Πού περιέχονται υδατάνθρακες σε ποια προϊόντα πίνακα. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες - σε ποιες τροφές βρίσκονται; Ενδιαφέροντα γεγονότα για τους απλούς υδατάνθρακες

Εάν παρακολουθείτε το βάρος, αυτή η λίστα με 40 τροφές χαμηλών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα. Προσθέστε τα στη λίστα αγορών σας!

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τη φιγούρα τους ξέρουν ότι βρίσκονται στα σύνορα ζώνη του λυκόφωτος. Από τη μία πλευρά, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τους μύες με ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονη προπόνηση. Από την άλλη, αν το παρακάνεις λίγο, μπορείς να ξεχάσεις τους six pack κοιλιακούς.

Η απώλεια ενέργειας, η αυξανόμενη κοιλιά και η μυϊκή ανάπτυξη που τραυλίζει είναι σίγουρα σημάδια ότι υπερκαταναλώνετε τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Δεν νομίζω ότι αξίζει να επισημάνουμε ότι κάθε ταξίδι στο σούπερ μάρκετ μπορεί να μετατραπεί σε αγώνα υδατανθράκων με εμπόδια καθώς περιηγείστε σε μια ζούγκλα αμφίβολης τροφής που είναι γεμάτη εξευγενισμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα αλλά φτωχή σε πρωτεΐνες που ενισχύουν τους μυς.

Ένας βασικός παράγοντας επιτυχίας στον πόλεμο σας με τις αποθέσεις λίπους θα είναι η σαφής κατανόηση του πού να αναζητήσετε προϊόντα χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες. Προϊόντα που είναι γεμάτα με αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, δηλαδή, χρήσιμα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και όχι τόσο επικίνδυνες φυσικές.

Θα συγκεντρώσουμε μια ολοκληρωμένη λίστα αγορών που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, την τέλεια επιλογή για τους λάτρεις του ενεργού τρόπου ζωής. Θα περάσουμε από όλες τις επιλεγμένες θέσεις βήμα προς βήμα. Ποιος πεινάει λοιπόν;

1. Κολοκυθάκια

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε 1 μεσαίου μεγέθους κολοκύθα

Τα κολοκυθάκια, ή όπως τα αποκαλούν συχνά οι Γάλλοι, κολοκυθάκια, είναι πράσινα λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να κόψετε τους υπερβολικούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα κολοκυθάκια κομμένα σε κορδόνια με ειδικούς αποφλοιωτές για λαχανικά θα αποτελέσουν εξαιρετικό υποκατάστατο για τα μακαρόνια στα συνοδευτικά για πιάτα με κρέας.

Τα τριμμένα κολοκυθάκια μπορείτε να τα βάλετε σε τηγανίτες πατάτας αντί για πατάτες ή μπορείτε να τα προσθέσετε στη ζύμη αντί για αλεύρι. Ή μπορείτε να φτιάξετε ένα εμπνευσμένο σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες. Κόψτε τις άκρες από τα κολοκυθάκια και κόψτε σε μακριές, φαρδιές λωρίδες χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή ή έναν επαγγελματικό τρίφτη λαχανικών. Στη συνέχεια, βάλτε ένα κομμάτι καπνιστού σολομού ή ρόκας στη μία άκρη της λωρίδας και τυλίξτε σε ρολό.

Καλό να ξέρω.Τα κολοκυθάκια σπάνια αποκαλούνται «υπερτροφή», αλλά περιέχουν πολλές βασικές ουσίες, όπως κάλιο, μαγνήσιο και.

2. Κουνουπίδι

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Το κουνουπίδι ονομάζεται «άμυλο χαμηλών θερμίδων» για κάποιο λόγο. Η μοναδική υφή του βρασμένου κουνουπιδιού το κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική στον πουρέ πατάτας (αλλά εξοικονομείτε περίπου 23 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα σε σύγκριση με τις πατάτες), τα ζυμαρικά, το τυρί, τις κρεμώδεις σούπες και ακόμη και μια γευστική κρούστα πίτσας. Ή ψιλοκόψτε ένα ωμό κεφάλι κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και μαγειρέψτε το στη θέση του χυλού από κεχρί ή του ρυζιού.

Καλό να ξέρω. Κουνουπίδιείναι μέλος της οικογένειας του λάχανου, επομένως, όπως το συνηθισμένο λάχανο ή το μπρόκολο, περιέχει τεράστια ποσότητα αντιοξειδωτικών.

3. Σέσβυρα

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά 1 φλιτζάνι

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να είναι απαραίτητα στη λίστα αγορών σας και το σέσκουλο δεν αποτελεί εξαίρεση. Μπορείτε να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το σοτάρετε ή μπορείτε να πάρετε ωμά φύλλα παντζαριού και να τα χρησιμοποιήσετε. πλούσιο σε υδατάνθρακεςτορτίγιες όταν φτιάχνετε τάκος και ψωμάκια.

Καλό να ξέρω.Τα φυλλοβόλα τεύτλα παρέχουν στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα καλίου. Μια μελέτη Journal of Dietetics διαπίστωσε ότι το κάλιο μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

4. Μανιτάρια

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Μανιτάρια πορτσίνι, μανιτάρια κουμπιού και το πολύ πιο εξωτικό shiitake - όλα τα μανιτάρια είναι τροφές χαμηλών υδατανθράκων με υπέροχη γεύση και πλούσιο άρωμα. Τα μεγάλα σαρκώδη μανιτάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική επικάλυψη για χάμπουργκερ ή πίτσα, κάτι που στην παραδοσιακή εκδοχή είναι επιζήμιο για τη σιλουέτα σας.

Καλό να ξέρω.Όλα τα είδη μανιταριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες ουσιών που διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά 1 στέλεχος

Το σέλινο είναι κατά 95% νερό, οπότε μην εκπλαγείτε από την σχεδόν πλήρη απουσία υδατανθράκων σε αυτό. Κόψτε το σέλινο σε φέτες, προσθέστε το σε μια σαλάτα ή απλώς ρίξτε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών σε αυτό για ένα θρεπτικό σνακ χωρίς τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες που καταστρέφουν τους κοιλιακούς.

Καλό να ξέρω.Σέλινο - μεγάλη πηγήβιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει τα οστά.

6. Τοματίνια

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Τα ντοματίνια έχουν καλύτερη γεύση από τις μεγάλες ντομάτες του σούπερ μάρκετ και προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας χωρίς κανέναν κίνδυνο να περιστρέψετε τον μετρητή υδατανθράκων.

Μπορείτε να ρίξετε τα ντοματίνια στο στόμα σας ολόκληρα ή να τα περιχύσετε με φυτικό λάδι και να τα ψήσετε στους 200 βαθμούς μέχρι να ζαρώσουν οι ντομάτες και να γίνουν μυρωδάτες ψημένες βόμβες.

Καλό να ξέρω.Αυτές οι ροζ μπάλες είναι πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου που καταπολεμά τον καρκίνο.

7. Κολοκυθομακαρονάδα

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Σκεφτείτε τα κολοκυθομακαρόνια ως την απάντηση της Μητέρας Φύσης με χαμηλούς υδατάνθρακες στα παραδοσιακά ζυμαρικά. ΣΤΟ έτοιμηΟ πολτός κολοκύθας διασπάται σε λεπτές λωρίδες με γεύση ξηρού καρπού, οι οποίες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες. Απλώς κόψτε τη σάρκα της κολοκύθας σε λεπτές φέτες, αφαιρέστε τους σπόρους και ψήστε τα μικροκύματα μέχρι να μαλακώσουν.

Περάστε καλά την κολοκύθα με χαρτί κουζίνας ή λαδόκολλα και ψήστε τα μικροκύματα για 8-12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η σάρκα. Αφήνουμε την κολοκύθα να κρυώσει για 5 λεπτά και μετά την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες με ένα πιρούνι. Γεμίστε τα ζυμαρικά με μακαρόνια κολοκύθας με το αγαπημένο σας πιάτο με κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Καλό να ξέρω.Η κολοκύθα είναι υψηλή σε βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στον πόνο των μυών και προστατεύει τους μύες από το οξειδωτικό στρες μετά από έντονες προπονήσεις.

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:

• ραπανάκι
• κάρδαμο

8. Βερίκοκα

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά 2 φρούτα

Απολαύστε τα βερίκοκα ως γρήγορο σνακ ή ψιλοκόψτε και προσθέστε τα στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης, ακόμη και τη σαλάτα για φυσική γλυκύτητα.

Διατροφική αξία:Ο πολτός πορτοκαλιού βερίκοκου περιέχει πολύ βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά ½ αβοκάντο

Σε αντίθεση με τους φρουτώδεις συγγενείς τους, το αβοκάντο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη. Το 75% των υδατανθράκων του αβοκάντο είναι διαιτητικές ίνες και δεν απορροφώνται από τα έντερα.

Καλό να ξέρω.τολμηρή, μέσα καλή αίσθηση, τα αβοκάντο είναι φορτωμένα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Από όλα τα μούρα στον κόσμο, οι φράουλες περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα ζάχαρης, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή για την ικανοποίηση των αναγκών του γλυκού δοντιού. Αν ανησυχείτε για την πιθανή παρουσία φυτοφαρμάκων στα μούρα, αναζητήστε «βιολογικές» φράουλες στα ράφια.

Καλό να ξέρω.Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό του αθλητή από το κρυολόγημα.

11. Κόκκινο γκρέιπφρουτ

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Ήρθε η ώρα για αυτό το φρούτο με χαμηλούς υδατάνθρακες. Γνωρίζατε ότι ένα γκρέιπφρουτ έχει 20% λιγότερη ζάχαρη από ένα πορτοκάλι; Απλά μην προσπαθήσετε να το κρύψετε ξινη γευση, πασπαλίζοντας γενναιόδωρα τις φέτες με κρυσταλλική ζάχαρη.

Άλλα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων:

Το κρέας και το ψάρι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

12. Γατόψαρο

Ακόμη πιο νόστιμο από την τελάπια, το γατόψαρο είναι μια φθηνή επιλογή για να φορτώσετε τους μυς σας με καθαρή, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Θεωρούνται γατόψαρα εκτροφής ορθολογική επιλογήγια όσους αγαπούν τα ψάρια. Τα φιλέτα μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν στη σχάρα, να ψηθούν στο φούρνο ή να τηγανιστούν σε τηγάνι.

