Διατροφικός πίνακας για αύξηση βάρους. Προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Μια δίαιτα για αύξηση βάρους μπορεί να φαίνεται παράδοξο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο πώς να μην πάρουν βάρος. υπέρβαρος. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που υποφέρουν μόνο από έλλειψη βάρους. Και δεν είναι μόνο αυτοί που έχουν γίνει θύματα της ανορεξίας. Συμβαίνει αυτό γρήγορη απώλεια βάρουςπροκαλούνται συστηματική νόσο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε εξέταση. Εάν δεν υπάρχουν σοβαροί λόγοι ανησυχίας, η διατροφή θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της εξάντλησης.

Προβολή όλων

Βασικές αρχές διατροφής

Για να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε σωστά. Τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό, φυσικά, θα βοηθούσαν στην αύξηση του βάρους, αλλά δεν αποφέρουν κανένα όφελος. Σε αυτή την περίπτωση, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί λόγω της αύξησης του σωματικού λίπους. Επίσης, αυτά τα προϊόντα περιέχουν ουσίες που είναι επιβλαβείς για το πεπτικό σύστημα.

Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να γίνουν καλύτερα πρέπει να μετρούν με τον ίδιο τρόπο το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να περιλαμβάνουν υγιεινά τρόφιμα σε αυτήν, καθώς και εκείνοι που σχεδιάζουν να χάσουν βάρος. Να ξεκινήσω την ενεργειακή αξίαΗ διατροφή πρέπει να αυξάνεται την ημέρα κατά 200-300 kcal. Εκτός:

• Η θρεπτική αξία των τροφίμων πρέπει να είναι 4 g υδατάνθρακες, 2-3 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι κλασματική, δηλαδή να έχει σχεδιαστεί για 4-5 γεύματα την ημέρα. Είναι καλύτερο να οργανώσετε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, γιατί ανθρώπινο σώματαυτόχρονα μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερο από 40 g πρωτεΐνης.
• Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά πλούσιες σε θερμίδες.
• 30 λεπτά πριν από το γεύμα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο φρούτο ή χυμό λαχανικών: Αυτό θα βελτιώσει τη διαδικασία αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών.

Συνολικά, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά μεταξύ των γευμάτων. Το να πίνετε νερό απευθείας στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο δεν αξίζει τον κόπο. Με τον ίδιο τρόπο, δεν μπορείτε να πάτε για σπορ αμέσως μετά το φαγητό, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.

Τροφές με θερμίδες

Για να πάρεις βάρος πρέπει να καταναλώσεις τροφές με πολλές θερμίδεςθρέψη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα μέτριας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δηλαδή από 3,2%. Δεν ανέχονται όλοι καλά το πλήρες γάλα, αλλά το τυρί cottage, το γιαούρτι, το κεφίρ πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Μπορείτε να φάτε ήπια τυριά, συμπεριλαμβανομένων των μαλακών τυριών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες - δημητριακά ολικής αλέσεως μαγειρεμένα σε γάλα. είναι κατάλληλο το φαγόπυρο, το ρύζι, το σιμιγδάλι κ.λπ.. Αυτό περιλαμβάνει επίσης μούσλι, συμπεριλαμβανομένων αυτών που περιέχουν ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
• Λιπαρά κρέατα: χοιρινό, βοδινό, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις στη χρήση τους.
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Αμυλούχα λαχανικά, ιδιαίτερα πατάτες.
• Φρούτα με πολλές θερμίδες: σταφύλια, μπανάνες, πεπόνια, ροδάκινα.
• Μέλι, κονσέρβες και μαρμελάδες, ζελέ φρούτων και μους. Μπορείτε να φάτε και σοκολάτα, αλλά σε λογική ποσότητα.

Ως επιδόρπιο, μια μπάρα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι κατάλληλη - τέτοια γλυκά πωλούνται στα καταστήματα αθλητική διατροφή.



Καθολική δίαιτα για αύξηση βάρους

• γενετική προδιάθεση για σοβαρή αδυνατότητα.
• έκθεση σε συχνό στρες.
• πρόσφατη σοβαρή μόλυνσηή λειτουργία?
• παθολογία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Άλλωστε για οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν μια προδιάθεση για Διαβήτης, ενδοκρινικές παθήσεις, φλεγμονή του παγκρέατος κ.λπ.



θερμίδες

Κάθε μέρα πρέπει να μετράτε θερμίδες. Από τον αριθμό τους εξαρτάται τελικά το σωματικό βάρος. Αλλά αν ένα άτομο πηγαίνει για αθλήματα, τότε ξοδεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό.

Η κύρια πηγή θερμίδων είναι το λίπος. Αν και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τα παρέχουν επίσης. 1 g λίπους παρέχει 9 kcal, ενώ οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες - 4 kcal το καθένα. Για να εξασφαλίσετε τον ημερήσιο κανόνα, να βελτιωθείτε και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να τρώτε διπλάσιες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από το λίπος.

Εάν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, μπορεί να παχύνετε, αλλά αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τα αγγεία. Από αισθητικής άποψης, αυτό δεν είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ανάγκη να πάρει φυσιολογικός κανόναςπρωτεΐνες, γιατί είναι μυϊκά κύτταρα, είναι τα δομικά στοιχεία των μαλλιών, του δέρματος και νευρικές ίνες. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, πρέπει να έχετε τουλάχιστον 50% ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή.

