών μεταφορών·
• Μηχανολόγοι μηχανισμών ανύψωσης και μεταφοράς·
• εκτυπωτές.

• ΟΙΚΟΔΟΜΟΙ;
• το μεγαλύτερο μέρος των αγροτικών εργατών και χειριστών μηχανημάτων·
• ανθρακωρύχοι σε επιφανειακά έργα·
• εργαζόμενοι στη βιομηχανία πετρελαίου και φυσικού αερίου·
• μεταλλουργοί και εργάτες χυτηρίων, εκτός από άτομα που έχουν τοποθετηθεί στην 5η ομάδα·
• εργαζόμενοι στις βιομηχανίες χαρτοπολτού και χαρτιού και ξυλουργικής·
• σφενδόνες, αρματωσιές.
• ξυλουργοί, ξυλουργοί κ.λπ.
• εργαζόμενοι στη βιομηχανία οικοδομικών υλικών, εκτός από αυτούς που κατατάσσονται στην 5η ομάδα.

• ανθρακωρύχοι που απασχολούνται απευθείας σε υπόγειες εργασίες·
• χαλυβουργοί?
• υλοτόμοι και εργαζόμενοι στην κοπή ξυλείας.
• Τέκτονες, εργάτες σκυροδέματος?
• σκαπτικά?
• φορτωτές των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη.
• εργάτες που απασχολούνται στην παραγωγή οικοδομικών υλικών, των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη.

Κάθε μία από τις ομάδες έντασης εργασίας χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες ηλικίας: 18-29, 30-39, 40-59 ετών. Αυτό λαμβάνει υπόψη τη σταδιακή μείωση της ηλικίαςκατανάλωση ενέργειας, η οποία επηρεάζει την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η διαίρεση του φύλου οφείλεται στο χαμηλότερο σωματικό βάρος και τον λιγότερο έντονο μεταβολισμό στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Επομένως, η ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε γυναίκες όλων των ηλικιών και επαγγελματικών ομάδων είναι κατά μέσο όρο 15% χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες. Εξαίρεση αποτελεί η ανάγκη για σίδηρο, η οποία είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες (από 18 έως 60 ετών) από ότι στους άνδρες. Για τις γυναίκες δεν προβλέπεται η 5η ομάδα έντασης εργασίας, η οποία περιλαμβάνει επαγγέλματα με ιδιαίτερα δύσκολη σωματική εργασία. Στα διατροφικά πρότυπα επισημαίνονται ξεχωριστά οι φυσιολογικές ανάγκες των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών.

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τον πληθυσμό ηλικίας 18 έως 60 ετών, 70 κιλά για τους άνδρες και 60 κιλά για τις γυναίκες λαμβάνονται ως μέσο ιδανικό σωματικό βάρος. Για άτομα με υπέρβαρος(λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη σωματική διάπλαση) η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια καθορίζεται μεμονωμένα σύμφωνα με τα καθήκοντα της ρύθμισης του σωματικού βάρους για τη βελτίωση της υγείας.

Στα διατροφικά πρότυπα διακρίνονται ομάδες ηλικιωμένων (60-74 ετών) και ηλικιωμένων (75 ετών και άνω). Σημαντική μείωση μεταβολικές διεργασίεςκαι ο περιορισμός της φυσικής δραστηριότητας, εγγενής σε αυτούς τους πληθυσμούς, οδηγεί σε μείωση της ανάγκης τους για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους που συνεχίζουν να εργάζονται, οι τιμές που αναφέρονται στους προαναφερθέντες κανόνες ενδέχεται να αυξηθούν, λαμβάνοντας υπόψη τη φύση της εργασίας.