Καλό να ξέρω.Αυτός ο κολυμβητής είναι μια εξαιρετική πηγή, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

13. Κονσέρβα ροζ σολομού

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά ½ κουτί

Το ψάρι σε κονσέρβα είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες. Ο ροζ σολομός θεωρείται επιλογή προϋπολογισμούμε χαμηλά επίπεδα τοξικών ουσιών, ιδίως υδραργύρου, που υπάρχει συχνά σε κονσέρβες τόνου.

Καλό να ξέρω.Ο ροζ σολομός σε κονσέρβα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ισχυρή ώθηση σε λιπαρά οξέα που μειώνουν τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

14. Τυμπανάκι κοτόπουλου

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Αν και το συνηθισμένο φιλέτο κοτόπουλου μπορεί να ονομαστεί τέλεια επιλογή, το οικονομικό τύμπανο κοτόπουλου έχει και τα πλεονεκτήματά του. Είναι πιο ζουμερό, έχει πιο πλούσια γεύση και δεν στεγνώνει πολύ κατά το μαγείρεμα. Αφήστε το δέρμα να δράσει πριν το μαγειρέψετε για ακόμα περισσότερη γεύση, αλλά αν δεν θέλετε το επιπλέον λίπος, αφαιρέστε το δέρμα πριν το φάτε.

Καλό να ξέρω.Εκτός από ισχυρή φόρτισηπρωτεΐνη (30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), το μπαστούνι κοτόπουλου είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το οξειδωτικό στρες μετά την προπόνηση.

15. Κιμάς γαλοπούλας

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Η φθηνή και πανταχού παρούσα αλεσμένη γαλοπούλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη χωρίς το φορτίο υδατανθράκων. Χρησιμοποιήστε κιμά για μπιφτέκια ή πιάτα με κρέας. Για να αφαιρέσετε τις θερμίδες του λίπους, αναζητήστε κιμά λευκό κρέας.

Καλό να ξέρω.Όπως κάθε άλλο πουλί, η γαλοπούλα περιέχει ένα πλήρες σετ βασικών αμινοξέων που θα ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών σας.

16. Χοιρινό φιλέτο

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Στο σωστό μαγείρεμαΤο χοιρινό φιλέτο είναι ζουμερό, έχει υπέροχη γεύση και δεν είναι τόσο ακριβό σε σύγκριση με το μοσχάρι. Προσφέρει επίσης εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος 6:1. Εάν αγοράζετε προμαγειρεμένο χοιρινό φιλέτο, επιλέξτε κρέας χωρίς καρυκεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εμφάνιση στη διατροφή υπερβολικό αλάτικαι αμφίβολα συστατικά που μπορεί να καταλήξουν στο τραπέζι μαζί με καρυκεύματα.

Καλό να ξέρω.Εκτός από πρωτεΐνη φιλική προς τους μυς, το χοιρινό φιλέτο περιέχει μια βιταμίνη Β που απαιτείται για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεστε στο γυμναστήριο.

17. Μπριζόλα χωρίς κόκαλα

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι ένα από τις καλύτερες ποικιλίεςάπαχο κρέας που παρουσιάζεται στα σούπερ μάρκετ. Η σωστή επιλογή αν θέλετε να χορτάσετε τους μύες σας με πρωτεΐνη μηδενικών υδατανθράκων. Το κρέας είναι τέλειο για μαρινάρισμα, κάτι που θα το κάνει ακόμα πιο τρυφερό. Για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία του πιάτου, επιλέξτε μοσχαρίσιες μπριζόλες που τρέφονται με χόρτο.

Καλό να ξέρω.Το κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένης της μπριζόλας, είναι φυσική πηγή, μια ουσία αγαπητή στους αθλητές, που βοηθά στην επίδειξη θαυμάτων δύναμης στο γυμναστήριο.

18. Μοσχαρίσιο ψητό

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ψητό μοσχάρι στερείται σακχάρων που μπορούν να προστεθούν στη γαλοπούλα και σε άλλα αλλαντικά. Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο άπαχα προϊόντα στο τμήμα deli meats.

Για ένα μεσημεριανό γεύμα με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες, τυλίξτε μερικές φέτες ροστ μοσχαρίσιο κρέας σε φύλλα σέσκουλας ή λάχανου και από πάνω προσθέστε κόκκινο πιπέρι, μουστάρδα Ντιζόν, λίγο τυρί ή αβοκάντο.

Καλό να ξέρω.Η εύπεπτη φόρμα βοείου κρέατος θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής σειράς σετ rack squat.

19. Κρέας αλκών

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Όταν πρόκειται για ψητά κρέατα ή μπιφτέκια, σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα πηγές πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες. Το κρέας αλκών γίνεται ολοένα και πιο κοινό στο κρεοπωλείο, καθώς πολλοί μεταβαίνουν στη δίαιτα Paleo και αναζητούν ενεργά μια εναλλακτική λύση στο βόειο κρέας και το κρέας από φάρμες ζώων.

Καλό να ξέρω.Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άλκες εκτρέφονται σε φυσικά βοσκοτόπια, το κρέας τους συσσωρεύει πολύ περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από το κρέας από ζώα από εκτροφεία βοοειδών που τρέφονται μόνο με σόγια και καλαμπόκι.

Άλλα κρέατα και ψάρια χαμηλών υδατανθράκων:

• Νεοσσός

20. Τυρί Gruyère

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Ξεχάστε τα τυριά που φτιάχνονται για τη μαζική αγορά. Αυτό το μοναδικό σκληρό τυρί από την Ελβετία έχει υπέροχη γεύση ξηρών καρπών που δεν θα σας αφήσει αδιάφορους. Το τυρί γραβιέρα λιώνει όμορφα, καθιστώντας το τον τέλειο τρόπο για να προσθέσετε ποικιλία σε οτιδήποτε, από μπρόκολο στον ατμό μέχρι πίτσα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Καλό να ξέρω.Αυτό το παλαιωμένο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενός μακροθρεπτικού συστατικού που συμμετέχει στην οικοδόμηση των οστών και πιθανώς στην καύση λίπους.

21. Βούτυρο

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας

Με τη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων να αμφισβητείται τουλάχιστον, το βούτυρο βρήκε για άλλη μια φορά μια θέση στην κουζίνα σας. Για έναν νόστιμο πουρέ πατάτας, δοκιμάστε να αναμίξετε κουνουπίδι στον ατμό με βούτυρο, φρέσκο ​​θυμάρι και δύο πρέζες αλάτι.

Καλό να ξέρω.Αναπληρωματικοί βούτυροπχ μαργαρίνη ή σκληρή ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ, αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από κορεσμένο λίποςβούτυρο.

22. Αυγά

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά 2 μεγάλα αυγά

Τι ήρθε πρώτο, το αυγό ή το κοτόπουλο; Τι διαφορά έχει αν και τα δύο προϊόντα είναι φορτωμένα με πρωτεΐνη και ουσιαστικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες; Στην πραγματικότητα, ασπράδι αυγούθεωρείται η υψηλότερη ποιότητα μεταξύ όλων των φυσικών προϊόντων.

Καλό να ξέρω.Καναδοί επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βοηθούν στην καταπολέμηση ελεύθερες ρίζεςκαταστρέφοντας τα κύτταρα του σώματός μας.

23. Τηγρόπηγμα

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Υπάρχει καλός λόγοςγιατί αυτό το προϊόν εξακολουθεί να θεωρείται αγαπημένο μεταξύ πολλών bodybuilders: το τυρί cottage έχει πολλή πρωτεΐνη (έως 28 γραμμάρια ανά 200 γραμμάρια) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα νατρίου στο τυρί cottage ποικίλλει πολύ, επομένως επιλέξτε προσεκτικά τον κατασκευαστή σας.

Καλό να ξέρω.Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε αργή πέψη, κάτι που το κάνει καλή επιλογήγια μια βραδινή απόλαυση που θα γεμίσει τους μύες σας με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

24. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Ανά τα τελευταία χρόνιαΤο ελληνικό γιαούρτι από σπάνιος επισκέπτης στους πάγκους των γαλακτοκομικών έγινε καλτ ροκ σταρ. Λαμβάνοντας υπόψη ότι με μια μερίδα παίρνετε περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια τέτοια δημοτικότητα του προϊόντος ωφελεί μόνο τους μύες. Φυσικά, αν δεν θέλετε να γυρίσετε τον μετρητή υδατανθράκων, θα πρέπει να επιλέξετε απλό γιαούρτι που δεν έχει ζάχαρη.

Καλό να ξέρω.Τα προβιοτικά, τα φιλικά πλάσματα που βρίσκονται στο γιαούρτι, θα λειτουργήσουν σκληρά για το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

25. Κατσικίσιο γάλα

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Ήρθε η ώρα το κατσικίσιο γάλα να δείξει τα κέρατά του. Αυτό το γάλα υπόσχεται πολλά, γιατί έχει λιγότερους υδατάνθρακες από αγελαδινό γάλα, απορροφάται καλύτερα και, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε ωμέγα λιπαρά οξέα.

Καλό να ξέρω.Διατροφική Ανάλυση κατσικίσιο γάλαδείχνει ότι περιέχει ένα λιπαρό οξύ που βοηθά το σώμα να κάψει τα αποθέματα λίπους.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων:

• ρικότα
• Κεφίρ
• τυρί κότατζ

26. Τόφου

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Το τόφου δεν είναι μόνο για χορτοφάγους! Προσφέρει φθηνή πρωτεΐνηκρεατοφάγοι χαμηλών υδατανθράκων που θέλουν να περάσουν ένα βράδυ χωρίς κρέας. Το τόφου δεν είναι ένα πολύ νόστιμο προϊόν, αλλά αν το προσθέσετε σε συνοδευτικά λαχανικώνή άλλα πιάτα, θα απορροφήσει γρήγορα τη γεύση τους. Δοκιμάστε το ως πηγή φθηνής πρωτεΐνης - τηγανίστε γρήγορα το τόφου σε ένα τηγάνι ή μαρινάρετε το, όπως κάνετε με το κρέας, και ρίξτε το στη σχάρα.

Καλό να ξέρω.Οι ισοφλαβόνες, ένα συστατικό της σόγιας, από το οποίο παράγεται το τόφου, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

27. Τέμπη

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, καθιστώντας το εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η γεύση μπορεί να περιγραφεί ως καπνιστή, ξηρή και ελαφρώς γήινη με τόνο μανιταριού. Δοκιμάστε να προσθέσετε tempeh σε τσίλι, τάκος, σούπα και σάλτσα ζυμαρικών.