Όσον αφορά τα λιπαρά, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Για κατάλληλη διατροφήχρειάζεστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυική μάζα, βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή - βρίσκονται στα καρύδια. Για τον ίδιο λόγο, συνιστώνται σάλτσες για σαλάτες. λινέλαιο. Δεν αρέσει σε όλους, οπότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ηλίανθο ή ελιά. Περιέχουν εξίσου ευεργετικά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τη λίστα των ελαίων, μπορεί να σημειωθεί ότι το βούτυρο είναι πολύ λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες σε σύγκριση με τα φυτικά έλαια. Χρήσιμος λιπαρά οξέαπεριέχει λιγότερο, αλλά εξακολουθεί να συνιστάται η χρήση του κατά το μαγείρεμα.

Αν κάποιος θέλει να γίνει καλύτερος και το στάνταρ του ημερήσια αποζημίωσηΗ ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα είναι 2400-2500 kcal, τότε πρέπει πρώτα να την αυξήσει σε 2700-2900 kcal.

Μενού

Το μενού για κάθε μέρα μπορεί να ποικίλει:

Μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα smoothie με βάση τα φρούτα, το τυρί κότατζ και το μέλι. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε μια ομελέτα με λαχανικά και τοστ ή σουφλέ με τυρί κότατζ.

δίαιτα αύξησης βάρους για γυναίκες

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι μπορούν να πάρουν βάρος σε λιγότερο από ένα μήνα μόνο τρώγοντας επιδόρπια και φρούτα. το λάθος προσέγγιση, γιατί όλα αυτά είναι τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Εάν τηρείτε μια τέτοια δίαιτα, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε διαβήτη.

• κεφίρ?
• γιαούρτι;
• τυρί και τυρί κότατζ μέτριας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• ορισμένες ποικιλίες ψαριών (τόνος, πέστροφα, μπακαλιάρος).
• κρέας;
• πουλί.

Σε μια γυναίκα που θέλει να πάρει βάρος με αυτή τη δίαιτα μπορεί να προσφερθεί το ακόλουθο μενού:

Ημέρα της εβδομάδας	διατροφή
Δευτέρα	Πρωινό: ομελέτα στον ατμό (για την παρασκευή της δεν χρειάζονται περισσότερα από 2 αυγά) και 2 φέτες ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά. Σνακ: σέικ πρωτεΐνης ή smoothie με τυρί cottage, γάλα και μέλι. Μεσημεριανό: ζωμό σούπας, βραστή γαλοπούλα. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Δείπνο: ψαρόσουπα
	Πρωινό: τυρί cottage με ξινή κρέμα. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού ρολό κιμάμε ένα αυγό. Απογευματινό σνακ: πίνοντας γιαούρτι. Βραδινό: σαλάτα με θαλασσινά
	Πρωινό: βραστά αυγά, μερικές φέτες ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, βραστή γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ. Βραδινό: ψάρι ψημένο στο φούρνο
	Πρωινό: σουφλέ με τυρί κότατζ. Σνακ: 2 φέτες άπαχο ζαμπόν. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, φρυγανιά. Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό. Βραδινό: ψητό ψάρι
	Πρωινό: ομελέτα. Σνακ: ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή κεφίρ. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, μπριζόλα στη σχάρα. Απογευματινό σνακ: τοστ με τυρί. Βραδινό: ψάρι στο φούρνο
	Πρωινό: cheesecakes. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, σαλάτα με θαλασσινά. Σνακ: βραστό αυγό. Δείπνο: φιλέτο κοτόπουλο, ψημένο στο φούρνο
Κυριακή	Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα και ψάρι στο φούρνο. Απογευματινό σνακ: επιδόρπιο με τυρί cottage. Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό

Αποκτώ την απαιτούμενη μερίδαβιταμίνες, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μούρα σε τυρί cottage ή κεφίρ. Το λεμόνι κατά το μαγείρεμα, τα φρέσκα βότανα κ.λπ. είναι κατάλληλα για θαλασσινά Εάν είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να ακολουθήσει μια τέτοια δίαιτα ή προκαλεί παραβίαση των πεπτικών διαδικασιών, είναι επείγουσα ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες

Οι άνδρες, σε αντίθεση με τις γυναίκες, είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος λόγω ενός αριθμού φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Δεν είναι κατάλληλα για προγράμματα διατροφής με υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι περισσότεροι κύριοι θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, και όχι απλώς να πάρουν βάρος.

Με βάση αυτό, διαμορφώνεται μια τριήμερη δίαιτα για τους άνδρες:

Ημέρα	διατροφή
	Πρωινό: αυγά ομελέτα με ζαμπόν χαμηλών λιπαρών, ένα ποτήρι γάλα. Πρόχειρο φαγητό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης ή smoothie. Μεσημεριανό: αυτί, 2-3 τοστ, πατάτες πουρέκαι κέικ ψαριού, μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Απογευματινό σνακ: Τοστ με τυρί, smoothie ή σέικ πρωτεΐνης. Βραδινό: ζυμαρικά σκληρού σίτου με τριμμένο τυρί
	Πρωινό: μούσλι με μούρα και γάλα, μπανάνα. Σνακ: τυρί cottage με ξινή κρέμα. Μεσημεριανό: σούπα ζωμού, μελιτζάνα γεμιστή με κρέας. Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με πράσινο τσάι. Βραδινό: σαλάτα με κοτόπουλοκαι ζελέ φρούτων για επιδόρπιο
	Πρωινό: πλιγούρι βρασμένο σε γάλα με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων και τοστ με τυρί. Σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, smoothie με μούρα. Μεσημεριανό: σούπα με φακές, σαλάτα λαχανικώνμε θαλασσινά. Απογευματινό σνακ: δύο μπανάνες. Βραδινό: κοτολέτες κοτόπουλου, γαρνιρισμένες με ένα πιάτο πατάτας ή βινεγκρέτ

Αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος, επαναλαμβάνεται ξανά.

Μερικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην πίνετε κεφίρ ή smoothies, αλλά φρέσκο ​​γάλααλλά δεν το ανέχονται όλοι καλά. Γάλα μη αποβουτυρωμένοπροκαλεί δυσκοιλιότητα στους άνδρες πιο συχνά παρά στις γυναίκες. Έτσι θα γίνουν τα smoothies και τα σέικ πρωτεΐνης εξαιρετική εναλλακτική.

Για ένα παιδί

Τα υπερβολικά κινητικά παιδιά μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη βάρους. Αυτό παρεμβαίνει στη σωστή τους φυσική ανάπτυξη. Μια δίαιτα για ένα παιδί που στοχεύει στην αύξηση του σωματικού βάρους συνεπάγεται απαραίτητα καθημερινή χρήσηγαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας ή ψάρι.

Κατά προσέγγιση δίαιτα για την ημέρα στο σπίτι:

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εποχιακά για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Το κεφίρ και το γιαούρτι είναι καλύτερα να επιλέγονται εμπλουτισμένα με βιταμίνες και δεν περιέχουν συντηρητικά.

Θρεπτικά smoothies για αύξηση βάρους

Smoothie - ένα ποτό από φρούτα, λαχανικά ή μούρα, χτυπημένα σε μπλέντερ. Πολλοί το αντιλαμβάνονται ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Αλλά τα smoothies μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι χωρίς να βλάψουν την υγεία σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα σωστά, δηλαδή να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες χρησιμοποιώντας κεφίρ ή γιαούρτι με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Από πεπόνι και αγγούρι




Θα χρειαστεί:

• μια φέτα ώριμο πεπόνι - 2-3 κομμάτια.
• αγγούρι - 70 g;
• μερικά φύλλα μέντας?
• γιαούρτι με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 3,2%) - 250 ml.

Μαγείρεμα:

1. 1. Καθαρίζουμε το πεπόνι και το αγγούρι.
2. 2. Προσθέστε φύλλα μέντας.
3. 3. Ρίχνουμε μέσα γιαούρτι.
4. 4. Ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ.

Μπορείτε να πιείτε το smoothie που προκύπτει αντί για ένα σνακ.

"Πράσινος"




Απαιτούμενα Συστατικά:

• πράσινο μήλο - 1 τεμ.
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• σέλινο - -2-3 τεμ.;
• σπανάκι - για γεύση?
• γιαούρτι ή κεφίρ - 250 ml.
• κόκκινο πιπέρι και τζίντζερ - για γεύση.

Μαγείρεμα:

1. 1. Ξεφλουδίστε τα λαχανικά. Αφαιρέστε τις χονδρές ίνες από το σέλινο.
2. 2. Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά.
3. 3. Ρίξτε μέσα γιαούρτι ή κεφίρ.
4. 4. Προσθέστε λίγο κόκκινο πιπέρι και τζίντζερ για να βελτιώσετε την πέψη.
5. 5. Χτυπάμε στο μπλέντερ.

Αυτό το smoothie περιέχει πολλά ασκορβικό οξύ, βιταμίνη Α, κάλιο και φώσφορο.

Με φράουλες, κεράσια, βατόμουρα




Απαιτούμενα εξαρτήματα:

• φράουλες - 50 g;
• κεράσι - 50 g;
• βατόμουρα - 50 g;
• σπόροι λιναριού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• φύτρο σιταριού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• γιαούρτι ή κεφίρ - 250 ml.

Μαγείρεμα:

1. 1. Όλα τα υλικά ενώνονται.
2. 2. Χτυπάμε στο μπλέντερ.

Αυτό το smoothie περιέχει βιταμίνες C και E - αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν τη φυσική διαδικασία γήρανσης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτό το smoothie σάκχαρα φρούτωνκαι φυτικές ίνες, οι οποίες θα απορροφηθούν από τον οργανισμό μάλλον αργά. Αυτό συγκρίνεται ευνοϊκά με τους φρεσκοστυμμένους χυμούς, οι οποίοι προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα.

Χημική ένωση:
• μπανάνα - 2 τεμ. ;
• κακάο σε σκόνη - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• φύτρο σιταριού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• καρύδια - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• κανέλα - 1 ψίθυρος?
• πόσιμο γιαούρτι - 300 ml.

Μαγείρεμα:

1. 1. Αποκοιμηθείτε στο μπλέντερ.
2. 2. Τρίψτε.

Τα smoothies πρέπει να τα πίνετε μια ώρα πριν την προπόνηση για να έχετε ενέργεια εντατικά φορτία. Οι μπανάνες θα παρέχουν υδατάνθρακες, κανέλα - σίδηρο, ξηρούς καρπούς - τα απαραίτητα στοιχεία για τον αθλητισμό.

Κάθε υγιεινό smoothie μπορεί να γίνει πιο θρεπτικό προσθέτοντας λιναρόσποροςπου περιέχει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς και σπόρους κάνναβης, ξηρούς καρπούς, σιτηράή πίτουρο.

κοκτέιλ

Μπορείτε να φτιάξετε σέικ πρωτεΐνης. το κατάλληλη επιλογήγια όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Στη σύνθεση των ροφημάτων προσθέτουν ακόμη και σκόνη πρωτεΐνης, η οποία πωλείται σε καταστήματα αθλητικής διατροφής.

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα και να μην νηστεύετε για περισσότερο από 3 ώρες. Η ιδανική επιλογήΓια να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ένας άνδρας θα τρέφεται με την ώρα, έτσι το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο σύστημα και θα δώσει ένα σήμα ότι είναι ώρα για φαγητό. Αναδιοργάνωση του σώματος νέα λειτουργίαδιαρκεί περίπου 3-4 εβδομάδες κατά μέσο όρο.

