Τραπέζι καύσης θερμίδων για διάφορα σωματικά. Κατανάλωση θερμίδων σε διάφορες δραστηριότητες

Για να έχετε μια λεπτή σιλουέτα, δεν αρκεί μόνο να κάνετε δίαιτα, γιατί χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι θερμίδες που συσσωρεύονται ξοδεύονται πολύ αργά και αναποτελεσματικά. Ο πίνακας καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε όταν επιλέγετε τι είναι καλύτερο να κάνετε.

Ένας ενεργός τρόπος ζωής βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις υπερβολικές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι καθιστά δυνατή τη γρήγορη απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τι καίει καλύτερα θερμίδες και πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξουθενωτικές δίαιτες. Και μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωση ενέργειας και την εργασία του σώματος με τη βοήθεια ειδικών βραχιολιών γυμναστικής με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ξυπνητήρι.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία του φαγητού. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λιπώδη μάζα, γεγονός που κάνει τη σιλουέτα παχιά και άμορφη. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις συσσωρεύσεις λίπους με τη βοήθεια διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων, οι οποίες όχι μόνο μπορούν να αφαιρέσουν τα περιττά κιλά, αλλά και να κάνουν τη σιλουέτα λεπτή και τονωμένη. Αυτό που καίει θερμίδες καλύτερα, χωρίς να βλάψετε το σώμα, σκεφτείτε σταδιακά.

• Τρέξιμο ή περπάτημα σε διάδρομο, ένα stepper μπορεί να αφαιρέσει περίπου 300-400 θερμίδες ανά ώρα άσκησης. Ο προσομοιωτής exlator, που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες, έχει επίσης αποδειχθεί καλά. Αλλά αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει μόνο τους κάτω μύες του σώματος, ενώ οι πάνω παραμένουν ανενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προπονούνται.
• Η ποδηλασία βοηθά στην καύση περίπου 300-500 θερμίδων/ώρα, όλα θα εξαρτηθούν από την ένταση του πετάλι. Αλλά για πολύ ολοκληρωμένους και απροετοίμαστους ανθρώπους, αυτό το βάρος μπορεί να φαίνεται υπερβολικό και αφόρητο. Επιπλέον, αυτό το άθλημα έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
• Η αεροβική μπορεί να αφαιρέσει έως και 500 θερμίδες από το σώμα σε μια ώρα. Ο ρυθμικός ρυθμός των μαθημάτων συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μεταμόρφωση της φιγούρας στο σύνολό της. Αλλά οι ασθένειες της πλάτης, των αρθρώσεων, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος είναι αρκετά βαριά επιχειρήματα ενάντια σε αυτό το είδος απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η αερόβια στο νερό.
• Η αεροβική στο νερό είναι η ίδια αερόμπικ, αλλά στην πισίνα. Μπορείτε να κάψετε πάνω από 600 θερμίδες σε μια ώρα άσκησης, που ισοδυναμεί με γρήγορο σκι. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν την ευκολία εκτέλεσης ασκήσεων, η οποία εξασφαλίζεται από τη μείωση του σωματικού βάρους σε νερό. Με την τακτική άσκηση, γίνεται δυναμική καύση των αποθεμάτων λίπους, το δέρμα σφίγγεται και γίνεται ελαστικό. Πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις και συνιστάται ακόμη και σε έγκυες γυναίκες. Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων αποδεικνύει την υψηλή απόδοση της αεροβικής στο νερό στην πισίνα.
• Η κολύμβηση είναι το τέλειο άθλημα για απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι το νερό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση, η απώλεια βάρους συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση. Έτσι, για μια ώρα απλής περιπέτειας στο νερό, μπορείτε να πετάξετε έως και 300 θερμίδες και κάνοντας πρόσθιο ή πεταλούδα μπορείτε να απαλλαγείτε από 700 θερμίδες. Επιπλέον, το κολύμπι αυξάνει την αντοχή, συσφίγγει το δέρμα και δημιουργεί ένα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ποιο άθλημα πρέπει να προτιμάτε. Κατά την επιλογή, αξίζει να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, τις αντενδείξεις και τα φορτία προπόνησης. Συνιστάται να καταγράφετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, κάτι που θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τον τέλειο συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και τροφών με θερμίδες. Αν η αναλογία είναι σωστή, τότε τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια μας.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη φυσική δραστηριότητα

Είδος δραστηριότητας	Κατανάλωση χιλιοθερμίδων ανά ώρα
	ανά 1 κιλό βάρους	ανά 50 κιλά βάρους	ανά 60 κιλά βάρους	ανά 70 κιλά βάρους	ανά 80 κιλά βάρους
ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΑ ΣΠΟΡ
Κολύμβηση (0,5 km/h)
Αργό πρόσθιο
Κολύμβηση (2,5 km/h)
Αργή ανίχνευση κολύμβησης
Γρήγορη ανίχνευση κολύμβησης
Aqua aerobics
Θαλάσσιο σκι
Υδατοσφαίριση
ΙΠΠΑΣΙΑ ΚΑΙ ΙΠΠΑΣΙΑ
Ποδηλασία (9 χλμ. ώρα)
Ποδηλασία (15 km/h)
Ποδηλασία (20 km/h)
Τρότινγκ
Roller πατινάζ
Χιονοδρόμια
Σκι κατάβασης
Πατινάζ
Αγώνας πατινάζ στον πάγο
Καλιτεχνικό πατινάζ
Κωπηλασία (4 km/h)
Κωπηλασία με κανό (4 χλμ./ώρα)
ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ
Διατάσεις
στατική γιόγκα
Ashtanga γιόγκα
Γυμναστική (εύκολη)
Φόρτιση μεσαίας έντασης
Γυμναστική (ενεργητική)
Είδος γυμναστικής
σχοινάκι
Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές
Elliptical Trainer
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Χακί
Χόκεϊ επί χόρτου
Μπάντμιντον (με έντονο ρυθμό)
Ποδόσφαιρο
Τόπι
Μπάσκετ
Βόλεϊ
Πινγκ πονγκ (διπλό)
Μπάντμιντον (με μέτριο ρυθμό)
Τένις
Πάλη
ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΤΡΕΞΤΕ
Περπάτημα αγώνα
Τρέξιμο (8 km/h)
Τρέξιμο (16 km/h)
τρέξιμο cross country
Τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ
μαθήματα μπαλέτου
χορός υψηλής έντασης
Χορεύοντας μοντέρνο
χορός ντίσκο
χορός στην αίθουσα χορού
Χορός χαμηλής έντασης
Αργός χορός (βαλς, ταγκό)
αργό περπάτημα
Πεζοπορία (4 km/h)
Περπάτημα (με ταχύτητα 5,8 km/h)
Περπάτημα, 7,2 km/h
Περπάτημα σε ανηφόρα (βαθμός 15%, 3,8 km/h)
Περπάτημα με τον σκύλο
ψώνια
Έλεγχος μηχανής
Οδήγηση σκούτερ ή μοτοσικλέτας
Αλιεία
Καταδύσεις
Μπόουλινγκ
Ορειβασία
ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΠΑΙΔΙΩΝ
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται
Σίτιση και ντύσιμο του μωρού
Το μπάνιο ενός παιδιού
Κουβαλώντας μικρά παιδιά
Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο
Παιχνίδια με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα)
Παιχνίδια με ένα παιδί (υψηλή δραστηριότητα)
περιπατητής
Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο
ΕΡΓΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
πλύσιμο παραθύρων
Καθαρισμός τζαμιών και καθρεφτών
Σκούπισμα χαλιών με ηλεκτρική σκούπα
Ξεσκόνισμα
Μαγειρεύοντας φαγητό
Σιδέρωμα (όρθιο)
πλένω πιάτα
Εύκολος καθαρισμός
Σκούπισμα
Καθαρισμός υδραυλικών εγκαταστάσεων
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ
Τραγούδι
Όρθια κιθάρα
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα
Παίζοντας πιάνο
Το έργο του ξυλοκόφτη
Το έργο ενός κτιστή
Κόψιμο καυσόξυλων
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ
Η δουλειά του ξυλουργού ή του μεταλλουργού
Έργο τσαγκάρη
Το έργο ενός βιβλιοδέτη
Styling μαλλιών
Ράψιμο στο χέρι
Πλέξιμο
Διαβάζοντας δυνατά
Εργασία με υπολογιστή
Γρήγορη πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο
Δουλειά γραφείου
Μάθημα στην τάξη, μάθημα
Σεξ (ενεργό)
Καθισμένος σε ηρεμία
Τρώγοντας ενώ στέκεστε
Προσωπική υγιεινή
Κάνω ένα ντους
Συζήτηση ενώ τρώει
Ντύσιμο και γδύσιμο, εφαρμογή