Στα παραπάνω διατροφικά πρότυπα, δίνονται οι βέλτιστες τιμές της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με τις φυσιολογικά αναγκαίες αναλογίες μεταξύ τους. Για να εξασφαλιστεί η πληρότητα σύνθεση αμινοξέωνπρωτεΐνες τροφίμων ζωικής προέλευσης θα πρέπει να είναι το 55% των συνιστώμενων αναγκών σε πρωτεΐνη. Για τις έγκυες γυναίκες (για περιόδους 5-9 μηνών) και τις θηλάζουσες, οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούν το 60% της συνολικής πρωτεΐνης. Το μερίδιο της πρωτεΐνης στην ημερήσια ενεργειακή αξία της δίαιτας, λαμβανόμενο ως 100%, θα πρέπει να είναι: 13% για την 1η ομάδα έντασης εργασίας, 12% για τη 2η και 3η ομάδα, 11% για την 4η και 5η ομάδα.

Το μερίδιο των λιπών στην ημερήσια ενεργειακή αξία της διατροφής όλων των πληθυσμιακών ομάδων είναι κατά μέσο όρο 33%, υποδιαιρούμενο ανάλογα με κλιματικές ζώνες: για το νότο - 27-28%, για το βορρά - 38-40% ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑπρέπει να είναι το 30% του συνολικού λίπους. Για να εξασφαλιστεί η χρησιμότητα της σύνθεσης των λιπαρών οξέων των τροφίμων, ο κανόνας για την ανάγκη για λινολεϊκό οξύ είναι 4-6% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας της διατροφής για όλες τις ομάδες πληθυσμού.

Τα διατροφικά πρότυπα προβλέπουν τη διαίρεση σε τρεις κλιματικές ζώνες: κεντρική, νότια και βόρεια. Η ενεργειακή απαίτηση του πληθυσμού της βόρειας ζώνης υπερβαίνει εκείνη της κεντρικής ζώνης κατά 10-15%, η ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε σχετικούς όρους (ως ποσοστό της ενεργειακής αξίας της διατροφής) είναι περίπου η ίδια. Έτσι, οι ανάγκες σε λιπαρά για τον πληθυσμό της βόρειας ζώνης είναι αυξημένες σε απόλυτους (σε γραμμάρια) και σε σχετικούς όρους. Για τη νότια ζώνη, σε σύγκριση με την κεντρική ζώνη, οι ενεργειακές απαιτήσεις μειώνονται κατά 5% λόγω της μείωσης της αναλογίας των λιπών που αντικαθίστανται από υδατάνθρακες.

Βασικά ποσοστά κατανάλωσης ορυκτάδίνονται λαμβάνοντας υπόψη τις αναγκαίες αναλογίες μεταξύ ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και των χαρακτηριστικών απορρόφησης σιδήρου ().

Τα διατροφικά πρότυπα δίνουν την ανάγκη για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β 6, νιασίνη και ασκορβικό οξύμε βάση τις συνιστώμενες τιμές κατανάλωσης ενέργειας. Οι κανόνες περιλαμβάνουν την ανάγκη για βιταμίνες A, D, E, B 12 και φολασίνη ( ; ; ).

Προσοχή!!!
Αυτή η δημοσίευση έχει ένα σημαντικό σχόλιο (δείτε παρακάτω)

Συστάσεις που αναπτύχθηκαν από το Κρατικό Κέντρο Ερευνών προληπτικό φάρμακοΥπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, με την τεχνική υποστήριξη του έργου «Σύστημα προληπτικά μέτρακαι την υγεία του πληθυσμού της Ρωσίας» του Υπουργείου Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας και του προγράμματος TACIS.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή;

• Ποικιλία προϊόντων
• Ισορροπημένη διατροφή
• Νόστιμο
• Φτηνός
• Χρήσιμο για όλους

Επειδή καθιστά δυνατό:

• Πρόληψη και μείωση του κινδύνου χρόνιες ασθένειες
• Διατηρήστε την υγεία και την ελκυστική εμφάνιση
• Μείνετε αδύνατη και νεανική
• Να είστε σωματικά και πνευματικά δραστήριοι

Μοντέρνο μοντέλο υγιεινή διατροφήέχει σχήμα πυραμίδας. Με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε ισορροπημένη διατροφήσε κάθε μέρα.