Ένα άλλο μυστικό για να ακολουθείτε το σχήμα είναι να προγραμματίζετε τα γεύματα εκ των προτέρων. Στην αρχή, θα πρέπει να ζυγίσετε τα πάντα και να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η ανάγκη για αυτό θα εξαφανιστεί. Υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες στο Διαδίκτυο για αυτό ή μπορείτε να εγκαταστήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας.

Για όσους δεν έχουν προπονηθεί πριν και αποφάσισαν να γίνουν καλύτεροι - μια αύξηση σωματική δραστηριότηταεντός λογικών ορίων επηρεάζει γόνιμα την όρεξη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επομένως, για να επιταχύνετε την αύξηση της μάζας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες του σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων για και στο σπίτι και. Και για ιδιαίτερα λεπτούς αξίζει να διαβάσετε το άρθρο.

Ξεκινώντας την περίοδο αύξησης μάζας, καταρτίζεται μια λίστα απαραίτητα προϊόντακαι αγοράστηκε για την πρώτη εβδομάδα. Είναι καλύτερα να φτιάξετε ένα μενού και να μαγειρέψετε φαγητό για όλη την ημέρα ταυτόχρονα, αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμετε σωστά τα τρόφιμα, έτσι ώστε αργότερα να μην έχετε περιεχόμενο θερμίδων την τελευταία στιγμή με τίποτα.

Χρειάζεται χρόνος μαζικού κέρδους διαφορετική ώρακαθένα, επομένως θα πρέπει να ορίσετε με σαφήνεια το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο της τροφής, ώστε να αποφύγετε την ταλαιπωρία και να πάτε με σιγουριά στον στόχο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να βιαστείτε, όπως λένε "όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα φτάσεις". Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα δείτε θετικές αλλαγές.

Η ισχύς στη γείωση είναι ένα φαινόμενο δύο συστατικών. Η δίαιτα πρέπει να «προμηθεύει» την ενεργή άσκηση ανδρικό σώματην απαραίτητη ενέργεια (η πηγή της είναι οι υδατάνθρακες), καθώς και για την παροχή οικοδομικού υλικού για το «χτίσιμο» νέων μυϊκών ινών (πρωτεϊνικά προϊόντα).

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία απόκτησης μάζας (με άλλα λόγια, αύξηση του όγκου των μυών) περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα:

1. Μυϊκή διέγερση ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας με την εργασία με μεγάλα βάρη.
2. Προμήθεια θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) με τρόφιμα και ειδικά συμπληρώματα (BCAA, πρωτεΐνες, σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων).
3. Η ποιοτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την αποτελεσματική ανάπτυξη.

Παρακάτω θα εξεταστούν βασικά σημείασχετίζεται με τη διατροφή, σκοπός της οποίας είναι η ποιοτική αύξηση του σωματικού βάρους (δηλαδή η μυϊκή ανάπτυξη).

Βασικοί κανόνες

Η διατροφή για αύξηση των μυών για τους άνδρες θα πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη δίαιτα θα πρέπει να υπερβαίνει αυτά που καταναλώνονται σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Μερικοί αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) φοβούνται να κερδίσουν και περιττό λίπος. Φυσικά, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να εμφανιστεί ένα επιπλέον στρώμα λίπους στο στάδιο της ενεργού αύξησης μάζας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε στους μύες μια όμορφη ανακούφιση αργότερα με τη βοήθεια μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες («ξήρανση»).

Μερικοί αθλητές πάνε αντίθετα - η διατροφή τους για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι αρχικά «στεγνή» - δηλαδή και οι δύο χτίζουν μυς και απαλλάσσονται από το λίπος. Αν και αυτή η προσέγγιση έχει προφανή οφέλη, υπερφορτώνει υπερβολικά το σώμα - το σώμα υποβάλλεται σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης με έλλειμμα θερμίδων (και, κατά συνέπεια, ενέργειας). Με μια ακατάλληλα οργανωμένη δίαιτα για τους άνδρες, η «ξηρή αύξηση μάζας» μπορεί να βλάψει το σώμα των αθλητών.

Για παράδειγμα, τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) συμπληρώνονται με δύο σνακ με υδατάνθρακες (δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι) και ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αύξηση του συνόλου ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςδίαιτα και «διασπείρουν» τον μεταβολισμό.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής ενός τέτοιου αθλητή για μάζα είναι προφανή:

• Μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που έχει συνηθίσει να τρώει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων από 6 σε 10. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα την πρόσληψη αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Για να αποκτήσει μάζα ποιοτικά, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κάθε δύο έως τρεις ώρες - μπορεί να είναι είτε ένα πλήρες γεύμα είτε ένα σνακ.

Έτσι, οι δύο πρώτες απαιτήσεις εξετάστηκαν παραπάνω, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας:

• Αύξηση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
• Διόρθωση της διατροφής (ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται από 6 σε 10).

Τώρα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε ένα ακόμη σημαντικό σημείο- αλλαγή της δομής της διατροφής του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αύξηση βάρους, δηλαδή διόρθωση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (εφεξής BJU).

Βέλτιστες αναλογίες:

• Πρωτεΐνες - 25-30%;
• Λίπη - 10-15%;
• Υδατάνθρακες - 50-60%.

Αυτή η αναλογία θεωρείται όχι μόνο «υγιεινή», αλλά και χρήσιμη για τον αναβολισμό (αύξηση μυϊκής μάζας). Αυτή η δομή έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στο σώμα επαρκή ποσότητα αμινοξέων («δομικά υλικά»), καθώς και να του δίνει την απαραίτητη ενέργεια με «υποστήριξη» ελάχιστη ποσότηταΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ.

Σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά

Προφανώς, η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι το BJU. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι γρήγορες (πρωτεΐνες, απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος - απορροφώνται αμέσως) και "μακριές" ( προϊόντα κρέατος- απορροφάται πολύ αργά).

