Ποια είναι η τροφή με τις υψηλότερες θερμίδες για αύξηση βάρους. Διατροφή για αύξηση μάζας

Για μερικούς ανθρώπους, η απόκτηση βάρους ή μυϊκής μάζας είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια περιττών κιλών για άλλους.

Ωστόσο, η απλή προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

1. Σπιτικά σέικ πρωτεΐνης

Τα σπιτικά smoothies πρωτεΐνης είναι πολύ θρεπτικά. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε βάρος γρήγορα.

Είναι καλύτερο να φτιάξετε τα δικά σας smoothies, καθώς οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη αλλά όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά. Εκτός, μαγείρεμα στο σπίτιθα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τις αποχρώσεις της γεύσης και του αρώματος, καθώς και να διαφοροποιήσετε το σύνολο διαφόρων μακρο και μικροστοιχείων.

Εδώ είναι αρκετές νόστιμες συνταγές. Μπορείτε να προσθέσετε δύο φλιτζάνια (470 ml) γάλα ή να επιλέξετε άλλη εναλλακτική, όπως γάλα αμυγδάλου.

• Σέικ μπανάνας σοκολάτας με γεύση ξηρών καρπών:Πάρτε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
• Σέικ με μούρο βανίλιας:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης και 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
• Σοκολατένιο σέικ φουντουκιού:Πάρτε 15 oz (444 ml) γάλα σοκολάτας, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι φουντουκιού και 1 αβοκάντο.
• Σέικ μήλου καραμέλας:Συνδυάστε 1 μήλο σε φέτες, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος καραμέλας ή βανίλιας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σάλτσα καραμέλας ή γεύση χωρίς ζάχαρη.
• Shake με βατόμουρο βανίλιας:Κάτω από παρόμοιες συνθήκες, παρασκευάζεται το επόμενο κοκτέιλ. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια, 1 φλιτζάνι (237 ml) γιαούρτι βανίλιας. Προσθέστε γλυκαντικό εάν θέλετε.
• Super Green Shake:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι (237 ml) θρυμματισμένο ανανά και 1 κουταλιά βανίλια ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση.

Όλα αυτά τα smoothies περιέχουν 400-600 θερμίδες, καθώς και άφθονη πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμα αρωματικά κοκτέιλ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εμπορικές εκδόσεις που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

2. Γάλα

Φροντίστε να πίνετε γάλα. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με ασβέστιο.

Το γάλα παρέχει τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Εκτός από αυτό καλή πηγήβιταμίνες, ασβέστιο και άλλα μέταλλα.

Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που παρέχεται από την καζεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η έρευνα δείχνει ότι όταν συνδυάζεται με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Επιπλέον, πειράματα έχουν δείξει ότι το γάλα ή ο συνδυασμός καζεΐνης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τα γεύματα και πριν ή μετά την άσκηση εάν ασκείστε.

Το γάλα είναι καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

3. Ρύζι

Το ρύζι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες. Είναι εξαιρετικό για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Μόλις 1 φλιτζάνι (165g) μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 190 θερμίδες, 43g υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά.

Επιπλέον, είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν που είναι τέλειο για αύξηση βάρους. Δηλαδή, μπορείτε να πάρετε σε μία μερίδα ένας μεγάλος αριθμός απόυδατάνθρακες και θερμίδες. Βοηθάει να τρώτε περισσότερο φαγητό, ειδικά αν έχετε κακή όρεξηή χορταίνεις γρήγορα.

Αν είστε στο δρόμο ή βιάζεστε, το ρύζι ξαναζεσταμένο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ, μπορεί να προστεθεί σε άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Ένας άλλος καλός τρόπος είναι να ετοιμάσετε ένα μεγάλο μπολ με ρύζι για μια εβδομάδα και να συνδυάσετε αυτό το πιάτο με άλλα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη.

Ωστόσο, η κατανάλωση εξαιρετικά μεγάλων ποσοτήτων ρυζιού απέχει πολύ από το να είναι μια σοφή απόφαση, λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε αρσενικό και φυτικό οξύ. Το αρσενικό οξύ μπορεί να προκαλέσει εναποθέσεις στο σώμα βαριά μέταλλα, και φυτικό - μειώνει την ποιότητα της απορρόφησης ψευδαργύρου και σιδήρου.

Το ρύζι είναι μια υπέροχη πηγή υδατανθράκων που τρώγεται και χωνεύεται εύκολα. Ωστόσο, ορισμένα είδη ρυζιού περιέχουν πολύ αρσενικό οξύ.

4. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές επιλογές αν θέλετε να πάρετε βάρος.

Μόνο μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια υγιούς λίπους.

Δεδομένου ότι αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αρκεί να τρώτε μόνο δύο χούφτες την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε πολλές θερμίδες.

Με τη βοήθεια του βουτύρου ξηρών καρπών, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε smoothies, γιαούρτια και όλων των ειδών τα πιάτα.

Φροντίστε όμως να επιλέξετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών 100% που περιέχει δύο ή τρία συστατικά, χωρίς ζάχαρη ή επιπλέον λάδι.

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι πολύ νόστιμα και πλούσια σε θερμίδες. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε μενού.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ίσως ένα από τα καλύτερα διαθέσιμα προϊόνταδιατροφή για την οικοδόμηση μυών.

Για παράδειγμα, μια μπριζόλα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης ανά 6 ουγγιές (170 g). Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και το χτίσιμο των μυών.

Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικής κρεατίνης, η οποία δικαίως μπορεί να ονομαστεί το καλύτερο συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης στον κόσμο.

Επίσης, αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και περιέχει περισσότερα λιπαρά από το άπαχο κρέας. Αυτό σας βοηθά να πάρετε επιπλέον θερμίδες και να κερδίσετε βάρος.

Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 100 γυναίκες. Συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με 170 γραμμάρια κόκκινου κρέατος και έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.

Ως αποτέλεσμα, μπόρεσαν να βάλουν βάρος, να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18% και να ανεβάσουν το επίπεδο της ορμόνης IGF-1 που εμπλέκεται στο χτίσιμο των μυών.

Τόσο τα άπαχα όσο και τα λιπαρά κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα παρέχουν περισσότερες θερμίδες, κάτι που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό το κρέας είναι πιο λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες.

