Τι προκαλεί την ανάπτυξη των μυών; Επιστημονικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Αύξησε τους μυς σου! Λύσεις βασισμένες στην επιστήμη για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης Τι επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη

21.10.2014

μυς ψηλά! Λύσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης
PeteMcCall

Πηγή: acefitness.org
Μετάφραση από τον ειδικό της FPA S. Strukov

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει άσκηση με εξωτερική αντίσταση για τη βελτίωση της απόδοσης των σκελετικών μυών, της εμφάνισης ή του συνδυασμού των δύο. Η προπόνηση με βάρη μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών, ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης της ικανότητας να παράγεις τη μέγιστη προσπάθεια και που στοχεύει στη μυϊκή ανάπτυξη. Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Το προπονητικό φορτίο που προκαλεί κόπωση διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με την αρχή της υπερφόρτωσης στην οικοδόμηση ενός προγράμματος άσκησης, προκειμένου να διεγείρονται φυσιολογικές αλλαγές, όπως η μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται σωματική διέγερση με μεγαλύτερη ένταση από αυτή που δέχεται συνήθως το σώμα. Η μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση με αντίσταση συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στο σαρκόπλασμα των μυϊκών κυττάρων. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το μυϊκό σύστημα προσαρμόζεται στα αποτελέσματα της προπόνησης με αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη μέθοδο προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών στους πελάτες σας. Η υπάρχουσα έρευνα μας λέει πώς το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί στα ερεθίσματα, αλλά κάθε άτομο μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα ως απάντηση στα αποτελέσματα της άσκησης με αντίσταση.

Ενημερώθηκε στις 05.02.2019 11:02

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας και αύξησης της άλιπης μυϊκής μάζας εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές, όπως το φύλο, η ηλικία, η εμπειρία προπόνησης με βάρη, η γενετική, ο ύπνος, η διατροφή και η πρόσληψη υγρών. Οι συναισθηματικοί και σωματικοί στρεσογόνοι παράγοντες, καθένας από τους οποίους μπορεί να επηρεάσει την προσαρμογή των φυσιολογικών συστημάτων στην προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, το να γνωρίζετε πώς να εφαρμόζετε σωστά αυτήν την επιστήμη, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο, επιτρέποντάς σας να βοηθήσετε τους πελάτες να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μηχανικό και μεταβολικό φορτίο

Είναι γνωστό ότι η φυσική προσαρμογή στην άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, προκύπτει από την εφαρμογή μεταβλητών του άμεσου προγράμματος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο, οι επιστήμονες είναι ακόμα αναποφάσιστοι τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση με αντιστάσεις ασκεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες, το μηχανικό και το μεταβολικό, και αμφότεροι μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών (Bubbico and Kravitz, 2011). Ο Brad Schoenfeld είναι ένας επιστήμονας που έχει συντάξει δύο οριστικές κριτικές σχετικά με την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη. «Η μηχανική ένταση είναι μακράν το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών από την άσκηση», εξηγεί ο Schoenfeld. - Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το μεταβολικό στρες προάγει επίσης την προσαρμοστική υπερτροφία. Ένα πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι το μηχανικό και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, καθιστώντας δύσκολη την απομόνωση της επιρροής του καθενός» (Schoenfeld, 2013).

Η μηχανική καταπόνηση είναι η καταπόνηση από τη σωματική άσκηση που ασκείται στις δομές του κινητικού νευρώνα και στις ίνες που συνδέονται σε αυτόν, που ονομάζονται συνολικά κινητικές μονάδες. Η προπόνηση με αντίσταση οδηγεί σε μικροτραύμα στους μυϊκούς ιστούς, τα οποία στέλνουν σήματα σε δορυφορικά κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση της βλάβης στις μηχανικές δομές, καθώς και για το σχηματισμό νέων μυϊκών πρωτεϊνών (Schoenfeld, 2013; 2010). Επιπλέον, στη μελέτη του για την κυτταρική προσαρμογή στην προπόνηση με αντιστάσεις, ο Spangenburg (2009) επιβεβαιώνει ότι «οι μηχανισμοί που ενεργοποιούνται από την άσκηση οδηγούν σε αλλαγές στα μονοπάτια σηματοδότησης των μυών που είναι υπεύθυνα για την υπερτροφία».

Το μεταβολικό στρες εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της παραγωγής και κατανάλωσης ενέργειας από τον μυ, η οποία είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση των συσπάσεων. Μέτριας έντασης, μεγάλου όγκου προπονητικά προγράμματα που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη χρησιμοποιούν το γλυκολυτικό σύστημα για την παραγωγή ενέργειας. Υποπροϊόντα της αναερόβιας γλυκόλυσης: η συσσώρευση γαλακτικού και ιόντων υδρογόνου - οδηγούν σε αλλαγή της οξύτητας του αίματος και προκαλούν οξέωση. Η έρευνα δείχνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της οξέωσης του αίματος και των αυξημένων επιπέδων αυξητικών ορμονών που υποστηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Σε μια ανασκόπηση μελετών, οι Bubbico και Kravitz (2011) σημειώνουν: «Πιστεύεται επί του παρόντος ότι το μεταβολικό στρες που προκύπτει από το σχηματισμό παραπροϊόντων της γλυκόλυσης (για παράδειγμα, ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό και ανόργανο φωσφορικό) προάγει την απελευθέρωση ορμονών και οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία».

Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το φορτίο της άσκησης χωρίς να δημιουργείτε αρνητικό συνδυασμό με άλλους στρεσογόνους παράγοντες. Ένας καλός personal trainer πρέπει να ξέρει πώς να προσαρμόζει την ένταση της άσκησης για να προάγει τα βέλτιστα αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα προπόνησης. Είναι απαραίτητο να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης με τη σωστή εφαρμογή μεταβλητών: ένταση άσκησης, εύρος επαναλήψεων και διαστήματα ανάπαυσης για τη δημιουργία μηχανικών και μεταβολικών φορτίων στον μυϊκό ιστό που διεγείρουν την παραγωγή ορμονών και προάγουν τη σύνθεση συσταλτικών πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. (Schoenfeld, 2013, Bubbico and Kravitz, 2011).

Μηχανικά ερεθίσματα

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία των μυϊκών ινών. Ένας κινητικός νευρώνας λαμβάνει ένα σήμα από το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), προκαλώντας τη συστολή των μυϊκών ινών που συνδέονται με αυτόν. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: ο τύπος Ι (αργή σύσπαση) και ο τύπος II (ταχεία σύσπαση). Οι ίνες τύπου Ι ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω της υψηλής οξειδωτικής τους ικανότητας, η οποία τους επιτρέπει να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ίνες τύπου II διακρίνονται συνήθως σε δύο τύπους IIa και IIb στη βιβλιογραφία φυσιολογίας. Οι ίνες τύπου IIb χρησιμοποιούν φωσφορικά άλατα πλούσια σε ενέργεια για να συστέλλονται για να παράγουν υψηλή δύναμη για μικρά χρονικά διαστήματα χωρίς τη χρήση οξυγόνου, καθιστώντας τα εντελώς αναερόβια. Οι ίνες τύπου IIa μπορούν να λάβουν τις ιδιότητες τόσο των ινών τύπου Ι όσο και των ινών τύπου IIb, ανάλογα με το προπονητικό ερέθισμα που χρησιμοποιείται (Baechle και Earle, 2008· Zatsiorsky και Kraemer, 2006).

Οι αρχικές αυξήσεις στη δύναμη από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις οφείλονται κυρίως στη βελτιωμένη λειτουργία των νεύρων: η εξωτερική αντίσταση δημιουργεί ένα ερέθισμα που αυξάνει τον αριθμό των κινητικών μονάδων που πυροδοτούνται και το ρυθμό συστολής τους. Μία από τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι η αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών ινών. Καθώς η διάμετρος αυξάνεται σε μέγεθος, η μεγαλύτερη επιφάνεια των ινών επιτρέπει τη δημιουργία περισσότερης δύναμης. Οι μύες στους οποίους η διάμετρος των μεμονωμένων ινών είναι μεγαλύτερη είναι σε θέση να επιδείξουν μεγαλύτερη δύναμη. Παρά την κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι η άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του μεγέθους των μυών, χρειάζονται οκτώ εβδομάδες ή περισσότερες, ακόμη και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, για να επιτευχθεί σημαντική ανάπτυξη.

Σύμφωνα με την αρχή του όλα ή τίποτα, οι κινητικές μονάδες μπορεί να είναι ενεργές ή ανενεργές: ωστόσο, όταν υπάρχει επαρκής ερέθισμα για συστολή, όλες οι ίνες συστέλλονται. Οι μονάδες κινητήρων βραδείας συστολής έχουν χαμηλό κατώφλι πυροδότησης και χαμηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι οι πλέον κατάλληλες για συνεχή, χαμηλής προσπάθειας δραστηριότητα επειδή περιέχουν ίνες τύπου Ι.

Οι κινητικές μονάδες ταχείας σύσπασης περιέχουν μυϊκές ίνες τύπου II και έχουν υψηλό όριο διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτητα σηματοδότησης και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορη παραγωγή δύναμης, καθώς μπορούν να παράγουν ATP γρήγορα χωρίς την ανάγκη οξυγόνου. Οι ίνες ταχείας συστολής είναι επίσης μεγαλύτερες από τις ίνες τύπου Ι και παίζουν σημαντικότερο ρόλο στην υπερτροφία. Η στρατολόγηση και η νεύρωση των μυϊκών ινών τύπου II απαιτεί υψηλό μηχανικό και μεταβολικό φορτίο για την αποτυχία των μυών που εμπλέκονται στην προσέγγιση (Zatsiorsky και Kraemer, 2006).

