Τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κατάλογος φυτικών προϊόντων
Το PP είναι μια μοντέρνα μοντέρνα ονομασία για καθημερινή σωστή διατροφή, η οποία έχει αντικαταστήσει τις παλιότερα δημοφιλείς άκαμπτες δίαιτες. Όσοι τρώνε σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνουν με σύνεση τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρατείνουν τη νεότητά τους και επιτυγχάνουν υγιή μακροζωία, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός.
Η χρησιμότητα του φαγητού καθορίζεται από τη σύστασή του και τη θρεπτική του αξία για τον οργανισμό, αλλά, δυστυχώς, συχνά στο τραπέζι έχουμε άδειο, άχρηστο έως και επιβλαβές φαγητό. Σκεφτόμενοι τη σύνθεση του φαγητού που τρώτε και εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε από αυτό το άρθρο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ζωής, να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να το διατηρήσετε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.
Ας δούμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για ένα άτομο που θέλει να είναι υγιές και όμορφο.
Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό δομικό στοιχείο στο σώμα. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ο σχηματισμός νέων ιστών είναι αδύνατος - μύες, εσωτερικά όργανα, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού, μαλλιά, νύχια, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες, κολλαγόνο, ελαστίνη.
Η πρωτεΐνη που συνοδεύει την τροφή επεξεργάζεται από τα έντερα σε αμινοξέα και μεταφέρεται μέσω του ήπατος με αίμα σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το συκώτι παράγει μόνο του κάποια αμινοξέα, και μερικά υποτίθεται ότι μπορούν να προέρχονται μόνο από έξω. Υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα (10 στην παιδική ηλικία), εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, παρέχουν ενέργεια, αποκαθιστούν, θρέφουν και προστατεύουν τους ιστούς.
Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα αισθητά σε άτομα κάτω των 30 ετών: πλαδαρός μυς και δέρμα, ρυτίδες, λήθαργος, κακή κατάσταση μαλλιών και νυχιών, αυξημένο βάρος, ωχρότητα, διαταραχές του ανοσοποιητικού, που εκδηλώνονται σε συχνά κρυολογήματα, ακμή, εξανθήματα, όπως καθώς και δυσκοιλιότητα, χρόνια κόπωση και υψηλά επίπεδα στρες.
Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα υγιή άτομο είναι 1-1,5 g / kg σωματικού βάρους (τουλάχιστον 40 g ημερησίως) από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης - 2 g / kg σωματικού βάρους, για τους αθλητές η ημερήσια δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι 120-150 γρ.
Παιδί ηλικίας 1-3 ετών. θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, από 3 έως 7 χρόνια - 3,5-4 g / kg. στα 8-10 λίτρα. – 3 g/kg; από 11 λίτρα. Έως 16l. – 2,5–2 g/kg. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχεται με την τροφή σε ένα παιδί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που εκκρίνεται από τον οργανισμό (θετικό ισοζύγιο αζώτου), διαφορετικά η ανάπτυξη και η ανάπτυξη διαταράσσονται.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που κόβουν τα ζωικά προϊόντα που υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Καταναλώνοντας προϊόντα κρέατος χαμηλής ποιότητας, ακόμη και λανθασμένος συνδυασμός τους, παρατηρείται έλλειψη της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης, ακόμη και των 40 γραμμαρίων, σε πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ειδικά σε άτομα με χαμηλό επίπεδο εισοδήματος.
Πρωτεΐνη στα τρόφιμα
Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το σώμα μπορεί να λάβει απαραίτητα αμινοξέα μόνο από ζωικά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει (επιβεβαιώθηκε από έρευνα Σουηδών επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Karolinska, Γερμανών επιστημόνων από το Ινστιτούτο Max Planck). Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι όλα τα αμινοξέα είναι ικανά να παράγουν μια υγιή ανθρώπινη εντερική μικροχλωρίδα (η εργασία του ακαδημαϊκού A. M. Ugolev το 1958 σχετικά με την επαρκή διατροφή για τα είδη).
Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν απολύτως πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στη σωστή ποσότητα. Λαμβάνουμε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κρέατα οργάνων (συκώτι), θαλασσινά και μανιτάρια.
Με την τήρηση ορισμένων αρχών, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ποιότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης στα τρόφιμα:
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
- η μέγιστη δόση πρωτεΐνης - για δείπνο.
- για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 30 λεπτά πριν και 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
- Το τυρί cottage περιέχει μια δύσπεπτη πρωτεΐνη, επομένως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε ξεχωριστά από τα πάντα, προσθέτοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- από τα τυριά, τα πιο χρήσιμα είναι νέα και σπιτικά, όπως τυρί φέτα, Adyghe, suluguni, δηλαδή τυριά παρόμοια με το τυρί cottage, και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την υπερβολική αλατότητα πλένοντας το τυρί σε βρασμένο νερό. Τα επεξεργασμένα τυριά δεν είναι υγιεινά.
- κρέας, ψάρι, εντόσθια καταναλώνονται καλύτερα σε βραστά, ψημένα, στιφάδο.
- Συνδυάστε με όσπρια, βότανα ή λαχανικά (εκτός από πατάτες). Τα καπνιστά, το λαρδί, τα ημικατεργασμένα προϊόντα δεν είναι υγιεινά τρόφιμα, είναι μάλλον μισοάδεια, μισά επιβλαβή. Όταν τρώτε κρέας με αλκοόλ, να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε τη δόση της εισερχόμενης πρωτεΐνης και να απελευθερώσετε αλκοολικά δηλητήρια που παρεμβαίνουν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών.
- Το γάλα συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά, καθώς πήζει υπό τη δράση του γαστρικού υγρού, προσκολλάται σε άλλα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη του και στη συνέχεια σαπίζει στα έντερα. Πίνετε καλύτερα σε μικρές γουλιές (για παράδειγμα, φτιάξτε «χρυσό γάλα» με κουρκουμά για το βράδυ), κρατώντας το στο στόμα σας και μετά το γάλα, φάτε αποξηραμένα φρούτα.
- Τα αυγά περιέχουν επίσης δύσκολα πέψη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με χόρτα και λαχανικά, εξουδετερώνοντας τη χοληστερόλη από τον κρόκο.
- Η απορρόφηση των πρωτεϊνών παρεμποδίζεται από οξέα όπως τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα - αναστέλλοντας τη διαδικασία της πέψης στην έξοδο, έχουμε και πάλι διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα.
- ψωμί (εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως), δημητριακά, πατάτες - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται χωριστά.
