Κανόνες διατροφής ενός ενήλικα. Ισορροπημένη διατροφή: κανόνες διατροφής
Ο όρος "ανθρώπινα διατροφικά πρότυπα", που χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε ιατρική βιβλιογραφία, στην πραγματικότητα, δεν είναι απόλυτα ακριβής. Πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι πιο σωστό να λειτουργούμε με την έννοια των "φυσιολογικών αναγκών του σώματος", επειδή το πιο σημαντικό πράγμα είναι ακριβώς η ανάγκη του σώματος για το πιο σημαντικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές συστάσεις σχετικά με τους κανόνες κατανάλωσης τροφίμων. Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα πιο σημαντικά από αυτά, τα οποία θα βοηθήσουν στον σωστό προσδιορισμό των κανόνων διατροφής και στην ανάπτυξη της πιο υγιεινής διατροφής.
Πώς καθορίζονται τα διατροφικά πρότυπα
Πίσω στο 1930, καθορίστηκαν διατροφικά πρότυπα για τον άνθρωπο στη Ρωσία. Αργότερα, ήδη το 1991, αυτοί οι κανόνες καθορίστηκαν λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας (αυτή είναι η αναλογία του ημερήσιου ενεργειακού κόστους προς την τιμή του κύριου όγκου). Επίσης ένα σημαντικό σημείο στον υπολογισμό είναι η αναλογία των θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - θα πρέπει να είναι 50:15:35, αντίστοιχα. Πότε υπολογίζονται φυσιολογικά πρότυπα, άλλα σημαντικά σημεία– ηλικία, φύλο, φυσική δραστηριότητα, παρουσία χρόνιων παθήσεων κ.λπ.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2100, η ανδρική διατροφή πρέπει να περιέχει 2700 θερμίδες. Εάν ένα άτομο εργάζεται σωματικά, αυτοί οι δείκτες αυξάνονται. Αντίστοιχα, για την απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να μειωθεί. Για τα παιδιά, αυτοί οι δείκτες συνδέονται ήδη με την ένταση της ανάπτυξής τους, τη δραστηριότητά τους.
Οι διατροφικοί κανόνες έχουν επίσης αλλάξει ιστορικά, καθώς υπήρξαν αλλαγές στις συνθήκες της ανθρώπινης ζωής. Όταν έπρεπε να παλέψει για την επιβίωση, να κυνηγήσει πολύ και να πάρει τροφή, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού ήταν πολύ υψηλότερη για να επιβιώσει και να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Ωστόσο, σε σύγχρονος κόσμοςοι άνθρωποι καταναλώνουν, κατά κανόνα, πολύ περισσότερα από όσα ξοδεύουν. Τώρα υπάρχουν όλες οι ευκαιρίες για φαγητό τόσο ποικίλο όσο και νόστιμο, αλλά ταυτόχρονα, τόσο η ποιότητα του φαγητού όσο και η ισορροπία της διατροφής στο σύνολό της επιδεινώνονται. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες, παχυσαρκία και γενική επιδείνωση της ποιότητας ζωής.
Έτσι, οι διατροφικοί κανόνες για ένα άτομο διαφέρουν ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:
- χαρακτηριστικά της εργασίας?
- ηλικία;
- κλίμα;
- φυσιολογική κατάσταση του σώματος - γαλουχία, ασθένειες κ.λπ.
Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι σε διαφορετικές μέρεςΤο σώμα μπορεί να απαιτεί διαφορετικό αριθμό χιλιοθερμίδων. Άλλωστε, σε διαφορετική ώραμπορεί να επιβραδύνει και να επιταχύνει. Επιπλέον, εξαρτάται από σωματική δραστηριότητα, εργασία που εκτελείται, άλλα εξωτερικοί παράγοντες. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε πολύ προσεκτικά τις θερμίδες. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλώς τις συστάσεις για κατάλληλη διατροφή, και να μην παραβιάζουν σημαντικά τους κανόνες που καθορίζονται από διατροφολόγους.
Από τι εξαρτάται η ισορροπία;
Η ενέργεια που εισέρχεται στον οργανισμό εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και τη σύνθεσή τους. Η παροχή ενέργειας εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:
- θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων?
- σύνθεση των προϊόντων?
- μικρο και μακροστοιχεια?
- υγρό.
Με τη σειρά του, η ενέργεια δαπανάται για υποστήριξη της ζωής - ανταλλαγή θερμότητας, κυκλοφορία του αίματος, ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων, τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Ξοδεύεται επίσης για κίνηση, σωματική δραστηριότητα.
Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, πρέπει να λαμβάνει επαρκή, και κυρίως, ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό το φαγητό να είναι φιλικό προς το περιβάλλον, αν και αυτή τη στιγμή είναι αρκετά δύσκολο να διασφαλιστεί αυτό.