Δεν είμαι μεγάλος φαν του τρεξίματος. Ίσως μάταια. Αναμφίβολα το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος και στη φυσική κατάσταση, βοηθά στην αποφυγή του άγχους και αναπτύσσει αντοχή. Και όλα αυτά χάρη σε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια δωρεάν πίστα. Και φυσικά το τρέξιμο καίει θερμίδες. Με μέση ταχύτητα 10 km/h, ο μέσος μαραθωνοδρόμος καίει περίπου 10 θερμίδες ανά λεπτό.Αυτό δεν είναι αρκετό. Και αν η ταχύτητά σας είναι μεγαλύτερη, τότε οι θερμίδες που καίτε θα είναι ακόμα περισσότερες! Αλλά αν το τρέξιμο δεν είναι το στοιχείο σας, τότε σίγουρα δεν χρειάζεται να στεναχωριέστε! Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν πολύ περισσότερα για την εμφάνισή σου!

Γνωρίστε τις τρεις υπέροχες ασκήσεις που διαμορφώνουν τη σιλουέτα και καίνε θερμίδες καλύτερα από το τρέξιμο!

Ορειβάτης

Αυτή είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις που έχει απίστευτα αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα, και αυτό γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα, με την προϋπόθεση ότι η άσκηση εκτελείται σωστά. Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και η αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Και όχι μόνο ο Τύπος! Η άσκηση εμπλέκει τέλεια τους μύες του πυρήνα, τους μηρούς, τους γλουτούς, τις γάμπες και τους μύες της ωμικής ζώνης, και αυτό με τη σειρά του παρέχει πρόσθετη καύση θερμίδων. Μερικά σετ των 50 επαναλήψεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση είναι το μόνο που χρειάζεστε.

Τεχνική εκτέλεσης

• Θέση εκκίνησης - έμφαση στις παλάμες και τις κάλτσες (μπάρα, όπως για τα push-ups). Το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χέρια - κάθετα στο πάτωμα: οι αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα, καθώς και οι καρποί, ευθυγραμμίζονται σαφώς ο ένας κάτω από τον άλλο. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι (μην κλειδώνετε τα χέρια σας στους αγκώνες). Μην καμάρετε την πλάτη σας. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Στη θέση σανίδα, ελέγξτε ότι η λεκάνη είναι στριμμένη "κάτω από εσάς, κάτω" (με αυτόν τον τρόπο θα εξαλείψετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης). ισιώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα αυτιά σας. κεφάλι, λαιμός - συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας.
• Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αλλάξτε τα πόδια ένα προς ένα. Η λεκάνη δεν σηκώνεται κατά την κίνηση, κρατήστε την όπως σε μια στατική σανίδα. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα, μην σταματάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Η αναπνοή εξαρτάται από τον ρυθμό της άσκησης.

Μετά από μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις, σίγουρα θα κάψετε όλες τις θερμίδες που φάγατε για πρωινό σήμερα, και ίσως και μερικές μεσημεριανές θερμίδες! Αλλά το να κάνεις τον «ορειβάτη» για ένα ή δύο λεπτά είναι μια πραγματική δοκιμασία! Συνδυάστε λοιπόν αυτή την άσκηση με άλλες, όπως στρατιωτικούς τζάμπινγκ, λάγκες και μπούρπι και μπορείτε να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά!

Φυσικά, αυτοί είναι μέτριοι αριθμοί. Όσο χαμηλότερο είναι το βάρος σας, τόσο λιγότερες θερμίδες μπορείτε να χάσετε με την άσκηση. Για παράδειγμα, αν «σκαρφαλώσεις» για ένα λεπτό, τότε μπορείς να κάψεις 8 θερμίδες αν το βάρος σου είναι 57 κιλά, 10 θερμίδες αν 70 κιλά. και 12 θερμίδες - αν το βάρος σας είναι 84 κιλά.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απλοποιήσετε και να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση. Σας συμβουλεύω, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, να χρησιμοποιήσετε όλες τις επιλογές, καθώς είναι πολύ διαφορετικές όσον αφορά τη δυναμική και το φορτίο.

