Προϊόντα για αύξηση βάρους. Ποιες είναι οι τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες για αύξηση βάρους; Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Πώς θα έπαιρνες μερικά κιλά; Μετά από μια τέτοια δήλωση, να είστε σίγουροι ότι θα σας κοιτάξουν με ακατανοησία. Άλλωστε, πολλά κορίτσια κάνουν αυστηρές δίαιτες και πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά και εκατοστά, και ποτέ δεν θα καταλάβουν πώς μπορείς να θέλεις να πάρεις βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη βάρους και σε αυτή τη βάση αναπτύσσουν ακόμη και συμπλέγματα.

Αν, λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που θέλουν να κερδίσουν τον πολυπόθητο αριθμό κιλών, τότε το σημερινό άρθρο είναι για εσάς. Σήμερα θα σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ημερήσια μερίδαδιατροφή και ορίστε μια λίστα προϊόντων που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Ας καταλάβουμε πρώτα ποιες τροφές βοηθούν στην αύξηση του βάρους.

Λευκό ψωμί και ψωμάκια

Το λευκό ψωμί και τα φρέσκα ψωμάκια θα σας βοηθήσουν εύκολα να κερδίσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση. Ψήνονται από λευκό αλεύρι και επομένως έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.

Λουκάνικα βραστά και καπνιστά, λουκάνικα και λουκάνικα

Τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και άλλα αλλαντικά είναι δημοφιλή τρόφιμα που πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Περιλαμβάνουν δέρμα χοίρου, φυσικό λίποςκαι λαρδί - το περιεχόμενο αυτών των συστατικών σε εισηγμένα προϊόντακυμαίνεται από 25 έως 35%.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φουντούκι, αμύγδαλο, κάσιους, καρύδιαΤα φιστίκια είναι μια αγαπημένη απόλαυση για πολλούς. Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ χρήσιμοι, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές πρωτεΐνες. Αλλά, το πιο σημαντικό, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά λιπαρά, επομένως κατατάσσονται στις τροφές με πολλές θερμίδες.

Γαλακτοκομείο

Εκτός από το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υγιεινά, έχουν επίσης υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, κάτι που με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, η κρέμα γάλακτος περιέχει από 25-40% λιπαρά.

Εάν τρώτε ανώδυνα γαλακτοκομικά, τότε πίνετε γάλα με μέλι το βράδυ. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε θερμίδες καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, αλλά θα χρησιμεύσει και ως εξαιρετικό φυσικό υπνωτικό χάπι.

Τυρί

Τα σκληρά και επεξεργασμένα τυριά είναι πάντα ευχάριστο να τρώγονται με ψωμί το πρωί. Επιπλέον, τα σύγχρονα τυριά, και ιδιαίτερα τα εισαγόμενα, έχουν περιεκτικότητα σε λιπαρά περίπου 45-50%. Έτσι, για να αποκτήσετε τις επιθυμητές μορφές, τα τυριά θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Κρέας

Το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος στο άπαχο και το κανονικό χοιρινό ξεπερνά το 30%, και στο λιπαρό βοδινό κρέας είναι 25-30%. Επομένως, για να αυξήσετε το βάρος, χρησιμοποιήστε αυτούς τους συγκεκριμένους τύπους κρέατος.

Φυτικά έλαια και λίπη

Αν νομίζεις ότι φυτικό λάδιμπορεί να είσαι αδύνατος, τότε κάνεις βαθύτατα λάθος. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη ελαίων: βούτυρο, ραφιναρισμένο, φυτικό κ.λπ. περιέχουν σχεδόν 100% λιπαρά. Για αύξηση βάρους, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συνδυάσετε ωμούς ξηρούς καρπούς με λάδι καρύδας. Για παράδειγμα, ετοιμάστε επιδόρπια με βάση αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και λάδι καρύδας.

Επιδόρπιο

Κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί στο παγωτό, στα μπισκότα και στο κέικ. Και στην εποχή μας, αυτά είναι απλώς μαγειρικά αριστουργήματα που είναι υπερκορεσμένα με ζάχαρη και λίπη. Επομένως, η τακτική χρήση τους θα σας βοηθήσει να κερδίσετε θερμίδες και να γίνετε καλύτεροι.

Σας έχουμε δώσει μια μικρή λίστα με προϊόντα που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Με την προσθήκη τους στη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε εύκολα τα κιλά που χρειάζεστε.

Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε αυτά τα προϊόντα, αλλά και να τα συνδυάζετε σωστά, δεδομένου ότι υπάρχει υπερβολική ποσότητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του σώματος.

Επίσης, είναι σημαντικό να τηρούνται 5-6 γεύματα την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, και να αποτρέπεται η εκδήλωση πείνας. Και αν πεινάτε, πάρτε κάτι να φάτε αμέσως.

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους

Ας δούμε τώρα ποια μπορεί να είναι η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που θέλει να πάρει βάρος. Αρχικά, σημειώνουμε ότι πριν από κάθε γεύμα, διεγείρετε την όρεξή σας πίνοντας χυμό λαχανικών ή φρούτων και μετά προχωρήστε απευθείας στο γεύμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πρωινό δεν πρέπει να χάσετε! Ετοιμάστε μια μερίδα πλιγούρι με ξηρούς καρπούς και μέλι ή λιπαρό τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα. Φάτε ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί και ξεπλύνετε με δύο φλιτζάνια κακάο.

Μεσημεριανό

Πιείτε 200 γραμμάρια γιαούρτι ή χυμός φρούτωνμε ένα σάντουιτς με λουκάνικο.

Βραδινό

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, οπότε ξεκινήστε με μια σαλάτα για να σας ανοίξει η όρεξη. Στη συνέχεια φάτε ένα παχύρρευστο πλούσιο λαχανικό ή κρεατόσουπα. Για το δεύτερο, μαγειρέψτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος ή ψαριού με πουρέ ή ζυμαρικά καρυκευμένα με βούτυρο. Ολοκληρώστε το γεύμα σας με ένα γλυκό επιδόρπιο και ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα.