σκίουροι
Αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής και ζωής. Πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες την ημέρα με ρυθμό 1 g ανά 1 kg βάρους. το ελάχιστη απόδοσηΆλλωστε, ένας έφηβος που μεγαλώνει θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνες από κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Μετά από ένα πλήρες γεύμα, έως και 30 g πρωτεΐνης απορροφώνται για τρεις ώρες.
Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες είναι ένα συστατικό απαραίτητο για το «χτίσιμο» του οργανισμού και την παραγωγή όλων των ζωτικών σημαντικές ουσίες-, κλπ. Είναι με τις πρωτεΐνες που λαμβάνει ένα άτομο τις λεγόμενες βασικές, οι οποίες δεν συντίθενται στον οργανισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση του σώματος.
Υδατάνθρακες
Η ελάχιστη απαίτηση σε υδατάνθρακες την ημέρα είναι 300 γρ. Ο οργανισμός λαμβάνει υδατάνθρακες τρώγοντας φρούτα, λαχανικά, άμυλα, δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο «καύσιμο» για τον οργανισμό, επομένως η ποσότητα τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατάσταση ενός ατόμου. Αλλά αν η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε παραβίαση μεταβολικές διεργασίες, τότε η περίσσεια τους οδηγεί στο σχηματισμό περιττού λίπους. Ένα σετ προκύπτει εάν περισσότερα από 500 g υδατανθράκων εισέλθουν στο σώμα σε ένα γεύμα, καθώς αυτό οδηγεί σε απότομη αύξησηεπίπεδο γλυκόζη στο σώμα, που οδηγεί στην ανάπτυξη ινσουλίνη και διέγερση της σύνθεσης των λιπών, τα οποία εναποτίθενται σε λιποαποθήκες.
Λίπη
Η απορρόφηση των λιπών στον οργανισμό γίνεται κατά την κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων. Τα λίπη είναι απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αποτελούν πηγή ενέργειας και βασικών λιπαρών οξέων. Είναι επίσης σημαντικά για την απορρόφηση των βιταμινών. Τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό είναι τα φυτικά λίπη, που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν περιέχουν, χωνεύονται εύκολα. Τα ζωικά λίπη αφομοιώνονται πιο αργά και περιέχουν πολλή χοληστερόλη.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Επιπλέον, είναι σημαντικό για τον οργανισμό διατροφικές ίνες, βιταμίνες και ορυκτάπου περιέχονται στα τρόφιμα. Βασικά, το σώμα τα λαμβάνει από φυτική τροφή- χόρτα, λαχανικά, φρούτα. Μερικά από αυτά περιέχουν πολλά απαραίτητα για τον οργανισμό ίνα .
Πώς να προγραμματίσετε σωστά μια δίαιτα;
Όταν διαμορφώνουν τη διατροφή τους, οι περισσότεροι άνθρωποι καθοδηγούνται από τη δική τους εθισμούς στα τρόφιμακαι ανάγκες. Ωστόσο, υπάρχουν πιο συγκεκριμένες οδηγίες με τις οποίες μπορεί να διαμορφωθεί ο ημερήσιος κανόνας της ανθρώπινης διατροφής. Έτσι, για ένα άτομο ανά ημέρα ή ανά εβδομάδα, προκειμένου να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή, τέτοια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού ( μιλαμεγια ένα άτομο μέσης ηλικίας και βάρους):
- Κρέας - 170 γραμμάρια ημερησίως Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τόσο πουλερικά όσο και κόκκινο κρέας. Ταυτόχρονα, το υψηλής ποιότητας κρέας πουλερικών πρέπει να είναι περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας. Είναι απολύτως αποδεκτό ότι το κρέας δεν περιλαμβάνεται στο μενού κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το τρώτε 4 ημέρες την εβδομάδα για 250 γρ.
- Ψάρια - κάθε εβδομάδα 300 g . Ψαροφαγίαμπορεί να καταναλωθεί δύο φορές την εβδομάδα για να διασφαλιστεί η πρόσληψη αρκετά χρήσιμες ουσίες. Συνιστάται η επιλογή λιπαρών ποικιλιών ψαριών, καθώς περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ευεργετικά για την υγεία. Ο ίδιος κανόνας περιλαμβάνει όλα τα θαλασσινά.
- Λαχανικά - έως 400 g ημερησίως. Αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Σχεδόν κάθε μάθημα για τη σωστή διατροφή περιέχει συστάσεις ότι όσο περισσότερα λαχανικά συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τόσο καλύτερα θα επηρεάσει την υγεία. Κάθε μέρα αξίζει να ετοιμάζετε σαλάτες, να τρώτε βραστές, στιφάδο λαχανικών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό το ποσοστό δεν πρέπει να «επικαλύπτεται» από εντελώς αμυλούχα λαχανικά - πατάτες, φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
- Φρούτα - έως 300 g την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι επίσης ελάχιστη, είναι επιθυμητό να τρώτε ακόμη περισσότερα φρούτα. Μιλάμε, καταρχήν, για φρέσκα φρούτα και όχι μαγειρεμένα σε μορφή μαρμελάδας ή κομπόστες. Άλλωστε είναι φρέσκα φρούταέχουν χρήσιμες ιδιότητες που είναι σημαντικές για τον οργανισμό. Ωστόσο, τα φρεσκομαγειρεμένα φρούτα, όπως τα ψημένα στο φούρνο, διατηρούν επίσης ένα συγκεκριμένο σύνολο χρήσιμες ιδιότητες.