6. Πατάτες και άμυλο

Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια άλλη καλή πηγή θερμίδων.

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αυτές τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων:

• Κινόα;
• Σιτηρά;
• Καλαμπόκι;
• Σπόροι φαγόπυρου?
• Πατάτες και γλυκοπατάτες (bagat);
• Κολοκύθι;
• Χειμερινές καλλιέργειες ριζών.
• Φασόλια και αρακά.

Επιπλέον, όχι μόνο θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση των τροφίμων για αύξηση της μάζας, αλλά θα αυξήσει και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πολλές από αυτές τις πηγές υδατανθράκων περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο παρέχει τροφή στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Οι ευεργετικές τροφές που περιέχουν άμυλο είναι όμορφος τρόποςπάρτε θερμίδες και φυτικές ίνες, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε τα αποθέματα γλυκογόνου.

7. Σολομός και λιπαρά ψάρια

Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους.

Ανάμεσα σε όλες τις ευεργετικές ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, υπάρχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ένα από τα πιο σημαντικά και γνωστά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά και το καρδιακό σύστημα, τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την υγεία και να καταπολεμήσετε διάφορες ασθένειες.

Μόλις 6 oz (170 g) φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 350 θερμίδες και 4 g ωμέγα-3 οξέος, καθώς και 34 g ποιοτικής πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές των πιο υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς.

8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η χρήση πρωτεΐνης πρόσθετα τροφίμωνείναι μια κοινή στρατηγική που χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Ειδικοί οροί που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην εύκολη και αποτελεσματική αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το είδος πρωτεΐνης είναι ανθυγιεινό και αφύσικο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο ορός γάλακτος παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό προϊόν, ειδικά αν αθλείστε, καθώς αυξάνεται η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες. Όπως το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην τόνωση της ανάπτυξης. μυική μάζα.

Μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά τον αθλητισμό, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας που περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ξηρών φρούτων.

Δεδομένου ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, δεν είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να βάλουν βάρος. Τα ξηρά φρούτα έχουν εξαιρετική γεύση και είναι εύκολα εύπεπτα.

Πολλοί πιστεύουν ότι μετά την ξήρανση, τα φρούτα χάνουν χρήσιμα στοιχεία, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα αποξηραμένα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά με ξηρούς καρπούς και φυσικό γιαούρτι, παρέχοντας υγιή λίπη, πρωτεΐνες και άλλα σημαντικές βιταμίνεςκαι ορυκτά.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά.

10. Ψωμί με πίτουρο

Το ψωμί με πίτουρο είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει να βάλετε επιπλέον κιλά.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέας και τυρί. Είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Όταν αγοράζετε ψωμί, δώστε προτίμηση φυσικό ψωμίμε κόκκους. Ένα από τα καλύτερα είναι το ψωμί Ιεζεκιήλ, το οποίο υπάρχει σε πολλά καταστήματα.

Το πίτουρο ψωμί είναι πολύ αποτελεσματικό για την αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με καλές πηγές πρωτεΐνης.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά.

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που σας επιτρέπει να καθιερώσετε γρήγορα μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση βάρους λόγω της μεγάλης ποσότητας υγιεινών λιπών που περιέχει.

Ενας μεγάλα φρούτα(200g) παρέχει 322 θερμίδες, 29g λίπος και 17g φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες θρεπτικές ενώσεις.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα, όπως ομελέτα ή σάντουιτς.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτά τα φρούτα ταιριάζουν πολύ με διάφορα πιάτα ή χρησιμοποιούνται χωριστά.

12. Χρήσιμος σιτηρά

Τα υγιεινά δημητριακά θεωρούνται μεγάλη πηγήυδατάνθρακες, θερμίδες και κάθε είδους θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση σε χρήσιμα είδη, όπως π.χ πλιγούρι βρώμης. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Όταν αγοράζετε δημητριακά, εστιάστε στα υγιεινές επιλογές:

• Πλιγούρι βρώμης;
• Granola;
• Πολυδημητριακά;
• Πίτουρο;
• Ιεζεκιήλ (ψωμί).

Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και προσπαθήστε να αποφύγετε επεξεργασμένους κόκκους με προσθήκη ζάχαρης.

Η χρήση δημητριακών σας επιτρέπει να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά δημητριακάόπως πλιγούρι βρώμης.

13. Πλακάκια δημητριακών

Μερικές υγιεινές μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ όταν είστε στο δρόμο.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν χρειάζεστε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση, επειδή περιέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων.

Όπως και με τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε χρήσιμα προϊόνταμε δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πλακάκια που περιέχουν άλλα υγιεινά συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάρες ως σνακ, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, βραστά αυγά, κομμάτια κρέατος ή σέικ πρωτεΐνης.

Επιλέξτε υγιεινά πλακάκια δημητριακών από δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά συστατικάόπως ξηροί καρποί και ξηροί καρποί.

14. Μαύρες σοκολάτες

Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλα προϊόντα με υψηλή συγκέντρωσηλιπαρά, η σοκολάτα είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα παρέχει πολλές θερμίδες.

Μια ράβδος σοκολάτας 100g (3,5oz) παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει πολλά ευεργετικά ιχνοστοιχείακαι άλλες ουσίες όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και νόστιμη.

15. Τυρί

Το τυρί είναι ένα από τα κύρια προϊόντα για πολλούς αιώνες.

Όπως και η μαύρη σοκολάτα, είναι υψηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Επειδή το τυρί έχει εξαιρετική γεύση, μπορείτε να το προσθέσετε κατά το μαγείρεμα. διάφορα πιάταή χρησιμοποιήστε το ξεχωριστά.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λιπών. Προσθέστε το σε διάφορα πιάτα για βελτίωση γευστικές ιδιότητεςκαι πάρτε περισσότερες θερμίδες.

16. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την οικοδόμηση μυών. Παρέχουν τον τέλειο συνδυασμό διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπη.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φάτε ένα ολόκληρο αυγό, απορρίπτοντας όλες τις προκαταλήψεις που εμπνέονται από παλιούς μύθους και την πιθανότητα προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.