απογευματινό τσάι

Μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου, θα πρέπει να έχετε ένα σνακ τυρί cottage με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι πλήρες ή καφέ με κρέμα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε οποιοδήποτε σαλάτα λαχανικών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε, γιατί μέχρι το δείπνο θα πρέπει να έχετε καλή όρεξη.

Βραδινό

Το δείπνο πρέπει να είναι ταυτόχρονα χορταστικό, αλλά όχι πολύ βαρύ για το στομάχι: κοιμηθείτε γεμάτο στομάχι- είναι ακόμα μια χαρά. Σας προτείνουμε να έχετε μια ομελέτα με ντομάτες και ζαμπόν για βραδινό. Επίσης κατάλληλες σαλάτες λαχανικών ή διάφορα είδηχυλός. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε άσπρο ψωμί. Πιείτε μισό λίτρο γάλα με πολλά λιπαρά.

αργά το δείπνο

Πριν πάτε για ύπνο, θα είναι χρήσιμο να φάτε ένα αχλάδι ή ένα μήλο. Επίσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν αισθάνεστε ξαφνικά αίσθημα πείνας, μπορείτε να έχετε ένα επιπλέον σνακ. φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι δεν πρέπει να ξεχνάμε ο σωστός τρόποςΖΩΗ. Για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα και όμορφα το βάρος στο σώμα σας, καλό είναι να το επισκεφτείτε Γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα bodybuilding, και αυτό δεν ισχύει μόνο για τους άνδρες. Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά: αν έχετε καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια και το βάρος σας δεν αυξάνεται, τότε αυτό σοβαρή περίστασηΔες ένα γιατρό!

Να είσαι πάντα ακαταμάχητος!

Δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος: υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν μάζα. Συνιστώνται διατροφή για αύξηση βάρους - κάτι που απαγορεύεται η κατανάλωση από το πλήρες. Ωστόσο, όχι όλα τα περισσότερα τροφές με πολλές θερμίδεςγια αύξηση βάρους θα συμβάλει στην οικοδόμηση μυική μάζα. Μερικά επηρεάζουν το σχηματισμό λιπών που παραμορφώνουν το σώμα. Ας μάθουμε ποιες τροφές με πολλές θερμίδες σας βοηθούν να πάρετε βάρος και δεν θα καταστρέψουν τη σιλουέτα σας.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες

Το θερμιδικό περιεχόμενο αναφέρεται σε μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία της πέψης της τροφής, λαμβάνοντας υπόψη την πλήρη αφομοίωσή της. Ο ημερήσιος ρυθμός της εξαρτάται από τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, το φύλο (άνδρας, γυναίκα) και την ηλικία (έφηβος ή ενήλικας). Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρείτε την κατανάλωση δύο χιλιάδων θερμίδων την ημέρα. Οι πιο ενεργοβόρες τροφές είναι τα λίπη, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα ψάρια. Τροφή με πολλές θερμίδες θεωρείται ότι είναι ένα στα 100 γραμμάρια από τα οποία υπάρχουν περισσότερες από εκατό kcal.

Οι 10 πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Τι να φάτε για να πάρετε βάρος σε ένα μήνα; Για να αποκτήσετε μάζα, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη, σέικ πρωτεΐνης και ειδικά συμπληρώματα διατροφήςσχεδιασμένο για αθλητική διατροφή. Υπάρχει μια σειρά από προϊόντα Βιομηχανία τροφίμωνπου θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Για το σκοπό αυτό, οι διατροφολόγοι επέλεξαν τις 10 τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους:

• Λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης. Το βούτυρο σε 100 γραμμάρια περιέχει 876 kcal. Η χρήση της ίδιας ποσότητας λαρδίή ιχθυέλαιοθα παρέχει στον οργανισμό το 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεν είναι λιγότερο ενεργοβόρες ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ. Το σογιέλαιο περιέχει 999 kcal, το φυστικέλαιο - 895, το φυτικό - 884.
• Ψάρι. Σε 100 γραμμάρια σολομού, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 ​​kcal. Μια δίαιτα που προάγει τη γρήγορη αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει αυτό το προϊόν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι σε 100 g περιέχουν 700 kcal.
• Μαύρες σοκολάτες. Εκτός από αγαπημένη απόλαυση, αυτό το προϊόν περιέχει 501 θερμίδες, που αντιστοιχεί στο 25% της ημερήσιας αξίας.
• απαραίτητο στη διατροφή. Το τυρί θεωρείται το πιο πλούσιο σε θερμίδες. Μερικές από τις ποικιλίες του περιέχουν έως και 466 θερμίδες, που αντιστοιχεί στο 23% της ημερήσιας απαίτησης. Υπάρχουν 328 θερμίδες σε 100 γραμμάρια.
• Kashi. Το πιο θρεπτικό και ενεργοβόρο είναι το πλιγούρι βρώμης. Βρασμένο με νερό, περιέχει 320 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Εάν χρησιμοποιείται γάλα στην παρασκευή πλιγούρι βρώμης, τότε η ενεργειακή του ένταση αυξάνεται σε 360 kcal.
• Κρέας. Το βοδινό κρέας θεωρείται το πιο θρεπτικό. Σε 100 g περιέχει 200 ​​kcal. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι ο ηγέτης σε ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Όχι λιγότερο χρήσιμο κρέας κοτόπουλου. Περιέχει 113 kcal.
• Μπανάνες. Απορροφούνται καλά από τον οργανισμό. 100 g φρέσκες μπανάνες περιέχουν 89 θερμίδες, αποξηραμένες - 221.
• Αυγά. Όταν χρησιμοποιείτε 100 γραμμάρια του προϊόντος, απελευθερώνονται 157 kcal.