Καλό να ξέρω.Όντας ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, το tempeh περιέχει πολύ ευεργετικές καλλιέργειες προβιοτικών μικροοργανισμών.

Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Από τα φασόλια, τα φασόλια pinto έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά εξακολουθούν να σας παρέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης - 12 γραμμάρια ανά μερίδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως ενισχυτικό πρωτεΐνης σε σαλάτες και ομελέτα.

Καλό να ξέρω.Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών μειώνει τη μέγιστη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τους υδατάνθρακες των τροφίμων.

29. Σπόροι κολοκύθας

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια στα 30 γραμμάρια

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ολικής άλεσης, με μια μερίδα να σας δίνει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα μεταξύ των υδατανθράκων στους σπόρους κολοκύθας, γεγονός που τους καθιστά ακόμα καλύτερη πηγή επιπλέον πρωτεΐνης σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι ή τυρί cottage.

Καλό να ξέρω.μπορείς να χρησιμοποιήσεις σπόροι κολοκύθαςως πηγή - ένα πολύ γνωστό ενισχυτικό έκκρισης τεστοστερόνης.

Άλλες φυτικές πρωτεΐνες χαμηλών υδατανθράκων:

• σπόροι κάνναβης
• edamame

30. Τυρί με κλωστή

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Το τυρί με κλωστή λατρεύεται τόσο από τους μεγάλους όσο και από τα παιδιά. Το συσκευασμένο τυρί κορδονιού είναι ένα από τα πιο βολικά σνακ χαμηλών υδατανθράκων που υπάρχουν. Οι αναπτυσσόμενοι μύες σας θα επωφεληθούν επίσης από μια πρόσθετη παροχή πρωτεΐνης γάλακτος υψηλής ποιότητας.

Καλό να ξέρω.Όπως το κανονικό τυρί, το τυρί σπάγκο περιέχει πολύ ασβέστιο.

31. Ξερό κρέας

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια στα 30 γραμμάρια

Όταν πρόκειται για σνακ, είναι πάντα μια πρόκληση να επιλέξετε ένα προϊόν που προσφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ως φορτίο. Το αλλαντικό θα γίνει η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά, καθώς ορισμένα σνακ από βοδινό ή γαλοπούλα είναι προ-εμποτισμένα σε γλυκαντικά.

Καλό να ξέρω.Το αποξηραμένο κρέας καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε ψευδάργυρο, απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και ανεβάζει την έκκριση τεστοστερόνης.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια στα 30 γραμμάρια

Όχι μόνο τα καρύδια θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα σνακ χωρίς υδατάνθρακες, αλλά θα σας προσφέρουν επίσης μια εντυπωσιακή μερίδα πολύ υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και αυτό είναι ένα άλλο επιχείρημα υπέρ των ξηρών καρπών. Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς, επιλέξτε ανάλατους για να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου.

Καλό να ξέρω.Οι ξηροί καρποί περιέχουν χαλκό, ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση ενέργειας.

34. Αλεύρι αμυγδάλου

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι

Φτιαγμένο από προσεκτικά αλεσμένα αμύγδαλα, το αλεύρι αμυγδάλου που αξίζει τον κόπο θα σας βοηθήσει να φτιάξετε μπισκότα ή άλλα αρτοσκευάσματα που είναι πολύ πιο υγιεινά για τους κοιλιακούς σας.

Καλό να ξέρω.Εκτός από το ότι βοηθά στην εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή, το αλεύρι αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά και πολύ πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά από το αλεύρι σίτου.

35. Χυλοπίτες Shirataki

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια

Αυτά τα ημιδιαφανή νουντλς ζελατίνης παρασκευάζονται από τις θρυμματισμένες ρίζες του ασιατικού φυτού konjac. Το Shirataki αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη, η οποία παρέχει πλήρης απουσίαφορτίο υδατανθράκων. Τα noodles Shirataki έχουν τη δική τους μοναδική γεύση, η οποία είναι δύσκολο να περιγραφεί, αλλά απορροφά τέλεια τις γεύσεις άλλων πιάτων και ταιριάζει με διάφορα καρυκεύματα. Ξεπλύνετε καλά τα νουντλς με νερό πριν τα μαγειρέψετε και μετά τα βυθίστε για λίγο σε βραστό νερό.

Καλό να ξέρω.Προκλινικές μελέτες δείχνουν ότι η γλυκομαννάνη ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης και το σάκχαρο νηστείας στο αίμα, καθιστώντας την ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη.

36. Αμάρανθος

Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Τα δημητριακά δεν θα είναι ποτέ η τροφή με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες στο σούπερ μάρκετ, αλλά ο νοτιοαφρικανικός αμάρανθος περιέχει μια μικρή ποσότητα από αυτά. Όπως η κινόα, ο αμάρανθος είναι μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων που τροφοδοτούν τους μυς σας. Ο αμάρανθος γίνεται κολλώδης μετά το μαγείρεμα καθώς απελευθερώνει άμυλο. Δοκιμάστε το ως εναλλακτική λύση για δημητριακά πρωινού.

Καλό να ξέρω.Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό.

Άλλα δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων:

• αλεύρι φουντουκιού
• αλεύρι καρύδας
• Αλεύρι από φιστίκια

37. Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά μερίδα

Ενώ το εμφιαλωμένο γλυκό τσάι είναι μια βόμβα ζάχαρης, ένα ρόφημα που παρασκευάζεται μόνο με βρασμένο τσάι και νερό είναι ένα εξαιρετικό σβήσιμο της δίψας και δεν περιέχει σάκχαρα.

Καλό να ξέρω.Εάν επιλέξετε ένα ρόφημα από πράσινο τσάι, θα πάρετε μια ώθηση σε αντιοξειδωτικά. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έχουν δείξει ότι όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα προπόνησης, τα αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού αυξάνουν την καύση λίπους.

38. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μερίδα

Εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον συστατικό για το ρόφημα πρωτεΐνης ή τα πρωινά δημητριακά σας, δοκιμάστε αυτό το ρόφημα με βάση τους ξηρούς καρπούς. Μια εξαιρετική επιλογή που δεν θα γεμίσει το φορτίο σας με περιττούς υδατάνθρακες. Φροντίστε μόνο να ελέγξετε τη συσκευασία, θα πρέπει να γράφει «γάλα χωρίς ζάχαρη», αφού σε πολλά μη γαλακτοκομικά ποτά προστίθεται ζάχαρη κατά την παραγωγή.

Καλό να ξέρω.Το γάλα αμυγδάλου θα εμπλουτίσει τη διατροφή σας με βιταμίνη Ε, η οποία είναι εξαιρετική στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις εξαντλητικές προπονήσεις.

39. Χυμός σφενδάμου

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Σκεφτείτε το σφενδάμι - το πιο καθαρό υγρόαπό τα δέντρα σφενδάμου πριν γίνει σιρόπι - όπως η αμερικανική απάντηση στο γάλα καρύδας, αλλά με το επίπεδο ζάχαρης στο μισό. Κάθε γουλιά θα σας δώσει αυτή την εξαιρετική γεύση που συνδέατε με τις πρωινές τηγανίτες.

Καλό να ξέρω.Χυμός σφενδάμου - φυσική πηγήμαγνήσιο, το οποίο είναι καλό για την υγεία των οστών.

40. Χυμός ντομάτας

Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

παλιό καλό Τοματοχυμοςπεριέχει τη μισή ζάχαρη από τον χυμό πορτοκαλιού. Επίσης, δεν χρειάζεται να αυξήσουμε την αναλογία των λαχανικών στη διατροφή μας; Σήμερα είναι εύκολο να βρείτε χυμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να μειώσετε τον κίνδυνο κατακράτησης υγρών. Φροντίστε να πίνετε 100% φυσικό χυμό λαχανικών και όχι μείγμα ζαχαρούχων φρούτων και γλυκαντικών.

Καλό να ξέρω.Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dietetics έδειξε ότι οι αθλητές που έπιναν χυμό ντομάτας πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν φλεγμονή μετά την προπόνηση, η οποία μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης.

Άλλα ποτά χαμηλών υδατανθράκων:

• Τσάι βοτάνων

(8 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες; οργανική ύληΟνομάζονται και σάκχαρα και περιλαμβάνονται σχεδόν σε όλα τα είδη τροφίμων. Ταξινομούνται ανάλογα με τη μοριακή πολυπλοκότητα και τον βαθμό αφομοίωσης. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος.

Είναι απαραίτητα για το σωματικό, το νευρικό, το ανθρώπινο. Η δράση με πρωτεΐνες, λίπη κατά τη διάρκεια των γευμάτων, συμβάλλει στην κανονική λειτουργίατροφή, μεταβολικές διεργασίες. Υπάρχει μια πλήρης λίστα προϊόντων στο τέλος του άρθρου.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες συνήθως χωρίζονται σε σύνθετους, απλούς, καθώς και αργούς, γρήγορους και μη εύπεπτους στο έντερο (ίνες, φυτικές ίνες). Ίδιο απόθεμα στους μύες - δεν ξεπερνά το 1%, απαιτείται συνεχώς η καθημερινή ανανέωσή του, χρησιμοποιώντας κατάλληλη τροφή.

Απλές απόψεις: μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη), δισακχαρίτες (γάλα [λακτόζη], ​​τρόφιμα [σακχαρόζη], ​​βύνη [μαλτόζη]). Προς την δύσκολοςπολυσακχαρίτες θεωρούνται: άμυλα ζωικής (γλυκογόνου) και φυτικής προέλευσης, είναι δύσκολα εύπεπτου τύπου - αργά. Χρησιμοποιήστε πριν από μακρά διανοητική εργασία ή φορτίο ισχύος.

Για παράδειγμα, η περίοδος των εξετάσεων (συνεδρία) ή των αθλητικών παραστάσεων. Οι μονοσακχαρίτες αναπληρώνουν το απόθεμα πιο γρήγορα. Οι δισακχαρίτες ταξινομούνται ως μέση ταχύτητααφομοίωση. Και τα δύο είναι χρήσιμα για βραχυπρόθεσμα ή εντατικά φορτίαστους μύες: προπόνηση, εργασία, παρόμοια.