Εάν δεν έχετε ατομική δυσανεξία σε αυτό το προϊόν, δεν χρειάζεται να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Μπορείτε εύκολα να τρώτε τρία αυγά την ημέρα.

Μάλιστα, πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε 6 αυγά την ημέρα.

Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα προϊόνταχορήγηση απαραίτητες ουσίεςγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δεν υπάρχει λόγος να τα περιορίσετε.

17. Γιαούρτι πλήρες

Το πλήρες γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μικρο και μακροστοιχείων. Παρέχει έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Υπάρχουν πολλές συνταγές νόστιμα γεύματα, ένα από τα βασικά συστατικά του οποίου θα είναι το γιαούρτι. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

• Γιαούρτι με φρούτα:Ανακατέψτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, γκρανόλα ή καρύδα.
• Πουτίγκα σοκολάτας φουντουκιού:Πάρτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι, σκόνη κακάο, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο και ένα γλυκαντικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Επιδόρπιο με γιαούρτι:Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, γκρανόλα και μούρα. Είναι υπέροχο θρεπτικό πρωινόή ένα ελαφρύ γεύμα.
• Κοκτέιλ:Επίσης, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε κοκτέιλ. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θα κάνει το σέικ πιο κρεμώδες.

Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να προσθέσετε γεύση και επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη. Έχει υπέροχη γεύση από μόνο του. Συνδυάζεται όμως υπέροχα και με διάφορα υλικά, κάτι που σου επιτρέπει να ετοιμάσεις νέα νόστιμα πιάτα.

18. Υγιή λίπη και έλαια

Τα υγιή λίπη και έλαια είναι τα περισσότερα τροφές με πολλές θερμίδεςστον πλανήτη.

Προσθέτοντας απλώς ένα κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι σε σάλτσες, σαλάτες ή ενώ μαγειρεύετε, θα έχετε επιπλέον 135 θερμίδες. Επιπλέον, χάρη σε αυτά τα έλαια, κάθε φαγητό αποκτά υπέροχη γεύση.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε επεξεργασμένα έλαια. Δώστε προτίμηση σε προϊόντα όπως π.χ ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λάδι καρύδας.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριληφθεί υγιή λίπηκαι έλαια στη διατροφή σας. Ειδικά για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Εξαλείψτε τα εξευγενισμένα έλαια. Επιλέξτε λάδι ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο.

Το κύριο μυστικό της επιτυχίας

Το μυστικό για την αύξηση βάρους είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Εάν λαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από το φαγητό από ό,τι ξοδεύετε σε μια μέρα, δεν θα μπορείτε να πάρετε ούτε ένα κιλό σωματικού βάρους.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ασκήσεις δύναμηςέτσι ώστε οι θερμίδες να χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών, όχι για την αύξηση του λίπους. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για προπονήσεις στο σπίτι ή για επίσκεψη στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να βρείτε ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα.

(25 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,52 από 5)

Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε όσο και να φάτε; Θέλεις να μάθεις Ο σωστός τρόποςπώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι χωρίς βλάβη και πολύπλοκες δίαιτες; Σήμερα θα λάβετε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και θα αποχαιρετήσετε για πάντα τη λεπτότητα.

Το λιποβαρές μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Για τις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, εύθραυστα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Αιτίες λιποβαρήςμπορεί να υπάρχουν ορισμένες ασθένειες όπως ο υπερθυρεοειδισμός, διατροφικές διαταραχές, ιογενείς λοιμώξεις, διαβήτη τύπου 1 και καρκίνο. Παράγοντες όπως η γενετική, το στρες και υποσιτισμός. Πώς να κερδίσετε σωματικό βάρος για ένα κορίτσι και να μην βλάψετε την υγεία της;

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι - Τροφές και συμπληρώματα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης παρόμοιο πρόβλημαΑυτό είναι να τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη, η χρήση επιβλαβή προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λιπών, μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πρόσθετα προβλήματα υγείας.

Ποιες είναι οι τροφές με πολλές θερμίδες που πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος κοκαλιάρικο κορίτσι? Πώς να τρώτε σωστά για μια εκτόμορφη γυναίκα για να αποκτήσετε μια υγιή αύξηση και τι αθλητική διατροφήγια να πάρει βάρος πρέπει να μπει στο μενού; Σχετικά με όλα με τη σειρά.

Α. Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξηθεί συνολική μάζασώμα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση της υγιούς μυϊκής μάζας, αλλά συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Τι πρέπει να τρώω για να πάρω βάρος χωρίς να βλάψω την υγεία; Παρακάτω είναι μια λίστα υγιεινά φαγητάτροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, η οποία λειτουργεί ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, επιτρέποντας τη χρήση πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών αντί να μετατραπεί σε ενέργεια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς τα τελευταία θα σας προσφέρουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και επαρκή ενέργεια. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, ποπ κορν. Το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα από ωμά δημητριακά, τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για να αποκτήσετε μάζα.

2. Ξηροί καρποί

Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών περιέχει πολλές θερμίδες. Έτσι, δύο χούφτες αμύγδαλα ή 18 καρύδια κάσιους θα σας χορτάσουν με 160 θερμίδες. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν τοκοφερόλη, ή φυσική βιταμίνηΕ, που προστατεύει τα κύτταρα από ελεύθερες ρίζες. Καρύδιασυνδυάστε μονοφωνικό ακόρεστα λιπαρά, φυτοστερόλες και αμινοξύ αργινίνης. Αυτά τα συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, καθώς και μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μόλις επτά ξηροί καρποί θα προσφέρουν στον οργανισμό 190 θερμίδες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα πιο χρήσιμα λιπαρά για τον οργανισμό μας. Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, λινάρι και κολοκύθες.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πολύ λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες φρούτο. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Τα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και επομένως ασφαλή. Προσθήκη αβοκάντο σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑθα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος έως και τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ομελέτα, σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.

4. Πατάτα

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων, γι' αυτό και συνιστώνται συχνά σε άτομα που θέλουν να παχύνουν γρήγορα. Τα πατατάκια μαγειρεμένα σε αγνό βούτυρο ή σάντουιτς πατάτας πρέπει να τρώγονται ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. πατάτες τηγανητές ή ψητές - αποτελεσματική θεραπείανα πάρω βάρος. Τα πατατάκια που αγοράζονται στο κατάστημα ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν ακόρεστα, ή τρανς λιπαρά, τα οποία φέρουν αρ διατροφική αξίαγια το σώμα.