Λίστα με τροφές με πολλές θερμίδες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για την απόκτηση επιπλέον βάρους είναι οι γλυκές και ζαχαροπλαστική: 100 g από το κέικ Napoleon «ζυγίζει» 558 θερμίδες, το κέικ της Πράγας περιέχει 515 kcal. Ωστόσο, δεν είναι. Υπάρχουν περισσότερα ενεργοβόρα τρόφιμα που θα είναι χρήσιμα για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μάζα βραχυπρόθεσμα. Υπολογίζω βέλτιστη διατροφήνα μην ενοχλεί μεταβολισμός υδατανθράκωνστο σώμα, ο πίνακας θερμίδων μας θα βοηθήσει:

Πώς να τρώτε για να γίνετε καλύτεροι - μενού για την εβδομάδα

Πώς να αποκτήσετε μάζα; Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε υψηλή τροφή με πολλές θερμίδεςκαι ακολουθήστε 4-5 γεύματα την ημέρα. Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑθα πρέπει να περιέχει προϊόντα, το σετ των οποίων συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων έως και 4000 και φροντίστε να περιλαμβάνει τρία ενεργοβόρα γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε για φυτικά τρόφιμα. Έχοντας κατά νου αυτές τις απαιτήσεις, εμείς δείγμα μενούκάθε μέρα:

• Για πρωινό φτιάχνουν μια ομελέτα από δύο αυγά, ένα σάντουιτς με τυρί και μια φέτα ωμό καπνιστό λουκάνικο. Πιείτε κομπόστα.
• Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 250 γραμμάρια σούπας με μανιτάρια πορτσίνι, 150 γραμμάρια βραστό χοιρινό με 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένο καλαμπόκι ή αρακά, 2 φέτες ψωμί από πίτουρο, 1 μήλο, ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη.
• Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε ένα ψωμάκι με ένα ποτήρι γάλα.
• Το δείπνο αποτελείται από ωμά λαχανικά: λάχανο με ντομάτα (150 g); νουντλς με τυρί κότατζ (100 γρ.) και ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε 250 ml γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2%.

• Για πρωινό τρώνε γλυκό γάλα ρυζόγαλο(150 g), καρυκευμένο με βούτυρο, ξεπλυμένο με ποτήρια κακάο.
• Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια μπορς σε ζωμό βοδινού με κρέμα γάλακτος, 100 γραμμάρια ραβιόλια πατάτας, ένα φρέσκο ​​αγγούρι, 2 φέτες άσπρο ψωμί. Ένα ποτήρι varenets.
• Σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι και ένα κουλούρι.
• Για βραδινό ετοιμάζουν πουρέ πατάτας (150 γρ.), με μια κοτολέτα κοτόπουλο και δύο σάντουιτς με βραστό λουκάνικο. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
• Φάτε ένα μήλο πριν τον ύπνο.

• Ετοιμάζεται για πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε λάδι στο νερό και αποξηραμένα φρούτα, σάντουιτς με τυρί, πλυμένο με ένα ποτήρι καφέ με ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: 250 γρ μπιζελόσουπαεπί ζωμό κοτόπουλου, 100 γραμμάρια αρνί στιφάδο με λάχανο, 1 πορτοκάλι, ένα ποτήρι τσάι.
• Σνακ: 1 ποτήρι κακάο, 2 τηγανίτες με συκώτι.
• Για δείπνο, τρώνε ψάρια βραστά με λαχανικά (150 g). Πλένεται με ένα ποτήρι τσάι με 100 g μπισκότα βρώμης.
• Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε 250 ml γάλα με μέλι.

• Για πρωινό, ετοιμάστε 100 γραμμάρια κουάκερ Guryev με ένα ποτήρι γάλα, φάτε 5 τεμ. ξηρούς καρπούς του δάσους, ξεπλένονται με ένα ποτήρι τσάι με ένα τσουρέκι.
• Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας ρυζιού με κεφτεδάκια από κιμά (2 κομμάτια των 80 γραμμαρίων το καθένα). 100 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά με σάλτσα και βραστό κοτόπουλο. 2 φέτες ψωμί. Πλένεται με ένα ποτήρι ζελέ φρούτων.
• Σνακ: 100 γραμμάρια μούρα και ένα ποτήρι τσάι.
• Για δείπνο, τρώνε ψαροκεφτέδες στον ατμό (100 g), μια μπάρα μαύρης σοκολάτας (100 g) και πίνουν ένα ποτήρι τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, ένα ποτήρι γιαούρτι.

• Για πρωινό, μαγειρεύουν αυγά ομελέτα από δύο αυγά με λουκάνικο βούτυρο. Πιείτε μισό ποτήρι γιαούρτι και ένα ποτήρι καφέ με ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: 250 g σούπας ζωμό κοτόπουλου. 100 γραμμάρια μαρούλι φρέσκα λαχανικά(ντομάτες, αγγούρια), τυρί, ελαιόλαδοκαι τηγανητό τόνο? 2 φέτες ψωμί από πίτουρο? 250 ml τσαγιού με γάλα. ένα αχλάδι.
• Σνακ: cheesecake, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Για βραδινό βράστε 3 αυγά, φτιάξτε δύο σάντουιτς με τυρί και βραστό λουκάνικο. Πλένεται με 1 ποτήρι κακάο.
• Φάτε ένα μήλο πριν πάτε για ύπνο.

• Μαγειρεμένο για πρωινό χυλός κριθαριού(150 γραμμάρια) με ένα κομμάτι βούτυρο και 50 γρ σταφίδες. Φτιάξτε δύο σάντουιτς με λουκάνικο ζαμπόν. Πλένεται με ένα ποτήρι μαύρο τσάι.
• Μεσημεριανό: 250 g hodgepodge. 100 g το καθένα τηγανητά χοιρινά παϊδάκια, βραστά φασόλια, σαλάτα λαχανικών με γλυκό πιπέρι και αγγούρι. 2 φέτες ψωμί? ένα ποτήρι τσάι.
• Σνακ: 1 μπανάνα, 1 ποτήρι κεφίρ.
• Για βραδινό, 100 γραμμάρια σολομού ψημένο στο φούρνο, 100 γραμμάρια κρεμώδη πουτίγκα, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• Ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο.

• Για πρωινό 2 αβγά Benedict με ζαμπόν, 100 γρ κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ένα ποτήρι καφέ.
• Μεσημεριανό: 250 g σούπας με εντόσθια κοτόπουλου. 100 γραμμάρια βραστές πατάτες, τηγανητό αρνί και βινεγκρέτ. 2 φέτες ψωμί? 1 ποτήρι κομπόστα.
• Σνακ: 100 γραμμάρια μούρα και φρουτοσαλάτα, ένα ποτήρι χυμό.
• Για βραδινό, ψάρι βραστό με καρότα (150 g), 2 cheesecakes, ένα ποτήρι γάλα.
• Πριν πάτε για ύπνο, ένα ποτήρι πηγμένο γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2%.