1. Βήμα ορειβάτη.Τραβάμε ένα-ένα τα γόνατά μας προς το στήθος (με και χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα).
2. Άλμα ορειβάτης.Αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα. Στην τελική θέση (κοντά στο στήθος) (με και χωρίς επαφή με το πάτωμα)
3. Ορειβάτης στο τρέξιμο. Πφανταστείτε ότι τρέχουμε. Στην τελική θέση (κοντά στο στήθος), η στερέωση είναι ελάχιστη.
4. Διαγώνιος ορειβάτης.Εδώ μπορούμε είτε να περπατήσουμε είτε να πηδήξουμε. Το γόνατο τραβιέται στον αντίθετο αγκώνα. Το φορτίο μετατοπίζεται περισσότερο στους λοξούς κοιλιακούς μύες.
5. Ορειβάτης "Κροκόδειλος" ("Ερπετό").Εκτελείται με βήμα ή άλμα, με ή χωρίς τοποθέτηση του ποδιού στο πάτωμα. Το γόνατο εκτείνεται στο πλάι.
6. Ορειβάτης άλματος εις ύψος.Θέση εκκίνησης: το ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός για βαθιά βόλτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα εις ύψος. Αντίστοιχα, το δεύτερο πόδι ανεβαίνει σε ένα βαθύ lunge. Στην ιδανική περίπτωση, το πόδι είναι δίπλα στην παλάμη.

burpee

Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μόνο δύο συναισθήματα: είτε την αγαπάς είτε τη μισείς! Μπορείτε να λατρέψετε το burpee γιατί πραγματικά δίνει αποτελέσματα, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε! Και να μισείς - γιατί είναι απλά θανατηφόρα βαριά!

Το burpee συνδυάζει το squat, το push-up και το άλμα σε διαδοχικές κινήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνεται στα προπονητικά προγράμματα για άτομα που απαιτείται να έχουν υψηλή σωματική απόδοση: πυροσβέστες, ειδικές δυνάμεις, επαγγελματίες αθλητές ατομικών και ομαδικών αθλημάτων. Αυτό συμβαίνει γιατί σχεδόν κάθε μυς του σώματός μας εμπλέκεται στο burpee!

Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι πιο επιβαρυμένοι μύες είναι τα πόδια (μίσχοι, γλουτιαίοι και γάμπες) και το φορτίο πέφτει επίσης στους θωρακικούς μύες, στους τρικέφαλους και στους ώμους. Εμπλέκονται οι μύες του τύπου. Δεν υπάρχουν πρακτικά μύες που να μην επηρεάζονται από τα burpees.

Κλασική τεχνική burpee

1. Κάντε ένα squat, στηρίξτε τις παλάμες σας μπροστά σας.
2. Ρίξτε τα πόδια σας πίσω, δίνοντας έμφαση ξαπλώνοντας.
3. Ανεβάζω.
4. Αμέσως μετά το push-up, φέρτε τα πόδια σας από κάτω, επιστρέφοντας στη θέση του squat.
5. Πηδήξτε από την καθιστή θέση, ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Αυτό είναι ένα "burpee" ή "burpee". Η άσκηση εκτελείται με τον ταχύτερο ρυθμό, με μέγιστη ένταση και συμπερίληψη όλων των δυνατών μυών.

Τα μπέρπι έχουν πολλά οφέλη.

• ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
• ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης του πυρήνα - 29 μυϊκά ζεύγη που βρίσκονται στη λεκάνη, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης αποτελούν τον απαραίτητο πυρήνα για τη διατήρηση της ισορροπίας του ανθρώπινου σώματος. (Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο)
• καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης (ο παράγοντας αυτός εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, την ταχύτητα εκτέλεσης και το τρέχον βάρος σας)
• επιτάχυνση του μεταβολισμού για όλη την ημέρα, δηλαδή τα οφέλη της άσκησης επιμένουν ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
• ανάπτυξη ευελιξίας·
• ανάπτυξη συντονισμού/ισορροπίας και αντοχής·
• "άντληση" του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την προσαρμογή της άσκησης. Μπορεί να γίνει ευκολότερο και πιο δύσκολο. Οι αρχάριοι μπορούν να παραλείψουν τα push-ups και να παραμείνουν σε θέση σανίδας ή να παραλείψουν το άλμα. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του burpee προσθέτοντας ένα άλμα προς τα εμπρός ή στο πλάι μεταξύ των επαναλήψεων. Μερικοί χρησιμοποιούν βάρη και αλτήρες και ακόμη και ανεβαίνουν μεταξύ των επαναλήψεων!

Για να ενσωματώσετε το burpees στην προπόνησή σας, δοκιμάστε να κάνετε μερικά σετ ελεύθερου ρυθμού. Μετά τα πρώτα δύο σετ, να είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης. Για βέλτιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να το κάνετε με τον μέγιστο ρυθμό. Ιδανικά, αν κάνεις 100 burpees. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε μια εβδομάδα.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το burpees στην προπόνησή σας: κάντε 100 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε ή δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε τη λεγόμενη πυραμίδα από το 20 έως το 1: κάντε 20 burpees, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα, κάντε 19 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε ξανά. Συνεχίστε να κάνετε 1 λιγότερη επανάληψη μέχρι να φτάσετε σε 1 επανάληψη. Αυτές οι επιλογές είναι μια πραγματική πρόκληση και είναι πιο κατάλληλες για όσους έχουν ήδη αποκτήσει καλή φυσική κατάσταση.

Εάν μόλις ξεκινάτε, τότε εναλλάξτε τα burpees με άλλες ασκήσεις.

Ακόμη και μερικά σετ των 10 burpees ανά σετ θα κάνουν την καρδιά σας να χτυπά δυνατά και θα επιταχύνει αισθητά την αναπνοή σας, τα πόδια σας θα αισθάνονται σαν μόλυβδο, τα χέρια σας θα τρέμουν και θα νιώσετε ότι οι μύες σας έχουν γίνει πιο δυνατοί. Κάντε τα τακτικά και θα δείτε πώς η φυσική σας φόρμα βελτιώνεται γρήγορα.

Και πάλι, αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε κάθε μυ του σώματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, ένας άνδρας 82 κιλών καίει 1,43 θερμίδες ανά 1 burpee. Εάν κάνετε τουλάχιστον 7 το λεπτό, τότε ο αριθμός διπλασιάζεται. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για 10 burpees ανά λεπτό, δηλ. σε 14,3 θερμίδες ανά λεπτό. Γιατί; Οι 10 επαναλήψεις σε υψηλή ταχύτητα μπορούν να πυροδοτήσουν τον μεταβολισμό σας όπως ακριβώς ένα πλήρες σπριντ 30 δευτερολέπτων σε ένα ποδήλατο, κάνοντας το burpee μια φονική άσκηση καρδιο.