- Ψωμί - έως 250 g την ημέρα. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται το ψωμί ως ανεξάρτητο προϊόν, συχνά χωρίζεται σε ξεχωριστή ομάδα. Αυτός ο κανόνας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα είδη ψωμιού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ένα άτομο να καταναλώνει τακτικά ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι βέλτιστο το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας να καταλαμβάνεται από ψωμί με πίτουρο, ενώ η ποσότητα του μάφιν πρέπει να ελαχιστοποιείται.
- Δημητριακά - 6 μερίδες την ημέρα. Έξι μερίδες είναι ένα μπολ χυλό ή περίπου 300 γραμμάρια αρτοποιίας. Μιλάμε για όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, Προϊόντα αρτοποιίας. Σε αυτή την περίπτωση, οι συστάσεις είναι παρόμοιες με εκείνες για το ψωμί: είναι σημαντικό αυτός ο κανόνας να είναι κυρίως δημητριακά από μη επεξεργασμένους κόκκους. Καλό είναι να καταναλώνεται ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙδημητριακά για μέγιστο όφελος.
- Λίπη - με ρυθμό 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για καταναλωμένο λίπος γενικά. Αυτός δηλαδή που περιέχεται σε διαφορετικά πιάτακαι τα προϊόντα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ζώα όσο και φυτικό λίπος, και το τελευταίο είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο από το 50% της συνολικής ποσότητας λίπους.
- Ζάχαρη - όχι περισσότερο από 6 κουταλιές της σούπας. για γυναίκες και όχι περισσότερο από 9 κουτ. για τους άνδρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή ακριβώς η ποσότητα ζάχαρης πρέπει να μπαίνει σε τσάι ή καφέ. Μιλάμε για τη ζάχαρη γενικά - δηλαδή, που περιέχεται σε τρόφιμα και πιάτα πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχει πολλή λεγόμενη κρυμμένη ζάχαρη σε διάφορα πιάτα - βρίσκεται σε αρτοσκευάσματα, γιαούρτια, δημητριακά, χυμούς κ.λπ. 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα καθαρή ζάχαρη. Το υπόλοιπο άτομο θα δεχτεί με τα πιάτα που τρώει όλη την ημέρα.
- Αλάτι - έως 5 g την ημέρα. Ο κανόνας αλατιού ανά ημέρα για ένα άτομο είναι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, λαμβάνεται υπόψη τόσο το αλάτι που πασπαλίζεται στις σαλάτες όσο και το κρυφό, δηλαδή αυτό που υπάρχει σε ρέγγα, λουκάνικο, σνακ κ.λπ.. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση του αλατιού.
- Καφές - όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτή ακριβώς η ποσότητα καφεΐνης περιέχεται σε περίπου 350 ml τελικού φυσικού καφέ, με την προϋπόθεση ότι η δύναμή του είναι μέτρια. Εάν ο καφές είναι στιγμιαίος, τότε αυτό είναι περίπου 500 ml του ροφήματος. Ωστόσο, αυτές είναι μέτριες συστάσεις. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υπερβολικό. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι μια ορισμένη ποσότητα καφεΐνης βρίσκεται επίσης στο τσάι, ειδικά στο πράσινο τσάι.
- Αλκοόλ - 30 g αιθανόλης για τους άνδρες, 20 g για τις γυναίκες την ημέρα. Φυσικά, δεν πρόκειται για σύσταση, αλλά μόνο για επιτρεπόμενο ποσοστόπου δεν θα βλάψει το σώμα. Η ποσότητα του αλκοόλ εξαρτάται από τη δύναμή του. Αν μιλάμε για ξηρό κρασί, τότε μια γυναίκα μπορεί να πιει 200 ml τέτοιου ποτού, ένας άνδρας - 300 ml.
Εισαγωγή στη διατροφή όλων εισηγμένα προϊόντακαι η συμμόρφωση με τους κανόνες θερμίδων θα καταστήσει δυνατή την ισορροπία του μενού και την πλήρη λήψη όλων των απαραίτητων για το σώμα ουσιών.
συμπεράσματα
Έτσι, οι διατροφικοί κανόνες βασίζονται στις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Αυτές οι συστάσεις που κάθε παρουσίαση σχετικά με την υγεία και ορθολογική διατροφήπρέπει να πραγματοποιηθεί και, εάν είναι δυνατόν, να διασφαλιστεί ότι καθημερινή ΔΙΑΙΤΑήταν ποικίλη.