Προϊόντα και η αναλογία ουσίας τους

Κάτω από το κείμενο θα αναφέρεται η ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.

Ενήλικες με ενεργό τρόπο ζωής, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, το ποσοστό κατανάλωσης είναι 125 g / ημέρα, κάθε γραμμάριο των οποίων μετατρέπεται σε 4 kilocalories (500 kcal). Περιλαμβάνονται σχεδόν σε όλα τα είδη των τροφίμων, μια άλλη ερώτηση - ποια και πόσο; Για να γνωρίζουν τέτοιες πληροφορίες θα πρέπει να είναι άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αθλητές οποιουδήποτε κλάδου, διαβητικοί, πυρήνες.

Είναι δύσκολο να υπολογίσεις την αναλογία σε κοτολέτες, τυροπιτάκια, μαρμελάδες, τηγανίτες, τηγανίτες, πίτες, ντάμπλινγκ και ζυμαρικά. Το ποσοστό σε τέτοια πιάτα εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής τους, τα συνταγογραφούμενα συστατικά. Η καθαρή ζάχαρη περιλαμβάνει κρυσταλλική ζάχαρη ή ραφιναρισμένη ζάχαρη (99,9), μέλι (80,3). Ακολουθούν τα είδη ζαχαροπλαστικής: μελόψωμο, καραμέλα, marshmallows και marshmallows (77,1-77,7), μαρμελάδα (79,4), ξυλάκια γλυκού (69,3), βάφλες, χαλβάς και σοκολάτα (53-55), λιγότερο από όλα σε παγωτό (19) .

Προϊόντα αρτοποιίας και ζυμαρικών

Προϊόντα αλευριού: λευκό (48,2) και μαύρο (33,2) ψωμί, λάβας (48), πλούσιο κουλούρι (54,7), κράκερ (66), ψωμί (55,8), κράκερ (68,1). Αλεύρι: σιτάρι (70,8-75), σίκαλη (50). Φιδές: (24,9), σπιτικά νουντλς (53,6), ζυμαρικά, κοχύλια, σκληρά κέρατα (25,2), σπαγγέτι (34,4).

Kashi

Φαγόπυρο (31,1), καλαμπόκι (31,1), ρύζι (26,2), σιμιγδάλι (18,8), κεχρί (25,7), πλιγούρι (28,5), σιτάρι (34,5), κριθάρι (26,6), κριθάρι (28). Το κλάσμα μάζας ενδείκνυται για δημητριακά που παρασκευάζονται με νερό ή γάλα σύμφωνα με διαιτητικές συνταγές.

Λαχανικά μετά από θερμική επεξεργασία

Πατάτες: βραστές - 16,3, τηγανητές - 22, ψητές - 16,5. Μελιτζάνες (7,5), κολοκυθάκια (6,0), αρακάς (9,7), καλαμπόκι σε κονσέρβα (14,5), παντζάρια (10,5), φασόλια (4,5), φασόλια (8,1).

Μανιτάρια

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται στα αποξηραμένα μανιτάρια: άσπρα (30,1), λαχανίδες (25,4), μπολέτο (33), μπολέτους (14,4). Σε όλα τα υπόλοιπα φρέσκα είδητο βάρος τους κυμαίνεται από 1,4 έως 6,2.

Ωμά λαχανικά

Σέλινο (6,4), μαϊντανός (φύλλα - 8, ρίζα - 11), κρεμμύδι (βολβός - 9,3, πράσο - 7,1), σκόρδο (21), λάχανο (κουνουπίδι - 5,2, λευκό - 5,7, κόκκινο - 6,3), αγγούρια (1,6 -3,1), γλυκές πιπεριές (4,8-5,5), καρότα (6,3), ραπανάκια (4), ντομάτες (2,6-4,1), μαρούλι (2), χρένο (16), σπανάκι (2,5), σπαράγγια (3,2).

Μούρα, φρούτα

Βερίκοκο (10), δαμάσκηνο κεράσι (7,7), καρπούζι (5,7), πορτοκάλι (8,7), μπανάνα (22), σταφύλι (17,7), κεράσι (11), κεράσι (13), αχλάδι (10,5), γκρέιπφρουτ (7,5) , ρόδι (12), μύρτιλο (7,5), πεπόνι (7,2), βατόμουρο (5), σύκο (13,7), ακτινίδιο και φραγκοστάφυλο (9,7), φράουλα (7), σκυλόξυλο (9,4), βατόμουρο (9,1), μανταρίνια ( 8,9 ), ροδάκινο (10,2), σταφίδα (μαύρο - 8, κόκκινο - 8,8, λευκό - 8,5), chokeberry (11), δαμάσκηνο (9,6), λωτός (15,6), μύρτιλο (8,7), μήλο (11,5), μουριά ( 13).

Σημείωση για τον αναγνώστη: Το μαγείρεμα χωρίς την προσθήκη γλυκαντικών μειώνει την ποσότητα της ουσίας στα φρούτα.

Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί

Καρύδια (10,5), φουντούκια (9,7), φιστίκια (10), κάσιους (13,2), αμύγδαλα (13,4). Σταφίδες (71), χουρμάδες (70), δαμάσκηνα (65,2). Αποξηραμένα βερίκοκα (65,2), αποξηραμένα μήλα (68,3), άγριο τριαντάφυλλο (60).

Γαλακτοκομείο

Γάλα: πλήρες ξηρό (40), αγελαδινό (παστεριωμένο - 4,6, ωμό - 4,7), κατσικίσιο (4,7). Συμπυκνωμένο γάλα (9,8), κρέμα γάλακτος (4), κρέμα γάλακτος (2,9). Κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (4), γιαούρτι (8,3-9). Τυρί κότατζ (1,9), ρωσικό σκληρό τυρί (0,5), τυρόπηγμα (28). Μαργαρίνη (0,9), βούτυρο (βούτυρο, γκι - 1).

Αλλα προϊόντα

Ανάλογα με τη μάρκα των προϊόντων αλλαντικών, το μερίδιό τους είναι σε λουκάνικα (0,4-4,5), λουκάνικα (1,6), σαλάμι (1), αίμα (15). Τα ψάρια της θάλασσας και του ποταμού δεν περιέχουν σάκχαρα κατ 'αρχήν, μόνο οι γόβιοι διακρίνονται - 5 γρ. Βρίσκονται επίσης σε βραστές καραβίδες - 1 γρ., πουλερικά (γαλοπούλα - 0,6, κοτόπουλα - 0,6-0,8), αυγά (0,2-0,8).

Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων:

Οι αργοί υδατάνθρακες στον πίνακα της λίστας:

Ρόλος στα αθλήματα δύναμης

Η εξάντληση του γλυκογόνου στο σώμα ενός αθλητή προκαλεί κόπωση, μειώνει τη δύναμη. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο, τουλάχιστον 2 ώρες πριν, τροφή πλούσια σε αργά σάκχαρα, με γλυκαιμικός δείκτηςόχι πάνω από 40.

Λίστα χρήσιμα προϊόντα:

• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, σόγια, άλλα).
• δημητριακά (π.χ. φακές)?
• χυλός δημητριακών με εξαίρεση το σιμιγδάλι.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• Προιοντα γαλακτος;
• αποξηραμένα φρούτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• πίτα;
• Προϊόντα αρτοποιίας χονδρής άλεσης.
• κεράσι;
• ροδάκινο;
• δαμάσκηνο;
• ακτινίδιο, καρπούζι, σταφίδες, φραγκοστάφυλα και άλλα φρούτα, στα οποία ο αριθμός είναι κάτω από 8 g.

Ο ρόλος τους στο σώμα ενός αξιωματικού ασφαλείας είναι να παρέχουν σταδιακά ενέργεια στα κύτταρα σωματική δραστηριότητα. Ατομικός υπολογισμόςη κατανάλωση γίνεται πολλαπλασιάζοντας τον ημερήσιο κανόνα των 125 g ανά 1 kg βάρους. Αν ένας αθλητής, για παράδειγμα, ζυγίζει 100 κιλά, τότε παίρνουμε το αποτέλεσμα ημερήσιας δόσης 700 γρ.

Με έναν τέτοιο δείκτη πάνω από το όριο, ο υπάλληλος ασφαλείας θα πρέπει να αυξηθεί φυσική άσκησηκαι την ένταση της προπόνησης ώστε να μην κάνουν κακό.

Υπέρ και κατά

Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να λαμβάνονται υπερβολικά ή να μειώνονται ημερήσια δόσηκατανάλωση - και οι δύο καταστάσεις έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία. Η έλλειψη σακχάρων μπορεί να προκαλέσει διάσπαση, κατάθλιψη ή απάθεια για τη ζωή, σε σοβαρές περιπτώσεις - κέτωση (διάσπαση των πρωτεϊνών σε όλους τους ιστούς).

Λόγω της περίσσειας τους, εμφανίζεται παχυσαρκία, διαταραχή του παγκρέατος, του κεντρικού νευρικού συστήματος (υπερκινητικότητα, μειωμένη προσοχή, τρόμος κ.λπ.), μειώνει την αντίσταση του ανοσοποιητικού στις λοιμώξεις, αυξάνει την υπερευαισθησία στα αλλεργιογόνα. υπερβολικό συνεχής χρήσηΟι γρήγοροι μονοσακχαρίτες αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης, θρόμβωσης, διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Θα εκπλαγείτε πόσο ωφέλιμο μπορεί να είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Έχει αποδειχθεί ότι οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες μειώνουν σημαντικά την πείνα και προάγουν την απώλεια βάρους και οδηγούν σε «αυτόματο» αδυνάτισμα χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων.

Τουλάχιστον 23 μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, μερικές φορές έως και 2-3 φορές πιο αποτελεσματικές.

Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή έχει επίσης ευεργετικό αποτέλεσμαστο συνολικό μεταβολισμό.

Μιλάμε, μεταξύ άλλων, για την περιεκτικότητα σε σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την «καλή» χοληστερόλη κ.ο.κ.

Ευτυχώς, το να κάνεις μια τέτοια δίαιτα δεν είναι καθόλου δύσκολο, αλλά έχουμε συγκεντρώσει τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες σε μια λίστα και χωρίζουμε σε ομάδες για ευκολία.

Ακολουθήστε μια φυσική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ωφελήσετε την υγεία σας.