Οι γρήγορες πρωτεΐνες χρειάζονται όταν το σώμα του αθλητή έχει «πεινάσει» για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται να αναπληρώσει οικοδομικά υλικά - αυτό συμβαίνει νωρίς το πρωί και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι «μακριές» πρωτεΐνες απαιτούνται από τον οργανισμό σε όλες τις άλλες χρονικές περιόδους. καλύτερη στιγμήγια τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης - λίγο πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μια αθλητική δίαιτα για αύξηση βάρους:

• Κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά)?
• Θαλασσινά, φρέσκο ​​ψάρι?
• Γαλακτοκομείο: άπαχο τυρί, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα;
• Αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια).

Μαζί με αυτό, οι αθλητές (ιδιαίτερα οι αρχάριοι) θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές:

• Καπνιστό κρέας;
• Σπιτικό λιπαρό τυρί cottage?
• Ζαμπόν;
• Λουκάνικο (ιδιαίτερα σαλάμι).
• Γλυκά παρασκευάσματα γάλακτος (π.χ. γιαούρτι).

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε «γρήγορους» και «αργούς». Η πρώτη ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη (ενώσεις που απορροφώνται με αστραπιαία ταχύτητα και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης), η δεύτερη - διατροφικές ίνες, τα οποία απορροφώνται αργά και επομένως δεν προκαλούν απότομο «άλμα» στο σάκχαρο του αίματος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να «μπουν» στον οργανισμό αμέσως μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Καθήκον τους είναι να «τροφοδοτούν» το σώμα απαραίτητη ποσότηταενέργειας ή να αναπληρώσετε γρήγορα το τεράστιο κόστος της. Σε όλες τις άλλες ώρες, ως μέρος των κύριων γευμάτων, οι αθλητές χρειάζονται αργούς υδατάνθρακες(χυλός). Πριν πάτε για ύπνο, τυχόν υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα:

• Kashi (κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης)?
• Ζυμαρικά (μόνο από σκληρό σιτάρι).
• Μαύρο, πίτουρο, ψωμί σίκαλης.
• Μούσλι (νιφάδες)
• Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα συνιστώνται να καταναλώνονται εντός λογικών ορίων - περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόάμυλο.

Τα λίπη είναι είτε κορεσμένα (κακά) είτε ακόρεστα (καλά). Προς την τελευταία ομάδαπρέπει να αποδοθεί φυτικό λάδι, ψάρι, ωμέγα 3. Το κύριο καθήκον τους είναι να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Από τα κακά λιπαρά (μαγιονέζα, βούτυρο) είναι καλύτερα να αρνηθείτε - η χρήση τους είναι γεμάτη με ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Τα καλύτερα λιπαρά:

• Φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος).
• Αβοκάντο;
• Ψάρι.

Σχέδιο ισχύος

Σκεφτείτε δείγμα μενούγια την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:

• Πρωί - νερό + απλούς υδατάνθρακες;
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αργές πρωτεΐνες + σύνθετοι υδρογονάνθρακες;
• Λίγες ώρες πριν την προπόνηση - ελαφριές πρωτεΐνες + μέτριοι υδατάνθρακες.
• Μισή ώρα πριν την προπόνηση - αμινοξέα μέσα ελεύθερη μορφή+ απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - γλυκό νερόμε γλυκόζη (εάν ο αθλητής θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα), BCAA (όταν ο αθλητής θέλει επίσης να «στεγνώσει»).
• Αμέσως μετά την προπόνηση - απλοί υδατάνθρακες (χυμός, gainer) + αμινοξέα σε απλή μορφή.
• Μια ώρα μετά το μάθημα, θα πρέπει να υπάρχει πλήρες γεύμα.
• Το απόγευμα - σύνθετοι υδατάνθρακες + σύνθετες πρωτεΐνες.
• Πριν πάτε για ύπνο - δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, συνιστώνται «μακριές» πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, πρωτεΐνη καζεΐνης).

Οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα θα πρέπει να εγκαταλείψουν τελείως τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. ζαχαροπλαστική. Φυσικά, είναι πολύ νόστιμα, αλλά, μόλις μπουν στο σώμα, προκαλούν αμέσως άλμα του σακχάρου στο αίμα, διεγείρουν την όρεξη και, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι είναι πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Ως απάντηση σε αυτή τη «συμπεριφορά», το σώμα αρχίζει αμέσως να μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης καλύτερο να περιοριστούν. Όχι καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, σάλτσες από κατάστημα, κέτσαπ και μαγιονέζα σε καθημερινό μενούένας αθλητής δεν πρέπει να είναι σε καμία περίπτωση.

Συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα - οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - έτσι, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και οι μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες να μην μετατραπούν σε μισητά λιποκύτταρα.

Προσοχή στη διατροφή. Οι αθλητές "στη μάζα" δεν πρέπει να τρώνε πολλές φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες (εξάλλου, ετερογενές φαγητό).

Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά, κλασματικά, τακτικά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση χρήσιμο υλικόεισέρχονται σταδιακά στον οργανισμό και απορροφώνται καλύτερα.

