Για την καρδιά και τους μύες. Τι να φάτε για να πάρετε πολύ κάλιο

Το κάλιο είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα και εμπλέκεται στην εργασία των αδένων, των εσωτερικών οργάνων, των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Αυτό το στοιχείο αποβάλλεται σε μεγάλες ποσότητες από τον οργανισμό κατά την ενεργό εφίδρωση, πράγμα που σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψή του είναι επείγον ζήτημα για ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό.

Η σημασία του καλίου για την υγεία των αθλητών

Οι πιο σημαντικές λειτουργίες του καλίου, ιδιαίτερα σχετικές με τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι οι εξής:

• Μαζί με το νάτριο, διατηρεί την ισορροπία νερού-αλατιού στον οργανισμό.
• Διεγείροντας την παραγωγή ορισμένων ενζύμων, διατηρεί την ισορροπία των οξέων, των αλκαλίων και των αλάτων στο σώμα, απομακρύνει την περίσσεια υγρών, αποτρέποντας έτσι το πρήξιμο.
• Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, σε περίπτωση έλλειψής της, τα κύτταρα του μυοκαρδίου διογκώνονται, η σύσπαση του καρδιακού μυός διαταράσσεται. Με ενεργή σωματική άσκηση, μια τέτοια παραβίαση του έργου του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες συνέπειες.
• Συμμετέχει στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, σε περίπτωση έλλειψής της, οι μύες αρχίζουν να βιώνουν έλλειψη ενέργειας και συστέλλονται χειρότερα.
• Παρέχει ανεμπόδιστη διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων από τα όργανα και τους ιστούς στον εγκέφαλο και την πλάτη.
• Παρέχει οξυγόνο στον εγκέφαλο.
• Βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες.
• Υπεύθυνος για τη σωματική αντοχή ενός ατόμου, γιατί μειώνει την κούραση.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του καλίου από τον οργανισμό

Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά της απορρόφησης του καλίου από τον οργανισμό:

• Είναι σημαντικό να διατηρείται η βέλτιστη ισορροπία νατρίου και καλίου. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στο σώμα οδηγεί σε έκπλυση νατρίου. Με την έλλειψη καλίου, το σώμα τείνει να το αντικαταστήσει με νάτριο, το οποίο δεν μπορεί να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του καλίου.
• Το κάλιο απορροφάται ελάχιστα από το σώμα με έλλειψη μαγνησίου σε αυτό.
• Επιταχύνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β6 καλίου.
• Η καφεΐνη, το αλκοόλ, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, το άγχος, οι βαριές δίαιτες αναστέλλουν την απορρόφηση του καλίου.

Η πρόσληψη καλίου

Η μέση συνιστώμενη δόση πρόσληψης καλίου στον οργανισμό για άτομα άνω των 18 ετών είναι 2 γρ. Για άτομα που κάνουν τακτική προπόνηση, η πρόσληψη καλίου πρέπει να αυξηθεί στα 2,5-3 γρ. Οι αθλητές που αποκτούν ενεργά μυϊκή μάζα θα πρέπει να έχουν κατά μέσο όρο ημερήσια πρόσληψη καλίου σε επίπεδο 4 -5 γρ.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα τρόφιμα. Το πράσινο τσάι και το κακάο είναι τα πιο πλούσια σε αυτά. Πολύ στο σπανάκι και στα όσπρια. Μια αποθήκη καλίου είναι αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. Είναι πλούσια σε φρούτα, μανιτάρια, λαχανικά, δημητριακά. Υπάρχει σε γάλα, τυριά, τυρί κότατζ, συκώτι.

Προϊόντα	Περιεκτικότητα σε κάλιο, g ανά 100 g προϊόντος
Πράσινο τσάι	2,5
κακάο σε σκόνη	1,7
σπανάκι φρέσκο	0,8
Οσπρια:
Φασόλια	0,8
Αρακάς	0,7
Πράσινο μπιζέλι	0,3
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
Αμύγδαλο	0,8
Φουντούκι	0,7
Αράπικο φιστίκι	0,65
κουκουνάρι	0,6
ηλιόσποροι	0,6
καρυδιά	0,5
Αποξηραμένα φρούτα:
Αποξηραμένα βερίκοκα	1,8
Δαμάσκηνα	0,9
Σταφίδα	0,9
Μανιτάρια:
Τσαντέρες	0,56
λευκά μανιτάρια	0,45
boletus	0,4
Λαχανικά:
Πατάτα	0,55
Λαχανάκια Βρυξελλών, Κολοράμπι	0,37
ντομάτες	0,3
Παντζάρι	0,3
Σκόρδο	0,28
Καρότο	0,2
λευκό λάχανο	0,19
Φρούτα, μούρα:
Αβοκάντο	0,45
ροδάκινα	0,4
Μπανάνα	0,35-0,4
βερίκοκα	0,3
Μήλα	0,28-0,3
Σταφύλι	0,26
Λωτός, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια	0,2
είδος αιγοκλήματος	0,2
Κράνμπερι	0,19
Σιτηρά:
Σπόρος φαγόπυρου	0,38
Πλιγούρι βρώμης	0,36
Πλιγούρι σίτου	0,2
Κριθαρόψιχα	0,2
Μαργαριτάρι κριθάρι	0,18
Ζωικά Προϊόντα
Κρέας	0,15
Συκώτι	0,3
Γαλακτοκομείο
Γάλα σε σκόνη	1
Τυρί	0,7-1,3
τυρί κότατζ	0,1-0,15