Συνταγές φαγητού με πολλές θερμίδες

Από τροφές με πολλές θερμίδες όπως κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πολύ νόστιμα γεύματα. Σερβίρονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων ημερήσια πρόσληψηφαγητό για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά και κατά την υποδοχή καλεσμένων. Σας προσφέρουμε τρεις συνταγές για πιάτα που παρασκευάζονται με τροφές με πολλές θερμίδες που πωλούνται σε οποιοδήποτε κατάστημα:

Πέστροφα ψημένη σε αλουμινόχαρτο

• 1 ψάρι βάρους ενός κιλού,
• Καρύκευμα για ψάρια
• Αλας.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Καθαρίζουμε, πλένουμε τα ψάρια, κόβουμε το κεφάλι.
2. Ανακατεύουμε 1 κουτ. καρυκευμένο αλάτι.
3. Τρίβουμε το σφάγιο μέσα και έξω με ένα μείγμα αλατιού και καρυκευμάτων.
4. Στρώστε τα ψάρια σε ένα φύλλο αλουμινόχαρτου.
5. Κάνουμε κοψίματα στα ψάρια.
6. Το τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο.
7. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
8. Στέλνουμε το ψάρι σε αυτό για 30 λεπτά.
9. Σερβίρετε ψάρι με σάλτσα κρέμας.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Θα χρειαστείτε:

• 0,5 κιλό τυρί cottage,
• 1 αυγό
• 100 γραμμάρια ζάχαρη
• 2 κ.σ. σταφίδες και σιμιγδάλι,
• 1 πακέτο μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ rast. ελαιογραφίες,
• βανιλλίνη,
• μια δυο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος
• άλας.

Εντολή:

1. Σκουπίζουμε το τυρί κότατζ από ένα σουρωτήρι.
2. Κερδίσαμε το ραστ. βούτυρο αυγών,
3. Ανακατεύουμε το σιμιγδάλι, το αλάτι, τη βανιλίνη, το μπέικιν πάουντερ, τη ζάχαρη και προσθέτουμε στο μείγμα των αυγών.
4. Συνδυάζουμε το τυρί cottage και το μείγμα που προκύπτει.
5. Βάζουμε σταφίδες, ανακατεύουμε τα πάντα καλά.
6. Μεταφέρουμε σε μια φόρμα, ισοπεδώνουμε την επιφάνεια, αλείφουμε με ξινή κρέμα.
7. Ψήνουμε στο φούρνο, προθερμασμένο στα 200 gr μέχρι να ψηθεί.

κρεμώδη πουτίγκα

Προϊόντα:

• 1 αγ. κρέμα γάλακτος
• 4 αυγά,
• 30 γρ αλεύρι
• 0,5 στ. Σαχάρα.

Μαγείρεμα:

1. Ανακατεύουμε ξινή κρέμα, ζάχαρη, αλεύρι.
2. Αφήνουμε να πάρει μια βράση στη σόμπα.
3. Ας δροσιστούμε.
4. Χτυπάμε ξεχωριστά τους κρόκους και τα ασπράδια. Προσθέστε σε κρύο μείγμα.
5. Το απλώνουμε στη φόρμα και το στέλνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά.

Βίντεο: δίαιτα και δίαιτα για αύξηση βάρους

Πολλά αγόρια, κορίτσια αγωνίζονται να γίνουν καλύτερα. Αλλά αποτελεσματικές δίαιτεςδεν βοηθούν στη γρήγορη αύξηση βάρους. Και μετά χρησιμοποιούν οποιοδήποτε διαθέσιμο κεφάλαιο- κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες: γλυκά, πατατάκια, «γρήγορο» φαγητό, άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτή η προσέγγιση στο catering δεν θα δώσει τίποτα άλλο εκτός από σωματικό λίπος, κυτταρίτιδα και πεπτικά προβλήματα. Ο γαστρεντερολόγος, O. Skiba, δεν συνιστά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να μάθετε πώς να παχύνετε γρήγορα στο σπίτι από την παρακάτω ιστορία.

Με διαφορά, τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές για αύξηση βάρους είναι η σοκολάτα γάλακτος, η πίτσα και διάφορα fast food. Ωστόσο, εάν πρέπει να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Αυτό όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αλλά και να βλάψει το στομάχι. Η απόκτηση μάζας, καθώς και η απώλεια βάρους, πρέπει να γίνονται σωστά.

Αρχές οργάνωσης της σωστής διατροφής για αύξηση βάρους

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν μάζα αρχίζουν να χρησιμοποιούν τα πάντα στη σειρά, και αυτό είναι σημαντικό λάθος. Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος και να μην βλάψετε τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την απαραίτητη ενεργειακή αξία της δίαιτας και να εξισορροπήσετε προσεκτικά όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα διατροφής.

Όταν παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε, θα αποκτήσετε μάζα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε από τις ενέργειές μας, και το καθένα βιοχημική διαδικασίαστο σώμα απαιτεί τη δαπάνη θερμίδων. Ακόμη και σε ένα όνειρο, η ενέργεια καταναλώνεται, αν και όχι τόσο ενεργά όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα κορίτσια κάτω των 30 ξοδεύουν κατά μέσο όρο περίπου δύο χιλιάδες θερμίδες την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. Στους άνδρες, υπό ανάλογες συνθήκες, το κόστος είναι ελαφρώς υψηλότερο και ανέρχεται στις 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Εάν το κάνετε καθημερινά πεζοπορίαγια απόσταση 2 έως 2,5 χιλιομέτρων, τότε η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται κατά περίπου 300 θερμίδες.

Οι γυναίκες άνω των 40 ετών που ασκούνται καθημερινά για 40 λεπτά καίνε περίπου 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Αυτός ο αριθμός στους άνδρες υπό παρόμοιες συνθήκες είναι ήδη τρεις χιλιάδες θερμίδες. Εάν θέλετε να αυξήσετε σωστά το βάρος σας, τότε πρέπει όχι μόνο να τρώτε τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους, αλλά και να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή αξία της δίαιτας με θερμίδες κατά 300.