Η ανθρώπινη δραστηριότητα συνδέεται με τη δαπάνη ενέργειας. Η ποσότητα του μετριέται σε θερμίδες. Για κανονική ζωήείναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε συνεχώς το σώμα με ενέργεια που εισέρχεται σε αυτό με τη μορφή τροφής.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, το είδος της δραστηριότητας και την ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια την ημέρα από τις γυναίκες. Και οι δραστήριοι νέοι που εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες καθημερινά σε σύγκριση με τους ενήλικες.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες
Για δραστήριους άνδρες
- κάτω των 30: 3.000 θερμίδες.
- από 30 έως 50 ετών: εντός 2800 - 3000 θερμίδων.
- άνω των 51: 2800 - 2400 θερμίδες.
Για άνδρες με καθιστική ζωή
- κάτω των 30: 2400 θερμίδες.
- 31 έως 50 ετών: 2200 θερμίδες.
- μετά από 51 χρόνια, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.
Για άνδρες με μέτριο τρόπο ζωής
- 19-30 ετών: 2600 - 2800 θερμίδες;
- 31-50 ετών: 2400 - 2600 θερμίδες;
- από 51 ετών: 2200 - 2400 θερμίδες.
ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες
Για μέτρια δραστήρια γυναίκες
- έως 25 ετών, αρκεί να καταναλώνετε 2200 θερμίδες την ημέρα για κανονική λειτουργίαΤο σώμα τους?
- στα 25-50 χρόνια, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2200 θερμίδες
- Πάνω από 51: Μόνο 1.800 θερμίδες είναι αρκετές.
Με καθιστική ζωή
- νεαρά κορίτσια κάτω των 25 ετών θα είναι αρκετά για 2000 θερμίδες.
- οι γυναίκες από 26 έως 50 ετών δεν καταναλώνουν βέλτιστα περισσότερες από 1800 θερμίδες.
- μετά από 51 χρόνια, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη στις 1600 θερμίδες.
Με ενεργό τρόπο ζωής
- νεαρές γυναίκες 19 - 30 ετών μπορούν να καταναλώσουν 2400 θερμίδες.
- γυναίκες μέσα ενηλικιότητα 31 - 60 ετών χρειάζονται 2200 θερμίδες.
- Στις γυναίκες άνω των 61 συνιστάται ημερήσια δόση 2.000 θερμίδων.
Ατομικός υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Οι παραπάνω τιμές ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι γενικευμένες και κατά προσέγγιση. Αλλά κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει το δικό του ύψος, βάρος, μυική μάζακαι βαθμό δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες έχουν εξάγει τύπους που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για διαφορετικούς ανθρώπους.
Οι θερμίδες υπολογίζονται πρώτα απαραίτητο για ένα άτομοσε κατάσταση πλήρους αδράνειας και σε άνετη θερμοκρασία. Με άλλα λόγια, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. εσωτερικά όργαναχωρίς σωματικό και συναισθηματικό στρες. Συνήθως αυτός ο αριθμός είναι εργαστηριακές συνθήκεςμετρημένη στην ύπτια θέση και απουσία βίαιων συναισθημάτων. Για τη μέτρησή του στο σπίτι, προέκυψαν τύποι για τον προσδιορισμό της αξίας του βασικού μεταβολισμού (BMO).
Τύποι υπολογισμού BOO
- Για τους άνδρες :
66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
- Για γυναίκες :
655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Για παράδειγμα:
Για μια γυναίκα 39 ετών που ζυγίζει 70 κιλά και έχει ύψος 168 εκ., το BVR υπολογίζεται ως εξής:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 θερμίδες
Φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας ανάγκης σε θερμίδες (DCA)
SPK = συντελεστής δραστηριότητας x BRO
Προσδιορισμός της τιμής του συντελεστή δραστηριότητας
- 1.2 - με τρόπο ζωής χωρίς σωματική άσκηση.
- 1.375 - με ελαφριά σωματική εργασία.
- 1,55 - με μέτρια, μέτρια σωματική άσκηση.
- 1,75 - με βαριά σωματική άσκηση.
- 1,9 - με ιδιαίτερα σκληρή σωματική εργασία.
Για παράδειγμα:
Με BOO = 1446,1 και με μέση δραστηριότητα (παίρνουμε τον συντελεστή - 1,55) ημερήσια αποζημίωσηορίζεται ως εξής:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 θερμίδες
Βολικό στη χρήση για μέτρηση ημερήσια αποζημίωσηαριθμομηχανή θερμίδων.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους
Γνωρίζοντας την τιμή SPC σας, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με υπέρβαρος. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη στο σώμα με το φαγητό. Έτσι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα οδηγήσει τον οργανισμό στην ανάγκη να εξαντλήσει τα αποθέματά του - λίπος.