Μεταβολικά ερεθίσματα

Οι κινητικές μονάδες στους μύες επιστρατεύονται σύμφωνα με την αρχή του μεγέθους, από μικρές, τύπου I στην αρχή, έως μεγάλες τύπου II, ικανές να παράγουν δύναμη για τη μετακίνηση μεγάλων φορτίων. Όταν στρατολογούνται μυϊκές ίνες τύπου II, τα αποθέματα γλυκογόνου χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του ATP που απαιτείται για τη σύσπαση και αυτό οδηγεί σε προσαρμογές που μπορούν να επηρεάσουν το μέγεθος των μυών. Όταν τα μυϊκά κύτταρα εξαντλούνται από αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια, προσαρμόζονται αποθηκεύοντας περισσότερο γλυκογόνο κατά τη φάση της ανάκτησης. Ένα γραμμάριο γλυκογόνου κατά τον σχηματισμό αποθεμάτων στα μυϊκά κύτταρα συγκρατεί έως και 3 g νερού. Η εκτέλεση μεγάλων επαναλήψεων σε αποτυχία μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει οξέωση, η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών, αλλά επίσης εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, οδηγώντας σε αύξηση του μεγέθους των μυών μετά την αποκατάσταση (Schoenfeld, 2013).
Σύμφωνα με τον David Sandler, Διευθυντή Εκπαίδευσης και Επιστήμης στο iSatori Nutrition και πρώην προπονητή δύναμης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, η μηχανική φόρτιση πιθανότατα παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. «Η άρση βαρών προκαλεί δομική βλάβη και καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών. Μόλις συμβεί βλάβη, το σώμα απελευθερώνει πεπτίδια που περιέχουν προλίνη ως σήματα προς το ενδοκρινικό σύστημα για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης».

Ενδοκρινικά Ερεθίσματα για Υπερτροφία

Το ενδοκρινικό σύστημα παράγει ορμόνες που ελέγχουν τις λειτουργίες των κυττάρων. Το μηχανικό και μεταβολικό στρες που επηρεάζει τις μυϊκές ίνες επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο αυξάνει την παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επισκευή του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και το σχηματισμό νέων κυτταρικών πρωτεϊνών. Οι ορμόνες τεστοστερόνη (T), αυξητική ορμόνη (GH), αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1) απελευθερώνονται ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση και προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών (Schoenfeld, 2010; Vingren et. al., 2010· Crewther et al., 2006). Το επίπεδο χρήσης πρωτεΐνης και η επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη σχετίζεται με βλάβη στις μυϊκές ίνες που συστέλλονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα μέτρια έως μεγάλα βάρη που σηκώνονται σε μεγάλες επαναλήψεις μπορούν να δημιουργήσουν υψηλά επίπεδα μηχανικής δύναμης που αυξάνουν τη βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες και σηματοδοτούν την παραγωγή T, GH και IGF-1 για την αναμόρφωση των πρωτεϊνών και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού (Crewther et al., 2006). .

Η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε άμεση και μακροπρόθεσμη προσαρμογή του ενδοκρινικού συστήματος, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Στην οξεία φάση, αμέσως μετά την άσκηση, το ενδοκρινικό σύστημα θα παράγει T, GH και IGF-1 για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού. Η μακροπρόθεσμη προσαρμογή συνίσταται στην αύξηση του αριθμού των υποδοχέων και των πρωτεϊνών σύνδεσης που επιτρέπουν πιο αποτελεσματική χρήση των T, GH και IGF-1 για επισκευή ιστού και μυϊκή ανάπτυξη (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Ο Schoenfeld (2010) σημείωσε ότι η μυϊκή βλάβη από το μηχανικό στρες και το μεταβολικό στρες από την άσκηση υψηλής έντασης είναι ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για την απελευθέρωση ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επισκευή των κυττάρων και η IGF-1 είναι ίσως η πιο σημαντική ορμόνη που αυξάνει την ανάπτυξη των μυών. Δεν έχει προσδιοριστεί ποιος τύπος στρες, μηχανικό ή μεταβολικό, επηρεάζει περισσότερο το ενδοκρινικό σύστημα, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η οργάνωση της έντασης και του όγκου της προπόνησης προς την κατεύθυνση της άρσης βαρών με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγή αναβολικών ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη των μυών (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Προπόνηση με βάρη για μυϊκή ανάπτυξη

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην αποθήκευση και τη χρήση ενέργειας, επομένως αν επαναλάβετε ασκήσεις με το ίδιο φορτίο, μπορεί να περιορίσει το μέγεθος της μηχανικής και μεταβολικής πίεσης στους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μεταβλητές προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται μηχανικό φορτίο στους μυϊκούς ιστούς, καθώς και να δημιουργείται σημαντική μεταβολική ζήτηση. Οι Zatsiorsky και Kremer (2006) προσδιόρισαν τρεις συγκεκριμένους τύπους προπόνησης με αντίσταση: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας (Πίνακας 1).

Πίνακας 1. Ταξινόμηση της προπόνησης δύναμης

Είδος προσπάθειας	Περιγραφή	Ενταση	Αριθμός επαναλήψεων
Μέγιστη προσπάθεια (MU)	Χρησιμοποιώντας μέγιστα βάρη για τη δημιουργία μηχανικής υπερφόρτωσης
Δυναμικές δυνάμεις (DU)	Δεν ανυψώθηκαν μέγιστα βάρη με τη μέγιστη διαθέσιμη ταχύτητα	40-60% ΜΜ - επαναλαμβανόμενες προσπάθειες 80-100% PM - μεμονωμένες προσπάθειες	4-8 για αλλεπάλληλες προσπάθειες 1-2 για μεμονωμένες προσπάθειες
Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες (PU)	Δημιουργία μεταβολικής υπερφόρτωσης εκτελώντας μη μέγιστες επαναλαμβανόμενες ανυψώσεις σε αποτυχία		8–12 (τρέξτε μέχρι να εμφανιστεί αστοχία)

Προσοχή: ΜΜ - επαναλαμβανόμενο μέγιστο. Πηγή: Zatsiorsky και Kraemer, 2006.

Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Η προπόνηση δύναμης μέγιστης προσπάθειας (MA) χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των κινητικών μονάδων υψηλού ορίου που περιέχουν ίνες τύπου II. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ενδομυϊκό συντονισμό - αύξηση των ταυτόχρονα ενεργών κινητικών μονάδων σε έναν μόνο μυ όσο και τον ενδομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα των διαφόρων μυών να ενεργοποιούνται ταυτόχρονα. Το κύριο ερέθισμα από τη MU είναι η μηχανική, μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας. Η μέθοδος MU είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Κατά την προπόνηση με τη μέθοδο της δυναμικής προσπάθειας (DU), χρησιμοποιούνται μη μέγιστα βάρη, που κινούνται με την υψηλότερη διαθέσιμη ταχύτητα για την τόνωση των κινητικών μονάδων. Η μέθοδος DU ενεργοποιεί τα συσταλτικά στοιχεία των μυών για τη δημιουργία ισομετρικής δύναμης και τάσης των συνδετικών ιστών (περιτονία και ελαστικός ιστός) ολόκληρου του σώματος. Όταν τα συσταλτικά στοιχεία των μυών βραχύνουν, παραμορφώνουν τους συνδετικούς ιστούς και στη συνέχεια η ενέργεια της ελαστικής παραμόρφωσης μεταφέρεται κατά την αντίστροφη, εκρηκτική κίνηση. Η μέθοδος DU είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, η μέθοδος DU δεν παρέχει αρκετή μηχανική ή μεταβολική καταπόνηση στα συσταλτικά στοιχεία του μυός που χρειάζονται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η Μέθοδος Επαναλαμβανόμενης Προσπάθειας (RP) στην προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση μη μέγιστων φορτίων που εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια (αδυναμία ολοκλήρωσης της επόμενης επανάληψης). Η εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων ενός σετ σε κατάσταση κούρασης διεγείρει όλες τις κινητικές μονάδες, η μέθοδος PU μπορεί να συσπάσει όλες τις ίνες στον μυ-στόχο και να προκαλέσει σημαντική υπερφόρτωση. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται με μέτρια βαρύ φορτίο της μεθόδου PU διεγείρει την υπερτροφία, δημιουργώντας μια μηχανική και μεταβολική υπερφόρτωση, και χρησιμοποιείται επίσης συχνά από bodybuilders για την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Κατά τη χρήση της μεθόδου PU, οι μονάδες αργού κινητήρα ενεργοποιούνται στην αρχή του σετ, καθώς κουράζονται, θα στρατολογηθούν μονάδες κινητήρα τύπου II υψηλού ορίου για να διατηρηθεί η απαραίτητη προσπάθεια. Όταν ενεργοποιούνται, οι μονάδες κινητήρα υψηλού ορίου κουράζονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί στο τέλος του σετ. Οι συσπάσεις των αναερόβιων ινών τύπου II έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας μέσω αναερόβιας γλυκόλυσης, παράγοντας μεταβολικά παραπροϊόντα όπως ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό, τα οποία μεταβάλλουν την οξύτητα του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η οξέωση - μια αύξηση στην οξύτητα του αίματος που προκαλείται από τη συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και την εμφάνιση γαλακτικού - σχετίζεται με αύξηση της GH και του IGF-1 για την προώθηση της επιδιόρθωσης των ιστών κατά τη διαδικασία ανάκτησης (Schoenfeld, 2013; 2010).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελείται σε αποτυχία, οι κινητικές μονάδες τύπου II δεν διεγείρονται ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μέθοδος PU παρέχει τρία κύρια πλεονεκτήματα:

1) Μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολισμό των μυών, συνοδευόμενη από μεγαλύτερη υπερτροφία.
2) Ένας σημαντικός αριθμός κινητήριων μονάδων ενεργοποιείται, οδηγώντας σε αύξηση της αντοχής.
3) Μπορεί να υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού σε σύγκριση με τη μέθοδο MU.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Συχνά η πιο υποτιμημένη μεταβλητή οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης είναι η περίοδος αποκατάστασης μετά την άσκηση. Ανεξάρτητα από το είδος του στρες (μηχανικό ή μεταβολικό) που παρέχει μυϊκή ανάπτυξη, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που απαιτείται για την προώθηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης T, GH και IGF-1 μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι ένα φυσικό ερέθισμα που εφαρμόζεται στους μύες και είναι μόνο μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης. Η επαρκής ανάκαμψη είναι απαραίτητη για να δοθεί επαρκής χρόνος στους μύες να αναγεννήσουν το γλυκογόνο και να επιτραπεί η πραγματοποίηση των φυσιολογικών διεργασιών αναδιαμόρφωσης και δημιουργίας νέου ιστού. Η πιο αποτελεσματική περίοδος για τη σύνθεση πρωτεϊνών είναι η περίοδος 12 - 24 ωρών μετά την προπόνηση. Η συχνότητα της προπόνησης για μια μυϊκή ομάδα εξαρτάται από τον ατομικό στόχο προπόνησης, την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Η διέγερση του μηχανικού και μεταβολικού στρες στο γυμναστήριο θα προάγει την ανάπτυξη των μυών εφόσον απελευθερώνονται T και GH κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται πλήρης νυχτερινός ύπνος για την αύξηση των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα αποτρέψουν τη βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ορμονών που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού. Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, η παρατεταμένη ασθένεια και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης (Beachle and Earle, 2008). Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση (ενεργητική ανάπαυση) για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως», λέει ο Schoenfeld (2013). Όταν εργάζεστε με πελάτες που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, ενθαρρύνετέ τους να κοιμούνται αρκετά για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ανάπτυξη προπονητικού προγράμματος για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Το τυπικό πρωτόκολλο για την υπερτροφία των μυών είναι η εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων με αρκετή ένταση ώστε να προκληθεί αποτυχία από την τελευταία επανάληψη. Η σύντομη ή μεσαία ανάπαυση μεταξύ των σετ (30-120 δευτ.) σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σημαντική μεταβολική ζήτηση. Η εκτέλεση 3-4 σετ ανά άσκηση παρέχει αποτελεσματική μηχανική τάση των μυών που εμπλέκονται στη σύσπαση. Ο ρυθμός κίνησης θα πρέπει να επιτρέπει μια σχετικά σύντομη ομόκεντρη φάση συστολής (1-2 δευτ.) και μια μεγαλύτερη (2-6 δευτ.) έκκεντρη φάση για να παρέχει επαρκή μηχανική τάση. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Οι σύνθετες, πολλαπλών αρθρώσεων ελεύθερων βαρών κινήσεις, όπως μπάρα, αλτήρες και kettlebells, περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία μυών και μπορούν να έχουν σημαντικό μεταβολικό αντίκτυπο κατά την άσκηση, ειδικά στο εύρος των 12 έως 20 επαναλήψεων. ενιαίος μυς. Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές σάς επιτρέπει να φορτώνετε περισσότερο μεμονωμένους μύες». Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι μεταβολικές και μηχανικές απαιτήσεις της προπόνησης μεγάλου όγκου μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστώνται μόνο σε πελάτες με τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρίας στην προπόνηση ελεύθερων βαρών. Οι πελάτες πρέπει να ξεκινήσουν με μια καλή δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων που δεν φέρουν βάρος και του πυρήνα για να προετοιμάσουν τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου. Ακόμα κι αν η δραστηριότητα περιλαμβάνει ένα ή δύο μέρη του σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση σε όλο το σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών που έχουν φορτωθεί σε προηγούμενες συνεδρίες. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας να προχωρήσετε σταδιακά στη χρήση προσομοιωτών που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Η τελευταία άσκηση κάθε προπόνησης πρέπει να εκτελείται στο μηχάνημα χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση μείωσης βάρους: μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο πιθανός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία εκτελείται επίσης με αυτό. Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Κάθε πελάτης χρειάζεται ένα πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του/της, αλλά παρόμοιο τρόπο για να αυξήσει περισσότερο τη μυϊκή μάζα. Θα σημειώσετε ότι υπάρχει περιορισμένη καρδιαγγειακή άσκηση σε αυτό το πρόγραμμα. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

συμπεράσματα

Η επιστήμη πίσω από την ανάπτυξη των μυών τραβάει την προσοχή, αλλά για πολλούς παρέχει απλώς μια τεχνική εξήγηση για τις συμβουλές που έχουν περάσει από τη μια γενιά των bodybuilders στην άλλη. Ένα πράγμα είναι σίγουρο: η μυϊκή ανάπτυξη προκύπτει ως αποτέλεσμα της προοδευτικής αύξησης του προπονητικού φορτίου. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η αύξηση οφείλεται σε μηχανική ή μεταβολική υπερφόρτωση. Έτσι, ο προσδιορισμός του ποιο από τα ερεθίσματα (μηχανικά ή μεταβολικά) είναι καταλληλότερο για έναν πελάτη που ενδιαφέρεται να αυξήσει τη μυϊκή μάζα γίνεται με δοκιμή και σφάλμα. Μερικοί πελάτες μπορεί κάλλιστα να ανέχονται την ταλαιπωρία της προπόνησης μέχρι την αποτυχία, η οποία δημιουργεί μεταβολική υπερφόρτωση, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν μεγάλα βάρη σε πολλές επαναλήψεις για να προκαλέσουν μηχανικό στρες. Τα μηχανικά και μεταβολικά ερεθίσματα προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν σημαντική μυϊκή βλάβη. Εάν ο πελάτης θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταλάβει ότι χρειάζονται κολοσσιαίες προσπάθειες για να εκπληρωθεί η επιθυμία. Ίσως αυτή είναι η μόνη περίπτωση που η φράση: «Κανένας πόνος, κανένα αποτέλεσμα» είναι κατάλληλη.

Ημέρα 1 Κάτω Σώμα

* Στην αποτυχία

Ημέρα 2 Ανελκυστήρες νεκρών άνω σώματος

* Στην αποτυχία

Ημέρα 3 Πρέσες στο πάνω μέρος του σώματος

* Στην αποτυχία

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Πηγές:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Βασικά στοιχεία δύναμης και προετοιμασίας, 3η έκδοση. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Μυϊκή υπερτροφία: Νέες ιδέες και συστάσεις εκπαίδευσης. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Πιθανά ερεθίσματα για προσαρμογή δύναμης και δύναμης: Οξείες ορμονικές αποκρίσεις. αθλητική ιατρική, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Συστάσεις προπόνησης με αντιστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για μυϊκή υπερτροφία. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, Ν.Ι., Cronin, J. B. and Nosaka, Κ.Κ. (2012). Διαφορά στην κινηματική και την κινητική μεταξύ φόρτισης αντίστασης υψηλής και χαμηλής ταχύτητας που εξισώνεται με όγκο: Συνέπειες για την προπόνηση υπερτροφίας. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Πιθανοί μηχανισμοί για το ρόλο του μεταβολικού στρες στις υπερτροφικές προσαρμογές στην προπόνηση με αντιστάσεις. αθλητική ιατρική, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση με αντιστάσεις. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Αλλαγές στη μυϊκή μάζα με μηχανικό φορτίο: Πιθανοί κυτταρικοί μηχανισμοί. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός, 34, 328335.
9. Verkoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Υπερπροπόνηση, 6η έκδοση. Ρώμη, Ιταλία: Verkoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Φυσιολογία τεστοστερόνης στην άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις. αθλητική ιατρική, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Η επίδραση της συχνότητας, της έντασης, του όγκου και του τρόπου προπόνησης δύναμης σε ολόκληρη τη μυϊκή διατομή στον άνθρωπο. αθλητική ιατρική, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Επιστήμη και Πρακτική της Προπόνησης Δύναμης, 2η έκδοση. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Υπερτροφία, Επιστημονική έρευνα, Προπόνηση ενδυνάμωσης, Προπόνηση με βάρη

Όλοι όσοι έχουν ασκηθεί ποτέ γνωρίζουν καλά ότι στους αθλητές, οι μύες αναπτύσσονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά από αυτήν, και σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, είναι λιγότερο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών. Πώς μεγαλώνουν οι μύες μετά από μια προπόνηση; Για να εξηγήσουμε αυτό το φαινόμενο, θα μας βοηθήσει η φυσιολογία.

Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, το σώμα βιώνει άγχος, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, διαφορετικά η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί. Η ανάπτυξή του εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• γενετική προδιάθεση και?
• ορμονικό υπόβαθρο?
• ηλικία (ένα νεαρό σώμα χτίζει τους μύες πιο γρήγορα).
• διατροφή;
• πρόγραμμα προπόνησης και ανάπαυσης.
• με σταδιακή αύξηση του φορτίου και περιοδική αλλαγή των ασκήσεων.
• γενική κατάσταση του σώματος.

Σχηματικά, η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης έχει ως εξής:

1. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης (καρδιο σε μικρότερο βαθμό), το σώμα καταπονείται λόγω ασυνήθιστου φορτίου και κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας προοδεύει από καιρό σε καιρό. Υπάρχει μεταβολικό στρες. Οι μύες, όπως ήταν, αντλούνται με αίμα, και ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται μυϊκή υπερτροφία.
2. Με έντονο φορτίο στους μύες συμβαίνουν μικροτραύματα λόγω της καταστροφής των μυϊκών ινών, προκαλώντας πόνο.
3. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν ξεκινά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μόνο τρεις ώρες μετά από αυτήν και διαρκεί έως και δύο ημέρες (γι' αυτό συνιστάται η φόρτωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων).
4. Η ανάκτηση των μυϊκών ινών γίνεται από αμινοξέα υπό την επίδραση ορμονών σε επίπεδο ενδοκυτταρικών αντιδράσεων και συνοδεύεται από υπερτροφία.

Υπερτροφία μυϊκών ινών

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή καρδιο κάνετε όλες τις ασκήσεις με μέγιστη ένταση (βαρύ βάρος, πολλές επαναλήψεις, γρήγορος ρυθμός), τότε μέχρι το τέλος της προπόνησης εμφανίζεται μια αίσθηση θερμότητας στους μύες.

Αυτό είναι το λεγόμενο μεταβολικό στρες, ή άντληση, όταν οι μύες αντλούνται με αίμα και εμφανίζεται οίδημα γύρω από τα μυϊκά κύτταρα.

Εξαιτίας αυτού, τα κύτταρα και ο συνδετικός ιστός διογκώνονται, ο μυς φαίνεται να σκάει και ο όγκος του αυξάνεται ως αποτέλεσμα (ωστόσο, δεν γίνεται ισχυρότερος από αυτό).

Ωστόσο, η υπερτροφία των μυϊκών ινών μετά την προπόνηση δεν θα διαρκέσει πολύ, συνήθως για αρκετές δεκάδες λεπτά.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν άντληση πριν από αγώνες για να κάνουν οπτικά τους μύες τους πιο ογκώδεις και ανάγλυφους και να δείχνουν πιο εντυπωσιακοί σε φωτογραφίες και βίντεο.

Η σημασία της πρωτεΐνης στη μυϊκή ανάπτυξη

Το πόσο καιρό και με ποια ένταση θα πραγματοποιηθεί η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώτε.

Το κύριο δομικό υλικό για τις μυϊκές ίνες, από τις οποίες, στην πραγματικότητα, αποτελείται ο μυς, είναι. Σε ποσοστιαίες τιμές, μοιάζει με αυτό:

• 18-20% - περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη συνολική μυϊκή μάζα (το υπόλοιπο είναι νερό).
• Το 80% της πρωτεΐνης βρίσκεται σε «ξηρό» μυϊκό ιστό.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

• βοδινό κρέας, η πρωτεΐνη από την οποία απορροφάται κατά 70-80% και αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.
• σκληρά βρασμένα - σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη απορροφάται κατά 90% (και στην ακατέργαστη μορφή της - μόνο κατά 50%). Το ασπράδι του αυγού περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε όλα σχεδόν τα ζωτικά αμινοξέα.
• ; Ωστόσο, η απορρόφηση της πρωτεΐνης από αυτό είναι μάλλον αργή.