- ένα είδος πρωτεΐνης ανά γεύμα. Το τυρί με κρέας κάνει κακό στην πέψη, το τυρί με ξηρούς καρπούς είναι επίσης κακό κ.ο.κ.
- Το λίπος συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά από τις πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με αμυλούχα τρόφιμα (μην προσθέτετε βούτυρο ή φυτικό λάδι, κόβετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας).
Προϊόντα κρέατος
Η λήψη μιας ολοκληρωμένης, εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης από το κρέας είναι ο ευκολότερος τρόπος. Στο βοδινό και το αρνί, 75-80% της πλήρους πρωτεΐνης, στο χοιρινό - 90%. Η φυλή των ζώων επηρεάζει την περιεκτικότητα του κρέατος τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας εξαρτάται από το φύλο του ζώου: τα θηλυκά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στο κρέας από τα ευνουχισμένα ζώα και αυτά, με τη σειρά τους, έχουν περισσότερες από τα μοσχάρια και τα αρνιά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο, τόσο χαμηλότερη είναι η πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο κρέας του. Το χοιρινό είναι καλύτερα εύπεπτο από το βόειο κρέας.
Κατά τη θερμική επεξεργασία (για παράδειγμα, το βράσιμο), ειδικά σε μικρά κομμάτια, το άκαμπτο κολλαγόνο στην πρωτεΐνη του κρέατος γίνεται μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να αφομοιωθεί από τα ανθρώπινα γαστρικά ένζυμα. Κατά το τηγάνισμα, μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) μπορεί να καταστραφεί. Το αλάτισμα του κρέατος πρακτικά δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αλλά το κονσερβοποιημένο κρέας έχει πρωτεϊνική αξία σχεδόν στο μισό. Να θυμάστε ότι το κρέας δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως σε καμία μορφή και αφομοιώνεται έως και 5 ώρες.
Γαλακτοκομείο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη καζεΐνης και άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία, αλλά η πρωτεΐνη από αυτά δεν απορροφάται πολύ καλά, ειδικά από τους ενήλικες. Όλο και πιο κοινό στον πληθυσμό είναι ένα χαρακτηριστικό του σώματος όπως η δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος).
Η κρέμα γάλακτος είναι καλή για τη βελτίωση της πέψης, το τυρί κότατζ είναι χρήσιμο για έλκη στομάχου, καθώς και για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι για παροξύνσεις γαστρεντερικών παθήσεων. Φυσικά, μιλάμε μόνο για φυσική τροφή. Ξεχάστε το γιαούρτι, το τυρί, τα προϊόντα ξινή κρέμα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία στο σούπερ μάρκετ αν η υγεία σας είναι σημαντική για εσάς.
Δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση των γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς αυξάνουν την οξύτητα στο στομάχι και το σώμα καταναλώνει τα μεταλλικά αποθέματά του, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, για να εξουδετερώσει το οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την ηλικία των 10 ετών, οι άνθρωποι δεν παράγουν πλέον ειδικά ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τις πρωτεΐνες καζεΐνης και τη λακτόζη.
Ένα άλλο πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με τον τρόπο λειτουργίας των μεγάλων κτηνοτροφικών εταιρειών - τα γαλακτοκομικά ζώα ενίονται με αντιβιοτικά σε μεγάλες ποσότητες και έχουν επίσης αυξημένο επίπεδο ορμονών, το οποίο επηρεάζει το ανοσοποιητικό και την ογκολογική προδιάθεση των καταναλωτών κρέατος και γάλακτος σε κακή κατάσταση. τρόπος.
Η καζεΐνη κατά τη διαδικασία επεξεργασίας από τον οργανισμό μετατρέπεται σε καζομορφίνη και προκαλεί εθισμό - ειδικά το τυρί.
Αυγά
Το αυγό έχει εξαιρετική ισορροπία όλων των αμινοξέων, θεωρήθηκε ακόμη και ως ιδανικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα όσον αφορά τη χρησιμότητα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Τα βραστά αυγά τρώγονται καλύτερα, ένα ωμό αυγό προκαλεί τη δέσμευση ορισμένων βιταμινών, καταστρέφει τα ένζυμα και επίσης ενέχει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Ο κρόκος είναι πολύ λιγότερο χρήσιμος καθώς περιέχει πολλή κακή χοληστερόλη.
σιτηρά
Στα μαγειρεμένα δημητριακά, μπορείτε να βρείτε από 7 έως 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g (δημητριακά στο νερό). Αλλά η πρωτεΐνη τους απορροφάται μόνο κατά 45-50%. Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύτιμα σε χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες. Μην προσθέτετε ζάχαρη και βούτυρο στα δημητριακά - αυξήστε σημαντικά τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Το σετ αμινοξέων γίνεται πλήρες όταν μαγειρεύετε δημητριακά με γάλα.
Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στην κινόα (κινόα), στο φαγόπυρο, στο σιμιγδάλι, στο κεχρί, στο μαργαριταρένιο κριθάρι και τώρα στα σπάνια πλιγούρια αμάρανθου (σιρίτσα). Τα φρέσκα λάχανα δημητριακών και φασολιών είναι πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες: σόγια, λινάρι, σιτάρι, φασόλια και άλλα.
Το μαγείρεμα των δημητριακών σε υψηλή θερμοκρασία, το άλεσμα τους βελτιώνει την πεπτικότητα. Δημητριακά όπως: σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και βρώμη, όταν γίνεται κατάχρηση, είναι επικίνδυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά ένα πιάτο χυλό το πρωί δεν θα βλάψει, σε αντίθεση με τα λουκάνικα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα πατατάκια και άλλα «καλούδια». », όπου προστίθεται γλουτένη σε βιομηχανική κλίμακα. Σε περίπτωση υπάρχουσας αλλεργίας στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), θα πρέπει να αποκλειστούν ακόμη και τα δημητριακά με την περιεκτικότητά τους.
Το Seitan είναι ένα τεχνητό φυτικό «κρέας», σχεδόν 100% γλουτένη, περιέχει 25% πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια - έως 25 γραμμάρια, αυτό είναι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προϊόν!
Ένα από τα δυσάρεστα προβλήματα που σχετίζονται με τα δημητριακά είναι τα σφάλματα, στα οποία αρέσει πολύ να εγκατασταθούν σε αυτά. Δηλητηριάζουν όλο το πακέτο με τα δημητριακά με τα προϊόντα της ζωτικής τους δραστηριότητας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι φαίνεται πολύ ανόρεκτο. Αγοράστε δημητριακά μόνο στην αρχική τους συσκευασία χωρίς φθορές και τρύπες, ακολουθήστε την ημερομηνία λήξης και ακολουθήστε τους κανόνες για σφραγισμένη αποθήκευση στο σπίτι.