Σε ποιο βαθμό είναι ασφαλές να μειώσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους; Αυτό είναι πολύ σημαντικό ερώτημα, γιατί με ένα εσφαλμένα δημιουργημένο ενεργειακό έλλειμμα, η ευημερία και η υγεία του αδυνατίσματος σίγουρα θα υποφέρει. Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να μειώσετε την τιμή του SEC κατά 500 - 1000 μονάδες. Αλλα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ελάχιστο ποσόΟι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται κατά την απώλεια βάρους για τους άνδρες είναι 1800, και για τις γυναίκες - 1200. Κάτω από αυτές τις τιμές, είναι πολύ επικίνδυνο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα.
Σοφία: | 8 Απριλίου 2018 | 10:33 π.μ
Γενικά, ο κανόνας είναι διαφορετικός για τον καθένα) Έχω συνηθίσει να τρώω λίγο και τακτικά, κάθε 2 ώρες. Έχω μεσημεριανό και βραδινό στο σπίτι, με ένα δοχείο με κοτόπουλο και ένα συνοδευτικό, μερικές μπάρες πρωτεΐνης turboslim, μήλα, μια μπανάνα, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Γενικά, δεν μου αρέσει να πεινάω.
Απάντηση:Σοφία, ευχαριστώ για το σχόλιό σου!
Olya: | 15 Οκτωβρίου 2015 | 1:11 μμ
Το μενού είναι καλό αν και καθιστικός τρόποςζωή σε αυτό μπορεί να είναι και να παχύνει. Γιατί όμως να γλυκάνετε όλες τις παιδικές τροφές; Εάν το μαύρο τσάι είναι πολύ ξινό για ένα παιδί, υπάρχει τριανταφυλλιά, χαμομήλι, ιβίσκος, βατόμουρο, αφεψήματα από βόταναγια παιδιά. ΑΛΛΑ φρέσκο μήλοκαλύτερα από βραστή κομπόστα.
Απάντηση: Olya, αυτό το μενού δίνεται ως παράδειγμα. Μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Παρεμπιπτόντως, την ημέρα που η κομπόστα είναι για μεσημεριανό γεύμα, για δεύτερο πρωινό - μόνο ένα φρέσκο μήλο :)
Πίστη: | 5 Μαρτίου 2012 | 4:39 μμ
Και μου φαίνεται ότι τίποτα δεν είναι υπερεκτιμημένο εδώ. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, μπορείτε να δείτε ότι τα πιάτα είναι μικρά και σίγουρα δεν θα χωρέσουν πολλά. Σεβασμός στον συγγραφέα! Ενδιαφέρον μενού, ποικίλο και καθόλου περίπλοκο))
Απάντηση: Έχω κι άλλες, ειδικά συγκεντρωμένες από πολύ οικονομικές συνταγές. Εκεί λοιπόν οι μερίδες είναι περίπου ίδιες, αλλά η αντίδραση των σχολιαστών είναι αντίθετη: «Αυτό είναι πολύ μικρό και πεινασμένο :)»
Ντάρα: | 10 Φεβρουαρίου 2012 | 1:33 μμ
Κατά τη γνώμη μου οι μερίδες είναι ελάχιστες και αποζημιώνονται μόνο από τη συχνότητα. 8 γραμμάρια τυρί είναι, με συγχωρείτε, τι; Μπορείτε να φανταστείτε ένα τρίγωνο λιωμένου τυριού; 8 γραμμάρια είναι το μισό ενός τέτοιου τριγώνου.
Φρούτα την ημέρα (εκτός κομπόστας) - 150 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα μανταρίνι. Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους ζυγίζει 250 γραμμάρια. Παρεμπιπτόντως, πού είναι οι εικόνες για 2 φρούτα, αν η λίστα είναι 150 γραμμάρια; ..
Απάντηση: Έγραψα ότι ο ίδιος ο πίνακας δεν είναι δικός μου. Αλλά από όσο μπορώ να δω, οι μεταγλωττιστές του υπολόγισαν το βάρος ενός μήλου στα 100 g και ενός μανταρινιού στα 50 g.
Όλι: | 30 Ιανουαρίου 2012 | 4:09 μ.μ
Κορίτσια υπολογίζετε καθαρό βάρος, χωρίς να υπολογίζετε ούτε όγκο ούτε θερμίδες. Πιστέψτε με, όταν βάλετε όλα τα παραπάνω σε πιάτα, θα καταλάβετε αμέσως ότι πρόκειται για απολύτως φυσιολογικές μερίδες για μια υγιή, εργαζόμενη γυναίκα που δεν ακολουθεί ειδική δίαιτα. Υψηλά χρήσιμο τραπέζι. Ευχαριστώ.