Ως αθλητικό συμπλήρωμα, έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα, καθώς περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη από αυτό απορροφάται κατά 90%, επομένως συνιστάται για κατανάλωση μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης / καρδιο.

Ο ρόλος των ορμονών, των αμινοξέων και των ιχνοστοιχείων στη μυϊκή ανάπτυξη

Ας ξεκινήσουμε με τα αμινοξέα, τα οποία, στην πραγματικότητα, αποτελούν όλες τις πρωτεΐνες του σώματός μας.

Για να εξαλειφθούν οι μικροκαταστροφές στη δομή των μυϊκών ινών και ταυτόχρονα να δημιουργηθούν νέες, νέες πρωτεΐνες συντίθενται από αμινοξέα.

Αλλά αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει από μόνη της, για την εκτόξευσή της είναι απαραίτητο να επηρεαστούν ορισμένες ορμόνες: αυτο-τοτροπίνη (αυξητική ορμόνη), τεστοστερόνη (η κύρια ανδρική ορμόνη φύλου) και ινσουλίνη. Από αυτούς εξαρτώνται η σωματική δύναμη και οι μύες υψηλής ποιότητας.

Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να επιταχύνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα κύτταρα και να ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση.

Αυτό, φυσικά, δεν εξαντλεί τον ρόλο της στο σώμα μας - είναι μια πολύ ευέλικτη ορμόνη, η οποία, μεταξύ άλλων, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς μέταλλα. διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στη λειτουργία και την ανάπτυξη των μυών, επομένως η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης πρέπει να συνοδεύεται από την πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων.

Η σημασία του ύπνου για την ανάπτυξη των μυών

Και τώρα το πιο ενδιαφέρον, τουλάχιστον για αρχάριους.

Όλες αυτές οι πολύπλοκες διαδικασίες αποκατάστασης της μυϊκής δομής και της οικοδόμησης μυϊκής μάζας δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια, αλλά μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ιδιαίτερα του ύπνου.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση, όταν ο μυς όχι μόνο επανέρχεται στο αρχικό του επίπεδο, αλλά και το ξεπερνά.

Η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει τη χρήση επιπλέον βάρους για τη βελτίωση της εμφάνισης και της απόδοσης των σκελετικών μυών. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ταυτόχρονα. Αλλά ταυτόχρονα, υπάρχουν σαφείς διαφορές μεταξύ της προπόνησης που προάγει την ανάπτυξη των μυών και των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της μέγιστης προσπάθειας.

Η προπόνηση με βάρη δεν οδηγεί από μόνη της σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά το προπονητικό φορτίο που επιτυγχάνεται στη διαδικασία τους προκαλεί κόπωση, η οποία διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος για μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η φυσική επίδραση που δέχεται πάνω τους πρέπει να είναι πολύ υψηλής έντασης, ασύγκριτη με αυτή που συνήθως δέχεται το σώμα.

Ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη, ο όγκος των μυϊκών ινών αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και ο όγκος του υγρού που περιέχεται στο σαρκόπλασμα των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται επίσης. Τι δίνει η κατανόηση της διαδικασίας προσαρμογής του μυϊκού συστήματος στην προπόνηση με βάρη; Πρώτα απ 'όλα, βοηθά στην επιλογή της καλύτερης μεθόδου προπόνησης που σας επιτρέπει να χτίζετε μυς πιο αποτελεσματικά.

Η έρευνα που είναι διαθέσιμη σήμερα εξηγεί τον μηχανισμό αντίδρασης του οργανισμού στα ερεθίσματα που το επηρεάζουν. Ωστόσο, κάθε άτομο μπορεί να βιώσει διαφορετικό αποτέλεσμα ως απάντηση στην ίδια έκθεση στην άσκηση με αντίσταση.

Η ικανότητα αύξησης της μυϊκής μάζας και της άπαχης μυϊκής μάζας εξαρτάται από πολλές μεταβλητές:ηλικία, φύλο, παρόμοια προπονητική εμπειρία, γενετική, πρότυπα ύπνου και διατροφής, πρόσληψη υγρών. Τα σωματικά και συναισθηματικά στρες επηρεάζουν επίσης την προσαρμογή των φυσιολογικών συστημάτων στην προπόνηση και, ως εκ τούτου, το κέρδος μάζας. Έτσι, ο ανεπαρκής ύπνος και η υπερφόρτωση στην εργασία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.

Η γνώση αυτής της επιστήμης μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων.

Είναι γνωστό ότι η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Όμως, οι επιστήμονες δεν σταματούν να διαφωνούν για το τι προκαλεί αυτή την ανάπτυξη. Μια τέτοια εκπαίδευση οδηγεί σε δύο τύπους στρες - μεταβολικό και μηχανικό. Και τα δύο διεγείρουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά είναι δύσκολο να πούμε ποιος έχει τον πρωταγωνιστικό ρόλο, αφού δρουν σε ζευγάρια.

Κάτω από μηχανική καταπόνησηκατανοήσουν το άγχος που προκαλείται από τη σωματική δραστηριότητα, η οποία εφαρμόζεται στις δομές του κινητικού νευρώνα, καθώς και στις ίνες που συνδέονται με αυτόν, που συνήθως ονομάζεται οι λέξεις - κινητική μονάδα. Οι μυϊκοί ιστοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη δέχονται μικροτραύματα. Αυτοί, στα δορυφορικά κύτταρα, που είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων δομών και το σχηματισμό της μυϊκής πρωτεΐνης, στέλνουν μηνύματα σχετικά.

Επιπλέον, μηχανισμοί που ενεργοποιούνται κατά την άσκηση με βάρη προκαλούν αλλαγές στα σηματοδοτικά μυϊκά μονοπάτια που είναι υπεύθυνα για την υπερτροφία. Αυτό επιβεβαίωσε στην έρευνά του ο Spangenburg.

- το αποτέλεσμα της παραγωγής ενέργειας από τους μύες και της κατανάλωσής της, η οποία είναι απαραίτητη για τις μυϊκές συσπάσεις. Τα προγράμματα οικοδόμησης μυών μέτριας έντασης και μεγάλου όγκου χρησιμοποιούν αυτό που ονομάζεται γλυκολυτικό σύστημα για την παραγωγή ενέργειας. Λόγω των προϊόντων που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της αναερόβιας γλυκόλυσης - ιόντα υδρογόνου και συσσωρευμένη λακτόζη, εμφανίζεται οξέωση του αίματος και αλλάζει η οξύτητά του.

Αυτές οι μελέτες έχουν δημιουργήσει μια άμεση σχέση μεταξύ του υψηλού επιπέδου αυξητικών ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και της οξέωσης. Επί του παρόντος, τείνουν να πιστεύουν ότι το μεταβολικό στρες οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία.

Είναι σημαντικό να το γνωρίζετε για να το χρησιμοποιήσετε κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ώστε να μην δημιουργηθεί αρνητικός συνδυασμός με τον δεύτερο παράγοντα στρες, πώς να ρυθμίσετε σωστά το φορτίο στις ασκήσεις προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη αποτελέσματα από την προπόνηση.

Ένας καλός προπονητής ξέρει πάντα πώς να εφαρμόζει σωστά τις μεταβλητές όταν σχεδιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, π.χ. ποια ένταση να επιλέξετε, πόσες επαναλήψεις πρέπει να είναι, διαστήματα ανάπαυσης κατά τα οποία συμβαίνει η σύνθεση πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών.

Για να προγραμματίσετε σωστά τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία των μυϊκών ινών. Το κεντρικό νευρικό σύστημα στέλνει ένα σήμα σε έναν κινητικό νευρώνα. Έχοντας λάβει ένα σήμα, ο νευρώνας προκαλεί συστολή των μυϊκών ινών που συνδέονται με αυτόν, οι οποίες είναι δύο τύπων: αργής συστολής (τύπου Ι) και ταχείας συστολής (τύπου II). Ο πρώτος τύπος ινών είναι αερόβιες, καθώς έχει υψηλή οξειδωτική ικανότητα, που τους επιτρέπει να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο δεύτερος τύπος χωρίζεται σε δύο υποείδη: IIa και IIb. Οι ίνες IIb για συστολή χρησιμοποιούν πλούσια σε ενέργεια φωσφορικά άλατα για να παράγουν βραχυπρόθεσμη υψηλή δύναμη χωρίς τη χρήση οξυγόνου, γεγονός που τις καθιστά εντελώς αναερόβιες. Οι ίνες IIa, ανάλογα με το εφαρμοζόμενο ερέθισμα, μπορούν να αποκτήσουν τις ιδιότητες των ινών τύπου IIb και τύπου Ι.

Στην αρχή από την προπόνηση με αντιστάσεις, η αύξηση της δύναμης οφείλεται κυρίως στη βελτιωμένη λειτουργία των νεύρων: όταν διεγείρεται από εξωτερική αντίσταση, ο αριθμός των ενεργοποιημένων κινητικών μονάδων αυξάνεται. Η ταχύτητα των συσπάσεων τους αυξάνεται επίσης.

Ένας μακροπρόθεσμος τύπος προσαρμογής σε μια τέτοια προπόνηση είναι η ανάπτυξη των μυϊκών ινών σε διάμετρο. Όταν συμβαίνει αυτό, η αυξημένη επιφάνεια των ινών επιτρέπει τη δημιουργία περισσότερης δύναμης, δηλ. οι μύες στους οποίους η διάμετρος των μεμονωμένων ινών έχει αυξηθεί είναι ικανοί να ασκήσουν πολύ μεγαλύτερη δύναμη. Σε αντίθεση με την κοινή παρανόηση ότι το μέγεθος των μυών αυξάνεται πολύ κατά την άρση βαρών, πρέπει να πούμε ότι χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες (ή περισσότερες) για τη σημαντική ανάπτυξή τους.

Οι μονάδες κινητήρα σύμφωνα με την αρχή του "όλα ή τίποτα" μπορούν να είναι είτε ενεργές είτε ανενεργές. Όμως, δεδομένου του επαρκούς ερεθίσματος για συστολή, όλες οι ίνες συστέλλονται.