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του καλίου από τα τρόφιμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις:

• Κατά το μαγείρεμα των τροφίμων, έως και 60% του καλίου πηγαίνει στο νερό. Εάν η σούπα δεν έχει προγραμματιστεί, τότε είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά φρέσκα ή να τα μαγειρεύετε στον ατμό.
• Είναι καλύτερα να μην βράζετε τα δημητριακά, αλλά να τα ρίχνετε με βραστό νερό - έτσι η γεύση των δημητριακών θα αποκαλυφθεί καλύτερα και όλο το κάλιο θα παραμείνει στο προϊόν.
• Τα μανιτάρια, τα λαχανικά, τα όσπρια δεν πρέπει να μουλιάζονται σε νερό πριν το μαγείρεμα.
• Το μοσχαρίσιο συκώτι πρέπει να είναι βρασμένο.

Σχεδόν το 100% του καλίου απορροφάται από ωμά ή στον ατμό τρόφιμα που περιέχουν πυροξιδίνη (βιταμίνη Β6) μαζί με κάλιο: μπανάνες, πατάτες, καρότα, λάχανο.

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν κάλιο

Οι κατασκευαστές των σημερινών δημοφιλών συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων περιλαμβάνουν κάλιο στα προϊόντα τους σε μικρές ποσότητες (όχι περισσότερο από το 2% της ημερήσιας "αθλητικής" δόσης). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο, είναι πανταχού παρούσες και προσιτές. Η ισορροπημένη διατροφή είναι η κύρια πρόληψη της ανεπάρκειας καλίου.

Το πιο κοινό φάρμακο που περιέχει κάλιο είναι το Panangin. Μπορεί να αγοραστεί εύκολα σε φαρμακείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ακόμη πιο προσιτό φάρμακο - το Asparkam. Αυτά τα δύο φάρμακα δεν διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, μόνο στην τιμή, αλλά ο γιατρός μου είπε ότι το Panangin είναι καλύτερης ποιότητας. Όλα μπορούν να είναι, επειδή πωλείται σε συσκευασία, μέσα στην οποία υπάρχει ένα καλά κλειστό μπουκάλι και τα ίδια τα δισκία καλύπτονται με ένα κέλυφος. Το Asparkam πωλείται σε συνηθισμένα χάρτινα πιάτα, με τη μορφή δισκίων χωρίς κέλυφος, το οποίο είναι καλύτερο να αγοράσετε - εσείς επιλέγετε, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Με έντονη έλλειψη καλίου, συνταγογραφούνται συμπληρώματα διατροφής, όπως Βιο-κάλιο ή Γλυκονικό Κάλιο. Ως μέρος των μεταλλικών συμπλεγμάτων, το κάλιο υπάρχει απαραίτητα σε συνδυασμό με μαγνήσιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπύκνωμα Basiko από την Nahrin, Multi Mineral Caps από την αμερικανική εταιρεία Twinlab.

Στα σύνθετα αθλητικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, το κάλιο πρέπει να συνδυάζεται με μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Δημοφιλή σήμερα: Animal Pak και Daily Sport από τη Universal Nutrition, Multivitamin For Men από τη BioTech, Orange Triad.

Δεδομένου ότι το κάλιο είναι συνήθως χαμηλό σε βιταμίνες και αποβάλλεται από το σώμα με τον ιδρώτα, οι ειδικοί συνιστούν την αναπλήρωση του αποθέματος καλίου του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση με τη βοήθεια ειδικών αθλητικών ροφημάτων. Όχι μόνο θα σας εμποδίσουν να σβήσετε τη δίψα σας, αλλά θα κορεστούν τον οργανισμό με γλυκόζη και ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο). Σε ζήτηση: Carbo Load Drink της Squeezy, Defy Black της Nutrex, [email προστατευμένο]από την Isostar.