Καταλήψεις

Τα squat θεωρούνται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, αφού αποτελούν τις βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Ο William Lorman, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, στη συλλογή εγχειριδίων του για την παρατήρηση της φυσικής δραστηριότητας, δίνει μερικά πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 62 κιλά χάνει περίπου 43 kcal ενώ κάνει μόλις 100 squats.

Η κατάληψη μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια. Ενώ κάνετε οκλαδόν, για να διατηρήσετε την ισορροπία, όλοι οι μύες του σώματος είναι τεντωμένοι. Η φάση ισχύος εμφανίζεται κατά την ανύψωση του σώματος προς τα πάνω. Υπάρχουν διάφοροι τύποι squats, που διαφέρουν ως προς το είδος της δυσκολίας, το φορτίο και τον τρόπο εκτέλεσης. Η αποτελεσματικότητα των διαφορετικών τύπων squats είναι σχεδόν η ίδια, επομένως για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση θέλετε. Ωστόσο, ένα από τα πιο έντονα και αποτελεσματικά είδη squat είναι το jump squat!

Το squat είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που επίσης δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό και κάνει εξαιρετική δουλειά στο πόδι και στους μύες του πυρήνα μέσω εναλλασσόμενων συστολών και διατάσεων των μυών. Μια κλασική πλειομετρική άσκηση, κατά την οποία υπάρχει ένα δυνατό άλμα από το squat. Δημιουργείται ένα λεγόμενο εκρηκτικό φορτίο, γίνεται δηλαδή μια γρήγορη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα, που αναπτύσσει μυϊκή δύναμη και αυξάνει τον όγκο τους. Με αυτήν την άσκηση εμπλέκονται οι τετρακέφαλοι, οι μεγάλοι και οι μύες του πέλματος των γλουτών, καθώς και οι προσαγωγοί των μηρών, οι μύες της γάμπας, το επιπλέον φορτίο πηγαίνει στους μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη, τους μηριαίους, τους μύες της πλάτης και το τύπος.

Τεχνική εκτέλεσης

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
• Το squat γίνεται με την εισπνοή. Κατεβείτε παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να πάτε λίγο πιο κάτω, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τα συναισθήματά σας.
• Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους μύες του πυρήνα και απότομα, λόγω της κίνησης των γοφών, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα ισχυρό άλμα προς τα πάνω, σπρώχνοντας με πλήρη πόδια. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, οι γοφοί σας πρέπει να «ανοιχθούν» όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Αφού τα πόδια σας έχουν αγγίξει εντελώς το πάτωμα, επιστρέψτε σε ένα squat. Επαναλάβετε το άλμα από το squat για όσο χρόνο χρειάζεται.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε την προσγείωση: προσπαθήστε να σταθείτε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Θα πρέπει να προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια (όσο πιο απαλά γίνεται) και να επιστρέψετε αμέσως στο επόμενο squat. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μαλακά και άνετα αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα για τέτοια προπόνηση, ιδανικά με σόλα που απορροφά τους κραδασμούς που μπορεί να απορροφά αποτελεσματικά τους κραδασμούς. Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε μια επιφάνεια για τις τάξεις, εστιάζοντας σε μια πιο μαλακή επιφάνεια (αντίστοιχα, οι επιφάνειες από σκυρόδεμα ή άσφαλτο δεν είναι οι καλύτερες επιλογές).

Για όσους ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, το squat είναι η κύρια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα στο σώμα. Τα σωστά εκτελούμενα squat συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της πλάτης και στη διαμόρφωση της σωστής στάσης. Οι καταλήψεις διεγείρουν την κανονική κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να επιταχύνεται. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των ποδιών και αυτό κάνει ένα άτομο πιο δραστήριο και ευκίνητο.

Με τη βοήθεια των squats μπορείτε να απαλλαγείτε από τις «βράκες» στους γοφούς και γενικά να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών. Τα squat επιταχύνουν το μεταβολισμό, εκπαιδεύουν την αναπνοή, αυξάνουν τον ρυθμό διάσπασης των λιποκυττάρων. Ως αποτέλεσμα, καίγονται θερμίδες, η σιλουέτα γίνεται πιο λεπτή και σε φόρμα και το βάδισμα είναι πιο ελαφρύ, απαλό και ελκυστικό. Για μέγιστο αποτέλεσμα, το jump squat μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη μορφή του πρωτοκόλλου Tabata * (διαβάστε περισσότερα στο άρθρο). Αυτό το μαγικό σετ 4 λεπτών καίει τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη που έκαναν 8 γύρους full jump squats -20 δευτερόλεπτα σκληρής δουλειάς εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης- έκαψαν 13,4 θερμίδες ανά λεπτό και διπλασίασαν το μεταβολικό τους ρυθμό μετά από προπόνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται στα στατικά squat. Αφού κατακτήσετε την τεχνική του squat, μπορείτε να προσθέσετε μικρά άλματα ενώ συγκεντρώνεστε στον μηχανισμό προσγείωσης (βλ. παραπάνω). Αργότερα, η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται χρησιμοποιώντας πρόσθετο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, πηδήξτε σε ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί.

Τεχνική Stationary Squat

Ένα καλό αποτέλεσμα είναι δυνατό μόνο με τη σωστή τεχνική! Επιπλέον, η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση! Επομένως, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις κινήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτσι, εάν είστε νέος στα αθλήματα, δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως οκλαδόν βαθιά, αγγίζοντας το πάτωμα με τους γλουτούς σας, για αρχή, απλώς σταματήστε στο σημάδι όταν ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και η άρθρωση του γόνατος είναι λυγισμένη. μια ορθή γωνία. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στις φτέρνες. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα. Πριν από την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά, οι κάλτσες ανοιχτές. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να είναι σε τρεις θέσεις: τεντωμένα προς τα εμπρός, διπλωμένα σε ένα κάστρο μπροστά από το στήθος ή κρατώντας αλτήρες.

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν ομαλά, απαλά, χωρίς τραντάγματα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, ελέγξτε την κίνηση. Όπως κάθε άσκηση, τα squat πρέπει να γίνονται σε σετ. Για παράδειγμα, τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, ούτε οι φτέρνες ούτε τα δάχτυλα μπορούν να σχιστούν από το πάτωμα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι πάρα πολλές επαναλήψεις σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων. Θυμηθείτε επίσης ότι μετά την προπόνηση, πρέπει να δροσιστείτε και να τεντώσετε τους μύες-στόχους. Σε αυτή την περίπτωση, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι.