Οι κινητικές μονάδες βραδείας συστολής έχουν πολύ χαμηλό όριο διέγερσης και χαμηλή ταχύτητα αγωγιμότητας, επομένως είναι καλύτερα κατάλληλες για παρατεταμένη δραστηριότητα που δεν απαιτεί μέγιστη προσπάθεια, καθώς αποτελείται από ίνες τύπου Ι.

Οι κινητικές μονάδες ταχείας συστολής αποτελούνται από μυϊκές ίνες τύπου II με υψηλό κατώφλι διέγερσης και υψηλή ταχύτητα αγωγής σήματος. Είναι κατάλληλα για γρήγορη παραγωγή δύναμης καθώς είναι σε θέση να παράγουν γρήγορα ATP χωρίς οξυγόνο.

Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν επίσης μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες τύπου Ι, επομένως ο ρόλος τους στην υπερτροφία είναι μεγαλύτερος. Η νεύρωση και η στρατολόγηση μυϊκών ινών τύπου ΙΙ απαιτούν τη δημιουργία των υψηλότερων δυνατών μεταβολικών και μηχανικών φορτίων και εμπλοκή στη μυϊκή ανεπάρκεια στην προσέγγιση.

Μεταβολικά ερεθίσματα

Οι κινητικές μονάδες επιστρατεύονται στους μύες σύμφωνα με την αρχή του μεγέθους, δηλ. πρώτα από μικρά (τύπου I), μετά μεγάλα, ικανά να δημιουργήσουν μια προσπάθεια επαρκή για τη μετακίνηση μεγάλων βαρών (τύπου II). Όταν οι ίνες τύπου II στρατολογούνται για την παραγωγή ATP, χρησιμοποιούνται αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία είναι απαραίτητα για τις συσπάσεις, με αποτέλεσμα προσαρμογές που επηρεάζουν το μέγεθος των μυών. Όταν αυτό το απόθεμα εξαντληθεί, τα προσαρμοσμένα μυϊκά κύτταρα το αποθηκεύουν σε μεγάλες ποσότητες κατά την αποκατάσταση. Ταυτόχρονα, ένα γραμμάριο γλυκογόνου συγκρατεί νερό έως και 3 γραμμάρια. Κάνοντας πολλές επαναλήψεις (μέχρι αποτυχίας) οδηγεί όχι μόνο σε οξέωση, η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών, αλλά και στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γεγονός που εξηγεί την αύξηση του μεγέθους των μυών μετά την αποκατάσταση.

Ο Διευθυντής Εκπαίδευσης και Επιστήμης στο iSatori Nutrition David Sandler και πρώην προπονητής δύναμης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι πιστεύει ότι η μηχανική φόρτιση παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Λέει ότι η μυϊκή πρωτεΐνη που καταστρέφεται κατά την άρση βαρών οδηγεί στην απελευθέρωση πεπτιδίων που περιέχουν προλίνη από το σώμα, το οποίο είναι ένα σήμα για το ενδοκρινικό σύστημα να ανακάμψει.

Ενδοκρινικά Ερεθίσματα για Υπερτροφία

Οι λειτουργίες των κυττάρων ελέγχονται από ορμόνες που παράγονται από το ενδοκρινικό σύστημα. Επηρεάζεται από μεταβολικές και μηχανικές καταπονήσεις που επηρεάζουν τις μυϊκές ίνες. Το ενδοκρινικό σύστημα αρχίζει να αυξάνει την παραγωγή ορμονών προκειμένου να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό, καθώς και να έχει την ευκαιρία να σχηματίσει νέες κυτταρικές πρωτεΐνες.

Ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη, παράγονται οι ακόλουθες ορμόνες:τεστοστερόνη (Τ), αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1) και αυξητική ορμόνη (GH). Είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Το επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης και η επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη σχετίζονται με τον βαθμό βλάβης στις μυϊκές ίνες που συσπώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα μεγάλα και μέτρια βάρη, που σηκώνονται κατά τη διαδικασία της προπόνησης σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνουν τη βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες, δημιουργώντας ένα αρκετά υψηλό επίπεδο μηχανικής προσπάθειας. Έτσι, δίνεται ένα σήμα για την παραγωγή αυτών των ορμονών, το καθήκον των οποίων είναι η αναδόμηση των κατεστραμμένων πρωτεϊνών και η κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.

Σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, το ενδοκρινικό σύστημα προπόνησης με αντίσταση οδηγεί σε άμεση και μακροχρόνια προσαρμογή. Μετά την άσκηση (στην οξεία φάση), παράγει IGF-1, GH και T, που βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης (αυτή είναι μια επείγουσα προσαρμογή).

Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή, αυτή συνίσταται στην αύξηση του αριθμού των υποδοχέων και των πρωτεϊνών σύνδεσης που οι αναφερόμενοι τύποι ορμονών επιτρέπουν την αποτελεσματική χρήση. Δηλαδή, όπως σημειώνει ο Schoenfeld, το ερέθισμα για την απελευθέρωση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επισκευή των κυττάρων είναι η μυϊκή βλάβη ως αποτέλεσμα μεταβολικού και μηχανικού στρες λόγω άσκησης υψηλής έντασης. Μεταξύ αυτών, η πιο σημαντική είναι η ορμόνη IGF-1, η οποία αυξάνει την ανάπτυξη των μυών.

Δεν έχει τεκμηριωθεί ποιο από τα δύο στρες έχει μεγαλύτερη επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα, αλλά σύμφωνα με τη μελέτη, η ποσότητα της προπόνησης που σχετίζεται με την άρση μεγάλων βαρών, ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης, οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής προώθηση των αναβολικών ορμονών.

Προπόνηση με βάρη για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν επαναλαμβάνετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, μπορεί να συναντήσετε το γεγονός ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης θα είναι ελάχιστα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι χρησιμοποιώντας και αποθηκεύοντας ενέργεια όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, το σώμα μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μεταβολικού και μηχανικού στρες.

Προκειμένου να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, οι μεταβλητές προπόνησης θα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να ασκούν μηχανικό φορτίο στους μυϊκούς ιστούς και να δημιουργούν επαρκή μεταβολική ζήτηση.

Οι Kremer και Zatsiorsky προσδιόρισαν τρεις συγκεκριμένους τύπους προπόνησης με βάρη:Μέθοδος δυναμικής προσπάθειας, Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας και Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, τα χαρακτηριστικά των οποίων δίνονται στον Πίνακα 1.

Πίνακας 1. Ταξινόμηση της προπόνησης δύναμης

Είδος προσπάθειας	Περιγραφή	Ενταση	Αριθμός επαναλήψεων
Μέγιστη προσπάθεια (MU)	Χρησιμοποιήστε το για να δημιουργήσετε μηχανική υπερφόρτωση μέγιστων βαρών	85–100% ΜΜ	1-6
Δυναμικές δυνάμεις (DU)	Όχι μέγιστα βάρη, αλλά σηκώνονται με τη μέγιστη διαθέσιμη ταχύτητα	40-60% ΜΜ - επαναλαμβανόμενες προσπάθειες 80–100% PM - μεμονωμένες προσπάθειες	4-8 για αλλεπάλληλες προσπάθειες 1-2 για μοναδική προσπάθεια
Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες (PU)	Δημιουργία μεταβολικής υπερφόρτωσης με την εκτέλεση επαναλαμβανόμενων ανυψώσεων (όχι μέγιστων βαρών) μέχρι την αποτυχία	70–80% ΜΜ	8–12 (εκτελέστηκε μέχρι αποτυχίας)

Σημαντικό: ΜΜ - επαναλαμβανόμενο μέγιστο.

Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Με αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας κινητικών μονάδων υψηλού ορίου που περιέχουν ίνες τύπου II. Η προπόνηση με αυτή τη μέθοδο μπορεί να βελτιώσει τον ενδομυϊκό συντονισμό (ταυτόχρονη αύξηση των ενεργών κινητικών μονάδων σε ξεχωριστό μυ) και τον ενδομυϊκό, π.χ. την ικανότητα να ενεργοποιούνται διαφορετικοί μύες ταυτόχρονα.

Το κύριο ερέθισμα από τη MU είναι η μηχανική, μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας. Δηλαδή, για την ανάπτυξη της δύναμης είναι πολύ αποτελεσματικό, και για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο.

Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Η διαφορά της μεθόδου από την προηγούμενη είναι ότι δεν χρησιμοποιεί τα μέγιστα βάρη που κινούνται με τη μέγιστη διαθέσιμη ταχύτητα, τα οποία είναι απαραίτητα για την τόνωση των κινητικών μονάδων, αλλά ενεργοποιούνται τα συσταλτικά στοιχεία των μυών. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ισομετρικές προσπάθειες, καθώς και τάσεις στους συνδετικούς ιστούς (ελαστικό και περιτονία) ολόκληρου του σώματος.

Όταν τα συσταλτικά στοιχεία των μυών βραχύνονται, οι συνδετικοί ιστοί παραμορφώνονται. Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια της ελαστικής παραμόρφωσης μεταφέρεται κατά την εκρηκτική αντίστροφη κίνηση. Μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης της δύναμης και της δύναμης συστολής, που είναι απαραίτητα για τη δυναμική δραστηριότητα. Ωστόσο, για τα συσταλτικά στοιχεία των μυών που απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, δεν επιτρέπει την επίτευξη επαρκούς επιπέδου μηχανικής και μεταβολικής καταπόνησης.

Η μέθοδος δεν περιλαμβάνει τη χρήση των μέγιστων φορτίων στην προπόνηση δύναμης, τα οποία εκτελούνται μέχρι την αδυναμία πραγματοποίησης της επόμενης επανάληψης (μυϊκή ανεπάρκεια). Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ εκτελούνται σε κατάσταση κούρασης, διεγείροντας όλες τις κινητικές μονάδες. Η μέθοδος μπορεί να εμπλέξει όλες τις ίνες σε συσπάσεις του μυός στόχου, προκαλώντας σημαντική υπερφόρτωσή τους. Η μέθοδος περιλαμβάνει ένα μέτρια βαρύ φορτίο και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με αυτό. Αυτό δημιουργεί μηχανική και μεταβολική υπερφόρτωση, η οποία διεγείρει την υπερτροφία. Αυτό χρησιμοποιείται συχνά από τους bodybuilders για την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος προβλέπει την ενεργοποίηση μονάδων αργής κίνησης στην αρχή της προσέγγισης. Καθώς κουράζονται, στρατολογούνται κινητικές μονάδες υψηλού κατωφλίου (τύπου II) για να διατηρηθεί η απαιτούμενη προσπάθεια. Η γρήγορη κούρασή τους οδηγεί στην ολοκλήρωση της προσέγγισης. Με τη συστολή, οι αναερόβιες ίνες τύπου II προκαλούν παραγωγή ενέργειας μέσω αναερόβιας γλυκόλυσης, συνοδευόμενη από μεταβολικά υποπροϊόντα όπως γαλακτικό, ιόντα υδρογόνου, που επηρεάζουν την οξύτητα του αίματος (την αυξάνουν). Σύμφωνα με μελέτες, η οξέωση, δηλ. Η αυξημένη οξύτητα του αίματος σχετίζεται με την αύξηση των ορμονών IGF-1 και GH, οι οποίες προάγουν την επισκευή των ιστών.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει μόνο με επαρκές φορτίο και σε αποτυχία, κάτι που αποτελεί ερέθισμα για τις κινητικές μονάδες τύπου ΙΙ και τη δημιουργία των απαραίτητων μεταβολικών συνθηκών.