Μια άλλη δημοφιλής σύγχρονη «ιστορία τρόμου» για τα δημητριακά και τα δημητριακά (καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα ζωικά προϊόντα) είναι οι ΓΤΟ και τα επιβλαβή λιπάσματα που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια δημητριακών. Γενικά, η βλάβη των προϊόντων ΓΤΟ δεν έχει ακόμη αποδειχθεί με σαφήνεια. Προσπαθήστε να προτιμάτε προϊόντα που καλλιεργούνται στην οικολογικά καθαρή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά σας (συνήθως αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία).
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είναι καλύτερο για το σώμα να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης τρώγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα σωστά μαγειρεμένα: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, φαγόπυρο, σόγια (με τη μορφή τόφου, κρέας σόγιας), φασόλια , μπιζέλια, μαργαριταρένιο κριθάρι, κινόα και μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.
Ας μιλήσουμε περισσότερο για τα δύο τελευταία προϊόντα. Τα βρώσιμα, βιολογικής συγκομιδής και κατάλληλα επεξεργασμένα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Κατά το άλεσμα (ειδικά όταν αλέθετε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε σκόνη), το μαγείρεμα, η χιτίνη καταστρέφεται, λόγω της οποίας η πεπτικότητα των πρωτεϊνών σε αυτά φτάνει το 70%, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο γίνεται 20 g. Τα μανιτάρια περιέχουν 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων. Ο κίνδυνος των μανιταριών (εκτός από την ατομική δυσανεξία) έγκειται στην ικανότητά τους να συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες (άλατα βαρέων μετάλλων, ακτινοβολία), επομένως μην αγοράζετε μανιτάρια από άγνωστα άτομα, ειδικά κατά μήκος της εθνικής οδού.
Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής όσον αφορά την περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αν και υγιεινά), κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 400 kcal, αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καλού μεσημεριανού γεύματος και το να τρώτε περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα είναι μια επιβλαβής υπερβολή. Απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στα φιστίκια (αν και γενικά δεν είναι ξηρός καρπός, αλλά όσπριο, επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες), κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, αλλά και σε ηλιόσπορους (και αυτό είναι δημητριακό). Με τους ξηρούς καρπούς, ο κύριος κανόνας είναι το μέτρο.
Ακόμη και μεταξύ των φυτών, το καλαμπόκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας και η σκόνη κακάο μπορούν να υπερηφανεύονται για μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες πρωτεΐνες.
Πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα
Αυτοί οι πίνακες δείχνουν τη συγκριτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε φθίνουσα σειρά (mg ανά 100 g προϊόντος).
Προϊόντα κρέατος
κοτόπουλο (βραστό στήθος) 29
μοσχάρι (βραστό) 25
βραστή μοσχαρίσια γλώσσα 23
γαλοπούλα (βρασμένο στήθος) 20
χήνα (ψημένη σε αλουμινόχαρτο) 18
χοιρινό (ψημένο) 16
στομάχι κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 16
αρνί (ψημένο) 15
βραστό μοσχαρίσιο συκώτι 14
λουκάνικο γιατρού 12
βραστά λουκάνικα 11
καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 8
ζωμός βοδινού 0,6
Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά
τυρί κότατζ 5% 17
αυγά ορτυκιού 13
βραστά αυγά κοτόπουλου 12
φυσικό γιαούρτι 2% 4
κρέμα γάλακτος 10% 3
αγελαδινό γάλα 2,5% 2
κρέμα γάλακτος 20% 2
Θαλασσινά
Αποξηραμένη βόμπλα (Κασπία) 46
αλατισμένο κόκκινο χαβιάρι 31
αλατισμένος σολομός 21
τόνος σε δικό του χυμό 21
καλαμάρι βραστό 21
γαρίδες βρασμένες 18
αλατισμένη ρέγγα Ατλαντικού 17
ψημένο pollock 16
καλαμάρι βρασμένο σε κρέμα γάλακτος 12
Μανιτάρια
αποξηραμένο μπολέτο 35
αποξηραμένο μπολέτο 24
αποξηραμένο λευκό 20
βρασμένο boletus 9
λαχανίδες τηγανητές με κρεμμύδια 6
λευκό φρέσκο 4
φρέσκα μανιτάρια 4
σούπας κρέμα μανιταριών με κρέμα 2-6
μανιτάρια γάλακτος φρέσκα 2
μανιτάρια τουρσί 2
μανιταρόσουπα με φαγόπυρο 0,6
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Καρυδιά Μαντζουρίας 28
φιστίκι 20
αμύγδαλο 18
καρύδι 14
παξιμάδι Βραζιλίας 14
κουκουνάρι 11
γάλα αμυγδάλου 3
Δημητριακά, όσπρια, δημητριακά
κρέμα γάλακτος ηλιόσπορου (urbech) 25
ηλιόσποροι ωμοί 20
κρέας σόγιας βρασμένο 18
φύτρωσε σόγια 13
πλιγούρι με γάλα 10
βραστά ρεβίθια 9
βραστές φακές 8
φασόλια βρασμένα 8
χυλός κεχρί 5
φρέσκος αρακάς 5
μπιζέλι 4
κονσέρβα αρακά 4
χυλός φαγόπυρου 4
σούπας κρέμα μπιζελιού 2
σιμιγδάλι 3
βραστό ρύζι 3
γάλα σόγιας 3
Λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα
κολοκυθόσποροι 24
ελιές σε κονσέρβα 18
αποξηραμένα παντζάρια 9
ξερό κρεμμύδι 8
αποξηραμένο σέλινο 8
αποξηραμένα καρότα 7
Λαχανάκια Βρυξελλών 5
αποξηραμένο άγριο τριαντάφυλλο 4
μαϊντανός 4
αποξηραμένα βερίκοκα 3-5
βατόμουρο 2
μπανάνες 1,5
εσπεριδοειδή 0,9
Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα
Η τακτική περίσσεια της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο σώμα: αρχίζουν οι διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα, δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση θεωρείται ότι είναι 1,7 mg/kg σωματικού βάρους μεγαλύτερη από το κανονικό, ειδικά με καθιστική ζωή.