Ας δούμε τους διατροφικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να κερδίσετε σωστά σωματικό βάρος:

1. Μισή ώρα πριν από το γεύμα, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού για να βελτιώσετε την απόδοση. πεπτικό σύστημα. Σημειώστε ότι ο χυμός μπορεί να αντικατασταθεί με συνηθισμένο νερό (χωρίς αέριο), αλλά δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε, για να μην επιβραδύνει την πέψη.
2. Φάτε πέντε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τρώτε τρία πλήρη γεύματα και δύο σνακ. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε διάφορα προβλήματαμε το έργο του πεπτικού συστήματος.
3. Μην ξεχνάτε τα μικροθρεπτικά συστατικά που εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα.
4. Στο διατροφικό σας πρόγραμμα, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε ελαφρώς μικρότερες ποσότητες και τα λίπη θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
5. Μπορείτε να προσαρμόσετε το ενεργειακό περιεχόμενο των αγαπημένων σας φαγητών. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ξινή κρέμα ως ντρέσινγκ για σαλάτα λαχανικών ή μέσα χυλός φαγόπυρουπροσθέστε βούτυρο.

Οι πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας

1. Φώσφορος- βοηθά στην ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών. Τα δόντια αποτελούνται περίπου κατά 70 τοις εκατό από αυτό το ορυκτό.
2. Ιώδιο- μεταχειρισμένο διάφορα συστήματαοργανισμό, ιδιαίτερα ανοσοποιητικό και νευρικό. Επίσης, το ιώδιο συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ισορροπίας των λιποπρωτεϊνών.
3. Ασβέστιο- βοηθά στην ενίσχυση και αύξηση της αντοχής του οστικού ιστού, συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών, χρησιμοποιείται ανοσοποιητικό σύστημακαι είναι ένα από τα συστατικά του κυττάρου.
4. ΣελήνιοΗ ανεπάρκεια αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη κακοήθη νεοπλάσματακαι διαταραχές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του αναπαραγωγικού και του νευρικού συστήματος.

Ο σολομός περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόπρωτεϊνικές ενώσεις, και χάρη σε αυτό μπορείτε όχι μόνο να κερδίσετε σωματικό βάρος, αλλά και μυϊκή μάζα. Φυσικά, για αυτό θα πρέπει να αθληθείτε. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτή τη φυλή ψαριών αυξάνουν το μεταβολισμό.

Εάν ασχολείστε ήδη με το bodybuilding, τότε ο σολομός θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όσοι προτιμούν την καρδιοπροπόνηση θα αυξήσουν το σωματικό βάρος λόγω του λίπους. Η ενεργειακή αξία των εκατό γραμμαρίων σολομού είναι 170 θερμίδες. Επίσης σε αυτή την ποσότητα ψαριού περιέχει ένα γραμμάριο υδατάνθρακες, 21 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και εννέα γραμμάρια λίπους.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μέθοδο παρασκευής του. Ας πούμε ότι ο τηγανισμένος σολομός θα έχει δείκτη ενεργειακή αξίαίσο με 250 θερμίδες. Το ψάρι στον ατμό δεν είναι πλέον τόσο υψηλό σε θερμίδες - 190 θερμίδες. Η βέλτιστη μερίδα σολομού θεωρείται ότι είναι από 200 έως 250 γραμμάρια.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όχι μόνο με κύρια πιάτα, αλλά και κατά τη διάρκεια σνακ, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς, ας πούμε, με σολομό. Πρέπει να θυμάστε ότι το ψωμί μπορεί να σώσει έναν άνθρωπο από διάφορες ασθένειες. Το ψωμί σίκαλης έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα, ομαλοποιείται ισορροπία οξέος-βάσηςκαι επίσης αποκαθιστά τη μικροχλωρίδα του εντερικού σωλήνα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β. Συνιστάται να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως για φαγητό.

Η ενεργειακή αξία του λευκού ψωμιού είναι 250 θερμίδες για κάθε εκατό γραμμάρια. Αν θέλετε να αυξήσετε αυτή την παράμετρο, τότε μπορείτε να τη τηγανίσετε σε βούτυρο. Σε αυτήν την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα φτάσει το σημάδι των 450 θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μόνο το μαύρο ψωμί πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Η ενεργειακή αξία αυτού του τύπου ψωμιού δεν διαφέρει πολύ από το λευκό και είναι 180 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

σημειώσε ότι ψωμί σικάλεωςδεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από πεπτικό έλκοςκαι γαστρίτιδα. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να καταναλώνονται ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως. Ωστόσο, δεν διαφέρουν χαμηλό ποσοστόενεργειακή αξία. Κατά μέσο όρο, εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 220 θερμίδες.

Πρώτα απ 'όλα, σημειώνουμε τα γλυκά φρούτα. Χρησιμοποιώντας προγράμματα διατροφήςΗ διατροφή πρέπει να αποφεύγει τις μπανάνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη C και ασβέστιο. Εκατό γραμμάρια μπανάνες έχουν θερμιδική περιεκτικότητα 95 θερμίδες. Επιπλέον, δεν υπάρχουν πρακτικά λίπη σε μια μπανάνα, η ποσότητα τους είναι μόνο 0,5 γραμμάρια. Υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες - 21 γραμμάρια.

Τα σταφύλια είναι επίσης πολύ ταμπού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή για διόγκωση. Συνιστούμε επίσης να δώσετε προσοχή στις ημερομηνίες. Η ενεργειακή αξία των αποξηραμένων χουρμάδων ανά εκατό γραμμάρια είναι 300 θερμίδες. Περιέχει επίσης 70 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι ημερομηνίες είναι εξαιρετική πηγήφυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων πιθανότατα γνωρίζετε.

Μπορείτε περιστασιακά να επιδοθείτε στη σοκολάτα γάλακτος, αλλά όχι πολύ συχνά. Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν μέχρι να φτάσετε το βάρος που χρειάζεστε. ΣΕ μεγάλες ποσότητεςΗ σοκολάτα γάλακτος μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη και παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ζυμαρικά

Τώρα στα σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε διαφορετικά είδηζυμαρικά, και τα πιο δημοφιλή είναι το σιτάρι. Ταυτόχρονα, είναι λιγότερο θερμιδικά σε σύγκριση με άλλα είδη αυτού του προϊόντος διατροφής.