Τρία κύρια πλεονεκτήματα της μεθόδου:

1. Τεράστια επίδραση στο μεταβολισμό των μυών, που συνοδεύεται από έντονη υπερτροφία.
2. Η δύναμη αυξάνεται λόγω της ενεργοποίησης ενός σημαντικού αριθμού κινητικών μονάδων.
3. Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού, σε σύγκριση με τη μέθοδο MU.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι συχνά η πιο παραμελημένη μεταβλητή σε οποιοδήποτε από τα προγράμματά τους. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να προωθήσουμε τις ορμόνες GH, T και IGF-1 που συντίθενται μετά την άσκηση μυϊκής πρωτεΐνης.

Η άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης - του φυσικού ερεθίσματος που λαμβάνουν οι μύες σας. Απαιτείται επαρκής περίοδος αποκατάστασης για να αποκαταστήσουν οι μύες το γλυκογόνο, τις διαδικασίες αναδόμησης του κατεστραμμένου ιστού και τη δημιουργία νέου. Η πιο αποτελεσματική για τη σύνθεση πρωτεϊνών είναι η περίοδος από 12 έως 24 ώρες μετά το τέλος των μαθημάτων. Η συχνότητα των μαθημάτων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο ετοιμότητας, τη χονδρική και τον τελικό ατομικό στόχο.

Η περίοδος που απαιτείται για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Ο νυχτερινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απόκτηση μυϊκής μάζας, καθώς η GH και η T απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια αυτού και η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει ακριβώς ενώ παράγονται. Η ανεπαρκής αποκατάσταση και ο ανεπαρκής νυχτερινός ύπνος δεν συμβάλλουν στη βέλτιστη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη περιεκτικότητα σε κορτιζόλη και αδρεναλίνη – ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας, μειώνοντας την ικανότητα σχηματισμού νέου ιστού.

Μειωμένη όρεξη, έλλειψη ύπνου, μακροχρόνιες ασθένειες, διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης - αυτά είναι τα κύρια συμπτώματα της υπερέντασης, πολλές φορές μειώνοντας την ικανότητα να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μυϊκής ανάπτυξης

Για τη μυϊκή υπερτροφία, το τυπικό πρωτόκολλο είναι η εκτέλεση 8 έως 12 επαναλήψεων σε καλή ένταση που οδηγεί στην αποτυχία της τελευταίας επανάληψης. Μέτρια ή σύντομη ανάπαυση (30-120 δευτ.) μεταξύ των σετ έχει ως αποτέλεσμα σημαντική μεταβολική ζήτηση. Η μηχανική τάση των μυών που εμπλέκονται στη σύσπαση εξασφαλίζει την εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων στην άσκηση.

Ο ρυθμός κίνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο μια σύντομη φάση ομόκεντρης σύσπασης (όχι περισσότερο από 1-2 δευτερόλεπτα), όσο και μια σχετικά μεγάλη φάση - έκκεντρη (2-6 δευτερόλεπτα), η οποία έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών (όσον αφορά την υπερτροφία ), δεδομένου ότι κατά τη διάρκειά του είναι ταχύτερη.γίνεται πρωτεϊνοσύνθεση.

Οι πολύπλοκες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με μπάρα, kettlebells και αλτήρες περιλαμβάνουν μεγαλύτερο αριθμό διαφορετικών μυών, επομένως ο μεταβολικός αντίκτυπος που μπορούν να έχουν είναι σημαντικός, ειδικά στο εύρος των 12-20 επαναλήψεων.

Οι μονοαρθρικές ή μεμονωμένες κινήσεις, που παρέχονται από προσομοιωτές, μπορούν να κατευθύνουν την πρόσκρουση αυστηρά σε έναν συγκεκριμένο μυ, π.χ. φορτώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόγραμμα άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα. Ωστόσο, επειδή οι μηχανικές και μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης υψηλού όγκου μπορεί να προκαλέσουν σημαντική μυϊκή βλάβη, συνιστάται σε πελάτες που έχουν τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρία στην προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μια καλή δυναμική προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα και μια ποικιλία κινήσεων χωρίς βάρη. Έτσι ο μυϊκός ιστός θα προετοιμαστεί για τις αγχωτικές συνέπειες της προπόνησης μεγάλου όγκου. Εκτελείται προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα, ακόμα κι αν η προπόνηση περιλαμβάνει φορτίο στα επιμέρους μέρη του (ένα ή δύο). Μια πλήρης προθέρμανση θα βοηθήσει στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων και θα είναι χρήσιμη για την αναδόμηση των μυών που είχαν φορτωθεί σε προηγούμενη προπόνηση.

Θα είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με κινήσεις που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυών, προχωρώντας από αυτούς σταδιακά στη χρήση προσομοιωτών που λειτουργούν σε μεμονωμένους μύες.

Ο τελικός θα πρέπει να είναι ασκήσεις στον προσομοιωτή και μια προσέγγιση απώλειας βάρους:όταν ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται, με το οποίο εκτελείται ξανά ο πλέον δυνατός αριθμός επαναλήψεων στην αποτυχία. Αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό στρες (μεταβολικό και μηχανικό), καθώς και να προκαλέσουν δυσφορία. Γι' αυτό προτείνεται η εκτέλεσή τους στο τέλος της προπόνησης.

Για τον καθένα, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους του/της. Στο πρόγραμμα, όπως μπορείτε να δείτε, το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο, αφού η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής ανάπτυξης.

συμπεράσματα

Για πολλούς, η επιστήμη που τραβάει την προσοχή πίσω από την ανάπτυξη των μυών είναι απλώς μια τεχνική εξήγηση των συστάσεων που μεταδίδονται από γενιά σε γενιά από τους bodybuilders. Μπορεί να υποστηριχθεί ότι μια προοδευτική αύξηση του προπονητικού φορτίου οδηγεί αναμφίβολα σε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, δεν είναι ακόμα σαφές εάν η μεταβολική ή η μηχανική υπερφόρτωση είναι πιο κατάλληλη για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Επομένως, ο προσδιορισμός του ποιο από τα ερεθίσματα είναι καταλληλότερο γίνεται μέσω δοκιμής και λάθους. Κάποιοι, για παράδειγμα, ανέχονται την ταλαιπωρία της προπόνησης μέχρι την αποτυχία, η οποία δημιουργεί μεταβολική υπερφόρτωση. Άλλοι προτιμούν σημαντικά βάρη στις επαναλήψεις προκειμένου να προκαλέσουν μηχανική καταπόνηση. Και οι δύο τύποι στρες οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά ταυτόχρονα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη, μερικές φορές σημαντική. Όμως, σε κάθε περίπτωση, για να επιτευχθεί ο στόχος πρέπει να γίνουν κολοσσιαίες προσπάθειες. Και αυτή είναι ίσως η μόνη περίπτωση για την οποία ισχύει η φράση: «Κανένας πόνος σημαίνει κανένα αποτέλεσμα».

Ημέρα 1 Κάτω Σώμα

Ασκηση	Ένταση (%RM)	επαναλήψεις*	Υπόλοιπο	Προσεγγίσεις
άρση βάρους	από 70 έως 80	8–12	30–60 δευτερόλεπτα	3 έως 5
Ρουμανική άρση θανάτου	από 60 έως 70	12–20	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Βουλγαρικό squat με ένα πόδι	70–80	8–12	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Επεκτάσεις ποδιών	60–80	Προσέγγιση απώλειας βάρους	Οχι	1
Μπούκλες μοσχαριού	60–80	Προσέγγιση απώλειας βάρους	Οχι	1

* Στην αποτυχία

Ημέρα 2 Ανελκυστήρες νεκρών άνω σώματος

Ασκηση	Ένταση (%RM)	επαναλήψεις*	Υπόλοιπο	Προσεγγίσεις
Τραβήγματα (ανάποδη λαβή)	Μάζα σώματος	Στην αποτυχία	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Σκυμμένος πάνω στο τράβηγμα	60–70	12–20	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Οριζόντια έλξη μπλοκ	70–80	8–12	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Κάμψη αντιβραχίου με υπτιασμό	70–80	8–12	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Μηχάνημα γυμναστικής για τους δικέφαλους μύες των ώμων (EZ bar)	60–80	Προσέγγιση απώλειας βάρους	Οχι	1

* Στην αποτυχία

Ημέρα 3: Πρέσες στο πάνω μέρος του σώματος

Ασκηση	Ένταση (%RM)	επαναλήψεις*	Υπόλοιπο	Προσεγγίσεις
Μόνιμη πρέσα	Στο εύρος 75–85	6–10	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Πάγκος σε μια συγκεκριμένη γωνία	60–70	12–20	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Μόνιμη πρέσα αλτήρων	70–80	8–12	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Όρθια οδηγεί	60–70	12–20	30–60 δευτερόλεπτα	3–5
Κάμψεις	Μάζα σώματος	Στην αποτυχία	30–60 δευτερόλεπτα	3-5

* Στην αποτυχία

Σημαντικό: Το RM σημαίνει Επαναληπτικό Μέγιστο.

Ημέρα 4: Καρδιο χαμηλής έντασης ή ξεκούραση

Όλοι όσοι θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα ανησυχούν για το πώς μεγαλώνουν οι μύες; Γιατί κάποιοι μοιάζουν με «ταύροι», άλλοι με «κοκαλιάρικο ελάφι», αν και ο μοναχικός δουλεύει σκληρά στο γυμναστήριο; Για να επηρεάσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να γνωρίζετε τη φυσιολογία, να οργανώσετε σωστά την προπόνηση και την ανάπαυση.