Αυτή είναι μια λίστα με 44 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα περισσότερα από αυτά δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και θρεπτικά και εκπληκτικά νόστιμα.

Κάτω από κάθε στοιχείο, έχω αναφέρει την ποσότητα υδατανθράκων ανά τυπική μερίδα καθώς και την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ορισμένα από αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως μερικές φορές η περιεκτικότητά τους σε εύπεπτους (καθαρούς) υδατάνθρακες είναι ακόμη χαμηλότερη.

Λίστα με τροφές με χαμηλά σε υδατάνθρακες

1. Αυγά (σχεδόν μηδέν)

Τα αυγά είναι σχεδόν τα πιο υγιεινά και θρεπτική τροφήστον πλανήτη.

Έχουν μάζα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών ιχνοστοιχείων για τον εγκέφαλο, καθώς και συστατικών χρήσιμων για την όραση.

Υδατάνθρακες: σχεδόν κανένας

Κρέας

Όλα τα είδη κρέατος δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Η μόνη εξαίρεση είναι μέρη όπως το συκώτι, στα οποία οι υδατάνθρακες είναι περίπου 5%.

2. Μοσχαρίσιο κρέας (μηδέν)

Το βοδινό κρέας είναι χορταστικό και πλούσιο σημαντικά στοιχείαόπως ο σίδηρος και η Β12. Υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να το μαγειρέψετε, από παϊδάκια μέχρι κιμά και κοτολέτες.

Υδατάνθρακες: μηδέν

3. Αρνί (μηδέν)

Όπως το βοδινό, το αρνίσιο κρέας περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, σίδηρο και Β12. Δεδομένου ότι το ζώο τρέφεται συχνά με χόρτο, το κρέας περιέχει συχνά ένα ωφέλιμο λιπαρό οξύ που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA (14).

Υδατάνθρακες: μηδέν

4. Κοτόπουλο (μηδέν)

Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φαγητά στον κόσμο. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ίσως να θέλετε να επιλέξετε μέρη με υψηλότερα λιπαρά όπως τα φτερά ή τους μηρούς.

Υδατάνθρακες: μηδέν

5. Χοιρινό με μπέικον (συνήθως μηδέν)

Το χοιρινό είναι ένα άλλο νόστιμο είδος κρέατος και το μπέικον είναι το αγαπημένο πολλών που κάνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Το μπέικον, ωστόσο, είναι ένα επεξεργασμένο κρέας, επομένως δεν είναι καθόλου «υγιεινό» φαγητό. Ωστόσο, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι απολύτως αποδεκτό να τρώτε μέτρια ποσότητα.

Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να αγοράσετε μπέικον από μεταπωλητές που εμπιστεύεστε, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει τεχνητά πρόσθετα και μην ψήνετε υπερβολικά το κρέας όταν μαγειρεύετε.

Υδατάνθρακες: μηδέν. Αλλά διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και αποφύγετε το καπνιστό ή το μπέικον με ζάχαρη.

6. Τρομερό (συνήθως μηδέν)

Το Vyalenina είναι κρέας κομμένο σε λεπτά κομμάτια και αποξηραμένο. Και, αν δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά πρόσθετα, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό που πωλείται στα καταστήματα συχνά επεξεργάζεται σε μεγάλο βαθμό και παύει να είναι υγιεινό φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να φτιάξετε ένα τέτοιο κρέας μόνοι σας.

Υδατάνθρακες: εξαρτάται από τον τύπο. Αν είναι μόνο κρέας με καρυκεύματα, τότε περίπου μηδέν.

Άλλα κρέατα χαμηλών υδατανθράκων

• Τουρκία
• Μοσχαρίσιο
• Κρέας ελαφιού
• Βουβάλι

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά είναι γενικά πολύ θρεπτικά και υγιεινά.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ακριβώς τα στοιχεία που λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.

Όπως το κρέας, σχεδόν όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

7. Σολομός (μηδέν)

Ο σολομός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους ψαριών μεταξύ των ανθρώπων που ευαισθητοποιούνται για την υγεία, και δικαιολογημένα.

Είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι περιέχει σημαντικά αποθέματα υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, σε αυτή την περίπτωση, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12, D3 και ιώδιο.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

8. Πέστροφα (μηδέν)

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Όπως ο σολομός, η πέστροφα είναι ένα είδος λιπαρού ψαριού πλούσιου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

9. Σαρδέλα (μηδέν)

Η σαρδέλα είναι ένα λιπαρό ψάρι που συνήθως τρώγεται σχεδόν ολόκληρο, με κόκαλα και όλα.

Η σαρδέλα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ψάρια στον πλανήτη και περιέχει σχεδόν όλα όσα χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

10. Οστρακόδερμα (4-5% υδατάνθρακες)

Δυστυχώς, τα οστρακοειδή μπαίνουν στην καθημερινή μας διατροφή πολύ λιγότερο συχνά από όσο τους αξίζει. Ωστόσο, βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα πιο χρήσιμα προϊόντα στον κόσμο, και όσον αφορά τον πλούτο σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να ανταγωνιστούν το κρέας από τα εσωτερικά όργανα.

Τα οστρακοειδή τείνουν να περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων.

Υδατάνθρακες: 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια οστρακοειδή.

Άλλα ψάρια χαμηλών υδατανθράκων και θαλασσινά

• Γαρίδα
• Μπακαλιάρος
• Ρέγγα
• Τόνος
• Γάδος
• Ψήσσα

Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά φυλλώδη λαχανικάκαι στα σταυρανθή λαχανικά, αφού σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες τους βρίσκονται στις φυτικές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, τα αμυλούχα λαχανικά ρίζας όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

11. Μπρόκολο (7%)

Το μπρόκολο είναι ένα νόστιμο σταυρανθή λαχανικό που μπορεί να μαγειρευτεί ή να καταναλωθεί ωμό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

12. Ντομάτες (4%)

Τεχνικά, οι ντομάτες είναι μούρα, αλλά ταξινομούνται ως λαχανικά όταν είναι μαζί. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε μια μεγάλη ντομάτα ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

13. Φιόγκο (9%)

Το κρεμμύδι είναι ένα από νόστιμα λαχανικάστο έδαφος, δίνει στα πιάτα μια λαμπερή γεύση. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών ενώσεων.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

14. Λαχανάκια Βρυξελλών (7%)

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα απίστευτα θρεπτικό λαχανικό, που σχετίζεται με το μπρόκολο και το λάχανο. Πλούσιο σε βιταμίνη C, Κ και πολλά άλλα χρήσιμα στοιχεία.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

15. Κουνουπίδι (5%)

Το κουνουπίδι είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μαγειρέψετε μια ποικιλία από και ενδιαφέροντα πιάτα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

16. Σγουρό λάχανο (10%)

Το λάχανο ή το λάχανο είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που έχουν επίγνωση της υγείας. Έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες C, K και αντιοξειδωτικά καροτίνης. Μεταξύ άλλων, το λάχανο γενικά είναι απίστευτα υγιεινό.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

17. Μελιτζάνα (6%)

Η μελιτζάνα είναι ένα άλλο φρούτο που συχνά μπερδεύονται με λαχανικό. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολύ ευέλικτο στη χρήση.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

18. Αγγούρι (4%)

Το αγγούρι είναι ένα κοινό λαχανικό με ήπια γεύση. Αποτελείται κυρίως από νερό με μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ. [ταιριάζει με λαρδί - περ. μετάφρ.]

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

19. πιπεριά (6%)

πιπεριά- γνωστό λαχανικό με έντονη ευχάριστη γεύση. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

20. Σπαράγγια (2%)

Τα σπαράγγια είναι ένα εκπληκτικά νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά καροτίνης. Έχει επίσης πολλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

21. Φασόλια (7%)

Τεχνικά, τα πράσινα φασόλια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, αλλά μαγειρεύονται και τρώγονται ως λαχανικό.

Κάθε μπουκιά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C, Κ, μαγνήσιο και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

22. Μανιτάρια (3%)

Τα μανιτάρια, μιλώντας γενικά, δεν ανήκουν σε φυτά, αλλά τα βρώσιμα μανιτάρια, για λόγους απλότητας, κατατάσσονται στα λαχανικά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητεςκάλιο και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (μανιτάρια πορτσίνι).

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

• Σέλινο
• Σπανάκι
• κολοκύθι
• σέσκουλο
• Λάχανο

Σχεδόν όλα τα λαχανικά, με εξαίρεση τα αμυλώδη λαχανικά με ρίζα, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε μια τεράστια ποσότητα λαχανικών και να παραμείνετε εντός του απαιτούμενου ορίου υδατανθράκων.

Φρούτα και μούρα

Αν και η συμβατική σοφία για τα φρούτα είναι ότι είναι υγιεινό φαγητό, η στάση των υποστηρικτών μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων απέναντί ​​τους είναι αρκετά αντιφατική.

Και όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι τα φρούτα μερικές φορές περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα λαχανικά.

Ανάλογα με το όριο που έχετε ορίσει στον εαυτό σας, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων σε ένα ή δύο την ημέρα.

Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει για λιπαρά φρούτα όπως το αβοκάντο ή οι ελιές.

Τα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι φράουλες, είναι επίσης καλά για εσάς.

23. Αβοκάντο (8,5%)

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί για υδατάνθρακες, φορτώνεται στους βολβούς των ματιών με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και κάθε είδους άλλα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λάβετε υπόψη ότι οι υδατάνθρακες που αναφέρονται (περίπου 78%) βρίσκονται κυρίως στις φυτικές ίνες, επομένως δεν υπάρχουν πρακτικά εύπεπτοι («καθαροί») υδατάνθρακες σε αυτές.

24. Ελιές (6%)

Οι ελιές είναι ένα άλλο νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, χαλκό και βιταμίνη Ε.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

25. Φράουλα (8%)

Οι φράουλες είναι το φρούτο με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες και τα υψηλότερα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να βρείτε στο τραπέζι σας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

26. Γκρέιπφρουτ (11%)

Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή που σχετίζονται με τα πορτοκάλια. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια σε μισό γκρέιπφρουτ ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

27. Βερίκοκο (11%)

Το βερίκοκο είναι ένα απίστευτα ορεκτικό φρούτο. Κάθε βερίκοκο περιέχει λίγους υδατάνθρακες, αλλά πολύ βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια σε δύο βερίκοκα ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων

• Λεμόνι
• Πορτοκάλι
• Μούρο
• Βατόμουρο

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ δημοφιλείς σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα ιχνοστοιχεία.