Το συκώτι δεν θα αντιμετωπίσει την υπερβολική πρόσληψη αζωτούχων ενώσεων, θα συσσωρεύσει λίπος, η οξύτητα θα αυξηθεί και τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα θα υποφέρουν. Η τακτική κατάχρηση του κρέατος οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, γεγονός που θα δημιουργήσει συνθήκες για την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Από την πλευρά του νευρικού συστήματος, θα υπάρξει αυξημένη διέγερση, επιθετικότητα και ως εκ τούτου υποφέρει και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα
Η απώλεια βάρους σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα συμβαίνει φυσικά εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή φτάσει στην τιμή του ημερήσιου κανόνα, ενώ η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσει μερικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, θεωρήστε τις πιο διάσημες και δημοφιλείς:
1. Κρεμλίνο (δίαιτα αστροναυτών)
Η εμφάνιση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης αποδίδεται σε διατροφολόγους από τις Ηνωμένες Πολιτείες, που αργότερα μετανάστευσαν στην ΕΣΣΔ. Το θέμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνούχες τροφές.
Οι κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν παρακολούθηση φαγητού σε ειδικά τραπέζια, βαθμολόγηση. Για 20-40 πόντους την ημέρα, προτείνεται να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα προϊόντα της λίστας για 4 εβδομάδες: 20 πόντοι την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 25 επιτρέπονται από την τρίτη και 30 από την τέταρτη.
Τα δημητριακά, τα αρτοποιεία και τα ζυμαρικά, οι πατάτες, η ζάχαρη αποκλείονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μετά από 4 εβδομάδες, μην επιτεθείτε σε όλα τα απαγορευμένα - τρώτε 60 ποτήρια την ημέρα και θα είστε σε φόρμα για πολλά χρόνια.
2. Dukan
Ο Γάλλος διατροφολόγος πρότεινε το σύστημά του το 1977, από τότε έχει αναπτυχθεί, συμπληρωθεί, δοκιμαστεί, δημοσιευτεί και δοκιμαστεί πολλές φορές. Το σύστημα βασίζεται στην αρχή τεσσάρων σταδίων: επίθεση, εναλλαγή, ενοποίηση, σταθεροποίηση, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών, να εκτελέσετε ασκήσεις, να εναλλάξετε ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες.
3. Άτκινς
Ο Δρ Άτκινς είναι ένας Αμερικανός διατροφολόγος που παρέσυρε πολλούς σταρ του Χόλιγουντ με το σύστημα αδυνατίσματος δύο εβδομάδων του. Οι αρχές είναι παρόμοιες: στην αρχή, η πιο σοβαρή απόρριψη υδατανθράκων και λιπών είναι η βάση της διατροφής - κρέας, γαλακτοκομικά τρόφιμα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά. αργότερα επιτρέπονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Οι δίαιτες έχουν αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, γαλουχία, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, ασταθής ψυχοσυναισθηματική κατάσταση (κατάθλιψη).
4. Ξήρανση
Αυτή η μέθοδος είναι πιο πιθανό να προσαρμόσει την εμφάνιση του σώματος παρά το βάρος, που σχετίζεται με τους αθλητές. Το στέγνωμα δίνει στη φιγούρα μια όμορφη ανακούφιση, αποκαλύπτει τους μύες. Η ζάχαρη, τα προϊόντα αρτοποιίας αποκλείονται εντελώς (μπορείτε να έχετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο).
Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μόνο αργά (δημητριακά, λαχανικά), πολλές πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά - τυρί cottage, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρια, σόγια, η ειδική αθλητική διατροφή βοηθά πολύ - καθαρή πρωτεΐνη. Κατά το στέγνωμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα και όχι περισσότερες από 2 φορές το χρόνο.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο σε όλο και μικρότερες ποσότητες. Η τάση κερδίζει δυναμική εδώ και πολύ καιρό, επηρεάζοντας αρνητικά την ανθρώπινη υγεία και την κατάσταση των συστημάτων του σώματος.
Το κρέας πουλερικών είναι ιδιαίτερα πλούσιο στην περιεκτικότητα του εξεταζόμενου στοιχείου. Δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και απαραίτητο ως πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Επιπλέον, το κρέας πουλερικών έχει μειωμένο, το οποίο θα είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα για όσους είναι απασχολημένοι με την επιλογή μιας δίαιτας για απώλεια βάρους. Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας έχει τις ίδιες χρήσιμες ιδιότητες με το πουλερικό. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κρέας γενικά, για να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται βραστό ή βραστό.
Μοσχαρίσιο
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και χωρίζεται συμβατικά σε κατηγορίες. Το πρώτο ή το δεύτερο αναγνωρίζονται ως τα καταλληλότερα για κατανάλωση.
Κρέας αλόγου ή κρέας αλόγου
Από την άποψη της περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά στοιχεία, το κρέας αλόγου δεύτερης κατηγορίας, στο οποίο το ποσοστό πρωτεΐνης είναι περίπου 20 της συνολικής μάζας, θα είναι η καλύτερη επιλογή. Το κρέας κουνελιού είναι ένα από τα πιο χρήσιμα τόσο από άποψη περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όσο και από άλλες ουσίες, μέταλλα και βιταμίνες.
Χοιρινό
Όσο για το χοιρινό, αγαπημένο στην πλειοψηφία, είναι, κατά ειρωνικό τρόπο, το πιο άχρηστο από τα είδη κρέατος. Αν και γευστικά αξίζει προσοχής, αλλά τίποτα παραπάνω. Η πρωτεΐνη αυτής της ποικιλίας περιέχεται σε αμελητέες ποσότητες.Επιπλέον, όσον αφορά την απώλεια βάρους, το χοιρινό πρέπει να είναι το τελευταίο προϊόν στην καθημερινή διατροφή.
Ψάρι
Είναι γενικά αποδεκτό ότι το κρέας ψαριού είναι το πιο διαιτητικό προϊόν. Πρωτεΐνη περιέχεται σε αυτό σε ποσότητα 16%. Εκτός από πρωτεΐνη, το ψάρι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και ουσίες, η κατανάλωση των οποίων αυξάνει σημαντικά τη γενική κατάσταση του οργανισμού.
Αυγά
Τα πάντα, από κοτόπουλο μέχρι ορτύκι, μπορούν να περιέχουν, ανάλογα με την ποικιλία ή την κατηγορία, έως και 17% πλήρη πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι πλούσια σε οξέα, μέταλλα και βιταμίνες που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, ενώ περιέχουν επίσης φώσφορο και σίδηρο.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ένα τέτοιο προϊόν βρασμένο, γιατί με το βραχυπρόθεσμο μαγείρεμα διατηρούνται πλήρως όλες οι ευεργετικές ιδιότητες των αυγών.