Μπορείτε να βρείτε επιλογές για τη χρήση αυτών των μαγικών ασκήσεων στην προπόνησή σας στο κανάλι YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Εδώ μπορείτε να συναρμολογήσετε μόνοι σας την προπόνησή σας ή να χρησιμοποιήσετε έτοιμες λίστες αναπαραγωγής:

Προσοχή! Η έλλειψη προθέρμανσης και ψύξης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε ένα ζέσταμα πριν από μια έντονη προπόνηση για να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο και μετά από μια προπόνηση, ένα κοτσαδόρο για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

*Εάν είστε αρχάριος ή έχετε ανησυχίες για την υγεία σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Η καύση θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους, αλλά η κίνηση μπορεί να φέρει διαφορετικά αποτελέσματα, επομένως είναι καλή ιδέα να μάθετε ποιες ασκήσεις θα είναι οι πιο αποτελεσματικές. Επιπλέον, τα υπέρβαρα άτομα υπολογίζουν εκ των προτέρων τον αριθμό των kcal που πρέπει να απαλλαγούν από την ημέρα, γεγονός που καθιστά χρήσιμο να έχουν έναν πίνακα με ακριβείς τιμές.

ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες

Η μέση τιμή που απαιτείται για ένα άτομο σε κατάσταση ηρεμίας είναι 1600 kcal ανά ημέρα. Ωστόσο, με την εκδήλωση οποιασδήποτε δραστηριότητας, η ποσότητα αυτή θα πρέπει να αυξάνεται κατά 500-1000 μονάδες, ανάλογα με την ένταση της ενασχόλησης. Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα, δηλαδή, ο κανόνας θα παραμείνει στο επίπεδο των 1600-2500 χιλιοθερμίδων την ημέρα, ακόμη και για ένα άτομο που ζυγίζει περισσότερο από 90 κιλά.

Κατά τον υπολογισμό των ατομικών αναγκών, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το είδος της δραστηριότητας. Εάν ένα άτομο ασχολείται με βαριά σωματική εργασία, τότε το σώμα του μπορεί να απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Αντίστοιχα, ο ημερήσιος κανόνας θα αυξηθεί κατά άλλες ~ 500-700 μονάδες, καθώς θα καούν επιπλέον χιλιοθερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Γενικοί κανόνες για την καύση θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε το 20% των χιλιοθερμίδων της ημερήσιας αποζημίωσης με άσκηση, δηλαδή εάν το τελευταίο είναι 1600 μονάδες, τότε πρέπει να ξοδέψετε 320 kcal μέσω σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να επιλέξετε τις πιο άνετες μεθόδους απώλειας βάρους εις βάρος των πιο αποτελεσματικών, εάν δεν τις αγαπάτε: τα κυκλικά φορτία ή οι εντατικές ασκήσεις θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν έχετε ενθουσιασμό και επιθυμία να ακολουθήσετε σταθερό πρόγραμμα προπόνησης.

Επιπλέον, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα, να μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου φαγητού και του αλκοόλ, καθώς οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και στην ανάπτυξη αισθήματος βάρους στο στομάχι.

Υπάρχουν επίσης απλοί κανόνες που κάνουν τη διαδικασία πιο αποτελεσματική:

1. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι από 30 έως 60 λεπτά με επαναλήψεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη εξάντλησης των εσωτερικών πόρων του σώματος, ώστε για να αναπληρώσει ενέργεια, χρειάζεται διάσπαση του υποδόριου λίπους, αφού σε ηρεμία χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκόζης.
2. Οι ασκήσεις καύσης θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητικές. Το σώμα απαιτεί μεγάλη ποσότητα οξυγόνου για τη σωστή κατανάλωση ενέργειας, επομένως δεν πρέπει να επιτρέπετε δύσπνοια με άφθονη εφίδρωση. Έτσι, ένα μακρύ, αλλά αδύναμο φορτίο, θα επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι πιο ενεργοβόρες για το σώμα, δηλαδή το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή το σκι θα είναι προτιμότερο από την άσκηση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να αναπληρωθούν εν μέρει για να μην φέρει το σώμα σε κατάσταση εξάντλησης, οπότε αν καταναλώθηκε περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να φάτε. Η δίαιτα πρέπει να βασίζεται στις συνήθεις ανάγκες, γιατί μια απότομη αλλαγή στο καθημερινό μενού οδηγεί σε αναπόφευκτες βλάβες.

Τραπέζι καύσης για διάφορες ασκήσεις

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος άσκησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον πίνακα καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Είναι δύσκολο να ληφθούν υπόψη όλα τα είδη δραστηριότητας, επομένως θα δοθούν τα πιο δημοφιλή.

Είδος δραστηριότητας	Κατανάλωση kcal/ώρα
σχοινάκι	400-700
Ένα σετ ασκήσεων από push-ups, squats και άρση βαρών έως 2 κιλά	300-500
οριζόντια μπάρα	200-350
Σανίδα με φορτίο	600-800
Ένας αργός χορός	200-350
Ενεργοί χοροί	300-500
στατική γιόγκα	200-400
Γρήγορη βόλτα με ποδήλατο	440-540
Τζόκινγκ	500-600
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες	700-900
χιονοδρόμια	600-950
Πατινάζ	550-700
Χιονοσανίδα	600-800
Κολύμπι	400-600
Ιππασία	180-300
Διατάσεις	90-250
Γυμναστικές ασκήσεις	150-520
Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές	250-450
Aqua aerobics	380-600
Περπάτημα αγώνα	290-470
Πεζοπορία	160-270
power yoga	300-480
Elliptical Trainer	370-590
Πάλη	800-1200
Ορειβασία	330-520
Πιλάτες	320-470
Είδος γυμναστικής	260-400

Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το αρχικό βάρος ενός ατόμου, αφού δημιουργεί επιπλέον επιβάρυνση στον οργανισμό. Έτσι, όσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος, τόσο λιγότερες θερμίδες θα δαπανηθούν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Και το αντίστροφο, αφού το σώμα ενός μεγαλόσωμου ανθρώπου απαιτεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τη ζωή του.

Για να υπολογίσετε τις απαιτούμενες θερμίδες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής. Η τελευταία επιλογή είναι βολική λόγω της παρουσίας ενσωματωμένων πινάκων και συστάσεων για σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, τα προγράμματα λαμβάνουν περίπου υπόψη τις ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού ενός ατόμου που χάνει βάρος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ενώ εργάζεστε με μπάρα, αλτήρες ή σε προσομοιωτή, εσείς έγκαυμασυσσωρευμένες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της διαδικασίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μεταβολισμός επιταχύνει και διατηρεί αυτή την επιτάχυνση για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αμέσως μετά την προπόνηση, η διαδικασία καύση θερμίδων(δαπάνη θερμίδων) συνεχίζεται.