Τα ζυμαρικά καλαμποκιού έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία. Εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 349 θερμίδες και μοιάζουν πολύ με το σιτάρι. Τα ζυμαρικά καλαμποκιού όχι μόνο θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με μεγάλη ποσότητα ενέργειας, αλλά και θα επιταχύνουν τη διαδικασία χρήσης των τοξινών, καθώς και θα ομαλοποιήσουν το πεπτικό σύστημα.

Τα ζυμαρικά φαγόπυρου έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες - 310 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Ταυτόχρονα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών των ομάδων Β και ΡΡ, καθώς και μέταλλα. Σημειώνουμε την ικανότητα αυτού του προϊόντος να αυξάνει την αιμοσφαιρίνη και να έχει θετική επίδραση στην εργασία νευρικό σύστημα.

Εδώ είναι όλες οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και να μεταβείτε στις θερμίδες συντήρησης.

Και πώς να φάτε νόστιμα και ανέξοδα για να κερδίσετε μυϊκό βάροςδείτε αυτή την ιστορία:

Το ζήτημα της υπερβολικής αδυνατίσματος για πολλούς δεν είναι λιγότερο οξύ από ό,τι για άλλους το έργο της μείωσης του σωματικού βάρους. Όταν σχεδόν ολόκληρος ο σκελετός ενός ατόμου μπορεί να φανεί μέσα από το δέρμα, αυτό δεν είναι ελκυστικό. Επιπλέον, το λιποβαρές έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και γενική ευημερία. Χαμηλός δείκτηςΤο σωματικό βάρος είναι γεμάτο με όχι λιγότερους κινδύνους από το αυξημένο. Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν μειωμένη ανοσία, πιο αδύναμες αρθρώσεις, καρδιά και αιμοφόρα αγγεία. Η κατάσταση της υγείας υποφέρει, το αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας δεν φεύγει ακόμη και μετά από πολύωρη ανάπαυση. Ακόμη και οι ελαφριές δουλειές του σπιτιού μετατρέπονται σε πραγματική δοκιμασία αντοχής.

υποφέρει όχι λιγότερο εμφάνιση. Τα μαλλιά χάνουν την ελκυστικότητά τους και την υγιή λάμψη τους, οι πλάκες των νυχιών εξασθενούν, τα δόντια είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη τερηδόνας. Το δέρμα αποκτά μια ανθυγιεινή όψη, το ρουζ εξαφανίζεται. Αυξάνει την τάση για ακμή, κωμωδίες, πρόωρες ρυτίδες.

Πριν αρχίσετε να διορθώνετε την κατάσταση με την έλλειψη βάρους, πρέπει να περάσει ολοκληρωμένη εξέτασηστο γιατρο. Ο λόγος για το χαμηλό βάρος μπορεί να είναι ορμονικές διαταραχές, προβλήματα με τους αδένες εσωτερική έκκριση, κάπνισμα, Υψηλού βαθμούσάκχαρο αίματος, φυματίωση και άλλα. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται θεραπεία συγκεκριμένη ασθένεια. Αλλά πιο συχνά σε λιποβαρείς ανθρώπους, παρατηρούνται μεταβολικά χαρακτηριστικά. Με επιταχυνόμενο μεταβολισμό, τα προϊόντα απλά δεν έχουν χρόνο να αφομοιωθούν στη σωστή ποσότητα.

Σε αυτή την περίπτωση θα βοηθήσει σωστή οργάνωσηδιατροφή και σωματική δραστηριότητα. Κατά κανόνα, με σημάδια δυστροφίας, υπάρχει ανεπάρκεια όχι μόνο λιπωδών κυττάρων, αλλά και μυϊκής μάζας. Δεν χρειάζεται να πιάσεις την μπάρα αμέσως. Αρκεί να ξεκινήσετε απλώς να κάνετε γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης το πρωί και 1 φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας για 15-20 λεπτά. Επί υπερβολικά φορτίαένα εξασθενημένο σώμα μπορεί να αντιδράσει με αρνητικό τρόπο.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα υπόλοιπα. Χωρίς υγιεινό ύπνο, τουλάχιστον 8 ώρες, η επιτυχία δεν επιτυγχάνεται. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, πραγματοποιείται ενεργή πέψη της τροφής που καταναλώνεται, αφομοιωμένη χρήσιμο υλικό, επεξεργάστηκε και εξουδετερώθηκε περιττή.

Συστάσεις ειδικών για την αύξηση του βάρους που λείπει

1. Λειτουργία τροφοδοσίας- η βάση οποιασδήποτε δίαιτας, ακόμη και με στόχο την αύξηση του σωματικού βάρους. Πρέπει να τρώτε συχνά, ταυτόχρονα. Συνιστάται να αναπτύξετε ένα σχέδιο, επιλέξτε βολική ώραγια τα γεύματα, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας και προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα σε καμία περίπτωση. Συνιστάται επίσης να κρατάτε ένα ειδικό ημερολόγιο και να αναφέρετε σε αυτό το όνομα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε και το βάρος στην αρχή και στο τέλος της ημέρας. Για τους σκοπούς αυτούς, πρέπει να αγοράσετε ζυγαριές υψηλής ποιότητας με ακρίβεια σε γραμμάρια.

2. Οι μερίδες πρέπει να είναι κανονικού μεγέθους.Αντενδείκνυται τόσο να μην τρώτε όσο και να υπερκαταναλώνετε. Με τα χαρακτηριστικά ενός γρήγορου μεταβολισμού, ο υποσιτισμός δεν θα μπορέσει να βοηθήσει στην απόκτηση των επιθυμητών κιλών και να εξασφαλίσει την πλήρη λειτουργία των οργάνων. Γαστρεντερικός σωλήναςσε τέτοιους ανθρώπους, κατά κανόνα, η αδυναμία και η υπερκατανάλωση τροφής θα οδηγήσει σε πρόσθετο φορτίοστα όργανα. Η κατάσταση σε αυτή την περίπτωση θα επιδεινωθεί μόνο, επειδή θα χρειαστεί πρόσθετη ενέργεια για την επεξεργασία της περίσσειας τροφής και την απομάκρυνση των τοξινών που προκύπτουν.