Για τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και να συμβουλεύονται περιοδικά έναν γιατρό για την επιλογή μεμονωμένων συμπλεγμάτων βιταμινών και/ή μετάλλων, συμπληρωμάτων διατροφής ή ποτών. Υποστηρίξτε το σώμα σας από έξω με τα απαραίτητα στοιχεία - θα είναι ευγνώμων!

Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι σημαντικές για τον οργανισμό μας με τον δικό τους τρόπο. Όλα περιέχουν διάφορες ουσίες, καθεμία από τις οποίες έχει μια συγκεκριμένη αξία για τον οργανισμό. Και σε περίπτωση ανεπάρκειας τουλάχιστον μίας από αυτές τις ουσίες, το σώμα αποτυγχάνει και αρχίζουν οι ασθένειες και μετά οι ασθένειες.

Μία από αυτές τις ουσίες είναι το κάλιο, η απουσία του οποίου στη σωστή ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες.

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται κάλιο;

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το κάλιο και τι οφέλη μας φέρνει;
Το κάλιο εκτελεί μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες - συμβάλλει στην ακεραιότητα των τοιχωμάτων κάθε ζωντανού κυττάρου στο σώμα μας. Το νάτριο εμπλέκεται επίσης σε αυτή τη σημαντική λειτουργία. (Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη χρήση αλατιού, το οποίο είναι πηγή νατρίου.)

Επιπλέον, το κάλιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό του μαγνησίου, το οποίο είναι μια από τις κύριες ουσίες για την καρδιά μας.

Η διασφάλιση της κυτταρικής ισορροπίας με τη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου καλίου στον οργανισμό μας είναι η κύρια πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, καθώς και οι καρδιακές παθήσεις – αρρυθμίες, καρδιαγγειακή ανεπάρκεια.

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Η έλλειψη καλίου οδηγεί σε υπέρταση.

Κόπωση, μυϊκές κράμπες - όλα αυτά είναι επίσης συνέπεια της ανεπάρκειας καλίου στο σώμα.

Δείτε πόσο σημαντικό είναι αυτό το ιχνοστοιχείο για την υγεία μας. Και μπορείτε να διατηρήσετε την ποσότητα του στο σώμα χωρίς φάρμακα. Για να γίνει αυτό, αρκεί να τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.

Λαχανικά που περιέχουν κάλιο

Το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο λαχανικών είναι οι κύριοι κάτοχοι ρεκόρ περιεκτικότητας σε κάλιο μεταξύ των λαχανικών. Ελαφρώς λιγότερο κάλιο περιέχει αγγούρια, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνες, αρακά και ραπανάκια.

Πολύ κάλιο βρίσκεται στις γλυκές πιπεριές. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες της πιπεριάς σε αυτό το άρθρο.

Φρούτα και μούρα που περιέχουν κάλιο

Το μεγαλύτερο μέρος του καλίου βρίσκεται στα αποξηραμένα σταφύλια (σταφίδες), στα αποξηραμένα βερίκοκα, στις μπανάνες, στα ροδάκινα και στα μήλα. Ελαφρώς λιγότερο κάλιο περιέχει καρπούζια, πεπόνια, αχλάδια και φράουλες.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν σημαντικά περισσότερο κάλιο από τα φρέσκα φρούτα. Έτσι, για παράδειγμα, τα φρέσκα σταφύλια περιέχουν μόνο 255 mg καλίου ανά 100 g και οι σταφίδες - 1020 mg, που είναι σχεδόν πέντε φορές περισσότερο!

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα βερίκοκα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα καλίου - σχεδόν 2000 mg ανά 100 g.

Για μεγαλύτερη σαφήνεια, οι κύριες τροφές που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα καλίου συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα.

Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα καλίου ανά 100g προϊόντος, mg
Ποτά
κακάο σε σκόνη
Κόκκοι καφέ
Χυμός σταφύλι
χυμός μήλου
Λαχανικά
Λαχανάκια Βρυξελλών
λάχανο κολραμπιού
Ντομάτες
φρέσκο ​​κρεμμυδάκι
Πράσινο μπιζέλι
μελιτζάνα
κίτρινο καρότο
κόκκινο καρότο
λευκό λάχανο
πιπεριά
Μούρα και φρούτα
Σταφύλι
Εσπεριδοειδές
Φράουλα κήπου
Αποξηραμένα φρούτα
προϊόντα από αλεύρι
Αλεύρι σίτου
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
κουκουνάρι
Καρύδια
Γαλακτοκομείο
Τυρί ροκφόρ
Λίπος κεφίρ
οξεόφιλος
πηγμένο γάλα
Ρωσικό τυρί
Παχύ τυρί cottage
Ολλανδικό τυρί
Κρέμα γάλακτος