Φυσικά, αυτές οι συστάσεις είναι μόνο γενικού χαρακτήρα. Κάθε αθλητής (είτε είναι bodybuilder είτε αρσιβαρίστας) πρέπει να δημιουργήσει μια ατομική διατροφή για τον εαυτό του, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός του. Η τήρησή του απαιτεί πολλή αυτοπειθαρχία, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Το Strong είναι στη μόδα τώρα υγιες σωμαμε ανεπτυγμένους μύες και μέτριο ποσοστό λίπους, άρα όλα περισσότεροι άνθρωποιδείχνουν την επιθυμία να αποκτήσουν μάζα. Η πρόσληψη βάρους μπορεί να είναι πρόβλημα για τα έκτομορφα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Αλλά είναι αρκετά αληθινό. Ωστόσο, για να πετύχετε τον στόχο, θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τη συνήθη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας ειδική δίαιτα, το οποίο βασίζεται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με πολλές θερμίδες.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Πάντα θα υπάρχουν πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Γιατί να πάρεις βάρος;

Το λιποβαρές είναι φυσικό για μερικούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης, δεδομένου γενετικά. Οι άνθρωποι που είναι εκ φύσεως αδύνατοι ονομάζονται ασθενικοί ή εκτόμορφοι. Έχουν λεπτά οστά, μακριά άκρα και παχαίνουν με μεγάλη δυσκολία.

Για τέτοιους ανθρώπους, το να έχουν μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Αλλά μερικές φορές οι ασθενικοί θέλουν να παχύνουν για να αποκτήσουν πιο εκφραστικές φόρμες και όχι απλά ένα λεπτό, αλλά και ένα τονωμένο σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την οικοδόμηση μυών στο σπίτι με τη βοήθεια ειδικής αθλητικής δίαιτας και ενδυνάμωσης με βάρη.

Μερικές φορές χρειάζεται να αποκτήσετε μάζα χωρίς να χτίσετε μυ. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη βάρους σε παιδί ή έφηβο, καθώς και σε εγκύους, που οδηγεί σε προβλήματα υγείας στις πρώτες και στον κίνδυνο πρόωρου τοκετού στις δεύτερες. Με αυτήν την επιλογή, η προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται, αλλά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τηρώντας το σύστημα διατροφής που περιγράφεται παρακάτω.

Μερικές φορές ένα άτομο χρειάζεται να γίνει καλύτερο ιατρικές ενδείξεις. Αυτό ισχύει για περιπτώσεις όπου η έλλειψη σωματικού βάρους επηρεάζει αρνητικά την υγεία (το πεπτικό σύστημα, η καρδιά ή άλλα όργανα δεν λειτουργούν σωστά).

Διατροφικοί κανόνες για αύξηση βάρους

Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας.Δεν πρόκειται για δίαιτα με την τυπική έννοια, αλλά ισορροπημένη διατροφήχωρίς σημαντικούς περιορισμούς.

Πρέπει ακόμα να μετρήσεις θερμίδες για να πετύχεις το αποτέλεσμα. Αλλά η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να κόβεται, αλλά να αυξάνεται.

Θερμίδες για αύξηση μάζας = 1,3 x βάρος (kg) x 30

Δηλαδή, το βασικό ποσοστό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους αυξάνεται κατά 30%. Εάν δεν υπάρχουν αποτελέσματα από ένα τέτοιο πλεόνασμα, μπορείτε να προσθέσετε άλλο 20-30%.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρως πολύ είναι πολύ εύκολο. Δεν μπορούν όμως όλοι να ακολουθήσουν αμέσως τη νέα δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει γεύματα 6 φορές την ημέρα σε αυξημένο όγκο. Επομένως, στην αρχή θα πρέπει να φάτε κυριολεκτικά με το ζόρι.

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν τα πάντα στη σειρά για να κερδίσετε μάζα δεν αξίζει τον κόπο. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο το στρώμα λίπους θα αυξηθεί και οι μύες δεν θα λάβουν αρκετάΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να τηρείτε μια τέτοια αναλογία BJU.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να τρώνε με αυτόν τον τρόπο. Τα περισσότερα κορίτσια φοβούνται να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας από φόβο μήπως αποκτήσουν υπερβολικό λίπος. Αλλά χωρίς πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε τους μυς και να αποκτήσετε όμορφες, σαγηνευτικές φόρμες. Επομένως, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια ισορροπία του BJU. Τότε το βάρος θα αυξηθεί κυρίως λόγω των μυών.

Top 10 τροφές για αύξηση βάρους

Η δίαιτα για αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που προάγουν την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά αξίζει να λάβετε υπόψη ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέτοια πιάτα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Μόνο τότε θα είναι δυνατό να αποκτήσετε γρήγορα μάζα υψηλής ποιότητας.

Ο πίνακας δείχνει μια λίστα με τα 10 κορυφαία τρόφιμα σε δίαιτα για αύξηση βάρους, υποδεικνύοντας την ενεργειακή αξία και τη σύνθεση του BJU.

Προϊόντα	Σύντομη περιγραφή των ακινήτων	Θερμίδες (100 γρ.)	Σύνθεση (πρωτεΐνες/λίπη/υδατάνθρακες), γραμμάρια ανά 100 γρ
Στήθος κοτόπουλου	Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι)	στολισμένος άπαχη πρωτείνη, τα πιο πολύτιμα αμινοξέα και κρεατίνη, που βοηθά στην αύξηση της δύναμης	187 kcal	18,9/12,4/0
Σολομός	Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, μπακαλιάρος, κυπρίνος) είναι πηγή υγιεινών ακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε δίαιτα αύξησης βάρους	142 kcal	19,8/6,3/0
Αυγά	Περιέχω εύπεπτη πρωτεΐνηκαι ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, λόγω των οποίων βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης	157 kcal	12,7/10,9/0,7
τυρόπηγμα 9%	Διαθέσιμο αναλογικό πρωτεΐνη καζεΐνης, ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι πρωτεΐνη από την οποία απελευθερώνονται αργά και αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που εξασφαλίζει μακροχρόνια θρέψη του οργανισμού	159 kcal	16,7/9/2
Πλιγούρι βρώμης με γάλα	Μια πηγή υδατανθράκων και ενέργειας, που χρειάζεται επειγόντως ένα άτομο σε μια περίοδο μαζικής αύξησης	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ρύζι	Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθιστώντας το εξαιρετικό συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Ξηροί καρποί (καρύδια)	Τρόφιμα με πολλές θερμίδες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων	654 kcal	15,2/65,2/7
Τυρί (ρωσικά)	Γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει ασβέστιο και κορεσμένο λίποςπου δεν χρειάζεται να φοβούνται την αύξηση βάρους	363 kcal	24,1/29,5/0,3
άσπρο ψωμί	Το πιο πλούσιο σε θερμίδες είδος ψωμιού που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες	257 kcal	8/2,3/48,9

Οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμοι για χρήση οποιουδήποτε:

• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
• αράπικο φιστίκι;
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι.

Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και πολύτιμα ιχνοστοιχεία.

Μια δίαιτα για αύξηση βάρους μπορεί να ονομαστεί πρωτεΐνη. Είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για να χτίσετε ένα όμορφο, ανάγλυφο σώμα. Επιπλέον, στη διατροφή εξάπαντοςπρέπει να υπάρχουν υδατάνθρακες και λίπη. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό βάρος.

Μενού για την εβδομάδα

Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παραπάνω κανόνες για τη σύνταξη μιας δίαιτας για αύξηση βάρους, μπορείτε να φτιάξετε ένα τέτοιο μενού για μια εβδομάδα με μια προγραμματισμένη δίαιτα για κάθε μέρα.

γεύμα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τηγανητά αυγά από 6 πρωτεΐνες και 3 κρόκους, χυμός πορτοκαλιού			Σάντουιτς με τσάι, τυρί και βούτυρο, μαύρη σοκολάτα	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Πλιγούρι βρώμης με γάλα, πορτοκάλι	Έξι βραστά αυγά, χυμός γκρέιπφρουτ
Πρόχειρο φαγητό	Μούσλι με γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης		Τρία βραστά αυγά, γιαούρτι	Μπάρα πρωτεΐνης	Μούσλι με γάλα, μπανάνα	Τρεις μπανάνες, καρύδια, κεφίρ
Δείπνο	Φαγόπυρο, φιλέτο κοτόπουλου σε μαρινάδα μανιταριών	Ρύζι, φιλέτο ψαριού		Κριθάρι, ψαρόπιτες	Φαγόπυρο, στήθος κοτόπουλου	Ρύζι, μοσχαρίσιο στιφάδο
Δεύτερο σνακ	Μπάρα πρωτεΐνης	Δημητριακά με γάλα	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης	Αμύγδαλα, ζαχαρωτά φρούτα, κεφίρ	Τυρί κότατζ, γάλα, μπανάνα	Μπάρα πρωτεΐνης
Δείπνο	Πατάτες φούρνου σε φέτες με χοιρινό	Φαγόπυρο, βραστό μοσχαρίσιο κρέας	Ρύζι, στήθος κοτόπουλου	Ψάρια ψημένα στο φούρνο με λαχανικά	Κριθάρι, βραστό μοσχαρίσιο κρέας	Φαγόπυρο, γλώσσα	Ρύζι, χοιρινό
Σνακ πριν τον ύπνο	τυρόπηγμα 9%	Πρωτεΐνη καζεΐνης	Κερδίζων	τυρόπηγμα 9%	Πρωτεΐνη καζεΐνης	Κερδίζων	τυρόπηγμα 9%

Η περίοδος αύξησης της μάζας πρέπει να διαρκέσει συγκεκριμένη ώρα. Συνήθως είναι από 1 έως 3 μήνες. Όταν οι μύες αυξάνονται αρκετά σε μέγεθος, αξίζει να αλλάξετε το σύστημα διατροφής, μειώνοντας το πλεόνασμα θερμίδων. Συνήθως, σε αδύνατους ανθρώπους, η μυϊκή ανακούφιση είναι ξεκάθαρα ορατή λόγω του χαμηλού ποσοστού λίπους, οπότε δεν έχει νόημα να κανονίσουμε αυστηρό στέγνωμα.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Το βάρος μου ήταν ιδιαίτερα καταθλιπτικό για μένα, στα 41 μου ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να αφαιρέσετε υπερβολικό βάροςπλήρως? Πώς να αντιμετωπίσετε την αλλαγή ορμονικό υπόβαθροκαι παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Λειτουργία λιποαναρρόφηση με λέιζερ? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα δυνατό και φουσκωμένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για το σετ της οποίας χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συγκροτημένη διατροφή. Οι προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης είναι επίσης σημαντικές, αλλά είναι άχρηστες εάν δεν υπάρχει «υλικό» για δουλειά.

Όσοι θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν φτιάχνοντας ένα προσεκτικά βαθμονομημένο μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τις εργασίες και τους στόχους. Αυτό μπορεί να γίνει με σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης διατροφής για μαζική αύξηση και τι είδους προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Βασισμένο σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το ποιο πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Συχνότητα γευμάτων

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να τρώει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες εκτελούνται όλες οι ζωτικές λειτουργίες. μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και αύξηση.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχουν στο σώμα τα τρία πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Αν δεν έρθουν με φαγητό κάποια στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να μεγαλώνουν, κάτι που φυσικά αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν προσπαθεί να γίνει μεγαλύτερος, αρκεί να τρώει τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Πρέπει να τρώει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρεί πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώνει την τροφή πιο εύκολα, αλλά και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αδιάκοπη εργασία στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Η θεμελιώδης αρχή για την οικοδόμηση καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε με σαφήνεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα είναι ποτέ δυνατό να επιτευχθεί ο επιδιωκόμενος στόχος.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία διαρκεί μόνο ορισμένο μέρος. Επομένως, η ενεργειακή αξία της εισερχόμενης τροφής πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για αύξηση της μάζας:

• σκίουροι.Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
• Λίπη.Θα πρέπει να αποτελεί το 10-20% της δίαιτας και θα πρέπει να προτιμάται καρυδιά, θαλάσσιο ψάρι, ιχθυέλαιο, λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες.Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός «παραθύρου» 5-10% συνεπάγεται ότι η ακριβής αναλογία BJU πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και η ποσότητα του

Η απόκτηση καλής μυϊκής μάζας είναι αδύνατη για όσους δεν δίνουν σημασία στο νερό - η παρουσία επαρκής ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Το μειονέκτημα είναι γεμάτο με έλλειψη προόδου στο έργο που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Αριστος ημερήσια τιμήγια όσους χτίζουν μυς, θεωρείται από δύο έως τέσσερα λίτρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε. Δημιουργεί ένα εμπόδιο φυσική διαδικασίαπέψη και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών, δεν κάνει πεπτικό σύστημαδουλεύουν εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

Πριν την έναρξη της προπόνησης

Είναι καλύτερα να μην τρώτε πριν από το μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε μια μεγάλη ώθηση ενέργειας για να εξασφαλίσετε μια αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά, δημητριακά, καθώς και λαχανικά με φρούτα. Ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα βλάψει. Μπορείτε να το πιείτε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνησή σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το φαγητό μετά το μάθημα.Αυτός ο χρόνος είναι ευνοϊκότερος για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ενώ στη μεγαλύτερη ποσότητα.

Αμέσως μετά το μάθημα, επιτρέπεται είτε να καταναλώσετε μια μερίδα του κέρδους είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από την καλή απορρόφηση από τον οργανισμό, αλλά και χρήσιμα προϊόνταπου περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε δημητριακά όπως σιμιγδάλι, φαγόπυρο, ρύζι, καθώς και πλιγούρι βρώμης και πατάτες. Πολλά λιπαρά περιέχουν σκουμπρί, ρέγκα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει μια σαφής διαβάθμιση των προϊόντων ανάλογα με την υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο)?
• νιφάδες?
• λαζάνια;
• μούσλι;
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι).
• ζυμαρικά;
• φουντούκι;
• καρύδια?
• μανιτάρια?
• αράπικο φιστίκι;
• πατάτα;
• σπόροι βερίκοκου.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

• αρακάς;
• αυγά;
• καρύδια?
• φασόλια;
• βραστά ψάρια?
• λιπαρό τυρί cottage?
• γιαούρτι;
• κρέας πουλερικών?
• Τηγανητά ψάρια;
• κεφίρ?
• γάλα;
• χαβιάρι;
• σημιγδάλι;
• αρνίσιο κρέας;
• λουκάνικα?
• βραστό λουκάνικο?
• φασόλια;
• μοσχαρίσιο κρέας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

• σαρδέλες?
• γαύρος?
• σολομός;
• κόκκινο κρέας;
• λιωμένο βούτυρο;
• βούτυρο;
• κρέμα γάλακτος;
• τσιπς;
• κρέμα;
• Σαλό?
• καρύδια?
• κράκερ?
• κέικ;
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα;
• λουκάνικο;
• Προϊόντα αρτοποιίας;

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, το να κάνεις δίαιτα δεν είναι δύσκολο. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία των θρεπτικών συστατικών.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας: τα κύρια στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθήσετε κάθε βήμα με ακρίβεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει:

1. Ξεκινώντας να προπονείστε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
2. Επιπλέον, εισάγουν μια ποικιλία εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής στη συνήθη διατροφή τους και συμπληρώνουν τα κύρια πιάτα με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια, αρχίστε να πίνετε gainers. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Αρχικά, χρησιμοποιήστε το μείγμα με μικρή συγκέντρωσηπρωτεΐνη και στη συνέχεια αυξήστε την.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα gainers αντικαθίστανται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Έχοντας πετύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες. Γίνονται δεκτά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Οι έμπειροι bodybuilders έχουν τεράστια εμπειρία στο πώς να χτίζουν μυς. Αν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει τεθεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα είναι η εξής:

1. Καλή όρεξη.Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά όχι τα πάντα. Μια σωστά και καλά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερα από όσα μπορεί να ξοδέψει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι ένα ορισμένο ποσό θερμίδων δαπανάται για τον κανονικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις.Για εκπαίδευση, συνιστάται να επιλέξετε μόνο εκείνα που έχουν αποδείξει τον εαυτό τους με θετική πλευράκαι φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlift, squat, πάγκο, καθώς και κάμψη με μπάρα στο χέρι.
3. Πρόοδος.Δεν συνιστάται η παραμονή στο ίδιο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν χρειάζεται αύξηση. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για την επιθυμητή μάζα, να προπονείστε πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
4. Να είστε προσεκτικοί με την άρση βαρών.Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά δυνατό. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
5. Γεμάτη και καλή ξεκούραση.Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης της μάζας. Το σώμα πρέπει πάντα να ξεκουράζεται καλά, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
6. Μην χαλαρώνετε, αλλά δουλέψτε στην προπόνηση.Δεν πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. ΣΤΟ γυμναστήριοθέλει πολλή και σκληρή δουλειά. Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην προπόνηση, πρέπει να είστε έτοιμοι για ένα γόνιμο και παραγωγικό μάθημα.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• Η εκπαίδευση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία.
• απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή.
• δεν μπορείτε να παραμελήσετε τη δική σας υγεία στην επιδίωξη ενός στόχου.
• Η αποκατάσταση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• μην είσαι ποτέ τεμπέλης στην προπόνηση.

Εάν τηρηθούν αυτά τα σημεία, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.