Ο ιδρυτής της ιδέας της κατανάλωσης ενέργειας για μυϊκή εργασία B.C. Ο Farfel ξεχώρισε τέσσερις ζώνες ισχύος (στο μέλλον, τα έργα άλλων συγγραφέων μόνο τις ανέπτυξαν και τις συμπλήρωσαν). Η ανάλυση των εργασιών διαφόρων ερευνητών που σχετίζονται με την κατανάλωση ενέργειας καθιστά δυνατό τον εντοπισμό πέντε ζωνών κατά προσέγγιση κατανάλωσης ενέργειας κατά την εκτέλεση διαφόρων τύπων σωματικών ασκήσεων από παιδιά με διάρκεια 80-90 λεπτών.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για γυναίκες με βάρος 50,0-60,0 kg:

1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 290-390 kcal,

2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 390-485 kcal,

3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 485-590 kcal,

4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 590-710 kcal,

5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 720-890 kcal.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για άνδρες με βάρος 65,0-75,0 kg:

1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 390-495 kcal,

2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 500-610 kcal,

3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 615-725 kcal,

4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 725-840 kcal,

5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 840-1060 kcal.

Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ενεργειακό σας κόστος:

κινητική δραστηριότητα
		Κόστος ενέργειας δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κυκλικές ασκήσεις
Περπάτημα με τα πόδια (70-80 βήματα ανά λεπτό)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Χιονοδρόμια
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Κολύμπι
Πατινάζ
Κυκλικές ασκήσεις σπριντ
Τρέξιμο με κορυφαία ταχύτητα
Ασκήσεις τρεξίματος
Ασκήσεις παιχνιδιού
Βόλεϊ
Παιγνίδι όμοιο με τέννις
Παιχνίδια εξωτερικού χώρου
Πινγκ πονγκ
Τόπι
Μπάσκετ
πολεμικές τέχνες
Ξιφασκία
Ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης
Ασκήσεις ρίψεων
ασκήσεις άλματος
Ασκήσεις συντονισμού ποικίλης πολυπλοκότητας
πρωινές ασκήσεις
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (εύκολες)
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (δυναμικά)
Αερόβια γυμναστική (χαμηλής έντασης)
Αερόβια γυμναστική (υψηλής έντασης)
Κυνήγι

ΣΤΟ παρουσιάζεται πίνακαςδίνεται η κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας που δαπανούν οι αθλητές όταν εκτελούν διάφορες σωματικές ασκήσεις. Θα σε βοηθήσει με ευκολία υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδωνοποιαδήποτε από τις προπονήσεις σας. Ο πίνακας αναπτύχθηκε από τον R.I. Kupchinov με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν από διάφορους ερευνητές. Στις λογοτεχνικές πηγές, το ενεργειακό κόστος δίνεται σε άλλες μονάδες υπολογισμού:

στο σύστημα SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (μεταβολική μονάδα) = 3,5 kcal.

Το σημείο αναφοράς για ένα ποιοτικό φορτίο για τους "κανονικούς γυμναστηρίου" θεωρείται ότι είναι ένα τέτοιο φορτίο που επιτρέπει ξοδέψτε σε μία συνεδρία(80-90 λεπτά) περίπου 600-700 kcal. Ένα τέτοιο ελάχιστο μπορεί να εκπληρωθεί αρκετά με το κατά προσέγγιση ποσό των κεφαλαίων που χρησιμοποιούνται στην τάξη με την ένταση του φορτίου:

• 30% του χρόνου (από το χρόνο ολόκληρου του μαθήματος) με καρδιακό ρυθμό (HR) - 100-120 παλμούς / λεπτό ή 110-125 kcal.
• 50% - σε 130-160 bpm ή 330-385 kcal.
• 20% - σε 160-180 bpm ή 160-190 kcal.

Οι αθλητές έχουν 720-840 kcal, αντίστοιχα:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Τώρα που ξέρετε πώς να παρακολουθείτε την ενεργειακή σας δαπάνη, μη διστάσετε να ολοκληρώσετε τα σέικ πρωτεΐνης και να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε κούνια! Και μην ξεχνάτε

Μαθηματικά στο μάθημα PE; Γιατί όχι? Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με τον υπολογισμό των θερμίδων που λαμβάνονται - τα περισσότερα προϊόντα έχουν ενεργειακή αξία, αν όχι, τότε ο πίνακας θερμίδων θα σας βοηθήσει. Αλλά το να μάθουμε πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν είναι εύκολο. Η κατανάλωση ενέργειας σχετίζεται άμεσα με το είδος της δραστηριότητας, τον ρυθμό και τη διάρκειά της, καθώς και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Επιπλέον, οι θερμίδες δαπανώνται για τη λειτουργία του σώματός μας, για συνήθεις δραστηριότητες όπως οι δουλειές στο σπίτι ή η διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Υπάρχουν όμως και διάφορα είδη επαγγελματικών δραστηριοτήτων - ένας οικοδόμος ή ένας φορτωτής καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο.

Μια λεπτή φιγούρα προσελκύει πάντα την προσοχή των άλλων

Η αθλητική προπόνηση είναι ένα ξεχωριστό θέμα. Πόσες θερμίδες καίγονται κάνοντας squat, push-ups ή άρσεις με μπάρα; Πόσες θερμίδες απαιτεί το κολύμπι ή το τρέξιμο; Τα έξοδα εξαρτώνται από το είδος του φορτίου - αερόβιο ή δύναμη, από την αθλητική προπόνηση ενός ατόμου, από το σωματικό βάρος, το ύψος και το φύλο, από την ένταση της προπόνησης, από την ευσυνειδησία του προπονητή... Γενικά, όλα είναι περίπλοκα. Αλλά θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Ενέργεια για το σώμα

Ξοδεύουμε θερμίδες όχι μόνο στην κίνηση και σε κάποιες ενέργειες. Υπάρχει κάτι όπως ο βασικός μεταβολισμός. Το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια για:

• το έργο των εσωτερικών οργάνων (αναπνοή, καρδιακές συσπάσεις, κυκλοφορία του αίματος, αναβοσβήνει κ.λπ.).
• χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα κύτταρα (παραγωγή ορμονών, διάσπαση τροφής, δημιουργία νέων κυττάρων).
• ανταλλαγή θερμότητας (διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος).
• μυϊκή δράση (ακόμα και όταν είμαστε ακίνητοι, κάποιο μέρος των μυών λειτουργεί απαραίτητα).
• σκέψη (ο εγκέφαλος απαιτεί αρκετή ενέργεια και όσο πιο έντονες σκεφτόμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε).