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η έλλειψη οικολογίας, ως τέτοια, το άγχος, ο τρελός ρυθμός ζωής, η συνεχής βιασύνη και, φυσικά, το μη ισορροπημένο φαγητό γεμάτο γρήγορο φαγητό και φαγητά ευκολίας - όλα αυτά συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτή η λίστα μπορεί να αναπληρωθεί με ένα άλλο σημαντικό σημείο: όπως αποδείχθηκε, στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων υπάρχει προφανής έλλειψη καλίου και μαγνησίου και αυτά τα δύο στοιχεία είναι υπεύθυνα για την υγεία και την ασφάλεια της καρδιάς. Για να αποφύγουμε αυτή την ανεπάρκεια, θα καταλάβουμε τώρα ποιες τροφές έχουν το περισσότερο κάλιο και μαγνήσιο.

Αποδεικνύεται ότι δεν είναι δύσκολο να παρέχετε στον εαυτό σας και σε ολόκληρη την οικογένειά σας τροφές που περιέχουν κάλιο, απλώς καταναλώστε κάτι από αυτήν τη λίστα κάθε μέρα:

• άπαχο κρέας;
• δημητριακά: φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη.
• πατάτες σε μια φλούδα?
• φυτρωμένο σιτάρι?
• πράσινα μπιζέλια, φασόλια και σόγια·
• μανιτάρια?
• καρότα, παντζάρια, ραπανάκια, πιπεριές, κολοκύθες, μελιτζάνες, λάχανο, καλαμπόκι.
• καρπούζια και πεπόνια?
• κεράσια, μήλα, σταφίδες, κεράσια, ακτινίδια, αχλάδια, αβοκάντο. βατόμουρα, σταφύλια?
• χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα.
• καρύδια και φουντούκια.

Ο συνδυασμός καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου εκτιμάται πολύ στα προϊόντα. Τα σκληρά τυριά μπορούν να σας προσφέρουν ένα τέτοιο σετ. Όπως μπορείτε να δείτε, το κάλιο βρίσκεται στα περισσότερα τυπικά τρόφιμα της περιοχής μας. Μένει μόνο να μάθουμε σε ποιες ποσότητες το χρειαζόμαστε:

Ο κανόνας για ένα ενήλικο υγιές άτομο είναι 2 g ανά κιλό βάρους. Για τις έγκυες γυναίκες, το ποσοστό αυξάνεται στα 3 g και για τα παιδιά - 20 mg / kg.

Καταλάβαμε τα προϊόντα που περιέχουν κάλιο, η σειρά ήρθε για το μαγνήσιο:

• μπανάνες, βερίκοκα, σμέουρα, φράουλες, φράουλες, ροδάκινα.
• λευκά φασόλια;
• σουσάμι;
• πατάτες, σπανάκι?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• λιπαρά θαλασσινά ψάρια?
• κρέας κουνελιού.

Τόσο το κάλιο όσο και το μαγνήσιο βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, σας συνιστούμε να επιλέγετε ακόμα άπαχα τρόφιμα, καθώς καμία ποσότητα καλίου δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε όλο το λίπος μετά το δείπνο με τηγανητό, λιπαρό χοιρινό κρέας.

Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου:

• παιδιά - 100 mg;
• έφηβοι - 100-200 mg;
• ενήλικες - 300 mg;
• έγκυες γυναίκες και γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - 400-500 mg.

Τροφές που μειώνουν το κάλιο και το μαγνήσιο

Εάν καταναλώνετε πολύ καφέ. δυνατό τσάι, και πάμε πολύ μακριά με το γλυκό, να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση καλίου και μαγνησίου στα τρόφιμα δεν θα σας βοηθήσει. Τα παραπάνω ποτά μειώνουν το επίπεδο όλων των ιχνοστοιχείων. Τα τουρσιά, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.

Οφελος

Όπου περιέχονται κάλιο και μαγνήσιο, μάλλον θυμάστε ήδη. Και τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη τους.

Όλοι γνωρίζουν ότι το κάλιο και το μαγνήσιο είναι ιχνοστοιχεία της καρδιάς, ας εξετάσουμε σε ποιες διαδικασίες εμπλέκονται:

• βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
• χαμηλότερο ιξώδες αίματος, προστατεύοντας έτσι από θρόμβους αίματος.
• χρησιμεύει ως ιδανική πρόληψη της εμφάνισης αθηρωματικών πλακών.
• υπεύθυνος για την ταχύτητα της καρδιακής ώθησης.
• συμμετέχουν στην παροχή θρεπτικών συστατικών στον καρδιακό μυ.
• ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Εδώ είναι μια μερική λίστα με τα χαρακτηριστικά τους. ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ?