5. Ζυμαρικά και χυλοπίτες

Αυτά τα προϊόντα μπορούν να παρασκευαστούν διαφορετικοί τρόποι. Είναι νόστιμες, με πολλές θερμίδες, αξιόπιστες πηγές υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά είναι πολύ προσιτά. Θα είναι πιο χρήσιμο να τα μαγειρέψετε μεγάλη ποσότηταλαχανικά που θα παρέχουν σωστό ποσόβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για γενική υγείακαι ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού. Όντας πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την υπερβολική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Και επίσης τα αποξηραμένα φρούτα συμβάλλουν στην απομάκρυνση του περιττού σωματικού λίπους. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτό που πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος. Οι αγορασμένες κωνικές μπανάνες δεν ισχύουν για υγιεινά αποξηραμένα φρούταγιατί είναι γεμάτα κακό λίπος.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι διαφορετικό υψηλή περιεκτικότητασκίουρος. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι το υλικό για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Επιπλέον, οι θερμίδες από πρωτεΐνη παρέχουν το 15 έως 20 τοις εκατό ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣοργανισμός. Το βοδινό κρέας είναι πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που παίζουν σημαντικός ρόλοςστο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Το αγελαδινό κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία παρέχει απορρόφηση σιδήρου. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

8. Smoothies

Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέτετε πολύ στερεά τροφή στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να γίνουν συνδυάζοντας διάφορες επιλογέςμπανάνες, κάσιους, βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και καρύδας, μέλι, φράουλες, γιαούρτι. Για να ετοιμάσετε ένα σνακ 400 θερμίδων, αρκεί να το πάρετε φρέσκα φρούτα, φυστικοβούτυρο, αγελαδινό γάλακαι γιαούρτι.

9. Βούτυρο

Αυτό το αρωματικό, τρυφερό και νόστιμο γαλακτοκομικό προϊόνπεριέχει κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι είναι πηγή βιταμινών Α, Β12, Ε, Κ2 και D, μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που σίγουρα θα βοηθήσει. περαστικά. Αλλά να το θυμάσαι κατάχρησηΤα έλαια μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από δύο κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος την ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος της αύξησης βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λαδιού σας σε μία κουταλιά της σούπας ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε δεύτερη μέρα.

10. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και θρεπτικά φρούτα που μας έχει δώσει η φύση. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσική ζάχαρη και πρωτεΐνη. Μία μπανάνα περιέχει περίπου 90 θερμίδες κατά μέσο όρο. Δύο μπανάνες την ημέρα θα είναι αρκετές για άτομα που θέλουν να γίνουν καλύτερα ή απλώς να διατηρήσουν την υγεία τους.

11. Τυρί

Το τυρί έχει πολλές θερμίδες προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν περίπου τριακόσιες ποικιλίες τυριών που διαφέρουν στη γεύση μεταξύ τους και μπορούν επίσης να μεταμορφώσουν τη γεύση άλλων πιάτων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικού οξέος, χολίνης, λιπών και λιπαρών οξέων όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 400 θερμίδες. Εντάξτε το τυρί στη διατροφή σας για να πάρετε βάρος και να δυναμώσετε τα οστά του σκελετού.

12. Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Τα φασόλια είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος στις φακές, 333 θερμίδες στα φασόλια, 364 θερμίδες στον αρακά και 446 θερμίδες στη σόγια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών Α, D, φολικού οξέος και χολίνης, καθώς και μετάλλων όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 θερμίδες. Για να κερδίσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιττό λίπος, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ένα βραστό ή μαλακό αυγό. Τα αυγά δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Δύο αυγά την ημέρα είναι το μέγιστο, αφού αποκτήσετε μάζα, μειώστε την κατανάλωση σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ψάρια, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά 100 g βάρους. Η κατανάλωση ψαριών συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής μάζας λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Στη λίστα χρήσιμες ποικιλίεςπου βοηθούν στην αύξηση του βάρους περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, πέστροφα, σαρδέλα. Το ψάρι είναι καλύτερο να ψηθεί ή στη σχάρα. Αν θέλετε πολύ τηγανητό ψάρι, μπορείτε να το μαγειρέψετε, αλλά μην το παραψήσετε.

15. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Α και Κ. Είναι καλή αντικατάστασησοκολάτα γάλακτος, καθώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού πίεση αίματοςπροστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

16. Γκρανόλα

Το Granola είναι ένα μείγμα από ψημένο πλιγούρι βρώμης, φουσκωμένο ρύζι, ξηρούς καρπούς, μέλι και καστανή ζάχαρη. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 471 θερμίδες. Η Granola είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ, βιταμίνες Ε, Κ και Α. Μια μερίδα γκρανόλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να φάτε τη γκρανόλα ως επιδόρπιο ή ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

17. Φυστικοβούτυρο

Τα νόστιμα ζυμαρικά με πολλές θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Περιέχει πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Κατάλληλο για αντικατάσταση κανονικού βουτύρου. Εκατό γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν 588 θερμίδες. Η χρήση ζυμαρικών θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

18. Χυμοί φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως τα σταφύλια, τα μάνγκο, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα ρόδια περιέχουν πολύ χυμό, ο οποίος, αν καταναλωθεί, θα βοηθήσει στην απόκτηση υγιούς βάρους.