3. Μην βιάζεστε στην πισίνα με το κεφάλι σας.Η σταδιακή είναι σημαντική. Απότομη αλλαγή συνήθης δίαιταστα δεξιά μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο ελαχιστοποιεί όλα τα αποτελέσματα. Κάθε μέρα πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας και την αντίδραση του σώματος.

4. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.Για τα άτομα που έχουν εγκαταλείψει το κρέας, είναι πιο δύσκολο όχι μόνο να επαναφέρουν το βάρος στο φυσιολογικό, αλλά ακόμη και να το διατηρήσουν. Χωρίς δομικό υλικό με τη μορφή αμινοξέων (συστατικά της πρωτεΐνης), η ανάπτυξη νέων κυττάρων είναι αδύνατη. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, περιέχουν πρωτεΐνες από φυτά, αλλά τα φυτά από μόνα τους δεν αρκούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τις απορροφήσει απαιτούμενη ποσότητα. Η τροφή με μανιτάρια είναι πολύ δύσκολα αφομοιώσιμη, επομένως είναι προτιμότερο για τα λιποβαρή άτομα να απέχουν από αυτά.

5. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ζωτικής σημασίας, γιατί τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια, ιδιαίτερα απαραίτητη για χαμηλό σωματικό βάρος. Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Χωρίζονται σε εύπεπτα, και αργά εύπεπτα. Η πηγή των γρήγορα εύπεπτων υδατανθράκων είναι τα είδη ζαχαροπλαστικής, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ. Μέσα σε λίγα λεπτά, απορροφώνται στο αίμα, οδηγώντας σε άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με προσοχή, σε μικρές ποσότητες και μόνο αμέσως πριν σωματική δραστηριότητα. Τότε η λαμβανόμενη ενέργεια ξοδεύεται αμέσως χωρίς να προκαλείται βλάβη. Είναι προτιμότερο να τρώτε αργά εύπεπτους υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε δημητριακά, ζυμαρικά, μαύρα και πίτουρο ψωμί. Αφομοιώνονται πιο αργά, το σώμα λαμβάνει ενέργεια σταδιακά και δεν υπάρχει άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Δεν είναι περίεργο ότι τα δημητριακά ήταν πάντα και παραμένουν η βάση υγιεινή διατροφή.

6. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα λίπη, ή μάλλον τα λάδια.Εδώ οι γιατροί συμβουλεύουν να επιλέξετε λάδια φυτικής προέλευσης. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων απαραίτητα για κανονική ζωή. Το λίπος είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι περισσότερες ορμόνες αποτελούνται από αυτές τις ουσίες και οι ορμόνες ρυθμίζουν όλες τις διαδικασίες του σώματος. Τα λίπη ζωικής προέλευσης είναι λιγότερο χρήσιμα. Αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέτοιες ενώσεις είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Αλλά σε επιτρεπόμενες ποσότητεςαπαιτούνται επίσης ποιοτικά ζωικά λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν βούτυρο, λαρδί, αυγά. Αλλά η μαγιονέζα, οι σάλτσες από το κατάστημα, τα αλείμματα, τα λουκάνικα, τα πατατάκια και τα κράκερ πρέπει να εγκαταλειφθούν.

7. Σε αρκετάτρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες.Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε διάφορες ποσότητες σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Μήλα και αχλάδια, ντομάτες και κολοκυθάκια, μπανάνες και μανταρίνια - η βάση όλων αυτών είναι οι φυτικές ίνες. Αυτό έρμαδεν αφομοιώνεται από το σώμα, αλλά είναι απαραίτητο για κανονική λειτουργίαέντερα για τη διατήρηση της μικροχλωρίδας. Βοηθά στην πέψη πολύτιμες ουσίεςκαι εξουδετερώνει τα δηλητήρια και τις τοξίνες από τα τρόφιμα.

8. Αποκλείστε από τη διατροφή τα πολύ πικάντικα, αλμυρά και πολύ λιπαρά τρόφιμα.Αντικαταστήστε τα τηγανητά φαγητά με ψητά, χάμπουργκερ και χοτ ντογκ με ένα πλήρες γεύμα.

9. Πίνετε πολύ.Τα οφέλη του νερού για τον οργανισμό είναι ανεκτίμητα. Καθαρίζει κάθε κύτταρο του σώματος και είναι απλά απαραίτητο για ευεξία. Μπορείτε να πιείτε τόσο συνηθισμένο βραστό νερό όσο και εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό. Χυμοί, τσάγια και άλλα ποτά καθαρό νερόδεν θα αντικαταστήσει, αν και έχουν επίσης το δικαίωμα να είναι παρόντες. Πρέπει να πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα, για να προετοιμάσετε το στομάχι, και 2,5 ώρες μετά το γεύμα, για να καθαρίσετε την οδό από τα υπολείμματα τροφής που δεν έχουν αφομοιωθεί.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Δείγμα μενού για 1 ημέρα για να κερδίσετε βάρος:

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί cottage με κρέμα γάλακτος με φρούτα ή ζαχαρωτά φρούτα, ποτό από βότανα;

— Μεσημεριανό.Χυλός καλαμποκιού ή κεχρί σε smoothies με βούτυρο, μήλο και μούρα με ξηρούς καρπούς.

- Βραδινό.Ναυτικό σπαγγέτι, ψωμί, ποτό αποξηραμένων φρούτων.

- Απόγευμα.Σούπα λαχανικών με γαλοπούλα (τεύτλα ή λαχανόσουπα), ψωμί σίκαλης ή πίτουρο, ζελέ.

- Βραδινό. Πατάτες πουρέσε κρέμα, ένα κομμάτι κόκκινο ψάρι, κοπή λαχανικών, κομπόστα.