Εάν η διατροφή σας δεν έχει αρκετό κάλιο και μαγνήσιο, το μυοκάρδιο αρχίζει να διογκώνεται, είναι πιο προβληματικό να χαλαρώνει και να συστέλλεται, ενώ η διατροφή και η παροχή οξυγόνου επιδεινώνονται επίσης. Μην βασανίζετε το σώμα σας, θα σας ευχαριστεί για κάθε χρήσιμο προϊόν. Εγκαταλείψτε τα επιβλαβή πράγματα, δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα καλό, καταναλώστε μόνο φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα και το πιο σημαντικό, φροντίστε την καρδιά σας εκ των προτέρων, τότε μπορεί να είναι πολύ αργά.

Η ζωτική δραστηριότητα ενός οργανισμού είναι μια σειρά συνεχών χημικών διεργασιών, για την κανονική πορεία των οποίων, μεταξύ άλλων ουσιών, χρειάζεται και κάλιο (Κ, Κάλιο). Όταν υπάρχει έλλειψη αυτού του στοιχείου, σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος αποτυγχάνουν. Η τροφή είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών στο σώμα, επομένως η διαμόρφωση της δίαιτας πρέπει να προσεγγίζεται με κάθε ευθύνη. Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο; Ποια είναι η σημασία αυτού του στοιχείου;

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 3.500 mg καλίου την ημέρα. Αυτός ο αριθμός υπόκειται σε αλλαγές, προσαρμοσμένες για τον τρόπο ζωής, την κατάσταση υγείας και την ηλικία. Για παράδειγμα, τα βρέφη χρειάζονται μόνο 400 mg την ημέρα, για παιδιά από ένα έως τριών ετών, η κατανάλωση αυξάνεται στα 1300 mg και έως 14 ετών ο κανόνας είναι 3800 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να καταναλώσετε 4700 mg της ουσίας. Οι γυναίκες που θηλάζουν βιώνουν τη μεγαλύτερη ανάγκη για κάλιο. Το σώμα τους θα πρέπει να λαμβάνει 5000 mg ημερησίως.

Επίδραση στο σώμα

Αντιπροσωπεύοντας το ανθρώπινο σώμα ως ένα σύνθετο σύστημα χημικών στοιχείων, γίνεται σαφές ότι καθένα από αυτά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας. Το κάλιο χρειάζεται από ένα άτομο σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες, επειδή εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες. Όσο περισσότερα μαθαίνετε για την επίδραση μιας ουσίας στον οργανισμό, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να ρυθμίσετε τη διατροφή σας.

Θετικές ιδιότητες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο. Αλλά η υγιής περιέργεια ωθεί να μάθουμε περισσότερα για τις επιπτώσεις της ουσίας στον οργανισμό. Αξίζει να επισημάνουμε οκτώ σημαντικά σημεία σχετικά με τα οφέλη του καλίου.

1. Για ομαλοποίηση της πίεσης.Το κάλιο δίνει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ελαστικότητα, αποτρέποντας την απόφραξη τους. Τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση πρέπει να διαμορφώσουν μια δίαιτα βασισμένη σε τροφές πλούσιες σε αυτή την ουσία.
2. Για την υγεία των νεφρών.Η διατήρηση ενός σταθερού φυσιολογικού επιπέδου καλίου αποτρέπει το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ουσία σταθεροποιεί το ασβέστιο στα οστά, εμποδίζοντάς το να ξεπλυθεί.
3. Για μυϊκή εργασία. Το στοιχείο λαμβάνει ενεργό μέρος στη διαδικασία μετατροπής της γλυκόζης σε ενεργειακούς πόρους που είναι απαραίτητοι για τη φυσική δραστηριότητα. Επίσης, το ορυκτό δίνει στις μυϊκές ίνες ελαστικότητα και δύναμη. Αυτή η ιδιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για την καρδιά.
4. Για τον εγκέφαλο. Το ορυκτό συμβάλλει στην οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η νοητική δραστηριότητα και αυξάνεται η ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες.
5. Για το δέρμα. Η ουσία ομαλοποιεί την ισορροπία υγρασίας στα κύτταρα της επιδερμίδας. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα προστατεύεται από την πρόωρη γήρανση και τις εξωτερικές αρνητικές επιδράσεις.
6. Για τα μαλλιά. Αποτρέπει την τριχόπτωση και βελτιώνει τη λειτουργική κατάσταση των κλώνων.
7. Για το νευρικό σύστημα.Το κάλιο βοηθά στην επιτάχυνση της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων.
8. Για την πέψη.Δρα ως καταλύτης για τις πεπτικές διεργασίες, συμμετέχει στην επεξεργασία των υδατανθράκων.

Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Το ορυκτό ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Διεγείρει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η λήψη διουρητικών, αλμυρών τροφών, η υπερβολική άσκηση, οι κακές συνήθειες και πολλοί άλλοι παράγοντες οδηγούν σε ανεπάρκεια καλίου. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υποκαλιαιμία. Μπορείτε να καταλάβετε ότι το σώμα σας στερείται αυτό το στοιχείο με τα ακόλουθα σημάδια:

• έλλειψη όρεξης, εμφάνιση αποστροφής για ορισμένα τρόφιμα.
• μυϊκή αδυναμία και κόπωση?
• γρήγορος αρρυθμικός καρδιακός παλμός?
• μυικοί σπασμοί;
• συνεχές αίσθημα κούρασης και υπνηλίας.
• παραβίαση της καρέκλας?
• καταθλιπτική διάθεση και απάθεια.
• Συχνά κρυολογήματα?
• αίσθημα ξηροστομίας και συνεχής δίψα.
• ξεφλούδισμα του δέρματος?
• μακριές μη επουλωτικές πληγές.
• ευθραυστότητα των νυχιών?
• επιδείνωση της ποιότητας των μαλλιών.

Η έλλειψη καλίου είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η παρατεταμένη έλλειψη αυτού του ορυκτού μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία σύλληψης παιδιού, επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά από γυναικολογικές ασθένειες.

Σε τι οδηγεί η υπερβολή;

Με τη συχνή και ανεξέλεγκτη πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής, ο οργανισμός μπορεί να υπερκορεσθεί με κάλιο (υπερκαλιαιμία). Τα 6000 mg είναι ήδη τοξική δόση, που οδηγεί σε σοβαρή αδιαθεσία. Το πρόβλημα μπορεί να εντοπιστεί από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• χαμηλή πίεση;
• υπεριδρωσία?
• πρήξιμο του προσώπου και των άκρων?
• νευρική ένταση και άγχος?
• αυξημένη επιθυμία για ούρηση.
• στομαχόπονος.

Όχι μόνο τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προκαλέσουν περίσσεια καλίου. Εάν τρώτε καθημερινά πατάτες ή φασόλια, το πιθανότερο είναι ότι θα εμφανίσετε και δυσάρεστα συμπτώματα.

Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο

Η φύση είναι διαρρυθμισμένη με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία να υπάρχουν στα φυσικά προϊόντα. Πράγματι, οι πρόγονοί μας δεν είχαν φαρμακεία στο χέρι, αλλά ήταν πολύ πιο υγιείς και δυνατοί από εμάς. Συμπεριλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν κάλιο στο μενού σας, θα κάνετε το σώμα σας πιο ανθεκτικό.

Τραπέζι

Για να διατηρηθεί η συγκέντρωση του καλίου στον οργανισμό σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Αρκεί να οργανώσετε σωστά τη διατροφή, με βάση τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ κάλιο. Ο πίνακας δείχνει τις βασικές πηγές αυτού του στοιχείου.

Πίνακας - Τρόφιμα που περιέχουν κάλιο σε μεγάλες ποσότητες

Προϊόν	Kcal ανά 100 g	Η ποσότητα του καλίου, mg/100 g	Μερίδιο του ημερήσιου κανόνα,%
κακάο σε σκόνη	289	1525	32
Αποξηραμένα βερίκοκα	215	1512	31
λευκά φασόλια	102	1188	28
φιστίκια Αιγίνης	556	1043	22
Αβοκάντο	160	975	21
θαλάσσιο λάχανο	25	970	20
Δαμάσκηνα	231	912	19
Σπόροι κολοκύθας	556	788	17
Σολομός	142	722	16
Σταφίδα	263	649	16
Καρπούζι	27	641	15
Ημερομηνίες	292	636	14
Πατάτα	192	534	13
Σπανάκι	23	466	10
Champignons	27	450	10
Καρύδια	654	441	9
Πλιγούρι βρώμης	88	429	9
Λαχανάκια Βρυξελλών	36	389	8
Φακές	111	370	8
Μπανάνες	96	358	8
Καρότο	32	320	7
Μπρόκολο	27	316	7
Παντζάρι	42	305	6
Μήλα	47	279	6
Σταφύλι	72	254	5
ντομάτες	20	237	5
ψωμί σικάλεως	165	208	4
Πορτοκάλι	43	198	3

Το κάλιο λειτουργεί παράλληλα με το νάτριο. Το τελευταίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας εξουδετερώνοντας την περίσσεια του καλίου. Για κάθε τρία μέρη καλίου, πρέπει να υπάρχει ένα μέρος νατρίου.