Στην καρδιά της πυραμίδας βρίσκονται το ψωμί, τα δημητριακά και οι πατάτες (6-11 μονάδες την ημέρα).

Το επόμενο βήμα είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (5-8 μονάδες την ημέρα).

Το επόμενο βήμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί - 2-3 μονάδες την ημέρα), καθώς και το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί (2-3 μονάδες την ημέρα).

Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται λίπη, λάδια (περιστασιακά, 2-3 μονάδες την ημέρα), καθώς και αλκοόλ και γλυκά (περιστασιακά, 2-3 μονάδες την ημέρα).

Ισορροπημένη διατροφή- είναι η κατανάλωση προϊόντων στη βέλτιστη αναλογία.

Όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε έξι κύριες ομάδες:

1. Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες
2. Λαχανικά και φρούτα
3. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί)
5. Λίπη και λάδια
6. Προϊόντα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι περιορισμένη. Να είστε προσεκτικοί μαζί τους!

Καταναλώνοντας τον προτεινόμενο αριθμό μερίδων (συμβατικές μονάδες) κάθε ομάδας τροφίμων, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα καλύψετε πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες.

σκίουροι- - «τούβλα» από τα οποία είναι χτισμένο το σώμα και όλες οι απαραίτητες για τη ζωή ουσίες: ορμόνες, ένζυμα, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Λίπηπαρέχει στο σώμα ενέργεια λιποδιαλυτές βιταμίνεςκαι άλλες χρήσιμες ουσίες.

Υδατάνθρακες- ο κύριος προμηθευτής καυσίμων εφ' όρου ζωής.

Διατροφικές ίνες- συνεισφέρουν καλή πέψηκαι η πέψη είναι απαραίτητα για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.

Ορυκτάκαι οι βιταμίνες υποστηρίζουν τον σωστό μεταβολισμό και παρέχουν κανονική λειτουργίαοργανισμός.

Οι ομάδες τροφίμων 1 και 2 είναι η βάση της διατροφής σας. Είναι τα πιο ευεργετικά για την υγεία σας και μπορούν να αποτρέψουν καρδιαγγειακές παθήσειςκαι τον καρκίνο.

1. Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες(6-11 μονάδες την ημέρα)

Πηγή ενέργειας, υδατανθράκων, φυτικών ινών (ινών), πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου.. Χτίστε τη διατροφή σας γύρω από αυτές τις τροφές.

1 μονάδα = 1 κομμάτι ψωμί
1 μονάδα = ½ πιάτο γλυκού μαγειρεμένου χυλού
1 μονάδα = 1 πιάτο γλυκού με μαγειρεμένες πατάτες
1 μονάδα = 1 φλιτζάνι (επιδόρπιο πιάτο) σούπας

2. Λαχανικά και φρούτα(5-8 μονάδες την ημέρα)

Πηγή φυτικών ινών (ινών), βιταμινών και μετάλλων. Όσο πιο ποικίλη είναι η διατροφή των λαχανικών και των φρούτων, τόσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή. Συνιστάται να τρώνε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον 400 g / ημέρα).

1 μονάδα = 1 μεσαίου μεγέθους λαχανικό ή φρούτο (κομμάτι)
1 μονάδα = 1 πιάτο γλυκού με μαγειρεμένα (ωμά) λαχανικά
1 μονάδα = 1 φλιτζάνι (πιάτο γλυκού) σούπα λαχανικών
1 μονάδα = ½ φλιτζάνι (φλιτζάνι) χυμός φρούτων

3. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί(2-3 μονάδες την ημέρα)

Πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Κρέας και προϊόντα κρέατοςΜε υψηλή περιεκτικότητατο λίπος πρέπει να αντικατασταθεί με όσπρια, ψάρια, πουλερικά ή άπαχα κρέατα.