19. Γάλα πλήρες/σόγιας/αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες A, D, περιέχει φυλλικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι αδιάλυτο γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας, που έχει το ίδιο διατροφική αξίασαν αγελάδα. Το γάλα αμυγδάλου είναι άλλο χρήσιμο προϊόναντικατάσταση του κανονικού γάλακτος. Έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D. Το γάλα είναι πολύ ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το ψωμίαπό άσπρο αλεύρι. Η ενεργειακή αξία μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως είναι 130 θερμίδες. Ένα τέτοιο ψωμί είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και χολίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να μαγειρέψετε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να βελτιωθείτε αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Το καλαμποκάλευρο είναι καλό για αύξηση βάρους. Αυτό το προϊόν έχει υψηλό γλυκαιμικός δείκτης(1 φέτα ψωμί καλαμποκιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Αυτό είναι ένα υγιεινό προϊόν με πολλές θερμίδες: 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχουν περίπου 300 θερμίδες.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκό κρέας. Συχνά συνιστάται για απώλεια βάρους στήθη κοτόπουλουχωρίς δέρμα, έχουν λίγες θερμίδες. Αν όμως στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε μπορείς να τρως κοτόπουλο με τη πέτσα μια φορά την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α και η νιασίνη και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 239 θερμίδες και 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 104 θερμίδες. Μαγειρεύουν λευκό κρέας στη σχάρα, ψήνουν, τηγανίζουν ή μαγειρεύουν σούπες σε αυτό.

23. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμίνης Α, χολίνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Εκατό γραμμάρια γαρίδας περιέχουν 99 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τις γαρίδες είναι να τις τηγανίσετε σε ένα ρηχό πιάτο μαζί με λαχανικά σε βούτυρο. Μην τρώτε γαρίδες πολύ συχνά, είναι πλούσιες σε χοληστερόλη.

24. Πλιγούρι βρώμης

πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά- αυτό είναι τέλειο πρωινόγια όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Υπάρχουν 68 θερμίδες σε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης. Είναι καλύτερο να τρώτε πλιγούρι βρώμης γάλα μη αποβουτυρωμένοκαι αποξηραμένα φρούτα.

25. Γιαούρτι ολόκληρο

Το πλήρες γιαούρτι κερδίζει πολύ βάρος. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα ποτήρι πλήρες γιαούρτι θα εμπλουτίσει τον οργανισμό κατά 149 θερμίδες. Το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τα οστά. Πίνετε γιαούρτι μετά το δείπνο. Μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτια με γεύση, η ζάχαρη που περιέχουν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.

26. Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, η σόγια, το φοινικέλαιο και το φυστικέλαιο είναι καλές πηγές λιπών και λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια δεν περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά και είναι κατάλληλα για υγιή αύξηση βάρους. Μια κουταλιά της σούπας ελιά ή φυστικοβούτυρο περιέχει 119 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο έχει 102 θερμίδες, ενώ το φοινικέλαιο έχει 120 θερμίδες. Τα λάδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το dressing σαλατών, τηγανίζονται και ψήνονται.

27. Μαγιονέζα

Αυτό το νόστιμο είναι τέλειο για λιποβαρή κορίτσια. Η μαγιονέζα είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο. Συνήθως σπιτική μαγιονέζαμαγειρεμένο από αυγά, αλλά υπάρχει και ένα χορτοφαγικό. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 94 θερμίδες. Μπορείτε να βουτήξετε φαγητό σε αυτό, να το απλώσετε σε ψωμί ή σε σαλάτες καρυκεύματος. Τα κιλά που λείπουν θα αποκτηθούν πολύ γρήγορα.

28. Παγωτό

Καλά νέα για τους λάτρεις του παγωτού! Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει αρκετά λιπαρά, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα παγωτού περιέχει 207 θερμίδες. Διάφορα πληρωτικά και πρόσθετα το κάνουν ακόμα πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό. Αυτό συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση βάρους με τακτική χρήση. Ωστόσο, η κατανάλωση παγωτού πολύ συχνά δεν αξίζει επίσης. Η χρήση κρύων τροφών είναι ανεπιθύμητη για ιγμορίτιδα, βήχα και κρυολόγημα.

29. Ντρέσινγκ σαλάτας

Για ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα με φυτικό λάδι - τα πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα για αύξηση βάρους, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Μετά την προσθήκη του ντρέσινγκ, η σαλάτα μπορεί να διακοσμηθεί με τριμμένο τυρί.

30. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μάζας σώματος καθώς είναι πλούσιο σε λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και B6. Εκατό γραμμάρια μικροβίων περιέχουν 385 θερμίδες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φύτρο σιταριού ως διακόσμηση για επιδόρπια, μαζί με πλιγούρι βρώμης ή γκρανόλα.

Β. Συμπληρώματα Διατροφής για Αύξηση Βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους. Πρέπει να συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και με αθλήματα. Παρακάτω είναι τα καλύτερα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους:

31. Σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό. Για να εμφανίσει η ζυγαριά αύξηση μισού κιλού, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο από το συμπλήρωμα. Η σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας παρέχει αύξηση βάρους παρέχοντας τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας.

32. Κρεατίνη

Αυτό είναι ένα άλλο συμπλήρωμα αύξησης βάρους που ρυθμίζει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της έντονης σωματική δραστηριότητα. Υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών, η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών ρυθμών μυϊκής ανάπτυξης.

33. Λευκίνη

Στην πραγματικότητα, είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά συμπληρώματα BCAA. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για αύξηση βάρους με ταχύτερο ρυθμό.

34. Waxy Maize

Άλλο ένα συμπλήρωμα διατροφής που προάγει γρήγορη αφομοίωσηυδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει τον κορεσμό του γλυκογόνου. Αυτό το συμπλήρωμα αφομοιώνεται γρήγορα και βοηθά στη μεταφορά πρωτεϊνών και αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας αθλητικής διατροφής είναι η εύκολη απορρόφησή της. πεπτικό σύστημα. Εάν αισθάνεστε ναυτία μετά από μια σκληρή προπόνηση, το κέρινο καλαμπόκι μπορεί να αναμειχθεί και να καταναλωθεί με οποιοδήποτε smoothie.

Όλες οι τροφές και οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να βάλετε. Εάν είστε άνδρας ή γυναίκα με φυσικό λεπτό εκτόμορφο σωματότυπο, φροντίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι γεμάτη επιπλοκές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μοιραστείτε τις ιστορίες σας εάν ξέρετε πώς να τρώτε για να κερδίσετε το βάρος που λείπει. Επίσης, αν θέλετε να προσθέσετε στη λίστα μας με τρόφιμα και συμπληρώματα για αύξηση βάρους, αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.