Τι να συμπεριλάβετε πρώτα στο μενού

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα. Εάν αποτελούν τουλάχιστον το ένα τρίτο του καθημερινού σας μενού, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την έλλειψη ενός ορυκτού στο σώμα. Επιπλέον, έχουν πολλές άλλες χρήσιμες ιδιότητες. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε έξι τροφές πλούσιες σε κάλιο.

1. Αβοκάντο. Απαραίτητο για όσους ακολουθούν το σχήμα. Αυτό το πλούσιο σνακ συμβάλλει στην ομαλοποίηση και σταθεροποίηση του βάρους με τακτική χρήση. Πριν φάτε ένα αβοκάντο, συνιστάται να το ραντίζετε με χυμό λεμονιού.
2. Καρπούζι. Παρά το γεγονός ότι το μούρο περιλαμβάνεται στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν κάλιο, η κύρια αξία του δεν βρίσκεται σε αυτό. Είναι πηγή λυκοπενίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής καρδιακής λειτουργίας. Αυτή η ουσία ενισχύει επίσης τα οστά και προλαμβάνει τον καρκίνο.
3. Ντομάτα. Μια άλλη πηγή λυκοπενίου. Ο καρπός είναι πιο χρήσιμος φρέσκος.
4. Παντζάρι. Η αξία αυτής της ριζικής καλλιέργειας καθορίζεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Αφαιρούν τις τοξίνες και «σβήνουν» τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
5. Πατάτα. Σχεδόν το ήμισυ του καλίου που βρίσκεται στις πατάτες βρίσκεται στο δέρμα. Επομένως, είναι καλύτερο να ψήσετε και να βράσετε αυτό το λαχανικό χωρίς τη φλούδα.
6. Κακάο. Για να διατηρήσετε μια φυσιολογική συγκέντρωση καλίου στο σώμα, οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε δύο φλιτζάνια από το ποτό την ημέρα.

Εάν για κάποιο λόγο υπάρχει παραβίαση της δίαιτας, είναι πολύ απλό να αναπληρώσετε τα αποθέματα καλίου στο σώμα. Πιείτε μισό ποτήρι νερό, αφού διαλύσετε σε αυτό ένα κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο και μέλι.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο μπορεί να χάσουν τα χαρακτηριστικά τους υπό την επίδραση εσωτερικών και εξωτερικών παραγόντων. Επομένως, ακόμη και τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο δεν συμβάλλουν πάντα στην αναπλήρωση της ανεπάρκειας μιας ουσίας στον οργανισμό. Η υγεία είναι μια περίπλοκη επιστήμη, που αποτελείται από ένα εκατομμύριο μυστικά και λεπτές αποχρώσεις.

Τι εμποδίζει την κατανόηση...

Το κάλιο χαρακτηρίζεται από υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Σχεδόν το 95% της ουσίας που εισέρχεται στο σώμα απορροφάται μέσω του λεπτού εντέρου. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η τιμή αυτού του δείκτη μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Εδώ είναι τι παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ορυκτού:

• κατάχρηση αλκοόλ και κάπνισμα·
• έλλειψη βιταμίνης Β6 στο σώμα.
• συχνή χρήση καθαρτικών?
• ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου.
• λήψη ορμονικών φαρμάκων?
• υπερβολική κατανάλωση καφέ?
• η παρουσία στη διατροφή μεγάλου αριθμού γλυκών.
• νευρική ένταση?
• διαιτητική δίαιτα.

… και τι συνεισφέρει

Δεν αρκεί να ξέρεις να μαγειρεύεις νόστιμο φαγητό. Είναι σημαντικό να μην χάνει τα φυσικά του οφέλη. Πέντε κόλπα θα σας βοηθήσουν να κάνετε το φαγητό σας υγιεινό και να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο κάλιο.