Οι ξηροί καρποί χρησιμοποιούνται συνήθως ως σνακ, αλλά οι σπόροι χρησιμοποιούνται πιο συχνά για να προσθέσουν υφή σε σαλάτες και άλλα πιάτα.

Τα αλεύρια ξηρών καρπών και σπόρων (όπως αλεύρια αμυγδάλου, καρύδας και λιναρόσπορου) χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή ψωμιού με χαμηλούς υδατάνθρακες και άλλων αρτοσκευασμάτων.

28. Αμύγδαλα (22%)

Τα αμύγδαλα είναι μια υπέροχη λιχουδιά. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου στον κόσμο, ένα μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα σας κάνουν να αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι, κάτι που, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

29. Καρυδιά (14%)

Τα καρύδια είναι ένα άλλο νόστιμο είδος ξηρών καρπών. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

30. Φιστίκια (16%)

Τεχνικά, τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, αλλά όλοι συνηθίζουν να τα θεωρούν καρύδι. Έχει πολλές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και πολλές άλλες. σημαντικές βιταμίνεςκαι ορυκτά.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

31. Σπόροι Chia (44%)

Οι σπόροι Chia κερδίζουν δημοτικότητα μεταξύ των υγιεινών που τρώνε. Είναι γεμάτοι με μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών και αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε πολλές συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Αυτή είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές διαιτητικών ινών που μπορείτε να βρείτε στα ράφια.

Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 44 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 86% των υδατανθράκων στους σπόρους chia είναι σε φυτικές ίνες, επομένως δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου εύπεπτοι («καθαροί») υδατάνθρακες.

Άλλοι σπόροι και ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων

• Φουντούκια
• καρύδια μακαντάμια
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
• καρύδες
• φιστίκια Αιγίνης
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι

Γαλακτοκομείο

Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες είναι για εσάς. Το πιο σημαντικό, προσέξτε την ετικέτα και αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

32. Τυρί (1,3%)

Το τυρί είναι ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε ωμό ή να επινοήσετε μια ποικιλία από ενδιαφέρουσες τροφές με αυτό. Ταιριάζει ιδιαίτερα με κρέας, όπως και σε μπιφτέκι (χωρίς ψωμάκι φυσικά).

Το τυρί είναι επίσης πολύ θρεπτικό. Ένα κομμάτι τυρί περιέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσο ένα ολόκληρο ποτήρι.

Υδατάνθρακες: 0,4 γραμμάρια ανά φέτα ή 1,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (τσένταρ).

33. Βαριά κρέμα (3%)

Η βαριά κρέμα περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά πολύ λίπος γάλακτος. Πολλοί οπαδοί μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων τα προσθέτουν στον καφέ ή σε άλλα γεύματα. Μια ροζέτα από μούρα με σαντιγί είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά ουγγιά ή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

34. Γιαούρτι πλήρες (5%)

Το λιπαρό γιαούρτι είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή. Περιέχει τα ίδια συστατικά με γάλα μη αποβουτυρωμένο, αλλά οι ζωντανές καλλιέργειες σε αυτό είναι πηγή εξαιρετικά ωφέλιμων προβιοτικών βακτηρίων.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά συσκευασία 8 ουγγιών ή 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

35. Ελληνικό γιαούρτι (4%)

Το ελληνικό γιαούρτι, που ονομάζεται επίσης φιλτραρισμένο γιαούρτι, είναι πολύ πηχτό σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Αυτός είναι πλούσιος ευεργετικές ουσίεςιδιαίτερα πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά συσκευασία ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λίπη και λάδια

Υπάρχουν πολλά υγιή λίπη και έλαια που είναι αποδεκτά σε μια φυσική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Το πιο σημαντικό, αποφύγετε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια όπως η σόγια ή το καλαμπόκι γιατί είναι πολύ επιβλαβή μεγάλες ποσότητες.

36. Λάδι (μηδέν)

Το λάδι κάποτε δαιμονοποιήθηκε λόγω του πλούτου του σε λίπη, αλλά τώρα επανέρχεται από μόνο του στο τραπέζι μας. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βούτυρο από το γάλα των αγελάδων που τρέφονται με χόρτο γιατί έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

37. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (μηδέν)

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι ένα προϊόν πάνω στο οποίο οικοδομείται η μεσογειακή διατροφή.

Είναι γεμάτο ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη στοιχεία, ενώ είναι επίσης απίστευτα ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

38. Λάδι καρύδας (μηδέν)

Το λάδι καρύδας περιέχει υγιή λίπηκαι λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία έχουν εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης, βοηθά στην καύση λίπους και στην αποβολή του κοιλιακού λίπους.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

Άλλα λίπη και έλαια χαμηλών υδατανθράκων

• λάδι αβοκάντο
• Smalets

Ποτά

Τα περισσότερα ποτά χωρίς ζάχαρη είναι κατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί φρούτων είναι πολύ πλούσιοι σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται.

39. Νερό

Το νερό πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας, ανεξάρτητα από το σε τι βασίζεται η υπόλοιπη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

40. Καφές

Παρά το γεγονός ότι κάποια στιγμή συκοφαντήθηκε ο καφές, στην πραγματικότητα το ρόφημα είναι πολύ υγιεινό.

Αυτό είναι το πιο καλύτερη πηγήαντιοξειδωτικά στη διατροφή και μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ ζουν περισσότερο και διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

Το πιο σημαντικό, μην προσθέτετε τίποτα ανθυγιεινό στον καφέ σας. Ο μαύρος καφές είναι καλύτερος, αλλά ο καφές με γάλα ή κρέμα είναι επίσης καλός.

Υδατάνθρακες: μηδέν

41. Τσάι

Το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, έχει μπει υπό έλεγχο και έχει επιβεβαιωθεί ότι έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην υγεία. Προωθεί επίσης την καύση λίπους.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

42. Ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό είναι απλώς νερό με την προσθήκη του διοξείδιο του άνθρακα. Εφόσον λοιπόν δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό, είναι απολύτως αποδεκτό. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει γλιστρήσει μέσα ζάχαρη.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

43. Μαύρη σοκολάτα

Αυτό μπορεί να αποτελεί έκπληξη για κάποιους, αλλά η μαύρη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα η τέλεια απόλαυση με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Βεβαιωθείτε ότι έχει τουλάχιστον 70-85% κακάο, αυτό θα σημαίνει ότι δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη σε αυτό.

Η μαύρη σοκολάτα έχει πολλά χρήσιμες ιδιότητεςόπως η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και η μείωση πίεση αίματος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι λάτρεις της μαύρης σοκολάτας κινδυνεύουν πολύ λιγότερο από καρδιακές παθήσεις.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας στην υγεία σε αυτό το άρθρο.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά μπαρ ή 46 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξαρτάται από τον τύπο της σοκολάτας, γι' αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 25% των υδατανθράκων της μαύρης σοκολάτας είναι σε φυτικές ίνες, επομένως η ποσότητα των βρώσιμων υδατανθράκων είναι ακόμη μικρότερη.

44. Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα

Υπάρχει ένας άπειρος αριθμός από υπέροχα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα που προτείνονται για κατανάλωση. Τα περισσότερα από αυτά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά θα κάνουν τα γεύματά σας υγιεινά, νόστιμα και γευστικά.

Παραδείγματα τέτοιων καρυκευμάτων περιλαμβάνουν αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τζίντζερ, κανέλα, μουστάρδα και ρίγανη. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε 10 υπέροχα βότανα και μπαχαρικά που είναι ταυτόχρονα απίστευτα υγιεινά.

Τίποτα άλλο;

Μπορείτε να εφεύρετε αμέτρητες παραλλαγές σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιώντας τις τροφές χαμηλών υδατανθράκων στη λίστα μας. Είναι δύσκολο να υπερκαταναλωθούν και τα γεύματά σας θα είναι πάντα υγιεινά και υγιεινά.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται οργανικές ενώσεις που παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη ζωή. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικής δομής. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολική μάζασώμα. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Καθίσταται δυνατή η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα όταν ισορροπημένη διατροφή, το οποίο περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες έχουν. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα.Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρική παροχή υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα χτίζεται κυτταρικές μεμβράνες, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, παίρνοντας τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς, το ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Αποτελούν μέρος της βλέννας που επενδύει τη γαστρεντερική οδό, την επιφάνεια του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιούς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία έναντι μηχανική βλάβη.
6. Καθιστώ θετική επίδρασηόχι πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, κατά συνέπεια, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και πολύτιμων ουσιών, ενεργοποιούν την περίσταλση του στομάχου.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα των ανθράκων χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύπεπτα και τα δεύτερα είναι αργά.

Διαφέρουν σε απλή δομή και αποκτώνται γρήγορα σε έναν οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλούς υδατάνθρακεςυπάρχει μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης πέφτει κάτω από το τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει ήδη γρήγορα να αισθάνεται πεινασμένος. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφίμων που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς επιπτώσεις:

• συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για φαγητό.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φθορά του παγκρέατος.
• αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτά τα αρνητικές επιπτώσειςγίνομαι κύριος λόγοςτο γεγονός ότι αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Οι αργές οργανικές ενώσεις, που είναι οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες αυτής της ομάδας έχουν σύνθετη σύνθεση, που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και επομένως η συγκέντρωση της ζάχαρης πρακτικά δεν αυξάνεται και, κατά συνέπεια, ένα άτομο πολύς καιρόςαισθάνεται πλήρης.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται στο σωματικό λίπος. Με αυτόν τον τρόπο, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν επιφέρουν καμία βλάβη στον οργανισμό, δηλαδή είναι χρήσιμα.