Η υπερβολικά αδυνατισμένη εμφάνιση και η εμφανής λεπτότητα είναι το ίδιο σημάδι ενός άσχημου σώματος με την πληρότητα. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό επηρεάζει επίσης την ανθρώπινη υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε κρυφές ασθένειες. Όσο για την έλλειψη βάρους, τότε η απόκτηση περιττών κιλών θα βοηθήσει τη διατροφή με πολλές θερμίδες και μια σωστά συγκροτημένη διατροφή.

Πριν αναρωτηθείς πώς να γίνεις καλύτερος, πρέπει οπωσδήποτε να περάσεις ιατρική εξέτασηπου θα σε βοηθήσει να καταλάβεις αληθινός λόγοςέλλειψη βάρους. Μετά από αυτό, θα είναι δυνατό να διαμορφωθεί μια πραγματικά υγιεινή και πλήρης διατροφή που θα προάγει την αύξηση βάρους και δεν θα βλάψει την υγεία του σώματος.

Σωστή διατροφή για αύξηση βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος κάνουν αμέσως το πιο συνηθισμένο λάθος, ξεκινώντας απλά να τρώνε πολύ φαγητό. Κάποιοι περιλαμβάνουν στο μενού τους παιδικές τροφές ή διάφορα συμπληρώματα, τα οποία, κατά τη γνώμη τους, θα επαναφέρουν το βάρος στο φυσιολογικό. Φυσικά, αυτό δεν θα είναι αρκετό. Και από την άλλη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα ή, το χειρότερο, ένα τέτοιο πρόγραμμα, ή μάλλον η απουσία του, μπορεί να προκαλέσει πλήρη αηδία για το φαγητό.

Για να κερδίσετε βάρος, περιλαμβάνει μια σταδιακή μετάβαση σε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας περίπου 300 θερμίδες κάθε μέρα. Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων, ο αριθμός των οποίων θα πρέπει να είναι τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα. Τρώγοντας μικρές μερίδες αλλά με πολλές θερμίδες, ένα άτομο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική και σωματική του υγεία.

Υπάρχει γενικοί κανόνες, που πρέπει να τηρούν όσοι θέλουν να πάρουν βάρος και να μην βλάψουν την υγεία τους:

1. Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό από λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να πίνετε καθόλου υγρά ενώ τρώτε.
2. Μετά το φαγητό, θα πρέπει να αποφεύγετε αθλήματα ή άλλες δραστηριότητες.
3. Το πρόγραμμα αύξησης βάρους θα πρέπει να αποτελείται από μια δίαιτα που θα κυριαρχείται από τροφές με άφθονα ποσάπρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι ζυμαρικά, όσπρια, άσπρο ψωμί, μέλι, φρούτα, καθώς και δημητριακά μαγειρεμένα σε γάλα. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες.
4. Μπορείτε, που είναι οικεία και αγαπημένα από ένα άτομο. Αν σας αρέσουν οι διαφορετικές σαλάτες, τότε μπορείτε να τις γεμίσετε με κρέμα γάλακτος. Η γαρνιτούρα μπορεί να πασπαλιστεί με σκληρό τυρί κ.λπ.

Μενού για αύξηση βάρους

Ένα σωστά διαμορφωμένο μενού θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα το απαραίτητο βάρος. Με ύψος 170 cm, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα για βάρος 60 κιλών. Αν το ύψος είναι μερικά εκατοστά παραπάνω, τότε δίαιτα για βάρος 70 κιλών κ.λπ.
Ένα δείγμα μενού για μια δίαιτα που θα προωθήσει την αύξηση βάρους θα αποτελείται από τα ακόλουθα πιάτα:

1. Για το πρώτο γεύμα παρασκευάζεται πλιγούρι βρώμης σε γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σταφίδες ή μέλι σε αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με λευκό ψωμί, βούτυρο και τυρί.
2. Το δεύτερο πρωινό περιλαμβάνει την κατανάλωση ζυμαρικών με κεφτεδάκια. Πριν από αυτόν μπορείτε να πιείτε Φρέσκος χυμόςαπό φρούτα.
3. Για μεσημεριανό, μαγειρεύουμε σούπα ή μπορς ζωμό κρέατος, τηγανητά ψάρια, βραστές πατάτες, σαλάτα ντυμένη με κρέμα γάλακτος και χυμό φρούτων.
4. Ως σνακ χρησιμοποιούμε γάλα με μπισκότα.
5. Το βράδυ μαγειρεύουμε φαγόπυρο με γάλα, στο οποίο προσθέτουμε αποξηραμένα φρούτα. Μετά από αυτό, μπορείτε να φτιάξετε ψωμί με βούτυρο και να το χρησιμοποιήσετε με τσάι.

Κάθε μενού που έχει σχεδιαστεί για αύξηση βάρους πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες και σαλάτες λαχανικών.

Τροφή για κορίτσια που παίρνουν βάρος

Για να μπορεί ένα κορίτσι να πάρει εύκολα βάρος, πρέπει να ελέγχει τι θα φάει. Ιδανικό θα ήταν να γράψετε όλα όσα θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων ακόμη και των πιο μικρών σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε περαιτέρω τη διατροφή σας προς τη σωστή κατεύθυνση.

Με μια κανονική διατροφή για αύξηση βάρους, ένα κορίτσι θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 700 γραμμάρια τροφής τη φορά. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να αυξηθεί σε 5-6 φορές την ημέρα. Φροντίστε να τρώτε ψάρι, καθώς και χυλό από φασόλια και μπιζέλια. Φυσικά, πριν βελτιωθείς, πρέπει να λάβεις υπόψη σου φυσική κατάστασηκαι αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Γι' αυτό, θα πρέπει να εγκαταλείψετε αμέσως το γρήγορο φαγητό, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κατεψυγμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα, τα τηγανισμένα σε λάδι. Για να μην παχύνετε πολύ, πρέπει να εγκαταλείψετε και τις πολύ λιπαρές τροφές.

Πάνω απ 'όλα, μια δίαιτα 60 κιλών είναι κατάλληλη για κορίτσια. Το πρωινό πρέπει να είναι το κύριο γεύμα όλων των γευμάτων. Είναι το πρωί που πρέπει να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το ίδιο το γεύμα πρέπει να γίνεται σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα. Έτσι το φαγητό θα απορροφηθεί πολύ καλύτερα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης βάρους, είναι επιθυμητό να βιώσετε υγιεινό ύπνοκαι ελέγξτε τα συναισθήματά σας. Τα θερμιδικά γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• λιπαρή ξινή κρέμα?
• προϊόντα αλευριού?
• γαλακτοκομείο;
• κρέας;
• σοκολάτα;
• φρέσκες σαλάτες?
• καρπός;
• άφθονη πρόσληψη νερού.