Προιοντα γαλακτος
Το γνωστό τυρί κότατζ είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνικών ενώσεων σε ποσότητα έως και 18%. Φυσικά, η επιλογή θα πρέπει να γίνει υπέρ των σκευασμάτων χωρίς λιπαρά. Το τυρί cottage μπορεί επιπλέον να αναμιχθεί με γιαούρτι, φρούτα, τα οποία θα επηρεάσουν ευνοϊκά τη συνολική πεπτικότητα.
Όπως και το τυρί κότατζ, ανήκει στην ομάδα των προϊόντων που είναι πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι το ίδιο το τυρί είναι ένα προϊόν με πολλές θερμίδες, αξίζει να προσεγγίσουμε την επιλογή του από αυτή την άποψη - λιγότερες θερμίδες - περισσότερη πρωτεΐνη.
Φυτική τροφή
Τα φυτικά προϊόντα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη αντιπροσωπεύονται από μια ποικιλία ειδών. Πρώτα απ 'όλα, η λίστα περιέχει λαχανικά και φρούτα. Για όσους δεν γνωρίζουν ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεϊνικές ενώσεις, είναι δύσκολο να παρακολουθούν τη διατροφή σας. Συμβουλή: θα πρέπει να συμπεριλάβετε γνωστά φρούτα και λαχανικά σε αυτό: αχλάδια, πορτοκάλια και άλλα, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες. Τα καρότα, το λάχανο, οι ντομάτες και τα αγγούρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικές πρωτεΐνες, καθιστώντας την κατανάλωσή τους απαραίτητη.
Η λίστα με τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα από αυτή την άποψη είναι η εξής: φρούτα με κουκούτσι (βερίκοκα και ροδάκινα), καρότα, κρεμμύδια και κολοκυθάκια.
Πόση πρωτεΐνη σε φυτά και φυτικές τροφές! Και τα δημητριακά δεν αποτελούν εξαίρεση - είναι μια εξαιρετική επιλογή για έναν πραγματικά υγιεινό τρόπο ζωής. Σχεδόν όλα τα δημητριακά είναι τρόφιμα εύπεπτα από τον οργανισμό. Παράλληλα, η κατανάλωσή τους βοηθά στη βελτίωση της πέψης.
Για να συνοψίσουμε τη συσσωρευμένη γνώση, παρουσιάζουμε τα ονόματα των προϊόντων και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Αυτός ο πίνακας θα είναι ένα θεϊκό δώρο για όσους αναζητούν μια λίστα με τις ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να προσθέσουν στη διατροφή τους.
- Βόειο κρέας - έως 24 γρ.
- Αρνί - έως 20 γρ.
- Χοιρινό - 25;
- Μοσχαρίσιο κρέας - 23;
- Κουνέλι - 25;
- Κοτόπουλο - 22;
- Πάπια - 10;
- Ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα - έως 18.
- Ήπαρ - έως 20.
- Όλα τα είδη ψαριών - έως 26 γρ.
Όσο για τα αυγά:
- Κοτόπουλο - 7 γρ.
- Πάπια - 3 γρ.
- Ορτύκια - 6 γρ.
- Γάλα - από 3 γρ.
- Ξινή κρέμα - 3,5;
- - από 20 έως 25 γρ.
Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά -φυτικές τροφές- χαρακτηρίζονται από μικρό ποσοστό πρωτεΐνης, αλλά γενικά η κατανάλωση έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό συνολικά και η φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά απορροφάται εύκολα από τον άνθρωπο.
Συνδυασμοί προϊόντων
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που περιέχουν το εν λόγω στοιχείο σε επαρκείς ή ανεπαρκείς ποσότητες μπορούν να συνδυαστούν με προετοιμασία σύμφωνα με ειδικές συνταγές. Έτσι, το κρέας πουλερικών στα μήλα είναι κλασικό για ψήσιμο στο φούρνο. Ο κορεσμός πρωτεΐνης ενός τέτοιου τελικού προϊόντος είναι απλά εντυπωσιακός και αξίζει τον κόπο να το τρώτε τακτικά. Διάφορες σαλάτες λαχανικών με κρέας πουλερικών και ξηρούς καρπούς, που περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα είναι θεϊκό δώρο για όσους εκτιμούν τη σωστή διατροφή και προσέχουν τη σιλουέτα τους.
Προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων - επαρκή ποσότητα και αφθονούν στα ράφια των καταστημάτων, και μερικές φορές στα ψυγεία και στα ράφια της κουζίνας. Η σημασία της κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων δεν πρέπει να υποτιμάται, γιατί η διατροφή γενικά πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Αυτό θα παρέχει στο σώμα όλες τις ουσίες που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από κρέατα, φρούτα και λαχανικά με ξηρούς καρπούς.
Αξίζει να δοθεί προσοχή σε συνδυασμούς προϊόντων σε μορφή συνταγών ώστε να καλύπτεται η ημερήσια πρόσληψη τροφής με επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο κανόνας είναι πρωτίστως η υγεία σας και δεν πρέπει να το ξεχνάτε. Ποσότητες έως και 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους ενός ατόμου είναι κατάλληλες για κατανάλωση. Οτιδήποτε πάνω από αυτή την τιμή μπορεί να βλάψει ακόμα και τον πιο υγιή άνθρωπο.
Τα σχόλιά σας για το άρθρο:
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν το άλφα και το ωμέγα μιας υγιεινής διατροφής χωρίς υπερβολές. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και σχεδόν αδύνατο να βελτιωθείτε - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και το φαγητό, φτωχό σε τόσο σημαντικές ενώσεις, είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικό. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του μορφή και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγει τακτικά στο μενού του.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη.
Ποιο είναι το όφελος της πρωτεΐνης
Στην επιστημονική κοινότητα, οι οργανικές ενώσεις υψηλής μοριακής απόδοσης, τις οποίες ονομάζουμε απλώς πρωτεΐνες, ονομάζονται περήφανα οι φύλακες και οι οργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μόλις εισέλθουν στο στομάχι με το φαγητό, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αμέσως αρχίζουν να παίρνουν ενεργό μέρος στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος:
- συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
- παρέχουν πήξη του αίματος.
- ρυθμίζουν το έργο του νευρικού συστήματος (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
- επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
- Η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα είναι επίσης υπό την ευθύνη της πρωτεΐνης.
- Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών, ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
- παρέχει στο σώμα ενέργεια.
- ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι οι πρωτεΐνες είναι μόνο κρέας και τυρί κότατζ!