1 μονάδα \u003d 85-90 g κρέατος σε έτοιμη μορφή
1 μονάδα = ½ μπούτι ή στήθος κοτόπουλου
1 μονάδα = ¾ πιάτο γλυκού ψαριού σε φέτες
1 μονάδα = ½-1 πιάτο γλυκού με όσπρια
1 μονάδα = ½ αυγό
1 μονάδα = 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί)(2-3 μονάδες την ημέρα)

Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, που δίνει δύναμη στα οστά. Συνιστάται γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι.

1 μονάδα = 1 φλιτζάνι (κούπα, 250 ml) αποβουτυρωμένο γάλα, γάλα ή γιαούρτι με 1% λιπαρά
1 μονάδα = 1 φέτα (30 g) τυρί με λιγότερο από 20% λιπαρά

5. Λίπη και λάδια(2-3 μονάδες την ημέρα)

• Χρησιμοποιήστε υγιεινά φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, καλαμπόκι, σόγια)
• Περιορίστε τα ζωικά (κορεσμένα) λίπη: βούτυρο, μαργαρίνες, μαγειρικά λίπη, καθώς και λίπη που περιέχονται σε προϊόντα (γάλα, κρέας, πατατάκια, γλυκά κ.λπ.).

Πώς να το πετύχετε αυτό; Απαραίτητη:

• Τρώτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά αποβουτυρωμένο γάλα, βραστές πατάτες, άπαχο κρέας).
• Μαγειρέψτε φαγητό για ένα ζευγάρι ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝή στιφάδο, βράζουμε, ψήνουμε
• Μειώστε την προσθήκη λιπών, ελαίων στη διαδικασία μαγειρέματος

1 μονάδα = 1 τραπέζι. ένα κουτάλι φυτικό λάδι(κανονική μαργαρίνη)
1 μονάδα = 2 τραπέζι. κουταλιές της σούπας μαργαρίνη διαίτης
1 μονάδα = 1 τραπέζι. κουτάλι μαγιονέζα

1 μονάδα = 30 g (1 σφηνάκι) βότκα
1 μονάδα = 110-120 g (1 ποτήρι) κόκκινο κρασί
1 μονάδα = 330 g (1 μικρό κουτάκι) μπύρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 πιάτο ρυζόγαλο(1 μονάδα) σε γάλα χαμηλών λιπαρών (0,5%) (½ μονάδα)
• 1 κομμάτι ψωμί (1 μονάδα)
• 1 κομμάτι τυρί (1 μονάδα)
• Τσάι ή καφέ

ΔΕΙΠΝΟ

• 1 πιάτο γλυκού σαλάτα λαχανικών(1 μονάδα) με ηλιέλαιο(1 μονάδα)
• 1 πιάτο γλυκού μπιζελόσουπα(1 μονάδα)
• 1 κομμάτι άπαχο κρέας (1 μονάδα)
• ½ πιάτο επιδόρπιο χυλό φαγόπυρου (1 μονάδα)
• 2 φέτες ψωμί (2 μονάδες)
• 1 ποτήρι χυμό (2 μονάδες)

ΔΕΙΠΝΟ

• 1 κομμάτι ψωμί (1 μονάδα)
• 1 επιδόρπιο μπολ σούπας λαχανικών (1 μονάδα) με ελαιόλαδο(1 μονάδα) και βραστές πατάτες (1 μονάδα)
• 1 μερίδα ψάρι (1 μονάδα)

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

• ½ φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών (½ μονάδα)

Βλαντιμίρ Ιβάνοφ

Σχετικά Άρθρα:

Η επίδραση ενός κρυολογήματος καταδεικνύει ξεκάθαρα το έργο των μηχανισμών πρόκλησης. Απότομη ψύξη ενός ζεστού σώματος, για παράδειγμα, σε βύθισμα ή ποτό κρύο νερό, οδηγεί σε αποδυνάμωση των παραγόντων τοπική ανοσίαπου πυροδοτεί το αντανακλαστικό του φτερνίσματος. Σαν άποτέλεσμα παθογόνους μικροοργανισμούς(βακτήρια και ιοί) εισέρχονται στους παραρρίνιους κόλπους, όπου προκαλείται ανοσοαπόκριση. Το φτέρνισμα και ο βήχας συμβάλλουν στο σχηματισμό ατόμου και ανοσία αγέληςκατά των οξειών αναπνευστικών λοιμώξεων, της γρίπης, της μηνιγγίτιδας, της εγκεφαλίτιδας και άλλων λοιμώξεων.

Ως αποτέλεσμα μιας αντίδρασης πόνου ή μιας τραυματικής εμπειρίας, συμβαίνουν τα ακόλουθα εναλλασσόμενα στάδια: καταστολή, μετατόπιση, αναστροφή, κίνητρο.
Οποιαδήποτε υποκινούμενη κατάσταση μπορεί να αποσυντεθεί σε στάδια σύμφωνα με αυτό το πρότυπο.
Σκεφτείτε, για παράδειγμα, μέσα από το πρίσμα αυτής της κανονικότητας έννοιες όπως η αγάπη και η φιλία...

Παραρινικοί αερικοί κόλποι ( κόλπα παραρρινίων, ιγμόρεια) έχουν μικρά ανοίγματα (όστια) στη ρινική κοιλότητα, μέσω των οποίων, κατά την αναπνοή και, ιδιαίτερα, το φτέρνισμα, οι μικροοργανισμοί εισέρχονται στους κόλπους και εγκαθίστανται στον βλεννογόνο. Το περιόστεο και η βλεννογόνος μεμβράνη είναι στενά συγχωνευμένα εδώ, έχουν κοινή παροχή αίματος. Τα μικροβιακά αντιγόνα με μακροφάγα ή κίνητρα Τ-λεμφοκύτταρα μπορούν εύκολα να μεταφερθούν με την κυκλοφορία του αίματος σε Μυελός των οστών, όπου λαμβάνει χώρα η συνεργασία των κυττάρων αυτών με Β-λεμφοκύτταρα.

Η δημιουργική στασιμότητα μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους: πρόκειται για διάφορους περισπασμούς και παρατεταμένη απουσίααποτελέσματα ή ανατροφοδότησηκαι το άγχος. Το αποκαλούν διαφορετικά: μια δημιουργική κρίση ή στασιμότητα, το κενό, ο φόβος μιας καθαρής πλάκας ή απλώς τεμπελιά. Με μια λέξη, υπάρχει ένα ψυχολογικό εμπόδιο.
Πώς να επιτύχετε μια τέτοια κατάσταση, η οποία μπορεί να ονομαστεί διαφορετικά, αλλά η ουσία είναι η ίδια: μια δημιουργική έξαρση, μια έμπνευση, μια ώθηση ενέργειας, μια πτήση σκέψης, ένα ηφαίστειο ιδεών, σε ένα δημιουργικό κύμα, ένα κύμα φαντασίας , στην κορυφή ενός κύματος, φώτιση στον εγκέφαλο, απεριόριστη σκέψη, μια σημαντική ανακάλυψη, ρεύμα συνείδησης, θάρρος, προαίσθημα επιτυχίας, ισχυρή παρόρμηση, φανταστική διάθεση, ορμή, ευφορία, διαίσθηση, διορατικότητα, δημιουργικότητα κ.λπ.