Λίγη φυσιολογία

Οι μύες αποτελούνται από ίνες βραδείας και ταχείας συστολής. Οι μύες μεγαλώνουν όχι όταν πραγματοποιείται η προπόνηση, αλλά μετά από αυτήν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες τραυματίζονται, καταπονούνται και μερικώς σχίζονται. Μετά τα μαθήματα, πραγματοποιείται η διαδικασία αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης παρατηρείται μυϊκή ανάπτυξη. Τα υγιή κύτταρα αντικαθιστούν τα κατεστραμμένα και σε αυξημένο αριθμό.

Κατά τη διαδικασία της άσκησης στο γυμναστήριο, ένα άτομο εκπαιδεύει τους σκελετικούς μύες, που αποτελούνται από μυοϊνίδια και σαρκομέρια. Μαζί σχηματίζουν μια μυϊκή ίνα. Ένας άνθρωπος έχει 650 σκελετικούς μύες. Συστέλλονται όταν ελέγχονται από κινητικούς νευρώνες. Μέσω των νευρικών παρορμήσεων, οι κινητικοί νευρώνες λένε στους μύες να συστέλλονται. Όσο καλύτερη είναι αυτή η σύνδεση, τόσο πιο ενεργή είναι η συστολή των μυϊκών ινών.

Ενδιαφέρων!Η σωματική δύναμη ενός ατόμου δεν εξαρτάται από τον όγκο και τη μάζα των μυών, αλλά από την ικανότητα του σώματος να διεγείρει τους κινητικούς νευρώνες και να συμπιέζει καλύτερα τις μυϊκές ίνες.

Λειτουργική αρχή

Κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άσκησης, ο αριθμός των νευρικών ερεθισμάτων που προκαλούν μυϊκή σύσπαση αυξάνεται. Έτσι, ο μυϊκός ιστός γίνεται πιο συμπαγής, αν και δεν αλλάζει απαραίτητα σε μέγεθος στα αρχικά στάδια. Χρειάζονται μήνες εκπαίδευσης για να αναπτυχθούν τα κύτταρα.



Η διέγερση και η αποκατάσταση είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένοι μηχανισμοί που διασφαλίζουν την ανάπτυξη των μυών. Στη διαδικασία της άσκησης στο γυμναστήριο, υπάρχει τόνωση. Είναι μυϊκή σύσπαση και ένταση. Όταν συμπιέζεται, εμφανίζεται απαραίτητα μια μικροσκοπική ρήξη των μυϊκών ινών. Αυξάνοντας το φορτίο κάθε φορά, αυτά τα μικροτραύματα γίνονται σταθεροί σύντροφοι των τάξεων.

Και μετά την έκθεση στους μύες, η ξεκούραση είναι απαραίτητη. Αυτό είναι ανάκαμψη. Κατά την περίοδο που αποκαθίστανται τα κύτταρα, αναπτύσσονται νέα κύτταρα και, κατά συνέπεια, η ανάπτυξη των ίδιων των μυών.

Τι είναι η υπερτροφία των μυϊκών ινών;

Ως αποτέλεσμα της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, παρατηρείται σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό λέγεται. Η αύξηση του μυϊκού όγκου απαιτεί ειδικές συνθήκες και συμβαίνει εάν ένα άτομο αυξάνει τακτικά το φορτίο, περνώντας το φράγμα στο οποίο το σώμα έχει ήδη καταφέρει να προσαρμοστεί.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπερτροφίας:

Τα διεγερτικά τεστοστερόνης βοηθούν στη δημιουργία υπερτροφίας. Αλλά θα είναι άχρηστα χωρίς ειδική διατροφή, εκπαίδευση και. Αλλά δεν υπάρχει καμία βλάβη από αυτά τα διεγερτικά, σε αντίθεση με τα αναβολικά στεροειδή.

Ενδιαφέρων!Όλοι οι μύες του σώματος, ειδικά το στήθος και οι κοιλιακοί, φαίνονται πολύ πιο όμορφοι με τη σαρκοπλασματική υπερτροφία που επιτυγχάνουν οι bodybuilders. Αλλά αθλητές άλλων κλάδων το αποκαλούν σαρκαστικά «άδειοι μύες» επειδή δεν έχουν δύναμη.

Για να αναπτυχθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των μυοϊνιδίων στις μυϊκές ίνες. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς ειδικές που επηρεάζουν το σχηματισμό μυοϊνιδίων. Τα αμινοξέα, με τη σειρά τους, λαμβάνονται από ζωικές πρωτεΐνες. Είναι δομικό στοιχείο για τους μυς. Άρα, η πρώτη προϋπόθεση για την ανάπτυξή τους είναι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που κάνει τους μύες να μεγαλώνουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο ή να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων. Πρέπει να τρώτε στην ίδια συνηθισμένη ποσότητα. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι η βέλτιστη: 30\10\60.

Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό γενετικά. Ωστόσο, η φύση μπορεί να παρέμβει. Το δυναμικό ανάπτυξης των μυών επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

• πάχος εγκάρσιων μυϊκών ινών.
• τύπος ινών (αργή ή γρήγορη σύσπαση).
• ο αριθμός των μυϊκών ινών.
• την ποσότητα του υγρού που υπάρχει στους μύες.
• την ποσότητα του σαρκοπλάσματος που υπάρχει.
• τον αριθμό των αιμοφόρων αγγείων στους μύες.

Δεν μπορείς να αλλάξεις αυτό με το οποίο γεννήθηκε ένας άνθρωπος.Αλλά είναι πολύ πιθανό να διορθωθεί η δυνατότητα που είναι εγγενής στη φύση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο τύπος της δομής του σώματος.

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι όπως:

• (κοντά άκρα και φαρδύ σώμα).
• (οι παράμετροι του σώματος είναι σχετικά αρμονικές).
• (αδύνατοι άνθρωποι με πρόβλημα μυϊκής δόμησης).

Για κάθε τύπο φιγούρας επιλέγονται ατομική διατροφή και προπόνηση.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και ο ρόλος του

Η απλή κατανάλωση κρέατος και άλλων πρωτεϊνών δεν αρκεί εάν δεν υπάρχει σωστά οργανωμένη ρουτίνα προπόνησης και χαλάρωσης. Οι περίοδοι εργασίας και ανάπαυσης πρέπει να εναλλάσσονται σωστά. Η προπόνηση είναι καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών και την πυροδότηση της υπερτροφίας.Όταν το σώμα αισθάνεται ότι του λείπει η φυσική δυνατότητα να ολοκληρώσει την εργασία, καταφεύγει στην υπερτροφία.



Η προπόνηση λύνει πολλά προβλήματα ταυτόχρονα - όχι μόνο συμβάλλει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά βοηθά επίσης να μεγαλώσει εάν ένα άτομο δεν είναι ακόμη 25 ετών. Σε ένα χρόνο, ένα άτομο μπορεί να αυξηθεί κατά 5-6 εκατοστά. Και η προπόνηση βοηθά να ξεκινήσει ο μηχανισμός για τον σχηματισμό αμινοξέων - σημαντικά συστατικά των πρωτεϊνών.

Χωρίς να μπείτε σε περίπλοκους ιατρικούς όρους, απλά πρέπει να καταλάβετε ότι μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε μια καλή ξεκούραση. . Και ακόμη και κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, πρέπει να κάνετε παύσεις 3-5 λεπτών. Η βέλτιστη παύση μεταξύ των ενεργών προπονήσεων είναι μια μέρα. Ακόμα καλύτερα, 48 ώρες. Δηλαδή, πρέπει να το κάνετε σε μια ή δύο μέρες.

Σημείωση!Φυσικά, πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές των ειδικών, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε τα δικά σας συναισθήματα: το ίδιο το σώμα θα σας πει πότε να προσθέσετε ξεκούραση και πότε να προσθέσετε μαθήματα.

Το γεγονός είναι ότι για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα πρέπει να ξεπεράσει τη σωματική κόπωση. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μεταξύ των προπονήσεων για αποκατάσταση, τότε η κόπωση θα συσσωρευτεί και η μυϊκή ανάπτυξη θα σταματήσει. Το σώμα θα ξοδέψει ενέργεια για τη διατήρηση της ζωής και όχι για την αύξηση του όγκου των μυών.

Σπουδαίος!Οι μύες αναπτύσσονται όταν ο ρυθμός αποκατάστασης υπερβαίνει τον ρυθμό καταστροφής της μυϊκής πρωτεΐνης.

Η επίδραση της μυϊκής έντασης στη μυϊκή ανάπτυξη

Η μυϊκή ένταση είναι ένας από τους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, στην τάξη, χρησιμοποιείται συχνά η άρση βαρών. Όταν οι μύες τεντώνονται, ενεργοποιούνται χημικές διεργασίες στους μυϊκούς ιστούς, επηρεάζοντας την ανάπτυξη των κυττάρων. Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε όγκο, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα ένα τέτοιο φορτίο που δεν έχει ακόμη χρόνο να το συνηθίσει.

Ενδιαφέρων!Ο πόνος μετά την άσκηση εξαφανίζεται σχεδόν εντελώς μετά από ένα χρόνο προπόνησης. Ο πόνος αμβλύνει με την πάροδο του χρόνου, το άτομο δεν τον νιώθει πλέον.

Ο ρόλος των ορμονών στη διαδικασία

Οι μύες μεγαλώνουν λόγω πρόσθετης παραγωγής ορμονών; Σίγουρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται και διεγείρει την απόκριση στην αυξητική ορμόνη. Αυτή η διαδικασία ξεκινά τη στιγμή που ένα άτομο δεν μπορεί να σηκώσει το βλήμα ή να σπρώξει έξω. Αυτό ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτή η κατάσταση προκαλεί αναταραχή στο σώμα και ως εκ τούτου παράγεται ένα επιπλέον μέρος ορμονών.

Οι αθλητές λαμβάνουν επιπλέον τεχνητές ορμόνες για να επιταχύνουν το αποτέλεσμα. Αλλά σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε. Για να εισέλθουν οι αυξητικές ορμόνες στους μύες και να μην καταστραφούν από το συκώτι, χρειάζονται ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου δεν πρέπει να είναι ούτε περισσότερα ούτε λιγότερα από τα απαραίτητα. Με έλλειψη ή περίσσεια, η μυϊκή ανάπτυξη θα ανασταλεί. Η ορμονική ισορροπία διατηρείται με τον σωστό τρόπο άσκησης και ανάπαυσης.