Μερικά από τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να εκτυπώσετε και να τα κρεμάσετε στο ψυγείο, ή καλύτερα, να απομνημονεύσετε - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτήν.
Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητές
Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδο προς τον στόχο, εάν το έργο σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Υπό την τακτική προπόνηση, το σώμα θα τους αφήσει εντελώς να χτίσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσει να τους βάλει στις πτυχές της κοιλιάς.
Γνωρίζοντας τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.
Από την άλλη πλευρά, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι μια μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Μην βιαστείτε λοιπόν να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ των επιτρεπόμενων μόνο τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές χωρίς «διακοσμητικά». Η ποικιλία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός συχνά κάνει.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;
1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g του προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Είναι δύσκολο να γίνετε καλύτεροι με τα ψάρια, αλλά αν παλεύετε ενεργά για την αρμονία ή είστε στο στέγνωμα, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - τόνο, πέστροφα, σολομό - και συχνά διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά.
Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.
2. Κρέας.Εδώ, το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των οπαδών της υγιεινής διατροφής παραμένει το στήθος κοτόπουλου. Ακριβώς όπως το ψάρι, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά αν επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.
Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!
3. Συκώτι. Τα εντόσθια θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με κρέας και ψάρι. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά έχει λίγο λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.
Μην κάνετε έκπτωση στα παραπροϊόντα
4. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως δεν συνιστάται να την καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί κότατζ είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 g του προϊόντος θα λαμβάνετε 15-20 g πρωτεΐνης, η οποία θα είναι φορτωμένη με ασβέστιο, το οποίο δυναμώνει τα οστά και ανακουφίζει από τις μυϊκές κράμπες.
Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά
Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες
Για όσους θέλουν να μαζέψουν, μια άλλη λίστα με τρόφιμα θα έρθει στη διάσωση.
5. Όσπρια.Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με σιγουριά τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν πιο κοντά. σε σύνθεση με ό,τι βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, ούτε και εδώ ήταν χωρίς μύγα: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λιπαρά και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.
Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας
6. Τυριά.Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο… Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσες αναλογίες με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.
Μια φέτα τυρί, ένα κράκερ χωρίς ζάχαρη - και το σνακ είναι έτοιμο
7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι περίεργο που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που χτίζει επιμελώς μάζα. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα τρώτε με προσοχή.
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν χαμηλότερα λιπαρά
8. Αυγά.Η πρωτεΐνη 10-12% κάνει αυτό το προϊόν έναν απαραίτητο βοηθό στην αύξηση της μάζας, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Σε αυτά συγκεντρώνεται πάρα πολύ λίπος - έως και 35%.
9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα χτυπήσουν τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, τα δημητριακά, με όλη την επιθυμία, δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των επικίνδυνων για την αρμονία ενώσεων μπορεί να φτάσει έως και το 70%.
Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα
10. Ψωμί.Εκπληκτος? Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως, που δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της μάζας.
Αν δεν παρασυρθείτε τρώγοντας ψωμί, μόνο όφελος θα έχει
συγκριτικός πίνακας
Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.
Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης
10 από τα φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόντα μαζικής αύξησης σύμφωνα με το κανάλι Kukharim:
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στις διαδικασίες δόμησης και επιδιόρθωσης των κυττάρων, καύσης λίπους, ελέγχου της όρεξης. Ρυθμίζει επίσης την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, η οποία μας προστατεύει από υπεργλυκαιμικές εκρήξεις, δίνει δύναμη και ενέργεια.
Συνιστάται σε άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα να καταναλώνουν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους τους την ημέρα, για τους αθλητές η τιμή αυτή είναι 1,5-2,5 γρ/κιλό. Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε την τιμή των 2,7 g/kg, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία των νεφρών και να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες.
Είναι πολύ σημαντικό το φαγητό σας να μην είναι μόνο νόστιμο και ποικίλο, αλλά και ισορροπημένο σε όλα τα συστατικά. Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε την πρωτεΐνη, ακόμα κι αν είστε χορτοφάγος, απλά πρέπει να επιλέξετε τα προϊόντα που σας ταιριάζουν.
Για να το κάνετε αυτό, ελέγξτε τη λίστα μας.
ελληνικό γιαούρτι
Το κανονικό γιαούρτι έχει αρκετή πρωτεΐνη, αλλά αν φτιάξετε ελληνικό γιαούρτι αφαιρώντας την περίσσεια ορού γάλακτος, παίρνετε ένα παχύρρευστο νόστιμο προϊόν με απίστευτη ποσότητα πρωτεΐνης, έως και 23 γραμμάρια ανά 100 γρ. Αυτό το γιαούρτι είναι επίσης πηγή ασβεστίου και προβιοτικών.
τυρί κότατζ
Το τυρόπηγμα περιέχει εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη.Το αγαπημένο γαλακτοκομικό προϊόν όλων των αθλητών περιέχει έως και 18 g πρωτεΐνης, που αντιπροσωπεύεται κυρίως από εύπεπτη καζεΐνη. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα διαιτητικά επιδόρπια από τυρί cottage ή μπορείτε να το φάτε ακριβώς έτσι, ακόμη και τη νύχτα.
Τυρί
Όταν επιλέγετε τυρί, θα πρέπει να εστιάσετε όχι μόνο στην περιεκτικότητά του σε λιπαρά, αλλά και στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όσο υψηλότερη είναι αυτή η τιμή, τόσο το καλύτερο. Εάν είστε, τότε δοκιμάστε ρικότα και μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί Adyghe, 5-7% εκδόσεις των συνηθισμένων σας τυριών.
Γάλα
Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το μη αποβουτυρωμένο γάλα, αλλά 2-2,5%. Εκτός από μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης, θα πάρετε την απαραίτητη ποσότητα λίπους, με την οποία θα απορροφηθεί η βιταμίνη D.
Γάλα σόγιας
Εάν δεν αντέχετε την αγελάδα, τότε δοκιμάστε. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε πρωτεΐνη και ιδανικό για σέικ και smoothies.
Αυγά
Το ασπράδι του αυγού θεωρείται το πρότυπο πρωτεΐνης. Είναι εύκολα εύπεπτο, παρέχει τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα και διατίθεται σε οποιοδήποτε παντοπωλείο σε προσιτή τιμή. Τώρα ένα νέο προϊόν εμφανίστηκε στη ρωσική αγορά - εμφιαλωμένο παστεριωμένο ασπράδι αυγού. Τώρα δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πού να βάλετε τον κρόκο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που τηρούν τη σωστή διατροφή και τρώνε 6-10 ή περισσότερες πρωτεΐνες την ημέρα.