Απάντηση: κατά τη γνώμη μου, επίσης, δεν υπάρχει πολύ φαγητό. Όταν γράφω συνταγές, χρησιμοποιώ ζυγαριά κουζίνας και το ξέρω μέσο βάρος 1 πατάτα / μήλο / ντομάτα / καρότο - περίπου 100 γρ. Εάν για το δείπνο υπάρχουν 700 γραμμάρια φαγητού, η μερίδα του λέοντος είναι υγρή (σούπα και τσάι), τότε μένουν εκεί 300 γραμμάρια στερεής τροφής.
Λένα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 9:02 μμ
Θα προσθέσω την ψήφο μου για να συμπληρώσω τα στατιστικά στοιχεία. Κατά την (συμφωνώ, υποκειμενική) γνώμη μου, οι όγκοι διπλασιάζονται, παρόλο που μου αρέσει να τρώω. Για πρωινό αρκεί είτε χυλός είτε ομελέτα. Για μεσημεριανό συνήθως έχουμε είτε το πρώτο με σαλάτα είτε το δεύτερο με σαλάτα. (Δεν πίνουμε ποτέ κομπόστα). Από το ενδιάμεσο - είτε ένα απογευματινό σνακ είτε ένα δεύτερο πρωινό. Συνήθως, ο οργανισμός μου συναντά τέτοια έξι γεύματα την ημέρα σε διάφορες πανσιόν κ.λπ. και αντιδρά εξαιρετικά αρνητικά - είναι δύσκολο να υπομείνεις τέτοιους όγκους και τόσο συχνά που δεν έχεις χρόνο να πεινάς. Μου φαίνεται ότι αυτά είναι αμέσως μεταπολεμικά πρότυπα, όταν το κύριο καθήκον ήταν να "παχύνει" και το κύριο κριτήριο για ανάπαυση σε μια παιδική κατασκήνωση είναι πόσο ανάρρωσε το παιδί σε ένα μήνα.
ΑπάντησηΑ: Ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες. Όσο για μένα, πρόκειται για κανονικές μερίδες. Αλλά ομολογώ ότι κάποιος χρειάζεται περισσότερα και κάποιος λιγότερο.
Ιρίνα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 5:40 μμ
Ο διατροφικός μου κανόνας για ένα γεύμα είναι 350 γραμμάρια τροφής. Νομίζω επίσης ότι είναι πολύ μεγάλο.
Ελπίδα: | 29 Ιανουαρίου 2012 | 11:44 π.μ
Νομίζω ότι αυτά τα πρότυπα είναι πολύ υψηλά. Σύμφωνα με αυτό το πιάτο, υποτίθεται ότι έχω 750 γραμμάρια φαγητού για μεσημεριανό! Δεν μπορώ να φάω τόσο πολύ ακόμα και όταν πεινάω. Το παιδί μου τρώει επίσης δύο φορές λιγότερο, ενώ το ύψος / βάρος είναι περίπου άνω όριοκανόνες. Ακόμη και ο σύζυγος και μετά ... εκτός από το ότι πληροί τον κανόνα για το κρέας =)
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται κάθε μέρα: άνδρες - 2.700 και γυναίκες - 2.100 kcal την ημέρα. Κρίσιμο όριο 2000 kcal. Πιστεύεται ότι ένα άτομο καταναλώνει ποσότητα τροφής ανά μήνα ίση με το σωματικό του βάρος.
Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται - περίπου 1 κιλό ξηρής ύλης, συμπεριλαμβανομένου. 750 γρ φυτικής προέλευσηςκαι 250 για ένα ζώο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά τη διάρκεια της ζωής του ένας άνθρωπος καταναλώνει κατά μέσο όρο 10.000 λίτρα νερό, 7.000 κιλά ψωμί, 5.000 κιλά πατάτες, 2.000 κιλά κρέας, 4.000 κιλά ψάρι, 1.000 κιλά λίπος, 500 κιλά αλάτι. Ταυτόχρονα, περίπου 80 βασικά χημικά στοιχεία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Το γενικά αποδεκτό ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών για ένα άτομο είναι 100 g ημερησίως και ο παγκόσμιος μέσος όρος είναι μόνο 71,9 g, ειδικότερα φυτικά - 46,1 g και ζωικά - 24,8 g. Ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού της Αφρικής, της Νότιας Αμερικής και ανατολική Ασίακαταναλώνετε κάθε μέρα μόνο 25-30 g φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, το ετήσιο έλλειμμα πρωτεΐνης είναι 29%, ή 15 εκατομμύρια τόνοι (Πίνακας 7).
Στη δομή της ανθρώπινης διατροφής στις περισσότερες χώρες, οι φυτικές πρωτεΐνες υπερισχύουν των ζωικών πρωτεϊνών. Στην Ιαπωνία, αυτή η αναλογία είναι 78,3 και 21,7. στην Ουκρανία -
72.3 και 277; ΗΠΑ - 67,1 και 32,9; Μεγάλη Βρετανία - 67,6 και 32,4; Γερμανία - 65,3 και 34,7; Γαλλία - 60 και 40. Καναδάς -
68.3 και 31.6; Κίνα - 87,3 και 12,7; Ιταλία - 74,6 και 25,4.