Ο ρόλος των αμινοξέων

Τα αμινοξέα αποτελούν μέρος των πρωτεϊνικών ενώσεων και χωρίς αυτά δεν μπορεί να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν 22 τύποι αμινοξέων στο σώμα. 4 από αυτά το σώμα μας παράγει μόνο του και άλλα 8 έρχονται σε εμάς με φαγητό.

Ο κατάλογος των απαραίτητων αμινοξέων περιλαμβάνει:

• - προστατεύει τους μύες από την καταστροφή.
• - Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και προωθεί την ταχεία ανάκαμψη μετά από μικροτραύματα.
• - επηρεάζει την ταχύτητα οικοδόμησης μυϊκού ιστού.
• - σημαντικό αμινοξύ για την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση κρεατίνης και αδρεναλίνης.

Τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, δηλαδή πρωτεΐνες.

Απαραίτητες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών

Για να αποκτήσει το σώμα τις πολυαναμενόμενες μορφές, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν οι ακόλουθες συνθήκες:

1. Επανάληψη βασικών κινήσεων, όπως,.
2. Τα γεύματα συνιστώνται να γίνονται και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές.
3. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Χρειαζόμαστε επίσης μέταλλα, μεταλλικό νερό.
4. Πρέπει να κοιμάσαι αρκετά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου οι μύες χαλαρώνουν πλήρως και αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξή τους.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η σύνδεση μεταξύ της μυϊκής ανάπτυξης και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να επηρεάσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα με σταθερές πεποιθήσεις, αυτο-ύπνωση και μεγάλη επιθυμία για την επίτευξη του στόχου. Και επίσης δημιουργήστε αγχωτικές συνθήκες για το κεντρικό νευρικό σύστημα με τη μορφή πρόσθετου φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αύξησης του χρόνου άσκησης και αλλαγής του προγράμματος προπόνησης.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι οι μύες μεγαλώνουν; Εάν και οι τρεις κατευθύνσεις έχουν ρυθμιστεί σωστά - διατροφή, προπόνηση και ξεκούραση, τότε οι μύες σίγουρα θα αναπτυχθούν. Είναι καλύτερο να ελέγχετε κάθε μήνα με έναν εύκαμπτο μετρητή πόσο αυξήθηκε ο μυϊκός ιστός.

Τι πρέπει να τρώτε για να χτίσετε μυ;

Η κύρια τροφή πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Αλλά αυτοί είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει:

• ρύζι, άλλα δημητριακά, καθώς και πατάτες και ζυμαρικά·
• λίπη, αλλά κυρίως φυτικά (βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, σε);
• κοτόπουλο, πρωτεΐνες κοτόπουλου, τυρί κότατζ, καθώς και συμπληρώματα διατροφής.

Απαιτούνται βιταμίνες. Τα πιο δημοφιλή μεταξύ των συμπλεγμάτων βιταμινών:

ενεργοποιήστε την επούλωση των μικρορωγμών στους μυϊκούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε γρήγορα νέες δραστηριότητες.

Και ακόμα είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την κλασματική διατροφή. Όσο πιο συχνά τρώει ένα άτομο (φυσικά, σε μικρές μερίδες), τόσο πιο γρήγορα ο μεταβολισμός, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, ο λιπώδης ιστός λιώνει και οι μυς συσσωρεύονται.

Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση είναι να πίνετε αρκετό νερό.Είναι νερό, όχι χυμοί και τσάι. Καθαρό νερό πρέπει να πίνεται τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Όχι όμως σε μία, αλλά χωρισμένη σε 5-6 μερίδες. Και πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και δύο ώρες μετά τα γεύματα.

συμπέρασμα

Ο σχηματισμός ενός όμορφου σώματος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης είναι εφικτός με έναν αρμονικό συνδυασμό ειδικής διατροφής, ασκήσεων με αυξανόμενο φορτίο και καλής ανάπαυσης. . Σημαντική δεν είναι μόνο η ταχύτητα της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά και η υγεία του αθλητή. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα τεχνητά ορμονικά φάρμακα και να περιοριστείτε στη λήψη βιταμινών.

Χρησιμοποιήστε τους περιγραφόμενους 5 σημαντικούς τρόπους για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, που σίγουρα θα φέρουν αποτελέσματα με τη μορφή της επιθυμητής μυϊκής μάζας.

Συνήθως, για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων, πολλοί αυξάνουν τον όγκο του φορτίου, γεγονός που συνεπάγεται αύξηση της ποσότητας και, ως εκ τούτου, αυξάνει την προπόνηση.

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αφιερώσουν πολύ χρόνο στην προπόνηση, την ίδια στιγμή, η παρατεταμένη προπόνηση καίει πολλή ενέργεια και μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, η εξάντληση των οποίων ισοδυναμεί με το τρέξιμο στη θέση του όσον αφορά τους μυς ανάπτυξη, αλλά αυτό δεν μειώνει την επιθυμία να μάθετε το μυστικό - πώς να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών.

Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά χωρίς σημαντική αύξηση του χρόνου, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες μεθόδους εκπαίδευσης:

1. Ζεστάνετε τους μύες πριν την προπόνηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο ξεκινούν και χρησιμοποιούν 10λεπτη φόρτιση καρδιο ή, αυτό είναι φυσικά χρήσιμο και δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, αλλά για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, μερικές φορές χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική μέθοδο προθέρμανσης .

Για παράδειγμα, εάν η πρώτη σας άσκηση είναι σε εξέλιξη, κάντε 2-3 σετ με άδειο λαιμό, θα ζεστάνετε καλά τους γυμνασμένους μύες, θα τους αντλήσετε αίμα, θα τους τροφοδοτήσετε με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και θα τους προετοιμάσετε για μεγάλο φορτίο.

Το ίδιο ισχύει και για μια άλλη βασική άσκηση, 2-3 προσεγγίσεις με μπάρα θα ζεστάνουν καλά την ωμική ζώνη και θα μειώσουν πολλές φορές την πιθανότητα τραυματισμού της μπροστινής δοκού κατά τη μετέπειτα ανύψωση μεγάλων.

2. Πρόγραμμα Superset

- αυτή είναι η προπόνηση δύο αντίθετων μυϊκών ομάδων που βρίσκονται δίπλα-δίπλα, χωρίς να ξεκουράζονται η μία μετά την άλλη ταυτόχρονα.

Αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε τους μύες 2 φορές πιο δυνατά με μείωση του χρόνου ανάπαυσης. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι μια τεράστια ροή αίματος στέλνεται στους μύες, η οποία μεταφέρει 2 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Είναι πολύ σημαντικό να μειώνετε στο ελάχιστο μεταξύ των ασκήσεων, διαφορετικά χάνεται όλη η αποτελεσματικότητα και το superset μετατρέπεται σε κανονικές 2 ξεχωριστές ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα πρέπει να υπάρχει σχεδόν καθόλου ανάπαυση· για αυτό, προετοιμάστε εκ των προτέρων 2 κοχύλια για την εκπαίδευση των προγραμματισμένων μυϊκών ομάδων.

3. Η μέθοδος ανάπαυσης-παύσης

Πρόκειται για τη διαίρεση ενός σετ ασκήσεων σε ίσο αριθμό επαναλήψεων με μια παύση μεταξύ τους 10-20
δευτερόλεπτα.

Αυτό καθιστά δυνατή την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων, την καλύτερη φόρτωση του προπονημένου μυός και την καλύτερη εκγύμναση ακόμη και των πιο αδρανών περιοχών των μυϊκών ινών. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται από τους αρσιβαρίστες για περίπου 50 χρόνια και από τους powerlifters για αρκετές δεκαετίες, τώρα αυτή η μέθοδος προπόνησης εισάγεται στο fitness και το bodybuilding.

Σκεφτείτε ένα καλό παράδειγμα - όταν εκτελείτε, αντί για μια μεγάλη προσέγγιση 10 επαναλήψεων, κάντε: 3 επαναλήψεις - ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα, ξανά 3 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα, μετά ξανά 3 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα, για τέταρτη φορά, κάντε 3 επαναλήψεις ξανά και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
Λόγω της βραχείας ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να φορτώσετε καλύτερα τον ασκημένο μυ.

4. Ρίξτε σετ

- αυτή είναι η εκτέλεση ενός φορτίου σε μια συγκεκριμένη περιοχή των μυών με συνεχή πτώση βαρών.

Ας πάμε κατευθείαν στο θέμα και ας δούμε ένα ενδεικτικό παράδειγμα - αφού κάνετε σετ προθέρμανσης, κάνοντας ήδη ένα αξιοπρεπές βάρος αφού ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες 8 επαναλήψεις, πάρτε τους αλτήρες 20-25% ελαφρύτερους και κάντε ξανά 8 επαναλήψεις και, σύμφωνα με αυτό το σχέδιο, μειώστε το βάρος μέχρι τότε μέχρι το βάρος των σχεδόν 5 κιλών να παραμείνει στα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει ανάπαυση μεταξύ της απώλειας βάρους.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά και στην ποιότητα της απόδοσης, εκτελώντας κάθε επανάληψη, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς ο μυς γεμίζει με αίμα, πώς εκτελείται και διογκώνεται.

Πιστέψτε με, μετά από αυτή τη μέθοδο, η δική σας θα σκιστεί και το βάρος θα είναι 5 κιλά. θα φαίνεται καταστροφικά βαρύ και δύσκολο, αλλά οι μύες θα είναι 100% γυμνασμένοι.αυχένα ή, ταυτόχρονα, αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση στην πρέσα πάγκου, χρησιμοποιήστε ενεργά το υπόλοιπο για να εκπαιδεύσετε το κάτω πόδι.

Ως αποτέλεσμα τέτοιων χειρισμών, φορτώνετε περισσότερους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του μυϊκού όγκου, εξοικονομώντας ταυτόχρονα πολύτιμο χρόνο.

συμπεράσματα

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους 5 τρόπους για να λύσετε το πρόβλημα του πώς να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών εξοικονομώντας χρόνο. Θέλω να εστιάσω στα supersets και στα drop sets, δεν πρέπει να τα εκτελείτε ατελείωτα, να τα χρησιμοποιείτε από καιρό σε καιρό, για παράδειγμα, 2 προπονήσεις εκτέλεσης - 3 προπονήσεις ανάπαυσης, διαφορετικά είναι πιθανό η μυϊκή ανάπτυξη να επιβραδυνθεί και η περίοδος θα αυξάνουν.