Μοσχαρίσιο, μοσχαρίσιο, χοιρινό φιλέτο
Μια μπριζόλα περιέχει έως και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. Είναι μια από τις πιο νόστιμες και αγαπημένες πηγές πρωτεΐνης για τους άνδρες. Δυστυχώς, η τιμή του ποιοτικού κρέατος δεν το καθιστά προσιτό σε όλους.
Στήθος κοτόπουλου
Αυτό το προϊόν, μαζί με τα αυγά, είναι το πιο δημοφιλές μεταξύ των οπαδών ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το στήθος κοτόπουλου μπορεί όχι μόνο να βραστεί ή να τηγανιστεί, αλλά και να μαγειρευτούν, να γίνουν κοτολέτες και λουκάνικα. Αποδεικνύεται ιδιαίτερα τρυφερό αν το ψήσετε σε σχάρα αέρα, αφού το μαρινάρετε.
στήθος γαλοπούλας
Το φιλέτο γαλοπούλας είναι πιο ακριβό από το κοτόπουλο, αλλά για όσους θέλουν να πάρουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (από 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) και να διαφοροποιήσουν το μενού, το στήθος γαλοπούλας είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Τόνος
Ψήσσα
Η ιππόγλωσσα έχει λιπαρό λευκό κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίγα κόκαλα. Αυτό το ψάρι έχει πολλές όχι μόνο πρωτεΐνες (από 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), αλλά και λίπος (πάνω από 2 γραμμάρια), οπότε προσπαθήστε να μην το τρώτε πολύ συχνά.
Χταπόδι
Αν αγαπάτε τα θαλασσινά, τότε είστε πολύ τυχεροί, γιατί όλα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Έτσι, σε χταπόδια από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σολομός
Μπορείτε να φάτε σολομό ψητό, τηγανητό, βραστό, ψημένο, σε συνδυασμό με σαλάτα λαχανικών ή σπαράγγια. Κάθε μπριζόλα έχει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τιλάπια
Λεπτό λευκό ψάρι που μαγειρεύεται πολύ εύκολα στο φούρνο ή σε αργή κουζίνα. Ελάχιστο κόστος και έως και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Οσπρια
Τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, οι φακές είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σύνθετων υδατανθράκων. Σε κάθε 100 γραμμάρια φασολιών από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φιστικοπολτός
Σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας αυτής της λιχουδιάς, όσο 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Αλλά μην ξεχνάτε την περιεκτικότητα σε μεγάλη ποσότητα λίπους στην πάστα, όχι χωρίς λόγο σε άλλες χώρες αυτό το προϊόν ονομάζεται φυστικοβούτυρο.
Κοκτέιλ και smoothies
Φτιάχνοντας σέικ και smoothies με την προσθήκη τυριού cottage, γάλακτος σόγιας, πρωτεΐνης (αθλητική διατροφή) και άλλων πρωτεϊνικών προϊόντων, παίρνετε νόστιμα και θρεπτικά ροφήματα που όχι μόνο θα ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά και θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τη σκληρή δουλειά.
Τόφου
Αυτό το τυρί σόγιας κερδίζει σταδιακά δημοτικότητα. Μπορεί να προστεθεί σε σούπες ή να τηγανιστεί σε μικρή ποσότητα λαδιού. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο, φυτικές ίνες, δημητριακά
Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης πολλή πρωτεΐνη, αλλά θα ήταν καλύτερα να τα συνδυάσουμε με κάτι από τη λίστα μας. Για παράδειγμα, τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, ένα smoothie με τυρί cottage, φυτικές ίνες και γάλα σόγιας ή στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο και λαχανικά.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό των τροφίμων. Στη διατροφή του κάθε ανθρώπου πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον η ελάχιστη (για το βάρος του) ποσότητα πρωτεΐνης, διαφορετικά ο οργανισμός δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Ακόμη και οι πιο επιλεκτικοί τρώνε μπορούν να βρουν προϊόντα της αρεσκείας τους. Υγεία σε εσάς!
Βίντεο σχετικά με το γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και ποιες τροφές την περιέχουν, από το πρόγραμμα "Ζήσε υγιεινά!"
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος γευμάτων. Χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό, τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν, τα νύχια αρχίζουν να σπάνε και οι μύες γίνονται σαν ζελέ. Κατά κανόνα, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται 56 g πρωτεΐνης την ημέρα και μια γυναίκα - 46 g.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για τον οργανισμό μας καθώς αποτελούν πηγή ενέργειας. Ωστόσο, διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, της κύριας ορμόνης που περιέχει λίπος, επομένως η τακτική λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Όσον αφορά τα λίπη, η περίσσεια τους παρεμβαίνει στην απορρόφηση πολλών στοιχείων και οδηγεί σε καθυστέρηση στην απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Αλλά φυσικά, τα λίπη δεν χρειάζεται να αποκλειστούν, απλά πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι μια καλή πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη
Αυτός ο πίνακας δείχνει την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών ανά 100 g του προϊόντος.
| Προϊόν, 100 γρ | Πρωτεΐνη, γρ | Υδατάνθρακες, γρ | Λίπη, γρ |
| Αυγά | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Χοιρινή μπριζόλα | 26,6 | 0 | 7 |
| Τόνος | 23,6 | 0 | 0,7 |
| παρμεζάνα | 38,5 | 4,1 | 10 |
| αρνίσιο κρέας | 24,7 | 0 | 14 |
| Βοδινό κρέας | 26,1 | 0 | 16 |
| Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ | 26,6 | 0 | 15 |
| τυρί κότατζ | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Στήθος κοτόπουλου | 31 | 0 | 2,8 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| Γάδος | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Ζαμπόν | 17,6 | 0 | 6 |
| Γαρίδες | 18 | 0 | 1,1 |
| Κάβουρας | 20 | 0 | 1,1 |
| Τόφου | 16 | 2 | 5,1 |
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά τα προϊόντα.
Αυγά
Αυτό είναι ένα από τα πιο νόστιμα και υγιεινά φαγητά. Πρώτον, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Δεύτερον, αποτελούν πηγή υψηλής ποιότητας, ταχείας πέψης πρωτεΐνης (σχεδόν 20%), γι' αυτό και οι αθλητές τα λατρεύουν. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, επομένως δεν οδηγούν στο σχηματισμό σωματικού λίπους.
Χοιρινή μπριζόλα
Έχει επίσης μια αξιοπρεπή σύνθεση θρεπτικών συστατικών - μια σειρά από βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα.