1. Τρώτε ωμά τρόφιμα.Η θερμική επεξεργασία μειώνει την ποσότητα των χρήσιμων συστατικών στα προϊόντα κατά τουλάχιστον ένα τρίτο. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να καταναλώνετε φυτικές τροφές στη φυσική τους μορφή.
2. θεραπεία σοκ.Ρίξτε βραστό νερό πάνω από δημητριακά, λαχανικά και άλλα προϊόντα πριν τα μαγειρέψετε. Αυτό θα εξοικονομήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι με τη σταδιακή θέρμανση. Και η γεύση, αν κρίνουμε από τις κριτικές, αποκαλύπτεται καλύτερα.
3. Μην μουλιάζετε τα δημητριακά σας.Αρκεί να τα πλύνετε καλά πριν τα ψήσετε. Διαφορετικά, η μερίδα του λέοντος του καλίου θα περάσει απλώς στο νερό.
4. Λιγότερο νερό. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, πρέπει να υπάρχει αρκετό νερό στο τηγάνι για να καλύψει το φαγητό, αλλά όχι περισσότερο.
5. Αχνίζουμε και ψήνουμε.Αυτές οι μέθοδοι επεξεργασίας προϊόντων είναι οι βέλτιστες για τη διατήρηση των χρήσιμων ιδιοτήτων.

Το κάλιο είναι ένα από τα λίγα μέταλλα που βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα σε διάφορες ποσότητες. Επομένως, ένα υγιές άτομο του οποίου η διατροφή κυριαρχείται από τρόφιμα υψηλής ποιότητας δεν πρέπει να ανησυχεί για πιθανή ανεπάρκεια του ορυκτού στο σώμα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, υποβάλλεστε σε συνεχή σωματική, ψυχική και συναισθηματική πίεση, θα πρέπει να αναζητήσετε πιο προσεκτικά το κάλιο στα τρόφιμα, δίνοντας προτίμηση σε τρόφιμα με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία.

Τυπώνω

Το κάλιο βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ωστόσο, λόγω υποσιτισμού, μπορεί να αναπτυχθεί ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου στον οργανισμό (υποκαλιαιμία). Παρόμοια κατάσταση παρατηρείται επίσης λόγω υπερβολικής απώλειας υγρών λόγω εμετού, ή μετά από λήψη ορισμένων φαρμάκων. Η έλλειψη καλίου εκδηλώνεται με μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Η ημερήσια απαίτηση του οργανισμού σε κάλιο εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Οι ενήλικες χρειάζονται 4700 mg καλίου την ημέρα, τα παιδιά και οι έφηβοι από 8 έως 18 ετών - 4500 mg, τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών - 3800 mg, τα παιδιά ηλικίας ενός έως τριών ετών - 3000 mg, στους 6-12 μήνες - 700 mg , έως 6 μήνες - 400 mg. Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που είναι επιρρεπείς σε συνεχή ανεπάρκεια καλίου στον οργανισμό. Αυτά περιλαμβάνουν ασθενείς που λαμβάνουν διουρητικά φάρμακα, άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ και αθλητές.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το σώμα μπορεί να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα καλίου από τις τροφές. Πολύ από αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στα αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα (1710 mg), δαμάσκηνα (860 mg), σταφίδες (860 mg), αμύγδαλα (745 mg), φουντούκια (720 mg), φιστίκια (662 mg), ηλίανθος σπόροι (647 mg), ξηροί καρποί κέδρου (628 mg), καρύδια (475 mg). Τα όσπρια και τα δημητριακά είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο: τα φασόλια περιέχουν 1100 mg του ορυκτού, τα μπιζέλια - 879 mg, οι φακές - 663 mg, το πλιγούρι βρώμης - 380 mg, το φαγόπυρο - 360 mg, το κεχρί - 212 mg. Πολύ κάλιο βρίσκεται στα λαχανικά: πατάτες (550 mg), λαχανάκια Βρυξελλών (375 mg), ντομάτες (310 mg), παντζάρια (275 mg), σκόρδο (260 mg), καρότα (234 mg), αγκινάρα Ιερουσαλήμ (200). mg), κρεμμύδια (175 mg), κόκκινη πιπεριά (163 mg).

Μεγάλη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου υπάρχει σε μούρα και φρούτα: μπανάνες (400 mg), ροδάκινα (363 mg), βερίκοκα (302 mg), σταφύλια (255 mg), μήλα (280 mg), λωτούς (200 mg), πορτοκάλια (200 mg).

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης πολύ κάλιο: - 560 mg, τα λευκά μανιτάρια - 450 mg, - 443 mg. Το κρέας και το ψάρι περιέχουν, κατά μέσο όρο, 150-300 mg καλίου ανά 100 g προϊόντος. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι επίσης μέρος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων: τυρί, κεφίρ, τυρί cottage.

Για να εμπλουτίσετε τον οργανισμό με κάλιο, δεν πρέπει να βράζετε τα λαχανικά σε πολύ νερό. Σε αυτή την περίπτωση, μια τεράστια ποσότητα καλίου θα καταστραφεί κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία οδηγεί επίσης σε μείωση της περιεκτικότητας αυτού του ιχνοστοιχείου.