Ένα έμπειρο άτομο αρρωσταίνει με οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις και γρίπη καλοκαιρινή περίοδο, και μη σκληρυμένο - το φθινόπωρο-χειμώνα. χειμερινή περίοδομε κυρίαρχη την παραμονή μέσα ζεστά δωμάτιααντιληπτό από το σώμα ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣσαν συνέχεια καλοκαιριού. σπουδαίος αντανακλαστικές ζώνες, που μπορεί να προκαλέσει κρύα αποτελέσματα, σερβίρετε τα πόδια, την επιφάνεια της πλάτης στους άνδρες και τους γλουτούς στις γυναίκες. Αυτό οφείλεται προφανώς σε διαφορές στην κατανομή του σωματικού βάρους, στη διαφραγματική αναπνοή στους άνδρες και στην αναπνοή στο στήθος στις γυναίκες. Όλα τα παραπάνω στις γυναίκες σχετίζονται σίγουρα με την τεκνοποίηση.

Αυτή η δίαιτα είναι για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και για τη γενική υγεία. Η δίαιτα βασίζεται στην παρατήρηση ότι η κρεατοφαγία δεν είναι μόνο διεγερτικό του μεταβολισμού και της σωματικής δραστηριότητας, αλλά είναι και ο ισχυρότερος παράγοντας για την αύξηση της όρεξης. Αλλά η όρεξη θα μειωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας αν πιάτα κρέατοςσε συνδυασμό με άλλα προϊόντα, χρησιμοποιήστε μόνο το βράδυ, στο δείπνο.
Διευκόλυνση της μετάβασης σε νέα λειτουργίαδιατροφή μπορεί να είναι με τη χρήση αφεψημάτων βοτάνων. Θα πρέπει να προσέχετε να μην κάνετε κατάχρηση των αφεψημάτων αυτών των βοτάνων που έχουν ενεργά συστατικάπροκαλούν διουρητικά, χολερετικά ή καθαρτικά αποτελέσματα.

Άρθρο για τη φύση των ατμοσφαιρικών στοιχείων. Ειδικότερα, εξετάζεται η διαδικασία συμπύκνωσης υπερψυκτών υδρατμών, που μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση της πίεσης, θυελλώδεις ανέμους και ανεμοστρόβιλους. Είναι πιθανό ότι η προκύπτουσα χοάνη στροβιλισμού δεν περιστρέφεται από επιταχυνόμενες ροές αέρα γύρω από τις τυρβώδεις «προεξοχές».

Ενότητες του ιστότοπου:

Πνευματικά δικαιώματα V.A. Ivanov, 2003-2017

Υπάρχει ένας τέτοιος όρος όπως , ωστόσο, παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιείται συχνά, είναι ανακριβές. Είναι πιο σωστό να μιλάμε για τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Στη Ρωσία, καθορίστηκαν το 1930, προς το παρόν υπάρχουν πολλά τέτοια πρότυπα.

Το 1991 εγκατέστησαν με βάση τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (CFA), ο οποίος υπολογίζεται ως ο λόγος του ενεργειακού κόστους ανά ημέρα προς την τιμή του κύριου όγκου.

Ο κανόνας περιλαμβάνει επίσης την αναλογία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - 50:15:35. Τα πρότυπα θερμίδων καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες.

Για παράδειγμα, για τις γυναίκες, ο κανόνας είναι 2100, για τους άνδρες - 2700. Στα παιδιά, αυτοί οι δείκτες οφείλονται στην ένταση των πλαστικών διεργασιών (ανάπτυξη), στη σωματική δραστηριότητα, από την ηλικία των 11 ετών - το φύλο.

Παραλλαγή, που αναπτύχθηκε από Αμερικανούς επιστήμονες το 1989, των προτύπων ημερήσιας πρόσληψης τροφής ανά θερμιδικό περιεχόμενο + ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Ιστορικά άλλαξε ανάλογα με τις συνθήκες διαβίωσης. Για παράδειγμα, πριν από 5 εκατομμύρια χρόνια, ένα άτομο έτρωγε πολύ περισσότερο από ό,τι σήμερα, τα προϊόντα ήταν πλούσια σε θερμίδες και ποικίλα. Η ενεργειακή του δαπάνη ήταν περίπου 5000 kcal, αφού κυνηγούσε, αναζητούσε τροφή και έδινε συνεχώς σκληρό αγώνα για ύπαρξη.