Διατροφή για αύξηση βάρους για άνδρες

Κατά κανόνα, οι άνδρες θέλουν να πάρουν βάρος για την ανάπτυξη των μυών. Για να αποκτήσετε όμορφους και ογκώδεις μύες, δεν αρκεί, πρέπει επίσης να τρώτε σωστά. Για να πάρει βάρος ένας άντρας πρέπει να καταναλώνει καθημερινά λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Σε αυτό θα τον βοηθήσει η αθλητική διατροφή.

Η σωστή χρήση υδατανθράκων θα δώσει επιπλέον χρέωση, οι πρωτεΐνες θα χρησιμεύσουν ως βάση για το σχηματισμό των μυών και τα λίπη θα ομαλοποιήσουν το μεταβολισμό. Έτσι, η αθλητική διατροφή θα συμβάλει στην αύξηση βάρους, και ταυτόχρονα θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, καθώς και στη διαμόρφωση ενός υγιούς σώματος.

Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμόλίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μόνο τότε μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση βάρους. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας παιδικό φαγητό, το οποίο περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα όλων των απαραίτητων ουσιών.

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος προσπαθούν να το κάνουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο. βραχυπρόθεσμα. Φυσικά, θέλετε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη σε λίγες μέρες, αλλά αυτή η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος συχνά οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα - τα χαμένα κιλά επανέρχονται με ένα περιθώριο.

Η αύξηση βάρους ή μυϊκής μάζας μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη για μερικούς ανθρώπους όσο και για άλλους να χάσουν. υπέρβαρος. Συμπεριλάβετε αυτές τις υγιεινές τροφές στη διατροφή σας και θα μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στο έργο πιο αποτελεσματικά.

Γάλα

Το γάλα έχει χρησιμοποιηθεί ως μυϊκό οικοδόμημα εδώ και δεκαετίες. Θα σας προσφέρει μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Με αυτό, θα έχετε ταχύτερη αύξηση βάρους σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν συνδυάζεται με άσκηση, το γάλα θα προσθέσει μυς στο σώμα σας. Δοκιμάστε να πίνετε 1-2 ποτήρια ως σνακ όλη την ημέρα, με τα γεύματα ή πριν και μετά την προπόνησή σας.

Ρύζι

Το ρύζι είναι βολικό και φθηνή πηγήυδατάνθρακες για γρήγορη αύξηση βάρους. Μόλις 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού περιέχει 190 χιλιοθερμίδες, οι οποίες έχουν 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά. Δηλαδή, μπορείτε εύκολα να πάρετε πολλούς υδατάνθρακες και θερμίδες από μία μερίδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερο, ειδικά αν έχετε κακή όρεξη.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι η τέλεια τροφή για αύξηση βάρους. Μόνο μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια υγιούς λίπους. Δεδομένου ότι έχουν πολλές θερμίδες, μόνο δύο χούφτες ξηρούς καρπούς την ημέρα ως σνακ ή με ένα γεύμα μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες.

κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα είναι οι κορυφαίες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη.

Η μοσχαρίσια μπριζόλα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 3 g λευκίνης ανά 170 g προϊόντος. Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση μυϊκή πρωτεΐνηστο σώμα σας και χτίζει νέο μυϊκό ιστό. Το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης κρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.

κρέας - μεγάλη πηγήσκίουρος. Το λιπαρό κρέας περιέχει περισσότερες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Πατάτα

Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
Δοκιμάστε να επιλέξετε μία από αυτές τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων:

• κινόα;
• βρώμη;
• καλαμπόκι;
• είδος σίκαλης;
• πατάτα;
• χειμερινές καλλιέργειες ρίζας?
• φασόλια και όσπρια.

Οι πατάτες και άλλα άμυλα αυξάνουν επίσης τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς, την κύρια πηγή δύναμης για τα περισσότερα αθλήματα.

Σολομός και λιπαρά ψάρια

Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και σημαντικών υγιεινών λιπαρών. Το κύριο θρεπτικό τους συστατικό είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και τον έλεγχο των ασθενειών.

170 γραμμάρια σολομού θα σας προσθέσουν 350 χιλιοθερμίδες και 4 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η μερίδα θα σας δώσει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ ή να κερδίσετε βάρος.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα σνακ με πολλές θερμίδες που περιέχει υγιεινές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ανακατέψτε τα αποξηραμένα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης (κρέας, σέικ πρωτεΐνης) ή ανακατέψτε με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Ψωμί ολικής

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων για αύξηση βάρους. Κάνω ισορροπημένη διατροφήσυνδυάζοντας το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, αυγό και τυρί.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει 332 θερμίδες, 29 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσθέστε αβοκάντο στα κύρια πιάτα, σαλάτες, σάντουιτς, ομελέτες ή φάτε τα μόνα τους.

υγιεινά δημητριακά

Τα υγιεινά δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε τα δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τέλεια επιλογή- πλιγούρι βρώμης.

Μαύρη σοκολάτα

Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται η επιλογή σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο 70% και άνω. 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 600 χιλιοθερμίδες.

Τυρί

Το τυρί είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών. Το τυρί μπορεί να προστεθεί στα περισσότερα πιάτα και με αυτό θα πάρετε αρκετές εκατοντάδες χιλιοθερμίδες.

Αυγά

Είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την οικοδόμηση μυών. Τα αυγά είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται η κατανάλωση 3 αυγών την ημέρα.

Γιαούρτι πλήρες

Ένα άλλο υγιεινό και βολικό σνακ. Το γιαούρτι έχει έναν καλά ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Φάτε γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι ή νιφάδες καρύδας.

υγιεινά έλαια

Τα υγιεινά έλαια είναι ένα από τα πιο τροφές με πολλές θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας λάδι προσθέτει 135 χιλιοθερμίδες στο πιάτο.