Παρεμπιπτόντως, το χοιρινό περιέχει ελαϊκό οξύ, το οποίο θεωρείται το πιο πολύτιμο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Γενικά, οι χοιρινές μπριζόλες είναι μια τροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τόνος
Το κρέας τόνου έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ όλων των ψαριών - 23,6%.
Υπάρχουν μόνο 128 θερμίδες σε 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου και καθόλου υδατάνθρακες.
Όπως όλα τα προϊόντα ψαριών, περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
παρμεζάνα
Η παρμεζάνα έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από οποιοδήποτε άλλο γνωστό τυρί. Αποτελείται από 30% νερό και 70% χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού του λίπους και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το τυρί περιέχει πολλές ουσίες που καίνε λίπος, επομένως μπορεί να είναι απαραίτητο εργαλείο για όσους κάνουν δίαιτα.
Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια του σε σαλάτα, ζυμαρικά, πίτσα ή να φάτε μικρές φέτες με φρούτα.
αρνίσιο κρέας
Το τρυφερό, ζουμερό αρνίσιο κρέας είναι χαμηλό σε λιπαρά, σχεδόν διαιτητικό και επίσης χαμηλό σε χοληστερόλη. Όπως και άλλα είδη κρέατος, προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 25%.
Υπάρχουν πολλές συνταγές για το μαγείρεμα του αρνιού: τηγανίζεται στη σχάρα, ψήνεται στο φούρνο ή μαγειρεύεται σε τηγάνι. Βγαίνει πάντα με υπέροχη γεύση και άρωμα.
Βοδινό κρέας
Αυτό το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, χαμηλών θερμίδων. Πολλές δίαιτες το περιλαμβάνουν στη διατροφή, γιατί ανακουφίζει γρήγορα από την πείνα και είναι χαμηλή σε λιπαρά.
Είναι καλύτερο να επιλέγετε κρέας όχι μεγαλύτερο των δύο ετών και να το τρώτε βραστό ή στιφάδο, έτσι ώστε το σώμα να έχει περισσότερα οφέλη.
Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
Ο κιμάς μοσχαρίσιος είναι ένα αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και θρεπτικό προϊόν. Το ωμό κρέας περιέχει πολλές διαφορετικές βιταμίνες: ομάδες Β, Α, Β12, Κ και Ε. Βράστε τον κιμά στον ατμό για να διατηρήσετε τις περισσότερες από τις σημαντικές ουσίες.
Γενικά, η τροφή με κιμά είναι πολύ χρήσιμη για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από διάφορους τραυματισμούς, δερματικές παθήσεις και αναιμία.
τυρί κότατζ
Όσον αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης και τον βαθμό της πεπτικότητας, το τυρί κότατζ ξεπερνά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να σημειωθεί ότι με διαφορετικό ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, διαφέρει στην ποσότητα πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, στο cottage cheese χωρίς λιπαρά, η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι 28%, με 9% περιεκτικότητα σε λιπαρά - περίπου 18 g, και με 18% - 15 g. Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μεγαλύτερη ποσότητα στο σπιτικό τυρί cottage παρά στο κατάστημα.
Στήθος κοτόπουλου
Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και πρακτικά καθόλου λίπη και υδατάνθρακες.
Είναι απλώς η τέλεια τροφή για αθλητές και άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και για όσους τρώνε υγιεινά. Το κρέας κοτόπουλου είναι εύκολα εύπεπτο και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει υπερβολικό βάρος.
Μοσχαρίσιο συκώτι
Η πρωτεΐνη στο συκώτι είναι ίδια με το βοδινό κρέας, αλλά είναι υψηλότερης ποιότητας. Περιλαμβάνει πρωτεΐνες σιδήρου, οι οποίες περιέχουν περισσότερο από 20% σίδηρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και άλλων χρωστικών του αίματος.
Αν μαγειρέψετε σωστά το συκώτι, μπορεί να ικανοποιήσει τον οργανισμό με μια πλήρη ημερήσια δόση βιταμινών και στοιχείων, επομένως είναι πολύ χρήσιμο για μικρά παιδιά, εγκύους και διαβητικούς.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο λιπαρά ψάρια που παρέχει πολλά ωμέγα-3, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Περιέχει ακόμη και ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως ασταξανθίνη.
Τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται για αναιμία, προβλήματα θυρεοειδούς, ορμονική ανεπάρκεια, μεγάλο ψυχικό και σωματικό στρες. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή για υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα, κακή όραση και στρες.
Ζαμπόν
Το φυσικό χοιρινό ζαμπόν είναι αναμφίβολα ένα νόστιμο προϊόν.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες - τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή μεταβολικές διαταραχές συνιστάται να τρώνε πιάτα με ζαμπόν με προσοχή.
Μπορεί να καταναλωθεί ως ξεχωριστό ανεξάρτητο πιάτο ή να προστεθεί σε πιάτα.
Γαρίδες
Είναι εξαιρετικά για διαιτητικές τροφές, 100 g περιέχει 83 kcal.
Λόγω της μεγάλης ποσότητας εύπεπτων πρωτεϊνών και της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι γαρίδες ανακουφίζουν καλά την πείνα χωρίς να προσθέτουν περιττά κιλά.
Οι γαρίδες μπορούν να σερβιριστούν ως ανεξάρτητο πιάτο ή μπορούν να προστεθούν σε διάφορες σαλάτες, κρύα ορεκτικά, σούπες, πίτσα και ζυμαρικά.
Κάβουρας
Το κρέας καβουριών είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή, ειδικά όταν είναι στον ατμό.
Δεν περιέχει υδατάνθρακες και ταυτόχρονα έχει υψηλή συγκέντρωση σε πρωτεΐνες, βιταμίνες A, B και C, χρώμιο, ψευδάργυρο, χαλκό και άλλα μέταλλα. Υπάρχουν μόνο 98 θερμίδες σε 100 γρ.
Τόφου
Το τυρί τόφου είναι μια δημοφιλής λιχουδιά στην κινεζική και ταϊλανδέζικη κουζίνα που παρασκευάζεται από πηγμένο γάλα σόγιας.
100 g περιέχει μόνο 2 g υδατανθράκων και 16 g πλήρους πρωτεΐνης, η οποία περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το τυρί μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.
Παρεμπιπτόντως, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου και στην πραγματικότητα αποτρέπουν την εμφάνιση καρκίνου. Και για τους διαβητικούς τύπου ΙΙ, η προσθήκη τους στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όπως μπορείτε να δείτε, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων σοβαρών ασθενειών.