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν το ύψος είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Στις πηγές γρήγοροι υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• πλούσια αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
• σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
• λευκά ζυμαρικά σιταριού?
• χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

τρόφιμα
Κρυσταλλική ζάχαρη	99,6
Καραμέλλα	88,1
Νιφάδες καλαμποκιού	83,4
Μέλι	81,4
Γκοφρέτες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων	80,7
Σημιγδάλι	73,2
Μαρμελάδα	71,1
Μαρμελάδα	69,9
Bagels	69,8
Ημερομηνίες	69,1
κροτίδες	67,2
Βύνη σίκαλης	66,8
Σταφίδα	64,9
Ποπ κορν	62,9
Σοκολάτα γάλακτος	60,2
Στιγμιαία ζυμαρικά	56,9
Γλυκά αρτοσκευάσματα	55,2
Χαλβάς	54,3
Καραμέλες σοκολάτας	54,1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας	53,7
Πατατάκια	52,8
Κουλουράκια	49,9
Μπισκότα "Nuts"	49,3
άσπρο ψωμί	48,9
γαλλικό κουλούρι	47,4
Τούρτες	περίπου 46
κόκα κόλα	42,3
Δαμάσκηνα	39,8
Ντόνατς	38,9
μηλόπιτα	38,3
Κέικ "Eclair" με γέμιση κρέμας	35,9
Αλκοολούχα ποτά (κρασί, βερμούτ κ.λπ.)	20–35
Παγωτό	24,9
Βραστό λευκό ρύζι	24,7
Πίτσα	24,4
Τηγανητές πατάτες	23,2
γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	22,6
Λευκό ψωμί κρουτόν	19,6
Λουκάνικο	19,4
Βραστές πατάτες	16,8
Σταφύλι	15,2
Πατάτες πουρέ	14,3
βραστά παντζάρια	10,2
Μπύρα	9,8
χυμός πορτοκάλι	8,4
Βερύκοκκο	7,8
Κολοκύθι	7,4
Πεπόνι	5,3
Καρπούζι	5,2
βραστά καρότα	4,9

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Στις πηγές αργούς υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• διάφορα είδη μανιταριών?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• δημητριακά και όσπρια·
• τα περισσότερα είδη λαχανικών?
• διάφορα χόρτα?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι χρήσιμα.

τρόφιμα	Η ποσότητα των υδατανθράκων σε 100 g (σε γραμμάρια)
Φασόλια	54,3
Φακές	53,8
πικρή σοκολάτα	48,3
Ψωμί ολικής αλέσεως	46,1
Σόγια	26,6
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	23,2
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	22,2
Πράσινο μπιζέλι	13,2
ελιές	12,8
Ρόδι	11,9
μήλο	11,4
Αχλάδι	10,8
σελινόριζα	10,8
Ροδάκινο	10,2
δαμάσκηνα	9,9
Φραγκοστάφυλλο	9,8
Κρεμμύδι	9,4
Βατόμουρο	8,9
Μανταρίνι	8,4
Πορτοκάλι	8,3
φασόλια	8,2
Κόκκινες σταφίδες	8,1
Μαύρη σταφίδα	7,9
Ακτινίδια	7,6
Φράπα	7,4
Ξηροί καρποί (εκτός από κάσιους)	7,1–11,6
φυτικό μυελό	5,8
λευκό λάχανο	5,7
Μπρόκολο	5,2
Οξαλίδα	5,2
Λαχανάκια Βρυξελλών	5,1
πιπεριά	4,9
Κουνουπίδι	4,8
Ραπανάκι	4,2
φτερό πράσινα κρεμμυδάκια	4,2
αμπελοφάσουλα	4,2
Λεμόνι	3,7
ντομάτες	3,4
Αγγούρι	2,4
Σπανάκι	2,4
Σαλάτα με φύλλα	2,1
Φρέσκα μανιτάρια (εκτός από μανιτάρια)	1,1–3,6
Champignons	0,6

Τι είναι η επικίνδυνη υπεραφθονία και η έλλειψη υδατανθράκων;

Η περίσσεια υδατανθράκων που εισέρχεται στο σώμα με την τροφή οδηγεί σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης στο αίμα και αρχίζει γρήγορη εκπαίδευσηλίπη. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι τα τρόφιμα με βάση τον άνθρακα.

Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένη ποσότητα, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται προοδευτικά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες αυτού του οργάνου. Η ανεπάρκεια αυτής της οργανικής ένωσης οδηγεί σε κούραση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας, μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών από τους λιπώδεις ιστούς. Ο υψηλός ρυθμός διάσπασης του λίπους προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών catenas. Αυτό οδηγεί σε οξείδωση του σώματος και κετοξέωση.

Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και να προσαρμοστεί περαιτέρω. καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Ένα σωστά σχεδιασμένο μενού αποφεύγει τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την υπερβολική δόση ή την έλλειψη ανθρακούχων τροφών.

Καταρχήν θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του το γεγονός ότι κατάλληλη διατροφήτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται η τριάδα των ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Χωρίς αυτά, η ζωή του οργανισμού είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Απαραίτητο μέρος της τροφής μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν στην κατασκευή νέων κυψελών και τα κύτταρα που αντικαθιστούν τα φθαρμένα παίρνουν τα περισσότερα Ενεργή συμμετοχήστον μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Οι επιστήμονες τις ονόμασαν «πρωτεΐνες» για κάποιο λόγο - από τον Έλληνα θεό Πρωτέα, ο οποίος άλλαζε συνεχώς σχήμα. Το μόριο της πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμορφώσεις. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Τρώγοντας φυτικά και ζωικά τρόφιμα, ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνη. Πρέπει να πω ότι οι πρωτεΐνες των τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες από τις οποίες είναι δομημένο το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης. Απορροφούνται και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να φτιάξει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι από τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Οκτώ από αυτούς ονομάζονται αναντικατάστατοι. Ονομάζονται έτσι γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα παίρνουμε μόνο με την τροφή.Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται μη απαραίτητα.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και είναι πολύ σημαντικό για εμάς το σώμα να λαμβάνει συνεχώς ένα πλήρες σύνολο πρωτεϊνών που χρειάζεται. Δεν υπάρχουν τέτοια μοναδικά προϊόντα, τα οποία, ως προς τη σύστασή τους στα αμινοξέα, θα συμπίπτουν με τις πρωτεΐνες του οργανισμού Homo sapiens. Για την κατασκευή τους πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως ζώα προϊόντα πρωτεΐνηςκαι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Λάβετε υπόψη ότι οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού τουλάχιστον το 1/3. ΣΤΟ καθημερινή ΔΙΑΙΤΑγια έναν υγιή ενήλικα, ο μέσος κανόνας πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g και όταν οι άνθρωποι εκτελούν βαριά σωματική εργασία, ο κανόνας αυξάνεται σε 150-160 g.

Ο όρος «ορθολογική διατροφή» αναφέρεται σε συνδυασμό ζωικών προϊόντων φυτικής προέλευσης. Αυτός ο συνδυασμός θα παρέχει ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων, συμβάλλοντας σε καλύτερο μεταβολισμό.

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα χωνεύονται πιο γρήγορα. Το κρέας και το ψάρι αφομοιώνονται λίγο πιο αργά (το βοδινό κρέας είναι πολύ πιο γρήγορο από το χοιρινό και το αρνί). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Αφομοιώνει καλά τις πρωτεΐνες του στομάχου του ψησίματος σιταριού από λευκό αλεύρι (υψηλές ποιότητες) και πιάτα από σιμιγδάλι.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε ότι με την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, μπορείτε να υπερφορτώσετε πολύ το συκώτι και τα νεφρά με προϊόντα διάσπασης πρωτεΐνης. Κατάχρησηπρωτεΐνες οδηγεί σε σήψη διεργασίες στα έντερα. Τα προϊόντα του μεταβολισμού του αζώτου συσσωρεύονται επίσης στην όξινη πλευρά. Θα πρέπει φυσικά να περιορίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών σε όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, έχουν ηπατικές και νεφρικές παθήσεις.

Τα λίπη θεωρούνται η πιο ισχυρή, στερεά πηγή ενέργειας. Μια άλλη χρήσιμη πλευρά: η «αποθήκη» λίπους, ή οι εναποθέσεις λίπους, έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το σώμα από απώλεια θερμότητας και μώλωπες ιστών και για τα εσωτερικά όργανα, οι κάψουλες λίπους χρησιμεύουν ως στήριγμα και προστατεύουν από μηχανικές βλάβες. Το αποθηκευμένο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος όταν οξείες ασθένειεςόταν η όρεξη μειώνεται και η απορρόφηση τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση ασιτίας.

Οι πηγές λίπους μας είναι φυτικά έλαιακαι ζωικά λίπη, καθώς και λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα. λιποδιαλυτές βιταμίνεςΕ, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες απαραίτητες για τη δραστηριότητα του σώματος. Προάγουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από τα έντερα.

Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λιπαρών βελτιώνεται η γεύση του φαγητού και εμφανίζεται αίσθημα κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως από αυτά.

Είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, αφού αλληλοσυμπληρώνονται με ζωτικές ουσίες για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα, που αποτελούν μέρος των λιπών, διακρίνουν μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων. Συντίθεται εύκολα στο σώμα κορεσμένα οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος και συμβάλλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Οξέα αυτού του τύπου βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά λίπη (μοσχάρι, αρνί) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως λάδι καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ δραστικά στη χοληστερόλη και μεταβολισμό του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά ενεργές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, κυρίως πολυακόρεστα (αραχιδονικό, λινελαϊκό, λινολενικό), δεν συντίθενται στο σώμα - εισέρχονται εκεί με την τροφή. Αυτός ο τύπος οξέος περιέχει λίπος ψαριού, χοιρινό λίπος, ελιά, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, τα λίπη περιέχουν ουσίες που μοιάζουν με λίπος - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος και να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεαρίνες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί συστήνουν τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στη διατροφή (λιπαρό κρέας, κρόκοι αυγών, εγκεφάλους, βούτυρο, τυρί και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα), και εμπλουτίστε τη διατροφή με τροφές που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και κρέμα γάλακτος σε αποβουτυρωμένη μορφή).