Στις περισσότερες χώρες στη διατροφή του πληθυσμού, η ενέργεια που προέρχεται από πρωτεΐνες είναι περίπου 11% (από 6% σε τροπικές χώρες, όπου η διατροφή αποτελείται κυρίως από λαχανικά τρόφιμα, έως και 30% σε χώρες όπου οι δίαιτες περιλαμβάνουν και τα δύο φυτικά προϊόντακαθώς και κρέας, γάλα, αυγά, ψάρια).
7. Κατανάλωση ενέργειας φυτικής διατροφής κατά κεφαλήν, kcal/ημέρα (FAO, 2S04)
|
Ήπειρος |
Η ποσότητα ενέργειας ανά πληθυσμό γης |
|
|
φυτά |
||
|
Παγκοσμίως, κατά μέσο όρο |
||
|
Βόρεια Αμερική |
||
|
νότια Αμερική |
||
|
Ωκεανία και Αυστραλία |
||
Ο λόγος για πολλές από τις ασθένειές μας είναι η ποιότητα των τροφίμων, η οποία υποβαθμίζεται. Απαιτούνται επείγοντα μέτρα για τη βελτίωση της ποιότητας της φυτικής παραγωγής.
Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών κατά κεφαλήν τα τελευταία 30 χρόνια αυξήθηκε από 62,6 σε 70,8 g, ή κατά 13,1%, ειδικότερα φυτικές πρωτεΐνες κατά 8,2%, ζωικές πρωτεΐνες κατά 23,1%. Αυτό είναι περίπου το 70% του επιστημονικά βασισμένου κανόνα. στην Ευρώπη και σε Βόρεια Αμερικήείναι ήδη σχεδόν κοντά στον κανόνα, στην Αφρική και την Ασία είναι 57-64%, σε νότια Αμερική- 67,3% του κανόνα.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα άτομο χρειάζεται 100-160 g πρωτεΐνης την ημέρα, την ίδια ποσότητα λίπους και 430-450 g υδατάνθρακες.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει η κατανάλωση τροφίμων του πληθυσμού των ΗΠΑ (Πίνακας 8).
|
8. Κατανάλωση βασικών τροφίμων από κατοίκους ΗΠΑ, (kg/άτομο ανά έτος) |
||
|
Φαγητό |
||
|
Αλεύρι σίτου και ρύζι |
||
|
συμπεριλαμβανομένου πατάτα |
||
|
Φρούτα και χυμοί |
||
|
Κρέας χωρίς κόκαλα, σύνολο |
||
|
συμπεριλαμβανομένου κρέας πουλερικών |
||
|
Ψάρια και οστρακοειδή |
||
|
Γαλακτοκομικά προϊόντα, σύνολο |
||
|
συμπεριλαμβανομένου γάλα |
||
|
Λίπη και λάδια |
||
|
Καφές, κακάο και φιστίκια |
||
|
Γλυκαντικά |
||
|
9. Κατανάλωση βασικών προϊόντων διατροφής από τον πληθυσμό της περιοχής Dnipropetrovsk, kg (ανά 1 άτομο ανά έτος) |
|||||
|
Φαγητό |
Συστάσεις του Κιέβου Ερευνητικό Ινστιτούτο Υγιεινής και Διατροφής |
Πράγματι |
Πρόβλεψη για το 2010 |
2010 σε % της σύστασης |
|
|
Προϊόντα άρτου (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά) |
|||||
|
Κρέας και προϊόντα κρέατος |
|||||
|
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα |
|||||
|
Πατάτα |
|||||
|
Ψάρια και προϊόντα ψαριών |
|||||
|
Φρούτα, μούρα |
|||||
Ιατρικός κανόνας κατανάλωσης τροφίμων ανά κάτοικο ανά έτος (kg): προϊόντα ψωμιού - PO, κρέας και sa-87, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 467, αυγά (τεμ.) 365, ψάρια και προϊόντα ψαριών - 18-20, ζάχαρη - 45 , λαχανικό βούτυρο - 164, πατάτες - 97, λαχανικά και πεπόνια - 164, φρούτα και μούρα - 120.
Οι συστάσεις για σωστή διατροφή είναι συχνά ασαφείς: η έκκληση για κατανάλωση «περισσότερων λαχανικών» και «λιγότερης ζάχαρης» προκαλεί σύγχυση σε πολλούς, γιατί αν για ένα «πολλή ζάχαρη» είναι δύο κουταλάκια του γλυκού, τότε για ένα άλλο - και το σιρόπι είναι «ξινό. ". Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, θα πρέπει να προχωρήσετε από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας και ως πιο συγκεκριμένη οδηγία, μπορείτε να βασιστείτε σε αντικειμενικά ημερήσια και εβδομαδιαία πρότυπα διατροφής που υπολογίζονται για έναν ενήλικα με μέσο βάρος.