Ένας σύγχρονος άνθρωπος που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό καταναλώνει λίγο περισσότερες από 2000 kcal, αλλά καταναλώνει περισσότερες, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνει. Επιπλέον, με την ηλικία, μειώνονται οι ανάγκες του ατόμου για φαγητό και σωματική δραστηριότητα.

Εν τω μεταξύ, αυξάνεται η ευκαιρία να φάτε νόστιμα και πολύ συχνά. Ταυτόχρονα, η ποιότητα της διατροφής και της ισορροπίας δεν βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται το σωματικό βάρος, εμφανίζονται ασθένειες, επιδεινώνεται η ποιότητα ζωής και μειώνεται η διάρκειά του.

Διατροφική ισορροπία

Η σύνθεση και η ποσότητα των προϊόντων καθορίζουν την ποσότητα της ενέργειας που λαμβάνεται. Το ενεργειακό ισοζύγιο στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής.

Εισροή ενέργειας:

• Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων.
• Η σύνθεση των τροφικών ουσιών.
• Μικρο και μακροστοιχεία.
• Βιταμίνες.
• Υγρό.

Κατανάλωση ενέργειας:

• Οι διαδικασίες κυτταρικής ανάπτυξης, ανανέωσης.
• Εκτέλεση μηχανικών εργασιών.

Η ενεργειακή αξία των προϊόντων διατροφής και η ανάγκη τους

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση της ζωής και της διατροφής. Η ελάχιστη ανάγκη τους για χτύπημα είναι 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, για έναν αναπτυσσόμενο έφηβο οργανισμό - 5 g. Ως αποτέλεσμα ενός γεύματος, 20-30 g πρωτεΐνης απορροφώνται μέσα σε τρεις ώρες.

Μια άλλη αυστηρή απαίτηση για φαγητό είναι οικολογική καθαριότητα. Ωστόσο, αυτό το ζήτημα είναι εξαιρετικά περίπλοκο, για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η συνεχής περιβαλλοντική παρακολούθηση των προϊόντων διατροφής.

Με βάση αυτό, ένας ενήλικας χρειάζεται την ακόλουθη ποσότητα βασικών διατροφικών συστατικών ανά ημέρα:

• δύο λίτρα νερό?
• ογδόντα - εκατό γραμμάρια λίπους (10% από αυτά φυτικής προέλευσης).
• όχι περισσότερο από μηδέν το ένα δέκατο του γραμμαρίου βιταμινών.
• όχι περισσότερα από είκοσι γραμμάρια αλάτων.
• σημείο μηδέν εβδομήντα πέντε εκατοστά - ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.
• δέκα γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Ινστιτούτο δημόσια υγείαΗ Ελβετία πρότεινε μια αρχική ταξινόμηση επτά ομάδων τροφίμων.

1. Αυγά, κρέας, ψάρι:

• Σίδερο.
• σκίουροι.
• Βιταμίνες Α, ΡΡ, Β2, Β1, Β12, Β6.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• σκίουροι υψηλή αξίαεμπλουτισμένο με ασβέστιο.
• Βιταμίνες A, PP, R.

3. Καλλιέργειες ρίζας:

• Βιταμίνες C και Α.
• Υδατάνθρακες.

4. Μούρα και φρούτα: βιταμίνη C.

• Βιταμίνες C, A, K, P, φολικό οξύ.
• Κυτταρίνη.

6. Λίπη, συμπεριλαμβανομένων των PUFA (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).

7. Ψωμί, προϊόντα σιτηρών:

• Υδατάνθρακες.
• Βιταμίνες PP, B2, B1.
• Σίδερο.