Για τους ενήλικες, ο ημερήσιος κανόνας λίπους είναι από 100 g με ελαφριά εργασίακαι έως 150 g κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους την ημέρα πρέπει να είναι 60-70% ζωικά λίπη και 30-40% φυτικά λίπη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Προϊόν	Η ποσότητα του λίπους, γρ
Βούτυρο (φυτικό, γκι, βούτυρο), μαργαρίνη, μαγειρικά λίπη, χοιρινό λίπος	πάνω από 80
Κρέμα γάλακτος 20% (και παραπάνω) λιπαρά, τυρί, χοιρινό, πάπιες, χήνες, λουκάνικα ημίκαπνστα και βραστά, κέικ, χαλβάς και σοκολάτα	από 20 έως 40
Παχύ τυρί κότατζ, παγωτό, κρέμα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 1ης κατηγορίας, αυγά, λουκάνικα βοδινού, λουκάνικο τσαγιού, σολομός, οξύρρυγχος, σαύριο, λιπαρή ρέγγα, χαβιάρι	10 έως 19
Γάλα, λιπαρό κεφίρ, ημίπαχο τυρί κότατζ, παγωτό γάλα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 2ης κατηγορίας, ροζ σολομός, σκουμπρί, σαφρίδια, μάφιν, γλυκά	3 έως 9
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά και κεφίρ, λούτσος, μπακαλιάρος, λούτσος, μπακαλιάρος, δημητριακά, ψωμί	λιγότερο από 2

Κατά την κατανάλωση λιπών, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι η περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητη η παροχή βιταμινών στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Καταναλώνοντας άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αναστέλλετε την έκκριση γαστρικού υγρού, καθυστερείτε την απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και την αφομοίωση της τροφής. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε δυσπεψία. Για άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και χοληφόρος οδός, τα λιπαρά αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σκοπός των υδατανθράκων- χρησιμεύουν για το ανθρώπινο σώμα ως κύρια πηγή ενέργειας, βοηθούν την εργασία των μυών μας. Χρειάζονται για κανονική διαδικασίαμεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένες ορμόνες, ένζυμα, εκκρίσεις σιελογόνων και βλεννογόνων αδένων και άλλες σημαντικές ενώσεις. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα μέσος όροςυδατάνθρακες είναι 400-500 γρ.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλούς και σύνθετους. χημική δομήδιαφορετικό από τους σύνθετους απλούς υδατάνθρακες. Διαφέρουν μεταξύ τους οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Αυτά είναι ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτεςονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους είναι φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες, ημικυτταρίνη κ.λπ. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούν τη βάση των διαιτητικών ινών, γι' αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαρωμένα φρούτα, μαρμελάδα, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, γλυκά ποτά, μαλλί της γριάς, παγωτό και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: παντζάρια, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, χουρμάδες , και τα λοιπά.

Η σακχαρόζη, όταν εισέρχεται στο έντερο, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομαζόταν «λευκός θάνατος» στη δεκαετία του '70. τον περασμένο αιώνα. Στο βιβλίο της «Sweet Blues», η W. Daphne έγραψε: «Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από μια πυρηνική βόμβα». Μετά από αυτό άρχισε η δίωξη της ζάχαρης. Στις μέρες μας αμφισβητούνται οι κίνδυνοι της ζάχαρης. Οι ειδικοί του ΠΟΥ στην έκθεσή τους το 2002 ανέφεραν ότι τα διαιτητικά σάκχαρα είναι μόνο μεταξύ των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Η ζάχαρη από μόνη της δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της (αντί για υγιεινά προϊόντα) οδηγεί σε μείωση της διατροφική αξίαοποιαδήποτε δίαιτα.

Γλυκόζη (δεξτρόζη)- ονομάζεται ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, τα μυϊκά κύτταρα και το κόκκινο κύτταρα του αίματος-ερυθροκύτταρα. Βρίσκεται σε μούρα και φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 kg, περίπου 100 g γλυκόζης καταναλώνονται από τον εγκέφαλο, 35 g από τους γραμμωτούς μύες και 30 g από τα ερυθρά αιμοσφαίρια.Η γλυκόζη είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό του γλυκογόνου που χρειαζόμαστε στο ήπαρ. Είναι ενδιαφέρον ότι εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης. Στο αίμα, η περιεκτικότητα σε γλυκόζη μειώνεται, αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος να φάει.

Το γλυκογόνο ταξινομείται ως ζωικός υδατάνθρακας. Είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, παρόμοιος με το άμυλο. Το σώμα πρέπει να περιέχει περίπου 500 g γλυκογόνου. πηγές τροφίμωνγλυκογόνο - κρέας και συκώτι ζώων και πτηνών, ψάρια, θαλασσινά.

Φρουκτόζη (λεβουλόζη)- το πιο γλυκό από όλα φυσικά σάκχαρα. Για την αφομοίωση της, η ορμόνη ινσουλίνη σχεδόν δεν απαιτείται, αυτή η ποιότητα επιτρέπει τη χρήση της από ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και σε πολύ περιορισμένη ποσότητα.

Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας που είναι χρήσιμη για εμάς, καταστέλλει τις διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σε περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας στο έντερο του ενζύμου λακτόζης, η διαδικασία διάσπασής του σε γαλακτόζη και γλυκόζη διακόπτεται. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γαλακτοκομικά προϊόνταπεριέχουν λιγότερη λακτόζη από ολόκληρη φρέσκο ​​γάλα, επειδή Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται κατά τη διάσπαση του αμύλου από τα ένζυμα των φυτρωμένων σιτηρών και πεπτικά ένζυμα. Σχηματίζεται μαλτόζη και στη συνέχεια διασπάται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχει μέλι, εκχύλισμα βύνης, μπύρα.

Περίπου το 85% όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι άμυλο. Πηγές του είναι το ψωμί, το αλεύρι, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Το άμυλο τείνει να αφομοιώνεται μάλλον αργά, διασπώντας σε γλυκόζη. Πρέπει να ξέρετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να αφομοιωθεί πιο γρήγορα και πιο εύκολα από αυτό που λαμβάνεται από το κριθάρι και πλιγούρι κριθαριού, κεχρί και φαγόπυρο, από ψωμί και πατάτες. Το άμυλο από το ζελέ απορροφάται πιο γρήγορα, δηλ. στη φυσική του μορφή, υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία.

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, η οποία δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στο πίτουρο, περιέχονται σε αλεύρι ολικής αλέσεως και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κέλυφος, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

ίνα- ένας σύνθετος υδατάνθρακας, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Ενισχύει την εντερική περισταλτικότητα, και για αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη. Η χοληστερόλη αποβάλλεται από το σώμα με τη βοήθεια φυτικών ινών. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σε θέση να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα βλαβερές ουσίες. Οι ίνες υπάρχουν σε πίτουρο σιταριούκαι σε πολλά είδη λαχανικών, φρούτων.

Οι πηκτίνες έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις επιβλαβείς τοξίνες από το σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός πηκτινών περιέχει δαμάσκηνα, μήλα, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, κράνμπερι, βερίκοκα, καθώς και ορισμένα λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης ωφέλιμες επειδή οι διεργασίες σήψης μειώνονται με την παρουσία τους στα έντερα και χρειάζονται επίσης για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Πολυσακχαρίτης ινουλίνη- πολυμερές φρουκτόζης. Πολλή ινουλίνη περιέχει αγκινάρα Ιερουσαλήμ, αγκινάρες και κιχώριο.

Η ημικυτταρίνη είναι πολυσακχαρίτης κυτταρικό τοίχωμα. Είναι σε θέση να συγκρατεί νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την περισσότερη ημικυτταρίνη.

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

Κατά τον υπολογισμό της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωσή τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Και αν καταναλώνετε ζάχαρη καθημερινά και υπερβολικά (ή πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν), μπορεί να προκαλέσετε την εκδήλωση λανθάνοντος σακχαρώδους διαβήτη.

Πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η ασθένεια δεν προκαλείται από τη ζάχαρη. Τα γλυκά πιάτα λειτουργούν ως ένα είδος καταλύτη (επιταχυντές) για μια ήδη υπάρχουσα ασθένεια. Εξάλλου, υπερφορτώνουν το έργο του παγκρέατος, εξαντλώντας τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Και χωρίς αυτό δεν μπορείτε να κάνετε με την απορρόφηση της γλυκόζης.

Αλλά επίσης δεν συνιστάται ο περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται στο ελάχιστο. Ακόμη και άτομα που κάνουν δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή. Εάν δημιουργηθεί έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό, διαταράσσεται ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών. επιβλαβή προϊόνταατελής οξείδωση ορισμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων αρχίζουν να συσσωρεύονται στο αίμα. Αναπτύσσεται ανεπάρκεια υδατανθράκων. Τα συμπτώματά του: λήθαργος και υπνηλία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, πείνα, ζάλη, τρέμουλο στα χέρια, ναυτία, εφίδρωση. Για να επιστρέψετε σε καλή υγεία, πρέπει να δώσετε γρήγορα σε ένα άτομο ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι ή ένα κομμάτι ζάχαρη, καραμέλα.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Ο στόχος μιας ισορροπημένης, ορθολογικής διατροφής είναι να παρέχει καλή διατροφήαντιστοιχεί στις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Αν πάρουμε την αναλογία πρωτεϊνών με λίπη και υδατάνθρακες, η αναλογία 1: 1: 4 (ή 5) αναγνωρίστηκε ως η βέλτιστη. Τι σημαίνει αυτό? Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑΈνας υγιής εργαζόμενος πρέπει να περιέχει περίπου 100 g πρωτεΐνης (εκ των οποίων τα 65 από ζωικά προϊόντα), την ίδια ποσότητα λίπους (εκ των οποίων τουλάχιστον 30 g από φυτικά προϊόντα) και 400-500 g υδατάνθρακες.

Σε κάθε δίαιτα, εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να προβλέπεται η πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων (σύμφωνα με φυσιολογικός κανόνας). Είναι επίσης απαραίτητο να παρέχονται βιταμίνες (και βιταμίνη Cμε βιταμίνες Β - διπλάσια από τον κανόνα: βιταμίνη C - 100 mg συν 4-5 mg βιταμινών Β).

Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, συμπεριλάβετε στο μενού συνοδευτικά και σαλάτες από φρέσκα λαχανικά, ένα ρόφημα μαγιάς, φρεσκοστυμμένους χυμούς, φρούτα και μούρα, πίτουρο και αφεψήματα από τριαντάφυλλο. Το επιτραπέζιο αλάτι μπορεί να καταναλωθεί στη συνήθη ποσότητα (που δεν υπερβαίνει τα 10 g την ημέρα). Πρέπει να πίνετε νερό. Ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα, η πρόσληψη υγρών πρέπει να φτάνει τα 1,5 - 2 λίτρα.

Εάν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, η πρόσληψη τροφής θα αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη. Κατά συνέπεια, το σωματικό βάρος δεν θα αλλάξει και θα αισθάνεστε υπέροχα.