Κρέας: 170 g την ημέρα
ΣΤΟ ημερήσια αποζημίωσηγια έναν ενήλικα μέσου βάρους και ηλικίας - 170 γραμμάρια κρέατος την ημέρα - περιλαμβάνει και τα δύο, και τα πουλερικά. Είναι πολύ επιθυμητό τα πουλερικά να αποτελούν το ήμισυ αυτού του κανόνα, οπότε η πρόσληψη χοληστερόλης στο σώμα θα είναι η βέλτιστη. Τι αυτός ο κανόνας- καθημερινά, δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε αυτήν την ποσότητα κρέατος κάθε μέρα: μπορείτε να το τρώτε, για παράδειγμα, 4 φορές την εβδομάδα - 250 γραμμάρια το καθένα.Ψάρια: 300 g την εβδομάδα
Βέλτιστο - 3 φορές την εβδομάδα για 100 γρ. ή 2 φορές την εβδομάδα για 150 γρ. Επειδή τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα κ.λπ.) περιέχουν πολύ χρήσιμα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριληφθεί η χρήση αυτών των ποικιλιών ψαριών στο καθορισμένο ποσοστό. Επίσης, όλα τα θαλασσινά περιλαμβάνονται στον κανόνα - γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ. Προσπαθήστε να τρώτε ποικίλα!Λαχανικά: 300-400 g την ημέρα
Αυτό το ποσοστό είναι τουλάχιστον μια μέρα, αν τρώτε περισσότερο, θα είναι μόνο προς το καλύτερο. Η αρχή της ποικιλομορφίας σε σχέση με τα λαχανικά πραγματοποιείται στο γεγονός ότι είναι πολύ επιθυμητό να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή τόσο μαγειρεμένα (στιφάδο, βραστά, τηγανητά, σε σούπες) λαχανικά όσο και φρέσκα, ωμά (σε σαλάτες). Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο κανόνας δεν εμποδίζεται εντελώς από αμυλούχα, ικανοποιητικά λαχανικά (πατάτες, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια).Φρούτα: 200-300 g την ημέρα
Όπως και με τα λαχανικά, αυτό είναι το ελάχιστο. είναι καλό αν τρώτε ακόμη περισσότερα φρούτα. Επιπλέον, 200-300 γρ είναι μόλις Μεγάλο μήλο, μερικά ροδάκινα ή ένα γεμάτο φλιτζάνι μούρα, που δεν είναι πολλά. Μιλώντας για φρούτα, εννοούμε φρέσκα φρούτα, αφού τα φρούτα που παρασκευάζονται από μαρμελάδα ή κομπόστες δεν έχουν πλέον ένα εντυπωσιακό σύνολο χρήσιμων ιδιοτήτων. Αλλά τα φρέσκα και φρεσκομαγειρεμένα φρούτα μετράνε επίσης (ροδάκινα σε πίτες, ζεματισμένα αχλάδια σε φρουτοσαλάτα ή μήλα ψημένα στο φούρνο).Δημητριακά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Τα προϊόντα δημητριακών περιλαμβάνουν όλα τα δημητριακά, καθώς και το ψωμί και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ επιθυμητό να καταναλώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο (από μη επεξεργασμένους κόκκους). Για να περιηγηθείτε στις μερίδες, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα δημητριακών είναι μισό φλιτζάνι έτοιμο χυλό ή ζυμαρικά, μια φέτα ψωμί 50-75 γρ. Δηλαδή, ένας ημερήσιος κανόνας 8 μερίδων είναι ένα μεγάλο πιάτο χυλό , ζυμαρικά (έως 4 φλιτζάνια από ένα έτοιμο πιάτο) ή 350-450 γραμμάρια ψωμί. Θα είναι πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό αν καταναλώνετε όλα τα είδη δημητριακών - αλλά σιγά σιγά: για παράδειγμα, 200 γραμμάρια ψωμί + ένα μικρό μπολ χυλό.Ψωμί: 200-250 g την ημέρα
Παρά το γεγονός ότι το ψωμί ανήκει σε προϊόντα δημητριακών, θα πρέπει να ενταχθεί σε ξεχωριστή ομάδα, αφού έτσι ακριβώς -χωριστά, ως ανεξάρτητο προϊόν- το αντιλαμβάνονται οι ίδιοι οι άνθρωποι όταν το χρησιμοποιούν. Ο κανόνας των 200-250 g θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο το λευκό όσο και το μαύρο, και είναι πολύ επιθυμητό να υπάρχει μια θέση σε αυτόν τον κατάλογο για το ψωμί ολικής αλέσεως (με πίτουρο). Στο ισορροπημένη διατροφήΤο ημερήσιο επίδομα θα μοιάζει κάπως έτσι: ένα μικρό λευκό κουλούρι(80-100 g) και 100 g μαύρο ψωμί με κόκκους. 