Κάθε δευτερόλεπτο, το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια σε διαδικασίες ζωής που λαμβάνουν χώρα συνεχώς σε αυτό.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι σε μια ώρα το ανθρώπινο σώμα καίει περίπου μία χιλιοθερμίδα (χίλιες θερμίδες) για βασικές λειτουργίες. Για να μην συγχέεται περαιτέρω: μία θερμίδα (στη φυσική) αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 ° C. Αυτός είναι ένας πολύ μικρός όγκος, επομένως, για λόγους ευκολίας, υπολογίζονται σε χιλιοθερμίδες (διαφορετικά θα αποδειχθούν πολύ μεγάλοι και δυσκίνητοι αριθμοί), αλλά μερικές φορές ονομάζονται απλώς θερμίδες.

Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο καίει (μόνο για βασικό μεταβολισμό) 1 χιλιοθερμίδα ανά κιλό βάρους. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες (ως συνήθως), ο βασικός μεταβολισμός τους είναι χαμηλότερος κατά 10 - 15%, δηλαδή, κατά μέσο όρο, μια γυναίκα καίει 1500 kcal την ημέρα και ένας άνδρας μπορεί να κάψει 1700 kcal την ημέρα.

Λαμβάνουμε υπόψη τα έξοδα

Μια γενική ιδέα του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά δίνεται από τον ακόλουθο πίνακα (η σωματική δραστηριότητα ονομάζεται με ακρίβεια τρόπο ζωής):

Ηλικία (έτη)	Τύπος υπολογισμού	ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
18 — 30	Το βάρος σας x 6,7 + 487	καθιστικός	μέτρια ενεργή	ενεργός	πολύ ενεργός
31 — 60	Το βάρος σας x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής αξιολογείται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

• καθιστική ζωή - εργασία στο γραφείο, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• μέτρια ενεργή - προπόνηση στο γυμναστήριο 2 - 3 φορές την εβδομάδα (ναι, αυτό είναι απλά μέτρια!).
• ενεργός - σκληρή σωματική εργασία ή προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα.
• πολύ δραστήριος - αθλητισμός καθημερινά, το επάγγελμα συνδέεται με την κίνηση (όχι στις μεταφορές, αλλά με τα πόδια).

Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας και του αθλητισμού

Μάθετε περίπου πόσες θερμίδες δαπανώνται καθημερινά σε κανονικές δραστηριότητες (εξαιρουμένης της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού), οι πίνακες κατανάλωσης θα σας βοηθήσουν. Παρέχουν δεδομένα για το πόσες θερμίδες μπορούν να καούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων: ντύσιμο, μαγείρεμα, ξεσκόνισμα, φαγητό (αυτό κοστίζει επίσης χρήματα, πρέπει να κουνήσεις τα σαγόνια σου και να φέρεις βάρη στο στόμα σου!), σιδέρωμα, παρακολούθηση αγαπημένης σου σειράς, σεξ, κλπ.

Από τους πίνακες κατανάλωσης, μπορείτε να μάθετε ότι μια γυναίκα βάρους 68 κιλών ξοδεύει (kcal / ώρα) σε:

Μαγείρεμα	80	καθαρισμός κρεβατιού	130
σάλτσα	30	σιδέρωμα όρθιοι/καθιστοί	35/45
ξεσκόνισμα	80	καθιστική εργασία	75
φαγητό (σημαίνει τη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού)	30	καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση	30
στέκεται στην ουρά	40	το περπάτημα	150/235
σεξ ενεργητικό/παθητικό	150/75	δουλειές στον κήπο	132

Εάν το βάρος είναι κάτω από 68 κιλά, τότε για κάθε 9 κιλά το κόστος μειώνεται κατά 13%, και με βάρος σώματος μεγαλύτερο από 68 για κάθε 9 κιλά, η κατανάλωση αυξάνεται κατά 12%. Λίγο μπερδεμένοι στους υπολογισμούς; Κανένα πρόβλημα. Όλα τα δεδομένα είναι μάλλον υπό όρους. Δίνουν μόνο μια γενική ιδέα για τη δαπάνη δυνάμεων σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Λίγο πιο συγκεκριμένα στοιχεία για την κατανάλωση ενέργειας ανά κιλό βάρους ανά ώρα:

όνειρο	0,83	διαβάζοντας δυνατά	1,5
ξαπλωμένη ξεκούραση (όχι ύπνο)	1,1	πλύσιμο στο χέρι	3
ράψιμο	1,8	καθαρισμός παραθύρων	3,6
πλύσιμο	1,8	ΑΝΑΓΝΩΣΗ	1,2
σκούπισμα	2,4	δουλειές του κήπου	2,5/6
παίζοντας πιάνο	2,4	καθιστική εργασία	1,7

Μην ξεχνάτε, αυτοί οι αριθμοί πρέπει να πολλαπλασιάζονται με το σωματικό βάρος και τη διάρκεια δράσης.

Αν πιστεύετε στους καταρτιστές τέτοιων πινάκων, τότε είναι πολύ πιθανό να κάψετε έως και 4,7 kcal ανά ώρα ανά κιλό για γενικό καθαρισμό και έως και 5,3 kcal όταν παίζετε με ένα παιδί! Όλοι οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση, πρέπει να ληφθούν υπόψη πάρα πολλές αποχρώσεις για να υπολογιστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται για διαφορετικούς τύπους εργασίας. Αλλά για να περιηγηθείτε στο θέμα, αυτοί οι πίνακες είναι αρκετά.

Θερμίδες για επαγγελματικές δραστηριότητες

Η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη με τον υπολογισμό των θερμίδων που δαπανώνται σε διάφορους τύπους επαγγελματικών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που χτίζει ένα σπίτι ονομάζεται οικοδόμος. Αλλά είναι άλλο πράγμα να τοποθετείς τούβλα ή να συμμετέχεις στην εγκατάσταση και πολύ άλλο να οδηγείς μια ομάδα και να δουλεύεις με σχέδια και έγγραφα. Αλλά και οι δύο δραστηριότητες σχετίζονται με την κατασκευή.

Υπάρχουν πίνακες που περιγράφουν τη δαπάνη θερμίδων για όλα τα είδη δραστηριοτήτων. Από αυτά γίνεται σαφές ότι το μεγαλύτερο πλήγμα είναι οι χαλυβουργοί και οι άνθρωποι που εργάζονται με βαριά εργαλεία χειρός. Ξοδεύουν 8,5 kcal ανά κιλό. Το πιο εύκολο πράγμα για έναν μπάρμαν είναι 0,0439 kcal ανά κιλό (προφανώς, δεν λαμβάνεται υπόψη το νευρικό κόστος της επικοινωνίας με όχι πολύ επαρκή άτομα).