Επιλέγω υγιεινά έλαια: ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, κολοκυθέλαιο, λινέλαιο, αμυγδαλέλαιο, λάδι καρύδας.

Μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν μερικά επιπλέον κιλά στο βάρος τους είναι τα ζυμαρικά. Επιλέξτε μακαρόνια, κέρατα, χυλοπίτες, ζυμαρικά - ό,τι σας αρέσει περισσότερο. Συνιστάται να συμπληρώσετε το πιάτο με μπέικον - αυτό είναι ένα τρόφιμο με πολύ θερμίδες που επιτρέπει.

Το λαρδί, τα λιπαρά κομμάτια χοιρινού σε σάλτσα και το κρέας πάπιας θα σας βοηθήσουν επίσης να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, ειδικά αν τα τρώτε τακτικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων τροφών.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στα λιπαρά ψάρια, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3. Είναι περίπουειδικότερα για σολομό, τόνο, σαρδέλες. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο υψηλά σε θερμίδες, αλλά και χρήσιμο υλικό, οπότε η χρήση τους θα είναι εξαιρετική επιλογήτόσο για τη σιλουέτα σας όσο και για την υγεία σας.

Για πρωινό, φάτε σάντουιτς με βούτυρο και λιπαρό τυρί. Η καλύτερη επιλογήγια όσους θέλουν να γίνουν καλύτερα - τσένταρ, καθώς και μαλακά τυριά. Αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, το βούτυρο δεν μπορεί να καταναλωθεί μόνο στο πρωινό, αλλά και να προστεθεί σε πιάτα που μαγειρεύετε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Φάτε επίσης φυτικό λάδι: μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για τηγάνισμα, αλλά και ως πρόσθετο σε σαλάτες.

Ντόνατς και άλλα αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, γλυκά μούρα βοηθούν να γίνετε καλύτεροι. Ένα υπέροχο ποτό με πολλές θερμίδες είναι ένα smoothie που παρασκευάζεται από λιπαρό γάλαμε κρέμα, μούρα και μπανάνες. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μπανάνες - αυτή είναι για όσους θέλουν να πάρουν βάρος.

Ένα άλλο κατάλληλο προϊόν σε αυτή την περίπτωση είναι οι πατάτες. Πρέπει να προστεθεί σε σαλάτες, ψημένο, τηγανητό. Ένα υγιεινό και ταυτόχρονα πολύ πλούσιο σε θερμίδες πιάτο είναι οι βραστές πατάτες με λάδι καμελίνας.

Χρήσιμα κόλπα για όσους θέλουν να γίνουν πιο χορτάτοι

Το γάλα βοηθά όχι μόνο να βελτιωθείς, αλλά και να κερδίσεις όμορφη φιγούραχωρίς πλαδαρό . Μπορείτε όχι μόνο να το πιείτε, αλλά και να ετοιμάσετε κοκτέιλ με βάση αυτό, να μαγειρέψετε χυλό.

Χρησιμοποιήστε βαρύ σάλτσα και σάλτσες σαλάτας. Προσθέστε βραστό λιπαρό κρέας, φασόλια, τυρί, ξηρούς καρπούς στις κατσαρόλες. Παρεμπιπτόντως, τρώτε ακριβώς έτσι, ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το προϊόν είναι υγιεινό και πλούσιο σε θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι macadamia, κέδρος, καρύδι, Βραζιλιάνικο παξιμάδι, φιστίκι, πεκάν, φουντούκι. καρύδες, τα φιστίκια και τα κάστανα σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά.

Συμβουλή 2: Ποιες τροφές σας βοηθούν να κερδίσετε γρήγορα βάρος

Μερικές φορές το βάρος πρέπει να κερδηθεί, όχι να χαθεί. Οι λόγοι για την υπερβολική αδυνατότητα περιλαμβάνουν τη γενετική προδιάθεση, τον υποσιτισμό ή την παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας. Για να αποκλείσετε τον τελευταίο παράγοντα, πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Και αν δεν αποκαλύψει κανένα πρόβλημα υγείας, μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας ορισμένες τροφές.

Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους διευκολύνεται από τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αφού είναι αυτός που Ενεργή συμμετοχήστο σχηματισμό μυϊκού ιστού. Για να, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σολομό, τόνο, γαρίδες, τηγανητό στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, χοιρινό, πιάτα από μοσχαρίσιο κιμά, αυγά και τυρί cottage.

Επιπλέον, όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φροντίστε να δίνετε αρκετάχρόνος για σωματική δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας, από τότε που καταπίνονται ως αποτέλεσμα χημικές διεργασίεςμετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή. Και αν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα, θα χρησιμοποιήσει μυϊκούς ιστούς. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική μείωση του μυϊκού όγκου. Στην ποιότητα προϊόντα υδατανθράκωνπεριλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί, φασόλια και πατάτες.

Τα υγιή ακόρεστα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Σε προϊόντα που περιέχουν ευεργετικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαράπεριλαμβάνουν: αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και λιπαρά ψάρια.

Αρχές διατροφής για αύξηση βάρους

Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες από 7. Το στομάχι θα έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή και να λάβει από αυτό χρήσιμα συστατικάπλήρως, εάν διαχωρίζετε τα γεύματα μεταξύ τους με διάλειμμα 3 ωρών.

Εκτός από τα κύρια προϊόντα που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν αποθήκη μετάλλων και συμβάλλουν επίσης στην ομαλοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα.

Εάν μετά από όλες τις προσπάθειες δεν καταφέρετε να πάρετε βάρος, φροντίστε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Πρωινό: μούσλι με φυσικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι κακάο, ένα ψωμάκι και 1 μήλο.
Δεύτερο πρωινό: ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι και ένα σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί.
Μεσημεριανό: μια μερίδα τουρσί, ένα κομμάτι ψωμί, βραστό ρύζι με στιφάδο, 1 ντομάτα και 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι μιλκσέική μια μπάλα παγωτό.
Βραδινό: οποιοδήποτε χυλό μαγειρεμένο με γάλα, ένα κομμάτι ψωμί, φρουτοσαλάτα και ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι.
Πριν πάτε για ύπνο: 1 μήλο ή 1 ποτήρι κεφίρ.