- Πριν πάτε για ύπνο, κεφίρ ή άλλο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για βιώσιμο αποτέλεσμααπαιτείται Μια σύνθετη προσέγγιση. Η αύξηση βάρους πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού που θα παρακολουθεί την κατάσταση της υγείας. Η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωσή της. Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας πολύ, να μαζεύετε με δύναμη φαγητό χωρίς όρεξη και να ασχολείστε με τη φυσική αγωγή μέχρι εξάντλησης. Όλα πρέπει να γίνονται με μυαλό, λογισμό και ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗακούγοντας τον εαυτό σου. Εάν ενεργείτε σταδιακά, με αυτοπεποίθηση και συστηματικά, πιστεύετε στην επιτυχία, τότε το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικό και σταθερό.

Η επιτυχία της οικοδόμησης ενός όμορφου, δυνατού, υγιες σωμαείναι η σωστή ισορροπία μεταξύ εγγράμματων ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι ισορροπημένη διατροφή.

Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν ένα μεγάλο λάθος βασιζόμενοι στην αύξηση βάρους μόνο στην προϊόντα πρωτεΐνης. Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των μυών, αλλά για σωστός σχηματισμός όμορφο σώμαχρειάζονται επίσης υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, λίπη.

Το δεύτερο συχνό λάθος είναι η ανεξέλεγκτη χρήση των τροφών με τις περισσότερες θερμίδες για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Τα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού - δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Πρώτα όμως πρώτα.

Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

• Την ημέρα, το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 5-6 φορές σε 3-4 ώρες.Αυτό είναι απαραίτητο για την ομοιόμορφη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (ουσιών ζωτικής σημασίας για τη διατροφή των κυττάρων ενός ζωντανού οργανισμού και περιέχονται στα τρόφιμα) στο σώμα. Με 3 γεύματα την ημέρα, οι χρήσιμες ουσίες περισσεύουν – υπάρχει κίνδυνος ο οργανισμός να μετατρέψει κάποιες από αυτές σε λίπος.
• Πίνετε πολύ.Κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, ενεργοποιούνται πολλές διεργασίες στο σώμα, οι οποίες απαιτούν τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα νερού την ημέρα.
• Ποσότητα τροφές με πολλές θερμίδεςγια σωστή αύξηση βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του συνολικό βάροςπροϊόντα που καταναλώνονται την ημέρα. Τέτοιες μη θερμιδικές τροφές, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για σωστή πέψη, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και γενική υγείαοργανισμός. Ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων για αύξηση βάρους κυμαίνεται από 3000 έως 4000.

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, διατηρήστε την ακόλουθη ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών:

• Υδατάνθρακες 50-60% του συνόλου ημερήσια μερίδα;
• Πρωτεΐνες 30 - 35%;
• Λίπη 10-15%.

Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας μερίδας (70-75%) πρέπει να καταναλώνεται πριν τις 17-00.

Περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να φάτε μια μερίδα του προϊόντος και αργούς υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατροφή των μυών και οι υδατάνθρακες θα δώσουν ενέργεια στο σώμα και τον εγκέφαλο. Μετά την προπόνηση, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ειδικά αθλητικά κοκτέιλ που περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αναθέστε την επιλογή του ποτού και τη δοσολογία του σε έναν επαγγελματία - θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα πάντα σωστά. Με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να επιλύσετε την κατάσταση όταν δεν είναι δυνατό να φάτε σωστά πριν από την προπόνηση. Μέσα σε 3-4 ώρες μετά την προπόνηση, για να αποκατασταθεί η δύναμη μετά από αυτήν και να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, είναι σημαντικό να καταναλώσετε μια μερίδα γρήγοροι υδατάνθρακες. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί προτίμηση χρήσιμα προϊόνταυψηλός γλυκαιμικός δείκτης, και όχι «ακουμπάμε» σε ψωμάκια, σνακ και γλυκά.

Χρησιμοποιήστε φειδωλή θερμική επεξεργασίαπροϊόντα (μαγείρεμα, βράσιμο, βράσιμο). Λαχανικά, φρούτα, βότανα - τρώτε ωμά.

Ελέγξτε την ποσότητα αύξησης βάρους - θα πρέπει να είναι περίπου 600-800 g την εβδομάδα. Η υπέρβαση του ανώτερου ορίου πρέπει να αποφεύγεται, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει πολύ λίπος.

Προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Οποιοδήποτε προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, επομένως υπάρχει μια σειρά από προϊόντα, η τακτική χρήση των οποίων θα κορεστεί το σώμα με πολλά οφέλη. Λίστα βασικά προϊόνταΌσοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα:

• Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα).
• Θαλασσινά και ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια είναι αρκετά για να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα ή να αναπληρώσετε την έλλειψη υγιή λίπημε ιχθυέλαιο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage). Τρώτε τυρί και βούτυρο σε μικρές ποσότητες.
• Αυγά περίπου 6-8 τεμάχια την ημέρα. Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μόνο 2-3 αυγά μαζί με τους κρόκους και να τρώτε μόνο πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα για να αποφύγετε προβλήματα με τη χοληστερόλη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για μια τέτοια σύσταση.
• Δημητριακά - δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης ως πηγή αργών υδατανθράκων.
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
• Τα λαχανικά είναι πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών. Απλώς μην το παρακάνετε με αμυλούχους εκπροσώπους - παντζάρια, πατάτες, καρότα.
• Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη, τα οποία απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό.
• Τα πράσινα είναι πηγή μικρο και μακροστοιχείων.
• Φρούτα υπό τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη. Τα γλυκά φρούτα και τα μούρα - μπανάνες, λωτούς, ανανάδες, καρπούζια - τρώγονται καλύτερα μετά την προπόνηση.
• Οι ξηροί καρποί ως πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Ιδανικό για σνακ.

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας - μενού

Δίαιτα για 5 ημέρες

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:

Το προτεινόμενο μενού έχει συμβουλευτικό χαρακτήρα και υπόκειται σε ατομική διόρθωση. Φτιάξτε τη διατροφή σας σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφονται, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμα της ημέρας σας. Κατάλληλη διατροφή – σημαντικό βήμαγια να χτίσεις ένα δυνατό, όμορφο σώμα! Και φροντίστε να ζυγίζεστε εβδομαδιαία για να ελέγξετε την αύξηση του βάρους και τις έγκαιρες προσαρμογές της διατροφής.