Η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται από το επιλεγμένο επάγγελμα

Κάποια ιδέα για τη σωματική δραστηριότητα για διάφορα επαγγέλματα μπορεί να ληφθεί από τον παρακάτω πίνακα (χιλοθερμίδες ανά ώρα ανά κιλό σωματικού βάρους):

ένας ξυλουργός	0,062	φορτηγατζής	2,1	υπάλληλος γραφείου	1,24
μεταλλωρύχος	6,36	αστυνομικός	2,63	υπάλληλος	1,86
οικοδόμος	5,82	ηθοποιός	3,18	εργασία υπολογιστή	1,44
πυροσβέστης	12,66	μαθητής/μαθητής	1,86	χειριστής βαρέως εξοπλισμού	2,6
δασοφύλακας	8,54	μασέρ	4,2	φροντίδα αλόγων	6,4
κτίστης	7,38	προπονητής	4,2	χαλυβουργός	8,5

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δραστηριοτήτων ενός υπαλλήλου και ενός υπαλλήλου γραφείου, γιατί η χρήση υπολογιστή καίει λιγότερες θερμίδες από την αλλαγή χαρτιού είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί. Γιατί ένας οδηγός φορτηγού καίει λιγότερες θερμίδες από έναν ηθοποιό ή έναν αστυνομικό είναι άγνωστο. Μην ξεχνάτε ότι τα στοιχεία που δίνονται εδώ είναι πολύ αυθαίρετα, οι ακριβείς υπολογισμοί είναι αδύνατον και δεν χρειάζονται.

Προπόνηση με υπολογισμό

Τα αθλητικά φορτία χωρίζονται σε αερόβια (γυμναστική, αερόβια) και δύναμη. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Οι αερόβιες κινήσεις (τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, κωπηλασία) κάνουν τους πνεύμονες και την καρδιά να λειτουργούν πιο σκληρά. Το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρειάζεται για να κάψει θερμίδες. Το τακτικό κολύμπι καίει τουλάχιστον 200 θερμίδες την ώρα, επειδή το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο στην κίνηση, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας της θερμοκρασίας.

Το κολύμπι σε πισίνα ή λίμνη είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες

Η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη προσέγγιση για αρχάριους στον αθλητισμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε push-ups (πρώτα από τοίχο ή υψόμετρο, μετά από το πάτωμα), καταλήψεις ή ένα φορτίο στην πρέσα. Αξίζει να προχωρήσετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης λίγο αργότερα, όταν οι μύες δυναμώσουν. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό είναι ένα δίκοπο μαχαίρι - από τη μια πλευρά, όσο μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες σας επιτρέπουν να κάψετε, αλλά, από την άλλη, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κάνετε μια επιλογή (κόστος ανά ώρα):

Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίγονται όταν κάνετε crunches, jumping jacks, squats, push-ups ή πυγμαχία. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος του ατόμου και το φύλο. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να είναι έντονο ή όχι πολύ έντονο, η αθλητική προπόνηση είναι εξαιρετική ή μέτρια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν το τελικό αποτέλεσμα.

• αντλώντας την πρέσα, μπορείτε να κάψετε από 4 έως 8 kcal ανά λεπτό.
• Το σχοινάκι σε 15 λεπτά θα "φάει" 170/205 kcal.
• ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από το κολύμπι μπορεί να φτάσει έως και τις 550 ανά ώρα (πισίνα, όχι φυσικό σώμα νερού).
• ο χορός θα καίει 200/300 kcal ανά ώρα.
• γιόγκα (ανάλογα με την ένταση) - 260/400.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται ενώ κάνετε οκλαδόν, πρέπει να χρονομετρήσετε με ακρίβεια την προπόνηση και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε το βάρος με τον χρόνο σε λεπτά και με συντελεστή 0,095. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει 99,75 kcal σε 15 λεπτά. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει τους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να καεί.

Ακόμη και τα τακτικά squat θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση των περιττών κιλών.

Τα push-up είναι μια αρκετά συνηθισμένη άσκηση. Αλλά και εδώ, δεν είναι όλα απλά, πολλά εξαρτώνται από το πώς ξοδεύετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το ύψωμα, από το πάτωμα, από τον τοίχο, από τα γόνατα ή κλασικά (επίπεδη πλάτη και πόδια). Οι προπονητές λένε ότι μερικά λεπτά push-ups την ημέρα (από το πάτωμα) είναι αρκετά για να διατηρηθεί η φόρμα. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών περιλαμβάνονται στη δράση. Τα push-ups μπορούν να γίνουν ανεξαρτήτως φύλου (αλλά στους άντρες αρέσουν περισσότερο από τις γυναίκες).

Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές push-up καίει διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Υπάρχει η άποψη ότι η δαπάνη δυνάμεων για ένα push-up είναι συγκρίσιμη με την κατάληψη, δηλαδή περίπου 1 kcal / ώρα ανά κιλό βάρους. Και αυτό παρά το γεγονός ότι εκτελούμε την άσκηση με πλήρη αφοσίωση, σύμφωνα με όλους τους κανόνες.

Για να βοηθήσουν όσους επιθυμούν να φέρουν μια μαθηματική βάση στις προπονήσεις τους, έχουν δημιουργηθεί ειδικά προγράμματα που λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το ύψος και το φύλο ενός ατόμου, τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. Επιλέγουμε την επιθυμητή άσκηση ή δράση από το μενού και ανακαλύπτουμε πόσες θερμίδες θα μπορούσαμε να κάψουμε την ημέρα.

Είτε μετράμε την κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με πίνακες είτε, οπλισμένοι με υπολογιστή, χρησιμοποιούμε ένα πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να θεωρούμε τα αποτελέσματα που έχουμε ως την απόλυτη αλήθεια. Αυτά είναι ορόσημα, οδικές πινακίδες που μας οδηγούν στη σωστή κατεύθυνση. Οι θερμίδες δεν θα καούν μόνες τους, θα πρέπει να μετακινηθείτε, σπρώχνοντας την τεμπελιά και την αυτολύπηση στην πιο μακρινή γωνία. Το κύριο συμπέρασμα έγινε από έναν σοφό αρχαίο Έλληνα (Αριστοτέλη) πολύ πριν από εμάς: η κίνηση είναι ζωή! Και η ενεργή κίνηση είναι μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή!